Можно ли накачаться без «железа»? | БодиПрофи
На сегодняшний момент фитнес-индустрия способна предоставить каждому желающему массу всевозможных тренажеров для прокачки каждой отдельной группы мышц, так и отдельных пучков мышечных волокон. Конечно, традиционные штанги с блинами никуда не делись, тем не менее, многие упражнения гораздо удобнее выполнять на специальных устройствах. Однако многие новички, желающие несколько улучшить свою физическую форму, задаются вопросом: « А можно ли в принципе стать сильнее, быстрее и главное набрать качественную массу и все это без использования гантелей, штанг, стоек для жима и приседаний и тому подобного оборудования?». Для того чтобы дать четкий ответ на этот вопрос, необходимо конкретно понять из-за чего растут мышцы и каким образом различные упражнения влияют на этот процесс.
Боб Перис
Современная наука выделяет следующие факторы мышечного роста:
— концентрация гормонов в клетке;
— проницаемость клеточной мембраны;
— наличие полного набора аминокислот;
— наличие свободного креатина.
Как все это выглядит в теории и подтверждается практикой. Вы решили отжаться от пола и не медленно, а в полную силу. Организм воспринимает физическую нагрузку как стресс. В кровь начинают поступать гормоны: из гипофиза, из яичек, из надпочечной железы и т.д. Концентрация тестостерона, гормона роста и инсулина кратковременно возрастает в 10 раз и более от спокойного состояния. Надпочечники выбрасывают в кровь кортикостероиды, обладающие анаболическим эффектом. Вы, грубо говоря, получили дозу допинга.
Весь этот коктейль идет по кровеносным сосудам и достигает мышечных клеток, вот только проникнуть внутрь он не может. Для этого необходимо чтобы образовались «окна», тогда молекулы гормонов смогут пройти через этот «проход» и достигнуть ядра клетки.
Проницаемость клеточной мембраны значительно возрастает с ростом концентрации свободных ионов водорода – ОН. Ионы водорода в свою очередь появляются в результате окисления АТФ, а сам АТФ как раз таки тратиться в ходе сокращения миофибрилл. Опять же, чрезмерная концентрация ионов водорода(закисление) может повредить внутренние органеллы клетки недостроенные структуры, поэтому так важно выбрать определенную длительность подхода и максимальное усилие в нем.
Креатин. Выполняет как энергетическую функцию, так транспортную. Чем больше концентрация свободного креатина в клетке – тем быстрее протекают процессы. Именно поэтому спортсмены довольно активно употребляют креатин для улучшения результативности.
Аминокислоты. Из аминокислот собственно и строится клетка и отсутствие хотя бы одной из незаменимых «кирпичиков» останавливает «стройку». Это фактор полноценного питания.
Итак, чтобы накачаться нужно, вызвать стресс. Далее необходимо выполнить определенное количество сокращений мышцы, дабы повысить проницаемость клеточной мембраны. Оптимальным считается около 15 повторений за 1 подход длительность около 40 секунд. Таких подходов необходимо около 5-ти. Однако если вы сделает подряд все эти 5 подходов, вы просто «сожжете» мышцу. Поэтому между подходами требуется отдых от 5 – минут. Следовательно, необходимо чередовать упражнения в определенном порядке.
А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вызывают максимальный стресс. Чтобы много не болтать, скажем сразу: чем больше мышц и с большей интенсивность сокращается – тем больший стресс получает организм. Именно поэтому становая тяга провоцирует огромный выброс анаболических гормонов в кровь, а простое сгибание на бицепс в разы меньше.
Однако гормоны находятся в крови определенное количество времени, в среднем около 30 минут. Т.е. вы сделали подход. Через пару десятков секунд в кровь попали активные вещества. Вы перешли делать следующие упражнение, в кровь еще попало определенное количество гормонов. Т.е. концентрация гормонов по мере тренировки постепенно возрастает до определенно уровня. Этот уровень ограничен возможностями самих желез.
Собственно теперь можно сообразить, а реально ли получить требуемый уровень концентрации гормонов, занимаясь без штанги и гантелей? Да вполне, если принимать во внимание тот самый кумулятивный эффект(суммирование выделения гормонов после каждого подхода).
Приседания со штангой можно заменить попеременными приседаниями на одной ноге. Жим лежа – отжиманиями. Сгибания на бицепс – подтягиваниями средним хватом. Тягу блока к груди – подтягиваниями с горизонтальным положением туловища. Тягу в наклоне – гиперэкстензией. Все упражнения требуется выполнять с максимальным усилием, ибо как мы помним, чем больше стресса – тем больше гормонов.
Для того чтобы компенсировать отсутствие свободных весов многие тренера предлагают использовать резиновую ленту. Вы можете найти массу упражнений с этим снарядом и попробовать выполнять их самим, но опять, же не забываем о правиле максимальной интенсивности и времени подхода.
Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений
Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:
» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт
Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.
Можно ли накачаться дома без тренажеров?
Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:
» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы
По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:
» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли
Что нужно для роста мышц: основы
» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
Приседания
Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:
» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона
Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.
Приседания у стены
Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.
Отжимания
Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.
Тип нагрузки зависит от постановки рук:
» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.
Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.
Обратные отжимания
Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.
Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.
Выпады
Цель: мышцы ног.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.
Планка
Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.
Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.
Боковая планка
Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.
Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.
Супермен
Цель: мышцы рук, ног и кора.
Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.
Скручивания с подъемом ног
Цель: мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.
Берпи
Цель: мышцы всего тела.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.
Программа и график тренировок на неделю без гантелей
Понедельник
» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи
Среда
» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи
Пятница
» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи
Качаем группы мышц без тренажеров
Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.
Грудь без тренажеров и железа
» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями
Спина без тренажеров и железа
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин
Руки без тренажеров и железа
» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола
Ноги без тренажеров и железа
» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс
Пресс без тренажеров и железа
» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост
Распространенные мифы о тренировках без железа
Мышцы растут только при работе с весами
Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.
Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.
Эффективны только медленные нагрузки
Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.
Домашние тренировки – неэффективны
Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.
Силовые тренировки прибавляют вес
Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.
Как накачать мышцы без использования отягощений
“Если хотите моргнуть — сделайте это сейчас”
Тема этой статьи очень важная и необычная.
Все мы, ботаны, мечтаем хорошо выглядеть, быть сильными, нравиться противоположному полу. Короче, парни не против выглядеть как Супермен, Росомаха или царь Леонид. А девчонки, наверное, как Чудо-Женщина. Но каждого из нас что-то отталкивает от того, чтобы посвящать тренировкам многие и многие часы, пугают походы в тренажерку, да и тупо не хватает денег для покупки экипировки, и нет достаточно свободного места для домашних занятий.
Можно ли привести себя в хорошую форму без каких-либо финансовых вложений и приспособлений, имея в наличии не больше 15 минут в день и свободного места только 2х2 метра?
Конечно, да.
Сейчас я поделюсь с тобой способом, а потом расскажу откуда этот способ взялся и почему этот способ не чушь.
Итак…
Как накачать мышцы без использования отягощений, за 15 минут в день и без финансовых затрат
Давай возьмем с тобой одно простое упражнение — «сгибание рук с гантелями»:
Ты, наверное, представляешь как оно делается:
- Берется отягощение
- Рука сильно напрягается для того, чтобы поднять/опустить его
- Делается несколько повторений (например 7)
- После отдыха, делается еще несколько подходов (например 3)
Все просто и естественно, да?
Но что, если проделать все то же самое, только без гантелей?
- Ты ИЗО ВСЕХ СИЛ напрягаешь руку
- Напряженной рукой проделываешь те же движения, что и с отягощением. Тоже 7 повторений.
- После отдыха, делаешь еще несколько подходов
Видишь? Механизм остается тем же. Движение и напряжение.
Только тебе не нужны гантели, штанги и тренажеры. Не нужно время, чтобы доехать до тренажерного зала. Не нужно одеваться, чтобы выйти на улицу и добраться до турника.
Черт возьми, ты даже можешь заниматься в кабинке туалета на работе вместо «перекура».
Надеюсь, идею ты понял?
Точно также можно делать «виртуальные» отжимания, подтягивания и приседания. Вообще, любые упражнения, которые можешь придумать (почитай книги про культуризм). Только если ты совсем далек от культуризма — советую тебе на том и ограничиться, «отжиманиях», «подтягиваниях», и «приседаниях». Просто нужно делать упражнения с сознательным напряжением мышц (таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторений).
Откуда это взялось?
Не буду говорить тебе, что я сам это придумал. Это не так. Но у меня ушло очень много времени для того, чтобы понять, как правильно делать эти упражнения.
Первое, с чем я столкнулся, когда задался вопросом «как накачать мышцы без железа» — была вот эта методичка. Идея меня заинтересовала, но мне показалось, что надо что-то там представлять, как-то себя настраивать и все такое. То есть эти упражнения — что-то из разряда эзотерики, веры в себя и визуализации. Затем я стал искать отзывы на эту технику, и мне показалось, что все это чушь.
Но все равно я стал копать дальше…
Затем я узнал, что то, что я нашел — копия главы «Чудо замедленных упражнений» книги «Йога и здоровье» (Есудиан Сальвараджан), где автор описывает все те же упражнения — движения с напряжением. Там автор рассказывает о том, что такую методику давным-давно, в далекой-далекой галактике… использовали йоги. Только если ты решишь почитать эту главу, там будет очень много «левых» слов про «созидающую силу сознания», «веру», «желательно заниматься голым перед зеркалом» и прочую лабудень, которая сильно отвлекает от главного смысла, что нужно делать НЕКОТОРЫЕ упражнения с сильным напряжением мышц.
Короче, я опять ничего не понял.
Позже я наткнулся на информацию о том, что подобный метод придумал (наверно, он не знал про книгу «Йога и здоровье») русский атлет и доктор А.К. Анохин, который он назвал «Волевая гимнастика». Потому что нужно делать упражнения с сознательным волевым усилием. Можешь погуглить.
Отлично…
А затем, я наткнулся на методику «Хаду» Звиада Арабули (где автор ссылается на некую таинственную самиздатовскую книжку, название которой он не помнит — но мы то знаем, что эта книга «Йога и здоровье»). В четвертый раз я прочитал про одни и те же принципы, только под другим углом зрения и с акцентами на других вещах. И только тогда дошел до смысла.
Короче, идея, про которую я написал тебе в первой главе этой статьи не нова, известна, но несколько сложна для понимания (или для того, чтобы в нее поверить). Мы все считаем, что для того, чтобы прийти в форму надо тратить много времени и денег. Покупать дорогой спортивный костюм, пищевые добавки, абонемент в тренажерный зал.
Но не все упражнения созданы одинаковыми…
Почему это работает?
Как я уже писал выше, если станешь рыться в интернете на тему чушь все это или нет, то можешь подумать, что да. Особенно яро это будут утверждать люди, которые это не пробовали и не поняли. Просто пойми и попробуй.
Если ты думаешь, что это очень простые упражнения, а без труда — не вынуть рыбку из пруда… И что я здесь описал очередную «волшебную» программу для тренировок, то это не так. Это очень сложные упражнения. И если ты попробуешь — то поймешь. Почувствуешь сильное напряжение мышц. Почувствуешь как сложно заставить себя. Поэтому, одним из названий методики и является «Волевая гимнастика».
Если отбросить всякие псевдоэзотерические штуки, то сами упражнения ни чем не отличаются от общепринятых в культуризме. Те же движения с сопротивлением. Как использование эспандера, например. Только в данном случае сопротивление создается за счет противоположных мышц. Например, в примере про упражнение на бицепс — сопротивление создает трицепс… За одно, он тоже «качается»!
Просто попробуй сделать, например «отжимания от стенки» (элементарное упражнение), только напрягая мышцы намного сильнее, чем требуется. Как будто тебе нужно «выжать» очень большой вес. Или приседания, только напрягая мышцы так, как будто приседаешь с очень тяжелой штангой. Мышцы поработали? Чувствуешь напряжение? Чем отличается от упражнений с отягощениями? Все еще нужна штанга?
Отзывы
В общем, если ты мне поверишь и решишь попробовать — то почувствуешь напряжение мышц как при посещении спортзала. Сильно перетренироваться не получится. На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо «тонус».
Недели через две ты увидишь изменения. Опять таки, ты почувствуешь то, что мышцы, раньше «вялые», теперь в тонусе. А также заметный прирост силы и некоторое увеличение объемов. Увидишь, что стал «крепче». Некоторые другие люди тоже это заметят.
Ты достаточно быстро придешь от «очень плохого» физического состояние до «выше среднего». Думаю, что как Шварценеггер с помощью этой методики ты не накачаешься, но хороших результатов силы и объемов добиться можно.
Если ты хилый ботан (вроде меня) — то для начала можно попробовать заниматься четыре раза в неделю, каждый раз минут по 10. Например:
- Понедельник и четверг — жим и подтягивания (3 подхода по 7 повторов), может еще бицепс
- Вторник и пятница — приседания (3 подхода по 7 повторов)
В общем — надеюсь, что эта статья расширила твой кругозор. Если хочешь со мной поспорить, или задать вопрос — пиши в комментариях, буду рад обсуждениям. )))
###
Как накачаться без железа в домашних условиях?
Ваша цель ходить в зал или накачаться? Расставляем приоритеты правильно – как накачаться без железа дома. Базовые упражнения, система тренировок на утро и вечер. Работающие упражнения.
Как накачаться без железа в домашних условиях?
Минусы домашней тренировки: недостаток инвентаря, пространства, трения с родными – весомые аргументы, чтобы ходить в зал или построить отдельный храм железу дома. Накачаться без железа в домашних условиях проще, чем вы думали. Не потребуется лишних сил или денег – только желание и усердие.
Упражнение на утро
- Верхний пресс. Зажать ноги у кровати или дивана. Согнуть колени, приняв положение сидя. Руки завести на голову и согнуть в локтях, разведя в стороны. Корпус прямой: мышцы пресса и спины собраны. Подуматься, отрывая лопатки, среднюю часть спины и поясницу от пола. Выводить грудную клетку вперед. Мышцы пресса в области пупка напряжены и слегка жгут. На вдохе опускаться вниз.
- Приседания. Классический присест с базовым положением ног. Колени образуют прямой угол. Мышцы бедер и ягодиц напряжены. Руки перед грудной клеткой или на бедрах. Приседать, отводя ягодицы назад, напрягая заднюю поверхность бедер. На вдохе вернутся в исходное положение.
- Отжимания. Если диван или кровать – камень преткновения в тренировках. Используйте для отжимания от опоры. Займите стойку на полу или на диване, сокращая руки, направляя грудную клетку в поверхности. Спина ровная, без прогибов.
- Подтягивания. Отлично упражнение, чтобы пробудиться, если есть турник. Можно вмонтировать в дверной проем или закрепить на свободной стене. Любые вариации – предел Вашей фантазии. 5 подходов, подтягивая грудь к опоре.
- Планка. Завершающее упражнение на все группы мышц. Активно прокачиваются руки, особенно трицепс, плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ног. Корпус прямой, не заваливаться. Руки под плечами. Планку можно выполнять, как на вытянутых руках, так и на предплечьях.
Включаем мозг и задействуем тело
Если дома нет железа – гантели, гири, блины – используйте велосипед, степ-платформу, скакалку, самодельные бутылки, гимнастическую ленту. Любой доступный агрегат, укрепляющий тело и активирующий работу мышц. Совмещайте с предложенными упражнениями – чередование силовых и активных подходов приблизит к цели.
Упражнения перед сном: акцент на растяжке
Вечером можно поработать на мышцы ног, пресса, спины, а затем хорошо растянутся, подготавливая тело ко сну.
- Ходьба на месте с выпадами. Заводить согнутую в колене ногу назад, затем выводить вперед, держа на весу. В обе руки для усложнения можно взять гантели, либо набрать в пол-литровые бутылки песка/воды.
- Приседания у стены. Плотно прижав ягодицы, спину к стене, приседать, держа руки перед собой.
- Отжимания с узким хватом. Поставить руки ромбом на полу. Отжаться, направляя грудную клетку к полу. Выпрямиться.
- Отжимания с хлопком – выбор профи. Широкая стойка на полу. Отжаться, выпрыгнув вверх, сделать хлопок и быстро вернуть руки в исходное положение.
Растяжка: завести руку за голову, ухватив за локоть. Вернуть руку на уровень грудной клетки и выпрямить в противоположную сторону, придерживая у плеча. Повторить для второй руки. Наклоны по сторонам с руками на поясе. Подъем рук и ног из положения лежа. Упражнение бабочка/лягушка на растяжку ног: сесть на пол, свести стопы ног вместе. Подтянуть, насколько удается, к корпусу, наклониться к ногам, помогая себе руками. Следить за реакциями тела и не перенапрягать мышцы.
Помните! Реакция тела индивидуальна на каждое упражнение – подходят не каждому. Ответственность за здоровье в Ваших руках.
Оплата
При получении
Предоплата на карту
Доставка
Новая Почта
Интайм
Деливери
Укрпочта
5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!
Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!
БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ
Похожие статьи
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:
- Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
- Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.
Если вас убеждают в том, что накачать мышцы дома можно «исключительно с помощью этого супер-тренажера» — сразу же прекращайте чтение подобного материала.
Современная фитнес-индустрия развита как никогда, но это развитие привело к огромному количеству некорректной информации и неработающих тренировочных программ. На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа.
Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы.
Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы
Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:
- Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
- Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
- Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.
Поговорим о каждом принципе отдельно:
- Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.
Наращивать нагрузку можно при помощи:
- Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
- Добавления новых упражнений.
- Увеличения количества подходов в упражнении.
- Увеличения количества повторений в подходе.
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
- Замедления темпа выполнения упражнения.
Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники.
Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.
- Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
- Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
- Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
- Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
- Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!
- Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.
Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет.
Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.
Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.
Накачать мышцы в домашних условиях без веса
Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:
- Принцип прогрессии нагрузок.
- Принцип суперкопенсации
Тренировать БМВ и ММВ мы не можем из-за отсутствия отягощения.
Для максимально эффективной накачки мышц нужно приобрести турник-брусья и установить его дома. Альтернатива — подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях на улице.
Пользуемся такими упражнениями:
- Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
- Отжимания на брусьях.
- Приседания.
- Отжимания от пола с различной постановкой рук.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Подтягивания за голову.
- Выпады.
- Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
- Выпрыгивания.
- Вис на турнике.
Турником нужно обзавестись обязательно, так как без турника и упражнений с отягощениями мышцы спины накачать невозможно. Без брусьев можно обойтись, но отжимания на брусьях существенно ускорят прогресс в построении мощных грудных, трицепсов и плеч.
Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так:
Неделя №1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 20 | 2 | — |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
Неделя №2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | — |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 2 | 10 | 2 | — |
Неделя №3
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 3 | 10 | 2 | — |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 4 | 10 | 2 | — |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | — |
Неделя №4
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 20 | 2 | — |
Четверг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 23 | 2 | — |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 3 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 23 | 2 | — |
Продолжаем добавлять новые упражнения, наращивать количество подходов и повторений.
Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа.
Создаем свой спортзал
Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:
- Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
- Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
Для максимально быстрого прогресса придется докупить:
- Олимпийский гриф для штанги и блины.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования.
Более бюджетный, но полноценный вариант:
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
Самый бюджетный вариант:
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Турник-брусья.
- Пояс для крепления веса.
Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал:
Неделя №1
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
Четверг
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 1,5 | — |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
Неделя №2
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 20 | 2 | — |
Четверг
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 20 | 1,5 | — |
Суббота
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
Неделя №3
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 2 | — |
Четверг
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 7 | 20 | 1,5 | — |
Суббота
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 3 | 25 | 2 | — |
Неделя №4
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | — |
Четверг
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 20 | 1,5 | — |
Суббота
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 4 | 25 | 2 | — |
Неделя №5
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1,5 | — |
Четверг
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 20 | 1,5 | — |
Суббота
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 5 | 25 | 2 | — |
Неделя №6
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1 | — |
Четверг
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 20 | 1,5 | — |
Суббота
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 6 кг | 3 | 25 | 2 | — |
Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.
Альтернатива или дополнение
На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:
- Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
- Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
- Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.
Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).
Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс.
Восстановительные тренировки. Неделя №1
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 20 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 12 | 1 | — |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 10 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 10 минут | 1 | — |
Восстановительные тренировки. Неделя №2
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 30 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 17 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 17 | 1 | — |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 15 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 12 минут | 1 | — |
Восстановительные тренировки. Неделя №3
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 35 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 22 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 20 | 1 | — |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 20 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 15 минут | 1 | — |
Восстановительные тренировки. Неделя №3
Вторник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 38 | 45 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 25 | 45 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 25 | 45 | — |
Пятница
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 22 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 17 минут | 1 | — |
Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.
Видео-мотивация для тренировок
Как накачать бицепс без штанг и гантелей – ЗнайКак.ру
Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.
Можно ли накачать бицепс без железа
Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.
В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.
Подтягивания на турнике на бицепс
Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.
Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.
- Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
- На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
- Вниз необходимо опускаться на выдохе.
Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.
Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника
Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).
Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.
Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.
Экзотические варианты прокачки бицепса без железа
Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке
Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:
– Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.
– Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.
– На вдохе согнуть руку в локте.
– Выпрямить ее на выдохе.
Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.
Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке
Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.
– Следует встать между рукоятями верхних блоков.
– Взять рукоятки хватом снизу.
– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.
– Вернуться в исходное положение.
Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.
Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.
В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.
Мощный пресс без «железа» для начинающих
Планы тренировок мышц живота, и основные упражнения для подростков, желающих быстро накачать пресс.
Существуют три основные группы динамических упражнений для тренировки мышц живота. Статические упражнения я не рекомендую начинающим с нуля.
- Скручивания (подъёмы туловища)
- Подъёмы ног
- Боковые скручивания
Названия условные. Суть не в этом, а в том, что начинающему достаточно выполнять по 2 вида упражнений из каждой группы и примерно через 3 месяца получить сильный и красивый пресс. Всего за 36 занятий. Это для ребят от 14 до 18 лет. В данной статье хочу подробнее описать тренировочный процесс именно для этого возраста. У лиц постарше скорость роста мышц меньше, но многое зависит от индивидуальных качеств (вес тела, генетика, метаболизм и пр.)
Количество тренировок в неделю – 3. На первых 5 тренировках выполняйте по 2 подхода на каждое упражнение. Количество повторов 8-10 раз. Главное условие не перестарайтесь и не заработайте растяжения мышц (болеть они будут несколько дней и приведут к вынужденному перерыву в тренировках). При появлении резких болей немедленно прекращайте тренировку.
План тренировки-1 (с1 по 5 занятие) Нам понадобятся перекладина и гимнастическая скамья. Выбирайте перекладину пониже, но, чтобы ноги не доставали до пола.
- Разминка. 7-8 упражнений на ваш вкус (рывки согнутых рук перед грудью, вращательные круговые движения кистей, затем в локтевых и плечевых суставах, наклоны туловища в стороны, приседания)
- Подъём согнутых ног в висе на перекладине 8-10 раз. Колени прижаты друг к другу. Выполняйте в среднем темпе. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. При подъёме делайте вдох, при опускании резкий выдох. В верхней точке старайтесь задержаться на секунду. Не обязательно поднимать колени до груди, не забывайте про главное условие!
- Подъёмы туловища из положения лёжа. 8-10 раз. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. Скамью установить горизонтально, ноги закрепить, руки за голову. Если будет трудно выполнять, можно вытянуть руки вдоль тела.
Выдох в момент завершения подъёма. Старайтесь сильно не нагибать голову вперёд. Мысленно контролируйте мышцы пресса, они должны быть всё время напряжены. Поэтому не опускайтесь до касания лопатками скамьи, делайте незавершённые движения. Это гораздо труднее обычного вида данного упражнения, но эффективнее намного.
План тренировки-2 (с 5 по 15 занятие) Нам понадобятся те же снаряды: перекладина и гимнастическая скамья.
- Разминка. Необходимо добавить вращения туловища, руки на поясе, ноги чуть шире плеч.
- Подъём прямых ног в висе на перекладине (до горизонтального положения) 10-12раз.
- Подъёмы туловища из положения лёжа на скамье с поворотами в правую и левую стороны поочерёдно 10-12раз.
- Подъёмы прямых ног из положения лёжа на скамье. Руками можно держаться за скамью, важно выдерживать постоянный темп выполнения упражнения. Дыхание произвольное. Следите только за тем, чтобы выдох приходился на момент максимального напряжения мышц. Каждое упражнение выполняйте по 10-12раз. Количество подходов-2.
План тренировки-3 (с 15 по 36 занятие) Понадобятся: брусья гимнастические, перекладина и скамья.
- Разминка.
- На брусьях. Подъёмы прямых ног (до горизонтального положения) из положения стойки на прямых руках. Темп медленный. Туловище держим прямо, не наклоняться и не раскачиваться на руках. Иначе вы снизите эффект до нуля!
- На перекладине. Подъёмы прямых ног на 180° до касания перекладины. Важно: не опускать ноги слишком быстро, не раскачиваться!
- На скамье или на полу. Скрещивания прямых ног (так называемые ножницы, особенно популярные среди дагестанских борцов). Тело приподнято, опираемся на локти. Можно слегка согнуть ноги в коленях.
- Подъёмы туловища на наклонной скамье (ноги выше головы). Ступни зафиксировать.
Все упражнения выполнять по 12-14раз. Число подходов-2. Не забывайте про отдых между подходами-2-3 минуты.
Надеюсь каждый, кто не сойдёт с дистанции и отработает все 36 занятий получит желаемый результат. А далее можно добавить более сложные упражнения-маятник, удержание угла и др.
Увеличьте потребление железа
Чувствуете ли вы в последнее время слишком частую усталость, утомление, слабость, головокружение или одышку? Возможно, вы не получаете достаточного количества железа в своем рационе!
Дефицит железа — один из старейших документально подтвержденных случаев дефицита питательных веществ в мире. Железо требуется не только для производства красных кровяных телец, но и для множества других процессов, таких как транспортировка кислорода к различным частям тела, удаление углекислого газа и преобразование сахара в крови в энергию.Анемия, также называемая Панду Рога в Аюрведе, представляет собой недостаток количества или качества эритроцитов и является одной из наиболее распространенных проблем у женщин, молодых девушек, детей и спортсменов.
С диетическим дефицитом железа можно легко бороться, включив в ежедневный рацион продукты, богатые железом. Продукты, содержащие железо:
• Органическое мясо, такое как печень, сердце и почки, известно как источник питательных веществ из-за высокого содержания в нем железа, витаминов, аминокислот и других минералов.Хотя они богаты железом, их лучше избегать беременным женщинам и тем, кто страдает высоким уровнем холестерина, сердечными заболеваниями или инсультом из-за высокого содержания витамина А и холестерина.
• Морепродукты, мясо, яйца, курица — хорошие источники гемового железа.
• Вегетарианские источники железа включают все темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат (хотя и не так высоко, как вы думаете, что Папай) и пажитник (мети), а также другие овощи, такие как свекла, горох и бобы. Чатни с кориандром и мятой станут прекрасным дополнением к любому блюду или закуске.
• Сухие фрукты, такие как изюм, финики, абрикосы; орехи и семена, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник, тыква и семена кунжута.
• Традиционные продукты, такие как плоский рис (poha), джаггери (гур) и индийские сладости, приготовленные из неочищенного пальмового дерева, например, арахисовый чикки и тилль ладдус.
• Обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и атта (пшеничная мука).
• Целые бобовые и дал, такие как раджма, соя, кабули чанна, мунг, тоор и их ростки.
Невегетарианцы могут иметь небольшое преимущество перед своими коллегами-вегетарианцами или веганами, поскольку железо, содержащееся в невегетарианских источниках (гемовое железо), легче усваивается организмом, чем железо, полученное из вегетарианских источников (негемовое железо).Вегетарианцы могут увеличить усвоение железа, употребляя в пищу продукты, богатые витамином С, вместе с продуктами, богатыми железом. Этого легко добиться, добавив в блюда немного лайма, съев вместе с едой цитрусовые или папайю, гуаву или помидор или выпив немного свежего апельсина, сладкого лайма (мозамби) или даже стакан лимонада в конце приема пищи. еда. Еще один простой способ увеличить содержание железа — приготовить пищу в железной посуде или сковороде, например кадай и тавас.
Продукты, содержащие дубильные вещества, такие как чай и кофе, не следует принимать во время еды, поскольку они, как известно, мешают усвоению железа.Слишком много кальция также может мешать усвоению железа, поэтому не сочетайте шпинат (палак) с творогом (панир) или не включайте молочные продукты (молоко или творог) в пищу, если вы страдаете анемией.
Чтобы дать вам представление, вот пример индийской диеты, богатой железом:
Завтрак: Алоо поха с кориандровым чатни и папайей
Обед: Рис, дал палак или рыбное карри, сабзи из фасоли и томатный салат
Вечерний перекус: Смузи из апельсина, шпината и свеклы с сухофруктами или чикки
Ужин: Роти (с добавлением усиленного атта), жареный перец холе или печени, гриб мети и гуава
Примечание: Не принимайте добавки железа без консультации с врачом.
Автор Света Учил-Пурохит, диетолог
Изображение предоставлено: Shutterstock
Подробнее: Диета и питание
Увеличьте потребление железа без добавок
Когда дело доходит до здоровья, баланс всегда имеет ключевое значение. Одна из основных причин, по которой сбалансированная диета так важна, заключается в том, что пища является нашим основным источником витаминов и питательных веществ — столпов хорошего здоровья.Железо особенно важно, поэтому мы обязаны уделить время тому, чтобы понять некоторые основы того, как увеличить количество железа в нашем рационе.
Что такое железо и зачем оно нам?
Железо — жизненно важный элемент. Большая часть нашего железа содержится в красных кровяных тельцах, известных как гемоглобин, и в клетках мышц, называемых миоглобином. Эти богатые железом клетки важны для транспортировки кислорода от легких к тканям по всему телу.Без железа кровь и остальные части тела могут страдать от недостатка кислорода. В тяжелых случаях пониженный уровень железа может привести к анемии, которая связана с симптомами от легкой до тяжелой, включая ломкость ногтей, головную боль, головокружение, усталость, одышку, учащенное сердцебиение и сердцебиение.
Есть два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо происходит из гемоглобина и миоглобина, оно легко усваивается организмом и в основном поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица.Негемовое железо содержится в основном в растительных продуктах, таких как орехи, фрукты, овощи, злаки и тофу. Негемовое железо не так легко усваивается организмом.
Помимо железа, которое содержится в пищевых продуктах, некоторые продукты содержат железо, известное как «обогащенные продукты». Обычные продукты, обогащенные железом, — это хлеб, макаронные изделия, крупы и некоторые виды муки.
Как лучше всего потреблять железо?
Хотя можно получить железо в виде добавок, мы рекомендуем сначала удовлетворять свои потребности в железе с помощью еды.Некоторые из наших любимых продуктов, богатых железом, включают шпинат, бобовые, морепродукты и киноа.
Если вы ищете способ включить шпинат в свой рацион, попробуйте начать свой день прямо с нашего омлета со шпинатом и сыром. Этот быстрый и легкий прием пищи обязательно даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня. Обязательно попробуйте наши помидоры, фаршированные киноа, в качестве забавного летнего варианта. Помидоры, богатые витамином С, также способствуют усвоению железа.
Тем, кто ищет чем-то, чем можно заняться немного позже, мы рекомендуем попробовать знаменитый Matelote de Poissons — французское тушеное мясо из морепродуктов Анны.Если вы хотите получить отличный салат с железной начинкой, обязательно попробуйте наш салат из черной и белой фасоли.
Красное мясо также является хорошо известным источником железа, но важно ограничить потребление красного мяса, поскольку многие исследования связывают его с более высоким уровнем заболеваемости раком. Американский институт исследований рака рекомендует употреблять не более 12-18 унций приготовленного красного мяса в неделю. Для сравнения, три унции — это порция, размер которой примерно равен взрослой ладони, что позволяет употреблять от 4 до 6 порций красного мяса в неделю.
Как получить максимум удовольствия от еды?
Термин «биодоступность» описывает количество вещества, которое наш организм способен усвоить при употреблении. По сравнению с железом, гемовые источники железа из пищевых продуктов усваиваются легче, в то время как негемовое железо усваивается нашим организмом с большей трудностью. Было показано, что продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, также известную как витамин С, усиливают абсорбцию негемового железа из пищевых продуктов. Примеры продуктов с витамином С содержатся в цитрусовых фруктах и соках, болгарском перце, киви, помидорах и сладком картофеле.
Когда дело доходит до приготовления таких продуктов, как шпинат, исследования показали, что приготовленный шпинат по сравнению с сырым имеет большее количество биодоступного железа. Также было показано, что приготовление пищи на чугунной сковороде улучшает потребление железа, поскольку небольшое количество железа из сковороды попадает в нашу пищу, фактически, для нас биодоступно.
Также важно отметить, что было обнаружено, что молочные продукты и другие продукты, богатые кальцием, препятствуют усвоению железа.Итак, если вы пытаетесь повысить уровень железа, избегайте употребления молочных продуктов одновременно с продуктами, богатыми железом.
Мы рекомендуем в первую очередь удовлетворять ваши ежедневные потребности в железе за счет цельных продуктов. Если вы испытываете признаки и симптомы дефицита железа, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки железа.
3 способа накачать железо
Для нас, людей, железо так же важно, как кислород.
Следите за своим утюгом.Достаточно ли в ваших блюдах драгоценного металла?
Что мы знаем о железе?
Подходит для строительства кораблей и мостов, чертовски тяжелый, подверженный ржавчине.
Ну да, а что еще?
Это самый распространенный элемент на Земле по весу. Железо повсюду, от расплавленного ядра нашей планеты до всех больших и малых существ.
Основной элемент
Для нас, людей, железо так же важно, как кислород.На самом деле именно кислород и, в частности, то, как железо реагирует с ним, делает ржаво-красный металл ключевым ингредиентом нашей крови, транспортирующим O2 к каждой клетке нашего тела, от мышечной ткани до синапсов мозга. Дефицит железа или анемия является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ на планете и может привести к целому ряду проблем со здоровьем.
Скрепка или Попай?
Удивительно, но количество железа, которое нам действительно нужно в каждый момент времени, довольно мало; примерно 3.5 г для женщин, 4 г для мужчин. Этого хватит только на одну скрепку. Проблема в том, что его довольно сложно попасть в наш организм, особенно если вы не мясоед, и мы довольно быстро его расходуем. Так что вести себя как Папай и просто время от времени переедать шпинатом, когда вам нужно повысить силу, вероятно, не лучший способ жить.
Подростки, беременные женщины, вегетарианцы и люди, выполняющие упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, особенно подвержены риску анемии, и им, вероятно, не следует полагаться только на зелень.
Итак, вот наша Азбука главных советов по пополнению запасов…
А) Передайте петрушку
Петрушку недооценивают. Это кулинарное и лечебное чудо, которое мы действительно принимаем как должное. Петрушка не только делает любое блюдо более свежим на вид и вкус, но и является богатейшим немясным источником диетического железа. И в отличие от шпината, капусты и других источников железа, привлекающих больше внимания, он не теряет железо при приготовлении (шпинат теряет до 70%!).Так что научитесь делать офигенный табуле, вырастите горшок с петрушкой на подоконнике, и в следующий раз, когда вы собираетесь смахнуть петрушку с рыбного блюда, положите его в рот и прошепчите: «Простите петрушку, Я действительно люблю тебя’.
б) Взять таблетку
Даже если бы мы употребляли шпинат и петрушку при каждом приеме пищи, бывают случаи, когда многие из нас все равно не получают достаточного количества железа в кровоток. Таким образом, самый простой способ увеличить потребление железа — это принимать пищевые добавки.На рынке есть из чего выбирать, но Healthspan предлагает действительно впечатляющий ассортимент, от Elite Iron Complex, разработанного для высокопроизводительных спортсменов, до Multivitality для веганов и общего назначения, удобного для желудка Iron Care.
c) Помогите вашему поглощению
Существуют различные вещества, которые могут помочь организму более эффективно усваивать железо, простейший из которых — это аскорбиновая кислота, также известная как витамин C. мякоть) на капусту при приготовлении на пару, это не просто вкусная, а здоровая причина.И те древние арабские племена, которые изобрели табуле, который на 90% состоит из петрушки (железо) и лимонного сока (витамин С), они знали, что делают.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВАШЕМУ ЯЩИКУ
Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать электронные письма от BALANCE с новостями, трендами, эксклюзивными предложениями, конкурсами и многим другим.
Накачивайте железо и быстро тонизируйте / Фитнес / Тонизирование
Вы больше не хотите поднимать тяжести и наращивать массу.Вы хотите накачать железо и быстро подняться в тонусе.
Что происходит
Поднятие большого веса с небольшим количеством повторений, безусловно, нарастит и укрепит мышцы. В основном, мышцы будут микроразрываться, кровоточить и заживать. Здесь иногда может применяться термин «разрывание». Когда мышцы заживают, они заживают, слегка растягиваясь от микротрещины, заставляя их расширяться. Это приведет к увеличению тела, создавая густую, но иногда толстую массу. Однако тела, которые часто можно увидеть на картинах Микеланджело или бегающих по олимпийской трассе, менее громоздки и более волнистые.Это связано с низким процентным содержанием жира в организме. Чем меньше жира окружает мышцу, тем больше мышцы вы увидите. Вы можете качать железо весь день, каждый день, но если у вас много жира, вы никогда не увидите, как мышцы работают. Сформировать толстые и плотные мышцы в длинные стройные линии можно, качая железом, но сначала вопрос жира.
Жировое вещество
Это самый сложный и важный шаг. Быстро подняться в тонусе без режима питания, который поможет похудеть, практически невозможно.Избавиться от жира сложно, но если вы можете сосредоточиться безопасным и контролируемым образом, все остальное будет казаться пустяком (без калорий).
- Подтвердите изменение поступления. Чтобы изменить пищевые привычки, нужны большая сила воли и знания. Найдите то, что лучше всего подходит для вас (рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем менять диету).
- Не нарушайте диету.
- Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием белка.
- Уменьшите количество углеводов и жиров.
- Создайте реалистичные временные рамки.
- Прекратите тренировку по тяжелой атлетике.
- Увеличьте свои кардиотренировки.
Чем больше вы можете заниматься аэробикой, оставив тяжелую атлетику ненадолго, это даст вашему телу возможность сжечь жир, мешающий вашим мышцам.
Гидратация и удаление
По мере того, как вы медленно худеете, вам необходимо пить много воды и электролитов (попробуйте порошковые упаковки Emergen-C), чтобы помочь вашему телу вывести токсины и увлажнить мышцы.
Подъем, растяжка, поза
Как только вы наберете хороший вес и снизите соотношение жира, ваше тело будет готово вернуться к работе с железом. Однако такой подход будет отличаться от пауэрлифтинга. Вместо трех подходов по десять повторений с увеличенным весом вы захотите снизить его и увеличить количество повторений. Пятнадцать-двадцать повторений — хорошее начало. Идея заключается в том, что вместо микропорванных мышечных волокон, которые будут восстанавливать и набирать массу, вы будете удлинять мышечные волокна и сбрасывать больше жира.В результате получается скульптурный, подтянутый вид, и если все сделано правильно, результаты можно увидеть довольно быстро. Помните, что если ваш жировой индекс не снижается, поднятие тяжестей в любом объеме не приведет к тонусу ваших мышц. В то же время глубокая растяжка поможет придать более четкий скульптурный вид, в то же время избегая какой-либо ограниченной гибкости из-за неизбежного наращивания мышц. Йога — отличное дополнение к тренировке. Начните с класса для начинающих и выучите все позы. Либо продолжайте заниматься в продвинутом классе, либо используйте то, что вы узнали дома до или после тренировки.
Накачивайте железо — BBC Good Food
Нам всем железо необходимо в нашем рационе, чтобы наш организм вырабатывал здоровые эритроциты и поддерживал наш энергетический уровень. Если вы вегетарианец или сокращаете количество потребляемого мяса, есть еще много вариантов. Опросы показывают, что наибольшему риску снижения уровня железа подвержены женщины репродуктивного возраста, поскольку менструальные периоды имеют большое влияние на статус железа, а также дети, которым больше требуется для роста и развития.
Достаточно ли железа?
Если у вас мало железа, вы, вероятно, страдаете от усталости, у вас бледный цвет лица, вы чувствуете холод и проблемы с концентрацией внимания, что может быть особой проблемой для детей школьного возраста. У вас также больше шансов заболеть простудой и инфекциями, потому что железо необходимо для поддержания иммунной системы. Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и от того, мужчина вы или женщина:
- Женщины репродуктивного возраста — 14.8 мг в день
- Мужчины старше 18 лет и женщины в постменопаузе — 8,7 мг в день
Что мне есть, если я вегетарианец?
Хотя красное мясо, птица и рыба содержат легко усваиваемую форму железа, называемую гемом, растительные источники могут внести не менее ценный вклад. К ним относятся бобы, горох и чечевица, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и кресс-салат, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны и хлеб из непросеянной муки, а также орехи и семена.Фактически, выбирая цельнозерновые продукты питания, такие как хлеб, макароны и рис, вы будете выбирать продукты, более богатые железом, чем их белые аналоги. Есть также некоторые удивительные источники, включая сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм, а также черная патока и даже простой темный шоколад.
Как получить максимум от еды
Создавая несколько хитроумных комбинаций, вы сможете извлечь максимальную пользу из этих богатых железом продуктов. Например, витамин С помогает усваивать железо, поскольку превращает его в более растворимую форму.Просто добавьте горсть клубники в миску обогащенных хлопьев для завтрака или выпейте стакан апельсинового сока вместе с хлопьями, чтобы значительно увеличить потребление железа. Тот же принцип используется в рецепте овощного тагина, который содержит добавленные продукты, содержащие витамин С, такие как кабачки и помидоры, а также горох, изюм и нут, которые являются хорошими источниками железа.
Чего следует избегать…
Так же, как одни продукты способствуют усвоению железа, другие могут ему препятствовать.Чай, например, содержит дубильные вещества, которые связываются с железом, поэтому лучше всего наслаждаться чашкой чая вдали от основного приема пищи или хотя бы подождать час после еды. Другие продукты, включая цельнозерновые, а также бобовые, содержат соединения, называемые фитатами, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы усваиваете железо, которое они содержат — еще раз, витамин С может быть полезен, потому что он связывается с фитатами, снижая их ингибирующее действие. Точно так же бета-каротин, предшественник витамина А, который в изобилии содержится в оранжевых и желтых фруктах и овощах, помогает уменьшить действие фитатов, делая железо более доступным.Вы также можете минимизировать содержание фитатов в зернах, семенах и бобовых путем замачивания, варки и даже проращивания.
Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также яйца мешают усвоению железа — это потому, что казеин из молока и определенные формы кальция препятствуют усвоению железа, поэтому старайтесь придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.
Примечание о щавелевой кислоте…
Благодаря определенному мультипликационному персонажу, большинство из нас знакомо с богатыми железом качествами шпината, хотя нам часто говорят, что соединение под названием щавелевая кислота, содержащееся в листьях, а также в другой зелени, такой как мангольд, ограничивает нашу способность впитывают его железо.Хорошая новость в том, что Попай вполне мог быть прав. Недавние исследования поставили под сомнение негативное влияние щавелевой кислоты на усвоение железа. Итак, продолжайте и следуйте примеру Popeye — наслаждайтесь порцией шпината, но максимизируйте его преимущества, сочетая с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые.
Наш нут с помидорами и шпинатом — отличный пример. Попробуйте еще наши любимые овощи, богатые железом.
Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 6 декабря 2018 г.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Фильтр без химического железа | ProblemWater.com
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Теперь с воздушным насосом, устраняющим проблемы с Вентури
Вытащите железо… Вытащите все железо
Аэрация / Контактный резервуар, Фильтровальный резервуар
Чистая, кристально чистая вода с прекрасным вкусом.Одежда чистая, свежая и без пятен. Блеск и сверкающая посуда и сантехника. Железный фильтр Chem-Free устраняет железо из воды и устраняет проблемы с железом из вашей жизни. Он также удаляет газы марганца и серы.
Работа без внимания
После установки железный фильтр Chem-Free не требует особого внимания. Нет фильтров для изменения. Он автоматически удаляет двухвалентное железо, иногда называемое железом «чистой воды», а также трехвалентное железо, иногда называемое железом «красной воды».Он также удаляет бактериальное железо, марганец и серный газ. Это безопасно и очень экономично, потому что не требует никаких дорогих или грязных химикатов, таких как хлор, перманганат калия или соли, которые используются в обычных фильтрах железа. Вместо этого в этом фильтре используется обычный воздух для окисления железа и обычная вода для обратной промывки фильтра. Фактически нет ограничений на количество железа, которое может удалить этот фильтр. Железный фильтр Chem-Free прост и экономичен в обслуживании
Воздушный насос является большим усовершенствованием по сравнению с Вентури или гидронагнетателями для добавления воздуха в безхимические системы удаления железа.Вентури значительно снизят расход воды из вашего колодца. Когда они забиваются железом, повышенное противодавление на скважинном насосе может перекрыть подачу воды и повредить насос. Воздушный насос не ограничивает ваши трубы. Еще одно преимущество воздушного насоса заключается в том, что воздух подается на выпускной стороне резервуара высокого давления, что предотвращает накопление осажденного железа в системе давления.
Нейтрализует кислую воду
Фильтр для удаления железа Chem-Free повышает pH воды, повышая эффективность удаления железа.Это дает дополнительное преимущество нейтрализации кислой (агрессивной) воды.
Как работает Chem-Free?
Chem-Free работает по принципу «аэрация-фильтрация». Этот железный фильтр состоит из трех основных компонентов: воздушного насоса, аэрационного / контактного резервуара и фильтра с обратной промывкой, содержащего специальные среды.
Воздушный насос добавляет контролируемое количество воздуха в аэрационный / контактный резервуар, образуя воздушный карман. Когда вода падает через воздушный карман, она поглощает кислород.Кислород в воздухе запускает естественный процесс удаления железа, окисляя железо и заставляя его выходить из раствора. Тогда железо будет легче фильтровать.
Из резервуара аэрации / контакта вода проходит в резервуар фильтра, который содержит слой естественной минеральной среды. В этой постели повышается pH воды, что значительно ускоряет воздействие воздуха на утюг. Двухвалентное железо полностью окисляется и прилипает к материалу по всему фильтрующему слою (а не только на поверхности). Это дает резервуару большую емкость по содержанию железа, чем у обычных железных фильтров.
Когда резервуар фильтра начинает заполняться частицами железа, он автоматически промывается, смывая накопившееся железо в канализацию. Слой минерального фильтра теперь чистый и снова готов к работе. Этот фильтр промывается простой водой.
Простое обслуживание
Chem-Free требует обслуживания только каждые 6–12 месяцев, в зависимости от использования воды и условий воды. Все резервуары фильтра имеют удобные заливные отверстия для легкого пополнения среды.
Сравните с другими железными фильтрами
Стандартные функции с нашим Chem-Free :
- Большой 13 «x 54» контактный / аэрационный резервуар, 13 «x 54» фильтровальный резервуар
- Сверхмощный воздушный насос для более быстрого оборота воздуха для оптимального воздушного кармана и окисления железа в контактном резервуаре
- Электронный воздухоотводчик Maxi-Vent для определенного удаления избытка воздуха.
- Удобное заливное отверстие в резервуаре фильтра для легкого обслуживания — нет необходимости снимать головку фильтра для обслуживания.
- Никелевый перепускной клапан — быстрое перепускание системы в случае необходимости
- Гарантии:
- 10-летние танки
- Управляющая головка на 5 лет,
- 1 год воздушный насос, вентиляция, таймер
- Профессиональная установка и запуск лицензированным сантехническим подрядчиком с многолетним опытом работы в области водоподготовки. Принимая во внимание использование воды вашей семьей, Chem-Free настроен для вашей конкретной проблемы с железом, серой или марганцем.
- Головка автоматического управления фильтром FLECK 2510. Головка управления — это сердце любой системы водоподготовки. 2510 автоматически контролирует нормальную работу и периодическую очистку вашего фильтра Chem-Free . Этот сверхмощный фильтрующий клапан с высокой пропускной способностью намного превосходит большинство фильтрующих головок «умягчительного типа», используемых в других железных фильтрах. Модель 2510 позволяет независимо регулировать продолжительность всех циклов обратной промывки в зависимости от условий воды.Это позволяет сократить расход воды и сократить время простоя. 2510 также обеспечивает более высокую скорость обратной промывки, необходимую для вымывания накопившегося железа из фильтра.
Мы уверены, что лучше по этой (или любой) цене вы не найдете лучшего железного фильтра
.
| Модель Номер |
Медиа Cu. FT. |
Бак фильтра * DxH |
Бак аэрации DxH |
Цена Установлено Завершено ** |
|
CF 1354-DH-AP |
2 1/2 |
13 ″ x54 ″ |
13 ″ x54 ″ |
3050 долларов.00 |
Это устройство требует периодического обслуживания. Для средней семьи этот железный фильтр требует двух «обращений в службу поддержки» в год. годовые затраты на техническое обслуживание для наших бытовых клиентов обычно составляют около 300 долларов США, если они выполняются профессионалом.
* Бак фильтра с куполообразным отверстием. Заполните отверстие для облегчения обслуживания. Все имеют контрольную головку Fleck 2510
** Округа Мадера и Марипоса. Установка стандартного устья скважины лицензированным сантехническим подрядчиком Калифорнии (№ 422539).Включает всю рабочую силу, материалы и фрахт. Без защиты от замерзания и атмосферных воздействий, 110в. емкость.
Владельцу дома: убедиться, что к устройству подключено электричество; сбросить часы фильтра после длительных отключений электроэнергии; убедитесь, что колодец и насосная система находятся в хорошем рабочем состоянии и что для этого водяного фильтра всегда доступны соответствующий поток воды (7 галлонов в минуту) и давление воды (40–60 фунтов на квадратный дюйм). В отношении этого продукта не было заявлений о состоянии здоровья.
6 способов накачать железо в свой рацион
Последнее обновление: 11 сентября 2019 г.
Было ли это полезно?
(812)
-
Источники железа ищите не только в шпинате
Дефицит железа — самая частая причина анемии.Если у вас анемия, это означает, что ваши эритроциты не переносят достаточно кислорода. Вы можете подвергаться риску дефицита железа, если у вас обильные менструации, вы беременны, имеете проблемы с пищеварением, имеете заболевание, вызывающее кровотечение, или если вы не едите мясо или рыбу. Один из способов снизить риск — увеличить рацион железом.
-
Ешьте больше мяса
Железо содержится во многих продуктах, особенно в мясе.В мясе много железа, и ваша пищеварительная система лучше усваивает железо из мяса, чем из овощей. Рекомендуемая суточная доза железа для взрослого мужчины составляет 8 миллиграммов в день (мг / день). Взрослым женщинам требуется 18 мг / сут. После менопаузы женщинам нужно примерно так же, как и мужчинам. Говяжья печень — лучшее мясо по содержанию железа. Это даст вам 5 мг железа на порцию в 3 унции.
-
Ешьте больше морепродуктов
В трех унциях устриц на самом деле больше железа, чем в трех унциях говяжьей печени.В трех унциях устриц содержится 8 мг железа. Некоторые другие морепродукты также богаты железом. Это включает сардины и анчоусы. Если вы взрослый мужчина, 3 унции консервированных сардин обеспечат вам примерно четверть дневной нормы железа. Тунец — еще один морепродукт с высоким содержанием железа.
-
Фасоль на ужин
Фасоль и чечевица — отличные источники белка, клетчатки и железа. В чашке белой фасоли столько же железа, сколько в 3 унциях устриц.Фактически, 1 чашка белой фасоли — это все, что нужно взрослому человеку, чтобы получить суточную норму железа. Если вы женщина, съешьте 2 стакана. Другие бобы, содержащие железо, включают зеленый горошек, нут, фасоль лима, фасоль пинто и черноглазый горох.
-
Больше железа для вегетарианцев
Если вы не едите мясо или морепродукты, попробуйте фасоль. Если вам нравятся овощи, зелень — хороший источник железа. Но кушать нужно много.Шпинат — ваш лучший источник, но вы получаете только 3 мг железа на полстакана. Брокколи, капуста и зелень также содержат немного железа. Вы можете добавить больше железа с орехами и фруктами. Тофу — хороший источник белка и железа. Фактически, в 1/2 стакана тофу столько же железа, сколько в шпинате.
-
Не беспокойтесь о молочных продуктах
В молочных продуктах много хороших белков, но мало железа. На самом деле, частая причина дефицита железа у детей — слишком много молока.Исследования показывают, что дети, которые выпивают более 16–24 унций коровьего молока в день, подвержены риску дефицита железа. Коровье молоко может блокировать всасывание железа из других продуктов.
-
Добавить диетическую добавку
Если вы хотите быть уверенным в своей суточной дозе, вы можете получать железо из поливитаминов или диетических добавок. Максимально рекомендуемое количество железа в витамине или добавке для взрослых мужчин и женщин составляет 45 мг.Прием большего количества может вызвать тошноту и боль в животе. И последний совет: добавьте еще немного витамина C. Витамин C увеличивает вашу способность усваивать железо из вашего рациона.
6 способов накачать железо в свой рацион
Было ли это полезно?
(812)
Медицинский обозреватель: Уильям К.