Дропсет для чего – что такое и как использовать?

Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

• Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
• Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
• Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
• Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

• Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
• Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
• Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
• Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
• Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
• Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
• Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
• Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
• Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
• Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

• Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
• Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
• Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
• Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
• Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
• Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
• Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
• Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм.  Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

fitnavigator.ru

Что такое дроп-сет? | Бомба тело

     Многие слышали в тренажёрных залах от бывалых коллег по железному спорту странное слово дроп-сет, сразу возникает вопрос, что это такое? Если в предыдущей статье обсуждали суперсет, где всё более-менее понятно, то здесь для новичков полная темнота и неопределённость.

     ДРОП-СЕТ – система бодибилдинга, при котором выполняются подходы с постоянным уменьшением веса, для достижения мышечного отказа.

      Если вы только начали увлекаться железным спортом, не кидайтесь сломя голову делать дроп-сеты, для начала укрепите организм базовыми упражнениями становая тяга, приседания, жим лёжа, брусья, турник и отжимания. Только укрепив организм можно над ним экспериментировать. Грубо говоря, сначала выложите в доме стену из кирпича, а затем её штукатурьте.

     

Техника выполнения дроп-сетов

     Для этого желательно заниматься с партнёром, далее поймёте почему, но если помочь некому, не беда, ниже рассмотрим технику на самом простом примере.

     Выполните сгибание рук со штангой с рабочим весом, 50 кг. на 8 повторений, когда вы изо всех сил дожали именно последнее 8-ое повторение, дальше начинается самое интересное. Рядом стоящий партнёр, быстро снимает блины общим весом примерно 20% от веса штанги, и вы делаете снова 8 повторений, он снова снимает 20% веса, вы не останавливаясь качаете бицепс и так до тех пор пока не останется пустой гриф.

     В процессе выполнения упражнения ваш бицепс будет гореть, руки начнут неметь и отказываться поднимать вес, сцепляя зубы, доведите дело до конца. После окончания упражнения ваши руки нальются, мышцы станут рельефными и накаченными, в этом и есть суть дроп-сета.

     Без партнёра удобно тренировать руки, плечи, шею, но если нужно снимать вес, в жиме лёжа, становой тяге или приседаниях, запыхаетесь бегать из стороны в сторону и потратите много времени, а в дроп-сете главное – постепенное снижение веса без отдыха, таким способом мышцы просто набухает кровью и их распирает.

        

Рекомендации к выполнению дроп-сета

     1. Выполняйте дроп-сеты, если мышцы имели хороший отдых. Главная цель шокировать мышцы от непривычной нагрузки, достигнув пика сокращения и мышечного отказа, а уставшие мышцы не способны дать стресс организму, получится не шок, а небольшое удивление 🙂 ;

     2. Частое сбрасывание веса, утяжеляет дроп-сет. Выполняйте как минимум 4 сбрасывания веса, большее количество начнёт истощать мышцы, меньшее не даст нужного эффекта и мышечного отказа; Пример: Жим лёжа 100-80-60-40 упражнение окончено.

     3. Используя дроп-сет, снизьте рабочие подходы до 1-2. Объясняю по-простому, выполните разминочный подход, затем 1-2 рабочих подхода при котором поднимите максимум 8-10 раз вес и всё.!!! Дальше делаем только дроп-сет в количестве 2 подходов, больше не надо, иначе пойдёт истощение мышц и их разрушение;

     4. Не годится зелёным. Не то чтобы категорически запрещено, просто нет смысла. Обычные упражнения и так будут шоком для мышцы, так как она не тренировалась ранее, а дополнительно использование дроп-сета может травмировать мышцу и загнать в неё столько молочной кислоты, что будете плеваться на спорт много дней 😉 . Дайте организму набрать форму, укрепив его и подготовив мышцы к дальнейшим испытаниям;

     5. Не используйте часто дроп-сет. Ни в коем случае не делайте каждую тренировку, а тем более все упражнения в виде дроп-сетов. В этом случае пойдёт регресс, мышцы станут больше уставать, рабочие веса упадут, а время восстановления увеличится в разы. Применяйте вместе в обычными упражнениями. Нагружайте отдельную мышцу организма дроп-сетом не чаще 2-3 раз в месяц.

     

Главные задачи дроп-сетов

     ♦ Сила титана:

     Для этого необходимо поднимать максимальный вес на 2-3 повторения, таким образом достигается развитие силы мышц. К примеру у вас тяга к поясу, сделав 1-2 подхода для разминки и разогрева мышц, вешаете на штангу 90кг., выполняете 2 повторения, напарник быстро снимает вес до 80 кг., снова делаете 2 повторения, в той же манере 70кг. и 60кг. Первоначальный вес должен быть таким, чтобы не смогли его поднять больше 2-3 раз.

     ♦ Выносливость спринтера:

     Для развития силовой выносливости мышечных волокон, необходимо за дроп-сет набрать 30-50 повторений. К примеру: для приседания поставьте вес на штангу, с которым можете присесть чётко 10-12 раз, и приседайте 4 раза по 12 постепенно уменьшая общий вес штанги.
Частые повторения накапливают креатинофосфат (креатин) и гликоген, а чем их больше, тем выносливее и работоспособнее мышцы;

     ♦ Мышцы Геракла:

     Для увеличения мышечной массы, необходимо по-особому нагрузить мышцы, вывести из привычной нагрузки, шокировать и удивить. Чем больше стаж тренировок, тем сложнее это сделать, дроп-сеты задают нестандартную нагрузку и позволяют растить мышцы.
К примеру: Ваша цель рост плечей, для этого выполняйте жим гантелей сидя, определите вес, который выжмите 8-10 раз идеально без нарушения техники, затем каждый раз!!! уменьшайте вес гантелей на уже известные 20% (1 подход 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) и 4 раза делайте по 8-10 повторений, никакого отдыха.

         

Виды дроп-сета

⇒ Тройной – то есть вес сбрасываете 3 раза: 80-60-40кг.;

⇒ Четверной – вес уменьшается без отдыха в 4 раза: 70-50-30-10кг.;

⇒ Обратный – все движения выполняются наоборот. Выбираете вес, с которым выполните 8-10 повторений, затем увеличивает его и делаете 4-6 раза, далее 2-3 раза. Очень эффективны для икроножных мышц, меньше влияние на спину и грудь.

⇒ Прогрессивный – включает обычный, тройной и четверной. Например: выполните 1 подход разминочный и сразу обычный дроп-сет. ОТДЫХАЕТЕ 1МИНУТУ – делаете тройной дроп-сет, СНОВА ОТДЫХАЕТЕ 1 МИНУТУ и четверной. Это очень тяжёлый метод, для опытных спортсменов;

⇒ Дроп-суперсет – это соединение суперсета и дроп-сета. Например, делаем подъём штанги на бицепс и сразу французский жим лёжа, уменьшаем вес на 20% и без отдыха снова качаем бицепс и трицепс, так делаем 3-4 круга и только потом отдых. Просто убийственно-тяжёлый метод, который мышцы приведёт в каматоз 😉 .

         

Выводы

     Как видите дроп-сеты это уникальная система для силы, массы и выносливости, используйте время от времени во всех упражнениях, просите партнёров, чтобы помогали, и эффект не заставит ждать. Удачи вам братья по железу 😉

Дроп-сеты в бодибилдинге

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Дроп-сеты: что такое и как использовать? / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Целью любого бодибилдера является накачка мышечной массы. Существуют приемы в силовых тренировках, позволяющие быстро достичь ощутимых результатов – дроп-сеты. Это одна из лучших техник в бодибилдинге, стимулирующих мышечный рост. Ее суть состоит в том, что упражнение выполняется с максимальным весом до мышечного отказа, после чего вес уменьшается на 20-25% и продолжается выполнение подхода с меньшей нагрузкой.

Этот метод открыл еще в 1947 году редактор журнала “Культура тела” Г.Аткинсон. Метод имеет и другие названия: тройные сеты, убывающие сеты, стрип-сеты. Одним из приверженцев дроп-сетов был Арнольд Шварценеггер, толковые советы которого остаются актуальными для поклонников этой техники.

Она не подходит для обычных спортсменов, которые стремятся достичь результатов в росте силы, мощности, скорости. В отличие от них, культуристы стараются косметически улучшить пропорции тела, увеличить размеры мышц. Для наращивания чистой массы дроп-сеты подходят отлично.

Техника выполнения

Предположим, что бодибилдер поднимает штангу весом 40 кг. Сделав 10-12 повторов, он чувствует, что это предел. На выполнение 13-й повтора у него просто не осталось сил. Такое состояние называется “позитивным отказом”. Мышцы в состоянии работать, но только с меньшим весом. Уменьшив поднимаемый вес на 15-20%, можно продолжать тренировку.

При выполнении до отказа классического подхода активизируются не все группы мышц. В работе участвуют лишь те мышечные волокна, которые необходимы для поднятия данного веса определенное количество раз. При снятии лишнего веса рекрутируются резервные волокна, дроп-сеты их активируют и вызывают рост, который невозможно достичь путем стандартного сета.

Включать в свою тренировочную программу дроп-сеты рекомендуется опытным культуристам, новичкам применять их нецелесообразно. Профессионалы советуют использовать данную методику периодически, позволяя организму полностью восстановиться. Чтобы избежать травмы, выполнение дроп-сетов следует начинать после обязательного разогрева и разминки.

Обычно дроп-сет делается с гантелями различного веса, со штангами, на тренажерах, на скамьях для жима лежа и с изменением угла наклона, на скамье Скотта. Время между подходами после снятия веса должно быть минимальными. Тренажеры позволяют быстро сбавить вес, но существует мнение, что они дают меньший эффект, чем гантели и штанги. Наиболее эффективными считаются дроп-сеты для дельтовидных мышц и рук.

Разновидности

Существуют различные варианты выполнения дроп-сетов, с которыми можно экспериментировать, периодически их меняя.

Классический – традиционный способ, когда упражнение начинается с большого веса и затем он уменьшается после невозможности продолжать повторения. Далее тренировка продолжается с новым весом до тех пор, пока есть силы.

При тройном способе снятие веса происходит не один, а два раза, при четвертном – три раза. При строгом в каждый подход входит определенное количество повторов. Супер дроп-сет подразумевает выполнение одного упражнения до отказа, затем переход к другому с более низким весом, к примеру, от упражнений для рук со штангой к занятиям с гантелями.
Обратные дроп-сеты похожи на тройные, при которых вес отягощения сбрасывается дважды за один подход, только все происходит с точностью наоборот. От сета к сету вес не уменьшают, а увеличивает. В первом сете выполняется 20 повторений, 10 секунд на отдых. После взятия более тяжелого веса выполняется 5-10 повторений, 10 секунд пауза. Добавляется вес и делается еще от 1 до 4 повторений.

При Методе 6-20 применяется выполнение подхода из 6 повторений с использованием тяжелого веса, затем вес уменьшают в 2 раза и выполняют 20 повторений.

Самые интересные и креативные способы тренировок

1. Стрип-сеты со штангой. Один из любимых методов Шварценеггера. Основной принцип состоит в том, чтобы сбросить диски при достижении отказа организма и продолжать тренировку. Рассмотрим пример. Допустим, в начале выполнения жима лежа взят вес 50 кг. Сама штанга весит 20 кг и с каждой стороны по 15 кг. Чтобы удобно было уменьшать вес, лучше взять диски по 5 кг.

Выполнив 10-12 повторений и достигнув отказа, нужно убрать по одному диску, то есть уменьшить общий вес на 20%. С весом в 40 кг вы продолжаете выполнение. Достигнув следующего отказа, снова уменьшаете на 20% от первоначального веса, убрав по одному диску с каждой стороны. Теперь вес составляет 30 кг, с ним вы и двигаетесь к точке очередного, последнего, отказа.

2. Дроп-сеты с использованием гантелей. Выполнять эти упражнения будет удобно, находясь рядом со стойкой с гантелями, что позволяет быстро менять нагрузку. Начав с 12-киллограмовых гантелей, затем берут 10 кг и заканчивают подход с весом 8 кг. При этой технике отлично прорабатываются дельты и бицепсы, плечи и руки накачиваются наподобие воздушных шаров.

3. Дроп-сеты на тренажерах. По сравнению со штангами, заниматься на блочных тренажерах, перемещая штырь вверх по блоку, намного легче. Без помощи партнера вы сможете вытащить штырь и быстро поменять вес на более легкий. Эту процедуру на тренажере, предназначенном для разгибания ног, можно проделать даже не покидая его.

4. Дроп-сеты сжатые. Здесь применяется сложный и интенсивный подход благодаря небольшому снижению веса (от 5 до 20 %). Чаще всего их используют для изолирующих упражнений и небольших групп мышц.

5. Дроп-сеты широкие. Уменьшение большого веса способствует возможности сделать большее количество повторений. Такие приемы используются там, где задействованы большие группы мышц (жим лежа, приседания, жим ногами, подъем штанги в наклоне). Общий вес снижается примерно на 25 %.

6. Дроп-сет 50%. Еще его называют “методом уменьшения вдвое”. При этом способе предусмотрено выполнение двух совершенно противоположных диапазонов повторений. Каждый из них по-разному оказывает влияние на мышечную клетку, но оба способствуют росту мышечной массы.

Вначале подбирается вес, с которым можно сделать максимум 6 повторений. Выполнив эти 6 повторений, вес уменьшают вдвое и делают 20 повторений. Обычно в других приемах вес уменьшают два раза за подход, то есть берут три различных веса. Здесь вес уменьшают всего один раз.

7. Дроп-сеты мощные (низкоповоротные). По мнению первого “Мистера Олимпия” Ларри Скотта, при тяжелом весе небольшое число повторений (6) – это лучший способ для одновременного создания размера и развития силы. Используя данную технику, он развил мощные дельты и руки.

При количестве в 6 повторений применяют более тяжелый вес, помогающий утолщить мышечные волокна и сохранить силу. Следует сделать 6 повторений, затем снизить вес на 10-15%, выполнить еще 6 повторений, и еще раз уменьшить вес и сделать столько же повторений.

8. Дроп-сеты убывающие (по системе 12-4-2) и возрастающие (по системе 6-12-20). В убывающих дроп-сетах, очень похожих на сжатые, происходит небольшое уменьшение веса (на 5-10%). Количество повторений снижается с каждым последующим дроп-сетом, а 4 разных веса нужно сбросить трижды. С каждым из отягощений надо сделать количество повторений в следующем порядке: сначала 10-12, затем 6-8, после этого 4-6 и закончить двумя.

В дроп-сетах возрастающих следует уменьшить вес настолько, чтобы достичь значительного количества повторений. В процентном соотношении это составляет два раза на 25-30%. Самый первый вес должен быть наибольшим, с ним выполняется 6 повторений. После уменьшения веса делается от 10 до 12 повторений, опять скидывается вес и выполняется еще 15-20 повторений.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата. Они позволяют поразить с разных углов многогранные мышцы. К примеру, при выполнении упражнения “жимы ногами”, в зависимости от положения ног на платформе, нагрузку можно сосредоточить на латеральной, медиальной, промежуточной мышце, на ягодицах, на бицепсе бедра. При выполнении упражнений количество повторений остается одинаковым, меняется только положение тела.

Можно начать упражнение, расположив ноги посредине на ширине плеч. Выполнив 6-12 повторений, уменьшите вес. Ноги поднимите повыше на платформу (положение остается на ширине плеч). Сделайте столько же повторений. После этого снова убавьте груз, ноги опустите на низ платформы, поставьте их вместе и произведите те же 6-12 повторов.

Последний заход после сброса веса делайте с широко расставленными ногами (носки повернуты наружу) и выполняйте очередные повторения. Данная тренировка, в которой используется 4 различных груза и четырежды меняется положение ног, поможет вашим бедрам расти изнутри наружу и сверху вниз!

10. Дроп-сеты нулевые. Данный метод, в котором время отдыха при смене веса буквально приближается к нулю, является очень трудным, поэтому многие культуристы его избегают. Требуется два помощника, так как одного партнера при проведении таких тренировок недостаточно.

Например, при выполнении жима ногами необходимо встать, по очереди снять вес с обеих сторон тренажера, сесть. Это занимает не менее 10 секунд. Наличие помощников позволит сократить до минимума промежуток времени между сменой веса на блокировочных рычагах. Непрерывные напряженные дроп-сеты могут стать самой интенсивной и сложной тренировкой.

11. Дроп-сеты по методу отдых-пауза. В противоположность предыдущему методу, здесь можно не очень напрягаться, ведь на скидывание веса отводится целых 15 секунд. Неторопливый темп позволяет набраться сил перед использованием следующего груза. Этот метод увеличивает силу и задействует труднодоступные волокна.

12. Дроп-суперсеты. Здесь используется сочетание двух эффективных методов бодибилдинга. Выберите два любых упражнения. Сначала следует выполнить одно из них. После отказа, не снижая веса, выполняете другое упражнение, где вес ниже. Например, вы решили выполнять упражнения по жиму гантелей сидя и боковые подъемы гантелей. Взяв максимальный вес, сделайте для боковых подъемов.

8-12 повторений

Не теряя времени, переходите к жиму гантелей, используя чуть меньший вес. Сделайте столько же повторений. Не отдыхая, возвращайтесь к боковым подъемам гантелей, но вес используйте меньший. Выполните регулярные 8-12 повторений и снова возвращайтесь к жимам, взяв гантели полегче. Наконец, выполняйте последний раз боковой подъем гантелей, сбросив в очередной раз вес.

Выполнив упражнение до отказа, переходите к заключительному этапу – уменьшайте вес и выполняйте жим гантелей сидя. Вся эта напряженная тренировка считается одним подходом. Этот метод очень интенсивный, его нельзя выполнять без подготовки.

Полезные советы

Для достижения максимальной эффективности при выполнении дроп-сетов следует соблюдать определенные правила:

• Подготовка оборудования

Чтобы не терять времени при смене веса, оборудование нужно заранее правильно подготовить еще до начала выполнения упражнения. Так, диски для штанги нужно взять небольшие, весом 5 и 10 кг. Для выполнения тройных дроп-сетов с гантелями требуются три пары гантелей; их следует выложить в ряд на стойке.

• Короткий отдых

Отдых при смене веса должен быть как можно меньшим по времени, в диапазоне от 0 до 10 сек. Даже при выполнении тяжелых дроп-сетов следует делать минимальный перерыв. Чем короче отрезок времени при изменении веса, тем они будут наиболее эффективными и интенсивными.

• Дроп-сеты тройные

Вес можно снижать много раз на свое усмотрение, однако существует понятие “убывающей отдачи”. При ее достижении становится неэффективным дальнейшие повторения. Наиболее оптимальным вариантом считается использование трех различных весов, при этом вес сбрасывается два раза.

• Диапазон в 6-12 повторений

Это наиболее продуктивный диапазон в бодибилдинге при выполнении дроп-сетов, если целью является гипертрофия. Старайтесь придерживаться его. Для поддержания и развития силы идеально подойдет диапазон от 4 до 6 повторений. Чтобы достичь рельефа и детализации всех мышц, можно иногда поднимать планку до количества повторений 15-20, особенно при взятии последнего дроп-веса.

• Применение максимального веса

Использование просто 6-12 повторений является недостаточным. Необходимо достижение мышечного отказа. Эффективность выполнения дроп-сетов будет минимальной, если с начала тренировки выбран легкий вес. При выполнении настоящих шести повторений вы должны чувствовать, что седьмое повторение сделать уже не в силах, то есть достичь полного отказа.

• Умеренное использование дроп-сетов

Одна из самых насыщенных и интенсивных техник бодибилдинга требует здравого смысла и особой осторожности. Используя дроп-сеты слишком интенсивно, можно перетренироваться и довести организм до изнеможения. Ни в коем случае дневная тренировка не должна состоять только из дроп-сетов. Наиболее оптимальным вариантом их использования является метод 3:1. При этом выполняется три обычных подхода в упражнении и один дроп-сет.

Чтобы вместо положительных результатов не получить негативные, интенсивные методы следует применять в умеренных количествах. Необходимо брать такие отягощения, с которыми сможете справиться, и уверенно выполнять все повторения. Нужно постепенно повышать рабочие веса.

• Соблюдение техники безопасности

Чтобы избежать травмы, нельзя нарушать технику выполнения упражнений. Не следует использовать эти приемы в тех случаях, где нет возможности без получения травмы бросить (отпустить) вес. Опасно применение дроп-сетов в приседаниях, при жиме штанги в лежачем положении и др.

Комплекс от Арнольда Шварценеггера для бицепса с использованием дроп-сетов

1. Подъем штанги. В каждом из 4 подходов выполняется 6-8 повторений.

2. “Молот”. Выполняется 4 подхода, состоящие из 8-10 повторений.

3. Подъем гантелей. По очереди выполняется 3 подхода. В первом нужно сделать 8-10 повторений (до отказа), сменить гантели на более легкие, снова выполнить подход до отказа. Третий подход сделайте с еще меньшим весом. Этот дроп-сет надо повторить 2-3 раза.

При десятках существующих высокоинтенсивных методов тренировок, применяемых бодибилдерами, достаточно использования даже одной из техник дроп-сетов для того, чтобы за короткое время получить значительный мышечный рост. Применяя несколько различных методов, можно достичь удивительных результатов.

Видео, Арнольд Шварценеггер рассказывает про дроп-сеты

bodynote.ru

Дроп-сеты и мышечный рост с точки зрения науки

Дроп-сеты — шикарный прием высокоинтенсивного тренинга для ваших тренировок, особенно когда время поджимает. Узнайте о дроп-сетах больше!

Автор: Тим Хендрен

На часах 5 вечера, а примерно в 5:45 жена и дети ждут вас дома, рассчитывая на помощь в приготовлении ужина. Словом, у вас совсем нет времени на полноценную силовую тренировку в привычном темпе с качественной разминкой и достаточными периодами отдыха.

Как поступить в такой ситуации?

Можно сделать несколько интервалов на гребном тренажере и проработать мышцы брюшного пресса. Неплохой вариант.

Можно отменить тренировку, купить по дороге домой цветы для жены и собственноручно приготовить ужин, заработав тем самым высокие баллы в семейном зачете. Тоже достойный выбор.

Проблема в том, что ни один из предложенных вариантов не приближает вас к телосложению супергероя, которое вы рисовали в своем воображении, начиная текущую тренировочную программу.

Правда в том, что когда на кону стоит мышечный рост, нельзя жертвовать тренировочным объемом и рассчитывать на высокие результаты.

С другой стороны, чем выше тренировочный объем, тем больше времени приходится проводить в спортзале, и тем меньше времени и внимания достается вашей избраннице, что иногда плохо сказывается на семейных отношениях.

Возникает ощущение, что ненасытный аппетит к мышечному росту в комбинации с жалкими 30 минутами на силовой тренинг ставит вас в безвыходное положение.

Где-то так оно и есть, пока в игру не вступают лучшие друзья занятого спортсмена — дроп-сеты!

Что такое дроп-сет?

Классический дроп-сет предполагает выполнение упражнения до мышечного отказа, мгновенное снижение рабочего веса и повторное достижение отказа.

Очень часто множественные дроп-сеты используются для усиления мышечного утомления и, как следствие, стимулирования большей гипертрофии (мышечный рост). Единственный отдых между дроп-сетами — время, необходимое на уменьшение рабочего веса.

За счет выполнения нескольких дроп-сетов спортсмен может увеличить время под нагрузкой (ВПН), метаболический стресс, ишемию мышечных волокон и общий объем работы быстрее, чем при выполнении традиционных тяжелых подходов с полноценным отдыхом между ними.

Дроп-сеты и наука

До недавнего времени об эффективности дроп-сетов можно было судить лишь по эмпирическим наблюдениям, а не по данным настоящей науки. Ничто не говорило о том, что атлету нужно работать в отказ, затем скидывать вес, снова выкладываться до отказа, и так до тех пор, пока мышца не спасует перед сопротивлением вашего 1000-повторного максимума.

Ситуацию изменили новые научные работы, целью которых было изучение эффективности и правомерности этого популярного приема силового тренинга. В опубликованном недавно докладе известного ученого Бреда Шоэнфилда проводится анализ ряда научных публикаций, посвященных дроп-сетам.

В двух экспериментах ученые пришли к выводам, которые подтвердили правомерность использования дроп-сетов для стимуляции мышечной гипертрофии. В обоих экспериментах общее количество времени, которое атлеты проводили в зале, значительно сокращалось благодаря применению дроп-сетов. Парни из контрольной группы, которые работали в обычном режиме, тратили на тренировки в 2 раза больше времени.

В эксперименте, который провел Финк и соавторы, 16 мужчин были разделены на 2 группы. Занимались они по разным протоколам: первая группа делала разгибания на верхнем блоке на трицепс с классическими 3 подходами по 12 повторений и 90 секундами на отдых.

Вторая группа делала в том же упражнении один подход из 12 повторений, который включал 2 дроп-сета. Объем тренировочной нагрузки в каждой группе был одинаковым, но через 6 недель группа дроп-сетов показала почти двукратный перевес в росте трицепса!

В другом исследовании, проведенном доктором Озаки, участников разделили на три группы. Занимались они по разным программам в течение 8 недель. Участники выполняли подъемы на бицепс по таким схемам:

• тяжелый вес и долгий отдых;
• легкий вес и короткий отдых;
• тяжелый вес и дроп-сеты.

Все группы показали сопоставимые в плане гипертрофии результаты, хотя третья группа тратила на тренировку намного меньше времени. Ограничение времени на спортзал не всегда равносильно ограничению мышечного роста!

Дроп-сеты: практическое применение

Хотя оба исследования подтверждают эффективность дроп-сетов, я полагаю, существует точка уменьшения отдачи. Нельзя постоянно доводить мышцу до отказа на одной тренировке, а затем повторять прием с той же мышечной группой через несколько дней. Это может привести к перетренированности, ухудшению восстановления или истощению ЦНС.

Для наилучших результатов дроп-сеты нужно использовать стратегически в течение недели. Это поможет прокачать мышцы и избежать получения бумаг на развод от своей ненаглядной, из-за того что вы делали восьмой подход в пятом упражнении для груди, в то время как вас давным-давно ждали дома.

Делайте дроп-сеты с несколькими снижениями веса (до трех) на мышцу (или мышечную группу) не чаще 2-3 раз в неделю, и наслаждайтесь максимальным эффектом на единицу потраченного времени. По моему опыту, особенно если тренируешься без напарника, тренажеры с возможностью быстрого изменения рабочего веса для дроп-сетов подходят наилучшим образом. Фиксированная амплитуда движения в тренажере поможет вам сохранять правильную технику, по-максимуму рекрутировать целевую мышцу и уменьшить риск травмы на фоне крайнего мышечного утомления.

Тренажер также позволяет максимально быстро уменьшать рабочий вес (нужно лишь переставить шпильку в грузовом стеке), сводить к минимуму время отдыха между отрезками дроп-сета и стимулировать больший метаболический стресс. Что касается рабочего веса, каждый последующий подход должен быть, как минимум, на 25% легче предыдущего, или еще легче, в зависимости от намеченного числа повторений (например, в жиме лежа начинаете с 60 кг, сбрасываете до 45 кг, затем до 30 кг и так далее).

При выборе упражнений для выполнения дроп-сетов рекомендую останавливаться на изолирующих движениях. Они лучше подходят для утомления целевой мышцы (и стимуляции гипертрофии), чем базовые многосуставные движения. Дроп-сеты в базовых упражнениях могут вызвать общую усталость, в то время как дроп-сет в изолирующем упражнении фокусируется на специфическом истощении каждого мышечного волокна целевой мышцы.

Возьмем в качестве примера квадрицепсы. Разгибания ног — намного более эффективное упражнение для применения дроп-сетов, чем классические приседания со штангой. В приседе вы точно утомите квадрицепсы, но из-за участия в движении большого количества мышц (задняя поверхность бедра, разгибатели спины, ягодичный комплекс и так далее) сложно предугадать, какая мышца откажет первой.

Это не значит, что дроп-сет в классическом приседе со штангой неэффективен, просто если мы говорим о гипертрофии квадрицепсов, лучше использовать разгибания ног в тренажере.

Выводы

Дроп-сеты были и остаются интересным и болезненным способом создания заметного мышечного повреждения. Приятно осознавать, что сегодня у нас есть не только эмпирические подтверждения их эффективности, но и научные данные, доказывающие легитимность этого метода форсирования мышечной гипертрофии.

В программе силового тренинга ничто не заменит тяжелые интенсивные подходы с обычным отдыхом и прогрессивной перегрузкой, но дроп-сеты могут здорово выручить, когда время ограничено или нужно поднять объем тренировочной нагрузки без существенного увеличения времени на тренировку.

Хотя их нужно использовать с осторожностью, дроп-сеты — отличный инструмент для вашего арсенала, особенно когда часики тикают, и время поджимает.

Читайте также

dailyfit.ru

Дроп сет — что это и как его применять

В бодибилдинге большую известность набирает такое понятие как Дроп сет, и, скорее всего, многие  слышали эту фразу, но не все полностью понимают ее значение и то, как использовать данную технику в своей тренировке.

А теперь по порядку. Дроп сет – это метод, который позволяет стимулировать мышечный рост, вовлекая в работу не только мышцы, на которые направлена подготовка, но и второстепенные. В основе этой техники лежит принцип уменьшения веса снаряда при совершении максимального числа повторений в подходах, где каждый подход продолжается с уже меньшим весом.

Существует несколько вариантов названий этого приема: убывающие  дроп сеты, дроп сеты тройные или стрип-сеты, но смысл от названия не меняется.

Не малое количество людей часто задаются вопросом: « Почему такой метод как дроп-сет относится только к бодибилдингу?»

Ответ таков: Бодибилдеры преследуют единственную цель- это создание формы ( косметический вид тела), а дроп сет способствует увеличению мышечных размеров. Другие спортсмены, хорошо знающие про этот способ, вряд ли его будут использовать, так как он не придает силы и выносливости, он дает лишь массу.

Дроп сет техника

Выполняя подход, при работе на массу, вы подбираете вес штанги так, чтобы максимально количество повторений  составило от 9-12. То есть, чтобы выполнив последнее повторение, вы не смогли больше поднять этот вес. Это будет объяснять то, что вы достигли «честного» мышечного отказа, но если уменьшить вес на 20%, то вы с легкостью сможете продолжить упражнение.

Приведенный выше пример показывает, что достигнув мышечного отказа в подходе, вы добрались только до так называемой точки, ваши мышцы могут продолжать работу, но с весом отличным от первого.

При выполнении простого подхода до отказа, действуют не все мышцы, а лишь те, которые нужны для поднятия веса. Уменьшив вес и продолжая выполнять упражнение, вы вовлекаете в работу и другие мышцы вашего тела, которые не используются при обычных повторениях. Дроп сеты задействуют с трудом поддающиеся мышечные волокна и провоцируют их рост. Такого результата сложно добиться, выполняя обычные повторения.

Советы и правила выполнения метода Дроп сет

Каждая задача имеет свои особые правила и дроп сет для этого не исключение.

Для достижения максимальной отдачи от этой техники, следует придерживаться следующих правил:

Минимальный отдых

Старайтесь сокращать время отдыха до 10 секунд, так как Вам еще понадобиться время, чтобы поменять снаряд, а делать это нужно максимально быстро. Одну из главных ролей играет то, на каком тренажере вы делаете упражнение. Если это блочный тренажер, тогда все достаточно просто: необходимо переставить штырь из блока пластин навес  нужный вам. При работе с гантелями, выполняйте упражнение рядом со стойкой, чтобы быстро сменить вес гантелей.

Выполняя упражнение со штангой, позовите на помощь напарника, который поможет быстро сменить вес на штанге, а при выполнении нулевых дроп сетов необходимо два напарника, чтобы они поменяли вес моментально.

Подготовка оборудования:

Этот пункт касается только гантелей и тех видов тренажеров, где используются «блины» от штанги. Чтобы переход от веса к весу был быстрым, подготовьте все оборудование заранее. Если речь идет о гантелях, то подготовьте все сразу и положите их таким образом, чтобы их было удобно брать. Выполняя упражнение со штангой, подбирайте «блины» так, чтобы их нужно было просто снимать, а не менять, например, вместо 15 кг «блина» возьмите 3 по 5 кг. Это значительно упростит задачу.

Сбрасывайте вес всего 2 раза (тройной дроп-сет)

Уменьшать вес можно столько, сколько Вам вздумается, но рекомендуется делать это 1-2 раза максимум, потому что есть предел веса, достигнув которого, дальнейшие повторения смысл не содержат. Самым эффективным является тройной дроп сет, в котором сброс веса происходит 2 раза.

Придерживайтесь диапазона в 9-12 поворений

Этот диапазон является в бодибилдинге оптимальным для наращивания групп мышц. Для развития силовой подготовки, число подходов должно составлять 4-6 раз. Если цель — наращивание массы, тогда оптимальным будет число повторений от 9 до 12, а если цель — создать рельеф, то  придерживайтесь числа повторений от 15 до 20.

Используйте максимальный вес

Его необходимо подбирать таким образом, чтобы предельный повтор был в необходимом вам диапазоне. Если Вы начинаете с легким весом, то дроп сет может оказаться под угрозой. Вы должны достичь предел в каждом из повторений.

Дроп сеты используйте умеренно

Дроп сет является самой интенсивной тренировкой в бодибилдинге, поэтому относиться к этому методу нужно с осторожностью. Излишнее увлечение данным методом может быстро привести ваши мышцы к полному истощению, что забьет их и приведет к перетренированности.

Разновидности дроп-сетов:

Как можно разнообразить дроп сет? Все очень просто! Достаточно поиграть с количеством веса, который вы сбрасываете. Вы можете сбрасывать не по 20%, как это происходит обычно, а, например, сделать тяжелый дроп сет, сбрасывая по 10% процентов, или наоборот, сразу сбросить 50%, тем самым сделать себе легкий дроп сет. Но стоит учитывать то, что если вы сбросили 50%, выполнив первый раз 6 повторений, вам необходимо будет сделать минимум 20 повторений для полного отказа мышц.

Так же можно совместить 2 самые мощные техники в бодибилдинге — сам Дроп сет и Супер-сет, в результате получив дроп-суперсет.

Принцип такого подхода состоит в том, что вы выполняете суперсет без малейшего отдыха. Выполнив упражнение на одну группу мышц, вы сбрасываете вес и переходите на упражнение для другой группы мышц, после чего опять уменьшаете вес и возвращаетесь к первому упражнению.

fitness4lady.ru

техника и примеры тренировки на массу спины, плеч и ног

Все мы хотим красивую фигуру и накаченное тело. Девушки мечтают об упругих ягодицах, а мужчины хотят иметь большие руки и широкие плечи. Эффективным методом тренировки на массу является дроп сет – эту тему я раскрою в представленной ниже статье.

Что это такое?

Словосочетание переводится с английского drop – сбрасывать, set – устанавливать, принимать. Это в бодибилдинге, когда по мере выполнения упражнения и накопления усталости вес отягощения снижается. Пример такой тренировки показан на видео ниже.

Приведу пример – вы поднимаете штангу тридцать килограммов на бицепс. После 10 повторений мышцы устали и наступил отказ. Кладёте штангу, берёте снаряд 20 кг и продолжаете подъём на бицепс до предела, после этого вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Виды сетов

• Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
• Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
• Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
• Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
• Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Правила выполнения

1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Примеры на разные дни

Приведу несколько примеров тренировочных комплексов для разных мышечных групп.

На бицепс

Будем выполнять подъём штанги на бицепс, стоя тройным сетом. Предположим, что рабочий вес равен 30 кг на 12 повторений. Заранее подготовим снаряд 22,5 и 15 кг, для второй и третьей части сета.

После двенадцати повторов с 30 килограммовым отягощением, не отдыхая, берём снаряд 22,5 кг и продолжаем упражнение до отказа. Затем используем 15 кг и повторяем это движение, пока руки в состоянии поднимать штангу. Останавливайтесь за 1-2 подъёма до полного отказа и переходите на меньший вес, за счёт этого вы получаете больше повторений за цикл.

После одного такого круга отдыхаем от 3 до 5 минут и выполняем 2 круг, если после этого вы чувствуете, что остались силы можно попробовать 3-й круг. Для расчёта нагрузки используйте встроенный калькулятор на телефоне.

На ноги

Разберём дроп-сет в жиме ногами. Для этого вам потребуется ассистент, а лучше два. Допустим ваш рабочий вес в упражнении – 120 кг на 12 повторений, выполняете эти повторы, после чего ассистенты убирают два блина по 15 кг (в сумме 30 кг) и вы продолжаете жать. Когда мышцы начинают отказывать во второй раз – помощники снимают ещё пару пятнадцать килограммовых блинов, и цикл повторяется. Если остаются силы – уменьшаете нагрузку ещё раз.

Повторите комплекс 2-3 подхода в зависимости от ощущений в ногах.

Большие мышцы тренировать этим методом тяжело, так как быстро возрастает одышка и . Поэтому применять такой тренинг в приседаниях сложно. Лучше всего такие тренировки подойдут для сгибания и разгибания ног в тренажёре.

На спину

Рассмотрим сет на примере тяги нижнего блока на тренажёре. Тренироваться можно как с ассистентом, так и одному. Выбираем рабочий вес в этом движении для 12 полноценных повторений, выполняем их, уменьшаем нагрузку на 20% и делаем тягу до мышечного отказа, снижаем вес и повторяем цикл.

На плечи

Рассмотрим дропы на примере жима гантелей стоя. Вы начинаете с рабочего веса по 20 кг каждая. Встаёте около стойки с набором гантелей и выполняете движение до отказа. Затем меняете снаряды на 16-ти килограммовые, повторяете снова до отказа, после чего используете 12 килограммовые отягощения.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и . позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья делайте репосты в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook, а так же на обновления блога.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

шокирование мышц. Особенности, техника, рекомендации по выполнению дроп-сетов.

Дроп-сеты от Арнольда Шварценеггера

Дроп-сеты — это сеты, во время выполнения которых вес постепенно уменьшается. Для его исполнения изначально нужно взять максимальный для себя вес (свободный или в тренажере). Теперь нужно делать упражнения с правильной техникой до отказа. Когда выполнять упражнение с прежним весом, но при сохранении техники это невозможно, то вес уменьшается на 25 процентов, и вновь сет делают до пика. В классическом варианте дроп-сета между сетами практически нет отдыха, и вес снимается за три секунды. Но на практике выполнить это сложно, поэтому перерыв в двадцать секунд не страшен.

Разновидности дроп-сетов

Тренинг с применением дроп-сетов может иметь несколько вариаций, например:

1. Тройной дроп-сет. Его выполняют как классический вариант, но вес отягощений за все время выполнения меняется на 20-25 процентов два раза.
2. Четвертной дроп-сет. Выполняют, как и предыдущий вариант, но снять вес необходимо еще раз.
3. Прогрессивный дроп-сет. Это необычная программа, которую выполняют в несколько сетов. Первый сет считается разминочным, и его делают с минимальным весом. Второй сет требует повышения веса и выполнения классического варианта. Между вторым и третьим сетом предполагается отдых. Для третьего сета необходимо еще раз повысить вес и сделать тройной дроп-сет. Четвертый сет также нужно начать с увеличения веса и сделать четвертной дроп-сет.
4. Обратный дроп-сет заключается не в уменьшении веса, а в его увеличении. Таким образом, каждый новый сет нужно выполнять с новым, более тяжелым весом. Поэтому начинать делать упражнение надо с минимального веса. Всего подходов должно быть три. При этом стоит учитывать, что с каждым сетом выполнять будет тяжелее, и как следствие, количество повторов будет снижаться. Рекомендованный отдых между сетами составляет десять секунд. Обратные дроп-сеты можно применять для любой мышечной группы.
5. Дроп-суперсет представляет собой самую тяжелую программу, и выполняют его в основном только профессиональные бодибилдеры. Чтобы сделать это упражнение, нужно в выполняемом суперсете в каждом подходе уменьшать вес в среднем в два раза. Между ними рекомендуется отдых 10 секунд. После передышки в каждом упражнении суперсета сбрасывают вес и выполняют заново. Всего должно быть три подхода, после чего следует двухминутный отдых, и можно начинать круг заново.

Примеры дроп-сетов

Принципы построения тренировок программ из дроп-сетов достаточно сложные и заключаются в том, что выполнить их все за одно занятие невозможно. Поэтому необходимо выбрать для себя самые оптимальные и менять, развивая свою технику. В качестве примеров могут выступать такие дроп-сеты:

1. Первый дроп-сет подходит для увеличения силы и, как следствие, роста мышечной массы. Все подходы делают с максимально большим весом с небольшим количеством повторений. Выполнять можно до мышечного отказа или же с запасом, а перерывы между подходами в пределах двадцати секунд. Принцип работы таков: например, начиная делать жим штанги лежа, необходимо поднять вес в 90 кг на 8 раз. Потом уменьшить вес до 80 и сделать еще до четырех раз. При желании можно выполнить третий подход с весом 70 кг и при этом выжать его не более двух раз.
2. Второй дроп-сет поможет развить мышечную выносливость и простимулировать рост мышечных волокон. Выполнять сеты можно до полного отказа или же с запасом. Как пример можно использовать то же упражнение, что и выше. Для первого подхода необходимо выжать 90 кг 8 раз. Для второго понизить вес до 60-70 кг и снова сделать 8 раз. Таким образом, вес в подходах необходимо распределить так, чтобы количество сделанного было одинаковым.
3. Третий дроп-сет эффективен, но только начиная со второго подхода, поскольку разница веса и повторений между первым подходом и последующими значительна, и чем она больше, тем хуже для атлета. В примере использован жим штанги, лежа при этом вес штанги должен составлять 100 кг, и выжать ее необходимо 5 раз. Следом без отдыха нужно уменьшить вес до 60-70 кг и сделать еще 15 раз. Для атлета первые 5 раз были бесполезными, потому что выполнились в фосфагенном режиме. Именно поэтому в такой тренировке эффективными считаются те подходы, в которых было больше повторений. Потому результат такого тренинга будет одинаковым, даже если бы первых пяти повторений не было. Кроме того, при значительном снижении веса во втором подходе и, соответственно, увеличении количества повторений, третий подход делать необязательно.

Любой вид дроп-сета является отличным вариантом для повышения выносливости и стимуляции роста мышечных волокон. Но выполнять дроп-сеты следует осторожно, исходя из своих физических возможностей и обладания техническими навыками.

do4a.net