Как прокачать мышцы груди – Грудные мышцы — как правильно качать? Программа лучших упражнений

Секреты бодибилдинга: Как НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?

Привет всем. В данном выпуске мы будем говорить о том как накачать мышцы груди за максимально короткое время.

Почему у многих не растут мышцы груди?

Причин, по которым ваши грудные мышцы не растут, существует целое множество. Я поразмыслив, составил конкретные действующие причины которые реально основные:

1. Нету прогрессии нагрузок (т.е. нету регулярного повышения рабочих весов, постоянная работа с одним и теми же весами).
2. Неправильная техника выполнения упражнений (+ не чувствуете мышцы груди, нет ментальной связи мозг-мышцы, в данном случае мозг-грудные мышцы).
3. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТА ТРОЙКА! Поговорим подробнее про эту ТРИГАДУ.

Отсутствие прогрессии нагрузок

ООЛОООО, больная тема. Сколько я уже писал про нее, доказывал и доказываю что без прогрессии нагрузки ни о каком мать его росте мышц и речи быть не может!!! ЕСЛИ нету ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК  (увеличение веса снарядов) то и мышцам НЕТУ СМЫСЛА РАСТИ!

Прогрессия нагрузки можно достигать различными способами:

• Увеличивать веса на снаряде (повышать веса)
• Увеличить количество повторений в подходе
• Увеличивать количество подходов
• Сокращать отдых между подходами

НОВИЧКУ достаточно придерживаться хотя бы 1 способа. Т.е. постоянно от тренировки к тренировки увеличивать рабочие веса.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как правильно ей пользоваться.

Обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШЫХ МЫШЦ!!!!!!

Неправильная техника выполнения упражнения (нету ментальной связи мозг-грудные мышцы)

Что ж это вторая основная причина. Не спроста вам постоянно умные дядьки говорят что жизненно важно научиться правильной технике выполнения упражнений. От этого зависит то как будет работать ваш мозг. Т.е. если техника правильная, мозгу будет много раз легче сокращать нужные вам мышцы, в нашем случае это грудь. А это значит, что чем лучше развита техника ( + ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ) тем быстрее вы будете расти.

Поймите меня правильно, сейчас речь идет о технике МОЗГ-МЫШЦЫ, а не про технику выполнения самого упражнения. Может такое быть что, например, у вас хорошая техника выполнения упражнения, но нету ментальной связи мозг-мышцы, а значит, мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника(идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно!

А вот теперь я хотел бы слегка поговорить уже про технику выполнения самого упражнения. Т.е. вы вроде бы все правильно делаете, а грудь все равно не растет, а все, потому что большую часть нагрузки забирает на себя трицепс и передние дельты.

Какой выход из данной ситуации?

Научиться правильно выполнять упражнения, на сей РАЗ УЖЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО. Так что бы выключить из работы трицепс и передние дельты, и сохранить постоянное напряжения в грудных мышцах.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди

Друзья, запомните: Если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет прежде всего о ВЕХРНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (обьем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются.

А на практике, все наоборот. Основным упражнением рекомендуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности). Короче многие даже молятся на это упражнения. А толку с него для развития (гипертрофии именно мышц груди) НЕТУ. Вообще, это громко сказано. Жим на горизонтальной скамье, конечно, развивает мышцы груди (но не те отделы, что нас интересуют) он развивает нижнюю часть груди. И на выходе большинство получает просто напросто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте на слово. К тому же если такой паренёк забросит тренировки, то нижняя часть грудных может ещё и провиснуть (окончательно угробит внешний вид груди).

Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц. И заканчивать уже нижним отделом. Если говорить точнее, то порядка 80%  вашей тренировки грудных мышц должны припадать на ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ, а остальное уже низ. И ТО НА НИЗ ЧИСТО ФАКУЛЬТАТИВНО (на него можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов). ИБО НИЗ грудных и так сам по себе (анатомически заложено) очень легко поддается росту.

ВЫВОД: Делаем акценты на верхнюю часть грудных мышц, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Тогда ваши грудные наконец-то начнут расти, да к тому, же ещё и  равномерно и в конечном итоге это будет смотреться эстетично.

УПРАЖНЕНИЯ

Грудные мышцы – толкающая группа мышц, по сути ее можно разделить на две категории:

1. Жимы (жимы гантелями, штанги, различные тренажеры)
2. Разводки (в тренажере кроссовер, хаммер, разводки с гантелями и другое)

В жимах задействуют два сустава (локтевой и плечевой) – значит это базовые упражнения.

В разводках работает только плечевой сустав (а локтевой зафиксирован) – значит это изолирующие упражнения.

Сейчас мы начнем именно с базовых упражнений для грудных мышц, так как они целенаправленно направлены на рост силы и массы мышц.

ВИДЫ ЖИМОВ

1. Гантели
2. Штанга
3. Тренажеры

УГЛЫ НАКЛОНА

1. Наклонная скамья (вверх головой)
2. Горизонтальная скамья (ровная поверхность)
3. Наклонная скамья (ВНИЗ ГОЛОВОЙ)

ШИРИНА ХВАТА

1. Широкий хват
2. Средний хват
3. Узкий хват

На наклонной скамье (вверх головой) больше всего работает верхняя часть груди, меньше низ. Но наклон не должен быть слишком большой (не более 35 градусов) обычно в фитнес залах (установленные скамьи настроены неправильно, там наклон больше 45 градусов) на таких лавках нет смысла выполнять жимы, ибо вся нагрузка ложится на дельты и трицепсы. Поэтому очень важно учитывать угол наклона (брать регулируемую скамью и выставлять не более 30-35 градусов) после чего жать.

На горизонтальной лавке и скамье вниз головой (т.е. наклон низкий) работают больше всего нижняя часть груди + в работу включаются дельты и трицепс. Не выгодно (для гипертрофии мышц груди).

1. Чем шире ваш хват – тем меньше амплитуда движения (работа становиться легче). Но при таком стиле включаются дельты.
2. Чем уже ваш хват – тем больше амплитуда движения (работа становиться тяжелее). Но зато при таком выполнения в работу сильно включается трицепс.

Я рекомендую придерживаться золотой середины (т.е. среднего хвата).

Что ж довольно слов. Давайте наконец-то перейдем к самим упражнениям.(ВИДЫ ЖИМОВ)

1. Жим штанги на наклонной скамье (вверх головой)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (вверх головой)

ВСЕ. ЭТО ВАШЫ ДВА ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ! Они являются мегаэффективными т.к. являются базовыми, именно они будут растить ваши грудные мышцы.

      3. Разводка гантелей лежа (не такое важное как 2-а предыдущих, но все, же полезное)

ВОТ И ВСЕ. Первые два упражнения нельзя менять на какие-то другие. Ни в коем случае! Последнее 3-е упражнения (разводки) являются изолирующим упражнением (они формируют ваши грудные) они не растят их массу. Поэтому на начальном этапе (НОВИЧКАМ) их не стоит выполнять. Вам важнее всего сконцентрироваться на первых ДВУХ (базовых движениях).

Наклонные жимы вверх головой

Это два мегаэффективных упражнений (ИМЕННО они будут растить ваши грудные мышцы, ни в коем случае не меняйте их на какие-то другие, эффект сразу теряется). Ладно, довольно. Давайте разберем особенности выполнения этих упражнений.

Так как наклонный жим штанги и гантелей весьма схожи по технике выполнения, я решил объединить их вместе.

Основное отличие штанги от гантелей – это амплитуда движения. Т.е. когда вы жмете гантели (грифа по середине нету) поэтому с гантелями амплитуда движения гораздо больше (и за счет этого вы можете опустить гантели максимально низко), а это в свою очередь даст вам дополнительное напряжение мышц стабилизаторов (которые находятся в слипе во время жима штанги). В общем, жимы гантелей лежа упражнения труднее жимов штанги. Например если вы жмете штангу под 100 кг, то гантелями 100 вы уже не пожмете. (т.е. с гантелями работа идет тяжелее, амплитуда больше и т.д.). Я считаю что при должном наборе гантелей, правильной технике + технике ментальной связи-мозг мышцы и постоянной прогрессии нагрузки – жимы гантелей лежа можно использовать первым упражнением в арсенале. Т.к. оно более эффективное нежели штанга.

Что касается подходов и повторений, кому хочется более детально изучить сие вопрос рекомендую почитать основные статьи:

Для тех, кому лень, в двух словах.

ПОДХОДЫ: 3-4 подхода (рабочих) после 2-3 разогревающих с легким весом (на 10-20 повторений).

ПОВТОРЕНИЯ: 6-12 повторов.

Наклон скамьи: 30-35 ГРАДУСОВ НЕ БОЛЬШЕ!

Дыхание: выдох на усилии. Т.е. опускаете вниз делаете вдох, выжимаете вверх делаете выдох.

Постоянно используйте прогрессию нагрузок. Ниже будет ссылка, обязательно к прочтению (там рассказыватся про то как правильно использовать прогрессию нагрузок).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

P.S. Обратите внимание, со временем вы дойдете до тяжелых снарядов (гантелей) где некоторые люди просят помочь подать гантели.

Запомните важное правило: Если вы не можете самостоятельно поднять гантели, значит они слишком тяжелые для вас. И вам ещё рано работать с ними.

Так же я рекомендую вам изучить правильную технику подьема гантелей с пола и закидывания их для выполнения жима. Ниже вы увидите ссылку, не поленитесь просмотрите. Это даст вам преимущества, без особого труда поднимать гантели и не получить травму на первой же тренировке.

Читайте основную статью: Правильная техника поднятия и закидывания гантелей для жима лежа

Разводка гантелей лежа на скамье

Наконец-то мы дошли до последнего упражнения в нашем арсенале. Данное упражнения является изолирующим, оно будет формировать ваши грудные. Оно  не растит мышечную массу грудных, на начальном этапе для новичков является бесполезным (т.е. нет необходимости его выполнять). Но для более продвинутых и для тех кто хочет добить свои утомленные грудные мышцы в конце тренировки после жимов – почему бы и нет.

В данном упражнении не нужно использовать прогрессию нагрузки. Т.к. нет необходимости (это изолирующие упражнения в котором задействуется один сустав) не гонитесь за весами (повторюсь данное упражнение не растит массу), в противном случае вы просто напросто получите травму, и надолго расстанетесь с бодибилдингом.

Угол наклона скамьи при разводке гантелей можно оставить, как и был, т.е. наклонный (30-35 градусов) а можно поэкспериментировать и подобрать оптимальный под себя.

Тут есть два правила:

Чем наклон отрицательный – тем изолированней будет работать грудь, и акцент в основном на нижней части груди.

Чем наклон позитивней – тем более равномерно будет работать грудь, но зато включаться дельты.

P.S. Рекомендую вам супинировать кисть в верхней точки движения (когда сводите руки). Благодаря этому приему грудь будет лучше включаться в работу.

Так же хочу сказать, что данное упражнения можно заменить другим изолирующим упражнением, например кроссовером.

СТРАХОВКА ПАРНТНЕРА

Друзья, я хочу полностью раз и навсегда ответить на этот вопрос. Т.к. во многих упражнениях на грудь особенно при работе со штангой отсутствие партнера по страховке может погубить Вас.

Читайте основную статью: Как правильно страховать на тренировке?

Специально для тех у кого нет напарника, я рекомендую использовать машину смита (т.к. там есть ограничитель вы в любой момент сможете положить снаряд на стойку) не боясь что вас придавит. Либо если такой возможности нет – использовать жим гантелей (которые если вдруг что можно смело просто напросто бросить на пол).

Программы тренировок для грудных мышц

Сейчас я распишу вам максимально эффективные комплексы для роста ваших грудных мышц. На основе данной статьи, конечно же.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Вот и все. Вот так выглядит максимально эффективный комплекс для роста мышц груди. Т.е. повторюсь, первые два упражнения – основные (они базовые, именно они будут растить ваши грудные). Последнее разводки(изолирующие) они не столь важны, особенно для новичков. Вы можете смело их убрать (если вы на начальном этапе или у вас нету времени). Кроме того вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое изолирующее, например:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Отжимания на брусьях 4х6-12
3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
4. Разводки гантелей 3х10-15

Фух, друзья. Устал я, однако. Я дал вам полную информацию как заполучить огромные эстетические грудные мышцы. Пользуйтесь данной информацией с умом, и успех не заставит вас ждать. Все зависит от Вас.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать грудные мышцы правильно

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Содержание статьи

Как правильно качать грудные мышцы

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

1. Во-первых, атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
2. Во-вторых, как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
3. В-третьих, большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

Посмотрите мастер класс по тренировке грудных мышц

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

• правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
• хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является жим штанги лежа на наклонной скамье.

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!

1. Во-первых, наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
3. В-третьих, выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Узнайте как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:   

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов. 
3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 60%;
• Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить аминокислоты BCAA или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

athleticbody.ru

➚Как накачать грудные мышцы мужчине: упражнения, питание, советы

Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.

Упражнения для увеличения мышц груди

Сейчас мы разберем самые эффективные и проверенные методы накачки груди, которые были испробованы и отобраны лично мной. Спустя годы я продолжаю поддерживать форму и тонус своих грудных мышц с помощью ряда упражнений указанных ниже.

Хочу отметить, что упражнения рассчитаны в том числе и для новичков, поэтому молодые парни или юноши без проблем смогут применить информацию с максимальной пользой.

Еще раз хочу напомнить, что каждая тренировка, даже самая короткая, должна начинаться с разминки всего дела вне зависимости прорабатываете вы руки или только грудь. Поэтому, 10-15 минут разминки поможет избежать растяжений и более серьезных травм, помните об этом!

1. Как отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы

Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.

• Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше повторений.
• Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
• В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди.

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с дополнительным весом на спине

2. Как накачать грудные мышцы штангой

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.

• Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
• Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

3. Как накачать грудные мышцы на брусьях

Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

С помощью брусьев можно значительно прокачать мышцы груди. И я сторонник именно этого упражнения. Техник и программ для занятий на брусьях довольно много, но если вы новичек, то советую начать с малого. А пока рассмотрим самые базовые моменты выполнения этого упражнения.

• Оптимальным количеством повторений для начинающих будет 3 подхода по 15-20 повторений. Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки могут выполнять 4 подхода по 25-30 повторений. Лично я нашел для себя формулу 1 подход (разминочный) 20 повторений, затем 3 подхода по 15 раз с дополнительным весом.
• Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц нужно делать медленно, без резких дерганий или рывков, таким образом результат от тренировки будет максимально эффективным.

4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно

Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Как правильно нарастить мышечную массу грудных мышц: советы

1. Не перегружайте мышцы

Большинство мужчин делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам и нервной системе в целом.

Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются.

Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:

• Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
• Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.

2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете

Занимаясь, вы должны выкладываться по полной, но без дикого фанатизма, нужен здравый баланс. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.

Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.

• Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
• Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.

3. Следите за техникой во время тренировки

Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.

• Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
• Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.

К слову, я составил подробный список самых эффективных упражнений для грудных мышц, поэтому не лишним будет ознакомиться.

Правильная диета для увеличения мышц груди

1. Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

• Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
• Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

2. Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

• Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
• Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Орехи и бобы.
• Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
• Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

• Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
• Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
• Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
• Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

• Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
• Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
• Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
• Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
• У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
• Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
• Пейте много воды.
• Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
• Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

• Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
• Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
• Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
• Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Я постарался раскрыть тему максимально понятно, но если у вас остались вопросы или свои идеи как накачать грудные мышцы, то пишите об этом в комментариях, с удовольствием проведем тематическую дискуссию. Всем крепкого здоровья!

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 1

Дата публикации: 2019-06-16

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

themensfit.com