Тяга вертикального блока для девушек: техника и веса
Здравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?
Содержание (Скрыть)
Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.
Что такое блочный тренажер?
Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.
Например, к таким тренажерам относится гравитрон.
Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?
Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться подтягиваться на турнике, войти в силу для этого базового упражнения.
В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа на массу, если это кого-то интересует из девушек.
Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.
Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.
Техника выполнения вертикальной тяги
Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.
Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.
Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.
Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате бицепсы будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.
Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.
Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.
Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.
После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.
Тяга блока за голову и к груди
Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.
А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.
Вес при тяге блока
От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.
Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется «КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК».
Узнать о курсе подробнее »»
Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.
Если Вам понравилась статья, то обязательно расскажите о ней своим друзьям через социальные сети, а также сами подпишитесь на обновления блога. Желаю всем приятных тренировок. Пока.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Рейтинг: 4.7 из 5 (6 голосов)
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Elevated Cable Rows — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Middle Back, Traps
How to perform exercise
- Get a platform of some sort (it can be an aerobics or calf raise platform) that is around 4-6 inches in height.
- Place it on the seat of the cable row machine.
- Sit down on the machine and place your feet on the front platform or
crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not
locked. - Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.
- With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree
angle from your legs. Your back should be slightly arched and your
chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on
your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting
position of the exercise. - Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your
torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals.
Breathe out as you perform that movement. At that point you should be
squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second
and slowly go back to the original position while breathing in. - Repeat for the recommended amount of repetitions.
Caution: Avoid swinging your torso back and forth as you can cause lower back injury by doing so.
Variations: You can use a straight bar instead of a
V-Bar and perform with a pronated grip (palms facing down-forward) or a
supinated grip (palms facing up-reverse grip).
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lats, and auxiliary muscles: Middle Back, Traps
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Elevated Cable Rows » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Elevated Cable Rows
Author: AtletIQ: on
Elevated Cable Rows — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
atletiq.com
Тяга к груди на блочном тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Верх: Тяга к груди на блочном тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — широчайшие.
Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.
Оборудование:
Блочный тренажер с длинной ручкой.
Выполнение:
Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры. В исходном положении ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.
Мощно подтяните ручку к верхней части груди. Постарайтесь коснуться ручкой тела, при этом полностью сокращая широчайшие мышцы. Медленно, под контролем, верните вес в стартовую позицию и снова полностью растяните мышцы.
Техника:
Двигайтесь естественно. В исходном положении туловище находится в прямом положении. Подтягивая ручку к верхней части груди, отклоняйтесь назад на 45–55 градусов. Это естественное автоматическое движение позволит лучше нагрузить мышцы и поможет избежать травм плечевого пояса.
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Комментарии:
Вариант упражнения — тяга за голову. Лично я считаю обычный вариант более эффективным, чем тяга за голову, так как обычное выполнение позволяет сгенерировать большую сверхнагрузку, а также использовать более широкую амплитуду движения. Кроме того, выполняя тягу к груди, вы снижаете риск получения травмы.
Не захватывайте ручку слишком широко. Большинство ручек сконструированы не очень правильно, что провоцирует людей использовать чрезмерно широкий хват. Захватывая ручку на загнутых концах, вы рискуете травмировать плечевые суставы.
Обычно я захватываю ручку перед самым изгибом, и тяну вес прямо вниз, а не под углом. Такая техника лучше нагружает мышцы и снижает риск получения травмы.
Поделитесь на страничке
Следующая глава >
sport.wikireading.ru
Тяга верхнего блока к груди
Приведена правильная техника упражнения, начальное положение, тренируемые мышцы, частые ошибки, рекомендации, варианты выполнения и конечно обучающее видео.
Описание упражнения
Тяга верхнего блока к груди — базовое упражнение, альтернатива подтягиваниям, но в этом упражнении можете выставить любой вес отягощения. Применяйте его для укрепления мышц спины или для улучшения результатов, а когда мышцы окрепнут, желательно перейти на подтягивания.
Вы спросите, так почему же многие профессионалы делают тягу вместо подтягивания?, ответ прост, а вы попробуйте подтягиваться, к примеру по 10 повторений из 4 подходов, с весом тела 130-140кг!
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка – ромбовидная, широчайшая, большая и малая круглая, трапециевидная мышца, дополнительная нагрузка — бицепс.
Начальное положение
Возьмите верхний блок, потяните слегка вниз, удобно усевшись, закрепите колени под специальными мягкими валиками. Руки прямые не согнутые в локтях, спина ровная, немного выгнутая в пояснице, что повлечёт «выпучение» груди вперёд, плечи отведены назад.
Корпус немного наклоните назад, взгляд направлен на верхний блок.
Техника тяги
Приняв правильного положения глубоко вдохните и выдыхая, силой мышц спины, сгибая руки опустите блок на верхнюю часть большой грудной мышцы. (ТЯНУТЬ ТРОС С БЛОКОМ ПОД НЕБОЛЬШИМ НАКЛОНОМ ВНИЗ). Задержитесь в нижнем положении на секунду, для лучшего сокращения мышц и вдыхая верните блок в верхнее положении (локти вверху немного согнуты, сохраняя напряжении в широчайших).
Валики над коленями не позволяют телу подняться вверх, поэтому расслабьте плечи и спину, позволив мышечным тканям хорошо растянуться и снова тяните вниз.
Частые ошибки
• Спина сильно отклоняется назад – в процессе опускания многие, чтобы дотянуть вес к груди отклоняют её, вы нарушая технику, уменьшаете нагрузку со спины за счёт раскачивания туловища;
• Руки резко распрямляются — если вес будет большим, получите травму плечевого и локтевого сустава;
• Опускание веса ниже груди – опускаем вес до верха грудных или ключицы.
• Трос опускается под наклонам – это ошибка недопустима, найдите такое положении, чтобы трос опускался строго вертикально.
Основные рекомендации
1) Тяга верхнего блока к груди — отличное упражнения для тех, кто не умеет подтягиваться, у кого слабые руки, либо имеетсяизбыточный вес, выбирайте правильный рабочий вес, чтобы смогли сделать 8-10 повторений.
2) Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, выпячев грудь вперёд и прогнувшись в пояснице.
3) Тяните блок вниз, дотрагиваясь до груди и при этом ощущая как сводятся лопатки.
4) Если предплечья слабые, используйте кистевые лямки, это позволит максимально нагрузить спину, разгрузив предплечья.
5) Когда блок поднимается вверх, расслабьте плечи и позвольте потянуть мышцы спины, растянув их максимально, чем лучше растягивается мышца, тем она сильнее сокращается, ускоряя мышечный рост.
6) Правильно дышите при поднятии блока вдох, при тяги вниз выдох.
Варианты выполения
• Широким хватом – больше нагрузка на спину, меньше на бицепс;
• Узким хватом – больше нагружается бицепс, чем спина;
• Обратным хватом – максимально включается в работу бицепс, также грузятся широчайшие, большая и малая круглая, ромбовидная мышца;
• Нейтральным хватом (параллельным хватом) ладони смотря друг на друга.
Экспериментируйте и найдите такой хват, положение и метод выполнения упражнения, чтобы в конце вы чувствовали мышцы и были довольны проделанной тренировке.
Тяга верхнего блока видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru