О нормальном проценте жира в организме женщины, содержания воды и мышечной массы
При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.
Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения
Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.
Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки
Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.
Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.
Это интересно! Самый яркий пример — Арнольд Шварцнеггер, обладающий колоссальным ИМТ, по определению относился к людям с тяжелой формой ожирения. Но, вес его, в основном, составляли мышцы.
Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.
О содержании жира в организме женщины
Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.
А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.
Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.
Процент жира в организме расчитывается индивидуально
В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.
Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.
Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.
Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин
Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.
Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:
- до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
- дамам от 30 до 50 — 18-23%;
- женщинам более старшего возраста 20-25%.
Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.
Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.
Как правильно высчитать процент жира в организме женщины
Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.
Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.
- Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
- Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
- Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.
Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.
Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора
Главными принципами процесса похудения должны стать:
- сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
- дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
- при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
- предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
- правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.
Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.
Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов
Советы опытных диетологов и тренеров
Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.
Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.
Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.
При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.
calenda.ru
Какой процент жира в организме считается нормальным?
Мягкая прослойка под кожей нагло скрывает идеальный пресс, до неузнаваемости меняет талию и вынуждает отказываться от любимых брюк. Жир! Мы все его не любим, презираем его и мечтаем от него избавиться.
Но не спешите с выводами. Полное отсутствие жира в человека означает неминуемую смерть.
При похудении или сушке нужно всегда помнить о чувстве меры. Сегодня разберемся, сколько жировой ткани в организме человека можно считать нормой, а при каком процентном соотношении пора срочно садиться на диету.
Зачем нам нужен жир?
Представьте себе ситуацию. К доктору заходят два человека разной комплекции. Становятся на весы. Доктор делает заметки в карточке. Один уходит с диагнозом «ожирение», другой с пометкой «жалоб нет». Беглым взглядом замечаем, что на странице стоит одинаковый вес — 92 килограмма.
Как такое возможно?
Вот тут то и показывает свой оскал такой ненавистный жир. Один из главнейших показателей здоровья человека — соотношение жировой, костной, мышечной тканей и воды. Любые значительные отклонения вызывают нарушение в работе организма.
Жир нужен нам для:
- защиты органов – эту функцию на себя принимает висцеральный жир
- снабжения организма энергией – если вы забыли вовремя пообедать и не нашли времени на ужин, в ход идет наш главный резерв – жир
- для функционирования метаболических процессов – жир участвует в усвоении витаминов, при синтезе гормонов, при генерации новых клеток
- смягчения суставов – жир нужен для амортизации механических нагрузок, которые постоянно испытывают наши суставы
- терморегуляции – без жира вас не спасет ни соболиная шуба, ни куртка с подогревом
То есть без него никак.
Низкое процентное содержание жира в организме может вызвать ряд проблем. Волосы становятся ломкими, кожа – сухой, начинают хрустеть суставы.
Дефицит жира для мужчин чреват нарушением потенции. Увлекшиеся угнетением жировой ткани женщины рискуют нарушить овуляцию и сбить менструальный цикл.
Но во всем важна норма. Запасаться жиром впрок – также опасно для здоровья.
Вот наглядная иллюстрация, демонстрирующая зависимость заболеваний от процентного содержания жира.
В современной медицине разработаны весьма подробные нормативы для процентного содержания жировой ткани в организме человека. А контролировать его в домашних условиях сегодня несложно при наличии умных весов.
Сколько жира должно быть в организме здорового человека?
Влияющих на этот показатель фактор масса. Возраст, рост, конституция тела, пол – для каждого человека будет свой показатель.
Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения, проведя анализ анкет миллионов пациентов, составила оптимальные табличные значения содержания жира в организме.
Есть и более обобщенные нормы:
Для женщин:
- до 30 лет — 15 – 23%
- от 30 до 50 лет — 19 – 25%
- свыше 50 лет — 20 – 27%
Для мужчин:
- до 30 лет — 11 – 18%
- от 30 до 50 лет — 14 – 20%
- свыше 50 лет — 16 – 22%
Как видите, природа дала женщинам небольшую «фору». Но женский организм рано или поздно принимает на себя ответственность за вынашивание плода будущего ребенка. Поэтому жир принимает защитную функцию эмбриона в течение всего периода развития.
У мужчин все немного жестче. Но от зала не стоит отказываться никому.
Если вы стали на умные весы и обнаружили, что процентное содержание жира в вашем организме более 32%, есть повод забить тревогу. Это граничное значение, после которого доктора диагностируют ожирение.
Если бы Хельмат Штребль (на фото) стал на умные весы, думаю, у них произошел программный сбой при расчете процента его жировой ткани.
Интересный факт. Самый «высушенный» человек в мире — 47-летний Хельмат Штребль. Его еще называют «человеком без кожи».
Количество жира в его организме не превышает 4%. Хельмут уверяет, что его достижения — результаты многолетних тренировок. Но без генетики тут явно не обошлось.
Для обычного человека 4-процентное количество жира в организме чревато осложнениями и серьезными проблемами со здоровьем. Вплоть до летального исхода.
Подводя итог, хочется привести небольшое сравнение. Научитесь воспринимать жир, как маститого жеребца. Если вы сможете с ним совладать, он станет лучшим другом и верным средством передвижения. Но если нет — вы рискуете быть сброшенным на полном скаку, и так и останетесь беспомощно лежать в траве от полученных при падении ударов.
С жировой тканью в нашем организме все точно также.
Автор статьи
Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.
ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.
Написано статей
allscales.ru
Норма жира в организме женщины и женщины: методы определения отложений
Жировая прослойка необходима каждому человеку, особенно женщинам. Девушки достигают репродуктивного возраста и сохраняют свою детородную функцию, только имея необходимый минимум (или больше) жира в организме. Парням также требуется жировая ткань, чтобы сберечь здоровье и внешний вид.
Кроме того, жир защищает внутренние органы, поддерживает температуру тела, смягчает суставы и способствует сохранение витаминных и энергетических запасов.
Как измерить свой процент жира?
Чтобы измерить процент жира в организме, необходимо выбрать метод, в числе которых:
- Внешний осмотр. Способ не отличается точностью и требует объективности для результативности.
- Изучение содержания мышц, жира и состава тела при помощи электрических сигналов. Способ отличается точностью показателей и сложностью проведения.
- Измерение и прощупывание кожи на талии и животе. Для проведения требуется штангенциркуль и специальная расчетная формула.
- Взвешивание на умных весах. Прибор сам высчитает точный вес, процент мышечной и жировой массы, ИМТ и другие необходимые для похудения данные.
- Измерение сантиметровой лентой. На основе полученных данных уровень жира вычисляют по формуле.
- Подсчет по онлайн-калькулятору. Формулы рассчитывают количество жира на основе введенных показателей.
- Рентген-сканирование. Специальный аппарат при помощи кругового сканирования показывает жировые отложения и мышечную прослойку.
Важно! Несмотря на точность результатов, аппаратные исследования являются дорогостоящими и труднодоступными, поэтому чаще прибегают к простым, но менее точным методам.
Самые популярные и относительно недорогие способы узнать процент жира – визуально определить, измерить калипером или приобрести специальные весы.
Визуальное определение
Чтобы определить визуально наличие проблем с лишним весом и узнать, если ли необходимость в похудении, необходимо рассмотреть картинку и сравнить себя в зеркале с наиболее похожим типажом.
Так, при лишнем весе имеются складки на животе, спине и по бокам. Если их слишком много, существует вероятность развития ожирения.
Если же четко виден рельеф и прощупываются мышцы, нужно скорректировать рацион так, чтобы организм получал достаточное количество калорий и выдерживал высокую активность.
Весы для измерения состава тела
«Умные» весы при расчете состава тела учитывают:
- вес;
- возраст;
- рост;
- пол;
- индивидуальные данные.
На основе сбора этой информации прибор показывает подробный анализ, который содержит:
- соотношение мышечной и жировой массы;
- количество лишних килограмм;
- наличие подкожной клетчатки;
- состояние костной системы.
Так, при ежедневном взвешивании и анализе данных удается не только избежать лишнего веса, но и предотвратить развитие нарушений и заболеваний.
Важно! Врач-диетолог на основе сбора данных поможет составить правильный рацион. Фитнес-тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для ускорения процесса похудения.
Калипер
Калипер – специальный прибор, напоминающий штангенциркуль.
Приспособление используется для измерения кожных складок. Как его использовать:
- Перед зеркалом, стоя прямо, нащупать точку примерно в 10 сантиметрах от пупка влево или вправо.
- Защепить кожную складку пальцами (не слишком сильно щипать!).
- Измерить толщину складки при помощи калипера.
Полученная цифра в миллиметрах сопоставляется с цифрами в приложенной к прибору таблице, по которой определяется процент жировой прослойки. У здоровой женщины этот процент не должен превышать 24%, а у мужчины – 12%.
Висцеральный и подкожный жир: нормы
В человеческом организме жир делится на
- висцеральный, который располагается внутри тела и невидим невооруженным взглядом;
- подкожный, который находится прямо под кожей и легко просматривается.
Висцеральные отложения необходимы для полноценной работы организма, он покрывает внутренние органы и полости. Определить превышение его нормы можно по диспропорциям тела: при переизбытке значительно выпирает живот.
Важно! Именно от подкожного жира нужно избавляться для похудения. Однако в процентном соотношении висцеральная прослойка от общей жировой массы должна составлять не более 15%.
Процент жира в организме: норма для женщин
Точного числа, определяющего норму жировой прослойки, не существует, так как телосложение и метаболизм у каждой женщины отличается. Но примерный диапазон определить можно, учитывая возраст.
Так, для женского пола норма жира в организме составляет:
- в возрасте от 18 до 30 лет – 15-23%;
- от 30 до 50 лет – 20-25%;
- от 50 лет и более – 22-27%.
Минимальный и максимальный процент жира в женском организме
Минимально необходимая жировая прослойка нужна для нормальной работы организма.
Составляет она:
- 10-12% – для женщин, которые не занимаются спортом;
- 14-18% – для девушек-легкоатлеток;
- 20-24% – для активных и профессиональных спортсменок.
Максимальное количество отложений составляет 31%. Все, что выше, считается ожирением и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Также следует учитывать возраст: до 30 лет девушки должны иметь от 13% жира, а более зрелые женщины – от 15%, это минимум.
Нормальный процент жира в женском организме
Нормальный процент жировой массы у женщин должен быть выше. Для молодых девушек в возрасте до 30 лет он составляет 16-20%, для более зрелых дам – 18-23%.
Важно учитывать особенности телосложения, поскольку для высоких и ширококостных женщин требуется большее количество отложений, чем низким и худощавым.
Внимание! Определить индивидуальные показатели необходимой жировой прослойки для полноценного функционирования организма может только диетолог. Врач даст все необходимые рекомендации и посоветует, как правильно сбросить вес.
Процент жира в организме: норма для мужчин
Показатели нормы для мужчин отличаются от женских, поскольку жировые отложения в их организме не так значительно влияют на работу репродуктивной функции и гормональной системы.
Возрастную категорию также следует учитывать:
- от 18 до 30 лет должно быть 10-18% жира;
- от 30 до 50 лет – 15-20%;
- от 50 лет и старше – 16-25%.
Каков минимальный и максимальный процент жира
Минимальный показатель, необходимый для выживания мужчин, составляет от 3 до 5% жира. Однако этого количество достаточно для работы организма, но не для полноценной жизни.
Усиленная нагрузка на внутренние органы скажется на здоровье и приведет к неизлечимым заболеваниям вплоть до летального исхода.
Максимальный показатель для мужчин составляет 31-32%, когда начинается развитие ожирения. Если жира в теле еще больше – следует незамедлительно приступить к лечению, чтобы успеть избежать последствий.
Нормальный (здоровый) процент жира
Здоровый процент жировой прослойки для каждого индивидуальный, поскольку люди с одинаковым ростом и весом могут чувствовать себя абсолютно по-разному. Внешний вид также может значительно отличаться. В среднем, нормальным и здоровым мужчинам требуется 14-18%.
Важно! При учете роста и особенностей физиологии данные могут отличаться. Не нужно худеть только для соответствия норме, если человек не чувствует проблем со здоровьем и не ощущает проблем от лишнего веса!
Заключение
Жировая ткань есть у любого человека, без нее люди не смогли бы существовать. Важно контролировать ее количество. Следует придерживаться правильного и полноценного питания и вести активный образ жизни с умеренными нагрузками.
dietonika.com