Упражнение пуловер техника выполнения: Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы — akvaufa5.ru

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Пуловер с гантелью

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
«Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Пуловер с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
Стопы устойчиво стоят на полу;
Руки удерживают гантель на линии груди;
За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Пуловер с гантелью

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

Закидывать руки за уши при помощи инерции;
«Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
Активно менять угол наклона корпуса;
Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер с гантелью

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

Использовать средние и малые веса;
Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

техника выполнения, какие мышцы работают

Пуловер со штангой

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.

Техника выполнения

Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

взять штангу средним хватом;
лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.

Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.

Само движение при пуловере выполняется следующим образом:

делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.

Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.

Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.

Общие рекомендации

Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.

Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Техника выполнения

Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.

Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном

Техника выполнения

Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.

Разбор упражнения

Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.

Чем отличается от пуловера с гантелью?

Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.

Кому подходит упражнение?

Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.

Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.

Интересные факты

Какие мышцы работают

Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.

В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.

Пуловер упражнение, назначение, техника выполнения, рекомендации

На чтение 9 мин. Просмотров 173

Используемые сегодня различные программы тренировок для занятий фитнесом и бодибилдингом позволяют значительно увеличить объем грудной клетки. Однако наибольший эффект дают те нагрузки, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Одним из них является пуловер, упражнение, выполнение которого позволяет прорабатывать как грудные мускулы, так и спину. Но следует учитывать, что это комплексное движение не допускает неточностей, так как они могут привести к травмам. Новичкам необходимо ознакомиться с нюансами его выполнения, чтобы избежать типичных ошибок и добиться максимального результата.

Особенности и анатомия движения

Свое название пуловер упражнение получило благодаря двум английском словам —«pull» и «over», которые означают «тянуть» и «вверх». В классическом варианте оно выполняется лежа спиной на горизонтальной плоскости, при этом движения осуществляются плечевыми суставами, а локтевые остаются неподвижными. Данный вид упражнения строится на растягивании и активной проработке двух крупнейших мышечных групп, расположенных в области груди и спины. Высокий результат от такой тренировки будет зависеть от максимальной амплитуды движения рук.

Выполнять пуловер лежа можно разными способами, которые различаются между собой расположением тела на поверхности. Обычно используются горизонтальная скамья, причем ложиться можно вдоль и поперек, наклонная лавка, фитбол.

Вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, — какие мышцы работают еще, помимо груди и спины, и имеет ли упражнение пуловер противопоказания. Одновременно принимают участие в движениях плечи, трицепс, брюшной пресс, а также активизируются зубчатые мышцы. Решив включить упражнение пуловер в свою комплексную программу тренировок, следует помнить, что такое движение имеет не только преимущества, но и недостатки.

Считается, что добиться впечатляющих результатов можно в более молодом возрасте, так как в этот период кости и хрящи скелета еще растут и формируются. Но это не означает, что после того как исполнится 25 лет, от такой нагрузки будет мало толку. Результат, конечно, будет скромнее, но «заполучить» дополнительный объем для грудных мышц все равно получится, особенно если пуловер сочетать с дыхательными приседаниями. Часто его выбирают женщины, которые хотят увеличить бюст, выпрямить спину и плечи.

Осваивая данную технику, спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

рост грудной клетки и формирование рельефа;
растяжку мышц плечевого пояса;
укрепление мышечного корсета спины;
увеличение силовых показателей при жиме лежа.

Как любой вид тренировок, упражнение пуловер имеет противопоказания к выполнению. Заниматься не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями суставов и спины, сердечно-сосудистой системы, при переломах верхних конечностей после заживления в течение года. В любом случае тренироваться лучше начинать после консультации у врача.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения требует должного внимания, так как от этого зависит, насколько упражнение будет эффективным и полезным. Поэтому обучение всем тонкостям идет на первом месте для каждого атлета. Выполняется пуловер, лежа на горизонтальной скамье, в качестве утяжеления используются гантель или штанга. Начинать тренировку следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно увеличивая вес.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения включает в себя следующие этапы:

Лечь на плоскую лавку так, чтобы лопатки, ягодицы, затылок плотно прилегали к поверхности.
Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы устойчиво стоять на полу.
Шею необходимо расслабить, следить, чтобы она не касалась скамьи.
Спина должны быть слегка выгнута, а грудная клетка приподнята.
Взять снаряд, согнуть руки в локтях и удерживать его на уровне низа груди. Сделать вдох и выдох.
Начать медленно отводить груз назад и за голову. В это время угол в локтях менять не следует.
Отводить снаряд назад, опуская его как можно ниже, но не касаясь пола. При этом положение корпуса должно быть неизменным.
Сделать паузу на 0,5 секунды, чтобы мышцы могли дополнительно растянуться, после чего следует вернуть вес в исходную позицию над собой. Предплечья в это время должны быть перпендикулярны полу.
После паузы в 3–4 секунды можно начинать новое повторение, не забывая про напряжение пресса и его статический контроль.

Безусловно, тех, кто выполняет пуловер, интересует, как при этом работают группы мышц. Изначально, когда спортсмен держит снаряд над головой, грудные мускулы растянуты, а трицепс сокращен. Когда начинают опускать груз за голову, то напрягаются широчайшие мышцы. Во время поднятия рук в стартовую позицию сокращаются грудные, а также трицепс. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены постоянно, а также плечи, руки, пресс. Прочувствовать, как все работающие мышцы прокачиваются, с первого раза не получится, для этого упражнение необходимо отработать несколько раз.

Так как упражнение оказывает огромное влияние на грудные мышцы и спину, то абсолютно все спортсмены используют его для рельефности и укрепления мускулатуры. Однако они не всегда соблюдают технику выполнения пуловера с гантелью или штангой. Поэтому стоит обратить внимание на рекомендации и советы опытных тренеров, которые уже давно знакомы с этим упражнением и знают все тонкости:

Не выполнять движение с прямыми руками.
Чтобы удерживать позвоночник в правильном положении, необходимо глубоко и часто дышать. Это понижает риск возникновения травм.
Исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и трицепсы. Слишком тяжелый снаряд начинающий атлет может не удержать и уронить, причинив себе травмы.
Во время выполнения упражнения пуловер бедра и ягодицы должны находиться на одинаковом уровне. Если опустить их слишком низко или поднять очень высоко, можно травмировать поясничный отдел.

Опускать снаряд до пола нельзя, так как от этого могут появиться микротравмы мышечных волокон в области поясницы и плечевого пояса.

Разновидности

Вариантов выполнения упражнения несколько, и отличаются они по используемому спортивному инвентарю. Заниматься можно с гантелями, со штангой, в тренажере. Каждый снаряд требует особой техники выполнения.

Выполнение упражнения пуловер с гантелью может осуществляться двумя способами. Один из них подразумевает работу лежа вдоль скамьи, второй — поперек лавки с опорой только лопатками. Вариант без поддержки низа спины позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, однако он чаще приводит к травмам. По этой причине выполнять пуловер с гантелью лежа на скамье поперек стоит тогда, когда хорошо освоена техника базового упражнения. Инструкция по выполнению:

гантель берется за торцовую часть ладонями;
поднимается снаряд на вытянутых руках, делается выдох;
опускается гантель медленно, делается глубокий вдох;
в нижней точке занимающийся задерживается на 1,5–2 секунды и поднимается;
пуловер с гантелей лежа на скамье следует делать в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Правильно делать пуловер со штангой необходимо лежа на длинной скамье, плотно прижавшись к ней корпусом. Голова при этом расположена на краю лавки, но не свисает с нее. Широко расставленные ноги сильно упираются в пол. За гриф принято браться обычным хватом, но ближе к центру, чтобы промежуток между ладонями был равен 25–30 сантиметрам. С выдохом поднимается снаряд перед грудью, руки должны немного быть согнутыми в локтях. На вдохе медленно штанга опускается назад, пока она не окажется за головой. Задержавшись в точке максимального напряжения на две секунды, занимающийся возвращается в стартовую позицию, затем повторяет движение заново. После нескольких тренировок можно усложнить это упражнение, выполняя пуловер в положении лежа на скамье с уклоном. Но тогда хват должен быть шире уровня плеч. Делается 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Заниматься с тренажером предпочитают новички, которым не хватает определенной гибкости, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в кроссовере выполняется в положении стоя. Для этого требуется подойти лицом к тренажеру, закрепить рукоять на уровне головы, взяться за поручни прямым хватом. Затем нужно отступить 3 шага назад и сделать наклон корпуса вперед, ноги при этом необходимо слегка согнуть в коленях. Рукоятка находится наверху, а руки немного согнуты в локтях, но прямые в запястьях. Ручку придется удерживать крепко, чтобы не соскальзывала. Выполняется пуловер для грудных мышц следующим образом: протягивается рукоятка сильным движением вдоль корпуса до середины бедер. Не следует поднимать руки по инерции.

Пуловер в кроссовере на спину не имеет строгих правил, поэтому амплитуду движений можно регулировать с учетом конкретных задач. Тренажер подстраивается под физические возможности спортсмена, при этом не запрещается выбирать удобное расстояние от самого инвентаря. Стоит помнить о мерах безопасности, иначе упражнение может стать травмоопасным для спины.

Лежа на длинной скамье
Поперек лавки с опорой только лопатками
Со штангой
Пуловер в кроссовере

Дополнительные рекомендации

Упражнение пуловер, безусловно, является хорошим дополнением для развития мышечных групп спины, груди, а также формирования правильной осанки. При включении его в тренировку обязательно учитывается, что начинающему спортсмену показаны и иные упражнения для увеличения мускульной массы. В первую очередь следует научиться подтягиваться, именно так формируется необходимая механика работы мышц спины и плеч. Только после этого можно делать пуловер с канатом, блочные тяги и тягу штанги.

Получить мощную широкую спину не получится с помощью одних лишь занятий в тренажере или, как вариант, выполняя только пуловер с гирей. Поэтому сначала лучше научиться подтягиваться и освоить тягу штанги в наклоне, лишь после этого — вводить упражнение. При выполнении пуловера новички и многие профессиональные спортсмены совершают типичные ошибки, которые могут способствовать уменьшению эффективности, а иногда приводят к серьезным травмам. К ним относятся:

резкие рывковые движения;
неправильное дыхание или его задержка;
чрезмерное отведение штанги или гантелей за голову;
быстрое выполнение пуловера в тренажере и с другими приспособлениями;
поднимание бедер от поверхности во время выполнения;
нечеткое фиксирование локтевых суставов;
слишком большой вес штанги или гантели.

Главное в любой тренировке — уметь чувствовать ту группу мышц, на которую направлена нагрузка. По этой причине рекомендуется каждое новое упражнение делать медленно и постепенно с учетом контроля своего самочувствия. Новичкам стоит начать заниматься с опытным тренером.

Не должно быть резких рывковых движений
Нельзя чрезмерно отводить штангу или гантели за голову
Не стоит поднимать слишком большой вес
Выполнять упражнение нужно медленно

Видео

Пуловер с гантелью:все о данном упражнении+ видео выполнения

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять.

Пуловер с гантелью

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу.

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие.

Но и это еще не все. За счет отведения руки за голову происходит растяжение длинной головки трицепса. Почему только ее? Потому, что длинная головка крепится к внутренней части лопатки. Остальные же прикрепляются к плечевой кости. Поэтому в момент отведения руки за голову, происходит растяжения длиной головки. Так как ее крайние точки крепления удаляются друг от друга (локоть от лопатки)

Есть еще некоторые мышцы, которые принимают активное участие в этом упражнении. Речь идет о передних зубчатых, которые активно работают в данном упражнении. И межреберных.

Существует мнение, что в раннем возрасте где-то с 15 до 20 может повлиять на размер грудной клетки. Но этот факт не доказан. Если это и возможно, то точно не из-за увеличения костной ткани (как утверждают). А благодаря развитию передних зубчатых мышц и межреберных.

То есть, из выше сказанного мы можем сделать вывод. Что пуловер в классическом варианте выполнения, направлен на развитие мышц спины.

Техника выполнения

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести.

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает.

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным.

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения.

Исходное положение:

Классические пуловеры с акцентом на спину

Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток.
Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой.
Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель.
Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс.
Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх.

Выполнение:

На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа.
Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад.
На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение.

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины.

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею.

Исходное положение:

Пуловеры с акцентом на грудные

Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше.
Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть.
Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе.
Лопатки сведены вместе.

Выполнение:

На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах.
Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо.
На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы.
В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантели

Никогда не берите вес, который не можете контролировать! Особенно при выполнении такого травмоопасного упражнения как пуловер с гантелью. Взяв тяжеленную гантель, вы не сможете идеально выполнить упражнения. Следовательно, ни о каком контроле над весом не может быть и речи. В конечном итоге, это приведет к серьезной травме плеча. А также в момент опускания, вес может потянуть вас за собой. Что приведет к падению со скамьи.

Слишком большой вес гантели

Большая амплитуда движения

Безусловно амплитуда движения играет очень важную роль. И чем она больше, тем лучше отдача от упражнения. Но всему должна быть мера. Поэтому, не стоит в момент опускания стараться доставать гантелью до пола. Так вы только перегрузите плечевой сустав. То же самое касается и подъема. Не надо в верхней точке вести гантелью до самого таза. Это никак не повлияет на работу широчайших или грудных. Зато очень сильно нагрузит переднюю дельту.

Большая амплитуда движения

Превращение упражнения во французский жим

При выполнении пуловера, мы немного сгибаем руки в локтевом суставе (с акцентом на спину допускается угол в 90°). И в таком положении они должны находится на протяжении всего выполнения. Некоторые не соблюдают это правило, и начинают во время опускания сгибать руки еще сильней. А при подъеме полностью выпрямляют руки. Тем самым выполняют упражнения за счет трицепсов. А у нас целевые мышцы совсем другие.

Превращение упражнения во французский жим

Включение в тренировочную программу

Если вы выполняете классический вариант для спины, тогда можете смело ставить пуловер в начале тренировки, вторым или третьим. Работать лучше в силовом режиме на 6-10 повторений в 3-4 подходах. При этом первый должен быть разминочным.

Что касается пуловеров с акцентом на грудные, то тут я уже говорил свое мнение. Новичкам лучше вообще пока не использовать это упражнение. А профессионалы в основном оставляют для него место в конце тренировки. И работают в большом диапазоне повторений 15-20 в 3-4 подходах. Иногда вставляют его в сеты к примеру, делают жим штанги лежа, а после них сразу пуловеры.

Для тех, кто хочет проверить правдивость теории об увеличении объема грудной клетки, лучше делать пуловеры вместе с приседаниями. Именно тяжелые приседания, заставляют нас очень интенсивно дышать. Благодаря чему, грудная клетка расширится. Поэтому выполнение пуловеров будет как раз кстати. Берем среднего размера гантель и делам 3-4 подхода на 10-15 повторений. То есть, присели со штангой, сразу же сделали пуловеры и так каждый подход.

Как вы видите, пуловеры с гантелью могут быть очень полезным упражнением для развития большого количества мышц. Главное грамотно вставить это упражнение в свою программу тренировок. И использовать нужную технику.

Всем успехов в тренировках!

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Анатомия и кинесиология!

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если будете “растягивать” грудную клетку каждый день.

ИНТЕРЕСНОЭто было на турнире “Арнольд Классик”

Как то один хорошо известный тренер привлек внимание зрителей. Несколько раз он выкрикивал своим подопечным, чтобы те “показали” межреберные мышцы

Зал смеялся. “Показать межреберные мышцы” можно только с помощью скальпеля. На самом деле он имел в виду другое — переднюю зубчатую мышцу.

Но в принципе тренер прав. Это очень эффектная мышца и те, у кого она “раскачана” с законной гордостью демонстрируют ее при позировании. Она начинается, прикрепляясь к первым восьми ребрам и уходит к спине, огибая грудную клетку и прикрепляясь сзади к лопатке. Переднюю зубчатую мышцу можно “раскачать” до очень солидных размеров; только тогда “широчайшие спереди” будут по-настоящему внушительные. С помощью какого упражнения ее можно как следует “раскачать”? Конечно – пуловер с гантелей лежа.

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

Важно!

Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.

к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Совет!

Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке

Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно

Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

Замечание i-pump.ru:

Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс.

Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае.

Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям.

Внимание!

Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

Нюансы и тонкости

Выбирая гантели, следует:

Использовать средние и малые веса;
Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелями лежа

Мое почтение, дамы и господа. С Вами снова я, и сегодня Вы узнаете, что такое пуловер с гантелей лежа, как его выполнять и для чего он нужен. Также я расскажу о способах выполнения упражнения, об акцентуализации на конкретные мышцы и еще кое-что. Заинтриговал? Тогда не будем тянуть резину!

Все мы с Вами знаем, что упражнения направлены на развитие конкретных мышц: их может быть несколько, а может быть и одна. Но один факт остается (в большинстве случаев) неизменным: упражнения развивают «параллельные» мышцы. Это означает, что эти мышцы почти всегда работают вместе, выполняя одно и то же упражнение. Например, грудные и трицепсы.

Пуловер же «ведет» себя совсем иначе: во время его выполнения в работу включены как «параллельные» мышцы, так и, я бы выразился, «левые», то есть посторонние. О каких конкретно мышцах идет речь, я расскажу чуть позже.

Что это такое?

По своей природе пуловер с гантелей – это упражнение, направленное в большей степени на растягивание мышц, чем на их развитие с помощью усилий.

Если посмотреть на ведущих культуристов, утверждающих об уникальности полезности этого упражнения, то можно понять, что роль пуловера в развитии трудно переоценить.

Но статистика говорит, что пуловер не столь популярен среди начинающих атлетов. А зря…

Возьмем, к примеру, разведение гантелей в стороны лежа на скамье. Ведь это же упражнение тоже является «стретчевым», то есть растягивающим. Но его почему-то «долбят» постоянно, причем сразу после прокачки грудных мышц. Вопрос: зачем?

Какие мышцы участвуют в работе

В основном пуловер используется для проработки мышц груди и трехглавых мышц.

Но акцент можно делать и на широчайших мышцах спины, выполняя простейшие правила. Кстати, параллельно с широчайшими мышцами развиваются еще и зубчатые (передние). Если Вам интересно, можете посмотреть, как они выглядят, где находятся и насколько красивее становится фигура атлета или атлетки при их должном развитии.

Для мужчин широкая и развитая грудная клетка как визитная карточка. Для девушки подтянутая, и что уж греха таить, торчащая грудь – тоже играет большую роль в плане привлекательности.

Важно!

Всего этого можно достичь с помощью упражнений на грудь и, естественно, пуловера. Ведь принцип его работы какой? Растягивание! Но какое растягивание? «Разводка» ведь тоже растягивающее упражнение, но оно легче в выполнении. Так зачем все усложнять?

Дело в том, что «разводка» тянет мышцы груди в ширину (в стороны), у пуловер тянет их вверх, то есть в длину.

Способы выполнения

Есть два незамысловатых варианта упражнения, и в обоих Вам понадобится скамья. Сможете найти подходящую в тренажерном зале? Тогда полпроблемы решено.

Первый – это лежать вдоль скамьи с опущенными ступнями по бокам на пол. Второй – это лежать верхней частью спины поперек скамьи, упираясь ногами в пол и удерживая в определенном положении торс.

Как выполнять?

В первом случае достаточно лечь на скамью, зафиксировав неподвижно ноги на полу. Далее, Вы берете в руки гантель, поднимаете над собой и опускаете себе на голову (чуть ниже макушки) почти на прямых руках.

Заметьте, почти на прямых. То есть они должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы (локти не «гуляют» во время выполнения).

Вам остается лишь из-за головы вернуть гантель в исходную позицию и повторить упражнение необходимое количество раз.

Во втором случае Вы ложитесь поперек скамьи (верхней частью спины), упираетесь ногами в пол (ширина между стопами равна ширине плеч) и выпрямляете торс – он должен быть параллельным полу. Гантель берете точно так же, как и в первом варианте. Отличие в движении назад.

Здесь Вы работаете не только руками, а еще и корпусом: во время опускания гантели назад, Вы также опускает таз вниз, что значительно увеличивает амплитуду движения гантели, что приводит к большему растягиванию мышц.

Именно из-за этого опытные бодибилдеры так любят это упражнение.

Акцент на разные мышцы

Во время подъема гантели вверх Вы можете ничего не делать, что в большей мере задействует грудь и трицепсы, а можете во время усилия специально напрягать широчайшие и зубчатые мышцы, что скажется на их проработке. Таким образом, пуловер можно считать разноплановым упражнением.

Что касается дыхания, то здесь Вы должны делать вдох на опускании и выдох на подъеме утяжелителя. Подобная техника поможет при значительном весе отягощения, и будет абсолютно бесполезной на начальных этапах.

Упражнение пуловер с гантелью

Техника выполнения

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера

Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Пулловер с гантелью лежа на скамье: рекомендации профессионала

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего? Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут .

Не забывайте о прекрасном упражнении пуловер с гантелей

Важно! Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Совет! Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке. Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно. Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим .
В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Акцент на разные мышцы

Анатомия упражнения, какие мышцы работают

Пуловер с гантелью лёжа — изолирующее упражнение, которое качественно дополнит программу работы над мышцами груди и спины. Такое название не случайно. Прорабатываются грудные и широчайшие мышцы спины, в меньшей степени — трицепсы. Какие мышцы кроме основных работают при выполнении:

передние зубчатые мышцы;
широчайшая и ромбовидная мышцы;
клювовидно-плечевая мышца;
большая круглая мышца;
брахиалис;
диафрагма.

Получается своего рода мышечный пуловер.

Анатомически это выглядит так:

Вы лежите в исходной позиции — грудные мышцы и трицепсы растянуты.
Начинаете упражнение — подключаются широчайшие мускулы, хотя и мало проявляют себя, так как пребывают в анатомически неудобной позиции.
Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.
Вы возвращаетесь в исходную позицию — снова включаются в работу широчайшие мышцы, снимая напряжение с мышц груди.

Пуловер, о котором говорят в тренажерных залах, состоит сплошь из мышц

Упражнение направлено на:

общую растяжку плечевого пояса;
укрепление спины;
набор внутреннего объёма мышц груди и формирование рельефа;
расширение грудной клетки — в детском и подростковом возрасте.

Согласитесь, щуплые плечи и лишённая рельефа впалая грудь — это не то, что вы хотели бы оставить себе из прошлой жизни до занятий спортом.

Пуловер — возрастное упражнение. Оптимальный возраст выполнения — 15–20 лет. Пока организм растет, и мышцы сохраняют податливость и гибкость, можно довольно быстро задать желаемые параметры грудной клетки. Верхний предел — 27 лет.

Впрочем, это не означает, что после 27 про пуловер можно забыть, это упражнение дополняет различные комплексы, как правило, закрывая спортивную сессию. По мнению опытных культуристов, эффект от выполнения ощущается достаточно быстро.

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с растяжениями мышц или другими травмами, в связи с незнанием правильной техники выполнения. Далее рассмотрим, сколько необходимо делать упражнение пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте вес, который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц спины. Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся нагрузка уходит в дельты и грудь с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Важно! Если двигаться во время упражнения, то будут задействованы в работе не только мышцы спины, рук и груди, но и «посторонние».

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со штангой или гантелью, рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

подходы: 2-3 раза.
повторения: 10-15 раз за подход.

Узнайте больше о кроссфите, планке, вумбилдинге, а также упражнениях на фитболе, брусьях, для гибкости

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

техника, рекомендации по выполнению, ошибки

Техника выполнения пуловера Название упражнения «пуловер с гантелью» происходит от английского слово «pull over». Это базовое упражнение, задействующее сразу две большие мышечные группы. В юном возрасте оно не только эффективно прорабатывает грудные мышцы и мышцы спины, но и расширяет грудную клетку. В более позднем возрасте оно уже не сможет расширить грудь, но все равно оказывает огромный эффект на тренируемые мышцы.

Для чего нужно упражнение

Конечно, благодаря одному пуловеру не удастся полноценно накачать грудь или спину. Но в комплексе с другими тренировками на эти мышечные группы оно приносит огромную пользу. Пуловер способствует растяжению грудной клетки и увеличению её объёма.

В юном возрасте, особенно до двадцати лет, когда скелет ещё продолжает формироваться, пуловер даёт наиболее впечатляющие результаты. После того как костяк полностью сформирован, результаты становятся менее очевидными, однако, это не значит, что они отсутствуют. Даже миллиметры, добавляющиеся к объёму грудной клетки, играют большую роль в бодибилдинге.

Основные мышцы, работающие при упражнении:

Большие грудные.
Широчайшая мышца спины.
Трицепсы.

Как делать пуловер с гантелью Кроме этого, в упражнении задействуются межрёберные мышцы пресса, передние зубчатые мышцы, плечевые и брахиалис. Задействуется и диафрагма. Таким образом, для людей взрослых, у которых уже завершён рост и формирование скелета, это упражнение будет полезным дополнением для проработки вышеуказанных мышечных групп. Оно рекомендовано не только мужчинам, но и девушкам.

Техника выполнения

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Другие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

Другие виды пуловера В тренажёре «Кроссовер» можно самостоятельно задать амплитуду движений, регулируя её в зависимости от задач.

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Основные ошибки

Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.

Важно следить за техникой и ощущениями:

Нужно обращать внимание на состояние плечевых суставов. Они берут на себя большую нагрузку, и очень важно не травмировать их в процессе. До тренировки необходимо сделать разминку и как следует разогреть суставы.
Не нужно брать большие веса сразу, переход к ним идёт постепенно. С большими весами число повторений можно уменьшить и ограничиться 5–8. Амплитуду с очень большим весом можно уменьшить.
Делать пуловер лучше под конец тренировки на спину или грудь.
Для перемещения акцента на грудь можно выполнять упражнение с небольшими весами на почти прямых руках, делая при этом большее число повторений — 15 и выше.
В тренажёре, несмотря на меньшую сложность, тоже не стоит сразу брать большие веса.
Нужно избегать хождений корпусом, заставляя работать только грудь и спину.
Не нужно полагаться только на изучение техники по видео или описаниям в википедии. Стоит провести хотя бы несколько пробных занятий с инструктором или более опытным товарищем, который сможет подстраховать в случае необходимости.

Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.

Упражнение пуловер с гантелью

Пуловер для упражнений — Техника и виды исполнения

Упражнение

Пуловер подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, однако мнение о нем неоднозначное. Оно по праву считается одним из лучших упражнений для развития грудных и спинных мышц, но при несоблюдении техники может оказаться травматичным.

В чем суть пуловера для упражнений?

Имеет местное направление — растяжение мышц, увеличение объема грудной клетки и увеличение мышечной массы.Дословный перевод гласит, что он тянется вверх, что выражает всю суть движения.

Есть 2 типа:

power — для укрепления мышц выполнять со слегка согнутыми руками. Хорошо будет сочетать с «жимами», с «толчками» и другими упражнениями на спину.
дыхательный — для расширения объема грудной клетки, выполняется с прямыми руками. Довольно эффективен в комплексе с приседаниями. Этот вариант стоит обратить внимание новичкам, поскольку он хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Какие мышцы задействованы?

В горизонтальном состоянии «прокачиваются» следующие мышечные ткани:

сундук;
трехглавой и клювовидно-плечевой;
большой круглый;
передние зубчатые;
самый широкий и ромбический.

Степень нагрузки мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Учитывайте механику мышц при выполнении на скамье.В исходном положении растягиваются трицепсы и мышцы груди. В начале движения идем наверх за счет широчайшего. Поднимая руки по дальней траектории вперед, наиболее нагружаются грудной отдел и трицепсы.

Для проработки широчайшей необходимо выполнить пуловер на скамье, расположенной под отрицательным углом. Проще говоря — чтобы голова была ниже бедер. Выполняя упражнение через скамью, вы заставляете работать спину, потому что в этом положении вы позволяете им максимально растянуться.Слегка согнутые при выполнении локтей дополнительно увеличивают нагрузку на широчайшие.

Лучше всего делать пуловер лежа для увеличения объема груди, расположив туловище вдоль скамьи, снизив напряжение на позвоночнике. Дополнительной нагрузкой может обеспечить расположение рук — они должны быть вытянутыми и прямыми. Освоив движение, можно постепенно увеличивать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы упражнения

Как ни странно, женщины часто пропускают пуловер в тренировочной программе, а зря! Упражнение очень полезно (конечно, с соблюдением техники) и не очень сложно, потому что вес штанги очень невелик, но в итоге упражнение приносит хорошие результаты:

верхние части грудных мышц растянуты — подтянутый и упругий бюст;
трицепс — еще одна проблемная зона женской фигуры;
спинка усилена.

Пуловер — изолирующий вид упражнения, используется как дополнение к базовым упражнениям. Но если вы хотите максимально хорошо развиваться, то обязательно добавьте это упражнение в свою программу тренировок, хорошо будет делать это на дневной тренировке спины.

Также упражнение очень коварное, при несоблюдении правил выполнения можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно, хорошо разминая, с мерной амплитудой и небольшими весами.

Выполняя движения лежа, убедитесь, что затылок плотно прилегает к плоскости.Если она поднимется, есть риск получить травму в области шеи или вызвать постоянную боль в этой области.

Специалисты считают, что выполнение лежа без защиты позвоночника плохо влияет на область живота.

Техника пуловера

Чтобы сделать классический пуловер, используйте параллельную поверхность пола и гантель. Выбирая отягощение, помните, что пуловер — это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм правильного выполнения:

Лягте на самолет так, чтобы к нему плотно прилегала спина и прижмите ступни к полу, при этом расстояние между ступнями должно быть больше ширины плеч;
Затылок у края скамейки, но не свисающий, а плотно;
Вес (гантели) распределить равномерно в двух сложенных над головой ладонях;
В начале движения кисти устанавливаются перпендикулярно полу;
Мягко выдохните, руки заведите за голову.К тому времени, когда конечности станут параллельны полу, полностью выдохните воздух из легких. Руки слегка изогнуты в наклонах, мышцы груди максимально растянуты;
Через 2 секунды в этом состоянии вернитесь в исходное положение.

Пуловер отлично подходит для увеличения размера груди. Вы можете начать тренировку с 3 подходов по 8-15 раз, затем постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Виды пуловеров

Есть несколько разновидностей.Они различаются тем, что использовать в качестве снаряда, и используемой поверхности.

1) С одной гантелью вращение на весу.

Чаще всего используется в специализированных помещениях. На скамейку кладут только плечи и плечи, вес отягощения небольшой.

Особенность в том, что тело опирается только на ступни под углом и на лопатки. Есть некоторые отличия в технике выполнения — кисти по возможности включаются за головой.Важно, чтобы бедра оставались неподвижными. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две — по одной в каждую ладонь.

2) Со штангой лежа на спине.

Для новичков такого рода лучше не брать.

Спинка полностью опирается на скамью, ступни согнуты по бокам и плотно опираются на поверхность пола;
Штанга располагается точно над грудью;
На вдохе опустить снаряд так, чтобы руки стали параллельны полу;
В этом положении сделайте паузу на секунду при вдохе;
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Совет Лучше брать штангу с маленькой шейкой — ЭЗ.

3) На тренажере

Пуловер для накачки мышц спины часто выполняется на блочном тренажере.

Для нагрузки на спину можно выполнить пуловер на блочном тренажере.

Стоя лицом к тренажеру, ручки захвата развести на ширине плеч;
Следите за своей спиной — держите ее прямо, а поясницу выгнутой. Таким образом, туловище находится под небольшим углом, а верхние конечности в суставах прямые;
Выдохните, потяните ручку вниз к бедрам;
Остановившись на секунду и набрав воздух, снова на выдохе верните руки в исходное положение.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловера заключаются в том, что траектория четко определена, а амплитуду можно немного изменить, регулируя колеса, тросы, ручки и захват, а также изменяя расстояние между тренажером и спортсменом.

Типичные ошибки в пуловере

При этом помните, что ошибки могут привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

Двигайтесь медленно и плавно. Если сделать пуловер резко, можно повредиться;
Дыхание важно — делайте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе голова может кружиться;
Фиксированные бедра гарантируют положительный эффект, но если этого не придерживаться, то нагрузка смещается с груди, и эффективность пуловера снижается;
Увеличение амплитуды при сильном заведении за головой может травмировать плечевой сустав;
Во время пуловера с выпрямленными руками не нужно сгибать спину; может пострадать поясница;
Не забывайте также, что вес — это не главное, самое главное в пуловере — это техника;
При составлении программы тренировок необязательно включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы не справляются со столь высокой нагрузкой;
Чрезвычайно важно, чтобы голова лежала на скамейке, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключение, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы предотвратить повреждение и получить реальные результаты. Пуловер — отличное упражнение для тренировки мышц в конце тренировки.

Часы Джей Катлер пуловер техника

Сделайте большую спину с пуловерами

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, в этой теме есть несколько враждующих сторон, но я согласен с точкой зрения бодибилдеров старой школы на этот ход. Они предпочитают пуловеры, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелями, хотя в некоторых случаях используется штанга.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Пуловеры с гантелями — Исполнение

Для начала найдите надежную скамейку или ступеньку, которая не будет скользить или двигаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины находилась напротив нее.Удерживая гантель над головой обеими руками (обхватив один конец раструба), вытяните руки назад, слегка согнутые в локтях. Бедра должны быть оторваны от земли, ступни твердо поставлены. Почувствуйте растяжение груди и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель с длинными руками в положение над брюшным прессом по большой дуге. Выполняя упражнение, не забудьте опустить плечи и задействовать широчайшие в фазе подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет обратного развития.На мой взгляд, пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и трицепсов длинной головы. Более пристальный взгляд на силовой угол пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие мышцы во время большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, чтобы противодействовать направлению тяги в начальной четверти подъема, позволяя широчайшим мышцам частично задействоваться. После этого, однако, движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит через туловище), оставляя широчайшие мышцы не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи гораздо более задействованными.Вкратце, все это означает, что значительная часть подъема не позволяет своим силам противостоять силе сокращения широчайших, что является плохой новостью для эффективности. Это все равно что пытаться тянуть гантель сидя прямо. Гравитация просто переместит силу, которая будет более сложной для плеч, когда вы просто держите гантель вверх для выполнения тяги.

Решение: пуловеры на тросах

Как вы, возможно, догадались из моего примера с тягой сидя, уместно использовать тросик, чтобы должным образом противостоять широчайшим мышцам и их волокнам.Точно так же, как при вытягивании необходимо полное разгибание и усилие от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Для этого возьмите любую плоскую скамью и сохраните ту же схему, что и для версии с гантелями. Прикрепите веревки к шкиву. Лягте на спину на скамью, прижав голову к шкиву, и удерживайте скакалку прямым или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните такое же движение пуловера, как и с гантелью.Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, поскольку сопротивление исходит сзади, а не сверху. Выполняя упражнения на широчайшие от начала до конца, обратите внимание на ожог, который вы создадите в процессе — такой, которого пуловеры с гантелями просто не дадут.

И помните: не нужно много веса, чтобы сильно воздействовать на мышцы в этом движении — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли тащить над головой гантели весом 80 или 100 фунтов для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое, используя тросы, и повторите упражнение.

СЛЕДУЮЩИЙ ХОД : становая тяга >>

самых спорных упражнений в бодибилдинге | T Nation

Некоторые специалисты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
Вы можете настроить пуловеры на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч.Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которое вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, кто-то говорит вам: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ты получаешь невероятную помпу, как волшебница».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, роняет на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода.«Да, приятель! Люблю делать это с легким … весом … детка!»

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, вмешивается. «Я включаю это в каждую тренировку спины. Растяжка широчайших и максимальное сокращение являются ключевыми».

Четвертый лифтер супер-рваный и будет отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и это действительно укрепило мои зубчатые мышцы. Это имеет огромное значение для моих поз пресса».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, которым гордился бы Геракл.«

И это сложный, запутанный и даже противоречивый мир пуловеров.

Много лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге. В настоящее время у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начинался пуловер

Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди.«

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко». Шутки в сторону.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что тяжелая атлетика плюс большие калории — надежное сочетание.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как это было известно, считался обязательным.

Основным преимуществом было , считалось, что — это расширение грудной клетки из-за преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое усугублялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло это на самом деле или нет, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не перенося вес на вытянутую руку над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для лучшего воздействия на определенные части тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.

Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания для верхней части тела» за его относительную важность среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом. В 90-е годы популярность лифтов резко упала, вероятно, из-за роста «функциональной тренировки» и общей глупости, расползающейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся поднятием тяжестей, успешно распространили фобию пуловеров, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъем стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли создать его грандиозное развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus.Майк Ментцер также рекомендовал пуловер Nautilus как упражнение на высочайшие.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с юных лет помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Давайте хотя бы рассмотрим, что следуют их примеру.

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча.Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, держа тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем осторожно перемещать этот груз по лицу.

К счастью, есть несколько простых шагов, которые мы можем предпринять, чтобы получить максимальную пользу:

Пуловер со штангой, проработанные мышцы, преимущества

Польза упражнений при правильной форме и технике

Human

Starting Position Execution

Исходное положение

Возьмитесь за штангу на ширине плеч обеими руками
положите на грудь, удерживая гирю
сесть перед скамейкой или другим инструментом
прислонитесь спиной к инструменту
поднимите таз и лягте на скамью верхней частью спины
Ваша верхняя часть тела теперь параллельна земле
Поднимите штангу над грудью

Правильное исполнение

всегда держи руки немного согнутыми
ведите штангу выше и позади головы до точки максимального растяжения (примерно там, где ваши плечи образуют линию с верхней частью тела)
не позволяйте бедру блуждать
медленно вернуться в исходное положение
повторить это выполнение несколько раз

советов по тренировке

, если вы держите бедро ниже, тренировка груди становится более интенсивной (требуется больше силы, чтобы снова направить вес вверх)
Если у вас есть опыт в спорте, вы также можете делать это на гимнастическом мяче
- соблюдая баланс, можно потребовать ядро дополнительно
партнер может помочь вам, пройдя и взяв вес

Есть ли у вас предложения по упражнению «Пуловер со штангой »? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Цель упражнения и работающие мышцы

Техника выполнения пуловера с гантелью

Пуловер со штангой

Пуловер в тренажере

Нюансы и тонкости

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Общие рекомендации

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем отличается от пуловера с гантелью?

Кому подходит упражнение?

Интересные факты

Пуловер упражнение, назначение, техника выполнения, рекомендации

Особенности и анатомия движения

Техника выполнения

Разновидности

Дополнительные рекомендации

Видео

Пуловер с гантелью:все о данном упражнении+ видео выполнения

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Техника выполнения

Классические пуловеры с акцентом на спину

Исходное положение:

Выполнение:

Пуловеры с акцентом на грудные

Исходное положение:

Выполнение:

Рекомендации по выполнению

Основные ошибки

Слишком большой вес гантели

Большая амплитуда движения

Превращение упражнения во французский жим

Включение в тренировочную программу

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Анатомия и кинесиология!

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

Замечание i-pump.ru:

Нюансы и тонкости

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелями лежа

Что это такое?

Какие мышцы участвуют в работе

Способы выполнения

Как выполнять?

Акцент на разные мышцы

Техника выполнения

Как правильно делать пуловер

Пулловер с гантелью лежа на скамье: рекомендации профессионала

Как правильно выполнять пулловер

Методика дыхательных пулловеров

Не забывайте о прекрасном упражнении пуловер с гантелей

С гантелью

Акцент на разные мышцы

Анатомия упражнения, какие мышцы работают

Как и сколько раз делать

Правильная техника выполнения

Количество подходов и повторений

В тренажере

техника, рекомендации по выполнению, ошибки

Для чего нужно упражнение

Техника выполнения

Как правильно делать пуловер

Другие виды пуловера

Основные ошибки

Пуловер для упражнений — Техника и виды исполнения

В чем суть пуловера для упражнений?

Какие мышцы задействованы?

Плюсы и минусы упражнения

Техника пуловера

Виды пуловеров

Типичные ошибки в пуловере

Сделайте большую спину с пуловерами

Пуловеры с гантелями — Исполнение

Проблема

Решение: пуловеры на тросах

самых спорных упражнений в бодибилдинге | T Nation