Жим гантелями на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Штанга остается»за бортом«, когда дело касается накачки верха грудных мышц. Гантельные жимы на наклонной скамье — вот идеальный инструмент для «подтяжки» ключичных областей пекторальных, который дает 100% преимущество в амплитуде. Долой «грудную плоскость», даешь 3D-объем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
6. Повторите нужное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

• Если угол скамьи регулируется, измените его.
• Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
• Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим гантелями лежа под углом вверх?

Гантельные аналоги всегда считались «довеском» к тяжелым базовым упражнениям. Но только не жимы! Они является полноправными «участниками» тренировочных программ на развитие объемной груди.

Внедрять жим гантелями лежа под углом вверх в комплекс можно достаточно гибко:

• в качестве базового упражнения в связке с изолирующими движениями на верх груди;
• для смены акцентов вместе с горизонтальным жимом и жимами на обратнонаклонной скамье;
• в качестве «добивающего» после наклонных жимов со штангой.

О весе. Широкая амплитуда движения и необходимость балансировки не позволяет использовать в упражнении большие веса. Выбирай такое отягощение, которое позволит тебе «без сучка» выполнить планируемый объем повторений.

Подводя итоги, заметим: для гантельных жимов больше подойдет высокообъемный стиль работы, ориентированный на гипертрофию— на 10-15 повторений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Author: AtletIQ: on
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тренировка верхней части тела для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Красивое тело не будет таковым без хорошо развитой гуди и сильных плеч. Данная тренировка поможет создать силу, размер, симметрию и отличную форму этих мышечных групп!

Автор: Эрин Стерн.

Двукратная чемпионка Ms. Figure Оlympia Эрин Стерн имеет красивые, большие плечи не только потому, что она их тренирует, но и потому, что она часто их тренирует дважды в неделю в своей 4-недельной программе: один раз с мышцами груди, второй с мышцами рук.

Если вы та женщина, которая не уделяет особого внимания тренировке грудных мышц, кроме выполнения отжимания от пола, будьте готовы к мышечной боли, которую вы почувствуете после этой тренировки!

Несомненно, взрывные отжимания с отскоком и отжимания под определённым углом наклона накладывают серьезное напряжение на мышцы грудной клетки, которые, как предсказуемо, приводят к крепатуре.

Но это не причина, чтобы не дать мышцам груди и дельтам более серьёзную нагрузку и выполнить каждый подход и повторение на мышцы верхней части тела с большим превосходством, используя отягощения!

Содержание статьи:

Советы по тренировке.

Вместо того, чтобы делать суперсеты на мышцы агонисты и антагонисты, как наверняка вы это делали во многих своих тренировках, сегодня вы будете выполнять суперсеты на части тела, которые имеют схожие функции.

Итак, движение руки осуществляется за счёт мышц груди и плеча. Когда вы тренируете любую из этих мышечных групп, обе они вступают в игру, поэтому суперсеты являются естественным и разумным выбором для тренировки мышц груди и плеч.

Грудные мышцы — это веерообразная группа мышц, которая начинается от медиальной половины ключицы от передней поверхности грудины и хрящей рёбер, прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча.

Основная их функция – поднять руку, опустить и привести к туловищу, одновременно поворачивая её внутрь. Как будто вы обнимаете кого-то. Любые разводящие и нажимные движения будут развивать мышцы груди.

Разминка.

Начните сегодняшнюю тренировку с общей разминки. Прыжки через скакалку в течение 5 минут разогреют всё тело и активирует работу плеч. Если вы разминаетесь на велосипеде или беговой дорожке, мобилизуйте плечи с помощью круговых движений рук и разминочных подходов перед работой с тяжелым весом.

Разминка — отличная возможность сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые вы будете выполнять, и подумать о том, как вы хотите, чтобы выглядело и функционировало ваше тело. Подумайте о том, как вы можете готовить себя к большему весу. Представьте, что вы уже достигли своих целей.

Жим гантелей лёжа.

Держите спину плотно прижатой к скамье и сосредоточьтесь на подъёме веса. Выжмите гантели равномерно обеими руками и убедитесь, что ваши запястья полностью выпрямлены. Опускайте гантели к плечам, а не к нижней части груди и не позволяйте одной руке опуститься ниже и быстрее другой.

Жим гантелей сидя.

Во время выполнения ваше тело должно быть полностью вертикально. Напрягите ягодицы, пресс и не отклоняйтесь вперед или назад. Поднимите гантели до уровня ушей, локти разведите в стороны и согните в нижней точке амплитуды примерно на 90 гр. Сделайте паузу и выжмите вес в верхнюю точку амплитуды, также сделав секундную паузу. Так как мышцы груди сильнее дельтовидных, выберите более легкий вес для этого упражнения.

Разводки с гантелями на наклонной скамье.

По мере того, как вы выполняете это движение, слегка согните руки в локтях как будто обнимаете большую бочку. В верхней части амплитуды движения гантелей сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.

Мужчины и женщины должны больше работать на своей верхней частью груди. Слишком много жимов на горизонтальной скамье делают её отстающей.

Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье.

Это отличное упражнение для работы над связью разум-мышцы. Выполнение упражнения на наклонной скамейке исключает использование силового импульса тела.

Когда ваша грудь находится на подушке скамьи, начинайте движение, включая в работу только мышцы плеч. Руки поднимите так, чтобы тело образовало одну сплошную линию от ног до кистей рук.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Опуская гантели к груди, делайте секундную паузу в нижней точке амплитуды, чтобы растянуть мышцы. Удерживайте гантели, контролируя положение запястий, они должны быть прямыми, без каких-либо изгибов и сломов.

Держите спину плотно прижатой к скамье. Не прогибайтесь во время жима слишком сильно в пояснице и сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вес активизируя работу грудных мышц.

В верхней части амплитуды сделайте секундную паузу, напрягая грудные мышцы.

Боковые подъёмы гантелей.

Наклонная скамья непосредственно направлена на проработку мышц груди. Выполняя это упражнение, боковые подъёмы гантелей стоя, вы даёте нагрузку непосредственно боковым дельтам. Боковые подъёмы — идеальное упражнение, чтобы изолированно тренировать боковой дельтовидный пучок и работать над расширением V-образного конуса вашего корпуса.

Не раскачивайтесь телом, особенно на последних повторениях. Вы будете уставшими, но важно, чтобы вы сосредоточились на правильной технике выполнения и использовали в работе только плечи для перемещения веса.

Ваши плечи должны раздуваться, наполняться кровью и гореть, накапливая молочную кислоту в мышцах. Такое жжение — это хорошо! Пампинг имеет важное значение для создания больших дельтовидных пучков.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Это последнее упражнение бросит вызов вашей моральной устойчивости. Держите мышцы кора и бёдер напряжёнными. Не позволяйте спине прогибаться.

Отжимания под наклоном включают в работу мышцы стабилизаторы, активируют работу мышц пресса и мышц верхней части груди и передних пучков дельт.

Вы можете почувствовать, что устаёте уже после нескольких повторений, но всё равно продолжайте движение. Подумайте о том, что эта работа будет делать с вашим телосложением и силой.

Это нормально, если вы сможете сделать только 2-3 повторения. Однако, если пытаетесь выполнить хотя бы ещё одно повторение после отказа, переходите к обычным горизонтальным отжиманиям. Можете даже использовать положение, когда голова находится выше горизонтальной плоскости для дополнительной помощи в выполнении упражнения!

Тренировка: грудь/плечи.

Беговая дорожка – 1 подход, 5 минут.

Суперсет:

1А. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.

1Б. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8 повторений.

Суперсет:

2А. Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение.

4. Отжимание от пола с обратным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 40-60 секунд между суперсетами.

Круговая тренировка пресса.

1. Ролик для пресса — 1 подход по 15 повторений.
2. Подтягивание ног на фитболе – 1 подход по 15 повторений.
3. Скручивания на фитболе – 1 подход по 30 повторений.
4. Подъём корпуса лежа с поднятыми ногами (дотянуться пальцами рук до стоп) – 1 подход по 30 повторений.

Читайте также:

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения в домашних условиях

Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье.

Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение:

• что оно из себя представляет
• что преимущественно развивает (задействованные мышцы)
• как правильно его выполнять (техника выполнения)
• каковы преимущества и недостатки этого упражнения
• так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения
• дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения
• поведаю кому и когда нужно начинать выполнять это упражнение
• расскажу почему наклонный жим гантелей намного эффективней наклонного жима штанги..
• и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы.

А вообще при наклонном жиме (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных..

Поэтому кто бы вам что не говорил, наклонный жим гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов.

Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: плечи (передний пучок дельт) и трицепсы, ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной. Понимаете? Это очень важно!

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Большинство людей выполняют это упражнение неправильно! Я вас уверяю в этом на все 100%.

Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.

Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями жизненно важно выставить правильный угол наклона скамьи.

Это самая популярная ошибка, на которую ведутся большинство людей.

В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя регулировать) и выставлена она неправильно (слишком большой угол наклона).

За счёт того, что слишком большой угол наклона (обычно там стоит 45 градусов) в работу включаются мышцы дельт  (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет.

Посему никогда не выполняйте жим гантелей/штанги на скамье без регулировки угла наклона.

Нужно выбирать скамью с регулированием угла наклона и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 20-25 градусов. В этом случае, дельты не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

На этом фото слишком большой наклонной (наверное 40-45 градусов)

Вверху на фотографии показана наклонная скамья на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):

правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)

P.s. некоторые уникумы работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого. Никогда! 20-25 максимум 30 градусов не больше.

После того, как вы правильно расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению.

В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на коленях!!

Это делается специально! Дело в том, что когда вы работаете с гантелями, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!

Ибо когда у вас гантели будут тяжелыми во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт больших мышечных групп (а именно ног).

Именно для этого нужно занять правильное стартовое положение, сели на скамью и расположили гантели на коленях.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать забрасывание гантелей. Забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами. См. ниже фотографии (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять как закидывать):

техника закидывания гантелей

Более подробно читайте основную статью: «Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку.

Т.е. закидывать гантели и сразу ноги. Это надо прочувствовать (я делаю все это одновременно как бы, единым целым), в общем, закинули гантели в стартовое положение и поднимаете сразу ноги на лавку, дабы убрать мост.

Мост, который находиться внизу вашей спины (там где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. некий прогиб такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги  (собственно, когда вы поднимите ноги, мост пропадает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!

А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная).

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост.

К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните. Так намного лучше, поверьте мне на слово!

Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, то сейчас вы находитесь в нижней точке (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт).

Теперь начинаем поднимать гантели (выжимать их вверх). Обратите внимание, выжимать гантели вверх нужно не до конца, т.е. нельзя чтобы руки были прямые иначе нагрузка ложиться на трицепс, поэтому локти должны быть слегка согнуты в верхней точке!!! Вот смотрите фотографию:

локти прямые в верхней точке (это неправильно)

Видите? Это неправильно, тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые.

Значит, нагрузка ложится на трицепс. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши грудные мышцы недополучают нагрузки. Оно вам надо? Конечно же, нет.

Посему локти в верхней точке не разгибайте до конца (слегка согнуты). Это обязательно!

Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке движения гантели находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются).

Но касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно.

Ваши локти должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.

Выдох на усилии (как всегда), т.е. вниз опускаем, вдыхаем, вверх выжимаем выдыхаем.

Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем до конца (растягиваем грудные) после чего мощным движением  (чуть быстрее, нежели опускаем) выжимаем вверх.

Но! Выжимаем не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку, после чего медленно (под контролем) опускаем опять в нижнюю точку.

P.s. на протяжении всего движения тело не отрывается от скамьи (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье). Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье в классическом стиле.

Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.

Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с супинацией и пронацией. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно супинацию. Что это такое?

Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы супинируем кисти и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):

жим гантелей на наклонной с супинацией

Видите? Гантели параллельны друг другу, это и есть супинирование.

Есть ещё и пронация. Это совсем другой стиль выполнения движения. Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, а параллельно друг другу (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, только теперь уже снизу в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .

Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения с пояснениями:

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — Упражнения

1. Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу.
5. На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Если гантели очень тяжелые, лучше воспользуйтесь помощью напарника.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать штангу или эспандер.

Упражнение аналогично Жиму с гантелями лежа на скамье, но выполняется не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Больше работают нижние грудные мышцы.

Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

1. По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
2. Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
3. Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

1. Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
2. Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
3. Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой, то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

Жим лежа на наклонной скамье: гантели против штанги

Тяжелые жимовые упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, должны быть в центре вашей тренировки груди. Это необходимые упражнения для наращивания массы и силы для этой груди.

Есть несколько других эффективных упражнений для ударов по груди: например, разведение гантелей, троса или тренажера… все это отличные упражнения для стимуляции грудных мышц. Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными изолирующими упражнениями.

Жим штанги и гантелей — это ваши основные комплексные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, за которыми следуют важные второстепенные изолирующие упражнения.

Начало тренировки этими тяжелыми комплексными жимами в свежем виде позволяет перегружать грудь большим весом, создавая максимальное напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон. Это лучший выбор упражнений для постепенного увеличения веса и отслеживания прогресса в силе.

Движения изолированной мухи — это дополнительные финишеры, которые стимулируют мышечные волокна в разных точках кривой силы, а поскольку сокращение является изолированным, это помогает улучшить связь между мышцами и мозгом.

Сегодня я собираюсь изучить два комплексных упражнения для груди (штанги и гантели), чтобы увидеть, какое из них лучше с точки зрения роста и силы.

Штанги имеют простую конструкцию, состоящую из одной металлической планки с добавленными грузами на каждом конце.Жим штанги уже много лет является стандартной практикой в ​​бодибилдинге и пауэрлифтинге; и часто является первым упражнением, используемым для оценки общей силы человека.

Жим штанги лежа — это проверенный временем способ наращивания мышц и силы груди.

Но давайте посмотрим, насколько хорошо штанга складывается с гантелями в разделе развития груди.

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая идет от грудины и прикрепляется к плечевой кости плеча.Короче говоря, основная роль грудных мышц заключается в том, чтобы заставить ваши плечи перемещаться по передней части туловища — движение, называемое «горизонтальное приведение». Когда эта мышца сокращается, она укорачивается и тянет плечо, перемещая его к середине груди.

Когда вы используете штангу, ваш диапазон движений ограничен. Представьте, как вы жмете штангу. Ваши руки зафиксированы на перекладине и в конечном итоге направлены наружу и на одной линии с вашими плечами в верхней части движения. Плечи слегка расставлены сбоку от туловища.

Почему?

Потому что ваши руки держатся за перекладину и не могут двигаться дальше. Они заблокированы в этом положении. Если они застряли в этом единственном положении, ваши руки могут двигаться только так далеко, что ограничивает полный диапазон движений мышц.

А теперь подумайте о жиме гантели. Где ваши руки и руки находятся в верхней части движения? Верно. Они могут двигаться вдоль середины груди. Ваши плечи могут двигаться дальше по груди, потому что они не фиксируются на месте за счет твердой перекладины.

При использовании гантели ваши руки и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движений вверх и вниз, позволяет выполнять жим с изгибающим движением, что обеспечивает большее горизонтальное приведение. Другими словами, ваши грудные мышцы больше двигаются и работают усерднее, что позволяет вам хорошо сжать грудные мышцы и подвергать их напряжению за счет более широкого диапазона движений.

МЫШЕЧНАЯ СИММЕТРИЯ

Почти у каждого есть доминирующая сторона.Нет, мы не говорим о личностных качествах, требующих принятия на себя ответственности, а скорее о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате их плечо, бицепс, предплечье и кисть справа немного сильнее или более развиты, чем слева.

Даже если вы не замечаете этого при выполнении движения, ваша доминирующая сторона в определенной степени «поможет» более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет явно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь желанную визуальную симметрию, которую может обеспечить сбалансированный распорядок дня.

Каждый раз, когда я использую тренажер для сгибания рук на бицепс, я всегда выполняю подходы одной рукой за раз. Причина в том, что моя правая рука немного сильнее левой. Если бы я использовал обе руки на этом тренажере, моя правая рука (более сильная рука) выполняла бы больше подъема, особенно когда я достигну отказа. Это будет означать, что моя левая рука получает меньше сопротивления и, следовательно, меньше стимулирующего напряжения.

Жим штанги может создать аналогичную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирующая, тогда вы, естественно, будете сильнее нажимать на правую сторону, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу более сильной стороны.

В результате этого может возникать дисбаланс в размере и силе различных мышц. Ваш правый бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем левый.

Как этого не допустить?

Просто убедитесь, что каждая сторона вашего тела получает одинаковое напряжение от данного упражнения.

Гантели снова предлагают решение. Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая сторона тела работает независимо, чтобы поднять вес.Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.

НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Когда вы используете штангу, ваши руки обычно двигаются наружу, когда вы нажимаете на гирю. Большинство людей даже не замечают этого, когда делают жим штанги лежа. Но этот небольшой толчок рук наружу при нажатии заставляет задействовать другие мышцы, снимая некоторое напряжение с груди. Трицепс и плечо частично снимают напряжение, необходимое для наращивания мышц.

Этого следует избегать, если вы хотите максимизировать рост груди. С каждым повторением вам нужно как можно больше напрягать грудь.

Как я уже упоминал в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам груди сокращаться в большем диапазоне движений, в результате чего мышцы дольше находятся в напряжении. Гантели также подвергают грудные мышцы немного большему напряжению, чем штанга.

Когда вы жмете гантель, вы не получаете легкого толчка руками наружу.Когда руки пересекают переднюю часть тела, это более естественный пресс. Мышцы грудной клетки вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и задействованию мышечных волокон грудных мышц.

ТЯЖЕЛОЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛУЧШЕ

И последнее, короткое слово: хотя штанга может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют поднимать более эффективно и естественно. В конечном итоге вы будете сильнее напрягать грудные мышцы в более широком диапазоне движений.

Жим гантелей на наклонной скамье — описание и выполнение упражнения

Демонстрация упражнения на жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа долгое время считался основой силы верхней части тела. Но есть доводы в пользу его недооцененного кузена — жима гантелей на наклонной скамье.

Оба движения известны как толкающие упражнения, что означает, что вы вытягиваете руки перед собой под нагрузкой или сопротивлением, работая в первую очередь с мышцами груди, а затем с плечами и трицепсами.

Жим лежа на наклонной скамье может быть столь же полезным упражнением для груди, как и известный жим лежа. Во-первых, вы сосредотачиваетесь на определенной и хорошо видимой части груди.

У каждой грудной клетки две головки: одна прикрепляется к ключице, а другая — к груди. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на меньшую ключичную головку, которая не так мощна, как большая голова, но, тем не менее, является ключом к общей мощности мышц. Выполнение целенаправленных упражнений, таких как наклонный пресс, также может придать вашей верхней части тела более точеный и спортивный вид.

Поскольку вы будете тренировать одну часть мышцы, вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы обычно используете при жиме лежа. Это вдвойне верно, когда вы используете гантели: сложнее стабилизировать два веса, чем один (например, штангу).

Пошаговые инструкции по жиму гантелей на наклонной скамье

1 — Лягте на скамью под углом 45 градусов, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.
2 — Держите туловище в напряжении, а локти прижаты к телу (т.е., не расклешенный), опустите гантели по бокам от груди.
3 — Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение

Готовы поднять свои тренировки на новый уровень?

Узнай, что мои женщины по всему миру делают Джули Лоре своим личным онлайн-тренером!

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для групп мышц груди. Это обычное движение пресса и толчка, которое часто можно наблюдать в расписании каждого посетителя спортзала.Жим гантелей на наклонной скамье помогает увеличить размер и силу груди. Часто возникают большие разногласия по поводу правильной формы и техники жима гантелей на наклонной скамье. В этой статье мы развеем ваши сомнения относительно правильной формы и техники жима гантелей на наклонной скамье. Так что оставайтесь с нами, чтобы узнать больше —

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала. Вряд ли кто-то пропускает это упражнение в день груди.Он поддерживает увеличение размера груди, а также увеличивает силу.

Первичная цель жима гантелей на наклонной скамье — это верхняя часть груди, в то время как вторичные целевые мышцы — передние дельтовидные мышцы (переднее плечо) и трицепсы. Верхняя часть груди остается не задействованной во время большинства упражнений на грудь, таких как обычный жим лежа, разгибание груди и так далее. Следовательно, жим гантелей на наклонной скамье помогает активировать эту группу мышц.

Он не только помогает в формировании более качественной грудной мышцы, но также увеличивает силу плеч и поддерживает увеличение размера плечевой мышцы.Это упражнение также укрепляет плечевые суставы и активирует трицепс. То, как человек держит гантель во время жима гантелей на наклонной скамье, в основном определяет область груди, на которую будет направлена ​​цель, и удар.

Одним из лучших преимуществ этого упражнения является то, что вы можете поднимать более тяжелые веса во время этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на грудь. Это также помогает увеличить силу вашей руки. Давайте теперь с нетерпением ждем правильного способа выполнения жима гантелей на наклонной скамье —

Руководство по жиму лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа выполняется тремя способами — жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.Во время всех этих трех упражнений вы должны изменять не только угол наклона, но и то, как вы держите гантель и толкаете. Правильная форма и техника могут дать вам потрясающие результаты за короткое время без травм, тогда как неправильная форма может быть опасна для вас. Поэтому следуйте этому руководству по жиму лежа на наклонной скамье, чтобы избежать любых потенциальных рисков для вашего тела и получить потрясающие результаты —

• Прежде всего, вам необходимо установить угол наклона скамейки 30-45 градусов.Убедитесь, что ваша скамья находится под правильным углом, иначе ваша форма будет нарушена.

• Лягте на спину и сделайте свое тело устойчивым. Если вы нестабильны, вы не сможете выполнять упражнение правильно, а гантели также могут упасть, что может привести к травмам.

• Поднимите гантель небольшим толчком от бедер. Это правильный способ поднятия гантелей. Поднимайте по одному, чтобы сохранить равновесие.

• Держите гантель на ширине плеч, и теперь вам нужно отрегулировать положение ладони и запястья. Поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед. Чтобы добиться максимального сокращения, слегка согните запястье внутрь.

• Убедитесь, что ваш локоть не совмещен с плечом, а немного направлен внутрь. Это предотвратит травму плеча.

• Теперь поднимите гантель прямо, задержитесь в ней на секунду и медленно опустите.Остановитесь, когда ваши гантели будут на уровне плеч. Убедитесь, что ваше движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение толчка. Медленное опускание гантелей создаст максимальное напряжение в верхней части груди.

• Повторяйте это упражнение, пока ваши повторения не будут выполнены. Снова положите гантель на бедра, а затем осторожно опустите их. Это правильный способ поставить гантель вниз. Не теряйте гантели сразу после завершения повторения, так как это может повредить локоть / запястье / плечо.

Выполняя жим гантелей лежа, сосредоточьтесь больше на своей форме, чем на весе. Если ваша форма правильная, вы сразу же сможете поднимать и более тяжелые веса. Но прежде всего придется поправить форму. Более тяжелые веса в неправильной форме также могут привести к серьезным травмам.

Дополнительные советы

• Тренировка на жим лежа на наклонной скамье — один из лучших способов увеличить размер груди за счет одновременного увеличения силы.Выполняйте это упражнение каждый раз или поочередно по расписанию грудной клетки. Поскольку упражнения на грудь, которые могут поразить верхнюю часть груди, отсутствуют, выполнение этого упражнения необходимо, чтобы поддерживать грудь правильной формы и размера.
• Пользуйтесь более легкими весами вначале, так как вам сначала нужно освоить форму. Следует полностью избегать эго-лифтинга, так как это может привести к серьезным травмам, не принося никакой пользы вашим мышцам.
• Перед тем, как делать жим гантелей на наклонной скамье, немного растяните грудь или выполните разминку.Если до этого вы уже делали другое упражнение для груди, разминка не нужна, хотя вначале вы можете сделать несколько повторений с меньшим весом.
• Ваше запястье должно быть твердо прямым и не сгибать запястье при подъеме гантели вверх, так как это может повредить запястье. Мы предлагаем вам надеть фиксатор для запястья при выполнении этого упражнения.
• Угол наклона запястья может изменить степень напряжения грудной мышцы, поэтому держите угол запястья правильным, когда поднимаете или опускаете гантель.Если вы слегка сгибаете запястье внутрь, вызывая боль, мы рекомендуем держать ладонь лицом вперед.
• Если вы чувствуете боль в мышцах плеча или какой-либо группе мышц, немедленно обратитесь к тренеру. Никогда не делайте никаких упражнений, если у вас болят суставы во время движения. Либо вы поднимаете слишком тяжелые веса, либо ваша форма неправильная. Убедитесь, что вы понимаете разницу между болью в мышцах и болью в суставах.
• При поднятии тяжестей держите напарника рядом с собой.Это поможет вам предотвратить травмы. В случае, если ваше движение пойдет не так, ваш партнер может вам помочь.
• Когда вы закончите упражнение, сделайте немного пост-растяжки. Это расслабит ваши мышцы и снимет мышечную болезненность, если таковая имеется.

Заключение

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на грудь. С помощью этого упражнения можно лучше всего развить верхнюю часть груди, поэтому обязательно включить упражнения в свой график тренировок.Следуйте приведенным выше инструкциям по жиму гантелей, чтобы получить максимальное напряжение в груди. Поднимайте в соответствии со своими силами и избегайте подъема эго.

4 суперсета, чтобы увеличить грудь до колоссальных

Если вы пытаетесь накачать толстые, сбалансированные и измельченные грудные мышцы, суперсеты — верный способ быстро туда добраться. Есть десятки важных и эффективных упражнений на выбор, чтобы придать груди колоссальные размеры. Я разработал четыре суперсета из 3 упражнений, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничего из того, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель — увеличить грудные мышцы, то вы должны полностью утомить мышцы со всех сторон каждый раз, когда тренируетесь с использованием суперсетов.Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров.

Проверьте свое эго у двери!

«На чем вы жмете?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задали, и тот, который вас больше всего волновал, когда вы только начинали тренироваться. Эта фиксация, несомненно, помешала вам добиться успеха с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полностью утомлять грудную клетку или работать с полным диапазоном движений.Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли ваша грудь выросла?

Никого не волнует, с каким весом вы можете снять со стойки и сделать частичное повторение.

Ваши друзья могут притвориться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, вряд ли кто-то скажет, что парень с куриной грудкой, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предлагает вам идти налегку, но он предлагает вам использовать «соответствующий» вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений.Короче говоря, вы хотите избавиться от импульса и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы сможете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опустить вес, сделать паузу внизу, снова надавить на него и выжать сокращение вверху на целую секунду, работая в диапазоне 10-15 повторений.

Разогрейте мышцы груди с гантелями в каждой руке, сделайте 10 жимов гантелей лежа, затем 10 жимов штанги и затем 10 жимов с пола. держите груз легким для предупреждения.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отскакиваете штангу от груди, заставляете наблюдателя настраивать свой вес на поясницу, снимая с вас вес, или опускаете его только на несколько дюймов за каждое повторение, пора переосмыслить свою стратегию для дня груди.При уменьшении веса вы не можете рисовать небольшую толпу каждый раз, когда вы скамейка, но с некоторой тяжелой работы и преданности делу вы можете в конечном итоге с фан-страницу с вами удара боковой груди позу собирая тысячи подобных!

Связь с мозгом и мышцами

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто переходите к движению. Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно согните грудь в течение полной секунды перед тем, как начать первое повторение. Начав с «согнутого» или «сжатого» положения, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их задействованными на протяжении всего движения.Кроме того, старайтесь делать паузы вверху и внизу каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время нахождения в напряжении и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движений. Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не считается!

Тренировка

серийно = суперсет с

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров — это серия из 4 суперсетов по 3 упражнения в каждом.В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться один за другим с минимальным отдыхом или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнить три подхода по полной программе со следующим диапазоном (-ами) повторений:

• Сет # 1 — 15 повторений до отказа
• Сет # 2 — 12 повторений до отказа
• Сет № 3 — 10 повторений до отказа (дополнительный подход с 1 приращением)

Superset # 1 — Праймер Mid Pec

Ориентация на середину груди (ширина).

Жим лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, узкий жим

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной поверхности может быть либо лучшим упражнением для увеличения общей массы, если выполняется правильно, либо причиной того, что ваши грудные мышцы не будут расти при неправильном выполнении.В идеальной форме ваши грудные мышцы должны работать в полном диапазоне движений, используйте медленный отрицательный темп, чтобы создать время под напряжением, сделайте паузу в сокращенном положении, чтобы действительно сжать / согнуть грудные мышцы, и работайте в диапазоне повторений, подходящем для накачивания и создания травмы в мышцы.

Положение: Лягте на ровную скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите вес.

Движение: Сожмите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины груди.Верните штангу вверх до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы усилить сокращение.

Ремешки — дополнительно

Добавление бандажа увеличивает натяжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном растяжении. Это позволяет атлету укрепить связь между мышлением и грудными мышцами, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм / разорвать больше микромышечных волокон и уменьшить более сильные сокращения, тем самым оптимизируя набор массы, силы и четкости.

Разводки гантелей на плоской подошве

Старайтесь держать гантели как можно дальше от себя во время эксцентрической и концентрической части движения, чтобы максимально растянуть и задействовать грудные мышечные волокна.

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга).

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальную растяжку в грудных клетках, сводя к минимуму напряжение на плечевом суставе).Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Жим гантелей узкий

Многие думают, что это движение направлено только на внутреннюю грудную клетку. Однако грудные мышцы полностью сокращаются, когда плечевая кость (кость плеча) полностью разгибается и проходит через грудь, поэтому, когда гантели сжимаются вместе, это упражнение может вызвать самые интенсивные сокращения, которые у вас когда-либо были!

Положение: Лягте на ровную скамью с вытянутыми над грудью гантелями в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сжимая грудные мышцы в сильном сокращении, чтобы начать движение.

Движение: Опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся груди, а затем снова поднимите их до полного разгибания, сжимая их вместе на протяжении всего движения. Сделайте паузу в напряженном положении на целую секунду перед тем, как начать следующее повторение.

Суперсет № 2 — Взрыв верхней части груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Создание хорошо развитой верхней части груди похоже на ритуал перехода для грудных мышц, таким образом физически трансформируя вашу верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, узкий жим

Жим штанги на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов, возьмитесь за штангу чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение: Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицы) и полностью растяните верхнюю часть груди. Нажмите на штангу до полного разгибания и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сжать верхнюю часть груди.Сделайте паузу в сокращенном положении перед следующим повторением.

Разводки гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на скамью с наклоном 45 градусов с полностью вытянутыми гантелями в нейтральном положении.

Движение: Медленно опустите гантели и поверните ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед внизу
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение в верхней части грудной клетки, сводя к минимуму нагрузка на плечевой сустав).Затем верните гантели в исходное положение, повернув ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути вверх.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов с вытянутыми гантелями над грудью и ладонями в нейтральном положении. Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение: Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды.Верните гантели вверх до полного разгибания и сделайте сильное сокращение в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Жим лежа на наклонной скамье

— PopWorkouts

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это подъем верхней части тела, в котором основное внимание уделяется груди и плечам.

• Основная группа мышц: грудь
• Вторичная мышца: плечи, трицепс
• Тип упражнения: Толкание; Прочность
• Снаряжение: штанга или гантель

Жим лежа на наклонной скамье (если вы используете штангу) или жим гантелей на наклонной скамье (если вы используете гантели) является ключом к развитию сильной верхней части тела.Убедитесь, что в начале вы не используете такой же вес, как во время жима лежа. У вас может возникнуть соблазн попробовать то же количество, но жим лежа на наклонной скамье сложнее, потому что вы используете меньше мышц для выполнения подъема. Кроме того, более крутой угол усложняет задачу.

Для жима лежа на наклонной скамье:

1. Упритесь в наклонную скамью, поставив ступни на землю, убедитесь, что вы не двигаете ступнями во время тренировки.
2. Опустите гантель или штангу до верхней части груди, фактически не задев ее.
3. Поднимите гантели или штанги локтями в стороны, пока руки не вытянуты.
4. Гантели или штанги должны следовать легкому изгибу между грудью и вверх к плечам.

Популярные тренировки жима лежа на наклонной скамье

Многие популярные тренировки включают жим лежа на наклонной скамье:

• Дуэйн Джонсон, также известный как тренировка «Скала», выполняет жим лежа на наклонной скамье с гантелями. Скала делает это как часть рутины пирамиды.В режиме пирамиды вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Скала выполняет: (Обеими руками) жим гантелей на наклонной скамье и (переменная рука) жим гантелей на наклонной скамье.
• Тренировка Дерека Джетера использует жим лежа на наклонной скамье как часть его тренировки суперсета.
• Джо Манганьелло использует жим лежа на наклонной скамье во время тренировки, что помогает превратить его в настоящего оборотня.
• Тренировка Дэвида Райта использует жим лежа на наклонной скамье как часть его тренировки суперсета.
• Алекс Родрикес начинает тренировки каждый понедельник с этого упражнения.
• Домашняя тренировка Патрика Уиллиса использует это упражнение во время тренировок верхней части тела.
• Тренировка Хью Джекмана использует это упражнение во время тренировки Росомахи. Затем он выполняет суперсет с махами на груди с гантелями на наклонной скамье.
• Тренировка Коби Брайанта использует это упражнение во время его тренировок по баскетболу 6-6-6. Тренировки Коби Брайанта в межсезонье длятся более 6 часов в день: 2 часа бега, 2 часа стрельбы и тренировки навыков и 2 часа сил / кардио.

Видео упражнения для жима лежа на наклонной скамье

Вот видео упражнения для жима лежа на наклонной скамье:

Вот еще одно видео, подробно описывающее упражнение жим гантелей на наклонной скамье:

мышц используются во время жима штанги на наклонной скамье | Live Healthy

Жим лежа — одно из наиболее часто выполняемых силовых упражнений. Фактически, если вы поднимаете тяжести, большинство людей хотят знать, сколько вы можете жать.Вы можете использовать несколько вариантов жима лежа, включая плоский, наклонный и наклонный, и каждый из них будет немного по-разному влиять на ваши мышцы.

Прессование основных движителей

В терминологии упражнений целевая мышца в упражнении и мышца, отвечающая за большую часть движения, называется агонистом или первичным двигателем. В жиме штанги на наклонной скамье агонистом является ключичная часть большой грудной мышцы, более известная как верхняя часть грудной мышцы.Бодибилдеры, стремящиеся увеличить массу верхней части груди, используют жим штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы создать более эстетичную форму груди.

Нет мышц — это остров

Хотя жим штанги на наклонной скамье считается упражнением для верхней части груди, мышцы груди работают не сами по себе. Кроме того, мышцы, называемые синергистами, помогают вашим грудным клеткам подтягивать штангу вверх и над грудью. Работая в тесном контакте с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча помогают поднимать штангу вверх, в то время как трицепс плеча разгибает локти.

Сохранение устойчивости

Контроль за штангой и обеспечение ее правильного движения — это работа мышц, называемых динамическими стабилизаторами или фиксаторами. В упражнениях стоя почти каждая мышца тела помогает обеспечить как можно меньше посторонних движений, но поскольку жим штанги на наклонной скамье выполняется на устойчивой скамье, стабилизации требуется меньше. Самый примечательный динамический стабилизатор — короткая головка двуглавой мышцы плеча, которая поддерживает правильное выравнивание плечевого сустава.

Безопасность прежде всего

Поскольку жим штанги на наклонной скамье включает опускание и нажатие потенциально тяжелого веса прямо на грудь, для безопасности выполняйте это упражнение с находящимся поблизости наблюдателем. Если вы не выполните повторение полностью, штанга может упасть вам на грудь и нанести серьезную травму. Если у вас нет помощника, выполняйте это упражнение с гантелями, которые можно легко опустить вниз и в сторону, если вы столкнетесь с трудностями.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Жим гантелей на наклонной скамье — руководство, инструкции, советы и видео

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : гантели и наклонная скамья

Уровень : Начальный / средний

Наш рейтинг : 9.1 (Отлично)

Также известен как: Жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье

В основном он нацелен и укрепляет вашу грудь, особенно верхние грудные мышцы. Другие задействованные мышцы — это дельтовидные (расположенные в плечах) и трицепсы (задняя часть рук).

Использование гантелей в жиме на наклонной скамье гарантирует, что вы работаете с каждой стороны независимо и каждая сторона несет равную нагрузку.

Вы можете включить жим гантелей на наклонной скамье на груди или верхней части тела в день после таких упражнений, как жим лежа или отжимания.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье затрагивает верхнюю часть груди — особенно ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти не задействуется во время обычных тренировок груди, таких как отжимания, жим лежа и муха на груди. Жим на наклонной скамье также нацелен на переднюю часть плеч — переднюю часть дельтовидных мышц.

Очень часто одна рука сильнее другой. Но поскольку версия жима на наклонной скамье с гантелями заставляет каждую руку работать независимо, то выполнение жима на наклонной скамье с использованием гантелей особенно полезно для исправления дисбаланса силы между двумя сторонами вашего тела.Это упражнение помогает предотвратить нагрузку на одну руку больше, чем на другую, что означает повышение устойчивости и силы обеих сторон тела.

Если жим гантелей на наклонной скамье выполняется правильно & регулярно, грудь и плечи развиваются сбалансированно, а плечевые суставы также становятся сильнее и стабильнее.

Функционально жим гантелей на наклонной поверхности улучшает ваши способности выполнять все типы толкающих и нажимающих движений, таких как складывание продуктов на приподнятых полках или толкание тяжелой двери.

Прочтите здесь, чтобы узнать, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье с советами и ВИДЕО , демонстрирующими правильную технику, исходное положение и правильные движения.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье? — Пошаговая инструкция

Вам просто понадобится регулируемая скамья или наклонная скамья и пара гантелей. Обязательно установите угол наклона скамейки от 30 до 45 градусов.

Помните, что чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для нацеливания на верхнюю часть груди.

Еще одна важная вещь, о которой вы должны помнить, — это выбирать более легкий вес, чем тот, который вы использовали бы при выполнении жима гантелей на горизонтальной поверхности, а также более легкий, чем тот, который вы бы использовали для жима штанги на наклонной скамье.

Стартовая позиция

Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Сядьте на край наклонной скамьи и положите гантели вертикально на бедра.Лягте на наклонную скамью и расположите гантели на ширине плеч, локти согнуты, ладони смотрят вперед. Всегда держите грудь высоко. Прижмите спину к скамейке, сохраняя естественный свод (не чрезмерный), при этом ступни твердо стоят на полу. Это ваша стартовая позиция.

Движения

(i) Напрягите пресс, чтобы укрепить мышцы кора. На выдохе прижмите гантели вверх над грудью. Держите запястья прямыми (не позволяйте им «качаться» назад).В верхней части упражнения гантели должны находиться на расстоянии около дюйма друг от друга или могут слегка касаться друг друга.

(ii) Задержитесь на секунду вверху, а затем на вдохе медленно опустите гантели по бокам груди, пока они не будут на уровне верхней части груди. В идеале опускание должно занимать вдвое больше времени, чем подъем гантелей.

(iii) При опускании гантелей опускайте локти немного ближе к туловищу (не расширяясь) — они не должны разводиться в стороны.

(iv) Повторите движение желаемое количество повторений.

Когда вы закончите, аккуратно положите гантели на бедра, наклонитесь вперед, встаньте и снова положите их на пол.