Дроп сеты в бодибилдинге- варианты выполнения упражнений, фото и видео
Дроп сеты в бодибилдинге пользуются наибольшей популярностью среди профессиональных атлетов. Drop sets- это тренировка со сбрасыванием весов. В переводе с английского «drop»- сбрасывание, sets- сеты. Выполнение потребует от спортсмена определенных навыков и умений, об этом поговорим далее.
В чем суть метода дроп сетов
Для начала разберемся, что такое дроп-сеты. Суть принципа заключается в том, что спортсмен делает 3-4 подхода/ 6-10 повторений (можно больше с добивающим последним) любого силового упражнения с максимальной нагрузкой. Наступает «положительный мышечный отказ», и создается впечатление, что дальше выполнять упражнение невозможно. Без отдыха за 2-3 секунды тут же снижается рабочий вес снаряда на 20-25 % (потребуется помощь напарников). Далее упражнение выполняется уже до абсолютного мышечного отказа.
Важно! Дропсеты в тренировках следует дозировать. Проще говоря, применяются они при шокирующем тренинге (например, 1 раз в месяц) или от застоя в росте мышц (так же 1-2 раза в месяц). В противном случае спортсмену грозит стресс, перетренированность и длительное восстановление.
Статья в тему: Суперсеты в бодибилдинге.
Механизм воздействия дроп-сетов на организм
Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.
Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.
В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах. Вот вам и ответ на вопрос для чего нужен drop-set: он нацелен на пробуждение «спящих» резервных мышечных волокон. Это при условии тренинга по данной методике 1-2 раза в месяц на каждую группу мышц, и только в том случае, если вы уже бывалый атлет, а не новичок в тренажерном зале.
Основные виды дроп сетов
Насчитывается несколько видов drop-set.
- Классический- проведение упражнения, затем снижение отягощения примерно на 20 %, и продолжение работы до отказа.
- Тройной и четверной- начало одинаково, вот только в тройном выполняется 3 подхода с 2-кратным снижением веса, а в четверном- 4 подхода с 3-мя снижениями между ними.
- Обратный- при этом отягощение не уменьшается, как обычно, а растет. Упражнение делается 10-12 раз (не до отказа), добавляется 20 % веса и повторяется еще 8 раз. Далее снова прибавляется 20 % и завершается упражнение 4-6 повторами.
- Прогрессия- снаряд подбирается так, чтобы за 1 подход сил хватило на 12 подвторов в нормальном темпе. На 2-м подходе используется сниженная нагрузка, подходящая для 8 раз, затем проводится второе снижение нагрузки, чтобы выполнить 6 раз и проводится сэт в 4 повтора со сбрасыванием веса третий раз.
- Сэты выполняются по очереди без отдыха для мышц-антагонистов, при этом происходит снижение нагрузки каждый раз на 20-30%. К примеру: спортсмен поднимает 25 кг штангу на бицепс, без передышки он переходит к французскому жиму. После снижается тяжесть снаряда на 7.5 кг, и тем же стилем выполняет повторения на трицепс и бицепс. После происходит очередное снижение рабочей тяжести на 7.5 кг, и повторение цикла.
Дополнительные виды drop sets
- С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
- На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
- Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
- Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
- 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
- Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.
- Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
- Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
- Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.
Как увеличить эффективность тренинга
Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:
- Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.
- Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
- Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
- Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
- Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.
Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс
Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.
- Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
- Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
- Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
- Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
- Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
- Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.
В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)
Дроп сеты на разные группы мускулов
Вашему вниманию видео, которые подробно покажут принципы выполнения на разные мышечные группы.
«Молот» на бицепс
Сгибание ног в тренажере
Проработка спины
Добивание плеч
При существующих сотнях интенсивных методов тренировок, достаточно использования всего одной из техник дроп сетов, чтобы достичь заметного прироста мышечной массы. Применяйте различные методики, и обязательно добьетесь внушительных результатов. А что вы думаете о пользе и эффективности drop-set? Напишите о своем мнении в комментариях ниже.
Видео: Арнольд Шварценеггер о дробсетах
gigamass.ru
«Дроп сеты» — прием в бодибилдинге (как заставить мышцы расти)!
Дроп сеты (Drop sets) – это сеты со сбрасыванием веса. От англ. DROP – означает СБРАСЫВАТЬ, а SETS – СЕТЫ. Посему тот, кто шпарит по англ. с легкостью может сообразить, что это такое. Прием нельзя выполнять новичкам, ибо это требует особых навыков (это, прежде всего, касается тренировочного стажа, технике выполнения упражнений, ментальной связи мозг-мышцы и ещё куче куче факторов). Более продвинутые атлеты и профессионалы, конечно же, могут его использовать в своих тренировках (на свое усмотрение).
Как выполняется дроп-сет?
По началу выполняете любое упражнение (все как обычно) с максимальным для вас весом на 6-12 повторений в 3-4 подходах до полного отказа или до тех пор, пока вы ещё можете выполнять упражнение с правильной техникой. <= Это классика жанра бодибилдинга. Собственно, сразу после окончания 4 подхода и начинается дроп-сет, вы делаете сброс веса примерно на 25% и опять начинаете выполнять сет до полного отказа. Отдых между этими сбрасываниями вообще минимальный. Т.е. вес должен меняться (сбрасываться) сходу за 2-3 сек (требуется напарники) либо если самому скидывать веса, то это займет порядка 10-15 сек. Это приемлемо и так же очень эффективно. Это и есть классический дроп-сет.
- Если вы проделаете такую процедуру два раза подряд, то это считается тройной дроп-сет.
- Либо если ещё раз проделаете (три раза подряд) – то это уже четверной дроп-сет.
Предлагаю рассмотреть на конкретном упражнении (ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС):
Допустим, вы выполняете все как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50кг на 6-12 раз. Безусловно, перед тем как начать работать с рабочими весами требуется разминка, посему начинаем 20кг на 10-15 повторений, 30 кг на 10-12, 40 кг на 10, 45 на 8, и РАБОЧИЕ 50 кг Х 6-12. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.
Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.
Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.
Ну вот, друзья, в принципе и все. Я чаще всего использую четверной дроп-сет. От максимальных весов опускаемся вниз. Своего рода СТРИПТИЗ, но не тот, что вы подумали 🙂
Вот вам пример того, как выполняется дроп-сеты:
Другой способ выполнения дроп-сета (ОБРАТНЫЙ)
Этот способ аналогичен предыдущему только ВЕС НА СНАРЯДЕ НЕ УМЕНЬШАЕТСЯ, а УВЕЛИЧИВАЕТСЯ! Опять же таки рассмотрим на примере ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Наш рабочий вес 50 кг. Начинаем с пустого грифа (20кг) на 15-20 повторов. Это обычная разминка. Делаем паузу 15-30 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось СРАЗУ 50кг и выполняем на максимальное количество повторов ВЫПОЛНИЛИ, потом опять делаем паузу 10 сек (СНИМАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось 40 кг на максимальное колво повторов ВЫПОЛНИЛИ, делаем паузу 10 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ) дабы получилось 30 кг и выполняем на максимальное количество раз.
Этот способ, не рекомендую выполнять. Гораздо эффективней классический способ. Однако, конкретно этот способ (ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОПРОБЫВАТЬ) то рекомендую в упражнениях на икроножные мышцы (в машине смите, или сидя в тренажере, или стоя в специальном тренажере, у кого какое оборудование есть).
Вот, в общем-то, и все. Я думаю, основную суть я до вас донес. Если это не так, напишите комментарий. Я обязательно помогу, чем смогу.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Дроп сет на бицепс, плечи, ноги, массу и похудения * Что такое в бодибилдинге
Главная » Тренировки » Дроп сет в бодибилдинге – что это такое?
Я начал заниматься культуризмом около 20-ти лет назад, и за это время я успел поэкспериментировать буквально с десятком, а может и сотней методов высокоинтенсивного тренинга. Сюда входят суперсеты, гигантские сеты, предварительное утомление, статическая нагрузка, постоянное напряжение, негативные и частичные повторения, пиковое сокращение, сеты 5х5, 8х8 и пр.
Если бы у меня была возможность выбрать только один высокоинтенсивный подход к наращиванию массы, то я без сомнений выбрал бы дроп сет. Я действительно считают, что дроп-сеты – один из лучших методов для мышечного роста. Пойдем дальше и узнаем о 12 разных способах использования дроп-сетов для удивительного роста мышц.
Что такое дроп сет в бодибилдинге?
Дроп-сеты – это метод тренинга, при котором вы выполняете подход любого упражнения до отказа, затем снижаете вес на снаряде и выполняете большее число повторений. По данным Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда данный метод изначально был обнаружен в 1947 году Генри Аткинсоном, редактором журнала Культура тела. Аткинс называл такой тренинг «системой мультивесов». Прошло много лет, и данная техника набора массы сменила множество названий: дробление, трипл-дроп, нисходящие сеты, скидывание веса, стрип-сеты и метод сбрасывания веса.
Почему бодибилдерам нравятся дроп-сеты?
Бодибилдеры – уникальные представители спортивной и атлетической среды, потому что они ассоциируются больше не с атлетическими возможностями, а с эстетическим совершенствованием. Поэтому культуристы любят делать дроп-сеты в силу того, что этот метод прямым образом провоцирует мышечную гипертрофию. Вы вряд ли с легкостью увидите футболистов, спринтеров и других спортсменов, выполняющих дроп-сеты, потому что такой метод не помогает в увеличении силы, скорости и выносливости. В самом деле, многим спортсменам не нужны красивые пропорции тела, поэтому от дроп-сетов они отказываются. Однако если ваша цель набор качественной мускулаты, то дроп сет на массу вам, безусловно, поможет!
Что значит дроп сет и как работает: максимальное разрушение мышечных волокон!
Давайте предположим, что вы делаете подъем на бицепс со штангой 60 кг на 8-12 повторений. 10-е повторение уже дается сложно, 11-е еще сложнее, даже приходится применять читинг, 12-е и вовсе требует усилия воли, а 13-е вы не сделаете даже с приставленным к виску пистолетом. Вы действительно поработали до отказа. Однако если скинуть немного килограммов со штанги –примерно 20-25%, то можно продолжать выполнять упражнение. Таким образом, вы не достигаете полнейшего отказа, не активируете все волокна в мышечной группе. Снизив вес, вы задействуете «резервные» волокна, которые ранее не были включены в работу. Дроп-сет на бицепс (в данном случае) способен растормошить «спящие» мышечные волокна, создав все условия для дальнейшего роста.
Что такое дроп сет в тренировке?
Не кто иной, как Арнольд Шварценеггер был любителем дроп-сетов. Скажем ему спасибо за популяризацию такого метода, ведь даже сегодня можно наблюдать атлетов, поднимающих снаряд на бицепс со «сбрасыванием веса» (как любил говорить Арнольд). Однако обыкновенный дроп-сет – это лишь небольшая часть того, как может выглядеть такая техника. Нам удалось собрать дюжину креативных методов выполнения дроп-сетов, о которых и пойдет речь далее.
1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)
Это метод был любимым способом Арнольда в тренировке бицепса, но он может применяться практически в любом упражнении, котором мы работаем со штангой. Все, что нужно сделать – надеть на гриф малые блины и постепенно снимать их с каждой стороны по мере достижения мышечного отказа.
Например, нагружая на штангу по 4 блина по 5 кг на каждую сторону, мы получаем общий вес в 60 кг. Начните работать с таким отягощением, постепенно снимая по одному диску (5 кг) с каждой стороны (уменьшая на 15%). Получив 50 кг после первого отказа, проделайте еще 8 повторений, затем снова снимите по одному блину с каждой стороны и работайте со штангой 40 кг до полного утомления.
2. Дроп-сеты на блочном тренажере
Снятие блинов с грифа – занятие довольно утомительное, и на него могут уйти нужные секунды (если работать без помощи напарника). На блочном тренажере выполнять дроп-сеты гораздо легче. Достаточно лишь переместить штырь из блока с грузом и воткнуть его чуть выше. К примеру, в тренажере для работы ног можно менять вес, сидя на месте, тем самым, тренировка становится более интенсивной.
3. Дроп-сеты с гантелями
Работа с гантелями в дроп-сетах (например, сгибания, махи гантелей в стороны, жимы вверх) – очень эффективный подход. К примеру, можно начать разведения гантелей в стороны с 18 кг, выполнить 8 повторений, поставить их на стойку и взять гантели по 15 кг. Далее в ход идут гантели по 10 кг и работа с этим весом до отказа. Достаточно один раз попробовать такой метод на тренировке плеч или бицепсов, чтобы ощутить, как на самом деле могут «надуться» эти мышечные группы.
4. Плотные дроп-сеты (удаление малых весов)
Данный метод подразумевает снижение небольших весов между повторениями. Такой режим тренировки более интенсивен и может в некоторых случаях приводить к перетренированности. Снижение веса за один дроп-сет – примерно 15%. Другими словами, нагружая на жим лежа штангу 100 кг, мы скидываем сначала вес до 85 кг, затем до 70 кг.
Плотные дроп-сеты – снижение веса от 5 до 20%. Используется такая техника, чаще всего, для проработки небольших мышечных групп в изолирующих упражнениях. К примеру, делая подъемы на бицепс можно начать с 20 кг, снижая вес на 5% и дойти до 10 кг.
5. Большие дроп-сеты
Здесь подразумевается сбрасывание больших весов между повторениями. Работать в рамках такого метода легче, чем при плотном дроп-сете, да и повторений можно сделать больше. Большие дроп-сеты оказывают большую нагрузку на сердце, и по этой причине их применяют обычно для больших мышечных групп – приседания, тяги в наклоне, жим ногами. К примеру, можно начать делать дроп сет на ноги – приседания со штангой 150 кг, постепенно скидывая по 20 кг (30%) с каждой стор оны грифа. Далее еще минус 20 кг (40%). Вы не поверите, но это будут самые тяжелые 110 кг в вашей жизни!
6. 50% дроп-сетый («пополам» или метод 6-20)
Метод схож с большим дроп-сетов, но позволяет делать повторения в двух противоположных диапазонах повторений, которые мышечные клетки будут разнопланово атакованы в полной мере. Такая тренировка на мышечную массу выдает потрясающий пампинг!
Хорошенько размявшись, начинайте работу с весом, который сможете сделать на 6 повторений без читинга. После этого, не отвлекаясь на отдых, уменьшите вес на снаряде наполовину и сделайте 20 повторений. К примеру, вы делаете тягу гантелей в наклоне. Если ваш максимум на 6 повторений – 50 кг, то, закончив, их делать с этим весом, тут же возьмитесь за 25 кг и выполните 20 повторений. Вам вряд ли удастся сразу перевести дух после такого дроп-сета, но вы сразу же испытаете ни с чем не сравнимые ощущения в широчайших мышцах!
7. Силовые дроп-сеты (минимальное количество повторов)
Этот метод предпочитал Ларри Скотт – первый обладатель титула «Мистер Олимпия». Ларри использовал эту технику для получения внушительных объемов плеч и рук, что выходило за рамки его генетики. Он был уверен в том, что малое число повторений (всего 6) с большим весом является лучшим способов одновременного развития массы и силы.
Вы можете делать дроп сет на плечи в таком стиле, и это поможет вам увеличить силовые показатели и спровоцировать рост мышечных волокон без особого эффекта пампинга. Начинать нужно с 6 повторений и постепенно скидывать вес на снаряде на 10-15%. Продолжать работу в рамках 6 повторов нужно даже с легким весом.
8. Возрастающие (6-12-20) и Убывающие (12-8-4-2) дроп-сеты
Дроп-сеты с возрастанием подразумевают снижение веса настолько, чтобы можно было сделать больше повторений. К примеру, при разгибания на трицепс в верхнем блоке с весом 45 кг вам удается сделать 6 повторений. Значит, потом нужно снизить вес до 35 кг и сделать 10-12 повторений. Далее – 20 кг на 15-20 повторений до полного отказа.
В убывающих дроп-сетах необходимо сделать плотный дроп-сет, при котором с каждой серией снижения веса происходит уменьшение числа повторений. К примеру, делая жим штанги лежа 100 кг на 12 повторений, нужно сбавить вес (5-10%) и сделать 6-8 повторений. Далее вес также уменьшается и делается 4-6 повторений. Наконец, заканчиваем с тем весом, с которым можем сделать 2 финальных мощных повтора до отказа.
9. Дроп-сеты с изменением позиции или хвата
Такой метод – один из моих любимых, потому что позволяет проработать мышцы полностью. К примеру, в тренажере для жима ног можно тренировать сразу медиальные, латеральные и приводящие мышцы, либо ягодичные и мышцы задней поверхности бедра – все это в зависимости от положения ног на платформе.
Для тренировки возьмите диски по 25 кг (девушки могут брать вес в два раза меньше). Сделайте от 6 до 12 повторений, поместив ноги на платформе на ширине плеч. Снимите по одному диску с каждой стороны грифа и сделайте 6-12 повторений, расположив ноги на верху платформы. Далее уберите с грифа еще по одному диску и сделайте такое же количество повторений с поставленными внизу платформы стопами вплотную друг к другу. Закончите дроп-сет таким же количеством повторений, сняв еще по одному диску с широко расставленными на платформе ступнями под углом 45 градусов. Мы три раза снижаем вес, применяем 4 позиции ног, и в результате получаем великолепную тренировку ног.
10. Дроп-сеты без отдыха
Это весьма сложный метод тренировки, и многие атлеты осознанно, либо не очень, избегают его. В подобных дроп-сетах отсутствует любой отдых при смене веса отягощения. Чтобы сделать один такой дроп-сет, естественно, потребуется помощь одного или двух напарников. Если вы самостоятельно будете попробовать делать жим ногами с применением такого подхода, то вам придется потратить время, чтобы подняться, снять диски и продолжить упражнение. За это время молочная кислота в мышцах уже успеет рассеяться, а энергетические запасы будут активно восстанавливаться.
Если у вас есть два напарника, то вы можете спокойно сидеть в тренажере и выполнять упражнение, выжимая веса, которые будут синхронно убавляться с обеих сторон. Разница между дроп-сетом без пауз и теми, что используют 10-секундные отдых колоссальная. Этот метод можно назвать одним из самых сложных для выполнения, но такой дроп сет для похудения подойдёт лучше всего.
11. Дроп-сеты с отдыхом-паузой
Это прямо противоположный метод предыдущему. При смене веса происходит отдых 5,10 или 15 секунд, во время которого тела имеет возможность немного прийти в себя и продолжить работу с большими весами. Польза отсюда двойная: вместе с увеличением силового потенциала отлично травмируются мышечные волокна, что также хорошо для набора массы.
12. Дроп сеты-суперсеты
Если дроп-сеты считаются лучшим высокоинтенсивным тренингом в бодибилдинге, то кто занимает вторую строчку? Наверное, это суперсеты. Тогда что сравнится с синтезом этих двух мощнейших методов – дроп-суперсетом?
Суть методики следующая: Выбираем два упражнения для суперсета. Если тренируем плечи, то можно выбрать разведения с гантелями в стороны и жим гантелей перед собой – это и будет суперсет, в котором не будет достигаться мышечный отказ. Начните делать первое упражнение на 8-12 повторений, к примеру, с гантелями по 15 кг. После этого переходите к жиму с гантелями по 30 кг с минимальным отдыхом на 8-12 повторений. Далее для разведений возьмите гантели по 10 кг, а после этого для очередного жима – гантели по 25 кг. И, наконец, заключительный подход с гантелями по 7 кг для разведений и после этого сразу же жим с гантелями по 20 кг. И это ОДИН дроп-суперсет. Отнеситесь с рассудительностью к такой технике, потому что метод действительно суперинтенсивный.
Как увеличить эффективность дроп-сетов?
Сведите длительность пауз до минимума
На смену веса отягощения обычно требуется до 10 секунд. Даже в случае выполнения тяжелых силовых дроп-сетов, отдых между подходами должен быть минимальным. Чем меньше времени затрачено на смену веса, тем более интенсивнее и эффективнее будет сет.
Подготовьте снаряды заранее
Для более быстрого чередования упражнений, нужно заранее приготовить все оборудование. Вместо больших дисков на гриф или тренажер используйте маленькие (по 5, 10, 15 кг), которые можно легко и быстро снять. Если при выполнении упражнения вы меняете гантели, то заранее поставьте их на пол.
Тренируйтесь в зале, где мало людей и есть доступ к стойке с гантелями
Довольно непрактично и неэтично забирать себе 3-4 пары гантелей на 15 минут в переполненном зале. Если в планах использовать несколько снарядов из стойки, то попробуйте скорректировать свой график так, чтобы заниматься в зале тогда, когда в нем мало народу.
Снижайте вес только дважды в большинстве случаев (три варианта отягощений)
Можно впасть в фанатизм и снижать вес в дроп-сетах столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех таких снижений происходит уменьшение эффекта. Самый распространенный и эффективный метод – трипл-дроп, при котором вес снижается дважды и используется три разных веса.
Большую часть тренировок старайтесь использовать схемы из 6-12 повторений
В бодибилдинге наиболее эффективной схемой повторений считается именно 6-12. И такое правило не нужно менять коренным образом и при дроп-сетах. Если вы преследуете цель поддержания формы и увеличения силовых показателей, то достаточно выполнить 4-6 повторений. Если нужная «чистая» гипертрофия, то диапазон увеличивается до 8-12. Для мощнейшего пампа, от которого кожа трескается, можно выполнять и по 15-20 повторов по мере необходимости, особенно в последней серии снижения веса.
Начинайте сет с 6-12 повторений до отказа
Недостаточно просто делать 6-12 повторений, нужно, чтобы они выполнялись до отказа. Если вы начинаете дроп-сет с слишком легким весом, то получите лишь памп и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 повторов до отказа» означает, что 7-е повторение вы физически не осилите. Перед каждой серией сбрасывания веса вы должны достигать полного мышечного отказа или хотя бы близкого к этому состояния.
Применяйте дроп-сеты с умом
Дроп-сеты – это большая, насыщенная нагрузка, поэтому нужно помнить о мерах предосторожности и следовать здравому смыслу. Если у вас есть желание постоянно тренироваться в высокоинтенсивном режиме, то вы быстро «сгорите» и войдете в состояние перетренированности. Лучшим способом будет метод 3:1, т.е. выполнение трех сетов одного упражнения, после которого следует дроп-сет.
Заключение
Существует еще десяток или больше высокоинтенсивных методов тренинга, которые можно и нужно задействовать в своем тренировочном процессе. Если бы вы занимались только в рамках дроп-сет тренировок, то этого хватило бы для наращивания серьезной массы за короткое время. Старайтесь не зацикливаться только на давно известной арнольдовской технике со сменой штанг. Попробуйте применять на практике хотя бы некоторые из приведенных выше методов. К примеру, плотные, со сменой позиции и хвата. Гарантированно, вас приятно удивят результаты от такого разнообразия в тренировках.
Автор – Том Венуто:
- Тренер;
- Выступающий бодибилдер;
- Владелец сети фитнес-клубов в Америке;
- Консультант по фитнесу и здоровому питанию;
- Автор нескольких бестселлеров по диетологии.
Самой известной книгой является «Burn the Fat Feed the Muscle» (Сжигай жир – питай мышцы).
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
10 механических дроп-сетов для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness
Если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, добавьте в них выполнение упражнения с использованием механических дроп-сетов для повышения интенсивности занятий.
Существует много тренировочных методов, которые вы можете применять для повышения интенсивности тренировок. Занятия с использованием суперсетов, сокращение периодов отдыха, кластерные тренировки или занятия по методу пирамиды — вполне допустимые способы заставить себя работать усерднее.
Дроп-сеты являются особенно эффективной техникой. С использованием этой методики вы выполняете упражнение, настроенное на полный отказ мышц, но вместо остановки и отдыха вы продолжаете снижать вес и делать больше повторений.
Дроп-сеты популярны среди бодибилдеров уже более полувека благодаря тому, что они позволяют атлетам преодолеть то, что в противном случае было бы их точкой отказа.
Однако для некоторых бодибилдеров идея попытаться увеличить мышечную массу за счет снижения нагрузки даже в конце подхода просто не подходит. Для них должен быть лучший способ продлить выполняемые подходы.
Введите для себя понятие «механические дроп-сеты».
Обычные дроп-сеты против механических дроп-сетов
Тренируясь по методу дроп-сета, вы выходите за пределы отказа, выполняя точно такое же упражнение, но уменьшая вес, чтобы получить больше повторений. Механический же дроп-сет подразумевает то, что нагрузка остается той же самой, но упражнение немного меняется.
Оба метода способны помочь получить больший отклик от ваших мышц, и оба приведут к лучшему их росту. Многие атлеты признают, что механическое разнообразие заставляет их мышцы работать более интенсивно.
Я обнаружил, что, хотя большинство тренирующихся в спортзале знают о дроп-сетах, но гораздо меньше из них знают о другом типе этого метода. Это очень плохо, потому что данный вид дроп-сета помогает подтолкнуть мышцы к росту, когда больше ничего не работает.
Далее представлены 10 механических дроп-сетсов, каждый из которых предназначен для определенной части тела. Дайте каждому из них шанс, попробуйте выполнить их и посмотрите, работают ли они на вас. Когда все будет сделано, вам это подходит, начните добавлять их в свой график тренировок.
10 механических дроп-сетов для роста мышц
1. Фронтальный присед со штангой к приседу со штангой на плечах (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины)
Наверное, это достаточно простой дроп-сет, в плане технического исполнения, но, вероятно, самый физически тяжелый из 10 перечисленных здесь. Фронтальные приседания воздействуют на мышцы бедрах немного иначе, чем стандартные приседания.
С весом, расположенным перед вами, на ключицах вы вынуждены поддерживать более вертикальную стойку — в противном случае штанга скатится и упадет перед вами. Вертикальное положение туловища создает большую нагрузку на квадрицепсы, заставляя их работать усерднее.
Сделайте 10-12 повторений фронтальных приседаний и увеличьте вес. Немедленно возвращайтесь под гриф штанги, но на этот раз разместите его на трапециевидных мышцах для выполнения стандартных приседаний. Отступите назад и сделайте еще 10-12 повторений.
В этом положении штанги нижняя часть спины и ягодичные мышцы в большей степени способствуют движению, но в тоже время это приводит к дальнейшему утомлению четырехглавых мышц и стимулирует их рост.
2. Жим лежа узким хватом к жиму лужа широким хватом (трицепсы, грудные мышцы)
В этом дроп-сете используется принцип, очень похожий на предыдущий, где сначала выполнялся фронтальный присед затем обычный. Увеличение расстояния между руками превращает жим лежа в невероятно эффективное сложное движение для трицепса. Я рекомендую использовать машину Смита для большего удобства выполнения. Выполните 8-10 чистых повторений жима узким хватом, выжимая из трицепсов все на что они способны.
Как только столкнетесь с отказом, поставьте штангу на упоры, разведите руки на ширину плеч и выполните около 10 традиционных жимов лежа. Широкий хват включает в работу более сильные мышцы груди и переводит усилие рычага жима в лучшее положение, позволяя вам продолжать работу. К тому времени, когда вы достигните отказа во второй половине сета, ваши трицепсы должны взорваться, как воздушные шары.
3. Боковые подъёмы с гантелями сидя к боковым подъёмам стоя (дельтовидные мышцы)
Боковые подъемы гантелей для средних пучков дельт обычно выполняются стоя, что часто приводит к некоторой сомнительной технике выполнения, как, например, в старом добром рывке штанги, где атлеты, используют дополнительный силовой импульс и другие группы мышц для подъёма веса.
Чтобы снять читинг с этого упражнения и полностью активировать медиальную область дельт, начните с выполнения боковых подъемов в сидячем положении. Сделайте 10-12 повторений, затем встаньте и сделайте еще 10-12.
Удвоив количество повторений, но выполняя их как вариации движений, вы сможете усерднее работать плечами. Это означает, что больше мышечных волокон будет «повреждено», а затем восстановлено, став еще больше и толще.
4. Подъём штанги на бицепс стоя спиной к стене к подъёму штанги на бицепс (двуглавая мышца)
Если и есть какое-либо упражнение, выполняемое стоя в котором техника, игнорируется чаще, чем в боковых подъёмах гантелей, это сгибание рук со штангой стоя. Лифтеры будут раскачиваться, изгибаться и толкать свои бедра вперед, чтобы поднять тяжелый вес. Иногда эти сгибания рук со штангой выглядят как олимпийский рывок.
В былые времена у атлетов были соревнования по «странному подъему», и основным продуктом был подъём штанги на бицепс выполненный с безупречной техникой. То, что делало его «строгим», было то, что спина спортсмена должна была быть плотно прижата к стене или столбу. Вот как вы начнете этот механический дроп-сет.
Поскольку вы не сможете раскачиваться или каким-то иным образом читинговать, вы не сможете использовать свой обычный рабочий вес в подъёме штанги на бицепс. Если вы поднимали 45 килограмм, то теперь сможете справиться примерно только с 30-ю за 10-12 повторений.
Это может показаться немного неловким движением, так как вы, вероятно, никогда не делали сгибания рук чисто в стоячем положении. Но эта неловкость — это то, что не даст шанса дополнительному силовому импульсу.
Как только вы не сможете выполнить больше ни одного повтора, отойдите от стены и продолжайте делать как можно больше повторений. Если не можете набрать хотя бы 8, сделайте несколько вдохов и попробуйте снова. После всего проделанного вы обнаружите, что этот механический дроп-сет действительно может довести бицепсы до сильнейшего жжения.
5. Сгибание рук сидя на наклонной скамье к подъёму гантелей на бицепс стоя (двуглавая мышца)
Все хотят иметь большой бицепс, верно? Итак, вот еще один убийственный дуэт, который стоит попробовать. Сначала сядьте на наклонную скамью и одновременно согните руки с двумя гантелями. Делайте полное растяжение мышцы внизу каждого повторения и поднимайте гантели только до точки, где они все еще находятся под действием силы тяжести. Подняв их к дельтам в так называемую точку покоя, вы дадите бицепсу отдых, который вам не нужен.
Когда достигнете отказа примерно через 10 повторений, встаньте и продолжайте выполнять упражнение. Для дополнительного, если не мучительного, бонуса используйте чередование рук, когда не сможете сделать больше повторений, выполняйте сгибание обеих рук одновременно.
6. Вертикальная тяга на блоке к тяге на блоке с отклонением корпуса (широчайшие)
Почему бы не превратить общий стиль читинга в эффективный расширенный подход для широчайших мышц спины? Многие атлеты, выполняя тягу на блоке, откидываются назад, чтобы тянуть больший вес, эффективно превращая упражнение в гибридное движение где-то между вертикальным и горизонтальным усилием.
Давайте переосмыслим это, выполняйте тягу удерживая туловище в строго вертикальном положении и притягивая рукоятку к ключицам по прямой вертикальной линии.
Как только вы достигнете отказа примерно на 10-12 повторениях, откиньтесь назад на 30-45 градусов относительно пола и сделайте еще 10-12 повторений, на этот раз притягивая рукоятку к середине груди. После 3-4 подходов верхняя часть вашей спины получит хорошую накачку и плотность мышц.
7. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс к отжиманию на брусьях с акцентом на грудь (трицепсы, грудь)
Точно так же, как жим лежа может акцентировано прорабатывать трицепсы или грудные мышцы в зависимости от расстояния между руками, отжимания на брусьях воздействуют на трицепсы или мышцы груди в зависимости от угла наклона туловища и ширины брусьев. Если вы предпочитаете настоящие отжимания именно на брусьях, обязательно сделайте это. В противном случае используйте гравитрон с противовесом.
Начните с того, что туловище находится в совершенно вертикальном положении, локти прижаты к телу и упор сделайте на более узких участках брусьев, чтобы акцентировать работу трехглавой мышцы. За 10-12 повторений вы должны чувствовать именно трицепсы.
Как только вы приблизитесь к отказу, переместитесь к более широкой части брусьев, если таковые имеются, конусные от широкого к узкому или выберите вариант брусьев с более широким расположением ручек. Теперь наклонитесь немного вперед, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди и передние дельты.
Поскольку эти две мышцы временно более свежие и более сильные, они могут помочь вам загнать трицепсы до полного изнеможения, заставляя их работать усерднее, чтобы не отставать в развитии.
8. Реверсивный подъём штанги на бицепс к подъёму штанги на бицепс (бицепс, брахиалис)
Думаю, вы не часто видите слишком много людей, делающих подъём штанги на бицепс обратным хватом. Плохо конечно! Это отличный вариант воздействия на внешнюю или длинную головку бицепса, брахиалис и разгибатель предплечья
Подозреваю, что одна из причин, по которой некоторые атлеты, движимые своим эго, избегают этого упражнения, состоит в том, что они не могут поднимать такой же вес, как при стандартных сгибаниях рук. Ну, это именно то, что делает это упражнение идеальным началом для данного механического дроп-сета.
Как только сделаете 10-12 повторений реверсивного подъёма на бицепс, переверните руки хватом снизу и выполните еще 10-12 повторений. Многие считают, что для этого упражнения EZ-штанга лучше, чем гантели или обычные штанги, но решать вам. Тем не менее какое бы оборудование вы ни выбрали, к концу этого дроп-сета ваши бицепсы и предплечья должны быть плотными, ноющими и наполненными кровью.
9. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом к разгибанию рук на трицепс прямым хватом (трехглавая мышца)
Вот еще один механический дроп-сет для ваших трицепсов. Разгибание обратным хватом выполняются на верхнем блоке с помощью хвата, когда ладони обращены вверх. Обратный хват — один из немногих способов эффективно проработать длинную голову трицепса, которая берет начало в задней части подмышки.
Как и в случае с реверсивным подъёмом штанги на бицепс, вы, вероятно, не сможете взять такой же вес, как при разгибании рук на блоке хватом сверху. Делайте оба варианта движения без какого-либо дополнительного силового импульса, кроме разгибания рук, и вы поймете, что я имею в виду.
Разница в положении хвата заставит вас менять вес, потому что вероятнее всего, он будет слишком легким, когда вы перевернете руки для выполнения разгибания рук прямым хватом. Не волнуйтесь! Вы тренируетесь на тросовом тренажёре с весовым стеком, поэтому просто переставьте штифт на несколько отверстий ниже, и все готово.
10. Тяга штанги в наклоне к шрагам со штангой (широчайшие, трапеции)
Этот механический дроп-сет подойдет как широчайшим мышцам спины, так и трапециям. Начните с тяги штанги в наклоне. Избегайте соблазна встать слишком прямо, что может превратить это упражнение в нечто среднее между тягой штанги и шрагами. В любом случае, вы будете делать подъём плеч через несколько секунд.
Старайтесь держать туловище под углом не выше 45 градусов по отношению к полу и тяните гриф штанги к низу живота. Как только достигните отказа, а это примерно 10 повторений, встаньте прямо, и сразу начинайте выполнять шраги, доводя это движение до полного отказа.
Когда выполняете подъём плеч работайте в полном диапазоне движения, и не беспокойтесь, если повторения превысят число 10-12. Диапазон движения для подъёма плеч настолько мал, что более высокое количество повторов так или иначе будет более производительным. Используйте кистевые ремни, чтобы закрепить хват, потому что здесь вы будете удерживать тяжелую штангу в течение 20 или более повторений.
В конце этого механического дроп-сета ваша спина должна чувствовать себя плотной и накачанной!
Читайте также:
culturfit.ru
ПРАВИЛА и ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ДРОПСЕТОВ, КОМУ и КАК ЧАСТО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДРОПСЕТЫ и С КАКОЙ ЦЕЛЬЮ ЭТО ДЕЛАТЬ
Дропсеты – это прогрессивный метод тренинга, позволяющий атлету пройти за мышечный отказ, давая сильный и необычный стресс мышцам и истощая запасы гликогена до нуля. Дропсеты, по сути, являются комплексными сетами с постепенным снижением веса, когда атлет делает один подход до отказа, затем напарники, или он сам, скидывают несколько блинов со штанги, и атлет с облегченным весом, без отдыха, делает ещё один подход до отказа, затем процедура повторяется ещё 1-2 раза в зависимости от типа применяемого дропсета. Использовать этот суперприем рекомендуется только опытным атлетам, причем, скорее всего, если атлет не одаренный, то без использования анаболических стероидов дропсеты ему только навредят. В тоже время, иногда можно использовать этот суперприем даже без фармакологии, но изредка, чтобы шокировать мышцы и тем самым создавая стимул для их гипертрофии.
Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели сопряжены с использованием стероидов, например, такой целью может быть гиперплазия мышечных волокон. Без стероидов этот суперприем можно изредка использовать для пампинга, стимуляции выработки факторов роста и шокирования мышц. Если атлет будет использовать дропсеты слишком часто, не давая мышцам восстанавливаться, или же просто регулярно их использовать, не принимая соответствующие препараты, то, вместо гипертрофии, мышцы, скорее всего, наоборот станут меньше, но зато будут более выносливыми. Связано это с тем, что во время выполнения дропсета атлет успевает потратить весь креатинфосфат и гликоген, после чего энергообеспечение мышц осуществляется за счет аэробного гликолиза, то есть, в процессе ресинтеза АТФ начинает участвовать кислород.
Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеплением жиров, поскольку аэробный гликолиз и предполагает ресинтез АТФ не только за счет окисления углеводов, но и за счет окисления липидов. Именно поэтому дропсеты и суперсеты часто используют во время «сушки», но, как Вы уже понимаете, хотя эти методы и позволяют ускорить расщепление жиров, тем ни менее, используя их в условиях дефицита калорийности, приходится пожертвовать и мышечной массой. Отсюда следует вывод, если Вы не принимаете «витаминки», то «на сушке» дропсеты лучше не использовать, а «на массе» использовать, но редко, и только в том случае, если обычная прогрессия нагрузок уже дается с трудом, и дает совсем не тот результат.
С девушками все иначе, им можно использовать этот суперприем, не опасаясь последствий, поскольку цели тренинга, как правило, отличаются. Больше того, у девушек совсем другой гормональный фон, поэтому, типичный для мужчин, отказной тренинг им не подходит. Как следствие, приходится искать другие способы тренинга, одним из которых и является дропсет. Начинающим «комсомолкам», конечно, использовать прогрессивные методы тренинга ни к чему, но зато, когда необходимость в них появляется, то они могут ими пользоваться, не опасаясь за мышечную массу, которая им не очень и нужна. Больше того, если где-то наросло больше, чем надо, или наросло там, где не нужно, то именно такими объемными суперсериями и рекомендуется корректировать фигуру.
Виды дропсетов
Тройные дропсеты – это классический вариант, который предполагает две смены веса, то есть, атлет делает 1 подход, затем скидывает вес на 25-30%, делает ещё 1 подход и снова скидывает 25-30%, чтобы сделать последний подход. Допустим отдых между подходами 10 секунд, этого времени как раз должно быть достаточно для того, чтобы разгрузить штангу, но, если Вы делаете жим лежа, или жим ногами, в общем, такое упражнение, которое заставит Вас вставать, крутиться вокруг тренажера или стойки, то тогда Вам нужен напарник, который будет разгружать штангу. Всего разрешается выполнить за тренировку 3 таких круга по 6-12 повторений, не больше!
Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, понятное дело, предполагает снижение веса только на 15% за каждый подход. Учтите, что Вы должны каждый раз достигать мышечного отказа, поэтому, скорее всего, на практике Вы с каждым подходом будете снижать не только вес, но ещё и количество повторений, поэтому рекомендуется начать с такого веса, с которым Вы можете выполнить 12 повторений. Всего таких кругов за тренировку опять-таки разрешается выполнить не более трех.
Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с повышением нагрузки, когда первый подход атлет выполняет на 20-30 повторений, затем накидывает вес и делает 6 повторений до отказа, накидывает ещё и делает 2 повторения: одно самостоятельно, а второе с помощью напарника. Теоретически такие дропсеты можно делать для всех мышц, но наиболее эффективно ими тренировать икры, так же рекомендуется выполнять их на большие мышечные группы: ноги, спину и грудь. Маленькие группы мышц так тренировать мы не рекомендуем, тем более, не рекомендуем так тренировать плечи жимовыми движениями, если и делать, то махи и последние 2 подхода в частичной амплитуде. Таких кругов за тренировку разрешается сделать 1-2, а частота их применения даже на фармакологии колеблется между 2-3 неделями.
Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его обратного варианта, когда атлет сперва делает классический вариант, а затем обратный. Само собой, что отдых между каждым подходом не превышает 10 секунд. Выглядит это так: атлет делает подход на 6-8 повторений и скидывает вес на 25%, затем делает 12 повторений и скидывает вес ещё на 25%, чтобы сделать 20 повторений, потом скидывает 10% и делает 12 повторений, ещё 10% и делает на 8 повторений, ещё 10% и 4 повторения, наконец, ещё 10% и 2 повторения. Всего за тренировку допускается один такой подход.
Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование какого-нибудь суперсета и выполнение его со скидыванием веса 3 раза подряд. Например, Вы делаете подъемы на бицепс и французский жим. Первый подход Вы делаете на 10 повторений, как обычно, сперва бицепс или трицепс, а затем антагонист, после чего скидываете 25-30% и повторяете суперсет без отдыха, затем ещё 25% и снова делаете ещё один суперсет. Таких кругов разрешается сделать за тренировку не более 3 и лучше их использовать для тренировки маленьких мышечных групп.
Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет вообще не отдыхает между подходами, даже не ставит штангу на стойку, поэтому для выполнения такого дропсета необходимо 2 напарника. Само собой, что этот вариант подходит не для всех упражнений, например, приседания со штангой на спине точно не поделаешь, если только не хочется получить травму. В других упражнениях, как жим лежа, можно прийти к компромиссу, поставив штангу на стойку, но, при этом, 2 напарника быстро снимают блины, что практически нивелирует паузу. Но, конечно, идеальным примером могут быть упражнения, выполняемые на блочных тренажерах.
Дропсеты: правила
Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое относится к тренировочному процессу вообще, поскольку мышцы, ЦНС, сердце, связки и вообще все мышечные и немышечные системы должны получать такую нагрузку, которую они в состоянии переварить. В данном случае, когда мы говорим об умеренном объеме, то имеем ввиду, что при выборе варианта дропсета нужно учитывать уровень тренированности атлета и те витаминки, которые он принимает. Если атлет не использует никакой фармакологии, не использует спортивное питание, но хочет создать шок мышцам, то ему следует предпочесть самый простой вариант тройного дропсета, этого будет более, чем достаточно.
Восстановление – это второй краеугольный камень построения тренировочной программы, поскольку нагрузить мышцы, в принципе, может любой, вопрос заключается в том, как делать это систематически, да ещё и с прогрессией нагрузки. Именно поэтому питание, сон, режим и все остальные факторы, относящиеся к восстановлению, обычно и называют ключевыми. Если атлет не будет успевать восстанавливаться, то просто загонит себя в перетренированность и вместо прогресса произойдет откат. В данном случае, для нас важно определить, как часто можно использовать дропсеты, а для этого нам нужно вести дневник тренировок и следить за тем, как наш организм реагирует на тренинг. Это вопрос очень индивидуальный, который можно решить только экспериментально, но здесь лучше «недосолить», чем «пересолить». Мы рекомендуем Вам начать с использования дропсетов раз в месяц, не чаще!
Полезные материалы
fit4power.ru
Дроп сеты в бодибилдинге, программа, сколько делать подходов, для чего нужны
Дроп сеты в бодибилдинге – это лучший вид упражнений, стимулирующих быстрый прирост мускулатуры. Данная техника была разработана еще в 1947 году и со временем ее названия неоднократно претерпевали изменения, менялась и сама техника. Задача этого специального приема заключается в том, чтобы создать максимально стрессовые условия мускулам для ускорения роста их объема. Выполняется он подходами до мышечного отказа, начиная с наиболее тяжелого груза и постепенно его снижая.
История
В 1980 гг. Джо Уайдер начинает пропаганду дроп-сетов, а благодаря Арнольду Шварценеггеру, активно применяющему данную программу дроп-сетов в своих тренировках, она распространяется среди широких слоев населения. На сегодняшний день поклонников этой интенсивной техники, стимулирующей рост мускул, можно встретить во всех спортзалах мира.
Построение процесса
Берется спортивный снаряд с наиболее тяжелой массой и выполняется упражнение до полного отказа, далее отягощение уменьшают для того, чтобы активировать ранее незадействованные быстросокращающиеся волокна, ввиду того, что в их участии не было необходимости. Однако, в следующем этапе с уменьшенным грузом, они включаются в процесс, тем самым стимулируя рост мускулатуры, что и является целью бодибилдера.
Рассмотрим на примере поднятия штанги с массой 50 кг. В первом приеме спортсмен поднимает штангу 10 раз, далее мышцы отказываются работать и 11 подъем становится невозможен. Это является сигналом для сокращения рабочего веса на 15-20% и переходу к следующему усилию с массой 42,5-40 кг. Уменьшается утяжеление – в работу включаются дополнительные быстросокращающиеся волокна, что позволяет продолжить «огненную» физическую нагрузку.
Сколько подходов выполняется в дроп-сете, зависит от выбранного варианта.
Разновидности сетов
В данном разделе рассмотрим самые популярные приемы:
- классический дроп-сет делается в два этапа, при этом груз можно снизить, начиная как на 20%, так и на 50%. Чем больше снижается процент отягощения, тем большее количество циклов рекомендуется добавить;
- тройной и четверной отличаются от классического числом снижения нагрузки. Соответственно, в тройном будет два снижения, а в четверном – три;
- обратный – полная противоположность классическому, так как в этом приеме утяжелители добавляются, а повторный ряд уменьшается с каждым подходом;
- прогрессивный – сначала выполняется классический дроп-сет с 12 повторениями, во второй фазе – тройной сет с 8 и в третьей – четверной вид сета с 6;
- одной из лидирующих и одновременно сложнейших методик является “дроп сет-суперсет”, поэтому она не для новичков. Смысл в том, чтобы выбрать два мини-сета из разных упражнений, но на ближайшие группы мышц, которые выполняют противоположные друг другу действия (бицепс – трицепс). В тренировочном процессе для каждой серии упражнений груз снижается, но число повторов остается прежним.
Оригинальные вариации выполнения дроп-сетов
За время существования такого приема, как дроп-сет, было разработано множество разнообразных методик его выполнения. Для чего они нужны? Для проработки разных групп мышц и разнообразия тренировок. Рассмотрим самые креативные:
- дроп сеты на бицепс со штангой выполняются в такой последовательности: блины, которые надеты на гриф, по одному с обеих сторон снимают в каждом последующем сете. Важной частью данного метода является то, что соотношение периодизации и снятия блинов с грифа должно быть равным (сколько этапов, столько раз и снимают блины). Его можно выполнять как с напарником, так и в одиночку на блочных тренажерах;
- махи в стороны со спортивным снарядом в виде гантелей сделает выполнение дроп сета на руки и плечи, не только более комфортным, но и более эффективным;
- дроп-сеты также бывают сжатые, убывающие и широкие, предпочтение отдается в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите задействовать. В первом случае вес снижают не более 20% для того, чтобы усложнить процесс и сделать его интенсивнее. Убывающие дроп-сеты немногим отличаются от предыдущих, процент снижения массы варьируется от 5% до 10%, единиц циклов либо 10-6-4-2, либо 12-8-6-2. А в последней версии груз сокращается на 30%, но повторный ряд увеличивается;
- максимально быстро нарастить мускулатуру можно, выбрав методику под названием «6-20», ее суть заключается в том, что на первой стадии подбирается тот рабочий вес, с которым возможно выполнить не более шести серий, затем его уменьшают ровно вдвое и повторяют еще 20 раз;
- при желании развить дельты, как у Ларри Скотта, применяй технику мощных дроп-сетов, периодизация которых состоит из 6 циклов и остается неизменной на протяжении всего тренировочного процесса, однако, масса отягощения с каждым разом сокращается всего на 10%;
- следующая версия предусматривает увеличение повторов при уменьшении груза в каждом следующем периоде на 25%-30%, называется он «возрастающие дроп-сеты». Количество выполняемых серий начинается с 6, в следующем этапе их уже 10-12 и в последнем – 20;
- существует и версия с пятнадцати секундным перерывом для отдыха, что позволяет организму набраться сил и дальше работать с тяжелыми весами;
- для одновременного охвата нескольких групп мышц, нужно видоизменять точку концентрации нагрузки. Число дроп-сетов – 3, положения сменяются 4 раза. Этот прием ввергнет в шок мускулы;
- одной из наиболее сложных тренировок принято считать ту, в которой не выделяется время на отдых. Она выполняется с двумя партнерами, задача которых сделать так, чтобы в работе не было перерывов. Если ты работаешь со штангой, то помощники все время находятся рядом и снимают блины. Этот метод хотя и считается результативным, однако, он довольно тяжелый, поэтому большинство бодибилдеров стараются его избежать.
Полезные советы
Во избежание травм и для достижения наилучшего результата стоит разобраться в некоторых тонкостях этого приема физических нагрузок и выяснить как правильно их делать:
- всегда начинай с разминки, все тело должно быть разогрето;
- количество подходов выбирается в зависимости от желаемого результата. К примеру, в классическом варианте 6-12 этапов, если целью является развитие и поддержание силы, выполняй 4-6 повторений, число циклов для роста мускулатуры – 8-12, если ты нацелен на красивый рельеф, выполняй упражнение в 15-20 этапов;
- включая в программу тренировок дроп-сеты, имей в виду, что после них требуется восстановление, поэтому достаточно будет всего двух раз в месяц;
- интенсивность работы зависит от скорости «сброса» груза, чем меньше времени отводится на отдых, тем эффективней результат;
- начинай с максимального для тебя отягощения;
- работай до мышечного отказа, только так тебя порадует итог;
- заранее подготовь необходимый инвентарь, это поможет сократить время на сброс отягощения;
- продуктивной считается серия из трех весов и двух этапов (тройные дроп-сеты) потому, что дольше достигается точка «убывающей отдачи», после которой, снижается эффективность;
- исключительно из сетов программа тренировок не может состоять, лучше всего заменить ими заключительный подход;
- только после того, как разберешься, что такое дроп-сеты в тренировке, можно будет к ним приступить, так как бездумное выполнение может быстро привести организм к истощению.
Преимущества сетов
Для чего же все таки нужны дроп-сеты:
- благодаря максимальной нагрузке, мышцы развиваются, сила увеличивается;
- повышается выносливость;
- приток крови усиливается и попадает в быстросокращающиеся волокна, тем самым заставляя их работать в полную силу и за счет шоковой нагрузки растет мышечная масса.
Дроп-сеты в бодибилдинге необходимы для разнообразия и прорыва через так называемое плато (тот момент, когда привычные действия уже не дают желаемого результата).
Что же такое дроп-сет в тренировке? Это уникальная методика в силовых видах спорта, которая дает быстрый рост мускул за короткий промежуток времени. Разработана она не для новичков, но заядлые любители любого пола и с определенной физической подготовкой, могут применять их в своих силовых нагрузках.
fiteria.ru
Дроп сет в бодибилдинге и его практическая реализация
Здравствуйте, уважаемые товарищи. В прошлый раз мы рассмотрели с вами супер сеты, а на этот раз продолжим изучать способы повышения интенсивности тренировок. В сегодняшней статье речь пойдет про дроп сет в бодибилдинге. Поговорим о том, что они из себя представляют, как, когда и кому стоит их использовать. Честно говоря, я не использую данную технику по причине некоторого неудобства. Однако, вам она может быть полезна, если не сейчас, то в ближайшем будущем.
Что такое дроп сет в бодибилдинге
По старой традиции начнем с разбора терминологии. Дроп сетом называют такой подход к тренировкам, когда с каждым новым подходом происходит уменьшение рабочего веса. Допустим, ваш рабочий вес в жиме лежа на грудные 100 кг. Тогда при использовании дроп сетов вы будете с каждым новым подходом снижать величину отягощения.
Что все это дает? Такой подход в бодибилдинге, как дроп сет позволяет сильнее проработать мышцу. Вот дошли вы до отказа, уже не можете пожать свой рабочий вес, и у вас возникает 2 варианта:
- Закончить выполнение упражнения;
- Снизить величину отягощения и продолжить дальше;
То есть в первом случае вы отработали упражнение классически, во втором – повышаете объем проделанной работы. Пусть ваши мышцы уже не могут потянуть исходный вес, но зато их можно «дожать» более легкими нагрузками.
Техника дроп сет в бодибилдинге может быть реализована различными путями:
- Выполняем заданное количество подходов и повторений и переходим к дроп сетам;
- Берем максимальный вес, который можем пожать на 6-12 раз и начинаем сбрасывание отягощения уже со 2-го подхода;
Существует и другие варианты реализации данной техники, узнать о которых вы можете из этого видео:
Первый способ классический и именно о нем я рассказал выше. Здесь, путем сбрасывания, вы как бы добавляете себе еще несколько подходов, чтобы сильнее истощить целевую мышцу.
Во втором случае ситуация более интересная. Если вы возьмете вес, с которым можете выполнить только 6-12 повторений до отказа уже в 1-м подходе, то гарантированно не сделаете столько же во 2-м. Вам банально не хватит сил. Скорее всего, если первый подход выполняли на 10 повторений, то с тем же весом второй пойдет уже на 8 или меньше. Чтобы сохранить количество повторений можно подключить технику дроп сета, немного уменьшив величину отягощения. Таким образом, при правильном подборе веса, второй подход вы снова сделаете на 10 повторений до отказа.
Аналогично проводите 3 и 4. Проще говоря, тут вы уже с самого начала тренировки получаете максимальную отдачу от мышц. Каждый подход получается отказным или близким к этому.
Реализация дроп сета в практических примерах
Прежде всего хочу сказать, что данную технику стоит использовать только в базовых упражнениях. Никогда не делайте этого в изолирующих, за таким редким исключением, как подъем штанги на бицепс. В изоляции, вообще, нужно быть очень аккуратным с прогрессией нагрузок и повышением интенсивности. Я бы советовал использовать тут заведомо более легкие веса.
Поэтому первый практический совет – дроп сет в бодибилдинге применяем только для базовых упражнений и очень узкого круга изолирующих. Причем во втором случае безопаснее будет работать по первому варианту, о котором речь шла выше.
В остальном техника сбрасывания веса не представляет опасности, как тот же читинг. В связи с этим вы можете использовать ее и в таких сложных упражнениях как присед со штангой или становая тяга.
Разберем практический пример дроп сета в бодибилдинге, взяв все тот же жим лежа. Допустим, чтобы выполнить 4 подхода по 8 раз вам подходит вес 80 кг, а со 100 кг вы сделаете 8 повторений только в первом подходе, далее будет получаться все меньше.
Если вы хотите реализовать сбрасывание веса как дополнительные подходы, то сначала отрабатываете упражнение в обычном стиле. Как только закончите сразу же сбрасываете вес. Насколько, вопрос индивидуальный, но я бы попробовал скинуть 10 кг. И тут же делаете еще подход до отказа. Если хотите продолжать, то тут же сбрасываете еще 10 кг (получается уже 60) и снова до отказа. Таких сбрасываний можно сделать несколько или же ограничиться 1-2.
Длинные дроп сеты в бодибилдинге называют тройными или четверными, в зависимости от количества дополнительных подходов.
Если вы хотите реализовать сбрасывание веса уже с 1-го подхода, то начинаете, для нашего примера, уже со 100 кг. Затем скидываете вес. Тут, возможно, вам нужно будет уменьшить отягощение на 15-20 кг. И сразу же выполняете следующий подход. В данном случае не стоит углубляться сильно далеко, вероятно, вам будет достаточно 4-5 подходов.
Кому и когда использовать дроп сет в бодибилдинге
Очевидно, что данная техника совершенно не подходит новичкам. Она требует высокого уровня тренированности. Если начинающий попытается ее реализовать, то с непривычки может закружиться голова. Да и вообще, прежде чем повышать интенсивность подобными способами стоит отработать нейромышечную связь и научиться прогрессии с помощью рабочих весов.
А вот опытным ребятам, которые уже поработали с железом, нарастили объемы мышц и переваривают приличные объемы работы, можно подумать о разнообразии. И дроп сеты могут внести новую изюминку в ваши тренировки, сделав их более интересными. Для кого-то подобный способ повышения интенсивности сможет помочь продвинуться дальше. Ведь все мы знаем о таком явлении, как застой или «плато», когда тело привыкает к программе тренировок.
Заключение и выводы
Теперь вы знаете, что собой представляет дроп сет в бодибилдинге и как его можно реализовать на практике. На самом деле техника очень интересна и весьма безопасна, особенно если вы начинаете сброс веса после выполнения упражнения в привычном стиле. Если же начинать работать на пределе уже с 1-го подхода, то, разумеется, есть определенные риски. Работа до отказа, вообще, является весьма спорной в плане безопасности и необходимости для натурала.
Разумеется, только вам решать, как заниматься и что использовать. Моя задача – дать информацию для натурального тренинга и предупредить о возможных рисках. Я веду канал на дзене параллельно сайту. Один из читателей оставил комментарий, смысл которого сводился к тому, что работа до отказа постоянно травмировала его. И лишь когда он начал останавливаться за 1-2 повторения до него, все стало хорошо. Но это так, на заметку.
Если вам понравилась статья, то я буду признателен вашим репостам, лайкам и комментариям. На этом у меня на сегодня все, но скоро увидимся в новой статье. Удачи вам!
Похожие статьи по теме
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Актуальный материал
Название статьи
Дроп сет в бодибилдинге и его практическое применение
Краткое описание
В бодибилдинге у нас существует масса способов повышения интенсивности. И один из них, который весьма популярен и безопасен — дроп сет. Данная техника подразумевает постепенный сброс веса с каждым подходом, что позволяет сохранить количество повторений, сильнее истощая энергетику целевой мышечной группы.
Автор статьи
Plamer
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации
realbodyworld.com