Питание бодибилдеров для набора мышечной массы – Правильное питание для роста мышц – питание в бодибилдинге

Питание для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Я не ученый. Я не имею степени или какого-либо стандартизированного сертификата в области питания. В этой отрасли есть много других профессионалов, которые могут использовать результаты научных исследований, химические названия и подробно описывать сложные процессы, как различные пищевые компоненты действуют на организм человека.

Автор: Рон Харрис.

Что я знаю? Я знаю, что именно работает. Набор мышечной массы был моей особой одержимостью в течение большей части трёх десятилетий, и с этой целью я провел собственное исследование и опросил тысячи культуристов о том, как они использовали продукты питания и добавки для достижения этой цели (набора массы)

Вы можете иронизировать над этим, но я приведу анекдотические доказательства того, что вы действительно можете успешно применять для себя академические факты, которые не всегда приносят реальные, необходимые результаты.

Я прочёл множество результатов различных научных исследований в области питания но, в конце концов, мне на это плевать. Я живу в реальном мире, а не в лаборатории. Подозреваю, что большинство из вас разделяют моё мнение.

Имея в виду всё выше сказанное, давайте займёмся тем, как вы можете манипулировать своим питанием и извлечь из этого максимум пользы. Ни одна тактик не является «секретной», но меня постоянно удивляет то, как многие честолюбивые культуристы не знают, как сделать свою еду максимальной анаболической субстанцией для своего тела.

Питание — это 100% от роста мышц.

Вы слышали, что различные проценты приписываются тому, как питание является решающим фактором вашего общего успеха или неудачи в качестве культуриста. Так вот: Ваши тренировки, питание и восстановление всё должно работать как одно целое. Подумайте об этом как о трёх сторонах пирамиды. Если какая-либо сторона слаба, вся структура рушится.

Чтобы построить мышечную ткань, важно понимать, что тренировки ничего не делают, кроме как стимулируют рост мышц. Это в свою очередь не может произойти, если вы не питаете свои мышцы и не даёте им отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Можете считать, что еда, которую вы потребляете, должна быть эквивалентна сырью, которое необходимо для строительства здания (сталь, бетон, дерево). Без этих материалов ничего нельзя построить, даже если у вас есть лучшие чертежи и строители. Так и без адекватной поддержки питанием невозможно построить мышцы. Им не будет хватать тех самых «строительных блоков» в которых они нуждаются, чтобы подпитываться после тяжёлых тренировок, а затем ещё каждый раз восстанавливать их во время отдыха.

Стабильный поток питательных веществ.

Что самое сложное в бодибилдинге? Некоторые предполагают, что это тренировки. Кто готов терпеть пытки, которые наносит сам себе, и преодолевать барьеры боли и усилий, когда они борются с силой тяжести, изматывая себя обилием железа? Ответ: многие.

Конечно, вы находитесь в «группе избранных», если вы тренируетесь интенсивно на регулярной основе и давайте не будем лукавить, тренировки — это весело! По крайней мере, для тех из нас, у кого есть эта сумасшедшая цель — наращивать всё больше и больше мышц.

А вот что не совсем весело, это питаться как настоящий бодибилдер. Конечно, мы все любим поесть. Но большинство из нас поедают что хочет и когда хочет. Это могут быть пончики или хлопья на завтрак или гамбургер и картофель-фри на обед, а также большой обед, состоящий из стейка и картофеля фри.

Трехразовое питание является нормой для среднего человека, поэтому они и выглядят «средними». Набор значительного количества мышечной массы, требует исключительного количества пищи, разделённой на несколько блюд.

Почему бы просто не сделать три огромных приема пищи каждый день? Можно конечно, но проблема в том, что ваше тело не может усвоить столько еди за раз, особенно белка. Верхний предел потребляемой пищи обсуждался на протяжении десятилетий и, безусловно, должен варьироваться в зависимости от относительного размера и уровня активности человека.

Например, 150-ти килограммовый атлет — силовик безусловно может потреблять с едой большее количество белка, чем 60-ти килограммовый офисный работник. Тем не менее, даже организм этого большого человека не может за один приём пищи усвоить 300 граммов белка.

Лучший способ увеличить мышечный рост – это обеспечить организм постоянным потоком питательных веществ 24 часа в сутки. Мы делаем это, потребляя от пяти до семи блюд в день, каждые два-три часа.

Для этого необходимо готовить большой объём пищи — это не лёгкая задача, поэтому большинство людей так не делают. Вы либо готовите много еды, выделив для этого один или два дня в неделю, затем делите всё приготовленное на отдельные порции и замораживаете в холодильнике или же готовите при необходимости, здесь и сейчас.

Большинство культуристов делают подготовительные дни, приготавливая пищу, так как немногие из них имеют время или склонность каждый день стоять у плиты или духовки около четырёх часов в день. Другие выбирают фаст-фуд или то, что я называю «тостерной духовкой» продукты быстрого приготовления, из морозилки прямо в микроволновку, чтобы сготовить большую часть своих блюд. Я же советую так не делать!

Качество белка в этих пищевых вариантах является посредственным и это в лучшем случае если не в худшем, они под завязку наполнены натрием и консервантами. Вы же не думаете, что куриная грудка, которую вы готовите сами, будет такого же качества, как какие-то панированные куриные наггетсы из ресторана или кафешки быстрого питания, которые, возможно, были «приготовлены» год или два назад?

Вернемся к главному пункту. Ваша цель — сохранить своё тело в состоянии мышечного роста и всеми путями избегать попадания в катаболическое состояние. Увеличивая время более трех или четырех часов между приемами пищи, вы рискуете начать терять мышечную массу, поскольку организм начинает забирать аминокислоты из ваших мышц для получения энергии.

Вы слишком усердно работаете в тренажерном зале, чтобы наращивать мышцы, поэтому последнее, что вам надо, это потерять драгоценную, наработанную сухую мышечную ткань, из-за того, что слишком ленивы, чтобы питаться часто.

Иногда вы даже не будете голодны, когда придёт время приёма пищи, но вы всё же должны есть. Еда, несомненно, самая сложная часть бодибилдинга, потому что, когда всё делается правильно, это настоящий труд. Но делать это необходимо потому что данный аспект иметь большое значение для набора массы.

3 наиболее важны приёма пищи.

Питание на наборе мышечной массы самый главный аспект всего тренировочного процесса – это понятно, но в особенности есть три, самых важных приёма пищи из-за их временного отрезка.

• Перед тренировкой.
• После тренировки.
• Вечерний приём.

Приём пищи перед тренировкой обеспечивает вас энергией во время занятий в зале.

Еда должна быть достаточно сытной, чтобы дать вашему организму необходимое количество аминокислот и глюкозы в виде белков и углеводов, для обеспечения вас энергией для стимуляции мышц во время работы с отягощениями.

Сама тренировка истощает то, из-за чего еда после тренировки необходима для пополнения этих отработанных материалов.

Я всегда чувствовал, что размер тренируемой части тела должен соотноситься с размером моих блюд. Поясню. Например, вам не нужно в день тренировки рук съедать столько же, как в день тренировки ног до и после похода в зал. Думаю, понятно почему?

Тренировка ног в целом гораздо более сложная и интенсивная. В ней задействовано больше мышечных групп и подпитка для них требуется в гораздо большей степени так же, как и во время их восстановления.

Третий прием пищи, которому необходимо всегда уделять особое внимание, потому что это ваша последняя трапеза за день и после неё вы не будете есть в течение довольно долгого времени, в большинстве случаев от шести до девяти часов.

Таким образом, эта «заключительная» еда должна питать ваш организм необходимыми нутриентами как можно дольше. По этой причине я предлагаю трапезничать более сильными источниками белка, такими как говядина, свинина (белое мясо), лосось или цельные яйца.

Жир, содержащийся в данных продуктах замедляет пищеварение и даёт вам более медленную подпитку аминокислотами на протяжении всей ночи.

Те же, кто в процессе набора массы в своих последних приёмах пищи используют более постные источники белка, такие как яичные белки или рыбу с белым мясом, не просто «голодают» ночью, они вполне могут оказаться в этом страшном катаболическом состоянии, которого мы хотим избежать.

Протеиновый коктейль среди ночи.

Один хитрый трюк, который я начал использовать более 20 лет назад, и знаю, что многие из лучших культуристов тоже практикуют такое в фазе набора — это выпить протеиновый коктейль в определённый момент во время цикла сна.

Я слышал о некоторых атлетах, которые во время такого ночного перекуса, это примерно 2 или 3 часа утра принимали полноценную пищу, но лично я чувствую, что это слишком сильно нарушает сон и сокращает количество качественного сна в целом.

Как легко вы могли бы заснуть, если вам пришлось бы в течение 15-20 минут, греть пищу, пережёвывать её, проглатывать? Думаю, не очень легко, тем более, когда самый сон. Напротив же, вы можете выпить заранее приготовленный протеиновый коктейль, затратив на это минуту ночного времени и снова отправиться спать.

Я обычно встаю дважды за ночь, чтобы сходить в «комнату для мальчиков», поэтому обычную порцию протеина я делю на два раза. Коктейль уже стоит в холодильнике, остаётся взять, выпить и обратно в кровать.

Вероятно, для некоторых из вас это кажется необычным или нелепым, но мы стремимся к тому, чтобы достичь чего-то чрезвычайного в своём физическом развитии.

С каждым новым килограммом мышц, вы добавляете своему телу объёма, каждый дополнительный килограмм будет добавляться сложнее. Для большинства из нас, набор мышечной массы — это борьба, и необходимы крайние меры, чтобы процесс двигался. Если бы это было легко, каждый парень в спортзале был бы монстром!

Потребность в макронутриентах.

Приоритетом, когда дело доходит до ваших блюд, должен быть белок. Нет единого мнения о том, сколько протеина требуется разным людям, но большинство успешных культуристов ежедневно потребляют 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Если вы 90 — килограммовый человек, это 135 граммов, равномерно распределенных между приемами пищи и коктейлями. Если вы можете съедать пять твердых блюд и один протеиновый коктейль каждый день, вы получите 22,5 граммов на порцию. Если вы включите в свой рацион и ночной приём пищи в качестве второго протеинового коктейля, ваше среднее значение может снизиться до 19 грамм.

Это примерно то, что вы можете получить от 100 — 110 граммов куриной грудки, 100 граммов говяжьего фарша (4% жира) или четырёх цельных куриных яиц.

Конечно, немного легче измерить, сколько белка вы получаете от потребления белковых порошков, потому что совок рассчитан на точный размер порции. И самое главное — ВСЕ ваши блюда должны содержать белок.

Следующие углеводы. Как много вам нужно? Это явно неодинаково количество для всех типов людей. Как правило, люди с более худощавым телосложением нуждаются в большем количестве углеводов, чем те, кто содержит больший процент подкожного жира.

Вы можете начать потребление углеводов с двух граммов на килограмм веса тела и в зависимости от ваших результатов регулировать этот уровень, увеличивая или уменьшая его.

Хорошими источниками углеводов являются коричневый и белый рис, овсянка, картофель, греча, лебеда и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Несмотря на то, что вечером вы можете съесть меньше углеводов, убедитесь, что оба ваших блюда, которые вы едите до и после тренировки были богаты углеводами. Это то время, когда они нужны больше всего, чтобы использовать их в качестве энергии, а затем для восполнения гликогена в мышцах.

Наконец, не избегайте жиров. Жиры жизненно необходимы не только из-за их калорийности, но и для анаболических механизмов организма. Вы можете получать здоровые жиры из цельных яиц, лосося, авокадо, орехов, льняного семени или масла, оливкового масла.

Еда должна быть вашей основой.

Несомненно, есть несколько превосходных видов беловых порошков для увеличения мышечной массы и силы, но я предостерегаю вас от того, чтобы слишком полагаться только на них.

Очень много культуристов используют их в качестве основного источника питания (не добавки) только лишь потому что не могут найти время для приготовления большого количество натуральной еды, необходимой для набора массы.

Я понимаю, некоторые из вас очень занятые люди, которые действительно не имеют большого количества времени для такого рода задач.

В этом случае либо готовите раз в неделю мясо, рыбу, делите порционо, замораживайте и питайтесь в течении недели. Либо рассматривайте такие варианты как сервисы для приготовления еды на заказ, которые всегда готовы прийти на помощь.

Наш организм предназначен для переработки настоящей пищи. Золотое правило, которому мне нравится следовать, состоит в том, что по крайней мере четыре ежедневных блюда должны быть натуральной, твёрдой пищей, а протеиновые коктейли лишь дополняют остаток баланса.

Заключительное слово о нежелательной еде и фаст-фуде.

Какую часть «плохой» пищи вы можете себе позволить? Это зависит от того, насколько легко вы заплываете жиром и с каким его количеством в теле вам комфортно.

Очевидно, что гораздо проще и вкуснее поглощать гамбургеры быстрого приготовления, пиццу, тако и жареную курицу в притонах фаст — фуда, а не свежие продукты, которые вы готовите сами.

Основная проблема в этом сравнении заключается в том, что некоторые люди будут благополучно развивать мышечную массу, получая максимальную пользу, исключив эти продукты из своего рациона, в то время как другие будут просто толстеть, поедая пищевой мусор.

Есть фраза, которая имеет большой смысл: «Качественная пища для повышения качества жизни». Процесс набора мышечной массы намного сложнее, чем накопление жира. Черт, вы когда-нибудь видели это шоу «Моя 600-фунтовая жизнь»? Эти ужасные люди их даже можно назвать печальные люди являются чемпионом по увеличению веса, хотя и неправильного веса (за счёт жира). И их ещё за это награждают и всячески поощряют.

Гораздо более сложная задача — похудеть или, по крайней мере держать от 80 до 90% сухой мышечной массы (никто не ожидает, что вы будете придерживаться строгого соревновательного режима питания). Награда за это заключается в том, что вы без использования фармакологии набираете мышечную массу, а не только жир и воду.

Это ваше тело и что вы будете есть в своём стремлении к успеху насколько вы будете «чисты» — зависит от вас.

Готовы? Кормите себя как зверя!

Питание — не самая сложная наука. Задолго до современной эпохи люди, стремящиеся получить мускулистое тело привыкли питаться жирными бифштексами, цельным молоком или даже сливками, яйцами и картофелем.

Из-за того, что они не понимали некоторые основные принципы питания, многие, как правило, набирали жировую массу вместе с мышцами.

Следуйте стратегиям, изложенным ниже, и вы будете на пути к тому, чтобы быть самым большим зверем, которым вы можете быть!

Пять ключей питания зверя.

1. Относитесь к еде, как к работе.

Вы же не просто появляетесь на своей работе, когда вам это нравится, не так ли? Конечно, нет, потому что это работа! Примените тот же принцип и для еды. Вы не всегда будете хотеть готовить или есть, но вы всё равно должны это делать. Постоянный график качественных блюд способствует росту массы тела.

2. Никогда не голодайте.

Когда дело касается тренировок, вы должны желать этого всем телом. Что же касается вашего питания, вы никогда не должны испытывать грызущий голод. Если вы доведёте себя до этого состояния, есть большая вероятность, что вы уже скользите в катаболический ад. Небольшое чувство голода – это норма, но это чувство никогда не должно перейти в голодовку.

3. Основная еда.

Добавки могут быть ценными инструментами в вашей общей программе питания, но они должны быть именно ДОБАВКАМИ, дополнением к высококачественной диете с настоящей пищей. Основой вашего питания всегда должна быть натуральная, твёрдая пища!

4. Пред- и пост-тренировочное питание.

Пропуск приёма пищи никогда не будет хорошей идеей, но вы особенно должны уважать потребность вашего тела в питательных веществах до и после тренировок. Эти два раза ваши мышцы имеют наибольшую потребность в топливе, поэтому не отрицайте это и не упускайте это из виду!

5. Все три макронутриента.

Белки, жиры и углеводы имеют жизненно важные функции для организма. Если ваша цель — набрать как можно больше мышечной массы, не исключайте их из своего рациона.

Рекомендованный рацион питания.

• Приём пищи — 1: 4 целых яйца, 3 яичных белка, 1 стакан овсянки, ½ стакана черники.
• Приём пищи —  2: 200 граммов рубленной индейки в пшеничной лепёшке (буррито), 250 граммов белого риса.
• Приём пищи — 3: Стейк из говядины 200 граммов, 1 средний батат.
• Приём пищи —  4: Куриная грудка 200 граммов, картофель (плод среднего размера).
• Протеиновый коктейль после тренировки: 50 граммов  изолята сывороточного белка, пять граммов лейцина, пять граммов моногидрата креатина
• Приём пищи —  5: Куриная грудка 200 граммов, 1,5 чашки белого риса.
• Приём пищи —  6: Лосось 200 граммов, 1/2 чашки смешанных орехов, зеленый салат.
•  Вечерний коктейль: 50-граммовая смесь казеина и сыворотки.

Добавки.

• Сывороточный протеин
• L-лейцин
• HMB (Гидроксиметилбутират),повышет спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.
• Фосфатидная кислота
• Витамин Д
• Бетаин

Читайте также:

culturfit.ru

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

growfood.pro

Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?

По большому счёту, весь бодибилдинг стоит на трёх основных китах: тренировки, питание и восстановление. Ни одна из этих составляющих не является более или менее главной по сравнению с другими: все они одинаково важны. Сегодня давайте рассмотрим такую составляющую, как питание, а именно – питание для набора массы в бодибилдинге.

Содержание статьи

Что нужно учесть?

Прежде всего, нужно осознать главные принципы, по которым строится любой массонаборный рацион. К этим принципам относятся: профицит калорий и достаточное количество белка и микронутриентов.

Если с достаточным количеством микронутриентов вроде бы всё понятно – их должно хватать всегда, независимо от того, работаете вы на массу, или на рельеф, или даже вообще не занимаетесь спортом. Речь идёт об обеспечении организма витаминами, минералами, омега-кислотами, и т.д. То вопрос об обеспечении организма калориями и белком нужно рассмотреть более детально.

Для чего нужно много калорий?

Суть здесь простая. Если мы хотим чего-то где-то добавить, то нам нужно создать избыток. Если мы хотим где-то что-то убавить, то нам нужно создать недостаток.

В условиях избытка калорий, организм будет гораздо более отзывчив к силовым нагрузкам, и будет сам стараться направлять излишки калорий и энергии на построение новых мышечных тканей, а это, в свою очередь, как раз таки и будет приводить к увеличению общей мышечной массы тела.

Если же калорий будет недостаточно, то, в лучшем случае, никакого массонабора не получится, а в худшем случае, организм будет стараться покрыть дефицит калорий из запасов подкожного жира, то есть вы будете не набирать массу, а, наоборот, худеть. Для кого-то похудение является очень даже полезным и желанным, но если вы хотите набрать массу, то вам нужно позаботиться о достаточном количестве калорий в своём рационе.

Необходимое количество калорий может отличаться для разных людей, в зависимости от массы тела, возраста, уровня тренированности, обмена веществ, и т.д. Поэтому, для того, чтобы определить необходимое количество калорий для массонаборного рациона, можно поступить следующим образом.

Сначала ешьте столько, сколько вам хочется, сколько требует сам организм, столько, сколько вам нужно, чтобы наедаться. Потом смотрите на весы. Если ваши тренировки в сочетании с вашим питанием дают прирост массы – значит всё хорошо, и можно, до поры до времени, остановиться на этом уровне калорийности, и ничего не менять.

Если вы заметили, что прироста массы не происходит (оценивать прогресс нужно не чаще раза в неделю), тогда можно добавить калорийности.

Откровенно говоря, строгий подсчет калорий не так прост и удобен в повседневной жизни. Для этого нужно пользоваться весами, и взвешивать употребляемые в течение дня продукты, для последующего вычисления калорийности вашего рациона.

На практике, делать это очень проблематично, поэтому подавляющее большинство спортсменов-любителей не занимаются точным подсчетом калорий, и стараются дозировать калорийность на глазок и по субъективным ощущениям.

Откуда берутся калории?

Калории организм может брать, прежде всего, из углеводов и жиров. В условиях тотального дефицита, для получения энергии и калорий могут использоваться и белки. Но при отсутствии такого дефицита, использовать белки для получения энергии организму не рационально, поэтому основным топливом являются, всё-таки, именно жиры и углеводы.

Причём, из двух вариантов более предпочтительными являются именно углеводы, а не жиры. Расщеплять углеводы организму проще, поэтому, если у него есть выбор, то в ход идут углеводы, а жиры он оставляет «на потом».

В связи с этим, если вы не хотите слишком сильно зажиреть в период массонабора, вам нужно делать ставку на углеводы, но при этом, не употреблять слишком уж много жира.

Совсем не набрать подкожного жира скорее всего не получится. Таковы реалии массонабора: набор мышечной массы, зачастую, сопряжён с набором подкожного жира. Некоторым людям удается набрать чистую сухую массу, но это, как правило, либо генетически одарённые люди, либо эктоморфы, которые не набирают ни жира, ни мышечной массы, независимо от того, сколько бы и чего они не ели.

Совсем отказываться от жиров нельзя, так как они, в разумных количествах, тоже необходимы нашему организму, но злоупотреблять ими на стадии массонабора нежелательно. Можно ограничить их количество 5-10% от количества всей употребляемой вами пищи.

Для чего нужно много белка?

Белок – это строительный материал нашего организма. Если говорить образно, то массонабор в бодибилдинге можно сравнить со стройкой, на которой углеводы являются строителями, а белки – строительными материалами. И то и другое важно, чтобы стройка могла продолжаться. Не будет строителей – стройка встанет. Не будет материалов – стройка тоже встанет. То же самое происходит и в нашем организме.

Поэтому, белка, в период массонабора в бодибилдинге, нужно употреблять больше, чем в любые другие периоды, или в периоды, когда вы перестаёте тренироваться.

Для обычного человека (не бодибилдера), количество потребляемого белка в размере 0,5-1 г на 1 кг массы тела в сутки является вполне приемлемым. Для натурального бодибилдера на массе желательно употреблять 1-2 г белка на каждый килограмм массы тела. В случае использования стероидно-гормональных препаратов, это количество должно быть увеличено до 3-5 г на 1 кг.

Питание на массу в бодибилдинге: какие продукты подходят?

Учитывая всё сказанное, давайте разберёмся, какие конкретные продукты подходят для питания на массу в бодибилдинге.

Углеводы лучше всего получать из таких продуктов, как каши (крупы). Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, относятся к так называемым «медленным» углеводам. То есть, они медленно и постепенно расщепляются в организме, обеспечивая организм энергией долго и равномерно. Отлично подойдут такие продукты, как рис, гречка, перловка, овсянка, и любые другие крупы.

В противовес им выделяют «быстрые» углеводы, то есть такие углеводы, которые быстро расщепляются, приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, а потом так же быстро «прогорают». К быстрым углеводам относятся сладости, мучные изделия, фрукты, картофель, макароны из мягких сортов пшеницы. Их употребление желательно ограничить, так слишком резкое высвобождение большого количества калорий будет приводить к тому, что организм будет не в состоянии их переработать, и лишние калории отложатся в жир.

Белок лучше всего получать из чистых белковых продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, творог. Конечно, белок можно получить и из таких продуктов, как пельмени, колбаса, котлеты, и т.д., но вместе в этими продуктами вы получите много нежелательных нутриентов (трансжиры, быстрые углеводы, консерванты и т.д.), поэтому чистые белковые продукты в этом плане являются предпочтительными.

Таким образом, идеальным сочетанием для массонаборной диеты будет являться комбинация из белковой пищи и углеводного гарнира (каши и/или овощи).

Варианты: мясо+гречка, мясо+рис, мясо+овсянка, мясо+овощи, рыба+рис, рыба+гречка, рыба+овсянка, рыба+овощи, курица+рис, курица+гречка, курица+перловка, творог, яичница, яичница+овощи, и т.д.

Таких комбинации можно придумать очень много. Вы сами с лёгкостью составите возможные сочетания продуктов. Главное — понимать основные принципы, которые мы с вами рассмотрели в этой статье.

 

muscle24.ru

Диета бодибилдера. Рацион питания бодибилдера на день, бюджетное меню

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства

  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Иску

medside.ru

Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Как Вы, наверное, в курсе, пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим (таки хотелось бы уже :)) цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массонабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Питание для набора мышечной массы. Практическая сторона вопроса.

Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду (хотя не мешало бы немного разбодяжить материал :)) и сразу рванем с места в карьер и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в  сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.

Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.

Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.

Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо  от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов).

Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) — временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.

Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК).

Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.

Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и  после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% — на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
• перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:

1. замерьте свою антропометрию — в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
3. следуйте ему 1,5-2 недели;
4. проведите новые замеры;
5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп —  увеличиваться;
6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод — играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют  набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта.  Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы — бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

№3. Рыба

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

№4. Яйца

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

№6. Устрицы

Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, — вполне себе вариант.

№7. Овсянка

Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

№8. Миндаль

Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.

№9. Свекла

Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.

№10. Чеснок

Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.

Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массонабор.

Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.

Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.

Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.

Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.

Следующий путеводитель по кашам поможет Вам подобрать нужный их вариант (кликабельно).

Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ), которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.

Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…

План питания для набора массы

Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.

Технические параметры:

• цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой);
• изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
• контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
• дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
• время тренировок – утро, 8-30;
• отбой – 00-00;
• соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б)/4-2,5 гр (У)/0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.

Примечание:

Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.

Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.

Ну  вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? 🙂

Послесловие

Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!

На сим все, до среды!

PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?

PPS. Внимание! 20.12 станет доступна возможность (последняя в уходящем году) отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

практические правила и ценные советы

Доброго времени суток, дорогие мои читатели. Я снова рад приветствовать вас на своей спортивной страничке. Сегодня я хочу обсудить с вами очень важную и актуальную тему. Кто-то из вас, может, сталкивался с такой проблемой, когда длительного хождения в спортивный зал и изнурительных тренировок не получаешь нужный результат, а именно нет видимого прироста мышечной массы и силовых показателей.

Тогда пришло время проанализировать свой рацион питания. Сегодня я расскажу вам, какое должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин.

Еда для качка:

ДИЕТА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ 

РАЗВЕИВАЕМ МИФЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ ДЕТСКОГО ПИТАНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МУСКУЛАТУРЫ 

РАЗВЕИВАЕМ ВСЕ МИФЫ ПРО УПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ В БОДИБИЛДИНГЕ 

БОДИБИЛДИНГ И ВЕГЕТАРИАНСТВО – ВОЗМОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ НЕ СЪЕВ И КУСОЧКА МЯСА

Правила составления рациона питания для набора мышечной массы

У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.

Итак, приводим основные правила правильного питания

• Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
• Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
• Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться. При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях. Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!
• Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
• Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
• Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
• Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).
• Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
• Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
• Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.

Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат.

Как рассчитать калории для рациона спортсмена

Для расчета суточной калорийности рациона мужчины-спортсмена предложены несколько формул:

• формула Харриса-Бенедикта: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (годы)];
• формула Миффлина-Сен Жеора: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
• формула Кэтча-МакАрдла: BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 – %жира)]/100.

Если ваша цель увеличить мышечную массу, то к полученному результату добавьте 10-20%.

Из сказанного можно сделать вывод, что, придерживаясь рекомендаций по питанию, приведенных выше, вы обязательно добьетесь желаемого результата. А я с вами прощаюсь и буду ждать новой встречи на страницах своего спортивного блога.

bodibilding-free.ru

Диета для набора веса — SportWiki энциклопедия

Выбор продуктов для диеты
Пирамида питания для набора веса

Рассмотрим основные принципы питания в бодибилдинге, без соблюдения которых ни о каком наборе мышечной массы и, соответственно, импозантной атлетической фигуре не может быть и речи. Запомните: питание в бодибилдинге предопределяет минимум 50% вашего успеха в деле наращивания мышц, а если вы являетесь худющим эктоморфом, то и все 70.

Главное в питании «на массу»[править | править код]

Все известные атлеты в один голос утверждают, что если у вас не поставлено грамотное бодибилдерское питание, нечего по-пустому истязать себя в зале массонаборными методиками — и массу не наберете, и здоровье угробите! Всегда помните старую качковую американскую поговорку о важности питания в бодибилдинге: «Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало — но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом!» Конечно, с нынешними тренировочными технологиями эта поговорка уже неуместна, но доля истины в ней есть.

В первую очередь важно общее количество калорий! Если вы усердно тренируетесь даже по самой лучшей методике в мире, но в питании дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не построите!

Следующее по важности — верное процентное распределение белков, углеводов и жиров, а также регулярность приемов пищи, которых у культуристов должно быть 5-8, а то и все 12!

Кроме того, на рост мышц влияет качество продуктов и способ их приготовления. Кстати, если вы привыкли питаться в сетях общепита и кафе, забудьте о быстром прогрессе. Пищу, которая присутствует в этих местах, трудно назвать здоровой и полезной.

Помните, что без полноценного и качественного питания прогресса в бодибилдинге вы никогда не добьетесь!

Общее количество калорий — гарантия роста мышц[править | править код]

Как верно в свое время подметил американский диетолог Миллер, «на диете в 1000 кал все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют». В общем, это утверждение справедливо и для бодибилдеров. Но так как нас интересует не просто вес, а мышцы, к питанию атлета предъявляются особые требования.

Главное при питании для набора веса — минимум 40 кал на 1 кг веса. Для хардгейнеров, кто с трудом набирает массу, эта цифра может быть увеличена до 50-60 кал. Это диктуется тем, что у них обмен веществ может быть гиперактивным и вся еда «сгорает» без остатка. Поэтому им, чтобы набрать вес, требуется очень много калорий. Кстати, некоторые профи употребляют до 70 кал на 1 кг веса!

Приведем пример для расчета необходимого количества калорий в зависимости от веса тела. Допустим, если вес составляет 70 кг, то общее количество калорий за день должно составлять 2800 (70 кг х 40 кал = 2800). Это именно тот минимум калорий, который нужно употребить. При этом другие условия жизни будем считать благоприятными для занятий бодибилдингом — хороший сон и отдых, нет нервных стрессов и дополнительной физической активности.

Если при рационе в 2800 кал атлет не наблюдает особого прогресса в росте мышц, необходимо увеличить количество калорий с 40 до 50 на 1 кг веса. И общая калорийность составит 3500 кал. Через месяц такого питания следует отследить свой прогресс и если его нет, снова повысить калорийность рациона.

Кстати, если при весе 70 кг вы планируете весить 75 кг, то попробуйте питаться так, как будто уже весите 75-80 кг. В нашем примере общее количество калорий при этом увеличится с 3500 до 3750-4000 кал — в этом случае вы будете употреблять вместо 50 уже 53-57 кал на 1 кг веса. Удерживая рацион на этой цифре, попробуйте потренироваться 1 месяц. При такой калорийности вес обязательно должен сдвинуться с «мертвой точки» (при условии, что вы тренируетесь в оптимальном для себя режиме и достаточно отдыхаете).

Когда прибавка в массе незначительна, но все-таки есть, продолжайте питаться в том же духе. Но бывают случаи, когда прогресс и в этом варианте отсутствует. Тогда сделайте прибавку в 300-500 кал и доведите число принимаемых калорий до 60 на 1 кг веса и опять отследите свой результат. Но в рассматриваемом примере, если спортсмен весит 70 кг, рацион в 3750-4000 кал, как правило, на практике срабатывает на 100%!

В таблице расчета калорий приведен расчет потребляемых калорий для роста массы в зависимости от веса тела. В ней указано практически максимальное количество требуемых калорий для гарантированного роста мышц. Эти показатели рассчитаны для атлетов, нацеленных на активный набор веса. Если вы в течение дня дополнительно заняты тяжелым физическим трудом или у вас очень высокий обмен веществ, добавьте к этим цифрам 10-20%.

Оптимальным считается прирост веса на 200 г -1 кг в неделю в зависимости от вашего соматотипа, режима тренинга, питания, отдыха и стажа занятий. Если вес не растет, увеличивайте прием калорий. Если прибавляете более 1 кг в неделю, значит растут не столько мышцы, сколько жир — калорийность питания урезайте.

Таблица расчета калорий для набора мышечной массы

ВЕС ТЕЛА (кг)	НЕОБХОДИМО КАЛОРИЙ (из расчета 50 кал на 1 кг веса)
60	3000
65	3250
70	3500
75	3750
80	4000
85	4250
90	4500
95	4750
100	5000
105	5250
110	5500
115	5750
120	6000
125	6250
130	6500

Организация питания — самое важное для атлета Вопрос из письма начинающего молодого спортсмена профессиональному бодибилдеру Портеру Котреллу: «Мне 15 лет. Вот уже полтора года я тренируюсь, точно как рекомендовано в учебниках по бодибилдингу. Но вот проблема: растет сила, но не масса. В подходе я делаю 8-10 повторений, а каждую мышечную группу нагружаю 12-16 подходами. Короче, я делаю все по методике, в чем же тогда дело?»

П. Котрелл: В своем письме ты ни слова не сказал о питании, ну а это наводит меня на мысль, что питание ты недооцениваешь. Кстати, это очень распространенная «болезнь» новичков. Посмотри на автомобиль: двигатель -самая важная его часть, однако он не будет работать, если ты не подашь внутрь двигателя горючее. Не значит ли это, что горючее еще более важно, чем двигатель? В самом деле, без него любая машина — это просто куча бесполезного хлама. Так и с питанием. Оно значит в бодибилдинге не меньше упражнений, ведь оно — «горючее» для них.

Казалось бы, все просто — но только на словах. Когда доходит до дела, выяснятся, что питание для многих — это непреодолимый барьер на пути к массе. Судите сами, качаться предельно напряженно — в этом нет никакой заслуги. В конце концов, тренировка длится не более часа, ну а в неделю на тренинг приходится 3-4 дня. Трата 3-4 часов на бодибилдинг никак не скажется на вашей жизни, в остальное время вы можете попросту не помнить о штанге. А вот с питанием все иначе.

Начнем с того, что питаться новичкам надо примерно через каждые 3-3,5 часа, да еще не чем попало, а сбалансированно. С момента пробуждения вы уже должны представлять свой план питания на день, да еще с учетом всех остальных дел. Отсрочить прием пищи нельзя, поэтому даже к походу в кино приходится готовиться заранее — готовить себе в термосе белково-углеводную смесь. Потом вам придется выпить ее прямо посреди сеанса, а это, уверен, понравится не всякой подружке.

Вспомним завтрак. Лично мне нужно не меньше 11 яичных белков (желтки я вываливаю в унитаз), да тарелка пресной овсянки. Кто из моих домашних разделит со мной такую трапезу? Выходит, готовить себе должен я сам.

Перейдем к обеду. Понятно, что суп из пакетика культуристу не подходит. Как, впрочем, и суп, сваренный на бульоне из мороженого мяса. Значит, я заранее должен пойти на рынок и купить себе кусок натуральной парной говядины.

Но самое сложное в питании, конечно же, состоит в контроле за калорийностью. По справочнику я прикидываю, сколько калории даст мне то или иное блюдо, суммирую результат и получаю примерную схему рациона. У меня дома есть электронные весы, на которых я взвешиваю продукты перед приготовлением, а рядом с ними обязательно лежит калькулятор. Я должен быть уверен, что получаю в день 4000-4500 калорий, иначе все мои усилия в зале пойдут насмарку.

Куда бы ни шел, я всегда для страховки вешаю через плечо сумку с бутылкой чистой воды, термосом с разведенным на молоке протеином и баночки аминокислот. Если дела где-то меня задержат, график питания не будет сорван. И так каждый день. Согласитесь, все это мало походит на приятное хобби. А ведь многие начинающие хотят видеть в бодибилдинге именно это. Можно ли заниматься нашим спортом и жить иначе? Нет, толку от тренинга тогда не будет вообще никакого.

Неправильное питание растягивает прогресс в бодибилдинге на долгие годы, и обычно зернение культуриста заканчивается раньше, чем он достигает более-менее серьезных результатов. В любом случае, ты должен усвоить, что интенсивно тренироваться при неправильном питании — это все равно, что изо всех сил молотить кулаками по воздуху.

Причем отладить диету — это еще полдела, потом понадобятся месяцы экспериментов для более точной настройки всей системы питания. Tут много нюансов: кому-то надо нагружаться протеином на ночь, а кто-то or этого жиреет. Кому-то нужна рыба вместо мяса, кому-то — побольше свежих овощей. Однако начинать надо с самого простого: увеличения потребления протеина до 2,2 г на 1 кг веса. Это потребует увеличения в рационе удельного веса углеводов по пропорции 1:2 (углеводов должно быть минимум вдвое больше, чем белков). В свою очередь такие количества того и другого нуждаются в большем потреблении воды — дополнительно в день надо будет выпивать не меньше 2,5 литров экологически чистой воды.

И еще. Обязательно отслеживайте качество натуральных продуктов: никаких консервов, колбас, полуфабрикатов.

И побольше овощей и фруктов,

Правила для частого и сбалансированного питания

• Закупайте продукты в больших количествах оптом
  • Посвятите закупкам выходной день, когда на улицах нет напряженного трафика. Возможно, за дешевыми продуктами вам придется поехать на другой конец города.
  • Овощи тоже можно закупать впрок.
  • Кстати, молоко и молочные продукты лучше тоже покупать на рынке. Ясно, что они содержат жиры, однако это с лихвой компенсируется их качеством. Тем более, что натурального молока в магазинах давно нет, а молочные продукты перенасыщены опасными консервантами и сахаром. Молочные продукты с рынка простоят 2-3 дня.

• Готовьте еду в воскресенье
  • Мясные блюда вы сможете приготовить на всю неделю по пятницу. Углеводные блюда не терпят длительного хранения, так что в середине недели вам придется готовить еще раз.
  • Мясо — это единственное, что можно приготовить на неделю вперед. Маринуйте мясо перед приготовлением. Маринованное мясо, которое вы готовите впрок, надолго сохраняет аппетитный вкус.
  • С гарнирами ситуация не такая простая. Готовый гарнир может стоять в холодильнике не дольше 2 дней. Так что в середине недели вам придется устроить готовку еще раз.
  • Если вы приготовите овощной или фруктовый салаты на неделю вперед, то с каждым днем они будут все менее аппетитными. Однако это вовсе не означает катастрофической потери полезных свойств. Научные исследования показали, что потери витаминов за этот срок составляют не более 5-10%.
  • Готовую еду вам следует с вечера разложить в боксы. Утром вы возьмете боксы на работу.

• Выверяйте размеры порций
  • Чтобы точно знать, сколько продуктов вам нужно на неделю, составьте меню на неделю, посчитайте размеры порций, а потом отмеряйте количество продуктов на домашних весах. В дальнейшем вы будете точно знать, чего и сколько покупать.

• Купите технику!
  • Кухня — это такое же обетованное место для культуриста, как и тренажерный зал. Здесь тоже важно иметь качественное оборудование. Обзаведитесь всеми техническими новинками, облегчающими труд на кухне.

КУХОННАЯ ТЕХНИКА В ПОМОЩЬ ЛЮБИТЕЛЯМ БОДИБИЛДИНГА, ФИТНЕСА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ Обзаведитесь данным оборудованием, чтобы облегчить себе работу на кухне
НАЗВАНИЕ	ОПИСАНИЕ
Шейкер	Миксер достаточно дорог и занимает много места. Шейкер — это простое изобретение, заимствованное у барменов. Насыпаете пару ложек порошкового протеина, вливаете воду, молоко или сок, плотно закрываете крышку и без устали трясете. Несколько минут, и внутри шейкера образуется однородный состав
Скороварка	Купите скороварку, рисоварку и пароварку. Все эти изобретения значительно облегчают жизнь, а скороварка вдобавок сильно экономит время. Качество и вкус продуктов, приготовленных в таких кастрюлях, нисколько не страдают. Многие из них оснащены электронным процессором и допускают несколько режимов приготовления пищи
Электрогриль	Современные электрогрили компактны, имеют несколько режимов и готовят мясо почти неотличимо от открытого огня. Хороший электрогриль всегда имеет съемный лоток для жира и сока. Чистить гриль легко. Элементы, подлежащие мойке, во многих грилях являются съемными. Как эконом-вариант можно приобрести чугунную гриль-сковороду
Весы	Весы очень удобны, поскольку позволяют точно рассчитывать калорийность порции. Рядом с весами вам нужно иметь диетологический справочник, указывающий, сколько калорий и макронутриентов содержится в том или ином количестве продуктов. Весы — обязательная принадлежность кухни любого профессионала
Боксы	Производители выпускают огромное количество пищевых боксов. Многие боксы можно ставить в микроволновку. Другие предназначены для хранения пищи в холодильнике. Размеры боксов разнятся, так что вы всегда отыщете такой, который точно отвечает размеру вашей порции. Есть боксы для хранения жидкой пищи
Сумки-холодильники	Сумка обладает свойством удерживать внутри себя холод. Такие сумки кладут в багажник машины или берут с собой в офис и зал. Сумка-холодильник незаменима для культуриста летом

ТАБЛИЦА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ	ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ	ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ
Приготовление на пару	Способ приготовления представляет собой варку в небольшом количестве воды при 110 °С. Минимально теряются вкусовые качества, форма и цвет продуктов. Они получаются сочными, с нежной консистенцией, способ подходит для диетических блюд	Идеально для здоровья
Тушение	Готовка продуктов в собственном соку с добавлением жидкости или масла, специй и ароматических веществ. Тушить следует в плотно закрытой посуде около 20-45 минут (в зависимости от продукта)	Идеально для здоровья
Отваривание	Продукт полностью погружают в большое количество жидкости. Варка хороша для таких блюд, как каши, макароны, бобовые, а также мясных и рыбных продуктов. После закипания нагрев уменьшают и варку продолжают при слабом кипении до полной готовности продукта	Хорошо для здоровья
Жарение в фольге или пакете для запекания	Мясо, рыба и овощи, приготовленные таким способом, сохраняют оригинальный вкус, сочность и питательные вещества. Продукт в фольге или пакете помещают в духовой шкаф и готовят при t 180-250 °С до полной готовности	Хорошо для здоровья
Запекание	Это жаренье отваренного или сырого продукта в духовом шкафу до образования румяной корочки	Удовлетворительно для здоровья
Тепловая обработка в СВЧ	Прогревается весь объем продукта, равномерно и быстро. Применяется для разморозки блюд и разогрева готовой продукции	Удовлетворительно для здоровья
Жарение	Мясо, рыба, овощи помещаются на сковороду с небольшим кол-вом масла на небольшой промежуток времени, пока не образуется корочка. Продукты теряют влагу за счет испарения, поэтому они сохраняют более высокую концентрацию пищевых веществ	Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ
Гриль	Способ обжарки продуктов на решетке или специальной рифленой жарочной поверхности. Сок продуктов остается внутри, при этом снаружи образуется румяная корочка, которая сохраняет естественную питательность, вкус и аромат, пища получается диетическая, легко усваиваемая. Мясо и птицу жарят довольно быстро, на каждой стороне выдерживают 2-5 минут. Рыбу лучше выбирать плотную, морскую (форель, лосось) либо заворачивать кусочки в фольгу. Овощи гриль можно подавать как самостоятельное блюдо, так и на гарнир	Вредно для здоровья, образуется много канцерогенных веществ
Фритюр	Способ быстрой готовки — обжаривание в большом количестве растительного или оливкового масла при t 180-200 °С в течение 2-5 минут. Сохраняется сочность, оригинальный вкус, образуется хрустящая корочка. Готовый продукт выкладывают на салфетку, чтобы убрать лишний жир	Очень вредно для здоровья, образуется очень много канцерогенных веществ

СРОК ХРАНЕНИЯ ПРОДУКТОВ

ПРОДУКТЫ	ХОЛОДИЛЬНИК	МОРОЗИЛЬНИК
Яйца цельные	3-5 недель	Не хранить
Разделенные белки и желтки	2-4 дня	1 год
Сваренные яйца	1 неделя	Не хранить
Яичный майонез (в открытой упаковке)	2 месяца	Не хранить
Сырая говядина	1 -2 дня	3-4 месяца
Куры, индейка, свинина, баранина	1 -2 дня	3-4 месяца
Стейк (разделанное мясо)	3-5 дней	6-12 месяцев
Котлеты (разделанное мясо)	3-5 дней	4-6 месяцев
Гуляш(разделанное мясо)	3-5 дней	4-12 месяцев
Готовые блюда из мяса	3-4 дня	2-3 месяца
Тушка курицы	1 -2 дня	1 год
Разделанная курица	1 -2 дня	9 месяцев
Готовые блюда из курицы	3-4 дня	4-6 месяцев
Куриный бульон	3-4 дня	Не хранить
Речная рыба	1-2 дня	6 месяцев
Морская рыба	1 -2 дня	2-3 месяца
Блюда из рыбы	3-4 дня	4-6 месяцев
Копченая рыба	14 дней	2 месяца
Свежие морепродукты	1-2 дня	3-6 месяцев
Рыбные консервы (до 5 лет)	3-4 дня после вскрытия	2 месяца в открытой банке
Котлета из говяжьего фарша	7 дней	1-2 месяца
Колбаса вареная	7 дней	1 месяц

Как хранить продукты[править | править код]

Атлет, нацеленный на рост массы в межсезонье, должен много есть. Без домашних запасов никак не обойтись, иначе придется ходить за продуктами ежедневно. Крупы и муку можно хранить в кухонном шкафу, однако большинство других продуктов нуждаются в холодильнике. По мнению медиков, на поверхности забытого на столе куска мяса каждые полчаса количество болезнетворных бактерий удваивается. Холод, увы, не убивает микроорганизмы, а лишь сдерживает их размножение. По этой причине все продукты даже в холодильнике имеют ограниченный срок хранения. Чтобы продлить «жизнь» продуктов, в камере холодильника нужно поддерживать температуру не выше 4,5 градусов Цельсия. Диетологи настоятельно советуют атлетам приобрести градусники для своих набитых продуктами холодильников и строго выдерживать пороговый показатель охлаждения. Это поможет избежать отравления, точно соблюдая сроки годности продуктов.

Вот еще несколько полезных рекомендаций: Если вы хранили мясо в морозильнике, не вздумайте размораживать его в кухонной раковине! Переложите мясо из морозильника в холодильную камеру. Разницы температур вполне достаточно для размораживания. Если вы замариновали мясо, опять же не оставляйте его на кухонном столе. Поставьте его в холодильник. Продукты, перележавшие в холодильнике, становятся опасными для вашего желудка. Сдерживающее воздействие холода заканчивается, и вредные бактерии начинают активно размножаться. Советую вам не полагаться на память, а приклеивать на каждый продукт стикер с датой покупки.

Советы по выбору качественных продуктов питания без содержания вредных добавок

• Выбирая продукты, в первую очередь обращайте внимание на содержание белков, углеводов и жиров. Чаще всего люди злоупотребляют последними.
• Покупая мясные изделия, колбасы, смотрите не только на количество белка, но и на его происхождение. От соевого лучше отказаться.
• Обращайте внимание на срок годности продукта — чем он меньше, тем еда натуральнее.
• К сожалению, этикетка не стопроцентно информативна — российские производители иногда не указывают все ингредиенты. Поэтому будьте внимательны. Даже если на упаковке нет ни слова про краситель, а семга, например, очень яркого цвета, покупать ее не стоит.
• Не стоит путать ГМО с нитратами и химией. Вреда от таких продуктов не выявлено в ходе 30-летнего эксперимента, а также во многих других исследованиях, хотя сомнения в безопасности все еще сохраняются. На ряду с этим, натуральные продукты чаще подвержены нападениям вредителей, с которыми борются с помощью токсичных пестицидов. Такие натуральные продукты могут быть действительно вредны, в отличии от ГМО.

ВРЕДНЫЕ ДОБАВКИ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ (с ними продукты не покупайте)

КРАСИТЕЛИ:

Е103,105,106,107,108,109,111-119, 121,123,125,126,127,128,130,134-139, 144-149,154,156-159,161а, 161с, 161(1, 161 е, 161 f, 164-169,176-180,182

КОНСЕРВАНТЫ:

Е204-209,216,217,229, 238,239-241, 243-248,253-259,267-269,271-279, 284-289, 291-295,298,299

АНТИОКСИДАНТЫ:

Е313,324, 344,346-348, 358, 360-362, 375-379,382, 388-399

СТАБИЛИЗАТОРЫ:

Е408,423-424,427-429,437-439,441, 443, 447-449,453-458,485-490, 497-499

ЭМУЛЬГАТОРЫ:

Е502, 506, 512,531-534, 537, 543-549, 557,561-569, 571-573, 581-584, 587-699

УСИЛИТЕЛИ ВКУСА И АРОМАТА:

600-619,638-639, 643-649

ГЛАЗИРУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА:

905а, 905Ь, 906,915-919,922-926,927а, 929, 931-937,940, 945-947,956, 958,963, 964, 969-998

ПОДСЛАСТИТЕЛИ, РАЗРЫХЛИТЕЛИ:

Е1002-1104,1106-1199,1205-1399,1406, 1409,1415-1419,1424-1439,1441, 1444-1449,1504,1506,1516

sportwiki.to