Кардиотренировки для похудения, как правильно выполнять кардио для сжигания жира
Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.
Что значит «кардиотренировка»?
Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.
Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.
Кардио и похудение
Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.
Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.
Чем опасны могут быть пробежки?
Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.
Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.
Роль кардио перед и после силовой тренировки
Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.
Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.
Кардиотренировки для сжигания жира
Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.
Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.
Как сделать кардио максимально эффективным?
Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:
Короткое кардио как часть разминки
Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.
Активное кардио подходит не всем
Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.
Частота пульса имеет первостепенно значение
Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.
Правильный выбор времени
Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.
Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.
какое кардио лучше для сжигания жира и сушки тела в домашних условиях
Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.
Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку «кардио» тренировкой?
Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.
Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:
При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!
Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.
Развенчание мифов о кардио
Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.
В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.
Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).
Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.
Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.
Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…
Какое кардио эффективнее сжигает жир?
В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.
На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.
Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.
Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.
Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.
Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.
Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).
Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.
Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.
В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.
Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.
График 2 показывает эту взаимосвязь…
Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы.
Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.
Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.
Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.
Бегите от «менталитета марафонца»
Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.
Я называю это «менталитетом марафонца».
Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий.
Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…
А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.
Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.
Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.
Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.
Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.
Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:
- Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
- Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.
В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.
2-3 часа кардиотренировки в день?
Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.
Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:
Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.
А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.
Так почему бы не сэкономить свое время, стать спортивнее, сильнее и выносливее, сжечь лишние жировые отложения, просто повысив интенсивность выполняемых вами упражнений?
Давайте посмотрим, как это можно сделать…
Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?
Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.
Этот график покажет почему…
Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.
Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?
Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.
При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.
Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.
И вот почему:
Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений».
Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.
Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?
Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.
А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.
Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!
Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.
Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.
Посмотрите на график выше.
Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.
А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?
Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.
Какой тип кардио лучше?
Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?
Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.
Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:
- Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
- Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.
Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.
Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.
Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.
Как выполнять кардио с пользой и с умом?
Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.
Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.
Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.
Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.
Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…
С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…
… не увеличить нагрузку.
Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.
Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.
Источник: https://yurielkaim.com/best-cardio-lose-weight
Программа кардиотренировок в зале для девушек
- 300–400 ккал за 60 минут.
- Подходит для новичков.
- Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.
Программа кардиотренировки:
- Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
- Частота: 3–4 дня в неделю.
- Продолжительность – 20–45 минут.
- 600 ккал за 60 минут.
- Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
- Сжигает много калорий.
- Разгоняет метаболизм.
Программа кардиотренировки:
- Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Продолжительность: 20–30 минут.
- 600 ккал за 60 минут.
- Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
- Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
- Подсушивает мышцы ног.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Продолжительность: 30–45 минут.
Эллиптический тренажёр
- 600 ккал за 60 минут.
- Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
- Подходит новичкам.
- Минимальная нагрузка на суставы.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Интенсивность: 30_45 минут.
Тренажёр «гребля»
- 840 ккал за 60 минут.
- Сжигает больше всего калорий.
- Низкая нагрузка на колени.
- Задействует все группы мышц.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Интенсивность: 20_25 минут.
- 600 ккал за 60 минут.
- Сжигает много калорий.
- Активизирует все группы мышц.
- Подходит абсолютно всем.
Программа кардиотренировки:
3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.
Прыжки со скакалкой
- Более 1000 ккал за 60 минут.
- Сжигает больше всего калорий.
- Нагрузка на плечи и икры ног.
- Тренировка опасна для коленных суставов.
Программа кардиотренировки:
5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.
Кардио и силовые тренировки для похудения и правильное питание
Кардио и силовые тренировки для похудения стимулируют эффективное сжигание жира, рост мышц тела. Речь не идет о развитии кубиков пресса как у бодибилдера. Правильно составленная программа совмещения силовых упражнений и кардионагрузки направлена на интенсивное похудение, приведение мышечной массы в тонус, приобретение красивой подтянутой фигуры.
Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:
- Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
- Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
- Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
- Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.
Кардионагрузки для похудения
Лучший способ избавиться от лишнего жира — кардиотренировки для похудения. Главное – правильно подобрать объем нагрузок, ускоряющих выведение лишних килограммов без сжигания мышечной массы. Интенсивность кардионагрузки — индивидуальный параметр, который зависит от физиологических особенностей организма. Если после занятия чувствуется упадок сил, сильная усталость, наблюдается плохой сон и быстрая утомляемость, необходимо пересмотреть физические нагрузки, суточный дефицит калорий.
Что такое кардиотренировка для сжигания жира
Кардио упражнения для похудения – физическая нагрузка, которая влияет на частоту сердцебиения, повышая ее до 130-160 ударов в минуту. Велоспорт, бег, лыжный спорт, стэп-аэробика, относятся к общедоступным видам кардионагрузок. Изучая вопрос, какое кардио лучше для снижения веса, необходимо рассмотреть существующие виды:
- Обычный. Медленный темп тренировок с длительной продолжительностью или LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) способствует преобразованию мышечной ткани в энергию. Поэтому переключение на среднюю интенсивность более благоприятно отразится на фигуре, благодаря процессу окисления жирных кислот.
- Высокоинтенсивное с малой продолжительностью. HighIntensityIntervalTraining (HITT) приводит к сжиганию жира за счет липолиза. Важным моментом является достижение дефицита калорий в организме. Отдельный бонус HITT – повышение метаболизма и длительное жиросжигание после окончания занятия. В процессе тренинга увеличивается количество гормонов роста и тестостерона, которые при недостаточной нагрузке будут поддерживать мышечную массу в тонусе.
Влияние аэробных нагрузок на организм
Кардионагрузка – эффективный метод для усиленного похудения. Тренинг продолжительностью 20-30 минут в сутки уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы и легких, активизирует метаболизм. Низкоинтенсивное кардио помогает одновременно сжечь жировые отложения в проблемных зонах и сохранить мышечную массу.
Питание при кардио
Меню при кардионагрузке должно исключать быстрые углеводы и жирную пищу. Аэробный гликолиз провоцирует процесс расщепления глюкозы в энергию, за счет окисления ее кислородом. Инструкторы рекомендуют не прибегать к изнуряющим диетам во время кардио. Выполнение упражнений на голодный желудок чревато появлением жировых валиков в области живота. Вечерний прием пищи крайне не желателен, поскольку замедляет обмен веществ.
Помогают ли силовые тренировки похудеть
Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.
Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.
Что относится к силовым тренировкам
В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:
- преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
- внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
- изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.
Силовые упражнения
К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:
- жим;
- отведение ног в кроссовере;
- приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
- тяга верхнего блока по направлению к груди;
- растяжка.
Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.
Питание при силовых тренировках
Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:
- здоровых жиров 20-30%;
- углеводов 40-50%;
Какие тренировки эффективнее для похудения
Кардиоупражнения направлены на сжигание жира. Упражнения с утяжелением предполагают формирование мышечного корсета, значительное улучшение тонуса тела. Их сочетание плодотворно для похудения и обретения привлекательных упругих форм. Главное правило — систематичность тренингов.
Как совмещать кардио и силовые тренировки
От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные тренировки.Чтобы одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.
Сначала кардио или силовая
Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.
Чередование кардио и силовых
Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.
Программа тренировок
В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.
Разминка
В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:
- наклоны вперед на одной ноге;
- выпады с разведением рук;
- выпады в сторону.
Силовой тренинг
При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:
- скручивание по наклонной;
- бег по беговой дорожке;
- жим ногами в тренажере,
- приседание с гантелей между ног;
- бег по беговой дорожке;
- жим гантелей сидя над головой,
- бег по беговой дорожке.
Аэробная нагрузка для сжигания жира
Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.
Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.
Видео
Отзывы
Людмила, 27 лет
Сочетала кардио и силовые тренировки для похудения с диетой. Удалось похудеть за месяц на 4 кг. В качестве кардионагрузки применяла утренний бег, который чередовала с быстрой ходьбой. Натощак выпивала теплую воду с лимоном и медом. Придерживалась дробного питания небольшими порциями.
Светлана, 35 лет
Выполняла кардио и силовые тренировки для похудения, разработанные персональным тренером. Количество упражнений и массу утяжелителей увеличивала постепенно. В конце второго месяца тренировок перешла к комбинированной программе, добавив между сетами кардио. Похудела за 4 месяца на 12 кг.
Кардио тренировка для сжигания жира дома, кардиотренировки для похудения в домашних условиях и тренажерном зале
Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.
Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.
Содержание статьи
Преимущества и недостатки кардиотренировок
Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.
Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:
- тренировками кардио лучше всего сжигать жир, поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
- при помощи тренировок можно избавиться от целлюлита – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
- происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
- тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
- кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
- кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
- кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.
Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.
Видео
Ходьба
Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с простой ходьбы. Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.
Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.
Бег
После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.
Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:
- средняя скорость бега;
- частота – не менее 3 раз в неделю;
- нагрузка не более 65-85% ЧСС;
- продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.
Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая суточную норму калорий, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.
Велотренажер
Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на велотренажере. Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.
Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:
- к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
- продолжительность занятий – не более 45 минут;
- интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.
Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или беговой дорожке следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.
Гребля
Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.
К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:
- калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
- во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
- подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.
«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой – эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.
К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.
Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.
Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.
Отзывы
Анастасия, 20 лет:
Я ненавижу аэробику, степы, и тому подобное, для меня зал только, чтобы побегать на беговой дорожке и позаниматься на велотренажере, могу сказать, что хожу в зал только на кардиотренировки, и вы знаете, результат отличный. Ножки потянутые, лишних кг нет, хотя в еде не всегда придерживаюсь правильного питания, но водный баланс всегда в норме.
Мария, 28 лет:
Мне очень тяжело даются кардиотренировки, а у меня их 2 в неделю, бегать нужно не меньше 40 минут, а я еле выдерживаю полчаса, потом еще 20 минут на велотренажере, и 150 раз скакалки. Устаю больше чем на степе за час, не знаю, почему так. Но главное, что меня устраивает результат, я хотела подтянуть попу и ноги, и у меня это отлично получилось!
Валерия, 33 года:
Месяц назад начала ходить в тренажерный зал, кардиотенировки даются мне не так легко, как я думала, постоянно задышка, колит бок, но тут есть и за мной грешок, я курю. Если бы я вела полностью здоровый образ жизни, такого бы не было, но имеем, что имеем. Сейчас еще стала правильно питаться, воды пью по 2.5 литра, не меньше, худею, не быстро, но зато правильно, без вреда для здоровья.
Кардио-тренировки для сжигания жира: правила выполнения, список упражнений
Опубликовано: 06.01.2020Время на чтение: 12 минуты3645
Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.
Преимущества кардиотренировок для сжигания жира
В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:
- активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
- ускорение метаболизма, обменных процессов;
- увеличение объема и силы легких;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
- повышение иммунитета;
- снижение стрессов и психологического напряжения;
- заряд бодрости и энергии на весь день.
Мнение экспертов: Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.
Рекомендованный пульс во время занятий
Формула. Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:
- Максимально допустимое значение:
ЧССMAX = 220 – число полных лет. - Нижняя граница зоны жиросжигания:
ЧССMAX ∙ 0,65. - Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.
Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.
А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.
Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
190 ∙ 0,85 = 162.
Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.
Правила кардиотренировки
Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.
Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.
Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.
Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.
Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.
Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.
Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.
Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.
Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.
Внимание на питание
Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:
- к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
- «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
- «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.
Разнообразие кардиотренировок
Многие люди пытаются избегать кардиотренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.
Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира
Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.
Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.
Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардиотренировок.
Миф № 4: при регулярных кардионагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.
Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардиотренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.
Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.
Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.
Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.
10 кардиоупражнений для сжигания жира
Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардиотренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.
Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.
Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программе:
- на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
- каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
- продолжительность тренировки не более 25 минут.
Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:
- выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
- круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
- тренировка должна длиться 25–40 минут.
Первый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.
1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.
2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.
3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением
4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.
тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.
5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими подпрыжками. Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.
Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.
1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять максимально высоко.
2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.
3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны. При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения.
4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.
5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.
Почему популярно кардио для домашних тренировок
Многие считают кардиозанятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не меньшей.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-01-06
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Татьяна Н
| 09.01.2020 15:25
В домашних условиях кардио -действительно отличные тренировки. Правда сложно порой себя заставить делать упражнения, но красота требует усилий
Кардиотренировки для похудения в домашних условиях
Практически каждая из нас делала различные попытки похудеть. Кто-то садился на диеты, кто-то шёл в тренажёрный зал, а кто-то бегал на улице. Каждый из этих методов работает, но не по отдельности. Сочетая все три способа можно добиться идеального тела. Но не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или бегать по утрам или вечерам. А диета сама по себе вредна. Есть понятие ограничения в еде или правильное питание.
Попробуйте начать свой путь к стройному телу с кардиотренировки дома в сочетании с правильным питанием. Что же такое кардиотренировки и зачем они нужны?
Кардиотренировка. Зачем она нужна?
Без кардиотренировки похудеть невозможно. И это не миф. Если вы будете ходить только в тренажёрный зал и тягать гантели со штангами, вы рискуете увеличиться в объёмах. Без сочетания силовых и кардиоупражнений вес будет стоять на месте.
Кардиотренировка — комплекс упражнений, направленный на увеличение сердечного ритма, улучшение и усиление циркуляции крови по всему телу.
Что происходит во время кардиотренировки
- именно во время таких тренировок и запускается процесс жиросжигания;
- в процессе кардиотренировки задействованы все группы мышц;
- сжигание калорий во время кардиотренировки максимально;
- повышается выносливость;
- происходит выброс негативных эмоций;
- разгоняется метаболизм;
- объём лёгких во время кардио увеличивается;
- улучшается кислородное насыщение организма;
- обмен веществ улучшается, а это напрямую влияет на похудение.
Кардиотренировка с утра даст вам заряд энергии и бодрости на весь день. Естественно, если мы говорим о функциональном тренинге на пределе возможностей, то тут, наоборот, после тренировки возможен упадок сил. Также воздержитесь от кардио в вечернее время. Рискуете заработать проблемы со сном.
Если вы не любитель кардиотренажёров и тренажерного зала, а бегать на улице вам скучно, то кардиотренировку можно провести дома. Такая тренировка может быть разнообразной и эффективной. Главное, соблюдать основные правила проведения кардиодома.
Основные правила проведения кардиотренировки дома
- При проведении домашних тренировок не забывайте о правильной технике выполнения. Если занимаетесь под видео, то обратите внимание на то как выполняются упражнения.
- Всегда проводите тренировку в удобной дышащей одежде. Интенсивная физическая нагрузка повышает потоотделение, а специальная спортивная одежда пропускает влагу, при этом не липнет к телу. Фасон такой одежды не стесняет движения. Ничто не будет вас отвлекать от занятий.
- Занимайтесь в кроссовках. Никаких босых ног, носочков и уж тем более тапочек. Это по меньшей мере неудобно, а в большинстве случаев травмоопасно. Так как кардиотренировки включают в себя интенсивные и подвижные упражнения, то занимаясь не в специальной обуви есть риск получить вывих ноги или упасть.
- Перед тем как начинать тренировку проведите разминку. Разогрейте мышцы, подготовьте к работе суставы. И завершайте тренировку заминкой.
- Обратите внимание на наличие проблем со здоровьем. Если у вас есть варикоз, проблемы со спиной (межпозвоночные грыжи), опущение органов малого таза, то перед тем как начать тренировки посоветуйтесь с врачом. Потому что многие упражнения, даже с собственным весом, могут быть противопоказаны.
- Кардиотренировки лучше проводить в первой половине дня. И ни в коем случае не на сытый желудок. Должен пройти минимум час после последнего приёма пищи.
- Для того чтобы понимать сколько калорий вы сожгли во время кардиотренировки, приобретёте фитнес — браслет. Так вы сможете контролировать и пульс тоже.
- Любая кардиотренировка должна длиться в среднем 60 минут. Только после этого времени в организме запускаются процессы жиросжигания.
Что относится к кардиотренировкам
- Бег. Выбирайте что нравится вам больше всего. Бег на улице или в зале на беговой дорожке или эллипсе. Во время занятий следите за пульсом. Он не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Но и сразу останавливаться после интенсивного бега не стоит. Так вы резко понизите пульс, что не лучшим образом может сказаться на вашем сердце. Если вы устали, то просто снизьте темп бега или перейдите на шаг.
- Плаванье. Только это должно быть активное плаванье с короткими остановками, чтобы перевести дыхание. Во время таких тренировок задействованы все группы мышц.
- Танцы. Прекрасная альтернатива бегу. После такой тренировки вы не только сожжете калории, но и получите заряд положительных эмоций на весь день.
- Езда на велосипеде или велотренажёр. Если вы выберете велосипед, то лучше отправиться кататься в лес. И воздух свежий и нагрузка по бездорожью будет больше.
- Спортивная ходьба. Скандинавская ходьба Отличная альтернатива бегу, если у вас проблемы с коленными суставами.
- Табатта. Интервальная кардиотренировка. 30 сёк активной работы чередуется с 10 секундным отдыхом.
- Любые активные упражнения, которые разгоняют пульс до отметки 110-140 ударов в минуту. Прыжки, выпады, прыжки со скакалкой, присед, отжимания и т.д.
С чего начать кардиотренировки дома
Прежде всего начните с правильного режима дня и питания. Иначе ваши кардиотренировки будут совершенно бесполезны и даже вредны. Если вы не выспались или употребили накануне большое количество алкоголя, то вашему сердцу будет крайне тяжело справляться с такими нагрузками. Контроль питания в первую очередь влияет на наш вес и выносливость. «Забитый» всякими вредностями организм будет дольше и сложнее приходить в форму.
Кардиотренировки для начинающих
Если у вас нет дома беговой дорожки или велотренажёра, то попробуйте начать занятия с активных движений без дополнительного оборудования.
Классический присед. Техника: колени не выходят за носки, не проваливайте таз в нижней точке. В коленях должен быть прямой угол. 2-3 подхода по 15 раз.
Прыжки с разведением рук в стороны. Техника: делая прыжок поднимайте руки вверх через стороны, ноги ставьте на ширине плеч. Повторяйте упражнение 15 раз по 2-3 подхода.
Подробнее техника выполнения в видео
• Скалолаз. Техника: в упоре лёжа попеременно подтягивайте ноги к одноимённому локтю. Делайте упражнение в интенсивном темпе. Повторяйте 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.
• Ходьба с захлестом голени назад. Техника: ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях и раздвиньте в стороны. При каждом шаге согнутыми руками делайте движения назад, а ногами старайтесь коснуться ягодиц. 15 раз на каждую ногу 2 подхода.
• Боксер. Представьте, что вы боксер и перед вами невидимый противник. Не роняйте локти и держите руки на уровне груди. 1 минута.
• Бег на месте. Это будет завершающее упражнение для данной тренировки.
Такую кардиотренировку можно проводить круговую. То есть все упражнения друг за другом. По одному подходу. Далее небольшой отдых и начинайте круг заново. 3 кругов будет достаточно.
Вот ещё несколько кардиотренировок, которые можно делать дома самостоятельно https://m.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A
Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает
Когда вы слышите слово «кардио», думаете ли вы о поте, стекающем со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете упражнения «с кислородом».
Этот тип упражнений:
- использует большие группы мышц, такие как ноги или верхняя часть тела
- требует дыхания или контролируемого дыхания
- увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает ее в аэробной зоне в течение установленного времени
Общие формы кардио включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и занятия фитнесом.Кардиотренажеры могут включать гребца, эллиптического тренажера, подъемника по лестнице, вертикального или лежачего велосипеда, а также беговую дорожку.
Кардиотренировки сжигают калории и помогают сбросить вес, однако их сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех дней в неделю может увеличить скорость похудания.
Количество кардиотренировок, которое вам необходимо для похудения, зависит от различных факторов, таких как ваш текущий вес, диета, уровень дневной активности и возраст.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых калорий. То, насколько вы сбросите вес, зависит от того, сколько упражнений вы готовы выполнять в течение недели.
Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении поставленных целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить ежедневное потребление пищи и физическую активность в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение калорий в / калорий.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.
Вам также следует выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам необходимо создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.
Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса с помощью кардиоупражнений, важно понять, что существуют определенные факторы, которые влияют на то, как быстро вы сжигаете калории и, следовательно, как быстро вы теряете вес.
- Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
- Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений, чем те, у кого процент жира выше.
- Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете за одно занятие.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее женщин.
- Общая дневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
- Масса. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на упражнения, подумайте о выборе таких физических упражнений, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени.Обычно это включает использование больших мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:
- пеший туризм: 185 калорий
- танцы: 165 калорий
- ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
- бег (5 миль в час): 295 калорий
- езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий
- плавание: 255 калорий
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу.Если ваша цель — сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
Допустим, ваша дневная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество потребляемых в день калорий на 500 и сжечь 500 калорий с помощью упражнений.
Имея это в виду, вы захотите составить план тренировок, который будет включать в себя сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней недели и силовые тренировки не менее двух дней в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения 3–5 дней в неделю по 30–60 минут каждое занятие.
- Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц.
- Гибкость и растяжение. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
- Остальное. Включайте по крайней мере один-два дня отдыха в неделю. В дни отдыха вы можете заниматься активными восстановительными упражнениями, такими как йога или легкая растяжка.
Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, точке, в которой упражнение теряет эффективность. Как вариант, слишком сильный удар может привести к выгоранию. Вот почему так важно проводить тренировки поочередно. Для этого обязательно включайте сердечно-сосудистые упражнения как средней, так и высокой интенсивности в свою общую программу тренировок.
Например, выполняйте от 30 до 45 минут кардиоупражнений средней интенсивности, таких как ходьба или плавание, три дня в неделю.Увеличьте интенсивность в течение двух других дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее количество времени. Например, делайте спринты, чередуя бег трусцой на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить различные упражнения в общую программу тренировок. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок имеет наибольший смысл для максимальной потери веса.
Для этого рассмотрите возможность выполнения кардиоупражнений большую часть дней недели и силовых тренировок не реже двух дней в неделю. Для кардиотренировок включите как минимум два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегайте один день, плавайте в другой день, езжайте на велосипеде на следующий день и выбирайте два разных фитнес-класса, которыми вы будете заниматься в течение двух других дней.
Для получения дополнительных преимуществ рассмотрите возможность посещения фитнес-класса, который также включает силовые тренировки, что увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время активности и после тренировки.
Помимо физической активности, для похудения необходимо изменить свой рацион. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя сытым, обязательно включайте в него много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.
.
Что лучше для похудания?
Многие люди, решившие похудеть, сталкиваются с непростым вопросом — делать кардио или поднимать тяжести?
Это два самых популярных типа тренировок, но бывает трудно понять, какой из них лучше использует ваше время.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардиотренировках и силовых тренировках для похудения.
Многие ученые исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных занятий.
На основе этого исследования вы можете использовать массу своего тела, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете во время различных типов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.
В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.
Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы сжигаете около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе (1).
Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут (1).
С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями в течение того же времени, вы можете сжечь только около 130–220 калорий.
Как правило, вы сжигаете больше калорий за одну кардио-тренировку, чем за тренировку с отягощениями, примерно с таким же усилием.
Резюме: Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего размера и интенсивности тренировок. Как правило, кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями такой же продолжительности.
Хотя тренировка с отягощениями обычно не сжигает столько калорий, как кардио-тренировка, она имеет другие важные преимущества (2).
Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышц, и мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).
Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
В одном исследовании измеряли метаболизм в покое участников в течение 24 недель силовых тренировок.
У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9%. У женщин эффекты были меньше, с увеличением почти на 4% (4).
Хотя это может звучать неплохо, важно подумать о том, сколько это калорий.
У мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 140 калорий в день. У женщин это было всего около 50 калорий в день.
Таким образом, силовые тренировки и наращивание мышечной массы не ускорят ваш метаболизм, но могут немного увеличить его.
Однако силовые тренировки имеют и другие важные преимущества для сжигания калорий.
В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в часы после тренировки с отягощениями по сравнению с кардиотренировкой (5, 6, 7).
Фактически, есть сообщения о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным в течение 38 часов после силовых тренировок, тогда как при кардиотренировках такого увеличения не сообщалось (7).
Это означает, что польза от весов для сжигания калорий не ограничивается только тренировками.После этого вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней.
Для большинства видов упражнений более интенсивная тренировка увеличит количество калорий, которые вы сожжете после нее (8).
Резюме: Силовые тренировки могут со временем улучшить ваш метаболизм, хотя изменения не огромны. Кроме того, силовые тренировки обычно более эффективны, чем кардио, для увеличения количества сжигаемых калорий после тренировки.
Хотя кардио и силовые тренировки являются двумя наиболее популярными видами тренировок, есть и другие варианты.
Одним из них является интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие серии очень интенсивных упражнений, чередуемых с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).
Обычно HIIT-тренировка занимает около 10–30 минут.
Вы можете использовать HIIT с множеством различных упражнений, включая спринт, езду на велосипеде, скакалку или другие упражнения с собственным весом.
HIIT может сжигать больше калорий
Некоторые исследования напрямую сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и HIIT.
В одном исследовании сравнивали количество сожженных калорий за 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.
Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений (11).
Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не подходят для похудания.
ВИИТ и традиционные кардиотренировки могут иметь схожий эффект на потерю веса
Исследования, в которых изучались более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, показали, что ВИИТ и традиционные кардиотренировки снижают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени (12).
Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно такое же количество калорий, как и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.
Согласно некоторым исследованиям, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или ВИИТ, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).
Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, поскольку периоды отдыха включаются между периодами интенсивной активности.
Резюме: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут сжигать калории за короткий период времени. Некоторые исследования показывают, что он может сжигать больше калорий, чем вес или кардио. В целом, он может привести к похуданию, аналогичному кардио, но с меньшими затратами времени на упражнения.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, которая дает рекомендации по упражнениям.
Он опубликовал научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).
Сколько нужно тренироваться в неделю?
В целом, ACSM утверждает, что менее 150 минут в неделю умеренной или высокой физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для потери веса.
Тем не менее, в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого типа физической активности достаточно для того, чтобы способствовать снижению веса у большинства людей.
Кроме того, исследования показывают, что люди, как правило, теряют больше веса при более высоком уровне физической активности (14).
Какие упражнения вам следует делать?
Интересно, что обзор исследования ACSM показал, что силовые тренировки не очень полезны для похудания.
Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может улучшиться.
Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.
Если ваши мышцы и жир изменятся на одинаковую величину, шкала может остаться прежней, даже если вы стали более здоровыми.
Одно крупное исследование с участием 119 взрослых с избыточным весом или ожирением помогает увидеть все в перспективе, касающиеся физических упражнений и потери веса. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, веса или кардио плюс веса (15).
По прошествии восьми месяцев те, кто занимались кардио- и кардио-нагрузками, потеряли больше всего веса и жира.
Между тем, больше всего мышц набрали группы с отягощениями и кардиотренировками.
В целом, группа кардио-плюс весов показала лучшие изменения в составе тела.Они потеряли вес и жир, а также набрали мышечную массу.
Это означает, что программа, сочетающая кардиотренировки и веса, может быть лучшим для улучшения композиции вашего тела.
Резюме: Кардио более эффективно, чем силовые тренировки, в уменьшении жировых отложений, если вы тренируетесь более 150 минут в неделю. Силовые тренировки лучше кардио для наращивания мышц. Комбинация кардиотренировок и отягощений может быть лучшим вариантом для улучшения состава вашего тела.
Большинство людей знают, что упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.
Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить диету и режим упражнений, чтобы способствовать снижению веса (14).
Одной приверженности к лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все равно нужно уделять внимание своей диете, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.
Исследования показали, что идеальная программа для длительного похудения включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).
Хотя многие люди знают, что здоровая диета имеет решающее значение для похудания, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — единственное, что имеет значение.
Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.
В одном научном обзоре, в котором участвовало более 400 человек, изучалось влияние диеты и упражнений на снижение веса и сравнивалось их влияние только на изменение диеты.
Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений привело к снижению веса на 20% больше, чем одни только диетические изменения, через период от 10 недель до одного года (17).
Более того, программы, включающие диету и упражнения, также были более эффективны, чем одна диета, в поддержании потери веса через год.
Резюме: Здоровое питание и хорошая программа упражнений — два наиболее важных фактора для долгосрочного успеха в похудании. Программы похудания, включающие упражнения, могут со временем привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса.
И кардиотренировки, и веса могут помочь вам стать более здоровыми и подтянутыми.
Кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями.
Однако ваш метаболизм может оставаться повышенным дольше после занятий с отягощениями, чем после кардио, а поднятие тяжестей лучше для наращивания мышечной массы.
Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает кардио-веса и . Лучше сделать и то, и другое.
.
Какая кардио-тренировка лучше всего подходит для похудения?
ВОПРОС : Моя главная цель в течение следующего года или около того — похудеть и сохранить его, поэтому я планирую выполнять кардио-тренировки в те дни, когда я не тренируюсь с отягощениями. Мой вопрос в том, какую форму кардиоупражнений мне следует делать?
Я считаю беговую дорожку очень скучной, но у меня нет проблем с ее использованием, если вы считаете, что она лучше всего. Еще я люблю кататься на велосипеде, но зимой становится слишком холодно, чтобы быть на улице.Я слышал, что плавание сжигает много калорий, и в моем тренажерном зале есть хороший бассейн, которым я могу пользоваться.
Думаю, мне просто интересно, какая форма кардиоактивности лучше всего подходит для похудения?
ОТВЕТ : Прежде чем мы ответим на этот вопрос, позвольте мне быстро пройтись по тому, что этот человек не спрашивает и на что я, следовательно, не буду отвечать в этой статье…
- Это не имеет ничего общего с какие кардиоупражнения следует выполнять, если у вас есть конкретная цель в области выносливости или спортивной активности.Этот вопрос не касается тренировок для определенного вида спорта или деятельности и не касается улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Это строго о кардио с единственной целью: сжигать калорий, и , чтобы похудеть, .
- Это также не имеет никакого отношения к тому, действительно ли этому человеку (или вам) действительно нужно делать какие-либо кардио-упражнения в первую очередь, или они (или вы) должны это делать в любом случае, даже если это на самом деле не «необходимо». По сути, дело не в том, нужно это делать или нет.Этот человек считает это необходимым для достижения своей цели, поэтому мы просто предполагаем, что это так. (Подробнее здесь: Следует ли мне делать кардио в дни отдыха?)
- Это также не имеет ничего общего с тем, как будет выполняться эта кардио-активность. Например, устойчивый режим или интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) или что-то еще. Речь идет о выборе самого занятия.
- И, наконец, это не имеет ничего общего с тем, сколько кардио этот человек (или вы) должен делать, с какой интенсивностью, а также когда и как часто это нужно делать.
У меня пока? Прохладно. Это все фантастические вопросы, которые я определенно планирую ответить в какой-то момент, но не сейчас.
Я поднимаю этот вопрос, потому что мне кажется, что мне задают подобные вопросы почти ежечасно, и поскольку я ставлю написание о кардиотренировке где-то между походом к стоматологу и возвращением на работу или учебу после долгих каникул в моем списке вещи, которыми я бы очень не хотел заниматься, просто я еще не дошел до этого.
Но, в конце концов, я… Обещаю.
Теперь вернемся к конкретному вопросу, который задал этот человек. Какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для похудения? Хммм, это непросто…
Делай, что черт возьми, тебе нравится больше всего!
Если подумать, это было довольно просто.
Серьезно. Просто выберите кардиоупражнение, которое вам больше всего нравится и которое, скорее всего, вы будете выполнять постоянно.
Все, что лучше всего подходит для вас под этим описанием, будет «лучшей» формой кардио для вас, чтобы похудеть.
Подожди, что?!? А как насчет сожженных калорий? Разве это не важно?
Для похудания конечно имеет значение.Вот почему многие люди, решая, какое занятие они будут выполнять во время кардиотренировки, сразу переходят к различным калькуляторам «сожженных калорий» и выбирают вид деятельности, при котором сжигается больше всего калорий.
Это кажется очевидной хорошей идеей, но есть 2 недостатка.
- Во-первых, при прочих равных условиях (интенсивность, продолжительность, частота и т. Д.) Вы не обнаружите огромной разницы между различными кардио-вариантами с точки зрения количества сжигаемых калорий.И любые различия, которые вы обнаружите, вряд ли будут достаточно значительными, чтобы действительно иметь значение в общей схеме результатов похудания.
- Второй недостаток заключается в том, что вы можете не делать того, что сжигает больше всего калорий.
В то время как №1 показывает, почему такое мышление в основном бессмысленно, №2 показывает, насколько оно может быть вредным. Как так, спросите вы?
Потому что вы, возможно, выбираете кардио-активность, которая дает вам лучшую позицию, чтобы сжечь еще несколько калорий, но худшее положение, чтобы на самом деле выполнять эту деятельность на регулярной основе, так как это то, чего вы будете бояться делать.
И позвольте мне сказать вам … что гипотетическое небольшое количество сожженных дополнительных калорий не будет иметь большого значения, когда вы перестанете заниматься этим, потому что вы не можете этого делать.
Итак, если вы ненавидите бег на беговой дорожке (разве кто-то НЕ ненавидит бег на беговой дорожке?) Или вы ненавидите любую другую форму кардио, выбирая это в качестве кардиоупражнения, которое вы собираетесь выполнять, вы заставляете себя регулярно делайте то, что вы ненавидите.
Придерживаться любой формы тренировочной программы и так для большинства людей уже достаточно сложно.Зачем усложнять задачу, выбирая упражнение, которое вы категорически ненавидите?
The Bed Test
Несколько лет назад кто-то попросил меня помочь им выбрать, какой должна быть их кардиоактивность. Из-за своего графика кардио-тренировку они делали с утра, как только встали с постели.
Если, конечно, они могли заставить себя действительно выкатиться из постели, чтобы сделать это .
Итак, я разработал «стендовый тест». Это просто. Представьте себя утром в постели.Ваш будильник срабатывает. Какая кардио-активность с наибольшей вероятностью заставит вас встать с постели? Как бы то ни было, делает это . Что, скорее всего, заставит вас перевернуться и снова заснуть? Как бы то ни было, не делает этого .
Довольно просто.
Этот стендовый тест можно адаптировать и к любому другому времени суток. Представьте себя возвращающимся с работы или учебы. Представьте себя после напряженного и утомительного дня с детьми. Представьте себя в том состоянии, в котором вы собираетесь быть в
.
8 эффективных кардио-тренировок дома для быстрого похудания
В последнее время ожирение стало эпидемией как в развитых, так и в развивающихся странах. Во всем виноват наш нездоровый образ жизни с чрезмерной зависимостью от вредных обработанных и упакованных продуктов, а также недостаток физической активности. Пора позаботиться о своем здоровье и взять под контроль поводья, выполняя такие упражнения, как кардио и йога для похудения а также подтянутое тело. Для того, чтобы похудеть, необходимо сжигать 3500 калорий, и 30 минут кардиоупражнений ежедневно могут помочь вам в этом.
Почему сердечно-сосудистые упражнения важны для здоровья?
Cardio, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, является неотъемлемой частью любого фитнес-плана, который помогает увеличить частоту сердечных сокращений и усилить кровоток по всему телу, что необходимо для увеличения энергии и сжигания калорий.
Улучшение здоровья сердца
Сердце, как и любая другая мышца, для эффективного функционирования нуждается в правильной тренировке. Ежедневные кардиотренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток по артериям и венам, укрепляя тем самым сердечные мышцы.
Повышение метаболизма
Высокие кардио тренировки на ежедневной основе помогают ускорить обмен веществ в организме, что, в свою очередь, ускоряет процесс сжигания калорий. И он продолжает работать, когда тело находится в состоянии покоя или пока мы спим.
Содействие снижению веса
Ежедневная кардио-тренировка от 30 минут до часа может помочь избавиться от жира, сделать талию стройнее и подтянуть ноги. Несмотря на шумиху вокруг уменьшения количества пятен, интенсивные кардиотренировки — лучший долгосрочный способ борьбы с дряблостью и постоянного поддержания формы.
Борьба с диабетом
Кардио упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих диабетом 2 типа. Интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы помогают улучшить способность мышц поглощать и использовать глюкозу из кровотока. Он предотвращает внезапные колебания уровня глюкозы в крови, которые чрезвычайно опасны для пациентов с диабетом.
Увеличение срока службы
Регулярные кардиотренировки являются основой изящного старения, потому что они помогают в увеличении силы, гибкости и равновесия и, таким образом, снижают риск травм.Он также помогает защитить и улучшить здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.
8 лучших кардио-тренировок дома
Необязательно бегать в спортзал каждый день, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье. Эти недорогие и креативные кардиоупражнения можно выполнять в гостиной или спальне, и они помогают тонизировать тело за счет сжигания калорий.
Скакалки
Прыжки со скакалкой — одна из старинных недорогих домашних тренировок, которая помогает потерять до 220 калорий за 20 минут.Это, несомненно, одна из лучших кардиотренировок (5 лучших кардиотренировок для похудения), которую можно выполнять в любом месте дома или даже во время путешествий. Это помогает сформировать мышцы нижней части тела, ягодиц и ног, чтобы вы могли достичь этой завидной фигуры.
Это невероятная тренировка для сердца, так как она повышает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц и улучшения кровотока по артериям и венам.Все, что вам понадобится, это хорошая спортивная обувь и скакалка. Новички могут почувствовать одышку, поэтому лучше продолжать упражнение в течение 3-5 минут подряд, а затем постепенно увеличивать время, пока организм адаптируется к упражнению. Вы можете внести изменения, прыгая с закрытыми ступнями, чередуя ступни и высокие колени.
Точечный бег
Пробежка по точкам — это, безусловно, самая легкая ежедневная кардио-тренировка, которой можно заниматься в роскошной гостиной, если вам не хочется ходить в тренажерный зал.Это беспроблемное упражнение, которое можно втиснуть в ваш плотный график, если у вас мало времени. 30 минут точечного бега могут сжечь до 270 калорий, а также помогают предотвратить сердечные проблемы, улучшая его здоровье. Эта тренировка должна быть включена в список 5-минутных тренировок для сжигания жира, которые действительно работают.
Кроме того, он тонизирует мышцы ног, повышает выносливость и силу и помогает увеличить мышечную массу, так что у вас может быть разорванное тело.Для этого вам понадобится всего лишь пара хорошей спортивной обуви. Начните с легкой пробежки, перепрыгивая с одной ноги на другую, и дайте телу время разогреться, а теперь постепенно увеличивайте интенсивность и как можно больше поднимайте колени и удерживайте руки задействованными, перемещая их в ритме бега. Новички могут почувствовать одышку, поэтому лучше бегать по 3-5 минут подряд, отдышаться и продолжать.
Прыжки из приседаний
Прыжки с приседаниями — это основное плиометрическое упражнение для сжигания жира, которое входит почти во все кардио-тренировки, которые помогают увеличить силу.Он помогает в тонусе мышц ног, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, и способствует развитию мышечной массы, что также является лучшим способом сжигания жира. На каждый фунт дополнительной мышечной массы тело сжигает до 70 калорий каждый день. Это помогает в тонусе мышц спины и пресса, так что вы можете избавиться от выпуклого живота и получить потрясающе плоский пресс. Он предотвращает спортивные травмы, подвижность и равновесие, что имеет решающее значение по мере взросления.
Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это пара хорошей спортивной обуви.Опустите тело в стандартное положение для приседаний. Ноги держите на ширине плеч. Теперь вместо того, чтобы медленно поднимать тело, подпрыгните как можно выше, сохраняя нагрузку на корпус, и вернитесь в положение приседа. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение один за другим, сделав 15-20 прыжков подряд, сделайте паузу и снова 3-4 раза, по 20 прыжков в каждом подходе.
Маятники
Маятник — менее известное упражнение, которое можно включить в список кардио-тренировок дома, поскольку оно помогает повысить частоту сердечных сокращений и способствует более быстрому сжиганию калорий.Будучи тренировкой для всего тела, она помогает тонизировать все тело и является простым упражнением для поддержания формы (12 простых упражнений для поддержания формы) и повышения гибкости. Кроме того, это также помогает улучшить баланс и осанку. Хотя он нацелен на пресс, ягодицы и ноги, он также полезен для тонуса верхней части тела.
Примите положение на корточках, держа ноги на ширине плеч и положив обе руки на талию. Теперь, сохраняя равновесие правой ногой, поднимите левую ногу и согните ее за собой так, чтобы она не касалась земли, и выведите левую руку вперед так, чтобы она коснулась кончика пальцев правой ноги.Задержитесь в этой позе на 10 секунд, вернитесь в первое положение и сделайте то же самое с другой ногой. Это делает одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений за раз.
Боковые выпады
Как и гимнастические упражнения, боковой выпад помогает тонизировать четырехглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия и живот, прорабатывая и растягивая мышцы и ткани. Это одна из лучших кардиотренировок дома, которая не только улучшает баланс и осанку, но и помогает повысить гибкость.Это делает тело более функциональным и улучшает подвижность, что крайне важно для пожилых людей. И последнее, но не менее важное: это движение также помогает улучшить стабильность корпуса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Теперь опустите тело боком вправо, согнув правое колено, но убедитесь, что ваше правое колено никогда не пересекает правую ступню. Поднимите тело вверх и вернитесь в исходное положение, согните левое колено и опустите тело боком влево, следя за тем, чтобы левое колено не пересекало левую ступню.Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Выполните 10 раз подряд.
Домкраты для прыжков
Jumping jacks — это высокоэффективная кардио-тренировка, которая помогает проработать все тело одновременно. 10 минут прыжков подряд могут помочь сжечь до 100 калорий. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и метаболизм, что, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Несомненно, джек-джек занимает видное место в аэробике и кросс-тренингах.Он помогает укрепить и тонизировать мышцы ног, таких как ягодицы, икры и дельтовидные мышцы, уменьшает жир на животе и является идеальным упражнением для похудания на руках. Кроме того, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц.
Перед выполнением прыжков важно надеть хорошую спортивную обувь, потому что это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может повлиять на суставы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Теперь подпрыгните в воздухе, раздвинув ноги и поднимая руки над головой, хлопайте в ладоши, приземляйтесь и снова мгновенно подпрыгивайте.Повторите это от 20 до 30 раз с растяжкой, составляющей 1 подход. Сделайте от 4 до 5 подходов с перерывом в 30 секунд между ними.
Берпи
Берпи — невероятное кардиоупражнение, которое помогает сжечь почти 100 калорий за 10 минут, но оно чрезвычайно сложно и ненавидимо посетителями тренажерного зала. Это тренировка для всего тела, которая сочетает в себе отжимания и приседания. Он помогает в повышении силы и увеличении мышечной массы и одновременно задействует большое количество мышц, тем самым увеличивая расход калорий.Лучшее в берпи то, что он продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы завершили свой режим упражнений.
Встаньте прямо, ноги на ширине чуть меньше ширины бедер, опустите тело в положение на корточках, положив руки на землю, отведите ноги назад и перейдите в положение отжимания. Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседания и подпрыгните в исходное положение. Вся эта серия состоит из 1 повторения. Повторите это 5-10 раз подряд для достижения наилучших результатов.Новички могут столкнуться с трудностями при повторении 5 раз подряд. Не торопитесь, наберитесь терпения и позвольте своему телу приспособиться к напряженным упражнениям, и вы можете постепенно увеличивать количество повторений.
Cross Crawl
Поперечный кроль — это простое поперечное упражнение, которое помогает тонизировать мышцы живота и спины. Движения в этом упражнении очень похожи на ходьбу, поэтому его включают в разминку и кардиотренировки. Это помогает улучшить баланс и координацию, а также повышает выносливость и дыхание.Кроме того, это упражнение также полезно для улучшения функций мозга и помогает улучшить когнитивные функции и концентрацию.
Встаньте в положение стоя, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Теперь поднимите руки и поднимите правую ногу, согнув колено, и опустите левый локоть так, чтобы он встретился с коленом. Вернитесь в исходное положение и поднимите левое колено, затем опустите правый локоть вниз, чтобы они соприкоснулись. Это делает одно повторение.Повторите все упражнение как можно быстрее, делая от 20 до 30 повторений подряд. Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите снова.
Включите эти эффективные кардиоупражнения в свой режим тренировок и сжигайте калории быстрее за счет ускорения метаболизма.
8 лучших кардиотренировок для быстрой потери веса дома — PDF
Деблина Бисвас имеет степень магистра питания в Университете Османии и большой опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии.Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя при этом коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.
.