комплекс упражнений для начинающих, дома
Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.
Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.
Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:
- Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
- снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
- замедлить старение организма;
- сохранить эластичность мышечной массы тела;
- снизить напряжение на психику.
Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.
Стретчинг: общие сведения
Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.
Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.
Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.
Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.
Польза упражнений
Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:
- улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
- поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
- активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
- возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
- стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
- занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.
Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.
Нюансы и специфика
Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.
Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.
Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.
Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.
Основные правила для новичков:
- Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
- растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
- после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
- растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.
Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.
Комплекс упражнений
Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:
- Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
- Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
- Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
- Занятия для расслабления мышц.
Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.
Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:
- Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
- Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
- Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
- Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
- Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.
Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.
Противопоказания
Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Растяжка плеч
Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.
- Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
- Выпрямите руку, опустив правое плечо.
- Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.
Растяжка трицепсов
Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.
- Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
- Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
- Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.
Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.
- Встаньте на четвереньки.
- Максимально округлите спину, опустив голову.
- Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.
Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.
- Сядьте на пол на колени.
- Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
- Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.
Поза «Собака мордой вниз»
Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.
- Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
- Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
- Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.
Боковая растяжка
Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.
Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.
Зачем нужна растяжка
Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.
Преимущества стрейчинга такие:
- Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
- Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
- Улучшает подвижность в суставах;
- Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
- Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
- Расслабляет ЦНС;
- Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
- Работает с координацией движений;
- Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
- Убирает дисбалансы осанки
Виды растяжки
Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:
- Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
- Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
- Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
- Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
- Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.
СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1
Watch this video on YouTube
Основные рекомендации для растяжки новичкам
Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.
Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.
Рекомендации для новичков:
- Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
- Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
- Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
- Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
- Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
- Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
- Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней
Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.
Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях
Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:
- Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
- Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
- Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
- Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.
«Кошка» для спины
Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.
Упражнение для растяжки ягодиц
Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.
Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок
Растяжка бегуна
Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.
Растяжка передней поверхности бедра
Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.
Грудная клетка
Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.
Боковая поверхность бедра
Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.
Пресс и передняя поверхность бедер
Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.
Растяжка для начинающих на видео
Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.
стретчинг для начинающих в домашних условиях
Стретчинг – один из видов фитнеса, направленный на растяжку мышц и развитие гибкости. Растяжка выступает как самостоятельная тренировка или же включена в заминку. Растяжка является обязательным элементом подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, а также используется для реабилитации больных.
Стретчинг: с чего начать
» Установление целей. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо определить желаемый конечный результат.
» Составление плана. После определения конечных целей, необходимо приступить к составлению поэтапного плана и расписать промежуточные задачи.
» Составление фитнес-программы. Определяется кратность занятий, длительность тренировки и составляется комплекс упражнений.
» Выбор одежды. Спортивная одежда должна быть удобной, не давить и не стеснять движений. Упражнения на растяжку часто выполняются босиком, в чешках или специальных носках с прорезиненной подошвой.
» Покупка инвентаря. Для начала занятий необходим только гимнастический коврик. В дальнейшем во время тренировок можно использовать гантели, фитболы, кубы, подушки, резинки и т.д.
Основные правила
» В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.
» Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.
» Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.
» Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению, а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.
» Конечную позу удерживайте 30-120 сек.
» Резкая боль или сильный дискомфорт — показания для прерывания занятия.
» Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.
» Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.
» Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.
» В конце тренировки, выполняется заминка.
5 основных видов растяжки
Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу
Загрузка…
Краткое содержание статьи:
Если вы хотите быстро привести в себя форму и восстановить здоровье, то не обязательно посещать спортивный зал, ведь домашние тренировки могут быть не менее эффективными.
Стречинг – это новый вид спорта в постсоветском пространстве, который, однако, быстро завоевал популярность среди девушек и мужчин. Одно из главных преимуществ занятий состоит в том, что растяжка не имеет возрастных или половых ограничений. Регулярные тренировки помогут сбросить лишний вес, увеличить эластичность сухожилий и мышц.
Стретчинг дома: комплекс упражнений для начинающих, видео
Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео
Стречинг поможет сформировать правильную осанку, проработать позвоночник, ведь именно в этой области находятся все важные нервные центры и окончания. Лишние килограммы больше не побеспокоят вас, так как регулярные занятия улучшают обмен веществ и способствуют похудению.
Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео
Мало кто знает, что стречинг отлично подходит для домашних тренировок. Однако перед тренировкой нужно усвоить правила и рекомендации при растяжке, ведь можно делать упражнения как правильно, так и с ошибками. Каждое движение нужно выполнять размеренно и медленно, спешка в стречинге просто недопустима.
Избегайте рывков и боли, такой подход принесет больше вреда, чем пользы. Также можно посмотреть материалы по запросу: «стретчинг дома видео». Опытные инструктора зачастую детально объясняют технику выполнения того или иного упражнения.
Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу
- Перед тренировкой выполните предварительную разминку, которая поможет разогреть мышечные ткани и подготовить тело к интенсивной нагрузке.
Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу
- Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровное и глубокое, ни в коем случае не стоит задерживать его.
- В каждой позиции нужно находиться не менее 40 секунд, но при возникновении острой боли следует немедленно прекратить тренировку или упражнение.
- Когда выполняете новое движение, обратите внимание на то, какие именно возникают ощущения в рабочей области тела.
- Помните, что каждая поза должна быть устойчивой. Не спешите выполнять самые сложные упражнения, к которым ваше тело еще откровенно не готово. Такие действия ведут к растяжениям, травмам и разрывам.
- Регулярные тренировки – это залог вашего успеха, одно занятие в неделю не принесет желаемого результата. Также нужно учитывать, что увеличивать количество, интенсивность и продолжительность тренировок нужно постепенно. Подобный подход позволит быстро и без вреда подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Cтретчинг дома упражнения для любого возраста
Упражнения для нон и ягодиц
Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, опереться рукой на опору, другой обхватить правую стопу. Теперь наклоните корпус вниз, медленно и не спеша, при возникновении болевых ощущений прекратите упражнение.
Cтретчинг дома упражнения для любого возраста
Если вы будете правильно выполнять представленное движение, то почувствует растяжение и напряжение в передней части бедра. В максимально возможном для вас наклоне продержитесь около 40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. С каждой тренировкой старайтесь углубить наклон даже на несколько сантиметров.
Грудная клетка и спина — тренируем правильно
Встаньте прямо вытяните прямые руки вверх над головой, ладони смотрят прямо. Теперь подожмите копчик и отклоните верхнюю часть туловища назад, хорошенько растягивая грудной отдел и позвоночник.
Не допускайте появление излома и болевых ощущений в районе поясницы. Зафиксируйтесь на 5 секунд и возвращайтесь на исходную позицию, упражнение нужно повторить минимум пять раз.
Упражнения для позвоночника и спины
Примите положение как в предыдущем упражнении и вытяните прямые руки вверх, над головой. Наклоните корпус вниз, пока он не будет параллелен полу, дотроньтесь до пола пальцами рук.
Упражнения для позвоночника и спины с помощью стретчинга
Теперь на выдохе опуститесь максимально низко, но так чтобы не было острых болевых ощущений. Ваша задача со временем состоит в том, чтобы полностью опустить грудную клетку на колени, при этом позвоночник должен оставаться прямым.
Тренируем икры
- Примите положение характерное для выпада, заднюю стопу прижмите к полу. Втяните живот и согните ноги в коленях, одновременно выполняя наклон на 45 градусов.
Если вы будете правильно выполнять упражнение, то почувствуете работу задней поверхности ноги.
Задняя поверхность бедер станет упругой
Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол и максимально расставить ноги в стороны. Теперь сохраняя прямым позвоночник, постарайтесь выполнить наклон к одной ноге, а потом к другой, коснитесь пальцами рук стоп.
После опустите корпус между ног, почувствуйте напряжение в задней части бедра. Помните, что выполнять упражнение нужно медленно и не спеша, при появлении острых болевых ощущений нужно немедленно прервать занятие.
Тренируем внутренние мышечные ткани бедра
Сядьте на пол и, согнув ноги в коленях, соедините стопы возле паха. Положите руки на колени и медленно отталкивайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол. Конечно, с самого начала у вас не получится это сделать, но каждая тренировка будет приближать к заветной цели.
К тому же эта позиция отлично прорабатывает тазобедренную область, улучшает кровоснабжение половых органов.
Если вы хотите заниматься самостоятельно, то поищите в сети видео-уроки по такому запросу: «стретчинг дома комплекс».
Рекомендуем прочитать:
Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.
Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.
Как правильно приступить к занятиям по растяжке?
Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.
Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.
Общие правила и рекомендации для начинающих
Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.
Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:
- прыжки на скакалке;
- легкую пробежку;
- махи ногами;
- приседания либо выпады.
Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.
Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.
Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?
Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.
Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.
Подводящие упражнения
Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.
Упражнения на растяжку
Наклоны вперед
Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.
Растяжка квадрицепсов стоя
Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.
Третье упражнение
Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.
Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.
Четвертое упражнение
Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.
Тренировки на шпагат под руководством профессионала
Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.
Есть ли противопоказания?
Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.
Как питание влияет на результат тренировок?
Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.
Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.
Watch this video on YouTube
Подведение итогов
Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:
- быть терпеливыми;
- сосредотачиваться на результатах;
- верить в собственные силы;
- придерживаться правильного питания;
- подходить к тренировкам серьезно.
Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.
Следует побуждать детей заниматься упражнениями, поскольку это помогает им оставаться здоровыми, активными и даже может улучшить свои навыки концентрации. Растяжка должна быть включена в режим упражнений, так как это полезно для ума и тела. Растяжение может помочь сделать тело гибким.
В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности упражнений на растяжку и различных видов упражнений для детей.
Преимущества растяжения для детей
По данным Калифорнийского университета, Дэвис, растяжка помогает успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Вот еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):
- Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
- Предотвращает травмы в области голени, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
- Снижает мышечное напряжение , снимает мышечную усталость и улучшает мышечную координацию.
- В это время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут долго сидеть за столами или на полу в одном положении, поскольку они выполняют различные виды деятельности в помещении.Здесь становится еще важнее тренироваться, а также растягивать мышцы.
Простые упражнения на растяжку для детей
Вот некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно заниматься.
1. Поза ребенка
Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может уменьшить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).
- Встаньте на колени, расставьте колени и пальцы ног соприкасаются.
- Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол.Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
- Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пятки.
- Вдохните и медленно выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).
2. Поза поклона
Одним из существенных преимуществ растяжения позы поклона является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить нагрузку на шею, спину, а также снимет мышечное напряжение.Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).
- Лежать на животе с головой в сторону и руками вдоль тела.
- Поверните голову, чтобы коснуться пола подбородком. Выдохните, сложите колени и возьмите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой рукой.
- Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
- Выдохните и медленно опустите грудь и ступни.Вернитесь в исходное положение на первом этапе.
[Читать: Лучшие упражнения для детей]
3. Поза кобры
Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить брюшной жир. Это также может помочь в укреплении желудка и позвоночника (5).
- Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
- Аккуратно подтолкните руки к полу и поднимите корпус вверх. Постепенно выпрямите локти и поднимите голову при этом.
- Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
- Ребенок может удерживать это положение в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).
4. Соприкосновение пальцев ног с сиденьем
Это упражнение на растяжку хорошо для бедра и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).
- Сядьте на пол, ноги прямо вперед и ноги рядом друг с другом.
- Медленно наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев рук.Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Начинающие также могут выполнять это упражнение, сидя в кресле и слегка согнув ноги.
5. Собака лицом вниз
Это упражнение на растяжку для детей, укрепляющее мышцы голени и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокоить мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).
- Отдых на четвереньках, лицом вниз.
- Постепенно толкайте вес назад, бедра тоже двигайтесь назад.Бедра должны оставаться приподнятыми в воздухе.
- Ноги остаются прямыми. Продолжайте нажимать назад, пока тело не сформирует перевернутую V-образную форму.
- Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно возвращаться к первому шагу.
. Это также помогает в укреплении позвоночника (8).
- Начните с того, что садитесь в положение столешницы, где ребенок на четвереньках и голова направлена прямо.Держи спину прямо.
- Руки должны быть прямо под плечом. Постепенно вдохните и согните спину вниз, как будто спина провисает. Голова остается прямой и продолжает смотреть вперед. Это позиция коровы.
- Постепенно выдохните, сожмите спину, чтобы сформировать арку, округляясь к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова также движется одновременно вниз. Это позиция кошки.
- Чередуйте и повторяйте позы кошка-корова пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.
[Читайте: дыхательные упражнения для детей]
7. Растяжение руки над головой
Это простое упражнение на растяжку подходит для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Это можно практиковать где угодно.
- Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
- Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
- Руки должны соответствовать ушам. Вытяните руки как можно больше, пока лопатки остаются в расслабленном состоянии.
- Задержитесь в этом положении около пяти секунд.
- Затем опустите руки и расслабьтесь.
8. Растяжка плеч через плечо
Это простое упражнение проходит при статических растяжениях и помогает повысить гибкость. При регулярной практике это даже снижает риск получения травм (9).
- Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
- Поднимите правую руку и сдвиньте ее влево.
- Левой рукой нажмите правый локоть, чтобы вытянуть правую руку.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите те же шаги с другой рукой.
9. Растяжка трицепсов
Помогает в растяжке плеча и плеча. Это упражнение можно выполнить сидя или стоя в одном положении (10).
- Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
- Поднимите левую руку и затем согнитесь, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
- Используйте правую руку для поддержки или толкните левый локоть.
- Повторите, меняя руки.
10. Выпад колена
Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы спины и брюшной полости (11).
- Скажите ребенку стоять прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой по линии бедра.
- Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой (перпендикулярное положение или 90 градусов ноги).
- Колено не должно выходить за пальцы ног.
- Приседайте с другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
- Эта позиция должна удерживаться в течение нескольких секунд.
- Повторите то же самое, поменяв ноги.
Еще одним вариантом выпада колена является боковой выпад. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.
11. Разминка с бабочкой
Это упражнение на растяжку в положении сидя, которое хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и сохранить равновесие
(12).
- Сядьте со сложенными ногами.
- Сведите ноги так, чтобы подошвы касались друг друга.
- Дайте коленам вытянуться, пока подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
- Качайте колени вверх и вниз, как взмахи крыльев бабочки.
- Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
12. Стрэддл-стрейч
Стрэддл-стрейч — это упражнение на гибкость, подходящее для подколенных сухожилий, четвероногих и открывающихся бедер.Существует два типа стрейч-сиденья: лотос и сиденье на боковом сиденье (13).
Лотос сидя на корточках
- Сядьте вместе, ступни ног вместе. Колени остаются сложенными и прижатыми к земле.
- Согнуться вперед, положив предплечья на колени.
- Удерживайте положение в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Боковое сиденье
- Сядьте, раздвинув вперед ноги.
- Держите правую голень двумя руками и наклонитесь вперед.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой ногой.
13. Растяжение четырехглавой мышцы
Мышцы, такие как четырехглавая мышца, сгибатели бедра, икра и подколенные сухожилия, могут становиться напряженными. Чтобы избежать травмы, хорошим вариантом будет растяжение четырехглавой мышцы (14).
- Встаньте прямо со стулом или стеной спереди.
- Аккуратно сложите ногу в колене, чтобы поднять ногу назад.Рукой удерживайте ногу и вытяните назад.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите с другой ногой.
14. Растяжение икры на ногах
Растяжение икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнения могут быть особенно полезны для активных детей (15).
- Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
- Положите руки на стену для поддержки.
- Правая нога движется вперед, а левая нога вытягивается назад. Держите руки на стене
- Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была адекватно растянута.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите с другой ногой.
15. Растяжение подколенного сухожилия
Это упражнение на растяжку помогает сохранить гибкость мышц подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
- Правая нога должна быть прямой, а левую ногу следует сложить таким образом, чтобы она соответствовала правому внутреннему бедру.
- Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.
Меры безопасности, которые необходимо соблюдать при растяжении
Неправильные позы или чрезмерное растяжение могут повредить детям. Поэтому родители должны учить детей определенным правилам безопасности, чтобы избежать травм (17).
- Разминка за 10-15 минут до тренировки или растяжки.
- Растяжка должна выполняться за до любых спортивных или напряженных физических нагрузок , таких как гимнастика, езда на велосипеде, бег или игра в подвижные игры.Это хорошо делать и после занятий.
- Растягивание не следует делать время от времени. Детей следует поощрять к регулярной растяжке , чтобы поддерживать равновесие и улучшать силу и гибкость.
- Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении упражнений на растяжку. Важно не задерживать дыхание ни в коем случае.
- Каждый отрезок нужно держать в течение 10-30 секунд. Во время растяжки не должно быть никаких подпрыгиваний.
- Перенапряжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
- Растяжение должно быть сделано равномерно с обеих сторон .
- Если любое растяжение вызывает постоянную боль, может быть травма в этой мышце, и вам нужно проконсультироваться с врачом.
- Если у ребенка есть какое-либо заболевание, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
[Читать: Преимущества аэробики для детей]
Упражнения на растяжку помогают ребенку оставаться активным и делают его тело гибким.Поощряйте вашего ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их самостоятельно, чтобы ребенок заинтересовался ими. Таким образом, вы можете иметь здоровую связь со своими детьми.
У вас есть еще упражнения на растяжку? Оставьте свои комментарии.
Ссылка:
Была ли эта информация полезной? ,
5 простых растяжек для начинающих
Хотите быть гибкими и гибкими? Вы хотите, чтобы ваши мышцы были сверхсильными и менее уставшими? Тогда вы должны делать разминку.
«Расщепление» — это не то, что вы просыпаетесь одним прекрасным утром и делаете. Это то, что требует от вас преданной практики, чтобы ваши мышцы были расслаблены и гибки.
Хотите узнать больше об этой супер-невероятной тренировке? Тогда вы должны прочитать этот пост!
Что такое разделение?
«Раскол» — это положение, требующее высокой гибкости и силы мышц.Это причина того, что танцоры, гимнасты, чирлидеры и практикующие боевые искусства постоянно слышат шпагат. Но не поддавайтесь мифу, который раскололся, — жесткая и сложная рутина; каждый может выполнить это!
Все, что вам нужно, — это хороший режим растяжения, позволяющий разогнуть бедра, мышцы таза и бедра для повышения гибкости, а также главное условие расколов. Растяжение также является единственным способом предотвращения мышечных болей и усталости.
Читайте дальше, чтобы получить помощь в растяжках, которые могут помочь вам достичь расщепления (1).Их можно использовать как для передних, так и для боковых.
Упражнения для начинающих на растяжку для сплитов:
1. Поза лягушки:
Эта растяжка работает, разогрев бедра и открыв внутренние бедра.
Метод:
- Лягте на живот и сведите подошвы ног вместе.
- Поднимите ноги так, чтобы подошвы все еще были вместе.
- Это отличная растяжка для внутренней части бедер.
- Положите одну ногу на другую и поднимите их снова.
- Это более глубокое растяжение бедер, так как вес вашей ноги прижимает другую ногу, углубляя растяжку.
- Переключатель и растяжка.
- Потратьте некоторое время на выполнение этого упражнения, а затем опустите обе ноги вниз.
- Вы можете отдохнуть, опустив голову на руки и расслабиться. Дышите нежно.
Преимущества:
Это простое растяжение для шпагата, которое можно выполнять даже при просмотре телевизора. Держитесь в этой позе и почувствуйте, как работают ваши внутренние мышцы бедра.
2. Растяжка передней части тела:
Метод:
- Сложите ступни ног перед пахом.
- Сложите пальцы под ногами.
- Подними голову. Оставайся здесь на несколько секунд.
Когда вы будете готовы сделать это, вытяните грудь и встаньте на колени. Однако не заходите слишком далеко. Это растяжение будет ощущаться как укол на бедре, а также глубокое растяжение бедер.Не забывайте держать голову поднятой, а не опущенной.
Сложите тело полностью вниз и вперед, положив лоб на землю и локти на пол, для самого глубокого изменения этой длины.
Преимущества:
Это отличная растяжка для ваших внутренних бедер, и именно это мы хотим сделать для шпагата.
3. Растяжка боковой части тела:
Метод:
- Вытяните правую ногу в сторону, открыв ее ногами к небу.
- Возьми правую руку и держи левую лодыжку.
- Используя левую руку, потянитесь вверх и снова и потянитесь.
- Почувствуй приток крови к внутренним мышцам бедра.
- Хватайте правую ногу левой рукой (или пытайтесь).
- При этом ваш взгляд должен быть направлен на небо, а грудь должна быть открыта.
- Вернитесь в вертикальное положение.
- Проведи пальцами вперед полностью. Делайте это так, чтобы пальцы ног были направлены вверх, пока вы не растянете внутреннюю часть бедра.Дышите глубоко и ровно.
- Повторите с другой ногой.
Преимущества:
Глубокая растяжка внутренней поверхности бедер.
4. Растяжка для бедер и нижней части ног:
Метод:
- Раздвиньте левую и правую ноги в стороны.
- Почувствуйте растяжение в нижней части ног.
- Дотянись вверх и снова, как и раньше, правой рукой и потянись.
- Захватите левой ногой правой рукой для более глубокого растяжения.
- Держите взгляд и сундук открытым.
- Повторите с другой рукой.
- Вернитесь в вертикальное положение.
- Иди вперед на кончиках пальцев.
- Остановитесь на полпути и вернитесь к вытянутым кончикам пальцев.
- Согнуть полностью, с коленями на земле для глубокого растяжения.
Преимущества:
Это упражнение растягивает мышцы бедер и ног, которые помогают при расщеплении.
5. Использование стены для прессования в щели:
Метод:
- Сядьте лицом к стене.
- Разведите ноги в стороны и поставьте ноги сбоку от стены.
- Жим бедрами вперед. Как новичок, вы можете наклонить бедра вперед, чтобы предотвратить травму.
- Оказавшись там, закройте глаза и постарайтесь оставаться там как можно дольше.
- Ваши руки должны быть в задней части туловища, касаясь пола и поддерживая ваше тело.
- Чтобы углубить этот участок, вы можете поднять грудь вперед и приблизиться к стене.
- Поместите весь вес тела на вытянутые назад руки и осторожно покачивайтесь назад.
Преимущества:
Это упражнение раскрывает бедра.
[Чтение: Великие растяжки для плотных сгибателей бедра ]
После выполнения этих простых растяжений на уровне начинающих вы должны чувствовать себя довольно растянутыми и разогретыми. Вы хотели бы сохранить этот режим упражнений для начинающих, по крайней мере, на пару дней, чтобы повысить гибкость, как на дрожжах, так и в конечном итоге освоив разделение.
Не забудьте оставить свои комментарии ниже о своем опыте выполнения этих простых упражнений на растяжку для сплитов.Мы рады услышать от вас!
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Ниша увлекается писательством и любит делиться своими мыслями с миром. Она написала много статей о йоге, фитнесе, здоровье, средствах и красоте. Она постоянно обновляется, каждый день просматривая интересные блоги. Это подогревает ее страсть и мотивирует ее писать привлекательные и привлекательные статьи.Она является постоянным участником StyleCraze.com и нескольких других сайтов.
силовых упражнений — NHS
Силовые упражнения, подобные этим, можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и мобильность.
Не беспокойтесь, если вы немного поработали — эти силовые упражнения мягкие и легко выполняются.
Для упражнений на стуле выберите твердое, устойчивое кресло без колес.
Вы должны быть в состоянии сидеть, положив ноги на пол, а колени согнуты под прямым углом.Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничат ваше движение.
Носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды.
Постройте медленно и стремитесь постепенно увеличивать повторения каждого упражнения с течением времени.
Попробуйте выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и объедините их с другими упражнениями из этой серии:
Сидеть-стоять
Кредит:
Снято NHS Choices
А. Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь немного вперед.
B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Продолжай смотреть вперед и не смотри вниз.
C. Встаньте вертикально, а затем медленно сядьте, снизу вверх.
Цель на 5 повторений — чем медленнее, тем лучше.
Мини-приседания
Кредит:
Снято NHS Choices
А. Положите руки на спинку стула для устойчивости и поставьте ноги на ширине бедер.
B. Медленно сгибайте колени настолько, насколько вам удобно, удерживая их лицом вперед. Цель, чтобы получить их через большой палец ноги. Всегда держите спину прямо.
C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.
Повторите 5 раз.
Теленок поднимает
Кредит:
Снято NHS Choices
А. Положите руки на спинку стула для устойчивости.
B. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Повторите 5 раз.
Чтобы сделать это более сложным, выполняйте упражнение без поддержки.
Боковой подъемник для ног
Кредит:
Снято NHS Choices
А. Положите руки на спинку стула для устойчивости.
B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.
C. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.
Поднимите и опустите каждую ногу 5 раз.
Разгибание ног
Кредит:
Снято NHS Choices
А. Положите руки на спинку стула для устойчивости.
B. Стоя в вертикальном положении, поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямо. Избегайте изгибания спины, когда вы берете ногу назад. Вы должны чувствовать усилие в задней части бедра и дна.
C. Повторите с правой ногой.
Держите подъемник до 5 секунд и повторяйте 5 раз каждой ногой.
Настенный отжим
Кредит:
Снято NHS Choices
А. Поставьте руку на расстоянии от стены. Положите руки к стене на уровне груди так, чтобы пальцы были направлены вверх.
B. С прямой спиной, медленно согните руки, держа локти по бокам. Старайтесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.
C. Медленно вернитесь к началу.
Попытка 3 комплекта от 5 до 10 повторений.
кудри бицепса
Кредит:
Снято NHS Choices
А. Возьмите пару легких гирь (подойдут заполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
B. Держа руки рядом с собой, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет вашего плеча.
C. Медленно опустите снова.
Это также можно выполнить сидя. Попытайтесь 3 комплекта 5 завитков с каждой рукой.
Загрузите эту процедуру в формате PDF (1.2Mb)
Последняя проверка страницы: 26 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 26 ноября 2020
,