Сделать вакуум – Как правильно делать вакуум живота для начинающих. Техника выполнения

Как сделать вакуум: 4 варианта упражнения вакуум

Содержание этой статьи:

Есть отличный вариант, как обрести пресс, не качая его. Начинайте практиковать вакуум и довольно быстро вы впечатлитесь результатами. Упражнение простое и подходит для выполнения в любом месте. Оно не требует дополнительных аксессуаров или тренажеров. Давайте разбираться как сделать вакуум правильно!

Для чего делать вакуум?

Упражнение помогает сжигать жир на животе и сделать талию тонкой. Интересно, что практикуя его, возможно предотвратить боли спине — это происходит за счет снятия напряжения в пояснице. Во время выполнения происходит массаж внутренних органов. Это стимулирует улучшение кровотока и вывод застоев в сосудистой системе.

Несколько недель регулярных занятий и вы увидите, как живот подтянулся, талия уменьшается и формируется красивый корсет.

Как сделать вакуум

Цель упражнения — сократить поперечную мышцу. Никакие другие упражнения не могут это сделать так эффективно, как вакуум.

Вариаций упражнения несколько, поэтому не привязывайтесь к одной. Как только научитесь, делайте разные по очереди или те, которые нравятся — эффект будет в любом случае.

Вакуум лежа

Такой вариант принято считать самым легким для усвоения упражнения. Сила притяжения здесь придет вам на помощь!

1. Лягте на ровную поверхность.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, руки свободно лежат вдоль тела.
3. На выдохе втягивайте живот. Следите, чтобы он максимально прижался к позвоночнику.
4. Задержите дыхание максимально. Но при необходимости сделайте несколько незначительных вдохов.
5. Ощутите втягивание диафрагмы вглубь брюшной полости.
6. Расслабьтесь. 

Повторите упражнение 5 раз.

Вакуум на четвереньках

Переходить к более сложной вариации, следует после того, как вам с легкостью будут даваться 5 подходов лежа по 1 минуте.

1. Станьте на четвереньки.
2. Руки прямые, находятся под плечами, ладони плотно прилегают к поверхности.
3. Бедра находятся перпендикулярно голени.
4. На вдохе втяните живот, попробуйте выдыхая повторить звук «Х-ха!».
5. Голова опущена, спина круглая.
6. Расслабьтесь. Выполните 4-6 подходов, не допуская головокружения.

Вакуум сидя

Благодаря такой позиции включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы держат позвоночник человека.

1. Займите положение сидя на твердой поверхности.
2. Спина не упирается никуда.
3. На вдохе втяните живот и задержите.
4. Расслабьтесь. Выполняйте упражнение комфортное количество раз.

Вакуум стоя

Это самый тяжелый вариант, который подойдет продвинутым практикам. Приступайте к нему после того, как все предыдущие уже даются легко.

1. Стойте ровно. На выдохе начинайте наклоняться, пока прямые руки не упруться в ноги над коленями.
2. Втягивайте живот и держитесь так долго, как только сможете. После полного выдоха втяните живот, чтобы он прилип к позвоночнику.
3. Осторожно вдыхайте, поднимаясь в исходную позицию.
4. Расслабьтесь.

Старайтесь все время в течение дня втягивать живот, держа его в тонусе. Таким образом, вы приучите тело контролировать процесс и держать мышцы в напряжении. Тренировка нон-стоп даст свои результаты в виде красивого пресса.

Идеальное время для выполнения упражнения — утро. Делать вакуум нужно на пустой желудок. Если утром не получается, то делайте через 3-4 часа после приема пищи.

Что касается частоты выполнения — постарайтесь дважды в день с максимальной задержкой дыхания.

В особенности вакуум будет полезен:

• Женщинам после родов, так как организм сильно меняется, а мышцы растянуты.
• Мужчинам, желающим обрести V-силуэт тела.
• Людям с сидячей работой.
• Желающим обрести красивый, подтянутый живот.
• Тем, кто хочет быть здоровым и в прекрасной форме.

Упражнение будет полезно всем, даже детям!

Упражнение вакуум: противопоказания

• Не стоит рисковать и выполнять упражнение беременным.
• Не рекомендуется во время менструации.
• Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Болезнь желудка и кишечника также исключает выполнение упражнения.
• Тем, кто совсем недавно перенес операцию или находится в реабилитационном периоде.

Кстати, во время выполнения упражнения происходит очень эффективный массаж внутренних органов, что способствует естественному очищению организма (обязательно практикуйте вакуум, если страдаете запорами). Если у вас выпуклый живот даже без лишнего веса, то это прямое показание к выполнению вакуума: мышцы пресса недоразвиты, а вукуум — именно то упражнение, которое их бережно укрепит. Прежде, чем гнаться за кубиками, освойте как сделать вакуум и получите плоский живот!

fitunion.pro

Вакуумный насос своими руками — описание и инструкция!

Вакуумное насосное оборудования широко применяется для решения разнообразных задач бытового и промышленного масштабов. Подобного рода агрегаты используются преимущественно для выкачивания парообразных и газообразных веществ.

Вакуумный насос

Рассматриваемое оборудование очень удобно, однако его стоимость является неприемлемой для многих потенциальных пользователей. Но народные умельцы нашли выход из сложившейся ситуации, научившись собирать вакуумные насосы самостоятельно, преимущественно приспосабливая под это другое оборудование.

Прежде чем приступать к собственноручному изготовлению вакуумного насоса, ознакомьтесь с основными принципами работы и разновидностями таких устройств.

Вакуумный насос

Механизм действия оборудования основан на создании вакуума. В зависимости от предназначения, рассматриваемое оборудование классифицируется на низко-, средне-, высоко- и сверхвысоковакуумные насосы.

В быту же обычно применяются простейшие самодельные конструкции, выполненные на основе обыкновенных насосов, компрессоров и прочего подходящего для этих целей оборудования.

Узнайте, как выбрать насос для скважины, а также рассмотрите основные критерии выбора, из нашей новой статьи.

Модифицирование автомобильного насоса

Насос

Вакуумный насос изготавливается из обыкновенного манжетного насоса, используемого автовладельцами. В качестве основы можно использовать даже простой насос для велосипеда или другой подобный прибор.

В применении сложных технологических приемов и специального оборудования нет необходимости. Переделка автомобильного насоса в полноценное вакуумное оборудование выполняется в несколько этапов.

Первый шаг. Разберите исходный насос.

Разборка ручного автомобильного насоса

Второй шаг. Разверните манжету автомобильного насоса на 180 градусов. За счет изменения положения манжеты воздух будет не накачиваться в емкость, а вытягиваться из нее. Такое оборудование прекрасно подойдет для решения различных задач, не требующих создания глубокого вакуума.

Третий шаг. Соберите агрегат в порядке, обратном разбору.

Разворачиваем манжету

Четвертый шаг. Выполните установку обратного клапана. Для решения данной задачи можно воспользоваться клапаном, принимающее участие в передаче воздуха от нагнетающего компрессора в емкость (аквариум). Этот клапан надо установить между шлангом и непосредственно насосом.

Собираем насосСобираем насос

На этом простой бытовой насос готов. При условии тщательного и правильного выполнения всех приведенных шагов руководства, обеспечения достаточной герметичности каждого сопряжения, подборе подходящего пластикового клапана высокого качества, такой простейший вакуумный агрегат сможет отсасывать до 75-85% от суммарного объема воздуха. Для сравнения – у пылесоса данный параметр во много раз ниже.

Водокольцевой насос

Устройство вакуумного водокольцевого насосаВакуумный водокольцевой насос

Относится к категории низковакуумного насосного оборудования. Конструкция представляет собой корпус с установленными внутри пластинами. Пластины крепятся к ротору. При погружении пластин в жидкость (чаще всего это вода) происходит изменение ее объема.

В процессе работы оборудования создаются условия, достаточные для обеспечения 90-95-процентного вакуума. Для повышения показателя нужно заменить воду другой жидкостью, имеющей более высокую точку кипения, и обеспечить охлаждение откачиваемого воздуха.

Среди преимуществ такого вакуумного насоса нужно обязательно выделить его высокий моторесурс, обеспечивающийся отсутствием трущихся уплотнителей и предельной простотой конструкции.

Но есть у водокольцевого агрегата и ряд недостатков, а именно:

• необходимость организации улавливания и утилизации либо же рециркуляции теряющейся рабочей жидкости с включением отходящих газов;
• необходимость регулярного пополнения объема рабочей жидкости в оборудовании;
• необходимость обеспечения охлаждения применяемой жидкости для уменьшения давления образующихся паров.

Сборка водокольцевого вакуумного насоса выполняется в несколько простых шагов.

Деталь вакуумного насоса

Первый шаг. Подготовьте корпус подходящего размера. Корпус насоса должен иметь цилиндрическую форму.

Второй шаг. Поместите внутрь корпуса вал с закрепленным рабочим колесом. Колесо должно быть оснащено лопастями сравнительно небольшого размера.

Третий шаг. Обеспечьте подачу рабочей жидкости в корпус насоса. Жидкость должна подаваться так, чтобы под ее воздействием лопасти вращались. Образованная центробежная сила заставит жидкость направиться к стенкам корпуса, а в центре устройства создастся вакуум.

Подобные насосы обычно применяются в сельском хозяйстве и на производстве, в городской квартире от них вряд ли будет какая-либо польза, но владельцу частного дома такой агрегат может пригодиться.

Водокольцевой

Узнайте, как правильно выбрать насосную станцию, а также ознакомьтесь с нюансами оборудования, из нашей новой статьи.

Модифицирование аквариумного компрессора

Компрессор

При необходимости обеспечения более высокого показателя разреженности можете использовать оборудование, созданное на основе бытового компрессора, способного нагнетать воздух под высоким давлением.

В переделывании аквариумного компрессора нет никаких сложностей. Сферы использования подобных приборов довольно многогранны. К примеру, некоторые хозяева применяют такие насосы для устранения специфического аромата, возникающего в процессе перегонки спирта.

Также подобного рода вакуумные насосы подходят для выполнения разного рода экспериментов, при проведении которых должно создаваться некоторое разрежение в перегонных кубах и разнообразных бродильных емкостях.

Разберите компрессор

Первый шаг. Открутите крепления с корпуса используемого компрессора. В этом вам поможет отвертка.

Второй шаг. Разберите внутри компрессора узел, в составе которого присутствует элемент с клапанами.

Третий шаг. Отпилите угол корпуса в месте, удобном для подведения насосного шланга. Соберите упомянутый узел компрессора в обратном порядке и вставьте его в корпус в соответствии с подготовленным отверстием.

Часть для модернизации отмечена красным

Четвертый шаг. Подготовьте в нижней стенке детали отверстие для удаления конденсата и случайно проникшей внутрь воды.

Пятый шаг. Обустройте систему отведения газов из вакуумного насоса. Для этого используйте клей и трубку подходящих размеров.

В результате устройство, собранное в обратной последовательности, будет откачивать воздух вместо его нагнетания.

Меняем клапаны местами

При разрежении, создаваемом таким оборудованием, можно будет уменьшать температуру кипения рабочих жидкостей.

При этом обязательно учитывайте тот факт, что в процессе выполнения подобной работы через агрегат будут проходить образующиеся пары, что категорически нежелательно. Поэтому в состав системы надо обязательно включить отстойник и ресивер – они будут способствовать осушению воздуха.

Руководство по использованию вакуумного насоса

Руководство по использованию вакуумного насоса

Порядок применения вакуумного насоса будет рассмотрен на примере откачки воды из аквариума. В целом же особенности использования такого оборудования остаются практически одинаковыми для большинства ситуаций.

Подготовьте необходимые приспособления. Вам понадобится:

• ядро насоса;
• тройник;
• сопло и штуцер.

Вставьте в отверстие тройника сопло. Его вы можете предварительно сделать из трубки подходящего размера. Далее вам нужно навинтить штуцер на кран с предварительно созданной резьбой, а затем натянуть отрезок шланга. Не рекомендуется использовать шланг длиной больше 100 мм.

Цены на популярные компрессоры

После этого вам нужно вставить ядро насоса во второй конец шланга. С противоположной же стороны насосного ядра выполните подключение короткого шланга для отведения жидкости в канализацию.

Подключите шланг к основному отводу пластикового тройника, а затем запустите подсоединенный шланг в емкость с водой.

При этом к концу шланга необходимо присоединить аквариумный сифон для предотвращения затягивания земли в вакуумный агрегат.

В результате система будет работать в следующем порядке:

• вы открываете кран;
• в систему поступает вода;
• в шланге создается разрежение;
• вода откачивается из аквариума.

После того как необходимое количество жидкости будет откачано, вам останется перекрыть поступление жидкости при помощи крана и достать сифон из емкости.

Узнайте, как выбрать насос для повышения давления воды, а также рассмотрите способы его применения, из нашей новой статьи.

Теперь вы имеете представление о порядке самостоятельного изготовления различных моделей вакуумных насосов. Полученная информация позволит вам сделать насос собственными силами и сэкономить достаточно существенную сумму на покупке готового устройства заводского изготовления.

Удачной работы!

Видео – Вакуумный насос своими руками

stroyday.ru

Как сделать талию тонкой | Упражнение вакуум

Упражнение для живота родом из йоги

Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Выполнять его действительно непросто, но зато и результат от его регулярного использования фантастический. Не даром это упражнение для талии включали в свою тренировку пресса все топовые атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

«Пузатый бодибилдинг» стал уже притчей во языцех. Атлетов, с талиями, раздувшимися от гормона роста критикуют все, кому не лень. Но стоит посмотреть на бодибилдеров “Золотой эры”, и становится понятно, что можно иметь внушительную мышечную массу и обладать при этом тонкой талией и плоским животом.

Гормон роста в бодибилдинге | Причина появления выпирающих животов

И дело даже не в том, что соматропин в то время еще не применялся. Просто, отношение к эстетике телосложения тогда было иное. А кроме того, все бодибилдеры прошлого регулярно делали упражнение для талии под названием вакуум. Но прежде чем рассказать, как его делать, хочу развеять туман, касательно этого упражнения и ответить на несколько вопросов…

Вакуум для живота. Откуда оно появилось?

Моду на это упражнение для живота ввел Френк Зейн, легендарный атлет прошлого, трёхкратный мистер Олимпия, автор многих книг про бодибилдинг. Но помимо фанатичной любви к железному спорту он имел еще одну страсть – йогу. Именно из этой восточной практики Френк Зейн и принёс упражнение вакуум в тренажёрный зал.

В йоге его название звучит иначе – Уддияна Бандха или брюшной замок. Иногда его ещё называют упражнение помпа. Вакуум – редкий гость в современных спортклубах, и наряду с калифорнийским жимом, жимом Свенда или упражнением пугало, является настоящей бодибилдерской экзотикой.

12 старых упражнений:

Делается оно на задержке дыхания, после опустошительного выдоха, поэтому в животе в этот момент образуется пустота, вакуум. Отсюда и название упражнения. Регулярное выполнение Уддияна Бандхи позволило Френку Зейну стать обладателем тонкой талии, а его знаменитая поза с руками за головой, вошла в историю бодибилдинга и стала культовой.

Френк Зейн | Большой любитель делать упражнение вакуум

Вывод: благодаря популярности Френка Зейна, такое упражнение для плоского живота стали использовать все топовые атлеты того времени.

Можно ли назвать вакуум упражнением для похудения живота?

Локально похудеть на животе с помощью этого или какого-то другого упражнения нельзя. Скорость избавления от лишнего веса напрямую зависит от уровня гормонов, которые вырабатываются эндокринной системой организма. Гормоны свободно циркулируют по всему телу, поэтому худеть в каком-то одном месте, оставаясь при этом толстым во всех остальных, невозможно.

С точки зрения похудения, наиболее подходящее для этого упражнение – приседания со штангой на спине и становая тяга с пола. Они заставляют тело тратить большое количество энергии и одновременно стимулируют синтез жиросжигающего гормона – тестостерона.

Приседания со штангой | Главное упражнение для похудения

Выполнение же вакуума не сопровождается большим расходом калорий и его влияние на улучшение гормонального фона лежит совсем в другой плоскости. Поэтому, называть его упражнением для похудения живота не правильно.

Вывод: хотя упражнений для похудения живота не существует, базовые упражнения со штангой лучше остальных помогают сжигать жир во всем теле. Упражнение вакуум в этом плане им проигрывает.

Упражнения вакуум для пресса?

И, да и нет. Накачать пресс, увеличив его мышечную массу, с помощью вакуума тоже не выйдет. Прямая мышца живота (rectus abominis) – это главная часть пресса, гипертрофия сухожилий которой, при правильной нагрузке, обеспечивает появление вожделенных кубиков.

Функцией этой мышцы живота является сгибание, то есть динамическая нагрузка. Скручивая прямую мышцу пресса в движении, мы делаем сухожилия толще, что и вызывает появление кубиков. Лучшими упражнениями для пресса являются: подъем ног в висе на турнике, молитва (сгибания корпуса стоя на коленях перед высоким блоком) и сгибание корпуса на фитболе.

Молитва | Одно из основных упражнений для пресса

Качать пресс с помощью этих упражнений не только правильно, с научной точки зрения, но также и наиболее безопасно для здоровья. Но, для создания рельефного пресса вакуум бесполезен, у него совсем другая миссия.

Вывод: накачать пресс, выполняя вакуум для живота не получится. Для создания кубиков пресса нужно делать динамические упражнения и желательно с дополнительным весом.

Какие мышцы в упражнении вакуум работают?

В упражнении вакуум работают следующие мышцы:

• Прямая мышца пресса
• Наружные и косые мышцы пресса
• Поперечная мышца пресса
• Квадратная мышца поясницы
• Разгибатели спины
• Средние и малые ягодичные мышцы

В упражнении вакуум работают все мышцы абдоминальной области, но при этом нагрузка ложится на весь мышечный корсет туловища. Поэтому его можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Упражнение вакуум позволяет укрепить мышцы кора

Но главная прелесть упражнения вакуум в том, что оно позволяет серьёзно нагрузить очень маленькую, но крайне важную поперечную мышцу пресса (transversus abdominis). Она является глубинной мышцей и одновременно, ключом к тонкой талии и плоскому животу. Поперечная мышца пресса выполняет в нашем теле чрезвычайно важные функции:

• Уменьшает объем брюшной полости
• Оттягивает ребра к срединной линии
• Поддерживает внутренние органы в правильном положении

Говоря простым языком, поперечная мышца работает корсетом, сохраняя объем талии стабильным. Но с возрастом или от недостатка нагрузки, её  плотность падает. Прочность бандажа снижается, он провисает, живот выпячивается. Расслабление поперечной мышцы пресса – это главная причина появления живота даже при небольшом количестве жира.

Снижение плотности поперечной мышцы пресса | Причина появления вислого живота

Накачать этот мышцу нельзя, но повысить ее плотность и избавиться от выпирающего живота можно. Лучший вид нагрузки для неё – статическая. Упражнение вакуум заставляет поперечную мышцу быть в напряженном состоянии длительное время. Плотность мышц живота повышается, органы возвращаются на место, талия становится тоньше.

Вывод: упражнение вакуум – это реальный способ создания тонкой талии и избавления от выпирающего живота.

Как делать упражнение вакуум?

Упражнение помпа – не простое и многоходовое. Но кто сказал, что стать обладателем тонкой талии – это легко? Выполнять его можно стоя прямо, стоя в наклоне, сидя и даже лёжа.

Упражнение вакуум на четвереньках

Упражнение вакуум сидя на стуле

Но по своему опыту замечу, делать его стоя прямо проще всего. Поэтому выполнять вакуум для живота для начинающих, советую именно с этого варианта.

Техника выполнения упражнения вакуум такова:

1. Выполняем пару спокойных вдохов, затем, максимально выдыхаем и делаем еще довыдох
2. Делаем имитацию вдоха и расправляем грудь, как можно шире. Живот при этом должен быть расслаблен
3. В момент проведения ложного вдоха в животе возникает разница давлений и живот подтягивается в верх вслед за диафрагмой, образуя вакуум
4. Замираем в этой позе как можно дольше
5. Когда удерживать позу становится уже невозможно, медленно, через нос выдыхаем

Даже после подробного объяснения, схема выполнения этого упражнения для живота выглядит довольно сложной. Это вам не пресс качать на римском стуле. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как делать упражнение вакуум живота для начинающих.

упражнение вакуум видео:

ВАЖНО: это упражнение для талии нужно делать на пустой желудок, в ином случае оно будет вызывать дискомфорт. При желании его можно делать в любой подходящий момент, но идеальный период для его выполнения – утром натощак.

Для скорейшего возвращения мышцам живота их былой плотности, выполнять упражнение нужно по методу прогрессии нагрузки. Количество подходов и время нахождения в позе вакуум необходимо постоянно увеличивать. Но, верить рекламным слоганам, типа, плоский живот за неделю или две, не стоит.

При регулярном выполнения такого упражнения для живота, поперечная мышца обязательно обретёт свою прежнюю форму. Но далеко не сразу, минимум через 6 недель. К тому же, необходимо отдавать себе отчёт что, если вы однажды решите начать делать упражнение вакуум, выполнять его нужно будет постоянно. Ибо стоит только поперченным мышцам пресса привыкнуть к нагрузке, без неё они сразу же  расслабятся. И тогда, снова – здравствуй отвисший живот!

Вывод: вакуум – это непростое, но очень эффективное упражнение для талии, которое можно выполнять в домашних условиях.

Что нам даёт это упражнение для живота?

Помимо возвращения мышцам живота их былой плотности и создания тонкой талии, Уддияна-бандха оказывает мощное оздоровительное воздействие на весь организм:

УЛУЧШАЕТ РАБОТУ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ | Выполнение вакуума для живота усиливает отток венозной крови и приток артериальной.  Стимулирует выделения желчи из желчного пузыря, улучшает моторику кишечника.  Это идеальный способ борьбы с запорами.

УСИЛИВАЕТ ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ВЕНОЗНОЙ КРОВИ К СЕРДЦУ | Регулярное использование упражнения помогает бороться с венозным расширением нижних конечностей и вен малого таза.

БОРЕТСЯ С ГОРМОНАЛЬНОЙ РАЗБАЛАНСИРОВКОЙ | Вакуум снижает вероятность появления застойных процессов в малом тазу.  Помогает восстановлению при ПМС, функциональных дисменореях и болезненно проходящих месячных.

Вакуум для живота | Мощное оздоровительное упражнение

ВАЖНО: было бы неправдой сказать, что выполнение такого упражнения для живота подходит абсолютно для всех. Делать его беременным женщинам категорически недопустимо.

Вывод: вакуум для живота – уникальный способ физической нагрузки мышц пресса, создающий тонкую талию и одновременно мощное оздоровительное упражнение.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для талии, волей судеб попавшим из йоги в бодибилдинг, окажется для вас полезным и позволит стать обладателем плоского живота, не взирая на возраст. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

bestbodyblog.com

Вакуум в животе (упражнение): описание, техника, особенности

Скоро лето, и многие в спешном порядке начинают готовиться к пляжному сезону, записываются в фитнес-клубы или пытаются подтянуть живот в домашних условиях. Однако, работая над проблемными зонами, многие сталкиваются со следующим парадоксом. Сложнее всего добиться плоского живота. Считается, что для улучшения его формы необходимо качать пресс. Но на практике все выглядит совсем иначе: чем больше упражнений для мышц живота, тем меньше толку. Связано это с тем, что жир постепенно превращается в мышцы, или под его слоем образуется мышечный корсет. А живот так никуда и не уходит. Что же делать в этой ситуации? Верным помощником станет простое упражнение – вакуум в животе. Отзывы о нем дают как спортсмены, так и любители. Упражнение помогло им справиться с проблемой.

Почему оно эффективно?

При выполнении упражнения нагружается поперечная мышца живота. Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бугриться. В итоге живот перестает висеть, но все равно выпирает вперед.

Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

Как делать вакуум живота. Предварительные советы

1. Постоянство – залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
4. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.

Упрощенная техника

Для новичков предлагается самый доступный вариант.

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

Немного сложнее

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Техника дыхания «Бодифлекс»

Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс». Выдох здесь производится следующим образом:

1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
2. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
3. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
4. Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
6. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника

И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Правила тренировок

• Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
• Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

Польза упражнений

Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
• Легочные заболевания.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Женские критические дни.
• Период беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное – заставить себя заниматься.

fb.ru