как делать и для чего
Представительницы прекрасного пола всегда стремятся к идеалу. Для девушки важные моменты в тренажерном зале – красивые ягодицы и плоский животик. Чтобы добиться положительного результата, приходится очень плотно работать, в том числе и с железом.
Одним из фундаментальных упражнений, которое помогает девушкам построить красивые ноги, являются приседания со штангой. Однако мы уже говорили о полезности и эффективности приседа. Предвестником этой статьи стал факт того, что в современном фитнесе образовалось два противоположенных мнения:
- Одни считают, что приседания для девушки бесполезны и кроме как больших квадрицепсов ничего не дают.
- Другие считают, что приседания со штангой для девушек позволяют гармонично развить весь низ.
Где же правда? Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.
Силовые тренировки делают фигуру девушки более женственной.
Приседания со штангой на плечах для девушек действительно нагружают больше всего квадрицепс, но при этом активно задействованы и другие мышцы.
Биомеханика упражнений такова, что в работе участвует множество стабилизаторов – поясница, мышцы брюшной полости, икры и т.д. Ягодичные мышцы также активно работают в упражнении.
Чем чаще выполнять приседания со штангой для девушек, тем сильнее будут мышцы-стабилизаторы.
Приседания – универсальное упражнение, где посредством амплитуды, положения ног и штанги можно акцентировать нагрузку на желаемые зоны.
Увы, но противники приседаний ничего не могут предложить взамен. Отведение ног в блоке, болгарский присед, плие и т.д. К сожалению, это более изолированные упражнения и в совокупности не создают такую нагрузку, как приседания со штангой на плечах. Поэтому:
- в тренировочной программе обязательно должно быть базовое упражнение;
- а дополнив её изолированными упражнениями, можно достичь хороших результатов.
fitspine.ru
техника выполнения и польза упражнения для похудения
Отзывов: 0
Автор статьи:
Шульгина Анна
Приседания для девушек являются довольно эффективным упражнением, которое позволяет любой представительнице прекрасного пола изменить свою фигуру в лучшую сторону. Находясь в тренажерном зале, именно этому виду физических занятий многие дамы уделяют особое внимание. И это вполне оправдано, поскольку данное упражнение позволяет избавиться от лишнего жира, а также нарастить мышечную массу на соответствующих местах. Однако не стоит заранее думать, что вы сможете увеличить свои ягодицы до ужасающих размеров, если переусердствуете. Здесь все зависит от питания: при дефиците калорий вы худеете, а при избытке – набираете вес. Таким образом, приседания и даже прыжки со скакалкой будут полезны любой девушке, остается лишь разобраться в техниках этого, на первый взгляд, довольно тривиального спортивного элемента.
Как правильно приседать?
Выполняя данный вид тренировок, следует придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам значительно повысить эффективность занятий, а также избежать опасных травм. Прежде всего запомните следующие немаловажные рекомендации:
- не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены;
- не падайте к полу по инерции, а выполняйте все свои движения плавно;
- не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие;
- не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев;
- не концентрируйте массу своего тела в одной точке, а распределяйте ее по всей стопе.
Опускаясь, необходимо сделать ровный вдох, удерживая свое тело в прямом положении. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте аналогичным образом. При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью: это вероятнее навредит, чем принесет пользу вашему телу.
Сколько подходов нужно делать?
Длительность упражнения, а также требуемое число подходов во многом зависят от целей, которых вы пытаетесь достичь. Стоит принять к сведению и ваш рацион, определяющий последующие результаты тренировок. В том случае, когда организм получает достаточное количество калорий, систематические нагрузки позволяют вам наращивать мышечную массу тела. Для этого следует обратить внимание на продукты, которые вы употребляете в течение дня. Если вы хотите просто избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах, комбинируйте походы в спортзал с соответствующими диетами, однако не переусердствуйте, поскольку организму требуется достаточное количество пищи, дабы выполнять необходимые задачи.
Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес. Начинающим лучше всего взять в руки гантели, а по мере постепенного привыкания к тяжести увеличивать массу груза.
Для того чтобы правильно накачаться используйте большее отягощение при меньшем количестве приседаний. Обращайте внимание на технику выполнения упражнения для похудения, а также старайтесь оставлять при себе небольшой запас сил перед завершением текущего подхода.
Основные виды приседаний для девушек
Существует множество методик для приседания, каждая из которых обладает своими тонкостями выполнения. Регулярно посещая тренажерный зал, вы сможете постепенно освоить большинство из них, что позволит вам лучше овладеть собственным телом, а также усовершенствовать его внешний вид. В процессе тренировки крайне не рекомендуется использовать каждую предложенную методику. Лучше всего выбрать 1 или 2 понравившиеся, а остальное время посвятить упражнениям, которые связаны с нагрузками на другие группы мышц.
Приседания для девушек на стул
Если вы хотите научиться правильно приседать, потренируйтесь это делать при помощи подручных средств, воспользовавшись стулом или скамейкой. При этом очень важно чтобы предмет, на который вы будете садиться, подходил вам по высоте. Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Опустившись на стул, выталкивайте себя вверх резким взрывным движением, используя бедра и ягодицы.
«Плие» и «Сумо»
Данный подвид упражнения отличается от классического более широкой расстановкой ног, дабы задействовать в процессе мышцы внутренней стороны бедра. Разверните носки, чтобы между ними был угол 120 градусов, переместив ноги дальше уровня плеч. Удерживайте спину прямой и старайтесь достигнуть положения, при котором бедра будут параллельны полу. В качестве дополнительных утяжелителей рекомендуется использовать гантели, штангу либо гири.
Приседания для девушек на одной ноге
Если вы страдаете от некоторых проблем с позвоночником, такое упражнение будет как нельзя кстати, поскольку является довольно щадящим для спины. Примите ровную стойку, затем сделайте выпад одной ногой вперед и опуститесь вниз. Старайтесь не касаться пола коленом задней конечности. Удерживайте голень передней ноги перпендикулярно полу. После этого вы можете встать, однако не следует менять положение ступней относительно друг друга. Повторяйте такое действие несколько раз, периодически чередуя ноги.
Со штангой на плечах, груди и над головой
Тем девушкам, которые уже успели достичь определенных успехов в подобного рода тренировках, рекомендуется попробовать свои силы в приседании с утяжелением для получения большего эффекта. В этом вам поможет обычная штанга и несколько видов упражнений, отличающихся ее расположением. Однако перед тем как применять обычный снаряд, следует потренироваться на пустом грифе с весом около 20 кг либо воспользоваться бодибаром.
Дабы избежать возможных травм, подробно ознакомьтесь с техникой безопасности. С физиологической точки зрения женщинам довольно некомфортно удерживать штангу на поверхности трапециевидных мышц, в отличие от сильного пола. Избавиться от данного неудобства можно, если постараться максимально развернуть грудь и плечи, чтобы расслабить все задействованные мышцы, на которые ложится гриф.
Распределяйте вес по всей площади вашей ступни, ни в коем случае не отрывая ее от поверхности пола. Следите за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед слишком сильно и удерживайте равновесие в таком положении. Взгляд направляйте чуть выше линии горизонта, а также не забывайте следить за дыханием, ведь это очень важно. Опускаясь вниз, сделайте ровный вдох, а вернувшись в исходное положение, свободно выдохните.
Какие мышцы задействуются во время приседаний?
Во время правильного выполнения приседаний усиленно работает многие группы мышц, что позволяет при должном подходе значительно укрепить свое тело. При корректном распределении массы тренируется квадратная мышца на пояснице, а также область живота. Происходит накачивание ягодиц, усиленно работает двигательный аппарат бедер. Не стоит забывать и про икроножную мышцу, а также область голеностопного сустава, которая усиливается во время длительного напряжения.
Противопоказания
Могут ли приседания для девушек быть опасны? Вопреки распространенному мнению, данный вид физических упражнений вполне может нанести определенный вред вашему организму при несоблюдении простейших правил техники безопасности. Однако в некоторых случаях имеет смысл полностью воздержаться от такого рода нагрузок. К примеру, если вы страдаете от болезней позвоночника, имеете проблемы с суставами либо склонность к варикозному расширению вен, не стоит испытывать судьбу, подвергая свой организм риску.
Также не следует игнорировать болезненные сигналы вашего тела при осуществлении тренировок. В случае возникновения дискомфорта в коленях либо пояснице, попросите своего тренера провести соответствующий инструктаж по правильному выполнению данного упражнения. Если же болезненные ощущения не проходят, следует сходить к врачу для выяснения причины данного неудобства. Длительные физические нагрузки в таких ситуациях могут только усугубить положение, став причиной опасных травм в виде растяжения или грыжи.
Выводы
Приседания для девушек являются крайне полезным и универсальным видом физических упражнений, которое необходимо выполнять любой леди, если она желает обладать прекрасной фигурой.
Современные тренажерные залы оснащаются массой дополнительных средств для повышения удобства и эффективности ваших тренировок. Чтобы достичь положительных результатов следуйте вышеописанным советам, а также аккуратно взаимодействуйте со спортивными снарядами, избегая случайных травм.
mon-mari.ru
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Содержание статьи:
На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.
В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.
Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.
Приседания для мышц
Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц
Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.
Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.
По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.
Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью
Приседания польза и вред
Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.
Как положительно влияют приседания на организм?
— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.
— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.
— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.
— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.
— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.
Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:
— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.
— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.
— у человека наблюдается сколиоз.
— у человека грыжа.
Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.
Техника правильного приседания
Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.
К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.
Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.
Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.
Начало приседаний
Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.
Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.
Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.
При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.
В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.
Варианты приседаний
В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.
Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.
Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.
Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.
«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.
Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.
Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.
Приседания для ягодиц видео
kakpravilino.com
Вред и польза приседаний для женщин и девушек
Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.
Польза приседаний для женщин
Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением, со штангой и так далее.
Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.
Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.
Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:
- Работа мышц. При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
- Улучшение кровообращения. Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
- Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
- Общее физическое состояние. Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
- Сжигание калорий. Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.
Противопоказания и возможный вред
Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.
Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.
Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:
- Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
- Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
- Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
- Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.
Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.
Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.
Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.
Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.
Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.
Правильная техника полезных приседаний
Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
- Мышцы живота должны быть немного напряжены. Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
- Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
- Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
- Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
- Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
- Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.
Виды приседаний и их польза
Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:
- Плие. Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
- Приседания с прыжками. Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
- Приседания с опорой в виде стены. Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
- «Ножницы». Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.
Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.
Приседания для девушек: видео-инструкция
www.fitnessera.ru
Как делать правильно приседания 🚩 как правильно делать присед 🚩 Легкая атлетика и гимнастика
Автор КакПросто!
Приседания — одно из основных упражнений не только в утренней гимнастике, но и в бодибилдинге, пауэрлифтинге, а также при подготовке спортсменов. При выполнении приседаний задействуются четырехглавая мышца бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Само упражнение на первый взгляд довольно простое: нужно присесть, а затем встать, вернувшись в положение стоя. Однако важно выполнять приседания правильно.
Статьи по теме:
Инструкция
Существуют различные варианты приседаний, в том числе с использованием гантелей или штанги с целью увеличения эффективности приседаний. В зависимости от различных способов выполнения приседаний, упор делается на разные группы мышц. Например, приседания на обеих ногах задействуют мышцы бедра; приседания на носках активируют работу икроножных мышц; приседания на одной ноге поочередно укрепляют мышцы ягодиц.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы живота, сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. В такт приседаниям руки можно вытянуть перед собой, или завести их за затылок, или поднимать их по бокам вдоль туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение стоя и повторяем приседания. Это упражнение укрепляет мышцы бедра и голени.
Исходное положение аналогично первому варианту. Разница лишь в том, что в этом упражнении при приседании мы делаем упор не на всю стопу, а лишь на пальцы ног. Этот способ приседания задействует икроножные мышцы.
Другой вариант приседаний. Ноги ставим на ширину плеч, колени наружу. Руки можно поставить на пояс либо развести их в стороны. Из этого исходного положения выполняем приседания. При этом, чем глубже выполнять приседания, тем лучше. Этот вид приседаний укрепляет мышцы внутренней части бедра.
Главная задача упражнений на приседания — увеличить вашу силу, здоровье и самочувствие. Важно не давать спуска своей лени и проявить упорство, постоянство в достижении поставленной цели.
Обратите внимание
Упражнения на приседания противопоказы при проблемах с позвоночником, поскольку в этом случае на него особенно усиливается нежелательная нагрузка. Также эти упражнения не рекомендуется выполнять при болях в суставах или в коленях.
Правильная техника выполнения приседаний крайне важна. Во избежание травм спину необходимо держать прямо и не сгибать.
Чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав, при приседаниях не опускайте ягодицы ниже уровня коленей.
Источники:
- приседания просто
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
правда о ягодицах и квадрицепсах
Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.
Содержание
Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.
Приседания со штангой для девушек: польза и вред
Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.
Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.
Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.
Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:
- позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
- укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
- при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
- помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале
Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.
Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.
Правильно делать присед со штангой может каждый
Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:
- под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
- проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
- стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
- гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
- носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
- движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
- на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
- в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
- далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.
Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.
Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).
Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.
Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.
Виды приседаний со штангой
Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.
Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра
По типу положения грифа приседания различают на:
- фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
- со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.
Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.
Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.
ladymadonna.ru
Как правильно приседать
Мы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!
Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.
[include title=»adsense_intext_shortcode»]
Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.
Польза приседаний
Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.
Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.
Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.
Основные правила качественных приседаний
- Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
- Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
- Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
- Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
- Не отрывайте пятки от пола.
Приседания: начало
Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.
Расположите ноги на ширине плеч.
Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.
Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.
Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.
Варианты приседаний
Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.
Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.
Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.
Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.
Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.
Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.
Травмы при приседаниях и их основные причины
Травмы при приседаниях бывают в случаях:
- чрезмерного веса
- спешки при выполнении
- недостаточной разминки
- неправильной техники
- применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.
Удачи в приседаниях!
Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝
Еще интересное по теме:
— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»
— Как накачать ноги девушке
— 15 причин начать приседать прямо сейчас
— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!
— Попа как орех: Как накачать попу
wefit.ru