Ребятушке)) дарова всем. В прошлом выпуске я рассказывал вам все про становую тягу <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же .). Не долго думая, я решил продлить серию выпусков про такие так сказать самые эффективные упражнения (т.е. базовые) поэтому как вы уже возможно допетрили из названии статьи «виды приседаний со штангой», сегодня мы будем балакать про ПРИСЕДАНИЯ (но не только со штангой, а вообще ПРИ ВСЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ). Я расскажу все от А до Я, виды приседов их техника выполнения, особые нюансы и т.д. какие лучше (из этих видов), а какие хуже, чем они отличаются (эти виды приседов), что вообще дает это упражнение, что развивает, расскажу про основные ошибки которые допускаются множеством людей выполняя данное упражнение, в общем куче-куче полезной инфы по поводу приседа.
P.s. Выпуск будет полезен как для МУЖЧИН так и для ЖЕНЩИН (девушек), но по большей части для мужчин. Но девушки, для вас я выкладывал особую статью под вас: «Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте. Я там очень подробно рассказал про присед, все от А до Я именно для ВАС.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (далее просто «присед”) – это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в паэурлифтинге.
P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”
Та что там… присед используется людьми как вспомогательное упражнение для подготовки АТЛЕТОВ практически во всех видах спорта.. поэтому говорить конкретно о каком-то одном виде спорта как-то даже не этично что ли..
Приседания и возраст
Молодым ребятам и девчатам коим нету как минимум 17-18 лет, выполнять приседания со штангой не рекомендуется. Ибо вы ещё молоды, ваш организм РАСТЕТ, а выполняя присед (идёт сильная нагрузка на позвоночник), в общем, вы можете перестать расти в длину и будете так сказать хоббитами)), оно вам надО? Конечно же нет. В принципе присед может быть, но с легкими весами, никакой погони за весом рекорды и т.д. быть не должно!!!! Поэтому смотрите сами.
Для пожилых людей, присед если ДЕЛАТЬ, ТО с ДВОЙНОЙ или даже ТРОЙНОЙ осторожностью. Т.е. очень тщательно разминать не только колени, но и все тело!!
Приседания и позвоночник
Если у вас есть траблы с позвоночником, то если и делать присед, то однозначно не с максимальными весами. + конечно же техника, должна быть идеальной.
Приседания и колени
Если у вас есть траблы с коленями, я рекомендую выполнять предварительное утомление дабы разогреть коленные суставы + квадрицепсы. Например, сделать 4 подхода по максимуму повторений разгибаний ног сидя, и лишь потом начинать приседать.
Вообще перед каждой тренировкой, не только МЫШЦ НОГ – нужно очень тщательно разминаться, дабы не было травм.
P.s. я например, всегда перед тренировкой ног хожу на беговой дорожке вверх (как бы в гору), после ещё минут 5 разминаю колени и минут 5 все остальное.. что и вам рекомендую.
Что из себя представляет присед?
Все мы знаем это движением, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Ахаха)) было бы все так просто.. + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество.
P.s. вы можете даже не подозревать о том, что вы делаете что-то не так, т.е. вы наивно уверены (вы ГУРУ) вам не нужны советы, вы уверены что все ОК, и клали вы на чьи-то советы))), занесло меня, но я повторюсь вы УВЕРЕНЫ, ЧТО ЭТО ТАК? В любом случае (будь-то ДА или НЕТ), просто почитайте статью и убедитесь в этом, дабы наверняка 🙂 так сказать.
Виды приседаний, особенности и техника их выполнения
- Классические приседания со штангой на плечах
- Приседания с узкой постановкой ног
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
- Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
- Приседания со штангой в тренажере Смита
- Приседания «сисси”
- Приседания со штангой «ножницы»
- Приседания с треп-штангой
- Приседания «плие»с гантелей
- Гакк-приседания (в тренажере)
Ахаха. Ну что, все ещё считаете, что все знаете и что все так просто (т.е. СЕЛ-ВСТАЛ-СЕЛ-ВСТАЛ?)))
Классические приседания со штангой на плечах – выполняются культуристами (бодибилдерами), под словом классические подразумевается расположение ГРИФА (штанги) на плечах и ПОСТАНОВКА НОГ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ. <= Такое положение равномерно развивает как переднюю поверхность бедра (квадрицепс) так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) так и ЯГОДИЦЫ (задницу). Классический присед выглядит следующим образом (см. ниже фотографию):
Классические приседания со штангой на плечах
Техника выполнения данного упражнения: Во-первых, для полноценного приседа нужна РАМА (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга). Так вот, прежде всего вам нужно выставить по своему росту расположение ГРИФА. Т.Е. подстройте под себя, дабы вам не было высоко или низко = это создает лишние не удобства и более того в будущем можно серьезно травмироваться. Вот смотрите рисунок:
Силовая рама со стойками для штанги
Так вот когда расположили правильно (под себя) т.е. по удобству ГРИФ (ШТАНГУ) на стойках, заходим под штангу (гриф) и располагаем штангу у себя на плечах (она должна лежать у вас на трапециях), когда это сделали, нужно прогнуться в поясничном отделе (прогнуть поясницу), после чего снимаем гриф (штангу) со стоек, делаем 1-2 шага назад (но не более, не надо отходить черт знает куда, ибо с большим весом потом не добежите, ахах), так вот отошли шаг назад (дабы не ударяться об стойки), ставим ноги на ширине плеч, локти должны при всем этом быть отведены назад, лопатки согнуты, мышцы спины напряжены. <= Все это ваше СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!!! Вот с этого и начинается присед.
Как приседать?
Прежде чем вы будете опускаться вниз, НУЖНО СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. Вдох как усилии (на будущее) это во всех упражнениях. Так и в приседе. Присели – встаем, делаем вдох. Дыхание играет очень важную роль, вам сейчас кажется что это не суть важно, поверьте мне на слово, правильное дыхание залог вашего успеха. Так вот ВДОХНУЛИ и начинам потихоньку (медленно) под контролем опускаться (приседать) до параллели ваших бедер с полом, можно даже ниже параллели если нет травм с коленным суставом. Самое главное в этом движение (приседы) чтобы ваши КОЛЕНИ не выходили ЗА ваши НОСКИ. Я часто вижу картинку, как у людей их колени выпазят за их же носки, ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!! Так быть не должно. В общем, присели и на выходе с приседа (в положении верх, когда вы уже поднимаетесь из приседа) делаете ВЫДОХ. И так запланированное кол-во повторов.
Спина на протяжении всего движения ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГНУТА, ни в коем случае не круглить ее иначе травма 100%, с малым весом (пустым грифом) может травмы и не будет, но потом 100% когда начнете работать с весами. Поэтому важно научиться все делать правильно с самого начала.
ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш взгляд) должен быть направлен строго вперед!!!! Ни в коем случае не вверх – можно потерять равновесие и упасть и получить травму. Вниз тоже нельзя!!! Строго вперед перед собой (на себя смотрите в зеркало, если таково есть).
P.s. Когда приседаете (вниз) отводите ТАЗ (задницу) слегка назад, не бойтесь упасть, ибо благодаря тому, что вы это делаете (отводите таз назад), ваш корпус тоже нагинается слегка вперед. Так и должно быть.
Вот смотрите механику движения приседа:
Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа
Самые распространенные ошибки в классических приседаниях (та и вообще во всех приседах) заключаются в следующем:
Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:
Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)
Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:
ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.
Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:
Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!
Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.
Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать «недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:
Приседания с узкой постановкой ног
Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ. Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).
P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).
По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед «СУМО”:
Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:
Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.
Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).
P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):
Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):
Машина спита (тренажер смита)
Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.
Приседания со штангой в тренажере Смита — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).
По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).
Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом
Приседания со штангой в тренажере Смита
А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):
Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)
Приседания «сисси»– с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.
Вот как выглядит присед сисси:
Приседания «сисси”
Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.
P.s. в верхней позиции колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.
P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет.
Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.
P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).
Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):
Приседания со штангой «ножницы»
Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).
Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:
— Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).
— Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.
P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).
Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. <= Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)).
В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление.. + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником.
По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа:
Приседания с треп-штангой
Приседания «плие»с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:
Приседания «плие»с гантелей
По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.
Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):
Гакк-приседания
Небольшие хитрости (подсказки для вас):
- Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
- Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
- Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.
По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).
Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: «Как быстро накачать ноги?” <= переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.
Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:
- приводящих;
- икроножных;
- камбаловидных;
- бицепсов бедра;
- брюшных;
- разгибателей спины.
Положительное влияние приседаний
Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:
- Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
- Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
- Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
- Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
- Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.
Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.
Классическая техника
Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:
- Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
- Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
- Руки свободно опускаем по бокам.
- Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
- Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
- Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
- В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.
Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.
Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.
Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.
Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.
Ошибки приседающих
Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:
- Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
- Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
- «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
- «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
- Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.
Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.
Двадцать две разновидности — кто больше?
Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.
Приседы с собственным весом тела:
- «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
- Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
- С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
- У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
- «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
- Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
- Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
- Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
- «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.
Приседы с дополнительными отягощениями:
- Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
- Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
- Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
- Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
- Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
- Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
- Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
- Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
- Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
- Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
- С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
- С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
- Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.
Сравнение приседаний с другими упражнениями
В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.
Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.
Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.
Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.
Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.
Программы приседаний для новичков
Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.
Таблица №1:
| День | Количество повторений | День | Количество повторений |
| 1 | 25 | 16 | отдых |
| 2 | 25 | 17 | 75 |
| 3 | 30 | 18 | 75 |
| 4 | отдых | 19 | 80 |
| 5 | 35 | 20 | отдых |
| 6 | 35 | 21 | 90 |
| 7 | 40 | 22 | 90 |
| 8 | отдых | 23 | 95 |
| 9 | 50 | 24 | отдых |
| 10 | 50 | 25 | 110 |
| 11 | 55 | 26 | 110 |
| 12 | отдых | 27 | 115 |
| 13 | 65 | 28 | отдых |
| 14 | 65 | 29 | 120 |
| 15 | 70 | 30 | 130 |
Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.
Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.
Таблица№2:
| День | Количество повторений | День | Количество повторений |
| 1 | 40 | 16 | отдых |
| 2 | 45 | 17 | 120 |
| 3 | 50 | 18 | 125 |
| 4 | отдых | 19 | 130 |
| 5 | 60 | 20 | отдых |
| 6 | 65 | 21 | 140 |
| 7 | 70 | 22 | 145 |
| 8 | отдых | 23 | 150 |
| 9 | 80 | 24 | отдых |
| 10 | 85 | 25 | 160 |
| 11 | 90 | 26 | 165 |
| 12 | отдых | 27 | 170 |
| 13 | 100 | 28 | отдых |
| 14 | 105 | 29 | 180 |
| 15 | 110 | 30 | 200 |
Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим основные виды приседаний с собственным весом и заложим базу для подготовки приседаний с отягощением.
Мы продолжаем цикл статей посвященных приседанию и если в предыдущее статье мы разобрали, как правильно приседать с пользой для здоровья, то в этой статье разберем виды приседаний с собственным весом.
Многие считают, что работа с собственным весом не дает результатов, но это ложное убеждение, тем более, если человек до этого вообще не приседал и вел малоподвижный образ жизни.
Приседания с собственным весом помогут укрепить сердце, улучшить работу легких, сбросить лишние килограммы, укрепить связки и суставы, сделать их более эластичными. Ну а главное, вы сможете привести в форму свои ноги и ягодицы, сделав их крепкими, подтянутыми и рельефными.
К тому же работа с собственным весом не привязывает к выполнению упражнений в конкретном месте, как допустим, работа в тренажерах, а значит, ее можно выполнять где угодно, хоть дома, на даче, либо на берегу моря.
Другими словами, хотите дольше продлить свою молодость и выглядеть на все 100 %? Значит, вам не обойтись без физических нагрузок, в том числе и без приседаний.
Ну что, готовы к интересной работе? Тогда начнем разбирать виды приседаний с техникой выполнения.
Виды приседаний с собственным весом
Классические приседания
Традиционно начнем с классических приседаний, так как многие, если честно, знают и выполняют только его. Но более продвинутые, конечно же, идут дальше и усложняют обычные приседания.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы можете поставить параллельно друг друга или немного развести в стороны. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Вытяните руки вперед для удержания баланса. Хотя вариация с расположением рук индивидуальна для каждого, кто – то может поднять их вверх, держать согнутыми в локтях перед грудью или развести в стороны. Пробуйте и выбирайте, как вам более удобно.
На вдохе начните приседания с отведения таза назад, пока бедра не будут параллельны полу. При приседе ниже параллели, больше нагружаются ягодицы и бицепс бедра, но здесь нужна гибкость, иначе нарушиться техника. Следите, чтобы спина оставалась прямой.
На выдохе, включая в работу целевые мышцы и упираясь на пятки, вернитесь в исходное положение.
Видео: Техника выполнения классических приседаний
Приседания с пульсацией
Данный вид приседаний очень схож с классической версией и направлен для утомления ягодичных мышц. Выполняются как классические приседания, но в нижней точке приседа делается небольшая пауза, после чего выполняются два – три пружинистых движения тазом вверх – вниз на несколько сантиметров.
Приседания на одной ноге
Данный вид приседаний любит выполнять женская половина человечества. Так как нагрузка идет на одну ногу, то можно более детально проработать целевые мышцы. И если у вас мышцы одной ноги более сильные, чем другой, то данным упражнением можно сильнее нагрузить отстающую ногу.
Техника выполнения
Встаньте прямо, спина прямая с погибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки лучше держать согнутыми в локтях перед собой. Немного согните правую ногу в колене. На вдохе, отводя таз назад выполните приседание на левой ноге, при этом правая отводиться назад, но не задевает пола.
На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц левой ноги, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы отведенная правая нога не касалась пола на всем протяжении выполнения упражнения, чтобы не снимать нагрузку с левой ноги. Выполните необходимое число повторений и поменяйте ногу.
Если вам сложно держать равновесие, то можете придерживаться рукой за стул или какую-нибудь опору.
Приседания пистолет
Данный вид приседания так же выполняется на одной ноге, но является более сложным упражнением, осилив которое, вы получите реальные результаты, так как задается нагрузка для мышц, которую невозможно получить в обычных приседаниях.
Техника выполнения
Встаньте прямо, спина прямая и вытяните руки вперед ладонями вниз. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите перед собой до параллели с полом. Это исходное положение.
На вдохе, медленно и подконтрольно приседайте на левую ногу пока бедра не коснуться пятки, правая нога при этом не касается пола, находиться в нескольких сантиметрах от него.
На выдохе, концентрируясь на мышцах левой ноги и стараясь держать равновесие, вернитесь в исходное положение. Правая нога не должна задевать пола. Выполните необходимое число повторений и сделайте то же самое на другую ногу.
Если вы только начинаете, то вам будет сложно выполнять пистолетик, так как оно рассчитано на уже подготовленных людей. Но не нужно сдаваться, ведь это отличное упражнение и регулярные тренировки обязательно дадут положительный результат. Для начала обязательно пробуйте выполнять данное упражнение, держась одной рукой за опору или стул.
Видео: Как научиться приседать на одной ноге
Приседания на стул
Данный вид приседаний больше применяется для изучения техники приседания и развития нейромышечной связи, и мы рассматривали его в прошлой статье. На первых этапах, когда человек не умеет и не знает, как выполнять приседания ставиться стул, чтобы обозначить высоту опускания таз.
В дальнейшем же, несмотря на название, никакого стула не потребуется, а человек, как бы присаживается на воображаемый стул на полной стопе, отводя таз назад.
Чтобы усложнить данное упражнение, встаньте на носки и выполняйте приседание на воображаемый стул и подъем, стоя на носках. В этом случае помимо основных мышц ног в работу включаются икроножные мышцы.
Приседания Плие
В данном приседании, помимо основных мышц: квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, пресса и мышц стабилизаторов, в работу включаются приводящие мышцы бедра, которые обычно являются проблемной зоной, особенно у женщин.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину, при которой угол при сгибании колена в нижней точке был равен 90 градусов. Стопы разверните в стороны примерно на 45 градусов или чуть сильнее (чем сильнее разворот, тем сильнее растяжение приводящих мышц), колени смотрят по направлению пальцев ног. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки держите согнутыми в локтях перед собой.
На вдохе концентрируясь на работе приводящих мышц, выполните приседание до параллели бедер с полом, не отводя таз назад и при этом чувствуя растяжение приводящих мышц. Следите, чтобы колени были направлены в сторону носков стоп.
На выдохе, делая упор на пятки и концентрируясь на приводящих мышцах, начните разгибать ноги и вернитесь в исходное положение.
Видео: Техника выполнения Плие с акцентом на ягодицы
Приседания Сумо
Данный вид приседания чем-то похож с Плие, но отличия в том, что ширина постановки ног немного шире плеч и стопы развернуты не так сильно. При приседании таз отводиться назад, а тело немного наклоняется вперед для большего растяжения ягодичных мышц.
Видео: Приседания Сумо
Приседания ноги накрест (Реверанс)
Данный вид приседаний отлично прорабатывает ягодичные мышцы, что позволяет сформировать округлые подтянутые формы и визуально их приподнять.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можете держать согнутыми в локтях перед собой или расположить их на поясе. Перенесите вес на левую ногу, а правой сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону левой ноги.
На вдохе присядьте на левую ногу до параллели бедра с полом, при этом колено не должно выходить за носок, а вес остается на пятке. Колено правой ноги не должно касаться пола. При правильном приседе вы почувствуете отличное растяжение ягодичных мышц левой ноги.
На выдохе, концентрируясь на работе левой ноги, выполните разгибание и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений и проделайте то же самое на правую ногу.
Видео: Техника выполнения приседаний Реверанс
Приседания с прыжком
Данные приседания направлены на проработку взрывной силы.
Встаньте прямо, спина прямая, руки опущены. На вдохе выполните приседания, отводя таз назад до параллели бедер с полом, руки при этом согнутые в локтях располагаются перед собой.
На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, разогните ноги и максимально выпрыгните вверх, при этом руки вытягиваются вдоль тела. Как только ноги коснуться пола, сразу же начинайте приседать и выполните необходимое число приседаний.
Видео: Приседания с выпрыгиванием
Приседания с шагом в сторону
Данный вид приседаний делают акцент на отводящих и приводящих мышцах бедра.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. На вдохе сделайте шаг в левую сторону, и отводя таз назад выполните приседания до параллели бедер с полом.
На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните разгибание ног и подставьте левую ногу к правой. После этого выполните приседания, отводя в сторону правую ногу.
Рекомендации
- Приступайте к приседаниям только после того, как провели разминку и разогрели мышцы, суставы и связки;
- Старайтесь с первых же тренировок выполнять приседания правильно, тем самым развивая нейромышечную связь и оттачивая технику;
- Следите за спиной, она должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице. Если у вас слабая спина, то можете укрепить спину, выполняя гиперэкстензию;
- Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, следите, чтобы колени не выходили за носки. К тому же, выполняя приседания с отведением таза назад, увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы, что является плюсом, особенно для женщин;
- Чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, старайтесь делать упор на пятки, если конечно это не специальное упражнение, выполняемое на носках.
Заключение
Конечно же, существует еще много видов, но мы рассмотрели основные виды приседаний с собственным весом. Выполняя различные виды приседаний, а не останавливаясь только на классических, вы сможете отлично проработать ваши ноги, сделать их подтянутыми, красивыми и укрепить свое здоровье в целом.
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!
Поделиться ссылкой:
Техника приседаний: 10 различных видов
Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.
И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!
1. Классические приседания
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп
Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»
Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»
Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Приседания на одной ноге «ласточка»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком
Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону
Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.
– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www.jv.ru/
Учимся приседать правильно
✅Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!
В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.
Как приседать правильно?
Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.
Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.
Правила для всех видов приседаний
Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.
- Положение спины.
Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.
- Нейронные связи.
Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники.
Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).
- Усложнение упражнения.
Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний. С гантелями
Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения
Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.
Классические приседания.
Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.
Техника выполнения:
- Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
- Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
- Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
- Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
- За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.
Приседания «плие».
Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
- Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
- Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
- Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
- Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Приседания с узкой постановкой стоп.
Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
- Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
- Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
- Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.
Приседания + прыжок.
Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.
Техника точно такая же, как и в классических приседаниях.
- Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
- Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
- Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.
Приседания для женщин в возрасте
Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.
Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Анатомия Приседаний
Подробно о технике выполнения самого простого упражнения — Приседания. Главное, помните — правил никаких нет, есть общие принципы, выполнение которых и приводит к общему знаменателю — результату.
Мы будем разбирать одно их самых полезных упражнений, как для гормональной системы неуклонно стареющего организма, так и для его общего развития. Споров и кривотолков вокруг данного упражнения очень много, поэтому мне, как истинному проктологу, пришло время углубиться в данную тему по локти. Углубляемся….
Анатомия Приседаний
Не существует лучшего упражнения, и нет тренажёра, который создаёт подобный уровень активности центральной нервной системы, стимуляцию гормональной системы, улучшает баланс и координацию, дает адекватную нагрузку на скелет и повышает плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и укрепление соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, чем правильно выполняемые приседания.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Основы
Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие виды спорта». Вот вам, к примеру, приседающий дракон:
Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:
- Тазово-доминантный стиль
- Колено-доминантный стиль
Амплитуда или Глубина
От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы ( но не только…).
Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент на ягодицы. В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.
Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?
Возьму для наглядности картинку из учебника:
Это считается приседанием ДО параллели т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка (которую я обозначил для наглядности), где находится резинка от белья. Вот тогда это будет параллель.
Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду, мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:
ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.
Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав и приводит к травмам.
Наш организм удивительно сбалансирован, и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.
Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад, где они напрягаются.
Двуглавые мышцы и приводящие мышцы достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов.
Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.
Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.
А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:
Полный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.
Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки, ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу, и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу, т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.
Углы
Два параметра, которые надо контролировать:
- Колено не должно выходить за носок.
- Угол в колене не доложен быть острым.
Но не все так просто…
Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй, т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости, получите максимально острый угол в колене.
НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.
Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.
Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.
Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.
Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается, а по мере вашего подъёма точки будут сближаться, т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.
Еще один камень в огород не полному приседу.
Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО, каждый нестабильный человек желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду, прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины, нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?
Ошибки с углом
Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас коленки выходить за носки, или не будут, зависит от вашей антропометрии.
Пример из Тяжелой Атлетики:
Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.
Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.
Мужчины VS Женщины
Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно?
Девочкам
- Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
- Колени не выходят за носки, и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
- Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
- Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.
Женская версия приседаний:
Мальчикам
- Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
- Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.
Мужская версия приседаний:
Как делаю я? Как полу-девчонка… Приседаю максимально низко, насколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.
Причины:
1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.
И еще небольшое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.
Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика!
3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.
4. Проблемы получить жирную попу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:
Основные правила приседаний
— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.
— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.
— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.
— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.
— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!
— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:
— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.
— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.
— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать
— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.
— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом
— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.
— Не отрывайте пятки от пола.
— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.
— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.
— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.
— Штанга движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.
Видео: Как научиться приседать
Ремень и внутрибрюшное давление
Обычно у посетителей спортзалов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.
Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:
Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора — а это хорошо, но если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, хотя это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.
Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО. Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать, и после тяжелых дней вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.
Интересные заметки
Импульс силы всего тела зарождается в тазу, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Именно поэтому тяжелые холодильники, телевизоры и шкафы надо поднимать за счет ног и таза, а не спины. Современный человек, который поднимает мешок с картошкой с пола, создает нагрузку на позвоночник и потом копит на искусственный позвонок, или всю жизнь живет с грыжей, а силовые упражнения научат вас распределять нагрузку по своему телу правильно.
Приседания развивают не только ноги, но и мышцы кора, а проще говоря, брюшной пресс и всё, что вокруг. Я не тренирую косые мышцы, зубчатые и т.д., я просто приседаю — этого достаточно.
Будут ли выходить ваши коленки за носки, зависит от вашей антропометрии, а точнее от длины голени и бедра. Поэтому, нет одной правильной техники приседаний, всё индивидуально, есть основные принципы, которые надо соблюдать, я их описал выше. А жестких правил нет.
Вот к примеру у Арнольда выходят коленки за носки:
Если не идет техника, попробуйте изменить некоторые параметры в вашей схеме на другие и посмотрите – не полегчало ли…
Проблемы с коленями и спиной у обычного человека часто связаны со слабостью отдельных мышечных групп, в следствии перекоса их развития.
Например ягодицы и мышцы задней поверхности бедра не развиваются в обычной жизни, тогда как верхняя часть бедра нагружается каждый день, с годами это приводит к проблемам в коленях. Слабая поясница, мышцы кора и слабая спина приводит к проблемам с позвоночником. Так что, выбор за вами, просто стареть, пуская всё на самотек и решая проблемы в режиме «героя» или «страдальца», кому что больше нравится, или проявить осознанность.
Не бойтесь показаться смешным или глупым, разучивая упражнение. Когда я снимался для Югифтед, сотни интернет-спортсменов «профессионалов» нашли ошибки, которых не было. Так будет всегда! Делайте, ошибайтесь, анализируйте и переделывайте правильно — это намного лучше чем постоянно изучать, вот Арнольд например делает. Не правильно, но кто его осудит?
Вот и закончили разбор, если немного поупражняться, то вы осознаете, что правил никаких нет, есть общие принципы, выполнение которых и приводит к общему знаменателю — РЕЗУЛЬТАТУ.
Так в любой области жизни. Правил нет. Есть только ваш личный способ, основанный на базовых принципах. Ищите.опубликовано econet.ru.
Автор Ярослав Брин
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.
Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.
Приседания: упражнения с собственным весом
Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!
Обычные приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.
Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.
На одной ноге
Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.
Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.
Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.
Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.
Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.
Приседания с пульсацией
Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.
Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.
Пистолет
Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.
Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.
Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.
Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.
Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!
Приседания «на стул»
То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.
Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.
Приседания «на стул» на носках
Усложненный вариант предыдущего упражнения.
Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.
Основная задача – удержаться на носках и не упасть.
Медленно встаньте.
Поза орла
Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.
Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.
Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать. Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.
Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.
Гранд плие
Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.
Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!
Четверочка
Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.
Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.
Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.
Сумо
Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.
Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.
Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.
Сумо на носках
Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.
Ягодицы к пяткам
Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног. Вы все делаете правильно!
В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.
Приседание ноги накрест
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.
Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.
Приседание со скручиванием
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.
Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
90000 38 Different Types of Bodyweight Squats: The Ultimate Guide 90001
90002
by: Yuri Elkaim 90003
90004
90002 90006 90004
90002 You’ve been squatting since the day you learned to walk — it’s one of the most important and functional of all human movements. 90004
90002 But did you know there’s more than one type of squat? 90004
90002 In fact, there are so many different types of squats you could literally do them every day for an entire month and never do the same kind twice.90004
90014 Why You Need to Squat 90015
90002 Squats are one of the best exercises for building lower body strength and sculpting tight glutes, hamstrings, and quadriceps. 90004
90002 They help improve pain-free mobility and flexibility by encouraging full extension and contraction throughout the hips. 90004
90002 And, importantly, they build foundational strength for almost every movement you do on a daily basis. 90004
90002 As anyone who has ever done squats knows, they’re also pretty intense.It’s that intensity that makes them an excellent fat-burning exercise, because of their ability to stimulate the release of growth hormone and testosterone (1). 90004
90002 90025 Recommended Reading: 90026 90004
90002 Squats can also improve your ability to run faster, jump higher, and perform any movement that involves lifting and bending. This is because they develop some of your body’s largest muscles, while also helping improve balance by strengthening the stability muscles that help keep you upright.90004
90002 All of these factors are especially true when you start to consider all of the different types of squats I’ll be showing you below. 90004
90002 Each focuses on improving overall lower body strength and mobility, while also targeting different areas of the glutes and legs to help you build your ideal physique. 90004
90014 38 Different Types of Squats (Bodyweight Only) 90015
90002 One thing is for sure: with all of these bodyweight squat variations, you’re not short on options and you definitely will not be bored with squats after checking out this list.90004
90002 Before we get started, keep in mind that you always want to maintain proper form while squatting. Throughout each movement, be sure to keep your chest lifted and spine neutral (no rounding forward), your weight in your heels and your glutes pushed back. 90004
90002 If you have a tendency to lean forward during your squats, you might benefit from using weight plates under your heels until your flexibility improves. If you find yourself feeling unstable or falling forward during any type of squat, try this technique out, which is demonstrated here.90004
90002 For these exercises, aim to get anywhere from 8 to 20 reps and 2 to 3 sets of each, depending upon your workout schedule and how much time you have available. 90004
90044 1. Regular Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner 90004
90002 The standard squat sets the foundation for all of the squat variations you’ll see here. It’s also one of the most basic functional movements humans use on a daily basis for sitting and picking things up. 90004
90002 This tutorial shows you proper squat form and gets you comfortable with the movement.90004
90044 2. Wall Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner 90004
90002 The wall squat combines an isometric hold against a wall with the regular squat, which is an excellent option to work on your leg strength while still going easy on your knees. 90004
90044 3. Narrow Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner 90004
90002 Narrow squats shorten your stance to put more emphasis on your quadricep muscles as you squat down. It’s a great variation to add to your regular squat routine to hit a different area of the leg.90004
90044 4. Pulse Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-advanced 90004
90002 Pulse squats are an amazing way to take regular squats to the next level. 90004
90002 They might not look as difficult as regular squats, but the small pulses add up to a killer burn for your entire lower body. This is because when you stay in a squat and pulse, you keep your lower body muscles under constant tension without rest. 90004
90044 5. Eccentric Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner 90004
90002 Eccentric squats focus on going slow and controlled during the lowering, or negative, portion of the squat.90004
90002 This type of training increases strength and stability not only in the glutes but also in the various ligaments and tendons throughout your lower body. This equals better balance and increased power during other workouts. 90004
90044 6. Squat Walk 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner 90004
90002 The squat walk takes the burn of the wall squat hold to a new level. By staying low in a squat as you shuffle side-to-side, you strengthen and tone your entire lower body while also getting a deep burn in those glutes.90004
90044 7. Lateral Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Lateral squats help increase flexibility through your groin muscles while simultaneously strengthening your adductors and core. This will help improve your mobility during day-to-day movements while sculpting lean legs. 90004
90002 This video also has two options: a slower, more beginner version of the lateral squat and a more intense version that gets your heart rate up to burn fat.90004
90044 8. Sumo Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner 90004
90002 Sumo squats are excellent for targeting your inner and outer thighs, which, especially in women, tend to hold on to excess fat. 90004
90002 While it’s true you can not reduce fat in one location, these squats will definitely help get your heart rate up to burn fat while you sculpt lean stems beneath. 90004
90044 9. Curtsy Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner 90004
90002 Curtsy squats shift focus to your inner and outer thighs, while also targeting your glute medius muscle that help give your bum that coveted lift.90004
90002 In this video, you’ll see how to do a curtsy squat correctly, and even how to combine it with a side lunge to get your heart rate up for some extra burn. 90004
90044 10. Squat with Leg Raise 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner 90004
90002 This squat variation is a triple threat that lifts and tones your glutes, hamstrings, and quads, sculpts your outer thighs, and gets your heart rate elevated to help burn off stubborn fat. 90004
90044 11. Prisoner Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Prisoner squats are unique in that they not only work your entire lower body, but also help improve your posture by lengthening your spine and strengthening your core.90004
90002 The positioning of this exercise also helps you work on your stability as you sculpt and tone your glutes, making it a great two-benefits-in-one exercise. Just be sure to focus on keeping your elbows back and shoulder blades together throughout the movement so you keep your spine safe. 90004
90044 12. Plie Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Plie squats are not just for ballerinas. These squats will give you an intense inner thigh burn due to their wide stance, while also thoroughly engaging and lifting your glutes.90004
90002 Be sure to watch your knee alignment during these to get the full benefit. 90004
90044 13. Plie Squat Pulse 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Ready to take the burn of plie squats up a notch? Add in plie pulses. They may not look that difficult, but the burn throughout your thighs and glutes is intense. Plus, they’ll get your heart pumping, which will increase your fat burn. 90004
90044 14. Box Squats 90045
90002 90167 90004
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Box squats place more emphasis on the posterior, or backside, of the body, especially the lower back, glutes, and hamstrings.This is because you’re fully lowering onto the box and briefly touching it, which takes away the momentum you might use in a regular squat to «spring» back to standing. 90004
90002 The result is a tighter backside, better balance, and better squat form. 90004
90044 15. Hindu Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Hindu squats look a bit different than other squat variations. They will challenge your balance while also working the muscles on the front side of your legs and core.Additionally, the relatively fast movement combined with a specific breathing pattern will give you some extra fat burn. 90004
90002 This video will walk you through proper form and technique, so do not be afraid to give these a go. 90004
90044 16. Frog Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 The wide and low stance of the frog squat is perfect for working deep into your glute muscles for a firm lift, while also working the inner thighs and hamstrings.They’re also great for improving your flexibility. 90004
90044 17. Skater Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Skater squats are excellent for working your entire leg from the glutes down. 90004
90002 By staying on one leg instead of alternating legs during this exercise, you’ll be getting maximum engagement and burn in your thighs and butt, which equals a sleek and lifted lower body. 90004
90044 18. Mini Band Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 If you’re looking to get your glutes in the game, look no further than mini-band squats.90004
90002 Adding a mini band to your thighs during a squat forces the glutes to activate to their fullest, which is important not only for toning and lifting, but also for preventing low back and knee pain. This is because the glute muscles help support the spine, and unfortunately can get weak over time from excessive sitting. 90004
90044 19. Bear Crawl Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Bear crawl squats are excellent for sculpting your glutes and core, while also teaching you how to perform and maintain correct squat form.90004
90002 With this video, you’ll use a stick to challenge yourself to maintain control during your squat, which will have you feeling the burn in no time. 90004
90044 20. Squat Jacks 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Squat jacks transform squats into a high-intensity cardio exercise great for sculpting your entire lower body while burning fat. They are also a great beginner alternative to jump squats that will still have you feeling an intense burn.90004
90044 21. Single-Leg Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 The single-leg squat will help sculpt your quadriceps along with your inner and outer thighs, while also improving your balance and stability. 90004
90002 Single-leg exercises are great for improving strength and evening out muscle imbalances so that you can maintain proper form in every movement you do in and out of the gym. 90004
90002 90047 See the exercise here: 90048 90047 Bodybuilding.com 90048 90004
90044 22. Cossack Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Cossack squats help improve hip mobility while also boosting single-leg strength and sculpting your glutes. 90004
90002 When your hips are more mobile, every movement becomes easier and your squat form improves, which leads to better physical results. 90004
90044 23. Eagle Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate 90004
90002 Inspired by yoga’s eagle pose, the eagle squat is a serious balance challenger and single-leg burner.You’ll sculpt lean stems while improving core strength, and even get in a great outer hip and glute stretch to improve mobility while you’re at it. 90004
90044 24. Sissy Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Beginner-intermediate 90004
90002 Sissy squats are excellent for focusing on sculpting the quadriceps. 90004
90002 They can also help improve your balance and core strength, since both are required as you lean back during this exercise. 90004
90044 25. Chair Squat On Toes 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate 90004
90002 Chair squats focus on toning your quadriceps and inner and outer thighs, while holding yourself up on your toes builds strong stability muscles that improve balance and mobility.The control required with this one will definitely have you feeling the burn. 90004
90044 26. Bulgarian Split Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate 90004
90002 Bulgarian split squats allow you to get low and deep into your squat, which will help sculpt your entire leg and provide serious lift to your bum. Elevating one leg also increases your core strength. 90004
90044 27. Single-Leg Bench Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate 90004
90002 This exercise is excellent for building strength throughout your quads, hamstrings, and glutes.It also puts your balance to the test by engaging your core to keep you upright. 90004
90002 With this one, feel free to discard the weights and just rely on your bodyweight. 90004
90044 28. Frog Squat to Plank 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 Ready to scorch some fat while sculpting your booty and core? 90004
90002 This high-intensity move does exactly that. Frog squats focus on lifting your backside while planks carve out lean abdominal muscles as your heart gets pumping.90004
90044 29. Supported Pistol Squat 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 The supported pistol squat is a great variation to help you gain the strength and mobility needed to master a full pistol squat. Both will sculpt your legs and bum while also improving your core strength, and this video shows you exactly how to do it, along with various progressions. 90004
90044 30. Pistol Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 Pistol squats are not only going to give you sculpted, athletic legs, but they’ll also greatly improve your flexibility and hip mobility.Doing them correctly requires a ton of balance as well, so be prepared to also engage your core. 90004
90044 31. Rolling Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 While these might look pretty easy — and even fun — at first glance, you’ll quickly notice the glute and leg strength it takes to power up into a squat from the bottom of this movement. 90004
90002 Rolling squats will sculpt your booty and get your heart rate up for some extra fat burn.Not to mention, your abs will get in a great workout from all that rolling. 90004
90044 32. Overhead Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 Overhead squats are a full-body exercise that requires your glutes, hamstrings, quads, core, lats, shoulders, and even your calves to be properly engaged to perform the movement. 90004
90002 Because they require so many muscles to be engaged at the same time, they’re often used as a movement screen by personal trainers.As a result, they’re great for improving total-body mobility and flexibility. 90004
90002 Not to mention, doing overhead squats regularly will tone your legs while also improving your core strength and strengthening your low back. 90004
90044 33. Rolling Pistol Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 Rolling pistol squats give you all of the leg and glute-toning benefits of regular pistol squats, but with a cardio twist. By rolling and quickly switching from one leg to the other, you get a burn throughout your legs, bum, and core while also getting your heart rate up to burn fat.90004
90044 34. Jump Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 There’s no burn like the burn you experience doing jump squats. 90004
90002 These squats will tone your entire lower body in record time, while also melting fat and building explosive strength. This will improve your power during any movement, while also increasing your metabolic rate to burn more calories even at rest. 90004
90044 35. Bench Jump Squats 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 Bench jump squats literally take regular jump squats up a level by having you land on top of a bench or box.This will greatly improve your lower body strength while lifting your glutes, and also makes one heck of a high-intensity cardio exercise to melt fat. 90004
90044 36. Chair Frog Squats 90045
90002 90380 90004
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 This exercise combines the frog squat with the chair squat to work your inner and outer thighs, quadriceps, and core. 90004
90002 Plus, jumping between the two will help you develop power throughout your lower body and get your heart rate up to torch calories.90004
90002 90047 See the exercise here: 90048 90047 Men’s Health 90048 90004
90044 37. Forward Squat Jumps 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 Forward squat jumps will help develop your backside, increase your explosive strength and power, and improve your balance and agility. As a bonus, they’ll also burn calories and have your legs burning after only a couple leaps. 90004
90044 38. Squat Tuck Jumps 90045
90002 90047 Level of difficulty: 90048 Intermediate-advanced 90004
90002 This exercise will blast your entire lower body, lifting your glutes and sculpting your thighs while developing a solid core.Not to mention, the power required to move from a squat to a tuck jump will burn major calories to melt away fat. 90004
90014 Bodyweight Squat Workouts 90015
90002 Do these workouts 2 to 3 times a week for best results. You can either use them as standalone workouts by doing more sets, or add them into your regular routine as finishers for an extra burn. 90004
90044 Squat HIIT Workout 90045
90002 Warm up with a 5 to 10-minute dynamic warm up. 90004
90002 Repeat each circuit 1 to 2 times through, with no more than a 30-second rest between exercises to keep the intensity (and fat burning) up.90004
90002 For example, go through circuit 1, rest for 60 seconds, go through circuit 2, rest for 60 seconds, then repeat. 90004
90002 90047 Circuit 1: 90048 90004
90428
90429 Squat jacks, 10 to 15 reps 90430
90429 Bulgarian split squat, 10 to 12 reps each leg 90430
90429 Pushups, 10 reps 90430
90429 Hindu squats, 10 to 15 reps 90430
90429 Overhead squat, 10 to 15 reps 90430
90429 60 second rest 90430
90441
90002 90047 Circuit 2: 90048 90004
90428
90429 Sumo squat, 10 to 15 reps 90430
90429 Supported pistol squat, 10 reps each leg 90430
90429 Plank T-stabs, 8-10 reps 90430
90429 Plie squat pulse, 30 seconds 90430
90429 High knees, 30 seconds 90430
90429 60 second rest 90430
90441
90044 Squat Finisher Workout 90045
90002 Add this workout to the end of your regular lower body workouts 2 to 3 times a week for an extra burn.90004
90002 Go through the circuit 2 to 3 times, with minimal rest between exercises. 90004
90428
90429 Box squats, 30 seconds 90430
90429 Frog squats with plank, 30 seconds 90430
90429 Jump squats, 30 seconds 90430
90441
90014 Mix Up Your Squats 90015
90002 As you can see, it’s almost impossible to get bored with squats when you have so many options available. 90004
90002 Again, do not be afraid to switch up squat variations during your workouts and to keep challenging yourself with more advanced versions as you progress.90004
90002 Your backside will love you for it. 90004
90482 No-Equipment-Needed Workout! 90483
90002 You do not need a lot of fancy equipment to get a body-sculpting, fat-burning workout. Let me show you how. 90004
90002 Download my 6-exercise 90025 Bodyweight Circuit Workout 90026. It’s a $ 29 value … but you can get it for FREE! 90004
90002 This 20-minute workout includes an instructional video, workout tracker, and follow-along audio. 90004
90002 Just click the image below to download it right now! 90004
90002 90004
90496
.90000 How To Do Jump Squats Properly? Benefits And Types 90001 90002 Jump squats are the power-packed HIIT version of squats. They are also known as squat jumps. This exercise works on your glutes, lower abs, and leg muscles. Squat jumps and their variations help shed fat from the lower body, tone your butt and legs, and improve strength and balance (1), (2), (3). This article tells you how to do jump squats properly, their benefits, and their types. Read on! 90003 90004 How To Do Jump Squats Properly 90005 90002 To begin, stand in front of a full-length mirror.Bend your knees a little, making sure that your spine remains upright. 90003 90004 Step By Step Guide To Do Jump Squats 90005 90002 via GIPHY 90003 90012 90013 Stand straight with your feet shoulder-width apart, hands by your side, chest up, shoulders rolled back, chin up, and look ahead. 90014 90013 Push your buttocks out, bend your knees, and squat down or assume a sitting position. Your knees should not overshoot your toes. Bend slightly forward to prevent your lower back from curving and getting hurt.90014 90013 Bring your palms together as you squat down. 90014 90013 While getting up, propel your body upwards and jump. Throw your hands down to generate force. 90014 90013 Land gently on the floor and squat down. Bring your palms together, making sure your knees are not caved in (this causes injury) and not overshooting your toes. 90014 90013 Do 3-sets of 15 repetitions each. 90014 90025 90002 Adding jump squats to your leg and glutes day can help you reap the benefits listed in the next section.90003 90004 Jump Squat Benefits 90005 90002 Jump squats have a variety of health benefits. They help build and tone the calves, glutes, hamstrings, core, and quadriceps. They have other benefits as well. We have listed some important ones here. 90003 90032 1. Burn Calories And Fat 90033 90002 Doing 30 jump squats burns about 100 calories, depending on your current weight and intensity of the exercise. Many women tend to accumulate fat in the lower body, which is linked to many health issues.Adding jump squats to your routine will help burn calories and shed fat from the lower body. 90003 90032 2. Tone The Butt, Legs, And Ab Muscles 90033 90002 Jump squats are a plyometric version of normal squats. This high-intensity exercise helps tone the leg and butt muscles. 90003 90032 3. Maintain Mobility And Balance 90033 90002 Mobility and balance are crucial for movement, day-to-day tasks, and a better quality of life. Jumping not only increases mobility but also improves balance. As you get older, your leg strength decreases.Squats can help curb the natural weakening of these muscle groups. They help maintain motor balance and help improve brain-to-muscle communication. 90003 90002 90045 Note: 90046 90047 Avoid doing jump squats if you have a leg injury or are recovering from one. 90048 90003 90032 4. Boost Sports Performance 90033 90002 Scientific studies have concluded that squatting could help athletes perform better, specifically in endurance exercises (2). This is why jump squats are a part of most athletic training sessions.90003 90032 5. Improve Health 90033 90002 Exercising has many health benefits. It helps improve glucose regulation, lipid metabolism, and insulin sensitivity (4), (5). High-intensity cardio exercises like jump squats help reduce the risk of heart disease, hypertension, obesity, and diabetes (6). 90003 90032 6. Help With Waste Removal 90033 90002 Jump squats are a cardio exercise that improves body fluid circulation and increases sweating. These two actions help deliver nutrients to tissues, organs, and glands, and remove waste from the body (7).90003 90032 7. Help Improve Bone Health 90033 90002 Jump squats can help improve bone density and aid bone health. 90003 90002 Apart from regular jump squats, here are a few variations or other types of jump squats to improve your muscle tone, mobility, and balance. 90003 90004 Types Of Squat Jumps 90005 90032 1. Weighted Squats 90045 90072 90046 90033 90012 90013 Hold a pair of dumbbells while keeping your elbows bent and palms facing each other. Stand straight with your feet shoulder-width apart.90014 90013 Squat down. 90014 90013 Launch your body upwards. Lift your hands above your head as you jump in the air. 90014 90013 Try to land in the same position. Bring your arms back to the starting position. 90014 90013 Do 2-3 sets of 15 repetitions each. 90014 90025 90032 2. Box Jump Squats 90045 90072 90046 90033 90012 90013 Place a stable table or exercise box about 1-2 feet away from you. 90014 90013 Stand straight with your feet shoulder-width apart, shoulders rolled back, and chest and chin up.90014 90013 Squat down a little to propel your body into a jump. 90014 90013 Land on the box, squat, and jump back down on the floor. 90014 90025 90032 3. Single Leg Jump Squats 90033 90012 90013 Stretch one leg out in the front. 90014 90013 Stretch your hands in the front, too. 90014 90013 Squat as low as you can. 90014 90013 You can use a piece of furniture for balance. 90014 90025 90032 4. Frog Squats 90033 90012 90013 You need to do these the same way you do burpees. 90014 90013 As you squat down, jump and land on your feet with your hands in the front.90014 90013 Jump back up and repeat. 90014 90013 Continue to stretch down and back up similar to the way you do burpees. 90014 90025 90032 5. Jumping Jack Squats 90045 90072 90046 90033 90012 90013 Start doing jumping jacks. 90014 90013 As your arms go down, squat down. 90014 90013 As your arms go up, your body should squat up. 90014 90025 90032 6. Prisoner Squats 90033 90012 90013 Keep your hands behind your head. 90014 90013 Push your hips back while you bend. 90014 90013 Keep your shoulders and arms straight.90014 90013 Lower your body and squat. 90014 90025 90032 7. Bicep Curl Squats 90033 90012 90013 Perform any of the above squats with weights. 90014 90013 Use weights that you can lift comfortably. Always make sure that you can maintain proper balance without the weights. That way, you will not hurt yourself when doing any of these squats with weights. 90014 90025 90032 8. Uneven Squats 90033 90012 90013 Place a plank at a little height to perform this squat jump exercise. 90014 90013 Place one foot on the floor and the other on the plank.90014 90013 Do your regular squats. 90014 90013 Make sure that you balance your weight evenly. 90014 90013 Do not stress the knee when you are jumping up and squatting down. 90014 90013 If you have any problem doing this, do not attempt this squat. 90014 90025 90032 9. Wall Squats 90033 90002 These are regular squats done against a wall. 90003 90012 90013 Do the regular squats, but instead of pushing your hips out, make sure that your back is straight against a wall. 90014 90013 Do not bend lest you hurt yourself.90014 90013 Repeat without sliding up and down the wall. 90014 90025 90032 90045 10. 90046 90045 Regular Squats 90046 90033 90012 90013 Stand with your feet a little wider than shoulder-width apart. 90014 90013 With your feet firmly on the ground, push your hips out while lowering yourself slowly. 90014 90013 Make sure that your toes are pointing forward, knees are in the front, and your head and shoulders are straight. 90014 90013 Rise slowly. 90014 90013 Repeat the same. 90014 90025 90032 11.Monkey Squats 90045 90072 90046 90033 90012 90013 Stand with your legs a little wider than shoulder-width apart. 90014 90013 Reach for one knee or toe (depending on how flexible you are) as you lower into a squat. 90014 90013 Holding the toe, squat as low as you can. 90014 90013 Slowly rise and release the toe. 90014 90013 Make sure that you never pull or push the toe or knee. 90014 90025 90032 12. Sumo Squats 90045 90072 90046 90033 90012 90013 Keep your feet slightly more than shoulder-width apart.90014 90013 Make sure that your feet are not so far apart that you lose your balance. 90014 90013 Hold a heavy weight with both your hands and perform a squat. 90014 90013 Remember to keep your upper body straight as you bend your knees. 90014 90013 Lower yourself as much as you can. 90014 90025 90002 There you go — a simple and easy guide to do jump squats properly along with their benefits and variations. Do these at home, and you will certainly see a difference in your muscle tone and fitness.Cheers! 90003 90032 Expert’s Answers For Readers ‘Questions 90033 90002 Do squats make your butt bigger? 90003 90002 Squats and proper nutrition can help make your butt more shapely and rounder. Here’s a list of foods, exercises, and tips to get a bigger butt. 90003 90002 Are jump squats safe? 90003 90002 Yes, jump squats are safe. Make sure you wear good shoes. Avoid jump squats if you have a leg injury or are recovering from an injury or surgery. 90003 90002 Do jump squats slim your thighs? 90003 90002 Just doing jump squats will not help you get slim thighs.You must take care of what you eat and do cardio 3 days a week and strength training twice a week. Here are a few thigh slimming exercises you can do. 90003 90002 Are jump squats bad for knees? 90003 90002 Jump squats can injure your knees if you land hard, do not wear shoes that have shock-absorbing properties, or if your posture is bad. Your knees should not overshoot your toes and they should point diagonally out. 90003 90002 What muscles do jump squats work? 90003 90002 Jump squats work on glutes, hamstrings, quads, lower abs, and calves.90003 90032 90264 7 sources 90033 Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy. 90266 90013 The Effects of Multiple Sets of Squats and Jump Squats on Mechanical Variables, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90072 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537 90014 90013 Jump-Squat and Half-Squat Exercises: Selective Influences on Speed-Power Performance of Elite Rugby Sevens Players, PloS One, US National Library of Medicine , National Institutes of Health. 90072 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/ 90014 90013 Power versus strength-power jump squat training: influence on the load-power relationship, Medicine and Science in Sports and Exercise, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.90072 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891 90014 90013 Exercise and type 2 diabetes: molecular mechanisms regulating glucose uptake in skeletal muscle, Advances in Physiology Education, US National Library of Medicine, National Institutes of Health . 90072 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/ 90014 90013 Exercise and Regulation of Lipid Metabolism, Progress in Molecular Biology and Translational Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90072 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910 90014 90013 Health benefits of physical activity: the evidence, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90072 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/ 90014 90013 Exercise and renal function, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. 90072 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229 90014 90288 90289 Recommended Articles: 90290 Was this article helpful? 90002 90032 90047 Related 90048 90033 90003 The following two tabs change content below.90002 Charushila Biswas is a Senior Content Writer and an ISSA Certified Fitness Nutritionist. She is an alumni of VIT University, Vellore and has worked on transgenic wheat as a part of her Masters dissertation from NRCPB (IARI), New Delhi. After completing her Masters, she developed a passion for nutrition and fitness, which are closely related to human psychology. And that prompted her to author a review article in 2015. She has written over 200 articles on Fitness and Nutrition. In her leisure time, Charushila loves to cook and enjoys mobile photography.90003.90000 Squats Made Simple — Seventeen Different Types of Squats 90001 90002 Because this single exercise, squats, serves to activate close to 200 muscles in our body, this one exercise has the power to quickly sculpt our body and change our metabolism. Yet all too often we are stuck in a rut with our exercise program and forget the many different variations that the squat can offer. Additionally, the proper form of the squat is often called into question. Join us as we explore over 17 different versions of the squat, explore in detail the proper form of the squat, and the controversy around the preferred form and view some outstanding example exercises of advanced squats such as the Bulgarian Squat and much more.90003
90004 Squats Are a Beauty Exercise — But They Are More — They Are A Functional Exercise 90005 90002 Many in the fitness world look to the squat and other target toning exercise for beautifying their body. Yes, muscle will build a beautiful physique but our health should be our first focus. 90003
90004 Three Types or Categories of Squats 90005 90002 There are dozens of varieties of the squat exercise but all can essentially be categorized into parallel, wide and single leg. 90003
90002 But before we begin with all the various varieties of these three types, let’s address a popular controversy in the fitness industry — the proper form for performing squats.90003
90004 Build Muscles Around the Knee To Prevent Pain 90005 90002 Building muscles around the knee can also be achieved with leg raises. While the squat will be a stronger exercises that directly engages and places more resistance on the quadriceps, if you have severe knee pain, I would recommend starting with side lying leg lifts. This low impact exercise will introduce your body to building up the muscle in your legs. 90003
90002 Remember, I am fitness professional not a medical professional.The rule for always seeing your physician before beginning any fitness program is essential. Do learn what exercises are available so that you can ask your physician or the physical therapist specific questions. Do not perform or start any exercise program without a full consultation with a medical professional. 90003
90004 Body Builders and the Controversy Over Squat Form 90005 90002 In the fitness industry, there is some controversy over the proper squat form. When in doubt, be safe. My opinion as an individual with knee problems as an instructor and certified personal trainer is what is right for weight builders is simply different for the rest of the population.That does not make either group right or wrong but highlights the fact that fitness must be customized. Physicians attend school because medicine is so complex and the human body is the most complex machine ever built — technology getting closer to mapping some of our human functions but it is still copying and lacks the many advantages the human body offers of growth and healing. 90003
90002 Body builders, I feel can perform squats differently because they have developed their muscles. 90003
90002 For the rest of the populace, we must take great care with the form that we engage for our squats.90003
90002 To this end, please take a few moments to closely study the four box demonstration by Brad Wark who clearly showcases the right and wrong form. Once you are an elite body builder, you might consider another form but for the majority of the non-elite, taking great care with you knees is high recommended. 90003
90002 Starting with a wide, shallow squat is always my starting point with my clients. And yes, most of my clients will give me allot of push back and baulk with the saying «I have terrible knees so I can not do the squat» when in reality the wide, shallow squat or a wall sit with the invisible chair will help them prevent knee pain.90003
90004 Squat Safety Check List 90005 90002 1. Always begin a new exercise program with your physician’s approval. 90003
90002 2. Keep your knees in line with your toes. 90003
90002 (Our knees are a valuable joint that is prone to injury) 90003
90002 3. Squat as low as your knees are comfortable. 90003
90002 (Shallow squats are better than no squats) 90003
90002 4. Do not lock your knees. 90003
90002 If you feel any pain stop immediately. 90003
90004 Do Incorporate a Variety of Squats and a Variety of Exercises 90005 90050
90051 90052 «Man shall not live by squats alone.»Easy Exercise 90053
90054
90002 Squats are similar to the crunches and cardio, they are a fundamental exercise. A great exercise program is one designed with a variety of exerises. Do not live on squats alone. Do incorporate squats into your weekly exercise program and I promise you, you will see more results. 90003
90051 Do not forget good nutrition! 90053
90002 Exercise without the proper fuel to run your engine is not enough. We must change our diet and take in the nutrients that our body and muscles need.90003
90004 Activate The Leg Muscles — Leg Lifts and Squats 90005 90002 Leg lifts and squats concentrate beautifully upon the muscles in our legs. Both the leg lifts and the squats also offer the added value of target toning the glutes. Incorporating leg lifts and squats together will provide greater overall muscle tone and assist you in changing your metabolism. 90003
90004 Do Use Proper Form To Prevent Injuries 90005 90002 If you have knee pain, do consult a physician. If you are under the care of a physical therapist do discuss the proper form of the squat for your specific needs.Remember all of us are seeking simply to be the best version of ourselves, we are not all meant to be elite body builders (nor do many of even desire to take our body to that extreme). We must do the exercise properly for our fitness level. 90003
90004 Proper Form Begins with Shallow Squats 90005 90002 If you can bring your toes up, your heels are back and you are performing the squat correctly. 90003
90002 «As long as you can maintain your form, the lower the better.» «You will get lower eventually.»90003
90002 Feel the difference in your quads as you turn your feet outward. 90003
90002 «Abs are in and chest is high.» 90003
90004 Take the 100 Squat Challenge 90005 90002 If you are in good health and cleared by your physician, do take the 100 squat challenge. 90003
90004 Find Your Favorite Squat 90005 90002 Find your favorite squat and add it to your weekly exercise routine. Do try a variety of different squats and do know the list is not limited to 17 or 18 versions, the options for this essential exercise is just about endless.Do your research, do try a couple of different versions and I promise you — you will see the results you are seeking in increasing your muscle tone and metabolism. 90003
90004 In Support of the Wide Squat Stance for Those Plagued with Knee Pain 90005 90050
90002 90091 «For individuals with prior knee pain 90092 90003
90002 The narrow stance squatters had forward knee movement of 4-6cm more than the wide stance squatters. This may imply that selecting a medium or wide stance squat may help reduce knee shear forces, which may be helpful for people who have had a knee injury previously.»90003
90054
90002 source: http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/01/28/squat-stance-width/ 90003
90004 Tiny Turtle Squat — Variation on the Squat — Slow, Wide and A Sure Winner 90005 90002 If you are just beginning, as a certified personal trainer, I would always start with wide and shallow squats that I nicknamed the tiny turtle. For this version, it is a very slow movement, very shallow but very effective in taking the time to feel the muscles that are engaged. The wide squat is exemplary at engaging the inner thigh muscles without any fancy equipment.90003
90002 As the tiny turtle next to the match box details, this form of the squat exercise is meant to be engaging for the client who is brand new. It is simply an introduction to this great fundamental exercise. 90003
90004 Squats Are Not Simple But They Are An Essential Exercise 90005 90002 As you can see, squats are not simple. You must first find the proper form that is right for you. Squats are an essential exercise that I feel all of us must incorporate into our weekly exercise program.90003
90002 The Winter Olympics had a unique challenge for those seeking to ride the public transit bus. They offered a free ride to anyone who could perform 30 squats! 90003
90002 Take the squat challenge today and share with us your thoughts and experience with this essential exercise. Share with us what variety of squat you started with and have graduated to so far. We learn from each other so it is wonderful to hear each individual’s experiences with exercise. 90003
.90000 5 Types of Squats for Runners: More Variation, More Strength 90001
90002 If there’s one exercise that’s perfect for runners, it’s the squat. But should we squat only one way? Can we use 90003 different types of squats 90004 to get even stronger? 90005
90002 90007 90005
90002 In high school, our track team rarely went to the gym and lifted weights. But once in awhile, a big group of us would get in the weight room and goof off (we had no idea what we were doing). 90005
90002 We used machines, isolated muscles, and often lifted for endurance (these are all strength training mistakes).It was haphazard and inconsistent. 90005
90002 Occasionally, we’d have a competition to see who could lift the most on the leg press machine (this is basically a type of squat using a machine). And I noticed something peculiar … 90005
90002 There were always two groups of runners that were able to press the most weight: sprinters and the faster distance runners. 90005
90002 What does this tell us? 90005
90019
90020 Running fast requires a high level of strength and power 90021
90020 The faster you are, the stronger you likely are 90021
90020 Speed, therefore, can be demonstrated in the weight room by lifting heavy weights 90021
90026
90002 Like Randy Hauer once told me: 90005
90029 90002 There are no weak, fast runners.90005 90032
90002 But this principle works in reverse, too: get stronger in the gym and you’ll run faster on the race course. 90005
90002 Stronger runners can utilize more muscle fibers for raw speed and power. The ability to recruit more fibers also helps late in a long run, race, or workout when you’re fatigued. 90005
90002 You’ll be able to push back the onset of fatigue, run more economically, and have the power to sprint at the end of a race. 90005
90002 The end result: faster finishing times and more Personal Bests! 90005
90002 To help you get even stronger, we have a free strength course that you’re going to love (if you’re new to strength exercises, start there).90005
90002 And I also want to help you vary one of the most important exercises for runners: the squat. 90005
90045 The Case for Squats for Runners 90046
90002 The squat is a full body, compound, multi-joint exercise that strengthens nearly every muscle in your body. But it focuses on: 90005
90019
90020 quadriceps 90021
90020 hamstrings 90021
90020 hips 90021
90020 glutes 90021
90026
90002 These are the biggest and most important muscles for runners: they power your stride. When these muscles are strong and functional, you’re far less likely to get injured (and more likely to run fast).90005
90002 Strength coach Tony Gentilcore knows how valuable they are for not just strength, but injury prevention: 90005
90029 90002 Squats require a great amount of strength and stability in the hips and core, as well as requisite «access» to hip flexion, knee extension, and ankle dorsiflexion. Possessing the ability to perform squats is important to keep your joints healthy. 90005
90002 They’re also a fantastic exercise to strengthen the entire body and make it more resilient and less prone to injury.90005
90002 Last I checked runners tend to be prone to nagging hip and knee injuries. Squats can help reduce the instances of these injuries from happening in the first place. 90005 90032
90002 A prior podcast guest, Tony writes about all things strength and conditioning for a global audience at his website here. 90005
90002 From an injury prevention perspective, squats are highly beneficial because they strengthen 90074 more 90075 than just your muscles. They also strengthen the bones, ligaments, and insertion of the tendons in your legs.90005
90002 Moreover, the 90074 movement 90075 of a squat is highly specific to running: after all, running simply a series of highly coordinated one-legged squats. 90005
90002 Stronger squatters will become faster (and less injury-prone) runners. 90005
90045 Are different kinds of squats beneficial? 90046
90002 Spoiler: yes, of course! 90005
90002 Even though different types of squats primarily work the same muscles, the emphasis of each exercise is slightly different. That means muscle development will be different as well.90005
90002 For example, a sumo squat has different foot positions than a traditional bodyweight squat, leading it to emphasize different muscles. While both exercises work the same muscles, the sumo squat places more stress on the inner thigh adductors and glutes. 90005
90002 With different mechanics, you get different stresses and levels of mobility and range of motion. 90005
90002 The end result? A stronger, more mobile, faster runner. 90005
90002 This should not be too surprising as we know this intuitively from running: faster running recruits more muscle fibers overall, better engages the glutes, and requires a larger range of motion.90005
90002 Strength training exercises are exactly the same — different kinds of squats are going to offer slightly different results. 90005
90002 But make no mistake: all squats are beneficial! 90005
90045 5 Types of Squats 90046
90002 Incorporating more variety in the types of squats you perform is going to give you better results. 90005
90002 And I want you to have better results! 90005
90002 I filmed a video in sunny Denver, Colorado showing you five of my favorite kinds of squats: 90005
90002 90110 90111 90005
90002 You do not need to watch me squat all day to figure out the movement.Below are descriptions of each exercise: 90005
90002 90003 Bodyweight Squat: 90004 Stand with your feet about shoulder width apart and toes facing straight ahead or at a slight angle. This is the starting position. Begin the movement by flexing your knees and hips, sitting back with your hips. Continue until your thigh is about parallel to the ground and then reverse the motion until you are back to the starting position. Push your knees out and keep your head and chest up during the entire movement.90005
90002 90003 Prisoner Squat: 90004 Stand with your feet about shoulder width apart, toes facing straight ahead or at a slight angle, and your hands behind your head. This is the starting position. Begin the movement by flexing your knees and hips, sitting back with your hips. Continue until your thigh is about parallel to the ground and then reverse the motion until you are back to the starting position. Push your knees out and keep your head and chest up during the entire movement. 90005
90002 90003 Sumo Squat: 90004 Stand with your feet wider than shoulder-width apart and your toes turned out.This is the starting position. Begin the movement by flexing your knees and hips, sitting back with your hips. Continue until your thigh is about parallel to the ground and then reverse the motion until you are back to the starting position. Push your knees out and keep your head and chest up during the entire movement. 90005
90002 90003 Narrow Squat: 90004 Stand with your feet together and your toes pointing straight ahead. This is the starting position. Begin the movement by flexing your knees and hips, sitting back with your hips.Continue until your thigh is about parallel to the ground and then reverse the motion until you are back to the starting position. Push your knees out and keep your head and chest up during the entire movement. 90005
90002 90003 ATG Squat: 90004 Stand with your feet about shoulder width apart and toes facing straight ahead or at a slight angle. This is the starting position. Begin the movement by flexing your knees and hips, sitting back with your hips. Continue until you can not squat any lower — your butt should be as close to the ground as possible.Reverse the motion until you are back to the starting position. Push your knees out and keep your head and chest up during the entire movement. 90005
90002 Now, you have a toolbox of many types of squats to use in your strength training! 90005
90045 When to Use Squat Variations 90046
90002 These types of squats can be used anytime that you have bodyweight squats on your strength training schedule. 90005
90002 Mix and match the exercises so you become comfortable and proficient at each of the types of squats included in this article.When you start to feel like they’re easy, you know you’ve dramatically improved! 90005
90002 Each type of squat will subtly train your mobility, strength, and athleticism in nuanced and different ways. 90005
90002 As I mentioned in the video above, bodyweight squats are very good at building strength in a runner-specific way — but they’re not 90074 ideal 90075. 90005
90002 In a perfect world, your squats will be 90074 weighted 90075. Weight training for runners helps you build more strength and most importantly, helps you run faster.90005
90002 Tony Gentilcore recognizes that this is the real goal of lifting for performance: 90005
90029 90002 Moreover, runners can always benefit from more force. Squats help make people stronger, which in turn helps to generate more force. As a runner, if you’re able to put more force into the ground to propel yourself forward, the likelihood you’ll see faster race times is pretty high. 90005
90002 Please do not tell me squats will make you slower. They will not. 90005 90032
90002 To get stronger 90074 for performance 90075 (in other words, if you want to 90074 lift for speed 90075), you’ll need to get in the gym.Heavier weight is a stronger stimulus for adaptation, giving you more results in both the short- and long-term. 90005
90002 90168 90005
90002 If you’re not sure exactly where to start, we’ve got you covered. 90005
90002 90003 Sign up here 90004 and you’ll get our best strength training advice: 90005
90019
90020 3 types of sub-par lifting that will waste your time and not give you the best results 90021
90020 The scientifically proven benefits of lifting heavy weights 90021
90020 An example of a perfect power movement for runners 90021
90020 Case studies, lessons learned, and a lot more 90021
90026
90002 It’s helpful to know that the fastest runners in the world spend time in the weight room getting stronger.Elites are not just doing bodyweight squats … 90005
90002 They know that speed = power so they’re always improving their ability to generate force. 90005
90002 You can do the same. Let me show you! 90005
90002
90193 90074 Like what you read? You might like these posts as well … 90075 90196
90005
.