Методики тренировок в бодибилдинге – Тренировочные методики в бодибилдинге. Часть 1. | Бодибилдинг | Do4a.com

Тренировочные методики в бодибилдинге. Часть 1. | Бодибилдинг | Do4a.com

Тренировочные методики в бодибилдинге​

Часть 1​

Вводная часть для людей без опыта тренировок​

​

Первое, что могло примерно пронестись в голове у большинства обитателей сайта: «Да на кой черт здесь нужна такая информация?! Тут все братюни давно сведущие и все знающие! Давай нам лучше че из новых научных исследований рассказывай, епт!». Да, не спорю, опытных людей здесь хватает. Однако перед ресурсом стоит одна из задач – необходимо стать универсальным источником полезной информации для всех пользователей – от мала до велика (в прямом и переносном смысле). Статей для тех, кто вообще не имеет тренировочного опыта, здесь пока нет. Нужно это исправлять. J

Именно поэтому будет запущена серия статей по тренировочным методикам. По традиции, пойдем с самого начала, поэтому сегодня здесь этакая инструкция для тех, кто еще не знает, что и как делать в зале. В последующих статьях речь пойдет о классических тренировочных методиках, будут рассмотрены их достоинства и недостатки. Завершающая статья, наверное, станет самой интересной – будет представлена информация о том, что из себя представляет современная толковая методика тренировок, которая основана уже не на чутье и догадках (как в 60-ые – 70-ые годы), а на научных исследованиях организма человека.
_____________________________________________________________________________________

Итак, мой друг, если ты еще не имел возможности почувствовать ту силу и мощь, что может даровать железо в зале, то смею тебя обрадовать – это может скоро измениться (все в твоих руках). Быть может ты уже ходил в зал, вполне возможно, что даже несколько месяцев подряд прозанимался, но в итоге никаких результатов не увидел и все это забросил. Если так все и было, то это из-за того, что тренировался ты неправильно. Если же у тебя не было подобного неудачного опыта, то тем лучше – не будешь тратить время зря, а сразу перейдешь к делу.

Сперва нужно осознать, что развитие красивого мускулистого тела – процесс долгий, трудный, энерго- и материалозатратный. Поэтому забудь про все статьи типа «Накачай руки за две недели» или «Шесть кубиков пресса без тренировок» — это развод для лохов.

Тренировочную систему для новичка можно условно разделить на три ступени:
1) Изучение базовых упражнений, адаптация к новым нагрузкам. Срок: 1-2 мес.
2) Добавление дополнительных упражнений, увеличение интенсивности. Срок: 1-2 мес.
3) Переход на более продвинутый уровень (добавление изолирующих упражнений, составление индивидуальной программы тренировок). Срок: 1-10 мес.

Я расскажу о двух начальных вариантах занятий: первый — действенный, второй — менее.

1 Ступень​

​

«Действенный» метод начального развития​

​
Прежде всего нужно понять, что в первые полгода-год нужно заложить определенную силовую базу, т.е. адаптировать тело под будущие нагрузки. Внимание! Это очень важно! Без этого достичь значимых результатов в будущем будет нельзя! Если не заложить базу, то этот пробел будет постоянно тебе напоминать о себе в последующие годы! Да, в первый год тренировок, наверное, не стоит ждать ошеломляющего роста массы — сейчас другая задача. Поэтому, лучше потерпеть немного сейчас, чем страдать все время потом.

О чем же идет речь? Что же эта за база такая?

Речь идет о трех основных упражнениях: жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой; и еще нескольких дополнительных: армейский жим, тяга штанги в наклоне, выпады с гантелями, подтягивания, отжимания на брусьях.

Сперва погорим о первых трех упражнениях. Они тяжелые, многосуставные (т.е. при тренинге любым из данных упражнений будет задействовано более одной мышечной группы).

Нужно помнить, что НЕ СТОИТ ГНАТЬСЯ ЗА БОЛЬШИМИ РАБОЧИМИ ВЕСАМИ! Сейчас стоит задача следующая: научиться работать с правильной техникой. С большим же весом на штанге этого сделать нельзя. Поэтому, сперва следует изучить технику с пустым грифом, а уже только потом можно постепенно добавлять вес. Необходимо почувствовать, как включаются в работу нужные нам мышцы (при жиме лежа – грудные мышцы; при становой тяге – мышцы спины; при приседаниях – мышцы ног). «А как же мои любимые бицепсы и пресс?!» — подумал ты. Пресс очень хорошо прорабатывается при той же становой тяге. Если останутся силы после базовых упражнений, то в конце тренировки можно потренировать и пресс отдельно. Бицепс тоже получает нагрузку от базовых упражнений, пускай она и косвенная. Так что, по сути дела, в первые месяц-два занятий можно вообще ничего не делать, кроме базовых упражнений.

Техника выполнения​

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». Смотрим:​

1) Жим лежа​

2) Становая Тяга​

3) Приседания со штангой​

4) Армейский жим​

5) Тяга штанги в наклоне​

Да, на первых порах лучше работать именно со свободным весом, не прибегая к тренажеру Смита (в упражнениях, где его можно использовать). Почему? Техника выполнения в Смите будет несколько другая – раз, будешь хуже чувствовать/контролировать вес на штанге – два, выключаются некоторые мышцы-стабилизаторы – три.

Ниже будет рассмотрен сплит-тренинг (тренинг, при котором в отдельный день прорабатываются определенные мышечные группы). Диапазон повторений в упражнениях сначала достаточно велик, что нужно для лучшей адаптации организма к новым нагрузкам.

Вот как может выглядеть примерный тренировочный план на первые месяц-два тренировок:

Понедельник:

1) Разминка: Отжимания от пола. Суммарно нужно сделать 50 отжиманий. Их не нужно делать все 50 сразу – необходимо разбить их на несколько подходов . Стоить помнить, что это разминка, поэтому нужно суметь сделать все отжимания и при этом постараться не устать.
2) Жим штанги лежа. Всего нужно сделать 5 подходов. 1-ый подход разминочный (15 повторений), остальные рабочие (12-10 повторений).
3) Армейский жим 3-4 подхода. Первый — разминочный (12-15 раз), последующие – рабочие (12-10 раз)
4) Отжимания на брусьях. Три подхода на максимум повторений.

Среда:

1) Разминка: Подтягивания средним хватом. Желательно сделать 4 подхода по 6-10 повторений. Да, бывает так, что человек сразу не может подтянуться и одного раза. Что же делать? Не стану изобретать велосипед, все хорошо расписано здесь.
2) Становая тяга. 4 подхода. (первый подход – 12 повторений, три оставшихся –по 10 повторений).
3) Тяга штанги в наклоне. 4 подхода. Кол-во подходов и повторений как и в предыдущим упражнении.

Пятница:

1) Разминка: в качестве разминки можно использовать приседания без веса. 2 подхода по 20-30 раз.
2) Приседания со штангой. 4 подхода. Разминочный подход – 15 повторений, все остальные – по 10-12.
3) Выпады со штангой/гантелями. 4 подхода по 10-12 повторений.

· В первый месяц тренировок перерыв между подходами на должен превышать 3-4 минут, в последующий месяц время отдыха можно сократить уже до 2-3 минут.
· Важное правило: никогда не сиди после подхода! Необходимо двигаться! Достаточно просто медленно передвигаться по залу. Сердечно-сосудистая система в будущем за это скажет спасибо.
· После каждой тренировки можно использовать такой элемент, как «заминка». Если сутью разминки является подготовка организма к нагрузке, то значение заминки в обратном – постепенное снижение активности организма. Можно использовать беговую дорожку или велотренажер (самое доступное и популярное).

Предвижу вопросы типа: «А не мало упражнений для одного тренировочного дня? «Нет, этого вполне достаточно. Сейчас нужно изучить технику и адаптировать организм к стрессу. Если же начать «давить» по 7-8 упражнений сразу, то можно очень легко схлопотать ту же перетренированность.

2 Ступень​

На второй ступени слегка изменяется программа тренировок, добавляются новые упражнения, повышается интенсивность (работаем с меньшими по времени перерывами).

Примерный вариант тренировочной методики для второй ступени:

Понедельник:
(Грудные, дельты)

1) Разминка (на этот раз в кач-ве разминки можно сделать зарядку на нужную группу мышц, слегка порастягивать мышцы)
2) Жим лежа, 5х12-10 (т.е. 5 подходов по 12-10 повторений)
3) Армейский жим, 3х8-10
3) Жим гантелей на наклонной скамье, 3х10
4) Тяга штанги к подбородку, 3х8-10
5) Отжимания на брусьях, 2-3 x max (на максимум раз). При выполнении нужно немного наклониться вперед, чтобы заставить больше включаться грудные в работу.
6) Пресс: скручивания либо же подъем ног (на выбор), 3 x max

Среда:
(Мышцы спины, бицепс)

1) Разминка
2) Подтягивания, 3 х max
3) Становая тяга, 3-4х10
4) Тяга штанги в наклоне, 3х10
5) Подъем штанги на бицепс, 3х10
6) Подъем гантелей на бицепс поочередно (сидя), 3х8

Пятница:
(Мышцы ног, трицепс)

1) Разминка
2) Приседания со штангой, 3х10
2) Жим ногами, 3х12
3) Сгибание ног в тренажере, 3х12
4) Жим лежа узким хватом, 3х10
5) Французский жим, 3х10
6) Пресс: скручивания либо же подъем ног (на выбор), 3 x max

· Не забываем о заминке;
· Перерывы между подходами до 2 минут;
Желательно, чтобы длительность тренировки не превышала часа (максимум — полутора часов).

3 Ступень​

Переход на третью ступень предполагает определение своих слабых-сильных сторон, составление индивидуальной программы тренировок (т.е. «заточенной» именно под себя любимого) добавление изолирующих упражнений в программу. Опыта тренировок в 3-4 месяца обычно бывает достаточно, чтобы разобраться, какие мышечные группы прогрессируют быстрее, какие — медленнее. За составлением программы лучше обратиться к опытному человеку (тренеру, например), который имеет возможность наблюдать твою работу в зале.
_____________________________________________________________________________________

«Менее действенный» метод начального развития​

​
К сожалению, довольно часто даже у молодых людей уже встречаются «косяки» со здоровьем. Одна из наиболее распространенных проблем, которая может не дать возможности полноценно тренироваться при помощи базовых упражнений — сколиоз. Естественно, все завит от его степени и кто-то приседает и тянет с ним всю жизнь и никаких проблем не испытывает, а кто-то чувствует сильный дискомфорт и после первого в жизни подхода. Вообще, любые проблемы с позвоночником, суставами, связками могут негативно сказаться на качестве тренинга, скорости прогресса, на развитии пропорций. В случае каких-то проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом о том, как может сказаться нагрузка на твоем организме. Также желательно прочесть соответствующую спортивную литературу, чтобы стало понятно насколько безопасно будет проходить нагрузка на поврежденной части тела. Кое-что из литературы есть и у нас на сайте (используем поиск).

Так что же делать, если оказалось, что, например, приседать и/или тянуть тебе нельзя? Бросить всю эту затею и не начинать тренировки? Нет, это путь слабых, а значит он не годится. Выкрутиться можно всегда (или почти всегда) — здесь тоже (в той или иной степени).

Именно поэтому в кач-ве альтернативного варианта старта для начинающего атлета можно предложить на первое время круговой тренинг (прокачка всего тела за одну тренировку). Те базовые упражнения, которые в силу состояния здоровья выполнять не рекомендуется, можно заменить несколькими менее эффективными, но более безопасными упражнениями.

Повторю еще раз — такой вариант тренировок менее действенный. Всегда лучше начинать с полноценной базы, если здоровье позволяет.

2-ая ступень тренинга формируется также, как и при базовом варианте тренировок (разве что нужно в программе заменить «опасные» базовые упражнения на альтернативные (т.е. менее эффективные)).
_____________________________________________________________________________________

На этом, в принципе, все. Если есть какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях. Если кто-то хочет в статье что-то пояснить или подправить, то, пожалуйста, пишите — буду признателен.

P.S. В следующей статье будут рассматриваться классические тренировочные методики.

 

do4a.net

Методики тренировок в бодибилдинге — популярные и новые + видео

В бодибилдинге существует множество методик, повышающих эффективность тренировок. Есть специальные приемы, которые помогают лучше шокировать мышцы, развить связь между мозгом и мышцами, увеличить силовые показатели, выносливость, скорость. В данной статье мы рассмотрим самые популярные методы тренировок в бодибилдинге, которые существенно могут помочь вам в преодолении застоя и в открытии новых рекордов.

​

Методика тренинга для улучшения ментальной связи

Ментальная связь между мозгом и мышцами в бодибилдинге помогает лучше включать необходимые мышцы во время выполнения упражнения. Крепкой ментальной связью обладают только профессиональные спортсмены – они умеют выключать бицепс во время тяги в наклоне или частично выключать трицепсы во время жима лежа. Естественно это существенно помогает в росте необходимой мышечной группы.

Развивать ментальную связь опытные спортсмены рекомендуют в самом начале своего тренировочного пути. Большинство профессионалов советует уделить развитию связи между мозгом и мышцами несколько месяцев и тогда в дальнейшем ваш прогресс ускориться. Одной из самых эффективных методик развития ментальной связи является выполнение медленных повторов.

Если следовать этой методике, то спортсмену необходимо выполнять медленные повторения с 40-60% весом от повторного максимума. Позитивная часть повтора должна длится около 10 секунд, а негативная около 5. На примере жима штанги лежа это будет выглядеть так – 5 секунд опускаем штангу и 10 секунд поднимаем. Наличие партнера обязательно.

Методики тренировок для шокирования мышц

К таким методам мы относим суперсеты и дроп-сеты, форсированные повторения.

Смысл суперсетов в том, что спортсмен выполняет 2 подхода в разных упражнениях без отдыха. Самые эффективные суперсеты те, где атлет выполняет упражнения на мышцы антагонисты. Пример – бицепс и трицепс, грудь и спина, квадрицепсы и бицепсы бедер. Такой прием высокоинтенсивного тренинга ощутимо шокирует мышцы и заставляет их расти, его часто применяют во время плато, а профессиональные спортсмены используют суперсерии почти на каждой второй тренировке. Статьи на эту тему:

Дроп-сеты — это также эффективный и высокоинтенсивный метод тренировок, когда вы выполняете несколько подходов в одном упражнении без отдыха, но с уменьшением нагрузки. Пример – выполнили жим со штангой 100кг, далее быстро скинули вес и без отдыха выполнили ж

4rama.com

Методики тренировок по бодибилдингу — Atletizm.com.ua

Методики тренировок по бодибилдингу

Методики тренировок есть в любом виде спорта, и бодибилдинг или атлетизм не является исключением, ведь только грамотные тренировки, проведенные по определенной методике могут дать желанные результаты.

---

 

Суперсеты или трисеты

Подробности

Просмотров: 12196

Суперсеты или трисеты — это такая система построения тренировки, когда весь комплекс упражнений выполняется без паузы для отдыха.

Подробнее…

Методика тренировки для грудных мышц

Подробности

Просмотров: 7230

Эта статья построена на материалах интервью с известным в свое время культуристом Тимом Белкнапом.

Подробнее…

Принцип пирамиды — система Джо Вейдера

Подробности

Просмотров: 13096

Принцип пирамиды может использоваться в тренировочных программах, как атлетов среднего уровня подготовленности, так и профессионального уровня.

Подробнее…

Методика тренировки для мышц рук

Подробности

Просмотров: 7802

Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.

Подробнее…

Система Джо Вейдера: принцип изоляции

Подробности

Просмотров: 10724

Как известно, мышечная масса наращивается во время работы в базовых упражнениях при использовании больших весов.

Подробнее…

Методика тренировки ног от Ф. Хилла

Подробности

Просмотров: 5763

Своим тренировочным опытом делится Фил Хилл, программа тренировок которого довольно сильно отличается от традиционных тренировочных программ.

Подробнее…

Принцип подходов по системе Джо Вейдера

Подробности

Просмотров: 7876

По системе Джо Вейдера рекомендуется выполнять определенное количество повторений в каждом подходе.

Подробнее…

Руки мистера Олимпия

Подробности

Просмотров: 4133

Как накачать руки? Этот вопрос интересует многих. В этой статье, которая написана по материалам интервью, мы приведем данные о тренировочных процессах одного из лучших американских культуристов — Ли Хейни.

Подробнее…

Тренировка мышц бедра

Подробности

Просмотров: 6998

Тренировка мышц бедра включает ряд упражнений на специальных станках и не только, которые могут дать поразительные результаты.

Подробнее…

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Подробности

Просмотров: 12467

Как правильно тренировать спину? Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?

Подробнее…

Три фазы тренировок

Подробности

Просмотров: 10676

По мнению Вейдера в культуризме существует 3 фазы тренировочного процесса, через которые проходят все культуристы.

Подробнее…

Антропометрия и атлетизм

Подробности

Просмотров: 5999

Что такое качественный тренинг, как можно достичь антропометрически правильного развития мышц?

Подробнее…

О тренировке упрямых мышц

Подробности

Просмотров: 5381

Это мышцы голени и предплечий. Они слишком хорошо приспособлены к нагрузкам, и для того, чтобы их увеличить, необходимо вывести их из рамок привычных воздействий.

Подробнее…

Как накачать трицепс

Подробности

Просмотров: 5167

Теперь мы рассмотрим методику тренировок трицепса Робби Робинсона, которая позволила ему накачать гигантские трицепсы, и выслушаем несколько его советов по этому поводу.

Подробнее…

Методика отдыха в бодибилдинге

Подробности

Просмотров: 3189

При долговременных интенсивных тренировках у атлета может наблюдаться эмоциональное и физическое истощение.

Подробнее…

Тренировка мышц брюшного пресса

Подробности

Просмотров: 11212

Как известно, мышцы брюшного пресса визуально определяют зрительное восприятие нашего телосложения. Именно поэтому, и не только, им следует уделять повышенное внимание.

Подробнее…

Суперсеты и снижающие подходы

Подробности

Просмотров: 3936

В статье рассмотрены тренировки Рича Гаспари, в которых широко использовались такие методы, как суперсеты и снижающие подходы.

Подробнее…

Методика тренировки от Тома Платца

Подробности

Просмотров: 12888

В статье рассмотрены некоторые методические приемы Тома Платца: пирамида, принцип беспорядка, негативный тренинг и др.

Подробнее…

Как накачать мышцы ног

Подробности

Просмотров: 4170

Многие атлеты часто задаются вопросом – как же накачать мышцы ног. Эта статья для тех, кто хочет уделить тренировке ног повышенное внимание.

Подробнее…

Сверхнагрузка и перетренированность в бодибилдинге

Подробности

Просмотров: 5001

Сверхнагрузки используют для увеличения массы и качества мускулатуры, но часто неграмотный подход приводит к перетренированности, что сводит на нет месяцы упорного труда.

Подробнее…

Тренировка дельтовидных мышц

Подробности

Просмотров: 9154

В статье рассмотрены три точки зрения чемпионов (Ли Лабрада, Р. Робинсона, Б. Бучанана) на тренировку дельтовидных мышц.

Подробнее…

Работа на массу

Подробности

Просмотров: 12610

Как мы знаем, в годовом цикле подготовки абсолютно все культуристы выделяют такие периоды тренировок, когда они работают на массу.

Подробнее…

Тренировка бицепсов и трицепсов

Подробности

Просмотров: 5038

В статье рассмотрена методика вариативной тренировки рук на примере бицепсов и трицепсов для тех, кто желает исключить руки из списка слабых мест.

Подробнее…

Биостимуляция в бодибилдинге

Подробности

Просмотров: 4769

Здесь пойдет речь о различных способах, которые оказывают стимулирующее воздействие на организм культуриста, с целью повышения эффективности процесса тренировок.

Подробнее…

atletizm.com.ua

Эволюция методик бодибилдинга

Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах.  О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно.  Итак, погнали…

Что такое методика тренировок?

Методика — это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы.  А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество.  От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции носил подрастающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера, высокообъемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути.  И разобраться что эффективнее сложно. сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом «множестве» методик.

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности.  Однако, человек — это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность «принципа прогрессии нагрузки» так буквально как современные атлеты, просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала  преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать.  И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египте для этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными «отягощениями».  Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки.  Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию.  Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы  и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб,  тогда не стоял.  Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы.  Рост же мышц — это была своеобразная побочка, к  которой специально никто не стремился.  И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.

Античные «качки»  в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры.  Сухая рука за 40 см — было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.

Особенности методики античных качков:

• частые тренировки (каждый день)
• тренировка всего тела за тренировку
• слишком большое количество повторений
• не регулярная прогрессия весов на снарядах
• низкое внимание восстановлению (еде и сну)

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики).  К примеру, в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: «Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой».  А камушек весит 143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

Кстати, греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА! Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч.  Люди просто делали махи через стороны для этого.  Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок, а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел  возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) — варварами!  На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека.  Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.

Методики тренировок в средние века

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения. Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни.  Даже существовал разряд «мастера спорта», для получения которого нужно было выполнить норматив поднять 100 кг камень и положить его на другой такой же. Если «спортсмен» выполнял этот норматив, который назывался «золотой» то ему давали шапку и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила.  Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подъемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях. Это позволило появится «профессионалам», т.е. тем людям, которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

• использование базовых упражнений
• частые тренировки (ежедневные)
• работа с максимальными весами на каждой тренировке
• тренировка всего тела на одной тренировке

Кроме того, каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы.  Кто-то использовал ядра, кто-то штангу, кто-то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни. Внешний вид — побочный эффект. Любые тренировки направлены на рост силы. Основные показательные упражнения — подъем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

Методика тренировок в новое время

Наличие популярности  у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых  атлетических клубов.  Примерно начиная с 1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии  эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896 г) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой.  В тренде подъем штанги над головой.  Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подъема на грудь.

• тренировки частые (каждый день или через день)
• тренируют все мышцы на тренировке
• постоянная работа с максимальным весом
• большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке
• большая длительность тренировки

Развитие методик в XX веке

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта — поднятие тяжестей.  Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в 1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати, достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около 110 кг.,  толчок и рывок  что-то  возле 130-140 кг.  Любой современный силовик когда слышит это улыбается.  Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди 110 кг на 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом — наращиванием мышц.

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности.  Это социальное явление привело к тому, что общий объем физической активности начал снижаться и вредить здоровью.  Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни.  Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) — суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать — русская.  Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым.  Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом — популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым.  Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню, потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября.  Конкурс назывался «Великой Конкуренцией» и проходил в Лондоне 14 сентября 1901 г., на котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов на конкурсе «Мистер Олимпия».

Это уникальное время, потому что именно в  начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы.  Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги (большое КПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми.  В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в  «медисон сквер гарден» был проведен первый американский конкурс культуристов  «Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке». Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921 г на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал  спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ «Динамическое Напряжение» существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу.  «Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!» это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Для мощной тренировки, камрад!

Что же это за система?, -спросите вы.  Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений, т.е. без использования штанг и гантелей.   Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.

Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц — другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и «тренируете» грудные мышцы.  Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное. При такой системе не соблюдается основной принцип  прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

Методы бодибилдинга в середине XX века

Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г.  Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Стивом Ривзом и который был для него кумиром.

Ну а что с методикой тренинга? За первую половину 20 века она мало поменялась. Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день. Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон)  Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми), а результат в плане прироста силы и массы не значительный.

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха:  стали делить тело на две части.  К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги. Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок.  В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам.  Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в 1946 г. братья Уайдеры  создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга.  Джо и Бена называют «отцами» современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того, имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему.  Она так и называется система «Джо Вейдера». В чем ее особенности?

Система Джо Вейдора

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего — это «сплит», т.е. расщепление тренировок на несколько дней. Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита. Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых.  При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того, появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.

Скачать для ознакомления книгу Джо Вейдер — Система строительства тела

Следующая важная штука — это принципы Вейдара. Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего  это

• принцип сплита (про это мы говорили)
• принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
• принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее повторение)
• принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
• множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных повторений и т.д.)

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться.  Многие атлеты начинают эксперименты  с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д.  В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных — это Майк Ментцер, который был противником объемного  немецкого тренинга.

Объемный немецкий тренинг

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое объем работы (много упражнений и подходов).  Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец.  Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть очень сложно. Эта система как постоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: объемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане объемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря, вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени.  Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для объемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от  одноэтажного туалета.  Будет авария — в нашем случае это перетренированность. Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим «фундаментом», что и показал Арнольд.

Выпуск подполья про программу Арнольда Шварценеггера

По моим наблюдениям, любой подготовленный  силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).

Более того, если смотреть на суть  процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЪЕМНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ — есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря, самые большие мышцы — это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности.  Бодибилдер может в течение часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.

Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц.  Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал «Супертренинг»

Методика Майка Ментцера

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. Но, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем  часто. Причем не просто говорит, а пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц.  После этого идет делать следующее упражнение… Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками  в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения.Однако  находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно?  Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.

Подробнее о методике Ментцера читайте в статье В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

Сравнение методик бодибилдинга

Подробную таблицу подписчики подполья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

• Объема (количества упражнений и подходов) тренировки
• Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
• Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую.  К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили.  Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

• к любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем
• любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и  ослабляет другую нужную функцию

Когда вы тренируетесь в большом объеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышцах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки,  снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом.   сила ваша растет…это травмирует мышечные волокна….которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не нужно напрягатся.  Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше.  Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.

Ну и второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптировано и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал.  Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время. Эта самая лучшая система называется «периодизация». Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и  во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.

Видео Денис Борисов — Эволюция методик бодибилдинга

Денис Борисов

xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Продвинутые методики в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Продвинутые методики в бодибилдинге[править | править код]

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Как я уже сказал, тренировки с железом очень сильно вовлекают эмоции.
Стремясь изменить себя, мы хотим максимальных результатов в минимальный срок, так что, когда мы узнаем о продвинутых тренировочных методиках (отдых/пауза, предварительное утомление, дроп-сеты, цепи, жгуты и т.д.), нам сразу хочется вставить их в свою программу, ожидая скорейшего чудесного преображения.

Да, эти методики действительно могут помочь. И нет, вы не можете начать их использовать с самого начала. Большинство людей вообще не нуждается в них: начинающие и середнячки добиваются отличного прогресса, просто сосредотачиваясь на простой программе и качественном восстановлении.

И только очень опытным атлетам, которым каждый маленький шажок вперед дается с большим трудом, нужно применять эти методы. Чем большего вы добились, тем лучше ваше тело адаптируется к физическому стрессу. В итоге вам нужны особые методы тренировки, чтобы дать необходимую мышцам нагрузку.

Именно в этот момент продвинутые методики действительно помогут. Включать их в свою программу следует только тогда, когда отдача от обычных программ становится минимальной. Если вы начнете использовать их слишком рано (когда еще не нуждаетесь в них), то сами ограничите свои возможные достижения.

Факт №1. Продвинутые тренировочные методики нужны опытным атлетам, а не начинающим и среднячкам.
Факт №2. Тело приспосабливается ко всему, в том числе и к тренировочным методикам. Когда это происходит, эффективность этих методик значительно понижается.
Факт №3. Если вы начинаете использовать самые продвинутые методики тогда, когда вы в них не нуждаетесь, вы понижаете их эффективность в будущем, когда они вам могут понадобиться.

И я не говорю, что вам необходимо применять все эти методы. Начните с простой программы, работайте над основами. Когда освоитесь и продвинетесь вперед, можете понемногу включать продвинутые методики. Но делайте это постепенно, чтобы, во-первых, не перегрузить организм, а во-вторых — чтобы оценить эффективность каждого отдельно взятого метода; если вы начнете применять 3-4 приема сразу, то не сможете определить, что именно и насколько помогло вашему прогрессу.

sportwiki.to

Новая программа тренировок на массу

23 декабря 2016      Программы тренировок
Загрузка…

Методика тренировок бодибилдинга не стоит на имеете. Профессионалы хотят, чтобы новая программа тренировок на массу регулярно обновлялась.

Не только в России, но и в США сегодня десятки тысяч научных специалистов по силовой подготовке ведут поиск принципиально новых методов тренировок на массу. Они пытаются найти новые методы, которые могли бы привести к цели, как накачать мышцы быстро.

В этом нуждаются не только качки-фанаты, но и многочисленные представители других видов спорта. Кроме них: бойцы спецподразделений, да и вообще все те, чью жизнь решает физическая сила: от альпинистов и пожарных до артистов цирка и охранников тюрем…

Новая программа тренировок на массу

Принципиально новая программа тренировок на массу, которую мы представляем, как раз из числа сенсационных научных находок. За месяц тренинга вы набавите не менее 1,5-2,5 кг чистой мышечной массы. Между тем, столько многие из нас не могут прибавить и за год!

Вспомните принцип «пирамиды». Там вы набавляете вес от сета к сету, чтобы усложнить работу мышце. И это главное правило нашего спорта: чем труднее мышце, тем больше шансов на рост. Новая методика идет поперек правил. Здесь вы будете облегчать нагрузку на мышцу. И тем не менее начнете расти! Только не думайте, что речь идет о модификации известного принципа истощающих ступенчатых сетов когда вы сбрасываете вес от подхода к подходу. Нет, все совсем по другому. Секрет называется анатомическое преимущество.

Анатомическое преимущество

Давайте сравним наклонный жим лежа и обратно наклонный жим. Согласитесь, что жим головой вниз делать проще. Секрет в том, что при таком наклоне тела трицепсы находятся в более выгодной анатомической позиции. Более того, в грудных мышцах работает больше мышечных волокон, и к тому же в роли мощных стабилизаторов выступают широчайшие мышцы. С жимом головой вверх все иначе. Труднее приходится трицепсам. Что же касается грудных, то работает лишь узкая верхняя область. Широчайшие мышцы напрягаются едва-едва.

Отсюда один шаг до важной догадки: все «грудные» (и прочие) упражнения надо выполнять в строгой последовательности от «трудных» к «легким». В итоге мы сумеем существенно повысить суммарный объем нагрузки на целевую мышцу! Впрочем, особого открытия тут нет. А вот как вам такая, поистине революционная идея? Чтобы повысить объем нагрузки на целевую мышцу, надо в процессе одного сета МЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ (!).

Программа тренировок для набора мышечной массы

До вас дошло? Вы делаете один сет, но всякий раз через несколько повторов беретесь за новое упражнение!

Возьмем те же грудные мышцы. Вот один из примеров:

1. Сначала вы делаете разведения с гантелями на наклонной скамье.

2. Потом меняете угол наклона скамьи на горизонтальный и делаете разведения лежа. И хотя первое упражнение вы сделали почти до «отказа», анатомическое преимущество горизонтали позволяет вам продолжить работу на грудь.

3. Потом вы ложитесь с теми же гантелями на обратно наклонную скамью и начинаете разведения головой вниз. И хотя вы довели горизонтальные разведения, практически, до «отказа», вы сумеете «выжать» из себя новые повторы благодаря анатомическому преимуществу обратно наклонной скамьи перед горизонтальной.

В итоге вы получите неслыханно интенсивный сет!

Здесь впору возмутиться: да что же в этом нового? Система один в один копирует принцип гигантских сетов с той разницей, что упражнения выставлены по ранжиру сложности! Не спешите, не так все просто.

Секреты новой программы тренировок на массу

В наши дни спортивная наука точно установила, что 1-5 повторов растят силу и почти не сказываются на массе. Ну а 8- 15 повторений — лучший рецепт для накачки массы, однако прирост силы получается относительно небольшим. Между тем, силовая работа для бодибилдера очень полезна сама по себе. Она меняет трофику мышц, облегчая рост массы под действием большого числа повторений. Да и вообще, кому нужны большие, но слабые мышцы? Так что силовой аспект тренинга никак не выбросить за борт. Больше того, его обязательно надо учесть!

Первым в сете всегда идет самое тяжелое упражнение — в анатомическом смысле. Новичку бодибилдеру разобраться в этом непросто, однако если вы — продвинутый атлет, вы легко разберетесь с разницей. «Тяжелое» упражнение делать «не удобно», оно сопровождается определенным дискомфортом, необходимостью уравновешивать вес или тело. Чем «легче» силовое упражнение на массу, тем оно «удобнее», главным образом, потому, что устойчивее ваша стартовая позиция.

Для каждого силового упражнения выберите вес, с которым можете «чисто» сделать только 5 повторов. Никогда не доходите до «отказа»! Это и бесполезно, и вредно. В первом упражнении остановитесь на 4 повторе. Что касается последующих упражнений, то сил у вас останется меньше, а потому остановиться можно и раньше — уже на 2 повторении. Результат от этого не убудет!

Сколько отдыхать

Иногда биомеханическая разница между упражнениями на массу бывает такой разительной, что никакого отдыха не требуется. А иногда эта разница минимальна. В этом случае даете себе передышку в 15 секунд. Короче, слушайте себя!

Не затягивайте методику тренировок дольше 4 месяцев, даже если вам кажется, что вы далеки от перетренированности. Помните, новая программа тренировок на массу перегружает суставы и связки. Перед началом обычных силовых тренировок стоит взять тайм-аут на неделю и хорошенько отдохнуть.

Один сет у нас будет состоять из нескольких силовых упражнений. Так вот, каждое упражнение вы будете делать в чисто силовом режиме. Это вовсе не значит работу до «отказа»! Нет! Научные исследования последних лет достоверно доказали, что «отказы» мочалят психику и, наоборот, тормозят рост силы. Вы будете работать по классической силовой методике пауэрлифтинга, когда атлет бросает штангу за повтор-два до «отказа».

Сколько делать повторов

Итак, вам заранее придется определиться с весом в каждом упражнении. Если вы видите, что делать вам придется 2-4 повтора, значит, вам нужен вес, с которым предельным станет 5-ый повтор.

И зачем такие мучения? — спросите вы. А сами не догадались? Работая исключительно на силу, за сет вы наберете как раз то число повторов, которое эффективно работает на массу!

Вы будете поражены тем огромным приростом силы и массы, который случится уже по итогу первой недели тренинга! Однако главное — не переусердствовать. Обратите внимание: в сете для трапеций только 2 упражнения, а в сете для бицепса — целых 9! Практика показывает, что на трапеции нужно делать не менее 2-3 сетов, а на бицепс — только один.

Между тем, в апробировании методики тренировки на массу принимали участие продвинутые атлеты. Что касается новичков, то им придется набивать шишки на собственном опыте и выполнять базовую программу тренировок. В любом случае поначалу не делайте больше одного сета на мышцу.

Мы намеренно не говорим, в какой последовательности тренировать мышцы. Используйте свой уже сложившийся сплит. И внимательно наблюдайте за собой. Новая программа тренировок на массу предполагает тяжелейшую работу на износ при минимуме отдыха между упражнениями.

Тут недалеко до перетренированности. Даже если вы — опытный культурист, применяйте методику тренировок только 4 недели, не дольше. Потом переходите на классическую схему тренинга. Кстати, на контрасте подходов вы и от «классики» получите неожиданный бонус в виде «лишних» килограммов массы.

Как быть, если программа тренировок на массу дала хороший результат? Повторить? Это вопрос спорный. Эксперты считают, что в году не стоит перегружать себя экстримом больше одного раза. В крайнем случае, можно обратить к методике еще раз через 4-6 месяцев. Но в третий и, тем более, в четвертый раз за год методика может дать обратный результат — разрушить вам массу. Помните об этом и не рискуйте попусту!

coolmassa.com

Тренировочные методики в бодибилдинге. Часть 2. | Бодибилдинг | Do4a.com

Тренировочные методики в бодибилдинге​

Часть 2​

Научные полезности​

​
Предыдущая часть статьи здесь.

Прежде чем перейти к рассмотрению следующих тренировочных методик, необходимо сделать шаг сторону и разобраться в некоторых важных моментах. Речь пойдет о вещах, которыми нельзя пренебрегать во время создания своего тренировочного плана. Бодибилдинг, по своей сути, не только искусство, но и наука. Даже сегодня некоторые культуристы отрицают важность научных знаний о телостроительстве и предпочитают полагаться только на свою интуицию (как это делали атлеты в 60-ые – 70-ые годы). Такой метод, как правило, не очень хорошо сказывается на прогрессе и состоянии здоровья в целом. С другой стороны, как именно тренироваться – личное дело каждого: можно кое-что учитывать и прогрессировать быстрее при наименьших материальных, моральных и физических затратах; а можно биться головой о стену и стоять на одном месте годами, не разбираясь в сути определенных правил…

Учитывая, что статья рассчитана на людей с небольшим тренировочным стажем (от полугода до года) — все описанные процессы будут максимально упрощены и «разжеваны». Какие-то описанные вопросы с точки зрения науки остаются спорными (не до конца изученными или не полностью доказанными) и поэтому я объясняю их суть так, как понимаю сам. Обещаю, что после прочтения данной статьи можно будет застраховаться от некоторых глупых ошибок на всю жизнь.

_____________________________________________________________​

Для того, чтобы правильно построить свой тренировочный график нам необходимо знать ответ на важный вопрос:«Что является пусковым механизмом для развития мышц?» Это стресс. Смысл любого активного спорта заключается в том, чтобы поддерживать организм в состоянии стресса. В современном же обществе к этому понятию выработался некоторый негатив, который связан с тем, что, по мнению многих, это слово не несет в себе ничего положительного для человека. Однако, это не так. Определенный, строго дозированный стресс может творить чудеса: делать нас сильнее, выносливее, даже умнее (!), способен мотивировать и т. д. Само собой, речь идет о физической нагрузке, а не психологической.

Чтобы лучше понять действие стресса на организм, нам необходимо разобраться в его природе. Искать его начало стоит именно в первобытном человеческом обществе. Люди того времени жили в таких же условиях, как и дикие животные. Понятие «выживает сильнейший» тогда было определяющим, и если какой-то человек был недостаточно силен, вынослив или просто болен, то он, как правило, вряд ли мог долго просуществовать.
Наши далекие предки были в идеальной физической форме на протяжении всей жизни. Оно и понятно, ведь для того, чтобы выжить, приходилось постоянно охотиться, а также спасаться от неблагоприятных факторов вроде нападения диких животных. Когда-то раньше я уже писал, что мозг человека – очень рациональная машина и никогда не делает что-то просто так – всегда есть какая-то причина. Причиной хорошего физического развития древних людей являлась постоянная физическая нагрузка, т.е.их мышцы (да и только они) часто испытывали стресс.

​
Когда организм осознает, что в данный момент идет борьба за выживание, то он резко меняет свой режим работы. В краткосрочной перспективе это выражается резким выбросом в кровь анаболических гормонов, увеличением кровяного давления, пульса и т.д. Т.е., другими словами, можно сказать, что происходит некоторый естественный допинг, благодаря которому человек становится сильнее и выносливее на небольшой промежуток времени. Небольшой он из-за того, что постоянно работать на повышенных оборотах тело не способно. Из природного расчета следует, что этого времени должно хватить на возможность удачно поохотиться или же, в случае фиаско, спастись бегством от разъяренного живого «обеда». В долгосрочной перспективе подобная систематическая нагрузка провоцирует развитие мышц, укрепление связок, увеличивает объем легких и сердца.

Современный человек сохранил от далеких предков эту ответную реакцию на подобные стрессовые ситуации, но он испытывает проблемы с необходимыми «раздражителями» нужного стресса. А все из-за того, что живет по-другому: от физических показателей (силы, выносливости) продолжительность существования, как правило, напрямую уже не зависит.

Но, с другой стороны, не все так уж плохо: у людей нашего времени есть альтернатива подобным раздражителям – активный спорт или же физкультура. Дело в том, что наш организм не делает различий в природе раздражителей стресса. Ему «до фени» карабкаешься ты по дереву в поисках чего-нибудь съестного или же подтягиваешься на перекладине – и в том, и в другом случае в теле запускаются одни и те же механизмы. Если тело испытывает нагрузки, то оно старается к ним приспособиться. Объясняется этот тем, что организм таким образом страхует себя от последующего подобного напряжения. Таким вот образом, мы и становимся сильнее от тренировки к тренировке.

Но наш организм слишком хитер и однообразная нагрузка со временем приводит к тому, что рост силовых показателей замедляется, а затем вообще может остановиться. Как это объяснить? Среди прочих факторов всегда нужно помнить о таком моменте, как адаптация. В интернете можно найти немало объяснений причин наступления адаптации, но даже ученые до сих пор спорят что из этого есть суть, а что нет. Поэтому я предложу свой вариант, который основан как на литературе, так и на своих наблюдениях, опыте. По моему мнению, логика нашего организма по отношению к однообразному систематическому тренингу проста и выглядит примерно так: «Я на пределе. Такой стресс я испытываю постоянно и все равно каждый раз остаюсь в живых, значит мне нет смысла продолжать становиться сильнее, т.к. это очень затратно». Под словом «логика» я подразумевал набор некоторых запрограммированных от природы в нас инстинктов. Именно по этой причине свое тело необходимо постоянно «удивлять» и тогда прогресс будет продолжать идти вперед. Что значит удивлять? Менять свои тренировочные программы и системы в целом. Вариативность тренинга способствует более быстрому прогрессу, т.к. адаптации к набору выбранных упражнений/стилю тренинга не происходит, то получается, что идти вперед можно быстрее.

В начале статьи я упоминал о том, что стресс обязательно должен быть дозированным. Любой спортсмен так или иначе желает достичь своего максимума в выбранной им дисциплине. В каждом виде спорта есть свои законы, по которым необходимо строить тренировочный график. Естественно, культуризм не является исключением. Есть правила, которые необходимо помнить и стараться всегда выполнять безукоризненно. Касательно непосредственно тренинга, к этому можно отнести выбранную тренировочную методику, а исходя из нее уже устанавливать продолжительность тренировки, отдых между подходами и упражнениями, отдых между тренировками и т.д.

Продолжительность тренировки​

​

​

​

Своих целей мы достигаем благодаря некоторому обману — «играем» на инстинкте самосохранения. Нагрузка в зале заставляет организм поверить в то, что он сейчас сражается за свое существование. В такие моменты в нашей голове программа «Выжить» активизирует программу «Стать сильнее» и выражается это в более мощной выработке анаболических гормонов.

В первые 30 минут тренинга уровни гормона роста и тестостерона в крови начинают серьезно повышаться и через некоторое время достигают своих пределов. Пик их концентрации длится недолго, затем начинается общий спад. Очень опытные культуристы (в том числе и профессионалы) говорят, что тренировка должна длиться не более 45 минут! Объясняется это в том числе и тем, что по истечении этого времени анаболические гормоны уже истрачены и новые пока в нужном объеме не выработались – это во-первых. Во-вторых, уровень катаболизма после тех же 45 минут начинает сильно «раскручиваться», что делает каждую последующую минуту тренинга все менее полезной для организма и будущего мышечного развития. Ну и, конечно же, стоит учитывать, что длительные интенсивные тренировки (полтора часа и более) негативно сказываются на состоянии здоровья. Большую нагрузку испытывает сердце и если есть какие-то с ним врожденные проблемы, то длительный тренинг реально может запросто помочь «сыграть в ящик». Ну и, конечно же, длинные тренировки очень легко могут ввести организм в состояние перетренированности. Насколько мне известно, нет ни одного «за» касательно продолжительных тренировок для культуристов.

До сих пор идут споры о продолжительности тренировки, но многие выбирают следующую схему при тренировках три-четыре раза в неделю: общее время тренировки составляет 1 час. Из них 45 минут длится сам тренинг с железом, а оставшиеся 15 минут уходят на разминку и заминку (растяжка, кардионагрузка и т.д.).

Некоторые начинают жаловаться, что, дескать, одного часа мало и не получается успеть выполнить все по программе. Ну что тут можно ответить? Меньше болтайте – интенсивнее тренируйтесь. Некоторые атлеты с большим стажем вообще тренируются по 30 минут! Как все успевают? Да просто тренируются, например, не три раза в неделю помногу, а пять-шесть раз по чуть-чуть, прорабатывая одну или максимум две мышечные группы в один день, как правило.

Смена тренировочной программы​

​

​
Если всегда тренироваться по одной и той же программе, то можно заметить, что через какое-то время прогресс начинает замедляться. Причина возникновения адаптации объяснялась выше. Условно мышечную адаптацию можно разделить на два вида: первичную и вторичную. Пример из жизни: когда я впервые попробовал упражнение «французский жим», то совершенно не почувствовал от него напряжения в трицепсе. Напряжена была вся рука, но какого-то определенного (концентрированного) напряжения/усталости в трицепсе не было. Тренер мне тогда сказал, что все в порядке. Мол, до организма еще «не дошло» какие мышцы рациональнее начать использовать, а какие нет. Через неделю я снова попробовал «французский» и уже отметил сильнейшее напряжение в нужной мышце. Это и можно назвать первичной адаптацией – включение нужных мышц в работу при определенном упражнении. Вторичная же адаптация характеризуется сниженной (меньшей или нулевой) реакцией на выбранный вариант тренинга и наступает она через через много недель (пару-тройку месяцев).

Первое, что нужно помнить — программу тренировок по истечении некоторого времени необходимо менять. Наука нам советует это делать примерно каждые 2 месяца (можно раньше этого срока, можно и позже – все индивидуально). Обычно за этот период организм полностью адаптируется к выбранной программе и дальше идти вперед уже не выходит. При смене же программы организм испытывают новый стресс (происходит «шокирование» мышц), а значит снова появляется возможность физически развиваться.

Как менять программу? Вариантов здесь огромное множество: менять упражнения местами, менять одни упражнения на другие, менять количество упражнений на мышечную группу (на какую-то МГ можно одно упражнение добавить, на какую-то можно убавить), тренировать одни мышечные группы с другими (например, если изначально тренировали в один день грудь с трицепсом, то теперь можно попробовать прорабатывать грудь с бицепсом и т.д)..

Все описанное выше можно описать как «начальный уровень» периодизации. И раз уж была затронута эта тема, то, наверное, следует рассказать о ней больше, т.к. в любом случае такие знания сыграют только на пользу в будущем.

​

Периодизация и интенсивность​

​

​

​

Культуристу очень важно уметь избегать наступления так называемой «вторичной адаптации» (или же «тренировочного плато»). В этом нам может помочь, например, принцип периодизации.

Периодизация является вариантом организации тренировочного процесса посредством выделения внутри него базовых единиц – циклов, подразумевающий систематическую периодическую смену методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок.

Как правильно циклировать нагрузку? Однозначно ответа нет – каждый делает так, как считает нужным. Одним из наиболее популярных, даже можно сказать классических вариантов периодизации, является чередование типичного культуристического тренинга с силовым. Кто-то предпочитает просто снижать кол-во повторений с 6-12 до 1-5 в подходе, оставляя при этом почти ту же тренировочную программу, а кто-то полностью на время тренируется исключительно в пауэрлифтерском стиле (жим лежа, приседания, становая тяга — только база, только хардкор!).

В чем недостаток такого тренинга (чередование билдинга и лифтинга)? Первое, что немаловажно, при таких тренировках человек всегда работает, как правило, со 100% интенсивностью. Это значит, что каждую тренировку он выкладывается по максимуму, а для организма и прогресса, как показали исследования, такая схема не очень хороша.

Достойным вариантом периодизации для культуриста может являться метод вариативности интенсивности тренинга. Если кратко, то мы тренируемся в культуристическом стиле, но через определенный промежуток времени снижаем свою тренировочную интенсивность, затем же снова ее повышаем и так постоянно чередуем (т.е. наш тренировочный план состоит из «тяжелых» и «легких» тренировок, или же «тяжелых», «средних» и «легких» — выстраивать план можно как душе угодно.)

На этом, в принципе, можно заканчивать, но вдогонку укажу две крайне полезные и интересные статьи по рассматриваемым вопросам:
Об исследованиях интенсивности и периодизации можно прочесть здесь: http://do4a.net/threads/Взаимосвязь-интенсивности-тренировок-и-здоровья-бодибилдеров.4216/
Также очень полезной будет информация о том, как можно правильно циклировать нагрузку (описание циклирования тренировок для жимовиков): http://do4a.net/threads/Наглядный-пример-циклирования-тренировок-на-моей-программе.4614/

_____________________________________________________________​

​

Во всем написанном не везде есть конкретика и это сделано по некоторым причинам: во-первых, статью не хотелось увеличивать еще больше, т.к. она и так получилась достаточно объемной; во-вторых, чрезмерно большое количество информации не способно полностью усвоиться сразу же – нужно некоторое время, чтобы человек мог все осмыслить и во всем разобраться. В статье приведены некоторые основы и полезные советы, также дана информация, которая направляет на дальнейшие изучение важных для культуризма тем (адаптация, периодизация, интенсивность и др.) В силу специфики выбранной темы (тренировочные методики) будет не совсем корректно очень подробно об этом рассказывать. Что-то интересующее по теме можно спросить в комментариях, либо же воспользоваться поисковой системой по нужному вопросу (хотя первый вариант, конечно же, более предпочтителен).

P.S. Люди спрашивали меня о дате выхода второй части. Как уже отвечал раньше, задержка была вызвана моей занятостью. Помимо этого, изначально я начал писать статью о классических методиках, но чем дальше писал, тем сильнее осознавал, что сперва в ход нужно пустить именно такую статью, а только потом описывать все остальные методики – в итоге все еще больше задержалось. По классике билдинга статья готова процентов на 70 и дело остается за малым: найти флеш-карту, на которой она сохранена (которая, куда-то, черт возьми, пропала), дописать статью и представить здесь. По срокам ничего обещать не стану, т.к. сам не знаю когда все будет закончено — сейчас у меня мало свободного времени. Скажу сразу, что она не будет очень интересной, ведь это, в основном, лишь описание тренинга и не более. Но все равно информация будет важной и полезной на практике. Описанные системы будут хорошо подходить для периодизации 😉

 

do4a.net