Тяга штанги в наклоне широким хватом – Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги в наклоне. Варианты прямым и обратным хватом: видео

Упражнение тяжелое и базовое. Тренирует преимущественно мышцы спины и развивает в толщину. Существует масса вариантов выполнения, в зависимости от хвата рук и от положения наклона тела.

Основная нагрузка приходится на всю спину. Работают: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч. Ассистируют в движении мышцы рук. В статическом напряжении подключаются разгибатели спины.

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины.

Возможные варианты тяги в наклоне:

1. — Основной вариант.
2. — Тяга штанги в наклоне широким хватом.
3. — Обратная тяга штанги в наклоне.
4. — Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока.

Тяга штанги в наклоне: видео

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верхняя часть спины	5 (средняя)
Плечи — Задняя дельта	4 (средняя)
Нижняя часть спины	4 (средняя)
Бицепс	3 (слабая)
Предплечья	3 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	26 (высокая)

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

1. Возьмите в руки штангу с пола или со специальных стоек. Слегка согните ноги. Отведите таз назад так, чтобы корпус стоял в наклоне 45 градусов к полу (можно меньше). Спина прямая.
2. Сделайте выдох и одновременно тяните штангу к поясу. Локти направленны вверх. В тазобедренном суставе не разгибаемся.
3. Опустите штангу до вытянутых рук. Сделайте вдох при движении.

Обязательно! Ни в коем случае не сгибайте спину. Упражнение является опасным и требует четкой и правильной техники исполнения.

Советы

• Выбирайте варианты хвата рук в зависимости от вашей цели. Подробнее смотрите ниже…
• Если вы начинающий. Тренируйтесь в паре с более опытным спортсменом. Освоить правильную технику достаточно сложно с нуля.
• Когда выполняете тягу кверху, тяните локтями. Напрягайте мышцы спины. Руки используйте для стабилизации веса.

Варианты

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом

• Выполняя упражнение. Когда используется широкий хват, удобней и целесообразно отводить локти через сторону.
• Этот вариант больше нагружает верхнюю часть спины (трапецию) и задние дельты плеч.

Обратная тяга штанги в наклоне

Обратная тяга штанги в наклоне

Цель варианта с обратным узким хватом в смещении нагрузки с верхней части спины на среднюю часть, а в частности на широчайшие мышцы. Так же больше подключаются бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: видео

Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

Вариант тяги с нижнего блока позволяет выполнять упражнение с любым хватом. Меняя всего лишь рукоять. Можно использовать широкие, параллельные, L-образные, V-образные. Все зависит от наличия в вашем тренажерном зале. Суть везде одна. Чем шире хват, тем больше работает верх спины и трапеция. Чем уже – широчайшие и средняя часть спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Для девушек и новичков следует выполнять с гантелями и небольшим весом.

Когда. Выполняется в середине тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Упражнение следует делать 3-4 сета по 10-12 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1.5 минуты.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

Это упражнение очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта, как бокс, гребля, плавание, борьба.

Главные работающие мышцы:

• Широчайшие
• Большие круглые
• Ромбовидные
• Трапециевидные

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепсы
• Разгибатели позвоночника

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, но торс должен быть выше параллели к полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. Локти и плечи максимально отведите назад и сведите лопатки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины. Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу. В таком варианте исполнения вы можете сильнее отвести локти назад и полностью проработать широчайшие мышцы, от верха, до низа. Но все это сугубо индивидуально. Для максимальной эффективности практикуйте оба варианта упражнения.

Полезная информация

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Так что хорошо концентрируйтесь на технике. Старайтесь во время работы концентрироваться на широчайших мышцах спины. Вы должны понять и почувствовать как они работают. Не думайте о руках, они вам нужны только чтобы держать штангу. Основное движение плечами и лопатками. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Если вы будете подтягивать штангу не к низу живота а к груди, вы акцентированно проработаете верхнюю и среднюю часть спины. А именно: ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, большие круглые и верх широчайших.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Видео

Смотрите также

justsport.info

Тяга штанги в наклоне — полный разбор упражнения и техники

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Тяга штанги в наклоне используется практически в каждой тренировочной программе, так как является одним из лучших упражнений для развития мышц спины.

В этой статье мы рассмотрим технику тяги в наклоне и разберем основные ошибки новичков.

---

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение для мышц спины

Тяга штанги в наклоне — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины.

---

Какие мышцы работаю в тяге штанги в наклоне?

• Широчайшие мышцы спины Рабочая мышца

  10 / 10

• Трапециевидная мышца Рабочая мышца

  7 / 10

• Задняя дельта Вспомогательная мышца

  4 / 10

Основную нагрузку на себя берут широчайшие мышцы спины и трапециевидная мышцы.

---

Техника тяги штанги в наклоне

Казалось бы — простое упражнение, какие ошибки можно допустить? Однако новички и даже спортсмены с опытом допускают различные ошибки. Рассмотрим правильную технику выполнения:

• Подойдите к снаряду и расположите ноги шире плеч.

• Гриф возьмите хватом чуть шире плеч. Однако ширина хвата может быть произвольная — каким удобно, таким и выполняйте.

• Перед тем как начать упражнение, поднимите штангу до полного выпрямления ног и спины, как в верхней точке становой тяги. Эта позиция позволит новичкам принять правильное положение.

  Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя поясницу в прогнутом положении, то есть без округления. Гриф должен опуститься на уровне коленей (как на фотографии выше).

• Потяните штангу к поясу, отводя локти за спину.

• После того, как штанга окажется в верхней точке, плавно опустите её к коленям. Это — одно повторение.

• Сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на пол в той же последовательности: сначала примите положение, как в верхней точке становой тяги, затем опустите на пол.

---

Типичные ошибки в тяге в наклоне

Ошибка в положении спины

Спина должна находиться в удобном произвольном положении.

Спина должна быть прямая, а поясница прогнута для сохранения правильной техники.

Читинг

Старайтесь во время подъема штанги помогать спиной, чтобы поднять вес.

Выполняйте упражнение в неподвижном положении. Ваша спина должна находиться в одной позе. Допускается лишь небольшой наклон вниз, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы.

Положение коленей

Колени должны быть прямыми.

Колени всегда находятся в согнутом положении. Это позволит в нижней точке не потерять прогиб в пояснице.

---

Сколько подходов и повторений делать в тяге в наклоне?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

Делайте 8-12 повторений в 3 подходах, соблюдая правильную технику. Такой нагрузки достаточно для роста мышечной массы спины.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Похожие упражнения

athleticdaily.com

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.

Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:
— Широчайшие.
— Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные.
— Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные.
— Бицепсы.
— Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

 

Техника выполнения

• Прогибаем спину
• Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
• Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
• Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
• Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
• Повторяем движение необходимое вам количество раз.

Нюансы выполнения

У этого упражнения есть несколько нюансов:

1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

В чем отличие?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.
2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

Общие советы

— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Видео урок тяга штанги в наклоне

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Тяга штанги в наклоне. Разновидности. Техника выполнения.

Тяга штанги в наклоне – базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития мышц спины. Упражнение целенаправленно прорабатывает все мышцы спины, также в работе участвуют задние дельты, бицепсы, задняя поверхность бедра и пресс (удерживают положение наклона). Это самое эффективное упражнение для развития массивной, широкой и V-образной спины. Поэтому выполнять его стоит в начале тренировки спины.

Разновидности и техника тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне различается по видам хвата и наклону корпуса. По ширине хват может быть широкий, средний и узкий, по расположению рук прямой или обратный. Чем шире хват, тем больше будут работать верхние отделы спины. Чем хват уже, тем больше будут работать нижние отделы спины, нагрузка смешается во внутрь спины (к позвоночнику). Наиболее эффективный средний хват – на ширине плеч или чуть шире.

Наклон корпуса также влияет на то, какие отделы спины будут работать больше. Чем больше наклон корпуса, тем больше будут работать нижние отделы спины. Но, при большом наклоне корпуса сильной нагрузке будет подвержена поясница, что часто приводит к ее травме. Соответственно, чем меньше наклон, тем больше будут работать верхние отделы спины. Советую выбрать “золотую середину” и делать упражнение так, чтобы между корпусом и бедрами был угол примерно 90 градусов (средний наклон). При таком варианте вся спина будет получать максимальное сокращение и растяжение.

Товары нашего магазина

Рассмотрим варианты когда используется прямой хват или обратный.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Выполняется упражнение следующим образом: подходите к снаряду, снимаете штангу со стоек и отходите не много назад, чтобы стойки не мешали вам. Затем, чуть сгибаете ноги, чтобы снять нагрузку с коленного сустава, наклоняетесь вперед сохраняя спину прямой. Голова при выполнении упражнения также смотрит вперед, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Начинаете выполнять упражнение, плавно подтягивая штангу к низу живота до касания. Именно в этой точке достигается максимальное сокращение мышц спины, когда локти находятся за спиной. Затем плавно опускаете штангу в исходное положение до выпрямления рук. В этой точке достигается максимальное растяжение мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника выполнения абсолютна идентична тяге с прямым хватом. За счет обратного хвата на бицепсы рук ложится большая нагрузка, чем при прямом хвате. Но увеличивается амплитуда движения штанги, что позволяет больше растянуть мышцы спины. Поэтому я советую в упражнении несколько подходов делать обратным хватом, и несколько подходов с прямым хватом.

Кроме того, тягу штанги в наклоне можно выполнять в тренажере Смита. В этой вариации упражнения главное это занять правильное положение корпуса у штанги, ведь подтянуть или отодвинуть штангу у вас не получится, так как она ходит по направляющим. Тяга в тренажере Смита хороша тем, что штанга ходит всегда по правильной траектории, исключается раскачивание штанги. Но и здесь есть минус, при выполнении тяги в тренажере Смита работает меньше мышц стабилизаторов.

Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц спины.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Подтягивайте штангу к низу живота на выдохе, и опускайте на вдохе.

Товары нашего магазина

3) Не гонитесь за весами. Большие веса нарушат технику выполнения упражнения, что скорее всего скажется на вашей пояснице и приведет к ее травме.

4) Не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Голова должна смотреть вперед, тогда шанс защемления шейных позвонков нулевой.

5) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Закругление спины чревато травмой позвоночника или поясничного отдела.

6) Используйте атлетический пояс и кистевые ремни при выполнении упражнения. Атлетический пояс будет поддерживать ваш корпус и предохранит от травм. А кистевые ремни помогут укрепить хват.

7) И самая частая ошибка при выполнении упражнения это подтягивание живота к штанге и загибание запястий. Этим вы укорачиваете амплитуду движения штанги и уменьшаете полезность выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне наглядно (видео)

lovelybody.ru

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения тяги широким хватом

Тяга гантелей в наклоне помогает прокачать мышцы спины и вернуть на место красивую осанку. Но как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне и не повредить спину? Если вы хотите прокачать мышцы спины, используя обычные гантели, то эта статья для вас. Тяга в наклоне, как гантели, так и штанги это классическое упражнение, которое помогает развить мускулатуру спины.

Разновидности тяги гантели

Как вы уже догадались, можно прорабатывать мышцы спины с помощью тяги гантели, как одной, так и двумя руками. При это корпус может находится как под наклоном, так и без него. Вы можете выполнять тягу к поясу, стоя на полу, опираясь одним коленом на скамью или даже лежать на наклонной скамье.

Все упражнения тяги направлены на проработку и развитие широчайших мышц спины. Они получают полную нагрузку при правильном выполнении тяги в наклоне с помощью гантели. Дополнительно работают трапеции, ромбовидные мышцы и разгибатели спины. Мы рассмотрим несколько простых вариантов упражнений с гантелями для проработки спины.

Тяга одной гантели к поясу

Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной

Тяга гантели к поясу на горизонтальной скамье

Для этого упражнение вам потребуется скамья или лавка.

Исходная позиция — одним коленом упираетесь на лавку и этой же рукой так же упираетесь на лавку. Угол в тазобедренном суставе должен быть прямым, спина ровная, а в пояснице должен быть естественный прогиб. Свободную ногу слегка отводите назад и оставляйте на полу —  она будет помогать вам удерживать равновесие.

Голову нужно поднять таким образом, чтобы ваш взгляд был направлен параллельно полу.

1. В исходной позиции берем гантель в свободную руку, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. С помощью широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть должен вести вверх.
3. В верхней точке делаем небольшой поворот корпуса, чтобы задрать рабочий локоть чуть выше.
4. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду, после чего плавно опускаем гантель вниз.
5. Не давайте гантели свободно висеть, а слегка отводите ее назад. Отводить руку нужно в то положение из которого вы тянете гантель к поясу.

Сделайте 10 повторов по 5 подходов в каждую сторону.

Тяга гантели к поясу на наклонной скамье

Некоторым людям проблематично держать прогиб в пояснице во время выполнения тяги, как описано выше, и на этот случай подходит вариант делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол скамьи в 30 градусов.
2. Поднимаем вверх сиденье, поставив на него колено.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки, чтобы ваша спина выгибалась благодаря изгибу скамьи.

Ошибки во время выполнения упражнений

Старайтесь не допускать следующих простых ошибок во время выполнения тяги:

• Не опускайте голову вниз, так как тем самым вы нарушаете нормальное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму.
• Не тяните гантель к груди, а тяните ее к животу. Если вам удается это с трудом, то возьмите меньший вес.
• Не тяните вес рывком, так как вы можете надорвать мышцы. Упражнение должно выполнятся плавно.
• Не округляйте спину, так как тем самым вы рискуете травмировать позвоночник.
• Если у вас дрожит рука, на которую вы опираетесь, то перейдите на наклонную скамью.
• Не тяните гантель с помощью бицепса, нужно концентрироваться на широчайшей мышце.

Подъем веса должен осуществляться на выдохе, а опускание на вдохе. После правильного выполнения тяги гантели к поясу вы должны почувствовать напряжение в широчайших мышцах.

Тяга гантелей к поясу двумя руками

Этот вариант может выполняться стоя и лежа на животе. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги.

Рассмотрим детально, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Согните колени, держа спину ровно, и наклонитесь до параллели с полом. Угол наклона вашего тела будет влиять на прокачиваемую область вашей спины. Чем «вертикальней» вы стоите, тем сильнее нагружаете верхнюю часть вашей спины, и наоборот, чем ниже ваш корпус, тем больше задействованы нижние мышцы спины. Универсальным углом наклона считается угол в 45 градусов. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
2. Обе гантели должны висеть в свободном состоянии, расположившись строго под вашими плечами.
3. Гантели нужно тянуть строго вверх, и не разводить локти в стороны, притягивая гантели к животу. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду и опускаем гантели обратно, плавным движением.

Упражнение выполняется в 3-4 подходах на 10 повторений в каждом.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Вам нужна наклонная скамья, установите угол наклона спина на 30 градусов и ложитесь на нее так, чтобы руки свисали свободно и не касались пола. Голова должна быть выше края спинки.

Поставьте гантели около рук на полу и расставьте ноги таким образом, чтобы ваше тело находилось в устойчивом положении. Упражнение нужно выполнять так же, как и при варианте стоя, но в этом случае вам не нужно удерживать тело в наклонном положении, снимая нагрузку с поясницы.

Часты ошибки при тяге гантелей

• Вы взяли слишком большой вес и выполняете упражнение в неполной амплитуде. Запомните, что если вы не можете высоко поднять локти. то вам нужно снизить вес. Это касается практически любых упражнений.
• Вы тяните гантели с помощью рывка. Этого нельзя допускать, так как мышцы будут работать только в том случае, если вы будете выполнять упражнение плавно и медленно.
• Вы пытаетесь развести руки. Этого так же нельзя допускать, так как гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно прогнулись. В этом случае вы будете тянуть вес к груди и это нежелательно, так как вы в полноценной степени не сможете нагрузить спину.

Секреты тяги с гантелями

Магия угла

Если менять угол между телом и плечом, то можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются тогда, когда вы широко разводите локти. А остальная часть спины будет работать лучше, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда ваши локти к корпусу прижаты, то преимущественно работают широчайшие мышцы.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели. Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

mensnewspaper.ru

Упражнение тяга штанги в наклоне, правильное выполнение тяги штанги в наклоне — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Shoulders, Biceps, Lats

How to perform exercise

1. Holding a barbell with a pronated grip (palms facing down), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.
2. Now, while keeping the torso stationary, breathe out and lift the barbell to you. Keep the elbows close to the body and only use the forearms to hold the weight. At the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a brief pause.
3. Then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.
4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: This exercise is not recommended for people with back problems. A Low Pulley Row is a better choice for people with back issues.

Also, just like with the bent knee dead-lift, if you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury.

Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.

Variations: You can perform the same exercise using a supinated (palms facing you) grip.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, Lats, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Bent Over Barbell Row» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Bent Over Barbell Row» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Bent Over Barbell Row
Author: AtletIQ: on
Bent Over Barbell Row — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5

atletiq.com