Упражнения для девочек – Эффективная программа тренировок для девушек дома

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

www.sovsport.ru

Упражнения для девочек

Талия и спина. Медленно поднимите руки, одновременно поворачиваясь вправо, так же медленно опустите их. Сделайте то же с поворотом влево:

Наклонитесь вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол, выпрямитесь. Сделайте то же с наклоном влево. В этих упражнениях бедра и ноги должны оставаться неподвижными.

Грудь и плечи. Держа в правой руке скалку, наклонитесь вперед, одновременно отводя прямую руку со скалкой назад; повторите — упражнение, переложив скалку в левую руку.

Возьмите скалку в обе руки за спину; наклоняясь вперед, старайтесь как можно выше поднять руки.

Грудь и руки. Возьмите в каждую руку по бутылке из-под лимонада или молока и широкими плавными движениями вращайте их попеременно то вперед, то назад.

Бедра и икры. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол, выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног, выпрямитесь.

Бедра и спина. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям.

Бедра и ягодицы. Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите упражнение, переменив руку и ногу.

Упражнение на потягивание. Свяжите два конца бельевой веревки, широко расставленными ногами наступите на нее. Скользя руками по веревке, разведите их в стороны, пока не почувствуете, что веревка натянулась.

Живот и ягодицы. Слегка расставьте ноги, расслабьтесь. Резко напрягите живот и ягодицы. Оставайтесь в таком напряженном положении секунд десять, после чего снова расслабьтесь.

Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате под музыку и внезапно резко останавливаясь и напрягаясь.

Талия и ноги. Положите левую руку на спинку стула, ноги вместе. Одновременно поднимайте вперед, в сторону и назад правую руку и ногу. Если упражнение выполняется под музыку, можно слегка потрясти в такт музыке поднятыми рукой или ногой. То же упражнение делается, взявшись за спинку стула правой рукой и отводя вперед, в сторону и назад левую руку и ногу.

Руки и талия. Ноги вместе, правая рука опущена, левая лежит на спинке стула. Правую ногу отставьте в сторону на носок, одновременно поднимите в сторону и вверх правую руку, наклонитесь влево. Повторите упражнение, повернувшись к стулу правым боком.

Живот и стопа. Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на него правой рукой. Отставьте в сторону и назад на носок правую ногу, поднимите вверх левую руку, прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись на спинку стула левой рукой и отставляя в сторону и назад левую ногу и поднимая правую руку.

Это же упражнение можно выполнять без помощи стула под музыку, попеременно отставляя в сторону и назад то правую, то левую ногу и, соответственно, поднимая попеременно вверх, то левую, то правую руку. Следите за плавностью движений.

Живот, колени и икры. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите.

Колени и икры. Перевернитесь на живот, положите лицо на руки, ноги вытянутые. Медленно согните их в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, так же медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими ногами сразу.

Талия и живот. Сядьте на пол, обопритесь на локти, ноги вытянуты. Под музыку попеременно поднимайте то правую, то левую ногу. Это упражнение, известное под названием «ножницы», можно усложнить, делая круговые движения ногами. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко; упражнение эффективней тогда, когда делается как можно ближе от пола. Почувствовав, что талия и мышцы живота укрепились, можете ускорить темп упражнения.

Все вышеперечисленные упражнения можно разнообразить по своему желанию. Так, «ножницы» могут быть не только вертикальными, но и горизонтальными, круговые движения ногами могут проходить по часовой стрелке или против нее и т. д.

Если вы устали, расслабьтесь и отдохните 1-2 мин.

По теме статьи:

Найти ещё что-нибудь интересное:

www.doctorate.ru

Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет

Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

1. Ходьба на месте.

2. Ходьба с перемещением.

Примечание: выполнять упражнение 40 с – 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Полуприсесть и, приподнимаясь на носочках, медленно наклониться вперед.

2. Резко выпрямиться и одновременно поднять руки вверх и потянуться.

Примечание: повторить упражнение в быстром темпе 8—10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

1. Вращения руками вперед.

2. Вращения руками назад.

Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 10–15 с.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Присесть и вытянуть руки вперед.

2. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки вверху.

1. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.

2. На вдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом левая рука скользит по туловищу вверх, а правая – вниз.

2. Принять исходное положение.

3. Наклониться влево, при этом правая рука скользит по туловищу вверх, а левая – вниз.

Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Присесть и вытянуть руки вперед.

2. Вставая, сделать «ласточку» – отвести одну ногу назад и наклонить туловище вперед до образования прямой линии с ногой. Задержаться в этой позе на 2–3 с.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить все с другой ногой.

Примечание: повторить упражнение 5–6 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Круговые вращения туловищем.

2. Круговые вращения тазом.

Примечание: выполнять упражнение в течение 30–40 с.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Изобразить движения рук как при беге в течение 8—10 с.

2. Сделать паузу.

Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 3 раза.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки на поясе.

1. Мах ногой вперед-назад.

2. Принять исходное положение.

3. Выполнить все другой ногой.

Примечание: повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на левой ноге, при этом правая нога должна быть расслаблена.

2. Принять исходное положение.

3. Повторить все с другой ноги.

Примечание: выполнять упражнение в течение 20–30 с.

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на спине.

1. Поднять согнутую в колене ногу и выполнить круговое вращение голенью 8—10 раз.

2. Опустить ногу.

3. Сгибать и разгибать колено 8—10 раз.

4. Приподнять ногу и вращать стопой 8—10 раз.

5. Опустить ногу и пошевелить пальцами стопы.

6. Повторить все с другой ногой.

Примечание: вращения в суставах можно выполнять то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 13 Исходное положение: лежа на спине.

1. Поднять левую ногу.

2. Поднять правую ногу.

3. Изобразить езду на велосипеде.

Примечание: выполнять упражнение в течение 1 мин.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Отвести левую руку в сторону и одновременно повернуть голову влево. Принять исходное положение. Повторить все в другую сторону. Выполнить 8—10 раз.

2. Наклоны головы вперед-назад 5–6 раз.

3. Вращение головой то в одну, то в другую сторону по 5–6 раз.

Примечание: Первое движение выполнять в умеренном и быстром темпе, а второе и третье – в медленном.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

info.wikireading.ru

Какие физические упражнения вредны для девочек

Тело будущей женщины формируется еще в детстве, поэтому, чтобы этот процесс прошел гармонично и без вреда для здоровья и фигуры, крайне важно правильно распределить нагрузки девочек при занятиях спортом или фитнесом.

 Часто тренеры предлагают высокую физическую нагрузку, готовя детей к результатам на соревнованиях и не учитывая половые особенности. Между тем, очевидно, что организм и тело девочек сильно отличается от мальчиков. Порой, и сами девочки, решив заниматься самостоятельно, выбирают упражнения, которые не только не принесут никакой пользы, но и способны серьезно навредить их организму. Что же это за упражнения, которые необходимо исключить из тренировок для девочек в возрасте от 7 до 18 лет?

1. Скручивания для развития мышц живота (качание пресса)

При неправильной технике выполнения это упражнение приводит к повышению давления в брюшной полости и, как следствие, к выдавливанию органов малого таза вниз, приводя к их опущению. Это может грозить развитием женских заболеваний, задержкой или нерегулярностью месячных.

2. Отжимания от пола

Эти упражнения, больше подходящие для мальчиков, не стоит предлагать выполнять девочкам, так как их суставы, запястья и локти достаточно слабые, и любая избыточная нагрузка может привести к травме. Отжимания от пола лучше заменить на отжимание от стены.

3. Ходьба на руках

Тот же (и даже более серьезный) вред, что и при отжиманиях от пола. Развивается ранний остеохондроз шейного отдела позвоночника.

4. Подъемы ног лежа на спине

Это популярное упражнение вместо того, чтобы укреплять пресс, приводит к напряжению мышц, которые, в свою очередь, ограничивают подвижность тазобедренных суставов. Также подъем ног лежа на спине, способствует болезненным месячным.

5. Прыжки в высоту с постоянной ведущей ногой

Приводят к формированию «косого» таза и, как следствие, к сколиотической осанке.

6. Подтягивание на перекладине

Из-за слабости мышц рук возникают травмы плечевых суставов.

7. Приседания со штангой на плечах

Вероятны протрузии или грыжи поясничного отдела позвоночника.

8. Прыжки вверх со штангой

Грозят протрузиями или грыжами поясничного отдела позвоночника, а также травмами коленей.

9. Шпагат продольный

Приводит к формированию «косого» таза и, как следствие, к сколиотической осанке.

10. Все упражнения для рук с использованием тяжелых гантелей (более 2 кг.)

Возможны травмы плечевых и локтевых суставов.

11. «Мостик»

Это упражнение способствует формированию неправильной осанки, появлению грыж, протрузий.

27 октябрь 2015 11:18

Parents.ru

Фото:
GettyImages

Дарья Вейцлер

www.parents.ru

Занятия для девочек-подростков «Поверь в себя»

Для занятия необходимо:

• чистые листы различных форматов
• зеркало
• булавки
• заготовки с нарисованными домиками.

Начало занятия

В начале занятий оговариваются правила.

Правила:

1. 
   Конфиденциальность – личная информация, полученная на занятиях о ком-то из участников, за пределы группы не выносится.
2. 
   Уважение к чужому мнению.
3. 
   Один человек – один голос.
4. Стремление понять другого человека.
5. 
   Добровольность участия.

Задание 1.

Каждый из участников выполняет визитки, на которых, пишут то имя, каким бы они хотели, чтобы их называли в группе.

Упражнение  «Что значит ваше имя?»

Участникам группы предлагается назвать свое полное имя и рассказать что-нибудь о своем имени. Например, ответить на такие вопросы:

— Нравится ли мне мое имя?

— Знаю ли я, кто его для меня выбрал?

— Знаю ли я, что обозначает мое имя?

— Кто из моих знакомых (родных) носит то же имя?

— Есть ли мои тезки среди известных людей?

— Как имя влияет на мое поведение в жизни?

Каждый участник сам решает, что рассказать и как прокомментировать свой рассказ.

После того как участник рассказал о себе, он прикрепляет бэйдж с именем. С этого момента все участники группы называют друг друга по имени, которое написано на бэйдже.

Задание 2.

По кругу передается зеркало и каждый смотрит в это зеркало и озвучивает те, мысли которые у нее возникают, глядя на свое отражение.

Вопрос на размышление: Что ты видишь когда смотришь в зеркало?

Ты думаешь, что тебя никто не полюбит, что ты – самая обыкновенная, некрасивая, ничем не примечательная, что у тебя ординарная внешность, что все твои одноклассницы, подружки гораздо интереснее тебя.

А если я скажу так, что в зеркале отражается не твой подлинный образ.

Возникает вопрос: «Почему?»

Да потому что ты оцениваешь себя критически.

По кругу еще раз передается зеркало с надписью на зеркальце: «Другие – не лучше!» (надпись приклеивается незаметно) и каждый смотрит в это зеркало и озвучивает те, мысли которые у нее возникают, глядя на свое отражение в зеркале с такой надписью.

То, что вы видишь – это совокупность твоего представления о самой себе: прошлого опыта, комплиментов, которые ты когда-либо слышала, обидных замечаний в адрес своей внешности.

Известно, что люди думают о себе, как они себя оценивают, самую большую роль играет оценка собственной внешности. От того, как человек оценивает свою внешность, зависит его уверенность в себе. На оценке собственной внешности может сказаться искаженное представление о себе, а это, в свою очередь, влияет на то, каким мы себя видим. Но то, что мы видим, повторюсь, подчас не соответствует реальности.

Оценка своей внешности и своих способностей всегда субъективна. Никто не имеет возможности видеть себя со стороны и тем более, знать, как его воспринимают окружающие.

Современное общество уделяет физическому облику слишком много внимания. Мы зомбированны признанными эталонами женской красоты. Огромное количество конкурсов красоты, рекламы различных товаров народного потребления,  фото на обложках журналов и т.д.

И как следствие этого – недовольство своей внешностью. 

У девочек иногда развивается расстройство, которое называется дисморфофобией. Дисморфофобия – это непоколебимое убежденность в наличии недостатка внешности, что на самом деле не соответствует действительности либо сильно преувеличено.

Никто, кроме самого человека с синдромом дисморфофобии, этого недостатка не замечает, однако на него не действуют никакие убеждения, и человек упорно меняет свою внешность, обращаясь к пластическим хирургам.

Пример — Майкл Джексон.

Анекдот

Только в Америке красивый негритянский парень может превратиться в страшную белую женщину.

Есть еще одно психическое расстройство – нервная анорексия, это очень тяжелое заболевание, которое обычно заканчивается больницей, а нередко и смертью.

Нервная анорексия проявляется в том, что девочка упорно желает похудеть и изнуряет себя жесточайшими диетами.

Такое насилие над организмом приводит к тому, что у девочки нарушаются функции многих органов и систем, в первую очередь эндокринной системы, нарушается менструальный цикл, возникают гастриты. Запоры и другие заболевания внутренних органов.

Она не ест ни рыбы, ни мяса, поэтому у нее ни кожи, ни рожи.

Диля Еникеева.

Есть один раз в день вредно – если это длится с утра до вечера.
Диля Еникеева.

По поводу своей внешности страдает и переживает практически каждая, за очень небольшим исключением.

Даже те девушки которые вам кажутся очень популярными среди ребят и раскованно ведут себя, обладают определенными комплексами. Девочки, пользующиеся успехом у ребят из-за того, что живут активной половой жизнью, нередко страдают от комплекса неполноценности. Они потому  безотказны для парней, потому и готовы лечь с каждым, что хотят стать популярными. Но, усы: в итоге становятся легкодоступными.

Да, ребята общаются с такими девочками, потому что те не отказывают им в сексе и готовы где угодно, когда угодно и порой с кем угодно. Зачем парню «уламывать» скромницу-тихоню, когда под рукой есть «раскованная> девчонка?!

Но задумайся: ведь эти девочки, занимаясь беспорядочным сексом с кем попало, не любят себя! Они не любят свое тело и не ценят его, поэтому предоставляют его кому угодно — на полчаса, на час, порой на 15 минут, иногда в неподходящих местах. Вместо того чтобы относиться к своему телу как, к драгоценному сосуду, который несет в себе великое начало — давать наслаждение представителю противоположного пола и давать наслаждение ей самой, предоставляет свое тело столь же неумелым, как и сама, партнерам. Этот беспорядочный секс ничего ей не дает — ни эмоционального, ни физического удовлетворения!

В дальнейшем закрепляется устойчивая патологическая причинно-следственная связь, что тело существует вовсе не для того, чтобы дарить физическое и эмоциональное удовольствие его обладательнице, ведь она не привыкла получать удовольствие от случайной близости.

С годами эта связь закрепляется, и она точно так же не ценит ни себя, ни свое тело, и точно так же предоставляет его, как бы дает напрокат, любому желающему.

Да, у таких женщин впоследствии бывает много сексуальных партнеров, они неоднократно и, как правило, не очень удачно выходят замуж, но, в конце концов, многие из них приходят к сексологу с однотипными жалобами:

— Доктор, у меня было столько любовников! Среди них были всякие — хорошие и плохие, а вот оргазма ни с кем не испытывала.

Как видишь, многие личностные проблемы корнями уходят в детство. Сексуальность — не исключение. Она зависит от того, как проходило воспитание девочки, как созревало ее либидо, как она себя позиционировала в этом мире и во взаимоотношениях с противоположным полом и, самое главное, как она относится к самой себе, то есть от ее самооценки.

Объявление «Мы докажем, что вы можете выглядеть гораздо лучше, чем сейчас».
Бюро ритуальных услуг.

Упражнение «Домики».

На листе бумаги делаются заготовки, рисуются «домики». Приложение 1.

Инструкция.

Вспомни людей, которые тебя окружают (родители, родственники, друзья; учителя, знакомые, одноклассники). Кто из них отличается умом, добротой, трудолюбием и красотой?

1. «Рассели» их по этажам в этих домах (впиши их на этажи каждого из зданий). Учти, что на самых верхних этажах этих зданий живут самые достойные люди.
2. А куда ты поселишь себя в этих домах? Напиши букву «я» зеленым цветом на каком-либо этаже в каждом из этих домиков.
3. Как ты думаешь, куда поселила бы тебя твоя мама в этих домах? Напиши букву «я» красным цветом. А где разместил бы тебя твой лучший друг? Напиши букву «я» синим цветом в каждом из этих домиков.

Ну а теперь поговорим о том, без чего и от чего зависит не только твой характер, но и успешность  — успешность во всем – о самооценке.

Впервые термин «самооценка» был введен психотерапевтами Линдой Санфорд и ее коллегой Мэри Донован в книге «Женщина и самооценка». Эта книга получила большой отклик, а их друзья дали ей меткое название:

«Слепой ведет слепого».

Самооценка бывает высокая, адекватная (правильная), низкая (завышенная).

Завышенная самооценка (переоценка) — это когда человек думает о себе лучше, чем он есть на самом деле, это преувеличенное мнение о самом себе. Иными словами, такой человек переоценивает себя, свои способности и возможности.

Низкая (заниженная) самооценка — это когда он думает о себе хуже, чем он есть на самом деле. То есть это недооценка своих возможностей и способностей.

Адекватная самооценка — это правильное, объективное отношение к себе и к своим достоинствам и возможностям.

Из этих трех вариантов, безусловно, оптимальна адекватная самооценка — высокая, но не завышенная.

Самооценка (мнение о себе) влияет и на наше поведение, и на отношение к другим людям.

Самая большая проблема человека с неадекватно (неправильной) самооценкой, завышенной или заниженной — трудности общения. (Коммуникация — так по научному называется общение между людьми, а неумение общаться называется нарушением коммуникации.)

Завышенная самооценка нередко приводит к конфликту с окружающими из-за несоответствия уровня притязаний, амбиций субъекта его реальным способностям.

«Ворона в павлиньих перьях» — вот какое определение подходит людям с завышенной самооценкой

Заниженная самооценка мешает строить партнерские (то есть равноправные) отношения с окружающими: и с представителями своего пола, и с представителями противоположного пола.

Кокон, из которого при благоприятных обстоятельствах вылупится прекрасная бабочка. – вот что можно сказать о девочке с заниженной самооценкой

Большинство людей имеют неправильную самооценку. Некоторые — чересчур завышенную. У таких людей были нескончаемые проблемы, потому что они претендовали на слишком много, на что не имели права. Ау большинства самооценка бы; заниженной. Обладая немалыми способностями, люди были весьма невысокого мнения о собственной персоне — отсюда комплексы, неуверенность в себе, проблемы в общении, проблемы с противоположным полом, неврозы и многое другое.

Самооценка не есть нечто неизменное.

Самооценку можно развивать. В течение жизни она может подниматься и опускаться.

Все дело в том, что мы не можем сами правильно поставить себе отметку. Когда человек сравнивает себя с другими людьми, он видит преимущественно положительные стороны в других людях, а в себе — преимущественно недостатки таковы уж особенности человеческой психики.

Окружающие обычно воспринимают человека по его самооценке. Человек с высокой самооценкой выглядит уверенным в себе и благополучным (причем это не всегда соответствует действительности!), и у окружающих создается именно такое впечатление о нем, — ведь люди зачастую судят о других лишь по внешним характеристикам, не умея правильно оценить, что лежит в основе поступков и стереотипа поведения другого человека.

Самооценка имеет большое значение в отношениях с противоположным полом. Девочка с заниженной самооценкой считает себя непривлекательной или боится быть отвергнутой и нередко терпит неудачу на любовном фронте. И вовсе не потому, что она и в самом деле непривлекательна, — от низкой самооценки страдают даже симпатичные девчонки — а из-за того, что не ценит себя, е умеет подать себя в выигрышном свете.

Что является спутники низкой самооценки?

Робость, застенчивость, обидчивость, болезненно обостренное самолюбие, ревность, зависть, неуверенность в себе. В собственной привлекательности, комплекс неполноценности, боязнь получить отказ или показаться смешной, страх быть отвергнутой.

Вопрос на размышление: Причины заниженной самооценки.

1. Привитие родителями своих комплексов.
2. Недостаток любви и внимания.

Следствие заниженной самооценки

1. Неумение ладить с людьми
2. Не умение говорить «нет»
3. Болезненное реагирование на мнение других.

Если тебе что-то говорит человек умный, сам реализовавший себя в жизни, то к его совету стоит прислушаться. Но если эта особа (пусть даже она значительно старше тебя) ничего собой не представляет, то чему она может тебя научить?!

История из жизни.  Приложение 2

Наши недостатки не так страшны, как их малюют.

Диля Еникеева.
Упражнение Рэфрейминг («Синонимическое преображение» — подбор  синонима с позитивной окраской).

Рэфрейминг (reframing)  — изменение точки зрения на ситуацию для придания ей иного значения.

(Суть рефрейм

urok.1sept.ru

эффективные для ног, ягодиц, пресса, всего тела. Фото, видео

Многие упражнения, которые советуют девушкам для выполнения следует выполнять в фитнес-клубе или спортзале, однако, специалистами разработано немало тренировок, которые эффективны в домашних условиях.

Сюда следует отнести кардио упражнения, аэробику, упражнения с гантелями. При выполнении этих упражнений прорабатываются разные группы мышц. Максимальный эффект дает круговая тренировка.

Содержание статьи:

Упражнения для ног

Сохранить ног сильными и гибкими, уменьшить боли в ногах и голеностопных суставах, если они есть, укрепить мышцы, улучшить общее состояние здоровья и придать более стройную и привлекательную форму, помогут различные упражнения. Например медленные и мягкие растяжки существенно улучшат гибкость.

Силовые упражнения на тренажерах (хороший эффект дают приседания с отягощением, выпады, становая тяга, жим ногами) позволят мышцам обеспечить лучшую поддержку и защиту ноги в целом. Увеличится выносливость, что позволит ходить на дальние расстояния.

Если ноги и лодыжки сильно болят или есть какие-либо травмы, заболевания (артрит или диабет), обязательно следует проконсультироваться с врачом или физиотерапетом, прежде чем начинать выполнять какие-либо из упражнений для ног.

Тренировка на ягодицы

Упражнения для девушек (в домашних условиях можно выполнить многие упражнения), которые позволяют накачать ягодицы, также полезны для подколенных сухожилий и параллельно развивают другие группы мышц.

Самые простые упражнения выполняются с собственным весом, однако, если есть желание сделать любое упражнение на ягодицы еще более эффективным, следует использовать гантели. Самым простым базовым упражнением, которое способствует развитию ягодиц, является обычная ходьба.

Но для полноценной тренировки ягодичных мышц требуется более серьезный подход. В качестве самого популярного и эффективного упражнения выступают приседания.

В зависимости от уровня спортивной подготовки, приседания могут выполняться как с собственным весом, так и с каким-то отягощением. Наибольшей эффективности можно достигнуть именно с применением дополнительной нагрузки, в качестве которой используются гантели или штанги.

Для выполнения упражнения нужно выполнить следующее:

• встать таким образом, чтобы ноги были примерно на ширине плеч;
• носки расположить под углом 45 градусов друг от друга;
• совершить присед на выдохе, спина должна быть прямой;
• для максимальной эффективности нужно достичь такого положения, при котором бедра становятся параллельными поверхности;
• медленно подняться в исходное положение.

Выполнять следует от 20 до 30 приседаний в рамках одного подхода. Количество последних не должно превышать 3 или 4 итераций.

Натренировать ягодичные мышцы можно при помощи следующего упражнения:

• Необходимо встать на коврик в коленно-локтевую позу таким образом, чтобы таз был выше, чем плечи.
• На выдохе нужно отводить ногу назад и поднимать ее как можно выше.
• На вдохе следует медленно возвращаться в первоначальное положение.

Выполняют 25-35 итераций одной ногой, после этого повторяют упражнение для другой ноги.

Комплекс для живота и боков

Чтобы избавиться от лишнего веса и жира на боках и животе, не требуется выполнять традиционные упражнения, такие как наклоны в стороны с отягощениями, чаще всего с гантелями, или кручение обруча. Медики доказали неэффективность и архаичность этих тренировок.

Профессиональными спортсменами и тренерами разработано множество тренировок, которые позволят избавиться от боков и живота даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих тренажеров.

Одним из эффективных упражнений является сгибание тела в лежачем положении. Крайне важно параллельно с этим выполнять скручивание.

Действие выполняется следующим образом:

• Следует лечь на спину, руки держать в свободном положении на затылке.
• Выполняют сгибание тела, при этом делают скручивание, для чего следует локтем левой руки тянуться к правому колену.
• Медленно возвращаются в исходное положение.
• Повторяют подход, поменяв руку.

В отличие от указанного, следующее упражнение выполняется в быстром темпе:

• Необходимо лечь на гимнастический коврик.
• Затем нужно сесть в такое положение, чтобы корпус был отклонен назад, а мышцы пресса находились в сильном напряжении.
• В течение минуты вращают корпусом в разные стороны.
• Принимают исходное положение.

Упражнения на руки и грудные мышцы

Гармоничного развития невозможно добиться без тренировок рук и грудных мышц. Для тренировок необходимо использовать такой простейший инвентарь, как гантели, весом от 1 до 2 кг, или гимнастический мячик.

Для тренировки бицепса подходит следующее упражнение:

• В руки берут гантели, руки расслабляют.
• Медленно и поочередно поднимают руки от нижней части корпуса к плечам.
• Ни в коем случае не делать рывков.

Для тренировки трицепса выполняют следующие действия:

• Поднимают руки с гантелями над собой.
• Сгибают руку в локте, зафиксировав плечо, не наклоняя его ни вперед, ни назад.
• После достижения угла в 90 градусов следует вернуться в исходное положение и поменять руку.

Для тренировки дельтовидных мышц:

• Руки с гантелями помещают в расслабленном положении вдоль корпуса.
• Поочередно делают разводку рук в сторону, не наклоняя корпус.

Кроме того, натренировать руки поможет такое упражнение, как обычные отжимания. Для тренировки грудных мышц используется мяч.

Первое упражнение выполняется следующим образом:

• Принимают сидячее положение, мяч берут в обе руки и помещают его напротив груди.
• На выдохе стараются максимально сильно сдавить мяч и задержаться в таком положении на 10 секунд.
• После этого нужно расслабиться и через несколько секунд повторить упражнение. Всего выполняют не менее 6 итераций в течение 3-4 подходов.

Для тренировки груди используют гантели:

• Принимают лежачее положение, желательно на скамье.
• Разводят руки с гантелями, согнутые в локте, под углом в 90 градусов максимально широко.
• Сводят их над собой, используя мышцы груди, повторяют не менее 10-12 повторов в течение 3 подходов.

Эффективные упражнения с гантелями

Гантели являются важным атрибутом во время тренировок даже в домашних условиях. Каждая девушка должна подбирать такой вес гантелей, который будет комфортен конкретно ей.

Варьироваться он будет от 1 до 5 кг. С течением времени нужно постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы также продолжали расти. Выполняют по 10-15 повторений упражнения в течение 2-4 подходов, в зависимости от возможностей организма конкретного человека.

К самым эффективным упражнениям можно отнести совмещение выпадов в бок и тренировки бицепса.

Действия выполняются следующим образом:

• Ноги устанавливают шире уровня плеч, в руках держат гантели.
• Совершают поочередные выпады в разные стороны.
• Параллельно с выпадами совершают сгиб руки с гантелей в локте.

Еще одним важным упражнением является становая тяга.

В домашних условиях достать штангу не получится, поэтому нужно пользоваться гантелями:

• Ноги располагают на уровне плеч, в руках держат гантели.
• Сами руки расположены не сбоку, а перед телом.
• Плавно наклоняют корпус вперед, спину держат обязательно прямой.
• Возвращаются в исходное положение.

Вместе с указанными выше упражнениями также можно выполняют подходы на трицепс и разводку.

Кардио

Упражнения для девушек на кардио предназначены и для выполнения в домашних условиях. Особенностью кардиотренировок является то, что эти интенсивные упражнения будут повышать сердечный ритм, чтобы сжигалось больше жира, и за счет этого корректировалась фигура.

Первым способом среди нестандартных домашних тренировок для девушек является использование обычной лестницы, например, в подъезде. Это отличный вид кардиотренинга по ряду причин. Самое главное, он помимо сжигания жира и улучшения выносливости, направлен на тренировку ягодиц и бедер, гарантирует высокое потоотделения.

Ключом является интенсивность. Оптимально в течение 20-30 минут достаточно быстрым шагом подниматься по лестнице и отдыхать, спускаясь вниз два-три раза в неделю. Этот способ универсален и подходит даже для нетренированных девушек.

Еще одним хорошим методом тренировки является работа на открытом воздухе. Бег – это ключевое кардио упражнение, кроме того, оно вводит организм в легкое состояние стресса. Это отличный способ, чтобы расслабиться.

Бегать стоит начинать с небольших дистанций трусцой, постепенно наращивая темп и длительность тренировки. Помочь проще переносить бег помогает музыка.

Бег позволяет похудеть и развить выносливость организма. Можно бегать и на беговой дорожке. Нестандартное решение – увеличение наклона, что имитирует бег по склону вверх. Выполняют не менее 10 подходов (нужно бежать на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего до конца минуты отдыхают). Дома повторить это упражнение без тренажера нельзя.

Аэробика

Аэробика является важной разновидностью кардиотренировок. Ее особенностью является длительное и интенсивное повторение упражнений, как правило, под музыку или какой-то ритм. Она может выполняться в любом месте, не требует никаких специальных тренажеров. Даже после тренировки жиры продолжают постепенно сжигаться.

Выделяют несколько видов аэробики, каждый из которых имеет определенную специфику:

1. Классическая – выполняется под музыку с собственным весом в интенсивном темпе.
2. Степ – выполняется на специальной платформе, благодаря которой создается видимость тренировки на лестнице.
3. Силовая – сочетает подходы классической аэробики и различные нагрузки силового характера.
4. Танцевальная – похожа на классическую, но ее отличает то, что тренировки выполняются под определенную музыку в виде полноценного танца.
5. Боевая – напоминает выполнение упражнений, свойственных для различных боевых искусств под музыку.

Базовая программа упражнений для новичков

Упражнения для девушек в домашних условиях необходимо начинать выполнять именно с базовых тренировок. Ключевым плюсом таких упражнений является их относительная простота. Выполнять их можно в любое время, в любом месте, для этого не требуется никаких специальных тренажеров. Максимум, что может понадобиться – это простые гантели.

Базовая программа для девушек может иметь следующий вид:

• скручивания, предназначенные для проработки пресса;
• приседания, либо с собственным весом, либо с гантелями;
• жим гантелей из положения лежа;
• планка;
• выпады с гантелями вперед и другие.

Программа упражнений на все группы мышц на неделю

Упражнения для девушек в домашних условиях помогают проработать любые группы мышц. Как правило, программы, включающие разноплановые упражнения, формируются сроком на одну неделю.

Людям, которые не являются опытными спортсменами, стоит прибегнуть к следующей программе, подразумевающей 3 тренировки в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу. Она подойдет для начинающих спортсменов и неопытных людей.

Тренировка в понедельник состоит из следующих элементов:

• приседания, в зависимости от подготовки могут выполняться с собственным весом или небольшим отягощением, чаще всего гантелями 3×25-30;
• скручивания в положении лежа 5×15-18;
• становая тяга гантелей 3×10-12.
• выпады либо с собственным весом, либо с гантелями 5×15.

После этого вторник посвящается отдыху, следующая тренировка проходит в среду:

• тренировка бицепса в положении стоя гантелями 3×15;
• тренировка трицепса при помощи упражнения «французский жим» в положении стоя или лежа 3×9;
• тренировка передних дельтовидных мышц разводкой гантелей в сторону 3×6, либо задних дельтовидных путем разводки гантелей в сторону при небольшом наклоне вперед 3×6;
• скручивания пресса в положении лежа 3×20.

Четверг, как и вторник, посвящается отдыху и восстановлению, следующая тренировка выполняется в пятницу:

• выпады с гантелями в сторону 3×15;
• скручивания пресса в положении лежа 3×20;
• упражнение «велосипед» в положении лежа 3 по 5 минут;
• планка 3 раза по 2 минуты;
• в положении лежа подъем гантелей на грудные мышцы 3×12.

Круговая тренировка

Качественно натренировать мышцы и увеличить практически все показатели, включая силу, скорость и выносливость, позволяет круговая тренировка. Ее спецификой является выполнение различных упражнений без передышки в высоком темпе. Профессиональные тренеры заявляют об эффективности такого тренинга в любых условиях, даже дома.

Специалисты советуют выполнять круговую тренировку в следующей форме, без отдыха между разными упражнениями:

• скручивания пресса в положении лежа – 30 секунд;
• тренировка бицепса гантелями – 8 раз;
• приседания – либо с собственным весом, либо с гантелями или любым другим тяжелым предметом;
• тренировка трицепса при помощи «французского жима» – 6 раз;
• прыжки на скакалке в течение 30 секунд в высоком темпе;
• планка в течение 30 секунд.

После выполнения всех упражнений следует отдохнуть некоторое время и выполнить следующий круг. Их количество обычно варьируется в диапазоне от 3 до 5.

Тренировка на рельеф мышц и массу

Чтобы добиться высоких результатов на рельеф мышц и набрать массу, необходимо придерживаться нескольких правил:

Во-первых, важно правильное питание. Организму, каким бы он нагрузкам ни подвергался, требуется полный набор всех белков, жиров, углеводов и микроэлементов, иначе тренировки будут проходить фактически впустую.

Если говорить непосредственно о тренировках, то упражнения выполняются в любом месте, на улице, в спортзале или дома. Никакого специального инвентаря за исключением гантелей они не требуют. Тренировки на массу универсальны и могут выполняться людьми, которые имеют разный уровень физической готовности, разница состоит лишь в интенсивности и длительности тренировки.

Многие специалисты и профессиональные тренеры советуют делать акцент во время тренировочного процесса в конкретный день на определенных мышцах. Кроме того, всегда нужно большое внимание уделять прессу.

Отличием тренировок на массу для девушек от мужских занятий является то, что последние больше качают мышцы выше пояса, а женщинам главное добиться красивых, ровных ног и подтянутой попы.

Неопытным людям специалисты советуют выполнять три тренировки в неделю, между ними обязательно должен быть отдых. Каждое занятие должна претворять полноценная растяжка и разминка, без которых можно повредить тело.

Чаще всего в понедельник начинают выполнять:

• скручивания пресса в положении лежа прямо и в бок по 3×15;
• подъем гантелей вверх в положении лежа 3×15;
• сведение лопаток с гантелями 3×15;
• становую тягу 3×8.

Вторая тренировка акцентирует внимание на плечах и ногах:

• подъем на носки с гантелями 3×16;
• скручивания мышц пресса в положении лежа 3×20;
• приседания 3×15;
• разводка гантелей на мышцы передней дельты 3×8;
• подъем гантелей вверх 3×8;
• выпрыгивания из максимально низкого положения 3×5 в случае, если используется отягощение в виде гантелей или любого другого предмета, 3×10, если используется собственный вес.

Наконец, третья тренировка:

• в коленно-локтевой позе поочередное выпрямление ног назад и вверх 3×15;
• стандартные скручивания пресса лежа 3×20;
• приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×10;
• тренировка бицепса гантелям 3×14;
• тренировка трицепса французским жимом 3×6.

Программа для похудения

Упражнения, предназначенные для тренировки девушек с целью избавления от лишних кг в домашних условиях, нужно выполнять хотя бы трижды в неделю. Наиболее грамотной, по мнению специалистов, является следующая программа.

Первая тренировка осуществляется в понедельник:

• скручивания пресса в положении лежа 3×20;
• планка 3 по 30 секунд;
• приседания или выпрыгивания в быстром темпе с собственным весом 3×15;
• прыжки на скакалке в течение 7-8 минут.

Тренировка в среду:

• упражнение «велосипед» 3 раза по 30 секунд;
• выпрямление ноги в коленно-локтевой позе назад и вверх 4×25;
• планка 3 по 30 секунд;
• прыжки на скакалке в течение 10 минут.

В четверг – отдых, а в пятницу проводят завершающую тренировку на неделе:

• отжимания от любой поверхности 3×7;

  Комплекс упражнений для стройности фигуры состоит из отжиманий, можно выбрать не сложное отжимание для начинающих.

• тренировка мышц трицепса 3×7;
• тренировка мышц дельты путем разводки 3×6;
• прыжки на скакалке 10 минут;
• приседания 3×10.

Как накачать попу за одну неделю

Ключевой для девушек является тренировка ягодиц. Накачать попу достаточно просто даже в очень короткий срок. Для этого нужна лишь максимально продуманная программа. В результате, всего лишь за неделю можно повысить упругость и существенно подтянуть форму.

Натренировать ягодицы поможет следующая тренировка, которая должна быть проведена четыре раза в течение одной недели:

• максимально глубокие приседания с гантелями 3×8;
• выпады с гантелями вперед 3×10;
• становая тяга 4×12;
• приседания, которые выполняются в неполной амплитуде 3×8.

Все это требуется совместить с правильным питанием, исключив хотя бы на неделю лишние жиры. Ягодицы должны подтянуться за счет сухой массы.

Сушка тела в домашних условиях

Упражнения для девушек в домашних условиях окажут более заметный эффект, если осуществить сушку тела. Важнейшим пунктом сушки является правильное питание. Необходимо есть диетическое мясо, вроде филе индейки или курицы, отличным выходом станет рыба или морепродукты. Все это важно не жарить, а тушить или варить.

Необходимо отказаться от жирной продукции, предпочтение нужно отдать обезжиренным молочным продуктам и яичным белкам. Помогут подсушиться каши, например, гречка или овсянка, сваренные на воде. Никакого хлеба употреблять нельзя. В рационе должно быть много овощей, фруктов и зелени. Питаться нужно очень часто и понемногу.

Физические занятия в этот период должны быть направлены на сжигание жира. Лучше всего подходят кардио. Отличным выходом будет круговая тренировка, состоящая из комбинации кардио и силовых упражнений.

Тренировки, независимо от того, где они проводятся, дома или в фитнес-клубе, должны в первую очередь включать в себя грамотно продуманные упражнения, которые выполняются на регулярной основе.

Есть эффективные упражнения для девушек, которые позволяют добиться высоких результатов, причем даже в домашних условиях.

Физические упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и в случае наращивания массы и в случае похудения.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях для девушек

Фитнес упражнения для девушек:

Базовые упражнения для девушек:

ladysdream.ru

составляем тренировочные программы. • Bodybuilding & Fitness

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Читайте также:

culturfit.ru