Как накачать бицепс гантелями — 4 лучших упражнения
Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.
Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.
Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.
Давайте перейдем к изучению вопроса.
Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации
Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:
- Не допускайте перетренированности
Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;
- Нацельтесь на объемы
Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;
- Правильно выполняйте упражнения
Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;
- Выделяйте бицепсам отдельный день
Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;
Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».
Подъем гантелей на бицепс стоя
Краткая техника:
- Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
- Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
- Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
- Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
- Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.
Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.
Концентрированный подъем на бицепс
Краткая техника:
- Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
- Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
- Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
- Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
- Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.
Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Краткая техника:
- Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
- Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
- В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.
Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Упражнение молоток
Краткая техника:
- Возьмите гантели используя нейтральный хват;
- Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
- Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
- Следите за дыханием;
Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.
| Упражнения | Подходы | Повторы | Отдых |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 3-4 | 8-12 | 2 |
| Концентрированные подъемы на бицепс | 3 | 10-14 | 1,5 |
| Подъемы гантелей на наклонной скамье | 3 | 8-12 | 1,5 |
| «Молоток» | 3-4 | 10-12 | 2 |
Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.
Хороших вам результатов, массы и рельефа!
sportmake.ru
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях быстро
Как накачать бицепс гантелями. Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.
Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку. Читайте еще: Как накачать ляшки.
Анатомия мышц рук
Почему нужно качать руки?
Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.
Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:
- как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
- накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
- когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
- в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
- сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
- для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
- для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
- при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.
Анатомический атлас мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.
Мышцы верхних конечностей делятся на:
- мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
- мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).
С точки зрения залегания, принято выделять:
- поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
- глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.
Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.
Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.
Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.
№1. Бицепс
Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.
Бицепс выполняет следующие функции:
- работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
- сгибает предплечье/плечо;
- осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).
№2. Трицепс
Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.
Трицепс выполняет следующие функции:
- разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
- длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.
Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.
№3. Мышцы предплечья
Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.
3.1. Брахиалис
Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.
Брахиалис выполняет следующие функции:
- главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).
3.2. Брахирадиалис
Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.
Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:
- сгибает локоть;
- играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.
3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья
На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.
Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.
3.4. Клювовидно-плечевая мышца
Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя
Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:
- приведение руки к туловищу при согнутом локте.
Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.
Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.
Супинация и пронация — что это?
Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.
Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.
Программа тренировки
Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.
Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.
Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.
Качаем бицепс штангой
Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.
Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.
Как накачать бицепс гантелями
Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.
Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера
Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.
Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги
EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.
Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча. Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.
Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта
Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.
Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.
Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.
Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)
Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.
Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита
Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале. Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.
Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи
Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.
Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.
Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном
Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.
Как накачать бицепс в домашних условиях
Для эффективного прокачивания на дому, без таких спортивных снарядов, как: гантели, штанга, турник — не обойтись. Чтобы исключить риски травмирования, необходимо тщательно размяться. Помните, что любые нагрузки осуществляются на выдохе, а период расслабления на вдохе.
Ниже рассмотрим 3 варианта тренировок в зависимости от наличия спортивного инвентаря:
Турник
- подтягивания обратным хватом — 2 сета по 25 раз
- отжимание от пола на кулаках, постановка рук узкая — 3 подхода по 10 повторений
Гантели
- одновременное сгибание рук (стиль «Молот») — 2 подхода, 12 повторений. Локти плотно прижаты к туловищу. Положение можно занять любое — стоя, сидя. При возвращении в стартовую позицию полностью выпрямляем конечности
- подъем снаряда из позиции стоя — 2-3 сета, 7-8 раз
- концентрированные сгибания — позволяют продуктивно развить верх бицепса. Концентрированное — означает, что упражнение выполняется каждой конечностью в отдельности. Усаживаемся на скамью, берем в одну руку гантель. «Рабочей» — упираемся в ногу. При подъеме стараемся коснуться снарядом плеча. 3 сета по 7 повторений
Совет! Не стоит брать большой вес, поскольку качания в стороны не принесут положительного результата. Следите за плечом, оно должно оставаться неподвижным.
Штанга и гантели
- подъем штанги обратным хватом в позиции стоя — 3 сета по 7-10 раз
- разгибание рук с гантелями (стиль «Молот») — 2-3 сета по 7 раз
- концентрированные сгибания — 2 подхода 7-8 раз
На заметку! Концентрированные сгибания выполняются как в позиции стоя, так и сидя. В первом случае выполнять сгибания немного затруднительнее, поскольку требуется определенный опыт. Представленные выше упражнения можно чередовать между собой.
Как быстро накачать «красивые» руки
Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.
Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:
- подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
- подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
- подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
- подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз
Тренировка бицепса с профессионалами
Советы от Юрия Спасокукоцкого
Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:
- неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
- не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти
Программа тренировки:
- одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
- подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
- подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы
Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева
Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.
Денис считает, что достичь нужной цели помогут:
- сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
- разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
- сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
- отжимания на брусьях с собственным весом
- сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
- концентрированные сгибания и разгибания.
Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.
Выводы и рекомендации
- тренируйтесь в плавном темпе
- тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
- давайте мышцам полноценный отдых
- не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
- чередуйте упражнения между собой
- перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.
Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.
kachaemmyshcy.ru
программа тренировок и лучшие упражнения
Используйте комбинацию упражнений со штангой и гантелями, чтобы накачать бицепсы. Программа тренировок, построенная на таких упражнениях, позволит сделать руки объемными и накачать рельеф двуглавой мышцы плеча.
Каждый посетитель тренажерного зала хочет иметь внушительные бицепсы, так как это наиболее выразительная часть тела любого спортсмена. Они сразу же бросаются в глаза, подчеркивая силу и мужественность. Когда кто-то говорит «покажи мускулы!», он вряд ли хочет увидеть ваши икры. Обычно все подразумевают двуглавую мышцу плеча.
Самые известные бодибилдеры-чемпионы славятся именно своими бицепсами и их великолепными формами. Все, начиная от Арнольда Шварценеггера, заканчивая нынешним Мистером Олимпия – Филом Хитом, имеют бесподобные бицепсы.
Бицепсы – это двуглавая мышца плеча. Состоит из короткой головки – это внешняя часть бицепса и длинная головки – это внутренняя его часть. Функции бицепса: сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Он отвечает за сгибание руки в локте (приводит предплечье к плечу), за супинацию в локте (вращение ладони).
Также ассоциируются с бицепсами плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы. При чем не являясь частью их анатомического строения, но помогают увеличить объем. Они находятся на боковой стороне руки между бицепсом и трицепсом, соединяя главную мышцу бицепса с предплечьем.
[sam codes=»true»]
Тренировка бицепсов задействует и эти мышцы тоже. При их правильной тренировке бицепсы будут выглядеть еще больше, создавая иллюзию значительно большего размера бицепса, чем он есть на самом деле.
Чтобы стать чемпионом бодибилдинга ну или просто, чтобы лучше выглядеть на пляже, необходимо посвятить немало времени тренировке бицепсов. Эта статья наполнена советами и дополнена великолепной программой тренировки и вы узнаете как накачать бицепсы. Наши методы точно помогут вам справиться с поставленной задачей.
Если вы хотите увеличить объем рук, то читайте статью как накачать большие руки. Потому что их объем только на одну треть состоит из бицепсов и на две трети из трицепсов.
Лучшие упражнения для тренировки бицепсов
Персональный опыт, связанный с собственными тренировками и тренировками своих подопечных показал мне, что есть упражнения для бицепсов, выгодно отличающиеся от остальных. Самые известные упражнения собраны в одну группу и названы – «строители массы». Именно они и стимулируют правильную работу длинной и короткой голов бицепса.
Используйте четыре упражнения из этой статьи – подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей одной рукой на лавке стоя, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье и сгибания молотковым хватом (кстати, идеальное упражнения для желающих иметь массивные размеры) – помогут вам накачать бицепс до желаемых размеров за короткий срок.
Изолированные упражнения на тренажерах также не лишены преимуществ. Но лучше изолирующие упражнения на бицепс использовать спортсменам с приличной массой, но не хватает рельефности. Ну а если вы решили строить мышечную массу практически с нуля, то забудьте о всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще будут ваши базовые упражнения, тем больше мышечной массы на бицепсе можно накачать.
В добавление к внушительным бицепсам, базовые упражнения помогут задать вам изначальную форму мускулатуры, к которой и будут адаптироваться ваши бицепсы (а форма эта зависит целиком и полностью от вашей персональной генетики). Далее следуют лучшие упражнения для бицепсов с объяснениями, как правильно их выполнять чтобы накачать бицепс.
Упражнения на бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Может быть выполнено в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), одной рукой с упором на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепса в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе. Поэтому, сгибания являются лучшим упражнением для прокачки бицепсов. В положении стоя со штангой это упражнение давно уже получило репутацию самого лучшего для тренировки бицепсов.
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Возьмите штангу шириной хвата, равной ширине плеч. Руки опущены вниз к полу, локти на расстоянии примерно на 2.5 см от туловища.
- Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину в неподвижном положении.
- Соприкоснитесь с бицепсом как только планка достигнет уровня груди.
- Сопротивляйтесь силе тяжести, плавно и подконтрольно опускайте штангу в начальное положение до полного растягивания мышц бицепса.
Описание упражнения
- Основные рабочие мышцы: Бицепс
- Проработка другой мускулатуры: Нет
- Оборудование: Штанга
- Тип механики: Изоляция
2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта
Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса. Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Используйте обычную скамью проповедника (скамью Скотта), возьмите гантель нижним захватом, локоть разогните и распрямите руку на скамье.
- Медленно поднимите гантель вверх, стараясь прикоснуться ей к плечу работающей руки.
Описание:
- Основные рабочие мышцы: Бицепс
- Проработка другой мускулатуры: Нет
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
Еще один «строитель массы» — скручивания на наклонной скамье. Такое упражнения дает возможность достичь максимального диапазона и растяжения мышц в нижней точке движения. Использованный вес не должен превышать веса штанги, которую вы обычно используете для таких упражнений. Ваша главная цель – следить за твердостью положения тела и суставов. При таких условиях вы получите действительно объемные результаты.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Лежа на наклонной скамье, удерживайте сразу две гантели распрямленными руками.
- Поднимайте гантели поочередно. Следите за поворотом запястья в процессе поднятия гантели.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Описание:
- Основные задействованные мускулы: Бицепс
- Проработка другой мускулатуры: Нет
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
Подъем гантелей хватом «молот» — упражнение, используемое не строго для бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу мышцу под названием — брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, то она как-бы будет выталкивать бицепс наружу, тем самым увеличивая ее объем.
При полном развитии брахиалиса он начинает создавать впечатление того самого теннисного мячика, расположенного между бицепсом и трицепсом. Максимальное его развитие заполняет объемом нижнюю часть бицепса и делает его более плотным и крепким.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Зафиксируйте локти в положении по бокам туловища. Руки находятся в нейтральном положении, ладони должны смотреть друг на друга.
- Поднимите обе гантели вверх так, как если бы вы выполняли обычное сгибание с гантелей.
- Медленно опустите руки в изначальное положение и повторите.
ЗАМЕТКА:
Убедитесь в том, что локти неподвижно зафиксированы возле туловища в процессе всего упражнения. Это поможет блокировать любое нежелательное движение в области плеча и, в то же время, максимально нагрузит плечевой сустав.
Описание:
- Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
- Проработка другой мускулатуры: Предплечья
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
ВАРИАЦИИ:
Могу вам предложить еще одну версию этого упражнения. При этом необходимо работать руками поочередно или прорабатывать только одну руку, а затем — другую. Так можно прицельно сфокусироваться на брахиалисе каждой руки отдельно.
Описание:
- Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
- Проработка другой мускулатуры: Предплечья
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
Программа тренировки на бицепс
На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый — с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем.
Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще.
Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю. Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.
ПРОГРАММА 1: ОТ НОВИЧКА К ПРОДВИНУТОМУ
Следующая программа может быть использована как часть вашей привычной тренировочной программы, так и отдельно. В любом случае, для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.
Это поможет добиться интенсивности и предельной концентрации на бицепсе. Тренировка бицепсов после тренировки других частей тела не вполне оправдана. Основная часть энергии мускулатуры будет затрачена на предыдущее упражнение, после которого будет необходим период восстановления.
Неделя первая
 |
Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений |
 |
Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений |
 |
Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений |
Неделя вторая
 |
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений |
| |
Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений |
| |
Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений |
ПРОГРАММА 2: ПРОДВИНУТАЯ
Два дня тренировки в этой программе могут повторяться ровно до тех пор, пока вы не добьётесь желаемых результатов в размере и форме бицепсов. В программу можно вносить различные модификации в зависимости от того, какие вы получаете результаты. Техники с использованием нагрузки разной интенсивности всячески приветствуются в дальнейшем развитии бицепса.
Этими техниками можно манипулировать, ориентируясь на уровень энергии и скорость послетренировочного восстановления. Вес подбирается в зависимости от соотношения его с количеством повторений. Чем меньше повторений, тем больше вес. Для большего количества повторений требуются снаряды меньшего веса.
День первый (Понедельник)
| |
Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений |
| |
Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений |
| |
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений |
| |
Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений |
В третьем подходе каждого упражнения используйте кратковременные паузы для отдыха и большей стимуляции работы мышц. Как только вы начинаете ощущать истощение (как правило после 10го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд) перед тем как переходить к следующему подходу. Выполните три дополнительных повторения.
Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет избавиться от проблемы нехватки кислорода во время тренировки. А поскольку кислород помогает избавляться от различных отработанных продуктов наших клеток, мышцы и моторные элементы нашего организма будут задействованы по полной.
После скручиваний «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того, чтобы выматывать себя до полного изнеможения, используйте меньший вес и выполните 15 повторений. Затем второй сет в 10 повторений. Такой метод подгоняет кровоток так, Что кровь начинает приливать к мускулам. Именно это и провоцирует рост мускулатуры.
ЗАМЕТКА:
Не стоит использовать метод сброса веса снарядов на каждом из упражнений. Это вызовет лишь нежелательную перегрузку.
День Второй (Четверг)
| |
Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений |
 |
Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений |
ЗАМЕТКА:
Второй день стоит использовать для тренировок с меньшей интенсивностью. Это помогает стимулировать рост бицепсов без перегрузок. Исследования показали, что группа мускулов требует всего одной тренировки в 3 – 5 дней. Хотя, стоит также помнить, что рост бицепсов стимулируют тренировки спины и груди. Поэтому, для новичка достаточно будет одной тренировки бицепсов в неделю.
5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ
Следующие советы могут быть использованы для ускорения результата.
- Избегайте через чур интенсивных тренировок
Бицепсы – это одни из самых небольших групп мышц. Они получают достаточную нагрузку при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому, сократите количество тренировочных сессий до 2 в неделю.
- Сконцентрируйтесь на размере, а форма придет сама собой
Многих бодибилдеров мучает один не подтвердившийся пока миф – форму бицепсам можно придать специфически подобранными тренировками. На самом же деле, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Именно поэтому я предлагаю вам тренироваться и ориентироваться в первую очередь на размер, а не на форму. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих» упражнений.
- Следите за положения тела, оно должно быть неподвижно
Следить за неподвижным положением туловища очень важно. Это поможет полностью изолировать бицепсы и спровоцировать их скорый рост. Строгое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить возникновение травм.
- Тренируйте бицепсы независимо
Независимые тренировки бицепсов (ну или только в день тренировки спины) – великолепная идея. И на это есть две причины. Во-первых, это поможет сфокусироваться только на максимальном развитии бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного послетренировочного восстановления. К тому же, тренировки будут короче потому, что не придется тратить энергию на более крупные группы мышц.
Например, если кто-то тренирует бицепсы сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), то при последующей тренировке он будет ощущать усталость в локтевых сгибателях после всевозможных подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при выполнении последующих упражнений, а также существенно снизит скорость роста бицепсов.
- Правильная разминка
Чтобы предотвратить возможные травмы и приготовить ваши бицепсы к интенсивной работе, стоит сначала выполнить несколько упражнений на растяжку. Необходимо завершить хотя бы один сет упражнений в 15-20 повторений. При этом стоит использовать вес, составляющий примерно 50% вашего собственного веса.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепсов предельно мудрым советом будет придерживаться хорошо распланированных коротких и простых упражнений. Пользуйтесь базовыми упражнениями и проверенными личным опытом советами. Программы, представленные в этой статье, уже подтвердили свою успешность. Используйте их для максимальной прокачки своих бицепсов!
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
Оцените статью: 
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
faktor-sporta.ru
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения и программа тренировок
11313 Просмотров 0
Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале. В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.
Важность бицепса в бодибилдинге
1. Легче выполнять упражнения на спину
Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.
2. Накачка непосредственно бицепса
Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.
3. Снижение риска получения травм
Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение. Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.
Преимущества тренировки бицепса
1. Никаких слабостей
Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.
Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания! Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.
2. Укрепление силы рук
Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.
Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.
3. Это база для любой тренировки
Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.
4. Нацельтесь на технику, а не на вес
Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения. Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.
Программа тренировок на бицепс с гантелями
Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях.
1. Поочередные сгибания рук на бицепс
- Одно из базовых упражнений на бицепс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
- Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
- Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
- Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.
2. Упражнение на бицепс «Молоток»
- Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
- Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
- Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.
3. Сгибание рук на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
- Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
- Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
- Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.
4. Сгибание рук на скамье Скотта
- Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
- Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
- Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
- Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.
5. Сгибание рук лежа на спине
- Лягте на скамью лицом вверх.
- В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
- Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
- Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
- Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.
Заключение
Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.
Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.
Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.
Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.
Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/
fitzdrav.com
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для мужчин и женщин с фото и видео
Похожие статьи
Содержание статьи:
Последние пару лет все более популярным становится здоровый образ жизни и все, что с ним связано. Все больше людей разного возраста, с разными статусами и физическими возможностями отправляются в спортивные залы, где начинают активную работу над формированием красивой атлетической фигуры и рельефных мышц.
При этом, как правило, большинство мужчин в первую очередь начинают заниматься развитием мускулатуры рук, женщины же предпочитают упражнения для укрепления бедер и ягодиц. Тут, как говорится, каждому свое.
Факт, что основным показателем хорошо физически развитого мужского тела являются большие рельефные руки, так что выбор большинства, конечно же, не случаен. А что делать тем людям, которые в силу разных обстоятельств не могут себе позволить регулярно посещать тренажерный зал, но, тем не менее, тоже хотят иметь сильные мускулистые руки?
Не стоит расстраиваться – сформировать себе большие и сильные бицепсы можно и в домашних условиях. Именно об этом пойдет речь в нашей сегодняшней статье. Мы расскажем об анатомических особенностях бицепса и что нужно делать, чтобы ваши руки стали большими и сильными в минимальные сроки.
Также мы представим комплекс лучших и самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями, которые одинаково подходят как для парней, так и для девушек, и выполнять которые можно дома, не посещая тренажерный зал.
Анатомия бицепса
Бицепс является маленькой группой мышц плеча, которая имеет две головки – длинную и короткую, которые крепятся к лопатке в верхней части, и к лучевой кости – в нижней. Его основная функция – это сгибание руки в локтевом и плечевом суставах, а также поворот (супинация и пронация) кисти.
Физиологически для выполнения большинства движений по взаимодействию с окружающей средой мы используем именно руки, поэтому развитие физических возможностей верхних конечностей имеет в первую очередь чисто практическое значение.
Не менее важной причиной развивать свои бицепсы является желание иметь красивое рельефное тело – бицепс является одной из самых заметных мышечных групп верхних конечностей, поэтому объемный бицепс уже давно стал символом мужской силы и красоты.
Как правильно тренировать бицепс?
Для того, чтобы мышцы ваших рук росли максимально быстро, а тренировки давали лучший прирост силы, важно ответственно подойти к методике тренировок и питанию. Часто начинающие атлеты, придя в зал, сразу же начинают «бомбить» свои бицепсы самыми разнообразными упражнениями.
Как правило, такое усердие не дает никаких более или менее значимых результатов. Руки не растут, да и сила увеличивается явно не с той скоростью, о которой говорят опытные атлеты. Все из-за того, что перегрузка мышц выполнением упражнений буквально «сжигает» их.
Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли, тренируйте их не чаще, чем раз в 8-10 дней. Именно такая периодичность тренировок позволит мышцам эффективно восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах.
Не менее важным фактором для обеспечения эффективного роста бицепса является правильный рацион – необходимо обеспечить беспрерывное поступление в организм белков и других питательных веществ, которые будут способствовать росту мышц и защитят их от катаболических процессов.
Питаться нужно до 8 раз в день, и при этом рацион должен обеспечивать поступление около двух грамм белка на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Также есть смысл употреблять добавки спортивного питания (ВСАА-аминокислоты, протеины), которые позволят значительно повысить эффективность тренировок, и, соответственно, ускорить рост мышц.
Большое значение имеет полноценный отдых – в период тренировок нужно спать не менее восьми часов в сутки.
Рекомендации для повышения эффективности тренировок
Для того, чтобы ваши тренировки на бицепс были максимально эффективными, выполняйте следующие рекомендации:
- Никогда не пренебрегайте разминкой – качественный разогрев мышц поможет защитить их от травм, а также усилит приток крови к мышечным тканям, что значительно повысит эффективность тренировки.
Правильно выбирайте вес снарядов, с которыми вы занимаетесь. Он должен быть достаточным для того, чтобы вы могли со значительным усилием выполнить 8-12 повторений, если ваша цель – увеличение мышечной массы. Если же вы работаете над повышением силовых показателей, то вес снарядов должен быть выше: таким, чтобы вы смогли выполнить от 5 до 8 повторений.- Не перебарщивайте с количеством упражнений – если вы начинающий атлет, то за одну тренировочную сессию не стоит выполнять больше 2-3 упражнений на бицепс.
- Не забывайте про принцип прогрессии нагрузки – каждые 3-4 тренировки необходимо увеличивать вес, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы росли.
- Во избежание адаптации мышц к нагрузкам нужно периодически менять комплекс выполняемых упражнений. Делать это нужно раз в 3-4 тренировки.
- Для обеспечения максимальной проработки бицепса и максимизации скорости его роста сосредоточьтесь на выполнении базовых упражнений для этой группы мышц.
Упражнения для бицепса с гантелями для мужчин и женщин
Большинство эффективных упражнений для бицепса выполняется с помощью гантелей. Если вы планируете заниматься дома, мы рекомендуем вам приобрести снаряды с возможностью регулировки веса. Также не лишним будет сначала провести тренировку в тренажерном зале, чтобы определить свой диапазон рабочих весов.
Не забывайте, что перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо провести качественную разминку.
Рассмотрим базовые упражнения на бицепс:
Подъем гантелей
Позиция начала упражнения: упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В обоих положениях ноги находятся на ширине плеч. Гантели держим в руках. Ладони смотрят на бедра, руки свободно опущены. Из этого положения с выдохом начинайте подъем снарядов к груди.
Когда угол локтевого сустава достигнет 90 градусов, начните поворачивать кисти рук внутрь – так, чтобы ладони смотрели на вас. Доведя гантели до груди, на несколько мгновений задержитесь в этом положении. После этого со вдохом начинайте возврат рук в позицию начала упражнения, не забывая при этом про обратный разворот кистей.
Ошибки во время выполнения упражнения: избыточные движения локтями. Для правильного выполнения подъемов изолируйте локти, прижав их к бокам.
Концентрированное сгибание рук сидя
Позиция начала упражнения: сидя, аналогично предыдущему упражнению. Отличие в том, что снаряд находится только в одной руке, второй же выполняем упор на бедро. Рука с гантелей опущена между ног и трицепсом опирается на внутреннюю поверхность бедра.
С выдохом начинаем поднимать снаряд, сгибая руку в локтевом суставе. Для большей нагрузки рекомендуется выполнять поворот кисти вовнутрь. Достигнув максимального сгиба локтевого сустава, зафиксируйте на секунду руку. После этого со вдохом начните возврат руки в позицию начала упражнения.
Ошибки во время выполнения упражнения: читинг. Не помогайте себе, выталкивая снаряд вверх с помощью спины или ног. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторов с имеющимся весом, возьмите гантели меньшего веса.
Подъемы типа «молоток»
Позиция начала упражнения: стоя, аналогично первому упражнению. При выполнении упражнения важно изолировать локти, исключив их движение вперед-назад. Также рекомендуется слегка прогнуться в пояснице, чтобы исключить читинг спиной. Из стартовой позиции на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель к груди.
Кисть при этом находится в одном положении и не вращается. Когда локоть достигает максимального сгиба, необходимо задержаться в этом положении на 1 секунду. После этого с выдохом начинаем возврат в позицию начала упражнения.
Ошибки во время выполнения упражнений: читинг и движение локтей вперед-назад. Как уже было сказано, нужно исключить «болтание» локтей, прижав их к корпусу, а также прогнуть поясницу, чтобы избежать выталкивания гантелей вверх с помощью спины.
Упражнения на бицепс с гантелями – видео
Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс в домашних условиях мы предлагаем вам посмотреть следующее видео, в котором доступно объясняется, как правильно качать бицепс с помощью гантелей.
Помните – для того, чтобы иметь красивый бицепс, мало просто регулярно тренировать его в спортивном зале. В любых тренировках важен комплексный подход, включающий в себя правильные тренировки, полноценное восстановление и сбалансированное питание. Только при выполнении всех этих условий ваши мышцы будут развиваться максимально эффективно.
У вас еще остались вопросы о том, как тренировать бицепс с помощью гантелей в домашних условиях? Задавайте их в комментариях к этой статье!
www.soveton.com
Подъём гантелей на наклонной скамье. Качаем бицепс гантелями
Упражнение на бицепс с гантелями, которое лучше подъёмов со штангой
Подъём гантелей на наклонной скамье – это одно из лучших упражнений для бицепса. По своей отдаче в наборе массы рук оно даже обгоняет подъём штанги на бицепс стоя. Качать бицепс гантелями сложнее, чем со штангой, но у такого способа прокачки рук есть огромное преимущество – удлиненная траектория движения. Тот, кто это понимает, обязательно включает сгибание рук с гантелями в свой тренировочный комплекс. Про то, как делать подъём гантелей сидя на наклонной скамье и о трёх необычных вариантах его исполнения, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Зачем качать бицепс гантелями?
Когда заходит речь о серьёзной тренировке бицепса, груди, спины или плеч, всегда первыми на ум приходят упражнения со штангой. В бодибилдинге принято считать, что сгибание рук со штангой стоя – это главное массонаборное упражнение для бицепса. Кажется, что альтернативы ему не существует. У него есть аж 8 вариантов исполнения, поэтому качать бицепс со старой доброй штангой можно под разными углами, варьируя вектор нагрузки на каждом занятии.
База, как обычно, рулит. Если же и делают упражнение на бицепс с гантелями, то лишь в дополнение к упражнениям со штангой. Вот только с тем, что сгибание рук со штангой – это главное упражнение для двуглавой мышцы, наука не согласна. В 2013 году Тюдор Бомпа (Tudor Bompa PhD), профессор университета Торонто, опубликовал результаты исследований, проведённых с помощью ЭМГ-прибора на тему определения лучших упражнений для бицепса.
Профессор Бомпа говорит, что качать бицепс гантелями лучше, чем со штангой
Согласно его докладу, хит-парад методов прокачки бицепса выглядит так:
По словам профессора Бомпа, высокий уровень активности мышечных волокон бицепса в первых двух упражнениях связан с тем, что они вызывают его растяжение в нижней точке. А чем сильнее он растягивается, тем сильнее потом сокращается.
На результаты исследований Тюдора Бомпы можно, конечно, наплевать и забыть. Но как оказывается, он не просто яйцеголовый учёный, а один из крутейших тренеров, работавший с многими Олимпийскими медалистами и, в частности, с легендарным канадским спринтером Беном Джонсоном. Так что, если профессор говорит тренировка бицепс с гантелями эффективнее, чем со штангой стоя, значит так оно и есть.
Примечание: вопрос, что лучше для бицепса, штанга или гантели один в один напоминает ситуацию с определением лучшего упражнения для груди. В обоих случаях, гантели, имея более продолжительную траекторию движения, обходят базовые упражнения со штангой. Пускай на немного, но обходят.
Вывод: качать бицепс с гантелями нужно потому, что от этого он лучше растёт.
В чём польза сгибаний рук с гантелями сидя на скамье?
Как говорит всё та же наука, развить какой-то отдельный участок мышцы нельзя. В любом упражнении на бицепс весь его мышечный массив работает одновременно. Но на долю одного из его участков всегда приходится чуть больше работы. При выполнении сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, таким участком является низ бицепса.
На место крепления двуглавой мышцы плеча к локтевому сгибу и ложится основная нагрузка. Потому это упражнение, наравне с прокачкой бицепса на скамье Скотта, позволяет формировать правильную форму мышцы, придавая ей законченность. Рассуждая о идеальной форме бицепса, Арнольд говорил, что тот должен походить на батон варёной колбасы.
Арнольд считал, что бицепс должен походить на батон варёной колбасы
Так вот, подъёмы гантелей на скамье с уклоном как раз и дают возможность этого добиться. Это упражнение позволяет:
- Прокачать бицепс тяжело и одновременно изолированно
- Улучшить форму бицепса, за счёт прицельной проработки его низа
- Направить основную нагрузку на внешнюю (обычно не дорабатывающую) головку бицепса
- Исключить всякую возможность читинга, а значит вовлечь в работу большое количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча
- Устранить перекос в развитии (асимметрию) правой и левой рук
- Повысить силу бицепса благодаря отработке эксцентрической фазы его сокращения
Примечание: сгибая руки с гантелями сидя, мы не сможем работать с таким же весом, что в подъёмах со штангой. Зато нагрузка на бицепс при этом будет выше.
Вывод: прокачка бицепса гантелями позволяет одновременно увеличивать руки в объёме и улучшать их форму.
Какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают?
В подъёме гантелей сидя работают, в основном, конечно бицепсы, но кроме них нагрузка ложится и на другие мышечные отделы:
- Брахиалис
- Брахорадиалис (мышца предплечий)
- Мышцы-сгибатели кисти
- Передняя дельта
Рассказывать отдельно, какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают не было бы смысла вообще, если бы не одно НО. Нагрузка на переднюю дельту в этом упражнении существенная, поскольку нижняя часть движения осуществляется как раз за её счёт. И чем ниже наклон скамьи, тем активнее передняя дельта трудится и сильнее растягивается.
Чем ниже угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на переднюю дельту
Поэтому, перед началом прокачки бицепса сидя на скамье, плечи нужно обязательно хорошенько разогреть. Это убережёт от травм и повысит качество выполнения упражнения.
Вывод: основная нагрузка в упражнение на бицепс с гантелями сидя уходит в двуглавую мышцу плеча. Но на долю других мышц также приходится большой кусок работы.
Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс
Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс следующая:
Шаг 1. Берём гантели в руки и садимся на наклонную скамью. Прижимаемся к ней поясницей, лопатки сводим вместе. Ноги жёстко упираем в пол. Опускаем руки с гантелями вниз и чуть сгибаем их в локтевом суставе. Напрягаем бицепсы. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая корпус неподвижным, поднимаем гантели вверх, до уровня плеча за счёт сокращения мышц бицепса. Задерживаемся в верхней точке на раз-два и, медленнее чем поднимали, опускаем гантели вниз до ощущения сильного растяжения двуглавой мышцы.
Подъём гантелей на бицепс сидя техника выполнения:
Примечание: сгибая руки с гантелями сидя на наклонной скамье мы помимо воли отрываем голову от спинки скамьи, вызывая тем самым легкий (а иногда и тяжёлый) дискомфорт в шейных мышцах. Чтобы этого избежать, я советую сделать из полотенца небольшой валик и подложить его под шею. Делать упражнение с такой подкладкой будет удобнее.
Вывод: чтобы упражнение давало отдачу нужно держать мышцы бицепса напряженными и хорошо их растягивать в нижней точке.
Каким должен быть угол наклона скамьи?
Выполняя подъёмы на бицепс сидя, можно использовать любой угол наклона скамьи, начиная от прямого. Но чем ниже будет наклонена спинка, тем тяжелее станет выполнять упражнение. Зато бицепс сильнее будет растягиваться.
Угол наклона скамьи в подъеме на бицепс может быть любым
При каждом изменении угла наклона скамьи вектор нагрузки на бицепс меняется. Поэтому, делая в упражнении 4 рабочих подхода, к примеру, угол наклона спинки можно менять в каждом из них. Для мышц бицепса подобный приём – это дополнительный стрессовый фактор роста.
Вывод: угол наклона скамьи в подъемах с гантелями сидя может быть любым. Главное, чтобы выполнять упражнение было при этом комфортно.
Как качать бицепс с гантелями правильно?
Подъём гантелей сидя на наклонной скамье имеет несколько вариантов исполнения, о чём я расскажу дальше, но классическая версия не подразумевает супинацию и представляет собой одновременные сгибания рук в локтях и ничего больше. Правда, техника таких сгибаний имеет несколько важных нюансов:
- Локти должны быть неподвижны и прижаты к корпусу
- Опускать гантели нужно как можно медленнее, держа бицепс в напряженном состоянии
- Увеличенная траектория – это фишка упражнения, его изюминка. Поэтому бицепс нужно растягивать как можно сильнее
- Гантель нужно держать не по средине, а ближе к внутреннему краю, так легче их поднимать
Качать бицепс с гантелями сложнее, чем со штангой, но результат того стоит
Примечание: с каждым новым повтором поднимать гантели будет всё сложнее, поэтому подход можно завершить несколькими частичными повторения из нижней точки до середины траектории. На качестве прокачки бицепса это скажется самым положительным образом.
Вывод: качать бицепс с гантелями правильно не просто, однако есть хитрости, способные повысить отдачу от выполнения подобного упражнения.
Упражнение на бицепс с гантелями сидя, варианты исполнения
Помимо подъёма на бицепс двумя руками одновременно, упражнение можно делать и каждой рукой по очереди. Можно в верхней точке выворачивать кисть, супинируя бицепс и повышая тем самым на него нагрузку. Останавливаться на таких вариантах исполнения я смысла не вижу. Это классика. Однако, помимо них есть и другие, более замысловатые, способы тренировки бицепса гантелями.
Подъём гантелей на бицепс лёжа
Экспериментируя с углом наклона скамьи, я заметил, что чем ниже её опускаю, тем лучше чествую работу бицепса. Значит, если опустить скамью до горизонтального положения, нагрузка на него повысится ещё больше? И, да и нет.
Сгибание рук с гантелями лёжа
Дело в том, что, сгибая руки на бицепс с гантелями лёжа на скамье без наклона, растянуть мышцы в нижней точке уже не выйдет. Гантели упрутся в пол и нижняя, самая важная часть траектории окажется обрезанной.
Тем не менее, такая версия имеет право на жизнь, поскольку является самой изолированной из всех остальных. Но при этом на плечевой пояс ляжет сильная растягивающая нагрузка. Если и качать бицепс подобным образом, то только в заключительных подходах и с адекватно подобранным весом.
Подъём гантелей на бицепс с разворотом
Такая версия является авторской, её придумал Бредли Мартин, которого все называют не иначе как принц бодибилдинга. Принц он или не принц, но его фишку с разворотом рук я опробовал на себе.
Тренировка бицепса от Бредли Мартина:
Могу честно сказать: подъём гантелей на бицепс с разворотом – это действительно очень классное упражнение. Двуглавая растягивается куда сильнее, бицепс работает очень чисто. Выполнять сгибания Бредли не просто, поскольку приходится всё время следить за лопатками, но результат того стоит.
Подъём с гантелями сидя от Арнольда
У такой разновидности также есть свой автор – Арнольд Шварценеггер. Формально это – сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье, а по сути – на наклонной, поскольку, делал он это упражнение не как все. Арнольд садился на скамью без спинки, брал гантели, а тренировочный партнёр держал его при этом за колени.
Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия
Корпус хоть и отклонялся назад, но всё тело замыкалось в единую жёсткую раму. Это давало возможность использовать гантели большего веса, качая бицепс одновременно тяжело и чисто. Придуманный Арнольдом способ тренировки бицепса с гантелями – это своеобразный симбиоз подъёма со штангой и сгибаний с гантелями. Удлиненная траектория + солидный вес снаряда + неподвижный корпус = большой бицепс.
Вывод: у сгибаний на бицепс сидя не так много вариантов и отличаются они друг от друга не существенно, но каждый из них имеет свои преимущества.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит оценить подъём гантелей на наклонной скамье по достоинству, взглянув на подъёмы на бицепс сидя немного под другим углом. Уверен, бицепс за это упражнение скажет только спасибо. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Упражнения на бицепс с гантелями
Как быстро накачать бицепс гантелями
Многие парни хотят быстро накачать бицепс гантелями, но не знают, как сделать это наиболее эффективно, используя нужные рекомендации, советы и упражнения. Гантелями можно накачать бицепсы, но нужно правильно подбирать вес и количество подходов и повторений, тогда мышцы будут расти.
В статье вы узнаете, какие есть упражнения, чтобы быстро накачать бицепс гантелями и как данные упражнения лучше все выполнять
Так как главное не знания, а действия и неважно делаете вы ошибки или нет, главное, что вы живете, движетесь, а не стоите на месте
Все что нужно знать и помнить при упражнениях на бицепс, что именно упорство и регулярные тренировки позволяют добиваться лучших и нужных результатов. Но упорство приходит только с сильным желанием накачать бицепс, если желания нет, то и не будет прогресса. Узнайте: техника выполнения упражнений для бицепсов.
Важно!
Чтобы быстро накачать бицепс гантелями дома или в спортзале, вам нужна мотивация, именно она увеличивает ваше желание накачать бицепс и это все что необходимо для тренировки на те или иные мышцы. Так как, обладая всеми знаниями, но, не имея желания и мотивации, вы ничего не добьетесь в спорте и в жизни.
Тренируйтесь каждый день, но если ваши мышцы не выдерживают такую нагрузку и постоянная боль в мышцах не дает нормально заниматься, то качайте бицепс через день.
Делайте как можно больше повторений и меньше подходов. Подбирайте такой вес, который, можете поднять на бицепс хотя бы 10 раз за подход. Узнайте: тренировка бицепсов — 25 см за год.
Как быстро накачать бицепс гантелями — Упражнения
Жим гантели сидя. Чтобы накачать мышцы бицепсов гантелями, вам нужно делать простые сгибания рук на бицепс. Для большего эффекта при подъеме на бицепс, фиксируйте гантели на 1-2 секунды и не раскачивайте гантели, чтобы упростить упражнение.
Делайте как можно больше повторений. Чтобы добиться результата и накачать бицепс, нужно прогрессировать и продолжать сгибать руки на бицепс как можно больше. Если вы планировали поднять на бицепс данный вес 10 раз, то поднимите 12 раз именно эти 2 подъема и заставляют, ваши мышцы расти и развиваться.
Жим гантели стоя. Так же нужно поднимать гантели, не только сидя, но и стоя, это полезнее, так как не травмирует вашу спину и эффективнее качает бицепсы. Также при подъеме на бицепс фиксируйте гантели на 2 секунды.
Подъем гантели молотом. Чтобы накачать бицепсы гантелями, вам нужно делать не только простые сгибания рук на бицепс, но и делать их боком. Просто поставьте гантели боком и поднимайте ее так на бицепс, не перекачивая их ни влево, ни вправо.
Отжимания на гантелях. Положите гантели на пол и ухватитесь за них руками и делайте не быстрые отжимания. Это также развивает и накачивает мышцы бицепсов достаточно быстро.
Делайте медленные подъемы гантели. Если вам нужно быстро накачать бицепс гантелями, то делайте те же подъемы на бицепс, но в медленном темпе. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепс.
Как быстро накачать бицепс гантелями — Рекомендации
Чтобы быстро накачать бицепсы гантелями, первое время тренировок не берите большой вес. Начните с минимального веса, чтобы выработать технику подъемов на бицепс. Когда вес станет слишком простым, возьмите тот, который можете поднять хотя бы 10 раз.
Но при подъеме данной гантели старайтесь ее поднять не 10 раз, а 12. Если вы легко поднимаете гантели 20-30 раз, то стоит начать увеличивать вес. Для этого есть специальные гантели, на которых можно менять вес, чтобы не покупать новые и не тратить зря деньги.
Правильно питайтесь, так как без такого питания ваши мышцы не будут расти, так как нет нужного материала. Ваши упражнения на бицепс, просто создают ускорение переработки витаминов и белков для создания прочного фундамента и мышц тела. Правильное питание и эффективные упражнения, это все что вам нужно, чтобы накачать бицепс быстро гантелями.
Ешьте не слишком много, но и не слишком мало. Питайтесь белками, которых много в рыбе, мясе, яйцах. Так же ешьте много фруктов и свежих овощей. Пейте больше чистой воды, как минимум 3 литра в день.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Упражнения на бицепс с гантелями
Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.
1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:
Или поочередно:
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:
2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток
Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите
Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом
Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:
3. Концентрированный жим на бицепс сидя
Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку
Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:
4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:
А можно выполнять хватом «молот»:
Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:
5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя
Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье
Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.
7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа
Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.
Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.
Варианты упражнений на бицепс
Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:
- Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
- Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
- Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
- Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.
Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.
Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так
Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале
Можно ли накачать бицепсы без гантелей
Для эффективной тренировки бицепсов, равно как и других мышечных групп, необходимо соблюдение нескольких простых условий.
Во-первых, тренировка должна быть интенсивной – то есть основываться на базовых многосуставных упражнениях, выполняемых с большим рабочим весом в среднем количестве повторений (6-8).
Во-вторых, должна включать изолирующие упражнения, направленные на детальную акцентированную проработку бицепса и его «добивание» после тяжелых базовых подходов. Это, в общем смысле, основные составляющие эффективной тренировки бицепса.
Важно!
Однако, новички, желающие заниматься дома, часто спрашивают – как можно накачать бицепсы не используя, например, гантели? Сразу необходимо понимать, что штанги, гантели и тренажеры – это всего лишь инструменты обеспечения нужного нам характера нагрузки. Именно характер нагрузки является чрезвычайно важным в тренировке мышц, а не сами упражнения и используемые для этого снаряды. Самое главное – выполнение тех двух основных условий, которые я приводил в самом начале статьи.
Например, в качестве одного из базовых упражнений для бицепсов можно использовать подтягивания узким обратным хватом, а гантельные упражнения заменить упражнениями, выполняемыми, например, 5-литровыми бутылками с водой или песком, а меньшими по объему выполнять изолирующие упражнения – например, концентрированные подъемы. Можно также использовать тяжелую сумку или рюкзак. В качестве инструмента для изолирующих упражнений отлично подходит резиновый эспандер. В общем, все подручные средства, которыми сможете обеспечивать должный уровень нагрузки.
Однако всем и всегда я советую все-таки записаться в тренажерный зал и не тратить время впустую на домашние тренировки, которые для большинства новичков не приводят ни к какому результату.
Это вовсе не означает, что домашние занятия априори неэффективны, просто для их грамотного построения необходим огромный багаж знаний физиологии и анатомии, а также многолетний опыт.
Придя в тренажерный зал, вам не придется придумывать себе специфические упражнения и как-то пытаться выстроить из них полноценную программу – там у вас уже будут все необходимые инструменты для эффективных тренировок – штанги, гантели, силовые тренажеры с нужным углом нагрузки.
Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс
Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.
Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.
Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.
Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.
Совет!
Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:
Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.
Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.
Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.
Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.
Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.
Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.
Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!
Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.
Внимание!
Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.
Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.
Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.
Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!
| Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции
С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB. |
| Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц?
Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу. |
| Упражнение: французский жим сидя
Упражнение для формирования и детализации трицепса |
| Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых
Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа. |
Комплекс упражнений на бицепс
Советы для быстрого прогресса
Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат
| Необходимо правильно питаться | Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений |
| На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике | Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней |
| Отдых | Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов |
| Разнообразьте упражнения | Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными |
| Тренируйтесь правильно | Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы. |
| Увеличивайте амплитуду движения | Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет. |
Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Как накачать бицепс
Рельефный и объемный бицепс является пределом мечтаний огромного количества людей, посещающих тренажерный зал, или тех, кто старается осуществить свою мечту в домашних условиях. Как накачать бицепс, ведь именно данная группа мышц бросается в глаза в первую очередь?
Добившись хороших результатов в тренировке бицепса, человек чувствует себя более уверенным. Именно по всем вышеперечисленным причинам, пожалуй, и стоит обсудить, как накачать бицепс при посещении тренажерного зала, и как тренировать данную группу дома, без гантелей и дополнительного инвентаря.
как накачать бицепс
Как накачать бицепс гантелями
Одним из наиболее эффективных упражнений на тренировку данной группы мышц является подъем гантелей из положения сидя, приняв которое необходимо сделать упор локтевым суставом в колено или верхнюю поверхность бедра.
Затем, при помощи гантели стоит разгибать полностью руку до прямого состояния, а затем сгибать ее так, чтобы гантели касалась грудных мышц. В данном случае необходимо крайне медленно осуществлять разгибание руки, что бы нагрузка на бицепс была максимальной.
Однако Вам понадобятся гантели и диван, либо кровать, которые можно использоваться вместо специальной скамейки тренажерного зала. В остальном, техника выполнения упражнения остается прежней.
Молотковый подъем гантелей на бицепс
Молотковый подъем гантелей из положения стоя является еще одним крайне эффективным упражнением, помогающим накачать бицепс, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Взяв две гантели одинакового веса в разные руки, необходимо держать ладони направленными друг на друга.
Затем поочередно необходимо сгибать и разгибать поочередно каждую руку. Во время выполнения упражнения необходимо держать спину ровной и не допускать приседаний в ногах, что бы вся нагрузка падала лишь на мышцы бицепса.
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги обычным и обратным хватом, также являются крайне эффективными упражнениями для людей, которые ищут ответ на вопрос: «Как накачать бицепс»? В случае с обычным хватом штанги, упражнение крайне похоже и по техники выполнения, и по нагрузке на данную группу мышц, на подъем гантелей из положения стоя.
Для правильного выполнения Вам необходимо взять штангу на ширине плеч и максимально медленно совершать подъем рук к грудной клетке и не менее плавное разгибание рук в исходное положение.
Важно!
Совершать подъем штанги обратным хватом значительно труднее и потребует от Вас значительных усилий. Совершенно неподготовленному человеку не стоит даже пытаться выполнять данный вид физической нагрузки, ведь значительная нагрузка идет не только на мышцы бицепса, но и предплечья.
Непосредственно техника выполнения крайне схожа с подъемом штанги обычным хватом. Разница, разуется, заключается лишь в том, что Вам необходимо выполнить обратный хват штанги, то есть пальцами вниз.
Как накачать бицепс без гантель и инвентаря
Так, обычные отжимание узким или широким хватом, дают достаточно сильную нагрузку на мышцы данной категории. Кроме того, великолепным видом упражнений на тренировку бицепса являются и подтягивания, особенно, если выполнять их обратным хватом, то есть ладони, во время выполнения упражнения должны быть повернуты к телу.
Вообще, всем людям, которые очень хотят знать как накачать бицепс, необходимо запомнить, что данная группа мышц требует к себе огромное количества внимания.
Все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять максимально возможно количество раз и не менее двух, трех раз в неделю. Только в данном случае, Вы сможете получить желаемый результат в кратчайшие сроки.
Работаем с гантелями
Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.
Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.
Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.
Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается
Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен
Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.
Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.
С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.
Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка.
Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.
Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.
Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.
На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.
Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.
Технические рекомендации к работе с гантелями
Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.
Выбор гантелей
На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.
Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.
Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.
ыпоры
Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс
Полезные советы и рекомендации:
- При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
- Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
- Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
- Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
- Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
- Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.
Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех
Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом
Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.
Упражнения с гантелями на бицепс
Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.
Сгибание рук с гантелями
Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов
Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.
Вот как делать это правильно.
https://youtube.com/watch?v=6rv8RYC6QiM
Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.
Вот как это сделать.
Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.
Вот краткое пособие по выполнению.
Сгибание рук с упором в бедро
Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса
Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление
Вот как это делать.
https://youtube.com/watch?v=foREnly2v3E
Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта
Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну. Это отличное упражнение для нижней части бицепса.
Вот как это сделать.
Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом
Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.
Вот как делать это правильно.
Сгибание рук лежа на спине
Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.
Вот руководство.
Тренировка бицепсов с гантелями
Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.
Качаем бицепс дома гантелями — видео
Вывод
Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.
fitbodybuzz.com/biceps-dumbbell-exercises-tutorials/
wodloft.ru