Упражнения на плечи в кроссовере – БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Полезные материалы

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

fit4power.ru

ПРОТЯЖКА В КРОССОВЕРЕ НА СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ — упражнение на плечи в тренажёрном зале

Вашему вниманию представлено обучающее видео – ПРОТЯЖКА В КРОССОВЕРЕ НА СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ – упражнение для плеч в тренажёрном зале, где подробно разобрано одно из лучших упражнений для тренажёрного зала на плечи, а именно на средний пучок дельтовидных мышц.

Протяжка в кроссовере при максимальной концентрации и чётком выполнении является изолированным упражнением и не одно другое упражнение не сможет сравниться по данной мощи на средний пучок дельт. Плечи больше всего любят изоляцию и лучше всего на неё откликаются ростом мышц.

В ролике вы познаете технику от А до Я, а именно – как правильно выполнять упражнение:

Научитесь выключать помощь трапеций, предплечий и спины – максимальная изоляция среднего пучка дельтовидных мышц.

Угол максимального сокращения – поймёте, что не нужно поднимать высоко локти и всю важность отведения и сокращения их.

Поймёте, что подъём штанги к подбородку, по сравнению с этим выполнениям упражнения – в кроссовере, просто детский сад по НАГРУЗКЕ НА СРЕДНИЙ ПУЧОК ПЛЕЧА – станете умнее и приблизитесь к настоящему бодибилдингу.

Смотрим, изучаем, практикуем и вперёд за широкими плечами 

ЕСЛИ ЕСТЬ ВОПРОСЫ ПО ВЫЛОЖЕННОМУ МАТЕРИАЛУ, ТО ЗАДАВАЙТЕ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ и конечно же подписывайтесь на TELEGRAM КАНАЛ, чтоб не пропускать обновления блога и интересные записи – ТРАНСФОРМАЦИЯ С DMITRIYXFIT или подписывайтесь на WHATSAPP КАНАЛ, который на данный момент имеет ограничение в 256 человек, но не полностью заполнен – NEWS by DMITRIYXFIT.PRO

dmitriyxfit.pro

упражнения на грудные мышцы, спину, ягодицы, дельты, трицепс, бицепс для женщин и мужчин

Проработка всех групп мышц, совершенствование тела и активная борьба с лишним весом — результаты тренировок на кроссовере. Он обладает целым рядом преимуществ менее функциональных снарядов и позволяет выполнять на нём одном упражнения для спины, груди, бицепсов и трицепсов, ног и ягодиц. Это спортивное оборудование подходит как профессиональным бодибилдерам, так и тем, кто желает просто натренировать красивое тело.

Что это за тренажёр

Кроссовер — тренажёр, на котором прорабатывают руки и ноги, спину, плечи и пресс, увеличивают силу удара. Также этот снаряд используют для разогрева мускулов и увеличения мышечной массы. Относится к группе силовых тренажеров. Востребован благодаря универсальности в использовании.

Знаете ли вы? Кроссовер востребован среди культуристов во время соревнований, поскольку всего несколько упражнений на нём способны привести мышцы в презентабельный вид.

Различают следующие виды кроссоверов:

• силовые;
• угловые;
• с регулируемым турником;
• для профессиональных спортсменов;
• для любительских тренировок,
• для прокачки грудных мышц;
• для тонуса тела и устранения лишних килограммов.

Лучшие упражнения на кроссовере

Кроссовер интенсивно прокачивает и подтягивает мышцы, также часто эксплуатируется при «сушке» тела. На этом тренажёре можно выполнять самые разные варианты тренировок для различных групп мышц.

Среди начинающих атлетов принято акцентировать внимание на проработке широкой спины и массивного трицепса. Следующие упражнения прокачивают как раз эти зоны.

Для спины

Тренировки на кроссовере эффективно прорабатывают спинные мышцы. Одно из популярных упражнений — тяга горизонтального блока. Она хорошо подходит для приобретения красивой и мускулистой спины.

Видео: техника выполнения тяги горизонтального блока

Чтобы тренировать эту часть тела, упражнения должны быть максимально щадящими, поскольку могут навредить спине и пояснице. За счет удобного положения сидя во время выполнения тяги горизонтального блока такая опасность исключается.

1. Ухватитесь за рукоятку тренажёра.
2. Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были немного согнутыми.
3. Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб.
4. Выдохните и потяните на себя. Сцепите лопатки. Следите, чтобы спина не выгибалась.
5. Вдохните и потяните рукоятку к низу живота. Выровняйте спину.
6. Как только локти займут положение у туловища, сведите лопатки.

Важно, чтобы поясница выгибалась. Локти разводить не рекомендуется, так как смещается акцент нагрузки.

Важно! Если установленный вес велик и подымает вас вверх с позиции, попросите напарника или инструктора придержать вас.

Ещё один вариант проработки спины заключается в следующих действиях:

1. Подойдите к кроссоверу и присядьте посередине на колени или одно колено.
2. Возьмитесь руками за рукоятки.
3. Приближайте локти к центру корпуса и разводите их обратно.

На грудь

На кроссовере эффективно тренировать грудные мышцы, поскольку сопротивление блоков этого тренажёра не дает им расслабиться ни на секунду. Различные варианты упражнений интенсивно прорабатывают каждый отдел грудных мышц.

Техника выполнения упражнений на кроссовере для грудных мышц:

1. Установите одинаковый вес на тренажере справа и слева. Норма веса определятся зависимо от собственных возможностей. Упражнение выполняется правильно, если отсутствуют рывки.
2. С ровной спиной станьте между стойками, немного наклонитесь вперёд. Некоторые спортсмены практикуют исходное положение с выставленной вперёд одной ногой для лучшей координации. Такой подход требует равномерного чередования ног.
3. Зафиксируйтесь в исходном положении. Поднимите руки и ухватитесь ими за блок. Локти должны быть слегка согнуты, лопатки — сцеплены.
4. На выдохе медленно сведите руки перед собой. Следите, чтобы всё напряжение сконцентрировалось в грудном отделе. Можете немного заводить одну руку за другую.
5. Вдохните и верните руки в исходное положение.

На плечи

Для проработки плеч на кроссовере рекомендуется выполнять махи руками назад с верхнего блока — упражнение, которое направлено на заднюю дельту. Внимание стоит уделять технике выполнения, а вес не играет решающей роли.

1. Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки сложите крест-накрест.
2. На выдохе нужно развести руки так, чтобы локти смотрели назад.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Спину необходимо держать ровно. Не сводите лопатки и не запрокидывайте голову. Вес установите такой, чтобы можно было выполнить упражнение минимум 8 раз.

Видео: упражнения на кроссовере на плечи

На трицепс в кроссовере

Для тренировки трицепса на кроссовере основное упражнение — это разгибание рук на блоке. Оно увеличивает силу рук и придаёт им рельефность.

1. Используйте короткую ручку и возьмите её прямым хватом. Локти прижмите к корпусу.
2. Займите устойчивую позу — пятки на одной линии, либо выставите одну ногу вперёд. При втором варианте выполняйте упражнение с равномерным распределением нагрузки на каждую сторону.
3. Прижмите рукоятки сверху. Напрягая трицепсы, опустите их вниз. Во время всего упражнения позиция локтей должна быть неизменной.
4. Сначала выполните 10–15 разгибаний для разминки с весом не более 50 кг. Далее установите вес по своему уровню, либо тот, что указан в плане тренировок, и выполните не менее 10 раз по 3–4 подхода.

На кроссовере можно делать и другие варианты упражнений для рук, такие как, например, одиночное разгибание, которое имитирует жим гантели из-за головы.

1. Возьмите подковообразную ручку и закрепите её снизу.
2. Сядьте на лавку таким образом, чтобы ручка была выше головы.
3. Спина не должна соприкасаться с тросом. Для этого отведите руку немного дальше.
4. Выполняйте упражнение с уровня затылка. Согните руку, затем выпрямите её.
5. Для эффективности тренировки делайте её по 10–15 разгибаний за 3 подхода.

Разгибание рук обратным хватом также качает трицепс. В этом упражнении больше всего нагрузки идёт на большие пальцы. Если у вас слабые кисти, то прежде чем приступать к тренировке, потренируйте их.

1. Установите вес и горизонтальную ручку на тренажёр.
2. Займите немного наклонённую позицию перед тренажёром.
3. Ухватитесь за ручку нижним хватом и опустите её до уровня плеч. Локти прижмите к туловищу.
4. Выдохните и упустите руки до полного их выпрямления.
5. Вдохните и подымите руки до предплечий.

Для бицепса

Начав тренировать бицепсы, уделяйте им время постоянно. Их прокачка требует совершенного выполнения, поскольку даже небольшая неточность обнуляет усилия всей тренировки.

Для прокачки бицепса выполняют сгибание рук с рукоятками. Это упражнение подходит и для начинающих, если правильно подобрать вес.

1. Закрепите рукоятки к тренажеру. Ухватитесь за них руками так, чтобы локти смотрели в разные стороны.
2. Ноги — на ширине плеч.
3. Глубокий вдох, дыхание задержите. Руки согните в локтях.
4. Когда наступит пик напряжения, зафиксируйте позицию на пару секунд и напрягите бицепс.
5. Выдохните и выровняйте руки.
6. Делайте сгибания в плавном ритме, без участия корпуса.

Для ног и ягодиц

Для проработки мышц ягодиц выполняйте следующие упражнения:

1. Мёртвая тяга. Выполняется с нижнего блока. Используется как альтернатива гантелям для проработки бицепса бедра. Рекомендуется для выполнения новичкам. Станьте на подставку, ноги вместе. Ухватитесь двумя руками за рукоятку, которая закреплена снизу тренажёра. Спина при этом ровная. Натяните на себя рукоятку. Выполняйте небольшой присед, опуская её.
2. Приседания в кроссовере. Делают также с нижнего блока. Нагрузку направляют на ягодицы и бёдра, качают спину и пресс. Преимущество этого вида приседаний в том, что они не напрягают колени. Поставьте ноги шире плеч и расслабьте их, спину держите прямо. Выберите рукоятку на своё усмотрение (удобнее всего работать с прямой). Разведите плечи, сомкните лопатки. При выполнении приседания отталкивайтесь пятками.
3. Отведение ноги или разгибание бедра. Прорабатывает среднюю и малую ягодичную мышцы. Сначала прикрепите к ноге манжет тренажёра и делайте махи ногами — назад или в сторону, зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Опора тренажёра — фиксатор корпуса. Следите, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась.

Важно! Выполняйте отведение ног при наличии травм коленей, поскольку это упражнение не нагружает их.

Во время работы на кроссовере придерживайтесь некоторых правил проведения занятий:

• перед тренировкой на кроссовере обязательно нужно провести разминку в течение 10–15 минут;
• следите за питанием — обогатите рацион фруктами, овощами и белковыми продуктами;
• приступайте к тренировкам не ранее, чем после 40 минут после приёма пищи;
• есть после тренировки можно минимум через полчаса;
• пейте немного воды во время занятий;
• важно следить за дыханием: в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох;
• нагружать одни и те же мышцы следует не чаще 1 раза в 48 часов.

Не перегружайтесь на тренировках. Продуктивность занятий заключается в правильном распределении нагрузок и постепенном их увлечении. Кроссовер можно назвать универсальным тренажёром, поскольку он прорабатывает практически все мышцы.

Видео: как пользоваться тренажером кроссовер

Его структура позволяет быстро перестроить его на выполнение следующего упражнения. Он лёгок и удобен в использовании, характеризуется высоким уровнем безопасности.

Знаете ли вы? Кроссовер — тренажёр с наименьшей вероятностью повреждения плечевых суставов. Поэтому занятия на кроссовере часто присутствуют в тренировочных программах для новичков.

Этот снаряд предназначен как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и просто необходим в любой комплексной тренировочной программе.

lifegid.com

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Базовые упражнения на плечи

	Армейский жим Армейский жим является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для плечевого пояса, да и не только, поскольку это упражнение за­дей­ст­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп. В конце 19 и на­ча­ле 20 века армейский жим входил в прог­рам­му со­рев­но­ва­ний по па­уэр­лиф­тин­гу, но поз­же был исключен из-за того, что очень мно­гие ат­ле­ты трав­ми­ро­ва­лись. Это говорит о том, что уп­раж­не­ние позволяет далее…
	Тяга штанги лежа Тяга штанги лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­ты, хо­тя встретить это уп­раж­не­ние в качалке уда­ет­ся не часто. Не­по­пу­ляр­ность этого уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что оно дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, вернее, если ис­по­ль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес, то его можно делать пра­виль­но, но, когда на­чи­на­ет­ся гон­ка за боль­шим весом далее…
	Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку одно из луч­ших базовых уп­раж­не­ний на плечи, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить сред­ний пу­чок дель­то­вид­ных мышц. Именно с это­го уп­раж­не­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся начинать тре­ни­ро­вать плечи, пос­коль­ку жимы раз­ви­ва­ют толь­ко пе­ред­нюю дельту, а махи с ган­те­ля­ми трав­мо­опас­ны. Тяга штанги к под­бо­род­ку обыч­но входит даже в базовый далее…

Другие базовые упражнения на плечи далее…

Изолирующие упражнения на плечи

	Жим Арнольда Жим Арнольда получил свое наз­ва­ние бла­го­да­ря тому, что был раз­ра­бо­тан не­бе­зыз­вест­ным авст­рий­ским бо­ди­бил­де­ром, по­ко­рив­шим не только мир бо­ди­бил­дин­га, но и кино, а затем и по­ли­ти­ки. Арнольд Швар­це­нег­гер за­ме­тил, что в жимах на плечи очень хорошо под­ра­ба­ты­ва­ет грудь и ре­шил до­ба­вить до­пол­ни­тель­ное дви­же­ние в жимы, что­бы больше зацепить верх далее…
	Махи в кроссовере Махи в кроссовере являются изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­то­вид­ной мыш­цы, как и все уп­раж­не­ния в крос­со­вере пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, поз­во­ля­ю­щих по-раз­но­му воз­дей­ст­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Это уп­раж­не­ние на плечи очень по­пу­ляр­но, пос­коль­ку поз­во­ля­ет ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить именно нужный сегмент далее…
	Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями вы­пол­ня­ет­ся стоя, пред­наз­на­че­но уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­ней дель­то­вид­ной мышцы плеча, хотя так же нем­но­го под­ра­ба­ты­ва­ет и зад­ний пучок дельт. Часто в этом уп­раж­не­нии го­нят­ся за ве­сом, след­ст­ви­ем чего яв­ля­ют­ся тра­в­мы, хотя, надо приз­нать, что час­тич­ные по­в­то­ре­ния с боль­шим весом в махах стоя дей­ст­ви­тель­но далее…

Другие изолирующие упражнения на плечи далее…

fit4power.ru

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ С НУЖНЫМ АКЦЕНТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

	Подъем гантелей перед собой Подъем гантелей перед собой яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для пе­ред­ней дель­ты, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с уме­рен­ным ве­сом и в дос­­та­точ­но боль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Подъе­мы ган­те­лей пе­ред со­бой не тер­пят чи­тин­га, пос­коль­ку, ис­по­ль­зуя «гряз­ную» тех­ни­ку, ат­лет прос­то сме­с­тит всю наг­руз­ку в вспо­мо­га­тель­ные мыш­цы, поэ­то­му луч­ше далее…
	Махи в кроссовере Махи в кроссовере пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для зад­них дельт, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на це­­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе. Су­ще­ст­ву­ет нес­­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния это­го уп­раж­­не­ния, ко­то­рые по-раз­но­му воз­дей­ст­ву­ют на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу. Для то­го что­бы на­и­бо­лее ка­че­с­т­вен­но про­ра­бо­тать дель­ту, её не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать от далее…
	Жим Арнольда Жим Арнольда яв­ля­ет­ся раз­ра­бот­кой Ар­­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, су­тью ко­то­рой яв­л­я­ет­ся сов­ме­ще­ние наг­руз­ки пе­ред­ней дель­ты и верх­не­го сег­мен­та груд­ных мышц. Это уп­­раж­не­ние яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим, и оно, в пер­вую оче­редь, пред­наз­на­че­но для тре­ни­­ров­ки имен­но пле­че­во­го по­я­са, но его очень удоб­но ис­поль­зо­вать в слу­чае, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет грудь и пе­ред­ние далее…
	Разводка гантелей Разводка гантелей – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для за­д­них дельт, силь­но на­по­­ми­на­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми в сто­ро­ны, но от­ли­ча­ю­ще­еся це­лью. Пос­ко­ль­­ку це­ли от­ли­ча­ют­ся, от­ли­ча­ют­ся и ме­то­ды их до­с­ти­же­ния, по­э­то­му ат­лет дол­жен нак­ло­­нить кор­пус вниз для то­го, что­бы зад­ний пу­­чок дельт ока­зал­ся над пле­че­вым сус­та­вом, что поз­во­лит вы­пол­нять уп­раж­не­ние далее…
	Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями – это изо­­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для сред­них дельт, ко­то­рое так же на­зы­ва­ют ма­ха­ми с ган­те­­ля­ми, хо­тя ма­хать ими не нуж­но, их нуж­но под­кон­т­роль­но раз­во­дить в сто­ро­ны и так же под­кон­т­роль­но опус­кать вниз. Это упраж­не­­ние, как ни стран­но, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­­ва­ние чи­тин­га и час­тич­ных пов­­то­ре­ний, но та­кую тех­ни­ку мо­гут далее…
	Махи гантелями в стороны Махи гантелями в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся очень спе­ци­фи­чес­ким изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки зад­ней и сред­ней дель­то­вид­ных мышц пле­че­во­го по­я­са. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся на пря­мых ру­ках и в длин­ной амп­ли­ту­де дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ме­нять по­ло­же­ние дельт по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву во вре­мя вы­пол­не­ния ма­хов, но в то­же вре­мя сле­ду­ет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

fit4power.ru

Эффективные упражнения на плечи | Бомба тело

     Включите 6 эффективных упражнений для плеч, внесите новшество в тренировку дельт и результат не заставит себя ждать.

     Многие заядлые посетителе тренажёрных залов и так уже имеют приличные дельты, красиво выделяющуюся среднюю дельту, которая придаёт вид атлетизма, а если смотреть в профиль, то передний и задний пучок тоже приобрели мясистый вид, но это не означает, что можно почивать на лаврах.

    Наш организм так устроен, что он адаптируется, привыкает к нагрузкам, в результате чего мышцы перестают расти, для этого необходимо вносить новшества, разнообразие, благодаря чему вы достигните новых высот.

     Тренировка плеч всегда сопровождается с опасностью травмы суставов, поэтому необходимо все движения максимально обезопасить, ниже приведённые упражнения помогут Вам в этом:

1. ЖИМ ГИРИ ОТ ПЛЕЧА

     Мало кто делает это упражнение, я бы сказал практически никто, заменяя его классическим жимом гантелей сидя или штанги. Данное упражнение уникальное, так как жим выполняется с расположенными локтями немного впереди, а не сбоку, кроме этого техника жима немного смещает вектор нагрузки на переднюю часть туловища, одновременно тренируя и его.

   Во время движения одна рука делает жим, а вторая поддерживает нагрузку, таки образом одна дельта получает максимальную нагрузку, а вторая второстепенную, меняя очередность жима то от левого плеча, то от правого, плечи получат хорошую тренировку.

   Чтобы правильно выполнять жим, необходимо жимовой рукой полностью обхватить гирю, а во время жима локоть должен находится непосредственно под гирей.

 

2. ТОЛЧОК ШТАНГИ ОДНОЙ РУКОЙ

     Снова забытое упражнение и малоиспользуемое, в отличии от классики жимовых упражнений, плечевой сустав находится в позиции, когда травма плеча маловероятна, кроме этого под нагрузкой находятся ягодицы и ноги, в то время как при жиме гантелей сидя они отдыхают.

     Хотя у этого упражнения есть недостаток, чем дальше происходит толчок, тем легче оно даётся, поэтому рекомендуют просто на самый верх резина одеть резину, а на другой конец наступить ногой, благодаря чему нагрузка будет равномерна как в начальной, так и в конечной фазе движения.

    

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ПОД УГЛОМ

     Все помнят технику движения обычного жима сидя, когда локти должны быть развёрнутыми и максимально опускаться в низ, чтобы хорошо растянуть дельту, но при плохой подвижности сустава, могут возникнуть болевые ощущения.

     Чтобы этого избежать, попробуйте локти немного выдвинуть вперёд это снимет нагрузку с плечевого сустава и сохранит нагрузку на плечи.

4. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ПОД УГЛОМ

     В продолжении темы для нагрузки на средний пучок дельт, выполняйте вместо классики подъёма в стороны, подъём с выводом локтей слегка вперёд, обычно такое движение получается, когда берёшь большие гантели и организм, чтобы справится с нагрузкой, прибегает к ухищрениям в виде отклонения спины назад и выдвиганием локтей в перёд.

     Однако нашем случае спина ровная, чтобы не получит травму поясницы, а рабочий вес адекватный.

5. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ В КРОССОВЕРЕ

     Многие отказываются от упражнения из-за возникновения болевых ощущений в плечевых суставах, но это не значит, что на него можно «забить». Вместо классики со штангой, попробуйте тягу широким хватом с канатной рукоятью, это позволит рукам и плечам работать отдельно и исключает жёсткой фиксации, которая может стать причиной дискофморта упражнения.

     Именно это упражнения снимает часть нагрузки с бицепса и отдаёт её плечам и трапециям разделяя нагрузку 50 на 50. Выполняйте упражнения отойдя от кроссовера на 50-70см., чтобы трос был под углом 45 градусов, это даст возможность держать плечи в постоянной нагрузке, как в верхнем, так и в нижнем участке движения.

6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21

   И напоследок рекомендую для выполнения козырную фишку, которая максимально нагрузит плечи, выполняйте его в самом начале тренировке плеч, так как оно базовое и требует немалых усилий.

     Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:

— 7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой

— затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд

— 7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.

     Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на предварительное утомление мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.

     Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.

     Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Махи в кроссовере — техника выполнения, практические рекомендации, варианты выполнения махов в кроссовере

Махи в кроссовере являются одним из лучших изолирующих упражнений для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы плечевого пояса. Упражнение можно выполнять, как в наклоне, так и стоя ровно, но в обоих случаях целевую нагрузку будет получать задний пучок дельт. Как правило, именно задний пучок у всех и отстает, поскольку он самый маленький и обычно недополучает нагрузку. Именно поэтому и возникает необходимость в целенаправленной проработке именно этого пучка. Возможно, имеет смысл даже вынести тренировку задней дельты в начало тренировки, чтобы больше загрузить именно её. Дело в том, что именно задняя часть плечевого пояса делает плечи не только объемными, но ещё и круглыми.

Выполнять махи в кроссовере лучше всего чисто, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, поскольку «читинг» сместит нагрузку в боле сильные пучки дельт, и упражнение потеряет всякий смысл. Упражнение, как правило, выполняется в достаточно большом диапазоне повторений, а ключевыми моментами техники выполнения махов является положение локтей. Локоть всегда должен быть выше кисти, поскольку, если Вы опустите локти вниз, то нагрузка тут же сместиться в широчайшие мышцы спины и трапецию. Собственно, именно вследствие того, что у задней дельты другие мышцы легко воруют нагрузку, её и необходимо прорабатывать такими вот изолирующими упражнениями.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения махов в кроссовере атлет старается, как можно лучше, изолировать задний пучок дельт, но нагрузку все равно получают так же средний пучок, который отвечает за отведение руки в сторону, поэтому активно участвует в начальной фазе упражнения, и трапециевидная мышца, которая подключается в конечной фазе амплитуды движения. Бицепс и предплечье работают факультативно, удерживая рукоятки тренажера.  Широчайшая мышца спины включается при нарушении техники выполнения махов, поэтому её следует стараться исключить из работы. Если же Вы опустите локти и тем самым задействуете мышцы спины, то дельты почти не получат никакой нагрузки, вследствие чего упражнение потеряет всякий смысл.

Махи в кроссовере являются изолирующим упражнением, что говорит о том, что во время его выполнения вся нагрузку аккумулируется только в одной суставе, в данном случае – это плечи. Тем ни менее, поскольку упражнение является «тянущим», то есть, вес не давит на сустав сверху, а лишь растягивает его, то говорить о травмоопасности упражнения не приходится. С другой стороны, плечо – это самый подвижный сустав в теле человека, поэтому вывихнуть его вообще не проблема. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение плавно и  подконтрольно, без рывков, чтобы нагружать только мышцы, не рискуя получить травму плечевого пояса. Лучше всего перед выполнением упражнения хорошенько разогреться и выполнить 1-2 разминочных подхода с маленьким весом.

Махи в кроссовере – схема стоя

1) Возьмите правой рукой левую рукоятку кроссовера, а левой рукой правую, чтобы тросики снаряда скрестились.
2) Отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в исходной точке тросики уже были натянуты.
3) Ноги поставьте на ширине плеч, не выставляя одну ногу вперед, при этом центр тяжести следует распределить в пятках, колени можно немного согнуть, спину прогнуть в пояснице, лопатки свести.
4) Медленно потяните тросики кроссовера назад, совершая махи только плечевым суставом, оставляя локти в фиксированном положении.
5) Возвращать руки в исходное положение так же следует подконтрольно, стараясь прочувствовать работу мышц.

Махи в кроссовере – схема в наклоне

1) В данном случае упражнение выполняется с нижних блоков, но тросики следует скрестить так же, как и в варианте, выполняемым на верхних блоках.
2) Так же отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы в начале  амплитуды движения тросики уже были натянуты.
3) Наклонившись вниз, Вы должны согнуть колени, прогнуть спину в пояснице и отвезти ягодицы назад, при этом лопатки желательно свести вместе.
4) Перед выполнением махов, постарайтесь локти вывести максимально вперед, после чего начинайте разводить руки назад и в стороны, осуществляя движение только за счет плечевого сустава и оставляя локтевой сустав неподвижно.
5) опускать руки вниз следует плавно и подконтрольно и так же за счет плечевого сустава, локти все время остаются фиксированными.

Анатомия

Плечо является тем суставом, который выполняет очень много функций, поэтому состоит оно аж из трех пучков, отделенных друг от друга мышечной фасцией. Каждый пучок выполняет свою функцию: передний поднимает руку вперед и вверх, средний отводит её в сторону и назад, задний пучок отводит руку так же назад. Соответственно, каждый пучок и необходимо тренировать в диапазоне тех функций, которые он выполняет, но, поскольку они ещё отличаются между собой по силовым показателям, то вследствие того, что функции среднего и заднего пучка частично пересекаются, задний пучок частенько отстает. Именно поэтому возникает необходимость в его специализированной проработке такими упражнениями, как махи в кроссовере.

Подводя итоги, можно сказать, что данное упражнение заслуживает внимание, причем отдавать предпочтение какому-либо варианту его выполнения не стоит. Скорее всего, Вам следует попробовать оба варианта и решить для себя, в каком из них Вы лучше чувствуете заднюю дельту. Важно запомнить один секрет, который заключается в том, что основным рабочим пучком дельт является тот, который находится сверху. Именно поэтому так важно держать локоть выше кисти, хотя, конечно, это не единственная причина, поскольку, когда локоть находится ниже кисти, то нагрузка вообще смещается в широчайшие мышцы спины. Отсюда вывод, что махи в кроссовере следует выполнять с идеальной техникой, используя такой вес, который Вы в состоянии контролировать.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru