Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.
Что это такое
Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.
В качестве отягощения используют:
- 1 гантель;
- 1 или 2 гири;
- Блин от штанги;
- Сендбег;
- Подручные тяжести – бутылки с водой и песком
Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.
Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.
Какие мышцы работают в гоблет-приседе
Основные движители в упражнении – это:
- Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
- Камбаловидная мышца голени;
- Ягодичные
- В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
- Прямая мышца живота;
- Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты
Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.
Когда применяется
Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.
Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.
Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]
Watch this video on YouTube
Тренировки начинающих бодибилдеров
Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.
Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.
Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.
Домашние тренировки
Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.
В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.
Женский фитнес и бодибилдинг
Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.
Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.
Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии
Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.
Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.
Техника выполнения
Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.
Классический вариант
Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.
После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.
После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.
Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.
Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.
Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.
Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.
Вариант в «сумо»
Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.
Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.
Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.
Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.
Технические ошибки
Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:
- Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
- Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
- Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
- Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
- Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
- Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится
Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.
Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.
Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.
Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.
Гоблет приседания. Что, к чему и почему?
Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
- синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
- стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
- “тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин, внутренней части бедра;
- развитие силы мышц кора;
- развитие общей гибкости и подвижности;
- возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
- возможность выполнять в домашних условиях;
- повышенный расход калорий.
Техника выполнения
Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелью, удерживаемой горизонтально;
- с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
- с широкой постановкой ног и гирькой у груди.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не заваливайте корпус вперед;
- при приседании разводите колени в стороны;
- держите снаряд максимально близко прижатым к груди;
- приседайте по возможности максимально глубоко;
- в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
- толчок вверх производите пятками;
- держите спину ровной на протяжении всего движения;
- взгляд направьте вперед и немного вверх;
- помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;
- техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?
Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.
Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?
В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂
Послесловие
Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания. Таким образом, в нашей копилке по изменению себя любимого стало еще на один инструмент больше. Ну а ввиду того, что инструмент этот необычный, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем, поэтому поосторожней, могут и заклевать :).
PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Гоблет приседания — SportWiki энциклопедия
- Похожая статья: Приседания с гирей
Гоблет приседания — это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.
Основные работающие группы[править | править код]
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
- Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
- На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
- На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Гоблет приседания: техника
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
- Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
- Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
- Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
- Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
- Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.
Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.
Какие мышцы задействованы
Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.
Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).
Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.
Техника выполнения
Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.
Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.
Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.
Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.
Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.
Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.
Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.
Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.
Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья
Польза упражнения
Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:
- Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
- Из-за тяжелых нагрузок, повышенный расход калорий;
- Развивается гибкость и подвижность тела;
- Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
- Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.
Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.
Советы по выполнению упражнения
Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:
- Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
- Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
- Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
- Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
- Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
- Приседая, смотреть нужно немного вверх;
- Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
- Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
- При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
- Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.
Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.
Видео выполнения упражнения
Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.
Обязательно прочитайте об этом
Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.
Содержание
Польза и недостатки приседаний с гирей
Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.
- Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
- Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
- Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
- Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
- Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.
Какие мышцы работают
Техника выполнения кубковых приседаний
Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.
- Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
- Ноги поставить шире плеч.
- Носки развернуть в стороны, как и колени.
- Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
- Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
- По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
- При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
- Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
- Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
- Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
- Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.
Гоблет приседания с гантелью
В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.
Приседания с двумя гирями
Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.
Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.
Гоблет приседания в видео формате
Заключение
В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.
А также читайте, как делать махи с гирей →
Гоблет приседания с гирей или гантелью, да!
Гоблет приседания или кубковые приседания – одна из вариаций приседаний с гирей, удерживаемой на уровне груди.
По существу это базовое движение задействует все те же мышцы, что и классические приседания, но исключает осевую нагрузку на позвоночник и за счет специфического расположения снаряда дополнительно нагружает плечевой пояс и руки. Очень часто выполняют гоблет приседания с гантелью, что никак не влияет на технику или эффективность упражнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гирю двумя руками за ручку сбоку, поднимите ее к груди так, чтобы локти обеих рук смотрели в пол. Зафиксируйте гирю в этом положении.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите носки в стороны, сведите вместе лопатки, подайте грудь вперед и подтяните живот.
Движение:
- Вдохните и, сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, направляя локти между бедер.
- Удерживайте спину вертикальной и ровной.
- На выдохе выполните быстрый подъем в верхнюю точку с полным распрямлением ног в коленях и сохранением начального положения спины.
- Выполните число повторений, предусмотренное вашим тренировочным планом.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не сводите колени к середине, поднимаясь из приседа. Колени должны быть направлены в сторону мысков ног, чтобы не допустить перегрузки связок коленного сустава.
- Не опускайте снаряд ниже уровня груди и не уводите его вперед. Это провоцирует наклон корпуса вперед и изменяет механику движения.
- Не округляйте спину. Удержание правильной осанки – гарантия безопасности и здоровья позвоночника.
- Не пускайте и не запрокидывайте назад голову. Удерживая ее прямо, удается легче сохранять правильное положение корпуса.
- Не допускайте отрыва стопы от пола. Чтобы сохранять равновесие, необходимо стоять на ногах всей стопой.
- Не допускайте резкого опускания в сед. Сохранение напряжения в мышцах и подконтрольное движение вниз поможет уберечь суставы и связки колена от травм.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Опускайте локти строго между колен. Такое расположение локтей в проекции снаряда позволяет снизить нагрузку на дельты и использовать большее отягощение. Кроме того, сильно расставив локти в стороны, в нижней точке движения вы упретесь ими в бедра и автоматически сократите глубину приседа.
- Выполняйте приседания в полную амплитуду. Так вы сумеете полностью реализовать потенциал целевой мышечной группы.
- Сохраняйте спину прямой и естественно прогнутой в пояснице, чтобы снять негативную нагрузку с позвоночника.
- Удерживайте пресс в постоянном напряжении. Это помогает сохранять жесткую нейтральную позицию позвоночника во время выполнения приседа.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гоблет приседания
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Кубковые приседания для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Целевые мышцы: четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы.
- Вспомогательная мускулатура: икроножные и камбаловидные мышцы, прямые мышцы пресса, дельты (в основном передняя головка), бицепс.
[/su_list]
Преимущества
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Положение снаряду у груди диктует правильную позицию спины (естественным образом уравновешивает), что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
- Сохранять баланс и стабилизировать тело проще, нежели при работе со штангой.
- Дает расширенную амплитуду движения в сравнении с классическими приседаниями со штангой.
- Помогает формировать красивую и правильную осанку.
- Оказывает комплексное тренировочное воздействие на мускулатуру тела.
- Можно использовать как подводящее упражнение к классическим приседаниям со штангой.
- Статическую нагрузку получают также плечевой пояс и мускулатура рук (в частности бицепс).
- Подходит как упражнение для домашней тренировки.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Упражнение уступают приседаниям со штангой в возможности подбора и перспективного прогрессирования нагрузки.
- Отягощение в данном упражнении всегда меньшее, чем при работе со штангой.
- Работать с гирями большого веса тяжело и не слишком удобно – в первую очередь начинают уставать и отказывать руки.
[/su_list]
Подготовка к упражнению
Подготовьте гирю подходящего веса, а после обязательно выполните разминку перед приседаниями.
Проведите короткую аэробную сессию, используя скакалку или упражняясь на беговой дорожке. Хорошо разомните мышцы, подготавливая их к комплексной нагрузке, и разработайте суставы, главным образом сосредотачиваясь на коленях и голеностопе.
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Движение считается полноамплитудным и технически верным, если в нижней точке тазобедренный сустав опускается ниже уровня коленных суставов, а в верхней точке выполняется полное распрямление коленных и тазобедренного суставов.
- Гиря находится под подбородком, перед грудью и максимально близко к ней. Обычно снаряд удерживается «вверх ногами» – то есть рукоятью вниз (при этом гирю берут либо за рукоятку, либо за само «ядро»). Но можно использовать и классический верхний хват за дужку двумя руками. По существу хват гири не имеет большого значения, разве что при удержании гири ядром кверху сильнее нагружаются запястья.
- Во время выполнения движения позвоночник сохраняет нейтральное положение, а спина занимает максимально приближенную к вертикальной позицию.
- Постановка ног – на ширине плеч, с развернутыми в стороны примерно на 45° мысками. Во время выполнения приседа колени «расходятся» строго в направлении мысков стоп.
- Центр тяжести должен приходиться на пятки, при этом стопа всей поверхностью должна соприкасаться с полом.
- Так называемый «клевок» тазом или подкручивание его вперед достаточно часто наблюдается при выполнении глубоких приседаний. В норме таз должен быть «отставлен» назад и для соблюдения этого условия следует индивидуально контролировать глубину приседа – для начала приседайте до параллели бедра с полом.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Недосед.
- Неполное распрямление коленных суставов при подъеме из приседа.
- Сведение коленей к середине во время подъема.
- Низкое положение снаряда относительно корпуса.
- Подъем пяток над полом.
- Подкручивание таза вперед.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- Чаще всего в качестве снаряда при выполнении гоблет-приседов применяются гири. Однако за неимением гири можно использовать обыкновенную гантель, удерживая ее вертикально за диск.
- Когда нагрузки одной гири оказывается недостаточно, можно использовать два снаряда одинакового номинала. По аналогии с базовым движением их располагают перед грудью (около плеч), удерживая по снаряду в каждой руке.
- Усложните упражнение, удерживая гирю на вытянутых вперед руках и стараясь не изменять форму классического движения.
- Выполняйте непосредственно сам присед вдвое дольше, чем последующий подъем. Это поможет не только сохранять полный контроль над снарядом, но и значительно эффективнее нагрузить мышцы.
- Отрыв пяток от пола недопустим и свидетельствует о недостаточной растяжке задней поверхности бедра и гибкости ахилловых сухожилий. Для начала, чтобы исключить подобное нарушение техники, можно подкладывать под ноги блины.
- Чтобы не допустить непроизвольного заваливания назад, во время обучения технике движения выполняйте присед у стены или другой плоской опоры.
[/su_list]
Включение в программу
По «базовости» тренировочного воздействие приседания с гирей не уступают упражнениям со штангой. Однако основным элементом тренировочного комплекса это упражнения ставят редко (исключение – начинающие спортсмены), ввиду существенной ограниченности нагрузки в нем.
Поэтому чаще всего кубковые приседы выполняются с целью добивки после более тяжелых приседов в многоповторном стиле на 12-15 повторений в 3-4 подходах. В отношении новичков вполне приемлем более «силовой» вариант работы на 6-10 повторений. Использовать это упражнение можно также и в «разогревательных» целях – перед тяжелыми приседаниями.
Новичкам следует начинать освоение упражнения со снарядом минимального веса. Если же нагрузка по-прежнему велика (в основном касается девушек) или в вашем зале нет гири подходящего веса, для начала можно осваивать упражнение с гантелью.
Противопоказания
Выполнение кубковых приседаний противопоказано при большинстве травм и заболеваний коленных суставов.
Следует учитывать возможность скрытых повреждений. Если в процессе тренировки спортсмен испытывает дискомфорт, пощелкивания или болезненные ощущения в суставах, занятие следует прекратить. Вероятной причиной такой реакции на нагрузку в некоторых случаях также может служить несовершенная техника движения.
[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Гоблетом называют объемный сосуд для вина и прохладительных напитков. Из-за схожести удерживаемого у груди снаряда с этим бокалом или кубком и произошло название упражнения «гоблет-приседания» или «кубковые приседания».[/su_service]
Чем заменить упражнение
Если под рукой не имеется ни гирь, ни гантель, можно воссоздать аналоговую нагрузку на мышцы, используя штангу. Ближайшим «родственником» кубковых приседаний является фронтальный присед со штангой.
Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.
Что дает упражнение?
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:
- Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
- Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
- Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.
Как делать упражнение?
Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.
- Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
- На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
- На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Полезные рекомендации
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
- Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
- Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
- Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
- Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
- Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.
Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Приседания с кубками — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гантели или гири обеими руками перед грудью. Это идеальный вариант приседа для обучения юных спортсменов правильной технике приседа; однако это может быть использовано для наращивания силы для всех.
- Бокал для приседа
- Ошибки приседания кубка
- Кубок Приседания Преимущества
- Мускулы приседания с кубком отработаны
- Кубок Приседания Альтернативы и варианты
- Тренировки на приседе с кубком
Форма приседания кубка
Красота кубкового приседания заключается в том, что его невероятно легко выполнять даже начинающим и юным спортсменам.Вот как это сделать:
Шаг 1: Встаньте, ступни между бедрами и на ширине плеч. Держите гантель или гирю вертикально, держа руки под верхней частью веса. Держите вес на своем теле так, чтобы оно касалось грудины и живота.
Шаг 2: Держа свое ядро плотно, согнуты назад и гантели или гири в контакте с вашим телом, согните бедра и колени, чтобы начать приседание и продолжайте, пока ваши локти не коснутся колен.
Шаг 3: Прижмите пятки к земле, чтобы встать в исходное положение.
Ошибка приседания кубка
Приседания с кубками — довольно надежное доказательство, и это то, что делает его отличным упражнением. Тем не менее, есть две распространенные ошибки, которые вы должны избегать, чтобы выполнить движение с идеальной формой.
Ошибка 1: ваш торс наклоняется вперед
Ошибка формы приседания с кубком: Наклон вперед
Майк Бойл, известный тренер по силе и соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, объясняет, что если во время приседания ваш туловище наклоняется вперед, это говорит о том, что ваши лодыжки слишком тесные или ваше ядро недостаточно сильное.Вы можете сказать, наклонитесь ли вы слишком далеко вперед, если нижняя часть гантели оторвется от вашего желудка.
Исправление: Есть два быстрых исправления. Во-первых, сознательно затяните ядро и держите гантели в контакте с животом в течение всего повторения. Во-вторых, поместите 5- или 10-фунтовую плиту под пятки, чтобы преодолеть любые проблемы с подвижностью лодыжки.
Но это краткосрочные исправления. Вам нужен долгосрочный план для развития вашей основной силы. Наши 27 лучших базовых упражнений для спортсменов — отличное место для старта.Кроме того, сделайте тренировку мобильности лодыжки приоритетом.
Ошибка 2: колени упали внутрь
Ошибка приседания с кубком: колени сжимаются
Одна из худших ошибок, которые вы можете совершить во время приседания, — это позволить коленям упасть внутрь. Технически называемый вальгусным коллапсом, этот недостаток техники подвергает риску колени во время тренировки. Хуже того, есть хорошие шансы, что ваши колени также делают это в динамических движениях в спорте, например, когда вы приземляетесь с прыжка, когда вы более подвержены травме.
Исправление: Оберните легкую мини-полосу вокруг голеней чуть ниже колен. Напряжение от ленты воздействует на ягодицы и учит подталкивать колени наружу, чтобы они соответствовали вашим бедрам и лодыжкам.
Преимущества кубка приседания
Приседания с кубками развивают силу, размер и силу нижней части тела, как и другие версии приседаний. Тем не менее, он имеет несколько уникальных преимуществ по сравнению с задним приседанием и передним приседанием.
обучает правильной форме приседа
Приседания с кубками — это идеальный вариант для атлета, который учится приседать.Кто-то, имеющий небольшой опыт работы в тренажерном зале, может быть уверен, что он приседает, по крайней мере, с приличной формой, если он может удерживать вес в контакте со своей грудью и животом, а его локти касаются колен. Если нет, то исправления относительно просты, как описано выше.
«Крутая вещь в этом … иногда это почти сразу убирает вещи. Это почти волшебно», говорит Бойл. «Мы взяли группу детей, которые не были хорошими сквоттерами, и сказали:« Хорошо, давайте просто приседаем с кубком », и 90 процентов этих детей сразу поправились.»
Легко на спине
Если приседания на спине неудобны или у вас болит спина, то приседания с кубками — отличный вариант. Положение бокала смещает нагрузку на переднюю часть сердечника и обеспечивает более вертикальное положение туловища, что легче для позвоночника. Фактически, приседания с бокалами можно считать взвешенным основным упражнением, потому что ваши мышцы живота, наклоны и другие основные мышцы должны задействоваться для правильного выполнения упражнения.
Может быть загружен тяжелым
Многие атлеты и тренеры ошибочно классифицируют кубковые приседания как упражнение для начинающих и делают их только с легким весом.Да, это отличное учение, но это не значит, что ты не можешь идти тяжело. В конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелыми являются гантели в вашем тренажерном зале, но не стесняйтесь набирать вес и бросать себе вызов. Даже сильные атлеты, которые регулярно приседают на сотни фунтов, могут выиграть от тяжелых приседаний с кубками.
Мышцы приседания в кубке отработаны
Приседания с кубками способствуют мышечным нагрузкам, аналогичным другим вариациям приседаний. Основными движущими силами являются ягодичные мышцы и квадратные мышцы, но другие мышцы нижней части тела также способствуют движению.
Кубок Приседания Альтернативы и варианты
Кубок гири приседания
Удержание гири похоже на гантель, но не дает одинаковой обратной связи с двумя точками контакта. Тем не менее, это все еще очень эффективное упражнение.
Приседания на керл
Выполнение скручивания в нижней части каждого повторения создает огромную проблему для ваших основных мышц и учит задействовать их во время приседания, что добавляет силы движению, защищая ваш позвоночник.
Сплит Присед с задними ногами и поднятыми ногами
Сплит-присед с поднятыми задними ногами развивает силу одной ноги и является эффективным упражнением, позволяющим продолжать испытывать себя, если в спортзале нет тяжелых гантелей.
Тренировки на приседаниях с кубком
Вот три варианта тренировки, которые включают приседания с кубками.
Тренировка приседания на кубке
1) Кубковые приседания — 4х10
Кубок Приседания Суперсет
1A) Кубок приседания — 4×8
1B) Завитки подколенных сухожилий — 4×12
Тренировка для всего тела с приседаниями с кубками
1) Приседание в кубке — 5х5
2A) Перевернутый ряд — 4×8
2B) Жим на полу на коленях — 4х8 на каждую руку
3A) RDL с одной ногой — 3×8 каждая нога
3B) Боковые подъемы — 3×15
4) Pallof Press — 4х10 с каждой стороны
СВЯЗАННЫЕ:
,
Думаешь, ты знаешь все, что нужно знать о приседе на кубок? Хотите узнать, правда ли это? Если это так, то вы обязательно захотите прочитать это. Зачем? У нас есть вся информация о приседе на кубок, которую вы когда-либо захотите.
Ты вообще приседаешь?
Ну, я надеюсь, что вы делаете, потому что это одно из лучших упражнений.
Почему?
Просто, причина в том, что присед делает намного больше, чем просто укрепляет ягодицы.Правильное приседание также поможет нарастить четверные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, из которых состоят икры.
Приседания — сложное упражнение. Это означает, что они включают использование нескольких суставов и мышц. Разница с упражнением в изоляции, таким как кудри бицепса, подъем теленка или пожимание штангой, заключается в том, что вы нацеливаетесь на одну конкретную мышцу. Таким образом, с помощью сложных движений вы не только тренируете больше мышц, но и сжигаете больше калорий.
Когда дело доходит до приседания на кубок, вы получаете дополнительный бонус от работы, даже больше, мышечных групп, чем от традиционного приседа с собственным весом.
Как?
Не волнуйся. Мы собираемся разобраться во всем этом.
Давайте поговорим о вашей форме
Ваша форма всегда должна рассматриваться в первую очередь при выполнении любого типа упражнений.
Почему?
Причина в том, что если у вас нет формы, вы можете не полностью задействовать мышцы, которые вы намереваетесь построить. Кроме того, плохая форма может привести к травмам. Независимо от того, какой вид упражнения вы выполняете, вы должны обращать внимание на форму, прежде всего.
Рассмотрим количество веса, которое вы поднимаете
Только потому, что вы можете набрать определенное количество веса, это не значит, что вы должны. Это особенно актуально, если это означает, что вы поднимаете этот вес, не имея возможности держать спину на линии. Это может быть довольно опасная ситуация, и со временем ваше тело будет платить за это.
Подумайте о снижении веса. Это позволит вам поднять с соответствующей формой. Не позволяйте своему эго быть вашим проводником, когда дело доходит до этого.Независимо от причины, по которой вы идете в тренажерный зал, будь то для вашего телосложения, силы, здоровья или для снятия стресса, помните, что вы там, чтобы улучшить себя, а не травмировать себя.
Зеркало, Зеркало На Стене…
В каждом спортзале, в котором я когда-либо был, было много зеркал на стене. Зеркала могут быть отличным способом помочь вам с вашей формой. Они не просто для того, чтобы полюбоваться вашими фантастическими мышцами или проверить свои волосы. Они могут реально помочь вам в достижении цели.
Встаньте перед зеркалом. Проверьте свою позицию.
Где твои ноги?
Ваша спина прямая?
Поворот в сторону. Ты сдвигаешь бедра?
Вы поняли. Вы можете проверить свою форму со всех сторон, чтобы убедиться, что вы довели ее до совершенства.
Успокойся
Поспешное выполнение определенного упражнения может превратить его в кардио-сессию, а не в силовую сессию (возможно, нет).С более быстрыми движениями вы можете не напрягать мышцы слишком долго или сосредоточиться на том, где должна быть остальная часть вашего тела.
Я видел, как парни и девчонки хватают пару гантелей, чтобы сделать простой завиток бицепса, и мне казалось, что их бедра выполняют большую часть работы из-за скорости, с которой они берут эти кудри. Замедлите, найдите баланс и сделайте количество повторений.
подружиться
Кто не может использовать другого друга?
Вы знаете, кто-то, кто может наблюдать за вашими движениями и исправлять вашу форму, прежде чем какие-либо вредные привычки поймутЭто отличный способ пойти.
Персональный тренер или атлет могут помочь вам и предотвратить ваши ошибки. Не бойтесь просить о помощи, потому что все в тренажерном зале были новичками в то или иное время, и мы все знаем, что безопасность является номером один, когда дело доходит до подъема.
Преимущества делать приседание кубка
Приседания на кубках — это не только отличное упражнение для начинающих, которые учатся правильно выполнять приседания.Это также для более опытных спортсменов.
Почему?
Причина довольно проста. Приседание на кубке имеет много преимуществ.
Они делают твой толстый крик
Приседания на кубках — это сложное упражнение, которое активизирует больше мышц в вашем теле. Это естественным образом увеличивает сжигание калорий и, добавляя вес, повышает интенсивность движения, еще лучше, чтобы эти калории жарились.
Они дают вам сильное ядро
Вовлечение основных мышц во время приседания на кубке неизбежно.
Почему?
Причина в том, что для того, чтобы держать правильную форму во время этого движения, все ваше ядро должно быть задействовано. И это может быть только хорошо!
повышают вашу мобильность
Выполнение приседания на кубке в полном объеме улучшает общую гибкость и подвижность бедер, коленей, лодыжек и нижней части спины.
Они вызывают меньше стресса в нижней части спины
По сравнению с приседанием со штангой на спине, приседание с кубком оказывает гораздо меньшее давление на нижнюю часть спины.Причина этого в том, что вес размещения. И, конечно же, общий вес будет меньше, но это не означает меньшую стимуляцию.
Как выполнить призер кубка
Вы готовы начать? Теперь, когда мы обрисовали в общих чертах, насколько важна форма при выполнении любого упражнения, давайте приступим к делу и изучим это удивительное движение.
Во-первых, сделайте несколько разминок
Хороший способ подготовить себя к приседанию на кубок — это пройти несколько самых глубоких приседаний с собственным весом, на которые вы способны.В нижней части приседания, вытяните колени локтями наружу и попытайтесь опуститься еще ниже. Я называю это кемпингом. Дамы знают почему. Обязательно держите ноги на полу.
Вы также можете выполнить упражнение на ручку, чтобы подготовиться к приседанию на кубок. Найдите себе дверь (с ручкой) и убедитесь, что она закрыта и заперта. Возможно, вы даже захотите запереть его, чтобы дети не открывали его вам, как обычно, когда вы в ванной. (Извините, это, вероятно, слишком много информации.)
Поставьте руки на расстоянии от дверной ручки и возьмитесь за нее обеими руками.Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а ступни слегка направлены наружу. Высуньте грудь и держите спину прямо. Крепко держитесь за ручку двери, держите руки прямыми и медленно опускайтесь, сгибая колени. Опуститесь так низко, как только сможете, подождите несколько секунд и повторите.
Возьмите гири или гантели. Используйте вес, который удобен для вас. Хороший старт для мужчин — 25 фунтов, а для женщин — 10–15 фунтов.Меньший вес позволит вам практиковаться с вашей формой. Как уже упоминалось, вы можете сделать несколько разминок разминки без веса вообще, чтобы получить хорошую практику.
Теперь вы готовы
Держи свою гирю за рога и подноси ее к своей груди. Если вы используете гантель, держите ее вертикально за один конец так же, как вы держите кубок (отсюда и название приседания с кубком). Ваши локти должны быть направлены вниз.
Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, и направьте пальцы ног наружу.Ваши ноги должны быть плоскими на полу с большей частью веса на пятках. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите себя так далеко, как только сможете. Обязательно высуньте грудь и держите спину прямо.
В нижней части приседания, ваши локти должны быть только на внутренней стороне бедер. Раздвиньте бедра локтями. Это позволит вам погрузиться еще ниже в присед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.
Вариации Кубка Приседания
Приседание на кубке само по себе уже впечатляющее упражнение, но есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать по мере продвижения.
Пульсирующий кубок Приседания
Если вы хотите почувствовать ожог и поднять пульс немного больше, подойдите к нижней части приседания и пульсируйте вверх и вниз всего на несколько дюймов в каждом направлении. Попробуйте выполнить этот вариант до минуты, если вы можете выдержать.
Кубок Лифта Приседания
Этот тоже вид зла, но очень эффективный. То, что вы хотите сделать, это перейти к нижней части вашего приседа и удерживать секунду. Затем поднимитесь на пару дюймов (первый этаж), затем еще на несколько (второй этаж) и, наконец, вернитесь наверх (третий этаж).
Кубок приседания с диапазоном сопротивления
Замена гири или гантели на полосу сопротивления — это еще один способ помочь вам стать ниже в своем приседе.Концы ленты должны быть прижаты обеими руками к груди, а петля должна находиться под обеими ногами.
Напрягите ленточку, когда вы стоите, и опустите руки вниз, когда вы приближаетесь к низу приседа, как будто вы вытаскиваете ведро из колодца (как в старые времена, что никто из нас не был вероятным вокруг).
Приседания с кубком и жимом
Хотите немного больше взяться за руки во время приседания на кубке?
Ну вот и твой шанс.Выполняйте приседания с кубком, как обычно, и когда вы достигнете вершины приседания, поднимите руки над головой, держа гирю или гантель.
Когда вы должны добавить кубок приседания к вашей тренировки
Как уже упоминалось, есть два типа силовых тренировок, которые делают люди. Эти два типа являются сложными упражнениями и упражнениями изоляции. Составные упражнения — это большие, сильные движения, объединяющие несколько суставов и мышц.Это те, которые строят больше всего мышц. Упражнения на изоляцию тоже строят мышцы, но они не требуют столько энергии для выполнения.
С учетом вышесказанного сложное движение, такое как приседания с кубками, всегда должно выполняться перед любым упражнением на изоляцию.
Почему?
Причина в том, что большая часть вашей энергии пойдет на эти типы движений. Кроме того, комплексные упражнения всегда должны иметь приоритет над упражнениями на изоляцию, так как они отвечают за большую часть ваших мышц.
Конечно, вы определенно не хотите делать кучу упражнений на изоляцию и истощать энергию своих мышц перед выполнением сложного движения, потому что вы не сможете выполнить это упражнение с полным диапазоном, правильной формой и скоро.
Заключение
Приседание на кубке может быть включено в любую программу силовых тренировок, поэтому не бойтесь сжимать его между несколькими тягами и выпадом гантелей. Как и в большинстве упражнений, в приседании на кубок есть множество вариаций.
Идея состоит в том, чтобы все усложнять. Если вы чувствуете, что определенное упражнение становится слишком легким, пришло время накачать его на ступеньку выше. Добавляйте больше веса, больше повторений, уменьшайте или делайте все, что вам нужно, чтобы чувствовать жжение. Наши тела привыкли к тем же упражнениям за довольно короткий период времени, когда мы наращиваем силу. Вот когда они больше не могут чувствовать себя сложным.
По мере того, как упражнение становится легче, вы будете сжигать меньше калорий и зарабатывать меньше, чем в первый раз.Вот почему это хорошая идея, чтобы продолжать добавлять все больше и больше сложных упражнений в вашу рутину. Попробуйте что-то новое или увеличьте интенсивность. Что бы вы ни выбрали, вы можете выиграть, только выполнив приседание с кубком.
Хизер Нефф, CPT
,
кубков приседания 101 | Т Нация
Самое большое влияние, которое я оказал на силу и физическую форму, начинается с истории:
лет назад, столкнувшись с 400 спортсменами, которые не могли правильно сидеть на корточках, я попытался двигаться после движения, подниматься после подъема, чтобы научить приседать. Я терпел неудачу каждый раз.
Я видел проблеск надежды, когда учил одного ребенка приседанию Церкера (вес удерживался в сгибах локтей), а некоторые взяли образец, когда мы поднимали гири с мяча с земли (так называемые «приседания с мешком из картофеля», потому что они выглядят как будто ты собираешь с земли мешок картошки).Но на самом деле ничего не получалось.
Где-то между зерчером и приседом с картофелем был ответ. Это пришло ко мне, когда я отдыхал между качелями с грузом, который держал передо мной, как будто я держал Святой Грааль. Я присел на корточки, вытолкнул колени локтями, и вот, приземистый кубок!
Да, сидеть на корточках так просто. Это основное человеческое движение; вам просто нужно напомнить, как это сделать. Помните, приседания не повредят колени, но то, как вы выполняете их, может.
Приседания могут сделать больше для общей массы и силы тела, чем, вероятно, все другие упражнения вместе взятые. Неправильное их выполнение может нанести больше урона, чем, вероятно, и всем остальным ходам. Приседание кубка все исправляет.
Форма: Приседания между ног!
Давайте начнем просто. Найдите место, где никто не смотрит, и сядьте на корточки.
Внизу, самое глубокое, что вы можете пройти, вытяните колени локтями. Расслабьтесь. Идите немного глубже. Ваши ноги должны быть плоскими на полу.
Для большинства людей это небольшое движение — выталкивание колен локтями — навсегда упростит приседание.
Затем, попробуйте это маленькое упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от ручки двери (или партнера). Возьмитесь за ручку обеими руками и поднимите грудь. Up!
Представьте себя на калифорнийском пляже, когда мимо проходит модель купальника. Когда спортсмен делает это, он сразу же нагнетает грудь, которая сжимает нижнюю часть спины и запирает всю верхнюю часть тела. Латы естественно немного расправляются, плечи немного возвращаются.Теперь опустись.
То, что люди обнаруживают в данный момент, является основным физиологическим фактом: ноги — это , а не , застрявшие, как ходули под туловищем. Скорее туловище перекинуто между ног.
Когда вы спуститесь, откинувшись назад, выпрямив руки, вы обнаружите один из истинных ключей подъема: вы приседаете между ног. Вы не складываетесь и не разворачиваетесь как аккордеон; ты тонешь между ногами. Не просто сидеть и читать это. Вставай и делай это!
Теперь вы готовы выучить одно из лучших подъемных упражнений всех времен: приседание на кубке.
Начало работы
Возьмите гантель или гирю и прижмите ее к груди. Удерживая рога гирей, а гантелями просто держите его вертикально за один конец, как будто вы держите кубок у себя на груди. Отсюда и название «кубок приседания».
Теперь, когда тяжесть прижата к вашей груди, присядьте на корточки с целью, чтобы ваши локти — которые были направлены вниз, потому что вы держите колокольчик — скользили по внутренней стороне колен. Это нормально, когда локти выталкивают колени при спуске.
6 ‘9 «олимпийский баскетболист Дункан Рейд и 5’ 2» Алисса Умсавасди.
Суть? Каждый может приседать с кубком просто отлично.
Хватит думать. Начните сидеть на корточках.
Вот ключ на миллион долларов для изучения движений в спортзале: пусть тело обучит тело
.
Зайдите в типичный тренажерный зал и обратите внимание на несколько вещей: бро в обрезанной футболке, старый чувак в байкерском спандексе, растягивающем орла на коврике, и те же кардио-дамы, которые делали снимки в Instagram на эллиптике.
Еще большее недоумение вызывают те же люди, которые выполняют одни и те же упражнения день за днем, неделя за неделей и не делают приседаний (рассчитанных на каламбур) для прогресса.
Несмотря на то, что есть основные движения, которые составляют лучшие программы по наращиванию мышц и сил, для уменьшения вероятности получения травм и ослабления слабых мест необходимо разнообразие.
Например, приземистый кубок.
Приседание на кубке — это движение, которое должен делать большинство людей (невзирая на травмы). Тем не менее, все, что я вижу, это приседания со штангой и передних приседаний , часто с ранними подъемами бедер, плохой глубиной и проблемами варусной / вальгусной в колене. Несмотря на то, что приседание со звуком — это естественное движение, оно каким-то образом стало утраченным искусством.
Несмотря на то, что сидеть на корточках со звуковой техникой — естественное движение, оно каким-то образом стало утраченным искусством.
Между сидячей работой и малоподвижным образом жизни, базовое качество движений отстает для большинства людей. Среди большинства упражнений то, что должно быть приседанием, в конечном итоге выглядит как квази-модо, дергающееся со стальной штангой на спине.
Как вы можете себе представить, это не красиво. Приседания — отличный инструмент, но, как и все остальное, то, как вы используете инструмент, является наиболее важным. Молоток хорош при ударе по гвоздю, если вы ударяете по гвоздю, а не взрываете большой палец.
На самом деле, приседание с кубком — это мое предпочтительное упражнение, когда я представляю приседание новым клиентам и начинающим в тренажерном зале.Являетесь ли вы неопытным спортсменом или настольным жокеем с подвижностью отвертки, приседание с кубком — это простой способ научить осознанию своего тела и улучшить свой присед.
Вот пример прогрессии для вашего приседа
Начните с приседа с массой тела с руками на ширине плеч, затем перейдите к приседу над головой, чтобы увидеть, как ограничения подвижности грудной клетки играют роль в ограничении движений.
В этот момент у большинства людей колени начинают трястись, пятки покидают пол, и весь ад раскололся.Больше, чем обычные ограничения подвижности, такие как плохое сгибание в спине или туго бедра, моя забота связана с отсутствием стабильности во время движения. Тот факт, что так много людей бегают, занимаясь спортом с серьезной нестабильностью, вызывает тревогу быстрее, чем тяга в Planet Fitness.
Имея это в виду, последнее, что вы хотите сделать, это запрыгнуть под тяжелую штангу и присесть на корточки, пока ваша форма не станет твердой. Здесь вступает в игру всемогущий присед с кубком.
Вот небольшая демонстрация с моей страницы YouTube, на которую вы, вероятно, должны подписаться.
кубковых приседаний для наращивания мышечной массы:
Несколько упражнений стимулируют общий рост мышц тела, как приседания. Проблема в том, что большинство людей сосут их. Накопление объема поверх дисфункции — это огромное нет-нет, а приседания — частый преступник. Вы не сможете загружать приседания с кубками тяжелыми, как приседания со штангой, но вы сохраняете отличную форму и не ломаете позвоночник пополам во время более длительных сетов.
Вы не сможете загружать тяжелые приседания с кубками, как приседания со штангой, но вы сохраняете отличную форму и не ломаете позвоночник пополам во время более длительных сессий.
Звучит как победа? Это.
Цель: 3-5 подходов по 10-20 повторений приседаний в кубке. Добавьте паузы, удержания в середине повторения и загрузите этих плохих парней на 100 с лишним фунтов, если сможете. Это создает тонны мышечного повреждения и метаболического стресса из-за накопления побочных продуктов метаболизма в результате тяжелой работы, что настраивает вас на повышение производительности ног.
П.С. Готовы ли вы нарастить функциональную силу и мышцы без всяких болей и болей? Чтобы прорваться сквозь пух, преобразить свое тело скачай:
Шесть недель плана чистой силы
Практика приседа Техника:
Те, у кого плохая координация, являются лучшими кандидатами на приседание на кубке. Поскольку компактный вес держится перед атлетом, его намного легче стабилизировать, чем длинную неустойчивую штангу. Добавьте к этому тот факт, что приседания в бокалах укрепляют переднее ядро, верхнюю часть спины (здравствуйте, улучшается осанка) и создают метаболическое напряжение для наращивания мышечной массы, и вы получаете победителя.
Увеличение сцепления переднего сердечника:
Я подробно расскажу об этом, когда говорю здесь о приседаниях на передних сидениях, и механизм, отвечающий за укрепление вашего ядра с помощью приседаний на кубках и передних приседаний, в основном такой же. Расположение передней планки удерживает туловище в вертикальном положении, предотвращая чрезмерный наклон бедер, и требует большего вовлечения косого и брюшного пресса для предотвращения сгибания.
Это означает, что ваш позвоночник остается более вертикальным, удлиняет латы, уменьшает напряжение сдвига в позвоночнике и требует дополнительного вовлечения сердечника, чтобы держать вас в вертикальном положении.Короче говоря, правильные передние приседания и приседания на кубках защищают вашу спину от выстрела диска по комнате и отправки вас в отделение скорой помощи.
Фотокредитование: superiortrainingshc.blogspot.com
Вертикальное положение позвоночника и меньшее напряжение сдвига на позвоночнике:
При увеличении зацепления передней части позвоночника позвоночник остается в вертикальном положении, удлиняет латы, уменьшает напряжение сдвига в позвоночнике. В целом, это требует дополнительного основного участия, чтобы держать вас в вертикальном положении.В периоды разгрузки тяжелые приседания в бокале, в отличие от приседаний на спине, разряжают позвоночник и нервную систему.
Минимальное необходимое оборудование или пространство:
Если вы путешествуете или у вас нет места для приседа, потому что в стойке для приседаний сворачивается какой-то гелеобразный душ, то приседания в бокале — отличная замена, чтобы забить ноги. На самом деле, упражнения не должны быть сложными, они просто должны быть эффективными. Узнайте больше о минимализме упражнений в моей серии из трех частей здесь, здесь и здесь.
Научить стягивать верхнюю часть спины во время упражнений на нижнюю часть тела:
Слишком много начинающих лифтеров не осознают важность плотного прилегания верхней части спины, потому что они не поднимают достаточный вес, чтобы сшиваться вперед. Даже при умеренном весе скваттер кубка чувствует верхнюю часть спины и должен убрать плечи, чтобы удерживать идеальное положение. В качестве бонуса, это удержит вас от такой сексуальной квази-модо позы.
Учить герметичность в отверстии без значительной нагрузки :
Многие люди теряют поясничную устойчивость в нижней части приседания, отскакивают от отверстия и теряют целостность позвоночника.Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, когда садитесь на корточки или когда ваши бедра вздымаются перед грудью, это может быть вы.
Нет Буэно.
Чтобы научиться стеснению и технике в нижней части приседания, приседания с кубками с паузой идеальны. Передняя нагрузка вызывает соприкосновение передней части ядра и крепление живота, когда нижняя часть спины наиболее подвержена травмам — нижняя часть приседания. Добавление паузы дает время проверить выравнивание бедер, коленей и лодыжек, чтобы предотвратить пронацию / супинацию стопы и вальгусную / варусную нагрузку на колени.
Другими словами, добавление пауз и медленного темпа для усиления вашей техники удерживает ваше тело от разрушения в потенциально травмирующие позиции.
Как приседать на кубке:
Держите гантели (или гири) обеими руками под «колокольчиком» на уровне груди и расставьте ноги на ширине плеч, пальцы которых должны быть слегка направлены наружу.
(а). Отодвиньте зад, как будто вы сидите на стуле, и опускайтесь, пока ваши локти не достигнут внутренней части колен.
(б). Держа пятки ровно, прижимаясь к полу, сделайте паузу в нижней части приседания и вернитесь в положение стоя. Если ваши пятки поднимаются, отодвиньте бедра еще дальше и работайте на частичных диапазонах движений, пока не улучшатся подвижность и форма
(с). Повторите три-четыре подхода по 8-10 повторений.
Вот видео моего чудовищного клиента Рейвена, поражающего несколько приседаний в кубке. Несмотря на то, что он забрасывает приседания весом 700 фунтов, все еще важно привить навыки передвижения, чтобы ограничить потенциальные слабости и недостатки.
Тренер по приседаниям на кубке Кии:
Держите свою грудь высокой, плечи сжаты вместе.
Скрепите туловище так, будто вы бьете кулаком, а не изгибайте нижнюю часть спины.
Сядьте между ног и откройте бедра. Раздвинь колени, пока ты на нем.
Спуститесь на самую глубокую глубину, не потеряв целостности поясницы (a.k.a. buttwink. Что не касается подколенных сухожилий, обязательно прочитайте Дином Сомерсетом)
В обратном направлении, равномерно вбивая ноги в землю и возвращаясь в высокое положение стоя.Сожмите ягодицы в верхней части, промойте и повторите.
Образец кубка Приседания Прогрессия:
Приседания с весом тела и приседания над головой — это два теста, которые используются для веских объяснений: они показывают координацию и движение в основной схеме движения.
Я предпочитаю эту прогрессию, поскольку она улучшает качество движения в ограниченном диапазоне движения (ПЗУ) и постепенно увеличивает ПЗУ и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее.
Приседания с весом в боксе> Приседания с весом в паузе> Приседания в бокалах до высокого ящика> Приседания в бокалах в нижний ящик> Приседания в бокалах с паузой> Приседания в бокалах
Отсюда вы можете перевести приседание в кубок в приседание впереди или в приседание с более утонченным рисунком движения и лучшей стабильностью всего тела для безболезненного прогресса.
Кубок кубок Приседания
Думаешь, ты слишком продвинут, чтобы эффективно использовать приседания на кубках? Ааа, пора быть униженным, мой друг.
Как указано в моей работе над T-Nation, задача приседания с кубком такова: »
При тяжелой нагрузке приседание в бокале — это жестокое упражнение, которое бросает вызов силе ваших ног, передней части груди и верхней части спины. Добавьте iso-hold на передний конец, и у вас будет битва на века.
Задача
- Возьмите гантель или гирю.Для опытных атлетов достаточно 40-80 фунтов.
- Держите его на уровне груди и спускайтесь в нижнюю позицию приседания. Задержитесь в нижнем положении на 15 секунд.
- Через 15 секунд встаньте на полную длину, затем выполните столько приседаний с полным кубком, сколько возможно, до 15 повторений. Если ты можешь ударить больше чем это, иди тяжелее.
Начните с 40 фунтов, пока не завершите полную задержку изо, плюс 15 повторений, после чего вы увеличиваете вес на 5-10 фунтов при последующих тренировках.”
По моему опыту, большинство мужчин должны начинать с 65 фунтов и прогрессировать оттуда. Женщины преуспеют с 40 в качестве отправной точки. Пройдите свой путь до 100+, если можете, и #gobletsquatchallenge и пометите @bachperformance в Instagram. Вот короткая демонстрация:
Посмотреть этот пост в Instagram
Время попробовать мои собственные лекарства … — С тех пор, как на прошлой неделе пост @gotoststeronenation опубликовал пост @gotostsquatchallenge, я получил по меньшей мере 40 видео от претендентов.- Вот мой раунд с 80-фунтовым гантелем, 15-секундной паузой и 16 повторениями … Мне пришлось добавить еще один для хорошей меры. — Вот проблема: при тяжелой нагрузке приседание в бокале — жестокое упражнение, которое бросает вызов силе ваших ног, передней части груди и верхней части спины. Добавьте iso-hold на передний конец, и у вас будет битва на века. , Соревнование: . 1. Возьмите гантель или гирю. Для опытных атлетов достаточно 40-80 фунтов. , 2. Держите его на уровне груди и спускайтесь в нижнюю позицию приседания.Задержитесь в нижнем положении на 15 секунд. , 3. Через 15 секунд встаньте на полную длину, затем выполните максимально возможное количество приседаний на кубке, до 15 повторений. Если ты можешь ударить больше чем это, иди тяжелее. , 4. Начните с 40 фунтов, пока вы не выполните полное изо-удержание плюс 15 повторений, после чего вы увеличиваете вес на 5-10 фунтов при последующих тренировках. , Форма по-прежнему является определяющим фактором — если вы обнаружите, что не достигли полной глубины или ваша форма не работает, уменьшите вес и продолжайте работать над этим.Завершение набора весом более 65 фунтов показывает впечатляющую мобильность, стабильность, выносливость и выносливость. — Эрик Бах, @bachperformance — Отметьте меня, @testosteronenation и #gobletsquatchallenfe в вашем видео. — Готов идти! , , #tnation #gobletsquat #legday #quads #glutes #gluteworkout #kettlebellworkout #bodybuilding #strengthtraining #strengthandconditioning #workoutchallenge
Сообщение, опубликованное Эриком Бахом (@bachperformance)
Завершение
К настоящему времени вы хорошо разбираетесь в приседании на кубок.Приседание с кубком — это отличный учебный инструмент для начинающих, удар для улучшения вашей техники и обманчивый инструмент для наращивания более сильных ног.
Да, это не идеально для максимальной силы и развития силы, но давайте будем реальными — больше учеников получит выгоду от создания надежной механики приседания с кубком, прежде чем набрать вес на неисправный фундамент и получить травму.
Если вы новичок в приседаниях или не можете сидеть на корточках из-за загибания волос в стойке для приседаний, то приседание в кубке — это высокоэффективный инструмент для тренировок, которым вы должны заниматься.
Последнее замечание, прежде чем идти…
Готовы ли вы нарастить функциональную силу и мышцы безо всяких болей?
Тогда я прихожу с подарками.
Чтобы пробиться сквозь пух, изменить свое тело, загрузите следующую тренировку абсолютно бесплатно.
Скачать здесь: Шестинедельный план чистой силы
,