Берпи упражнения: Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться — Лайфхакер

Что это за упражнение в спорте

Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.

Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.

Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.

При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.

Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.

Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.

Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.

Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?

Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.

Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.

Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.

Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.

Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:

«Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу.

Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе.

А это сама Анна

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!

Мышцы кора — центр управления тела

Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!

Как выполнять и правильно делать

Вся проблема в технике выполнения — она очень сложная и специфическая. Ведь по своей сути берпи — это многосуставное, базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц и суставов тела, зачастую нетренированного.

Базовые упражнения требуют хорошей и развитой координации, уже тренированных мышц и подготовленной дыхательной системы. Не зря в спортзале новичок первый месяц если и приседает, то только без веса и уж тем более, без штанги.

Более того, перед такими упражнениями нужно провести качественную мышечную и суставную разминку. Да и во время выполнения оных необходимо тщательно следить за техникой выполнения — ошибки чреваты травмами.

Многие подобные упражнения вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины.

Что уж говорить о домашних тренировках, новичков в спортзале и просто не особо спортивных людях?..

Рассмотрим же классический вариант берпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

3. Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

4. Сделайте одно отжимание от пола.

5. Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Также можно усложнять упражнение при помощи, например, дополнительного веса, добавления отжиманий, прыжков, приседаний и всего такого прочего.

Для начинающих и в принципе

Чтобы качественно и без травм смочь выполнить берпи для начинающих, да и вообще даже для уже тренированных людей нужно научиться выполнять все этапы в отдельности.

То есть по факту, берпи состоит из:

• приседания,
• отжимания,
• планки,
• прыжка,
• выпрыгивания из положения сидя.

И вот каждое движение нужно отработать индивидуально, лишь потом собирая в связку.

Тогда и только тогда берпи будет безопасным, при условии, что вы будете идеально следовать технике. Но конечно, такое сделать ну очень сложно.

Почему упражнение — вредное для всех

Даже при тщательнейшей отработке стереотипа движения (которую никто не делает) риск травмы при берпи крайне велик:

1. Дело в том, что данное упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек. Принято считать, что тяжелее всего приходится коленным суставам из-за быстрого распрямления ног и прыжка.

   Однако не меньше, а у многих и больше, страдают и суставы запястий и локтей — и от нагрузки, и от скорости, и от неправильного положения.

   Самая распространенная ошибка — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела, но повышают риск возникновения травм плеч и локтевых суставов.

   

   Идеальное положение рук — держать локти под углом 45 градусов между ребрами и горизонтальной линией плечей.

   Поэтому очень важно обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

   Также опасными будут широко расставленные руки — в идеале, они должны находиться строго под плечами.

   Кстати, именно отжимания и, соответственно, берпи часто становятся причиной болей под лопатками, от которых (те, кто страдает оными, поймут) реально сложно избавиться.

   Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать?

   Они начинаются, конечно, не только от неправильной техники, но и от того, что вашему телу анатомически не подходит данное движение, так что если боль в этом месте долго не проходит, откажитесь от этих упражнений вообще.

2. Прыжки негативно воздействует на позвоночник, суставы, голеностоп особенно. Проблема тут в том, что это резкая, ударная нагрузка, выполняемая быстро.

   Также очень важно, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню: вы должны прыгать как бы на носочках. А уж если есть лишний вес, то прыжки вообще строжайше противопоказаны — пожалейте свои суставы!

3. Перенапряжение в шее — т.н. шея черепахи. Эта очень распространенная ошибка и не только в этом упражнении. В зале каждый второй качает пресс, стоит в планке или приседает с перенапряженной, жесткой шеей, на которой все вены как канаты!

   

   Вот с таким типичным выражением лица выполняют берпи 🙂

   Возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести ко всяким неприятностям, от головной боли до инсульта.

   Важная причина сахарной зависимости: проверьте шею

   Наиболее безопасным положением является естественное, нейтральное. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

4. Прогиб поясницы. Это вообще сплошь и рядом. При выполнении берпи ваше тело должно сохранять правильную осанку на протяжении всего выполнения, но особенно важно это в горизонтальном положении.

   

   В идеале тело должно образовывать прямую линию. Но ясное дело, что это сложно. При чем тут проблема даже не в тренированности, а в привычке и вашем личном умении контролировать и подмечать такие вещи.

   Но и конечно, чем слабее мышцы кора, тем сложнее телу удерживать правильное положении и начинаются всякие компенсации типа подъема ягодиц вверх или прогиб поясницы и опускание бедер к полу.

   Все это дает излишнюю нагрузку на позвоночник и «дарит» впоследствии ноющие противные боли.

5. Для его выполнения нужна хорошая растяжка. Нет, речь не о том, чтобы уметь садиться на шпагат, конечно.

   Но в мире, где огромное количество людей не могут даже сидеть на карточках (а это, между прочим, признано учеными как одно из самых естественных и привычных положений для нашего тела), растяжка ну очень важна.

   Вообще получается, что из-за скорости выполнения и сложной координации берпи берет все самое плохое от тех упражнения, из которых оно составлено.

6. Неправильное дыхание. Из-за скоростного выполнения берпи происходит много ошибок и одна из важнейших среди них — это задержка дыхания.

   Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что выдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.



Тренер, пожалуйста, хватит берпи!

7. Дикое количество повторений и сумасшедшие планы по выполнению. Вот что делает бёрпи самым опасным упражнением на сегодня (на наш взгляд). В этом пункте мы хотим напомнить вообще историю появления оного.

   

   Роял Надлстон Бёрпи, создатель упражнения, названного в его честь, был врачом-физиологом и придумал оный в качестве части фитнес-теста для пациентов. Изначально Бёрпи предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд.

   В оригинале упражнение выглядело так: нужно было из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой, в прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки, опять же в прыжке снова занять исходную позицию и встать.

   Бёрпи измерял пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которого можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.

   Этот тест с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны — общее время выполнение не превышала 20 секунд!

   К 1946 году военные самостоятельно продлили тест до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой.

   Сам врач Бёрпи считал, что минута – чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где указывал, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.

   Собственно, мы бесконечно согласны с этой позицией и всецело ее поддерживаем!

   Что же происходит в фитнес среде сейчас? Берпи пихаются всем подряд, да побольше, да побыстрее. Итог: куча травм и разочарований.

   Конечно, всем нам хочется побыстрее похудеть, накачаться за 2 недели и все в таком духе. Но это не работает, хоть ты тресни. То, что быстро пришло, быстро и покинет вас, помните об этом.

Факт: берпи нельзя делать нетренированным людям. Факт: берпи не подходят людям с лишним весом и не только из-за прыжков. Факт: научиться правильно (читай: безопасно) делать берпи — дело долгое.

[Всего голосов: 13    Средний: 4.1/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Берпи: техника выполнения упражнения

В планирование кроссфит-тренировок тренеры и опытные спортсмены часто включают  Burpee, и неспроста. Все, кто хоть раз пробовал выполнять это легендарное упражнение, либо навсегда становились его поклонниками, либо начинали ненавидеть его всей душой.

Название данного упражнения произносят как берпи, реже – бурпи. Правильно все же использовать первый вариант произношения, поскольку тогда не искажается произношение данного слова на иностранном языке.

Что же оно собой представляет? Какая техника выполнения считается самой правильной? Чем полезно выполнение берпи в период сушки и сброса веса? Что думают о берпи опытные атлеты и новички? Какие мировые рекорды были установлены в отношении этого упражнения?

Содержание

Что такое берпи?

Burpees – это английское слово, которое можно перевести, как «отжимания», либо дословно – «упор сидя».

Поскольку отжимания – это очень общее понятие, многие словари дополняют это толкование, указывая, что это физическое упражнение, которое включает в себя присед и тягу, а завершается вертикальным выпрямлением тела, то есть в положении стоя.

Смысл этого слова интернационален, поэтому понятен атлетам и спортсменам во всем мире. Данное кроссфит упражнение можно описать как последовательность действий: присед, упор лежа, а затем прыжок вверх. Выполняется оно максимально активно, при этом в его выполнении участвуют все самые основные мышечные группы, даже если в тренировку включен только один цикл его исполнения.

В многосуставном характере нагрузки (работают ступни ног, колени, запястья, локти и плечи) состоит главная ценность берпи, хотя, безусловно, основная нагрузка приходится все же на ноги.

Каждое физическое упражнение имеет двусторонний характер воздействия на организм атлета: с одной стороны оно несет пользу для мышц тела, с другой – может быть вредно для здоровья при несоблюдении техники, либо перегрузке.

Польза берпи

Берпи – это упражнение, без которого не обходится практически ни одна кроссфит тренировка. Это связано с тем, что оно действительно очень полезно для тела и сравнимо с базовыми силовыми упражнениями.

Каковы главные тезисы в пользу включения данного упражнения в тренировочную программу?

1. Берпи способствует укреплению глубоких мышц, поддерживающих стабильность позвоночника и бедер – так называемых, мышц кора.
2. Берпи – редкий пример упражнения, задействующего все основные мышечные группы:
   • бицепс бедра;
   • трицепс;
   • икроножные мышцы;
   • ягодицы;
   • грудь;
   • плечи.
3. Упражнение отлично подходит для выполнения в период сушки, либо в целях похудения, поскольку за один цикл сжигает много калорий.
4. Развивает гибкость тела, координацию движений и скорость.
5. Берпи – это очень простое в своей технике упражнение, не требующее присутствия рядом тренера, а также использования специального спортивного инвентаря.
6. Выполнение упражнения способствует более быстрому метаболизму, причем не только в период тренировки, но и после нее.
7. Благодаря берпи атлет может развить дыхательную систему, а также натренировать работу сердца и сосудов.

Вред берпи

Берпи – это упражнение в кроссфите, у которого довольно сложно найти негативные характеристики или последствия. В основном, говоря о вреде упражнения, называют:

1. Возможность травм запястья, в случае использования неправильной техники выполнения: некоторые атлеты, в основном начинающие, могут неаккуратно приземлиться на ладони, не понимая, что следует немного амортизировать приземление, например, за счет резинового коврика.
2. Высокая нагрузка на коленный сустав может быть вредна дня атлета, пропустившего разминку.
3. Из-за того, что некоторым может не полюбиться это упражнение сразу, при первом выполнении, включение его в WOD может по-настоящему расстроить.

Какая техника выполнения берпи считается правильной?

Как уже говорилось ранее, берпи цепляет своей простотой выполнения и отсутствием необходимости использовать дополнительные тренажеры либо инвентарь. Зная технику, с берпи справится любой новичок.

Как и у любого упражнения, существует несколько подходов к его выполнению. Однако начинать следует с классического способа:

1. Принимаем положение стоя, руки – по швам.
2. Присаживаемся на корточки, упираясь ладонями в пол перед собой. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч.
3. Резким движением выбрасываем ноги назад, выпрямляя тело в упоре лежа. Ладони не отрываются от пола.
4. Выполняем одно отжимание до прикосновения к полу грудью и бедрами, а затем возвращаемся в прежний упор лежа.
5. Резко выбрасываем колени вперед, возвращаясь в упор сидя, сохраняя при этом прямой угол между икрами и бедрами, отрывая ладони от пола. Совершаем подскок, возвращаясь в вертикально положение тела.
6. Прыгаем вверх и хлопаем в ладоши над головой. Важно сохранить прямое положение спины.

Техника выполнения упражнения – очень проста, однако, первые тренировки с берпи лучше осуществлять перед зеркалом, чтобы контролировать ровное положение тела и спины в завершающем шаге выполнения повторения.

Техника дыхания во время выполнения упражнения

Многие новички сталкиваются с проблемой сбоя дыхания во время выполнения берпи. В целом это неудивительно, поскольку данное упражнение действительно нуждается в большой активности.

Какой же техники дыхания следует придерживаться во время данной физической нагрузки?

1. Приняв упор лежа следует сделать вдох и выдох, а затем отжаться.
2. Подобрав колени к рукам, следует снова сделать вдох и выдох, а затем выпрыгнуть вверх.
3. После приземления на ноги – вдох и выдох, а затем повторение упражнения.

Таким образом, на один цикл берпи приходится три дыхательные фазы.

Насколько полезно берпи для сушки и похудения?

Существует много методик и программ тренировок, которые опытные бодибилдеры применяют в периоды сушки, например, перед соревнованиями. Также похудение необходимо для атлетов-новичков, которые имеют лишний вес.

Сколько же калорий может сжечь кроссфит упражнение берпи? Насколько большой расход калорий от его выполнения в сравнении с другими упражнениями?

Если сравнивать упражнение с бегом со средней скоростью 8 км/ч, то расход калорий от берпи – в два раза выше. Так, например, бег с вышеупомянутой скоростью расходует у 80-килограммового атлета 535 килокалории, а 7 повторов берпи в минуту – 1080 килокалорий за час. Бег с той же скоростью девушки, имеющей вес – 50 кг, сжигает 362 килокалории, а берпи – 775 килокалорий.

Ходьба со скоростью до 4 км/ч помогает сжечь примерно в 9 раз меньше ккал, в сравнении с выполнением берпи, а быстрая ходьба со скоростью 6 км/ч – в 4-5 раз меньше. То есть атлет весом 70 килограмм во время быстрой ходьбы сжигает 218 килокалорий, а во время выполнения берпи – 972 килокалории.

Даже прыжки через скакалку более чем в полтора раза менее эффективны для похудения, нежели это легендарное упражнение.

Умеренным темпом выполнения упражнения является 7 повторов в минуту. Если следовать именно этому темпу, за час атлет весом 90 кг сможет сжечь 1200 килокалорий.

Сколько циклов берпи необходимо повторить во время тренировки?

На количество циклов, в первую очередь, влияют задачи, поставленные перед атлетом. В целом здесь все индивидуально и ориентироваться нужно на собственные ощущения эффективности тренировки: когда берпи является только частью тренировочной программы – количество необходимо уменьшать, а когда тренировка состоит только из него – увеличивать.

Количество циклов зависит еще и от опытности атлета: начинающим следует ориентироваться на 40-50 повторений, а опытным – на 90-100.

Мировые рекорды берпи

Рекорд берпи в его классическом исполнении (рассмотренном выше) был поставлен в июне 2017 года пензенским атлетом Андреем Шевченко. Он повторил 4761 цикл берпи.

Если же говорить о способе выполнения упражнения без прыжка вверх и хлопка, то рекорд был установлен на соревнованиях в Дубае 10 января 2015 года. Среди мужчин рекордным стало выполнение 10100 повторений за сутки английским спортсменом Ли Райаном, а среди женщин – 12003 циклов за сутки австралийкой Евой Кларк.

Берпи – это очень активное физическое упражнение, относящееся к кроссфит упражнениям, приносящее ощутимую пользу в периоды сушки или в процессе похудения. При правильном выполнения упражнения можно довольно быстро добиться достойного результата.

техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

• Берпи выполняется из прямой стойки;
• Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
• Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
• Затылком надо тянуться вверх

Движение

• Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
• Руки на ширине плеч;
• Ладони под плечами;
• Прыжком отбрасываем ноги назад;
• Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
• Полностью распрямляем руки в локтях;
• Подтягиваем живот;
• Напрягаем квадрицепсы бедер;
• Прыжком приводим стопы к плечам;
• Выпрямляемся;
• Выпрыгиваем вверх;
• В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

• Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
• Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

• Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
• Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
• Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
• Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
• Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

• Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
• Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
• Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
• Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
• Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
• Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
• Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
• Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

• В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
• Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
• Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
• В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
• Исследования
• В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Минусы

Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.

Противопоказания

Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов

Watch this video on YouTube

🔥Берпи — что это такое? Упражнение Бёрпи — техника и польза для сжигания жира

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение Бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение Бёрпи стало включать мощный прыжок вверх — благодаря чему оно превратилось в самое жиросжигающее упражнение. Во время выполнения Бёрпи сгорает максимальное количество калорий. Кроме этого, при правильной технике, упражнение развивает все мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении упражнения Бёрпи максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Кроме этого, оно развивает выносливость, силу и координацию.

Важной пользой от выполнения Бёрпи улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

// Польза упражнения Бёрпи:

• Развивает взрывную силу мышц
• Улучшает координацию движений
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Сжигает большое количество калорий

// Читать дальше:

Бёрпи — история упражнения

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Изначально Бёрпи просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять Бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Тренировки с Бёрпи

Исследования говорят о том, что упражнение Бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_max и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении Бёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше².

Упражнение Бёрпи используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как правильно делать Бёрпи?

Правильная техника упражнения Бёрпи подразумевает вовлечение в работе мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени;

// Упражнение Бёрпи — техника:

Для правильно выполнения Бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
3. В прыжке снова занять исходную позицию
4. Встать в исходное положение

Пошаговая техника выполнения Бёрпи

По сути, каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок. Более подробное описание техники упражнения:

	1. Стойка Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодичные мышцы также напряжены.
	2. Присед На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
	3. Упор В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
	4. Отжимание Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
	5. Упор Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
	6. Прыжок Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Бёрпи для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

Научные источники:

1. Зожник — История бёрпи, ссылка
2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

правильная техника выполнения и секреты тренировок

Сегодня рассмотрим, что такое берпи, как правильно выполнять данное упражнение, как влияет на все мышцы тела, сколько сжигает калорий, достоинства и разновидности и многое другое.

Содержание статьи:

Берпи или бурпи это упражнение, которое взяли из кроссфита не только бодибилдеры, но и спортсмены, практикующие в спорте другие стили. Привлекает оно тем, что требует огромных энергозатрат и задействует почти все группы мышц за раз.

Преимущества берпи

Для новичков рассказываю. Это когда комплексно выполняются приседания, отжимания – быстро и в один присест. Так в американской армии проверяют на выносливость новобранцев. При выполнении берпи работают пресс, мышцы рук, ног, ягодиц, спины, грудные.

Назовите еще одно такое упражнение, где бы за один повтор и на скорости в работу включалось почти все тело. Кстати, на фото, видео в Сети можно проследить технику выполнения, чтобы представить масштаб полезности.

Конечно, пока мы только изучаем ее, о скорости говорить рано. Но что же это за упражнение такое? – Несколько простых упражнений, известных еще со школы, делаем последовательно и беспрерывно как одно.

Самый простой набор следующий:

• присядьте, руки уприте в пол;
• прыжком лягте горизонтально, упор на руки, которые ладонями вниз находятся на уровне плеч, ногами упор на носки;
• отожмитесь;
• рывком вернитесь в присед;
• подпрыгните из приседа вверх;
• вернитесь в присед.

Эти упражнения каждый для себя может усложнять, дополнять. Делаются они энергично, интенсивно. И главное, что для этого нужно минимум пространства, а польза максимальная. Большая затрата энергии способствует сбросу жира.

Берпи может заменить занятым людям утреннюю зарядку. Его можно делать несколько раз в день в любых условиях. После чего человек чувствует в теле бодрость, энергичность. Улучшается общий настрой, обменные процессы, самочувствие.

Правильная техника выполнения

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

1. Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
2. Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
3. На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
4. Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
5. На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
6. Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
7. Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
8. Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Основные рекомендации

Как всегда, не начинайте без разминки. На рекорд Игоря Кима (4555 раз сделал берпи с усложнением) идем постепенно, шаг за шагом – самая правильная тактика. Естественно, при проблемах с давлением, сердечным ритмом, сосудами займитесь другими упражнениями. То же скажу для беременной, особенно на последних сроках.

Новички начинают с такого ритма: минуту, две на упражнение, две минуты на отдых, три подхода. Когда установится дыхание, с опытом придет интенсивность исполнения, можно будет перейти на программу бешеная сушка, очень жесткий комплекс упражнений на сбрасывание веса.

Этот проект рассчитан на месяц. Смысл в сбалансированном питании, которое сочетается с очень большой физической нагрузкой.

Распространенные ошибки

При выполнении данного комплекса упражнений новички часто допускают следующие ошибки:

• Начинают тренировку без разминки;
• Не соблюдают правильное питание или выполняют тренировку после приема пищи;
• Работают до полного изнеможения;
• Не восстанавливаются полностью.

Не советую истязать себя ежедневно по 2 раза: утром и вечером. Так ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться после полученной нагрузки. Для новичков лучше начать с тренировки 3 раза в неделю. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

Рекомендую заниматься через день.

Продолжительность выполнения берпи

В первую очередь это зависит от вашей физ подготовки. Исходя из это, каждый сам должен подобрать под себя оптимальное количество повторений и подходов. Вот несколько методов, которые помогут вам сориентироваться и добиться результата:

1. Табата. Думаю, что многие слышали об этом способе выполнения упражнений. 20 секунд выполняете упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Необходимое количество повторений 8-10.
2. Классическая схема — 15-20 повторов в 4-5 сетах. Отдых между подходами не более 1 минуты.
3. Для спортсменов — 12-15 повторов за 30 сек.

Для информации

Рекорд был поставлен в 2016 году итальянцем, и занесен в книгу рекордов Гинесса, который выполнил 47 раз за 1 минуту.

Считается, что хорошо физически подготовленный американский солдат выполняет 40 берпи в минуту.

Преимущества

• Упражнение задействует все основные группы мышц.
• Приводит все мышцы в тонус.
• Укрепляет сердечную мышцу и легкие.
• Повышает выносливость организма в целом.
• Укрепляет позвоночник и делает осанку ровной.
• Сжигает подкожный жир и помогает эффективно похудеть.
• Повышает координацию и пространственную ориентацию.

Основные противопоказания

Берпи не рекомендуется выполнять людям со следующими заболеваниями:

• Травмы позвоночника;
• Различные виды грыж;
• Сердца и кровеносных сосудов;
• Травмы коленных суставов;
• Повышенное артериальное давление.

Сколько калорий сжигает бурпи

Попробуйте выполнить несколько раза берпи и вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных способов сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.

Специалисты подсчитали, что при выполнении всего 7 повторов за 1 мин организм в среднем сжигает 13-20 ккал. Количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена и обменных процессов его организма. Чем тяжелее — тем больше будет сжигаться энергии и лишний вес уйдет быстрее.

Несложно подсчитать, что занимаясь 15 минут в день в таком темпе можно потратить 200-250 ккал, при этом сделав всего 100 берпи.

Кроме того берпи поможет накачать руки, грудь и пресс, нежели если вы просто будете заниматься бегом. Конечно для новичков выполнить 100-200 повторений покажется очень сложно, но со временем вы сможете тренироваться в таком темпе 40-90 минут, сжигая до 1500 ккал.

Различные вариации бёрпи

Существуем большое количество модификаций данного упражнения, например, с отжиманиями, прыжками на платформу, или высоко вверх и прочее.

Дело в том, что отстающие группы мышц не позволят вам двигаться дальше. Например, у вас плохо с отжиманиями от пола, а ноги достаточно натренированы.

Модификация с отжиманиями

• В позиции планка добавьте отжимания;
• Отжимание с паузой в нижнем положении 1 сек, 2, 3 и т.д.
• Выполняйте 2 отжимания, 3, 4 и т.д.
• Делайте отжимания с хлопком.

Задействуем больше ноги

• Исходное положение замените прыжком вверх;
• Замените прыжки на выпады поочередно на каждую ногу;
• В положении планка делайте подтягивания коленей к груди поочередно, вместе;
• Вместо прыжков вверх запрыгивайте на платформу.

Модификация с турником

Включая турник и брусья в свои тренировки вы сможете неплохо так подкачать руки, бицепс, трицепс, предплечья.

• Выполните выс на перекладине из исходного положения;
• Включите 1 подтягивание;
• Сделайте подтягивание с медленным опусканием;
• Выполните несколько подтягиваний: 2, 3 и т.д.
• Сделайте выход на две. Ну, это уже для совсем прокачанных!

Заключение

Подводя итоги скажу, что берпи реально поможет вам похудеть и подтянуть свою физическую форму. Чередуя различные виды тренировок: бег, прогулки, тренажерный зал и берпи, при соблюдении правильного питания, можно достичь результатов намного быстрее.

Кроме того, бёрпи не требует какого-то спортивного инвентаря или оборудования. Его можно выполнять как дома, так и на улице. Главное соблюдать правильную технику, интенсивность и постоянство тренировок.

Всем выносливости и терпения! Удачи!

Как делать бёрпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Несмотря на забавное название и, возможно, не так широко известное, как отжимания или приседания, бёрпи — сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц. в вашем теле.

Берпи — это, по сути, упражнение, состоящее из двух частей: отжимание и прыжок в воздух.

Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ развить силу и выносливость, сжигая калории и повышая свою кардио-форму.

Вот как правильно и безопасно делать бёрпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если хотите более простой или более сложный вариант.

Если вы не уверены, стоит ли присоединиться к бёрпи, обратите внимание на следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут делать около 20 бурпи за минуту. Исходя из этого, в таблице ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Основываясь на этой таблице, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, делая берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку для всего тела

Берпи — это художественная гимнастика. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. В бёрпи основное внимание уделяется тренировке по художественной гимнастике всего тела, которая направлена ​​на наращивание мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение «бёрпи» укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Повышает физическую форму и сжигает жир.

Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT — это тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких периодов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно крупному исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более энергичных форм упражнений, по-видимому, связано с более долгой жизнью.

Помимо сжигания жира, включение бёрпи в ваши тренировки может помочь вам получить много других преимуществ для кардио, например:

• более сильное сердце и легкие
• улучшенный кровоток
• более низкий риск сердечных заболеваний и диабета
• более низкий артериальное давление
• повышение уровня холестерина
• улучшение функции мозга

удобный и универсальный

Для выполнения берпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места для движения.Таким образом, даже если вы находитесь в небольшой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь перекачиваться, делая берпи.

Если вы хотите разнообразия, легко внести некоторые изменения в стандартный бёрпи, добавив веса или добавив дополнительные отжимания или прыжки.

Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

1. Начните из положения приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ступни на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
3. Держите вес на руках, отведите ступни назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
4. Держа тело прямо с головы до пят, сделайте одно отжимание. Не позволяйте спине провисать и не засовывать ягодицы в воздух.
5. Сделайте лягушачий удар, вернув ноги в исходное положение.
6. Встаньте и протяните руки над головой.
7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите положение на корточках и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы сердце и легкие работали.

Если стандартная бурпи поначалу слишком сложна, вы можете внести некоторые изменения, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:

• Пропустите отжимания и прыгните. Начните с приседания. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, откидываете ноги назад, так что вы находитесь в положении отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседания.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь на пару секунд в позе планки вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов повысить сложность стандартного бёрпи. Вот три примера.

1.Прыжок на бёрпи-бокс

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

1. Встаньте перед ящиком в обычном положении для приседаний, но вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Тогда вместо прыжка в воздух подпрыгните на ящик.
3. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени, и переходите прямо к следующему повторению.

2. Берпи с мячом Босу

В этом варианте вы будете использовать мяч Босу плоской стороной вверх.

1. Начните из положения на корточках, согнув колени и придерживая внешние края мяча Bosu.
2. Опустите руки на пол, держа мяч Bosu.
3. Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустите на пол и повторите.

3. Берпи с гантелями

1. Начните из положения приседа, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Опуститесь на землю, положив гантели под плечи. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
3. Вместо того чтобы подпрыгивать, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
4. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
5. Для еще более сложной задачи вы можете прыгать, держа гантели, но только если вы легко контролируете веса.

Как и любое другое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начинайте медленно и сначала сделайте несколько повторений. Когда вы привыкнете к движению и научитесь выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем выполните еще один подход.

Поскольку вам нужно сделать отжимание, бёрпи может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не повредить запястье при приземлении.

Перед добавлением веса, дополнительных отжиманий или прыжков убедитесь, что у вас есть базовые компоненты упражнения.

Берпи может утомлять. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что делает их высокоэффективными упражнениями, которые помогают развить силу, выносливость и кардио-фитнес.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, попросите сертифицированного личного тренера помочь вам. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или интервальных тренировках высокой интенсивности, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасна для вас.

.

Альтернатив бёрпи: упражнения, которые необходимо знать

Здесь, в 8fit, у нас есть отношения любви-ненависти (но в основном «любовь») к бурпи. Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением полного бёрпи из-за мышечной слабости или травмы, у нас есть несколько альтернативных движений, которые вы можете попробовать.

Что такое бёрпи?

Давайте начнем с определения берпи. Берпи — это упражнения, сочетающие в себе мышечное сопротивление и кардио. Они состоят из нескольких движений: планка, отжимание, приседание и прыжок.

Чтобы сделать бёрпи, начните с положения планки. Выполните одно отжимание, затем прыгните ногами вперед и примите положение на корточках. Прыгайте с руками над головой и сразу после этого вернитесь в положение приседания. Положите руки на землю и опустите рюкзак на планку, слегка согнутые в локтях.

Укрепление бёрпи

Если у вас возникли проблемы с выполнением бёрпи в целом, лучше освоить каждый отдельный компонент, прежде чем связывать их вместе. Освоив каждое движение (планка, отжимание, приседание и прыжок), соедините два движения вместе.Как только ваше тело начнет строить неврологические двигательные пути (магистраль от мозга к мышцам), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Вот разбивка этих движений:

• Удержание планки : Если вы не можете выполнить планку от земли в течение как минимум 30 секунд, начните с рук на уровне плеч, прислоненных к стене. Опускайтесь на разные уровни (например, руки на высоте бедер на стойке или руки на уровне колен на журнальном столике), пока не сможете сделать планку, положив руки на пол.Освоив планку, потренируйтесь переходить от доски к стоянию. Из положения стоя положите руки на землю и вернитесь ступнями к доске. Затем шагните вперед и вернитесь в положение стоя.

• Отжимания : аналогично планке, если вы не можете выполнить отжимание от пола, начните с рук на уровне плеч и постепенно опускайтесь вниз. По мере того, как вы набираете силу, вы также можете выполнять отжимания с колен, держа руки на полу. Потренируйтесь удерживать планку (5-10 секунд), затем сделайте одно отжимание.Повторите и почувствуйте, как ваша верхняя часть тела и корпус становятся сильнее.

• Приседания : это сложное упражнение для новичков, поскольку требуется мобильность. Когда дело доходит до приседаний, мы стремимся к хорошему глубокому сгибанию коленей. Начните с минимума, который позволяет ваша мобильность. Откиньте бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите вес на пятках, позвоночник прямой и не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног (подробнее о правильной технике приседаний здесь).Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении приседаний, добавьте прыжок к вершине.

Как только вы освоите эти три аспекта, начните связывать их все вместе. Эй смотри! Теперь вы профессионал в бёрпи и можете больше не менять бёрпи на другие упражнения в приложении 8fit.

9 Альтернативы берпи

Если вы не можете делать берпи из-за травмы плеча, слабости запястья или других проблем, вот несколько альтернативных упражнений, которые ускорят ваше сердцебиение и укрепят аналогичные группы мышц:

1. Прыжки

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания на доске

4. Отжимания на планке

5. Отжимания со взрывом (толкайтесь так сильно, что руки отрываются от пола)

6. Доска для пикинга ( держите локти слегка согнутыми, когда вы подпрыгиваете обеими ногами ближе к рукам, одновременно формируя пайку, а затем прыгайте обратно на планку)

7. Мой личный фаворит, серфы (начинайте с доски, затем переходите в стойку для серфинга, сохраняя низко, затем прыгает обратно на доску)

8. на 4 счета (начните стоять, приседая, положите руки на пол за пределами ступней, подпрыгните обратно на планку, широко расставьте ноги, прыгайте fe и снова вместе, а затем прыгните вперед и вернитесь в положение стоя)

9. Вертикальные прыжки

Помните, вы получаете то, что вложили.

.