Сушка тела это что такое и зачем нужна, как правильно сушиться
Большинство парней и девушек занимаются фитнесом для того, чтобы просто похудеть, иметь «пляжную» фигуру. Для этого вовсе не обязательно сушиться – так же, как для танцев на дискотеке не нужно оттачивать балетные пируэты. Сушка тела – это занятие профессионалов, она требует мощной мотивации и максимальной отдачи, является завершающим этапом работы над телом.На первом этапе идет работа на похудение – уменьшается жировая прослойка и мышечная ткань. Следующий шаг – снижение процента жира. При этом мускулы сохраняют и активно наращивают – появляются вожделенные кубики и бицепсы.
Работа над фигурой «для пляжа» на этом, по существу, заканчивается, остается только держать себя в форме. Сушка – этап для тех, кто решил демонстрировать свое тело на сцене. Рельеф мускулов усиливают за счет сжигания максимально возможного количества жира путем тренировок и жестких диет. Стрессовый для организма характер работы над рельефом тела выдерживают немногие. Результат приурочен к конкретной дате соревнований. После них спортсмен входит в обычный режим тренировок.
Содержание статьи
Сушка тела: кому это нужно
Прежде чем подвергать свой организм запланированному стрессу, надо разобраться, что такое настоящая сушка тела и зачем она нужна именно вам. В первую очередь её используют профессиональные бодибилдеры как закономерный этап подготовки тела к соревнованиям.
Обычные люди (не спортсмены) хотят подсушиться, чтобы придать элегантность и легкость фигуре. Девушки прибегают к такому способу, чтобы уменьшить процент подкожного жира.
Важно: сушка эффективна только для тренированных людей, мускулатура которых достаточно развита, а сами они имеют опыт правильного питания.
Нужна ли сушка при похудении
В начальной стадии похудения важно плавно перевести организм на сбалансированный рацион, который составит основу нового образа жизни. Правильный процесс снижения веса предполагает использовать разнообразные продукты, богатые микроэлементами и витаминами; жиры и углеводы – необходимый компонент питания. Во время сушки используются жесткие диеты: жиры и углеводы сведены к минимуму, исключается соль. Такие диеты не рассчитаны на длительный срок, не могут сформировать привычку к правильному питанию. Зато опасность срывов с жестких диет в начальных стадиях похудения – максимальная.
Видео
Можно ли на сушке локально убрать жир
Девушки с помощью сушки и нагрузок на определенные мышцы надеются убрать жир только на проблемных участках – на талии, животе, бедрах. Все попытки похудеть только на одном участке тела не приведут к успеху. Физические нагрузки и диета расщепляют жировую ткань по всему организму. Уйдут сантиметры на талии – тоньше станут руки, обострятся черты лица.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Сушкой называют систему питания, направленную на похудение и увеличение объема мышц. Обычно во время сушки спортсмены используют спортивные добавки, жиросжигатели и другие препараты, помогающие максимально быстро расщеплять и выводить липидные клетки.
Сушка тела обычно используется профессиональными бодибилдерами непосредственно перед соревнованиями и ставит вполне конкретные цели:
- снижение массовой доли жира в организме;
- увеличение мышечной массы;
- выведение лишней жидкости, снятие отеков и припухлостей;
- выгодное выделение рельефа мышц под кожей.
Назвать здоровым питание во время сушки язык не поворачивается – обычно спортсмены жестко ограничивают или вовсе убирают углеводные продукты из своего меню. Во время сушки врачи рекомендуют много пить, ограничивая при этом количество потребляемой соли.
Существует так называемая «щадящая» сушка – питание, при котором добавляется небольшое количество полезных углеводов в первой половине дня, остальные приемы пищи остаются такими же жесткими, как и в оригинальной диете.
«Сушиться» нужно с большой осторожностью, так как существует риск образования камней и песка в почках и других органах из-за большого количества белков, применение же спортивных добавок может спровоцировать развитие проблем с сосудами и сердечной мышцей.
Подготовка к сушке
Готовить организм к стрессовому воздействию лучше заранее: определить рацион питания, составить программу тренировок. Консультация у диетолога и фитнес-тренера поможет определить степень готовности: является ли масса тела достаточной для сильного ограничения по жирам и углеводам. Важно вести дневник питания: что, в каких количествах съедается, как меняются начальные объемы тела.
Противопоказания
Экстремальный способ работы над рельефом мускулатуры противопоказан в следующих случаях:
- есть проблемы с печенью и почками;
- нездоровая эндокринная система; скачки сахара в крови;
- нестабильная работа желудочно-кишечного тракта;
- гипертония;
- планирование беременности; период лактации.
Бодибилдинг – это спорт, посвящённый культу телесной красоты, ради которой не стоит рисковать здоровьем самого тела.
Видео
Правильная сушка
Нет единого ответа на вопрос, как правильно сушиться: это зависит от типа телосложения и скорости обменных процессов каждого спортсмена, его спортивного стажа и мотивации. Сушка – тяжелое испытание для организма. Чтобы его выдержать, нужна сильная мотивация. Не срывается тот, кто хорошо знает, зачем ему это нужно.
Основное содержание самого метода – физические нагрузки и довольно жёсткая диета:
- сокращение углеводов до предельного минимума;
- упор на белковую пищу;
- запрет на употребление соли;
- усиленный питьевой режим.
Плавный вход и выход из сушки
Начало усиленной работы над телом не должно стать резким скачком в питании. Нельзя сразу лишать организм привычной пищи. Лучше исключать запрещенные продукты постепенно: сначала сахар и сладости (примерно за 1 месяц до начала), затем фрукты, уменьшать потребление каш, макарон, продуктов с жирами. И наоборот: если по окончании диеты резко увеличить потребление углеводов, появятся отеки. Они вводятся в питание осторожно: сначала каши, потом фрукты, молочка и, наконец, сладости. Процесс входа-выхода составляет полмесяца.
Видео
Как питаться на сушке
Главный эффект работы над рельефом тела – сжигание подкожного жира. У людей с разным обменом веществ это происходит с различной скоростью: 1–3 месяца. Эктоморфы могут позволить себе в это время употреблять больше углеводов, мезоморфы – сделать упор на физических нагрузках, эндоморфам необходимо ограничить рацион только белками, строго соблюдать диету. Для составления личного рациона не помешает совет опытного тренера или диетолога.
Расчет калорий
Установлено, что при высоких нагрузках вес человека будет снижаться, если он будет тратить 22–26 ккал/1 кг своего веса. Атлету весом 100 кг необходимо 2200–2600 ккал в день. А девушке весом 50 кг нужно1100–1300 ккал.
Обратите внимание: Расчет БЖУ происходит по схеме 1:2:3 – на каждый килограмм веса спортсмена должно приходиться примерно 1 г жира, 2 г белка, 3 г углеводов.
Количество нутриентов зависит от уровня метаболизма спортсм
diets.guru
Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.
В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.
Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:
Как сделать рельефное тело
1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ
У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.
Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.
2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ
Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.
Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.
3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ
Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.
В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.
4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.
Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.
5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА
Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.
6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.
7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.
8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА
Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.
9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ
Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.
10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.
Меню для похудения
Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:
7:00
— 1 стакан воды без газа – 250мл.
07:30
— 0,5 грейпфрута
— овсянка на воде – 50гр.
09:30
— гречневая каша на воде – 30гр.
— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)
11:30
— гречневая каша на воде – 20гр.
— овощи – 1 миска
— филе куриное – 100гр.
— льняное масло – 1ч.л
13:30
— обезжиренный творог – 130гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
17:00
— рис – 30гр.
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
19:00
— филе индейки – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
21:00
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
23:00
— обезжиренный творог – 130гр.
Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.
Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.
Программа тренировок для похудения
Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.
Главными правилами на тренировках будут:
— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды
— 5 тренировок в течении недели
— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.
— длительность самой тренировки примерно 1 час.
— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов
2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов
- Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов
5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ВТОРНИК:
1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений
2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов
3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов
5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СРЕДА:
1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений
3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов
4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов
5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов
- Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ЧЕТВЕРГ – Отдых
ПЯТНИЦА:
1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов
2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов
- Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов
4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов
5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СУББОТА:
1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов
2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов
3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов
4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов
Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Сушка тела: что это и как делать
Существует множество способов сделать фигуру подтянутой и красивой. Один из методов — сушка тела. О ней не понаслышке знают бодибилдеры и спортсмены, а вот непрофессионалам об этом явлении практически ничего не известно. Разберемся с вопросом, сушка тела — что это и как правильно сделать.
Фото: Sportobzor.ru
Сушка тела: что это такое
Итак, что такое сушка тела? Это специальная программа, состоящая из диеты и упражнений. Такая методика помогает сжечь подкожный жир и показать рельеф мышц.
Основа сушки тела — низкокалорийная безуглеводная диета. Именно переизбыток углеводов чаще всего приводит к набору жировой ткани.
Чтобы сжечь подкожный жир, необходимо заставить организм расходовать собственные запасы. Добиваются такого результата путем снижения калорийности пищи и практически полного отказа от углеводов.
Существуют специальные диеты, основу которых составляет белковая пища. Но вот увлекаться не стоит, поскольку можно навредить организму. У некоторых людей во время сушки проявляется слабость, переутомление, нарушение пищеварения. Поэтому не рекомендуется сидеть на диете больше чем четыре недели.
После завершения сушки также необходимо придерживаться специального рациона — отказаться от жирного, жареного, сладкого, соленого, иначе жир может с легкостью вернуться обратно.
Фото: Диеты
Основная цель сушки — сжигание жира и сохранение мышечной массы. Поэтому не стоит забывать и о физических упражнениях. Четыре раза в неделю проводите кардиотренировки и 3–4 раза давайте силовые нагрузки. Не забывайте о должном количестве белка в рационе, иначе потеряете мышцы.
Сушку тела, меню для которой весьма ограничено, проводят как девушки, так и мужчины. Рацион питания у них приблизительно одинаковый.
Основные принципы сушки тела такие:
- Перейдите на дробное питание — ешьте минимум 5 раз в день.
- Увеличьте употребление белка и постепенно снизьте количество углеводов.
- Контролируйте белки, жиры, углеводы (БЖУ).
Рацион питания должен быть таким: 45% белков, столько же углеводов и 10% жиров. Подсчет БЖУ легко вести с помощью специальных программ на смартфоне.
- До 18:00 употребляйте 80% своего рациона.
- Контролируйте калорийность рациона.
Сушка тела для девушек предполагает уменьшение питательности на 300–500 ккал, для мужчин — 400–600 ккал.
Фото: Royal Forest
- Ешьте за час до тренировки и спустя столько же времени после физических нагрузок.
- Ежедневно пейте большое количество воды. Не забывайте об этом во время тренировки.
- Не употребляйте углеводы перед физическими нагрузками.
- Забудьте об алкоголе.
- Употребляйте спортивное питание (но не увлекайтесь).
Сушка для девушек и мужчин — это прекрасная возможность обрести желаемые формы и рельеф. Однако перед началом программы лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, чтобы сделать все без вреда для здоровья.
Читайте также: Как реально похудеть на 20 кг быстро
Сушка тела: как это сделать
Когда разобрались, что такое сушка тела, приступайте к построению рациона питания. В среднем диета продолжается около 5-ти недель.
Рацион питания на сушке выглядит так:
- 1 неделя — откажитесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного) и замените их сложными (кашами, овощами и фруктами).
- 2 неделя — уменьшите количество употребляемых углеводов и увеличьте число белка. Углеводы ешьте исключительно на завтрак.
- 3 неделя — количество углеводов снизьте на 50%.
- 4 неделя — уменьшите число углеводов еще на 50%.
- 5 неделя — оставьте только белковую пищу.
Фото: Клео.Ру
Рассмотрим, какие продукты можно и нельзя:
- Нежирное белое мясо (куриную грудку).
- Яйца.
- Обезжиренный творог.
- Овощи, особенно зеленого цвета.
- Фрукты.
- Оливковое масло для заправки салатов.
- Сухофрукты и каши.
- Зеленый чай.
- Морскую рыбу нежирных сортов.
Фото: Школа тела
- Сахар, сладкое, мучное.
- Бананы и виноград.
- Картофель.
- Сливочное масло, сметану, йогурты с добавками.
- Газированные напитки, пакетированные соки, кофе.
- Макароны и хлебобулочные изделия.
- Жирные, соленые, копченые, жареные продукты.
Этот список продуктов одинаковый как для девушек, так и для мужчин. Придерживайтесь такого рациона питания неуклонно.
Помните, что даже одно пирожное может ввести организм в состояние дополнительного стресса, и он начнет накапливать жир.
Приблизительное меню на сушке тела выглядит так:
- завтрак — овсяная каша на воде;
- перекус — вареное яйцо и 3 апельсина;
- обед — бульон из нежирных сортов рыбы и салат из свежих овощей, запрвленный маслом;
- перекус — нежирный творог и яблоко;
- ужин — отварное куриное филе и гречневая каша.
Фото: LuckClub
Если сильно мучает голод, за 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира.
Это рацион для первой недели сушки. Порция не должна превышать 300 г. После начала сушки постепенно удаляйте из рациона каши, фрукты и овощи.
Что касается тренировок, то эффективнее всего проводить их утром. Если нет возможности, занимайтесь нагрузками в удобное время. Спорт при сушке должен присутствовать обязательно!
Выполняйте такие упражнения:
- Кардиотренировка (степы, скакалки, танцы, бег) — не менее часа 4 раза в неделю.
- Силовые упражнения — по 1 часу 3 раза в неделю:
- Приседания.
- Глубокие выпады.
- Упражнения для боков.
- Упражнения на пресс.
- Отжимания.
Обязательно делайте разминку до нагрузки и растяжку после тренировки.
Фото: LadyEve.ru
Также позаботьтесь о должном уходе за кожей — увлажняйте и смягчайте ее, делайте антицеллюлитные обертывания и массаж.
Сушка тела для мужчин и женщин — это отличный способ привести тело в порядок.
Настройте себя на кропотливую работу и позитивный результат — тогда все получится!
Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях
www.nur.kz
Сушка тела для девушек, мужчин, диеты, меню
Рады приветствовать тебя здесь, уважаемый посетитель!
Ведь раз ты здесь, значит вопрос здорового тела тебе не безразличен! Как сделать сове тело и дух совершенными? Ответы на эти вопросы ты найдешь на нашем сайте, посвященном такому понятию, как – «сушка тела». Начни узнавать, как сушиться правильно и без вреда своему здоровью прямо сейчас!
Специально для тебя на нашем сайте мы собрали информацию по таким темам, как: сушка тела для девушек и мужчин, подробное описание эффективных программ для сброса лишнего веса, безопасные диеты для сушки тела, а также меню, которые помогут быстро и качественно высушиться.
Но прежде, чем окунуться в море полезной информации, предлагаем тебе сперва определиться в понятиях и терминологии. Прежде всего нужно понять, что же такое сушка тела?
Что такое сушка тела?
Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.
Сушка тела, даже правильная – это ударное испытание организма. Она требует максимальной отдачи в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Как правило в случае любых сбоев этих органов в организме – сушку тела стоит заменить на БУЧ (белково-углеводное чередование – один из методов диетологии с помощью которого можно спровоцировать организм расщеплять подкожный и висцеральный жир), и стараться не слишком урезать углеводы.
Как правильно сушиться?
ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись.
Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний. Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке.
Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:
- Первое, что нужно сделать перед сушкой тела – это профилактику гепатопротекторами. Только вот пить очищающие сборы напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку. К этому следует подойти серьёзно, особенно в случае, если у вас есть какие-то врождённые или приобретённые заболевания. В остальных случаях, с целью профилактики.
- Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
- Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
- Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.
Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?
- Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
- Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
- Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
- Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем здесь).
- Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
Диета для сушки тела
План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:
| Неделя | Рацион |
|---|---|
| 1 | 120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности. |
| 2 | 100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений. |
| 3 | 80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр. |
| 4 | 60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше. |
| 5 | 40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка. |
| 6 | Убираем молочные продукты. |
Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.
sushka-tela.ru
Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела.
Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет следующей теме, — сушка тела для девушек.
По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.
Итак, ключ на старт, поехали.
Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?
Ну вот и пришел апрель, а это значит, что уже вот-вот и настанет оно…лето. В преддверии этого события тренажерные залы просто пухнут от количества посетителей, желающих привести себя в надлежащую выходную пляжную форму. Ну а т.к. барышень в залы ходит намного больше и информации в интернете по ним много скуднее, чем для мужчин, поэтому я решил осветить крайне актуальную тему под названием сушка тела для девушек. Скорее всего, у заметки будет две (а может 3 или 4) части, поэтому заранее предупреждаю дам — настройтесь на читку :). Собственно, давайте переходить к сути…
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сушка тела для девушек, будет разбито на подглавы.
Сушка и похудение это одно и тоже?
Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.
Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%). Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход :).
Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:
- четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
- повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
- развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.
Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.
Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.
Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы — как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%.
Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.
Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела
В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.
Визуально оцените композицию тела при разных процентах уровня жира.
К сушильным мероприятиям относятся:
- следование определенной стратегии урезания углеводов;
- употребление большего количества воды;
- урезание NaCl в рационе;
- увеличенное потребление постного белка;
- прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
- переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.
Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.
Избыток углеводов
Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.
Недостаток углеводов
При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.
Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.
Идем далее…
Сушка тела для девушек: особенности
Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.
Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.
Шаг №1. Арифметика
Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.
Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.
Примечание:
Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.
Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.
Шаг №2. Ведение дневника питания
Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.
Вот как это может выглядеть.
Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.
Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50%) суточного рациона.
Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.
Итак, теперь поговорим про…
Сушка тела для девушек: основные правила
Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.
Правило №1
На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.
Правило №2
Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.
Правило №3
Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.
Правило №4
Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.
Правило №5
Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).
Правило №6
При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.
Правило №7
Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.
Правило №8
Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.
Правило №9
Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.
Правило №10
Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.
Правило №11
Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.
Правило №12
Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.
Правило №13
Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.
Правило №14
Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.
Правило №15
Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.
Уфф-ф, собственно, с теорией разобрались. Барышни, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂 Предлагаю на этой минорной ноте завершить наше повествование, а практическую часть рассмотреть в следующий раз. Возражения? Нет, вот и умницы!
Послесловие
Сегодня мы разбирались (точнее, только начали) с вопросом, — сушка тела для девушек. Теперь Вы знаете, что это за процесс, осталось дело за малым, научиться им пользоваться, однако это уже совсем другая история. На сим все, до новых встреч!
PS. а Вы сушитесь к лету?
PPS. вторая часть заметки, третья часть заметки, четвертая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Сушка тела для девушек что такое и зачем она нужна
Многие девушки хотят не только стройного тела. Многие мечтают о красивом рельефе мышц, которого достичь не так просто. Одним из наиболее распространенных способов является сушка тела для девушек. Главными его аспектами является правильно подобранные тренировки и физические нагрузки, а также режим питания. При этом, программа занятий должна быть продумана до мелочей. Те женщины, которые хотят рельеф мышц, должны выполнять все упражнения правильно.
Во время сушки необходимо акцентировать внимание не только на тренировках, но и на соблюдении всех правил режима питания, в частности постоянном контроле за потребляемыми калориями. Стоит понимать, что при нехватке в организме нутриентов, процесс высушивания будет сильно замедляться. В свою очередь это может привести к различным негативным последствиям, как для формы тела, так и для здоровья организма. Стоит обратить внимание на то, что программы сушки для женщин и мужчин отличаются. Для девушек необходимо меньшее число аэробных упражнений и таким же объемом атлетики. Питание у мужчин и женщин совершенно разное.
Содержание статьи
Особенности питания при сушке
Стоит понимать, что простое урезание калорий не панацея. Это конечно поможет высушиться, но при этом данный процесс затронет мышечную массу. Из-за нехватки питательных веществ организм будет искать запасной источник и им будут именно мышцы. Поэтому прежде, чем предпринимать какие-либо действия, необходимо четко понимать, что такое сушка тела и зачем она нужна.
Важно! Можно сохранить мышечную массу и при этом получить желаемый рельеф, но для этого нужно правильно перераспределить количество нутриентов, что подразумевает под собой изменение пропорции жиров, углеводов и белков.
Чтобы это сделать, нужно помнить о том, что углеводы могут быть как простыми, так и сложными. Первые содержатся в таких блюдах, как кондитерские, мучные изделия. Их регулярное употребление приводит к ожирению.
Сложные углеводы, содержащиеся в черном хлебе, крупах, макаронах практически не оказывают воздействия на массу тела девушек. Однако, стоит понимать, что и простые, и сложные углеводы стоит употреблять во время сушки в очень ограниченном числе. Белков должно быть значительно больше в рационе.
Соблюдаем правильные пропорции и калорийность при сушке
Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит от массы тела девушки. Например, для тех, кто весит от 50 до 55 кг, рекомендована дозировка 100 г белков. При этом более 60% этой нормы должно поступать в организм в виде животной пищи и протеинового белка. Если нет возможности полностью исключить из рациона жирные продукты, их нужно ограничить до минимума. В таком случае их употребление происходит без вреда для организма.
Важно! Чтобы получить рельефный живот, девушкам нужно следить за тем, чтобы жиров было не более 10%.
Чтобы рассчитать нормы по калорийности стоит также отталкиваться от собственного веса. На 1 кг разрешено 35-40 ккал. При этом суточную норму необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Каждая порция должна содержать не более 40 г белков. Если питаться с большими перерывами, это будет приводить к снижению эффективности за счет уменьшения скорости метаболизма.
Видео
Разрешается кушать на ночь, однако порция должна быть небольшой и состоять исключительно из полезных продуктов. Наилучшими вариантами считается протеиновый коктейль или творог с низким процентом жирности.
Важно! Процесс сушки должен начинаться и заканчиваться постепенно. В первую неделю рекомендуется поддерживать количество нутриента на уровне 40%, в следующую – 35%, после – 25-30%. Чтобы не было последствий для здоровья рекомендуется возвращаться к обычному рациону постепенно.
Основные рекомендации для проведения сушки
Получить стройную и потянутую фигуру с рельефными мышцами невозможно. Чтобы высушить тело, необходимы регулярные физические упражнения. Поддержание мышечной массы – это один из важнейших принципов сушки.
При этом важно соблюдать следующие аспекты по составлению меню диеты:
- К базовым продуктам будут относиться куриные грудки, вареные белки, филе кальмара, нежирной белой рыбы. Для их приготовления используют традиционную или паровую варку. Их можно употреблять без ограничений по времени.
- Источники углевода, которые необходимо контролировать по количеству – каша овсяная и гречневая, ржаные макароны, капуста, огурцы, зелень.
- В качестве питья лучше всего использовать только чистую воду или имбирный чай без добавления подсластителя.
| Меню на неделю для достижения наилучших результатов при сушке | ||
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Нешлифованный рис – 3 ст. ложки Белок яичный отварной – 2 шт. Кофе |
| Перекус | Филе куриное с овощами | |
| Обед | Салат из капусты Рис |
|
| Полдник | Салат из морепродуктов | |
| Ужин | Грудка индейки отварная Огурцы |
|
| Вторник | Завтрак | Омлет из белков, приготовленный без добавления масла Чай |
| Перекус | Салат из креветок и яиц | |
| Обед | Овощи Мясо кроля |
|
| Полдник | Рис Огурцы |
|
| Ужин | Хек запеченный | |
| Среда | Завтрак | Рис – 3 ст. ложки Огурцы свежие Кофе |
| Перекус | Говядина отварная Овощи |
|
| Обед | Тунец запеченный Листья салата |
|
| Полдник | Овощи свежие | |
| Ужин | Овощи Филе минтая |
|
| Четверг | Завтрак | Котлеты, приготовленные на пару из куриного филе с добавлением риса и яичных белков Чай |
| Перекус | Яичные белки – 5 шт. Перец |
|
| Обед | Рис Спаржа |
|
| Полдник | Кальмар Мидии Яйца |
|
| Ужин | Филе индейки Огурцы |
|
| Пятница | Завтрак | Рис Овощи Кофе |
| Перекус | Котлеты из нежирной рыбы на пару | |
| Обед | Капуста Гречка |
|
| Полдник | Салат овощной | |
| Ужин | Капуста Тунец на пару |
|
| Суббота | Завтрак | Котлеты из рыбы, приготовленные на пару Чай зеленый |
| Перекус | Рис Морепродукты |
|
| Обед | Телятина запеченная Овощи свежие |
|
| Полдник | Тушеные овощи | |
| Ужин | Куринная грудка, запеченная с овощами | |
| Воскресенье | Завтрак | Омлет из яиц и риса Черный чай |
| Перекус | Перепелиные яйца (с желтком) | |
| Обед | Яйца Мидии Лист салата |
|
| Полдник | Кальмар отварной | |
| Ужин | Салат из свежих овощей и говядины | |
Сахар должен быть исключен полностью. О
pohudet.guru
Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?
По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.
В ожидании лета фитнес клубы и тренажерные залы заполнены огромным количеством клиентов, которые жаждут сбросить лишние килограммы и подготовить свое тело к пляжному сезону. И, как показывает практика, девушки посещают зал намного чаще, чем парни, а вот информации в интернете для них намного меньше. Поэтому давайте сегодня разберемся в вопросах сушки тела для девушек.
[sociallocker id=»6735″]
Сушка и похудение это одно и тоже?
Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.
Применяйте наши советы и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%). Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход :).
Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:
- четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
- повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
- развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.
Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.
Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.
Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы — как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%.
Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.
Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.
В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.
Визуально оцените композицию тела при разных процентах уровня жира.
К сушильным мероприятиям относятся:
- следование определенной стратегии урезания углеводов;
- употребление большего количества воды;
- урезание NaCl в рационе;
- увеличенное потребление постного белка;
- прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
- переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.
Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.
Избыток углеводов
Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.
Недостаток углеводов
При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.
Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.
Идем далее…
Особенности сушки тела для девушек
Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.
Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.
Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика
Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.
Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.
Примечание:
Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.
Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.
Шаг№2. Ведение дневника питания
Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.
Вот как это может выглядеть.
Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.
Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50%) суточного рациона.
Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.
Итак, теперь поговорим про…
Основные правила сушки тела
Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.
Правило №1
На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.
Правило №2
Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.
Правило №3
Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.
Правило №4
Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.
Правило №5
Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).
Правило №6
При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.
Правило №7
Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.
Правило №8
Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.
Правило №9
Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.
Правило №10
Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.
Правило №11
Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.
Правило №12
Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.
Правило №13
Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.
Правило №14
Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.
Правило №15
Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.
[/sociallocker]
budetezdorovy.ru