Программа домашних тренировок для мужчин – мужские упражения в домашних условиях

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

Прежде чем перейти к нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин, разберём три главных правила набора масса. 

Три основных правила набора массы

Первое правило для набора массы и самое важное что вы должны делать — качественно питаться.Если вы не будете качественно питаться, то все ваши ожидания о наборе массы просто растворяться. 

У кого-то было такое вы тренируетесь месяц, два, три и тут вы понимаете что встали. Как в наборе массы, так и в силовых показателях. 

И тут же вы начинаете думать в чем же причина. И первое что вы должны вспомнить «что же я ел сегодня?»

«Позавтракал я бутербродом с чаем, на обед пару сосисок запил кофе, а вечером я умял пачку чипсов»

Дальше можно и не думать, эта та брешь которая не даёт тебе развиваться. 

Реши вопрос с белком раз и навсегда. Возьмите себе в привычку съедать каждый день 200–250 грамм мясо или рыбы, три яйца и 200 грамм творога. Это и будет ваша норма по белку в день. 

Тем самым мы создаём идеальное поле для роста наших мышц. Давая им строительный материал в достаточном количестве. 

Так же мы стараемся кушать преимущественно сложные углеводы, крупы, макароны, картофель. 

Быть на массе это не значит есть все подряд. Мы должны минимизировать сладкое, чтобы пока мы на массе нас не завалило тонной жира. 

Кстати насчёт жира. Стараемся кушать насыщенные (жиры животного происхождения) и ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения). 

Только хорошее сбалансированное питание даст вам результат на который вы рассчитываете. 

Следующее правило набора массы на что нужно обратить внимание это сон.Ведь наши мышцы растут в особенности ночью. Все процессы по восстановлению организма происходят преимущественно ночью. 

Рекомендованная цифра 7 часов в сутки, но не забывайте что вы ещё и тренируетесь. Так что ваша цифра это 9.

Ведь вашему организму приходится синтезировать намного больше новых клеток, чем не тренирующемуся человеку. 

Последнее правило набора массы это сам тренировочный процесс. 
Опять задаетесь вопросом «что же я не расту? Загляну я в свой тренировочный дневник. Но у меня его даже нет»

И это не программа тренировок в домашних условиях для мужчин, а именно тренировочный дневник. Важная вещь непосредственно связанная с вашим прогрессом. 

Это где вы отмечаете ваш прогресс весов. Как прошла, та или иная тренировка. Все это очень важно. 

Правильную программу тренировок тренировок в домашних условиях для мужчин вы можете найти в абсолютно бесплатном и доступном виде.

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

День первый: Грудные плюс руки

После того как вы размялись. А я вам советую сделать не большую кардио тренировку. Скакалка, либо это может быть какая-то функциональная тренировка.

Допустим 10 отжиманий 10 приседаний и 10 прессзатем сделать суставную гимнастику. 

Первое упражнение отжимания от пола в эмоми 20 повторов на 5 минут. Что означает эмом. Это тренировочная фаза которая рассчитана на время. 

Можете засекать время на самом обыкновенном таймере. Допустим у нас есть 5 минут. Это значит что у нас есть 5 полноценных кругов по 1 минуте. 

Нам необходимо сделать 20 отжиманий с чистой фазой и при этом уложиться в минуту. То время которое осталось от минуты, это и есть наш отдых. Допустим мы сделали 20 отжиманий за 40 секунд, осталось ещё 20 секунд отдыха. Затем начинается следующая минута и соответственно начинается следующая работа. 

Первое упражнение нам необходимо сделать для того, чтобы размять хорошо все наши мышцы и подготовить их к более серьёзной работе.

Отжимаемся классическим хватом руки чуть шире плеч. Корпус не накренён не вниз, не вверх, не вправо, не влево. Смотрим прямо, опускаемся вниз практически касаемся грудью пола и выжимаем себя. Вверху напрягаем грудные мышцы. 

После упражнения мы отдыхаем 2-2,5 минуты до полного восстановления и переходим уже на первый полноценный рабочий подход.

Отжимания локти внутрь для работы грудных мышц и трицепса. 
Будем работать в пирамиде. Это означает что мы начинаем с 12 повторов и заканчиваем одним. Делаем 12 отжиманий, затем отдыхаем не более 10 секунд, переходим на 11, 10, 9 и так далее до одного вниз. 

Таким образом 2 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

Упражнение без дополнительного веса поэтому соответственно большое количество повторов и маленький отдых. 

Упражнение выполняется следующим образом. Корпус не куда не наклоняем, стоим прямо. Хват на ширине плеч, опускаемся практически вниз и выжимаем себя вверх. 

Отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Для следующего упражнения нам понадобиться одна резина, либо предмет который может нам заменить гантели. Будет хорошо если у вас имеются дома гантели. 

Вообще советую купить полный комплект резин, потому что если вы тренируетесь дома, то резина и допустим трубчатые эспандеры это не заменимая вещь, чтобы дополнить свой домашний тренировочный зал. 

Первое упражнение из этого суперсета это отжимания треугольником 15 повторов.Одно из лучших упражнений с собственным весом тела. 

Ставим треугольник, не куда не наклоняемся, касаемся грудью треугольник и выжимаем себя вверх. При этом максимально напрягая грудные мышцы. Концентрируемся на целевой мышечной группе. Вверху на пару секунд задерживаемся чтобы прожать. 

Затем выполняем молотки. Берём резину, гантели, либо другой тяжёлый предмет и выполняем подъемы на руки. 15 повторений на каждую руку. 

В сумме 3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Потому что большинство упражнений программы тренировок в домашних условиях для мужчин без дополнительного веса. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Упражнение выполняется в суперсете. Для него нам понадобится самый обыкновенный таймер, для того чтобы засечь время на планке. 

Первое упражнение в сете это обычные классические отжимания широким хватом.Когда мы отжимаемся широким хватом мы делаем медленнее, чем классические отжимания, и отжимаемся в самый низ, практически касаемся грудью пола. 15 повторений. 

Затем сразу же выполняем 40 секунд планки стоя на локтях.Встаём на локти, корпус не заваливаем, ноги вместе. 

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим к следующему упражнению. 

Для следующего суперсета нам снова понадобиться резина, либо какой-нибудь тяжелый предмет. 

Первое упражнение в сете это отжимание на трицепс. Целевая мышечная группа это трицепс. 10 повторов.

Второе упражнение в этом сете это классические подъемы на бицепс.Опять же выполняем упражнение либо с резиной, либо с гантелями. 15 повторов. 

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Завершаем мы данную программу тренировок в домашних условиях для мужчин большим количеством отжиманий.100 отжиманий за один цикл. Это означает что нам необходимо сделать 100 классических отжиманий за 1 цикл. Мы допустим делаем 20 отжиманий, 10, 5. Максимально короткое время между подходами сделать за максимальное количество подходов.

Задача наполнить наши мышцы кровью чтобы они лучше восстановились. Так как мы делаем без дополнительного веса 100 отжиманий это вполне приемлемая цифра. 

Далее нам необходимо сделать мини функциональную тренировку для повышения функциональной выносливости. 

Когда вы более выносливы вам даётся легче любая программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин. 

Выполняем 10 берпи — с положения упор лёжа выпрыгиваем вверхзатем 40 скалолаз — бег в упоре лёжаи 50 повторов обратный скалолаз — в упоре лёжа скручивание до локтейТаким образом выполняем 5 кругов без отдыха. На этом программа тренировок в домашних условиях для мужчин закончена. 

День два: ноги дельты 

Ноги в домашних условиях прокачать крайне сложно, но только ноги качать не целесообразно поэтому мы подключим такие мышцы, как дельтовидные. Именно те мышцы, которые из мужской фигуры делают V образную форму. 

Всего будет 3 упражнения для ног и 3 упражнения для плеч. Будем работать в суперсете, чтобы программа тренировка в домашних условиях для мужчин была менее по времени, но более объемной.

Первое упражнение: классические приседания.

Внимательно следите за техникой потому что это очень важно. Когда приседаем, спина прямая, садимся вниз, колени не выходят за линию носка и смотрят всегда в сторону носков. 

Ни в коем случае нельзя колени сводить во внутрь. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперёд, если у нас на плечах есть какой-либо дополнительный вес. Либо если вы в руках держите какой-либо дополнительный вес. И ни в коем случае нельзя делать выпрыгивание с дополнительным весом. Потому что это будет сильно плиометрическое движение, которое очень сильно влияет на позвоночник. 

Если у вас есть грыжа, которая не позволяет вам делать осевые нагрузки, то приседания из своей программы уберите. На ось позвоночника не должно быть нагрузки. 

Вы можете выполнять фронтальные проседания с резиной.Либо работать с отягощением в виде  гантель. Выполняется упражнение в диапазоне 15-20 повторений. 

Обратите внимание на полную амплитуду. Садитесь чуть ниже параллели и полностью встаёте. 

Второе упражнение в сете боковая планка.Большая часть направлена на среднюю часть дельты. 

Упражнение довольно простое, поэтому максимально по времени стоим в исходном положении на каждую сторону. 

Таким образом делаем 5 подходов, между подходами 1-2 минуты отдыха. Выполняем все в суперсете это означает, как только мы присели убираем дополнительный вес и делаем боковую планку. Затем отдыхаем 2-3 минуты и переходим к следующему суперсету. 

Упражнение выпады.Тот случай при котором вы можете хорошо прокачать ноги. Потому что для выпадов особо тяжелый вес не нужен. Если у вас есть дополнительный вес (допустим в виде гантель) вы можете использовать их. Либо использовать резину. 

Принцип выподов тот же самый, что и в приседе. Колено не выходит за линию носка, угол опорной ноги 90 градусов. По 15 повторений на каждую ногу. 

Второе упражнения в сете это отжимание на дельты. Отлично задействуют наши дельтовидные мышцы в целом. Выполняем от 10 до 15 повторов. 

5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты, далее отдыхаем 2-3 минуты и переходим на следующий суперсет. 

Заключительные упражнения будут состоять весьма из не обычных упражнений, придётся изощряться если мы хотим воздействовать в разных углах на мышцы ног.
Выполняется оно строго без дополнительного веса, так как оно травмоопасное. Здесь работают наши колонные суставы, если мы его будем делать без дополнительного веса, то недопустимой нагрузки на колени не будет. 

Выполняем следующим образом. Стоим в исходном положении, ноги чуть шире плеч. И тянемся руками к пяткам. Здесь именно не приседания, а наклоны. Мы должны ровно держать равновесие, медленно касаться пяток и вставать. 

Здесь напрягаются как задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и квадрицепс. 20-25 повторений. 

Следующее упражнение в сете: отжимания у стены 10 повторений.5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты и на этом программа закончена. 

Можно добавить ещё одно упражнение: ягодичный мост

В идеале если у вас будет не большой дополнительный вес. Вы можете его выполнять с пола, вверх поднимаем таз напрягаем ягодичные мышцы. 

Данное упражнение не только для девушек. Потому что крестцовый отдел наиболее подвержен травмам. И если вы будете выполнять это в совокупности с гиперэкстензиейто проблем с поясницей вы знать не будете. 
И не забывайте именно на таких простых упражнениях в нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин как приседания и выпады строятся наши мышцы. 

День три: спина руки

Для прокачки спины в домашних условиях вы можете использовать резину или гантели. Потому что крайне сложно без использования какого-либо оборудования задействовать мышцы спина. Даже можно сказать невозможно если мы говорим о гипертрофии. 

Это финальный день программы тренировок в домашних условиях для мужчин

Первое упражнение мы будем выполнять в суперсете. И вся тренировка будет у нас построена на суперсетах. 

Тяговое движение, у всех тяговых движений есть своя специфика. Прежде чем переходить к упражнению выполните его без веса. 

Задача соединить лопатки и соединить плечи друг к другу. Движения начинается с плечей. Это нужно для того, чтобы снять нагрузку с рук и переложить на широчайшие мышцы. 
Выполняем тягу в наклоне, при этом в верхней точке задерживаем на секунду. Выполняем 20 повторов, не куда не спеша, ровно, стараемся максимально прожать. 

Следующее упражнение: классические отжимания.Руки на ширине плеч, выполняем в полную амплитуду 20 повторов. 

В сете три подхода, отдых между подходами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на следующее упражнение.

Следующий суперсет начинается с тягового движения, но уже по одной руке. Будем более детально задействовать широчайшие мышцы спины. 
Сначала левой 10 повторов, затем правой. Одноименные упражнения помогают лучше сконцентрироваться на упражнении. 

Но если у вас есть какие-то проблемы (грыжи, травмы плечей) которые явно выражаются. Вы чувствуете дискомфорт и боль, то не стоит выполнять одноимённые упражнения. 

Далее в суперсете французские отжимания. Заменяют они французский жим. Встаём ровно упражнение направлено на трицепс. Выполняем 20 повторов. Упражнение достаточно простое, все зависит от положения угла. Чем больше амплитуда, тем соответственно сложнее упражнение. 
4 подхода, отдых между повторами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Выполняем упражнение молотки. Обратите внимание локти не выходят не назад, не вперёд. Локти остаются практически на месте. 20 повторов. 4 подхода, отдых между подходами 2 минуты. Отдыхаем 3 минуты и переходим на следующей суперсет. 

Тяговое движение, имитируем тягу в горизонтальном блоке. Вытягиваем ноги, и выполняем тягу, туже самую что в горизонтальном блоке. 
Лопатки сводим к позвоночнику, движение начинается с плечей, фаза не полная. Доходите до пиковой точки, обратно сильно не разгибайте потому что не имеет смысла. Спина ровная, смотрим прямо, дыхание ровное, грудь вперёд. Выполняем 20 повторов с задержкой в пиковой точке на пол секунды. 

Далее выполняем жим из-за головы на трицепс. 20 повторов, не куда не спеша, амплитуда полная. В этом упражнении задействуются такие мышцы как трицепс целевая мышечная группа. 

4 подхода, отдых между подходами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на крайний суперсет. 

Начинаем с упражнения молотки. На каждую руку выполняем по 10 повторов. Стараемся выполнять максимально чисто. 

Следующее упражнение: отжимания узким хватом. 12 повторений. 

Следующее упражнение это классические подъемы на бицепс с поворотом. 12 повторов. Затем берём обратным хватом и выполняем ещё 12 повторений. 

Таким образом выполняем 5 подходов. Отдых между подходами 2 минуты. 

Обычная программа тренировок в домашних условиях для мужчин, но весьма объёмная. В домашних условиях вы ограниченны функционалом. У вас нет такой возможности подтянуться, выполнить отжимания на брусьях и так далее. Будь у вас какие-то дополнительные предметы такие как турник, ваш функционал на много расшириться. Поэтому приобретите домой турник любого вида. Настенный, проемный и так далее, их бывает много видов. 

Если вы ходите в тренажёрный зал, то ваш функционал конечно же намного шире. Эта программа рассчитана на людей которые только начинают свой тренировочный путь. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин рассчитана на 3-6 месяц. Путь становления когда вы только начинаете заниматься это программа 200% повлияет на гипертрофию мышечного волокна. 

Далее наш организм такая вещь, что он адаптируется ко всему, и той нагрузки будет на достаточно. Ваш организм настолько быстро адаптируются что не о какой гипертрофии мышечный волокон после 4-6 месяцев занятий (индивидуально) речи быть не может.

sport-in-my-life.ru

ТОП-20 приложений на Android для тренировок дома (2019)

В современном ритме жизни сложно выделить время на регулярное посещение спортзала. Но можно найти время на домашние тренировки, чтобы держать себя в форме и отлично выглядеть. С помощью самых эффективных фитнес-приложений на Android можно не только улучшить фигуру, но и значительно похудеть, накачать мышцы, развить силу, выносливость, гибкость и даже сесть на шпагат.

Топ-20 приложений для тренировок дома

В нашей подборке представлены лучшие приложения на Android для тренировок дома, которые вы можете скачать прямо сейчас, чтобы незамедлительно начать работу над собой.

1. Фитнес для Девушек

• Лучшее приложение для похудения без инвентаря для женщин
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Это простое и понятное приложение для тренировок дома без инвентаря для женщин. В программе предусмотрен готовый план тренировок на месяц, а также возможность составления собственной программы с помощью предложенных упражнений.

Программы рассчитаны на три уровня сложности: новичок, средний и продвинутый. Уровень можно менять в любое время, не обязательно заниматься целый месяц по программе новичок. Результаты тренировок отображаются на подробных графиках, где фиксируются данные об изменениях веса, истории тренировок и прогресса после прохождения курса.

Что есть в приложении:

1. Комплексный план тренировок на месяц для трех уровней сложности.
2. Возможность создавать план тренировок самостоятельно.
3. Анимационное сопровождение каждой тренировки и детальное описание упражнений.
4. Простые и эффективные упражнения без инвентаря.
5. Подробный учет прогресса, включая изменения в весе.
6. Выбор цели на неделю.
7. Напоминание о тренировках в удобное для вас время.
8. Из минусов: довольно навязчивая реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

2. Ежедневные Тренировки

• Лучшее приложение для начинающих
• Количество установок: более 10 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Это одно из лучших фитнес-приложений на Android, которое подойдет новичкам, так как здесь подробно демонстрируется техника упражнений, а занятия длятся не более 30 минут и их длительность можно выбирать самостоятельно.

В приложении собраны популярные упражнения на пресс, руки, ягодицы, ноги, которые можно выполнять в домашних условиях. Для некоторых упражнений понадобятся гантели. Есть раздел с кардио-тренировками для дома, а также комплексные программы упражнений. Приложение подходит для мужчин и женщин.

Что есть в приложении:

1. Готовые полные тренировки разной длительности.
2. Видео-сопровождение каждой тренировки.
3. Таймер для каждого упражнения.
4. Упражнения простые и понятные новичкам.
5. Отображение сожженных калорий.
6. Установка ежедневного напоминания.
7. Тренировки на разные группы мышц, которые можно комбинировать, чтобы составить индивидуальный план.
8. Из минусов: для просмотра всех тренировок нужно приобрести платную версию.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

3. Худеем за 30 дней

• Лучшее приложение с готовым планом занятий
• Количество установок приложения: более 5 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Популярное фитнес-приложение на Android для похудения с пошаговым ежедневным планом, который включает не только тренировки, но и диету, разработанную в двух вариантах: для вегетарианцев и тех, кто включает в рацион продукты животного происхождения.

Чтобы начать худеть по программе, необходимо ввести данные о возрасте, росте и весе, чтобы система рассчитала ваш ИМТ и составила график с вашими показателями. Далее вам останется только вписывать изменившийся вес в таблицу результатов, чтобы наглядно увидеть прогресс в похудении. Приложение подходит для мужчин и женщин.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок и питания на месяц.
2. Список упражнений на каждый день с подробным описанием.
3. Анимационное видео каждой тренировки с таймером.
4. Учет изменений веса на наглядном графике.
5. Подсчет сожженных калорий за тренировку.
6. Каждый день новая тренировка и план питания.
7. Удобное отображение техники упражнений.
8. Из минусов: по отзывам пользователей некоторые упражнения могут показаться сложными.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

4. Ягодицы за 30 дней

• Лучшее приложение для ягодиц
• Количество установок приложения: более 10 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Идеальное приложение для тренировок дома, предназначенное девушкам, которые хотят накачать ягодицы и подтянуть тело. Здесь собрана большая коллекция упражнений на нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы. Программа рассчитана на 30 дней регулярных занятий, включая дни отдыха.

Для тренировок не понадобится инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Помимо плана на 30 дней, в приложении собраны коллекции ежедневных комплексных тренировок и упражнений на растяжку.

Что есть в приложении:

1. Готовая программа тренировок на месяц.
2. Коллекции упражнений для разных групп мышц и фулбади.
3. Подробный учет прогресса в графиках.
4. Упражнения подходят для новичков.
5. Понятное описание упражнений и анимационная демонстрация техники.
6. Счетчик сожженных за время тренировки калорий.
7. Советы тренера, беззвучный режим и другие дополнительные настройки.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

5. Пресс за 30 дней

• Лучшее приложение для живота
• Количество установок приложения: более 50 млн.
• Средняя оценка: 4,8

30-дневный челлендж для тех, кто мечтает о кубиках на животе. Целевое фитнес-приложение на Android ориентировано на мужчин, но выполнять упражнения могут и женщины, которые хотят укрепить мышцы пресса и подкачать живот.

Можно выбрать одну из трех программ, которые отличаются уровнем сложности. За одну тренировку сжигается до 500 ккал, что позволяет не только накачать пресс, но и похудеть, если соблюдать диету и не пропускать занятия.

Что есть в приложении:

1. План тренировок на месяц с учетом дней отдыха.
2. Подробное описание упражнений и анимационное сопровождение каждой тренировки.
3. Подсчет сожженных калорий.
4. Отчеты в графиках и учет индивидуального прогресса.
5. Ежедневное напоминание о тренировке.
6. Упражнения подходят для новичков и опытных спортсменов.
7. Для занятий не нужно дополнительное оборудование.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

6. Ягодицы и ноги за 21 день

• Лучшее приложение для ног
• Количество установок приложения: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Эффективное приложение для тренировок дома не только помогает сделать ягодицы и ноги подтянутыми, но и формирует полезную привычку к регулярным занятиям спортом. В программе предусмотрено 3 уровня сложности тренировок для новичков, опытных и профессиональных спортсменов.

За каждое пройденное занятие вы получаете баллы, которые можно истратить в приложении, например, на покупку суперэффективной тренировки.

Что есть в приложении:

1. Анимационное сопровождение упражнений.
2. Возможность создать свою тренировку.
3. Полный список упражнений, используемых в приложении.
4. Случайная тренировка для испытания себя.
5. Статистика занятий.
6. Баллы за каждое занятие на покупку более сложных и эффективных тренировок.
7. Каждая новая тренировка становится доступной после окончания предыдущей.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

7. Фитнес Вызов

• Универсальное приложение для домашнего похудения
• Количество установок приложения: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Универсальное приложение для тренировок дома, которое поможет похудеть и подтянуть тело. В приложении собрана коллекция лучших упражнений для занятий в домашних условиях. Упражнения разбиты по группам мышц, но также есть классическая 7-минутная тренировка на все тело.

Главным преимуществом приложения является конструктор тренировок, который позволяет создавать собственные программы разной длительности и сложности. Перед началом тренировки можно выбрать длительность каждого упражнения, отдыха и количество подходов.

Что есть в приложении:

1. Коллекция самых популярных упражнений на все группы мышц.
2. Возможность создавать собственные планы тренировок.
3. Упражнения на растяжку и раздел с разновидностями планки.
4. Подробные описания упражнений с анимационным сопровождением.
5. Возможность принять фитнес-вызов, чтобы не сходить с дистанции.
6. Статистика с результатами тренировок.
7. Подробная информация о здоровье.
8. Из минусов: невозможно выбрать уровень сложности.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

8. Тренировки дома для мужчин

• Лучшее приложение для мужчин для похудения
• Количество установок приложения: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Функциональное приложение для тренировок дома подойдет тем, кто стремится похудеть. Программа ориентирована на мужчин, но женщины тоже могут заниматься по представленному плану.

Помимо 30-дневного плана тренировок, в приложении предусмотрена диета на 30 дней, а также шагомер, на котором можно задать цель по ежедневным шагам. Для тех, кто не хочет тренироваться по заданному плану, доступен раздел с полными тренировками для разных групп мышц и фулбади.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок и питания на месяц.
2. Подробное описание каждого упражнения и видео с демонстрацией техники.
3. Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
4. Отчет о результатах.
5. Шагомер.
6. Коллекция домашних тренировок.
7. Установка напоминания.
8. Новая тренировка из плана доступна только после прохождения предыдущей.
9. Из минусов: некоторая информация в приложении на английском языке.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

9. Кардио, ВИИТ и Аэробика

• Лучшее приложение для кардио дома
• Количество установок приложения: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Лучшее фитнес-приложение на Android  с интервальными и кардио-тренировками, для выполнения которых вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование. Приложение включает в себя 4 программы тренировок: высокоинтенсивное и легкое кардио, плиометрические прыжки, кардио с минимальной нагрузкой на суставы.

Вы можете самостоятельно устанавливать длительность тренировки от 5 до 60 минут. Для каждой тренировочной программы предусмотрен предпросмотр, где можно посмотреть список упражнений и технику выполнения.

Что есть в приложении:

1. Четыре готовые программы тренировок с разным набором упражнений.
2. Полный список из 90 упражнений с демонстрацией техники.
3. Видео-сопровождение каждой тренировки.
4. Самостоятельный выбор длительности тренировок.
5. Календарь занятий и ежедневные уведомления.
6. Программы тренировок подходят для новичков и опытных спортсменов.
7. Из минусов: составление индивидуального плана доступно в платной версии.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

10. Сила Титана – тренировки дома

• Лучшее приложение для развития силы и выносливости
• Количество установок приложения: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 5,0

С помощью приложения для силовых тренировок дома вы сможете развить силу и выносливость, тренируясь по индивидуальной программе в соответствии с вашим уровнем физической формы. Выбирайте упражнение, в котором вы хотите достичь максимума: отжимания, подтягивания, пресс, брусья, планка, приседания, скакалка и даже бег.

После выбора упражнения вам нужно пройти тест на выносливость, после которого система сгенерирует ваш личный тренировочный план, и вы сможете приступить к занятиям, соревнуясь с друзьями. К каждой тренировке доступно видео с техникой выполнения, а также таймер отдыха.

Что есть в приложении:

1. Индивидуальный план тренировок по развитию силы и выносливости.
2. Оттачивание техники базовых упражнений.
3. Обучение отжиманиям на брусьях и подтягиваниям с нуля.
4. Статистика тренировок в удобных графиках.
5. Видео-сопровождение тренировки.
6. Постановка фитнес-целей и напоминания в удобные для вас дни.
7. Возможность соревноваться с друзьями.
8. Из минусов: нет комплексных тренировок.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

11. Тренировки дома для мужчин

• Лучшее приложение для мужчин для роста мышц
• Количество установок приложения: более 5 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Программа тренировок рассчитана на рост мышц и развитие силы без дополнительного оборудования. В фитнес-приложении на Android представлены планы домашних тренировок для мужчин на основные группы мышц: рук, груди, плеч и спины, ног, пресса.

Для каждой группы мышц можно выбрать уровень сложности. Тренировки можно комбинировать между собой или распределять по дням по принципу сплит-программ.

Что есть в приложении:

1. 21 тренировка для каждой группы мышц.
2. Большое количество базовых, комплексных и изолирующих упражнений.
3. Понятное отображение упражнений с описанием и видео-уроком.
4. Анимационное сопровождение каждого упражнения.
5. Таймер для каждого упражнения и целой тренировки.
6. Подсчет сожженных калорий.
7. Статистика и история тренировок.
8. Постановка фитнес-целей и напоминания о тренировках.
9. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

12. Фитнес для женщин

• Самое популярное приложение по фитнесу для женщин
• Количество установок приложения: более 10 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Одно из самых популярных приложений для тренировок дома поможет обрести атлетическую форму всего за 7 минут в день. Выбирайте, какую часть тела хотите улучшить и выполняйте упражнения в зависимости от уровня физической формы. Для каждой группы мышц доступно не менее трех тренировок, а также есть комплексная программа фулбади, рассчитанная на 4 недели по 7 минут в день.

Кроме того, в приложении вы найдете коллекцию тренировок на растяжку, а также утреннюю зарядку, разминку и заминку.

Что есть в приложении:

1. План тренировок на четыре недели.
2. Тренировки разной сложности на все группы мышц.
3. Удобное анимационное отображение упражнений с подробным описанием техники.
4. Коллекция тренировок на растяжку и разминку, а также по гимнастике для лица.
5. Статистика и отчет о сожженных калориях, изменениях веса и выполненных упражнениях.
6. Установка напоминаний о тренировке.
7. Установка цели на неделю.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

13. Гантели. Тренировка дома

• Лучшее приложение для силовых тренировок с гантелями
• Количество установок приложения: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

В фитнес-приложении на Android собраны лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома, чтобы набрать массу и улучшить спортивную форму. В программе вы найдете 4 типа тренировок: для начинающих, для сброса веса, на все тело и полный сплит. Тренировочные программы рассчитаны на неделю, расписание вы можете составить самостоятельно в специальном разделе.

Для каждой тренировки указана длительность, количество сжигаемых калорий и суммарный вес, который поднимается за время тренировки. Для занятий вам понадобятся разборные гантели на 5, 6, 8, 10 кг.

Что есть в приложении:

1. Еженедельный план тренировок.
2. Простые и понятные упражнения на все группы мышц.
3. Анимационное сопровождение упражнений.
4. Таймер для каждого упражнения.
5. Статистика занятий.
6. Возможность составить расписание тренировок.
7. Из минусов: некоторые опции доступны только в платной версии, например, составление собственного тренировочного плана.
8. Для приложения необходим вход в гугл-аккаунт.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

14. Как похудеть за 21 день

• Лучшее приложение для похудения с планом питания
• Количество установок приложения: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Фитнес-приложение поможет похудеть и подкачаться всего за 21 день. Здесь вы найдете программы тренировок трех уровней сложности, а также план питания, который ускорит процесс похудения. По прошествии 21 дня вы сможете перейти на новый уровень, чтобы усилить нагрузку.

В программе собрано более 50 самых эффективных упражнений, которые можно посмотреть в списке с подробной инструкцией выполнения. С помощью фильтра легко выбрать целевые упражнения для определенной группы мышц, чтобы составить собственную тренировку.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок и питания для похудения.
2. Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
3. Выбор количества кругов для каждой тренировки.
4. Подробный план питания на 21 день, включая диету для вегетарианцев.
5. Статистика тренировок.
6. Случайная тренировка для разнообразия занятий.
7. Бонусные баллы и достижения.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

15. Тренировка рук и мышц груди

• Лучшее приложение по тренировке рук и мышц груди для мужчин дома
• Количество установок приложения: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Накачать грудь и руки можно в домашних условиях с помощью лучшего целевого фитнес-приложения. В программе можно выбрать уровень: новичок, средний или продвинутый, чтобы приступить к тренировкам в зависимости от физической подготовки.

План рассчитан на 30 дней, после чего можно перейти на следующий уровень. В программе можно составить собственный план тренировок из набора упражнений. Для каждого упражнения можно установить количество повторов, но не менее 10.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок на месяц.
2. Возможность составлять тренировки в конструкторе.
3. Список упражнений с описанием техники.
4. Удобное отображение тренировок с таймером и временем отдыха.
5. Постановка целей на неделю.
6. Статистика и история занятий.
7. Напоминания о тренировке.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

16. Табата: интервальные тренировки

• Лучшее приложение для табата-тренировок
• Количество установок приложения: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Сборник классических интервальных тренировок для дома в стиле табата – отличный способ похудеть и поддерживать фигуру в форме, тренируясь всего по 5-7 минут в день.

В этом фитнес-приложении на Android собраны лучшие табата тренировки для каждой группы мышц, а также комплексные фулбади на сжигание жира и идеальное тело. Тренировки можно комбинировать друг с другом, а также составлять собственные планы, но эта опция является платной.

Что есть в приложении:

1. Готовые короткие тренировки для ежедневных занятий.
2. Расписание тренировок и статистика результатов.
3. Удобное анимационное сопровождение упражнений.
4. Упражнения подойдут для новичков.
5. Возможность кастомизации каждой тренировки (изменение времени работы и отдыха).
6. Отображение сожженных калорий за время тренировки.
7. Из минусов: общая статистика и составление собственных планов доступно только в платной версии.
8. Приложению необходим доступ в гугл-аккаунт.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

17. 7 Минут Упражнение

• Лучшее приложение для коротких тренировок
• Количество установок приложения: более 10 млн.
• Средняя оценка: 4,8

В приложении для коротких тренировок дома вы найдете лучшие тренировки, которые занимают всего 7 минут в день. Тренинг построен по интервальному принципу: 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Здесь есть классический HIIT тренинг, челлендж на 30 дней, целевые планы на пресс, ягодицы, ноги, руки, а также растяжка перед сном.

Для каждого тренировочного плана есть инструкция, которая заключается в описании техники упражнений. Также можно выбрать тридцатидневный план для своего уровня подготовки с новыми тренировками каждый день.

Что есть в приложении:

1. Готовые тренировки на каждый день на все группы мышц и фулбади.
2. Подробное описание упражнений и видео-урок с техникой выполнения.
3. Удобное отображение упражнений в анимационном стиле.
4. Таймер для каждого упражнения.
5. Подробная статистика занятий и изменений в весе.
6. Возможность перемешать упражнения в тренировке.
7. Настройки времени выполнения упражнений и количества циклов.
8. Из минусов: довольно навязчивая реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

18. Йога для похудения

• Лучшее приложение для йоги
• Количество установок приложения: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,6

Приложение поможет не только развить гибкость, но и похудеть. В зависимости от физической подготовки можно выбрать уровень сложности из трех предложенных программа. Каждый план рассчитан на определенное количество дней, после чего можно перейти на уровень выше.

Перед началом тренировок предлагается ввести реальный и желаемый вес, чтобы контролировать прогресс похудения. Также в фитнес-приложении на Android можно создать свою тренировку, наблюдать прогресс в картинках и научиться правильно дышать.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок на каждый день.
2. Удобная анимационная демонстрация упражнений.
3. Подробное описание каждого упражнения с техникой выполнения.
4. Добавление собственных фотографий для отслеживания прогресса в тренировках.
5. Статистика и отчет о тренировках.
6. Достижения за регулярные занятия.
7. Напоминания о тренировках.
8. Из минусов: есть платные функции.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

19. Шпагат за 30 Дней

• Лучшее приложение для шпагата
• Количество установок приложения: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,5

Приложение для растяжки и развития гибкости понравится тем, кто давно мечтает сесть на шпагат, ведь здесь есть целая программа для этой цели. Попробуйте сесть на шпагат за 30 дней или выбирайте другой план тренировок для развития гибкости и снятия мышечных зажимов.

В приложении для тренировок дома предусмотрено 3 уровня программ: для новичков, опытных и продвинутых спортсменов. Программы включают в себя упражнения на растяжку из стретчинга и йоги, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования, адаптируя тренировки под себя.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок на 30 дней.
2. Три уровня сложности в зависимости от физической подготовки.
3. Простое и понятное описание каждого упражнения с видео-уроком.
4. Анимационное сопровождение тренировки.
5. Таймер для каждого упражнения.
6. Отчет и статистика занятий.
7. Создание собственной тренировки.
8. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

---

20. Растяжка за 30 дней дома

• Лучшее приложение для растяжки и гибкости
• Количество установок приложения: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Приложение поможет улучшить растяжку и развить гибкость в домашних условиях. Выбирайте одну из трех программ: базовую, на каждый день или гибкое тело. Каждая программа рассчитана на определенное количество дней и включает в себя уникальные упражнения из стретчинга и йоги.

В этом полезном фитнес-приложении на Android можно проверить собственный уровень растяжки, а также составить собственную экспресс-тренировку.

Что есть в приложении:

1. Готовый план тренировок на 21 или 14 дней.
2. Полный список упражнений с описанием техники.
3. Анимационное сопровождение упражнений.
4. Настройка тренировки с выбором времени для работы и отдыха, а также количества кругов.
5. Таймер для каждого упражнения.
6. Подробная статистика и история занятий.
7. Достижения и уведомления о необходимости тренировки.
8. Из минусов: одна программа тренировок из трех доступна только в платной версии.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Читайте также:

goodlooker.ru

тренировки для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

1. Первый – это правильное питание.
2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

• Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
• Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
• Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
• Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

1. Отжимания.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
5. Подъем ног.
6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

1. Приседания.
2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
5. Скручивания.
6. Кардио упражнения для дома.

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
2. Отжимания или жим гантелей.
3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
5. Подъем ног.
6. Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Жим штанги лежа.
3. Выпады с гантелями.
4. Тяга верхнего блока.
5. Жим гантелей сидя.
6. Скручивания.
7. Бег на беговой дорожке.

Второй день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Подтягивания.
3. Жим ногами.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Поднятие ног.
7. Кардио на велотренажере.

Третий день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Приседания со штангой.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Мертвая тяга.
5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
6. Скручивания.
7. Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

• Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
• Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
• При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
• После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
• Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
• Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

bodybuilding-and-fitness.ru

О программе тренировок мужчинам дома: комплекс упражнений для похудения

Каждая девушка мечтает об идеальном мужчине с подтянутой фигурой. И второй подбородок, вкупе с пивным животом, сюда явно не вписываются. Желание хорошо выглядеть, а так же проблемы со здоровьем, непременно возникающие при лишнем весе, чаще всего вынуждают мужчин всерьез задумываться о похудении. Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься полноценно, посещая фитнесс-клуб или просто тренажерный зал.

Реально ли похудеть дома мужчине

В отличии от женщин, мужчины редко следят за питанием и состоянием своего тела. Бытует мнение, что настоящему мужику необходимо потреблять большой объем калорийных продуктов, основную долю в которых составляют белки и углеводы.

Ещё пару десятилетий назад, когда большинство мужчин работали в сферах, связанных с тяжелым физическим трудом, это было правдой. Но в современной жизни мужчины и женщины занимаются в основном сидячей работой, при которой не требуется потреблять большого количества килокалорий.

Как худеют мужчины

Внимание! Представителю сильного пола похудеть будет намного проще: обмен веществ у мужчин работает намного быстрее женского.

Но это не значит, что нужно стремиться похудеть быстро, резко ограничивая себя во многих любимых продуктах. Строгие правила питания всегда ведут к срывам, а скорость набора лишних килограмм у мужчин также гораздо выше.

Для начала нужно ограничить себя во времени потребления пищи (не есть за 3-4 часа до сна, независимо от времени суток), убрать из рациона самые калорийные продукты: майонез, алкоголь (в частности пиво), фастфуд, а также уменьшить количество съедаемого хлеба, сладкого, жареного, жирного и так далее.

Для достижения действительно красивого и подтянутого внешнего вида одного только питания будет недостаточно. Обязательной является программа для похудения в домашних условиях или в тренажерном зале для мужчин.

Примечательно, что многие занимаются только с отягощающим инвентарем, считая другие тренировки абсолютно бесполезными. На самом деле это не так: при грамотно подобранных упражнениях для достижения эффекта будет достаточно и собственного веса. Особенно это актуально для новичков, которым будет трудно сразу взять в руки железо или гантели.

Программа тренировок для мужчин

При занятиях без инвентаря необходимость посещать зал отпадает, поэтому лучшим выходом будет программа тренировок для мужчин дома, которая существенно сэкономит как финансы, так и время.

Внимание! Заняться домашними тренировками можно и в 35 и в 45 лет. Многие впервые начинают выполнять упражнения даже после 50 лет. И все равно достигают результатов. Так что, главное — это желание.

Сколько нужно заниматься каждый день

Однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Продолжительность занятий зависит от количества упражнений для похудения для мужчин и их тяжести. Если были выбраны несложные упражнения, то количество подходов при их выполнении должно быть довольно высоким, и наоборот, при тяжелых нагрузках будет достаточно нескольких подходов.

Стоит учесть также вес человека и состояние его здоровья. Чем больше лишнего веса, тем меньше должна быть ежедневная нагрузка на первых этапах. Программа для похудения в домашних условиях для мужчин должна быть составлена так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.

Похудение мужчин

Важно! При любых недомоганиях во время упражнений нужно срочно остановить выполнение и проконсультироваться с врачом.

Время выполнения домашних упражнений для мужчин зависит и от степени тренированности человека. Если после тренировки не чувствуется усталости, не появляется жажда и потоотделение, то количество подходов следует увеличить.

Эффективный комплекс упражнений без гантель

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин может включать в себя различные упражнения на каждую часть тела. Ведь при похудении главное просто сжечь калории, которые будут расходоваться за счет лишней жировой массы, а сделать это можно выполнением любой физической работы. На этом этапе можно заниматься различным спортом — хорошо подойдут: бег, футбол, плаванье, фитнесс и так далее.

Плаванье отличный способ похудения

После того, как вес снизится, а жировой слой станет меньше, под ним легко будет проглядываться мышечный корсет. На этой стадии обычно возникает желание начать подкачку тела, чтобы фигура приобрела более мужественный вид.

Пример, какой может быть тренировка для похудения в домашних условиях для мужчин, которую нужно выполнять 3-4 раза в неделю:

1. Разминка: повороты головы, туловища, наклоны.
2. Приседания с широко расставленными ногами: 3 подхода по 20-30 раз.
3. Отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз.
4. Планка: 30 секунд.
5. Пресс: 2-3 подхода по 30-40 раз.

Важно! Подходить к такому количеству раз и повторов можно постепенно, в течение 3 и более месяцев.

Эта тренировка для похудения дома для мужчин считается универсальной, поскольку содержит упражнения на все группы мышц, позволяет убрать бока и живот. Она подойдет скорее чтобы сбросить вес и поддерживать общий мышечный тонус, но никак не для того, чтобы накачать мускулы. Для набора мышечной массы существуют отдельные домашние эффективные тренировки для мужчин, разделенные по группам мышц.

Тренировка для похудения дома

Тренировка для прокачки на мышц ног:

• выпады: 10-12 раз по очереди на каждую ногу;
• приседания: 3-4 подхода по 30-40 раз;
• поднятия на носочки: 4 подхода по 20-30 раз;
• упражнение «Велосипед»: 5-10 минут.

Для прокачки пресса и косых мышц:

• пресс: 3-4 подхода по 30-40 раз;
• наклоны: 2-3 подхода 20-30 раз;
• махи ногами (лежа): 4 подхода по 20-30 раз;
• планка: 30 секунд.

Для прокачки мышц рук:

• отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз;
• широкий хват: 3 подхода по 10-15 раз;
• отжимания на разных руках: 10-12 подходов по очереди на каждую руку;
• узкий хват: 2 подхода по 8-10 раз.

Приседания с гантелями

При желании можно составить для себя план, в котором будут расписаны виды тренировок по дням недели. Если тренировка покажется слишком легкой, то нужно усложнить упражнения, например, увеличив количество подходов или уменьшив отдых между подходами. Выполнять упражнения позволяется в любое время суток, но лучше не делать этого перед сном, так как спорт повышает активность нервной системы и уснуть после нагрузок будет достаточно сложно.

За час-два перед тренировками не стоит принимать пищу, а так же нужно воздержаться от еды и через полчаса-час после. Набрать мышечную массу невозможно без обилия белков в рационе, поэтому нужно есть больше белковых продуктов: яиц, фасоли, мяса, рыбы и так далее. А вот количество быстрых углеводов (хлеб, сладкое, жареное) следует существенно сократить.

При похудении стоит пересмотреть свой рацион

Простые упражнения для похудения

Для людей с ожирением, а также людей со слабым здоровьем или низкой физической подготовкой выполнение программы тренировок сразу невозможно. Им следует начинать с совсем простых упражнений, которые обычно включаются в разминку. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны, прыжки, повороты головы и туловища. Их количество следует увеличивать, и только после постепенно переходить к обычным упражнениям, начиная с минимальной нагрузки.

Разработать для себя программу домашней тренировки не сложно, однако результат от этого будет колоссальный. Главное не забывать, что здоровое похудение возможно только при соблюдении правильного питания и умеренных спортивных нагрузках и никак иначе.

calenda.ru

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях

Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее, чем дома. Причин несколько: строгий инструктор, мотивирующее общение с окружающими, большое количество оборудования. Тем не менее, на второй стороне баррикад тоже всегда много сторонников. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.

Особенности тренировок для мужчин дома

Выбор дома может быть обусловлен банальным отсутствием тренажёрного зала поблизости, нехваткой времени или дороговизной абонемента. Если рядом на улице есть спортивная площадка с турником и брусьями, занятия в четырёх стенах будут отлично сочетаться с физической нагрузкой на свежем воздухе. Неплохим дополнением станут велопрогулки или посещение бассейна.

Оборудование для домашник тренировок

1. Скакалка. Для разминки можно использовать скакалку. Ритмичные прыжки быстро согреют мышцы и разгонят кровь.
2. Коврик. Понадобиться для упражнений в положении лежа. Он делает поверхность пола более устойчивой, на нем не скользят ноги и руки. Воспользуйтесь ковриком для упражнений на пресс или для выполнения планки. Также коврик не заменим, когда речь идет о растяжке мышц до и после силовых упражнений.
3. Гири или гантели. В плане необходимого оборудования, мужчинам сложно обойтись без гирь или гантель, желательно разборных, чтобы комфортно варьировать рабочий вес. Программа тренировок дома для мужчин с гантелями довольно популярна, к тому же эти снаряды занимают мало места в квартире.
4. Эспандер. Ещё один компактный спортивный снаряд — эспандер. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома, как правило, состоит из изолирующих упражнений. В зависимости от вида эспандера они позволяют проработать небольшие группы мышц: кисти и предплечья, бицепс, трицепс, дельты и так далее

Ключевые правила любой программы тренировок дома для мужчин не отличаются от правил в зале: регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Особое внимание стоит уделить безопасности, так как в домашних условиях не будет страховочного партнёра, а у кого-то могут случайно заглянуть в комнату маленькие дети. В идеале всё же обладать неким базовым набором навыков, чтобы не навредить организму.

Большинство современных новичков тренируются по интернет-урокам, что таит в себе немало скрытых подводных камней. Нагрузка может быть подобрана слишком большая или слишком маленькая, количество подходов и повторений — не соответствующее целям и так далее. В то время как комплекс упражнений для занятий дома, составленный для мужчин профессиональным тренером, позволил бы гораздо быстрее и, главное, безопаснее достичь желаемых результатов.

Виды программ тренировок для мужчин

Сразу спешить в магазин за оборудованием не имеет смысла, если вы ещё не определились с задачами будущих тренировок или плохо знаете особенности своего организма. Желательно не пренебрегать услугой фитнес-тестирования, которую предлагают во многих сетевых клубах. Специалист расскажет о составе вашего тела, соотношении в нём жира, мышц и костей, даст рекомендации по возможным видам нагрузок, верхнему и нижнему пределу пульса, поможет определить тип телосложения (эктоморф, эндоморф или мезоморф).

Тренировка дома вполне подходит для мужчин, которых интересует программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. В противном случае хорошим решением станет приобретение силового комплекса для дома.

Такой комплекс упражнений для похудения дома подойдёт для мужчин, которые пока не превратили одну из комнат в настоящий спортзал с разнообразным оборудованием.

Программа тренировок для похудения

Комплекс упражнений выполдняется после лёгкой разминки по кругу, в 4 подхода, перерыв между упражнениями — 1 минута, между подходами — 3 минуты

1. отжимания к животу — 10 повторений
2. приседания — 30 раз
3. отжимания на одной руке — по 10 раз
4. выпады — по 15 раз на каждую ногу
5. отжимания узким хватом — по 12 раз
6. прыжки «звёздочка» — по 20 раз

Программа тренировок для рельефа, рекомендуемая для мужчин дома, может представлять собой комплекс силовых упражнений.

Программа тренировок для рельефа

В каждый тренировочный день прорабатываются всего 2-3 группы мышц

1. Понедельник. Работа над грудными мышцами и мышцами спины. Например, это могут быть такие упражнения: жим гантелей лёжа, отжимания от пола с весом, разводка гантелей лёжа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подтягивания широким хватом с весом и так далее.
2. Среда. Дельты, трапеции и пресс. Варьируйте следующие упражнения: жим Арнольда, разведение рук стоя, разведение рук в наклоне, наклонная тяга штанги к груди, шраги с гантелями, двойные скручивания на полу, скручивания с поворотами корпуса.
3. Пятница. Бицепсы и трицепсы. Это могут быть: подъёмы гантелей сидя с супинацией, подтягивания обратным хватом с весом, узкие отжимания от пола с весом, разгибание рук из-за головы с гантелью и так далее.

Прокачать брюшные мышцы непросто. Зато в домашних условиях пригодятся стандартные предметы мебели — диван, кровать, кресло, с их помощью можно зафиксировать ноги. Программа тренировок пресса для мужчин дома на неделю может состоять из трёх тренировочных дней. Все упражнения выполняются друг за другом, с перерывом между ними не более 5 секунд. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении:

Программа тренировок для пресса

Количество повторений следующее:
на первой неделе — в первый день 12 повторений; во второй день — 13, в третий — 14;
на второй неделе — в первый день 16 повторений, во второй — 17, в третий — 18.
Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнений.

1. подъём согнутых ног в положении лёжа
2. подъём торса в сторону из положения лёжа
3. подъём верхней части торса из положения лёжа
4. подъём противоположных ног и рук лёжа на животе

Общие рекомендации и советы по питанию

Составление рациона на пути к фигуре мечты — задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания, которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.

Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка, особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. Почитайте рецепты протеиновых коктейлей, которые легко приготовить в домашних условиях.

Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.

1sportpitanie.ru