Как набрать массу в ногах: Как поправиться в ногах: советы

Как поправиться в ногах: советы

Стройные ноги – это хорошо. Красиво и эстетично, когда они действительно стройные, а не похожи на две тонкие палки. Такая картина не радует в равной степени ни мужчин, ни женщин. Обладатели худосочных ног испытывают бесконечные комплексы, связанные с внешним видом и ищут ответ на волнующий вопрос, как поправиться в ногах. Таблеток от этого нет, не ищите. Но решить проблему можно и даже нужно.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

1. Генетика
2. Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.

Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.

Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.

Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.

Ходьба, велосипед, танцы как способы поправиться в ногах

Заставьте свои ноги ходить много, ходить быстро и ежедневно. Сделайте так, чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу, в магазин и т.д. Ходите не только по прямой, но и по лестницам, по пересеченной местности. Ходить надо так, чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители, но не в руки, а за спину, чтобы не испортить осанку.

Ходите в удобной обуви, перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке, доведя количество тренировок до 4-5 неделю.

Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра, а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут, включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды, даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.

Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно, что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием, то и сами не заметите, как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические, современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба, джамп-фит, боди-балет).

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:

• Подъемы на носки;
• Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
• Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
• Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
• Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
• Мостик с приподниманием таза и бедер.

Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

1. Приседания со штангой
2. Выпады вперед с гантелями
3. Жим ногами в тренажере
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Подъем на скамью с гантелями
6. Сведение и разведение ног в тренажере
7. Сгибание ног лежа в тренажере
8. Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Как питаться, чтобы поправиться в ногах

Понятно, что для того чтобы поправиться в ногах, нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока, а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то, что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты, сладкие газировки, фаст-фуд.

Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки, которые вы сделаете частью своей жизни, требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов, особенно осенью и зимой.

Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, ешьте продукты, содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи, особенно после физических нагрузок.

В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение, варка на пару, запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.

Оперативная коррекция худых ног

Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.

Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.

Возможно, кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться, начать правильно питаться, начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще, чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому, что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат, чтобы захотеть двигаться дальше!

Как потолстеть в ногах в домашних условиях. Как набрать массу ног

Чаще всего женщины обсуждают диеты, способы похудения, возможность убрать лишние сантиметры с бедер, икр и голеней. Все просто в плену массового похудения. Сейчас мир диктует свои правила, ведь худоба в моде. Но если на экранах и обложках журнала это выглядит красиво, то в реальной жизни все совсем не так. Нередко худые девушки комплексуют, надевают мешковатую одежду, носят брюки. А все из-за ног. Именно они выдают сильную худобу. Хотя, следует заметить, что не у всех представительниц прекрасного пола проблема именно в весе. Нет, случается совсем наоборот. Все тело красивое, стройное, а вот ноги – слишком худые. Как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений? В этой статье будут приведены основные способы, проверенные в реальной жизни и показавшие хороший результат.

Причина худых икр и голеней

Итак, перед тем как думать о том, как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений, необходимо разобраться в причине проблемы. Стройные, ровные, но худенькие ножки могут передаваться генетически. Заметьте, возможно, у ваших родителей или сестер, тётушек или бабушек такое строение ног? Если да, тогда можете не беспокоиться о каких-либо отклонениях в развитии и приступать к упражнениям. Но худые голени и бедра могут быть следствием анатомических проблем: атрофии мышц, травмы, полиомиелита. В таких случаях необходимо вмешательство врачей. Но если все в порядке, тогда смело переходите к следующим шагам навстречу красивым ногам! Как потолстеть в ногах? Физкультура и физические упражнения будут вашими верными помощниками.

Поправляемся в бедрах

Поправиться в бедрах намного легче, чем в голенях. Во-первых, мышечная масса здесь больше, и ее можно формировать по своему желанию. Главное – упорство. Итак, что делать, чтобы потолстели ноги? Вот несколько упражнений для бедер.

Станьте ровно, спину держите прямой. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед (представьте, что вас посвящают в рыцари) таким образом, чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов, но ни в коем случае не дотрагивайтесь им до пола. Вернитесь в обратное положение. Так проделайте двадцать раз сначала на одной ноге, потом на второй, в три подхода.

Как быстро потолстеть в ногах? Эффективными будут и обычные приседания. Делайте их в медленном темпе, ведь ваша цель – набрать мышечную массу, а не сжечь жир. Ноги поставьте на ширину плеч и медленно приседайте, но не до конца. Представьте, будто сзади вас кресло, на которое хотите сесть. Такие приседания нужно выполнять по двадцать раз в три подхода. Вы накачаете не только верхнюю часть ног, а и ягодицы.

Не забывайте о внутренних частях бедра. Они не должны быть дряблыми. Как потолстеть в ногах? Возьмите коврик, лягте на бок. Все ваше тело должно быть вытянуто «струной». Для удобства поставьте руку перед грудью, обопритесь на нее. Медленно делайте махи ногой вверх, вытяните носочек. Двадцать раз по три подхода на левую и правую ногу.

Поправляемся в икрах

Теперь перейдем к икрам. Эта часть тяжелее качается, здесь сложно набрать вес. Но если постараться — все возможно.

Станьте возле стенки и слегка обопритесь руками для равновесия. Ноги поставьте ровно. Приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Так проделайте сто раз в один подход. Не забывайте о медленном темпе.

Ходьба на носочках с утяжелением. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки. Ходите с ними в полуприседе на носках около пяти минут. Все выполняйте в медленном темпе. Подход – 3 раза.

Такие простые упражнения дадут быстрый и хороший результат. Не забывайте о правильном питании, коктейлях для набора веса и отдыхе. Будьте здоровы!

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в ц

Как поправиться в ногах?

Ноги не исключение в плане состава от всего тела и тоже состоят из жира, костей, мышц, сухожилий, крови и кожи. Причем, мышц в ногах содержится от 40% от общего количества. Поэтому, чтобы поправиться в ногах и попе, необходимо наращивать мускулы.

Если вы задаетесь вопросом «как поправиться в ногах девушке», то ответ и принцип действий будет такой же, как и для мужчин. Но при этом у девушек более полный низ подчеркивает фигуру и женственность, а наращивая мышцы без анаболических стероидов вы не получите мужскую фигуру, чего опасается большая часть женщин. Так что, девушки и мужчины, перейдем к способам набора массы в ногах.

Возможны следующие способы прокачки и увеличения ног:

• Ходьба
• Бег
• Подъём по ступенькам
• Танцы
• Тренажерный зал
• Операционное вмешательство

Ходьба

Ходьба – прекрасный способ укрепить мышцы ног и поправиться в ногах.  Но здесь есть несколько тонкостей.

Если вы хотите поправиться в  ногах – прогулочный шаг не для вас. Шаг должен быть бодрый, а время ходьбы постепенно нужно увеличивать. Если вы работаете или учитесь недалеко от дома (остановки, станции метро и т.д.), увеличьте этот путь, сделайте крюк, ведь   «герои всегда идут в обход».

Время ходьбы нужно постепенно увеличить от минимальных получаса до часа. Человек ежедневно должен проходить 7-8 км, иначе сужаются сосуды, понижается эластичность и ноги «усыхают». Кроме того, ходьба очень полезна для всего организма в целом.

Итак, подведем итоги и правила «ходьбы для наращивания мышц»:

1. Медленная ходьба ничего не натренирует. Ходите быстро.
2. Нагрузка должна быть непрерывной. Не останавливайтесь.

Поднимаемся по ступенькам

Ступеньки – это отличный способ натренировать и укрепить мышцы ног. Если вы живете в многоэтажке, воспользуйтесь лестницей в вашем доме. Можно подняться несколько раз или постепенно увеличивать нагрузку раз за разом. Но следите при этом за пульсом и давлением.

Подниматься по ступенькам – отличный способ поправиться в ногах. Но главное делать это регулярно, тогда вы и сами заметите результат, а ноги станут красивыми и накачанными.

Занимаемся бегом

Бег – это одно из самых высокоэффективных занятий спортом для организма. Бег омолаживает, повышает выносливость, дает тонус организму. Замечено, что с занятиями бегом проходят самые разные болезни, в том числе проблемы с давлением. Однако, перед началом занятиями бегом нужно принять меры предосторожности и проконсультироваться с врачом и тренером. И не сомневайтесь, ваши ноги станут идеальными.

Занимаемся танцами

Вы обращали внимание, что у танцоров всегда красивые ноги с развитыми мышцами? Танцы дают ту нагрузку, которая позволяет получить красивую форму ног. Сальса, бальные танцы, современные и латиноамериканские, хип-хоп и хастл – все это подарит вам не только красивые ноги, но и хорошее настроение, вдохновение и осанку.

Спортзал

Самое верное средство – тренажерный зал. Это самый быстрый и сильнодействующий способ. Результаты вы будете ощущать постоянно. Кстати, для девушек есть специальная программа тренировок для набора массы с уклоном на попу и бедра.

Для ног есть следующие основные упражнения:

• Приседания со штангой (с гантелями, приседания в Смите)
• Выпады со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Разгибание ног в тренажере
• Сгибание ног в тренажере
• Сведение ног в тренажере
• Разведение ног в тренажере
• Поднятие штанги стоя на голень
• Голень в тренажере

К занятиям спортом обязательно нужно добавить правильную диету с большим содержанием белка. Можно добавить спортивное питание в виде гейнера или протеина или протеинового коктейля домашнего приготовления. Такие же упражнения вы можете выполнять и поправляться в ногах в домашних условиях.

Как поправиться в ногах: хирургическое вмешательство

Метод этот, конечно же, крайний, но вам стоит о нем узнать. Круропластика – это операция, по изменению и формированию правильной формы голени. В ноги вживляются силиконовые импланты, которые как и все импланты меняют общий вид ног.

Итоги

Если вы хотите поправиться в ногах, не сидите на диване, не плетитесь еле-еле, встаньте с дивана. Ноги обязаны работать!

Как сделать чтобы поправились ноги у женщин. Как набрать массу ног. Поправиться в ногах при помощи питания

Пока одни не знают, как похудеть, другие комплексуют из-за худощавости, задаваясь вопросом, что сделать, чтобы ноги поправились. Как известно, жировые клетки организм распределяет сам, исходя из телосложения и генетической предрасположенности. Поэтому наивно надеяться на то, что вы будете просто есть, а поправятся именно ноги (а не живот, например). Единственный реальный способ улучшить их форму и прибавить им объема – это тренировки с весом и .

Как быстро поправиться в ногах?

Даже не задавайтесь таким вопросом. Быстро поправиться можно только в животе, если каждый день есть фаст-фуд и сладости. А для того, чтобы нарастить мышечную массу и сделать красивые ноги, понадобится несколько месяцев.

Что делать, чтобы поправились ноги?

Вопрос о том, как поправиться в ногах девушке, проще всего разобрать с тренером. Лучше всего – записаться в тренажерный зал. Вряд ли у вас дома есть что-то кроме пары легких гантелей, а занятия на прирост массы – это всегда тренировка с отягощением. В тренажерном зале вам будут доступны такие упражнения:

1. Приседания в Гакк-тренажере.
2. Разгибание ног в тренажере сидя.
3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
4. Сгибание ноги в тренажере стоя.
5. Сгибание ног в тренажере сидя.
6. Сведение ног в тренажере.
7. Разведение ног в тренажере.
8. Голень в тренажере стоя.
9. Голень в тренажере в наклоне.
10. Жим ногами в тренажере.

Выполнять большинство действенных упражнений в домашних условиях невозможно. Стоит отметить, что сами занятия будут способствовать приросту мышечной массы только при условии правильного питания.

Как поправиться в ногах?

Для достижения быстрого результата нужно существенно увеличить долю белка (его также называют протеином) в своем питании. Это, прежде всего, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Если вы хотите приблизить результаты, можно принимать спортивное питание, например, протеин или аминокислоты.

Очень много различной информации в Сети и книгах? можно найти про самые разные диеты и упражнения, которые помогают сбросить лишний вес, но как быть девушкам, которые не знают, как быстро поправиться? Ведь подчас излишняя худоба изводит слабый пол даже сильнее, чем ненавистные сантиметры жира.

Причины худощавости

Первопричины могут быть самые разные, начиная от генетической предрасположенности и заканчивая нервным срывом. Но сам корень зла кроется в неправильном режиме питания. В гонке за сексуальностью не нужно налегать на булочки и бутерброды с майонезом, иначе образуется целлюлит, а на худеньких ножках он смотрится также плохо, как и на полных.

Перед началом лечения в домашних условиях нужно обязательно проконсультироваться у специалистов:

1. Диетолог;
2. Эндокринолог;
3. Невропатолог;
4. Психотерапевт;
5. Генетик.

После заключения этих специалистов можно начинать составлять рецепты, с учетом именно под ваш типаж, и корректировать режим питания и образ жизни.

Поправляемся препаратами

Очень распространенное явление среди спортсменов, когда очень быстро нужно набрать вес для своей весовой категории, и причем, масса должна быть мышечной, а не жировой. На помощь приходят протеины. Вполне доступные БАДы, которые широко используются при лечении анорексии и недостатке массы тела.

Для начала нужно очистить кишечник. Полезно устроить себе разгрузочный фруктовый день. Теперь вычисляем дозу препарата, для каждого вида нужна отдельная дозировка, которая подробно описана в инструкции.

Можно приобрести ноу-хау современных спортзалов, смесь протеинов с углеродами – «Гейнер», очень хорошее средство, если нужно быстро и легко поправиться в весе. Конечно, было бы неплохо совмещать такое питание с занятиями в тренажерном зале, но если возможности нет, то хватит и простых приседаний дома.

Диета для прибавки в весе

Девушка станет женственнее, быстро поправившись, но только если будет подходить к решению проблемы комплексно. Нужно начать соблюдать специальную белковую диету. Суть набора веса не просто в нужном количестве цифр на циферблате весов, а в здоровом организме и красивом внешнем виде.

Как питатьс

✅ Как набрать массу ног. Как поправиться в ногах: специальные упражнения для девушек в домашних условиях

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

• выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
• наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

1. снизит риск получения травмы;
2. сделает тренировку эффективнее;

• Ходьба или бег на месте.
• Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
• Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
• Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
• Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
• Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
• Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

• Начинаем с разминки.
• Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

• Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
  Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
• После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
• Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
  Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

• Разминка, разогрев.
• Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
• Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
• Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
• Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

• Обязательно нужно плотно завтракать.
  На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
• Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
• Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
• Через пару часов опять фрукты.
• Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

• Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
• Покупая спортивное питание не нужно экономить.
• Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
• При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

• увеличение количества жировой ткани;
• нарушение обмена веществ;
• появление растяжек;

Как набрать массу ног

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

• мясо или рыба;
• куриные или гусиные яйца;
• фрукты и овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• молоко или кисломолочные продукты;
• крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

Как поправиться в ногах

Стройные ноги – это хорошо. Красиво и эстетично, когда они действительно стройные, а не похожи на две тонкие палки. Такая картина не радует в равной степени ни мужчин, ни женщин. Обладатели худосочных ног испытывают бесконечные комплексы, связанные с внешним видом и ищут ответ на волнующий вопрос, как поправиться в ногах. Таблеток от этого нет, не ищите. Но решить проблему можно и даже нужно.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

1. Генетика
2. Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.

Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.

Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.

Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.

Ходьба, велосипед, танцы как способы поправиться в ногах

Заставьте свои ноги ходить много, ходить быстро и ежедневно. Сделайте так, чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу, в магазин и т.д. Ходите не только по прямой, но и по лестницам, по пересеченной местности. Ходить надо так, чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители, но не в руки, а за спину, чтобы не испортить осанку.

Ходите в удобной обуви, перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке, доведя количество тренировок до 4-5 неделю.

Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра, а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут, включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды, даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.

Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно, что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием, то и сами не заметите, как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические, современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба, джамп-фит, боди-балет).

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:

• Подъемы на носки;
• Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
• Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
• Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
• Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
• Мостик с приподниманием таза и бедер.

Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

1. Приседания со штангой
2. Выпады вперед с гантелями
3. Жим ногами в тренажере
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Подъем на скамью с гантелями
6. Сведение и разведение ног в тренажере
7. Сгибание ног лежа в тренажере
8. Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Как питаться, чтобы поправиться в ногах

Понятно, что для того чтобы поправиться в ногах, нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока, а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то, что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты, сладкие газировки, фаст-фуд.

Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки, которые вы сделаете частью своей жизни, требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов, особенно осенью и зимой.

Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, ешьте продукты, содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи, особенно после физических нагрузок.

В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение, варка на пару, запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.

Оперативная коррекция худых ног

Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.

Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.

Возможно, кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться, начать правильно питаться, начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще, чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому, что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат, чтобы захотеть двигаться дальше!

Источники:

http://gym-people.ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html
http://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-nog.html
http://biorostforte.com/kak-popravitsya-v-nogah/

Как набрать мышечную массу: 10 советов о тренировках и образе жизни

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и, конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2-3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае, гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как набрать массу в попе. Поправиться в ногах при помощи питания. Диета для похудения ног

Как поправиться в ногах и попе в домашних условиях — болезненная тема для худеньких барышень. Большинство девушек волнуется о том, как бы поскорее похудеть, уменьшить в объеме попу, руки, ноги, убрать лишний жир с живота и бедер. Проблема лишнего веса всегда будет актуальной.
Но наряду с этим есть категория женщин, которые, наоборот, беспокоятся о недостатке веса и хотят его набрать. Особенно это касается попы и ног. Справиться с такой задачей будет сложнее, чем потерять вес. Но если приложить усилия, это вполне выполнимо.

Главные условия прибавки массы

Не обязательно обращаться к различного рода специалистам: диетологам, тренерам и так далее. Очень даже реально достигнуть ошеломительного результата и в домашних условиях. Самое главное — это поставить себе цель и упорно к ней идти. Для правильной прибавки массы тела важно знать и соблюдать главные принципы:

1. 1.
   Правильное и своевременное питание: набрать вес — не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
2. 2.
   Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
3. 3.
   Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых — это залог здорового и сильного организма.
4. 4.
   Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
5. 5.
   Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
6. 6.
   Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.

Все представленные принципы необходимо брать во внимание. Несоблюдение хотя бы одного из них может перечеркнуть все усилия.

Составление рациона

Существует очень большое количество различных формул для вычисления правильного количества суточного потребления калорий. Однако, не вдаваясь в подробности, можно вывести действенный и верный способ определения дозы еды для увеличения объема тела. Для того чтобы иметь примерное представление о правильном рационе, следует знать, что меню должно включать примерно 40% белков, 50% углеводов и всего лишь 10% жира.

Подбирать питание необходимо строго индивидуально, отталкиваясь от своего роста, веса, особенностей обмена веществ в организме. Для того чтобы понять, на верном ли вы пути или нет, нужно взвешиваться каждые 3 дня. Необходимо достигнуть прибавки в 500-700 г в неделю. Затем визуально вы увидите изменения в своем теле и поймете, удовлетворяют ли вас нынешние параметры или стоит продолжать.

Даже в домашних условиях, без приобретения абонемента в спортзал и обращения к тренеру, можно эффективно заниматься и добиться желаемых форм. Чтобы нужные части тела поправились, необходимо выполнять ряд несложных упражнений. Такое изменение параметров женского тела поможет придать ему более аппетитный вид. Особенно это актуально для женщин с небольшой грудью, так как возникает потребность в преобразовании иных достоинств девичьего тела. Поправляясь в бедрах, леди становится более привлекательной для представителей мужского пола.

Чтобы накачать попу, достаточно один раз в день по 3 раза в неделю выполнять ряд предложенных упражнений:

1. 1.
   Нужно лечь на спину, согнуть колени. Плавно отрывая таз от пола, выровняйте корпус, чтобы он был расположен параллельно ногам. Здесь нужно ненадолго зажать ягодицы, а потом вернуться в исходное положение. На подъеме делайте вдох, а в момент возвраще

Лучшие секреты о том, как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах

Здоровая закуска

Высококалорийная пища поможет вам без труда добиться требуемого количества калорий. Такие продукты, как авокадо и яйца, хороши для начинающих. Избегайте употребления пустых калорий, таких как сладости, нездоровая пища и фаст-фуд.

Ешьте часто небольшими порциями в день, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Вместо того, чтобы покупать чипсы, купите пищевой коктейль, как гарантию. Как вариант, увеличьте размер порции во время основных приемов пищи и добавляйте две закуски в течение дня.

Частые приемы пищи небольшими порциями предотвращают переедание. Таким образом вы сможете оставаться активными в течение дня.

2. Как добиться больших бедер, если вы худеете с помощью упражнений?

Повторяющиеся упражнения — это основа любой программы наращивания мышц. Процесс наращивания мышечной массы не следует торопить; он должен быть устойчивым и контролируемым, пока не будет достигнут желаемый результат.

Мы углубимся в наше руководство по достижению успеха — Get It Here

Следующие упражнения позволяют быстро наращивать мышцы ягодиц и бедер при постоянном выполнении:

Мосты

Упражнение «мост» или «ягодиц» — одно из самых силовых упражнений, которое поможет вам поднять ягодичную мышцу и прибавить дюйм к бедрам.Вот как успешно выполнять упражнения моста

1. Начните с положения лежа на спине. Держите руки на полу рядом с собой и согните колени под углом 90 градусов. Держите ноги на полу
2. Поднимите таз вверх, согнув колени. Остановитесь, когда спина будет на прямой
3. Вам нужно продержаться в этом положении как можно дольше. Медленно опустите спину на землю и повторите это упражнение еще раз.

Приседания

Приседания очень важны, если вы хотите улучшить тонус всей нижней части тела.Если делать хорошо, приседания помогают увеличить бедра и ягодицы. Вот шаги, как правильно выполнять приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки наружу под углом 45 градусов от тела.
2. Присядьте с коленями на несколько секунд и вернитесь в положение стоя. Попробуйте оттолкнуться с помощью ягодичных мышц.
3. Как вариант, возьмите две гантели (по одной в каждой руке). Или на плечах, чтобы сделать приседания более сложными и эффективными.
4. Добавьте приподнятую ногу, чтобы улучшить ориентацию в области бедер. Вернувшись в положение стоя, вытяните одну ногу прямо в сторону. Меняйте сторону, продолжая приседать.
5. Использование офисных тренажеров, таких как кресло для йоги, может помочь вам сжечь ягодицы.

Выпады

Выпады также воздействуют на мышцы бедер и ягодиц, как и упражнения при приседаниях. Вам нужно будет приложить больше усилий в области бедер, чтобы вы могли все время сохранять равновесие.

Выполнять выпады;

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 4 фута.
2. Опуститесь так, чтобы ваше правое колено согнулось вперед, а левая нога упала на землю. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не станет параллельно полу.
3. Вернитесь в положение стоя правой ногой. Сделайте примерно 8 выпадов в каждую сторону.
4. Боковые выпады также помогают нацеливаться на бедра. Для боковых выпадов шаг вперед в сторону, а не вперед.Некоторое время чередуйте это упражнение на обе ноги.

Подъем боковых ног

Боковые подъемы ног нацелены на мышцы бедра. Лучше всего они показывают отличные результаты при выполнении выпадов и приседаний.

Вот как правильно выполнять подъемы ног;

1. Лягте на пол справа от себя. Позвольте правой руке удерживать голову на месте так, чтобы плечо было ровно на полу. Вы можете положить левую руку на бедро или на пол перед собой.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу вверх. Пальцы ног держите хорошо согнутыми, а ногу прямой.
3. Поднимите ногу как можно выше и удерживайте ее в этом положении несколько секунд. Медленно опустите ногу и повторите это движение как можно больше раз, затем перевернитесь на правый бок и повторите то же самое.

Бег трусцой

Бег — это кардиоупражнение, которое сильно воздействует на ваши ягодицы и бедра. Например, беговая дорожка позволяет вам использовать функцию наклона для правильной работы бедер.

• Выполните комбинацию из нескольких кардиоупражнений, чтобы по-разному проработать ягодичную область для достижения лучших результатов.

При ходьбе боком на беговой дорожке повышается нагрузка на ягодичные мышцы, чтобы дать бедрам и ягодицам напряжение, необходимое для наращивания мышц.

Прядильная

Спиннинг помогает сжигать калории и в то же время тонизирует бедра. Движения вверх и вниз помогают увеличить мышцы вокруг ягодиц.

1. Всегда садитесь на велосипед и старайтесь нажимать педали как можно сильнее.Увеличивайте сопротивление до той степени, в которой вам удобно.
2. В положении стоя вытяните ягодицы далеко позади, чтобы можно было легко воздействовать на эти мышцы.

Тип корпуса	Упражнения для выполнения	Что есть
Вы легко набираете вес, особенно в области ягодиц	Делайте кардиоупражнения и упражнения для нижней части тела, чтобы тонизировать бедра и ягодицы	Ешьте много цельнозерновых и фруктов.Ешьте больше пяти раз в день.
Вы легко набираете вес в области живота	Совместите тренировку пресса с упражнениями для ягодиц и бедер, чтобы ваш живот оставался стройнее, чем ягодицы	Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и большим количеством овощей.
Вы легко набираете вес в руках и лице	Снизьте кардио, потому что это не даст вашим ягодицам и бедрам наращивать мышцы.Стремитесь больше к силовым тренировкам	Ешьте чаще. Избегайте высокосоленой пищи и пейте много воды.
Вы больше набираете вес в бедрах	Попробуйте более длительные тренировки, чтобы дать достаточно времени для наращивания мышц бедер и ягодиц.	Ешьте много белков. Также важны цельные блюда и овощи при каждом приеме пищи.
С трудом поправляетесь	Избегайте кардио. Переход на силовые тренировки.	Ешьте крахмалистые продукты, богатые калориями. Легче всего набрать жир на ногах с помощью диеты.

Как долго ждать результатов?

Правильная диета в сочетании с хорошими тренировками дает результаты почти сразу. Первая неделя этого режима характеризуется небольшим увеличением веса и увеличением бедер.

Реальные результаты будут видны через месяц. Привыкание к тренировкам и диете — самая напряженная часть.Однако это не невозможно, вам просто нужно всегда оставаться сосредоточенным.

У нас есть фитнес-программа, которая может ОЧЕНЬ ускорить ваш процесс.
Зачем бороться в темноте? — Подробнее

Важные советы, которые следует учитывать при наращивании толстых бедер и ягодиц gainz

Важно усвоить следующие советы. Они необходимы в любой программе наращивания ягодиц.

Внимание к постоянной перегрузке

Самым важным компонентом роста ягодичных мышц является постоянная и прогрессирующая перегрузка, которая в основном включает силовые тренировки, при которых нужно постоянно увеличивать количество сопротивления, которому они подвергают свои мышцы.

Запомните наклон таза

Ваши ягодичные мышцы должны ощущать жжение каждый раз, когда вы их тренируете. Если нет, попробуйте наклонить заднюю часть таза, выполняя ряд сокращений ягодиц. Этот метод просто рекомендует вам сжать ягодицы, чтобы максимально расширить бедра и убедиться, что мышцы работают должным образом.

Как насчет правила третьего?

Рекомендуется тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю с помощью различных упражнений, предполагающих нагрузки и интенсивные тренировки.Правило третьей гласит, что одна треть выполняемых вами упражнений должна быть вертикальной по своей природе, одна треть должна быть горизонтальной по своей природе, а одна треть должна быть боковой

Правило третьего также применимо к силовой тренировке. Это гарантирует, что вы проработаете мышцы ягодиц и бедер со всех сторон.

Не забываем про рекавери

Процесс наращивания мышц очень напряженный и требовательный. По этой причине вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, чтобы помочь тканям восстановиться после тренировок.

Не подвергайте ягодицы силовым тренировкам 5 раз в неделю; вы только устанете. Наслаждайтесь днями отдыха и, возможно, побалуйте себя коктейлем из протеинового порошка, который поможет вам выздороветь именно в это время.

Наконец ……. Набрать вес в заднице не невозможно.

Для вас важно знать, что выборочно отрастить ягодицы и бедра с помощью одной диеты непросто. Упражнения — важная часть наращивания мышечной массы в любой части тела. Хотя, в конце концов, на кухне определенно делают более толстые бедра.

Сосредоточьтесь на укреплении мышц нижней части тела с помощью упражнений, перечисленных выше, но также не забывайте проработать верхнюю часть тела, чтобы добиться более стройной фигуры. Не игнорируйте роль фитнес-тренера, который поможет вам разработать фитнес-цель, которая, наконец, увидит вашу ягодицу и бедра растут по вашему желанию.

.

Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Последнее обновление 26 мая 2020 г., 14:05

Вы регулярно тренируетесь, выкручиваетесь на максимум, каждый раз прибавляете вес для еще одного раунда тяжелых приседаний, выпадов и / или HIIT.

Но, похоже, твои ноги становятся больше и больше, а не меньше.

Тебе сложно надеть джинсы скинни и шорты.

Что происходит? Почему вы становитесь больше, а не худеете?

Прежде всего — я понимаю это разочарование. Пару лет назад я был в такой же ситуации и изо всех сил пытался нарастить слишком много мышц, как мне хотелось.

Но есть способ обойти это.

Вот почему я решил дать несколько советов о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, особенно в ногах.

МОГУТ ЛИ Я ПОТЯНУТЬСЯ ПРИ ПОДНЯТИИ ГРУЗОВ?

Большинство персональных тренеров скажут вам, что женщины не могут быть массивными.

Если вы уже пытались поговорить с кем-нибудь о своем страхе стать громоздким, велика вероятность, что вам сказали, что вы просто воображаете что-то или у вас неправильное мышление.

Или, что вы должны придерживаться подъема тяжестей, потому что вы станете намного больше, прежде чем станете меньше. Ну не совсем.

Во время тренировок с личными тренерами я был немного в противоречии, потому что каждый тренер всегда подталкивал меня к поднятию тяжестей (особенно приседаний и выпадов с тяжелым весом), но мне не нравилось то, что они делали с моим телом.

Увеличились не только ноги.

Моя верхняя часть спины была очень широкой, и мои короткие топы и майки мне больше не подходили.

В целом, я чувствовал себя более крупной и громоздкой версией себя. Я просто не выглядел стройным и тощим, как раньше.

Слева фото меня, когда я поднимал тяжести, а справа мой результат после того, как я изменил режим тренировки (теперь известный как «3 шага к наклону ног»).

И независимо от того, сколько раз я пытался объяснить это своему тренеру, я просто разочаровывался или чувствовал себя виноватым, потому что я недоволен своим «приростом силы».”

Я не мог понять, почему некоторые из моих друзей получали потрясающие результаты, поднимая тяжести, в то время как я почти ненавидел тяжелые веса, потому что они делали меня слишком громоздким.

Но потом я начал изучать разные типы телосложения.

РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ КОРПУСА, РАЗЛИЧНЫЕ ОТВЕТСТВЕННЫЕ НА ТРЕНИРОВКИ С отягощением

Существует 3 основных типа телосложения — эктоморф (Кендалл Дженнер, Карли Клосс), мезоморф (Джессика Альба, Джиджи Хадид) и эндоморф (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес).

И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком объемными.

Вы должны понимать свой тип телосложения, чтобы знать, как нарастить мышцы, не становясь громоздкими.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, я создал специальную викторину по типу телосложения, которая полностью бесплатна.

Поможет определить свой тип телосложения всего за 2 минуты. Это ваша отправная точка.

ECTOMORPHS

Эктоморфы от природы очень стройные (вспомните модели Victoria’s Secret) и им сложно набирать вес (как мышцы, так и жир).

Этот тип телосложения может поднимать очень тяжелые веса, не становясь громоздкими, и часто дает потрясающие результаты от тяжелой работы.

Однако многие модели не поднимают очень тяжелые предметы из-за боязни стать слишком мускулистой.

У всех разное тело, и некоторые модели могут относиться к комбинированному типу телосложения эктоморф / мезоморф и могут стать слишком мускулистыми.

Ни одна модель не хочет иметь большие ноги, поэтому они очень осторожны с этим.

Если вы эктоморф истинный , поднятие тяжестей сделает вас тонизированным, и очень маловероятно, что это сделает вас массивным.

Если вы относитесь к комбинированному типу телосложения эктоморф / мезоморф, у вас все равно есть возможность стать массивным, если вы выполните неправильный тип упражнений.

МЕЗОМОРФЫ

Девочки-мезоморфы могут быть стройными или полными, но они могут очень легко терять и набирать вес (как мышцы, так и жир).

Я мезоморф.

Мезоморфы должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), потому что это может сделать их слишком громоздкими по своему вкусу.

СВЯЗАННЫЙ: ТРЕНИРОВКА ПОСЕЩЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, КОТОРАЯ НЕ УПЛОТНИТ ВАС

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы имеют более пышный тип тела, с более короткими руками и ногами.

Этому типу телосложения намного сложнее похудеть, и им очень легко набрать мышцы, особенно в ногах.

Я бы посоветовал эндоморфам избегать любых HIIT и тяжелой атлетики, потому что это только увеличит их и вместо этого сосредоточится на выполнении большего количества кардио с более легкими круговыми тренировками (которые не фокусируются на наращивании слишком большого количества мышц ног).

Я знаю, что многие личные тренеры говорят, что поднятие тяжестей — это ключ к похудению, но для эндоморфов это не совсем так.

СВЯЗАННЫЙ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО ПОСТЯНЕНИЮ И ПОДТВЕРЖДЕНИЮ (НЕ БОЛЬШОЙ)

ЕСЛИ ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ДЕЛАЕТ МЕНЯ СЛИШКОМ НАГРУЗКОЙ, ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ЭТО ДЕЛАТЬ?

Я знаю, вы можете подумать, что вам следует просто избегать любых силовых тренировок и тренировок с отягощениями и делать только кардио, верно?

Ну, я тоже это делал раньше!

Я делал только кардио и да, я резко похудел.Но у меня всегда был жир вокруг бедер и живота, от которого мне было трудно избавиться.

В итоге я стал более худым, чем толстым.

Только когда я начал поднимать тяжести и снова наращивать мышцы, жир действительно исчез, и у меня наконец появился пресс!

1. ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ (ТРЕНИРОВКА НА СОПРОТИВЛЕНИЕ) ПРИДАЮТ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ ВАШЕГО ТЕЛА (ТОНУС)

Любой тип силовых тренировок нарастит мышцы — даже если вы поднимаете небольшой вес и много повторений, выполняете тренировки с собственным весом или на выносливость, пилатес или даже йогу — все это поможет нарастить мышцы.

Но дело в том, что вам нужно мышц, чтобы придать вашему телу тонус и четкость.

Существует определенный способ упражнений, в том числе поднятие тяжестей и наращивание мышц без набора мышечной массы, о котором я расскажу ниже.

2. ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ ПОМОГАЕТ ВАМ СБРОСИТЬ ЖИР И ПРЕДОТВРАТИТЬ «КОЖИЙ ЖИР» ВИД

Наличие мышц также помогает снизить уровень жира в организме.

Многие женщины (и мужчины), которые занимаются только кардио и избегают поднимать тяжести, в конечном итоге будут выглядеть «худыми».”

Худой жир — это термин, используемый для описания людей, которые выглядят стройными или худыми (в одежде), но на самом деле имеют довольно высокий процент жира в организме.

Раньше я был худым и толстым, и всякий раз, когда я избегаю силовых тренировок, я снова становлюсь худым.

3. ТРЕНИНГИ ПО ВЕСУ / СИЛА ИМЕЮТ МНОГО ДРУГИХ ПРЕИМУЩЕСТВ

Есть ТАКОЕ много других преимуществ силовых тренировок, таких как улучшенный сон, снижение стресса и беспокойства, улучшение настроения, снижение риска сердечных заболеваний, диабета и остеопороза, а также многое другое.

Он действительно приносит вам пользу как внутри, так и снаружи!

H ДОЛЖЕН ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

Как видите, поднятие тяжестей действительно приносит много пользы для здоровья, и если вы знаете, как это делать в соответствии с вашим типом телосложения, это может дать отличные результаты.

Ключ к способности поднимать тяжести и наращивать мышечную массу, не становясь массивнее:

1. УЗНАЙТЕ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ, И ЧЕГО НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ.

Большинство упражнений с собственным весом помогут вам стать стройнее и подтянуться.

Но есть некоторые, которые, как известно, вызывают громоздкость, особенно у 2 из 3 типов женского тела (они обсуждаются ниже).

2. ПОДНИМАЙТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС ДЛЯ БОЛЬШЕГО ПОВТОРЕНИЯ

Под более легкими весами я имею в виду гантели весом 1-2 кг, эспандер, гантели для лодыжек или просто вес вашего собственного тела.

Поднятие легких весов с большим количеством повторений (15-20) не приведет к увеличению вашей массы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА, КОТОРЫЕ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ

Ниже представлен мой БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс Train Like a Model . Это полнометражные видеоролики, которые помогут вам подтянуться, не становясь слишком мускулистым.

Кроме того, в моем блоге вы можете найти гораздо больше тренировок, разработанных специально для женщин, которые хотят поднимать вес, не прибавляя в объеме.

Вот один пример ниже. 🙂

ДРУГИЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК, ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ

1. ПИЛАТЕС

Пилатес — это именно то, о чем я говорил. Часто это делается с использованием веса вашего собственного тела, утяжеления на лодыжки или более легких весов, которые вы можете поднять без набора массы.

Я также был на нескольких занятиях реформаторов пилатеса, и они отлично подходят для тонизирования и похудения!

В установке для риформинга используются ленты сопротивления и движущаяся платформа — это фантастика для вашего ядра.

На этих занятиях вы иногда также будете использовать очень легкие гантели для верхней части тела.

2. ПЛАВАНИЕ

Плавание отлично подходит для тренировки рук и может использоваться как кардио!

Когда я занимался только кардио, то еще плавал. Мои руки были в тонусе, я не занимался весами и боксом.

Да, у профессиональных пловцов руки и плечи больше, но они тренируются дважды в день, 6 дней в неделю, и именно поэтому так происходит.

Плавание 1-2 раза в неделю не приведет к полноте.

3. БОКС

Бокс отлично подходит для быстрого восстановления тонуса рук, но не для увеличения их размеров. Это также здорово для вашего ядра! И я знаю, что многие модели Victoria’s Secret занимаются боксом.

Я всегда замечаю значительную разницу после нескольких недель бокса. Но просто будьте осторожны с тем, какой тип бокса вы посещаете.

Я был на нескольких занятиях, которые больше посвящены боксу, который включает в себя множество приседаний, приседаний у стены, бёрпи и т. Д.Итак, попробуйте посещать занятия по боксу, которые в основном посвящены боксу.

ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЕТ ВАС НАГРУЗКОЙ

Я знаю, что многим персональным тренерам это не понравится.

Следующие ниже упражнения хороши для вашего тела (и ума), но они действительно наращивают мышечную массу и могут сделать вас массивнее.

Кроме того, я в основном рекомендую это мезоморфам и эндоморфам. Большинство эктоморфов могут поднимать тяжелые веса, не становясь громоздкими.Но для двух других типов телосложения этих упражнений следует избегать

1. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОДТЯЖКУ ЛЮБЫХ тяжелых грузов

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжелые веса до отказа, вы, скорее всего, будете наращивать мышечную массу (при условии, что потребление белка также от высокого до умеренного).

Если вы хотите поднимать тяжести, не становясь громоздкими, избегайте силовых тренировок «до отказа».

2. Пропуск (тяжелые) приседания и подтягивание подбородка

Я вижу, как все личные тренеры съеживаются здесь.

Да, эти упражнения отлично подходят для вашего тела и задействуют МНОГО разных мышц. Но для меня — и большинства моих клиентов, которые хотят стать стройными и подтянутыми — приседания только увеличивали ноги, а подтягивания — шире спину.

Тезисы нарастают ТАК много мышц и действительно меняют форму тела, что мне не нравится. Эти 2 упражнения, скорее всего, сделают вас массивнее.

Другие упражнения, которые, скорее всего, будут способствовать увеличению объема, включают жим над головой, становую тягу, выпады и бёрпи.

3. Держитесь подальше от CROSSFIT

Если CrossFit — это ваша тренировка, и вам нравится поднимать тяжести, во что бы то ни стало, дерзайте.

Но имейте в виду, что этот тип тренировки включает МНОГО приседаний и вариаций приседаний, бёрпи, становой тяги, подтягиваний и упражнений на жим над головой. А если вы мезоморф или эндоморф, эти тренировки определенно сделают наши ноги и верхнюю часть тела больше.

Это все упражнения, которых я предлагаю вам избегать, если вы не хотите увеличивать размер мышц (не говоря уже о том, что я еще не встречал человека, занимающегося кроссфитом, который не имел травм или сильно испортил позвоночник). .

4. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ

Любые короткие всплески энергии с использованием ваших ног сделают их более объемными и крупными из-за мышечных волокон, которые они задействуют, и энергетической системы, которую использует ваше тело.

Под короткими очередями я подразумеваю около 30 секунд. Многие люди делают свои спринты, бегая изо всех сил в течение 30 секунд, отдыхая в течение 30-60 секунд, а затем повторяя их.

К сожалению, этот вид спринта сделает вас громоздкими.

Я бегаю на короткие дистанции (но только когда уже в хорошей форме).Я предпочитаю бегать на короткие дистанции как более быстрые.

Я бегаю быстрее обычного (но не на максимуме) в течение 2 минут, а затем отдыхаю 1 минуту. К концу 2 минут вы должны настолько запыхаться, что вам нужно остановиться.

Этот вид бега по-прежнему очень быстро приведет вас в форму и не сделает ваши ноги громоздкими.

5. ИЗБЕГАЙТЕ СПРИНТОВ НА ХОЛМЕ

Любой тип бега на холмах сделает вас массивнее, особенно квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Избегайте этого и всегда выбирайте ровную поверхность при кардио.

6. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ НАКЛОН НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ

При ходьбе по наклонной дорожке задействуются квадрицепсы и ноги могут стать больше.

Ходьба прекрасна для похудения, но ее лучше всего проводить на ровной поверхности.

7. ПРОХОДИТЬ НА СТУПЕНЧАТОМ МАШИНЕ

Я уверен, что вы уловили тему — все, что идет в гору, заставит ваши ноги набухнуть.То же самое и со степ-машиной.

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ВЫЗЫВАТЬ ВАС НАМЫТЬ (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВНИМАНИЕ)

Это упражнения, о которых меня всегда спрашивают. Результаты тренировок, приведенные ниже, различаются в зависимости от питания, телосложения, генетики и всех других факторов.

Но я постараюсь дать несколько общих советов.

1. КЛАССЫ ОТРАЖЕНИЯ / ВЕЛОСИПЕД

Если вы эндоморф, я бы не стал вращаться / кататься на велосипеде, потому что это сделает ваши ноги больше и мускулистее.

Вероятно, у вас уже есть более короткие и мускулистые ноги, поэтому нет необходимости увеличивать размер мышц.

Мезоморфы могут это делать, но просто следите за изменениями в ногах и смотрите, не увеличиваются ли они.

Что касается меня, я могу делать уроки спиннинга раз в неделю, не становясь громоздкими. Но многие мезоморфы не могут этого сделать (особенно если вы — комбинированный мезоморф / эндоморф).

Я бы оставил уроки спиннинга один раз в неделю — максимум.

2. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ (HIIT)

Это сложно, потому что это отличная тренировка.Но если вы переборщите с упражнениями для ног (приседания с прыжком, выпады с прыжком, бёрпи, прыжки на ящик и т. Д.), Вы получите более крупные ноги.

Вы все еще можете выполнять HIIT, но все дело в выборе упражнений. Мне по-прежнему нравятся HIIT-тренировки, но упражнения, которые я делаю, другие.

Я написал в блоге серию тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими, поэтому вы можете использовать их для некоторых идей.

3. ПРОПУСК

Это еще одна сложная задача, потому что это отличное кардио, особенно если вы не можете выйти на улицу.

Скиппинг поможет вам сбросить вес в целом, но не обязательно похудеет в ногах. Пропуск также, вероятно, сделает ваши икры больше, так как пропуск действительно фокусируется на икроножных мышцах.

Если вы хотите похудеть икры, лучше не прыгать. Лично я не прыгаю.

4. КРОСС-ТРЕНЕР / ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ СТАНДАРТ

Я знаю, что многие женщины используют кросс-тренажер вместо беговой дорожки, особенно если у них травмы колена.

Кросс-тренажер — хорошая альтернатива, если вы не можете ходить, но для похудения он не так эффективен, как ходьба.

Кросс-тренажер будет наращивать мышцы квадрицепсов из-за толчков вниз, но не будет строить столько мышц, как езда на велосипеде или тяжелая атлетика.

Кроме того, это не поможет избавиться от жира на бедрах так же эффективно, как ходьба.

5. БАРРЕ

Я прошел класс barre и был удивлен, насколько он сосредоточен на ногах.

Мы сделали много приседаний, прыжков из приседа, удержания в приседе и т. Д. Это было не совсем то, чего я ожидал.

Я уверен, что у разных учителей свои собственные упражнения на барре, но класс, в который я ходил, определенно сделал мои ноги больше.

Многие женщины также рассказывали мне, что у них стали большие ноги после занятий барре.

Я не думаю, что это относится ко всем классам barre или всем типам телосложения, но будьте осторожны.

6. РАБОТАЕТ

Многие модели вообще не бегают, потому что на самом деле бег наращивает мышц.Он не наращивает столько же мышц, как езда на велосипеде или поднятие тяжестей, но он все равно наращивает мышцы.

Эндоморфы особенно должны быть осторожны с бегом.

Бег — прекрасное упражнение для похудения во всем, особенно в ногах, но если вы действительно легко нарастите мышцы (как эндоморф), я бы побегал с осторожностью.

Во время бега следите за изменениями в ногах и посмотрите, не увеличиваются ли они при этом.

Если это так, я бы не стал убегать.Но если нет, продолжайте это делать!

КАК ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ БЕДРА

Тренировки с отягощениями сами по себе не сделают ваши ноги тоньше, они просто сделают их более тонкими .

Если вы хотите похудеть в бедрах, вам нужно делать кардио!

Я написал очень подробный пост в блоге о том, как правильно выполнять кардио-упражнения, чтобы стать худыми, так что читайте дополнительную информацию.

Кроме того, вам будет очень полезно прочитать мою запись в блоге о том, как похудеть в бедрах.

РЕЗЮМЕ : КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ, НЕ ИСПОЛЬЗУЯ Мускулистость

• Существует 3 основных типа телосложения, каждый из которых требует различных упражнений.
• От вашего типа телосложения зависит, насколько вы массивны и какие упражнения можно и нельзя делать.
• Чтобы поднимать тяжести, не становясь громоздкими, вам нужно поднимать более легкие веса (например, гантели 1-2 кг, эспандер или просто вес вашего тела) и большее количество повторений, ПЛЮС вам необходимо выбрать правильные упражнения.
• Упражнения, которые отлично подходят для повышения тонуса, но при этом не становятся громоздкими, включают тренировки из моей программы «3 шага к наклону ног», пилатес, пилатес-реформатор, бокс и плавание.
• Определенные упражнения вызывают увеличение объема, включая приседания, выпады, становую тягу, подтягивания и жим над головой. Другие упражнения, которые делают вас громоздкими, включают поднятие тяжестей, кроссфит, спринты, спринты на холмах и степ-тренажер.
• Упражнения, которые могут сделать громоздкими и должны выполняться с осторожностью, включают езда на велосипеде, HIIT, скиппинг, кросс-тренажер, штангу и бег.

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ СЕЙЧАС

Программа «Мои 3 шага к наклону ног» поможет вам похудеть и подтянуть тело, не становясь при этом громоздким. Я знаю по собственному опыту, как неприятно усердно тренироваться и в итоге добиваться результатов, которых вы не хотели. Раньше я работал с физическим специалистом, который тренировал меня таким образом, что мое тело становилось слишком громоздким на мой вкус.

Вот почему я создала эту программу — чтобы помочь женщинам, которые предпочитают более стройный и стройный вид, получить тонус, не беспокоясь о лишних мышцах.:)

ПРОГРАММА ОБОРУДОВАНИЯ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

Тем не менее, мои бедра оставались проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты.Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов за первую неделю!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне очень хотелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Моя программа включает кардио, полный 8-недельный план питания и стиль силовых тренировок, который я упомянул в этом сообщении в блоге.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

И, как всегда, если возникнут вопросы, не стесняйтесь их задавать!

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет поисков программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

6 эффективных упражнений йоги для набора веса

Йога — это невероятная тренировка, в которой есть решения почти для всех проблем, связанных со здоровьем. В то время как большая часть мира без ума от похудения, есть некоторые особые люди, у которых есть проблемы с набором веса. Они могут переедать и сидеть, как лохмотья, но никогда не толстеют. Те, кто хочет похудеть, могут сказать: «О! Как удачно! » Однако на самом деле у тех, кто имеет недостаточный вес, есть свой набор опасностей, как и у людей с избыточным весом.

Что происходит, если у вас недостаточный вес?

Прежде чем мы перейдем к тому, что происходит, когда у вас недостаточный вес, важно понять, относитесь ли вы к категории с недостаточным весом. Если ваш ИМТ ниже 18,5, считается, что у вас недостаточный вес.

В то время как некоторые люди могут иметь недостаточный вес генетически, другие, вероятно, не достигают этой отметки, потому что не получают необходимых питательных веществ, чтобы оставаться в розовом состоянии здоровья. Эти питательные вещества не попадают туда, где должны, из-за недостаточного потребления или неправильного усвоения.Ваша иммунная система получает удар. Вам будет сложно бороться с инфекциями и болезнями. Вам будет особенно сложно вылечиться после операции или травмы, если не будет достаточного количества питательных веществ для восстановления или восстановления тканей. Вы также будете более подвержены гриппу и пневмонии.

Очень стройная фигура также может повлиять на менструальный цикл. Они станут нерегулярными или полностью прекратятся. Это означает, что выработка гормонов и меньшего количества эстрогена для поддержания здоровой костной массы является неустойчивой.

Если ваша диета не дает вам достаточного количества калорий, это может нести на себе почечная, сердечно-сосудистая, желудочно-кишечная, эндокринная и центральная нервная системы. Повышение количества питательных веществ не только питает эти важные системы вашего тела, но также улучшит качество вашей кожи и волос, которые в противном случае пострадают.

Если у вас недостаточный вес, вы будете чувствовать себя вялым и утомленным. Возможно, вы не сможете совершить даже простую прогулку по саду. У вас будет пониженная выносливость, и вы также можете заметить, что страдает ваша самооценка.

Правильный набор веса заставит вас выглядеть и чувствовать себя более энергичным.

Как йога помогает набрать вес?

Йога решает такие проблемы, как нарушение обмена веществ, стресс, отсутствие аппетита и проблемы с пищеварением. Хотя он помогает преодолеть эти проблемы, он также стабилизирует вес и обеспечивает достижение правильных целей по весу. Йога улучшает циркуляцию кислорода и крови, и это помогает улучшить усвоение питательных веществ. Он укрепляет мышцы и позволяет стать сильным и гибким.Это также повышает вашу выносливость.

Важно отметить, что йога в основном направлена ​​на регулирование метаболизма. Поэтому не следует отказываться от этих асан, если вы пытаетесь похудеть. Они работают на обоих. Убедитесь, что вы набираете вес с помощью йоги под руководством квалифицированного тренера. Кроме того, вы должны поддерживать эти упражнения диетой, богатой питательными веществами.

Йога для набора веса

1. Бхуджангасана
2. Ваджрасана
3. Паванамуктасана
4. Матсьясана
5. Сарвангасана
6. Шавасана

1.Бхуджангасана (вариант)

Также известна как — Поза Кобры

Преимущества — Бхуджангасана воздействует на заднюю и переднюю части пищеварительной системы, тем самым улучшая аппетит, регулируя обмен веществ, а также устраняя блокировки. Репродуктивная система также стимулируется. Когда вы растягиваетесь и открываете сердце, ваше дыхание улучшается. Улучшается кровообращение и усвоение питательных веществ.

Как это сделать — Лягте на живот, вытянув ноги и направив ступни вниз.Поставьте локти на бок. Затем поднимите грудь, перенеся вес тела не только на локти, но и на все предплечья. Глубоко вдохните и сильно выдохните

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Бхуджангасана

Вернуться к оглавлению

2. Ваджрасана

Также известна как — Поза алмаза , Поза молнии

Преимущества — Эта асана — единственная, которую можно выполнять сразу после еды. Он воздействует на пищеварительную систему и помогает контролировать обмен веществ.Эта асана успокаивает ум и воздействует на все области, требующие внимания.

Как это сделать — Положите бедра на икроножные мышцы, сидя на полу. Сосредоточьтесь и дышите. Будет разумно подложить под голени коврик для йоги или одеяла для йоги, чтобы можно было провести в этой позе несколько минут без особого дискомфорта.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Ваджрасана

Вернуться к оглавлению

3. Паванамуктасана

Также известна как — Поза снятия ветра

Преимущества — Эта асана также работает на пищеварительную систему. , тем самым стимулируя и регулируя его.Он успокаивает сверхактивный обмен веществ и создает приятную атмосферу для лучшего усвоения питательных веществ в организме.

Как это сделать — Лягте на пол спиной на землю. Согните колени и обнимите их. Поднимите голову над полом и поместите нос между коленями. Удерживайте позу несколько секунд, глубоко дыша, а затем расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Паванмуктасана

Вернуться к оглавлению

4.Матсьясана

Также известна как — Поза рыбы

Преимущества — Матсьясана — очень полезная поза в йоге для набора веса. Он работает в совокупности со многими системами, включая щитовидную железу. Он регулирует сверхактивную щитовидную железу, что также может вызвать снижение веса. Он укрепляет пищеварительную, кровеносную, репродуктивную и сердечно-сосудистую системы. Улучшается метаболизм и усвоение питательных веществ, а все проблемы с потерей веса (из-за проблем с щитовидной железой) решаются и излечиваются со временем.

Как это сделать — Лягте на спину, а затем скрестите ноги в падмасане. Слегка прогните спину так, чтобы голова опиралась на макушку. Почувствуйте изгиб в верхней части спины и шеи. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Матсьясана

Вернуться к оглавлению

5. Сарвангасана

Также известна как — Поддерживаемая подставка для плеч

Преимущества — Плечи стойки в первую очередь работают на улучшение кровообращения и кислорода.Эта асана является перевернутой, и поэтому новый объем крови достигает недоступных участков, что дает им дополнительный источник питательных веществ. Все энергетические блоки очищаются, а тело укрепляется.

Как это сделать — Лягте в шавасану. Поднимите ноги вверх, поддерживая бедра ладонями. Перенесите вес тела на плечи и поднимите верхнюю часть тела, так как голова и верхняя часть спины остаются на полу. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Сарвангасана

Вернуться к оглавлению

6.Шавасана

Также известна как — Поза трупа

Преимущества — Эта асана полностью расслабляет тело и позволяет ему воспользоваться преимуществами тренировки. Именно в это время усиливается усвоение питательных веществ. Тело полностью вылечено.

Как это сделать — Лягте в шавасану. Поднимите ноги вверх, поддерживая бедра ладонями. Перенесите вес тела на плечи и поднимите верхнюю часть тела, так как голова и верхняя часть спины остаются на полу.Подержите несколько минут и отпустите. Для шейного отдела будет безопаснее, если шею и плечи будут подпирать широкие одеяла для йоги.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Шавасана

Вернуться к оглавлению

Это всего шесть асан, но есть гораздо больше, которые помогут вам достичь идеального веса. Окунитесь в мир йоги и пригласите крепкого здоровья и счастья. Вы когда-нибудь задумывались о йоге для набора веса? Как вам это помогло? Поделитесь с нами своим опытом, комментируя ниже.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что лучше бы подошла к эпохе винтажа.Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

.

Сгибание ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы

Заявление об отказе от ответственности: Эта страница содержит партнерские ссылки. Мы получаем комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.

Если вы когда-нибудь ходили в коммерческий тренажерный зал, то наверняка видели тренажер для сгибания ног лежа. Может быть, вы взглянули на это оборудование и подумали: «Зачем мне это вообще использовать?»

Что ж, обязательно прочитайте этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к сгибанию ног. машина.

Сгибание ног лежа, работа мышц

Сгибание ног лежа — важное упражнение, потому что оно задействует ряд мышц, которые большинство людей игнорируют, особенно если вы стараетесь избегать дня ног. Квадрицепсы легко привлекают наибольшее внимание мышц ног, но есть и другие важные поддерживающие мышцы, которые также необходимо тренировать.

Подколенные сухожилия

Основными мышцами, прорабатываемыми тренажером для сгибания ног, являются подколенные сухожилия, которые сокращаются, чтобы помочь вам согнуть колени.Вот почему этот тренажер иногда называют «сгибанием подколенного сухожилия». Три мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — это полуперепончатая, полусухожильная и самая большая двуглавая мышца бедра.

Телята

Ваши икроножные мышцы определенно второстепенные, когда дело доходит до этого упражнения, но они все же получают некоторую стимуляцию через движение. Ваши икры состоят из двух мышц: камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца помогает подколенным сухожилиям сгибать колено и используется больше, чем камбаловидная мышца во время сгибания ног.

Ягодичные

Ягодицы тоже прорабатываются во время сгибания ног, но они второстепенны, как икры. Ягодицы помогают держать бедра неподвижными и правильно выровненными во время упражнения.

Сгибание ног лежа (лежа)

Когда вы впервые увидите тренажер для сгибания ног лежа, вы можете быть немного напуганы. Черт возьми, со шкивами и колодками повсюду, вы можете даже не знать, как в них попасть. Обязательно обратитесь за помощью к тренеру или инструктору, если вам нужна помощь при запуске или настройке машины.

Вот пошаговые инструкции по использованию тренажера для сгибания ног лежа.

1. Сядьте на тренажер, лягте на живот.
2. Отрегулируйте подпяточник так, чтобы он находился прямо над пятками и прямо под икроножными мышцами.
3. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты.
4. На быстром вдохе возьмитесь за рукоятки в передней части тренажера и плотно прижмите брюшной пресс.
5. Выдохните, сгибая ноги в коленях, подтягивая лодыжки как можно ближе к ягодицам.
6. Удерживайте это сжатое положение на счет в одну секунду.
7. Контролируемым образом медленно разогните ноги в коленях и позвольте ступням вернуться в исходное положение.
8. Повторить от 10 до 15 повторений.

Подсказка: во время этого упражнения вы можете еще больше воздействовать на подколенные сухожилия, сгибая пальцы ног (сгибая их к голени).

12 эффективных альтернатив сгибанию ног лежа

1. Сгибание подколенных сухожилий стоя с бинтами

Если у вас есть набор лент сопротивления, вы можете выполнить это быстрое упражнение, чтобы укрепить подколенные сухожилия вместе с балансом.Большинство групп очень похожи, но у меня был хороший опыт использования этих браслетов Fitness Dreamer Resistance Band.

Для безопасного выполнения упражнения выполните следующие действия:

• Закрепите ремешок так, чтобы его конец с петлей находился у ваших ног
• Оберните ремешок вокруг стопы с натяжением на пятке
• Удерживая тело в вертикальном положении, согните колено и подтяните ногу к ягодице
• Держите пресс в напряжении
• Задержитесь на мгновение и медленно разогните колено в исходное положение

2.Сгибание ног с скольжением

Хотя для скользящего сгибания ног не требуется стандартный тренажер для сгибания ног, для этого требуется штанга с несколькими фиксаторами и стандартная скамья с отягощениями. На самом деле вы будете лежать на спине, держась за штангу во время этого движения, так что ваши предплечья будут добавлены в список прорабатываемых мышц.

Для установки поместите скамью параллельно перекладине, которую вы будете использовать для подвешивания, с расстояния примерно 3 фута. Убедитесь, что штанга надежно закреплена на шпильках стойки немного выше уровня талии.Также неплохо использовать для этого упражнения кузнечный станок.

Вот как это сделать:

• Рукой на ширине плеч надежно возьмитесь за перекладину и позвольте телу висеть
• Надежно поставьте пятки ног на скамью перед перекладиной
• Держа руки прямыми, поднимите подколенные сухожилия бедра и подтяните тело к ступням
• Попытайтесь создать угол 90 градусов коленями, прежде чем вернуться в исходное положение для подвешивания

3.Доброе утро

Это можно делать со штангой или набором гантелей. Это полезно не только для подколенных сухожилий, но и для нижней части спины.

Вот как делать «добрые» добрые утра (решено):

• Начните со штанги на спине или гантелей на плечах, и вы должны стоять прямо, слегка согнутые в коленях, как если бы вы приседали сверху. Никогда не сгибайте колени.
• Затем наклонитесь вперед и наклонитесь в бедрах.Наклоняясь вперед, вы почувствуете, как ваши ягодицы отодвигаются назад, и подколенные сухожилия тянутся.
• Когда ваша спина параллельна земле, вернитесь в положение стоя.

Начните с меньшего веса, если вы новичок в этом движении, чтобы вы могли изучить правильную технику и избежать травм. И всегда помните, что вы должны быть напряжены.

4. Качели с гири

Махи гирями — это универсальное упражнение, которое вы можете использовать для тренировки подколенных сухожилий, а также всей задней части цепочки и кора.

И вам не нужны очень тяжелые, чтобы получить интенсивную тренировку. Для начала должно быть достаточно нескольких размеров, таких как в этом наборе.

Вот как это сделать правильно:

• Начните в положении частичного приседа с гирей на земле перед собой. Стопы должны быть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками и втяните ее между ног, затем махните вперед перед собой.Гиря не должна подниматься выше уровня плеч.
• После этого гиря вернется между ног. Это одно повторение.

Существуют разные варианты махов гирями, но чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях, держите ноги как можно прямо во время каждого повторения.

Сгибание ног лежа без тренажера

5. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Использование физиомяча для сгибания ног не только нацелено на мышцы подколенного сухожилия, но и на ядро, ягодицы, пресс, икры и квадрицепсы.

Мы рекомендуем этот мяч для физиотерапии из-за прохладной цветовой гаммы и удобного ручного воздушного насоса.

Вот как выполнять упражнение на сгибание ног с мячом:

• Начните с того, что лягте на пол лежа на спине, вытянув руки по бокам, ладони смотрят вниз на землю.
• Затем поставьте ступни на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты, а ягодица не касается земли. Ваше тело должно находиться на прямой линии между плечами и ступнями.Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам провисать.
• Вдохните и согните ноги в коленях так, чтобы пятки катили мяч к вам. Затем просто выдохните и катите мяч обратно.

Ключ к правильному подъему бедер и сгибанию ног — это держать спину и бедра прямыми при каждом повторении. Итак, напрягайте мышцы кора во время каждого повторения, чтобы не жульничать.

Вариант сгибания подколенного сухожилия с мячом для стабилизации состоит в том, чтобы выполнять только одну ногу за раз для увеличения сложности.

6. Разгибание бедра на одной ноге

Иногда их называют сгибанием рук на одной ноге. Это одностороннее упражнение, направленное на сокращение подколенных сухожилий, когда они частично загружены весом вашего тела.

Вот как правильно выполнять это упражнение:

• Начните в положении моста, лежа на спине, оторвав ягодицы от пола, ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
• Вытяните одну ногу прямо и удерживайте ее.
• Опустите бедра и вернитесь на пол, а затем подтолкните их вверх через стабилизирующую ногу.
• Всегда держите ваш вес по центру пятки.

Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, чтобы заставить это упражнение работать. Начните с трех секунд вверх и трех секунд вниз и постарайтесь сделать 15 повторений на каждую ногу.

Это хороший пример того, что вы можете найти в хорошо продуманной программе тренировок с собственным весом, такой как Программа совершенствования собственного веса.

7. Сгибание ног для бедняков

Сгибание ног бедняка укрепляет большую часть задней цепи, включая подколенные сухожилия и ягодицы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-то приподнятая платформа, например, стандартная скамья с отягощениями.

1. Лягте спиной на пол, согните колени и положите пятки на скамью.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Напрягите пресс.
4. Медленно поднимайте бедра, продвигаясь вперед ягодицами и лишь слегка разгибая колени. Вы также должны почувствовать это в своих подколенных сухожилиях.
5. Остановитесь, когда ваши бедра разогнуты, и сделайте паузу на одну секунду.
6. Согнитесь в бедрах и медленно опустите ягодицы на пол.

Упражнения на подколенные сухожилия с собственным весом без оборудования

8. Русские сгибания ног

Это упражнение иногда называют обратным сгибанием ног или сгибанием ног на коленях, но для этого упражнения вам понадобится напарник, который будет держать ваши ноги, или вы можете закрепить ноги под штангой или чем-нибудь еще, что устойчиво.

Вот как это сделать:

• Начните с положения на коленях, твердо зафиксировав ступни.
• Затем опуститесь к земле, не сгибая бедер и не сгибая спину.
• Держите корпус напряженным, потому что, когда вы опускаетесь, вы должны удерживать вес на подколенных сухожилиях и корпусе.
• Приземлитесь руками на пол, а затем сразу же вернитесь в исходное положение и используйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть вас, сохраняя при этом прямую линию тела.

Сгибание подколенных сухожилий по-русски сложнее, чем кажется, поэтому вот пара профессиональных советов.

• Обязательно начинайте медленно и подумайте о том, чтобы использовать перед собой что-то вроде мяча Bosu или швейцарского мяча, чтобы уменьшить диапазон движения.
• Другой вариант — вместо того, чтобы полностью опуститься и оттолкнуться от пола, просто скрестите руки на груди и опустите себя как можно ниже, не сгибая бедер и не сгибая спину, прежде чем снова подтянуться.

9. Полотенце для подколенного сухожилия

Это движение должно выполняться на поверхности с низким коэффициентом трения, например, на деревянном полу. Это нацелено на ваши подколенные сухожилия, а также на ядро ​​и ягодицы.

Это

.