Разгибание рук стоя: Разгибание рук на верхнем блоке стоя — akvaufa5.ru

Разгибание рук на блочном тренажере. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Изолирующие упражнения на трицепс

В разгибаниях в тренажере основная часть нагрузки идет на медиальную головку трицепса. Они включаются в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть. Затем она плавно переходит на боковую часть мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда не хватает усилия предыдущей части трицепса.

Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верх руки, не давая ему опускаться за голову. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца. Она забирает часть нагрузки с трицепса, когда он разгибает локоть.

Это простое упражнение могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Оно не требует особенной физической подготовки. Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

Необходимо занять правильное исходное положение. Оно зависит от того, на каком тренажере будет выполняться данное упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и для коленей. Атлету следует стать коленями на подушку, а руками взяться за рычаги.
У некоторых тренажеров есть специальные подушки для локтевых суставов. В этом случае руки кладутся на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.
Расслабив плечи и сделав вдох, атлет придает позвоночнику нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать рукояти тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем на выдохе опускаются.
Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 сгибаний. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков – 10 кг.

Безопасность

Это упражнение может показаться слишком простым, но это не означает, что стоит забывать про технику безопасности. Как и во многих других упражнениях для трицепсов, вся нагрузка должна идти только на рабочую мышцу. Для этого нужно уменьшить количество движений, совершаемых локтями. Они должны стоять неподвижно на подушке тренажера. Если локти будут двигаться, то при работе с большим весом увеличится риск, что они травмируются.

Также очень важно держать спину ровно
, иначе позвоночник будет получать дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не уместен на тренировках новичков, так как он не дает трицепсам в полной мере прочувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса
. У новичков на последних повторениях часто начинает округляться спина. Это негативно влияет на проработку трицепсов, а также может увеличить риск получения травмы. Если не получается сделать качественное повторение, то нужно попросить друга, который немного подтолкнет вес и снизит нагрузку на ваши руки.

Некоторые атлеты ошибочно полагают, что это упражнение можно делать в начале тренировки
. Очень важно запомнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы, а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения
. Она наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Экипировка

Для выполнения разгибаний на трицепс понадобится специальный тренажер. Он есть практически в любом тренажерном зале, но может иметь разную конструкцию. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для поврежденных ранее локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Они особенно актуальны при работе с большим весом.

Во всех тренажерах на трицепс важно учитывать растяжку своего локтевого сустава. Если он недостаточно хорошо тянется, то его нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого рука сгибается в локте и заводится за спину. В области локтя можно легко надавить до ощущения растяжения.
Локти обязательно должны фиксироваться в одном положении. На некоторых тренажерах это легко можно сделать, когда на других атлет может испытывать трудности.
Если такого тренажера в спортзале нет, то можно тренироваться, используя нижний блок кроссовера. Для этого необходимо сесть на лавку, повернувшись спиной к тренажеру.
Это упражнение должно выполняться после двух базовых на трицепс. Важно прочувствовать легкое жжение в мышцах.
Руки всегда разгибаются полностью, чтобы трицепс лучше растягивался.

Р
азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока
в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину
изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3
ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка)
, малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

развитие силы трицепса;
адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”)
;
больший объем руки;
повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка)
, затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2
счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2
сек;
не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
если у Вас болят плечи (передняя дельта)
, то не используйте это упражнение;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5
, повторений 10-15
.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5
(с веревкой)
и 6
(с прямой рукоятью)
места со значениями ЭМГ 74+-22.64
и 67+-20.48
. Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон)
.

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS.

а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса:
медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу
все пучки трицепса, в особенности – медиальную
. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса
. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз
.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.
Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
Повторяйте на каждую руку 4х8–12
.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса
, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут
более подготовленным к нагрузке мышцам.

Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз
.

А также существует изогнутая рукоять
для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов
, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений)
. Выбирайте небольшой вес
, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса
.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам
не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц:
латеральный пучок трехглавной
мышц рук
Дополнительная группа:
при правильном
выполнении — нет
Тип упражнения:
изолирующее
Сложность:
для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего
блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории
изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная
тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует
увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока
потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме
трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение
таких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области
плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только
трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно
мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете
напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя
выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую
рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед
вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь
развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу
выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался
прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась
передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием.
Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте
позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением
по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего
блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются
и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не
только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на
большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой
могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы
новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную
нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация,
но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом
до 60 кг.
Узел требует максимального контроля
движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной
техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим
атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда
движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя,
а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность
равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно
расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск
травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной
рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей.
Удерживайте локти и кости
на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно
задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки
на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус.
Фиксация корпуса в исходной
позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют
развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока.
Вес будет тянуть
вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка
перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко.
Чрезмерный наклон вперед
загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок.
Голову
держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить
трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть
выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не
заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете
боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки
можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после повреждений
локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после
операций.
Если недавно была получена лучезапястная
травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно
простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества
техники:

результативная проработка боковой головки
трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке
рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми
весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми
жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с
блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение
отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема
руки.

Разгибание рук с гантелей из-за головы | willandwin.ru

Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ. Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения.

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная.

Но нас интересует только длинная(внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе.

Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

Предплечье. Помогают удерживать вес гантели.
Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении.
Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:

Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели)
Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног.
За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов.

Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выберите подходящую гантель
Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина. Пальцы должны смотреть назад. С помощью второй руки закиньте ее вверх над головой, и так же возьмитесь ей за гантель. В конечном итоге, у вас должно оказаться две ладони рядом, соединенные между собой большими и указательными пальцами.
Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо.
Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым.
Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред.

Выполнение:

На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову.
Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение.

Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:

Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
Положение тела становится более устойчивым
Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить.

Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выберите гантель подходящего веса
Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и утритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен.
Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте.
Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.

Выполнение:

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.

Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение.

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя)

Данный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стоек останутся. То есть сидя будет более изолированной вариантом. Но только теперь мы будем выполнять двумя гантели, вместо одной. Что же нам это даст?

Во-первых, уменьшается нагрузка на кистевые суставы, так как хватает у нас будет другим. О нем я расскажу далее.
Во-вторых, появиться свободный ход наших плечей(возможность смешать их вперед и назад). Благодаря этому, мы сможем подобрать наиболее удобную позицию для себя, где лучше всего ощущается растяжение головок трицепса. Но взамен на это, нам придется пожертвовать весом гантели. И значительно его снизить.

Как вы видите, вариант будет очень полезен новичкам. Так как работая с одной гантелью, они могут испытывать болевые ощущение в кисти. Конечно же это пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но на это потребуется какое-то время. И на этот период можно брать две гантели и смело работать с ними.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите две одинаковых гантели, с которыми вы сможете сделать упражнение на 12-15 повторений.
Выберите положение стоя или сидя и примите его. Выше описаны эти варианты.

Гантели ставим на колени, и беремся за них нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимаем их вверх над головой и переворачиваем гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец внизу.

Выполнение:

На вдохе согните руки в локтях, и опустите гантели вниз.
Далее на выдохе напрягая трицепс, выжмите их вверх.

Локти могут быть как полностью параллельны друга другу, так и немного разведены в стороны. Поэкспериментируйте и найдите лучшую позицию для себя. Но не забывайте, чем дальше друг от друга локти тем меньше включается трицепс.

Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

Это последний вариант, о котором я бы хотел рассказать. Лучше всего его выполнять сидя. Так как проще будет удерживать равновесие. А в положении стоя, вам придется сразу следить за стабилизацией тела и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нейромышечная связь. Выполняя разгибание одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:

Уменьшение дисбаланса в развитии каждой руки.
Увеличение амплитуды движения. То есть, мы можем сильнее согнуть руку и растянуть длинную головку.
Возможность подобрать более выгодное положение рук. За счет того, что плечевой сустав не ограничен в движении.
Проще фокусироваться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована всего одна рука.
Ну и конечно же благодаря параллельному хвату, уменьшается нагрузка на кистей сустав.

Но не стоит забывать, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время нашей тренировки увеличится вдвое. Ну и конечно же одна рука слабее чем две, поэтому следите за тем весом который берете.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите гантель в одну из рук
Сядьте на скамью для жима. Спина должна быть прямой, в пояснице небольшой прогиб. Если хотите сделать упражнение более изолированным, облокотитесь об спинку, установленную под углом 90°.
Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец находился вверху. И разверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону.
Свободной рукой можно держаться за скамью или за локоть рабочей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку.

Выполнение:

На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы.
Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу.
На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх.

Я думаю уже многие из вас заметили. Что ранее я говорил про положение локтей. И чем сильнее они развернуты в сторону, тем меньше растягивается трицепс. Но почему тут я советую их максимально расставить в стороны? Все очень просто. Раз нам не мешает вторая рука, значит мы можем смело опустить руку ближе к соседнему плечу. Это дает нам возможность реальнее растянуть трицепс.

Всем успехов в тренировках!

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Жим вниз или разгибание на верхнем блоке способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму.

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя – традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты.

Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.

Преимущества разгибания рук на блоке стоя:

— тренирует трицепс изолированным методом;
— нет противопоказаний для проведения;
— требуется только тросовый тренажер;
— не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.

Техника разгибания рук на блоке стоя

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес. Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме.

Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.

Упражнения не должны выполняться резко. Далее:

— установите локти параллельно тренажеру;
— прижмите локти к телу;
— при возникновении боли уберите лишний вес;
— можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;
— используйте веревку, а не ручку тренажера;
— можно попробовать разгибать руки по очереди.

Упражнение Разгибание руки в наклоне с гантелью

В этом материале речь пойдет о таком упражнении, как разгибание рук с гантелью в наклоне. Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс! Упражнение трудно назвать сверх популярным и распространенным, однако все же находит применение у некоторого числа атлетов при тренировке трицепса.

Упражнение: Разгибания рук в наклоне. Как накачать трехглавую мышцу плеча — трицепс

Небольшая популярность данного упражнения не говорит от том, что разгибание рук в наклоне является менее эффективным или вовсе бесполезным по сравнению со своими «конкурентами», такими как французский жим лежа, разгибание рук на блоке и так далее. Скорее причина в некой симпатии среди атлетов и возможно даже нюансов выполнения. Итак, разгибание руки в наклоне вряд ли можно применять, как базовое на трицепс. Более целесообразно применять его в качестве «добивки». Это упражнение может помочь атлету повысить детализацию трехглавой мышцы плеча. Разгибание рук в наклоне можно отнести к упражнениям с высокой концентрацией при выполнении.

Разгибание рук в наклоне — упражнение для трицепса

Анатомия

Разгибание рук в наклоне с гантелью упражнение, которое как уже говорилось направлено для проработки трехглавой мышцы плеча — трицепса. Название данной мышечной группы говорит нам о том, что она состоит из трех частей. Таким образом трицепс состоит из латеральной головки, медиальной и длинной головки. Латеральная головка находится с внешней стороны трицепса, медиальная соответственно — внутренняя часть трицепса, ну а длинная находится между латеральной и медиальной. Разгибание руки в наклоне упражнение которое довольно равномерно задействует все три головки трицепса, однако меняя положение кисти вокруг оси можно усилить акцент на ту или иную часть трехглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения разгибания рук в наклоне

Техника выполнения

Подойдите у горизонтальному упору. Как правило роль упора играет обычная горизонтальная скамья. Поставьте колено на лавку и обопритесь кистью одноименной руки. Свободная нога отставлена немного назад и в сторону. Поясница должна быть прогнута вниз.

Возьмите в руки гантель и выведите локоть на такую высоту, чтобы плечо было параллельно полу.

Из положения руки в 90 градусов или немного больше начинайте движение кисти в вверх до полного распрямления в локтевом суставе. Движение лучше выполнять с предельной концентрацией и без рывков.

При достижения кистью руки верхней точки амплитуды начните плавно опускать руку в исходное состояние, которое характеризуется положением в локтевом суставе 90 градусов или немного больше.

Рекомендуемое количество повторений: 15 — 20 раз

Примечания при выполнении разгибаний рук в наклоне

Примечания

Разгибание руки в наклоне лучше всего использовать как вспомогательное упражнение для проработки трицепса.

При выполнении упражнения не стоит чрезмерно сгибать руку в локте в исходном положении. Оптимальный угол в локтевом суставе составляет 90-95 градусов.

В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена. Еще более повысить эффективность упражнения можно за счет концентрированной фиксации руки в верхней точке на 1 секунду. Что касается нижней точки амплитуды упражнения, то в этой точке никаких пауз не должно быть.

Динамика выполнения упражнения может быть описана как: выпрямление руки мощным усилием мышц трицепсов и плавное опускание после достижения верхней точки амплитуды. То есть в негативной фазе выполнения упражнения, когда происходит опускание руки с гантелей до исходного состояния, динамичность движения более плавная нежели при подъеме руки.

Упражнение можно выполнять и не прибегая к помощи упора и при том сразу двумя руками. Разгибания рук в наклоне стоя вариант не менее эффективный, однако требует большей концентрации в технике выполнения. Этот вариант больше подходит для опытных спортсменов.

Упражнение 10. Сгибание и разгибание рук (эспандер за головой)

Сгибание и разгибание рук со штангой (сидя или стоя)

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
304 142
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — разгибатели пальцев и запястья Дополнительные — пронаторы и суппинаторы запястья Сложность выполнения — лёгкая

Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)

Цель упражнения:

Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. (2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Цель упражнения:

Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. (2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Девушки тоже рулят

Подъем штанги на бицепс подходит и для девушек, но исполнение имеет небольшие нюансы.

Станьте прямо, возьмите гриф хватом с ладонями вниз, руки расположите по ширине плеч. Ноги чуть согните. Локти – строго по бокам. Не напрягайтесь в плечах и позвоночнике.
Медленно, на вдохе, без рывков, сгибая руки в локтях, поднимайте снаряд к груди, насколько можете. Не прогибайте поясницу.
На выдохе так же медленно опускаете вес вниз с помощью силы двуглавого мускула, а не роняете по инерции. Пятки от пола не отрываются.

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Цель упражнения:

Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение:

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. (2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Содержание статьи: Предплечья являются наиболее проблемной зоной для большинства атлетов. В большинстве упражнений мускулы этой группы работают не достаточно активно, чтобы расти. Для прокачки этих мускулов вам необходимо выполнять сгибания кисти со штангой на предплечья. Это классическое движение, направленное на развитие мускулов предплечий, а целевым мускулом является сгибатель локтевого сустава.

Также благодаря данному движению вы сможете усилить хват, что весьма важно для всех упражнений. Кроме сгибателя локтевого сустава, в работе при выполнении сгибания кисти со штангой на предплечья участвует достаточно много мускулов, в основном отвечающие как раз за силу хвата.

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

Короткий лучевой разгибатель запястья;
Разгибатель пальцев;
Локтевой разгибатель запястья;
Длинный лучевой разгибатель запястья;
Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Как правильно выполнять сгибания кисти со штангой?

Стойте прямо, а штанга должна быть расположена за спиной. Наиболее удобно в этой ситуации использовать пронированный хват, при котором ладони направлены в сторону ягодиц. Кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Смотреть необходимо вперед.

На вдохе начинайте медленно поднимать снаряд вверх, сгибая запястья, которые движутся по полукруговой траектории. В результате в верхнем положении траектории ладони должны быть направлены вверх. Очень важно, чтобы движение выполнялось только с помощью запястий. Выдержите небольшую паузу в этом положении и начинайте опускать снаряд в начальное положение.

Также вы можете выполнять сгибания кисти с гантелями, что дает возможность прорабатывать мускулы каждой руки в отдельности. Это упражнение можно порекомендовать выполнять начинающим культуристам, для освоения его технических особенностей.

Так как выполнение этого движения требует удерживать снаряд за спиной, то желательно использовать товарища для подстраховки. Это позволит вам не только обезопасить себя, но и сделать упражнение более удобным, ведь партнер может забрать у вас снаряд после завершения выполнения упражнения.

Также стоит использовать небольшие веса, чтобы снизить риск получения травмы. Начинающим вообще стоит использовать сначала пустой гриф либо гантели. Если у вас прежде были травмы локтевых суставов или запястий, то стоит вовсе отказаться от выполнения сгибаний кисти со штангой на предплечья.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

Сгибания в запястьях — качаем предплечья

Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний кисти

Высокий темп выполнения движения.
Зачастую начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимально возможной скоростью. Но это существенно снижает эффективность движения, так как на высокой скорости сгибания выполнять легче. Также следует помнить, что высокий темп может стать причиной травмы связок.
Дыхание.
Делайте выдох во время движения снаряда вверх, а в нижнем положении траектории — выдох. Благодаря этому мускулы приобретают дополнительную силу, и вы сможете их более качественно проработать.
Неправильное положение спины.
Если у вас недостаточно развиты мускулы спины, то она может округлиться. В результате вы можете нарушить свою осанку, а также увеличивается нагрузка на поясничную область. Если вы будете стоять ровно, то сможете полностью исключить из работы мускулы спины. Также важно не помогать выполнять движение ногами или спиной. В первую очередь это связано с высоким риском получения травмы.
Разминка.
Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении любых упражнений. Перед выполнением сгибаний вам необходимо обязательно качественно размять кисти, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Вы можете получить травму еще до начала выполнения движения, в тот момент, когда берете снаряд. По этой причине очень важно делать это правильно. Штанга должна располагаться на уровне ваших опущенных рук, а подходить к ней необходимо спиной.
Выполняя упражнение, не округляйте спину и исключите покачивания корпуса. Важно помнить, что в верхнем положении происходит максимальное сокращение мускулов, а в нижнем — растяжение. Выбирайте тот вес снаряда, который не позволит сковывать ваши движения и амплитуда будет максимальной.

Не стоит проводить эксперименты с изогнутыми грифами. Сгибания кисти необходимо выполнять лишь с прямым грифом. Также не выдерживайте длительную паузу в верхнем положении траектории, чтобы мускулы не расслаблялись.

О том, как накачать предплечья, выполняя сгибания кисти со штангой, смотрите здесь:

являются классическим упражнением для гипертрофии мышц предплечья, то есть, это упражнение направлено именно на развитие мышечной массы, а не силовых показателей. Если Вам нужна сила хвата, чтобы удерживать штангу во время становой тяги, или других тяг, то Вам лучше подойдут упражнения со статической нагрузкой, или же упражнения, развивающие функцию сжимания кисти. Предплечье выполняет 5 основных функций: сгибает кисть вниз, разгибает её наружу, пронирует и супинирует кисть, а так же сжимает пальцы. В данном случае Вы будете тренировать функцию сгибания кисти, что, между прочим, сделает Вас сильнее в борьбе на руках. Является ли этот способ тренировки предплечья оптимальным? Да, сгибания входят в массонаборный комплекс упражнений для развития кисти.

Сгибания кистей можно выполнять в конце тренировки рук, или же после тренировки спины. Если Вы не выделяете достаточно объемную тренировку предплечья из 3-4 упражнений, то лучше тренировать предплечье после того, как Вы его предварительно утомили. Нагрузку предплечье получает тогда, когда ему приходится удерживать вес штанги на весу, поэтому его и рекомендуется тренировать после тренировки тяговых мышечных групп. Дело в том, что, не смотря на свой размер, предплечья достаточно выносливые, в них содержится много медленных мышечных волокон, вследствие чего их необходимо тренировать не большими весами, а тщательной медленной объемной нагрузкой.

Разновидность упражнения

• Сгибание запястья с гантелями;

• Сгибание запястья со штангой на коленях;

• Сгибание запястья стоя со штангой, держа руки за спиной.

• Сгибания запястья с блином

Если нет времени посещать тренажёрный зал, но хотите укрепить предплечья, можете приобрести кистевой эспандер, пример которого здесь — https://forceofhands.ru/ Это однозначно усилит кисть и сделает хват сильнее.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения сгибаний кисти в основном работает внутренняя часть предплечья, так называемые, сгибатели запястья. Упражнение изолирующее, поэтому другие мышечные группы не задействованы, но это в данном случае хорошо, поскольку предплечье состоит из очень небольших мышц, вследствие чего, если будут задействованы дополнительные мышцы, то целевая мышца просто не получит нагрузку, вернее, нагрузка будет недостаточной для её гипертрофии. Именно поэтому предплечье не рекомендуется тренировать новичкам, поскольку плохая нейромышечная связь

просто не позволит их качественно нагрузить.

Сгибания кисти нагружают только один сустав, поэтому получить травму даже с незначительным весом достаточно просто. Преобладание медленных мышечных волокон в совокупности с концентрацией нагрузки в одном суставе вынуждает выполнять упражнение в медленном темпе. Лучше всего тренировать предплечья в большом количестве повторений, до легкого жжения. Важно, чтобы жжение было легким, а не чрезмерным, поскольку сильное жжение свидетельствует об избытке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат, последний замедляет восстановление сократительных белков, а первый необходим для их синтеза. Наиболее выгодное соотношение лактата и ионов водорода тогда, когда жжение умеренное.

Сгибания кисти – схема

1) Поставьте перед собой скамейку, разверните кисти ладонями к себе, возьмите в руки штангу, сядьте на колени и уприте предплечья в скамью. 2) Так же можно выполнять упражнение сидя на скамье, положив руки на ноги, либо стоя, развернув ладони от себя и отведя руки за спину. 3) Медленно опустите запястье вниз, вдыхая воздух, после чего максимально согните кисть вверх и зафиксируйтесь в таком положении. 4) Медленно и подконтрольно повторите сгибания 15-20 раз, каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

Сгибания кисти – примечания

1) Для углубления нагрузки можно не просто сгибать и разгибать кисть, но ещё скатывать штангу на пальцы, что позволит лучше растянуть мышцы. 2) Дышать необходимо ровно и глубоко, что позволит лучше сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы. 3) Держите спиной лордоз, то есть прогибайте её в пояснице, это необходимо не для того, чтобы разгрузить позвоночник, а для более качественной циркуляции крови. 4) Вместо штанги можно использовать гантели, что сделает возможным попеременные сгибания кистей. Такой метод их тренировки можно использовать в том случае, если Вы плохо чувствуете работу мышц, или же одна рука отстает.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

★ Разгибания рук — фитнес .. Информация

Пользователи также искали:

разгибание на трицепс с гантелью,

разгибание рук на блоке чем заменить,

разгибание рук на блоке для девушек,

разгибание рук на трицепс дома,

разгибание рук на трицепс с гантелями,

разгибание рук на трицепс в блоке,

разгибание рук на трицепс в наклоне,

разгибание рук с гантелями,

разгибание,

трицепс,

блоке,

гантелями,

разгибание рук на трицепс дома,

разгибание рук на трицепс с гантелями,

разгибание рук с гантелями,

разгибание рук на блоке для девушек,

разгибание рук на трицепс в блоке,

разгибание рук на блоке чем заменить,

Разгибания,

разгибание на трицепс с гантелью,

наклоне,

гантелью,

дома,

девушек,

заменить,

Разгибания рук,

разгибание рук на трицепс в наклоне,

разгибания рук,

фитнес. разгибания рук,

…

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания рук на бицепс или какой-либо другой лазерный тренажер. целенаправленное упражнение на бицепс. Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором — потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы. .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, задействуют трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук.Только убедитесь, что вы не переусердствуете с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание гантелей над головой на трицепс

Если у вас дома только один набор гантелей или диапазон в вашем тренажерном зале ограничен и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого движения. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой — плохая идея.Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения усложняют это и увеличивают риск мышечной травмы.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение.Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8-12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы проработать трицепсы более тщательно, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забывайте сосредотачиваться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибаний трицепсов с гантелями над головой

Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и убедитесь, что одна сильная сторона не несет более слабую, а Также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса с этим движением.Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен обеими ладонями.

Разгибание трицепса с подвесным тросом

Если вы используете трос вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки. Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи в неподвижном положении, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Если во время тренировки вам нравится лежать, переместите разгибание трицепса на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес с обеих сторон головы, удерживая плечи в неподвижном положении и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны.Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа с мячом

Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на спортивном мяче, а не на скамейке. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваше ядро должно работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае является изоляционным движением, нацеленным на трицепс. Обязательно используйте особенно легкие веса при разгибании трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы скорее всего упадете.

Разгибание трицепса над головой 101

T Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой, или жим трицепса, является относительно простым, но эффективным упражнением для развития трицепса. Мышца трицепса играет важную роль в общей силе верхней части тела.

Если вы заинтересованы в наращивании серьезной силы в плечах, разгибание на трицепс над головой — для вас!

M uscles, задействованных в разгибании трицепсов над головой

P Группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, разгибание на трицепс над головой в первую очередь задействует трицепс.Учитывая свое название, трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.

Хотя разгибание трицепса над головой задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную головку трицепса.

S Вторичные группы мышц:

Хотя во время упражнения большую часть напряжения получают трицепсы, плечи также играют второстепенную роль. В верхней части каждого повторения ваши дельтовидные мышцы будут сокращаться и сокращаться по мере активации мышечных волокон.

Это упражнение также задействует ваши основные мышцы. Когда вы стоите с весом над головой, мышцы живота активируются для стабилизации движения. Это изометрическое или статическое сокращение — еще одно преимущество разгибания трицепса над головой.

Вы также можете отключить корпус, выполнив разгибание на трицепс сидя.

O Верголовное разгибание на трицепс Преимущества

1. Увеличение силы

Основным преимуществом разгибания трицепса над головой является гипертрофия трицепса, возникающая при движении.В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание трицепса активирует все три головки трицепса, а это означает, что благодаря этому упражнению весь ваш трицепс станет сильнее.

Хотите ли вы иметь большие руки, лучше тренироваться или просто улучшить силу верхней части тела, разгибание трицепсов над головой — это фантастическое упражнение, которое поможет вам в достижении ваших целей.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Если вы страдаете от боли или дискомфорта в запястье, разгибание на трицепс над головой идеально подходит для вас.Во время этого упражнения ваши запястья сохраняют одинаковый угол, и на них оказывается очень мало нагрузки.

3 . Улучшенная осанка

Поскольку вы стоите во время разгибания трицепсов над головой, ваши основные мышцы задействуются, чтобы поддерживать вашу спину и позвоночник. В результате это упражнение учит правильной осанке: прямая спина, напряженный корпус и поднятые плечи.

Даже сидя, чтобы достичь полного диапазона движений, вам необходимо сохранять правильную осанку.

H ow Для выполнения разгибания на трицепс над головой

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель тяжелее или две гантели более легкого веса.Продолжайте читать, чтобы узнать о вариантах скакалки и штанги!

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

б) Если вы используете одну гантель, медленно поднимите ее над головой. Если он слишком тяжелый, не стесняйтесь положить его на плечо, прежде чем поднимать вверх.

c) Чтобы держать ее правильно, сделайте ромбовидную форму руками и возьмитесь за гантель ладонями вверх.Вес должен находиться в ладонях. Если вы используете две гантели, возьмите каждую за стержень, как обычно при выполнении любого другого упражнения.

A ction:

a) Согнув локти и прижав руки к голове, медленно опускайте вес, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов. Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно.

б) Затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели вверх контролируемым образом в исходное положение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Вместо того, чтобы пытаться поднять 100-фунтовые гантели, сосредоточьтесь на максимальном увеличении времени под напряжением для мышцы трицепса. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений во время тренировки на трицепс.

O Ошибки разгибания на трицепс verhead

1 . Прогиб нижней части спины

Многие тяжелоатлеты склонны выгибать поясницу при выполнении разгибания на трицепс над головой, особенно когда они используют тяжелый вес.Это создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам.

Чтобы исправить эту ошибку, почувствуйте, как будто вы подставляете себе копчик. Держите пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильную форму.

2 . Неправильный диапазон движения

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают разгибание на трицепс над головой, а их тяжелые гантели перемещаются примерно на шесть дюймов вверх и вниз. Это НЕ правильное повторение. Вы знаете, что выполнили полное повторение, когда ваши предплечья касаются бицепсов во время движения вниз.

Вы можете толкнуть гирю вверх только один раз, когда достигнете этой точки.

3 . Смещение локтей наружу

Многие другие допускают распространенную ошибку, позволяя локтям смещаться наружу во время разгибания трицепсов над головой. Это создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов. Вместо этого сожмите локти, чтобы извлечь максимум пользы из этого фантастического упражнения.

O Verhead Варианты разгибания трицепса

1. Разгибание над головой с гирей

Гиря — еще один эффективный вариант разгибания трицепса над головой. Это также гарантирует больший диапазон движений, чем разгибание гантелей над головой.

2. Разгибание рук со штангой

Штанга — надежный вариант традиционного разгибания трицепса со свободным весом. Независимо от того, какой вариант этого упражнения вы выберете, важно экспериментировать с разным оборудованием.

Экспериментируя, вы можете выяснить, что позволяет вам добиться наибольшего успеха в ваших личных фитнес-целях.

3. Надземное удлинение с веревкой

Этот вариант — мой личный фаворит. В конце каждого повторения вытягивайте руки прямо и разворачивайте скакалку. Вы почувствуете сильный ожог трицепса!

O Verhead Альтернативы разгибания трицепса

Если вам понравилось разгибание трицепса над головой, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Попеременное отжимание на трицепс вниз

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте лицом к тренажеру или эспандеру с ручками на уровне груди.

Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Плотно прижав локти к бокам, сократите один трицепс, чтобы опустить рукоятку вниз, пока рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу в конце повторения и согните трицепс для максимального сокращения.

Медленно отпустите ручку и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и продолжайте чередовать!

2 . Dumbbell Skull Crushers

Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.

Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы гантели медленно опускались за ушами.

Напрягите трицепс, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. ‍

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

‍

3 . Треугольник отжимания
Положите руки на землю так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя форму треугольника.

Вытяните ноги прямо назад, поставив ступни вместе. Вытяните руки и убедитесь, что ваша спина прямая.

Опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Затем сократите трицепсы и грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение!

‍

Ищете больше тренировок на трицепс?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку трицепса с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев.Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами по адресу [email protected].

Как выполнять разгибание на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Разгибание трицепса над головой.

Цели : Трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча.Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Три головы работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтевом.

Разгибание трицепса — это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой или двумя руками вместе.Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или даже поднимать предметы домашнего обихода, например бутылку с водой или кувшин. Наращивание мышц трицепса (тыльная сторона плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить форму рук.

Преимущества

Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если вы посвятите хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.

Сильная трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы. Стабильные суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или движущуюся мебель), требуются сильные трицепсы. Сильный трицепс может помочь вам выполнять спортивные упражнения, например плавать, отбивать теннисный мяч, передавать мяч в баскетбол или бросать мяч в бейсболе. Трицепсы также важны для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.Взаимодействие с другими людьми

Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта область с возрастом обычно становится более расслабленной. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия — это разгибание на трицепс стоя, но вы также можете выполнять это движение сидя, лежа на скамейке с отягощениями или на полу (это называется разгибанием черепа). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Разгибание на трицепс стоя

Этот вариант заставляет вас задействовать корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.

Начните стоять, ноги слегка раздвоены, левая ступня немного отстает от правой, а ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Смягчите колени и убедитесь, что ядро задействовано, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего движения.

Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего «сложить» конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой.Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, ядро задействовано, а плечи расслаблены.

Начните с полностью вытянутыми руками, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.

Достигнув сгиба на 90 градусов в локте или чуть дальше, сделайте вдох и поверните движение вспять, поднимая вес обратно в исходное положение.Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.

Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь поменять ногу, которая находится впереди, и руку, которая держит вес сверху.

Общие ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.

Движение головы

Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно.Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.

Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными и просто изолировали движение до локтевого сустава. Держите голову на одной линии по средней линии груди, а грудь на уровне бедер. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.

Неполный диапазон движения

Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела.В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько дюймов, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.

Попросите друга или тренера понаблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы добьетесь хотя бы 90-градусного изгиба в локте при опускании веса. Дальнейшее — нормально, пока не ударишься по затылку.Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Переднее размещение локтя

Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — позволить локтям выплыть вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным.Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант черепной дробилки также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.

Расширение локтей

Еще одна проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отходят от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию.Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти втянутыми, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или изменить положение тела, чтобы не задействовать мышцы кора.Хотя обычно использовать основные мышцы разумно, вы не хотите идти на компромисс с формой.

Разгибание на трицепс сидя

Разгибание трицепса сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамейке с отягощениями или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой. В сидячем положении легче поддерживать хорошую осанку, потому что ваши бедра надежно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя.Но вам все равно нужно задействовать ядро, чтобы туловище было выровнено — вы просто обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.

Разгибание на трицепс лежа

Этот вариант, называемый дроблением черепа, обычно выполняется лежа на скамейке с отягощениями. Технически это упражнение отличается от разгибания на трицепс, но оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать в качестве модификации, если ваша подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой с хорошей техникой.

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.

Держите гантель обеими руками, обхватывая ее так же, как при разгибании трицепсов, но держите ее над грудью.

Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.

Продолжайте опускать вес за голову, пока голова гантели не окажется на том же уровне, что и скамья.

Двигайтесь в обратном направлении, пока гиря снова не вернется в исходное положение.

Модификации оборудования

Если у вас нет гантели, это упражнение можно выполнять сидя или стоя с другим оборудованием. Набивной мяч или гирю можно держать обеими руками во время подъема или опускания. Или, если вы тренируетесь дома без оборудования, возьмите бутылку с водой или другую емкость с ручкой, которую вы можете держать в руках.

Вы также можете использовать эспандер для разгибания трицепса.Чтобы использовать ремешок стоя, поместите один конец ремешка под пятку задней ноги. Другой конец обхватите руками над головой. Убедитесь, что резинка не провисает, и выполняйте упражнение так же, как с отягощением. Если вы сидите, закрепите ремни под бедрами или под силовой скамьей.

Готовы принять вызов?

Конечно, увеличение веса усложнит это упражнение. Но эти проблемы заставляют ваши руки стабилизироваться независимо, что немного усложняет задачу.

Разгибание на трицепс с двумя отягощениями

Эта вариация может выполняться сидя или стоя. Вместо того, чтобы держать по одному весу обеими руками, вы будете держать по одному весу в каждой руке. Когда вы готовитесь к упражнению и поднимаете тяжести над головой, запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы будете держать запястья в таком положении на протяжении всего диапазона движений.

Как и при обычном разгибании на трицепс, вы согнетесь в локте, чтобы опустить вес до угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.Некоторые тренажеры позволяют весам упираться друг в друга во время фаз подъема и опускания, но чтобы усложнить задачу, вы хотите сохранить пространство между весами, чтобы запястья оставались на одной линии над плечами.

Разгибание одной руки на трицепс

Этот вариант иногда проще для тех, у кого плотная верхняя часть тела, потому что вам нужно поднимать только одну руку за голову за раз. Но стабилизация этой руки одним весом усложняет задачу.

Вы будете выполнять его так же, как разгибание на трицепс с двумя весами, но просто тренируете одну руку за раз.Выполняя это упражнение, вы можете слегка опустить вес к средней линии тела, когда локоть сгибается. Таким образом, в нижней части движения вес будет находиться за головой или шеей (ладонь должна быть обращена к задней части шеи). В полностью вытянутом положении над головой ладонь смотрит немного вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать.Падение может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь вас заметить.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?

Разгибания трицепса — отличное упражнение.

Кредит изображения: Дэвид Перейрас / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Существуют различные упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание трицепса стоя или лежа, которые эффективно прорабатывают эту мышцу.Трицепс — это мышца задней части плеча, которая является мощным разгибателем локтевого сустава.

Наконечник

Разгибание трицепса помогает укрепить мышцы трехглавой мышцы плеча. Их можно выполнять разными способами, например, разгибать трицепсы стоя или лежа.

Разгибание трицепса — отличное упражнение для наращивания и формирования мышц задней части руки. Есть несколько разновидностей, которые стоит попробовать. Когда вы используете руки, в работу вступают ваши трицепсы.Укрепление рук, в том числе трицепсов, поможет вам стать сильнее и функциональнее в повседневных задачах.

Подробнее: Тренировка на трицепс в домашних условиях всего за 4 движения

Разгибание трицепса: проработали мышцы

Трехглавая мышца плеча — это мышца в задней части плеча. Он состоит из трех головок — длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Три головки трицепса вставляются в локоть. Длинная голова берет начало от лопатки, простираясь через плечевой и локтевой суставы.Боковая головка начинается от задней части плечевой кости и проходит через локтевой сустав.

Во время разгибания трицепса трицепс сокращается, разгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса и силы тяжести. Хотя термин «разгибание на трицепс» обычно относится к конкретному упражнению для рук, также известному как разгибание на трицепс над головой, его также можно использовать для описания первичного движения мышцы трицепса.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе.Изолирующее упражнение дополняет сложное упражнение, такое как жим лежа, в котором вместе прорабатываются грудь, кора и трицепсы. Изоляционные упражнения используются для работы с более мелкими конкретными мышцами в целях укрепления или по эстетическим причинам.

Исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica , объясняет, что длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтя при подъеме плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 градусов выше уровня плеча и выше.

Американский совет по упражнениям (ACE) в исследовании 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет обнаружил, что упражнение на разгибание трицепса над головой является четвертым лучшим упражнением для трицепса, когда дело доходит до задействования мышечных волокон трицепса, согласно измерения с помощью электромиографического (ЭМГ) аппарата.

Другие измеренные упражнения включали треугольные отжимания, которые были номер один, отдачу на трицепс, отжимания, отжимания от скакалки, отжимания от штанги, разгибания трицепсов лежа со штангой и жим лежа закрытым хватом.

Подробнее: 8 упражнений на трицепс

Разновидности разгибаний на трицепс

Есть несколько разновидностей упражнений, которые включают разгибание локтей для работы с трехглавой мышцей плеча, которые вы можете попробовать.

Эти упражнения можно также выполнять с отягощениями или тренажерами, или как односторонние упражнения, работая одной рукой за раз.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать

Другие упражнения на трицепс включают треугольные отжимания, в которых задействовано наибольшее количество мышечных волокон среди тестируемых упражнений на трицепс в исследовании ACE.Это упражнение, также называемое отжиманием узким хватом, удобно, потому что вам нужен только вес тела. Обязательно сбалансируйте режим тренировок трицепса с другими упражнениями на руки и верхнюю часть тела, такими как кора, бицепсы, плечи, спина и грудь. Вот некоторые другие упражнения на трицепс, предоставленные ExRx.net:

Гантель отдача

Жим узким хватом

Отжимание на трицепс

Пресс JM

Трос вниз

Удлинители | B&H Photo Video

Выбор удлинителей

Удлинители для крепления к C-стойкам, фотооборудованию, освещению и другим компонентам фотографии.Эти руки могут значительно упростить сложные настройки, с улучшенным контролем и функциональностью.

Когда использовать удлинитель

С помощью удлинителя C-стойки вы можете прикрепить студийные флажки и другие компоненты к C-стойкам при установке осветительного оборудования. Это дает вам более высокий уровень контроля при отражении, блокировании и рассеивании света.

К штативу можно прикрепить удлинитель, чтобы снимать с новых ракурсов, которые в противном случае были бы невозможны или неудобны.Например, вы можете использовать удлинитель, чтобы сделать снимок еды или продукта на столе над головой. Вы также можете использовать удлинители для установки внешних вспышек, микрофонов и многого другого.

Типы удлинителей

Существуют различные типы выдвижных рычагов для различных применений, включая гибкие рычаги, волшебные рычаги, поворотные рычаги и многое другое.

Гибкие рычаги

Легкие, пластиковые и сегментированные гибкие руки напоминают спинной мозг и невероятно гибки.Вы можете легко подключить их к большинству легких компонентов, не требуя регулировки ламп.

Волшебная рука

Magic Arm также очень гибкие и могут работать с более тяжелым оборудованием. Они оснащены металлическим шариковым гнездом на конце каждого рычага с суперзажимной шпилькой, что позволяет легко прикреплять компоненты с помощью надежного фиксирующего механизма.

Поворотный рычаг

Достаточно универсальный для решения различных задач фотографии, поворотные рычаги используют локтевой механизм с блокировкой колес, который позволяет регулировать натяжение.Эта функция полезна, когда вы прикрепляете компоненты разного веса и вам необходимо внести изменения. Благодаря складному действию поворотный рычаг особенно полезен, если вам нужно сэкономить место.

Рычаг трения

Фрикционные рычаги похожи на волшебные, но они позволяют частично блокировать камеры, источники света и другие компоненты. Этот механизм частичной блокировки позволяет отслеживать объекты во время съемки и оперативно вносить изменения.

Рукоятка

Идеально подходит для использования с C-образными стойками, рукоятки оснащены прочными головками и суставами, которые могут помочь вам установить различные компоненты, такие как фонари и флажки.

Преимущества разгибания трицепса | Любители спортзала

Большое оружие. Это главная цель для многих ребят. Это также является большим стимулом для многих других людей, которых вы, возможно, захотите привлечь. Итак, естественно, если вы идете в спортзал, чтобы хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и привлекать людей своим внешним видом, вы, вероятно, тренируете свои руки. Проблема

Проблема в том, что слишком много людей, посещающих тренажерный зал, не могут набрать массу бицепса при работе с противоположной стороной руки: трицепсом.Трицепс не только может составлять половину размера вашей руки (если не больше), но и мощный, сильный трицепс помогает во многих наиболее популярных упражнениях для верхней части тела (например, в жиме лежа).

Есть несколько отличных упражнений на трицепс (мы смотрим на вас, черепной сокрушитель), но одно из самых популярных и простых для выполнения — это разгибание трицепса.

У вас есть вопросы о преимуществах разгибания трицепса?

Интересно, действительно ли это стоит добавлять к тренировкам рук, или, может быть, вы хотите узнать, как разгибание трицепса воздействует на тыльную сторону рук?

Какими бы ни были ваши вопросы, мы ответим на все вопросы (и некоторые из них).

Более пристальный взгляд на трицепс

Прежде чем мы рассмотрим все потенциальные преимущества разгибания трицепса, нам нужно лучше понять, что составляет трицепс.

Если вы вытянете руку (возможно, вам придется посмотреть на нее в зеркало), вы заметите, что тыльная сторона руки создает почти подковообразный вид, начиная с локтя. Мышцы, создающие этот вид подковы, на самом деле являются вашими трицепсами. Ваш трицепс состоит из трех разных мышц, также известных как голова.Каждая голова обработана немного по-своему и составляет отдельную часть подковы.

Каждая голова обрабатывается немного по-своему и составляет отдельную часть подковы.

Самая длинная головка трицепса известна как боковая головка.

Эта голова идет от локтя до чуть ниже плеча. Самая маленькая головка — это медиальная головка, которая находится на стороне подковы, противоположной боковой головке.Последняя головка трицепса — это длинная голова. Длинная головка составляет верхнюю часть группы мышц (как латеральная, так и медиальная головка соединяются с длинной головкой). Эта мышца находится прямо под плечевыми дельтовидными мышцами.

Что такое разгибание трицепса?

На самом деле разгибание трицепса, вероятно, следует называть разгибанием трицепса.

Это потому, что, основываясь на движении веса, вы удлиняете все три головки трицепса.

Вы будете работать с латеральной и медиальной головками немного больше, чем с длинной, хотя точное количество напряжения, прикладываемого к каждой головке (и объем работы, которую каждая должна выполнять), немного зависит от того, как вы держите локти во время подъема. . Тип весового метода, который вы используете для выполнения разгибания трицепса, также оказывает некоторое влияние на этот вид упражнений (чуть позже мы рассмотрим различные варианты снаряжения).

Чтобы выполнить традиционное разгибание на трицепс, вы держите один вес над головой и за ней.

Удерживая локти, вы опускаете вес до тех пор, пока не согнетесь примерно на 90 градусов. Затем вы поднимете вес обратно в исходное положение и удерживаете его.

Это один подход и основа разгибания трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс?

Традиционное разгибание на трицепс выполняется стоя, спина прямая, ступни чуть ближе, чем на расстоянии плеч.

Возьмите одну гантель и удерживайте ее над и за головой. Положите ладони обеих рук под верхнюю пластину гантели для лучшего захвата. Таким образом, вам не нужно сжимать вес или напрягать руки и запястья. Вам нужно медленно опускать вес. При этом держите локти как можно ближе к голове.

Если вы этого не посмотрите, ваши локти начнут вспыхивать. Если это в конечном итоге произойдет, вы не только начнете работать больше со спиной, чем с трицепсами, но и откроете для себя потенциальную травму локтя, поскольку дополнительная нагрузка будет ложиться на эту часть тела.

Когда вы опускаете вес, ваши локти сгибаются под углом 90 градусов. Вы можете удерживать его здесь или позволить весу опуститься на несколько градусов ниже. На самом деле, чем ниже вы позволяете перемещать вес, тем сильнее растягиваются и разрываются ваши трицепсы, а это именно то, что вам нужно для достижения максимальных результатов.

Это также заставляет ваши мышцы задействовать больше, когда вы снова поднимаете вес.

Когда вы достигнете точки, в которой вы не сможете опускать вес дальше (при этом убедитесь, что вы держите локти близко к телу), задержите его на мгновение, а затем подтолкните вес вверх.Как и в случае опускания веса вниз, для вас очень важно держать локти втянутыми. Подъем веса вверх — это когда вы открываете себя для травмы локтя, если не выполняете подъем правильно.

Так что всегда сосредотачивайтесь на позе при этом движении.

Это один из наиболее важных элементов успешного разгибания трицепса (ExRx, 2017).

Опции оборудования

В идеале у вас будут гантели для работы.

Однако, если у вас есть сменная гантель с зажимом, фиксирующим гантели, вам может быть неудобно держаться за гантель под верхней пластиной, возможно, вам стоит взглянуть на один из этих вариантов оборудования. Вы достигнете аналогичного мышечного взаимодействия, если воспользуетесь преимуществами этого другого оборудования (по большей части).

Ближайшим альтернативным вариантом веса является использование гири.

С этой опцией у вас будет фактическая ручка для веса, которая может быть более удобной для вас.Движение точно такое же, как и с гирями, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с переходом от одного стиля веса к другому.

Еще одно распространенное разгибание на трицепс — это штанга EZ (прямая штанга, которая выглядит так, будто ее можно использовать для одной свободной руки) на тренажере. Подключив штангу к верхней насадке на разгибании трицепса (возможно, вам придется немного отрегулировать высоту), держитесь за штангу в том же месте, что и гантель.

Это будет над вашей головой и немного позади нее.Держите тыльную сторону рук в том же направлении, что и вы (ладони должны быть обращены позади вас), и медленно опустите вес вниз, насколько сможете (опять же, удерживая локти вместе). На самом деле вам может показаться, что это немного удобнее, поскольку у вас нет неудобной тяжести, задерживающейся за шеей и спиной.

Особенность тросовой машины заключается в том, что вам нужно осознавать, как вы позволяете весу подниматься обратно.

Слишком много людей позволяют кабелю помогать им (сложно , а не , позволить кабелю помогать в этом, поскольку вы, по сути, будете бороться с гравитацией).Трос захочет вернуться в исходное положение, поэтому он, скорее всего, поможет вам в задней части подъемника. Дело в том, что увеличение веса резервного копирования — это хорошая тренировка для внутренней головки вашего бицепса. Если вы позволите тренажеру помочь, вы пропустите отличное вторичное упражнение на бицепс.

Хорошо, допустим, вы много времени в пути и просто не имеете доступа к тренажерному залу на регулярной основе.

Если это похоже на вас, лучший способ по-прежнему выжать на тренировке с сопротивлением — это приобрести несколько эластичных лент.

Резиновые ленты отлично подходят где угодно.

Даже если у вас есть домашний тренажерный зал, вам следует подобрать несколько устойчивых лент, так как они отлично воспроизводят то, что делает канатный тренажер. Однако при использовании устойчивых лент вы будете выполнять движение противоположным образом (если на тренажере вашего тренажерного зала нет приподнятого крюка для крепления, вы будете выполнять подъем таким же образом, хотя для выполнения упражнения вы будете использовать канатный трос. то, что называется разгибанием трицепса над головой).

Поместите пятки в середину устойчивой ленты, затем возьмитесь за ручки каждой рукой. Расположите руки так, как будто вы находитесь в нижней точке подъемника (локти находятся под углом примерно 90 градусов за головой).

Если вы чувствуете себя немного неудобно с ремешком под пятками, найдите что-нибудь тяжелое, под которым вы поместите ремешок (например, ножку дивана или стола в гостиничном номере).

Из перевернутого исходного положения поднимите ленту сопротивления до тех пор, пока ваши руки не окажутся почти прямо над головой (нормальное исходное положение).

Медленно позвольте вашим рукам вернуться в начало. Полоса сопротивления захочет снова упасть на землю. Боритесь с этим, действуя медленно. Это действительно то место, где ваши трицепсы подвергаются наибольшему воздействию при использовании лент сопротивления.

Преимущества разгибания трицепса

Посмотрим правде в глаза.

Вероятно, вы не тренируете трицепсы так часто, как следовало бы.

Или, по крайней мере, вы не нацеливаетесь на трицепсы так часто, как следовало бы.Возможно, вы время от времени касаетесь трицепса во время второй половины упражнения на бицепс или во время снижения веса во время жима лежа.

Однако, если вы похожи на многих в тренажерном зале, вы просто не делаете достаточно для трицепсов (то же самое и со спиной и зоной трапеции).

Людям нравится работать над тем, что они могут видеть, поэтому бицепсам и груди уделяется основное внимание. Разгибание трицепса напрямую нацелено на все три головки трицепса, что делает его таким отличным упражнением.

Если вам интересно, в каких именно областях трицепса вы почувствуете себя во время тренировки больше всего, вы можете определить мышцы, фактически не используя какой-либо вес.

Возьмите одну руку и опустите ее в нижнее положение упражнения. Теперь пощупайте подкову трицепса. Вы заметите, что область, ближайшая к локтю, кажется наиболее сложной. Держите руку на мышцах и поднимите руку вверх (создайте воображаемое напряжение, как будто вы поднимаете здесь тяжелый воздух, чтобы получить полный эффект на мышцы трицепса).

Вы почувствуете, как внешняя головка трицепса начинает затвердевать и сначала напрягается.

Затем задействуются другие головки трицепса, когда ваша рука поднимается выше.

Вы уже можете сказать, как это повлияет на трицепс, еще до того, как вы продвинетесь вперед с подъемом.

Заключение

Практически каждый, кто посещает спортзал, хочет работать над верхней частью тела.Вы всегда можете определить, какой сегодня день для ног, по небольшому количеству посетителей в тренажерном зале.

Но эй, работать только над верхней частью тела лучше, чем без работы над всем телом. Тем не менее, работая руками, вам нужно воздействовать не только на бицепсы, но и на трицепсы. Несмотря на то, что большинство основных тренировок верхней части тела в какой-то степени задействуют трицепсы, вам необходимо индивидуально воздействовать на трицепсы, чтобы изолировать мышцы и действительно разорвать волокна. Прелесть рук в том, что вы можете нарастить их довольно быстро (вот почему вы увидите, как парни ходят с руками размером с Папайя и ничего не в груди).

Воспользовавшись таким упражнением, как разгибание трицепса, вы увидите резкое улучшение не только размера ваших рук (если вы будете придерживаться своего питания и потребления белка), но также увидите улучшение других упражнений на верхнюю часть тела.

Трицепсы являются единственными основными мышцами тыльной стороны руки, поэтому их необходимо тренировать.

Так что прекратите тренировать трицепс и добавьте в это расширение к своей тренировке уже сегодня!

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему похудеть более чем на 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Гантель разгибания на трицепс лежа

Гантель разгибания на трицепс лежа

30 декабря 2020 г.

Инструкции Подтяните сердечник и начните, поставив ступни на ширине плеч. Альтернативные упражнения: разгибание гантелей со штангой лежа (разгибание черепа), отжимания на тросе с прямой штанги.Чтобы поднять длинную головку трицепса и добавить больше массы рукам, обязательно выполняйте разгибания над головой. Полностью вытяните руки и зафиксируйте их за головой. Крушитель черепа с гантелями — это упражнение на трицепс, которое уже несколько десятилетий является основным продуктом бодибилдеров. Это будет способствовать равной контралатеральной силе (одинаковой силе с обеих сторон). Научитесь делать разгибание гантелей лежа, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! Разгибание трицепса лежа — это изолирующее упражнение, в отличие от сложного движения; это означает, что он нацелен только на одну группу мышц или мышцу (трицепс, натч) в одном суставе.Мышца трицепса называется так потому, что она состоит из трех головок — длинной, боковой и медиальной — которые выпрямляют локоть. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями для работы с трицепсами, с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов. Начните тренировки с разгибаний над головой с гантелями или штангой, пока вы сильны, чтобы сделать упор на длинную голову. Лягте на спину на ровную скамью, придерживая руками гантели. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в положении стоя, сидя или лежа, ваши плечи остаются перпендикулярными … Dr.Томас Деберардино ответил. Вы можете использовать одну руку за раз, обе одновременно или чередовать руки. Разгибание трицепса стоя или сидя с одной или двумя гантелями. Разгибание гантелей на трицепс лежа. Сделайте паузу и сожмите трицепс. Разгибание трицепса лежа (AKA Skullcrusher) — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса. Разгибание трицепса лежа, обычно известное как череполом, — отличный способ изолировать мышцы трицепса. Узнайте, как правильно выполнять попеременное разгибание трицепса с гантелями лежа на трицепс с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов.Гантель с пронацией на одной руке Тип разгибания на трицепс: Сила Основная задействованная мышца: Трицепс Оборудование: Гантель Уровень: Начальный 8,4 Среднее значение Разгибание гантели на трицепс на одной руке Изображения BodyFit $ 6,99 / месяц. Разгибание трицепса над головой выполняется стоя, поэтому, хотя основное внимание уделяется рукам, ваше ядро будет задействовано на протяжении всего упражнения, помогая улучшить ваше равновесие, осанку и стабильность. 32-летний участник спросил: какие упражнения я могу делать с гантелями, чтобы проработать трицепс? Необходимое снаряжение: гантель.Видео с инструкциями по разгибанию гантелей лежа и руководство по упражнениям! Разгибание трицепса лежа. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Трехглавая мышца так известна, потому что состоит из трех головок — длинной, боковой и медиальной — с упором на локоть. Это упражнение, как и отдача гантелей, также прорабатывает мышцы так же, как и трицепс, просто снова переводя ваше тело в другое положение. Это гантельная версия классического Skullcrusher. Положение руки за головой во время этого упражнения позволяет сильнее растянуть длинную головку трицепса и лучше всего эксцентрично стимулировать трицепс.Преимущества: при этом вы можете эффективно тренировать все две головы (боковую, длинную). Skullcrushers обычно выполняются от среднего до большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть верхней части тела или руки. -концентрированная тренировка. Например, если вы сгибаете бицепс с гантелями весом 20 фунтов… Разгибания согнутых рук: различные положения позволяют выполнять разгибания рук с сопротивлением с использованием штанги. Шаг 1 Лежа на скамейке, возьмитесь за внутреннюю планку гантели обеими руками, руки полностью вытянуты, а трицепсы заблокированы.Трицепсы с гантелями лежа имеют много преимуществ: Универсальность: вы можете работать как в двустороннем, так и в одностороннем порядке. Наши стандарты разгибания гантелей на трицепс лежа основаны на 43000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level.

Posted in Разное

Разгибание рук на блочном тренажере. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Изолирующие упражнения на трицепс

Правильная техника

Безопасность

Типичные ошибки

Экипировка

Польза упражнения и задействованные мышцы

Техника

Противопоказания

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание с канатами, с верхнего блока

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Техника выполнения

Частые ошибки

Нюансы

Противопоказания

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук с гантелей из-за головы | willandwin.ru

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя)

Исходное положение:

Выполнение:

Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя

Преимущества разгибания рук на блоке стоя:

Техника разгибания рук на блоке стоя

Рекомендации к выполнению

Упражнение Разгибание руки в наклоне с гантелью

Упражнение 10. Сгибание и разгибание рук (эспандер за головой)

Читайте также

Упражнение 1

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице

Упражнение 3. Сгибание рук в локтях

Упражнение 5. Разгибание руки вверх за спиной

Упражнение 6. Разгибание рук в стороны

Упражнение 11. Сгибание и разгибание рук (эспандер на груди)

Упражнение 12. Разгибание и сгибание ног

Упражнение 11. Упражнение для развития мышц ног и таза

Упражнение 3. Одновременное сгибание рук

Упражнение 4. Разгибание рук из-за головы

Упражнение

Упражнение

Удары головой

43. Работаем головой

Сгибание и разгибание рук со штангой (сидя или стоя)

Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Девушки тоже рулят

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)

Как правильно выполнять сгибания кисти со штангой?

Техника сгибаний и разгибаний

Как правильно делать разгибание с верхнего
блока стоя вниз