Мертвые тяги – Мертвая тяга (румынская тяга): техника выполнения, видео

Мёртвые тяги. Десять правил для освоения

Причины, по которым мёртвые тяги необходимо выполнять всем

Чарльз Поликвин

Мёртвые тяги считаются самым важным упражнением, которое только существует. Конечно, петь дифирамбы можно и приседаниям, а парни, как известно, без ума от жимов лёжа, всё же, мёртвые тяги безоговорочно считаются самым значимым упражнением для большинства спортсменов.

При этом мёртвые тяги не только обладают самым выраженным передающим эффектом для повседневной жизни, спортсменам действительно нравится их выполнять. Выполнение мёртвых тяг не вызывает такого износа как выполнение приседаний, однако, при этом данное упражнение является так же эффективным, хотя конечно слегка других аспектах.

В связи с этим позвольте представить десять причин для освоения мёртвых тяг.

1. Мёртвые тяги следует выполнять всем

Мёртвые тяги в той или иной форме нужно выполнять всем, поскольку это упражнение укрепляет все тело, способствует профилактике болей и травм, а также учит вас правильно двигаться. Все мы слышали от тех кто тренируется фразы о том, что они боятся выполнять мёртвые тяги, но, если научиться выполнять их правильно, то бояться их не будет никаких причин!

Мёртвые тяги можно назвать базовым движением. Но всё же, к сожалению, большее число людей даже не знают, как правильно брать гриф, сохраняя естественный прогиб в нижнем отделе спины. Осуществление мёртвых тяг может научить атлетов лёгкому и грациозному выполнению повседневных движений.

2. Не нужно позволять страху или недостаточной гибкости удерживать вас от выполнения мёртвых тяг – попробуйте применить шестиугольный гриф

Новичкам плохая гибкость или недостаток силы могут слегка осложнить вход в стартовую позицию мёртвых тяг. Ежели это ваш случай, то тогда можете начать с выполнения мертвых тяг с шестиугольным грифом. Шестиугольный гриф имеет, как это ни странно, шестиугольную форму, которая даёт возможность выполнять упражнение, удерживая руки не перед собой, а по бокам.

Тренировка с подобным грифом будет превосходным средством «облегчения выполнение мёртвых тяг», поскольку таким образом вес распределяется не спереди вас, а на линии по центру массы. Кроме того, так как руки здесь удерживаются не спереди, а по бокам, то плечи можно оттянуть назад и таким образом проще сберечь правильное положение спины, чем при выполнении мёртвых тяг с прямым грифом.

Более того, анализ движения при исполнении мёртвых тяг с шестиугольным грифом показывает, что в такой вариации упражнения нагрузка распределяется равномерно между голеностопным, коленным и тазобедренным суставами, а значительную часть работы выполняют квадрицепсы.

В результате этого, шестиугольный гриф считается превосходным средством для новичков, только начинающих развивать нейромышечную силу. Кроме того, его можно использовать в последней стадии восстановления после травмы нижнего отдела спины, так как стресс распределяется равномерно между всеми суставами.

3. Выполнение мёртвых тяг способствуют сжиганию подкожного жира

Мёртвые тяги представляют собой великолепное упражнение, которое стоит того, чтобы включить его в тренировочную программу для сжигания подкожного жира по таким причинам:

— Мёртвые тяги прорабатывают каждую мышцу тела, следовательно хорошая высокообъёмная сессия мёртвых тяг сжигает большое количество энергии. Кроме того, главными движителями мёртвых тяг представляют собой крупнейшие мышцы тела: ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и квадрицепсы. Помимо этого задействуются икроножные мышцы, все отделы трапеций и широчайшие, а также все мышцы нижнего отдела спины.

— Прорабатывая столь обширное количество мышц только лишь одним упражнением, есть возможность заметно повысить послетренировочное потребление кислорода (EPOC). А это в свою очередь ускоряет метаболизм и даёт возможность сжигать в покое гораздо больше калорий, чем обычно.

— Включение мёртвых тяг в высокообъёмный протокол с минимальными промежутками отдыха между подходами обеспечивает повышенную выработку молочной кислоты, что в свою очередь связано с усиленным откликом гормона роста. При этом, как известно, один из главных эффектов данного гормона заключается в усилении использования подкожного жира организмом для получения энергии, что способно обеспечить немалое ускорение его сжигания.

— Техника исполнения мёртвых тяг попроще, чем в приседаниях, и поэтому их безопаснее выполнять и в утомлённом состоянии. Можете набросать на гриф хоть тонну. Таким образом, мёртвые тяги являются великолепным упражнением для выполнения «мёртвого» цикла, основная цель которого – получение мощной метаболической встряски.

   4. Мёртвые тяги это сила

Спросите любого «участника железной игры», какое упражнение ассоциируется со словом «сила», и, вероятно, что ответом будет «мёртвые тяги». Мёртвые тяги обладают максимальным передающим эффектом для повседневной жизни, задействуют преимущественно самые крупные, самые мощные мышцы тела (ягодичные мышцы и бицепсы бёдер), а также обеспечивают активацию самых высоко пороговых двигательных единиц по сравнению с остальными упражнениями.

Помимо этого можно отметить развитие крепкого хвата, сильных рук и, – поскольку это главное условие для выполнения тяжёлых мёртвых тяг, – мощной спины.

Самое убедительное доказательство того, что «мёртвые тяги эквивалентны силе» заключается в том, что участвующие в турнирах силачи регулярно выполняют их для повышения максимальной силы и мощности.

К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что 88 процентов участвующих в турнирах силачей предпочитают традиционные мёртвые тяги, нежели другие вариации, к тому же данное упражнение оказалось самым распространённым выполняемым традиционным движением (при этом, конечно, учитываемые упражнения силачей были повсеместными, в особенности жимы брёвен, подъёмы камней и прогулка фермера).

5. Мёртвые тяги для улучшения фигуры…и ускорения наращивания мышечной массы

Преимущество мёртвых тяг состоит в том, что они являются великолепным средством как для увеличения мышц по всему телу, так и для увеличения максимальной силы.

Во-первых, мёртвые тяги являются одним из лёгких для выполнения упражнений при использовании почти максимальных весов. Максимальные веса задействуют самые высоко пороговые двигательные единицы, а поскольку мёртвые тяги легче для освоения чем приседания, то вы получите более мощную гипертрофию. Кроме того, мёртвые тяги не требуют наличия тренировочного напарника или силовой рамы при использовании максимальных весов.

Во-вторых, включение в протокол сетов с использованием максимальных весов ради наращивания мышечной массы необходимо по причине активизации клеток-сателлитов, что собственно является ключевым моментом в увеличении размеров. Между прочим, чем больше клеток-сателлитов у человека от природы, тем более высокий прирост силы и мышц он может получить. И именно тренинг с тяжёлыми весами способен создавать новые клетки-сателлиты, увеличивая тем самым потенциал роста.

В-третьих, при выполнении мёртвых тяг вы имеете существенно больше гибкости для тренинга до технического отказа, что, как известно, для гипертрофии является положительным фактором, поскольку это оптимально активирует анаболическую послетренировочную мышечную сигнализацию.

Однако, как и в любом другом выполняемом до отказа упражнении, особенно в том, которое значительно задействует нижний отдел спины, необходимо поддерживать безупречную технику во всех повторениях. Тем не менее, при условии, что вы действительно соблюдаете безупречную технику, вы можете протестировать свой лимит повторений, не подвергая себе той опасности как в случае с приседаниями. В мёртвых тягах все, что вам нужно будет сделать в случае слишком тяжёлого веса, это отпустить гриф, что гораздо безопаснее попытки сбросить с плеч более 100 килограмм в приседаниях.

6. Хотите более привлекательный пресс? Выполняйте мёртвые тяги

Правильные мёртвые тяги являются одним из самых эффективных упражнений для развития пресса, поскольку активируют все мышцы середины корпуса, включая прямую мышцу живота, известную за свои шесть кубиков, внутренние и наружные косые мышцы живота для точёной дефиниции, а также пара спинальные мышцы спины.

Напоминание: Несмотря на то, что мёртвые тяги действительно строят все эти мышцы, увидеть их вы сможете, только если избавитесь от скрывающего их жира. Данная проблема решается выполнением мёртвых тяг в высокообъёмной тренировочной программе с использованием коротких промежутков отдыха между подходами, а также соблюдением чистой диеты.

Возможно, вам это покажется удивительным, что такое мульти суставное упражнение, как мёртвые тяги, является более эффективным для развития пресса, чем изолирующие абдоминальные упражнения, однако, это так. В ходе исследований, сравнивавших кранчи, одновременные подъёмы ног и корпуса лёжа на спине и другие изолирующие абдоминальные упражнения с различными мульти суставными упражнениями, такими как мёртвые тяги, было установлено, что мульти суставные движения активировали мышцы пресса на две трети эффективнее изолирующих упражнений.

Кроме того, упражнения, требующие напряжения абдоминальных мышц, такие как мертвые тяги, тяги к поясу в наклоне и приседания, активируют внутренние косые мышцы живота гораздо эффективнее изолирующих движений, а также эффективнее задействуют другие абдоминальные мышцы.

Помимо этого исследования с участием элитных тяжелоатлетов, выполняющих различные вариации мёртвых тяг для поддержания своего тренинга, показывают, что эти атлеты обладают самым непробиваемым прессом.

Их косые мышцы живота сверх гипертрофированы, что, как считают учёные, обусловлено сильной перегрузкой быстросокращающихся волокон абдоминальных мышц при выполнении глобальных упражнений, что также является причиной более крупных и сильных латеральных абдоминальных мышц этих тяжелоатлетов.

7. Выполняйте мёртвые тяги для того, чтобы преодолеть тренировочное плато

Когда в последний раз вы увеличивали рабочие веса или пробовали новое упражнение? Если вы регулярный читатель моих статей, то возможно, что вы ответите «вчера» или «на прошлой неделе», однако, готов поспорить, что есть и такие, которым действительно будут полезны несколько новых стратегий для повышения тренировочных результатов. И мёртвые тяги являются самым эффективным способом для этого.

В зависимости от того, в каком именно месте у вас структурный дисбаланс, мёртвые тяги могут помочь преодолеть тренировочное плато. Несколько решений для устранения слабых моментов в мышечном и силовом развитии:

— Если вы слабы во время тяги штанги с пола, выполняйте мёртвые тяги с опусканием грифа на пол и паузой после каждого повторения для того, чтобы устранить преимущество запасённой упругой энергии при опускании. Не обманывайте самого себя и выполняйте каждое повторение с самой начальной точки амплитуды движения.

— Если прогресс остановился и в приседаниях, выполняйте полно амплитудные приседания с паузой в нижней точке амплитуды движения, – да, это очень тяжело, однако, это точно стоит своих усилий. Попробуйте использовать четырёхсекундную эксцентрическую фазу с двухсекундной паузой в позиции приседа и последующим взрывным концентрическим движением.

— Выполняйте мёртвые тяги с эксцентрическим акцентированием. Начинающие тренирующиеся могут просто опускать рабочий вес за четыре, восемь или 10 секунд для того, чтобы увеличить время под нагрузкой.

— Более продвинутые атлеты могут выполнять сверх максимальные эксцентрические повторения, в которых гриф сначала нагружается на силовой раме, а затем снимается и просто опускается на пол.

— Если вы продвинутый атлет и вашим ограничивающим фактором является нижний отдел спины, выполняйте эксцентрические мёртвые тяги с широким хватом на платформе.

— Тренируйтесь с использованием цепей прикрепляемых к грифу, как к шестиугольному, так и к прямому, для того, чтобы нагрузить свою естественную силовую кривую. Данная техника не предназначена для того, чтобы сделать вас сильнее в тяге с пола, но поможет увеличить выработку усилий в завершающей части концентрической фазы.

Тренинг с использованием цепей поможет вам преодолеть мёртвую точку и увеличить силу на том участке силовой кривой, где вы сильнее всего (в верхней четверти амплитуды движения мёртвых тяг, когда цепи поднимаются с пола и увеличивают рабочие веса).

Для того чтобы увеличить силу, используйте такие цепи, которые прибавляют к рабочим весам, по меньшей мере, 15 процентов от вашего одно повторного максимума в мёртвых тягах. Более лёгкие цепи не смогут обеспечить эффективную перегрузку силовой кривой человека.

8. Выполняйте мёртвые тяги для укрепления спины и мышц середины корпуса

Мёртвые тяги являются самым эффективным упражнением для укрепления нижнего отдела спины и всей мышечной цепи задней поверхности, что помогает получить плотный крепкий корпус, а также способствует профилактике болей в спине.

В качестве подтверждения, давайте взглянем на одно исследование, в ходе которого была проанализирована мышечная активность выпрямителей нижнего и грудного отдела спины при выполнении следующих упражнений: мёртвых тяг с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ, выпадов с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ, гиперэкстензий, мёртвых тяг на одной ноге с собственным весом, мёртвых тяг на одной ноге с собственным весом на тренажёре BOSU и статического мостика на плечах с использованием BOSU.

Результаты показали, что при выполнении мёртвых тяг средний уровень мышечной активности нижнего отдела спины составил 88 процентов, а пиковый – 113,4 процентов. Также высокая мышечная активация наблюдалась при выполнении гиперэкстензий и выпадов, что подтверждает целесообразность их включения в любую тренировочную программу. Остальные упражнения не показали эффективной активации мышц спины, что делает их практически бесполезными для профилактики болей в спине.

Учёные предполагают, что регулярное выполнение мёртвых тяг с нагрузкой в 70-85 процентов от максимальной в сочетании с другими мульти суставными «глобальными» упражнениями обеспечивает оптимальное укрепление мышц нижнего отдела спины.

Между тем, следует отметить, что выполнение мёртвых тяг также будет полезно и спортсменам. В ходе одного недавно проведённого исследования, изучавшего частоту получения травм среди студентов-баскетболистов, было установлено, что самым частым местом травм является нижний отдел спины. К примеру, в одной из команд первого дивизиона пять из 14 игроков в течение сезона получили травму нижнего отдела спины, а вот других травм отмечено не было.

9. Выполняйте мёртвые тяги с использованием цепей для того, чтобы увеличить мощность и скорость

Исследования показывают, что использование цепей при выполнении мёртвых тяг превращает их в подобие баллистического упражнения для нижней части тела с целью развития мощности. Данный механизм работает следующим образом: если выполнять мёртвые тяги с использованием цепей «настолько быстро, насколько это возможно», то это позволяет вырабатывать пиковые усилия и ускорение, подобно тем, которые достигаются при выполнении таких баллистических упражнений, как толчки, подъёмы штанги на грудь и жимы лёжа с подбросом.

При этом учёные установили, что, несмотря на то, что традиционные силовые упражнения, как правило, неэффективны для развития мощности в результате необходимости торможения в завершении концентрической фазы движения, быстрые мёртвые тяги с нагрузкой в 30 процентов от 1ПМ позволяют вырабатывать гораздо больше мощности, чем при выполнении данного упражнения на более медленной скорости с нагрузкой в 30 или даже 70 процентов от 1ПМ.

Такое использование цепей целесообразно только для мёртвых тяг и других упражнений с восходящей силовой кривой, в которых выполнение становится легче к завершающей части амплитуды движения. Данный эффект можно наблюдать в мёртвых тягах, приседаниях и жимах.

К упражнениям с понижающейся силовой кривой, в которых цепи не используются, относятся подтягивания и тяги к поясу. Тем не менее, мощность верхней части тела можно увеличивать, используя цепи в жимах лёжа. Кроме того, также следует отметить, что при использовании цепей в приседаниях развивается не пиковая мощность, а нейромышечный драйв.

10. Выполнение различных вариаций мёртвых тяг позволяют получить более крепкие и поджарые ноги

Теперь-то вы уж знаете, что мёртвые тяги эффективно улучшают качество жизни, поскольку их выполнение делает вас сильнее, суше и подвижнее. В связи с этим давайте разберём некоторые вариации данного упражнения и их специфические эффекты.

— Традиционные мёртвые тяги с согнутыми ногами в максимальной степени задействуют мышечную цепь задней поверхности, особенно выпрямители нижнего отдела спины и ягодичные мышцы. Данное упражнение требует приличной динамической гибкости тазобедренного сустава, которая также помогает выполнять полно амплитудные приседания.

— Существует много полезных вариаций мёртвых тяг с согнутыми ногами, которые можно использовать по мере вашего тренировочного развития. Прежде всего, стоит отметить румынские мёртвые тяги, в которых ноги сгибаются в коленях лишь на 20 градусов, а вот в популярных традиционных мёртвых тягах или в мёртвых тягах в стиле подъёма штанги на грудь ноги сгибаются примерно на 75 градусов.

— Если вы слабы во время тяги штанги с пола, увеличьте амплитуду движения, выполняя мёртвые тяги на небольшой платформе. Данная вариация требует более высокой гибкости тазобедренного сустава, а также позволяет сгибать ноги более чем на 75 градусов.

Помимо этого усложнить выполнение упражнения и увеличить перегрузку мышц можно с помощью более широкого хвата. Кроме того, эти две вариации с увеличенной амплитудой движения также усиливают задействование бицепсов бёдер и косых медиальных широких мышц бедра.

— Мёртвые тяги в стиле сумо (с широкой постановкой ног) отличаются повышенной стимуляцией приводящих мышц бедра.

— Мёртвые тяги на одной ноге являются идеальным средством для устранения дисбалансов между левой и правой сторонами тела.

— Мёртвые тяги с прямыми ногами следует выполнять лишь продвинутым тренирующимся, поскольку их выполнение требует безупречной техники, чтобы не получить травму. При этом в мёртвых тягах с прямыми ногами крайне важно избегать полного выключения колен, поскольку это сильно ослабляет работу ягодичных мышц, а также накладывает избыточный стресс на поясничные позвонки.

— Шестиугольный гриф, о котором я уже упоминал как об идеальном инструменте для новичков, акцентирует работу квадрицепсов, равномерно распределяя рабочий вес на одной линии с вашим центром массы.

Каковы бы ни были ваши тренировочные цели, мёртвые тяги обязательно помогут их достичь.

 

Источник: ironman.ru

Читайте также

sports-in.ru

польза и техника выполнения упражнения

Физические упражнения, вовлекающие в работу более одного сустава и оказывающие нагрузку на несколько мышечных групп, – это основа силового тренинга. Именно такие тренировочные движения принято называть базовыми, поскольку в результате их выполнения интенсивно увеличивается мышечная масса, растут силовые показатели и улучшается общая физическая форма. Мертвая тяга, как разновидность становой, относится к категории тяжелых базовых упражнений. Ее эффективность в развитии мускулатуры максимальна, потому этот вариант тяги необходимо обязательно включать в фитнес-тренировки.

Функциональность румынской тяги и польза занятий фитнесом

Мертвая тяга является вариацией становой. Принципиальная разница в выполнении заключается в статичности нижних конечностей. Из-за этой особенности данное упражнение называют еще тягой на прямых ногах. Но это не совсем корректное название, поскольку правильная техника все же предполагает незначительное округление коленей для снижения нагрузки на коленные суставы. В остальном же эти базовые тяги технически мало чем отличаются.

Включив в занятия фитнесом румынскую тягу, можно оказать интенсивную нагрузку на следующие группы мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодичные мускулы;
• мышцы голеней;
• мускулы-разгибатели спины.

Безусловно, при выполнении упражнения определенную часть нагрузки получают и мышцы верхних конечностей, поскольку приходится удерживать большой рабочий вес в течение довольно продолжительного периода времени.

Результатом занятий фитнесом, в программу проведения которых входит мертвая тяга, являются следующие положительные изменения в теле:

• интенсивный рост мускулатуры бедер и других частей нижних конечностей;
• повышение функциональности суставно-связочного аппарата;
• укрепление позвоночного отдела спины;
• улучшение физических показателей силы и развитие хвата;
• повышение мышечной выносливости.

Все эти положительные изменения не только гарантируют формирование спортивного накачанного тела, но и способствуют достижению более продуктивных результатов при проведении любых других фитнес-тренировок. Кроме этого, значительно улучшается качество повседневной жизни, поскольку физически хорошо развитому человеку гораздо легче выполнять различные бытовые действия, например, подниматься по лестнице или нести тяжести.

Традиционная техника упражнения и ее вариации

Чтобы сделать упражнение «Румынская тяга» в традиционной технике, нужно последовательно выполнить такую работу:

1. Выставить адекватный рабочий вес, надев на штангу необходимое количество блинов, несмотря на то, что для активного роста мышц после фитнес-тренировок требуется во время занятия работать с весом, максимально приближенным к предельному. Но поскольку при выполнении мертвой тяги на позвоночник приходится колоссальная нагрузка, то лучше сначала использовать средний или умеренно большой вес и постепенно его увеличивать с каждым последующим занятием фитнесом, чем сразу потянуть максимально тяжелую штангу и получить серьезную травму.
2. Принять стартовую позу. Для этого необходимо подойти к снаряду, лежащему на полу. Встать вплотную к грифу, нешироко расставив ступни. Немного согнуть коленные суставы исключительно с целью нейтрализации негативного воздействия, оказываемого на них при работе с большим весом. Затем в упражнении нужно наклониться с прямой спиной, отведя ягодицы назад с целью снижения нагрузки на спину и для более надежной фиксации равновесия. Таз в данном случае выступает в роли балласта. Наклоняться необходимо так низко, чтобы можно было взять снаряд прямым широким хватом.
3. Перейти в активную фазу выполнения, которая заключается в непосредственной тяге рабочего веса. Прежде чем приступить к подъему штанги, нужно глубоко вдохнуть, а затем потянуть снаряд вверх, ведя его по вертикальной траектории и разгибая поясницу, но удерживая спину ровно. Полностью выпрямлять корпус не стоит, чтобы поясничный отдел позвоночника не перенапрягался, а нагрузка не сместилась с мышц на суставы. Доведя гриф до бедер, начать медленно выдыхать, делая непродолжительную паузу в упражнении.
4. Приступить к негативной фазе, плавно опуская штангу и продолжая выдыхать в этот период. Положив снаряд на пол, приступить к очередному повторению этого базового элемента силовой фитнес-тренировки.

Вышеописанная техника является традиционной, но она может незначительно видоизменяться за счет применения различных хватов или использования в качестве утяжелителя гантелей. Упражнение «Мертвая тяга с гантелями» больше подходит женщинам и людям с низким уровнем физподготовки.

Советы по проведению фитнес-тренировок и выполнению мертвой тяги

Для того чтобы тренировки с мертвой тягой были максимально безопасными и продуктивными, необходимо, выполняя это упражнение, учитывать следующие нюансы:

• поскольку техника элемента заключается в осуществлении тяги исключительно за счет сгибания и разгибания спины, то чрезвычайно важно следить за положением ног. Они не должны двигаться в течение всего периода работы. Вынужденное округление коленей и отведение таза назад не должны отражаться на сгибе ног;
• чтобы нагрузка в упражнении оказывалась именно на бицепсы и не перераспределялась на спину, необходимо ступни расставлять на расстояние, немного меньшее ширины таза;
• в негативной фазе нужно действовать так же осознанно и подконтрольно, как и в активной. Нельзя опускать штангу по инерции или ронять ее на пол;
• в мертвой тяге нет необходимости вести снаряд максимально близко к ногам, как этого требует становая тяга;
• голова должна быть все время приподнята, а взгляд направлен вдаль. Смотреть вниз и опускать голову к груди недопустимо, во-первых, потому что в таком случае округляется спина, а во-вторых, кровь притекает к голове, что может вызвать головокружение или потемнение в глазах во время занятия фитнесом;
• количество повторений в одном подходе варьируется от 6 до 15 раз в зависимости от уровня физподготовки и рабочего веса. Число подходов по тем же причинам обычно варьируется от 3 до 6.

edadom.su

Упражнение мертвая тяга для девушек и мужчин

Практика позволяет израсходовать колоссальное количество энергии, активизировать выброс анаболических гормонов, оптимально нагрузить двуглавую мышцу бедра, ягодицы. Наряду с жимом штанги лежа и приседанием многосуставное упражнение признано лучшим в пауэрлифтинге. Рассчитано на средний, продвинутый уровень атлета.

При выполнении мертвой становой тяги работают следующие мышцы:

Активны: бицепсы, трицепсы, вращатели запястий, предплечья, квадрицепс, подколенные сухожилия.
Стабилизаторы: квадратная поясницы, выпрямляющая позвоночный столб, пресс, икры, ягодицы.
Вспомогающие: верхняя зона трапеций, ромбовидные, фронтальные зубчатые, глубокие мышцы, поднимающие лопатки, суставы голеностопа, таза.

Принцип выполнения румынской тяги

При подъеме грифа с пола сокращаются ягодицы, пучки тыльной, фронтальной части бедра. Выпрямители обеспечивают баланс, широчайшие держат плечи. Мышцы предплечий отвечают за мощность хвата.

1. Встаем к штанге вплотную, просунув ступни под гриф, чтобы он нависал над голеностопом. Ладони располагаем шире плеч. Несмотря на то, что техника выполнения мертвой тяги подразумевает работу на прямых ногах, коленные суставы сгибаем.
2. Совершаем подъем, не округляя позвоночник. Гриф вертикально скользит по телу. Мускулатура в напряжении, лопатки вместе.
3. Пройдя зону колен, ноги резко распрямляем.
4. Вверху средней частью корпуса подаемся вперед, сохраняя при этом позвоночный столб в ровном положении.
5. Отводим ягодицы назад, стремясь к глубокому прогибу спины. Движения воспроизводятся за счет пластичности тазобедренных суставов.
6. В нижней точке ощущаем основательную растяжку двуглавых пучков бицепса.
7. Подъем снаряда совершаем не за счет выпрямления верхней части туловища, а с помощью толчкового движения пятки назад. При разгибании поясницы стопы вдавливаем в горизонтальную поверхность.

 

 
С большим весом — 6 раз, умеренным – 10х3.

Техника выполнения мертвой (румынской) становой тяги на видео:
 

 
Практика выполняется в силовой раме, со стоек с отшагиванием. В первой версии акцент смещается на спину, что требует хорошей спортивной подготовки, во второй – на бедра и пятую точку.
 

Новички совершенствуют технику с грифом в Смите, последовательно наращивая вес. Начинаем с 25- 30 кг.

Мертвая тяга со стоек

1. Гриф устанавливаем ниже линии пальцев. За основание беремся прямым хватом. При слабых кистях большой палец просовываем вниз, сверху накрываем остальными.
2. Живот прижимаем к позвоночнику, лопатки стягиваем вместе, колени сгибаем не больше чем на 30%, снимаем гриф с упоров.
3. Отступаем на шаг назад, ставим пятки на одной линии с бедрами с удобным разворотом носков.
4. На вдохе опускаем гриф до середины лодыжек. Уровень глубины определяется гибкостью мышц-сгибателей, суставов. Прогиб за счет пружинистых движений не разрешается. Упражнения на растяжку увеличат амплитуду.
5. Не нарушая статичности корпуса, подав таз вперед, на выдохе разгибаемся.

 

Тяга в Смите или в силовой раме

1. Принцип практически не отличается от предыдущего.
2. Гриф крепится в силовой раме на штыри ниже колен.
3. Зашагиваем под стержень, за счет разгибания поясницы выводим снаряд прямыми руками, не допуская избыточного разгибания шейного отдела.

 
Относительно хвата мнения экспертов не совпадают. При мощном весе стержень берется разнохватом (пальцами верх и вниз). Одни уверяют, что он скручивает позвоночник. Другие утверждают, что при такой позиции рук упрощается процесс в последних подходах.

Другие полезные упражнения

Классическая становая тяга, описана тут.
Как делать выпады назад, читайте здесь.
Отличное базавое упражнение — подтягивание и его подвиды.
Присед с гантелями, можно найти здесь.
Упражнение для проработки грудных мышц — жим гантелей на наклонной скамье.
Отличное упражнение для развития мышц пресса — скручивания на наклонной скамье.

Румынская тяга с гантелями

Прокачать бицепсы бедра, ягодицы, квадратную поясницы, голени, руки в домашних условиях можно снарядами.

1. Из базового положения подхватываем грузы, стоящие на подставке, обе руки опускаем вдоль корпуса.
2. С присогнутыми ногами опускаемся до упора. На первых порах достаточно до щиколоток. Возвращаемся в БП, повторяем 12 х 3.

 

Мертвая тяга на одной ноге

Упражнение румынская тяга с ассиметричным отягощением в основном выполняют девушки. Борцы дзюдо используют коррекционную практику для развития равновесия при подхватах.
Основная нагрузка: ягодицы, задние, передние пучки бедра, бицепс. Движения осуществляются за счет суставов бедер, плеч, коленей.
 

1. Кладем гантели на платформу высотой в 20 см.
2. Наклоняемся, сгибаем правое колено, отводим левую конечность назад, цепляем левой кистью снаряд, правую для балансировки отводим в сторону.
3. Вытягиваем левую ногу, пока макушка и пятки не сформируют прямую линию (поза ласточки). Упор на одну ногу формирует вращательный момент, активизирующий приводящую бедра и верхнюю часть корпуса. Зависшая в воздухе конечность нагружает мышцы.
4. Ладонь с гантелью в процессе перпендикулярна полу.
5. Плавно разгибаясь, возвращаемся в ИП (12 х 2).
6. Корпус и нога двигаются синхронно.

 

Практику целесообразно делать с большим количеством дублей (от 8 до 15) и умеренным весом.

Базовое упражнение — мертвая становая тяга комплексно укрепляет мускулатуру, развивает силу. Если соблюдать технику, работать с адекватным весом и включать в тренировочный комплекс 1 раз в 8 – 10 дней, получится укрепить спину, сжечь жировые отложения.

bodybuilding-and-fitness.ru

отличие от становой тяги, техника выполнения, особенности упражнения для женщин

Мёртвая тяга со штангой, или как её ещё называют, румынская тяга, представляет собой базовое упражнение. Это означает, что во время выполнения задействуется не одна, а сразу несколько мышц или мышечных групп, а также одновременно несколько суставов. По сути, это упражнение представляет собой наклон корпуса вперёд с опусканием перед собой штанги, взятой узким хватом.

Основное отличие мёртвой от классической становой тяги состоит в выполнении первой на прямых ногах. Колени либо не сгибаются вовсе (при хорошей растяжке спортсмена), либо сгибаются незначительно, с целью обеспечить прогиб в пояснице. Этот прогиб позволяет сделать прямой спину в наклоне, что является обязательным фактором для избежания травмирования позвоночника. Мёртвая тяга в сравнении со становой несёт больший риск повреждения суставов и мышц, а также не позволяет брать большие веса. По технике выполнения, кроме момента с коленными суставами, данный вид тяги ничем не отличается от классической.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины — квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник — принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки — бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног — икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа.

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

• Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
• Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
• Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

sportbookmaker.ru

Мертвая тяга: варианты тяг и техника выполнения

Мертвая тяга – это одно из основных упражнений для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким способом отлично прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; но эффект заметен на всей задней части тела, от мышц шеи до самых глубоких икроножных, ведь упражнение требует напряжения даже глубинных, на первый взгляд, не задействованных мышц.

У мертвой существует аналог — становая тяга. У них есть разница — немного разная техника: при становой ноги сгибаются в коленных суставах, а мертвая делается на прямых или еле согнутых ногах. На прямых ногах делается обычно с акцентом для ягодиц и бицепсов бедра. Его принято считать базовым, ведь в своей работе оно задействует разные суставы, в работу включаются многие мышцы и, следовательно, оно отлично влияет на общий набор массы тела.

Подходит это упражнение как для мужчин, так и для девушек: всех, кто заинтересован в качественной проработке зоны бицепса бедра и ягодиц. Посмотрите на фото известных культуристов — они все регулярно делали эту тягу.

Это упражнение призвано укреплять и наращивать мышцы всего тела, укреплять поясницу, «подготавливая» ее к другим нагрузкам, например, становой или приседаниям. Интенсивность выполнения — средняя, в широком диапазоне повторений. Чтобы не нанести себе травму, стоит освоить верную технику исполнения и отточить ее на практике.

Правильная техника выполнения со штангой

Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:

1. Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
2. Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
3. Стопы поставить параллельно друг другу.
4. Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
5. Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
6. Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).

При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.

Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать акцент на ягодицах, стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.

Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.

Классическая становая

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, развивающее все мышцы тела. Является соревновательным упражнением в силовом троеборье — пауэрлифтинге. Становая выполняется с классической постановкой ног (узкой) и в технике «сумо» (широкая постановка). Узкая постановка ног называется еще бодибилдерской, а широкая — лифтерской.

Техника классической становой с узкой постановкой ног

Отличие ее от мертвой таково, что срыв веса происходит с пола. А вообще техника схожа: гриф движется по ногам, оставляя изредка следы на них, спина четко зафиксирована. Голову следует поднять вверх, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки. Отличает мертвую от становой также хват — в первой стоит использовать прямой хват, а во второй обычно используется разнохват, который способствует удержанию большого веса.

1. Вплотную подходим к грифу, лежащему на полу.
2. Ноги ставим на ширине плеч.
3. Зафиксировать спину в прямом положении.
4. С ровной спиной опуститься к грифу, взяться разнохватом за него и поднимать вес на себя.
5. Опускать штангу стоит, вплотную ведя ее по ногам.
6. Когда вы вытянули вес на себя, финальным движением считается выпрямление ног в коленных суставах и выпрямление плеч — они должны на финише быть заведены за линию таза.

Становая в технике «сумо» выполняется точно также, разница лишь в постановке ног — при «сумо» носки ног развернуты в стороны, а ноги практически задевают блины на штанге. В классической становой вес поднимается благодаря силе мышц и связок спины, а в «сумо» — ногами.

В тренажере Смита

Помимо свободных весов, тягу рекомендуют делать в машине Смита. Это специальный тренажер с зафиксированным грифом, передвигающимся по вертикали. Чем хороша эта машина, так это тем, что, выполняя в ней упражнение, не надо работать над балансом тела, а можно сосредоточиться непосредственно на выполнении.

Как правильно делать в тренажере Смита

1. Установите на гриф нужный вес.
2. Если есть необходимость, наденьте пояс.
3. С ровной спиной и на чуть согнутых ногах подойти вплотную к грифу.
4. Взяться прямым хватом на ширине плеч.
5. Наклониться вперед, держа вес в руках, не сгибая ног.
6. Опустить вес до середины голени. Ведя штангу вниз, делать вдох, а поднимаясь — выдох.

Это упражнение, выполняемое в Смите, помимо основных ягодичных и бицепса бедра, прекрасно развивает поясницу, предплечья и трапеции. Кроме перечисленных выше способов, можно выполнять и с гантелями, не с грифом единым.

Техника выполнения с гантелями

1. Корпус ровный, берем гантели обычным хватом.
2. Поясница выпрямлена.
3. Ноги едва согнуты в коленях.
4. Делаем наклон вперед, следя за спиной. В пояснице фиксируем прогиб. Наклоняться надо к стопам, максимально низко, как можете.
5. В нижней точке делаем паузу, чтобы растянуть бедро.
6. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

Гантели должны двигаться по одной линии и максимально близко быть к голеням и бедрам. Еще одной прекрасной разновидностью является ее выполнение на одной ноге. Это упражнение развивает чувство баланса и используется как профи, так и новичками. Тяга получила название «румынская» из-за национальности атлетов, начавших применять ее. Для того чтобы сделать румынскую на одной ноге, выбранные гантели следует поставить на возвышенность.

Тело спортсмена медленно наклоняется вперед в области бедра, при этом рабочая нога выпрямляется назад на одной линии с телом. Опорная нога при этом немного сгибается. Теперь можно взять гантели с пьедестала. После этого тело выпрямляется в исходное положение. Для сохранности равновесия бедра отводятся назад, а гантели кладутся на место. Иногда новички, которым тяжело дается выполнение тяг, спрашивают, чем заменить это упражнение, чтобы не потерять в результате.

Это конечно, базовые упражнения, но для разных групп мышц существуют изолированные, то есть направленные на развитие конкретных мышц. Мертвую возможно заменить приседаниями, жимом ногами в станке, а для развития мышц бедра — разгибаниями и сгибаниями в тренажерах. Чтобы развиваться в технике выполнения упражнений, можно смотреть видео с известными спортсменами, где они показывают свое исполнение. Ну а в общем, главное — дисциплина и опыт. Благодаря грамотному режиму у вас будут получаться любые упражнения.

trainingbody.ru

правила и техника выполнения упражнения

В силовых тренировках используется множество вариаций поднятия штанги с поверхности пола: становая, румынская и другие. Мертвая тяга стоит от них особняком: это упражнение имеет совсем другие требования как к физической подготовке спортсмена, так и к самой технике исполнения.

Мертвая тяга больше подходит девушкам, так как активно прокачивает ягодичные мышцы. Также она хороша для начинающих спортсменов, у которых мышечная масса тела развита недостаточно. Обязательным условием для включения этого упражнения в программу тренировок является хорошая растяжка мышц бедер и ягодиц. Без нее вы не сможете держать спину прямой, как этого требует техника выполнения.

На какие мышцы направлена физическая нагрузка

Во время мертвой тяги физическая нагрузка приходится одновременно на несколько мышечных групп. В первую очередь работает мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, а также полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.

Косвенно в упражнении участвуют предплечье, пресс, верхняя часть спины и внутренняя поверхность бедер. После выполнения мертвой тяги может болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно заранее отдельно прокачивать ее на тренажерах. То же самое стоит делать и с мышцами пресса и мышцами-сгибателями ног.

Техника выполнения упражнения мертвая тяга

В первую очередь необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышц. Также не забывайте делать комплекс на растяжку между подходами. В конце упражнения выполните комплекс на гибкость ног и ягодиц.

Как последовательно выполнять мертвую тягу:

1. Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны, лопатки сомкните. Женщинам можно поставить ступни уже, чтобы повысить напряжение зоны ягодиц. Мужчинам, наоборот, нужно увеличить расстояние между ступнями, чтобы направить физическую нагрузку на заднюю поверхность бедер.
2. Опустите корпус вперед, не сгибая при этом колени, возьмите штангу прямым хватом. Возможно сгибание колен под углом 1-2°. Это будет визуально почти незаметно.
3. Прогните поясницу и отведите ягодицы назад, чтобы вам легче было держать прямыми спину и ноги.
4. Сделайте глубокий вдох и начните плавно распрямлять тело. Тяните штангу прямыми руками так, чтобы она скользила по ногам. Первое время можно прислонять ее к телу, чтобы облегчить нагрузку и освоить правильную технику. Если вы будете держать штангу далеко от тела, то ее центр тяжести не будет совпадать с вашим и вы просто потеряете равновесие.
5. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на блин или скамью, а штангу оставить на полу.
6. Если при выполнении тяги у вас создается ощущение, что колени сгибаются внутрь, значит, вы выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Первое время можно работать с минимальным отягощением, чтобы не создавать преград на пути к освоению техники.
7. Когда тело полностью выпрямится, выдохните. Так же медленно опуститесь в исходное положение.
8. Первое время не опускайте штангу ниже уровня колен. Постепенно, достаточно развив растяжку мышц спины и ног, уменьшайте расстояние от нее до пола. При недостаточной гибкости вы не сможете достать до пола и начнете округлять позвоночник. Делать этого ни в коем случае нельзя, чтобы не получить травму спины.

medaboutme.ru

Мертвая тяга — это… Что такое Мертвая тяга?

Становая тяга в классическом стиле

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Техника выполнения

Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.

Мировые рекорды

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.

• Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (1996), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
• Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия

Дополнительная информация

Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.

Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.

Ссылки

Становая тягa

Техника выполнения становой тяги (с анимацией)

Тренировка становой тяги

Становая тяга на прямых ногах

Упражнения с весом
Квадрицепсы	Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног	Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные мышцы	Подъём на носки (и)
Мышцы груди	Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные	Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и)
Дельтоиды	Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б)
Трицепсы	Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Бицепсы	Сгибания рук (и)
Мышцы пресса	Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и)
Разгибатели спины	Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное

Wikimedia Foundation.
2010.

dic.academic.ru