Как пользоваться тренажерами в спортзале: Как пользоваться тренажерами в зале: гид для начинающих — akvaufa5.ru

👀 Какие тренажеры для чего нужны

Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Спорт очень популярен сред тех, кто хочет пребывать в хорошей форме и выглядеть молодо на протяжении многих лет. Тренажер для занятий спортом привлекает многих. Разобраться в их предназначении поможет тренер и мы. В данной статье поговорим о том, какой тренажер подойдет для конкретной части тела и на каких тренажерах заниматься, чтобы достичь лучшего результата.

Немного истории

Первые тренировочные устройства для мышц тела появились во 2-й половине XIX столетия стараниями Густава Цандера – шведского физиотерапевта. Он разработал 27 машин, которые выполняли конкретную функцию по стимулированию мускулов.

С тех пор тренажеры прочно вошли в жизнь человека: начался их серийный выпуск, появились первые тренажерные залы и почитатели этого замечательного устройства, позволяющего оздоровить человеческий организм посредством слаженной работы различной группы мышц.

Виды тренажеров легкой группы

Если вы отправляетесь в спортзал и хотите узнать, какие тренажеры для похудения, а какие тренажеры наращивают мышечную массу, какие убирают живот, а какие подходят для спины, изучите назначение каждой группы. Помните, что неправильный выбор не только не принесет желаемого результата, но и может навредить здоровью!

⇒ Закажи: Постановка свадебного танца.

1. Велотренажеры

Для чего они нужен (на какие группы мышц)

Велотренажеры – воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивают мышцы ног и ягодиц.

Принцип действия

Это своеобразный велосипед, который стоит на месте, но выполняет свою задачу – имитирует езду на 2-колесном транспорте. Встроенный датчик позволяет узнать, какую дистанцию прошел человек, состояние пульса, расход калорий.

Цена

Цена велотренажера магнитного: от 3350 грн.

Цена велотренажера электромагнитного: от 7500 грн.

__________________________________________________________________________

2. Беговые дорожки

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Беговые дорожки сочетают в себе самые простые кардионагрузки, которые способствуют похудению. Лишние калории при их помощи будут сжигаться эффективно и легко. Тренировки на беговых дорожках укрепят сердечно-сосудистую систему, а также дыхательную и нервную.

✏ Интересно: На что делать ставки в оставшиеся несколько месяцев 2020 года

Икроножные мышцы, ягодицы, бедра благодаря беговым дорожкам приобретут красивые очертания.

Принцип действия

Механические дорожки приводятся в действие при усилии мышц человека, что приближает его к бегу в естественных условиях, контролируя его скорость. Электрические дорожки со встроенным датчиком позволяют ощутить более комфортные условия бега, выбирая подходящие режимы и программы.

Цена

Ценовой диапазон: от 3500 грн. для механических беговых дорожек; от 6300 грн. для электрических беговых дорожек.

3. Орбитреки

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Орбитреки совмещают функции 2-х тренажеров – степпера и беговой дорожки. Он благотворно влияет на сердце и сосуды, дыхательную систему, укрепляет суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Тренировки на орбитреке позволят укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, рук, плеч и грудных мышц.

⇒ Закажи: Портреты по фото на заказа во всей Украине!

Идеальный вариант для тех, кто хочет получить спортивную нагрузку в разумном комплексе.

Принцип действия

Принцип работы орбитрека заключается в том, что человек крутит педали в состоянии невесомости. Это позволяет распределять нагрузку на мышцы плавно, не травмируя суставы. Во время занятий человек держится за подвижные рычаги, которые обеспечивают работу мышцам рук и спины.

Цена

Магнитный орбитрек – от 2700 грн.; электромагнитный орбитрек – от 9900 грн.

__________________________________________________________________________

4. Степперы

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Степперы – очень простое устройство, имитирующее ступени. Каждая педаль может иметь свою нагрузку. Это зависит от желания человека и его физических возможностей.

✏ Интересно: Лучшие события 2020 года для прибыльных ставок

Тренировки позволяют задействовать икроножные, ягодичные мышцы, брюшной пресс и, конечно, мышцы бедер.

Принцип действия

Во время занятий человек нажимает попеременно левую и правую ступеньку, которые движутся вверх-вниз под давлением ног и усилиям мышц.

Хотите иметь стройные ноги и упругие ягодицы – выбирайте степперы.

Цена

Цена степперов: от 4000 грн.

5. Гребные тренажеры

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Гребные тренажеры имеют широкий спектр действий, потому что приводят в действие весь организм. Это значит, что все мышцы будут нагружены «под завязку», благодаря чему выработается выносливость и сила. А брюшной пресс, бедра, ягодицы, плечи и ноги приобретут завидные формы.

Принцип действия

Гребной тренажер включает в себя монорельс с сиденьем. Через передний блок перекинут трос с ручками-веслами. Ноги упираются в упоры. Словом, если вы наблюдали за гребцами, то вполне освоите эти нехитрое приспособление, посредством которого вы будете двигаться вперед-назад по монорельсу, сжимая и разгибая ноги.

⇒ Закажи: Оздоровление волос.

Цена

Цена гребного тренажера: от 16 000 грн.

Если вы сомневались, какие тренажеры лучше для дома, то легкая группа – это то, что нужно.

__________________________________________________________________________

Виды тренажеров с более мощной нагрузкой для профессионального спорта

1.Тренажеры для мышц ног:

a) Тренажер Гаккеншмидта

b) Тренажер-платформа

c) Тренажер для икр

Все они способствуют укреплению икроножных мышц как самых крупных из всего корсета человеческого тела.

__________________________________________________________________________

2. Тренажеры для пресса:

a) Наклонная скамья

b) Гимнастический ролик

Один из лучших тренажеров, который убирает живот и прорабатывает большую группу мышц одновременно.

с) «Римский стул»

d) Шведская стенка с брусьями

Все эти тренажеры помогут стабилизировать корпус и получить эффект впалого живота.

__________________________________________________________________________

3. Тренажеры для грудных мышц:

a) Тренажер «бабочка»

b) Тренажер Хаммера

c) Кроссовер

Они придадут вашему телу атлетические формы.

__________________________________________________________________________

4. Тренажеры для трицепса:

a) Блочная рама

b) Брусья

Основные гимнастические приспособления, которые приведут в порядок ваши руки при помощи штанги, обеспечив необходимый объем мускулов.

⇒ Закажи: Частные уроки музыки

__________________________________________________________________________

5.

Тренажеры для бицепса:

а) Скамья Скотта

b) Тренажер бицепс-машина

Они прибавят объем плечевым мышцам.

__________________________________________________________________________

6. Тренажеры для спины:

a) Т-гриф конструкция

b) Блочный тренажер

c) Скамья для разгибаний

Эти тренажеры добавят массивный пласт вашей спине.

__________________________________________________________________________

7. Тренажеры для плеч и трапеций:

a) Тренажер «дельтовидная бабочка»

b) Шраги с гирями или гантелями

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. (Google.com.ua)

✏ Интересно: Как и где ставить на спорт онлайн

Придадут мужской фигуре широкие дельтовидные мышцы.

Все перечисленные тренажеры можно найти в любом гимнастическом зале. При желании и финансовой возможности некоторые из них можно разместить и у себя дома, что сэкономит время и будет доступно для всех членов семьи. Но для начала получите консультацию мастера, который подскажет, какой тренажер лучше выбрать для занятий, учитывая физиологические свойства вашего организма.

Однозначно ответить, какой тренажер эффективнее, довольно слолжно. Здесь многое зависит от частоты и интенсивности занятий на нем, индивидуальных особенностей, правильно составленной программы тренировок. Лучше всего в этом вопросе проконсультироваться с тренером.

Какими тренажерами не стоит пользоваться в спортзале

В последнее время ученые все чаще говорят о том, что не все тренажеры одинаково полезны. Более того, многие из них могут привести к травмам, потому что нагружают только одну группу мышц в ущерб остальным.

Hochu.ua расскажет о 5 ненужных тренажерах, и как полезно и бесплатно их заменить.

1. Лежа жим ногами

Наши ноги, безусловно, сильные. И поднять тяжесть больше своего веса вроде бы как несложно. Проблема в другом – нагрузка на таком тренажере в основном приходится не на ноги, а на поясницу, что уже не есть хорошо. При этом никакой нагрузки нет ни на берда, ни на ягодицы, ни на плечи. Риск? Грыжа мезпозвоночных дисков.

Чем заменить: Приседаниями. Обычные приседания дают умеренную нагрузку на ноги и вместе с тем не травмируют спины, которая тоже получает свою порцию нагрузки.

2. Разгибание ног сидя

Валики в тренажере достаточно большие и тяжелые, и мышцы ног действительно подкачиваются, но при этом вред, который причиняется коленным чашечкам, несравненно больший. Кроме того, как утверждают специалисты, сама подкачка в таком положении не сильно помогает укрепить ноги.

Чем заменить: Шагами наверх. Подойдите дома к стулу или креслу и начинайте вставать на него то правой, то левой ногой обязательно с прямой спиной. Работают не только ноги, но и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

3. Жим от груди сидя

Проблема тренажера в том, что априори одна ваша рука от природы сильнее. Соответственно ею вы будете работать лучше. В итоге слабая рука так и останется менее подкаченной.

Чем заменить: Отжиманиями. В таком положении перенести нагрузку на одну руку не получится, если вы не суперсильная и не умеете отжиматься на одной руке, держа другую за спиной. К тому же, при исполнении «планки» происходит отличная нагрузка на пресс и ягодичные мышцы.

4. Подкачка бедер

При этом упражнении работает очень маленькая группа мышц, вместе с тем вашему позвоночнику, а тем более коленным чашечкам, которые натирают суставы, не очень комфортно. Так что пользы меньше, чем вреда.

Чем заменить: Приседанием на одной ноге. Да, «пистолетик», скажем прямо, упражнение не из простых, зато оно дает равномерную нагрузку на бедра, ягодицы, и мышцы ног. Если вам тяжело вставать, помогайте себе, взявшись за стул или стену.

5. Подъем на носки с грузом

Прежде чем дать позитивный результат для ваших икроножных мышц, тренажер посредством тяжелого груза успеет причинить немало вреда позвоночнику. Вероятно, горбуном вы не станете, но при регулярных занятиях боли в спине вам обеспечены.

Чем заменить: Вставанием на носочки/«велосипедиком» (можно с гантелями). Для разнообразия попробуйте подниматься, меняя ноги, положив при этом руки на пояс.

Тренажерный зал: инструкция по применению для «чайников» — новости Серпухова

Если вы не боитесь только беговой дорожки, то мы вас прекрасно понимаем. Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие «спортсмены» боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале — у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Однако, за индивидуальной программой тренировки необходимо все-таки обратиться к профессионалу.

Мы выбрали 4 тренажёра, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

1.Тренажёр для жима ногами в упоре сидя

Какие части тела тренирует: передние мышцы ног.

Тренажёр, который может заменить приседы со штангой или жим ногами лёжа.

Как правильно выполнять упражение: садитесь ровно, согните ноги под углом 45 градусов, лопатки сведите, поясница в этом случае будет изогнута. Руками лучше держаться за поручни для более устойчивого положения. Поднимайте ноги, колени при этом держите на одном уровне.

2. Нижний блок

Какие части тела тренирует: грудь и спину.

Тренажёр, который помогает развить мышцы, увеличить силу и мощность верхней части тела, создать V-образную форму.

Как правильно выполнять упражнения: установите нужный вес, садитесь на сиденье, ногами упирайтесь в платформу. Спину держите прямо. Возьмитесь за ручку и подтягивайте её в груди, слегка отклоняясь назад.

3. Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.

Этот тренажёр позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

4. Верхний блок

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница — в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Где проверить свои силы?

После прочтения нашей «инструкции по применению», вы просто обязаны побороть свои страхи и лень!Особенно когда есть возможность сделать это почти задаром. Найдите время в период до Нового Года или в новогодние праздники и попробуйте занятия в премиальном фитнес-клубе Серпухова «Рай».

Два лучших предложения сезона в Серпухове: при оформлении через сайт, у вас появиться возможность бесплатно провести хоть целый день в зале фитнес-клуба, а если вы хотите все и сразу, то действует ограниченное предложение — 21 рубль в день за фитнес без ограничений! 21 рубль — это групповые программы и 24/7 посещения зала, плюс ко всему, если вы позвоните в «Рай» сейчас, то получите бесплатное занятие с тренером, который проконсультирует вас по всем вопросам и подберет индивидуальную программу тренировок.

ВАЖНО!

Помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам. В фитнес-клубе «Рай» каждый тренер является профессионалом и имеет соответствующее образование. Для вас подберут идеальную систему выполнения упражнений, которая подходит исключительно вам и даст максимально ощутимый результат. Спешите!

Тел: 8 (495) 585-05-02
АДРЕС

Борисовское шоссе, 1, Серпухов, Россия, 142200
Сайт: http://fitness-korston.ru/

Какие эффективные тренажеры недооценены? | Фитнес

Даже опытные «пользователи» спортзала нередко работают только с небольшим набором своих тренажеров-фаворитов. А иногда и вовсе ограничиваются беговой дорожкой или эллипсом. Тем временем оборудование, достойное внимания, остается без дела. Тренеры World Class поделились своим мнением о тренажерах, которые используются незаслуженно мало.

Даже опытные «пользователи» спортзала нередко работают только с небольшим набором своих тренажеров-фаворитов, которые хорошо знакомы и нравятся удобством, эффективностью. А иногда и вовсе ограничиваются беговой дорожкой или эллипсом. Тем временем оборудование, достойное внимания, остается без дела. Тренеры World Class поделились своим мнением о тренажерах, которые используются незаслуженно мало.

1. Двойная регулируемая тяга

Речь идет о тренажерах типа мультистанции Life Fitness CMDAP — это конструкция с двумя канатными тягами, которые дополнены различными ремнями и рукоятями, а еще — рычагами (могут заменить собой турник). «С помощью двойной регулируемой тяги можно проработать все мышечные группы, — говорит Дмитрий Белов, мастер-тренер тренажерного зала в клубе World Class Таганская. — Если взять рукоятки и отойти от тренажера с весом, тело будет работать в режиме планки».

Life Fitness подсчитали, что с помощью подобного тренажера можно выполнять более 200 различных упражнений, но в самостоятельный тренинг ДРТ мало кто включает. «Тот, кто занимается без тренера, просто не знает, как правильно с ним работать», — добавляет мастер-тренер тренажерного зала World Class Ярцевская Александр Орешков. А Андрей Ластовский из World Class Житная отмечает, что обратить внимание стоит на тренировки с жилетом Hammer Strength — как раз таки на базе ДРТ. Жилет можно соединить с блочным тренажером с помощью троса, зацепив его за одно из 18 колец — все они нужны, чтобы получать разное «направление» нагрузки и прорабатывать тем самым именно нужные группы мышц. «ДРТ если и используют, то лишь как обычный блочный тренажер; жилет к нему не «подключают». А между тем он позволяет задействовать все мышцы, и в особенности — мышцы кора, на которые тренеры делают акцент. Можно выставлять разные векторы движения и работать в любых плоскостях, какой бы ни была задача: реабилитация или подготовка профессионала. Однако сложно делать самостоятельно — нужно «настроить» все так, чтобы при отягощении был баланс между человеком и тренажером. Это требует обучения, а потом — практики, так что актуальнее всего использовать ДРТ с жилетом в занятиях с персональным тренером, помощь понадобится», — говорит Андрей.

2. Механическая беговая дорожка

С классическими беговыми дорожками в спортзале может соседствовать такое оборудование, как SkillMill от TechnoGym — это механический тренажер, который можно привести в движение только собственными силами того, кто участвует в тренировке. «Среди кардиотренажеров больше внимания достойны дорожки SkillMill — кто-то их «боится», так как работать на них тяжелее, чем на обычных дорожках, кто-то же не понимает, в чем принципиальное отличие именно этого тренажера. При занятиях на нем двигателем являетесь вы сами, — говорит Александр Орешков, World Class Ярцевская. — Что касается физиологии, то автоматические дорожки обеспечивают нагрузку только передней поверхности бедра. Механическая же включает в процесс еще и мышцы-разгибатели бедра».

3. Гребной тренажер

Другой вариант для кардио, который также, по мнению тренеров World Class, пока не набрал должной популярности, — это тренажер для «гребли». «Это отличный способ разнообразить кардиотренировки, — говорит Дмитрий Белов из World Class Таганская. — Интенсивность по пульсу, частоте сердечных сокращений, будет не меньше, чем у бегового занятия. А нагрузка при этом получится рассеянной — работают все мышечные группы, спина — особенно. Сам тренирующийся тоже может контролировать «включение» мышц. Вовлечение большего количества мышечных волокон в работу требует больше координации, зато и гребок получается в итоге более мощный».

4. Тренажер Excite Top

Созданный для работы с верхней частью тела, тренажер Top из серии Excite от TechnoGym обладает рядом преимуществ, которые для гостей фитнес-клуба неочевидны. «Мало кто знает, что разогревать верхнюю часть тела в начале тренировки — эффективнее. Плюс ко всему этот тренажер можно использовать, если ноги устали, если есть затруднения с коленными суставами, поясницей, — говорит Юлия Дражина, мастер-тренер и супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный. — Он снимает нагрузку с нижней части тела (она будет зафиксирована) и «запускает» активную работу сердца, улучшает динамику работы плечевого пояса — все благодаря сопротивлению вращающихся рукояток. Заниматься можно как стоя, так и сидя — эта особенность, кстати, делает тренажер доступным для людей с ограниченными возможностями».

5. Функциональный тренажер TRX Rip Trainer

Этот тренажер включает в себя амортизатор с креплением, который позволяет использовать в функциональном тренинге эластическую нагрузку — благодаря ей помимо силы и выносливости можно получить укрепление мышц-стабилизаторов, имеющих важность не только для спортивных результатов, но и для здоровья в целом. «В тренировке с TRX Rip Trainer можно подобрать для человека огромное количество упражнений, кардинально меняя нагрузку с легкого воздействия к максимально сложному по балансу и мышечным усилиям, — объясняет Александр Орешков. — Такое занятие развивает межмышечные связи, позволяя мышцам работать в синергии. Это подойдет и тем, кто просто занимается фитнесам, и спортсменам: лыжникам, единоборцам, футболистам, — словом, тем, кто занимается сложнокоординационными видами спорта».

Техника безопасности | Фитнес клуб С.С.С.Р. Самара

В фитнес-клубе «Сеть Спортивных Сооружений России» установлены правила, обязательные для всех клиентов и гостей ФИТНЕС КЛУБА. Предлагаем Вам внимательно ознакомиться с данными правилами и придерживаться их. Цель правил — создание более безопасных, оптимально комфортных условий для тренировок. В случае нарушения правил, администрация оставляет за собой право на принятие необходимых мер воздействия.

Действующие правила Вы всегда можете получить у администратора или ознакомится с ними на сайте.

В случае необходимости Правила клуба могут быть пересмотрены или дополнены Администрацией.

Каждые новые Правила клуба заменяют предыдущие.

Условия оказания услуг.

Клуб не является медицинским учреждением и не осуществляет оказание услуг по медицинскому обеспечению клиента (оценка состояния здоровья, наблюдение и контроль состояния здоровья и т. п.). Предоставляя свои услуги, клуб руководствуется тем, что клиент не имеет противопоказаний для занятий физической культурой.

Член ФИТНЕС КЛУБА гарантирует, что он находится в физическом состоянии, которое позволяет ему выполнять активные и пассивные упражнения и что физические нагрузки не причинят вреда его здоровью. Тем самым он снимает всю ответственность за свое здоровье с ФИТНЕС КЛУБА. В случае визуального обнаружения у Члена ФИТНЕС КЛУБА грибковых или иных заболеваний представляющих угрозу здоровью других Членов клуба Администрация в праве предложить члену Фитнес — клуба предоставить справку из лечебного учреждения о состоянии здоровья.

Клиентки, посещающие группу для беременных, должны начинать занятия только после разрешения врача, представив справку или дав собственную расписку о том, что самочувствие позволяет посещать группу для беременных.

Временные правила поведения посетителей клуба в условиях режима повышенной готовности и недопущения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-2019)

В целях недопущения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-2019), а также выполнения новых требований методических рекомендаций МР 3.1/2.1.0.192-20 от 04.06.2020 «Рекомендации по организации работы спортивных организаций в условиях сохранения рисков распространения COVID-2019»

Клиент клуба обязан:

1. При входе в клуб измерить температуру тела бесконтактным термометром, посетители с признаками ОРВИ, высокой температурой в клуб не допускаются.

2. При передвижении в клубе обязательно использовать маски и перчатки одноразовые, за исключением времени тренировочного процесса. Одноразовых маски и перчатки утилизировать в специально отведенных местах в клубе.

3. При входе в клуб, во время пребывания в клубе использовать антисептики кожные, размещенные в стационарных местах.

4. Соблюдать социальное дистанцирование на расстоянии 1,5 метра между посетителями, посетителями и работниками клуба (холлы, стойки регистрации, раздевалки, кафе, спортивные залы, помещения для групповых занятий, помещения бассейнов, душевые кабины).

5. Не принимать пищу в раздевалках и в других местах, не предназначенных для этих целей.

6.Клиентам старше 65-ти лет и лицам с хроническими заболеваниями, (в первую очередь – лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов дыхания, диабетом) рекомендовано воздержаться от посещения фитнес-клуба.

Клиент несет персональную ответственность за свое здоровье и медицинское обеспечение.

1. Ни Администрация ФИТНЕС КЛУБА, ни его персонал не несут ответственности за возможные инциденты, которые могут иметь место при неправильном использовании спортивного оборудования, утерю личных вещей, содержания ячеек хранения или ненадлежащего поведения членов ФИТНЕС КЛУБА, или их гостей.

2. Члены клуба несут материальную ответственность за утерю или преднамеренную порчу оборудования клуба.

3. Перед началом тренировок клиент обязан ознакомиться с правилами техники безопасности. Выполнение Правил техники безопасности строго обязательно (см. правила техники безопасности).

4. Клуб не несет ответственности, если причиной нанесения вреда здоровью стало нарушение Правил техники безопасности клуба.

5. Клуб не несет ответственности за вред здоровью или имуществу, причиненный противоправными действиями третьих лиц.

6. Клуб не несет ответственности за вред, связанный с ухудшением здоровья, если состояние здоровья члена клуба ухудшилось в результате острого заболевания, обострения травмы или хронического заболевания.

7. За технические неудобства, вызванные проведением городскими властями, профилактических и ремонтно-строительных работ, клуб ответственности не несет.

8. Кино- и фотосъемка без договоренности с администрацией клуба запрещена.

9. Самостоятельное пользование музыкальной и другой аппаратурой клуба запрещено.

10. Клиенты могут тренироваться самостоятельно или пользоваться услугами инструкторов клуба, не имеют право проводить персональные тренировки для других клиентов.

11. Посещение ФИТНЕС КЛУБА в нетрезвом или нездоровом состоянии запрещено. Все помещения клуба являются зонами, свободными от курения.

12. Обращаем Ваше внимание на то, что администрация и персонал ФИТНЕС КЛУБА не несут ответственность за ценные вещи и деньги, оставленные в раздевалках.

13. Пребывание детей в ФИТНЕС КЛУБЕ разрешается только в присутствии одного из родителей, являющего членом ФИТНЕС КЛУБА.

Правила техники безопасности на занятиях в тренажерном зале , зале кардиотренажеров, аквазоне и прочих зонах фитнес-клуба «С. С.С.Р.»

Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности.

1. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 16-летнего возраста.

2. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с резиновой и нескользящей подошвой. Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с кожаной подошвой, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви (сланцы, тапочки).

3. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность на занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющие и другие посторонние предметы.

4. В отсутствие дежурного инструктора тренажерного зала посетители в зал не допускаются.

5. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности.

6. Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнера, либо персонального тренера.

7. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером или персональным тренером.

8. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков.

9. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.

10. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.

11. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать, прыгать, громко разговаривать, либо отвлекать внимание занимающихся в зале иными способами.

12. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения, не характерный шум) необходимо сообщить об этом дежурному инструктору тренажерного зала.

13. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.

14. После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т.д.) на специально отведенные места.

15. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом дежурному инструктору тренажерного зала.

16. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.

17. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.

18. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети. Запрещается использовать стеклянные бутылки для воды и других питательных жидкостей посетителя.

19. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров. Длинные волосы должны быть собраны на верх (в пучок и перетянуты резинкой).

20. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, закрепить клипсу экстренной остановки тренажера на верхней части одежды, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.

21. При поломке или порче спортивного инвентаря необходимо незамедлительно прекратить занятия и сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря).

22.Перед началом занятий на тренажерах просим Вас ознакомиться и следовать инструкции данного тренажера.

23.Любой из тренажеров может быть ограничен для пользования в любой момент (ремонт, профилактические работы).

24.Если Вы используете оборудование более одного подхода, будьте внимательны к тем людям, которые хотели бы воспользоваться тем же оборудованием. Если Вы заметили, что кто-то ждет, когда Вы закончите Ваши упражнения, первым предложите заниматься вместе — делать подходы по очереди. Большинство ожидают от Вас того, что Вы позволите потренироваться на оборудовании во время Вашей передышки.

25. Подстилайте полотенце на скамью тренажера, коврика перед тем, как начать выполнять упражнение. Люди в зале активно потеют, и на сиденьях остаются следы. Проявляйте внимание к окружающим и в то же время позаботьтесь о собственной гигиене.

26. Если у Вас возник вопрос, как пользоваться тем или иным тренажером, или любой другой вопрос — обращайтесь к инструктору или администратору — они всегда Вам помогут.

27. Самостоятельные занятия детей в тренажерном зале разрешены с 16 лет. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются дети с 16 до 18 лет с официального (письменного) разрешения от родителей (иных законных представителей). Во всех случаях ответственность за поведение и состояние здоровья несовершеннолетних клиентов Клуба несут их родители (или иные законные представители).

28. Нахождение детей от 0-х до 14 лет в тренажерном зале строго запрещается!

ПРИ ОРГАНИЗАЦИИ КАРДИО ТРЕНИРОВОК

Допуск к кардио тренировкам при заболевании сердечно сосудистой системы может дать только врач.

1. Начинать занятия с умеренной нагрузки, повышая ее постепенно.

2. Контролировать нагрузку с помощью измерений ЧСС в соответствии с данными Вам Вашим инструктором рекомендациями.

ЗАНЯТИЯ НА КАРДИО ТРЕНАЖЕРАХ

1. Никогда не оборачиваться назад, находясь на включенной беговой дорожке:

— не разговаривать с человеком стоящим сзади Вас;

— не оставлять мобильный телефон позади себя и т.п.

2. Очень внимательно следить за началом движения на беговой дорожке, особенно с неконтролируемой скоростью. При занятиях на стэппере и велотренажере прислушиваться к ощущениям в коленях и стопах и прекращать занятия при возникновении в них болевых ощущений. Боли и возможные последующие травмы могут быть обусловлены наличием у Вас ортопедических проблем или анатомических особенностей.

3. Седло велотренажера регулировать по высоте таким образом, чтобы нога, находящаяся в нижнем положении, была слегка согнута в колене. Во избежание проблем с позвоночником и предстательной железой никогда не наклоняйте седло назад. Руль должен устанавливаться приблизительно на высоте седла.

4. Имеется большое количество противопоказаний к бегу, связанных с ортопедическими проблемами, анатомическими особенностями или излишним весом. Убедитесь в их отсутствии.

ПРИ ЗАНЯТИЯХ СТРЕТЧИНГОМ

1. Комплекс упражнений на растяжку обязательно должен начинаться с тщательной разминки, включающей в себя «разогревающие» упражнения для всех частей тела.

2. Внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время выполнения упражнения. Исключать из программы упражнения, при выполнении которых Вы испытываете сильные болевые ощущения.

3. Не выполнять движения до появления сильной боли.

4. Не делать маховых и баллистических движений.

5. Если имеете какие-либо ортопедические проблемы, проконсультируйтесь со специалистом по поводу того, все ли упражнения Вам можно выполнять.

ПРИ ПОСЕЩЕНИИ АКВАЗОНЫ КЛУБА

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ

1. Изучить содержание настоящей инструкции.

2. Пройти в раздевалку, раздеться, не мешая соседям, аккуратно складывая свою одежду в шкафчик.

3. Вымыться в душе с мылом и мочалкой (без купального костюма).

4. Надеть купальный костюм, шапочку и сланцы, либо резиновые нескользящие тапочки.

5. Осторожно войти в помещение бассейна.

6. Войти в воду по специальной лестнице.

7. Запрещается приступать к занятиям непосредственно после приема пищи или после больших физических нагрузок.

8. В отсутствие дежурного инструктора посетители в бассейны не допускаются

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ

Во время занятий занимающийся обязан:

1. неукоснительно выполнять все указания инструктора, проводящего занятия;

2. при поточном выполнении упражнений в воде (один за другим) соблюдать достаточные интервалы, чтобы не было столкновений;

3. использовать спортивный инвентарь (доски для плавания, мячи, калабашки и т.д.) только с разрешения дежурного инструктора.

Занимающимся запрещается:

1. при проведении группового занятия выполнять любые действия без разрешения инструктора, проводящего занятия;

2. хватать друг друга за руки, ноги, голову и другие части тела во избежание несчастных случаев и травм;

3. «топить» друг друга;

4. снимать шапочку для плавания;

5. бегать в помещении бассейна, в раздевалках;

6. прыгать в воду с бортиков и лестниц;

7. висеть на разделительных полосах;

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ В ЭКСТРЕННЫХ СИТУАЦИЯХ

При возникновении во время занятий в воде болей в суставах, мышцах конечностей, сильного покраснения кожи, неприятных ощущениях в глазах, возникновения кровотечения, а также при плохом самочувствии прекратить занятие и сообщить об этом дежурному инструктору, с последующим обращением к врачу клуба.

При судорогах не теряться, стараться держаться на воде и позвать на помощь.

При возникновении чрезвычайной ситуации (появлении посторонних запахов, задымлении, возгорании) немедленно сообщить об этом дежурному инструктору и действовать в соответствии с его указаниями.

При получении травмы сообщить об этом дежурному инструктору.

При необходимости и возможности помочь дежурному инструктору оказать пострадавшему первую помощь.

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПО ОКОНЧАНИИ ЗАНЯТИЙ

Выйти из воды по специальной лестнице, передвижение по территории аква зоны разрешено только в сланцах, резиновых нескользящих тапочках.

Принять душ, одеться, просушить волосы под феном.

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ПОСЕЩЕНИИ ГИДРОМАССАЖНЫХ БАССЕЙНОВ

Находиться в гидромассажном бассейне в плавательной шапочке с убранными под шапочку волосами.

Заходить в ванну спа с мелкой части-ступеньки.

Выбрать желаемое место, нажать один раз на кнопку включения гидромассажа.

Не превышать рекомендуемого времени нахождения в гидромассажном бассейне (не более 5-ти минут за один подход)

Аккуратно выйти из гидромассажном бассейне, одеть обувь для бассейна (сланцы, резиновые нескользящие тапочки)

Запрещено выкручивать форсунки подачи воды, снимать подголовники.

ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ПОСЕЩЕНИИ САУНЫ

Перед посещением сауны снимите мокрую одежду или необходимо вытереться и расположиться на сухом полотенце, снимать обувь для посещения бассейна и одевать специальную обувь для сауны, наденьте головной убор для саун.

Не прикасайтесь к печи, камням, панелям из гималайской соли во избежание получения ожогов.

Запрещено использование ароматических средств.

Запрещено лить воду, растворы, настои на камни сауны.

При ухудшении состояния немедленно покиньте сауну. Обратитесь к дежурному инструктору.

Дети до 16 лет могут находиться в сауне только в сопровождении взрослого.

ПРАВИЛА ПРЕБЫВАНИЯ ДЕТЕЙ В ДЕТСКОМ КЛУБЕ ООО «ФИТНЕС САМАРА»

• Возраст детей имеющих право находиться в детском клубе от 3 до 6 лет

• Посещение Детского клуба строго в сменной обуви и удобной для подвижных игр одежде

• Переодевание детей осуществляется исключительно в детской раздевалке

• Посещение тренировок строго в спортивной обуви и одежде

• Родитель или ответственное лицо (бабушка, няня и т.п.) обязан передать ребенка Дежурному педагогу лично, так же лично забрать его из Детского клуба, поставив в известность Дежурного педагога

• Время пребывания детей в детском клубе не более 3-х часов, в случае от отсутствия клубной карты не более 1,5 часа.

• Во время нахождения ребенка в Детском клубе, родитель или ответственный (родственник, няня) не имеет права покидать фитнес клуб

• Родитель несет ответственность, за естественные нужны ребенка, во время его нахождения в Детском клубе

• Кормление детей на территории Детского клуба запрещено, для того что бы покормить детей, Вы можете пройти в кафе Зебро

• Дежурный педагог Детского клуба вправе попросить предоставить родителя справку о состоянии здоровья ребенка

• В случае асоциального поведения ребенка, Дежурный педагог вправе отказать в нахождении ребенка в Детском клубе

• В случае если ребенок не участвует в занятии (тренировке) и мешает педагогу (тренеру) его проводить, педагог (тренер) вправе удалить ребенка с занятия (тренировки)

• Нахождение детей в Детском клубе в возрасте от 6 до 12 лет разрешено в перерывах между тренировками соответствующими расписанию, так же родитель или ответственный должен предоставить расписку об ответственности за время нахождения ребенка в Фитнес клубе и лично привести и забрать ребенка из Детского клуба

• Игровой лабиринт предназначен для детей исключительно в возрасте от 3 до 6 лет

• Для детей старше 6ти лет в Детском клубе запрещены активные игры

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ И ДРУГИХ ГРУППОВЫХ ЗАНЯТИЙ

• при первом посещении занятий обязательно скажите об этом преподавателю (первыми считаются не менее 5-ти занятий у одного преподавателя).

• предупредите преподавателя о хронических заболеваниях, проблемах в суставах, высоком или низком давлении, менструациях.

• приходите на занятия согласно уровню подготовленности

• внимательно слушайте преподавателя и выполняйте все его указания во время практики.

• использование оборудования только под руководством преподавателя.

• если вы почувствовали недомогание, немедленно сообщите об этом преподавателю.

• перевернутые позы выполнять только под руководством преподавателя на пустой желудок (прием пищи за 2,5-3 часа до занятия), кушать после занятия можно не ранее чем через полчаса.

• своевременно приходите на групповые занятия, так как программа отдельных тренировок строится нашими тренерами таким образом, что если Вы начинаете тренировку с опозданием, не разогревшись и не подготовившись, это может нанести вред вашему здоровью. Надеемся на Ваше понимание относительно пунктуальной явки на занятия. При опоздании тренер может не допустить Вас на занятие, просим выполнять данное требование, это может быть связано с вашей безопасностью.

• запрещено использовать мобильные телефоны в зале групповых занятий (остановка во время занятия вредит Вашему здоровью, телефонные звонки во время проведения тренировки, мешают группе и инструктору).

• тренировка в «уличной» обуви и без спортивной обуви запрещена (исключением являются тренировки, на которых можно тренироваться босиком). не разрешается использовать собственную хореографию и оборудование без соответствующей команды инструктора.

• ожидая начала тренировки, пожалуйста, не мешайте занятию группы, громко разговаривая и преждевременно готовя для себя оборудование. Ожидайте начала тренировки в раздевалке или в свободной зоне.

• после занятия все оборудование должно быть возвращено на специально отведенные места. Помните о необходимости бережно относиться к оборудованию (коврикам, гантелям, мячам и т.д.).

• администрация оставляет за собой право менять заявленного в расписании инструктора.

• групповые занятия проводятся по расписанию.

• следите за информацией на стендах или на сайте

ЭТИКЕТ В КЛУБЕ

На территории Клуба запрещается:

• курить на территории ФИТНЕС КЛУБА;

• находиться в нетрезвом состоянии;

• употреблять спиртные напитки, наркотики и не разрешенные медикаменты;

• приносить с собой и хранить любой вид оружия (огнестрельное, режущее, колющее), а также легковоспламеняющиеся жидкости, баллоны (баллончики) со сжатым газом;

• приносить пищу на тренировочную зону;

• жевать жвачку во время тренировок;

• самостоятельно использовать музыкальную и другую аппаратуру Клуба;

• производить любую фото- и видеосъемку на территории ФИТНЕС КЛУБА;

• входить на территорию, предназначенную для служебного пользования.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения.

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно. В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах. Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник. Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

Как выполнять:

Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
Возвратиться в исходное положение.
Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
Техника выполнения:

Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

Жим ногами

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
Способ осуществления:

Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
Как проводить:

Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
Рукой придерживаться за опору.
Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

Предназначено для прокачки пресса.
Способ исполнения:

Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
Ладони скрестить за головой.
Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
Совершить скручивание в другую сторону.
Проделать 15 раз.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

Упражнение	Число сетов	Ко-во повторов(раз)
Присед со штангой	2	12
Разгибание ног в станке	2	15
Жим ногами	3	10
Становая тяга	2	10

Тренировка 2: руки, пресс

Упражнение	Число подходов	Кол-во повторений(раз)
Жим гантелей сидя	2	15
Разгибание рук с отягощением из-за головы	2	15
Скручивания на верхнем блоке на пресс	3	10
Подъемы корпуса на наклонной скамье	3	10

Тренировка 3: спина, грудь

Упражнение	Число сетов	Кол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Подтягивания на снаряде	2	10
Тяга гири на прямых ногах	2	10

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

Упражнение	Число подходов	Ко-во повторений(раз)
Жим в Гакк-машине сидя	2	12
Отведение ног на нижнем блоке	3	12
Сведение бедер в тренажере	3	10
Подъемы корпуса в силовой раме	2	10

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:
Среда:
Пятница:

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Источник

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях.

Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться.

От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира.

При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа.

Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

Разминка на велотренажере десять минут.
Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

Разминка: беговая дорожка.
Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
Степпер.
Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
Выпады вперед с гантелями или грифом.
Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

Разминка: степпер или беговая дорожка.
Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
Тренажер «бабочка».
Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
Гиперэкстензия на тренажере.
Обратные подтягивания.

Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

Перерыв на беговую дорожку.
Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
Обратные отжимания с опорой на предмет.
Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
Велотренажер.
Жим на скамье Скотта.
Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

Жим книзу на кроссовере (трицепс).
Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Как использовать тренажеры и тренажеры

Путешествовать по проходам с тяжелым спортивным оборудованием, отмеченным ручками, ручками, шкивами и тросами, может быть более чем немного пугающе. Для тех, кто знает, силовые тренировки на этих тренажерах выглядят легкими. Но если вы новичок в тренажерном зале, как вы должны знать, где сидеть, как двигаться или какие корректировки нужно внести?

Проблема усугубляется тем, что каждый производитель и бренд тренажерного зала немного отличается от своего оборудования.Тренажеры для жима от груди будут работать более или менее одинаково, но ручки, ручки и регулировки не будут идентичными при использовании модели Life Fitness или модели Cybex. Это может поставить в невыгодное положение новичков в спортзале.

Базовая комплектация оборудования тренажерного зала

Хорошая новость в том, что тренажеры созданы для того, чтобы сделать силовые тренировки сравнительно легкими. Они направляют ваше тело через контролируемые диапазоны движений, а не заставляют вас контролировать собственные движения со свободными весами. Производители фитнеса хотят упростить вам этот процесс, поэтому воспользуйтесь этими советами, когда столкнетесь с незнакомым оборудованием.

Прочтите инструкцию

Ищите панели с инструкциями на каждом тренажере с отборными весами. Эти инструкции обычно говорят вам, на какие группы мышц рассчитан тренажер, как он работает и где на нем находятся точки регулировки. Найдите эти инструкции и найдите время, чтобы прочитать их.

Если вам неудобно читать инструкции на машине, сфотографируйте инструкции на свой телефон, отойдите, чтобы прочитать их, а затем вернитесь к машине, когда будете готовы.

Найдите точку регулировки

Ни у кого нет абсолютно одинакового тела: одни люди выше, другие ниже, у кого-то длинные руки и ноги, у кого-то короткие туловища. В результате диапазон движений и механика каждого конкретного упражнения не должны быть одинаковыми — их следует корректировать в зависимости от личных потребностей.

Производители машин стараются приспособить людей всех форм и размеров, предоставляя на оборудовании точки регулировки.Обычно эти точки регулировки находятся на сиденье, спинке стула или в местах расположения подвижных частей машины. Эти точки регулировки обычно отмечены яркими ручками для быстрой идентификации.

Начните с легкости

Для подобранного оборудования все, что вы делаете для выбора веса, — это вытаскиваете штифт из весового стека и вставляете его обратно в стек с тем весом, который вы хотите поднять. Если вы не знакомы с тренажером или не уверены, правильно ли вы отрегулировали тренажер для вашего роста, выберите легкий вес и проверьте диапазон движения.

Регулируйте, пока не почувствуете себя комфортно

Если вы чувствуете, что ваши суставы чрезмерно растягиваются во время выполнения упражнения, или вам приходится неловко напрягать спину, чтобы оттолкнуться от сиденья, отрегулируйте форму. Если веса лязгут на стопку, прежде чем вы пройдете полный диапазон движения или подушечки тренажера в неудобном месте ударяют по суставам, есть вероятность, что что-то нужно отрегулировать.

Ваше тело должно чувствовать себя устойчиво и комфортно при выполнении каждого упражнения, поэтому проверьте точки регулировки и попробуйте другое положение, чтобы увидеть, поможет ли это.В случае сомнений обратитесь за помощью к тренеру или работнику спортзала.

Как правильно использовать оборудование

После того, как вы правильно настроили тренажер, выберите вес, который покажется вам сложным. Вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 12 повторений подряд, причем последние одно или два повторения подталкивают вас к вашим пределам. Если вы без проблем выполнили 12 повторений, пора увеличивать вес. Если вам сложно сделать четыре или пять повторений, подумайте о том, чтобы сделать немного легче.

При подъеме используйте хорошую технику и см. Ниже советы по конкретным машинам.

Управляйте своими движениями

Избегайте раскачивания тела или использования инерции для усиления движений. Кроме того, контролируйте фазы подъема и опускания одинаково — старайтесь, чтобы каждая фаза длилась примерно две секунды.

Продолжайте дышать

Дыхание важно во время силовых тренировок — вы хотите, чтобы дыхание было глубоким и ровным. Выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете их.

Не лязгайте грузами

Если в конце каждого повторения гири ударяют по весовому стеку с громким грохотом, скорее всего, виновата одна из трех причин.

Неправильные настройки : Если точки регулировки установлены неправильно на вашем тренажере, возможно, вы не получите полный диапазон движений при каждом подъеме, что приведет к слишком раннему попаданию в весовой стек. Остановитесь и отрегулируйте машину, прежде чем продолжить.
Слишком быстрый подъем : Если машина отрегулирована правильно, следующая возможность состоит в том, что вы поднимаете слишком быстро и теряете контроль над движением при опускании груза.Замедлять.
Подъем слишком большого веса : Точно так же использование слишком большого веса затрудняет опускание веса с контролем. Попробуйте выбрать более легкий вес.

Начните с комплексных упражнений

Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно. Примеры включают жим ногами, жим от груди, тренажер для подтягиваний и вытягивание широчайших. Начните с этих типов сложных тренажеров, прежде чем переходить к тем, которые изолируют определенные группы мышц, например, тренажеры для разгибания ног, сгибания ног, бицепсов или трицепсов.

лучших тренажеров (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы в фитнесе соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и могут быть особенно полезным, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как обычно прямо на них есть полезные подсказки.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете один день выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела.«Если люди используют правильную технику, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем спортзале нет тренажера для вытягивания верха или вы не чувствуете себя комфортно в нем, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху грудной клеткой назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему это того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепсе, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут выиграть конкурс популярности в тренажерном зале прямо сейчас, профессионалы в фитнесе соглашаются: не только тренажеры абсолютно удобны в использовании, но и они могут быть особенно полезны, если вы новичок в тренировках.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Полное руководство по силовым тренажерам в тренажерном зале

Вы знаете те тренажеры, которыми никто никогда не пользовался? Вот как их правильно использовать.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Овладейте ими, и вам больше никогда не придется сражаться за машину.Фото Джейми Дюшарма

Вы видели их раньше. Эти унылые, всегда пустые предметы оборудования, пылящиеся в углу вашего спортзала. Велика вероятность, что вы не прикасались к ним десятилетия — если вообще когда-либо — скорее всего, потому, что не знаете, как их использовать. Хотя эти тренажеры могут быть не такими популярными, как беговые дорожки или свободные веса, они могут стать отличным способом облегчить физическую форму или просто победить толпу новогодних «решителей», вторгшихся в ваш тренажерный зал.

«Тренажеры позволяют вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз», — объясняет Ник Дистелбринк, фитнес-директор Boston Sports Clubs.«Так что, если у вас очень ограниченный опыт и вы не знаете, как координировать сокращения одновременно в разных частях тела, это отличный способ сосредоточиться только на одной группе мышц».

Мы проверили Distelbrink и попросили его продемонстрировать, как именно работает каждая единица оборудования. Здесь мы даем вам полное руководство по использованию силовых тренажеров в вашем тренажерном зале:

Тренажер: Разгибание рук сидя
Назначение: Этот тренажер прорабатывает трицепсы без нагрузки на плечи или другие части руки.

Тренажер : Сгибание рук сидя
Назначение: Это отличная альтернатива традиционным сгибаниям на бицепс со свободными весами, прорабатывающим те же мышцы.

Тренажер: Жим сидя
Назначение: В дополнение к работе с грудью, упираясь в подушку спины, ваш пресс работает и работает.

Тренажер: Жим сидя над головой
Что он делает: После выбора веса, нажатия на него над головой и удерживания на мгновение это упражнение тонизирует ваши плечи.

Тренажер : Вытягивание широты из положения сидя
Назначение: Как следует из названия, опускание веса вниз к талии задействует ваши широчайшие, также известные как мышцы спины.

Тренажер: Сгибание ног сидя
Что он делает: Ваши подколенные сухожилия получат тренировку, когда вы уперете голени в подушку и поднимете желаемый вес.

Тренажер: Сгибание ног лежа
Назначение: Сгибание ног лежа предлагает другой способ воздействия на подколенные сухожилия, на этот раз путем размещения подушечки на тыльной стороне ног и подъема.

Тренажер: Тяга рук сидя
Что он делает: Работайте над широчайшими, используя технику, аналогичную технике со свободным весом, держа руки близко к телу и отводя локти назад.

Тренажер: Подтягивание узким хватом с ассистентом
Назначение: Обеспечивая чуть менее сложную версию подтягивания, этот тренажер позволяет пользователям ставить колени на скамью, чтобы уменьшить нагрузку. по латам.

Тренажер: Разгибание задней ноги
Назначение: Отжимание веса назад одной ногой за раз, бедра в квадрате — отличный способ проработать ягодицы.