Тренировки на рельеф для девушек – Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале (видео инструкция)

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

• Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
• Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
• Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
• Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

• белки;
• клетчатка;
• витамины;
• полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

Вариант 1

День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

День 7 – Отдых.

Вариант 2

День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

trenirofka.ru

Упражнения на рельеф и для похудения девушкам

Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус  — Фитнес мотивация!

Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.

Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!

Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.

Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей.

Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.

И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Суперсет:

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

                  

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

                   

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

                   

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

                   

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Суперсет:

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

• приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.

                  

Суперсет:

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

---

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Удачи вам и будьте прекрасны!

 

fitness4lady.ru

Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий

Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Укрепление и развитие мышц
2. Развитие общей выносливости
3. Сжигание жира

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план предназначен для девушек, которых в целом устраивает их вес тела, но не устраивается качество. Он не сложный, и его могут использовать даже новички. Другое дело, что новичкам (а так же после долгого перерыва) я не советую начинать сразу с 5-ти тренировок. Но не все такого мнения, и некоторые хотят сразу с места в карьер.

Каждая тренировка состоит из 2-х частей:

• Силовая часть. Где вы будете делать 5 упражнений на 2 – 3 группы мышц.
• Кардио. В конце каждой тренировки 20-25 минут на кардиотренажёре.

Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 70 до 80 минут. Если менее 70 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем можно уеличить до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 15 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 25 — 30 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

1. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: спина, плечи

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

1. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: бицепс, трицепс

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

1. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

1. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 5: спина, грудь

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

1. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
2. Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф
3. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
4. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
5. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-27

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Придать мышцам рельеф
2. Увеличить массу мышц
3. Уменьшить количество жировой ткани

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?». Отвечаю: «Всё дело в питании». Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверены в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-06-09

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Проработка всех мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать.

В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам.

Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.

Группы мышц по тренировкам: бёдра и ягодицы будете тренировать 3 раза в неделю. Пресс, голень и спину (широчайшие мышцы) – 2 раза в неделю. Руки и плечи – 1 раз. Но руки активно работают в упражнениях на спину и грудь, а плечи большие девушкам и не нужны. Поэтому – хватит 1 раз в неделю.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если план вам покажется слишком тяжёлый, то отдыхайте между суперсетами 3 минуты, делайте минимальное количество повторений и можно убрать кардио. Если же наоборот, слишком лёгкий, то отдых по 2 минуты, повторений везде по 20 и увеличьте кардио в конце вплоть до 25-30 минут. Но не больше.

Теперь по дням недели. Советую эти тренировки распределить так, чтобы между 1-й и пятой тренировкой у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Это хоть и не сильно, но немного эффективнее, чем делать все 5 тренировок друг за другом без единого дня на отдых, а потом 2 дня отдыхать. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-24

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода, раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (ниже средней)

План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.

Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% — силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.

Возле каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к 20. То есть, берёте такой вес, чтобы вы были уверены, что сделаете минимум 15 повторений и максимум – 20, и делаете подход насколько хватит сил. После кардио нужно отдышаться пару минут и приступать к блоку силовых упражнений. В качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипсоид. Подойдёт также скакалка или обычный бег.

Разминка может понадобиться только в жиме штанги лёжа и стоя и приседании со штангой. Во всех остальных упражнениях она не нужна и будет только мешать интенсивности и отнимать время. Всего же за 2 тренировки вас ждёт 40 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

1. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

5. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: грудь спина, руки, пресс

1. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

2. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

3. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

4. Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

нагрузка

видео

По 10-ти бальной шкале:

5. Кардиотренажёр

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Комплекс упражнений для похудения
2. Комплекс тренировок по круговому методу
3. Комплекс упражнений из суперсетов для девушек
4. Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю
5. Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

• приседы со штангой;
• сгибание и разгибание ног;
• подъем гантелей;
• сгибание рук с штангой;
• французский жим;
• становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

• Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
• Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
• Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
  наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

• велотренажер;
• ходьба под наклоном;
• спортивная ходьба;
• бег.

Силовой тренинг:

• рычажная тяга;
• рычажный жим;
• подтягивания;
• жим штанги;
• жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

• Жим штанги лежа.
• Становая тяга со штангой.
• Тяга к груди с верхнего блока.
• Сведение рук в кроссовере.
• Скручивания, лежа на полу.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

• Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
• ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

• Сгибание рук со штангой стоя.
• Разгибание рук на тренажере.
• Французский жим со штангой.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

• Аэробика – бег 20-25 минут;
• плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Жим ногами на тренажере.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

• Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
• велотренажер 20-25 минут.

Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

• ходьба под наклоном;
• велотренажер, бег;
• плавание;
• скакалка.

Силовой тренинг:

• приседания;
• сведение и разведение ног на тренажере;
• становая тяга на прямых ногах;
• плие с гантелями;
• сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
• жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

• Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

• Жим грифа или гантелей лежа.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук на тренажере.
• Подтягивания на брусьях.
• Проработка пресса на тренажере.

Среда

• Аэробика – велотренажер.

Четверг

• Аэробика – плавание 20-30 минут;
• скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

• Приседания со штангой.
• Плие с гантелями.
• Сведение и разведение ног.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Становая тяга с прямыми ногами.
• Упражнения на пресс.

Суббота

• Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Другие записи

gym-people.ru