Как добиться растяжки: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела — Лайфхакер

18 советов для эффективной растяжки

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

---

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md

Фото: kinoyoga/instagram.com

Фото: Array

упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.

Содержание

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

• Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
• К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
• Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Можно ли быстро сесть на шпагат

В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.

Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

• Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
• При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
• Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.

Упражнения для растяжки шпагата

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
2. Одну ногу вытяните на полу.
3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
4. Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
3. Руки отводите к щиколоткам.
4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Одно ногу согните в колене к себе.
3. Пальцы второй натяните вверх.
4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой

1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
2. Стремитесь выйти в шпагат.
3. Поддерживайте себя руками об опору.
4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Рекомендации для начинающих

Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.

Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.

Частые ошибки при растяжке

• Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
• Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
• Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
• Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шапагата в видео формате

Заключение

Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.

Тянемся дома: как добиться хорошей растяжки?

Женщины делятся как минимум на 2 категории: одни смотрят на тех, кто легко садится на шпагат без всякой подготовки и уверены, что с легкостью смогут повторить, если немножко позанимаются. Другие с завистью наблюдают за гибкими девушками, но твердо уверены, что им никогда не удастся такое повторить, даже если они много времени проведут в тренировках.

И все в корне неправы. Как правильно заниматься и добиться желаемого эффекта в домашних условиях, на кого стоит равняться и каких избегать ошибок?

Стоит ли равняться на эталон, в чем опасность?

Множество передач и роликов в ютубе наперебой рассказывают и показывают упражнения стретчинга для начинающих, обещая шпагат за месяц или две недели пятиминутных занятий в день. При этом в качестве примера обычно выступают люди, которые на протяжении многих лет регулярно уделяли этому много времени, ведь для них это работа, а не просто хобби. Профессиональные спортсменки к тому же начинали с детства, когда тело еще более восприимчиво и легче привыкает к нагрузкам. Тем, кто начинает уже в более зрелом возрасте необходимо учитывать свои условия жизни и подходить к нагрузкам более осознанно, учитывая свои особенности.

Нельзя давать одинаковые советы всем без исключения, даже если цель для достижения одна и та же, ведь исходные данные могут сильно различаться.

Если не прислушиваться к голосу разума, а окунуться с головой в новое увлечение, риск получения травм и растяжений значительно увеличивается. И это не просто досадные ошибки, из-за которых вы пропустите несколько уроков, а серьезные травмы, требующие хирургического вмешательства и длительной реабилитации.

Вредные привычки и питание – важно ли менять?

Не стоит рассматривать тело, как просто набор мышц, требующих нагрузки. Помимо этого на нас имеет колоссальное влияние то, что мы едим, сколько спим и употребляем ли достаточное количество жидкости. Все эти факторы влияют на тех, кто собрался посещать занятия стретчингом. Москва – это мегаполис, где все делается на ходу, в спешке и стрессе. Иногда это приводит к вредным зависимостям и нарушению пищевых привычек.

Например, курение препятствует эластичности мышц, способствует снижению уровня кислорода, что затрудняет их рост, а также  серьезно затрудняет дыхание при нагрузках.

Употребление воды в достаточном количестве, овощей и фруктов также важны. Мясо, особенно переработанное – колбасы, сосиски, балыки и подобное, требуют больших энергозатрат на переваривание. Именно поэтому не стоит есть мясо перед тренировкой. Чипсы, сладкие газированные напитки, жирные пирожные, майонез, даже изредка «чтобы побаловать», значительно снижают ваши результаты и увеличивают период восстановления после нагрузок. Телу придется очищаться, ему будет не до ваших целей, просто не хватит на все энергии. Так что если вы серьезно хотите посещать занятия растяжкой в Москве, то серьезно задумайтесь о рационе и вредных привычках.

Как нужно выполнять упражнения на растяжку?

Очень важно не доводить до сильных болевых ощущений во время нагрузок, все должно меняться постепенно и мягко. Из-за того что вы превратите индивидуальные занятия по растяжке в соревнования «выше, быстрее, сильнее», вы не сядете на шпагат через месяц, зато рискуете порвать связки, которые не всегда восстанавливаются. Обязательно посоветуйтесь с тренером, к чему не стоит приступать без присмотра наставника и что может быть опасным для новичков.

Если вы действительно хотите достичь плавности движений и освоить сложные элементы, то для закрепления достижений лучше дополнять тренировки в студии самостоятельной работой дома. Для этого будет достаточно ежедневного легкого комплекса на 20-30 минут. Его можно выполнять утром через 1 час после пробуждения или за час до сна – это наиболее оптимальное время, когда мышцы еще достаточно расслаблены после сна или уже расслабляются перед отходом ко сну.

Стретчинг тренировка, с чего начать?

Сначала выполните легкую разминку и после разогрева пройдитесь по всем зонам, уделяя внимание тем, которые чаще испытывают сильное напряжение или требуют глубокой проработки. Не забывайте о шее, плечах, спине, животе, голени, груди, запястьях.

Обязательно уделяйте внимание квадрицепсу и задней поверхности бедра, большой приводящей, паховой и подколенной мышцам. Переходите к поперечному шпагату только после раскрытия тазобедренных суставов. Для этого используйте упражнения «Лягушка» и «Бабочка» в различных вариациях. Выполняя продольный шпагат, следует обратить внимание на заднюю ногу, которую удобнее положить на стоящий сзади стул.

Эмоции и напряжение – еще один фактор

Мышцы всегда отражают наше эмоциональное состояние. Если они зажаты, в таком состоянии сложно выполнять элементы с большой амплитудой. Если перед занятием у вас подавленное состояние, или вы пережили стресс, вначале попытайтесь расслабиться, чтобы снять спазм. Потом уделите особое внимание тем участкам, которые испытывают наибольшее напряжение.

Для тех, кто танцует на пилоне, да и для любой женщины очень важна растяжка. Школа pole dance Studio 1366 приглашает вас на индивидуальные занятия, на которых мы используем персональный подход с подбором индивидуальной программы упражнений, рассчитанной на достижение результата, учитывая ваши возможности.

Если вы новичок в танцах или вас интересует только растяжка, пробное занятие поможет решить для себя – подходит вам это или нет. Записывайтесь и делайте вашу жизнь прекраснее и ярче!

Читайте далее:

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Секреты пассивного стретчинга – тянемся без усилий

Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?

простые приемы повышения гибкости и эластичности 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Отличной растяжки нельзя добиться, выполнив всего пару упражнений несколько раз. Нужно долго и усердно работать, зато результат будет ошеломительным. В данном случае поговорка «Терпение и труд все перетрут» очень актуальна, конечно, использование различных уловок и хитростей также применимо.

Как же добиться потрясающей растяжки? Главное — получать от процесса растяжки мышц и суставов настоящее удовольствие, стремиться к совершенству и не останавливаться перед трудностями занятий. Получить хорошую растяжку можно практически в любом возрасте. Первое, что необходимо делать, это хорошенько разогревать тело перед выполнением упражнений на растяжку. Этому процессу нужно уделять не менее 10-15 минут, иначе вы рискуете «порвать» мышцы, тем самым ничего не добившись. Только хорошо разогретому телу можно привить навыки потрясающей растяжки.

Комната, в которой выполняются упражнения на растяжку, не должна быть холодной, так как мышцам на протяжении всей тренировки необходимо тепло и комфорт. Неправильно думают те люди, что потрясающей растяжки можно добиться, делая ногами резкие движения с большой амплитудой. Именно спокойные, медленные и размеренные движения являются спутниками хорошей растяжки мышц и суставов.

Для того чтобы получить безупречную растяжку, профессиональные гимнастки рекомендуют использовать следующую методику. Необходимо принять позу, которая потребуется для проработки конкретных мышц. Растяжка заключается в медленном потягивании до того момента, когда чувство комфорта будет граничить с небольшой болью. Достигнув такого положения, следует задержаться не менее, чем на 30 секунд. Именно в этот момент мышцы работают наиболее активно и растягиваются до максимального уровня. Тренировка за тренировкой будет позволять вам становиться более гибкими. Задерживаться в позе статистической растяжки можно будет уже не 20-30 секунд, а минуту и больше, при этом граница боли будет сдвигаться все дальше и дальше. Во время тренировки мышц в обязательном порядке необходимо обращать взгляд на ту часть тела, которую тянете. Очень важны и минуты расслабления между подходами. В этот промежуток времени нужно расслаблять не только тело, но мысли.

Для того чтобы добиться безупречной растяжки, необходимо стремиться к тому, чтобы мышцы и связки были растянуты симметрично. Конечно, заметного положительного результата не стоит ждать уже через неделю ежедневных тренировок, но вот через месяц-другой вы вполне сможете насладиться результатами своих усилий.

❶ Как добиться хорошей растяжки :: JustLady.ru

Растяжка – это вид очень простых физических упражнений, направленных на то, чтобы сделать тело более подвижным, вытянуть и удлинить корпус и конечности. От уровня растяжки существенно зависит гибкость, которой обладает человек. Каждый может приобрести хорошую растяжку, при этом, даже те, кто от природы более гибки, чем другие люди, с годами теряют это свое свойство, если не поддерживают себя в форме.

Если вы решили начать растягиваться, чтобы стать более гибким и помочь своим суставам как можно дольше сохранять здоровье, это просто прекрасно. Если поначалу тело практически не тянется, не расстраивайтесь. Через небольшой период регулярных занятий вы заметите значительный прогресс, в каком бы возрасте ни начали заниматься. Есть несколько правил, действуя в соответствии с которыми вы сделаете процесс растяжки быстрее и проще.

Всегда разминайтесь перед упражнениями. Несколько минут упражнений на те мышцы, которые вы хотите растянуть, сделают занятие гораздо более эффективным. Связки разогреются, и это способно уберечь их от травмы. Комната, в которой вы занимаетесь, не должна быть холодной, так как тело не сможет расслабиться, и эффект от растяжки в этом случае будет гораздо ниже.

Многие новички полагают, что быстро растянуться можно, с большой амплитудой делая конечностями резкие движения. Но в действительности это самый плохой способ растяжки, который специалисты признали вредным для здоровья. Во-первых, так легко повредить связки, сделав неконтролируемо широкое движение. Во-вторых, хорошая растяжка так все равно не приобретается. Ни в коем случае нельзя тянуться через боль. Это не только очень неприятный, но также и очень травматичный способ.

Оптимальным вариантом растяжки считается следующая методика. Вы принимаете позу, нужную для растяжения конкретных мышц или суставов, затем медленно тянетесь, приближаясь к тому моменту, когда появится ощущение, граничащее с болью. Останавливайтесь и оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Лучше всего примерно минуту. В самом начале занятий растяжкой у вас, возможно, не будет получаться продержаться больше 15 секунд. Со временем это время увеличится. Примерно 20-30 секунд мышцы сопротивляются растяжке, а потом расслабляются, именно тогда и начинает возрастать гибкость. Граница боли сдвигается, в следующий раз вы уже будете чувствовать себя более растянутыми. Вы и сами заметите, как напряжение мышц уменьшается, пока вы находитесь в позе статической растяжки.

Старайтесь, чтобы мышцы и связки были растянуты симметрично. Если какая-то сторона отстает, уделите ей больше внимания. Несколько недель – и эта ситуация будет полностью компенсирована, ваш прогресс станет равномерным.

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка не только помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как начать процедуру растяжки.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь повысить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.Повышенная гибкость не только может помочь вам относительно легко выполнять повседневные действия, но также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность перемещать сустав во всем диапазоне его движений дает вам большую свободу движений. Регулярная растяжка может увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений, хотя проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) -типа, когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективным для немедленного улучшения.

3. Повышает вашу производительность при физических нагрузках

Было показано, что выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярное выполнение растяжек может улучшить кровообращение. Улучшенное кровообращение увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс — обычное явление, которое может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что комбинация укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона ваших движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжка может помочь вылечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить будущую боль в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск их растяжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы, скорее всего, напряжены. Это потому, что ваши мышцы обычно напрягаются в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех частях тела, где вы обычно испытываете стресс, например на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Регулярная программа растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ум. Во время растяжки сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые дадут вашему уму отдых.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. Помимо правильной диеты, достаточного количества жидкости и достаточного количества отдыха, растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько типов техники растяжки, в том числе:

Наиболее распространенными формами растяжки являются статические и динамические:

• Статические растяжки включают удержание растяжки в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
• Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжение не удерживается в конечном положении.Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы мышцы были готовы к движению.

Советы

• Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
• Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск травм.

Если вы новичок в регулярных упражнениях на растяжку, делайте это медленно. Как и другие формы физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.

Вам также необходимо твердое владение правильной формой и техникой.В противном случае вы рискуете получить травму.

Растяжку можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

• стремитесь к 5-10 минутам динамической растяжки перед вашей деятельностью
• сделайте еще 5-10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, все еще Запланируйте как минимум 5-10 минут на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы.Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного мероприятия, а также ежедневно после разогрева мышц. Для начала попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут на растяжку.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

• Если у вас острая или уже существующая травма , выполняйте растяжку только по рекомендации врача.
• Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
• Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

• Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если эти типы растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не выходите за рамки комфорта. Хотя при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, вы никогда не должны ощущать боли. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку, пока не перестанете чувствовать дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть их и нанести вред.
• Не уходите в холодную погоду. Холодные мышцы не так податливы, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не занимаетесь перед выполнением растяжки, подумайте о том, чтобы разогреться в течение 5–10 минут с легким кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным спортсменом, вам всегда будет полезно заниматься регулярной растяжкой. Включив 5-10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

.

Как получить свой лучший средний шпагат

Руководство по получению (или улучшению) среднего шпагата!

Получение среднего сплита иногда может показаться неуловимым местом назначения. Вы знаете, что хотите туда попасть, но это кажется недосягаемым, и вы можете оспаривать это — «это так далеко», «это требует слишком много усилий», «(вздыхает) … это просто мечта, и я должен забудь об этом.»

Ну, мы поняли — мы тоже там были! Но поверьте нам: вы можете сказать этим скептикам в своей голове «тише!» потому что у нас есть проверенные советы, которые помогут вам добиться значительного прогресса в среднем шпагате.Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно тренировать средний шпагат.

«Начни, будь смелым и рискуй быть мудрым».

Фото: Марина Складчикова

Средний шпагат (также называемый «центральный шпагат») — это позиция, в которой вы вытягиваете ноги в противоположных направлениях, образуя угол 180 градусов. В среднем шпагате вы формируете прямую линию от лодыжек до бедер, выравнивая лодыжки с коленями, а колени с бедрами.

Часто люди говорят нам, что они либо открыты в среднем шпагате, но ограничены в переднем шпагате, либо наоборот — более гибкие в переднем шпагате, но ощущают невероятную жесткость в среднем шпагате. Какая бы ситуация ни относилась к вам, знайте, что прогресс может быть достигнут в любой момент! Независимо от того, находятся ли ваши бедра на высоте двух футов от земли или двух дюймов от земли, средний шпагат — это позиция, в которой вы можете прогрессировать по частям.

Растяжка среднего шпагата может улучшить гибкость остальной части тела за счет раскрытия бедер, укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер и тренировки кора.Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой или любите танцевать, тренировка среднего шпагата может помочь вам двигаться более эффективно и результативно. Тренировка среднего сплита является обычным явлением в боевых искусствах и гимнастике — и теперь все секреты в ваших руках! Мы расскажем, что нужно знать о вашем среднем сплите, чтобы вывести тренировки на профессиональный уровень.

1. Разминка — ключ к успеху

Каждое занятие StretchIt начинается с тщательной разминки, которая подготовит вас к тренировке. Иногда нам нужно немного разогреться, если погода прохладная или мы не были так активны в последнее время, поэтому, если вы чувствуете, что можете использовать немного больше, или вы просто взволнованы тем, что вспотеете перед растяжкой, потратите дополнительное время разминка может оказаться большим подспорьем.

Один из отличных способов получить дополнительную разминку — это потратить несколько минут на выполнение любого вида кардиотренировок, прежде чем ударить по коврику. Прыжки через скакалку, бег трусцой, пробежка по лестнице или прыжки в воду в гостиной — все это отличные способы быстро накапливать тепло в теле. Идея состоит в том, чтобы разогреть мышцы, чтобы они были готовы к упражнениям StretchIt, которые укрепят, стабилизируют и заставят вас делать глубокие растяжки. Если вы чувствуете, что ваше тело стеснено или сильно болит, это действительно может помочь.

Фото: Neumy Lee

2. Знайте разницу между стрэддл и средним шпагатом
(и когда колени должны быть обращены вверх по сравнению с прямым шпагатом)

Когда вы тренируете средний шпагат, различайте их:

• сядьте костями на пол, колени вверх = «раздвинуть ногу»
• Таз параллельно полу, колени вперед = «средний шпагат»

Хотя цель обеих этих позиций — растянуть приводящие мышцы / внутреннюю поверхность бедер, мы работаем с гравитация двумя разными способами.

Сидение на земле в верхнем положении будет более устойчивым, управляемым и идеально подходит для начинающих. Те, кто очень ограничен в этом положении (маленькая v), также могут почувствовать растяжение подколенного сухожилия, поскольку ноги не могут раскрыться достаточно далеко, чтобы растянуть пах. Для этого мы обычно рекомендуем другие методы, чтобы добиться желаемой растяжки, например: боковые выпады, «выпад» (полу выпад, половина лягушки) и лежа на спине, поставив ноги на стену.

Сидя в седле, колени должны быть направлены вверх.Приводящие мышцы проходят от паха до медиального колена, поэтому, чтобы растянуть их, вы раскрываете ноги, как книгу. Внутреннее вращение бедра в этом положении уменьшает растяжение, тогда как внешнее вращение увеличивает его. Когда вы поворачиваетесь внутрь (колени вперед) в этом положении, вы можете создать компрессию в медиальной части бедра / паха, особенно при попытке согнуться. Внутреннее вращение бедренных костей закрывает пространство для наклона таза вперед, создавая более округлую нижнюю часть спины и делая невозможным наклониться вперед или даже сидеть прямо! Кроме того, это сжатие может создать напряжение и напряжение, что противоречит нашей цели.Подняв колени или даже спину (для тех, у кого много внешнего вращения ROM), вы создаете пространство для наклона таза и даете себе доступ к большему потенциалу ROM и растяжению приводящей мышцы. Находясь в вертикальном положении в этом положении сидя, попробуйте согнуть ступни и поиграть с внутренним и внешним вращением, чтобы бедренные кости двигались в тазобедренных суставах. Для продолжительной растяжки с нагрузкой ключевым моментом является правильное выравнивание, а это означает: колени подняты (бедренные кости нейтральны в своих суставах)!

Чтобы изменить положение сидя, приподнимите бедра с помощью блока или одеяла, пока вы не сможете поставить позвоночник в высоту.Оттуда и только оттуда складывайтесь вперед.

С другой стороны, в среднем шпагате ваш таз параллелен полу, а бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии (представьте, что ваши пятки и ягодицы упираются в стену, или сделайте это!), И колени смотрят вперед. Это то же положение и ориентация суставов, что и у подъемника, но вы изменили использование силы тяжести. Это будет намного интенсивнее, поскольку гравитация втягивает вас прямо в шпагат. Мы рекомендуем это только тем, кто хотя бы может удобно дотянуться до пола руками в таком положении.

В среднем шпагате будет практически невозможно вращаться изнутри, так как ваши ступни находятся на полу, и практически нет риска, если колени будут направлены вверх в этом положении (что означает большее внешнее вращение). Самый большой риск здесь — боль / скручивание колена. Шаг первый — убедиться, что седалищные кости, задняя часть колен и пяточные кости находятся на одной прямой линии. Самый простой способ убедиться в этом — тактильная обратная связь: прижать ягодицы и пятки к стене, опускаясь к животу.

Даже если они правильно выровнены, некоторые все равно могут чувствовать слишком сильное давление на колени в средней прорези, поскольку сила тяжести тянет их вниз. Колени являются шарнирными суставами и не предназначены для бокового сгибания (поскольку сила тяжести предполагает в этом положении), по этой причине мы рекомендуем сгибать стопы (чтобы активировать и поддерживать коленный сустав) и задействовать квадрицепсы в этом положении. Также убедитесь, что ваш таз параллелен полу, сядьте костями прямо назад. Если таз подвернут, на колени может быть оказано дополнительное давление; если это вы, стремитесь к большему наклону таза, слегка выгибая поясницу / выпячивая ягодицы, чтобы попытаться достичь нейтрального положения; Опять же, наклон таза дает больше места для этого среднего диапазона движений.Если давление в медиальном коленном суставе в этом положении все еще сохраняется, вы можете положить блоки под колени (на пол чуть выше колен) для поддержки или выбрать вместо этого лягушку или полукруг.

Фото: Марина Складчикова

3. Растягивайтесь чаще

Последовательность — залог успеха! Трудно добиться прогресса, если вы растягиваете средний шпагат только раз в неделю или раз в две недели. Составьте для себя расписание, чтобы увеличить частоту тренировок. Один из наших экспертов Дэйв Тилли, тренер по DPT и гимнастике, дает следующий совет: «Специально для среднего шпагата нужно управлять мягкими тканями внутренней части бедер (приводящими мышцами) и внутренней частью подколенного сухожилия, а также делать много целевых укрепляющих средств для бедер. глубокие вращающие мышцы бедра и ягодиц, а также регулярная и последовательная практика каждый день.Это не означает, что вы будете работать на 110% каждый день, но если вы боретесь со средним шпагатом, целенаправленная растяжка бедер каждый день и занятия StretchIt 3-4 раза в неделю будут хорошей стратегией для достижения прогресса.

Вы можете использовать функцию календаря в приложении или на веб-сайте, чтобы запланировать занятия StretchIt на неделю. Сделайте эти занятия важными для себя свиданиями, от которых вы не откажетесь! Приверженность регулярной, последовательной практике поможет вам добиться наилучших результатов.

4. Носки или ползунки!

Один из лучших инструментов для тренировки среднего сплита? Носки! Или любое небольшое полотенце, которое можно положить под ноги и использовать как бегунок.Носки или ползунки позволят вашим ногам легко скользить по земле, помогая вам глубже растягиваться, когда ваши бедра и ноги будут готовы к этому.

Убедитесь, что вы остаетесь задействованными через ноги и соединяетесь с сердечником, когда вы выдвигаетесь. Пока ваши мышцы полностью активированы, вы будете скользить медленно и безопасно. Избегайте слишком быстрого скольжения. Вы можете использовать свои руки, чтобы контролировать скольжение, или для небольшой дополнительной поддержки, поддерживайте себя блоками для йоги. Может быть, когда-нибудь ваши ноги станут достаточно сильными и гибкими, чтобы скользить вниз и вверх в середине шпагата без поддержки рук.Это возможно! Мы все видели этот сумасшедший разрыв Ван Дамма.

Фото: Марина Складчикова

5. Проведите дополнительное время в своем Straddle или Middle Split

У вас есть электронные письма, на которые нужно ответить вечером? Сядьте на пол в гостиной, придумывая ответы. Смотрите Netflix на ноутбуке? Та же сделка! Если вы найдете дополнительное время, чтобы сесть в верхнюю штангу, это поможет повысить устойчивость вашего тела к растяжке, постепенно выстраивая новый базовый уровень гибкости. Или, если у вас уже есть средний сплит, займитесь тем же делом, но в среднем сплите!

Если вы все еще работаете в положении «стрэдл», возьмите подушку или несколько блоков для йоги и сядьте на блоки или подушку, расставив ноги в стрэддле.Вы можете настроить свой компьютер на удобную высоту для набора текста или просмотра, добавив также несколько блоков для йоги под компьютер (или сложите несколько книг или используйте журнальный столик — все, что поднимает его). Сидеть в седле и одновременно заниматься компьютерными задачами — один из наших любимых способов добавить гибкости нашему рабочему дню — это один из тех приемов, которые позволят внести некоторую гибкость в ваш обычный распорядок дня.

Оставайтесь зажженными, пока ваша середина шпагата.

6. Уважайте процесс

Нам нравится эта цитата соучредителя StretchIt Наташи: «Гибкость не дается легко.Мне потребовалось шесть лет, чтобы получить средний процент. Терпение и последовательность — это ключ … и хорошая программа тренировок, конечно;) »

Когда вы смотрите на цель, легко не отставать, стремясь к финишу. Просто помните, что как только вы достигнете этой цели, вам откроется что-то еще более амбициозное. Это просто человеческая природа! Мы по своей природе любим рост, обучение и достижения. Сделайте глубокий вдох и отпустите свою временную шкалу. Знайте, что если вы поставите в последовательной работе, вы будете вознаграждены с физическими и умственными поощрениями мало-по-мало.

Если ваше тело когда-либо ощущает боль, которая вам кажется неправильной, уважайте сигналы, которые ваше тело посылает, чтобы защитить вас! Мы рекомендуем при любой боли, выходящей за рамки обычного дискомфорта во время тренировок, немедленно ослабить ее и проконсультироваться с профессионалом, который может дать вам практическую оценку. Чтобы оставаться в этом на долгое время, позаботьтесь о своем теле как можно лучше! Травмы — это сообщения нашего тела о том, что нам необходимо кардинально изменить наши методы.

Стремитесь к гибкости на всю жизнь.Прогресс в растяжке будет наиболее устойчивым, если его можно практиковать в долгосрочной перспективе. Если вы начнете сейчас, вы будете удивлены, куда вас могут подвести 1, 2, 3, 4, 5 лет! Вы можете даже не узнать себя на фотографиях «до».

7. БОНУСНЫЙ совет! Потянитесь с другом (или со стеной!)

Получите небольшую помощь от друга, чтобы улучшить ваши тренировки среднего шпагата. Во-первых, иногда трудно увидеть нашу ориентацию, когда вы находитесь в ее середине (это не каламбур!). Возможно, вам понадобится, чтобы ваш друг смотрел на ваши лодыжки / колени / бедра, чтобы правильно расположиться.

Если вы какое-то время тренировали средний шпагат и чувствуете уверенность в своем контроле и вовлеченности, ваш друг поможет вам слегка надавить на ваши бедра. Они могут положить руки на ваши ягодицы и слегка надавить, поощряя ваши бедра мягко опускаться к земле. Вы также можете попросить друга оказать эту помощь, когда вы находитесь в позе лягушки. Как упоминалось выше, используйте носки или ползунки под ступнями или коленями, чтобы можно было плавно растягиваться и удлиняться.

Вы также можете использовать стену для углубления среднего шпагата двумя способами: либо лицом к стене и лежа на спине, либо бедрами к стене и лицом в сторону, пупком к полу.Если вы лежите на спине, прижмите бедра к стене боком, а затем раздвиньте и вытяните ноги к стене. Положите руки на внутреннюю поверхность бедер и продолжайте активировать ягодичные мышцы, чтобы ноги открылись. Если вы смотрите от стены, начните стоять спиной к стене, а затем медленно сдвиньте ступни в сторону, расширяясь до середины, прижимая бедра и ступни к стене, чтобы оставаться на связи.

Мы надеемся, что эти советы дали вам больше вдохновения и подсказки на вашем среднем пути.Удачной растяжки!

«Поскольку время — единственный нематериальный объект, на который мы не можем повлиять — ни ускорять, ни замедлять, ни увеличивать, ни уменьшать — это несметно ценный дар».

Фото: Наташа Николаева.