Как быстро можно накачать мышцы: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

2. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

3. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Watch this video on YouTube

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы — Лайфхакер

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс
🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также
🧐

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

• Комплексное развитие всего массива мышц.
• Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
• Запуск эффекта суперкомпенсации.
• Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
• Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
• Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

• Увеличивают силы ног.
• Формируют объем мышц тела.
• Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
• Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
• Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

• Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
• Укрепляет и развивает мышцы спины.
• Развивает координацию.
• Повышает выносливость.
• Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

• Качает плечи, придает им гармоничную форму.
• Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
• Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
• Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
• Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале.
Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Watch this video on YouTube

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

• «воздушные» приседания и выпады;
• болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
• приседы пистолетом;
• отжимания с разной шириной постановки рук;
• подтягивания с разной шириной постановки рук;
• планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

• Коврик для фитнеса;
• Скамья или степ;
• Гантели с возможностью менять вес – наборные;
• Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
• Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

• Планка – 3 минуты, с разбивкой
• Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
• Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
• Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

• Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
• Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
• Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
• Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
• Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
2. Выпады с гантелями;
3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

• Пить 2-3 л обычной воды;
• Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
• Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

• Макароны, картошка и батат для углеводов;
• Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
• Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
• Яйца, птица – белок;
• Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
• Говядина и субпродукты – белок и железо;
• Овощи – клетчатка;
• Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
• Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.

Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.

Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов. Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.

На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).

С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.

Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

Питание: основы и особенности

В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.

Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.

Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.

Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:

• Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
• Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
• Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
• Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.

Белки

Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.

При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.

Углеводы

Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.

При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными. Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых). При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.

В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.

Жиры

Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день. Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.

Витамины

Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.

Специальные добавки

Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.

Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Что говорит наука

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? На этот вопрос сложно ответить, потому что нет единого правильного ответа, который был бы применим ко всем людям и в любое время.

Время, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от того, о каком количестве мышц вы говорите и кто занимается их наращиванием.

Никто не может сказать вам точно, сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы, потому что они не знают.

Это потому, что рост мышц настолько сильно различается от человека к человеку, что практически невозможно заранее предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, каких результатов вы можете ожидать после недель, месяцев и лет тренировок.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, тогда ознакомьтесь со шпаргалкой по наращиванию мышц. Это PDF-файл без лишних слов, написанный на простом английском языке, который показывает вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить копию шпаргалки по электронной почте, щелкните здесь.

Зная примерно, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы, вы не будете тратить время, силы и деньги на беготню в поисках волшебной пилюли, диеты или программы тренировок, которые обещают, что они не могут выполнить.

Как быстро можно нарастить мышцы?

Среднестатистическому парню требуется 3-4 месяца, чтобы набрать около 5 фунтов мышц. Однако это число предполагает, что все звезды наращивания мышечной массы совпадают. Под этим я подразумеваю, что вы новичок в поднятии тяжестей, интенсивных тренировках 3-5 дней в неделю, достаточном питании и получении всего белка, необходимого вашим мышцам для восстановления и роста.

Вам тоже около двадцати, со всеми сопутствующими гормональными эффектами, относительно спокойным образом жизни и 8–9 часами крепкого спокойного сна каждую ночь. У вас есть дисциплина, чтобы правильно питаться и тренироваться на постоянной основе, неделя за неделей, в течение нескольких месяцев в то время.

Что делать, если условия не оптимальны? Что, если вам за сорок, вы придерживаетесь дрянной диеты и не выспались ночью со времен администрации Обамы? Если это так, вашим мышцам потребуется больше времени, чтобы расти, и вам нужно будет соответствующим образом скорректировать свои ожидания.

Как мышечная память влияет на результат

Продолжительность роста мышцы также зависит от того, наращиваете ли вы эту мышцу с нуля или восстанавливаете утраченную.

Восстановление мышц, которые у вас были в прошлом, но впоследствии были потеряны, происходит быстрее, чем когда вы их набирали изначально. Это из-за явления, известного как мышечная память .

Когда мышца набирается, теряется и затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии [3].

Когда ваши мышцы растут, они развивают больше ядер — «командных центров» мышечной клетки, которые контролируют то, что происходит внутри этой клетки. Однако эти ядра не теряются, когда вы делаете перерыв. Вместо этого они остаются внутри ваших мышц, что позволяет ускорить рост, когда вы снова начнете тренироваться.

От Лоуренса Шварца, профессора биологии Массачусетского университета:

«Мышцы повреждаются во время экстремальных упражнений, и им часто приходится переносить изменения в доступности пищи и другие факторы окружающей среды, которые приводят к атрофии.Они не протянули бы долго, отказываясь от своих ядер в ответ на каждое из этих оскорблений.

«Так как миоядерные ядра являются синтетическим двигателем мышечных волокон, их сохранение должно позволить мышцам быстрее восстанавливаться после одного из этих повреждений и помочь объяснить феномен мышечной памяти».

При прочих равных условиях, если вы раньше были в форме, ваши мышцы будут расти намного быстрее, чем у тех, кто начинает с нуля.

Закон убывающей доходности

Независимо от того, сколько времени у вас уйдет, чтобы набрать мышечную массу, скоро сработает закон убывающей отдачи.

Все происходит быстро, когда вы только начинаете. Но вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью бесконечно, и ваши результаты со временем будут замедляться.

Другими словами, первые 10 фунтов мышц могут появиться через 12 месяцев или меньше. Следующие 10 фунтов могут занять вдвое больше времени. Добавление еще десяти фунтов может происходить намного медленнее, в течение нескольких лет.

Это потому, что существует «предел адаптации» или «верхний предел» того, на что вы способны с точки зрения роста мышц.Чем ближе вы к этому верхнему пределу, тем медленнее будет прогресс.

Вы, безусловно, можете набирать вес более быстрыми темпами, поскольку добавление жира добавит еще несколько фунтов (может быть, намного больше, в зависимости от того, насколько вы расслаблены с помощью своей диеты). Но если вы говорите просто о росте мышц, эти цифры примерно соответствуют естественным пределам.

Может ли кто-нибудь накачать мышцы?

Каждый может накачать мышцы. Однако не все могут нарастить мышцы на скорости .Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят гораздо медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

Рисунок ниже взят из исследования, в котором группа парней с аналогичным телосложением, возрастом и историей тренировок поднимала тяжести в течение 12 недель [4, 5].
Когда исследователи посмотрели на результаты мужчин, которые нарастили наибольшее количество мышц, и тех, кто нарастил наименьшее количество мышц, они обнаружили примерно в четыре раза больший прирост мышц у тех, кто быстро реагировал, чем у тех, кто медленно реагировал.

Другими словами, вы и ваш друг подобного телосложения могли бы следовать точно такой же программе тренировок и диете в течение следующих шести месяцев.

Но индивидуальные различия в скорости роста мышц означают, что он может набрать шесть фунтов мышц. Вы же можете набрать всего три фунта.

Исследования также показывают широкий диапазон увеличения силы даже у людей, следующих идентичным программам тренировок [6].

Субъекты были сгруппированы на быстрых (те, кто увеличил силу более чем на 20%), средних (прирост 10-19%) и медленных респондентов (прирост силы менее 10%).

Наблюдалось среднее увеличение силы на 29% для быстро реагирующих, 14% для средних респондентов и 3% для медленных.

Другими словами, некоторые люди очень хорошо реагируют на силовые тренировки. Некоторые получат «хорошие, но не отличные» результаты. Другие будут реагировать намного медленнее.

Существуют генетические факторы вне вашего контроля, которые влияют на время, необходимое для наращивания мышечной массы, а также на максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом. И если вы не хотите, чтобы в ваши гены вмешивался ученый-отступник, вы, я или кто-либо еще ничего не можете с этим поделать.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц?

Процесс наращивания мышечной массы начинается практически сразу после вашей первой тренировки [7]. Уже через три часа после тренировки синтез мышечного протеина усиливается. Ваше тело занято восстановлением поврежденных мышечных волокон, а также откладывает новый мышечный белок, который делает каждое волокно больше, чем было раньше [8].

Чтобы получить представление о динамике изменения толщины мышц с течением времени, посмотрите рисунок ниже.

Его разработала группа японских исследователей, которые взяли группу нетренированных мужчин и заставили их делать только жим лежа три раза в неделю в течение шести месяцев [9]. Каждую неделю они использовали ультразвуковое сканирование, чтобы оценить изменения в толщине мышц груди, трицепса и бицепса.

Как видите, от недели к неделе наблюдалось небольшое увеличение размера мышц. Эти достижения были небольшими и со временем стабилизировались. Но грудные мышцы и трицепсы продолжали регулярно расти.

Не расстраивайтесь, если прогресс кажется медленным. Для того чтобы краткосрочные изменения в синтезе белка проявились как фактические изменения мышечной массы, требуется время, и вы можете не замечать этих изменений в течение нескольких недель или даже месяцев.

В связи с этим стоит отметить, что увеличение силы будет опережать увеличение в размере, когда вы впервые начнете поднимать тяжести. Вы станете сильнее гораздо быстрее, чем наберете мышцы. Это потому, что не все эти приросты силы связаны с увеличением размера мышц.

Напротив, ваша нервно-мышечная система, «цепочка команд», которая передает сигналы от мозга к мышце, лучше справляется с использованием доступных волокон в данной мышце. Тот факт, что вы становитесь сильнее, не означает, что мышцы наращиваются с одинаковой скоростью.

Удвоение веса, который вы можете поднять в данном упражнении, не означает, что мышцы, участвующие в поднятии этого веса, увеличились вдвое. Из этого также не следует, что увеличение размера мышцы на 100% даст такой же прирост силы.

Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы?

Для максимального роста мышц вам следует посещать тренажерный зал не реже двух раз в неделю. Три раза в неделю будет лучше. И, если у вас есть время, четыре тренировки в неделю лучше, чем три. В идеале вы должны тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.

Тренировка мышцы всего один раз в неделю может сделать ее больше. Однако исследования показывают, что, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ тренировок.

Когда группа ученых проанализировала несколько исследований, посвященных тренировке мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [10].

Одной из ключевых движущих сил роста мышц является синтез мышечного белка, который относится к созданию нового мышечного белка. И именно постепенное накопление этого нового мышечного белка делает ваши мышцы больше [11].

После тренировки синтез белка повышается.Но через пару дней все вернулось в норму [12]. Другими словами, если вы тренируете мышцу один раз в неделю, она может потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если оставить семь дней до того, как вы снова тренируете эту мышцу, это означает, что вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост.

Какую максимальную мышечную массу вы можете набрать?

Если у вас на 20-30 фунтов больше мышц, чем у среднего нетренированного взрослого мужчины вашего роста и телосложения, у вас все отлично. Женщины могут сократить эти цифры вдвое.Это примерно столько, сколько реально может ожидать большинство людей в течение всей своей тренировочной жизни.

Я говорю, что это абсолютный верхний предел для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету?

№

Но я говорю, что для большинства людей это будет там или около того.

Вопреки утверждениям некоторых, вы не наберете 30 фунтов мышц за 28 дней. Неважно, сколько добавок вы употребляете, какие специальные продукты вы едите или сколько тренируетесь.Этого не произойдет.

Даже Арнольд Шварценеггер, который сочетал в себе отличную генетику и титаническую трудовую этику с более чем небольшой фармацевтической помощью, был очень счастлив, когда он набрал 25 фунтов веса за 12-месячный период.

Вот что он написал в книге « Арнольд: образование бодибилдера» :

.

«Многие сожалеют о том, что им пришлось служить в армии. Но для меня это не было пустой тратой времени. Когда я вышел, я весил 225 фунтов. Я вырос с 200 до 225.До того времени это было самое большое изменение, которое я когда-либо делал за один год ».

Итак, если один из величайших бодибилдеров в истории говорит, что 25 фунтов — это столько, сколько он когда-либо набрал за один год (и не все это были мышцы), нет никакого шанса, что генетически средний парень без наркотиков может рассчитывать на то, что делайте то же самое в кратчайшие сроки.

Сколько времени потребуется, чтобы приблизиться к вашему максимальному мышечному потенциалу на дистанцию ​​стрельбы?

Большинству людей нужно будет тренироваться от 3 до 5 лет, прежде чем они приблизятся к своим физическим пределам в том, что касается размера мышц.Это 3-5 лет напряженной работы, надлежащей подготовки и хорошее питание.

Это не то, что вы можете сделать за 30 дней, 12 недель или даже 12 месяцев.

См. Также: Памятка по наращиванию мышечной массы

Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, тогда ознакомьтесь с памяткой по наращиванию мышц.

Это PDF-файл типа «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «отправить сейчас».

Об авторе

Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США.

Сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы сможете их нарастить?

Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 3 наиболее распространенных вопроса, которые люди задают о наращивании мышц (помимо того, как на самом деле их наращивать):

1. Сколько мышц вы можете набрать?
2. Сколько времени нужно, чтобы его построить?
3. Как быстро это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно сделать?

Я видел, как люди задавали эти вопросы и получали ответы вроде «Перестань беспокоиться о том, сколько времени это займет или как быстро это произойдет… просто заткнись и поднимайся!» Я вроде как вижу смысл такого ответа, но в основном понимаю, почему он совершенно неправильный.

Эти ответы важнее, чем вы думаете

Для начала, знание ПРАВДЫ о законных темпах и ограничениях мышечного роста позволяет узнать, когда вам лгут продукты, программы, добавки или фитнес-гуру, утверждающие чтобы вы могли нарастить мышцы быстрее, чем вы можете на самом деле.

Учитывая, что это то, что, вероятно, 95% всех продуктов / программ / добавок / гуру делают каждый божий день, эти ответы являются ключом к тому, чтобы не поддаться ложным обещаниям и ложным заявлениям.

И что не менее важно, знание истинных темпов и пределов мышечного роста позволяет вам иметь реалистичные ожидания относительно своего прогресса и ставить реалистичные цели. Видите ли, большинство людей (мужчин и женщин) рассчитывают нарастить НАМНОГО больше мышц и НАМНОГО быстрее, чем они могут на самом деле.

С мужчинами эти нереалистичные ожидания заставляют их переходить от глупой программы к еще более глупой программе, стремясь к так называемому «молниеносному росту мышц», которого они не могли бы достичь даже с помощью стероидов / лекарств.

Итак, когда они не наращивают 12 фунтов мышц в неделю, как они думали, они винят свою диету или тренировку и изменяют то, что, вероятно, не нужно было менять (обычно таким образом, чтобы это стоило раз хуже… «Мои руки недостаточно быстро растут, мне нужно больше упражнений на бицепс !!!!»).

А с женщинами все наоборот. Они также сильно переоценивают, сколько мышц они могут набрать и как быстро они могут их нарастить, НО они делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят становиться «слишком большими и громоздкими», как парни.Вот почему 50 новых совершенно бесполезных «программ тренировок для тонизирования женщин» выходят каждые два часа.

Итак, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы не знаете, сколько мышц вы можете набрать или сколько времени на самом деле нужно, чтобы их нарастить. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас.

Сколько мышц вы можете набрать… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Я слышал, как много очень умных людей обсуждали скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Я также видел пару исследований, в которых это тоже рассматривалось, и, конечно же, у меня есть собственный более чем 10-летний опыт из первых рук и наблюдения реального мира, из которых можно извлечь.

Исходя из всего этого, вот сколько мышц вы можете ожидать в среднем нарастить за всю свою жизнь:

• Средний натуральный МУЖЧИНА : в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь.
• Average Natural ЖЕНЩИНА : в общей сложности около 20-25 фунтов мышц за свою жизнь.

Обратите внимание, что здесь мы говорим строго о МЫШЦАХ, а не о ВЕСЕ. Очевидно, вы могли бы набрать намного больше веса, чем мышцы, за свою жизнь.

Также обратите внимание, что это средние числа. Всегда есть редкие исключения, которые могут либо превысить, либо никогда не приблизиться к достижению этих сумм, и есть несколько факторов, которые влияют на то, какими будут эти цифры конкретно для вас (обо всех из которых я расскажу вам через минуту).

Но для большинство людей, человек, , большинство, времени… это общее максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Как быстро вы можете нарастить мышцы… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Итак, вот сколько всего вы можете получить. Теперь вопрос в том, сколько времени потребуется на его создание и как быстро это можно будет сделать?

Ну, еще раз, я встречаюсь с различными тренерами / тренерами, которые, я слышал, обсуждают истинную скорость роста мышц среди своих клиентов, несколько исследований, которые также смотрели на это, и мои собственные 10+ лет первого ручной опыт и наблюдение.

Исходя из всего этого, вот как быстро вы можете ожидать нарастить мышцы в среднем:

• Средний натуральный МУЖЧИНА: между 0.25 и 0,5 фунта мышц в неделю (или примерно 1-2 фунта мышечной массы в месяц).
• Средняя натуральная ЖЕНЩИНА: от 0,12 до 0,25 фунта мышц в неделю (или примерно 0,5–1 фунт мышц, набираемых в месяц).

И снова мы говорим строго о мышцах, а не о весе. Помимо реальных мышц, вес, набранный за неделю, может быть (а часто и есть) жиром, водой или гликогеном. Мы не говорим здесь ни о чем из них.

И действительно, это та скорость, которую вы можете ожидать при лучших возможных обстоятельствах .Это означает идеальный режим тренировок и диету для наращивания мышц, идеальное количество сна каждую ночь, отдых, восстановление, постоянство, отсутствие стресса и так далее. По сути, когда все сделано как можно лучше, это то, насколько быстро вы можете рассчитывать нарастить мышцы.

И еще раз… эти цифры средние. Некоторые из них могут превосходить их (редко), а некоторые могут никогда их не достичь (к сожалению, правда).

.