Сколько делать упражнений на одну группу мышц: Недопустимое название — Do4a Wiki

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Как часто можно тренировать одну группу мышц? Что делать, когда время поджимает? У всех бывает такая пора, когда необходимо блеснуть своими кубиками, большим бицепсом, сногсшибательными ягодицами. При тренировках мышцы травмируются, после чего начинают расти. Получается, что чем чаще тренировать мышцы, тем быстрее появится результат, или чем сильнее дать нагрузку на мышцы, тем больше они вырастут.

Советы по определению частоты тренировок на одну группу мышц

1. Для того чтобы вырасти, мышце необходимо восстановиться (чем крупнее мышца, тем дольше она будет восстанавливаться). Мышцы расположены в порядке убывания от больших к маленьким: ноги, спина, грудные мышцы, пресс, трицепс, бицепс, икры, предплечья. Большие мышцы могут восстанавливаться около 7 дней, маленькие мышцы — от 1 дня, средние — от 2 дней.

2. Чем больше нагрузка, тем дольше мышца будет восстанавливаться, и, опять же, всё зависит от её размера и типа нагрузки.

3. Если слишком часто тренировать мышцу:

• • Возможно возникновение перетренированности, тогда забудьте о росте. Мышца будет слишком загружена, и любая нагрузка будет вызывать боль и напряжение.
  • При частой тренировке мышцы можно так её задавить нагрузкой, что она вообще перестанет на неё откликаться и будет, как у марафонцев. Другими словами, будут работать медленные мышечные волокна на выносливость.

4. Необходимо учитывать основные факторы восстановления.

• • Еда (БЖУ).
  • Сон.
  • Витамины, минералы.
  • Работа.
  • Гормоны.
  • Восстановление ЦНС всегда на пару дней дольше, чем у мышц.

Выводы

• Тренировать одну группу мышц можно 2 раза в неделю, но если это большая мышечная группа, то не чаще, чем раз в 4 дня. Средняя мышечная группа — не чаще, чем раз в 3 дня. Маленькая мышечная группа — не чаще, чем раз в 2 дня.
• Нагрузка при тренировках 2 раза в неделю должна быть в первой тренировке 100%, во второй — 50% или 75%.
• В большинстве случаев восстановление зависит от режима и натренированности мышц. Поэтому для большинства желающих быстрее накачаться оптимальный вариант занятий — 1 группа мышц раз в неделю. Не забывайте о том, что мышцы дополнительно работают в других упражнениях.
• Не забывайте о том, что тело стремится к гармонии, раскачать сильно одну часть тела не всегда получается. Тренируйте всё тело!

Два упражнения на одну группу мышц. Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке. Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов

За десять дней фигура, как у фотомодели — правда или пустые слова? Если делать упражнения для похудения без ошибок, вы точно не потратите время впустую! Инструктор групповых занятий​ назвал 9 топ-ошибок, которые на пути к похудению делают практически все.

1. Если мужчина в тренажерном зале борется со своей ленью, то женщина — с природой

Купленные полгода назад очередные «отпадные» брюки опять(!) малы, муж ехидно сравнивает, у кого из нас больше живот, а зеркала в магазинах почему-то противно растягивают силуэт не вверх, а вширь… Вы понимаете, что надо что-то делать, и начинаете радикально менять себя. Причем, если такой момент наступил, вы готовы делать все, лишь бы влезть в те самые «отпадные» брюки.

Фитнес-директор компании «Fitnesservice»

Не забывайте учитывать физиологию нашего организма. У славянок (в отличие от южанок) более высокое количество эстрогенных гормонов и прогестеронов, которые располагают к запасанию жировой ткани. Поэтому и полнеем мы по-разному и удельный вес жировой ткани по сравнению с мышечной у наших женщин выше. И эта запасливость будет преследовать нас всегда, как бы мы с ней не боролись. Но многие из нас об этом забывают (или не знают) и начинают лепить себя новую совершенно беспорядочно, допуская ошибки, которые часто тормозят нас на пути к идеалу.

2. За десять дней фигура — как у фотомодели

«Сейчас в очень многих журналах предлагают волшебные комплексы упражнений, которые могут за 10 (максимум 14) дней сделать фигуру практически совершенной. Заголовки вроде: «Плоский живот за 10 дней», «12 дней для идеальных ягодиц
», «Ноги за неделю» просто не давали спокойно спать. И я решилась! Да, я проделывала в точности все то, что рекомендовалось, но, увы, даже за месяц я и приблизительно не стала похожей на Кроуфорд. Весь мой азарт куда-то подевался, а силы воли теперь не хватает даже на то, чтобы отказаться от кусочка торта…»

Подобное рекламное обещание не пустые слова разве что для не имеющих особых проблем с фигурой, но слегка потерявших свою привычную форму женщин. То есть если у вас от скопления праздников на полразмера «потяжелел» зад
(который до того вас полностью устраивал), можно легко привести себя в форму после комплекса упражнений для похудения
. Но если вас давно все не устраивает и вы после долгого спортивного «простоя» хотите капитально привести в порядок свое тело
, 10 дней будет явно маловато.

Дело в том, что если вы не привыкли к тренировкам для похудения
, то в первую очередь придется научиться правильно координировать движения
, так, чтобы напрягалась именно нужная мышца. То есть сначала вы будете работать на так называемую взаимосвязь между нервами и мышцами. А только на это уходит месяц
! И раньше ждать результатов — просто бессмысленно.

Наш организм устроен так, и его-то не обманешь. Поэтому большой ошибкой тех, кто хочет похудеть, идти на попятную только через месяц комплекса тренировок по похудению, ведь тело как раз «настроилось» исправляться. Нужно просто перетерпеть этот период, чтобы потом получать видимые результаты, и некоторым на это потребуется даже полгода-год. Справедливости ради надо сказать: естественно, если вы начинаете очень активно работать с мышцами живота
с целью сделать себе «кубики» за короткое время —
это реально, но не забывайте — нужно еще похудеть и сбросить лишний жир с живота
! Ведь, «кубики» вполне могут появиться, но… под жировой прослойкой, и их никто не увидит.

Персональный тренер

Правда ли, что самый эффективный способ похудеть — бегать и ограничить себя в питании? НЕТ! Самый эффективный способ похудеть — сочетать кардио- и силовую нагрузку, а также создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведет к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

3. Чем больше тренировок для похудения — тем лучше эффект

«Я очень много тренируюсь, регулярно хожу на все занятия (шейпинг, велотренажеры и силовые нагрузки), торчу по два-три часа в зале, жестко ограничиваю себя в питании. Сначала вроде бы все было хорошо — радовало, что вес снижается, вещи становятся велики. Но эйфория быстро закончилась: теперь вижу, что похудела незначительно, а в последнее время вес вообще будто застрял на месте. Мало того, у меня жуткое самочувствие, постоянно ощущаю слабость — сил нет поднять гантели…»

Да, занятия спортом, но в меру — это здоровье, однако доводить себя изнурительными тренировками до истощения не стоит. Заниматься достаточно примерно три раза в неделю максимум пять — ведь даже у профессиональных спортсменов есть два выходных в неделю! А передышки нужны для того, чтобы восстановить организм (это называется суперкомпенсация), в противном случае вы просто «застрянете на месте». В случае перегрузок результат может оказаться очень неожиданным.

После 45-ти минутного бега
(или других похожих нагрузок) у нормальной женщины уже недостаточно сил для качественной тренировки в тренажерном зале.

Почему нельзя «перегружать» организм упражнениями для похудения?

1. Организм не успевает восстанавливаться (необходимо, как минимум 48 часов отдыха для восстановления энергии).
2. Возможны травмы.
3. Общее чувство усталости, нежелание тренироваться.
4. Остановка общего прогресса в физическом развитии.

Как результат — вы можете получить дряблое тело и обвисшую кожу.
Помимо этого разрушаются белки иммунной системы и белки крови. А если потеря веса происходит за счет потери воды (с которой вымываются и все полезные вещества), нарушается водно-электролитный баланс на клеточном уровне, что приводит к остеопорозу, нарушениям работы сердца. И поскольку ваша главная задача — сохранить здоровье, надо разумно подходить к вопросу тренировок и ориентироваться не только на тотальное похудение, но и на смену композиции тела, уменьшение жира и укрепление мышц.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения рук

• ​Разгибание спины на фитболе
  

Упражнения для похудения и укрепления спины и плеч

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения и укрепления рук и плеч, ягодиц, икроножных мышц

Упражнения для похудения и укрепления мышц шеи и спины

4. В зал — не раньше чем через полгода после родов

«Во время беременности я немного набрала в весе, и наивно полагала, что после рождения ребенка опять стану «тонкой и звонкой». К тому же после родов у меня страшно обострилось желание быть привлекательной. А когда оказалось, что никуда не делись «лишних» восемь килограммов, со всех ног бросилась в тренажерный зал. Но моя мама категорически запретила мне ходить на занятия — объяснила, что могу заниматься спортом в лучшем случае через 4-5 месяцев, потому как организм еще не готов, да и молоко может пропасть. Пришлось ждать…»

Не совсем верно. Например, в случае кесарева сечения, показание: «не ранее, чем через полгода» обязательно. А в целом приводить себя в форму можно начинать уже через шесть недель после родов. Правда, при условии, что нет никаких послеродовых патологий. Для этого нужно разрешение гинеколога, ведь не у всех роды проходят легко.

Однако нужно знать, что гормон релаксин (он вырабатывается во время беременности для того, чтобы размягчить связки, сухожилия, чтобы раздвинулись кости таза) продолжает действовать в организме женщины на протяжении целого года! Поэтому форсировать нагрузку не стоит, особенно кормящим мамам. Для них самое главное — дать хорошее настроение ребенку и иметь силы, чтобы растить его. Но , и бояться уменьшения молока не нужно. Наоборот, лактация даже может возрасти, главное — правильный режим питания и достаточное количество жидкости как до, так и после тренировки.

В любом случае, учитывайте, что сухожилия все еще размягченные, поэтому нагрузка должна быть безударная, беспрыжковая
, преимущество отдавайте:

• шаговым движениям (ходьбе, ходьбе вверх по лестнице;
• если на тренажерах, то на вело, беговые или лыжи),
• упражнения для похудения желательно делать из исходного положения сидя, лежа, а если стоя, то без утяжеления.

А вот с аэробикой и шейпингом лучше пока повременить. Поскольку цель тренировки после родов состоит в накоплении энергии (ведь малыш добавил вам нагрузки) и в как можно более быстром восстановлении, заниматься надо не чаще двух раз в неделю. Три-четыре раза — многовато, потому что все силы будут уходить на восстановление организма. В результате можно добиться лишь переутомления, нежелания и тренироваться, и общаться с ребенком.

5. Чтобы «сделать» красивый живот, надо качать пресс каждый день

«После рождения ребенка у меня остался довольно внушительный животик
. Сначала я не очень-то переживала по этому поводу, но потом муж стал очень обидно подшучивать надо мной по этому поводу. Моя проблема немедленно превратилась в комплекс, и я начала активно качать пресс — не просто каждый день, а иногда и дважды в день. Живот я вроде бы убрала, но дальше тренироваться не могу — очень болит спина, хожу на лечение. Не знаю, как быть дальше, я ведь собиралась к упражнениям для пресса
добавить и упражнения для бедер
. А теперь побаиваюсь».

Качать пресс каждый день — неправильно
, и после таких «однобоких» нагрузок неудивительны проблемы со спиной. Более того, если качать только пресс, забыв обо всем остальном, особенно о спине, мышцы живота сокращаются, а спина (на которой нетренированные, а значит, более слабые мышцы) округляется таким образом, что становится горбатой. Мало того, что это некрасиво, неправильная осанка влечет за собой множество проблем со здоровьем.

Качать пресс для похудения

Во-первых
, обязательно должен быть минимум один день отдыха между тренировками определенных мышц, потому что для их восстановления необходимо 48 часов. Иначе не будет решительно никакого прогресса — утомленная мышца не будет совершенствоваться.

Во-вторых
, надо тренировать разные мышцы
:

1. Если один день вы тренируете ноги.
2. Во второй — например, спину и грудь, для того чтобы не было дисбаланса (это мышцы-антагонисты, которые находятся с разных сторон).
3. Затем дайте отдохнуть мышцам спины и груди, и займитесь плечами или животом. Если один раз в неделю делать упражнения для ног, то во второй раз — обязательно для верхней части туловища. В идеале на одну группу мышц нагрузка должна быть не больше двух раз в неделю. А о беспорядочных тренировках каждый день надо вообще забыть!

6. Определенными упражнениями для похудения можно накачать грудь

«Никак не могу подыскать правильный комплекс упражнений для увеличения груди
. После родов моя грудь потеряла былую упругость, да и вообще, стала как будто меньше. А я хочу опять все, как было. Подруга рассказала мне, какие упражнения нужно делать, чтобы немного ее увеличить (она нашла их в каком-то журнале), но они мне не помогают. Сейчас хожу в тренажерный зал, стараюсь как можно больше тренировать мышцы груди, но мне кажется, что стало только хуже — она (грудь) продолжает уменьшаться!»

Это миф. Накачать грудь можно только силиконом. Если после родов грудь потеряла упругость, то проблема здесь не в мышцах, а в молочных железах, основу которых составляет жировая ткань. Единственное, чем можно себе помочь, это делать упражнения для грудных мышц — они чуть-чуть увеличатся, что создаст видимость объема. Но и переусердствовать тоже не нужно, потому что от сильных тренировок мышца «высушивается» — сжигается жир, который находится вокруг нее. То есть молочная железа, может уменьшиться в размерах, но никак не увеличиться. Так что тренировать мышцы груди нужно без фанатизма и не больше 1-2 раз в неделю! Лучше усиленно поработайте над мышцами спины, которые разворачивают грудную клетку, что выгодно подчеркивает грудь.

Упражнения для мышц груди

7. Бег — панацея от лишнего веса

«В последнее время не могу смотреть на себя в зеркало — со всех сторон столько лишних килограммов! В тренажерный зал идти неохота, а о том, чтобы заниматься дома, даже думать не получается, не то, что делать. Вот мы с подругой и занялись бегом, ведь давно общеизвестно, что бег — лучшее средство для похудения. Начали бегать по вечерам, но подруга уже жалуется, что ноги болят, мол, целый день на работе, а потом еще и бегать. Мы уже сократили время пробежки до 20 минут…»

Бег — это ударная нагрузка, которая не подходит для беременных, пожилых и полных людей
. К тому же существует версия, что бег вообще не лучший вид занятий спортом для женщин, потому что он оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат, что создает проблемы с позвоночником, суставами, венами. А если у человека присутствует и избыточный вес, то бег ему вообще противопоказан. Но расстраиваться нет повода, потому что существует множество приятных альтернатив — плавание, аквааэробика, фитбол (упражнения на больших мячах). Сейчас врачи все больше склоняются в сторону ходьбы, особенно по наклонной вверх (например, по лестнице), но обязательно дольше 20 минут. Потом по мере тренированности можно увеличивать и усложнять нагрузки. Конечно, начинать следует с 20 минут, но не останавливаться на этом времени, и уж тем более, не уменьшать. Даже если вы занимаетесь не ходьбой, а бегом, пробежка до 20 минут — это обычная разминка
, и только потом организм начинает работать на сжигание жира. А в целом в тренировке должно быть разнообразие. Очень хороши и эффективны занятия, связанные с балансом на удержание тела в равновесии — тогда напрягаются практически все группы мышц. Поэтому сейчас стремительно набирает популярность пилатес (сочетание упражнений на гибкость, баланс, координацию и силу, которые выполняются в очень медленном темпе — некая смесь ЛФК и балета).

Растяжка ног помогает снять мышечное напряжение, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение, улучшить обмен веществ, повысить выносливость, мысленно расслабится. Все это является профилактикой таких частых недугов , как варикозное расширение вен и отеки. Кроме того, женщинам в положении растяжка ног дает дополнительные преимущества. Ими являются растяжение мышц, связок и костей тазового дна. Это, в свою очередь, является хорошей профилактикой затяжных родов, разрывов промежности, гипоксии плода.

Тазовое дно состоит из костей малого таза и шести мышц. Во время родов все мышцы и кости тазового дна растягиваются и образуют родовой канал.

Особенности растяжки ног при беременности

Во время беременности нужно соблюдать ряд условий, выполняя упражнения на растяжку. Всегда перед этими упражнениями нужно разогреется. Беременным можно выполнять только статические упражнения и избегать нагрузки на мышцы, которые болят. Выполнять упражнения медленно, без напряжения. Не следует увлекаться упражнением «складочка» и делать упражнения с исходным положением на спине.

Нельзя выполнять упражнения на растяжку ног если: есть угроза выкидыша или преждевременных родов; диагностирована слабая шейка матки; были кровянистые выделения; неправильное предлежание плаценты; есть тянущая боль внизу живота и в пояснице.

Упражнения на растяжку ног для беременных

Эти упражнения можно делать каждый день.

Статические упражнения – это упражнения на удержание позы без колебаний и рывков.

Бабочка. Сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями.

Карате. Ноги поставить шире плеч, носки наружу. Опустить таз как можно ниже и задержаться в этом положении на 15-20 сек. Руки сложены на уровне груди как при молитве.

Ворон. Сесть на корточки, колени развести как можно шире, руки сложить как в предыдущем упражнении.

Лоно матери. Сесть на корточки, стопы сложить за спиной. Колени широко расставлены. Руками упереться в пол.

Также полезно делать упражнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4
месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1
часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6
кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м
ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие)
, а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят)
воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют)
максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте)
, а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу)
, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные)
  – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике)
  сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины )
считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим)
можно отнести такие: (жим штанги с груди)
, подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких)
. Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер
или Дориан Ятс
)
ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять)
, зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют),
это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело)
.

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5
года отходил в зал)
, а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение)
:

• Бицепсы бедер (1
  )
  ;
• Ягодицы (2
  )
  ;
• Выпрямители позвоночника (3
  )
  ;
• Широчайшие мышцы (4
  )
  ;
• Мышцы верхней части спины (5
  )
  ;
• Квадрицепсы (6
  )
  ;
• Приводящие мышцы (7
  )
  ;
• Предплечья (8
  )
  ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению)
выглядит следующим образом (см. изображение)
:

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1
   )
   ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2
   , 3
   )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват)
– позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола)
   , гриф скользит вдоль ног (1
   )
   ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2
   );

3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение),
  необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1
раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов)
, достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10
кг на каждую сторону штанги)
, чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1
)
, отбивание штанги от пола (2
)
, при подъеме — таз обгоняет туловище (3
)
(см. изображение)
.

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание)
, совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало),
когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках)
. Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона)
. Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение)
:

• Грудные мышцы (1
  )
  ;
• Дельтовидные мышцы (2
  )
  ;
• Трицепсы (3
  )

Исходная позиция
(см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1
   )
   ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2
   )
   ;

Техника выполнения

(см. изображение)
:

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе)
   опустите до касания нижней части груди (1
   )
   ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2
   )
   ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3
   )
   ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную)
амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1
)
, неполная амплитуда движения (2
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1
)
, с выгнутой спиной (2
)
, с поднятыми и выгнутыми ногами (3
)
(см. изображение)
.

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:))
. Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение)
:

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
  (1
  )
  ;
• Бицепсы бедер (2
  )
  ;
• Ягодицы (3
  )
  ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение)
  (4
  )
  .

Исходная позиция
(см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами)
   , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1
   )
   ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2
   )
   .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже)
   , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1
   )
   ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы)
   , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2
   )
   ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3
   )
   .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1
)
, сведение коленей (2
)
, отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3
)
, штанга на шее (4
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1
)
, так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2
)
(см. изображение)
.

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1
)
, нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2
)
, максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3
)
, акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди)
, в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1
года)
, то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3
действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то)
, но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение)
.

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS.

Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2.

Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Для того, чтобы добиться максимально отличных результатов на тренировках, в первую очередь нужно выполнять качественно все упражнения, и уже потом задумываться о количестве. Лучше сделайте меньше подходов, но технически правильно и с полной самоотдачей. Как правило, для новичков и постоянных посетителей тренажерных залов тренерами даются разные нагрузки. Входить в форму вы будете постепенно, в зависимости от целей. Тренер индивидуально работает в каждом случае, составляя специальную программу тренировок.

Как правило, каждая тренировка посвящается определенной группе мышц. Таким образом, ваше тело успевает отдохнуть и подготовиться к следующему заходу. Выполняйте не более пяти разных упражнений по несколько заходов. Упражнения могут меняться на каждой тренировке в зависимости от требований тренера. Если вы занимаетесь самостоятельно, постарайтесь не переусердствовать. Не старайтесь сделать максимум упражнений на все тело. Это неправильный подход к занятиям – первое, чревато для организма чрезмерной усталостью – второе.

В идеальном сочетании выполняйте несколько упражнений по кругу. Не начинайте выполнять сложные технические упражнения, не разогревшись. Начните с кардиозоны. Опытные профессионалы советуют в свободном темпе пробежаться 15-20 минут на беговой дорожке, или постоять на орбитреке. Только после того, как организм почувствует нагрузки, выполняйте более сложные упражнения.

Сплит

3 день: комплекс на ноги и дельтовидные мышцы.

Обратите внимание, что между тренировочными днями обязательно должны быть перерывы. Давайте своему организму возможность отдохнуть и набраться сил. Не совмещайте во время тренировок большие группы мышц.

Познавательно! Самые крупные группы мышц на теле человека находятся на ногах, спине, груди. Вы должны подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки была задействована какая-то одна большая группа мышц.

В статье мы рассмотрели трехдневный вид сплита. Также, в зависимости от цели и физической подготовки человека, можно составлять программу из двух или четырех сплитов в неделю.

Количество подходов

Перед выполнением каждого упражнения сделайте сначала разминочные подходы. К примеру, выполните упражнение в свободном темпе в один или два захода. Затем четыре-пять подходов в максимальном темпе. Каждая тренировка зависит от вашей физической подготовки. Еще раз подчеркнем: не старайтесь выполнить больше, чем сможете. Внимательно следите за собой и организмом. Старайтесь максимально выложиться в каждом из подходов, но не доводите себя до изнеможения. Не забывайте есть, как минимум, за один час до начала тренировки.

Количество упражнений на одну группу мышц

Существует специальная программа тренировок на каждый день. Она универсальная. На каждую большую группу мышц отводится по два вида упражнений. Далее тренер вам может менять виды упражнений, исходя из потребностей вашего организма. В каждой тренировке есть базовое упражнение, которое следует выполнять в четыре захода. Затем выполняются изолирующие упражнения. На них достаточно двух-трех заходов. Если у вас стоит цель набрать массу, лучше выполнять меньше подходов, но больше повторений. Если вы хотите увеличить силу, старайтесь сделать как можно больше подходов.

Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».

Как исправить:
уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить:
выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды.Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».

Как исправить:
заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить:
меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».

Как исправить:
составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.

Количество упражнений на одну группу мышц

Количество упражнений за тренировку

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. Читайте подробнее: Сколько делать подходов.

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

Цель	6 мышечных групп на тренировке (все тело)	4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)	3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)	2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)	1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
Сила	1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении	1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении	2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
Масса			2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении	3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении	4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении

Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести. Подробнее читайте: Стратегии тренинга

Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

• Первое упражнение: 5 подходов
• Второе упражнение: 5 подходов

или

• Первое упражнение: 6 подходов
• Второе упражнение: 4 подходов

или

• Первое упражнение: 7 подходов
• Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Читайте также

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Какие мышцы можно проработать за одну тренировку?

В XXI веке система тренировок заключается в соединении упражнений в микс. Обычно за день тренируют 2-3 вида мышц. Как выбрать правильное сочетание? Ответ невероятно прост, лучшие спортсмены мира считают — тренировке нужно совмещать большую мышцу с малой. Например, проработать за раз бицепс и спину или трицепс и ноги. Нужно заметить, что основная нагрузка в тренировке должна приходиться на большую мышцу. С нее и нужно начать. Если поступить по-другому, рост основной мышцы замедлится.

Неправильно тренировать две большие мышцы за раз, например, ноги и спину. Или две малых — трицепс и предплечья, или бицепс и трапецию.

Эксперименты показали, что тренировать грудь и ноги, можно, но первой нужно уделить внимание груди, а потом ногам. Можно прорабатывать вместе трицепс и дельты, но эффективность этой тренировки будет слабая. А вот дельты и трапецию тренировать с грудью и ногами нельзя.

В какой последовательности работать?

Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются со сравнительно маленьким весом в системе сетов. Обычно требуется по 8-10 повторений в подходе. Примерный отдых между сетами должен быть 1-2 минуты. При правильном выполнении, выделение гормонов роста и тестостерона достигает максимума. Это означает, что во время тренинга на большие мышцы выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировках малых.

Что будет если работать с двумя типа мышц одновременно?

Эффект тренировки будет распространяться с первых на вторые. Ответ находится в исследованиях ученых. Они провели опыт. Взяли двоих, примерно одинаковых по силе мужчин, которые не тренировались, до начала опыта. Первый прорабатывал только бицепс на скамье Скотта, второй сначала выполнил упражнения для спины, потом начал тренировать тот же бицепс. Опыт показал, что эффективность тренировки у второго спортсмена была выше. Интересный факт, при работе над одной частью тела накачается и другая. Если нагрузить спину, то эффект распространится на грудь.

Известные культуристы используют метод двойной тренировки. На следующий день после груди они тренируют трицепс, после ног бицепс. Однако основная тренировка предназначена для больших мышц.

Как это работает на практике?

Существует три дня для проработки ног, спины и груди. Теперь тренировку больших мышц нужно разбавить работой с малыми.

В первый день нужно выполнять основные упражнения для груди. В упражнениях на грудь задействован трицепс, это значит, что в конце его нужно доработать. Это значит, что малая мышца неплохо нагружается в процессе, а главное — есть время для ее восстановления. В последующие дни с той группой мышц работать не нужно.

Второй день — тренировка на тренажере для ног и ягодиц, а после акцент на плечи.

Третий день — это спина. В базовых упражнениях для спины, участвует бицепс, это означает, что конце нужна работа на бицепс.

Есть и другой вариант:

1. Прокачка груди, а затем дельт и трапеции. Рекомендуется в этот день выполнять упражнение для пресса.
2. Прокачка всей спины. При выполнении упражнения для верхней части спины, включается в работу бицепс. В конце выполняется сет на бицепс.
3. Грудь. Выполняя базовые движения для прокачки груди, в работу вступает трицепс. Соответственно его и прорабатываем позже.
4. Упражнения для плеч. В плечах задействована трапеция. В конце тренинга упор на трапецию, работа с мышцами пресса и гиперэкстензия.

Одной системы тренировок для всех групп мышц не существует. Каждый человек индивидуален. Многое зависит от способности организма восстанавливаться. Чтобы походы в тренажерный зал были максимально эффективными нужно, посещать его 3-4 раза в неделю.

Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он составил индивидуальную программу тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо строго соблюдать режим, не пропускать тренировки, правильно питаться.

Количество упражнений за тренировку на одну группу мышц

Основным фактором эффективности тренировочного плана является подборка тех или иных упражнений. Крайне сложно определиться с правильной подборкой упражнений, из-за чего многие тренеры ставят своим подопечным большое количество упражнений на все мышечные группы. Итогом этого становится тренировочная программа, которая просто перегружена упражнениями и достаточно утомительна для спортсмена. Поэтому целесообразно подбирать то количество и тип упражнений, которые подходят для каждого спортсмена в зависимости от возраста, адаптации к нагрузкам, особенностей конкретной спортивной дисциплины и тренировочного периода.

Тренировка может быть либо тяжёлой, либо длительной. Для получения максимального эффекта от тренировок, а также для увеличения мышечной массы и силовых показателей, каждый спортсмен должен стремиться к качеству тренинга, а не к его объёму.

Разумеется, что определённая интенсивность занятий нужна спортсмену для того, чтобы дать ему достаточно стимула для роста его мышечной массы, однако увеличение объёма тренировок не всегда может стать приемлемым вариантом для увеличения роста. Слишком длительные занятия, после которых спортсмен не восстанавливается должным образом, и проведение дополнительных подходов в упражнении в состоянии переутомления оказывают больше негативный эффект на мышечный рост.

 

 

 

Во время тренировок, особенно при яром стремлении к идеальному внешнему виду, у человека может появиться эмоциональный подъём, опосредованный выбросом дофамина — гормона предвкушения победы. Атлету может показаться, что при выполнении большего количества упражнений, он будет выглядеть свежо и спортивно. При добавлении упражнений сверх нормы, это может только навредить поставленной цели. Хорошо, если вы нацелены на какой-либо стоящий результат в тренировках, однако если вы будете задействовать эмоции, результат может быть обратным.

Выполняйте по 5-6 упражнений за одно занятие. При прокачке 2-х мышечных групп за тренировку, вам следует выполнить по 3 упражнения на каждую группу мышц. При проведении тренировки на все группы мышц, проделывайте по одному упражнению на каждую группу.

Нередко атлету нужно выполнить более 6 упражнений (к примеру, во время кругового тренинга), а в ряде тренировочных программ предполагается выполнение 2-х или 3-х упражнений. Однако, подавляющее большинство схем подразумевает по 4-5 упражнений за тренировку.

При работе на рост силовых показателей выполните больше подходов в каждом упражнений, это необходимо для улучшения нейромышечной связи. При наборе мышечной массы, уже следует выполнять достаточно много упражнений для вариативности тренировки, а также для баланса развития мышц.

Подытожим: на силу – мало упражнений, много подходов; на рост массы – наоборот.

Для мышечного роста необходимо делать по 6 – 12 подходов на одну мышечную группу.

Определить точное количество подходов в упражнении в зависимости от плана занятий можно из таблицы, описанной ниже. К примеру, если вы тренируетесь на силу или занимаетесь в соответствии с программой чередования жима и тяг, которая нагружает практически все группы мышц за одну тренировку, вам следует проводить по 2 упражнения на одну группу, включающую 5-6 подходов в упражнении.

Число упражнений за одно занятие должно быть равно 6.
Число подходов в упражнениях изменяется при изменении объёма тренировок: два упражнения по 5 и 5 сетов; по 6 и 4 сета; и по 7 и 3 сета на каждое.

 

Уровень адаптации

к нагрузкам

Главной задачей каждой программы тренировок для неопытных спортсменов является развитие нейромышечной связи и базового мышечного корсета для последующих тренировок. Если ваша цель – развитие силы, то вам следует выбрать оптимальное количество упражнений (9-12), нацеленных на прокачку основных мышечных групп. Длительность тренировочной программы должна быть равной 12 – 30 месяцам. Зависит этот срок от возраста спортсмена и отклика мышц на данную программу.

Если идти от обратного, то самой важной задачей тренировки является достижение максимальных силовых показателей и максимальной мышечной массы. Следовательно, подобные программы таких атлетов должны быть обусловлены специфическими способами тренировки мышц, особенно это важно во время соревнований.

Для того, чтобы спортсмен быстрее адаптировался к нагрузкам рекомендуется дополнительно использовать добавки, восстанавливающие энергобаланс в организме после интенсивных тренировок, а также способствующие росту мышечной массы и повышению общего тонуса организма. Среди натуральных добавок для спортсменов можно порекомендовать препараты «Элтон П» и «Элтон Форте» при занятиях аэробными видами спорта, которые ускоряют адаптацию спортсмена к подобного рода нагрузкам, а также природные добавки, предназначенные для спортсменов силовых видов спорта «Леветон П» и «Леветон Форте». Кроме повышения энергобаланса в организме спортсменов, препараты «Леветон П» и «Леветон Форте» повышают уровень тестостерона и являются отличными адаптогенами.

 

Специфика

видов спорта

Силовая работа должна отвечать специфике конкретной спортивной дисциплины и задействовать основные мышечные группы, которые спортсмен использует в данной спортивной дисциплине, особенно это имеет значение у спортсменов-профессионалов. К примеру, для прыжков в высоту необходимо оставить только 3-4 важных упражнения для укрепления основных мышечных групп, задействованных в прыжках. А, например, регбисту или борцу уже нужно будет сделать от 6-9 упражнений для того, чтобы развить те же мышечные группы и физические качества.

Каждый спринтер должен выполнять упражнение на развитие мышц бицепса бедра, упражнение на ягодичные мышцы, упражнение на переднюю поверхность бедра и упражнение на прокачку мышц голени. Получается, что чем больше мышечных волокон использует спортсмен в той или иной спортивной дисциплине, тем больше нужно выполнять упражнений. Однако, количество упражнений можно снизить путём включения в программу базовых упражнений.

 

 

 

 

Основные этапы

тренировки

После окончания этапа закладывание основ на следующий период тренировок осуществляется по новой программе. Рекомендуется, чтобы адаптация к физическим нагрузкам в силовом тренинге была назначена на ранних этапах в подготовительный период. С этой целью данная схема тренинга должна включать тренировку большого количества мышечных групп, поэтому нужно выбрать большое число упражнений (в диапазоне 9-12).

При выполнении всего тренировочного плана количество упражнений уменьшается. В соревновательный период спортсмен сокращает это число упражнений до минимума, до 2-4. К примеру, регбисты, футболисты, хоккеисты и волейболисты, скорее всего, будут проводить по 9-10 упражнений в подготовительном этапе, однако в период состязаний число упражнений сократиться до 4-5. Путём рационально подбора схем тренировки тренер может увеличить отдачу от занятий для своего подопечного и сократить степень утомляемости спортсмена.

Силовой тренинг проводится как дополнение к техническим и тактическим тренировкам. Можно проследить обратную связь между интенсивностью работы и числом упражнений. Уменьшение числа упражнений говорит о том, что спортсмен проводит специальный тренинг. В процессе выполнения тренировочного плана увеличивается количество подходов в одном упражнении. Вследствие чего, основная нагрузка прилагается на мышечные группы, задействованные в конкретном виде спорта для повышения силовых показателей и мощности человека в соревновательном периоде.

После начала спортивных состязаний, адаптация к физическим нагрузкам становится менее важной, поэтому число упражнений сокращается, однако повышается число подходов для сохранения прежнего уровня адаптации к нагрузкам.

 

Количество упражнений для адаптации к нагрузкам

Вопреки тому, что в ряде спортивных дисциплин верхние группы мышц задействованы несущественно, многие программы силового тренинга сосредоточены на тренировке именно этих мышечных групп. Помимо этого, тренеры, которые заставляют своих подопечных заниматься по программам для бодибилдеров, включают в их тренинг немалое количество упражнений. Однако, в таком случае, при увеличении упражнений атлету приходится увеличивать число подходов на каждую отдельную мышцу. Такой способ способствует снижению уровня приспосабливаемости спортсмена к нагрузкам, а эффект от занятия заметно снижается.

Результатом тренировки должно являться увеличение адаптации и спортивных показателей, однако это возможно только тогда, когда атлеты включают достаточное число подходов для тех групп мышц, которые задействованы в конкретных видах спорта. Тренер может распределить подходы в базовых упражнениях на несколько тренировок, например, на 2 занятия в течение дня. В таком случае спортсмен проводит менее продолжительные, но частые тренировки.

 

«Апитонус П» — натуральный комплекс

витаминов и минералов

Для поддержания отличного самочувствия и повышенной работоспособности на тренировке рекомендован приём природного поливитаминного комплекса «Апитонус П», который содержит максимальное число витаминов и минеральных веществ, без которых достижение спортивных результатов просто невозможно. Не допускайте появление авитаминоза на тренировке и принимайте «Апитонус П».

Сколько упражнений на группу мышц следует делать, чтобы нарастить мышечную массу?

А именно, сколько упражнений на отдельную группу мышц вы должны выполнять, чтобы нарастить мышечную массу, как можно быстрее?

В качестве грубого руководства мы бы предложили выполнять 1-3 упражнения на группу мышц и от 2 до 5 подходов на упражнение.

Это короткий ответ.

Длинный ответ, как всегда, начинается с «Это зависит…»

В частности, количество упражнений на группу мышц, необходимое для максимального роста мышечной массы зависит от того, как часто тренируется данная группа мышц, сколько подходов вы выполняете для каждого упражнения, а также количество усилий, которое вы вкладываете в каждый подход.

Количество подходов на группу мышц, а не упражнений!

Общее количество подходов, которое вы выполняете по отношению к выбранной группе мышц, как за одну тренировку, так и в течении недели, сильно влияет на скорость роста этой мышцы.

Без достаточного количества подходов сигнал «Сделай меня больше», посылаемый мышце, будет гораздо слабее, чем в противном случае. Но если вы перестараетесь с количеством подходов, вы будете препятствовать восстановлению этой мышце, то есть её росту.

Тем не менее, подсчет количества упражнений, которые вы выполняете для данной группы мышц, не самый точный способ количественного определения общего объема тренировок.

Всё дело в том, что количество «жестких подходов», которые вы совершаете для определенной группы мышц, имеет большее значение, чем количество упражнений.

Например, предположим, мы говорим вам, что лучший способ нарастить мышцы – выполнять три упражнения для каждой группы мышц.

Кто-то может последовать этому совету и выполнять два подхода на упражнение. Кто-то другой может прочесть ту же рекомендацию и выполнять пять подходов на упражнение. Другими словами, одинаковое количество упражнений может вернуть разное количество подходов на группу мышц.

Почему это имеет значение?

Существует потолок или верхний предел величины стимуляции, на которую ваши мышцы способны реагировать во время тренировки. Чем ближе вы подходите к этому пределу, тем меньше отдача от ваших временных и силовых затрат.

В одном исследовании четыре группы мужчин поднимали веса три дня в неделю на протяжении шести месяцев. Все четыре группы выполняли одинаковые упражнения. Единственная разница заключалась в общем количестве подходов, которое применялось для каждого упражнения.

• Группа 1: Пять подходов на тренировку;
• Группа 2: Десять подходов на тренировку;
• Группа 3: Пятнадцать подходов на тренировку;
• Группа 4: Двадцать подходов на тренировку;

Результат?

После шести месяцев тренировок не было значительных различий (по крайней мере, статистически) в скорости роста мышц в четырех группах.

То есть мужчины, которые выполняли двадцать подходов внутри тренировки, набирали не больше мышц, чем те, что совершали только пять подходов.

На самом деле, несмотря на то, что различия между группами были недостаточно велики, чтобы возыметь статистическую значимость, именно группы с пятью и десятью подходами показали наилучший набор мышечной массы.

В качестве примера, скажем, что выполнение 4 подходов вместо 2 подходов на группу мышц ускорит рост на 50%. Переход с 4 подходов на 6 подходов может ускорить рост на 25%. Дальнейшее увеличение подходов с 6 до 8 может ускорить рост только на 10%.

Иными словами, в силу вступает закон убывающей отдачи, а ваши достижения постепенно сокращаются с ростом количества подходов. Продолжайте добавлять подходы, и в результате темп роста упадет совсем. В конечном счете вы можете пойти назад, если переусердствуете.

Частота тренировок

Количество упражнения на группу мышц, которые вы выполняете за одну тренировку, в значительной степени будет зависеть от того, сколько подходов в неделю вы выполняете, а также от того, как часто тренируется целевая группа мышц.

Например, если вы выполняете тренировку всего тела трижды в неделю, то вам достаточно выполнить только одно упражнение на группу мышц.

Но если вы тренируете отдельную группу мышц только раз в неделю, вам, вероятно, придется назначить 2 или 3 упражнения для этой мышечной группы.

Пример: Предположим, вы решили выполнять в общей сложности 12 подходов на мышцы груди каждую неделю. И давайте предположим, что вы решили последовать тренировкам друга, который тренирует грудь раз в неделю. В этом случае вы выполняете все 12 подходов за одну тренировку.

• Жим лежа – 4 подхода;
• Жим гантелями в наклоне – 4 подхода;
• Разводка гантелями – 4 подхода;

Но при обычной тренировке всего тела эта тренировка распределяется не на одну, а на три, то есть количество упражнений на мышечную группу в каждой тренировке сокращается.

• Тренировка 1: Жим лежа – 4 подхода;
• Тренировка 2: Жим гантелями в наклоне – 4 подхода;
• Тренировка 3: Разводка гантелями – 4 подхода;

В обоих случаях вы продолжаете выполнять 12 подходов в неделю. Но количество упражнений на мышечную группу в каждой тренировке зависит от того, как часто тренируются эти мышцы.

Каково идеальное количество упражнений на тренировку?

Нечто среднее между 3 и 8 упражнениями на тренировку должно быть эффективно для большинства людей.

В некоторых случаях для выполнения программы достаточно всего трех упражнений. Например, классическое деление на верх и низ, включающее всего три упражнения на тренировку, может выглядеть так:

Тренировка 1 (Верх):

• Жим лежа;
• Тяга вертикального блока;
• Разводка в стороны;

Тренировка 1 (Низ):

• Приседания;
• Разгибание ног;
• Румынская становая тяга;

Тренировка 2 (Верх):

• Жим над головой;
• Жим гантелями в наклоне;
• Тяга нижнего блока;

Тренировка 2 (Низ):

• Становая тяга;
• Сгибание ног;
• Жим ногами;

Но если вы тренируете всё тело в одной тренировке, вам потребуется ещё несколько упражнений, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу. Вот как может выглядеть тренировка для всего тела:

• Жим лежа;
• Тяга вертикального блока сидя;
• Приседания;
• Сгибание ног;
• Разводка в стороны;
• Бицепс в наклоне;
• Разгибание на трицепсы;
• Скручивания;

Вы также должны учитывать тип тренировки, которую вы выполняете. Если ваша тренировочная программа вращается вокруг 4-5 подходов сложных упражнений, тяжелого веса и длительными периодами отдыха между подходами, вам просто не хватит времени или энергии, чтобы выполнять больше нескольких упражнений за тренировку.

Заключительные мысли

Не существует строго правила, которое могло бы точно указать, сколько упражнений на группу мышц выполнять за тренировку. Всё зависит от количества тренировок в неделю, от того, как часто тренируется группа мышц, а также от общего количества подходов внутри каждого упражнения.

Как правило, рекомендуется выполнять 1-3 упражнения на группу мышц и 2-5 подходов внутри упражнения. Если вы усердно тренируетесь и прикладываете много усилий в каждом подходе (что потребуется для наращивания мышечной массы), нет нужды превышать 2 или 3 упражнения на группу мышц в любой форме тренировки.

В большинстве случаев, особенно если вы тренируете группу мышц трижды в неделю, одно упражнение для каждой группы мышц будет работать достаточно эффективно.

Положить конец давним дебатам

Сколько упражнений на группу мышц

Знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц (25)? Но это число может доходить до 840, если вы посчитаете мышцы в составе сложных мышц.

Учитывая огромное количество мышц в вашем теле, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с анализа групп мышц.

Сколько групп мышц в человеческом теле?

К счастью, в вашем теле нет сотен групп мышц.

Фактически, Национальный институт рака Министерства здравоохранения и социальных служб США определяет только четыре основные группы мышц, включая (19):

• первая группа: мышцы головы и шеи
• вторая группа: мышцы туловища
• третья группа: мышцы верхней конечности
• четвертая группа: мышцы нижней конечности

Это значительно упрощает работу.

Shutterstock

Но для практических целей при планировании тренировок вы можете разбить его на 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук Университета Иллинойса и Государственным университетом Нью-Мексико (20, 22):

• грудные
• широчайшая мышца спины
• трапеция
• квадрицепс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• Дельты
• трицепс
• бицепс
• брюшной пресс
• телята

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный газ в планах трансформации вашего тела

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц?

Итак, сколько упражнений на каждую группу мышц нужно делать?

Что ж, научные данные показывают, что больше упражнений лучше, чем меньше.Исследования показывают, что объем ваших тренировок влияет на вашу мышечную массу (7). Это означает сосредоточение внимания на количестве упражнений, повторений и подходов.

Если быть более конкретным, вы должны тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Сосредоточьтесь на больших группах мышц с двумя упражнениями на большую группу мышц, а не одним упражнением на меньшую группу мышц во время тренировок.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю, уделяя особое внимание основным мышцам.Это как минимум два упражнения на группу мышц для четырех основных групп мышц, определенных Национальным институтом рака Министерства здравоохранения и социальных служб США, или одно упражнение на группу мышц для 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук. Университета Иллинойса и Государственного университета Нью-Мексико, за неделю.

Теперь вы знаете необходимое количество упражнений.

А как насчет повторений и подходов?

Для этого Американский колледж спортивной медицины также рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения в вашей тренировке (2).Поскольку это минимальные требования, вы можете делать больше упражнений, повторений и подходов в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, вы должны иметь хотя бы один или два дня отдыха в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки на мышцы (6).

Сколько упражнений на группу мышц (бодибилдинг)?

В силовых тренировках количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет зависеть от вашей спортивной цели.

В журнале Performance Training Journal NSCA представлены следующие общие рекомендации, основанные на различных фитнес-задачах (21):

• Сила: > 85% 1ПМ (максимум одно повторение или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) нагрузка, ≤6 повторений, 2-6 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
• Сила (одиночное усилие): 80 — 90% нагрузка на 1 повторение в минуту, 1 — 2 повторения, 3 — 5 подходов и 2 — 5 минут отдыха между подходами.
• Сила (многократное усилие): 75 — 95% нагрузка 1ПМ, 3-5 повторений, 3-5 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
• Гипертрофия (бодибилдинг): 67 — 85% нагрузка на 1 ПМ, 6 — 12 повторений, 3 — 6 подходов и 30 секунд — 1,5 минуты отдыха между подходами.

Основываясь на этих рекомендациях, вот примерная программа тренировок для различных упражнений, основанная на различных фитнес-целях:

• Становая тяга: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 4 подхода (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 3 подхода (сила)
• Приседания со спиной: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 x 5 подходов (сила)
• Жим ногами: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
• Сгибания подколенных сухожилий: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Разгибание четырехглавой мышцы: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Подъем на носки: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 6 подходов (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 6 подходов (сила)
• Рывок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (сила)
• Чистка: 80% нагрузка 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
• Жим лежа: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 повторений x 5 подходов (сила)
• Тяга в наклоне: Нагрузка 75% 1 ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1 ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
• Жим над головой: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
• Шир.опускание: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
• Трицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Бицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Толчок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 5 подходов (мощность)
• Сгибание запястий: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 2 подхода (сила)

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц (потеря веса)?

Для похудения проблема не такая сложная, как бодибилдинг.

При похудании вы можете активировать большинство мышц вместе с помощью полезных аэробных упражнений, которые прорабатывают почти все мышцы. К таким занятиям относятся плавание и аэробика. Таким образом, вам не нужно слишком беспокоиться о количестве упражнений на группу мышц.

Вместо этого важна продолжительность действия.

В связи с этим Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю для взрослых в возрасте 18–64 лет (17).Это может быть так же просто, как быстрая ходьба.

Но вы также можете развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. В этом случае целевые нагрузки легче 67% от 1ПМ с более чем 12 повторениями и очень короткими перерывами между подходами.

Сколько упражнений на группу мышц для начинающих / профессионалов?

Понятно, что новички не могут выполнять столько упражнений, сколько опытные бодибилдеры.

Для новичка было бы разумно выполнять тренировку всего тела (по одному упражнению на каждую группу мышц) во время каждой тренировки.

Это отвечает на вопрос: «Сколько упражнений на группу мышц для начинающих?»

А как насчет вопроса «Сколько упражнений на группу мышц для продвинутых бодибилдеров?»

Что ж, разделение верхней / нижней части тела хорошо послужит вам как опытному культуристу. Это позволяет выполнять больше упражнений для каждой группы мышц во время каждой тренировки. На одном занятии вы сосредоточитесь на верхней части тела, а на следующем — на нижней.

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц для разного возраста и пола?

Очевидно, что количество упражнений, которые вы можете выполнять, также будет зависеть от вашего возраста и пола.

Итак, сколько упражнений на группу мышц для женщины или мужчины 18-64 лет?

И сколько упражнений на группу мышц для мужчины или женщины старше 65 лет?

Что ж, вы можете не найти четких рекомендаций по точному количеству упражнений, которые нужно делать в зависимости от вашего возраста и пола, поскольку люди имеют разные физические возможности даже в каждой возрастной или гендерной группе. Вот почему в Руководстве по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений (8).

Итак, как узнать, что вы достаточно тренировались?

Общее правило — выполнять упражнения на укрепление мышц до такой степени, что вы больше не можете делать повторений.Если вы планируете эти тренировки как минимум на 2 дня в неделю, все будет в порядке.

Помните, что даже 5 минут физической активности принесут вам реальную пользу для здоровья.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Сколько упражнений для каждой группы мышц?

На вопрос «Сколько упражнений на группу мышц в день?» Нельзя полностью ответить, не рассматривая варианты упражнений.

Чтобы полностью накачать мышцы, вам нужно будет использовать несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц. Каждый вариант может активировать группу мышц по-разному (24). Кроме того, группа мышц может иметь более одного режима действий (отведение, сгибание, разгибание и т. Д.), Что требует различных вариаций упражнений (15).

Это означает, что вам может потребоваться более одного упражнения для каждой группы мышц в день.

Ниже приводится оценка нескольких вариантов упражнений для каждой группы мышц.Это может помочь вам ответить на вопрос: «Если я прорабатываю 1 группу мышц в день, сколько упражнений на группу мышц?» Он покажет вам количество вариантов упражнений, необходимых для полной активации каждой группы мышц.

Shutterstock

Грудные мышцы с вариациями

Варианты упражнений для грудных мышц основаны на верхней, средней и нижней части груди (расположение грудных мышц).

Верхний ящик:

Мышцы верхней части груди направлены к ключице от подмышек.

Одно из упражнений, нацеленных на эту область, — жим лежа на наклонной скамье (11):

1. Лягте на спину на наклонную скамью, откинувшись под углом 30-45 градусов.
2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Вытяните руки прямо и медленно опустите их обратно.

Средний ящик:

При подъеме под углом 90 градусов к телу нацелена на середину груди.

Жим лежа на горизонтальной скамье делает это эффективно (3):

1. Лягте на спину на ровную скамью.
2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Начните с полностью вытянутыми руками, затем медленно опускайте и поднимайте штангу.

Нижняя часть груди:

Ориентация на эту часть может быть сложной, но вы можете сделать это, используя наклонные отжимания вверх (12):

1. Расположите руки немного шире плеч на возвышении для отжиманий.
2. Начните с прямых рук и медленно опустите тело, прежде чем снова подняться.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для своих грудных мышц, включают: отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разводки гантелей на наклонной скамье, разметки на тросе / кроссовер, пуловер с гантелями, жим штанги с низким наклоном и жим от груди в тренажерном зале.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Shutterstock

Варианты упражнений для широчайшей мышцы спины

Варианты упражнений здесь нацелены на верхние / внешние широчайшие и нижние широчайшие.

Верхние / внешние шины:

Верхние / внешние широчайшие мышцы образуют типичный V-образный конус вашего торса.

Полезным упражнением для этой секции является подтягивание (широким хватом) (26):

1. Держите руки на ширине плеч и ладонями от тела, когда беретесь за перекладину.
2. Начните с вытянутых рук и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

Нижние латы:

Упражнения с обратным и узким хватом эффективно воздействуют на нижние широчайшие.

Одно упражнение — тяга вниз обратным хватом (18):

1. Возьмитесь за штангу с прямой перекладиной ладонями к телу на ширине плеч.
2. Начните с вытянутых рук и опустите локти вниз, пока штанга не достигнет груди, а затем медленно верните ее обратно вверх.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для ваших широчайших, включают в себя: тягу штанги, становую тягу, тягу гантелей, подтягивания, подтягивания, тяги вниз, пуловер с гантелями, тягу наземных мин, тягу луга, тягу перевернутого веса тела, тягу ренегата и тупик. ряд.

Shutterstock

Варианты упражнений по трапеции

Трапеция — это широкая мышца задней части шеи и туловища. Варианты упражнений нацелены либо на верхние и средние ловушки, либо на спинные и нижние ловушки.

Верхние и средние ловушки:

Полезное упражнение — пожимание плечами Гиттлсона (16):

1. Сядьте прямо на ровной скамье, положив одну руку позади себя на скамью, а в другой держа гантель.
2. Начните с головой наклонены к опорному плечу и поднять ваше двигающееся плечо, наклоняя голова к нему.

Задняя и нижняя ловушки:

Нацельтесь на этот участок, используя становую тягу со штангой (4):

1. Держите штангу хватом сверху, руки должны быть примерно в два раза больше ширины плеч.
2. Начните, стоя прямо, и медленно опустите штангу, не округляя спину, затем встаньте, толкая бедра вперед.

Shutterstock

Варианты упражнений на квадрицепс

Квадрицепс состоит из четырех мышц, что требует четырех вариаций упражнений.

Vastus medialis:

Эта мышца, также называемая каплевидной мышцей, расположена на передней части бедра.

Эффективным упражнением для напряжения этой мышцы является выпад гантелей (5):

1. Встаньте, держа две гантели ладонями друг к другу, ступни на ширине плеч.
2. Держите руки вытянутыми и сделайте большой шаг одной ногой, опуская заднее колено и удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Vastus lateralis:

Это самая заметная часть наших квадрицепсов, простирающаяся вниз по боковой стороне бедра.

Ваша позиция во время тренировки может повлиять на воздействие на эту мышцу (10). Одна тренировка, которая позволяет достичь этого, — это приседания со штангой на груди с короткой стойкой:

1. Сядьте со штангой на плечи и удерживайте ее стоя, расставив ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока они не станут параллельны полу.

Прямая мышца бедра:

Упражнения, которые прорабатывают как колено, так и бедро, эффективно воздействуют на эту часть, расположенную в середине бедра (14).

Одно упражнение — подъем прямых ног (9):

1. Лягте на спину, держите ноги вместе и прямо.
2. Поднимите ноги вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем снова опустите их.

Vastus intermediateus:

Эта секция расположена в передней части бедра между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.

Здесь эффективное упражнение — приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вперед на уровне груди.
2. Опустите бедра, пока они не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

Shutterstock

Варианты упражнений для ягодичных мышц

Ягодичная мышца состоит из трех мышц, образующих ягодицы. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Большая ягодичная мышца:

Это одна из самых больших мышц вашего тела и самая большая из ягодичных мышц.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями:

1. Держите две гантели хватом сверху, стоя на одной ноге.
2. Опустите туловище, опираясь на бедра, прежде чем снова подняться.

Ягодичная мышца:

Эта мышца обеспечивает отведение, внутреннее / внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра / таза.

Активируйте мышцы, используя прогулки монстра (1):

1. Оберните эластичную петлю вокруг ваших голеней в положении четверть приседа.
2. Шаг по диагонали вперед, а затем назад к началу.

Минимальная ягодичная мышца:

Эта мышца отводит бедро и важна для стабилизации бедра.

Чтобы отработать это, используйте выпад с гантелями:

1. Возьмите две гантели ладонями друг к другу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг назад, скрестив его за другой ногой и согнув заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Shutterstock

Варианты упражнений на подколенные сухожилия

Подколенная мышца, расположенная за бедром, состоит из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Semitendinosus:

Это самая длинная мышца подколенного сухожилия, обеспечивающая сгибание колена, вращение свищей и разгибание бедра.

Чтобы задействовать эти мышцы, попробуйте подъем ягодичных ветчин (13):

1. Сядьте в тренажер GHD (проявитель ягодичных мышц и подколенных сухожилий) с вытянутыми бедрами, вертикальным торсом и согнутыми коленями.
2. Выпрямляя ноги, держите бедра вытянутыми, а затем оттянитесь назад.

Semimembranosus:

В отличие от двуглавой мышцы бедра, которая состоит из боковых подколенных сухожилий, полуперепончатая мышца в сочетании с полусухожильной мышцами образует медиальные подколенные сухожилия.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте сгибания ног:

1. Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз и возьмитесь за ручки спереди.
2. Согните голени, не поднимая вещей, а затем вытяните их.

Двуглавая мышца бедра:

Эта мышца выполняет функцию сгибания колена / внешнего вращения / внутреннего вращения и разгибания бедра.

Хорошее упражнение для активации мышц — доброе утро:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
2. Согнитесь в бедре, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Варианты упражнений на дельтовидную мышцу

Для этой плечевой мышцы требуются три варианта упражнений для работы с тремя группами волокон, которые у нее есть.

Передняя дельтовидная мышца:

Основная функция этой мышцы — отведение плеча, а также внутреннее вращение плеча, сгибание и поперечное сгибание.

Полезное упражнение — жим Арнольда:

1. Возьмите две гантели на уровне плеч, согнутые руки и ладони обращены к телу.
2. Жмите гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

Боковой дельтовидный:

Эта мышца активируется почти во всех упражнениях для плеч.

Одно упражнение — жим штанги от плеч:

1. Удерживайте штангу на груди захватом сверху с согнутыми руками.
2. Жим штанги над головой, а затем снова опускаемся.

Задняя дельтовидная мышца:

Эта мышца обеспечивает поперечное отведение, разгибание, поперечное разгибание и внешнее вращение плеча.

Для нацеливания на мышцы используйте тягу на одной руке в наклоне:

1. Возьмите одну гантель и встаньте одной ногой вперед, при этом туловище согнуто почти параллельно земле.
2. Поднимите гантель, прижимая локоть к телу, а затем снова опустите его.

Shutterstock

Варианты упражнений на трицепс

Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Трицепс медиальной головки:

Это наименее заметная из трех мышц трицепса, и она значительно активизируется, когда вы выполняете разгибание локтей с подъемом плеч на 90–180 градусов (23).

Одно из упражнений, позволяющее достичь этого, — разгибание гантелей над головой на трицепс:

1. Держите две гантели над головой ладонями друг к другу стоя.
2. Начните с вытянутыми руками и согните руки в локтях, опуская гантели за собой, пока ваши предплечья не станут параллельны полу.

Боковая головка трицепса:

Это наиболее заметная часть сбоку руки.

Для нацеливания на эту мышцу используйте отжимание с собственным весом:

1. Возьмитесь за ручки станции для погружения и приподнимите тело, чтобы полностью выпрямить руки и тело.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле.

Трицепс с длинной головкой:

Расположенная за вашей рукой, эта мышца составляет большую часть общей массы вашего трицепса.

Для тренировки этой мышцы используйте отдачу гантели:

1. Положите левую руку и левое колено на силовую скамью в наклонной позе.
2. Возьмите гантель правой рукой с захватом сверху и держите плечо параллельно земле.
3. Вытяните предплечье и опустите его обратно.

Shutterstock

Варианты упражнений на бицепс

«Короткая головка» и «длинная головка» бицепса образуют единую мышцу. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Короткая головка бицепса:

Расположенная на внутренней стороне руки, короткая головка увеличивает ширину вашего изгиба, в отличие от длинной головки, которая создает пик мускулов.

Эффективная тренировка для этой мышцы — сгибание рук на брусьях EZ-bar:

1. Сядьте на скамейку проповедника, удерживая перекладину EZ захватом снизу, положив плечо на подушку.
2. Начните с вытянутыми руками и согните руки, затем снова опустите штангу.

Длинная головка двуглавой мышцы:

Эта секция проходит по внешней стороне вашего плеча.

Чтобы нацелиться на бицепс с длинной головой, используйте сгибание бицепса с гантелями стоя:

1. Возьмите две гантели стоя ладонями вперед.
2. Не двигайте руками, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели.

Shutterstock

Варианты упражнений на пресс

Есть четыре основных мышцы живота, которые покрывают ваши внутренние органы.Следовательно, вам нужно как минимум четыре варианта упражнений для каждой мышцы.

Поперечная мышца живота:

Это самый глубокий мышечный слой, который стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости.

Для нацеливания на эту мышцу используйте планку:

1. Положите вытянутые руки на пол ниже плеч и держите ноги вытянутыми.
2. Держите туловище прямо на уровне ног и удерживайте это положение.

Прямая мышца живота:

Эта мышца расположена между ребрами и лобковой костью.Он создает характерные выпуклости, обычно называемые «шестью пакетами». Основная функция — перемещать ваше тело между тазом и грудной клеткой.

Хорошей тренировкой для этой мышцы является хруст кабеля:

1. Станьте на колени под веревкой, прикрепленной к тросовой машине с высоким шкивом, и возьмитесь за два конца веревки по обе стороны от лица.
2. Наклонитесь в талии и медленно вернитесь в исходное положение.

Наружные косые мышцы:

Наружные косые мышцы, расположенные по обе стороны от прямой мышцы живота, позволяют вашему туловищу скручиваться.Когда сокращаются правые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается влево, а когда сокращаются левые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается вправо.

Хорошим упражнением для этой мышцы является велосипедный кран:

1. Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
2. Поднимая лопатки, крутите педали в воздухе, как на велосипеде.

Внутренние косые мышцы:

Внутренняя косая мышца расположена внутри бедренных костей.

Эта мышца действует в направлении, противоположном вашим внешним косым мышцам. Чтобы повернуть туловище влево, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сжимаются вместе. Чтобы повернуть туловище вправо, правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные мышцы сжимаются вместе.

Хорошим упражнением для этой мышцы является боковая планка:

1. Начните с положения планки, затем поверните корпус вправо и поставьте ступни друг на друга.
2. Вытяните правую руку к потолку и вернитесь в положение планки.

Shutterstock

Варианты упражнений для телят

Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Soleus икроножная мышца:

Это плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей голени. Он поднимает пятку, когда ваше колено согнуто, а также контролирует движение лодыжки и колена.

Хорошим упражнением для этой мышцы является подъем на носки сидя:

1. Сядьте на скамью, поставив ступни на землю.
2. Поднимите пятки / согните икры, а затем верните их обратно.

Gastrocnemius икроножная мышца:

Это большая икроножная мышца, которая образует видимую выпуклость под кожей. Вы используете эту мышцу, когда делаете шаг вперед, бежите, поднимаетесь и поднимаетесь на подушечки стоп. Мышца функционирует за счет подошвенного сгибания лодыжки и сгибания колена.

Чтобы напрячь эту мышцу, используйте подъем на носки стоя:

1. Встаньте так, чтобы средняя часть стопы и пятки свисали с края ступеньки / коробки, и держитесь за поручень, чтобы оставаться в равновесии.
2. Поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их к началу.

Заключение

Основываясь на этом подробном руководстве, вы можете определить, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно.

Теперь вы можете правильно спланировать безопасную и эффективную тренировку, соответствующую вашему полу, возрасту, фитнес-целям и физическим возможностям. Самое главное, у вас будет комплексная тренировка, которая полностью задействует все группы мышц вашего тела.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 упражнений Glute Med (2018, acefitness.орг)
2. Руководство ACSM для силовых тренировок (2019, acsm.org)
3. Жим штанги лежа (нет данных, msn.com)
4. Становая тяга со штангой (нет данных, msn.com)
5. Выпады с гантелями (нет данных, msn.com)
6. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, researchgate.net)
8. Краткое изложение: Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (n.д., health.gov)
9. Как делать подъемы ног (нет данных, nytimes.com)
10. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов расположения стоп и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Жим штанги на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
12. Отжимания на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
13. Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Мышечная активность прямых мышц живота и прямых мышц бедра и их соотношение во время подъемов ног здоровыми взрослыми (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Мышечные группы (нет данных, training.seer.cancer.gov)
16. Пожимание плеч одной рукой для больших ловушек — Учебное пособие по пожиманию плечами Гиттлсона (2011, youtube.com)
17. Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп (2020, cdc.gov)
18. Тяга вниз обратным хватом (нет данных, msn.com)

Обзор

19. : Введение в мышечную систему (нет данных, training.seer.cancer.gov)
20. Группы скелетных мышц спереди и сзади (нет данных, cdn.citl.illinois.edu)
21. Сила, размер или мощность? (п.д., myweb.facstaff.wwu.edu)
22. Преимущества силовых тренировок и советы по началу работы (2017, aces.nmsu.edu)
23. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Вариации уровней активации мышц во время традиционных силовых тренировок для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
25. Какая мышца самая сильная в человеческом теле? (нет данных, loc.gov)
26. Подтягивание широким хватом (n.д., msn.com)

Сколько упражнений на тренировку [+ на группу мышц] вам нужно делать?

Вы когда-нибудь думали про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если да, то вы попали в нужное место.

Если вы будете делать слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и излишнюю усталость. Если вы будете делать слишком мало, вы можете вообще не добиться прогресса.

Сегодня вы узнаете

• , сколько упражнений за тренировку вы должны делать
• , сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны сделать
• и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать небольшое время, которое у вас есть.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько упражнений мне следует делать за тренировку?

Идеальное количество упражнений на тренировку — 3-4 упражнения.

Если вы правильно выберете упражнения и будете тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для большого прогресса.

Это означает:

• Сосредоточение внимания как минимум на разделении 80/20 соединения на изолирующие упражнения
• Выполнение не менее 15 повторов всего каждого упражнения за тренировку
• Поднятие веса, достаточно тяжелого чтобы вызвать мышечную усталость, и
• Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить все четыре из этих пунктов всего за 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье и физическую форму.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Почему 3-4 упражнения в сеансе идеально?

Очень важно делать всего 3-4 упражнения в день, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, которые могут быстро стать контрпродуктивными.

Когда вы вынуждены выполнять несколько упражнений за тренировку, вы рискуете:

Сосредоточение внимания на несовершеннолетних

• Есть лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно делать, чтобы увеличить мышечную массу или силу
• Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять упражнения с низким выходом, которые не являются большим вложением вашего времени.

Ваши тренировки становятся слишком длинными

• Не знаю, как вы, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в тренажерном зале.
• Вам не нужно заниматься физическими упражнениями дольше 30–45 минут в день, да и не стоит этого делать.

Вы слишком утомляетесь

• Если вы правильно запрограммируете тренировки, у вас не останется много энергии, чтобы выполнить более 4 упражнений.
• 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует делать?

Следующий вопрос: сколько упражнений вы должны делать на каждую группу мышц?

В общем, вы должны делать примерно 2 упражнения на каждую группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вам необходимо убедиться, что вы тренируете все большие группы мышц, а именно:

• Мышцы груди,
• Плечи,
• Руки (трицепсы и бицепсы)
• Спину (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие)
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Кроме того, есть другие меньшие группы мышц в предплечьях, икрах и вращающей манжете.

Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

Как видите, сложно тренировать все основные группы мышц два раза в неделю, если вы делаете только 3-4 упражнения за тренировку.

Итак, как решить эту проблему?

Вы выбираете лучшие упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц.

Вот почему вам не нужно столько разнообразия, как вы думаете

Ваше тело предназначено для функционирования как единое целое.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Каждый раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать обувь, ваше тело задействует сразу несколько групп мышц для выполнения этой задачи.

Вот почему не стоит сосредотачиваться на группах мышц. Вместо этого вам следует сосредоточиться на моделях движений.

Всего вам нужно выполнить всего 6 основных движений.

1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимание
2. Горизонтальный толчок: Например, тяга штанги и обратный тяг
3. Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
4. Вертикальное вытягивание: Например, подтягивания и тяги вниз
5. Движение с преобладанием колена: Например, приседания и выпады
6. Движение с преобладанием бедра: Например, становая тяга и сгибания подколенных сухожилий

Это самые продуктивные упражнения.Если вы сосредоточитесь только на них, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

Лучшая часть?

Среди этих 6 моделей движения есть несколько упражнений, из которых вы можете выбрать, так что вы можете найти то, что подходит для вашего уровня.

Любые другие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса и подъем плеч, — это просто вишенка на торте.

По крайней мере, 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 основных моделей движений.

Итак, как вы запрограммируете 3-4 упражнения в день?

В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

Продолжайте читать.

Краткое содержание раздела:

• 3-4 упражнения на тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
• Если вы правильно запрограммируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
• Вам нужно сосредоточиться только на шести основные модели движений при выборе упражнений

Каждая тренировка должна быть сосредоточена на одном основном сложном упражнении

При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное сложное упражнение в день.

Почему?

Потому что основное упражнение будет одновременно и самым тяжелым, и самым сложным подъемом, который вы собираетесь делать в этот день.

Я хочу настроить вас на успех. Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного будет «легче», вы уделите основному движению больше внимания.

Вот почему основное движение должно быть одним из лучших / самых эффективных упражнений. Тип, обеспечивающий максимальную отдачу от ваших инвестиций.

Давайте пройдемся по ним.

Что является основным упражнением?

Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

1. Оно должно тренировать как можно больше групп мышц (он же комплекс)
2. Это должно быть упражнение, которое вы легко можете постепенно перегружать
3. В идеале оно должно выполняться со штангой

Лучшие из лучших — это упражнения, близкие к большой четверке и вертикальной тяге.

1. Приседаний,
2. Становая тяга,
3. жим лежа,
4. жим над головой и
5. Подтягивания

Это пять лучших упражнений для роста мышц!

Вы можете и должны найти вариант, который позволит вам выполнять полный диапазон движений и без боли.

Вот несколько распространенных примеров:

Варианты основных приседаний:

Варианты основной тяги:

Варианты жима в главной скамье:

Варианты жима из-за головы:

Варианты основных подтягиваний вверх :

Выберите один вариант из первых четырех, чтобы разработать четыре различных тренировки.

Затем вы выберете вариант подтягивания, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

Хорошо, теперь у вас выбраны основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые нужно включить в тренировку.

Пришло время выбрать 2-3 дополнительных упражнения

После того, как вы выберете основные упражнения, которые хотите выполнить, вам нужно будет выбрать второстепенные упражнения.

Дополнительные упражнения будут выполнять три задачи

1. Сосредоточьтесь на более легких вариациях основных упражнений
2. Изолируйте любые слабые места или помогите вам нацеливаться на меньшие группы мышц
3. Добавьте разнообразия, предлагая вам разные упражнения для тренировки тех же групп мышц, но под другим углом

Вот несколько примеров дополнительных упражнений:

Варианты вторичных приседаний:

Варианты вторичной становой тяги:

Варианты вторичного жима лежа:

000 Вторичные вариации жима над головой 61 95

Варианты дополнительных подтягиваний:

Как видите, второстепенные упражнения менее трудоемки, чем основные.

Можно даже использовать упражнения с собственным весом.

Таким образом, вы можете выполнять второстепенные упражнения как суперсет и с более коротким периодом отдыха.

Выберите по одному упражнению из каждой категории, которое будет второстепенным.

Получили? Хороший.

Кстати, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировки.

Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти основных упражнений?

Понятно.

Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти упражнений по той или иной причине.

Может быть, у вас нет подвижности, чтобы выполнять приседания с полным диапазоном движений, или вы чувствуете боль в плече, когда выполняете жим над головой.

Итак, что вы делаете, если не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

Вот как можно изменить тренировку.

1. Выберите дополнительное упражнение, которое будет рассматриваться как основное.
2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете «тяжелее», чем обычно.
   • Это означает использование весов, которые позволят вам работать с 6-8 повторениями. диапазон
3. Вы также выполните дополнительный подход этого основного упражнения
   • I.д, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения

Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

Просто убедитесь, что вы выполняете комплексные упражнения более 80% времени.

Если сомневаетесь, просто обратитесь к этому списку лучших сложных упражнений

Возможно, вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашим основным упражнением или второстепенными.

Вот почему мы составили этот список из 46 сложных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу.

Эти упражнения были отобраны вручную и представляют собой одни из наиболее полезных вариаций, из которых вы можете выбирать.

Вариант найдется для всех.

Краткое содержание раздела:

• Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
• Основное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
• Выберите 2-3 второстепенных упражнения для включения в тренировку
• Эти второстепенные упражнения все еще должны тренироваться 6 основных моделей движений, но не столь утомительных (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом).

Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сеанс

Хорошо, вот и самое интересное.

Теперь, когда вы выбрали основное и дополнительное упражнения, пора приступить к созданию вашей программы.

Для этого вам необходимо знать, какой набор тренировок вы собираетесь использовать.

3 типа групп тренировок

Что такое сплит тренировок?

Разделение — это то, как ваши тренировки разделены. В общем, вам следует рассмотреть только три.

Разделение верхней / нижней части тела:

Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные движения нижней части тела в другой.Вам следует подумать об этом разделении, если вы промежуточный.

Разделение всего тела:

Разделение всего тела не так сложно, как кажется. Все, что вы делаете, — это смешиваете и подбираете упражнения для групп мышц верхней и нижней части тела в одну тренировку. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вам следует подумать об этом сплите, если вы новичок.

Двухтактный разделитель:

Третий вариант — двухтактный разделитель.Вы тренируете все толкающие (или давящие) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой.

Это еще одна разновидность сплита всего тела.

Вы не ошибетесь ни с одним из этих трех подходов. Чтобы узнать, что вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, когда вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренироваться.

Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы получить большие мышцы, сплит по бодибилдингу может оказаться полезным. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на создании более сильных мышц. *

Сколько раз вы должны тренировать каждую часть тела в неделю?

Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок вам следует использовать?

Другими словами, , сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю вы должны тренировать каждую часть тела.

Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

Они обнаружили, что не было значительной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий тренировочный объем был равен между группами.

Имея это в виду, это исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или росте мышц), и не обязательно на увеличении силы, что нельзя игнорировать.

На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю, так как попытка сделать большой объем за одно занятие приведет к

1. Длительным тренировкам
2. Повышенная усталость
3. Повышенный риск травм суставы или мышечная ткань

Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вот пример того, как может выглядеть ваша силовая тренировка

Вот пример тренировки вашей программы.

Это четырехдневный сплит-тренинг для верхних и нижних мышц, 4 дня в неделю.

Тренировка 1

1. Основное упражнение: Приседания спереди 3 x 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A1: Становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Болгарские сплит-приседания 3 x 8 повторений каждая нога
4. Второстепенное упражнение B: раскатывание колес для пресса 3 x 12 повторений

Тренировка 2

1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
2. Второстепенное упражнение A1: Подтягивания 3 x 6 повторений
3. Второстепенное упражнение A2: Отжимания с пайком 3 x 10 повторений

Тренировка 3

1. Основное упражнение: Румынская становая тяга 3 x 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A1: Выпад 3 x 8 повторений на каждую ногу
3. Дополнительное упражнение A2: Подъемы на спину 3 x 8 повторений
4. Дополнительное упражнение B: Подъем ног в висе 3 x 10 повторений

Тренировка 4

1. Основное упражнение: Жим гантелей над головой 4 x 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A1: горизонтальных подтягивания 3 x 8 повторений
3. Дополнительное упражнение A2: Жим гантелей лежа 3 x 10 повторений

В этой примерной программе нужно отметить несколько моментов

• Каждая основная группа мышц тренируется ~ 2 раза в неделю
• Вторичное Упражнение A1 заменено дополнительным упражнением A2 для экономии времени.
• В упражнении 4 — Жим гантелей над головой (который обычно считается второстепенным упражнением) выбран в качестве основного упражнения
  • В результате мы делаем 4 подхода вместо 3

Краткое содержание раздела:

• Выберите один из основных разделов тренировок, чтобы структурировать свои тренировки. und
• Стремитесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю.
• Расширьте все второстепенные упражнения, чтобы сэкономить время.

Другие часто задаваемые вопросы / рекомендации

Сколько повторений мне следует делать за тренировку?

Существует широкий диапазон повторений, которые вы можете выполнять за тренировку.

Я рекомендую вам выполнять работу в диапазоне 5-12 повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Все, что больше 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и оставайтесь постоянными в каждом упражнении.

Например, если вы делаете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 на следующей. Поддерживайте относительно стабильное количество повторений в каждом упражнении.

Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

Мы написали целую статью о тренировочном объеме и оптимальном диапазоне повторений, которую вы можете найти здесь.

Сколько подходов мне делать за тренировку?

Я рекомендую делать 3-5 подходов на упражнение .

Набор — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

Мы расскажем об этом более подробно в нашем посте о подходах / повторениях.

Что, если я хочу добавить больше упражнений?

Что делать, если вы хотите делать более 3-4 упражнений в день?

Ничего страшного.

Просто начни медленно. Делайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежо и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время, чтобы делать это количество упражнений).

Сколько упражнений слишком много?

Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

Не знаю, как вы, но у меня нет двух часов на спортзал.

Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

Что делать, если я хочу нарастить только определенную мышцу?

Итак, сколько упражнений на каждую мышцу вам нужно сделать, если вы хотите построить только определенную часть тела?

Все просто.

Наращивание мышечной ткани требует многократных тренировок с отягощениями.

Вместо смешивания и подбора упражнений на тренировку, вы сосредоточите свои второстепенные упражнения вокруг этой конкретной группы мышц.

В идеале, вы нацелены на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного комплексного упражнения, за которым следуют 1-2 дополнительных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для работы с конкретными мышцами при условии, что вы выполнили сложное основное упражнение.

Например:

Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы, а все остальное вторично.

Вы будете выполнять 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

Вот как:

Тренировка на бицепс 1

1. Основное упражнение: Подтягивания с отягощением 3 × 8 повторений
2. Второстепенное упражнение A: Сгибание штанги 3 × 10 повторений
3. Второстепенное упражнение B: Тяга на тросе 3 × 8 повторений

* Примечание: вы не увеличиваете второстепенные упражнения, поскольку они тренируют схожие группы мышц.

Тренировка на бицепс 2

1. Основное упражнение: Тяга штанги 3 × 8 повторений
2. Второе упражнение A: Сгибание рук проповедника 3 × 10 повторений
3. Второстепенное упражнение B: Отжимания узким хватом 3 × 8 повторений

* Примечание: сюда включены отжимания для тренировки антагонистической мышцы, трицепса.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Сколько тренировок в день мне следует делать?

Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

Для занятого профессионала достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

Однако, если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, может быть полезно тренироваться дважды в день. Ваш тренер может помочь составить программу тренировок, предусматривающую тренировки дважды в день.

• Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка на свободное владение в PM.

С учетом сказанного, я считаю, что вам следует тренироваться чаще, чем один раз в день.

Что я имею в виду?

Есть много разных способов тренироваться.

В дополнение к тренировкам с отягощениями вам также следует как можно больше ходить ежедневно. Ходьба — самое недооцененное упражнение, которым мало кто пользуется.

Простая тренировка для всего тела, включающая нужное количество упражнений

Хорошо, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы приступить к разработке своей программы тренировки.

Или вы можете обойти всю эту работу и позволить нам сделать ее за вас.

Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предоставляет вам простой 15-недельный шаблон.

Этот шаблон сообщает вам, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вам следует сделать и как увеличить вес.

Есть мужской шаблон и женский шаблон.

Вкратце … Сколько упражнений на тренировку и на группу мышц нужно делать?

Подводя итог, при разработке силовой программы подъема тяжестей:

• Выполняйте 3-4 упражнения на тренировку в день
• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько упражнений на группу мышц, сосредоточьтесь на тренировочных моделях движений
• Там всего 6 основных моделей движений, которые вам нужно тренировать
• Выберите 1 основное упражнение и 2–3 второстепенных упражнения
• Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
• Ваши второстепенные упражнения должны дополнять Big 5
• Создайте свой тренировка для тренировки каждой основной группы мышц два раза в неделю

Это все, что у меня есть для вас на сегодня.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

Далее следует читать:

Теперь мы передадим его вам.

Сколько упражнений вы делаете на тренировке?

Ваши тренировки слишком продолжительны?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Сколько упражнений на группу мышц наиболее эффективно

• Pinterest
• Facebook
• Twitter

Когда вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, в игру вступает множество переменных.

Ваши тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы внести изменения, будь то производительность или внешний вид.

Тем не менее, он не должен быть настолько строгим, чтобы вы всегда устали и с трудом восстанавливались.

Но как определить, сколько упражнений на группу мышц достаточно, а сколько — слишком много?

В конце концов, это важная переменная для определения адекватного тренировочного объема.

Это особенно важно для новичков, так как если вы сделаете слишком много слишком рано, в будущем вы сможете увидеть меньше результатов.

Какой тренировочный объем?

Объем тренировки — это объем работы, который вы выполняете во время тренировки.

Это отличный способ понять, как и когда масштабировать то, что вы делаете, чтобы сохранить стабильный прогресс и предотвратить его остановку или остановку.

Ваш тренировочный объем можно рассчитать, подсчитав общее количество поднятого веса, умножив подходы на количество повторений на вес.

Количество упражнений, которые вы выполняете для каждой группы мышц, повлияет на ваше общее количество подходов, как и ваша цель.

Почему важен объем?

Чтобы создать эффективную программу тренировок, необходимо учитывать некоторые моменты, и все они играют роль в регулировке объема тренировки.

Некоторые основные факторы, влияющие на вашу общую сумму
объем включает

• повторений
• сетов
• Частота тренировок
• Количество упражнений (на каждую часть тела и на тренировку)

Одним из основных моментов является то, сколько упражнений вы должны сделать для каждой группы мышц.

Это число будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вашей цели и частоты тренировок. Посмотрим почему.

Уровень физической подготовки

Ваш уровень физической подготовки, по сути, определяется
по тому, как долго вы тренируетесь, и сколько вы можете сделать, оставаясь
способен восстанавливаться и адаптироваться.

Новичкам, которые только начинают тренироваться, следует выполнять меньше упражнений на группу мышц и на тренировку, чем тем, кто находится на более продвинутом или опытном уровне подготовки.

Причина этого довольно проста.

Поскольку они новички, их тело еще не адаптировано к испытаниям, с которыми вы сталкиваетесь во время тренировок.

Таким образом, вам не нужно много делать, чтобы тело начало адаптироваться и, в свою очередь, ваши мышцы росли.

Однако по мере вашего прогресса вам необходимо усложнять эти задачи, увеличивая количество упражнений или некоторые другие тренировочные переменные.

Цель

Ваша цель — это результат, которого вы пытаетесь достичь
достичь и будет определять типы тренировок, которые вы выполняете, а также то, как
вы занимаетесь их структурированием.

Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу
тогда ваша тренировка будет немного отличаться от тренировки, ориентированной на силу.

Мета-анализ показал, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется немного больше времени в тренажерном зале, чем если бы вы пытались нарастить силу. Скорее всего, это включает в себя выполнение большего количества упражнений, подходов и повторений.

Но если вы пытаетесь стать сильнее, вы можете сосредоточиться только на многосуставных движениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Частота

Частота тренировок также влияет на количество упражнений на группу мышц, которые вы хотите выполнять за тренировку.

Если вы тренируетесь только 1 день в неделю, вам нужно попытаться уложить их все в течение этой тренировки.

Если вы можете заниматься 3 раза в неделю
затем вы можете разделить количество упражнений на каждую часть тела в зависимости от этого
метрическая.

В любом случае количество упражнений, которые вы делаете для каждой группы мышц, должно оставаться постоянным от недели к неделе.

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете манипулировать одной из переменных, чтобы ваше тело постоянно менялось.

Что подойдет вам?

Как я упоминал ранее, цель,
вы работаете, будет играть жизненно важную роль в определении того, сколько упражнений
вы должны делать это для каждой группы мышц.

Давайте посмотрим на несколько вариантов
в зависимости от тренировочного эффекта, к которому вы стремитесь.

Гипертрофия

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете стремиться к 2-4 упражнениям на каждую группу мышц.

Это обычно включает как комплексные, так и изолированные шпагаты, на которых вы тренируете 2–3 мышцы в день большую часть дней недели.

Новичкам следует начинать с одного упражнения на большую группу мышц, а затем увеличивать их по мере повышения уровня физической подготовки.

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры, обычно не нужно делать так много.

Одного упражнения на меньшую группу мышц должно быть достаточно, даже если вы делаете его раз в неделю.

Как новичок, вы можете придерживаться меньшего веса и большего количества повторений, чтобы облегчить его и дать своему телу достаточно времени для адаптации.

Сила

Многосуставные движения отлично подходят для улучшения вашей силы, но они также предъявляют большие требования к вашей центральной нервной системе.

По этой причине ваш объем не будет таким интенсивным, как при выполнении цели по наращиванию мышечной массы или программы в стиле бодибилдера.

Если ваша цель — стать сильнее, то наиболее эффективным путем будет отдавать предпочтение многосуставным упражнениям с меньшим количеством повторений.

В этой ситуации вам не обязательно быть
нацелены на одну группу мышц, но одновременно на несколько групп мышц, что
вот почему вам не понадобится так много упражнений.

Например, становая тяга в основном прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину и ягодицы.

Выносливость

Допустим, у вас есть цель в отношении выносливости, и вы просто хотите поднимать тяжести, чтобы улучшить свою работоспособность и выносливость.

В этом случае вам будет полезно выполнять больше упражнений на каждую группу мышц, чтобы тренироваться, чтобы ваше тело могло выполнять больше работы и дольше.

Это больше похоже на кроссфит
тренировка.

Общие рекомендации

Количество упражнений, которые вы хотите сделать
на группу мышц можно разделить в течение недели в зависимости от типа
тренировки, которые вы будете делать.

Ниже приведены некоторые основные рекомендации, чтобы дать вам представление о том, как это может выглядеть для следующих двух примеров сплита всего тела и сплита в стиле бодибилдинг.

Сплит всего тела

Если вы делаете сплит всего тела, который очень эффективен для сжигания жира и стройности, то вы, вероятно, будете тренироваться 2-3 дня в неделю.

Поскольку вы тренируетесь меньше дней, вы можете делать больше упражнений за тренировку и при этом иметь достаточно времени на восстановление.

• Начинающие : Начните с 1 упражнения на группу мышц 2-3 раза в неделю
• Промежуточный : 1 упражнение на группу мышц и, возможно, 2 упражнения на отстающие группы мышц или часть тела, которую вы пытаетесь для улучшения
• Продвинутый : 1-2 упражнения на группу мышц, хотя как продвинутый лифтер вы получите больше пользы от других типов тренировочных сплитов.

Сплит по бодибилдингу

Если вы делаете сплит по бодибилдингу, то, вероятно, вы пытаетесь улучшить свое тело, наращивая мышцы и сжигая жир.

В этом случае вам нужно стремиться к 4-6 дням в неделю и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, ваш тренировочный сплит будет выглядеть примерно так:

• Понедельник: Ноги, грудь, трицепсы
• Вторник: Спина, плечи, бицепсы
• Четверг : Ноги, грудь, трицепсы
• Пятница: Спина, плечи, бицепсы

Поскольку вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, количество упражнений на каждую группу мышц может быть меньше, чем если бы вы их тренировали. раз в неделю.

Заключительные мысли

Обычно, если есть определенная часть тела, на которой вы хотите сосредоточиться, вам нужно проделать небольшую дополнительную работу над этой одной областью.

Начало тренировки с отстающей частью тела, как правило, позволяет ей лучше реагировать на вашу тренировку.

Вы также можете добавить пару дополнительных упражнений, специфичных для этой части тела.

Новичку сначала достаточно выполнять одно упражнение на каждую группу мышц.

Затем, когда ваше тело начнет адаптироваться, вы можете постепенно увеличивать количество упражнений, которые вы делаете для каждой группы мышц, в зависимости от вашей конкретной цели.

Меньше значит больше, поэтому начните с наименьшей суммы
чтобы вызвать изменение, а затем постепенно добавлять с течением времени.

• Pinterest
• Facebook
• Twitter

Оптимальный объем на группу мышц, часть тела, тренировку и неделю

Как я уже объяснял, объем силовой тренировки (количество упражнений , подходов и повторений вы делаете) является ключевым фактором, влияющим на эффективность вашей тренировки.

Это означает, что если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, ваша цель — использовать оптимальное количество объема для каждой части тела и группы мышц за тренировку и за неделю в целом.

Дело в том, что не существует точного объема силовой тренировки, который бы идеально подходил для каждого .

Из-за индивидуальных различий, таких как конкретные цели, опыт тренировок, генетика, переносимость объема, работоспособность, возможности восстановления и многое другое, невозможно дать одну рекомендацию, которая подходит всем.

Однако есть и хорошие новости.

Существует диапазон объемов, который лучше всего подходит для большинства людей

После более чем 10 лет навязчивых исследований, личного опыта и наблюдения за множеством реальных результатов вы начинаете замечать, что в наиболее успешных программах тренировок, как правило, есть определенные вещи. общий.

В данном случае я говорю об объеме. В частности, общее количество подходов и повторений, предписываемых для каждой группы мышц и частей тела за тренировку и в неделю.

Хотя программы тренировок могут сильно отличаться, рекомендации по объему всегда на удивление близки и находятся в определенном «диапазоне».

Как оказалось, наука, похоже, тоже согласна с этим «диапазоном».

Большинство исследований, которые я видел за эти годы, которые изучали объем тренировки (особенно одно, проведенное Вернбомом и др.), Показывают, что на самом деле существует количество подходов и повторений для каждой части тела / группы мышц, которые имеют тенденцию работать лучше, чем все остальное.

Объедините все это с различными другими рекомендациями экспертов, и вы получите то, что я называю Оптимальный диапазон объема .

Оптимальный диапазон объема

Проще говоря, оптимальный диапазон объема для большинства людей составляет:

• Для каждой большой группы мышц: около 60-120 повторений В НЕДЕЛЮ .
• Для каждой меньшей группы мышц: около 30-60 повторений В НЕДЕЛЮ .

Более конкретно это распределяется следующим образом:

• Грудь : 60-120 повторений в неделю.
• Спина : 60-120 повторений в неделю.
• Quadriceps : 60-120 повторений в неделю.
• Подколенные сухожилия : 60-120 повторений в неделю.
• Плечи : 30-60 повторений в неделю.
• Бицепс : 30-60 повторений в неделю.
• Трицепс : 30-60 повторений в неделю.
• Икры : 30-60 повторений в неделю.
• Abs : 30-60 повторений в неделю.

И вот… мои рекомендации по оптимальному диапазону громкости.

Может также работать больший или меньший объем? Да, конечно, возможно.Однако это еще раз НЕ о том, что может работать . Это все о , что лучше всего работает .

И, основываясь на научных исследованиях, реальных результатах, более чем 10-летнем личном опыте, рекомендациях экспертов и наиболее успешных существующих программах силовых тренировок, этот объем составляет , который лучше всего подходит для большинства человек .

Применение оптимального диапазона объемов к вашей частоте тренировок

Теперь, глядя на эти рекомендации, первый вопрос, который у вас, вероятно, возникает:

Почему это «за неделю», а не «за тренировку?»

По сути, это оптимальное всего объема в неделю , который вы должны использовать для каждой группы мышц и каждой части тела.

Чтобы разбить его на то, что вам нужно делать на каждой тренировке, вы должны применить этот оптимальный диапазон объемов к выбранной вами частоте силовых тренировок.

Это означает, что точное количество подходов и повторений, которые вы должны выполнять на каждой тренировке, зависит от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц / часть тела один, два или три раза в неделю.

Вот как это могло бы сломаться…

Тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.

Если вы тренируете каждую группу мышц / часть тела один раз в неделю, вы должны делать:

• 60-120 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку, с всего 1 тренировку для каждой группы мышц за неделю.
• 30-60 повторение для каждой малой группы мышц за тренировку, из которых — всего 1 тренировка для каждой группы мышц в неделю.

С графиком тренировок, который тренирует каждую группу мышц только один раз в неделю , вам нужно будет получить этот весь диапазон недельного объема во время еженедельной тренировки 1 для каждой группы мышц.

(Обратите внимание, это частота, которую я рекомендую реже всего.)

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Если вы тренируете каждую группу мышц / часть тела (примерно) два раза в неделю, вы должны делать:

• 30-60 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку, с примерно 2 тренировок для каждой группы мышц в неделю.
• 15-30 повторений для каждой малой группы мышц за тренировку, из них примерно 2 тренировок для каждой группы мышц в неделю.

С графиком тренировок, который тренирует каждую группу мышц примерно два раза в неделю , вам нужно разделить этот недельный диапазон объема на примерно на 2 и равномерно распределить его на 2 (или около того) еженедельных тренировок для каждая группа мышц.

(Обратите внимание, это частота, которую я рекомендую большинству учеников среднего / продвинутого уровня.)

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Если вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю, вы должны делать:

• 20-40 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку, с 3 тренировками для каждой группы мышц в неделю.
• 10-20 повторений для каждой малой группы мышц за тренировку, с 3 тренировками для каждой группы мышц в неделю.

При расписании тренировок, которое тренирует каждую группу мышц три раза в неделю , вам нужно разделить этот недельный диапазон объема на 3 и равномерно распределить его по вашим 3 еженедельным тренировкам для каждой группы мышц.

(Обратите внимание, это частота, которую я рекомендую всем новичкам.)

Следует ли использовать нижнюю, среднюю или верхнюю границу диапазона громкости?

Второй вопрос, который у вас, вероятно, возникнет относительно оптимального диапазона громкости, заключается в том, следует ли вам использовать низкий, средний или высокий диапазон.

Этот вопрос восходит к тому, что я упоминал ранее о том, что не существует ТОЧНОГО количества тома, идеально подходящего для всех, из-за различных индивидуальных различий.

Ну, на этот вопрос ответят именно те индивидуальные различия.

В целом и в большинстве случаев это происходит следующим образом …

• Если вы новичок с ЛЮБОЙ целью (наращивание мышц, увеличение силы, потеря жира и т. Д.), Тогда вы будете старайтесь оставаться на самом нижнем конце диапазона громкости.
• Если вы ученик , средний, или , продвинутый, с основной целью нарастить мышечную массу ( или что-то еще, что «выглядит» похоже на ), вам следует чаще всего придерживаться среднего-высшего диапазона объема. Если у вас генетика ниже среднего и / или способность к восстановлению ниже среднего, то вам лучше всего оставаться в нижней части оптимального диапазона объемов.
• Если вы являетесь учеником среднего уровня или продвинутого с основной целью увеличения силы , вам чаще всего следует придерживаться нижнего-среднего диапазона объема.
• Если вы начинающий , средний или продвинутый стажер с основной целью потерять жир и поддерживать мышцы (и , возможно, нарастить ), пока вы теряете этот жир, тогда вам нужно лучше всего придерживаться нижней границы диапазона громкости.

Почему меньше объема для небольших мышечных групп?

Третий вопрос, который может возникнуть у вас по поводу оптимального диапазона объемов: почему для небольших групп мышц рекомендуется меньше, чем для групп с большими мышцами.

Отчасти это связано с тем, что они меньше по размеру и не нуждаются в таком объеме, как большие группы мышц.

Тем не менее, это в основном из-за того, что эти меньшие группы мышц уже довольно усердно используются во вторую очередь при тренировке более крупных групп мышц. То есть они уже получают тонны косвенного объема .

Например, большинство упражнений на грудь также достаточно хорошо воздействуют на плечи и трицепсы, большинство упражнений на плечи также довольно хорошо воздействуют на трицепсы, а большинство упражнений для спины также довольно хорошо воздействуют на бицепсы.

Существует очень значительных перекрытий, и это определенно необходимо учитывать при планировании объема тренировки.

Рекомендации по оптимальному объему уже учитывают это.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, каков оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц и части тела на тренировке и в неделю, вы, вероятно, также задаетесь вопросом, как разбить его на подходы и повторения в упражнении. Что ж, давайте выясним…

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на каждой тренировке?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимального режима тренировок для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

Сколько упражнений для груди вы должны делать за тренировку? (Окончательное руководство) — Fitbod

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или до более сложных движений.

Тренируя движения, например, прыжки на груди, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышц, ощущении глубокого растяжения и форсировке. сильные схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для секций тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который проинструктирует вас о правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу жима, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит. в котором задействованы «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди… не говоря уже о том, что ты целый день бегаешь по тренажерному залу.

Выбирая 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу.Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гиперфокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем протяжении движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Стоит ли тренироваться до мышечной усталости?

экстремальная тренировка для экстремальных результатов?

Большинство профессионалов в области фитнеса рекомендуют тренировочный объем 10-15 подходов на группу мышц в неделю.В прошлые годы я рекомендовал 10-30 сетов в своих интервью для большинства людей с некоторыми отклонениями, использующими более высокие объемы, например IFBB Pro Nina Ross. По правде говоря, даже я мог быть излишне консервативным.

Недавно я опубликовал результаты тренировочного исследования в соавторстве с Майком Исретелем, в котором участники продолжали добиваться хороших результатов, увеличивая свой тренировочный объем до 32 подхода приседаний в неделю .

Я заметил, что утверждение авторов о том, что это самый большой из когда-либо изученных томов, не совсем верно.Radaelli et al. (2015) участники выполняли 1, 3 или 5 подходов в упражнении с 2 упражнениями для бицепса и 3 для трицепса в программе трехкратных тренировок всего тела в неделю. Таким образом, для бицепсов заданные объемы в неделю составляли 6, 18 и 30; для трицепса — 9, 27 и 45. Все подходы выполнялись до отказа. Это, вероятно, мое самое любимое исследование объема обучения на сегодняшний день, потому что они изучали такой широкий диапазон объемов, исследование длилось полных 6 месяцев, и участниками были военнослужащие.Многие исследуемые группы не борются ни с чем, кроме саркопении.

За исключением жима лежа, результаты всех измерений показали, что доза-реакция «больше — значит лучше» вплоть до сверхвысоких объемов, как показано ниже. Обратите внимание на значительный прирост толщины трицепса в группе, выполняющей 45 подходов на трицепс в неделю. Кажется, что даже не наблюдается убывающей отдачи от роста мышц. Однако для развития силы дополнительный прирост от большего количества подходов был довольно скудным.

Вчера Schoenfeld et al. (2018) опубликовали очень похожее исследование. Мужчины, тренированные на силу, выполняли 1, 3 или 5 подходов за упражнение в течение 8-недельного исследования. Это привело к общему количеству подходов в неделю на группу мышц: 6 и 9 подходов для группы из 1 подхода, 18 и 27 подходов для группы из 3 подходов и 30 и 45 подходов для группы из 5 подходов в верхней и нижней группе. конечности соответственно. Таким образом, объем тренировок для квадрицепсов был на 50% выше, чем для трицепсов и бицепсов.Все подходы были выполнены до отказа.

Как показано ниже, не было никакого влияния тренировочного объема на развитие силы, тогда как наблюдалась четкая доза-реакция тренировочного объема с более высокими объемами, что приводило к заметно большему росту мышц.

Это 2 исследования, подтверждающих, что чем больше подходов вы делаете для мышцы, тем больше она растет, по крайней мере, до 45 подходов в неделю. До отказа. Многие тренеры спорят, есть ли смысл делать больше 10 подходов в неделю, поэтому 45 подходов до отказа звучат нелепо.Откуда этот контраст?

Опыт обучения. Большинство исследований проводится на неподготовленных людях. Нетренированный обычно коррелирует с немотивированным. Они могут приложить усилия, чтобы выполнить некоторый объем тренировок, но если они знают, что им нужно выполнять 45 подходов в неделю, они обычно сдерживаются, и по мере того, как они утомляются, тренировочные усилия уменьшаются еще больше. С физиологической точки зрения также имеет смысл, что чем более продвинутым вы становитесь, тем выше увеличивается ваш оптимальный тренировочный объем.Опытные ученики более устойчивы к мышечным повреждениям и нервно-мышечной усталости. У продвинутых учеников также наблюдается притупленная гормонально-анаболическая реакция на заданный тренировочный объем.

Большинство анализов не разделяют исследования по опыту обучения, поэтому моя исследовательская группа проводит мета-анализ. Мы собрали все исследования по объему тренировок, когда-либо опубликованные, и рассчитали величину найденного эффекта и нанесли результаты отдельно для нетренированных и тренированных людей. Размеры отрицательных эффектов включены, но не показаны, поскольку они, вероятно, указывают на ошибку измерения или несоблюдение программы тренировки.Если вам удается потерять мышцы во время тренировок без дефицита энергии, что-то происходит ужасно, ужасно неправильно.

Вот что показывают данные для неподготовленных людей. Логарифмическая линия тренда показывает увеличение прироста от 5 до 20 подходов в неделю, но это не совсем так. Примечательно, что максимальный размер эффекта предназначен для очень низкой громкости, а некоторые из самых низких неотрицательных размеров эффекта — для максимальной громкости.

Теперь сравните эти результаты с исследованиями обученных людей.На этих графиках пока нет последнего исследования Шенфельда, поэтому они недооценивают влияние объема. График также не отображает (но включает) основные выбросы Radaelli et al. поскольку это буквально за пределами чартов, высоко в правом верхнем углу. Даже без них данные прекрасно вписываются в убывающую кривую доходности. На этих же данных я основывал свой традиционный диапазон 10-30 сетов. Студенты моего последнего курса PT заметят, что я обновил этот диапазон, включив в него рекомендации по большему объему, основанные на последних исследованиях.

Взятые вместе, эти данные убедительно подтверждают эффективность тренировок с очень большим объемом. Тем не менее, многие люди, пробовавшие такие большие объемы, быстро натолкнулись на стену. Я думаю, что, основываясь на литературе и моем опыте оказания помощи сотням людей в достижении их идеального телосложения, большинство людей сталкиваются с ограничениями своей силы воли или соединительной ткани задолго до того, как их мышцы фактически становятся неспособными восстанавливаться после тренировочного объема.

Но, и это большое, но — не просто прекрасная попка для приседаний, но и предостережение, связанное с размером с Кардашьян — большего объема не всегда лучше . Я считаю, что при оценке оптимального тренировочного объема вы должны учитывать по крайней мере следующие факторы. Следует учитывать и другие очевидные факторы, такие как расстройства и травмы, а в определенный момент возраст.

Если вы не принимаете во внимание чью-то способность к восстановлению, вы можете не только тратить время и силы и рискуете получить травму, но и напрямую сокращаете свои достижения.Несколько исследований показали, что существует оптимальный объем тренировок, по сравнению с которым выполнение большего или меньшего количества упражнений снижает прогресс [2, 3, 4]. Наиболее известным из них является исследование German Volume Training, которое показало, что сокращение объема вдвое по сравнению с исходным шаблоном из 10 подходов улучшило результаты, как показано ниже.

Я также хотел бы подчеркнуть, насколько важно питание для вашей способности к восстановлению. Чтобы проиллюстрировать это, во время голодания Рамадан спортсмены набирают силу на быстрее , когда они уменьшают свой объем на 22%, чем когда они придерживаются своего предыдущего тренировочного объема.Таким образом, ни одна программа не является оптимальной для нарезки, а также для набора массы. На самом деле не существует универсальной программы.

В заключение, ты должен много работать, если ты хочешь принять участие в Олимпии, но ты также должен работать с умом, чтобы твое тело не развалилось.

Перетренированность — почему меньше значит больше

Часто бывает так, что когда кто-то впервые открывает для себя тренажерный зал и действительно начинает тренироваться, он часами тренируется, ударяя одну и ту же часть тела 3-4 раза в неделю, тренировка 7 дней в неделю.В этой статье будут рассмотрены причины перетренированности. Легко сказать: «Ваша тренировка длится слишком долго» или «Вы делаете слишком много подходов», но люди часто игнорируют этот совет. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы поймете, ПОЧЕМУ вы перетренировались, и внесете необходимые изменения в свой распорядок, чтобы начать набирать серьезные мышцы!

Что такое перетренированность?

Давайте начнем с быстрого определения перетренированности:

Перетренированность возникает, когда вы слишком сильно толкаете свое тело и проходите точку, от которой ваше тело может восстановиться.Чтобы добиться успеха, вы должны перегрузить мышцы, а затем дать достаточно времени для восстановления и роста, отдыхая. Перетренированность возникает, когда либо перегрузка слишком велика, либо период отдыха, или время восстановления, слишком мал.

Интенсивность тренировки.

Теперь вы должны тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы перегрузить мышцы, что приведет к появлению крошечных разрывов в мышечных волокнах. После тренировки эти слезы начинают восстанавливаться, а затем снова становятся немного больше, чем раньше, когда ваше тело полностью восстановится после тренировки.

Тренировка со слишком низкой интенсивностью, например, недостаточное выполнение достаточного количества подходов или недостаточный вес, не приведет к эффективному разрушению мышечных волокон, что означает отсутствие роста, поскольку волокна не станут больше и сильнее, чем раньше, если они не были эффективно перегружены во время тренировки … Если мышцы могут легко переносить перемещаемый вес, им не нужно расти больше и сильнее … Значит, они не будут!

С другой стороны, тренировка со слишком высокой интенсивностью вызовет разрушение мышечных волокон после точки восстановления, то есть разрывы в мышцах будут более серьезными и потребуют дней отдыха или даже недель и месяцев отдыха. и терапия в некоторых более тяжелых случаях перетренированности.

Когда интенсивность тренировки слишком высока, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления. Перетренированность может произойти в результате тренировки группы мышц до того, как она успела полностью восстановиться после предыдущей тренировки, например, тренировки каждой части тела 2-3 раза в неделю … После того, как вы закончите тренировку, мышцы, которые вы проработали, обычно куда-то уходят. между 24-48 часами на восстановление после тренировки. Рост происходит только ПОСЛЕ этого периода восстановления, поэтому, например, тренировка рук в понедельник и снова в среду не рекомендуется, поскольку, хотя вы можете чувствовать себя хорошо и готовы тренировать их снова, и любая болезненность от предыдущего тренировка, возможно, и закончилась, в действительности мышцы только что вошли в окно времени, в течение которого произойдет какой-либо рост, и повторная работа тех же мышц снова сломает их и предотвратит любой рост.

Лучше меньше, да лучше.

Многие люди думают, что чем больше, тем лучше, но это часто не так, когда мы пытаемся нарастить мышечную массу. Чтобы разбить это на части и сделать его немного проще для понимания, представьте, как вырыть яму, время, которое вы проводите в тренажерном зале, эквивалентно рытью ямы, время, необходимое вашему телу для восстановления после тренировки, — это то, сколько времени потребуется повторное заполнение ямы и нагромождение грязи поверх ямы — это рост мышц. Таким образом, вы можете насыпать лишнюю грязь ТОЛЬКО после того, как отверстие будет повторно заполнено, что требует времени! Если вы выкопаете слишком глубокую яму, на ее повторное заполнение уйдет слишком много времени… и у вас не будет времени, чтобы положить сверху лишнюю грязь… это означает отсутствие роста мышц !! Тренировка части тела 2 дня подряд будет равносильна рытью одной ямы, а затем продолжать копать ту же яму еще глубже на следующий день … у вас никогда не будет возможности насыпать землю сверху, что означает, что вы никогда не получите ее тренировка мышц вот так….Фактически, вы двигаетесь назад, вы, вероятно, будете терять мышцы и почти наверняка перетренируетесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Ключ в том, чтобы найти баланс между тренировками с достаточно высокой интенсивностью, чтобы разрушить мышечные волокна без тренировок настолько, чтобы ваше тело не могло восстановиться после тренировки. Это будет варьироваться от человека к человеку, и не существует точного метода тренировок, который гарантировал бы наилучшие результаты для всех, вы должны найти то, что работает для вашего собственного тела.Я часто вижу людей, которые спрашивают, сколько подходов им следует выполнить для каждой группы мышц, и хотя каждый человек индивидуален, и нет точных цифр, которые подойдут для всех, я могу дать рекомендуемый диапазон подходов для каждой группы мышц, он предназначен для тех, кто тренируются для набора мышечной массы и имеют за плечами некоторую базовую подготовку, желательно хотя бы какую-то программу для новичков в течение 10 недель или около того. Очевидно, что большие группы мышц, такие как спина и ноги, можно тренировать с большим количеством подходов, чем меньшие группы мышц, такие как бицепсы, которые могут получить интенсивную тренировку всего за несколько упражнений.Еще одна распространенная ошибка перетренированности — это удары по бицепсам в слишком большом количестве подходов. Вы можете зайти почти в любой тренажерный зал и обнаружить, что кто-то делает 20 с лишним подходов на бицепс, находясь под неправильным представлением, что «больше — лучше».

Вот рекомендуемый диапазон настройки для каждой группы мышц:

Диапазон повторений для наращивания мышц составляет 6-12 повторений в подходе, и вы должны поднимать вес, с которым вы изо всех сил пытаетесь выполнить последнюю пару повторений в каждом подходе в хорошей форме. Как только вы достигнете своего диапазона повторений с хорошей техникой, пора увеличивать вес.Важно, чтобы люди младше 18 лет не поднимали тяжелые веса и / или не использовали малый диапазон повторений. Если вам меньше 18 лет и вам нужен совет по тренировкам, посетите форум Muscle and Strength, где вы можете найти статьи и упражнения, специально предназначенные для тренеров-подростков.

Указанные числа не включают комплекты для разминки. (Разогревающие подходы всегда должны выполняться в первую очередь, обычно один подход с очень легким весом и один подход примерно на 50% от вашего тренировочного веса, а также растяжки.)

Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц, и их можно тренировать дважды в неделю, но, опять же, эффективность тренировки их один или два раза в неделю будет варьироваться от человека к человеку.Цифры, перечисленные выше, являются всего лишь общим планом для тех, кто не понимает, сколько подходов может выполнять каждая группа мышц, или, действительно, чтобы подчеркнуть, что некоторые люди могут перетренировать определенную группу мышц, если они не видят результатов. Я не говорю, что каждый должен каким-либо образом придерживаться этих диапазонов, если вы обнаружите, что 15 подходов на трицепс наиболее эффективны для вас и обеспечивают наилучшие результаты, тогда придерживайтесь их! Однако большинство естественных тренеров обнаружат, что наиболее эффективное количество подходов для выполнения на тренировке будет в указанных выше диапазонах.

Как я только что объяснил, отдых важен, и вам нужно максимум 3-4 упражнения на группу мышц за тренировку, теперь идеальный отдых между подходами составляет 60-90 секунд и 2-3 минуты между каждым упражнением. Если вы сделаете математику, то эти числа должны означать, что ваша тренировка легко завершится в течение часа, возможно, если вы тренируете 2 группы мышц, а затем также пресс, она может длиться немного дольше, но никогда не должна быть больше 90 минут, так как это снова перетренированность. .

Не считая разминки и растяжки, я бы посоветовал сократить время тренировки менее 60 минут, по истечении этого времени ваше тело начинает расщеплять собственную мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве топлива.Это связано с гормоном стресса под названием кортизол, который выделяется в больших количествах после того, как вы потратили столько времени на тренировку.

Процедура наращивания мышц.

Теперь, когда я рассказал вам, как избежать перетренированности и, что более важно, причины, по которым вы должны избегать перетренированности, я покажу вам пример программы тренировки для наращивания мышечной массы, которую я создал. Упражнение рассчитано на 4 дня и следует всем вышеперечисленным рекомендациям, вы никогда не должны тренироваться дольше 60 минут, используя этот распорядок:

Другие тренировки перечислены в разделе тренировок.Вы можете найти мой полный 4-дневный план наращивания мышц сплит здесь.

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: ноги

Четверг: Плечи

Пятница: спина и бицепсы

Полная тренировка здесь: 4-дневная программа Шона для наращивания мышечной массы.

Так что не забывайте усердно тренироваться, но качество ваших тренировок, а не количество, которое принесет вам наилучшие результаты.

Ссылки:
(30.10.2007) Роберт ДиМаджио http: // www.bodybuilding.com/fun/dimaggio12.htm

.