Питание с читмилом – Как правильно делать читмил при похудении, основные ошибки |

Как правильно делать читмил при похудении, основные ошибки |

Если вы планируете добиться идеального веса с помощью изменения системы питания, рано или поздно перед вами встанет вопрос – как правильно делать читмил и что он собой представляет. Для того чтобы раз и навсегда попрощаться с ненавистными лишними килограммами, требуется мотивация, сила воли и, конечно же, продуманная стратегия. При правильном подходе вы обязательно достигнете желанного результата. А секретные приемы помогут добиться снижения веса гораздо быстрее и проще.

Итак, что такое читмил? Не секрет, что во время диеты каждая женщина испытывает повышенную тягу к запретным продуктам. Сладости, калорийные снеки, фаст-фуд – все это начинает попадаться на глаза намного чаще. И удержаться от покупки тортика или гамбургера становится очень и очень сложно. Для того чтобы избежать бесконтрольных срывов, и необходим читмил.

Слово «cheatmeal» переводится с английского так: cheat – хитрить, обманывать, жульничать, meal – прием пищи, еда. Получается, что оно обозначает «запрещенный» прием пищи, своеобразный обман организма, идущий ему только на благо. Запретная еда становится частью четкого графика похудения: например, в неделю вы совершенно легально позволяете себе одно или два вредных блюда, и в итоге это никак не сказывается на потере веса. Не правда ли, это очень заманчиво?

Что такое читмил и как он работает

Новое понятие приводит к множеству вопросов:

• Как правильно сделать читмил?
• Как часто можно делать читмил?
• Сколько можно есть в читмил?
• Что делать после читмила?

Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье. 

Читайте также: Пример правильного питания на неделю

Что можно есть во время читмила

Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.

Что не стоит есть:

• Жирные продукты – избыток жира никак не помогает вам разогнать свой обмен веществ или пополнить запасы гликогена. Зато он прекрасно «оседает» в проблемных зонах, и делает это очень быстро. Поэтому не стоит злоупотреблять жирами даже в «разрешенный» для вредного перекуса день.
• Еда с повышенным содержанием клетчатки – свойство клетчатки замедлять привычный процесс пищеварения совсем не актуально в «запретный» прием пищи, так как желудочно-кишечный тракт итак будет работать интенсивнее из-за увеличения объема порций.
• Фруктоза – также не влияет на количество гликогена.
• Белковые продукты – не оказывают существенного влияния на количество лептина, поэтому не стоит превышать их норму.

СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».

Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д. Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.  

Как часто можно устраивать читмил

Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много.

Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса. Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю. Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

Как правильно применить Cheat meal

Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

1. Ни в коем случае не принимайте пищу перед включенным телевизором или компьютером. Это позволит вам максимально насладиться любимым блюдом и при этом не переесть. Просмотр фильмов, чтение новостей, серфинг в интернете сильно отвлекают, вы перестаете чувствовать реальный объем порции, не можете отследить, когда действительно наелись. Поэтому данное правило работает во время любого приема пищи, а не только на чит-разгрузке.
2. Не меняйте свой рацион в день читмила – просто добавьте еще один дополнительный прием пищи. Остальные блюда должны быть такими, как обычно – то есть соответствующими правильному питанию.
3. Если вы устроите читмил после качественной тренировки, ускоренный обмен веществ поможет более быстрому перевариванию лакомств.
4. Устраивайте прием пищи не позднее пяти часов вечера.
5. Алкоголь по-прежнему остается под строгим запретом.
6. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше можете себя наградить вкусной едой.

Противопоказания к применению читмила

Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

• Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чит-разгрузка может спровоцировать обострение болезни, поэтому либо не включайте читмил в свой график, либо предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
• Людям со слабой силой воли. Если вы не уверены, что после приема «запретной» пищи сможете продолжать дальнейшее похудение в рамках рекомендуемого рациона, лучше воздержитесь.

Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов. Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

Плюсы и минусы

Плюсы	Минусы
Улучшение метаболизма	Подходит не для каждой диеты
Уменьшение психологического напряжения	Может привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта
Стабилизация уровня инсулина	Использование не самых полезных продуктов
Нормализация гормонального фона	При несоблюдении правил может привести к увеличению веса
Очищение желудка от избытков белковой пищи	Возможная зацикленность на дне, в который разрешены вредности
Помощь в преодолении застоя веса	Возможные срывы при отсутствии силы воли
Повышение эффективности жиросжигания

 

Как питаться после читмила

Теперь вы знаете, для чего нужен читмил. Пора поговорить о том, какое питание рекомендовано после него. Здесь все очень просто – вам не потребуется вносить никакие изменения в ваш привычный рацион.

Чит-разгрузка хороша именно тем, что она является планомерной частью вашей системы питания, и, в отличие от незапланированного срыва, не предполагает «отработку» снижением калорийности рациона или более интенсивной тренировкой. Продолжайте питаться правильно – вы наверняка уже отлично знаете, что можно есть в течение дня, как часто это нужно делать и какие продукты в обычном рационе вам запрещены.

Не стоит уменьшать число потребляемых калорий на следующий день – это не требуется. Просто возвращайтесь к привычному режиму питания и тренировок. Кстати, не стоит взвешиваться на следующий после разгрузочного день – может появиться небольшой привес, который, тем не менее, уйдет очень быстро.

Читайте также: Худеем на правильном питании в домашних условиях

На какой диете разрешена чит-разгрузка

Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

Разрешен ли cheatmeal на сушке

Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

Видео по теме:

Основные ошибки, которые вы можете допустить

НА ЗАМЕТКУ:
Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

1. Вы устраиваете себе излишне «чистый» читмил. Некоторые люди так боятся «запретной» еды, что даже во время читмила избегают ее – они предпочитают просто увеличить порцию своей повседневной еды, тем самым обманывая не свой организм, а самих себя. Стоит учитывать, что такая стратегия не сработает так, как нужно – вы получите просто обычное превышение калорийности.
2. Вы выбираете вечернее время в выходной день. Если для вас суть читмила сводится к тому, чтобы посидеть вечером в пятницу или субботу в кафе с друзьями, то стоит помнить, что, во-первых, вы должны питаться в обычном режиме весь день (а не спать до полудня и наедаться до отвала вечером, пропуская завтрак и обед), и, во-вторых, вы не должны съедать и выпивать слишком много (вы же помните, никакого алкоголя?).
3. Вы забываете о регулярности. Предварительно составленный план питания с расписанием читмилов – это то, что поможет придерживать правильной стратегии. Так как регулярность и системность подхода очень важна.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

Теперь вам известно о cheatmeal очень многое:  что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

pitanieives.ru

Читмил — что это такое и как правильно делать при похудении

скачать PDF

Опубликовано:
Время на чтение:
3

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Зачем нужен читмил

Какую пользу несет запланированный срыв?

• Употребление «вредной» пищи, которую едят при этом методе, позволяет активизировать работу щитовидной железы.
• Читмилы помогают улучшить деятельность пищеварительной системы. Дело в том, что большинство продуктов и блюд, допустимых при диетах для похудения, благоприятны для сжигания жировых отложений, но могут вредить печени и поджелудочной железе. При срывах организм получают богатую жирами и углеводами еду, что позволяет пищеварительной системе отдохнуть от тяжелых аминокислот.
• Как упоминалось выше, контролируемые срывы – это спасение для психики. Понимание, что есть дни, когда можно съедать в любых количествах запрещенную диетами пищу, облегчает ограничения в рационе и продуктах в остальные дни.

Правила читмила

Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

• Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
• Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
• Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
• При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
• Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
• Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
• Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
• Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
• Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Что можно есть

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

• пиццу,
• пасту,
• хлеб,
• хлопья,
• картофельные блюда,
• конфеты,
• мармелад,
• любые другие продукты, содержащие быстрые углеводы и малое количество клетчатки.

Что не нужно есть

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Как часто можно устраивать читмил

Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

• 90/10. При таком графике 90 % времени нужно придерживаться диеты, а 10 % отвести на читмилы (срывы через девять дней на десятый). Такая загрузка рекомендуется тем, кто ведет малоактивный образ жизни и сжигает ежедневно мало калорий.
• 80/20. При таком графике 80 % времени отводится приему диетической пищи, а 20 % – на срывы. Допускать читмилы можно через каждые четыре дня на пятый. Режим подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни. Также к нему можно прибегать в начале диеты тем, кому сложно перестроиться на график 90/10.
• Чит-день. Так называются полноценные загрузочные дни, когда во все приемы пищи можно есть вредную, запрещенную диетой еду. Метод подходит для профессиональных спортсменов и спортивно ориентированным людям, у которых не менее 4 тренировок в неделю.

Как правильно делать читмил

• Избегайте срывов дома. Лучше отправьтесь в кафе или ресторан. Это позволит получить большее удовольствие и психологическую разгрузку.
• Если читмил устраивается в домашних условиях, его нельзя совмещать с сидением за компьютером или телевизором, просмотром фильмов или сериалов, играми, работой. Срыв – это удовлетворение потребности в запретной пище, а не утоление голода. Плюс за просмотром тех же фильмов еды съедается больше, что может привести к перееданию.
• Есть нужно медленно, не торопясь, наслаждаясь каждым блюдом и съеденным кусочком.
• Оптимально пить перед читмилом побольше жидкости. Это позволит избежать переедания.
• Читмил после хорошей тренировки считается хорошим вариантом, поскольку интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм, в результате чего вредная еда быстрее переваривается.

Ошибки, которых следует избегать

• Страх переесть или набрать излишне много лишних граммов провоцирует многих устраивать излишне «чистый» читмил. Иными словами, даже в то время, когда запрещенную еду есть можно, ее избегают, отказывают себе в ней. Возможен даже вариант, когда увеличивается обычная порция еды. Но в итоге это просто повышает количество съеденных калорий. Не стоит обманывать собственный организм.
• Читмил – это рацион в обычный день. До него и после следует питаться так, как обычно. Иными словами, посиделки вечером в выходной день в компании друзей и с алкоголем к читмилу не относятся. Особенно если перед этим весь день не есть.
• Регулярность очень важна. Забывать о ней, сбивать график и режим тоже является ошибкой.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
15 ноября 2019, 11:002019-11-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Юля
| 10.12.2019 10:59

---

Очень здоровская статья! Всегда тяжело решится на диету, мысль о полном ограничении на длительный период просто убийственная. Читмил при похудении как глоток свежего воздуха, теперь я знаю, как его правильно делать и буду с удовольствием применять!

bud-v-forme.ru

что это такое, как правильно делать, что можно есть

Всем знакомо чувство сосания под ложечкой, которое мешает сосредоточиться на чём-то, кроме еды. Это голод, и все худеющие вынуждены регулярно страдать от него. Нельзя сказать постоянно, потому что на какое-то время он затухает, но лишь для того, чтобы вспыхнуть с новой силой. В такие моменты кажется, что все только и делают, что жуют, обсуждают блюда, а вокруг витают ароматные и соблазнительные запахи.

Эти непростые моменты знакомы каждому, кто хоть раз сидел на диете. К счастью, есть способ облегчить эти испытания голодом. Не так давно в диетологии и профессиональном спорте заговорили о читмиле — схеме питания, пришедшей к нам с Запада. Он делает процессы жиросжигания и похудения более интенсивными, при этом является отличной психологической разгрузкой, позволяющей выдержать даже максимально жёсткую голодовку. Так в чём же его суть?

Что это такое

Читмил — это плановое нарушение диеты при похудении. Понятие возникло не так давно, восходит к английскому выражению «cheat meal», которое можно перевести как «жульничать, баловаться, хитрить с едой». Он предоставляет возможность есть всё, что хочется, но при этом ограничивается всего одним приёмом пищи. Что это значит: вы не будете объедаться с утра до вечера — разгрузочным будет только завтрак, обед или ужин. Устраивать его рекомендуется не чаще 1 раза в неделю (если это классическая схема).

Данный принцип проведения низкоуглеводных диет ещё только входит в практику, поэтому некоторые рамки и правила размыты и трактуются по-разному. Существует множество стратегий его проведения. Однако польза для организма в целом и для процесса похудения в частности не вызывает сомнений.

На заметку. Читмил популярен среди бодибилдеров. Например, его активно практикует Евгений Мишин — российский профессиональный культурист.

За и против

Читмил нужен для:

• разгона метаболизма;
• более интенсивного жиросжигания;
• снятия психологического напряжения;
• усиленной работы щитовидной железы;
• восполнения недостатка калорий;
• нормализации уровня инсулина;
• увеличения термогенеза, который будет сохраняться на протяжении нескольких дней;
• очищения желудка от обилия белковой пищи;
• нормализации гормонального фона;
• преодоления плато, когда вес стоит на одном месте в течение нескольких дней, несмотря на диету и тренировки (об этом, часто возникающем эффекте, мы уже рассказывали).

На определённом этапе диеты, чаще всего это случается к концу первой недели, происходит замедление метаболизма. Это приводит к тому, что выработка гормона грелина существенно уменьшается. Этим и объясняются невыносимые приступы голода.

Устраивая читмил, вы снабжаете организм пустыми, но всё-таки калориями. Это приводит к разгону метаболизма. Согласно исследованиям, такой «взрыв» увеличивает выработку грелина на 30%. Это позволяет продолжать диету уже без невыносимых приступов голода, контролировать аппетит и минимизировать риск срыва.

Минусы:

• вписывается не во все диеты;
• может закончиться срывом;
• имеет неприятные последствия в виде кишечных расстройств;
• из-за переедания можно снова набрать вес;
• нужно чётко соблюдать основные правила проведения;
• вызывает зависимость, когда такую разгрузку хочется устраивать снова и снова, худеющий во время диеты думает только о нём;
• предполагает употребление вредных продуктов, содержащих много соли, сахара и трансжиров, известных своим отрицательным влиянием на здоровье.

Отличия читмила и рефида

Не нужно путать эти два понятия. Несмотря на то, что они схожи (являются плановыми нарушениями диеты), между ними есть существенная разница.

Не стоит путать и такие понятия, как читмил и загрузочный день. Последний проводится на протяжении 24 часов, используется преимущественно профессиональными спортсменами для наращивания мышечной массы и больше напоминает рефид.

Как правильно делать

Только правильный читмил выполнит свои функции на 100%. Ошибки в его организации могут привести к нежелательным последствиям: тошноте, рвоте, диарее, дискомфорту и болям в области эпигастрия, преждевременному срыву. Поэтому перед тем, как его устраивать, изучите все подводные камни, плюсы и минусы, взвесьте возможные риски.

Основные правила читмила:

1. Накануне нужно незначительно повысить содержание углеводов (продукты), иначе резкий скачок сахара в крови может закончиться печальными последствиями.
2. Устраивать только на диетах с дефицитом углеводов и жиров.
3. Проводить не чаще одного раза в неделю.
4. Если диета длительная, лучше организовывать регулярно в одно и то же время. Например, в обед в воскресение или вечером в пятницу.
5. Ограничен рамками одного приёма пищи.
6. Запрещает употребления алкоголя.
7. Во время еды нужно получить максимальное удовольствие.
8. Идеально вписывается в пост-тренировочное окно, так как позволяет восполнить энергетические затраты организма.

Если во время похудения регулярно и правильно проводить читмил, это ускорит процесс жиросжигания и позволит добиться отличных результатов.

Будьте осторожны. Основная ошибка худеющих — отношение к читмилу как к «празднику живота и вседозволенности». Нельзя объедаться с утра до вечера. Помните правило: только 1 раз в неделю и только в рамках 1 приёма пищи.

Что можно есть

Основу составляет фастфуд (быстрое питание), джанк фуд («junk food» переводится с английского как «сорная еда», которую ещё называют пустыми калориями), жареное, жирное и сладкое — всё то самое запретное, о чём вы мечтали на протяжении диеты. Примерный список, из которого можно выбирать всё, что вашей душе угодно:

• пельмени, колбаса, сосиски, сардельки, шашлык, жареное жирное мясо;
• чипсы, солёные орешки;
• мороженое;
• пирожное, торт, эклеры;
• гамбургеры, чизбургеры, хот-доги, сэндвичи;
• пицца;
• паста;
• шаурма;
• конфеты, молочный шоколад, сахар, арахисовое масло;
• картофель в любом виде: фри и даже жареный с салом;
• майонез, соусы, маринады;
• булочки, белый хлеб, пончики, пирожки, блинчики, самса;
• сладкие газированные напитки.

Многие спрашивают, сколько калорий можно употребить в рамках одного читмила. Мнения на этот счёт расходятся. Некоторые считают, что его главное отличие от рефида — отсутствие запретов. Это касается и калоража. С другой стороны, нужно задумываться о вредности переедания, которое потом проявит себя кишечными расстройствами и набором лишнего веса. Так что чётких указаний насчёт нормы калорийности нет, просто помните, что вы всё-таки худеете.

Стратегии

Правильный читмил устраивается 1 раз в неделю за 1 приём пищи. Однако народ любит модифицировать любую методику под свой образ жизни, потребности и особенности организма. Поэтому на сегодняшний день возникло несколько нетрадиционных стратегий проведения углеводной разгрузки, которые не вписываются в классическую схему, но, судя по отзывам, тоже работают.

Стратегия №1. 90/10

90% времени, отведённого диете, вы создаёте дефицит углеводов, а 10% — активно восполняете его. Работать с данными цифрами можно по-разному. Например, 9 дней голодаете, 1 день наслаждаетесь высококалорийными продуктами. Но учтите, такая стратегия может закончиться серьёзным пищевым расстройством или набором того веса, который вы с таким трудом потеряли. Поэтому чаще всего дробь 90/10 обыгрывается по-другому. При трёхразовом питании за неделю накапливается 21 приём пищи. 10% от этого количества после округления — 2. Значит, под читмил отводится 2 приёма пищи в неделю.

Однако диетологи предупреждают, что при избыточном весе более 5 кг такая стратегия больше вредна, чем полезна, и будет замедлять процесс похудения. За короткие промежутки времени между читмилами углеводный дефицит просто не успеет ещё сформироваться.

Стратегия №2. 80/20

Ещё более лёгкая и радующая всех стратегия, согласно которой разгрузки можно устраивать и 4 раза в неделю. Рекомендована не столько для похудения, сколько для стабилизации веса. Используется чаще всего профессиональными спортсменами, у которых интенсивные тренировки проводятся ежедневно. При сидячем образе жизни и большом избыточном весе схема будет неэффективна и даже вредна.

Стратегия №3. Чит-день (cheat day)

Это тот самый праздник живота, но не вседозволенности. Запретную еду можно есть в течение всего дня, но в небольших количествах. Схема была разработана не для обычных худеющих, а для культуристов, триатлетов и марафонских бегунов.

Данные стратегии не являются классической схемой читмила и рекомендованы для людей, ведущих активный образ жизни.

Вопросы и ответы

Его можно устраивать на любой диете?

Нет. Читмил организуется на диете, ограничивающей рацион в жирах и углеводах. Его полезное действие основывается именно на контрасте питания. Сначала длительное воздержание от этих нутриентов, а затем их употребление в большом количестве. Идеальные варианты — безуглеводная или низкоуглеводная диета.

Как часто можно устраивать?

Люди, у которых лишнего веса не более 5 кг, могут организовывать его раз в неделю. Если нужно похудеть на 6-10 кг – 1 раз в 2 недели. Если задача — избавиться от более чем 10 кг, не чаще 1 раза в 3 недели.

Возможны ли и насколько полезны 2 читмила в неделю?

Если вы придерживаетесь полностью безуглеводной, максимально строгой диеты с суточной калорийностью, не превышающей 1 000 ккал, — да, диетологи разрешают устраивать разгрузку дважды в неделю.

Когда можно организовывать?

Идеальный вариант — в обед. Утром нельзя обрушивать на пустой и голодающий желудок такое обилие вредной еды, кишечные расстройства и проблемы со стулом обеспечены. Вечером есть риск начать и не закончить, так как большинство людей склонны к перееданию именно перед сном. А одно из основных правил гласит: организовывать читмил не позднее 19.00.

Если на время диеты выпадают торжества и вечеринки, читмил — возможность посетить их без всякого вреда для похудения.

Какие ощущения возникают после читмила?

Во-первых, огромное наслаждение от употребления еды, о которой вы так долго мечтали. Во-вторых, приготовьтесь к обильному потоотделению из-за усиленного термогенеза. В-третьих, на следующее утро вы почувствуете себя бодрым и полным энергии. Рекомендуется отвести этот день под интенсивные тренировки: после такой разгрузки вы будете готовы свернуть горы. Четвёртое последствие возникает тоже утром следующего дня — резкое и неожиданное поступление углеводов приводит к обильному мочеиспусканию, так как скопившаяся за дни голодания лишняя жидкость будет выведена из организма.

На следующий день может наблюдаться чувство «залитости», отяжеления мышц. Это связано с большим потреблением соли и простых углеводов накануне. Данное ощущение быстро проходит, никак не вредит ни похудению, ни фигуре.

Единственное неприятное ощущение, которое, возможно, вас ожидает, — это сбой в работе поджелудочной железы. Если дискомфорт отличается длительностью, мезим, панкреатин или любые другие ферментосодержащие препараты помогут избавиться от побочного эффекта.

Можно ли устраивать при сушке тела?

Да, бодибилдеры потому и прибегают к нему, как к спасительному кругу во время жёстких белковых низкоуглеводных диет.

Что делать, если после читмила увеличился вес?

Вообще на следующий день не рекомендуется вставать на весы, так как цифры могут расстроить и спровоцировать срыв. После активного употребления такого большого количества простых углеводов логично, что появятся несколько лишних сотен граммов или килограмм. Однако нужно понимать, что это временная прибавка, которая никак не скажется на результатах похудения: вы её быстро потеряете. Если это сильно мешает, можете предпринять ряд реабилитационных мер: принять с вечера слабительное, утром сделать клизму, устроить разгрузочный день, более интенсивно позаниматься в спортзале.

Читмил — интересная методика послаблений во время диеты. Не все специалисты считают её полезной. Для похудения и жиросжигания — да, она эффективна. Но употребление вредной еды заставляет многих нутрициологов не рекомендовать такую систему питания.

hudeyko.ru

что это такое в похудении и как его делать?

Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

• Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
• Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
• Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:

• Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
• Возникновение вымывания минералов из крови;
• Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
• Резкий авитаминоз;
• Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
• Уменьшение количества энергоносителей;
• Недостаток полезного холестерина в крови;
• Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
• Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Стратегии читмила

Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.

1. В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
2. Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотренно классической диетологией.

Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калориности из вредной пищи.

Правила использования читмила

Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

• Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
• Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
• Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

Cheatmeal vs Health

Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:

• Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
• Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
• Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
• Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
• Возможность получения вздутия живота;
• Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.

И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.

Кто из профессионалов использует?

Атлет использующий	Как использует?	Период использования
Денис борисов	Использует в качестве разгрузки на периодах углеводного чередования. Позволяет себе не просто разгрузку углеводами, а два дня питания любой пищей, за исключением фастфуда. Фастфуд неприемлем, так как не видит в нем особой необходимости.	Во время сушки на периодизационном питании.
Сергей Бадюк	Использует читмил в дни поездок и конференций. Активно использовал читмил в процессе подготовки к фитнес-бодибилдингу в 2016-ом году. Показал отличные результаты при помощи комбинирования увеличения нагрузок в дни читмила по сравнению с безуглеводными днями.	Вынужденно во время отсутствия тяжелых физических нагрузок.
Фрейзер	Использует читмил строго в периоды после соревнований. Считает, что может таким образом вознаградить себя за тяжелый трудовой год подготовки к Играм.	Добровольно в качестве награды за взятый приз на соревновании.
Кейн Сумабат	Использует читмил в периоды выходов из тяжелых сушек перед соревнованиями. Считает, что 1 день читмила после месячной диеты позволяет восстановить минеральный баланс в организме, что позволяет лучше чувствовать себя на выступлениях.	На входе и выходе из экстремальной диеты, для подготовки ЖКТ к предстоящим нагрузкам.
Улиссес Уильямс	Экспериментировал с читмилом во время массонабора. Признал его недостаточно эффективным планом питания. Считает что можно просто давать себе отдых в питании только после соревнований.	Уже не использует.
Дуэйн джонсон	Является главным поклонником читмила. Стабильно практикует его последние 5 лет. Являясь главным популяризатором этого плана питания, Джонсон показывает скачки своей формы, не меняя плана питания целый год. Единственное – он делает ограничение по калорийности даже в дни читмила, не позволяя ей достигать 200% уровня от стандартной калорийности питания.	Постоянно на протяжении многих лет.
Спасокукоцкий	Только рекламирует.	Исключительно реклама.

Итог

К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.

Оцените материал

cross.expert

Читмил и углеводный рефид: польза и вред

Возможно, Вы уже слышали выражение «читмил» или «читмилить». Или, может быть, даже встречались с понятием «углеводный рефид». Оба эти понятия относятся к разновидностям углеводной загрузки. Однако, преследуя одинаковые цели, они существенно отличаются по способу воплощения. Поэтому стоит поговорить о них подробнее.

Что такое «читмил»?

Читмил (от английского «cheat meal») в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд. В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов. Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day»). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

Что лучше: «читмил» или «читдэй»?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё зависит от Ваших целей и исходного состояния, если можно так выразиться. Например, если речь идёт о девушке, которая хочет избавиться от лишнего жира, но при этом иметь подтянутое и достаточно рельефное тело, я бы всё-таки рекомендовала читмил. Если мы говорим о «большом» 🙂 парне, который в целом заинтересован в существенном росте мышечной массы, то можно отдать предпочтение читдэю.

Достоинства читмила:

• не нужно считать калорийность и БЖУ блюд
• можно кушать фаст-фуд и сладости
• пищеварительная система «отдыхает» от большого количества белка
• психологическая «разгрузка»

Недостатки читмила:

• высокая вероятность дискомфорта в области живота и «вздутия»
• риск полностью сорваться с диеты и потерять все результаты
• увеличение веса на несколько дней

Что такое «углеводный рефид»?

Углеводный рефид подразумевает «загрузку» натуральными продуктами, которые содержат высокое количество углеводов. К ним можно отнести пасту, крупы, даже картофель и хлеб. В общем всё то, что относят к медленным углеводам. Именно поэтому углеводный рефид называют «чистой загрузкой», в отличие от читмила.

При углеводном рефиде очень важно, чтобы наравне с повышенным содержанием углеводов, уровень и «хороших» и «плохих» жиров был как можно ниже. Рефид должен быть просчитанным. В отличие от читмила, это намного более подконтрольный процесс. Нужно знать сколько белков, жиров и углеводов Вы получили. Количество белка должно быть достаточным в соответствии с Вашей диетой.

Многие могут сказать, что читмил более «приятен», чем углеводный рефид. На самом деле, рефид точно так же снимает психологическую напряженность как и читмил. Потому что кушая пасту, хлеб, картофель Вы тоже едите то, что обычно не можете себе позволить. Кроме того, это может быть вкусно приготовленное блюдо, а не просто сваренные спагетти. Да и далеко не все люди любят фаст-фуд и торты.

Рефид также может распространятся как на один приём пищи, таки и на день или даже несколько дней.

Достоинства углеводного рефида:

• психологическая «разгрузка»
• более низкая вероятность срыва с диеты чем, на читмиле
• питание натуральными продуктами приносит больше пользы организму
• при рефиде количество поступающих с пищей жиров намного меньше

Недостатки углеводного рефида:

• сложности с планированием и подсчётом калорийности и БЖУ
• возможно плохое самочувствие из-за изменения уровня инсулина
• увеличение веса на несколько дней

Почему после читмила и углеводного рефида временно увеличивается вес?

Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости. Соответственно, после углеводной загрузки Вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости. При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.

Как часто нужно устраивать читмил и углеводный рефид?

Безусловно, не существует универсальной рекомендации для всех. Регулярность использования подобных мер нужно определять индивидуально, просто пробуя проводить загрузки с разной частотой.

Однако в целом, если Вы давно тренируетесь и питаетесь с целью жиросжигания, достигли хороших результатом и Вам осталось избавиться от нескольких килограмм жира, то читмил или рефид можно проводить раз в неделю.

Если же Вы ещё не достигли хороших результатов, имеете достаточно много лишнего веса, то проводить загрузки не стоит чаще, чем раз в 2,5-3 недели.

На сколько нужно увеличивать калорийность?

Тот, кто проводит загрузку в виде одного приёма пищи, обычно, увеличивает калорийность этого приёма до двух раз. Если мы говорим о целом дне загрузке, от калорийность дня также может увеличиваться в два раза.

Существует так же более «щадящий» метод, который позволяет избежать возможность колебания веса: в течение недели нужно каждый день создавать дополнительный дефицит, например, на 100 ккал. И тогда в конце недели у Вас получиться резерв в 600 ккал для загрузки.

Читмил или углеводный рефид: что выбрать?

По этому вопросу существует много мнений. И каждое из них основано на личном опыте людей, которые их пробовали на себе. Положительное влияние загрузок отмечают и для читмила, и для рефида.

Я являюсь сторонником углеводного рефида, потому что считаю, что кушать нужно натуральные полезные продукты. Это должно стать привычкой, а не временной мерой. На мой взгляд, читмил – это, в большей степени, способ оправдать себя за съеденный «мусор».

В любом случае, чтобы Вы не выбрали, нужно понимать, что и читмил и углеводный рефид – это спланированная мера, назначенная на определённый день. Если Вы сорвались и «смели» всё, что было в холодильнике, то это не загрузка – это банальное переедание. Точно также, если в день предназначенный для читмила, Вы с утра до вечера не переставая пытаетесь «впихнуть в себя» как можно больше запретного, то это такой же абсурд как и предыдущий случай и ничего общего с запланированным этапом диеты не имеет.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.

Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Что такое читмил?

Основная идея читмила заключается в том, чтобы придерживаться правильного питания 90–95% времени, а затем один раз позволить себе съесть что угодно. Увы, многие игнорируют суть этого диетического приема, и раз в неделю из холодильника исчезают все вкусняшки.

Разберемся, что на самом деле представляют собой читмилы, как использовать их во время «сушки» и какие существуют правила. 

 

Во-первых: забудьте название «читмил»

Словарь дает такой перевод слова «чит»:

• Лишать чего-то ценного путем использования обмана или мошенничества;
• Влиять на кого-то, используя обман или уловки;
• Прибегать к хитрости и обману с целью уклониться от чего-то нежелательного.

Эти определения и близко не отображают идею слова «читмил», которое обычно означает одно из двух: 1) эпизодическое отклонение от диеты с целью отвлечься от монотонного употребления одной и той же еды и получить моральную разрядку и пользу; или 2) запланированное периодическое увеличение суточного калоража.

Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, «сушки» или набора массы

В первом случае бессмысленно употреблять понятие «читмил», так как вы себя не обманываете взамен на что-то ценное. Вы также ничего не избегаете посредством использования уловок или обмана.

На самом деле в первом случае вы просто берете передышку от строгой диеты для похудения и лишь немного откладываете достижение конечной цели.

Во втором случае название «читмил» тем более бессмысленно. Ведь такие приемы пищи запланированы как часть вашей программы питания и являются небольшим бонусом сверх суточной нормы калорий.

Можно подобрать еще сотню переводов, но они все будут далеки от правды. Поэтому забудьте эту обманчивую приставку и воспринимайте читмилы просто как «высококалорийную» пищу и смело разрабатывайте стратегию их внедрения вашу программу раз в неделю, независимо от итоговой цели.

 

Будьте стратегом

«Сушка» будет успешной при обеспечении двух условий:

1. Постоянный дефицит калорий;
2. Жиросжигающие тренировки.

Высококалорийные приемы пищи, разумно запланированные на неделю, могут увеличить эффективность обои этих параметров.

Во-первых, не существует 24-часового таймера, который каждый вечер запускает «низкокалорийные сутки». Дефицит калорий нужно рассматривать как непрерывный процесс длительностью в несколько дней или недель.

Читайте также: Как похудеть? 16 правил питания для «сушки» тела

Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.

Интересно, что в большинстве случаев похудение протекает легче и эффективнее у спортсменов, которые разумно используют высококалорийные приемы пищи, чем у тех, кто придерживается продолжительного монотонного дефицита калорий. Кроме того, высококалорийные трапезы могут отсрочить эффект плацебо.

Перейдем ко второму пункту – тренировкам. Затяжная нехватка калорий (особенно углеводов) снижает производительность. В итоге спортсмен теряет способность интенсивно тренироваться. А как известно, как для набора массы, так и для «сушки» необходима усердная работа в спортзале.

Устраивая высококалорийные приемы пищи с периодичностью 4–7 дней, вы поддерживаете свою способность эффективно тренироваться. Это также поможет вашим мышцам быстро восстанавливаться.

С практической точки зрения, высококалорийные дни стоит устраивать до и после самой тяжелой тренировки недели (обычно день ног), и тогда они принесут наибольшую пользу.

 

Во-вторых: планируйте, чтобы не сорваться

Мы выяснили, что читмилы – это высококалорийные дни (приемы пищи). Что делать, чтобы они не превратились в бестолковое обжорство? Все просто – читмилы нужно планировать. Если этого не сделать, читмил обречен на провал и может привести к печальным последствиям.

Читайте также: 11 ошибок «сушки»: почему вы не худеете и не сжигаете жир?

Рассмотрим пример. Вы на «сушке», и всю неделю прилежно следовали диете. По пути с работы вы заходите в магазин за мясом и бобами на ужин. Но потом вспоминаете, что сегодня вечер пятницы – отличное время читмила.

Вы укладываете жареную котлетку, бекон, авокадо и сыр между двумя булочками и вуаля – идеальный гамбургер готов. Но постойте! Почему бы не разогреть немного картошки фри? А на десерт – ведро мороженого. Ням-ням!

Вы сидите на диване и думаете: «Так, на читмил у меня есть 2500 калорий: 2000 я уже съел, нужно еще 500». А торт – тут как тут. Доставая его из холодильника, вы понимаете, что вас замучила жажда, и наливаете себе большой стакан молока.

5500 калорий спустя вы подсчитываете итоги своей трапезы в myfitnesspal и оказывается, что за один вечер вы наели все 3000 калорий, которые экономили в течение недели. Упс…

Таким образом, отсутствие планирования превращает читмилы из эффективного инструмента для «сушки» в бестолковое обжорство. Нужен ли читмил? Да. Будьте рациональны при выборе высококалорийный дней, и результат вас приятно порадует.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

понятие, как правильно устраивать cheat meal, принципы читмил для бодибилдинга и сушки

Нередко, когда речь заходит о здоровом образе жизни, правильном питании и спорте в целом заинтересованных людей пугает необходимость придерживаться строгой диеты и ограничивать себя, лишаясь вкусной еды. «Как же я буду без любимых суши и тортиков?» – спрашивают они. И к сожалению для некоторых, когда выбор стоит между вкусным десертом и красивым телом, выбор делают в пользу первого. Но существует уловка, которая помогает новичкам психологически справиться со стрессом переключения на новый образ жизни, а опытные спортсмены и бодибилдеры знают о его пользе для тела – читмил. Что это такое и как можно похудеть без тотального отказа от углеводов, вы узнаете в этой статье.

Что такое читмил

Термин «читмил» появился от английского «cheat meal», один из переводов этой фразы – «обман с едой». Если в двух словах, то эта уловка, позволяющая вам на некоторое время отступить от распланированного рациона и побаловать себя чем-то вкусным и любимым в награду за старания. Такое временное снятие запрета на еду даёт дополнительную мотивацию придерживаться диеты и работать над собой.

Польза читмила

• Отступление от гречки и куриной грудки даст необходимое разнообразие, психологическую разгрузку. После диеты с низким содержанием жира и углеводов, запрещённая еда будет и вкуснее, и позволит вам поддержать моральный дух. Это будет своеобразным «пряником» после «кнута» тренировок и ограничений.
• После диеты дополнительные жиры и углеводы заставят активнее работать щитовидную железу, что усилит термогенез. А значит, повысится выработка теплоты, которая влияет на функционирование организма в целом.
• Пищеварительная система станет работать лучше. Из-за повышенного потребления животного белка во время спортивной диеты, страдает поджелудочная железа и печень. Как правило, для читмила выбирают что-то простое и насыщенное углеводами. Это устроит разгрузку пищеварительной системе и облегчит её работу, дав своеобразную передышку.

Что такое читмил в похудении

Человеческий организм известен тем, что в определённых рамках способен подстраиваться под условия, в которых он находится. И, если его поставить в условия нехватки пищи, её ограничения, а, проще говоря, диеты, вес, безусловно, поначалу будет уходить довольно ощутимо. Но потом этот процесс замедлится, а то и вовсе прекратится. Организм начнёт делать запасы на случай, если ему больше ничего не достанется, и эффект от питания пропадёт.

Однако, если время от времени подкидывать телу «запрещённые продукты» и правильно устраивать читмил, обмен веществ будет снова ускоряться и сброс веса продолжится. Безусловно, к такому отступлению от правил необходимо подходить разумно, планируя его заранее, вписав в свой план питания. Но как часто можно устраивать читмил? Существует несколько схем читмила, подходящих разным типам людей:

• Раз в неделю. Самый распространённый вариант, когда один раз в неделю, чаще всего в воскресенье, один из приёмов пищи делается читмилом. Рекомендуется выбирать время до обеда, чтобы израсходовать дополнительные калории с течение дня, но не слишком рано утром, чтобы не шокировать организм.
• Вариант 90 на 10. Рацион в этом случае планируется таким образом, что 90% приёмов пищи – диета, а 10% – читмил. Как это делать? Для этого посчитайте все приёмы пищи за неделю, например, 21 при трёхразовом питании. Тогда 10% – это две трапезы в неделю, во время которых вы не ограничены условиями. Эта стратегия может подойти людям, которые мало двигаются в течение дня и сжигают не очень много калорий.
• Вариант 80 на 20. По логике предыдущей стратегии здесь вы высчитываете 20% приёмов пищи, которые можете заменить читмилом. Этот вариант подходит спортсменам и людям, испытывающим серьёзные физические нагрузки в течение дня. «Съедаемые» в этом случае калории не причинят вреда. А также такая стратегия будет работать для тех, кто только начал следить за питанием, поскольку она психологически легче. Но важно помнить, что после привыкания обмен веществ замедлится и количество читмилов придётся сократить вдвое.
• Читдень это план для марафонцев, атлетов и тех, кто занимается бодибилдингом. В его рамках читмил не ограничивается одним приёмом пищи, а продолжается весь день, как понятно из названия.

В чём польза читмила на сушке

Сушка для бодибилдера – один из элементов системы, с помощью которой достигается желаемый рельеф. Это белковая диета, довольно жёсткая, строго прописывающая ограниченное потребление углеводов и жирных кислот. Поскольку бодибилдеры тоже люди, велик риск сорваться, ведь чем строже запрет и чем дольше диета, тем больше соблазн её нарушить.

Как помогает день читмил в сушке

Выработка жировыми клетками гормона лептина напрямую зависит от того, сколько жировой ткани присутствует в организме. То есть, чем меньше жира – тем меньше этого гормона. Однако, он играет важную роль в процессе обмена веществ. Лептин:

• участвует в распределении энергии;
• наряду с гипоталамусом и пищевым центром, отвечает за чувство насыщения и голода;
• влияет на метаболизм.

Когда уровень лептина поднимается, в мозг человека поступает сигнал о насыщении и метаболизм ускоряется. Когда лептин падает, мозг получает обратную информацию о чувстве голода. Из-за этого расход энергии становится медленнее и скорость обмена веществ тоже падает.

Таким образом, чем дольше ты сушишься, чем меньше углеводов и жиров употребляешь, тем меньше становится уровень лептина. А, следовательно, метаболизм существенно замедляется. Это приводит к тому, что похудение будет проходить очень медленно или прекратится вовсе. К тому же, если лишать организм простых углеводов достаточно долго, может появиться резистентность к лептину и начнётся стремительное накопление жировой ткани.

Именно поэтому во избежание так называемого эффекта плато, когда вес перестаёт уменьшаться, прибегают к читмилу. Когда калорийность дневного рациона резко увеличивается, восполняется недостаток лептина и обмен веществ ускоряется примерно на 5-10%. Это возобновляет сжигание жировой ткани, чего мы и добиваемся.

Полезные советы, как проводить читмил правильно

Чит мил индивидуален для каждого, кто занимается похудением. Его частота и необходимость определяется объёмом нагрузок на организм и психологическими особенностями. Но важно помнить о читмил, что это такое же средство сбросить вес, как и ограничение в еде. Поэтому существует ряд правил и рекомендаций, которые помогут добиться оптимального результата и не обнулить тяжёлую проделанную работу:

• За исключением читдня, описанного выше, день читмила подразумевает только один приём пищи без учёта калорий и баланса БЖУ. Всё остальное время дня вы питаетесь как обычно, соблюдая диету.
• Если вы просто придерживаетесь правильного питания, без урезания углеводов, читмил вам не нужен. Как не нужен он и при белково-углеводном чередовании, когда одну половину дня вы съедаете большинство углеводов, а вторую – большинство жиров. Разумеется, провести его можно, вы получите психологическую разрядку, однако, метаболизм таким образом вы не разгоните.
• Приступая к поглощению запрещённых продуктов, выключите телевизор, монитор и телефон. Когда вы совмещаете еду и чтение или просмотр сериала, объём съеденного удваивается. Мозг не получит вовремя сигнал насыщения, к тому же, не отвлекаясь на гаджеты, вы в полной мере насладитесь вкусом блюда и получите больше удовольствия.
• В рамках читмила запрещено употреблять спиртное и сигареты.
• Если провести cheat meal в тренировочный день, будет возможность отработать съеденные калории. К тому же, если сделать это после тренировки, когда обмен веществ ускорен, эффект тоже будет лучше.
• Оптимальное время для разгрузки – вторая половина дня. Тогда у организма останется время переварить съеденное и потратить калории, а у вас будет меньше шансов сорваться и съесть лишнего.
• При проблемах с ЖКТ, безусловно, стоит обсудить с врачом предстоящую диету и рацион, а также блюда, которые можно будет съесть во время читмила и не шокировать организм.

sportbookmaker.ru