Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Прямая осанка является признаком красоты и здоровья, но в современном мире встречается не так часто.
Усугубляют ситуацию низкая двигательная активность, слабые мышцы, ношение обуви на высоких каблуках и сидячий образ жизни.
А ведь раньше ровная спина являлась непременным условием аристократии. И детей в обществе учили ходить с прямой осанкой с раннего детства. Итак, давайте выясним, как выпрямить осанку в домашних условиях. И в этом нам поможет простая гимнастика и другие интересные способы.
Почему правильная осанка имеет такое большое значение
Прямая осанка и здоровая спина являются двумя взаимосвязанными определениями. Именно осанка значительно отражается на состоянии внутренних органов, в которых при деформации позвоночника проявляются проблемы с кровотоком.
Выпрямление осанки требуется при первых признаках неприятных ощущений в спине. Позвоночник включает 26 позвонков. При пережимании любого из них могут возникнуть нарушения с походкой и кровотоком.
При этом формируются разные недуги. Кроме того, искривление осанки влияет и на рост. Сгорбленное состояние удерживает мышцы в напряжении и способствует деформации межпозвоночных дисков.
При подобных проблемах стоит выяснить, как выпрямить осанку в домашних условиях, ведь от ее состояния зависит даже настроение.
Как проверить свою осанку
Перед тем как приступить к выравниванию осанки, проверьте ее состояние. Для этого нужно встать боком перед зеркалом, отвести назад плечи, распрямить грудь и втянуть живот.
С позвоночным столбом все в порядке, если удалось провести ровную линию от уха и до лодыжки, а также через плечо, бедро и колено.
При этом шею и голову следует удерживать вертикально. Плечи и руки нужно на одной линии. Стоит обратить внимание и на ноги. При плоском своде стопы часто наблюдаются проблемы со столбом позвоночника.
Кроме того, выделяют разные причины искривлений – состояние мышц спины, привычка горбиться, особенности кровоснабжения позвоночника, расположение тела во время сна и отсутствие занятий физической культурой.
Исправление осанки в домашних условиях просто необходимо, так как сутулость повышает депрессивность и вялость.
Как выпрямить осанку в домашних условия?
Существует множество способов, как выправить осанку взрослому или ребенку. Оказать нужный эффект на здоровье позвоночника может гимнастический комплекс и правильное размещение за компьютером.
Ортезы и корректоры осанки
Теперь узнаем, как выпрямить позвоночник с помощью специальных приспособлений. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.
Ортезы предназначены для уменьшения давления на позвоночный стол. Корректор осанки взрослому носят по полгода. Подобные устройства эффективны при грудном кифозе и сколиозе в домашних условиях. При их выборе следует обратиться за консультацией к врачу.
При выборе подходящего приспособления для выравнивания осанки, необходимо определиться с его разновидностью. Фиксирующие помогают выровнять спину в период после операции, а также при наличии остеопороза и остеохондроза. От сколиоза применяются корригирующие варианты.
Они идеально подходят для взрослых. Для детей предусмотрены специальные тренажеры. Такие корректоры эффективны при сидячем и малоподвижном образе жизни.
Физиотерапия
Часто при решении вопроса, как выпрямить спину при сколиозе, врачи назначают физиотерапевтические процедуры.
Массаж рекомендуется при сколиозе 1 и 2 степени.
Процедура способствует нормализации функций мускулатуры спины и снижению ощущения усталости и болей. Шейный, грудной и поясничный отделы прорабатываются до улучшения состояния.
Восстановить спину позволяет и метод Шарко. Такой гидромассаж представляет собой обработку проблемных участков струями воды под давлением.
При проблемах опорно-двигательного аппарата применяется электрофорез. Электрический ток помогает устранить болезненные ощущения.
Подобная методика позволяет не только укрепить мышцы спины, но и помогает при остеохондрозе, спондилезе и спондилоартрите.
Ультразвуковое воздействие проникает глубоко в ткани организма. С его помощью можно восстановить кровоток и устранить воспалительные процессы.
По назначению врача применяются и тепловые процедуры. Они способствуют ускорению восстановительных процессов, удалению продуктов распада и стимулированию оттока лимфы.
При разных видах сколиоза показаны лечебные грязи. Такое лечение нормализует тонус мышц, повышает их выносливость и уменьшает асимметричность.
После нагрузки на позвоночник помогают лечебные ванны, обладающие общеукрепляющими свойствами. Процедура способствует уменьшению болевого синдрома.
Мануальная терапия
Выясним, можно ли исправить осанку с помощью мануального воздействия. Врач руками воздействует на мышцы и на суставы позвоночника.
При выборе мануального терапевта нужно поинтересоваться его квалификацией и опытом. Коррекция подобным способом назначается курсом.
Специалист исследует организм пациента, определяет причину и пытается ее поправить. Чтобы не допустить повторного формирования искривлений, нужно соблюдать определенные рекомендации.
Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков
Особенно полезны йоговские тренировки в домашних условиях.
Вот некоторые простые асаны:
- Поза горы заключается в выпрямлении позвоночника в положении стоя. Поставьте ноги прямо и потянитесь макушкой вверх.
- Поза кошки делается на четвереньках. На вдохе прогните спину, а на выдохе разогните дугой.
- В сидячем положении выполняется и поза посоха. Спина должна быть ровной, а корпус тянется вверх. Пальцы ног потяните к себе.
- Поза ребенка нужно делать при согнутых коленях и сидении на ягодицах. На выдохе корпус опускается вперед. Лбом попробуйте коснуться пола.
Йога – это простой способ от сутулости. При регулярных тренировках уже за неделю можно заметить улучшения. Перед выполнением занятий следует проконсультироваться со специалистом. Важна и разминка перед основным комплексом.
Упражнения для выпрямления осанки
Для выравнивания осанки используется специальная гимнастика. Разминаются не только мышцы спины, но и других частей тела.
Попробуйте такие движения:
- Растяжки с помощью ленты. На один конец нужно встать, а другой заводить за спину.
- Положите гимнастическую палку на плечи и разместите на ней руки. Сначала делайте покачивания, затем повороты и наклоны.
- Лягте на живот. По очереди поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса. Зафиксируйте туловище в приподнятом состоянии.
Не забывайте тренироваться каждый день. Чтобы получить хороший результат важно соблюдать регулярность. До свидания, уважаемые гости блога!
Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки
Скачать из Windows Phone Store
a
a
a
a
a
a
a
5 простых способов исправить сутулость
Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.
Почему мы сутулимся и к чему это приводит
Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.
Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .
Как исправить сутулость
1. Стретчинг
Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.
Мышцы груди и плечи
Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.
Передние мышца бедра
Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.
Четырёхглавая мышца бедра
Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.
Бицепсы бедра
Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.
2. Упражнения для спины
Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.
Лопаточное отжимание
Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.
Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.
Скольжение вдоль стены
Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.
Отведение лопаток
Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.
3. Йога
Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.
Кобра
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.
Собака мордой вниз
Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.
Собака мордой вверх
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.
4. Основные упражнения
Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.
Планка
Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
Упражнение с медболом
Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.
5. Упражнения с массажным валиком
Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.
Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
Верхняя часть спины
Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.
Грудная клетка
Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.
Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.
Если вы когда-либо сталкивались с таким проявлением сбоя здоровья как искривление позвоночника (у вас, у детей или у ваших знакомых), вы, возможно, видели как у человека, если смотреть со спины, одно плечо выше другого и одна сторона тела сдвинута в сторону. Этого не должно быть. А вот как исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях и вернуть симметрию его телу – это самый главный вопрос.
Если у человека искривлена осанка, это сильно влияет на здоровье. Позвоночник – основа всего. Из-за этого могут быть боли в спине, радикулит, боли в лопатках, а также возможны головные боли.
Все это неприятно, но поправимо. И чем скорей вы возьметесь за себя, тем легче это восстановить. Чем мы и займемся. Рассмотрим что с этим можно поделать самим в домашних условиях.
Что такое осанка
Если коротко, то осанка это ровный (и гибкий) позвоночник, с естественными изгибами. Если вы помните, учась в школе, нам часто советовали обратить внимание на осанку.
Когда я учился, у нас даже были специальные стулья для того, чтобы спина находилась в ее правильном положении. Конечно мы, будучи детьми, не слушали все эти советы. А, как оказалось, совершенно напрасно. Ведь именно от осанки зависит очень многое.
У человека может быть плохое зрение и он горбится, пытаясь приблизить глаза ближе к книге, а может быть эта привычка у него развилась и не из-за того, что у него плохое зрение. Он может иметь хорошее зрение, но все равно горбиться.
Осанка зависит не только от того, в каком положении ты сидишь, а так же и от внутренних факторов, которые мы рассмотрим далее. Кстати и то, как человек сидит, стоит и ходит, тоже зависит от этого.
Виды осанок
В зависимости от того, есть ли у вас дефект или нет, различают несколько видом форм позвоночника (осанки):
- Правильная осанка
- Сутулость
- Круглая спина
- Кругло-вогнутая спина
- Плоская спина
- Плоско-вогнутая спина
- Право-сторонний сколиоз
- Лево-сторонний сколиоз
Можно ли вылечить искривление позвоночника?
В медицинской среде считают, что сколиоз — это неизлечимое заболевание и предлагают различные виды упражнений и корсетов. Иногда советуют просто следить за своим телом и осанкой, исправляя ее сознательными усилиями.
Как я уже писал выше, причиной может служить неправильное положение тела при работе, сидении, письме, чтении и так далее. При всей жизни положение тела и позвоночника может быть неправильным и это влечет за собой деформацию осанки.
Но это лишь следствие!!!
Для того, чтобы понять истинную причину этой деформации, рассмотрим истинные (внутренние) причины возникновения искривления позвоночника. Только поняв истинную причину, мы можем вылечить это заболевание вопреки тому, что его считают неизлечимым.
Истинная причина искривления осанки
Вспомним себя в школе, когда на улице светит солнце, поют птице и нам хочется гулять. Но мы вынуждены сидеть в школе и учить уроки. Помните такое? При этом тебе говорят, что ты должен хорошо учиться, не делать ошибок, быть прилежным, быть хорошим, быть примером для кого-то и еще кучу всего.
Что происходит в этом случае?
У вас есть желание пойти гулять, побегать, что совершенно естественно для вас, как человека. Но вы подавляете это желание и сидите учитесь. Ваше желание появилось не на пустом месте.
Сейчас уже научно доказано, что у человека есть биополе, энергетика. И именно благодаря ей мы живем и действуем. Нет энергии — нет жизни. Наверняка вы бывали в таких состояниях, когда сил нет. Вы буквально ощущаете обесточенность. Это как раз и показывает подавление вами вашей же энергии. Но если вы начнете делать то, что вам хочется и что вам интересно, силы тут же появляются и сонливость улетучивается.
Ваше тело выделило энергию, но все «надо» и «должен», заставляют вас подавить свое желание и сидеть учиться. Энергия есть, но выхода она не находит. В результате, энергия подавляется, возникает недовольство или гнев, обида или сожаление (или любые другие эмоции). А эмоция это ваша энергия, но уже в другой форме. И чтобы она не мешала вам, вы (подсознательно) ее подавляете и она откладывается. А где? Правильно, в вашем же теле.
Но энергия то, есть. И она хочет найти выход, но у вас запрет. И вы используя свою же энергию, подавляете ее. То есть вы «расщепили» себя, чтобы одной частью себя подавлять другую часть себя. Представьте теперь, сколько этих подавлений вы накопили за вашу жизнь. И каждое такое подавление проявлено в виде мышечных зажимов и напряжений.
А так как любой запрет — это ваша мысль (вернее не ваша, но внушенная вам), то все это сидит в вашем теле в виде зажатых и напряженных мышц.
И представьте что происходит с позвоночником, суставами и вообще с вашим скелетом если на него постоянно оказывается огромное давление в виде спазмов мышц. А давление не маленькое. Порядка 200-300 кг может быть. Такое давление с легкостью создаает вам искривление осанки, выбивает позвоночные диски и т.п. Вот вам и сутулости, и грыжи, и гипер лордозы с кифозами, и все остальное.
Все дело в психологии!!!
А так как наше тело управляется мозгом, то все эти запреты сидят в мозгу в виде убеждений и именно он посылает сигналы телу что, где напрячь, а где расслабить. Но в случае с запретами, в основном, подается сигнал к напряжению. И ваше тело начинает бороться само с собой.
Изменения в энергетике
И вслед за этим происходит изменение биополя человека.
В нормальном состоянии ваше поле центрировано. Тело находится будто в центре энергетического яйца.
Но когда происходит подавление поле начинает смещаться, показывая, тем самым, что у вас не все гармонично. Будто бы нарушен баланс.
Например:
- Поле сдвинулось вправо — это означает правосторонний сколиоз. Мышцы справа в напряжении и вытягивают позвонки. Осанка нарушена. Такой человек часто отличник. Заряжен на поиск недостатков. Его еще часто называют хорошим человеком. Но у него все должно быть по пунктикам. Так, как он хочет. Его левая часть тела страдает. Поле сдвинуто вправо, а левой части тела энергии не хватает.
- Поле сдвинулось влево — левосторонний сколиоз. Человек заряжен на гнев. Он как спичка. Чуть что, вспыхивает агрессией и злобой. Склонен ворчать и обижаться. Вы наверняка встречали таких людей.
- Поле смещено вперед — лордоз и кифоз. Такой человек смотрит, беспокоится и переживает о будущем. Живет в будущем. Часто сутулость. Так как нагрузил на себя кучу обязанностей и «всем должен». Своей жизни просто нет. Живет чужими мыслями. Вся жизнь пролетает на автопилоте, так как в сейчас его просто нет.
- Поле смещено назад — ноги такого человека «впереди планеты всей». Очень горделивый. Если не я, то кто — это девиз его жизни. Он буквально возомнил себя Богом. Ему кажется, если его не будет, то Мир рухнет, развалится.
И возможны варианты, когда поле смещено вправо и вперед, влево и назад, сжато с боков, вытянуто. Нет необходимости говорить, что все это не может не отразиться на вашем здоровье.
Что с этим делать?
Вы можете себя продиагностировать по примерам выше, куда может быть сдвинуто ваше поле. Энергетика всегда верно показывает. Приборы могут ошибиться, но энергетика — это Природа. Она же и дает этот сдвиг, поэтому покажет точно.
И если вы хотите убрать у себя сколиоз сами и быстро, в домашних условиях, независимо от того, сколько вам лет, первое что вам нужно — иметь решимость внутренне измениться.
Вы можете сколько угодно выполнять различные упражнения, но они не принесут долгого эффекта. Если внутри осталось напряжение, все вернется.
Человек со сколиозом живет с постоянными сжатыми кулаками. Представьте, сколько на это уходит сил и энергии!
Задайте себе простой вопрос: «Стоит ли мой подход к жизни того, чтобы у меня был сколиоз?»
Стоит ли ваша гордыня, перфекционизм, гнев на людей, поиск везде недостатков … того, чтобы ради всего этого ваше здоровье ухудшалось?
Ведь все эти проявления — это ваша гордыня. Гордыня это просто мысли, которые крутятся у вас в голове. Неважно откуда вы их подцепили и почему начали думать о них постоянно. Готовы ли вы ради своего здоровья отказаться от них?
Вы ищите недостатки, хотите исправить Мир, но не видите того, что с Миром все в порядке. Все что вносят люди в мир — лишь напряжение и беспорядок.
Так стоит ли ваш сколиоз вашего напряжения?
Все, что вам нужно — жить расслабленно и сколиоза у вас не будет. Ваше здоровье восстановится в тот же миг. То, какое состояние у вас внутри — такой и мир вокруг вас. Если внутри нет гнева, боли, обиды такой и будет мир вокруг вас. Если же внутри вы держите напряжение и страх, вы это будете видеть в вашем Мире.
Что для вас важнее — ваша гордыня, потакание вашему эго или ваше здоровье и счастливая, расслабленная жизнь?
Как это сделать?
Если вам кажется, что это невозможно — это не так. Нужно принять внутри себя решение, что вы больше не будете так жить. Если же вы такое решение не можете пока принять, изменения вряд ли произойдут.
Все что у вас внутри, то вы видите снаружи!
Запомните эту простую вещь. И если у вас пока не получается, то, для начала, просто наблюдайте то, о чем думает ваш ум. Пришла вам мысль выразить недовольство, взгляните на нее прямо, смело — она потеряет силу.
Просто помните, что все что у вас в голове — это просто мысли. А мысли они всегда врут. Нет большего вруна, чем ваши мысли. Начните хотя бы сомневаться и допускать возможность, что может быть по-другому. Это называется взять управление своей жизнью в свои руки, включить осознанность.
Когда вы осознаете, что происходит у вас в голове, у вас появляется возможность изменить привычную модель поведения. У вас появляется право выбора. Вы можете им, в этом случае, воспользоваться.
А потом просто можете поменять свое отношение внутри. Когда примете решение, тут же ощутите, как тело расслабилось и сколиоз исчез.
Если же вам страшно это сделать, то решите: что для вас важнее — страх или ваше здоровье?
И точно также, просто наблюдайте страх. Когда страх прямо наблюдается, он ослабляет хватку и отпускает вас.
Главное помните, когда вы приняли решение жить расслабленно, живите так. И тогда сколиоза у вас никогда не будет. Ваша осанка будет прямой и красивой.
Упражнения для улучшения осанки
Самое главное упражнение, которое вам будет помогать — расслабление.
Для этого мы с вами будем использовать упражнения из хатха-йоги, которые вы можете найти в Интернете или придя ко мне на занятия йогой-онлайн.
Наклон вперед (Пасчимоттанасана)
- Садимся на пол, ноги вперед вместе
- Пальцы ног на себя
- Подтянули пупок к позвоночнику, выпрямили спину
- Потянулись макушкой вверх, вытянули позвоночник
- Наклонились к ногам с прямой спиной, до куда достаем
- Спина прямая, ноги стараемся расслабить, спину не тянем
- Стараемся расслабиться
- Находимся в этом положении 20-30 сек
- Поднимаемся в сидячее положение
Поза плуга (Халасана)
- Ложимся на пол на спину
- Руки вдоль тела, ладони на полу
- Поднимаем ноги вертикально вверх
- Упираясь ладонями в пол, отрываем таз от пола и переходим в березку или полуберезку. При этом опираемся не на шею, а на плечи
- Ноги заводим дальше за голову и расслабляемся (ноги могут опуститься на пол за голову)
- Находимся в этом положении 20-30 сек
- Поднимаем прямые ноги вверх и опускаем их на пол
Поза кобры (Бхуджангасана)
- Легли на пол на живот
- Лобковая кость на полу, руки под плечами
- Копчиком потянулись к пяткам, макушкой вперед
- Начали поднимать корпус вверх только мышцами спины (руками не помогаем)
- Когда поднялись до максимума, помогаем руками
- Поднялись настолько, насколько позволяет поясница (не пережимаем ее сильно)
- Находимся в этом положении 20-30 сек
- Опускаемся на пол
Если у вас проблема с поясницей, делаем облегченный вариант
- Легли на пол на живот
- Лобковая кость на полу, руки под плечами
- Копчиком потянулись к пяткам, макушкой вперед
- Оторвали ладони от пола (они все равно остаются под плечами)
- Начали поднимать корпус вверх только мышцами спины
- Поднялись до своего максимума
- Находимся в этом положении 20-30 сек
- Опускаемся на пол
Поза лука (Дханурасана)
- Легли на пол на живот
- Согнули ноги в коленях
- Взялись руками за лодыжки
- На выдохе оторвали бедра и грудь от пола
- Поднялись настолько, насколько позволяет поясница (не пережимаем ее сильно)
- Находимся в этом положении 20-30 сек
- Опускаемся на пол
Если у вас проблема с поясницей, делаем облегченный вариант
- Легли на пол на живот
- Согнули ноги в коленях
- Потянулись руками к лодыжкам
- На выдохе оторвали грудь от пола
- Поднялись настолько, насколько позволяет поясница (не пережимаем ее сильно)
- Находимся в этом положении 20-30 сек
- Опускаемся на пол
Поза рыбы (Матсиасана)
- Легли на спину на пол
- Локти на полу, ладони на бедрах снизу
- Подтянули пупок к позвоночнику, но не напрягайтесь сильно
- Сильными бедрам подняли грудь вверх и оторвали спину и голову от пола, опираясь на локти
- Немного прогнулись и опустили макушку на пол, но весь тела держим локтями
- Находимся в этом положении 20-30 сек
- Опускаемся на пол
Стойка на плечах (Сарвангасана)
- Легли на спину на пол
- Руки вдоль тела, ладони на полу
- Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их к груди (лежим на спине с ногами на груди)
- Кладем руки на поясницу и поднимаем ноги вверх, помогая руками
- Ставим локти на пол, упираясь в поясницу
- Тело стоит на плечах, а не на шее
- Ноги и тело вертикально вверх
- Находимся в этом положении 20-30 сек
- Опускаемся на пол, заводя ноги за голову и мягко опускаясь на пол
Поза расслабления (Шавасана)
- Ложимся на пол на спину
- Расставили ноги на ширину бедер
- Отодвинули руки от тела
- Своим внимание «прошлись» по всему телу, расслабляя все мышцы
- «Охватили» все тело целиком своим вниманием
- Будьте вниманием в своем теле
- Находиться в расслабленном состоянии 5-10 минут
В идеале практиковать Шавасану ежедневно по 30 и более минут. Тогда вы, через какое-то время, естественно расслабитесь и здоровье ваше придет в порядок.
Здоровый образ жизни для исправления осанки
- В течение дня стараемся хотя бы 1 раз выходить на прогулку на Природу: парк, лес, сквер (главное гуляем не в торговом центре и не вдоль трассы).
- Пьем чистую воду (чай, кофе, газировка не в счет)
- Делаем хотя бы немного то, что вам лично доставляет радость и удовольствие
- Практикуем выше приведенные упражнения из йоги
- По утрам можно выполнять практику Сурья-Намаскар, которая будет заряжать вас бодростью и энергией на целый день. А занимает она не более 5 минут.
- Сохраняем осознанность, наблюдая то, о чем говорит вам ум. Но не принимаем это на веру. Сомневаемся
Применяя эти несложные правила, вы увидите как ваше тело, действительно, расслабится, осанка и позвоночник выправятся. И вы будете удивляться как долго вы думали как исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях. Возможно вы думали, что это возможно только детям.
Если же Вы сомневаетесь в своих силах, то я вам могу порекомендовать отличный старт для исправления осанки, бесплатный видеокурс.
С помощью него вы начнете постепенно восстанавливаться и исправите свою осанку.
Либо же я приглашаю вас ко мне на консультацию, на которой мы разберем вашу ситуацию и разработаем план занятий, который именно вам поможет выправить осанку. Пишите мне сообщение и назначим время встречи.
Как перестать сутулиться
Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.
Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.
Почему ты сутулишься
- Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
- Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
- К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
- Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.
Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка
Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.
Неправильная осанка – это неспособность удержать спину в правильном положении. В 90% случаев она обусловлена слабостью мышечного корсета спины. Сутулостью и искривлением позвоночника страдают около 80% населения, что подтверждают данные Министерства здравоохранения. Исправить сутулость не так сложно, как кажется. Однако этот процесс требует к себе постоянного внимания и самодисциплины.
Хроническое и длительное нарушение осанки может не только портить внешний вид и вызывать систематические боли в шее и спине. Зачастую оно приводит к более серьезным проблемам, связанным с деформацией позвоночника.
Причины и признаки плохой осанки
О нарушении осанки свидетельствуют следующие внешние признаки:
- округленная спина;
- опущенные плечи;
- выступающие лопатки;
- голова наклонена вправо, влево или выдвигается вперед;
- живот выступает вперед;
- грудная клетка вогнута и западает внутрь.
У людей, которые постоянно сутулятся, грудные мышцы укорачиваются, а спинные – напротив, удлиняются. Поэтому в вертикальном положении тела мышцы груди тянут плечевой пояс вперед, а мышцы спины не позволяют позвоночнику разогнуться и держаться вертикально.
В подавляющем большинстве случаев осанка формируется в детском возрасте. У взрослого человека она нарушается редко. Основные причины – малоподвижный образ жизни и болезни позвоночника.
Не последнюю роль играет психологический фактор. Люди начинают сутулиться при тяжелых жизненных обстоятельствах или стесняются слишком высокого, по их мнению, роста. Иногда причиной неправильной осанки становятся некорректно составленные спортивные тренировки. Если делать упор на упражнения для грудных мышц, то возникнет мышечный дисбаланс. Мышцы груди будут оттягивать плечи вперед, что может привести к нарушению осанки или ухудшить уже имеющуюся проблему.
Читайте также:
Исправление осанки у взрослых
Сначала нужно оценить степень нарушения осанки и состояние позвоночника. Это можно сделать в домашних условиях, просто став спиной к стене. Стопы при этом должны стоять рядом, а пятки, ягодицы, лопатки и затылок – касаться стены. При неправильной осанке поясничный изгиб может уплощаться, и расстояние между стеной и поясницей будет минимальным или вовсе отсутствовать. В норме здесь должна свободно размещаться ладонь.
Чем дальше отстоят лопатки от стены, тем сильнее сутулость. Если не получается коснуться стены затылком – значит, спина искривляется в грудном отделе, что также говорит о нарушении нормальной осанки.
Есть еще один способ для проверки осанки. Но реализовать его можно только вдвоем. Испытуемый человек становится боком к зеркалу, а помощник мелом или маркером отмечает на зеркале несколько точек: щиколотку, колено, тазобедренный сустав, запястье, локоть, плечо и ухо. Все эти точки должны располагаться на одной вертикальной линии. В противном случае имеется нарушение осанки.
Исправить осанку у взрослого человека можно с помощью выполнения специальных упражнений и использования «правильной» мебели. Гимнастический комплекс направлен на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на растяжку мышц груди.
При выборе мебели особое внимание следует обратить на спальное и рабочее место. Для избавления от сутулости нужно спать на упругом и ровном матраце. Мягкая перина, продавленный матрац или деревянный щит не подходят. Лучше всего приобрести ортопедический матрац, желательно в комплекте с подушкой.
При сидячей работе нужен правильный стул и стол. Кресло должно иметь подлокотники, подголовник и не слишком вогнутую спинку. Во время работы необходимо сидеть, откинувшись на спинку и положив голову на подголовник, а руки расположить на подлокотниках. В таком положении мышцы шеи и плечевой зоны не будут находиться в постоянном напряжении. Высоту кресла следует отрегулировать так, чтобы подлокотники были на одном уровне со столешницей.
Экран компьютерного монитора должен располагаться на уровне глаз. Если установить его выше или ниже, придется запрокидывать или наклонять голову. Это очень быстро приведет к мышечному перенапряжению.
Лечебные упражнения для коррекции
Перед началом занятий рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний, поскольку причиной изменения положения тела может быть патология позвоночника или суставов. Чаще всего это остеохондроз, остеопороз и спондилез.
Болезни опорно-двигательного аппарата не являются препятствием к выполнению физических упражнений. Однако возможны некоторые ограничения, которые необходимо учитывать при составлении гимнастического комплекса.
В первый месяц упражнения рекомендуется делать ежедневно, а затем – один раз в два дня.
- Взять длинное полотенце, скатать его в рулон по длине. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Взять полотенце за концы и перевести прямые руки вперед. Поднимать руки с натянутым между ними полотенцем вверх над головой и стараться завести их за спину не сгибая. Держать полотенце нужно так, чтобы кисти располагались немного шире плеч.
- ИП – то же. Развести прямые руки в стороны, раскрыв грудную клетку и сведя лопатки вместе. На выдохе перевести руки вперед и скрестить их на груди, «обнять» себя за плечи.
- ИП – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука отведена в сторону. Медленно наклоняться в левую сторону, скользя левой рукой вниз по ноге. Правая рука и туловище при этом составляют единую конструкцию, и рука остается перпендикулярной корпусу. В крайней верхней точке ее кисть должна «смотреть» в потолок. Поменять руки и повторить упражнение.
- ИП – стоя, прямые руки подняты вверх параллельно друг другу. На вдохе поднимать плечи и тянуться руками вверх, приближая плечи к ушам. Затем медленно опускать плечи, слегка сгибая руки в локтях.
- Встать лицом к стене так, чтобы расстояние до нее было около 40 см. Упереться ладонями в стену и плавно прогибаться вниз в грудном отделе. Доведя наклон туловища до горизонтального положения, задержаться на 20–25 секунд и выпрямиться.
- Лечь на живот, руки положить вдоль тела, ноги свести вместе. Поднимать верхнюю часть туловища и тянуться руками назад. Можно сложить кисти в замок. В верхней точке задержаться на несколько секунд, затем опуститься.
- Лежа на животе, положить руки за головой, ноги слегка развести. Одновременно поднимать руки и ноги. Посчитать до 10 и медленно вернуться в исходное положение.
- ИП – то же. Упереться ладонями в пол, поставив их рядом с грудью, и поднимать туловище вверх, постепенно выпрямляя руки. Держать положение пять счетов, опуститься.
- Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Поднимать таз вверх, опираясь на ладони. На полу должны остаться только стопы, лопатки и затылок. Сделав 9 повторов, на 10-м задержаться вверху на 10 сек., затем опустить таз.
- Кошечка. Встать на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазовыми костями. На выдохе выгнуть спину вверх, подтягивая копчик внутрь. На вдохе – прогнуться вниз.
- Поза младенца (расслабление мышц спины). Встать на колени и опустить таз на пятки. Наклониться вперед и положить лоб на пол (коврик). Руки можно вытянуть перед собой или сзади, положив их вдоль бедер. В этой позе можно ощутить, как растягиваются и расслабляются спинные мышцы.
Данный комплекс можно со временем дополнить более сложными и силовыми упражнениями. Избавиться от сутулости отлично помогает йога и пилатес. Однако практиковать эти виды спорта лучше под руководством опытного тренера.
Поза кошки и поза младенца – это асаны йоги, очень полезные как для спины, так и для здоровья в целом.
Продолжительность одного занятия должна составлять как минимум 20 минут. В дальнейшем это время рекомендуется довести до часа-полтора. Каждое из упражнений нужно делать по 10–12 раз. Большинство из них должны быть направлены на укрепление мышц середины спины, поскольку именно они отвечают за поддержание осанки.
Следует также уделять внимание мышцам шеи и поясницы. В этих частях тела концентрируется наибольшее напряжение, поэтому необходимо выполнять упражнения на их расслабление (поза младенца).
Не стоит «накачивать» грудные мышцы, так как они будут тянуть плечи вперед. Это может привести к еще большему округлению спины. Если нужно использовать утяжелители – штангу или гантели, – их вес не должен превышать 5 кг для мужчин и 3 кг для женщин.
Ортопедические корсеты
Корригирующие устройства обычно назначают детям и подросткам, у которых осанка нарушается в период активного роста. Однако поддерживающий корсет для спины можно использовать и во взрослом состоянии, чтобы скорректировать осанку. Самостоятельно его выбирать не стоит, чтобы не ухудшить ситуацию. Подбор ортопедических бандажей и реклинаторов осуществляется только врачом после осмотра и на основании результатов рентгенографии.
Сидеть в корсете можно, сидя за компьютером: тогда в конце рабочего дня спина не будет сильно уставать.
Если никаких заболеваний нет и плохая осанка обусловлена лишь слабостью мышечного корсета, подойдет модель мягкой фиксации. При сколиозе, кифозе и других патологиях, затронувших позвоночный столб, назначаются более жесткие изделия.
Корсет можно носить не только дома, но и ходить в нем на работу. Он незаметен под одеждой и не стесняет движений. При правильном использовании бандажа результат будет заметен уже через месяц.
Носить корсет нужно не постоянно, а только несколько часов в день. Как правило, врачи рекомендуют надевать его не более чем на 6 часов. Спать в нем нельзя. Плечевые ремни не следует сильно затягивать, чтобы не нарушить кровообращение.
Ортопедическое приспособление можно приобрести в аптеке, интернет-магазине, специализированном салоне. Размеры изделий разные: перед покупкой нужно измерить объем груди, сделав глубокий вдох, и талии.
Во время ношения корсета человек испытывает небольшой дискомфорт, поскольку мышцы спины пока не привыкли к новому для них положению. Если появляется боль, то это может указывать либо на неправильно подобранное изделие, либо на чрезмерно затянутые лямки.
Чем поможет ортопед
При выраженной болезненности в спине и явных признаках искривления лучше обратиться за консультацией к ортопеду. Деформацию позвоночника можно заметить по разной высоте плеч, перекосу таза и асимметрии лопаток.
Ортопедическое лечение практически всегда (в 97% случаев) проходит амбулаторно. Исключение могут составлять лишь травмы и тяжелые деформации позвоночника.
Терапия нарушений осанки проводится, как правило, комплексно и может включать:
- ЛФК и массаж;
- плавание в бассейне;
- лечение у мануального терапевта;
- ношение корсетов;
- прием медикаментов – чаще всего назначаются противовоспалительные, обезболивающие средства и миорелаксанты. В дополнение – витаминные комплексы, содержащие витамины группы В.
Таким образом, сутулость – это проблема, которую гораздо проще предупредить, чем бороться с ее последствиями. Основным методом для исправления осанки являются упражнения. Если заниматься регулярно, то можно не только существенно улучшить внешний вид, но и приобрести мощный мышечный каркас, который спасет спину от перегрузок и растяжений.
Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.
Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.
Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.
Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:
- Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
- Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.
Тест на правильность осанки
Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.
Внешние признаки сутулости
Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:
- Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
- Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
- Лопатки – разведены широко друг от друга
- Плечи – опущены (покатость)
- Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
- Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
- Таз – передний или задний наклон таза
- Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
- Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
- Голеностоп – имеет угол более 90 градусов
| Внешний признак | Задействованные мышцы | Состояние и функция |
| Смещение головы вперед | Передние мышцы шеи | Слабость |
| Запрокидывание головы | Задние мышцы шеи | Гипертонус (чрезмерное развитие) |
| Сутулость (горб) и покатость плеч | Трапециевидная и ромбовидная мышцы | Слабость |
| Грудные мышцы | Гипертонус (чрезмерное развитие) | |
| Выпячивание живота с наклоном таза | Мышцы пресса | Слабость |
| Косые мышцы живота | Слабость | |
| Подколенное сухожилие | Перерастянуто | |
| Передние мышцы бедра (разгибатели) | Гипертонус (чрезмерное развитие) |
Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?
Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.
Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.
- Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
- Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
- Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).
Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:
- Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
- Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
- Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
- Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.
Упражнения от сутулости
Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.
Упражнение «Виманасана»
В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.
Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.
Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.
Техника выполнения:
- Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
- Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
- Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
- Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).
Видео:
Силовые упражнения
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).
Упражнения на растяжку
Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.
Советы
Походка:
- Взор направлен прямо.
- Старайтесь наступать мягко, не топая.
- Стопы слегка разведены в стороны.
- При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
- Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
- Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
- Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.
Подъем тяжести:
- Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
- Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
- Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
- Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
- Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.
Во время сна:
- Используйте жесткий ровный матрас.
- Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
- Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).
Смотрите также
Как исправить осанку плоской спины
Что такое осанка плоской спины?
Поза с плоской спиной — это тип позы, который характеризуется отсутствием естественных изгибов позвоночника.
В результате — выравнивание позвоночника (если смотреть сбоку) более плоское, чем нормальное .
Содержание этого блога не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации : Отказ от ответственности.
Характеристики осанки с плоской спинкой:
- Положение передней головы: Высовывание головы вперед.
- Округлые плечи: Плечи наклонены вперед.
- * плоский грудной отдел позвоночника: отсутствие естественной кривой верхней части спины (торакальный гипокифоз)
- * плоская нижняя часть спины: отсутствие естественной кривой нижней части спины (поясничный гиполордоз)
- * задняя тазовая часть наклон: таз повернут назад.
(* Эта запись блога будет охватывать эти основные области для решения вашей позы с плоской спиной.)
a) Плоский грудной отдел позвоночника:
Это место, где происходит потеря естественной кривой (кифоз) в верхней части спины.
Грудной отдел позвоночника зафиксирован в разгибании .
Это может изменить форму грудной клетки, что может привести к крылу лопатки.
Причина : Это происходит, когда грудной отдел позвоночника пытается позиционировать плечи и голову (которые обычно у большинства людей наклонены вперед) в более правильное положение вверх.
Мышцы, ответственные:
- остистого thoracis
- подвздошно-рёберная мышца thoracis
- длиннейшей thoracis
- POSTERIOR межреберные
б) Плоский поясничного отдела позвоночника:
Это связано с задним тазовым наклоном.
Это когда таз повернут назад.
Причина: Сидение с сутулой позой.
Это приводит к дисбалансу сил вокруг таза, что приводит к суммарному усилию до наклона назад.
Мышцы, ответственные:
Tight / гиперактивного:
- подколенных сухожилий
- Abdominals
- ягодичных мышц
Слабая / ингибируется:
- Поясничные paraspinals
- Сгибатели бедра
Примечание : Если вы хотите узнать больше об идеальном положении таза, ознакомьтесь со следующим сообщением: Правильное положение таза в положении сидя.
Почему плохое положение с плоской спиной?
… потому что кривые сексуальны! (… в меру, конечно)
Наличие естественных изгибов в позвоночнике — это на самом деле хорошо! (… Плюс это нормально)
Помогает с распределением нагрузки.
В позе с плоской спинкой позвоночник обладает плохой способностью равномерно поглощать и распределять механические нагрузки по всему телу.
В результате мышцам, возможно, придется работать больше, чтобы помочь стабилизировать и двигать позвоночник.
Как проверить это?
a) Плоский грудной отдел позвоночника:
Сделайте фотографию бокового профиля:
Обратите внимание на наличие плоского сегмента в верхней части спины.
Примечание : убедитесь, что вы не путаете форму лопаток с изгибом верхней части спины.
b) Задний наклон таза:
В положении положите один палец на острую тазобедренную кость спереди, а другой — на острую кость сзади.
Если у вас задний тазовый наклон, палец в передней части бедренной кости будет на заметно выше, чем на палец на острой кости сзади.
Изображение предоставлено Idea go на FreeDigitalPhotos.net
Примечание : Все упражнения должны выполняться мягко и безболезненно.
1. Плоский грудной отдел позвоночника
a) Выпуски:
Торакальные параспиналы
Инструкции:
- Поместите вес тела на массажный шарик в области по бокам позвоночника и между лопатками.
- Найдите все эти нежные области!
- Переверните мяч круговыми движениями.
- Потратьте как минимум 5 минут, чтобы сделать всю область.
- НЕ ставьте мяч прямо на позвоночник. (… это больно!)
b) Растяжки:
Разгибание сгибанием
Инструкции:
- Пока вы сидите, сложите пальцы за шеей.
- Продолжайте осторожно тянуть шею вниз.
- Сосредоточьтесь на изгибе в верхней части спинки . Максимально .
- Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Сделайте глубокий вдох, находясь в этом положении.
- Представьте, как воздух расширяет область между лопатками.
Стретч с поролоновым валиком
Инструкции:
- Сидя, положите на колени поролоновый валик.
- Согните и закройте спину, пока ваша грудь соприкасается с поролоновым валиком.
- Сосредоточьтесь на изгибе в верхней части спинки . Максимально .
- Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Сделайте глубокий вдох, находясь в этом положении.
- Представьте себе, как воздух расширяет область между лопатками
в) Мобилизация суставов:
Вращения
Инструкции:
- Получить в 4-х точечной позиции на колени. (см. Выше)
- Положите одну руку за голову.
- Продолжайте поворачивать свое тело в сторону, где рука находится на вашей голове.
- Чтобы изолировать грудную область:
- Не позволяйте вашему поясничному отделу позвоночника двигаться:
- Соберите мышцы живота.
- Держите грудную клетку на низком уровне.
- Не позволяйте вашему поясничному отделу позвоночника двигаться:
- Повторите 20 раз.
- Повторите с другой стороны.
Переводы
Инструкции:
- Удерживая таз неподвижно, сдвиньте верхнюю часть туловища в сторону.
- Попробуйте также поднять плечо со стороны, по которой вы скользите.
- Стремитесь почувствовать растяжение на этой стороне вашего торса.
- Чередуйте обе стороны.
- Повторите 15 раз.
- (Это сложный вопрос. Не беспокойтесь, если вы не можете получить его в первый раз!)
d) Улучшение контроля
Постоянный сегментный кот / корова
Инструкции :
- Стоя, оберните руки вокруг мяча для упражнений как можно больше. (см. Выше)
- Постарайтесь коснуться кончиками пальцев.
- Начиная с шеи: Продолжайте округлять позвоночник вниз на один позвонок за один раз , пока не достигнете середины спины.
- Подчеркните округление областей, где ваш позвоночник самый плоский.
- Отсюда, обратные движения назад к началу.
- Повторите 20 раз.
Межсегментная кошка / корова
Инструкции:
- Войдите в положение колена с 4 точками.
- Руки на одной линии с плечевым суставом. Колени на одной линии с тазобедренным суставом.
- Начиная с шеи : продолжайте сгибать позвоночник вниз на один позвонок за один раз , пока не достигнете середины спины.
- Подчеркните округление областей, где ваш позвоночник самый плоский.
- Отсюда, обратные движения назад к началу.
- Повторите 20 раз.
e) Восстановить свою естественную кривую
Это может потребовать некоторой практики … но вы хотите сохранить небольшую естественную кривую в верхней части спины во все времена .
Если вы этого не сделаете, ваш грудной отдел позвоночника, скорее всего, снова станет плоским.
a) Релизы
Подколенные сухожилия
Инструкции:
- Положите подколенные сухожилия поверх массажного шарика.
- Используйте свой вес тела, чтобы оказать давление на ваши подколенные сухожилия.
- Убедитесь, что покрыли всю мышцу подколенного сухожилия с обеих сторон.
Брюшной пресс
Инструкции:
- Лягте на живот.
- Поместите массажный шарик под область живота.
- Осторожно распределите вес своего тела сверху мяча.
- Не применять слишком большое давление.
- (НЕ раздавливайте свои органы! ОСТАНОВИТЕСЬ, если болит.)
- Используйте глубокие вдохи, чтобы расслабить мышцы.
- Потратьте как минимум 1-2 минуты.
b) Растяжки
a) Верхняя подколенная артерия
Инструкции:
- Пока вы стоите, поставьте перед собой слегка изогнутое колено перед собой. (см. Выше)
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
- Не забудьте держать спину прямо!
- Старайтесь чувствовать растяжение в верхней части подколенных сухожилий.
- Задержитесь на 60 секунд.
- Альтернативные ноги.
b) Нижняя часть подколенного сухожилия
Инструкции:
- Стоя, поставьте перед собой колено прямой .
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
- Не забудьте держать спину прямо!
- Старайтесь чувствовать растяжение в средней / нижней части бедер.
- Задержитесь на 60 секунд.
- Альтернативные ноги.
в) Брюшная полость
Инструкции:
- Лягте на живот.
- Положите руки на пол прямо под плечи.
- Выпрямите локти.
- Арка задом наперед.
- (Примечание: будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей)
- Стремитесь почувствовать растяжку в области живота.
- Дышите и расширяйте живот, когда вы растягиваете.
- Задержитесь на 60 секунд.
в) Укрепление
Сидячие подъемы коленного сустава
Для активации мышц сгибателей бедра.
Инструкции:
- Сядьте направо.
- Удерживая спину, поднимите одно колено к крыше.
- Задержитесь на 5 секунд.
- Альтернатива на другой стороне.
- Повторите 30 раз.
Супермен
Активирует мышцы нижней части спины.
Инструкции:
- Лягте на живот.
- Протяните руки перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола.
- Задержитесь на 5-10 секунд.
- Повторите 30 раз.
Тазовый наклон (4 колена)
Инструкции:
- Предположим, что положение колена составляет 4 точки. (см. Выше)
- Наклоните таз вперед.
- Ваша спина должна начать изгибаться
- Задержитесь на 10 секунд.
- Повторите 30 раз.
Наклон таза (в положении сидя)
Инструкции:
- Сидя справа, продолжайте наклонять таз вперед.
- Задержитесь на 10 секунд.
- Повторите 30 раз.
Укрепление глютена
Вы также захотите укрепить ягодичные мышцы, находясь в правильном положении таза.Я написал целый пост по этому вопросу здесь.
d) Поддержание нейтрального таза
Если вы не поддерживаете нейтральное положение таза в течение дня, то ваш задний наклон таза будет оставаться проблемой.
Убедитесь, что вы наклоняете таз вперед в нейтральное положение, когда вы идете, стоите, сидите и т. Д.
Поскольку ваше тело долгое время находилось в таком положении, оно будет пытаться вернуться к нему как . настройка по умолчанию . Тебе нужно этому противостоять!
*** ПРОЧИТАЙТЕ ЭТОТ ***
Если у вас плоская спина, у вас, скорее всего, будет:
Я уже охватил эти области в подробных постах, которые включают ВСЕ, что вы когда-нибудь нужно будет знать.
(Нажмите на ссылку выше!)
(я только включил 2 упражнения для каждой области в этом посте только для начала. Не пропустите остальные!)
a ) Переднее положение головы:
Субокципитальный выпуск
Инструкции:
- Поместите мяч под основание черепа.
- Аккуратно поверните голову сверху шара.
- Продолжайте в течение 3-5 минут.
- У обеих сторон.
Подбородки + кивки
Инструкции:
- Осторожно подтяните подбородок.
- Стремитесь почувствовать нежное ощущение удлинения в задней части шеи.
- Следите, чтобы ваши глаза и челюсти были на одном уровне. Переместите голову горизонтально назад.
- Думайте о движении как о книге, скользящей обратно на полку.
- Сохраняя это положение, кивните подбородком вниз.
- Держите в течение 5 секунд, и повторите 30 раз.
b) Закругленные плечи:
Растяжка грудной клетки
Инструкции:
- Положите обе руки на раму двери.
- Выпад вперед.
- Не раздувать ребра.
- Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
- Задержитесь на 30 секунд.
Локтевые ракеты
Инструкции:
- Исходное положение: положите обе руки (локти вперед) по бокам головы.
- Конечное положение: полностью вытяните локти назад.
- Стремитесь почувствовать, как сокращаются мышцы лопатки.
- Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите 20 раз.
Что делать дальше…
1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начните делать упражнения!
упражнений, календарный план и многое другое
Благодаря гравитации наши ноги хорошо заземлены. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны , что нашим постуральным мышцам. На пике наших мышц они предотвращают напряжение, напряжение и выпячивание наших костей и связок. Больше магии, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держать головы прямо и умы хорошо.
Но между скрещиванием наших ног и марафоном Netflix наши взаимоотношения с постуральными мышцами могли со временем исчезнуть, оставив наши тела под угрозой износа позвоночника и хронической боли.
Возвращение этого идеального позвоночника не будет быстрым решением. Вам понадобится последовательность, осознанность и преданность делу — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».
В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:
- расслабить мышцы
- повысить осознание тела
- укрепить ядро
- выровнять суставы вашего тела
Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сами что делать.Он будет охватывать, какие упражнения выполнять (это займёт от 8 до 20 минут вашего дня) и рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы контролировать вашу осанку, еще долго после того, как вы освоите руководство.
Нажмите, чтобы Загрузить!
Читайте подробные инструкции и инструкции по выполнению каждого упражнения.
Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки подпрограммы осведомленности. Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, которое вы могли создать за последние несколько лет.
День 1: Проверь осанку
Встань у стены, чтобы проверить свою осанку. У вас должно быть меньше 2 дюймов между стеной, шеей и спиной. Помните об этом положении, пока вы проходите остаток дня, проверяя каждый час. По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознание является наиболее важным.
Как выполнить проверку осанки:
- Встаньте спиной к стене и расположите пятки на расстоянии шести дюймов от стены.Ваши лопатки и приклад должны касаться стены.
- Измерьте расстояние между вашей шеей и стеной и пространство между вашей спиной и стеной. Между двумя пробелами должно быть не более 2 дюймов. Больший разрыв указывает на слабую осанку и изгиб позвоночника.
День 2: Сделайте позу ребенка
Сделайте 5 минут позы ребенка утром и вечером. Детская поза помогает удлинить и растянуть позвоночник, который используется для того, чтобы сутулиться после многих лет плохой осанки.
Как сделать позу ребенка:
- Начните с рук и коленей, с коленями на ширине плеч и большими пальцами ног, соприкасающимися друг с другом.
- Ползите вперед по рукам и вытягивайте руки прямо к передней части коврика. Вы также можете драпировать руки на полу рядом с телом.
- Медленно начинайте опускать бедра назад, чтобы опираться на пятки.
- Положите лоб на пол.
- Дышите здесь на 5-10 глубоких вдохов.
День 3: добавьте стоячую форвардную фолд
Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы стоячей форвард-фолд в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, открывает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.
Как сделать стоя вперед Сложите:
- Начните с расставленных бедер на расстоянии ноги и согните в коленях, чтобы поддержать свое тело.
- Выдохните, наклонившись вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
- Согните свои локти и держитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть корона вашей головы свисает. Прижмите пятки к полу, поднимая кости сидения к потолку.
- Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
- Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Постарайтесь задействовать четырехглавые мышцы, чтобы освободить мышцы подколенного сухожилия.
- Выпускайте глубже в позу с каждым выдохом. Пусть ваша голова свисает, когда вы чувствуете, как напряжение выходит из ваших плеч и шеи.
День 4: добавьте кошку-корову
Выполняйте эту последовательность упражнений утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и в положении стоя вперед) в течение 2 минут.Затем сделайте Cat-Cow в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознание позвоночника, которое является большой частью неидеальной позы.
Как делать Cat-Cow:
- Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть сложены под локтями, которые сложены под плечами. Держите пальцы на полу, чтобы увеличить устойчивость и держите шею нейтральной.
- Начните фазу кошки: когда вы выдыхаете, подтяните копчик под мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придав ему форму кошки-хэллоуина.Удлините шею и дайте голове приблизиться к груди, чтобы ваши уши были опущены на бицепс.
- На выдохе «взмахом и черпайте» таз в положение «корова», чтобы ваш живот упал на пол. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите на потолок. Отведите плечи от ушей.
День 5: добавьте растяжку грудной клетки
Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, сгибайте вперед в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди.Это обратное отношение к тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому оно может помочь изменить плохое выравнивание и предотвратить боль в спине. Делай это утром и ночью.
Как это сделать:
- Начните с колен, чтобы вы сели на пятки. Если у вас болит сустав, сядьте на задницу, вытянув перед собой ноги.
- Протяните руки за спиной и переплетите пальцы ниже поясницы. Если ваши руки не доходят, используйте вместо этого маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
- Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
- Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы весь ваш ствол удлинялся к потолку и доходил руками до пола.
- Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.
День 6: добавьте стоячей кошки-коровы
Сделайте 1 минуту активной позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжения грудной клетки. Затем встаньте и сделайте 2 минуты прямого сгиба, а затем 2 минуты стоячей кошки-коровы.Смысл «Постоянной кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и ядра и помочь спортсмену повысить осознание своей спины по отношению к остальной части тела.
Как делать стоячая кошка-корова:
- С отведенными на ширину бедер ногами и согнутыми в коленях руками вытяните руки перед собой или на бедра для дополнительного баланса.
- Держа ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и дайте голове приблизиться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
- На выдохе «взмахом и совком» таз в положение «корова».
- Держите каждую позу в течение 5 вдохов и повторяйте.
День 7: Добавьте растяжки грудной клетки в течение дня
Повторите вчерашнюю процедуру утром и ночью, но также проведите 2-3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.
Вот процедура Осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение второй недели:
Процедура Осознания 1:
- 2 минуты Поза ребенка
- 2 минуты Кошка-корова
- 2 минуты Стоя вперед Сложите (поменяйте Сгиб на грудь Открывалка на 11-й день)
Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя осанку и осанку.
День 8: Создайте свое ядро
Перед тем, как начать свою подпрограмму Осознания, выполните от 3 до 5 раундов на высокой доске (один раунд равен 10 вдохам). Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые необходимы для коррекции осанки.
Как сделать высокую доску:
- Начните с отжимания, выпрямив руки. Пройдите назад через пятки, чтобы задняя часть ваших ног тоже была активной.
- Положив локти под плечи, создайте пространство между плечами и ушами, чтобы они немного растягивались. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки на спине.
- Делайте 3-5 раундов по 10 вдохов, считая ваши вдохи.
День 9: Укрепление спины
Сегодня завершите процедуру осознания с помощью 5 комплектов собаки, обращенной вниз (удерживая 3 глубоких вдоха). Собака, обращенная вниз, полезна для открывания передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются из-за чрезмерной работы за столом.
Как это сделать:
- Начать на четвереньках.
- Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко к потолку.
- Протяни пятки к мату, не позволяя им упасть на землю. Опустите голову так, чтобы ваша шея была длинной.
- Когда вы останетесь здесь, убедитесь, что ваши складки запястья остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
- Дыши здесь.
День 10: Ослабьте туго бедра
Завершите процедуру Осознания за 5 минут, выполняя позу голубя. Эта поза помогает ослабить напряженные бедра и снимает напряжение в задней части позвоночника и ягодиц.
Как сделать позу голубя:
- Начните с собаки, обращенной вниз.
- Поставьте обе ноги вместе и поднесите правое колено вперед к рукам, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
- Убедитесь, что левое бедро всегда направлено вниз на мат.Если он начинает раскрываться к потолку, притяните правую ногу ближе к телу.
- Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, чтобы туловище упало на правое колено. Держи здесь.
- Вдохните в любые области стеснения и напряжения в течение 3-5 вдохов или около 30 секунд.
- Затем положите руки на коврик перед собой, подтяните левый носок и отведите правую ногу назад. Теперь вы снова вернетесь к собаке, обращенной вниз.
- Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.
День 11: Поддержание осознанности
Сегодня, поменяйте положение стоящего вперед, сложите из своей процедуры осознания на открывалку для сундуков. Затем, когда вы приступаете к работе, каждые 20 минут включайте на телефоне сигнал напоминания о «движении». Каждый раз, когда на вашем телефоне сработает будильник, встаньте и продолжайте стоять от 30 секунд до 1 минуты.
День 12: Удвойте силу ядра
Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку — включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10-12 повторений боковой доски, приподнимитесь и поверните 3 раза.
Сильный пресс поможет поддержать вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.
День 13: Противодействие рабочей позе
Найдите время для рутины Осознания утром и ночью. Затем в течение дня делайте 2 минуты растяжек для открытия грудной клетки и бедер. В идеале, вы должны выполнять растяжку грудной клетки и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бодрость верхней части тела.
Как это сделать:
- Начните с одного колена, положив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы заднюю ногу можно было удлинить, в то время как переднее колено остается сложенным прямо над лодыжкой.
- Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активировать ягодичные мышцы.
- Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
- Сожмите руки за спиной и вытяните руки вниз к задней части колена, сохраняя руки максимально прямыми.
- Поднимите свое сердце, чтобы открыть грудь.
- Задержка от 3 до 5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.
День 14: Начните стоять на работе
Переместите свой ноутбук или компьютер к постоянному столу или стойке. Вы также можете пообедать и принять конференц-звонки или встречи стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.Если у вас нет постоянного стола или высокого стола в вашем офисе, положите книги или ящик на стол, чтобы увеличить высоту.
Вот процедура осознания, которую вы проводите каждое утро недели три:
Процедура осознания 2:
- 2 минуты Поза ребенка
- 1 минута Кошка-корова
- 1 минута открывания грудной клетки и бедер
- 1 минута грудного отдела позвоночника ротация
Выполняйте эту процедуру каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.
День 15: Уменьшите жесткость нижней части спины
Ночью проведите 5 минут, выполняя упражнение на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность вашего туловища и снижает жесткость в средней части нижней части спины.
Как это сделать:
- Начните на четвереньках, слегка раздвинув пальцы.
- Положите левую руку за голову, но держите правую руку на земле перед собой, раскинув пальцы.
- Поверните левый локоть к небу, выдыхая, растягивая переднюю часть туловища, и удерживайте один глубокий вдох — внутрь и наружу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 вдохов.
- Переключите руки и повторите.
День 16: каждые 20 минут передвижения
На работе, каждые 20 минут на телефоне включается напоминание о «движении». Каждый раз, когда сработает будильник, встаньте и потянитесь на 30 секунд.
День 17: попробуйте уроки йоги для начинающих
Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака, обращенная вниз, голубь и другие движения, которые вы еще не было частью этого руководства, такого как «Горная поза», «Поза поклона» и «Поза поза».
День 18: Запустите свои ягодицы
Сегодня речь идет о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодичные мышцы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке и смещенному тазу.
Итак, установите телефонный будильник на каждый час, и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрического сжатия ягодиц. (Вы можете делать это, сидя на своем месте.) Задержите это сокращение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Повторите в течение 1 минуты. Эти изометрические сжатия помогут обеспечить правильную работу мышц ягодиц.
День 19: Настройтесь на сидячую позу
В течение всего дня устанавливайте телефонный будильник каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает будильник, проверьте свое положение сидя.
Следите за
- вашими ногами, которые должны быть расположены на земле
- вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
- вашей шеи, которые должны быть нейтральными
- вашим сидячим положением, которое должно быть в вертикальном положении, высоким, и комфортный
Проверка себя и соответствующая корректировка осанки могут помочь реформировать неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:
Как избежать плохой осанки
- Не скрещивайте ноги.
- Не сгибайте и не выдвигайте шею вперед.
- Не наклоняйтесь на талии.
День 20: держите мобильный телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь.
Исследования показали, что со временем взгляд на наши телефоны может усугубить «шею текста» или шею, выступающую вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.Действительно плохая осанка может превратить наши головы в вес весом 60 фунтов, увеличивая риск раннего износа позвоночника.
День 21: повторите день 10
Добавьте 5 минут позы голубя в конце недели. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одну вещь, которая поможет вам чувствовать себя менее стрессовым.
День 22: поддержание своей основной силы
Начните утро и ночь с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя.В конце дня повторите режим тренировки на доске на 12-й день. Однако на этот раз завершите 4 сета вместо 3.
На этой неделе мы сохраняем силу и мышечную память, которые вы создали за последние несколько недель. Вы будете практиковаться в тренировочных программах предыдущих недель, но при этом будете увеличивать количество подходов.
День 23: укрепите ягодицы
Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрического сжатия ягодиц. Задержите это сокращение в течение 10 секунд, а затем отпустите.Повторите в течение 1 минуты.
День 24: укрепите плечи и спину
Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические ряды воздействуют на весь плечевой пояс, ромбоиды и важные постуральные мышцы, которые помогают улучшить осанку.
Как сделать изометрический ряд:
- Сядьте прямо, а затем согните локоть в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
- Задержите это сокращение в течение 10 секунд, а затем отпустите.
- Повторите в течение 1 минуты.
День 25: Пойдите в другой класс йоги
Если вам не понравился урок, в который вы пошли в день 17, попробуйте класс йоги для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку — или, что еще лучше, позвольте вам взять свой первый класс бесплатно!
День 26: Работа над прочностью и гибкостью сердечника
Выполните 5 комплектов тренировок с 12-го дня (вместо трех).После режима тренировки, сделайте 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжите грудную клетку и тазобедренный сустав.
День 27: укрепите ягодицы
Проведите процедуру информирования в течение 5-6 минут. Если ваши брюшные мышцы болят после вчерашней брюшной тренировки, потратьте дополнительное время, выполняя Cat-Cow, чтобы помочь растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня, каждый час в течение 30 секунд.
День 28: Тратьте 35 процентов своего рабочего дня, стоя
Стремитесь получить 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.
День 29: Узнайте больше о своей позе
Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Помните о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.
День 30: Тратьте 50 процентов своего рабочего дня на стоянку
Отстаивайте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените его ощущения.Ознакомьтесь с политикой постоянных отделений вашей компании или посмотрите, вкладываете ли вы средства в нее в своем домашнем офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней не хватило времени для перенастройки осанки, вернитесь к 16-му дню и повторите последние две недели.
«30 дней могут существенно повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на создание рутины уходит три-восемь недель. Это руководство поможет вам установить утренние, ночные и сидячие занятия, которые принесут пользу вашей позе и телу в целом, — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.Чтобы действительно проверить свой прогресс, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.
В конце этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны были начать наращивать мышечную память. Вы должны чувствовать себя более уверенно и знать, как ваша спина расположена в рабочее время, дома и в течение дня.
Габриэль Кассель — играющая в регби, грязная, протеиновая смесь, смесь для приготовления пищи, CrossFitting, нью-йоркский велнес-писатель. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем — все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней по Instagram .