Программа тренировок на все тело – Лучшая программа на все тело с точки зрения науки – Зожник

Тренировка всего тела для начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

• Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
• Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
• На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
• Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
• Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
• Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

3 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Если вы только начали тренироваться и уже неплохо освоили технику выполнения базовых упражнений, данная программа на всё тело (full body) идеально подойдёт для постепенной адаптации к последующим повышенным нагрузкам.

Для новичков хорошим решением будет прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку, используя базовые, силовые упражнения, что свидетельствует о потенциально более высокой мышечной гипертрофии при использовании более частых тренировок в недельном цикле.

Тренировочная программа, приведённая ниже является типичной или базовой и не предназначена для специализированного тренинга. В дальнейшем вы начнёте тренироваться по своим собственным специализированным программам, которые наилучшим образом будут соответствовать вашему опыту, уровню подготовки, поставленной цели и недельному расписанию.

Никогда не имитируйте и не применяйте на себя программы продвинутых атлетов, даже если вы уже наработали достаточный опыт в тренировках.

И даже с учётом продуктивного питания, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом для восстановления, более реалистично набрать от 10 до 15 кг. мышечной массы только за два года регулярных тренировок, конечно же это ещё зависит от типа сложения тела, но тем не менее. Это моё личное наблюдение.

• Продолжительность программы: от 4 до 6 недель.
• Тренировок в неделю: 3 дня.
• Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.
• Подходов в упражнениях: от 2 до 3.
• Отдых между подходами и упражнениями: 2 минуты.

Тренировочная программа full body

Понедельник.

1. Скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Приседания со штангой – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Разгибание рук с верхнего блока – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Среда.

1. Обратные скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Жим ногами — 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока узким хватом —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Разведение рук с гантелями стоя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Французский жим лёжа —  2 подхода по 8 – 12 повторений.

Пятница.

1. Косые скручивания – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга штанги на прямых ногах —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на нижнем блоке —  2/3 подхода по 8 – 12 повторений (исп. широкий хват)

6. Тяга штанги к подбородку — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём на бицепс на скамье Скотта — 2 подхода по 8 – 12 повторений

8. Разгибания с гантелей из-за головы сидя — 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Примечание. По мере роста тренированности объём нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться. Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку верх/низ тела, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно проделать в двухдневном сплите. Например:

• День — 1: верх тела.
• День — 2: низ тела.
• День — 3: отдых.
• День — 4: верх тела.
• День — 5: низ тела.
• Дни — 6, 7: отдых

Читайте также:

culturfit.ru

Тренировочная программа на всё тело для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Новички, вот 10 самых важных элементов обучения, которые вы должны освоить, и восьминедельная программа для начинающих на всё тело, чтобы начать развивать свои мышцы.

Обдумайте, что у вас общего с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер, или даже с такой успешной фитнес-моделью, как Уитни Рид?

Каждый из этих людей, как и вы, были новичками в атлетизме. Никто из них не родился с прессом из шести кубиков, и никто не появился в этом мире со 100-килограммовым жимом лежа. Но, как и у вас, у них было желание к самосовершенствованию, и они начали тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свое телосложение.

Все эти люди совершали серьезные ошибки на этом пути и учились на них! Для вас же в этом материале составлена сводка из 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на ошибках других. Для правильного начала, здесь же для вас разработана восьминедельная тренировочная программа.

После этого вступительного периода у вас будет ещё одна общая черта с этими суперзвездами: никто из вас больше не будет новичком в бодибилдинге.

10 ключей для наращивания мышечной массы

Есть много парней которые начинают занимаются и имеют сильное желание накачаться. Они выполняют любые упражнения, в тренажёрном зале которые только знают, надеясь на то, что что-то получится. Что же в итоге происходит: они прекращают тренировки примерно через месяц, потому что ничего не произошло. Вы не должны совершать те же ошибки и хвататься за всё подряд. Вот информация, которую вы должны понять, чтобы начать свой путь в этом виде спорта.

1. Работа над основными мышечными группами

Скорее всего, вы начали заниматься с железом, чтобы развить мышцы груди и рук, или укрепить своё тело для конкретного вида спорта. Но работа над всеми основными мышечными группами — грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, бицепсы, трицепсы (меньшие группы мышц — предплечья, икры, пресс) — позволит вам построить симметричное телосложение.

Тренировочная программа на всё тело также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим. Дисбаланс в мышечном развитии не шутка: он может привести к серьезным травмам.

2. Практика выполнения упражнений

Многие из представленных здесь базовых упражнений могут быть для вас новыми. В результате чего ваша координация может быть нарушена. Если так, не волнуйтесь. Продолжайте повторять модель движения любого нового упражнения, и вскоре вы почувствуете себя более уверенно — и тогда ваши успехи в размерах и силе начнут расти. До этого же важно понимать и практиковать технику выполнения основных движений, прежде чем использовать более тяжёлые веса.

3. Многосуставные упражнения по своей эффективности превосходят односуставные или изолирующие

Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Различие заключается в том, что при выполнении многосуставного упражнения задействованы два (или более) суставов. При изолирующем, односуставном движении работает только один сустав.

Например, при жиме лежа движение происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, в то время как при сгибании рук со штангой движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку при выполнении многосуставных упражнений задействовано больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелый вес отягощения, и поэтому они лучше подходят для роста мышц и увеличения силы.

4. Сделать несколько подходов для каждого упражнения

В настоящее время доступны десятки научных исследований в области тренировок с отягощениями, и фактические данные указывают на то, что 3-4 подхода данного упражнения, это оптимальное количество для максимальной пользы развития мышц. Обычно вы должны выполнить 2 разминочных (подводящих) подхода определённого упражнения с лёгким весом, прежде чем перейти к рабочим подходам с более тяжёлыми весами.

5. Лёгкие или тяжёлые веса

Итак, какой вес вы должны поднимать? Разминка всегда выполняется с легким весом, чтобы целевые мышцы включились в работу. Как новичок, вы должны выбирать вес, чтобы сделать около 15 рабочих повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должны быть очень тяжёлыми, но вы всегда должны использовать правильную технику выполнения упражнения.

По мере прогрессирования вы будете брать более тяжёлые веса, с которыми достигните мышечного отказа на 8-12 повторениях, не нарушая технику выполнения. Если можете сделать больше, чем это число, вес слишком легкий. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают ещё более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Не забывайте никогда не жертвовать техникой, чтобы поднять вес, который для вас слишком тяжелый.

6. Контроль за повторениями

Подход, которому вы должны следовать в каждом повторении, выглядит следующим образом: вдохните и задержите дыхание, когда поднимаете вес мощным силовым движением, делая выдох только в верхней части амплитуды. Затем на вдохе медленно и подконтрольно опускаете вес в исходное положение. Плавно меняйте направление из нижнего положения, и никогда не допускайте рывков, когда начинаете поднимать снаряд.

7. Короткий отдых между подходами

Ваши мышцы устают во время подхода. Им нужно время для вывода молочной кислоты которая накапливается в мышечных тканях и повышения pH.  Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя этот процесс в более крупных частях тела, таких как ноги и спина, может занять больше времени, а у меньших групп мышц, таких как руки и икры, может занять меньше времени. Хорошая мера – это когда вы отдышитесь и почувствуете, что готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Как минимум 48 часов отдыха между тренировками

Это является ключевым моментом: подъём отягощений, который вы выполняете в тренажерном зале, является стимулом, который начинает цепочку событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее к следующему занятию.

Восстановление требует времени.  Таким образом, очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, и отказ от правильных пищевых привычек и сокращение времени отдыха будут контрпродуктивными для вашего мышечного роста. С точки зрения частоты тренировок, не нужно тренировать данную группу мышц чаще, чем раз в 48 часов. Когда станете более продвинутым атлетом и добавите тренировочного объёма, вам придётся увеличить этот период отдыха.

9. Стремитесь делать чуть больше каждой на каждой тренировке

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, а вы тренируетесь с одинаковым весом с одним и тем же диапазоном повторений на каждой тренировке, оно просто не будет расти. Следовательно, вы не должны попасть в рутину, делая одно и тоже от тренировки к тренировке каждую неделю. Старайтесь выполнять больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес на каждом занятии или через занятие. Это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать делать положительные улучшения в своих тренировках.

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

Как новичок, вы будете делать заметные скачки в силе в первые пару месяцев, но, как правило, прогресс начинает останавливаться, если вы слишком долго следуете одной программе. Вот тогда и наступает время внести некоторые изменения в свои тренировки.

После прохождения периода «начинающий» вы можете поменять свой тренировочный режим. Перейти на сплит тренинг, увеличить количество упражнений, изменить количество подходов и повторений в определенные дни.

Манипулирование всеми этими переменными сохранит ваши тренировки свежими и предложит новые задачи для перегрузки целевых мышц. Это захватывающее время для начинающих, потому что в вашей тренировочной карьере будут и другие случаи, когда вы заметите резкий скачок силовых показателей в базовых упражнениях от одной тренировки к другой.

8-недельный план для начинающих

• Сделайте одно упражнение для каждой из основных мышечных групп.
• Первые две недели вы оттачиваете технику выполнения упражнений, поэтому вес должен быть лёгким. Сделайте дополнительные подходы, если хотите продолжать практиковать движение.
• Вторые две недели вы добавите еще один подход. Начните с легкого подхода с небольшим весом, затем возьмите более тяжелый вес для каждого из следующих двух подходов. Вы должны подходить к мышечному отказу по указанному целевому диапазону повторений. Не жертвуйте техникой, чтобы делать больше повторений, если вес слишком велик. Вы знаете, что достигаете мышечного отказа, когда вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе.
• Вы начнете с легкой разминки во время третьего этапа (недели 5-8), а затем возьмёте более тяжёлый вес для второго и третьего подходов. Попробуйте выбрать вес, чтобы вы могли просто достичь предписанного повторного диапазона; если можете сделать больше повторений, вес будет слишком лёгким, а если не сможете достичь цели, вес слишком большой.
• По мере того, как вы будете становиться сильнее в течение работы по данной программе, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать нагрузку на мышцы.
• Если данное упражнение со штангой или гантелей слишком сложное, найдите его аналог на тренажёрах и попрактикуйтесь, прежде чем возвращаться к свободным весам.
• Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни (понедельник, среда и пятница).

Недели 1-2

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.
2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 15 повторений.
6. Жим ногами – 2 подхода по 15 повторений.
7. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
8. Скручивание корпуса в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

Недели 3-4

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
4. Отжимания сидя в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
6. Приседания со штангой – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
8. Скручивание корпуса в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Недели 5-8

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
4. Отжимания сидя в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
6. Приседания со штангой – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
8. Скручивание корпуса в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.

Читайте также:

culturfit.ru

Как составить программу тренировок — PRO-KACH

Как составить программу тренировок

И не только новичков этот вопрос постоянно волнует, потому что любому даже обывателю, очевидно, что есть разные программы тренировок, сплиты, комплексы, разные подборы упражнений и нагрузок. Какие то программы работают лучше, какие то хуже и разобраться в этом разнообразии очень сложно, цель данной статьи помочь вам разобраться в самых эффективных тренировочных программах.

Тренировочная программа – это стресс, нагрузка которую вы прикладываете к вашему организму для того, чтобы у него развивалась адаптация/приспособление к этой нагрузке. Адаптация в виде роста мышц и роста мышечной силы.

Все просто, регулярно прикладываем нагрузку тренировками, наше тело привыкает к стрессу путем адаптации. Тренировки должны быть регулярными, потому как нашему телу выгоден гомеостаз (равновесие), поэтому если регулярных внешних стрессов не будет, то наш организм не будет реагировать внутренней адаптации, т.е. не будет роста. Смысл любых тренировок в том, что они должны быть регулярными.

Главная особенность тренировочных программ

Очень важный момент, про который почти всегда забывают при составлении программ тренировок, он заключается в том, что программа тренировок должна быть индивидуальной.

Потому что все люди которые вокруг вас разные, кто-то моложе/кто-то старше, есть мужчины/есть женщины, есть люди которые с детства занимались/есть которые никогда ничего тяжелее ложки за свою жизнь не поднимали.

Вполне очевидно, что их способность переваривать внешний стресс (силовую нагрузку) – разная, а это значит, что и нагрузка должна быть разная. Потому как одна и та же силовая нагрузка/тренировка для одного человека эта нагрузка будет достаточна, а для другого человека она будет избыточна.

Вывод: вы должны составить программу тренировок индивидуально, тот стресс, который вы прикладываете на своих занятиях, он должен соответствовать вашим восстановительным процессам конкретного человека. В этом и заключается индивидуальность тренировочных программ.

Составить программу тренировок новичку

Новичкам часто дают типовые тренировочные программы, и это не плохо. Даже легкая нагрузка будет достаточной для роста, потому что у новичка нет никакой адаптации.

Потому как какую бы он программу не выбрал, это в любом случае будет стресс в ответ, на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы.

На начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки на организм. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет перебора.

Факторы для составления программы тренировок

Раз ваша программа это, по сути, дозированный стресс/нагрузка на ваше тело, то очень важно понять из чего, из каких факторов складывается ваша нагрузка. Таких факторов очень много, за счет них мы можем подбирать оптимальную нагрузку для конкретного человека, какие то факторы увеличивают нагрузку, какие то уменьшают и соответственно мы манипуляциями подбираем нагрузку для конкретного человека.

Внешние тренировочные факторы

1. Количество упражнений на одну мышечную группу
2. Количество подходов в упражнении
3. Количество упражнений в подходе
4. Отдых между подходами
5. Отдых между повторениями
6. Суперприемы Вейдера
7. Как часто вы тренируете одну мышечную группу
8. Сколько отдыха у вас между тренировками в неделю
9. Скорость выполнения движений

И для того, чтобы составить индивидуальную программу для человека нужно разбираться какие факторы увеличивают нагрузку, а какие уменьшают.

Внутренние тренировочные факторы человека

1. Более тренированный
2. Менее тренированный
3. Более генетически одаренный
4. Мене генетически одаренный
5. Работа, стресс, питание
6. Возможность ежедневно кушать мясо

Внутренние тренировочные факторы очень сильно влияют на размер внешних факторов, а внешние факторы опытный тренер не считает абсолютно, он считает относительно. Вы поменяли фактор – увеличили количество подходов до 6, и он не может сказать вам в цифрах точно, на сколько это будет лучше того, что было.

Смотреть нужно относительно достижений и прогресса человека при составлении программы тренировок. Допустим человек адаптировался к программе/к нагрузке соответственно программу нужно менять. Тренер меняет один фактор – добавляет вес или меняет количество подходов в упражнении, за счет фактора н увеличивает нагрузку на тренировке, но он абсолютно не знает на сколько она увеличилась для этого человека, он может смотреть только относительно, и дальше он просто смотрит как идет прогресс.

Если прогресс у человека есть, значит все хорошо. Ту нагрузку, которую мы взяли относительно предыдущей, она соответствует. Если прогресса нет, то нужно оставить этот фактор без изменений и взять какие то другие факторы, допустим, увеличить тренировочный вес.

За счет отслеживания результата подбирается индивидуальная программа. Не возможно подобрать индивидуальную программу, когда человек только пришел в зал. Можно дать человеку типовую тренировочную программу, и затем по прошествии месяца/двух смотреть, как его тело реагирует на эту тренировочную программу. И после чего менять внешние факторы относительно прогресса или не прогресса человека.

Тренировочный сплит

Сплит – это расщепление мышц по разным тренировочным дням.

Ранее спортсмены прорабатывали все тело за одну тренировку и это было не так прогрессивно как расщепление, потому как наши резервы в организме ограничены. На начальном этапе эти люди росли, тело начинало адаптироваться, но в какой то момент нагрузку нельзя было сделать выше, потому как все тело это огромное количество подходов и нужно было целый день сидеть в зале, чтобы проработать его.

В таком случае наши восстановительные возможности не справлялись. И тогда атлеты придумали такую вещь как расщепление – сегодня мы тренируем одну часть мышц (допустим нижнюю), а завтра другую часть (верхнюю).

Все современные программы тренировок построены на системе сплита и в общем то больше всего проблем при составлении программы тренировок связано с компоновкой мышечных групп в сплите. Сколько отдыхать между тренировками, какие группы с какими тренировать и т.д.

Тренировочный сплит – вам дает возможность более целенаправленно грузить конкретную мышечную группу. Когда вы используете сплит, вам приходиться больше отдыхать между тренировкой одной мышечной группы. Тренировки одной мышечной группы становиться более редкими.

Он позволяет вам дать большую нагрузку на конкретную мышечную группу. Недостаток сплита в том, что приходиться больше отдыхать, но очень важный момент это может быть недостатком на начальных этапах, а на продвинутых этапах с ростом тренированности это будет преимущество.

Чем больше наша адаптация, размер мышц и больше силы, тем больше нам нужно времени для отдыха. Профессионалу, который выступает на соревнованиях нужно отдыха как минимум неделя и в такой ситуации этот недостаток для такого натренированного человека он нивелируется, он пропадает. Поскольку человеку хоть так, хоть так придётся тренироваться реже из-за больших мышц.

Вывод: на начальном этапе расщепление по сплиту должно быть минимальным.

Программа№1. «Все тело за одну тренировку»

Как составляются такие программы, берутся практически все основные крупные мышечные группы такие как: грудь/спина/ноги и маленькие дельты/руки. И на каждую из этих групп мы стараемся взять одно базовое упражнение в котором работает несколько суставов и не сколько мышечных групп.

Для того чтобы загрузить все тело у нас есть только одна тренировка и соответственно нам нужно выбирать такие упражнения в которых работает много мышц.

1. Скручивания на пресс – 4 на максимальное количество
2. Приседания со штангой – 4 по 8 – 10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне – 4 по 8 повторений
4. Жим штанги на горизонтальной скамье/жим штанги под углом вверх 4 подхода по 8 – 10 повторений
5. Отжимания на брусьях – 4 на максимальное количество
6. Жим штанги с груди стоя – 4 по 8 – 10 повторений
7. Подъем штанги на бицепс – 4 по 10 – 12 повторений

Или такой вариант без рук

1. Скручивания на пресс – 4xмакс
2. Подтягивания на спину – 4xмакс
3. Тяга штанги в наклоне – 4×10
4. Жим штанги лежа – 4×10
5. Жим штанги с груди стоя – 4×10
6. Отжимания на брусьях – 4xмакс

Данная программа рассчитана на полного новичка, в ней задействованы все мышечные группы. Существуют программы с периодизацией, когда человек в понедельник делает все тело за всю тренировку со 100% нагрузкой. В среду нагрузка 50% а в пятницу 75%.

Такая программа позволяет нам

• Тренироваться часто
• Поставить технику выполнения за счет снижения веса
• Достаточный стресс

Сплит на 2 тренировки за 4 дня

1 день – ноги, спина, пресс

2 день – грудь, плечи, руки

Во время тренировки спины или во время тренировки ног подрабатывают и ноги и спина. Поэтому вполне логично вместить в одну тренировку две такие мышечные группы как ноги и спина.

1 день

1. Скручивания на пресс
2. Приседания со штангой
3. Разгибания
4. Сгибание
5. Подтягивания
6. Тяга штанги в наклоне
7. Тяга гантелей одной рукой/тяга горизонтального блока

2 день

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим штанги с груди стоя
4. Разведения с гантелями
5. Отжимания на брусьях
6. Французский жим лежа/стоя
7. Подъем штанги на бицепс

Суммарно мы увеличили количество упражнений, за счет того, что разбили тело на две тренировки.

Тройной сплит

Существует два варианта тройных сплитов:

1 вариант (тяни – толкай)

1. Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2. Тяговые (спина, бицепс)
3. Ноги

2 вариант (тренировка антагонистов)

1. Ноги
2. Толкающая + Тянущая (спина, дельты)
3. Тянущая + Толкающая (грудь, руки)

Благодаря антагонистичной компоновке упражнений вы можете дать больше нагрузки на соответствующие мышцы антагонисты.

Сплит позволяет увеличивать нагрузку на мышцы, нагрузку нужно увеличивать только тогда, когда вы уже доросли до следующей нагрузки. При помощи сплита вы можете вставить больше тренировочных факторов, за счет которых и увеличивается нагрузка.

Про сплит (глубокое расщепление)

4 тренировки за 6 дней

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Дельты, руки

Или

• Пн. Ноги
• Вт. Спина
• Ср.
• Чт. Грудь
• Пт. Плечи
• Сб. Руки
• Вс.

Высокоинтенсивные программы

В которых вы работаете с очень большими весами, с отказами и суперприемами. Выполняете мало подходов и много отдыхаете между подходами. Такие тренировки пропогандировал Марк Ментцер и Дориан Йейтс.

• Очень мало подходов на тренировке
• Подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

Высокообъемные программы

В этих тренировках отказа очень мало или вообще нет, и на каждой тренировке используете огромное количество подходов и повторений.

• Очень много подходов на тренировке
• Подходы до пампинга (без отказов)
• Мало отдыхать между подходами

Видео — Как составить программу тренировок

pro-kachaem.ru

Тренировка на всё тело для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Когда время имеет решающее значение, и на тренинг в зале вы можете выделить только лишь минут 40-60, то всё, что вам нужно, это стойка для приседаний, штанга и эти 8 упражнений от Эшли Хорнер, чтобы проработать все мышечные группы своего тела за сравнительно короткий промежуток времени.

Автор: Эшли Хорнер

Женское тело нуждается в железе. Нет, я не говорю о минерале. Я говорю о тренировках с железом в тренажерном зале! В тот момент, когда я начала поднимать отягощения, я обрела красоту, азарт к тренировкам и уверенность в себе. И если вы хотите стать сильнее, здоровее и увереннее в себе, вам нужно заниматься с отягощениями.

Сегодняшняя тренировка идеально подходит для занятий в переполненном тренажерном зале, где вы не можете позволить себе тратить много времени на переход от одного снаряда или тренажёра к другому. Здесь вам просто понадобится штанга, стойка для приседаний и хороший настрой на работу.

Итак, застолбите стойку для приседаний и разбейте лагерь. Приготовьтесь физически и морально к этой тренировке. Комплекс включает в себя восемь упражнений, нацеленных на все мышечные группы, с тремя подходами в каждом по 8-10 повторений в подходе. «У меня недостаточно времени» — неприемлемое оправдание, помните об этом! С этим упражнением для всего тела вы покинете спортзал в кратчайшие сроки!

Перед тем, как начать тренировку, обязательно выполните хорошую растяжку, особенно для мышц нижних конечностей, поскольку они активно участвуют практически во всех  движениях.

Растяжка

Чтобы подготовиться к данной тренировочной сессии, возьмите спортивное полотенце или эластичную ленту, если таковая имеется. Данная быстрая процедура направлена на повышение гибкости и поддержания функционала мышц для работы в полном диапазоне движений.

Во-первых, растяните мышцы бедра и ягодицы. Лягте на спину, поднимите одну прямую ногу вверх и зацепите петлёй за стопу ленту или полотенце. Это даст вам возможность сгибать и выпрямлять ногу, чтобы растянуть сжатые мышцы.

Вращая вытянутой ногой и отводя её в сторону, вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, бицепса бедра и ягодиц. Далее, так же лёжа на спине тянете ногу в противоположную сторону, перекрещивая её с ногой, лежащей на полу, стараясь дотянуться стопой до пола. Такая растяжка направлена на среднюю и большую ягодичные мышцы, и широкую фасцию бедра.

Затем, чтобы растянуть переднюю часть бедра, встаньте на колени и упритесь ладонями прямых рук в пол. Поднимите ногу, обхватите щиколотку рукой и потяните её на себя. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и выполните тоже с другой ногой.

Пришло время растянуть верхнюю часть тела. Оберните полотенце или ленту вокруг стойки, возьмитесь за неё и отступите на шаг назад. Затем медленно отводя таз, опустите прямой корпус параллельно полу, оставляя руки прямыми. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины.

Теперь растяните грудные мышцы.  Используя полотенце или ленту, обёрнутую вокруг стойки, встаньте в положение выпада и держась за ленту одной рукой поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Поменяйте руки и выполните тоже на другую сторону.

В качестве финального упражнения на растяжку перед началом тяжелой тренировки, встаньте прямо, заведите одну руку за голову, второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая растяжение трицепса. Не забудьте растянуть вторую руку!

Работа в стойке для приседаний

Как только вы разогрелись и растянулись, пришло время приступить к работе! Опять же, стремитесь к выполнению трёх подходов в упражнении в пределах 8-10 повторений для каждого. Отдыхайте между подходами и упражнениями 45-90 секунд.

Идея занятия в том, чтобы держать довольно быстрый темп, подходящего для вашего индивидуального уровня физической подготовки. Если вам нужно сделать более долгий перерыв, делайте, но не более трёх минут между упражнениями.

Тренировка Эшли Хорнер на всё тело

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Подтягивания с доп. весом (только негативы) – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Силовой подъём штанги на грудь – 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Швунг жимовой – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Напольный жим – 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Французский жим лёжа на полу – 3 подхода по 8-10 повторений.
7. Доброе утро – 3 подход по 8-10 повторений.
8. Пресс со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Советы к упражнениям

Приседания со штангой

Прежде чем загружать штангу весом, установите упоры на уровне или чуть ниже глубины своего приседа. Таким образом, если вам придется остановить выполнение упражнения в нижней точке, вы сможете смело сделать это. Это также позволит снять нагрузку в нижней части амплитуды на одну секунду, поставив штангу на упоры, а затем мощным движением вернуться в исходное положение. Такой приём рекрутирует больше мышечных волокон в целевых мышцах.

Подтягивания (только негативы)

Возьмите специальный пояс для дополнительного отягощения и оберните его вокруг себя. Это не традиционное подтягивание: здесь вам нужно принять исходное положение, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем очень медленно и подконтрольно опуститься вниз, работая в эксцентрической (отрицательной) части подтягивания.

Время на движение вниз должно занимать 5-8 секунд. Негативные подтягивания помогают увеличить силу и количество подтягиваний в полном диапазоне, укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы синергисты.

Силовой подъём штанги на грудь

Подъем штанги на грудь – это мощное, базовое упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы тела, развивает взрывную силу, скорость и координацию движений. Так же упражнение требует чёткой техники выполнения, поэтому практикуйте его с более легкими весами, во избежание травмы.

Начальная позиция похожа на выполнение становой тяги, хотя хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – представьте, что он движется прямо вверх по воображаемой вертикальной линии на протяжении всего упражнения.

Как только гриф достигнет высоты подбородка, быстрым движением подсядьте под него, вытолкнув локти вперед, а сам гриф примите на ладони. Как только штанга ляжет – немного присядьте вместе с ней, гася ускорение. После короткой паузы верните снаряд на пол. Для этого быстро выведите локти из-под грифа разгибая руки и опуская штангу.  Как я уже сказала, это технически сложное движение, которое потребует практики, прежде чем вы начнёте работать с тяжёлым весом.

Швунг жимовой

Я рекомендую для этого упражнения брать достаточно тяжёлый вес, чтобы нагрузить плечевой пояс. Опять же, швунг жимовой активирует работу практически всего тела.

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, штанга лежит на передних дельтах. Хват чуть шире плеч. Предплечья развёрнуты так, чтобы запястья «смотрели вперёд».

Сделайте короткий присед. Это положение, из которого вы должны сделать мощный толчок ногами, придав импульс для разгона штанги. Затем генерируя силовой импульс от ног к рукам, вытолкните штангу над головой.

В верхней части амплитуды движения немного подайте корпус вперед, чтобы штанга оказалась прямо над макушкой головы и напрягите трицепсы для стабилизации веса. Это не только отличное упражнение для развития плеч, оно также активно включает в работу мышцы кора, чем при обычном армейском жиме или жиме над головой сидя.

Напольный жим

Этот модифицированный жим лёжа, который обычно называют напольным жимом. При выполнении этого упражнения в гораздо большей степени работает верхняя часть тела, потому что здесь вы не можете использовать упор ногами, как при обычном жиме штанги лёжа на скамье. Опускайте штангу медленно пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем начинайте выжимать вес обратно.

Французский жим

Выполните это классическое упражнение на трицепс, со штангой. Используя закрытый, хват опустите штангу ко лбу и включив в работу трёхглавые мышцы, верните вес в исходное положение.

Чтобы изолированно проработать трицепсы в этом упражнении, представьте, что вся ваша верхняя часть тела, кроме предплечий, не может двигаться.

Доброе утро

Помимо забавного названия, доброе утро — отличное упражнение на бицепс бедра. Начинающим, одного веса грифа штанги должно быть достаточно, чтобы проработать всю заднюю мышечную цепь, которая включает в себя бицепсы бёдер ягодицы и мышцы нижней части спины.

Примите исходное положение как в приседаниях со штангой на спине. Слегка согните ноги в коленях и выполните наклон вперёд, отводя таз назад, и сгибаясь в талии. Спину держите прямой, немного прогнутой в пояснице.

Теперь напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, чтобы выполнить его технично правильно и не повредить нижнюю часть спины.

Пресс со штангой

И последнее, но не менее важное упражнение этой тренировки. Пришло время дать хорошую нагрузку мышцам кора. Встаньте на колени и положите руки на загруженную блинами штангу. Выдвигайте бедра вперед, чтобы выкатить штангу, вытянув руки как можно дальше. Удерживая спину прямой, силой мышц кора верните штангу обратно к себе на один счёт. Движение вперёд – назад это одно повторение.

Я уверена, что вы получили отличную тренировку!

Читайте также:

culturfit.ru

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

• Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
• Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 15 повторений

Бедра

1 подход по 15 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Грудь

1 подход по 15 повторений

Плечи

1 подход по 15 повторений

Трапеции

1 подход по 15 повторений

Трицепсы

1 подход по 15 повторений

Бицепсы

1 подход по 15 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Икры

1 подход по 15 повторений

Предплечья

1 подход по 15 повторений

Пресс

1 подход по 15 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Бедра

1 подход по 10 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Грудь

1 подход по 10 повторений

Плечи

1 подход по 10 повторений

Трапеции

1 подход по 10 повторений

Трицепсы

1 подход по 10 повторений

Бицепсы

1 подход по 10 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Икры

1 подход по 10 повторений

Предплечья

1 подход по 10 повторений

Пресс

1 подход по 10 повторений

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

• Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
• Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
• Выполняй подходы и повторения как указано.
• Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
• Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Грудь

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Верхняя часть спины

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Плечи

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Трапеции

2 подхода по 15, 12 повторений

Трицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Предплечья

2 подхода по 12, 10 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Квадрицепсы

1 подход по 12 повторений

Бедра

1 подход по 12 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 25 повторений

Икры

1 подход по 12 повторений

Пресс

1 подход по 40 повторений

1 подход по 30 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок «Все тело» — 4minBODY

Программа тренировок «Все тело»

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по
выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и
преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. Пи этом также не стоит «перегибать
палку» и вносит значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила,
можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и
сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма
в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем
приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и
восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя
упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В
целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь
раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

4minbody.jimdo.com