Виды приседаний со штангой – :

Основные виды приседаний со штангой и без

Для наращивания силы и массы бедер наилучшим упражнением являются приседания.  Но так называется не одно единственное упражнение.  Как говорится в одной туповатой песне, девушки бывают разные, черные, белые красные. Так и приседания бывают разными. Для опытных спортсменов они широко известны. Но для некоторых новичков краткий обзор видов приседаний может представлять интерес.

 

Рассмотрим основные используемые виды приседаний со штангой.

1. Классические приседания.

Выполняются со штангой размещенной на плечах (или скорее всего на трапециях). Это относительно высокое положение штанги. Ноги находятся на ширине плеч, при этом носки разворачиваются немного наружу.

Движение выполняется  плавно, плотно упершись ступнями в пол. Голову нужно поднять и держать спину ровно, не скругляя. Сгибание в коленях продолжается до положения бедер параллельно полу или ниже. Если ниже, то упор в развитии на мышцы ягодиц будет больше.

2. Приседания в пауэрлифтинге.

Если первый вид приседаний используется в бодибилдинге для развития силы и массы квадрицепсов, то в пауэрлифтинге целью является взять больший вес. Больше вес можно взять используя большие мышцы. Поэтому в данном виде приседаний кроме квадрицепсов задействуются такие большие и мощные мышцы как бицепсы бедер и ягодичные.

Техника приседаний в пауэрлифтинге несколько отличается. В исходном положении гриф штанги находится не на плечах, а несколько ниже – на нижних пучках дельтовидных мышц. В таком положении тяжелую штангу легче контролировать.

Постановка ног, как правило используется более широкая чем ширина плеч, вплоть до максимально возможно широкой. Опять же для того чтобы взять вес побольше.

Опускание происходит до параллели и не больше.

3. Полуприседы.

Полуприседы используются как вариант основного упражнения для того чтобы взять больше вес. При этом сгибания в коленей и опускание происходит лишь до половины.

 

4. Приседания в тренажере Смита.

В таком тренажере происходит имитация движения в упражнении со свободным весом. Смысл в том, что гриф штанги закреплен в специальной направляющей и может двигаться только вертикально. Такой тренажер позволяет выполнять движение несколько уменьшив вероятность травмы коленей и нижней части спины.

В тренажере Смита возможно варьировать положение носков для увеличения интенсивности проработки проблемных частей бедер:

— носки врозь – развитие внутренней части бедер;

— носки вперед (когда ступни отставляются вперед от грифа) – изоляция квадрицепсов, особенно его низа, при минимальной нагрузке на поясницу.

5. Приседания со штангой на груди.

В этом случае гриф штанги размещается не за головой, а балансируется на передней части дельтовидных мышц, скрестив руки перед собой.

В данном случае акцент нагрузки ложится на переднюю часть бедер. Это упражнение сложнее чем обычное, ведь в таком положении тяжелее держать спину ровно.

6. Сиси приседания.

В этом упражнении происходит изоляция нижней части квадрицепсов, штанга здесь не испльзуется. По действию оно схоже с выпрямлением ног в специальном тренажере.

Чтобы его выполнить нужно взяться за опору и став на носки опускаться выставив колени назад, откинувшись назад. Опускаться нужно максимально низко, практически до соприкосновения ягодиц с пятками. Возвращение в исходную позицию происходит без помощи рук которые держатся за опору.

7. Гакк-приседания.

В данном виде приседаний используется специальный тренажер. Преимущество в нем то, что снижается нагрузка на позвоночник и возможно использовать людям, которым не подходят обычные приседания.

Выполнять его относительно просто. Нужно расположившись в тренажере и взяться за рукоятки или подставить плечи под упоры.  Дальше выполняем сгибания ног по принципу обычных приседаний.

Кстати его можно выполнять без тренажера. Только штангу нужно расположить не на плечах, а сзади на вытянутых вниз руках. Несколько непривычное положение. Не правда ли.

8. Выпады со штангой.

Упражнение  хорошо для развития ягодиц и передней части бедер.

В исходном положении находимся как при обычных приседаниях. Далее держа спину прямо делаем шаг вперед согнув ногу в колене до прямого угла. Вторая нога остается в исходном положении.

Выполняем движения попеременно обеими ногами.

9. Плие-приседания.

Нагружают внутреннюю поверхность бедра, его бицепсы и ягодицы.

 Этот вид приседаний выполняется не со штангой, а с гантелью или блином.

Чтобы их выполнить нужно поставить ноги шире плеч и развернуть стопы пятками друг к другу. Приседания выполняются держа гантель руками между ног. Глубина приседа до образования прямого угла в коленях.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru

Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны эффективные

Большущий такой привет всем посетителям моего блога Fitkiss.club. Звать меня Витаха Охрименко, и сегодня мы с тобой будем разбирать все возможные виды приседаний со штангой, дабы сделать свои тренировки эффективней и интересней.

Мы рассмотрим каждый отдельно взятый вид приседаний, изучим тонкости и особенности каждого вида, и после прочтения этой публикации ты будешь лучше других знать как правильно приседать! Так что занимаем места согласно купленным билетам, берем блокнотик с ручкой для конспектов и погнали. А перед тем как изучать различные виды приседаний советую ознакомиться с тем, как построить тренировку в зале.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие. Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Классические приседания видео:

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания практически раритетное упражнение, потому как часто на него попросту забивают, занижая его роль в строении мышц ног. Хотя на самом деле фронтальные приседания имеют важное значение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. За счет того, что штанга покоится на передних дельтах, положение спины должно быть идеально ровным. Вес снаряда прилично меньше, чем при выполнении классических приседаний, однако из-за необычного положения возрастают трудности с равновесием и упражнение остается достаточно тяжелой и опасной задачей для спины и коленных суставов.

Техника фронтальных приседаний

Так же, как и классику, это упражнение лучше делать в силовой раме. Штанга лежит на упорах, ты подступаешь под нее таким образом, чтобы гриф разместил спереди на плечах. Ноги на ширине плеч. Руками штанга поддерживается либо с изломом кистей, либо при помощи скрещенных рук. Выше рисунок с изломом кистей, ниже со скрещиванием рук:

Силой ног снимаем штангу с упоров и отходим назад. Все, ты в исходном положении. Медленным, насколько это возможно уверенным движением начинай приседание до достижения параллели с полом. Приседание делается на вдохе. После достижения нижней точки следует позитивная фаза – выпрямление со штангой за счет усилия ног. И тут удержать равновесия становится еще сложнее.

Упражнение делается с ровной спиной, без отвода зада назад. Если таз отводить назад, как это привычно делать при классических приседах, нагрузка перераспределяется и держать себя в равновесии становится практически невыполнимой миссией.

Фронтальные приседания подразумевают подтягивание таза и живота вперед, а плечей немного назад. Спина при этом занимает практически вертикальное положение. Не нужно сильно заламывать запястья, идеально чтобы локти были выставлены впереди вверх, а запястья только лишь слегка поддерживали снаряд, которые покоится на передних дельтах.

Внимание! Фронтальные приседания никак не легкотня, и если уж есть желание делать упражнение, то нужно отнестись к нему со всей серьезностью. Очень важно уделять достаточное внимание правильной технике, сутулиться при выполнении фронтальных приседаний значит намеренно наносить вред своему позвоночнику. Фронтальные приседания не выполняются с большими весами. И очень прошу тебя – следи за равновесием.

Фронтальные приседания видео:

Приседание Сумо

Вообще приседание сумо более характерно лифтерам (ладно, пусть уже будут чуваки из лифта ), потому что, в отличии от классических приседаний при приседаниях «Сумо» можно взять огромный вес. Но и в нашем любимом культуризме для сумо отведена своя роль, а особенно среди представительниц прекрасной половины нашей планеты.

Все дело в том, что приседания сумо забирают часть нагрузки с квадрицепсов и отдают ее ягодицам и внутренней части бедра. Конечно девушек интересует как красивая попа, так и стройные ножки. Оттого и интерес. Так что приседания в стиле «Сумо» прекрасно сгодится и для настоящих мужчин, и как вид приседаний для девушек.

Техника приседаний Сумо

Не буду раз за разом повторяться по поводу стоек и страховки, это все описано выше, начну сразу с нулевого положения. Единственное что хочу отметить: при приседаниях Сумо гриф лежит на спине слегка ниже, чем в классическом варианте. Хотя кому как удобно, тут все подстраиваются под себя.

Важной особенностью техники приседов в стиле «сумо» является положение ног — они расставлены сантиметров на 15 шире плеч, носки при этом развернуты друг от друга.

Основная фишка упражнения: приседая мы как бы стараемся сесть на стул, расположенный сзади. То есть таз тянется назад. Колени же, как и в классике, не должны выходить за линию носков. В нижней точке наклон тела составляет примерно 45 градусов, а основная нагрузка лежит на пятках.

Самая типичная ошибка этого упражнения когда колени прогибаются внутрь. Это снова-таки риск травмироваться.

Ноги на протяжении всего упражнения сгибаются в одной плоскости, которая изначально задана углом поворота ступней. Не нужно с этим упражнением знакомиться сразу со штангой на плечах. Поставь невысокую скамейку сзади, положи на плечи какую-нибудь легкую палку (вполне сойдет гимнастическая), и изучай технику перед зеркалом. Скамейку отодвигай назад, пока не поймешь, что дальше отводить пятую точку уже просто невозможно. Сделай несколько подходов в этом положении, а уже на следующей тренировки приступай к штанге.

Приседание «сумо» сильно нагружает поясницу, увеличивая риск ее травмировать. Поэтому если решишься делать сумо обязательно добавь в свою программу гиперэкстензии.

Приседания Сумо видео:

Полуприседы, они же частичные приседы

Полуприседы — это то же самое классическое приседание, только с критическими, рекордными весами. Используемый вес в полуприседе процентов на 20–30 больше, чем вес снаряда при классическом приседании. Цель упражнения не столько увеличить силу мышц и связок, сколько подготовить ЦНС к большим весам.

Делать приседания до параллели с критическими весами не только тяжело, но и опасно. Здесь полуприседы выручают, нервная система получает нечто вроде подготовки к новым, пока непреодолимым высотам.

Хотя в полуприседах нагрузка на поясницу меньше, чем при выполнении классики или, тем более «Сумо», однако рекордные веса все же несут высокую опасность, поэтому важность безопасности в этом приседе невозможно переоценить. Атлетический пояс, бинты на колени, помощь страхующего, силовая рама – все эти требования практически обязательны. Перебздеть лучше, чем недобздеть .

Техника полуприседов

Не буду десять раз повторяться, ибо техника полуприседа идентична технике классического приседания, с двумя уточнениями: ноги ставятся слегка шире плеч, а амплитуда движения вниз проходит всего-навсего 2/3 амплитуды в сравнении с классикой. Полуприседы никак не пойдут как отдельное упражнение, они своего рода дополняют тренировочную программу, позволяя тебе выбраться на новые пьедесталы.

Бывает так, когда зеленые новички боятся присесть глубоко и начинают тренировать ноги с полуприседов с неподъемными для себя весами. Это конкретно неправильно! Полуприседы помогают опытным спортсменам продвинуться дальше, ступить на новую ступень. Новичкам же лучше начинать с классических приседаний с малыми весами.

Многие атлеты с брезгливостью смотрят на спортсмена, который делает приседание в частичной амплитуде. И часто умничают: «возьми, мол, меньший вес и делай правильно. Разве это за приседание?» Не огорчайся и пожалей такого спортсмена, он просто недостаточно много знает теоретической информации. И не смотри что он такой весь крутой и здоровый – скорее всего фармакология сделала из него монстра снаружи, и доходягу внутри.

Приседание в верхней амплитуде – это эффективный прием для тренировки нервной системы. Но, повторюсь, упражнение это подходит опытным атлетам, и способно вызвать новый стресс для тренированных мышц.

Полуприседы со штангой видео:

Плие приседания

Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.

В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.

Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.

Техника плие приседаний

В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках. Гантельку держишь за блин, как на картинке.

Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.

Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.

Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Плие приседания видео:

Приседания в тренажере Смита

Мне нередко приходилось встречать версии по поводу того, что приседаниями в станке Смита можно заменить классические приседания с увеличением уровня безопасности и без потери качества. Некогда я повелся на такую теорию, и добрых месяца три приседал только лишь в Смите. И теперь готов до пены со рта спорить с любым умником, который попробует вновь навязать мне подобную идею.

Приседы в Смите способны разнообразить и дополнить классические приседания, но никак не заменить их. Да, приседать в машине Смита действительно комфортней, безопасней и легче. Только вот качество от этого страдает!

Дело в том, что приседая со свободными весами, т. е. со штангой на плечах, мы кроме целевых мышц развиваем и так называемые вспомогательные мышцы – стабилизаторы. Которые, кроме помощи в удерживании равновесия и прибавления силы, несут также некую визуальную практичность. Без работы мышц-стабилизаторов целевая мышца не будет получать достаточной нагрузки, соответственно и развитие ее будет неполноценным. В итоге мы теряем как в силовых показателях, так и в визуальном прогрессе.

Другое дело если речь заходит о дополнении классики приседаниями в станке Смита. Тренажер здорово подойдет для концентрированной проработки отстающих участков ног, или чтобы полноценно «забить» ноги после других упражнений. А приседать в Смите действительно удобней и легче. Ведь благодаря тому, что штанга ходит строго вверх или вниз, без каких-либо отклонений, проблемы с равновесием отпадают вообще. Вдобавок к этому появляется возможность выдвинуть ноги вперед, сняв часть нагрузки с поясничного отдела. Плюс такое приседание (со ступнями спереди) позволяет изолированно проработать нижнюю часть квадрицепсов, ту, что ближе к колену.

Техника приседаний в тренажере Смита

Основной отличительный момент работы в Смите таков: в верхнем положении штанга слегка подымается за счет усилия ног, после чего кистями прокручивается, чтобы крючки не мешали тебе делать упражнение. Амплитуда движения строго вертикальна, что имеет ряд плюсов и минусов, которые описаны выше.

Дыхание как и везде: вдох при опускании, выдох при подъеме. Взгляд чуть выше линии горизонта, спина прямая. Короче все как и везде, только зафиксировано.

В Смите можно делать разные вариации приседаний. Классические, с постановкой ног на ширине плеч, Сумо, с широкой постановкой ног, приседания с выдвинутыми вперед стопами для проработки квадрицесов, приседания в ножницы.

Приседать в тренажере Смита больше любят девушки, и я не вправе это осуждать. Ведь станок позволяет с повышенной комфортностью делать нужные упражнения, а то, что от этого страдает качество проработки девчонок волнует мало. Я бы все же рекомендовал всем, кто не имеет серьезных проблем с позвоночником, больше внимания уделять классическим вариантам со свободными весами, лишь изредка разнообразив их тренажером Смита.

Приседания в Смите видео:

Приседания в ножницы

Отличное упражнение для поочередной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседания в ножницы и выпады — это два очень схожих между собой упражнения, которые из-за их схожести часто путают. Сейчас объясню о чем вообще речь и в чем разница.

Для выполнения упражнений (обоих) требуется хорошая координация. Осваивать упражнение не рекомендовано со штангой в свободном плавании, лучше для начала взять в руки гантели, при выпадах, или поработать в Смите, при приседаниях в ножницы. В принципе оба упражнения предполагают использование как гантелей, так и штанги, только вряд ли удобно будет расхаживать со штангой по залу.

Приседания в ножницы и выпады имеют одно существенное отличие: выпады делаются с шагом вперед с чередой ног после каждого повторения, приседание в ножницы учитывает отвод ноги назад определенное количество раз для каждой ноги. Непонятно? Сейчас все будет!

В тренажерном зале нередко можно увидеть, как кто-то начинает расхаживать с гантелями в руках по залу, поочередно выставляя вперед то правую, то левую ногу, при этом коленом задней ноги касаясь пола. Видели? Так вот это и были выпады. А приседания в ножницы имеют такую же по сути технику, отличаясь только тем, что не нужно бродить по залу. Приседания в ножницы предполагают положение на одном месте, с поочередным отводом задней ноги с дальнейшим возвращением ее в исходное положение. Разберем приседание в ножницы как более энергоэкономичный процесс с одинаковым результатом.

Техника приседаний в ножницы

Встань ровно, штанга расположена на плечах, постановка ног примерно равна ширине плеч. Одной ногой сделай шаг назад, коснувшись коленом пола. Упор при этом идет на стопу впереди стоящей ноги и носок сзади стоящей. Затем, отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги и носком задней ноги одновременно возвращаемся в исходное положение. Делаем нужное количество раз, после чего меняем ноги и делаем такое же количество для второй ноги.

Рекомендуется после проработки одной ноги вернуть штангу на опоры, передохнуть, и после перевода дыхания выполнить нужное количество для второй ноги. Ножницы не пойдут как отдельное упражнение, но здорово дополнят проработку мышц в день ног.

Приседания в ножницы видео:

Гак-приседания

Гак – приседания делаются в Гак – машине, хотя имеется и вариант этого упражнения со штангой. Я как-то пробовал делать Гак-приседания со штангой, и скажу честно – упражнение неудобное и непрактичное. На всякий случай выкладываю изображение гак-приседания со штангой, ну а подробно в данной статье я разберу только вид приседания в тренажере.

Приседания в Гак – тренажере

Гак-приседание в тренажере имеет жирный такой +. В отличии от классических приседаний со штангой нет риска «обрыва» спины, хотя нагрузка на позвоночник в небольшой степени остается.

Некоторые мнения предлагают заменить приседания со свободными весами на Гак-приседания, из-за большей безопасности этого упражнения. При этом, как я уже говорил в описании приседаний в станке Смита, такой подход выключает из работы мышцы стабилизаторы, что не есть гуд. Идеально будет дополнять свою программу Гак-приседаниями, чередуя их с классическим вариантом или дополняя его.

Техника гак-приседаний

Ложимся спиной на опорную платформу. Плечи удобно помещаются под упоры. Спина ровная, плотно прижата в платформе, с легким прогибом в отделе поясницы. Голова прямая. Ступни ставятся на платформу для ног примерно на ширине плеч, слегка впереди туловища. Положение получается наполовину лежачее.

Внимание: Если поставить ноги слишком близко к нижнему краю опорной платформы приседание станет куда тяжелее, и вместо сильного концентрированного движения может получиться резкое рывковое движение. А это грозит отрывом спины от опорной платформы, что может привести к травме. Говоря короче – так делать не надо!

Силой ног подымаем вес и освобождаемся от замков. Все, вес теперь лежит на твоих плечах. На вдохе опускайся вниз, до параллели бедер с платформой или слегка ниже, после чего, сильным быстрым движением на выдохе возвращай тело в исходное положение. Выдох, как и в других упражнениях, происходит после прохождения «мертвой» точки.

Не нужно делать пауз в нижней точке, отталкиваясь сразу же после достижения нижней границы амплитуды. Гак-приседание хорошее упражнение, однако должен отметить, что бицепс бедра и мышцы ягодицы нагружаются слабее, чем при выполнении классических приседаний со свободными весами. Основная целевая мышца упражнения – квадрицепс. Хотя за счет разной постановки ног можно слегка сместить нагрузку. Широкая постановка ног предполагает смещение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. А постановка ног поближе к верхнему краю платформу смещает часть нагрузки на ягодичные мышцы. Плюс чем ниже ты сядешь, тем сильнее работать будут ягодицы.

Видео гак-приседания:

Существуют еще сиси-приседания и приседания с треп штангой. Однако эти упражнения настолько непопулярны, честно признаюсь ни разу даже видеть не приходилось чтобы кто-то их делал. Так что думаю описанных разновидностей приседаний более чем достаточно, зачем засорять свой жесткий диск.

Виды приседаний видео:

На сегодня у меня все. Надеюсь что сумел быть полезен. Жду комментариев и репостов в социальные сети. Спасибо за внимание, до новых волнующих встреч!

С пожеланиями крепких ног, Виталий Охрименко!

fitkiss.club

Фронтальные приседания. Упражнение для квадрицепсов №1

4 причины выполнять приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания – это базовое упражнение для ног, которое никому не нравится. Приседать со штангой вообще не просто, а удерживая штангу на груди, ещё сложнее. Поэтому его почти всегда игнорируют и выбирают в качестве альтернативы классическим приседаниям жим ногами. Действительно, делать это упражнение, особенно поначалу, удовольствие из малоприятных. Но у передних приседаний есть 4 серьёзных преимущества, возводящие их в ранг идеального упражнения для квадрицепсов. А вот в чём именно они состоят, и кому особенно нужно делать фронтальные приседания со штангой на груди, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Приседания со штангой перед собой – это упражнение родом из тяжёлой атлетики. Штангисты используют такой вид приседов для целенаправленного развития силы нижних конечностей. Благодаря тому, что ягодицы в приседаниях со штангой на груди задействованы в меньшей степени, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается. Связки, суставы и, особенно, подколенные сухожилия от выполнения такого упражнения становятся прочнее и эластичнее. Силовой потенциал ног растёт.

Передние приседания – главное упражнение для ног в тяжёлой атлетике

Благодаря этим двум факторам, передние приседания, как их ещё называют и обрели такую популярность сначала в тяжёлой атлетике, потом в бодибилдинге, а затем и в кроссфите. Рекорд в приседаниях со штангой на груди принадлежит Варрику Брандту, австралийскому тяжелоатлету, присевшему и вставшему с весом 356 кг.

Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях?

Во фронтальных приседаниях со штангой на груди основная нагрузка приходится на квадрицепс, но помимо него в работе принимают участие и другие мышцы:

• Бицепсы бёдер
• Приводящие мышцы
• Большая ягодичные мышца
• Камбаловидные мышцы
• Мышцы пресса (прямая и косая мышцы живота)
• Разгибатели спины
• Мышцы поясницы
• Ромбовидные мышцы спины

Примечание: одной из причин нелюбви к фронтальным приседаниям со штангой является сложность удержания снаряда в области ключиц. Силы ног ещё хватает на пару повторений, но штанга непроизвольно соскальзывает с груди и подход приходится завершать раньше положенного. За удержание корпуса в вертикальном положении с грузом отвечают ромбовидные мышцы спины. Если они слабы, удерживать тяжёлую штангу крайне сложно, поэтому их нужно целенаправленно тренировать. Лучшими упражнениями для ромбовидных мышц спины являются: тяга Т-штанги и подтягивание на перекладине.

Вывод: во фронтальных приседаниях работают прежде всего квадрицепсы, но сама работа по удержанию снаряда выполняется ромбовидными мышцами спины.

Чем отличаются фронтальные приседания от классических приседаний?

Судя по предыдущему пункту кажется, что фронтальные приседания и классические по-своему воздействию на мышцы довольно похожи. На у этих базовых упражнений есть несколько кардинальных отличий:

Отличие 1. Стабилизация корпуса в классических приседаниях осуществляется за счёт мышц-разгибателей спины, а во фронтальных – и за счёт мышц живота. А если учесть, что в качестве отягощения всегда используется снаряд большого веса, то приседание со штангой на груди из отличного упражнения для ног превращается ещё и в крутейший способ прокачки пресса. Нагрузка на разгибатели спины также повышается, но на мышцы пресса она возрастает в разы.

Во время фронтальных приседаний нагрузка на пресс серьёзно повышается

Отличие 2. В приседания со штангой перед собой, ягодицы трудятся менее активно, чем в классических приседах. Другими словами, попа почти не растёт, зато отлично растут ноги.

Отличие 3. Выполнять приседания со штангой на груди довольно сложно в техническом плане, вес снаряда неизбежно приходится снизить. Наклониться вперёд не выходит, приходиться держать корпус строго вертикально. И, как итог, уменьшается компрессия позвоночного столба, снижается нагрузка на поясничный отдел и на коленные суставы.

Если рассматривать задние приседания и передние в качестве упражнений для квадрицепса, то однозначно можно сказать, что в этом плане они самые лучшие. Накачать ноги можно с помощью обеих видов приседаний, но…

Примечание 1: В 2012 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» были опубликованы исследования на тему, различий фронтальных приседаний от классических. Они проводились с помощью электроэнцефалографа, прибора, фиксирующего эклектрическую активность мышц под воздействием нагрузки. Было выявлено, что мышцы разгибатели позвоночника работают активнее на 25% именно во фронтальных приседаниях.

Примечание 2: То же издание, но тремя годами раньше, протестировало нагрузку на коленные суставы во время передних и задних приседаний. Результаты показали, что передние приседания нагружают коленные суставы на 18% меньше.

Вывод: фронтальные приседания от классических, в качестве упражнения для ног, ничем особо не отличаются, зато более бережно относятся к организму.

Фронтальные приседания техника выполнения

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой следующая:

• Шаг 1. Подходим к силовой раме и устанавливаем штангу на уровне плечевого пояса
• Шаг 2. Подседаем по штангу, скрещиваем крест накрест руки и плавно укладываем гриф в области ключиц. Грудь приподнимаем, пресс напрягаем, локти удерживаем параллельно полу. Делаем шаг назад
• Шаг 3. Ставим ноги на ширине плеч, разворачиваем носки до угла в 30-45°. Это начальная точка упражнения.
• Шаг 4. Делаем вдох, и удерживая корпус максимально прямо, медленно опускаемся в глубокий присед.
• Шаг 5. Без паузы в нижней точке, напрягаем квадрицепсы и стараясь не валится вперёд, поднимаемся верх за счёт усилий мышц ног.

Приседания со штангой на груди техника выполнения:

Вывод: техника выполнения приседаний со штангой на груди не сильно, но всё же разнится от задних приседаний. Главное отличие – стабильно вертикальное положение корпуса.

Ошибки в приседаниях

Ошибки в приседаниях со штангой на груди представляют собой вот такой набор:

1. Скорость. Само приседание выполняется быстро, рывками, без напряжения целевой группы –квадрицепсов. В результате мышцы корпуса работают, а ноги нет.
2. Пауза. Необоснованная пауза в верхней точке и полное выпрямление коленей в положении стоя. Нагрузка с мышц ног при этом уходит, а на коленные суставы, наоборот, повышается.
3. Осанка. Спина и голова не удерживаются прямо. Корпус наклоняется вперёд, штанга падает
4. Вес. Чрезмерный вес штанги в этом упражнений для ног не даёт удерживать её неподвижно на ключицах. Нагрузка на плечевой пояс и запястья (если штанга удерживается руками) повышается до уровня травмоопасной.
5. Обувь. Приседать в мягкой обуви – это ошибка. Обувь при выполнения такого базового упражнения (как и любого другого для ног) должна быть жёсткой, а ещё лучше если она будет с небольшим каблуком.
6. Глубина седа. Передние приседания выполняются до параллели. Вся польза от упражнения в таком случае теряется и из щадящего способа прокачки квадрицепса оно превращается в опасное упражнение для коленных суставов.

Приседать до параллели очень опасно для коленей

Примечание: если говорить о цифрах, то в идеале, вес штанги во фронтальных приседаниях должен быть меньше на 15-20% чем в обычных. Но стоит иметь ввиду, что квадрицепс очень хорошо отзывается на выполнение упражнений с большим (до 20) количеством повторов. Если удерживать тяжёлую штангу сложно, смело снижайте её вес и увеличивайте число приседаний в подходе. На увеличение объёма ног это скажется наилучшим образом.

Вывод: главная ошибка в приседаниях со штангой на груди – излишне большой вес штанги и, как итог, недостаточное для гипертрофии квадрицепса число повторений.

Варианты приседаний со штангой на груди

Фронтальные приседания в Смите

Фронтальные приседания в Смите – это изолированная версия такого варианта приседаний со штангой. Удерживать снаряд намного проще, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается просто до небес.

Фронтальные приседания в Смите

Но из массонаборных упражнений для ног, оно становится «добивочным» и используется в основном для окончательного изнеможения квадрицепсов в конце тренировки. Фронтальные приседания в Смите часто используют профессионалы для повышения рельефа передней поверхности бедра в преддверии соревновательного сезона. Наряду с гакк-машиной, этот вариант приседаний считается одним из лучших для «прорезания» головок квадрицепса.

Фронтальные приседания с гантелями/гирями

Подобный способ приседаний вообще не направлен на набор мышечной массы ног (поскольку рабочий вес в нём минимальный), зато является отличным комплексным упражнением для проработки мышц всего тела.

Фронтальные приседания с гирей

Фронтальные приседания с гантелями хорошо развивают координацию, а также повышают силу и выносливость плечевого пояса и обладают огромным жиросжигающим потенциалом.

Кому нужно делать фронтальные приседания?

Такую разновидность приседаний стоит периодически включать в свой комплекс упражнений для ног почти всем. Исключение составляют лишь девушки, стремящиеся быстро накачать попу. Для них такой вариант приседаний не подходит. Если цель накачать ягодицы, приседать нужно со штангой на спине, а ещё лучше делать это в тренажёре Смита с вынесенными вперёд ногами. Зато фронтальные приседания можно смело назвать наилучшим упражнением для квадрицепса для следующих категорий посетителей тренажёрных залов:

Для тех, у кого болят колени и поясница. С точки зрения набора массы тела, передние приседания совершенно не уступают задним, но при этом меньше нагружают поясницу и суставы. Поэтому я всегда рекомендую выполнять это упражнение людям, занимающихся бодибилдингом после 40.

🏋️ КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Для тех, кому нужны высокие силовые показатели. Задние приседания, наряду со становой тягой, лучше всего строят массу тела, но, чтобы получать от них реальную отдачу, нужно иметь очень сильные разгибатели спины. И фронтальные приседания – это лучший способ повысить их силовой потенциал. Если, хотите хорошо приседать и тянуть – делайте приседания со штангой на груди.

Для тех, у кого большие ягодицы. Обычно о размере ягодиц «парятся» лишь женщины, но бывают ситуации, когда у мужчин попа растёт, как на дрожжах, а ноги остаются в зачаточном состоянии. Если такая проблема существует, нужно на время отказаться от привычного варианта приседаний и заменить его на фронтальный.

Для тех, у кого длинные ноги. Зачастую высокие люди, удерживая штангу на спине, вынуждены широко расставлять ноги и сильно наклоняться вперёд, чтобы сохранить равновесие. В этом случае, классические приседания из разряда хороших упражнений для ног резко переходят в разряд плохих упражнений для поясницы. Приседания со штангой на груди, помогает людям с длинными ногами, направить нагрузку в нужное место.

Польза передних приседаний для высоких людей:

Вывод: передние приседания не хуже и не лучше обычных, но они помогают решить множество проблем и поэтому их по праву можно назвать идеальным упражнением для квадрицепсов для большинства людей.

Заключение

Фронтальные приседания со штангой на груди – не самое популярное упражнение для ног в тренажёрном зале, но, если вам нужны мощные квадрицепсы, а здоровьем поясницы и коленей вы жертвовать не готовы, его стоит начать выполнять. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Виды приседаний | Бомба тело

1.Стандартное приседание со штангой 

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

     Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

     Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

          

2. Узкие приседания со штангой 

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

     3. Фронтальные приседания 

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

    Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

     Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

 

Регулируя ширину постановки ног, можно прицельно нагружать разные участки мышц!

          

4. Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

     Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

     Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

         

5. Приседания Сумо 

Техника и исходное положение описано в стандартном приседании со штангой, отличие постановка ног шире плеч, а акцент нагрузки изолированно идёт на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра, что имеет особое значение для девушек.

     Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

     

6. Гакк-приседания 

Приседания в специальном тренажёре, расположенном под углом 45 градусов, движение задаёт тренажёр строго вниз-вверх по диагонале, располагайте ноги так, чтобы при опускании в нижней точки был угол 90 градусов (стопа — коленный сустав – ягодица), колено не должно выходить за носок.

     В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

         

  Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

7. Плие-приседания с гантелей 

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

          

8. Сисси приседания (сизифовы) 

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

          

9. Приседания на стул 

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

 

          

10. Приседания у стены 

Упражнение для профи, поставьте ноги на ширине плеч, спиной обопритесь о стену, к груди прижмите блин, опирая его на бёдра, вес определяйте исходя из Ваших физических возможностей, но чтобы за 1 подход сделали не более 10-12 повторений.

     Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.

     За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.

     Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Как правильно делать приседания видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ │ ИССЛЕДОВАНИЯ

Приседания ‒ это одно из базовых силовых уп­раж­не­ний. По­то­му что все виды при­се­да­ний со штан­гой за­дейст­ву­ют много раз­ных сус­та­вов [1]. К тому же при­се­да­ния со штан­гой на плечах яв­ля­ют­ся со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем в пауэр­лиф­тин­ге, по­э­то­му на­уч­ный разбор тех­ни­ки вы­пол­не­ния при­се­да­ний, как и спо­со­бов их тре­ни­ров­ки, может быть по­ле­зен не толь­ко для набора мы­шеч­ной массы, но и для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Тем более, что и в том, и в дру­гом случае при­се­да­ния яв­ля­ют­ся одним из ос­нов­ных способов дос­ти­же­ния цели [2]. Но при­се­да­ния бывают раз­ны­ми. При­чём разной может быть даже тех­ни­ка вы­пол­не­ния одного и того же вида при­се­да­ний. Вот почему не­об­хо­ди­мо ра­зоб­рать­ся в том, имеет ли смысл их вы­пол­нять, и яв­ля­ют­ся ли разные ва­ри­ан­ты техники рав­но­знач­но пра­виль­ны­ми, либо нужно её под­во­дить под еди­ный стан­дарт.

Отвечая кратко на все пос­тав­лен­ные вопросы, можно ска­зать, что все виды при­се­да­ний нужны, а тех­ни­ка вы­пол­не­ния при­се­да­ний может быть очень раз­ной. Прав­да, в от­но­ше­нии пос­лед­не­го, есть рамки. Ко­то­рые ог­ра­ни­чи­ва­ют технику вы­пол­не­ния при­се­да­ний кон­цеп­ту­аль­но, но для соб­лю­де­ния ко­то­рых, не­об­хо­ди­мо под­би­рать эле­мен­ты дви­же­ния под себя. По­э­то­му не стоит от­но­сить­ся ни к тому, ни к дру­го­му дог­ма­ти­чес­ки. А вот в том, по­че­му это так, и как на­учить­ся вы­пол­нять разные виды при­се­да­ний со штан­гой , да­вай­те раз­би­рать­ся с по­мо­щью на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний. Ссылки на ко­то­рые можно пос­мот­реть внизу статьи в ис­точ­ни­ках. По­э­то­му, если что-то будет вы­зы­вать у Вас сом­не­ние, Вы смо­же­те пе­ре­про­ве­рить ин­фор­ма­цию са­мос­то­я­тель­но.

Как научиться приседать?

Мы уже писали практический обзор спо­со­бов обу­че­ния пра­виль­ной тех­ни­ке вы­пол­не­ния при­се­да­ний. По­э­то­му, прежде всего, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с ним. Пос­коль­ку именно эта тех­ни­ка яв­ля­ет­ся ос­но­вой вы­пол­не­ния любых видов при­се­да­ний. И не толь­ко их! Даже для вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, нужно сперва на­учить­ся вы­пол­нять пра­виль­но при­се­да­ния. Здесь же мы хотим при­вес­ти дан­ные ис­сле­до­ва­ния [3], по­ка­зав­ше­го, что оп­ти­маль­ность раз­во­ро­та ко­ле­ней и по­ло­же­ния штанги на спине за­ви­сит от стро­е­ния скелета. И имен­но по­э­то­му под­би­рать их не­об­хо­ди­мо ин­ди­ви­ду­аль­но, стоя у стены. Пос­коль­ку стена яв­ля­ет­ся ог­ра­ни­чи­ва­ю­щим фак­то­ром, не поз­во­ля­ю­щим вы­пол­нить уп­раж­не­ние не­пра­виль­но.

Что касается самого главного вида при­се­да­ний ‒ при­се­да­ний со штан­гой на пле­чах ‒ их можно вы­пол­нять, как с ши­ро­кой пос­та­нов­кой ног и низким по­ло­же­ни­ем штанги, так и с бо­лее узкой рас­ста­нов­кой ног и более вы­со­ким по­ло­же­ни­ем штанги [4], [5]. Пос­коль­ку и тот, и дру­гой вариант ‒ пра­виль­ные. При­чём на тре­ни­ров­ках могут ис­поль­зо­вать­ся оба. Но в ка­чест­ве со­рев­но­ва­тель­но­го дви­же­ния нужно выб­рать тот, ко­то­рый более со­от­вет­с­т­ву­ет Ва­ше­му типу стро­е­ния скелета. Так что, если Вы вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние с тех­ни­кой, не со­от­вет­с­т­ву­ю­щей «кар­тин­кам в книж­ках», то в этом нет ни­че­го страш­но­го. Глав­ное, чтобы эта тех­ни­ка поз­во­ли­ла мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мышцы. А оп­ре­де­лить то, нас­коль­ко она оп­ти­маль­на, по­мо­га­ет именно вы­пол­не­ние при­се­да­ний возле стенки. По­то­му что оп­ти­маль­ной тех­ни­кой яв­ля­ет­ся именно та, ко­то­рая поз­во­ля­ет вы­пол­нить при­се­да­ние, упёр­шись ко­ле­ня­ми и нос­ка­ми в сте­ну.

Мёртвая точка

Разные виды приседаний со штангой и да­же раз­ная тех­ни­ка в при­се­да­ни­ях одного вида поз­во­ля­ют по-раз­но­му ин­нер­ви­ро­вать мышцы [6]. Таким об­ра­зом, в одних уп­раж­не­ни­ях больше ин­нер­ви­ру­ют­ся одни мыш­цы, в других ‒ дру­гие. И по­то­му не­об­хо­ди­мо не только тре­ни­ро­вать со­рев­но­ва­тель­ную технику вы­пол­не­ния при­се­да­ний, но и при­ме­нять под­соб­ные уп­раж­не­ния. Хотя глав­ны­ми под­соб­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми для при­се­да­ний яв­ля­ют­ся ру­мын­с­кая тя­га и нак­ло­ны со штан­гой. Пос­коль­ку они поз­во­ля­ют «под­тя­нуть» зад­нюю по­верх­ность бедра. А си­ло­вые по­ка­за­те­ли в при­се­да­ни­ях, как пра­ви­ло, ог­ра­ни­чи­ва­ет имен­но бицепс бедра [7]. Пос­коль­ку имен­но в мо­мент его ин­нер­ва­ции атлет про­хо­дит «мёрт­вую точ­ку» [8].

Виды приседаний со штангой

Посмотреть технику выполнения при­се­да­ний можно в на­ших об­зо­рах, пос­вя­щён­ных при­се­да­ни­ям со штан­гой, при­се­да­ни­ям су­мо, полу­при­се­ду, при­се­да­ни­ям со штан­гой на гру­ди, при­се­да­ни­ям со штан­гой над го­ло­вой, при­се­да­ни­ям плие, при­се­да­ни­ям Зер­хе­ра, при­се­да­ни­ям на ко­ле­нях, си­си при­се­да­ни­ям, при­се­да­ни­ям с ган­те­ля­ми и при­се­да­ни­ям на од­ной но­ге. Хотя ин­тег­ри­ро­вать их все сразу в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му не стоит! Пос­коль­ку такая наг­руз­ка будет из­бы­точ­ной. Ввиду чего ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с прог­рам­мой для пауэр­лиф­тин­га и пра­ви­ла­ми пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­вок для бо­ди­бил­дин­га. Ведь из­бы­точ­ная наг­руз­ка иног­да может быть ху­же её не­дос­тат­ка!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763843/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6050697/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4827363/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

fit4power.ru

Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
• На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

justsport.info

Правильная техника упражнения и виды приседаний со штангой

Для разнообразия получаемой нагрузки и программы тренировок, можно использовать разные вариации приседаний со штангой:

• Приседы с узкой постановкой ног.

Физическое упражнение выполняется аналогично классической нагрузке, но узкая постановка ног увеличивает нагрузку на квадрицепс.

• Приседания сумо.

Исходное положение напоминает стойку сумоиста с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Упражнение позволяет усилить воздействие на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

• Приседания плие.

Чаще используется женщинами, поскольку позволяет накачать округлые и объемные ягодицы. Выполняется аналогично предыдущему элементу, но в этом случае таз подается назад значительно сильнее.

• Приседания со снарядом на груди (фронтальные).

Более сложный вариант нагрузки, предназначенный для опытных атлетов. Выполняется стандартным образом, но снаряд находится спереди на верхней части грудины.

• Приседания «ножницы».

Упражнение выполняется с выпадом вперед одной ноги. В зависимости от техники выполнения элемент рассчитан на проработку квадрицепса или ягодиц.

• Гакк-приседания.

Делаются в специальном тренажере для прокачки бедер и ягодиц, позволяющем снизить нагрузку на корпус и позвоночник. Подобная техника облегчает физическую нагрузку, поскольку не требует удержания равновесия.

• Приседы Зерхера.

Упражнение, при котором штанга располагается в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц задействуется низ спины, а нагрузка на позвоночник снижается.

Приседания со штангой — результативная физическая нагрузка, позволяющая качественно и гармонично проработать все тело, особенно его нижнюю часть. Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, следует соблюдать технику выполнения упражнений и избегать перетренированности.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru