Для чего принимают креатин: зачем он нужен в спорте, применение, польза и вред для организма

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

• Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны.
• Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов.
• Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний.
• Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
23 октября 2019, 18:00
2019-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.

Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.

Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.

Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.

Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.

Вся правда о Креатине. Он не нужен! |

Если что-то в статье не понятно, просто пропускайте. То, что нужно, Вы, однозначно поймёте.

неохота читать, прослушайте (читает робот)

Исследования влияния употребления синтетического креатина на процессы гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани.

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться приёмом целого ряда пищевых добавок.

Наибольшее предпочтение среди представителей силовых видов спорта получил креатин.

Почему возник данный бум десяток лет назад?

Чем вызван такой острый интерес, схожий с истерией, по данному химическому соединению?

КРАТКАЯ ПРЕДИСТОРИЯ КРЕАТИНА.

Креатин открыл в 1832 году французский учёный Шеврель.

Вскоре, другие учёные – Либерг, Хайнц и Петтенкофер, подтвердили и расширили представления об этом веществе.

В 1912-1914 годах исследователи Фолин и Денис установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.

В 1923 году Хан и Мейер установили примерное содержание креатина в человеческом организме.
В 1926 году было научно доказано, что креатин способен задерживать азот в организме.

В следующем году был обнаружен родственник креатина – креатинфосфат.

В 1981 году появилась медицинская информация, в которой детальнее были представлены терапевтические особенности применения креатина.

В 1992 году был, наконец, обнародован метод креатиновой загрузки. На научную основу этот метод был поставлен только в 1993 году. В том же году было установлено, что дополнительный приём креатина способен несколько повышать вес человека.

Начиная с 1994 года, по всему миру развернулся исследовательский «креатиновый» бум.

До момента написания мною этой статьи прошло уже 15 лет.(Это статья не моя) прим. автора сайта.

За это время было много написано о химизме и биохимизме креатина в человеческом теле, а также популярной информации об его спортивном феномене.         Составлю вам программу тренировок.

Немного – по поводу серьёзного научного подхода к его применению в области телостроительства,

и практически ничего – о его противопоказаниях и побочности.

БИОХИМИЯ КРЕАТИНА.

Креатин – это натуральное, природное вещество. Точное химическое название – метил-гуанидо-уксусная кислота.

До сих пор до конца не изучен процесс его синтеза в человеческом теле.

Известно, что креатин образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина.
Синтезируется креатин печенью, почками и поджелудочной железой.
Креатин синтезируется в человеческом организме во время сна, в количестве примерно 2-3 г в сутки.

По кровотоку креатин доставляется к мышечным клеткам, где при помощи фермента креатинкиназы конвертируется в креатинфосфат.
Примерно около 95% креатина запасается в скелетных мышцах, остальные – в сердце, мозге и яичках.

Креатин пребывает в человеческом теле в двух модификациях: в свободном и химически связанном.

Химически связанный или прореагированный (фосфолированный) креатин называется креатинфосфатом.

Ещё его называют фософокреатин.

Химически связанного креатина в организме человека содержится около 65-70%, остальная треть – свободный креатин. 

После отделения фосфатной составляющей от креатина, данное вещество превращается в креатинин и как шлак удаляется с мочой.

Примерное содержание креатина в теле человека подчиняется следующей зависимости:

СК = ВТ х 2, (1)

где СК – содержание креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах.

Например: если Вы весите 50 килограмм, то в Вашем теле содержится около 100 г креатина (50 х 2 = 100).

Среднесуточный расход креатина у не тренирующегося человека рассчитывается по формуле:

СРК = ВТ х 0,057±0,0001-0,0002, (2)

где СРК – среднесуточный расход креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах.

Например: если вес человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 50 кг, то в сутки он расходует около 2,85 г креатина (50 х 0,057 = 2,85).

Интенсивная силовая тренировка повышает содержание креатина в организме.

ДИЕТОЛОГИЯ КРЕТИНА.

Ниже (см. табл. 1) представлены данные о содержании креатина в наиболее распространённых продуктах питания.

Таблица 1

Содержание креатина (в граммах на 1 килограмм продукта):

Говядина 4,5
Свинина 5,0
Сельдь 8,0
Тунец 4,0
Лосось 3,0
Молоко 4,5
Овощи 0,1
Фрукты 0,02
Ягоды 0,02
Орехи 0,02

В продуктах животного происхождения содержится от 3 до 8 г креатина на 1000 граммов продукта.

Это значит, чтобы среднестатистическому человеку, весящему 65 кг, удовлетворить свою суточную потребность равную 3,7 г креатина, ему необходимо съёсть за день не менее 1 килограмма мяса или рыбы, что, естественно, не реально.

Вегетарианцу же необходимо заглотнуть не менее 0,2 тонны продуктов растительного происхождения.

Понятно, что человек не сможет употребить таким образом эти 3-4 грамма креатина, да и в этом нет необходимости, т.к.

данное вещество лёгко продуцируется самим организмом.

Почему мужчина, занимающийся тяжёлой физической работой, часто имеет потребность в мясе?

Ответ ясен: данное вещество содержится только в мясе. Если ему не давать мяса, то он может испытывать некоторый виртуальный голод не в калориях, а в креатине (энергии).

С точки зрения калорийности, зерновые примерно в 1,5-2,0 раза калорийнее и диетически благоприятнее для пищеварения человека.

ПОЖИТЕЛЬНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ АСПЕКТЫ ВЛИЯНИЯ КРЕАТИНА.

За время использования в медицинских целях креатина, накоплен обширный банк дынных об относительно положительных особенностях применения этого вещества:

несколько снижается содержание холестерина, липопротеинов и триглицеридов в плазме крови;

наблюдается антивопалительное действие при локальном, остром и хроническом воспалении;

наблюдается защитные эффект на ЦНС при ишемии и в гипоксических условиях;

креатин может использоваться для лечения атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;

в настоящее время креатин используется в качестве вспомогательного средства для кардиологически больных, в частности, страдающих хронической сердечной недостаточностью и др.

ХИМИЗМ ПРЕВРАЩЕНИЙ КРЕАТИНА.

Креатинфосфат – является буквальным топливом для работы мышц.

Общеизвестная реакция Ломана сводится к следующему уравнению:

креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ.

Исследования последних лет показали, что от содержания креатинфосфата в мышце в значительной степени зависит развиваемая во время выполнения упражнения абсолютная сила.

Приём больших доз креатина увеличивает энергетику мышцы, что приводит к большей работоспособности и силе.

Работоспособность, в свою очередь, способствует повышению количества выполненной работы в течение тренировки.

Это значит, что атлет, употребляемый синтетический креатин, сможет выполнить за единицу времени большее количество работы, т.е. больше сетов, по

что это такое и для чего он нужен? Научный обзор

В интернете очень много статей и видео о креатине. Большинство из них мне пришлось изучить перед началом написания данного материала. И знаете что? Ни одну эту статью или видео я не могу назвать точной с точки зрения науки. Обычно о спортивном питании рассуждают люди, основываясь на своём личном опыте, либо это заказные рекламные статьи. Доверия к ним мало …

Я же своей целью поставил изучить влияния креатина на организм с научной точки зрения. Для этого я просмотрел и изучил сотни научных исследований, доступных на данный момент.

Я подробно ознакомился с рекомендациями Международного Сообщества Спортивного Питания, к которому безусловно большое доверие, так как это независимая организация, которая объединяет знания всего научного сообщества по вопросам спортивного питания. И эта организация не связана ни с одни брендом, а значит она выражает абсолютно независимую точку зрения.

Перед запуском какого-либо нового продукта мы внимательно изучаем всю научную литературу и материалы, доступные на данный момент. В этом есть и личный интерес и желание дать нашим клиентам наиболее точную консультацию по тому или иному продукту.

В России же, к сожалению, научных исследований креатина очень мало, поэтому пришлось использовать американские и европейские источники, где креатин изучается многие десятки лет. Поэтому каждое утверждение в этой статье будет приводится с ссылкой на источник и Вы легко можете всё проверить перейдя по сноске.

В конце статьи указаны все источники, которые были взяты в основу этого материала.

Где используется креатин?

В США ежегодно потребляют более 4 миллионов килограмм креатина^[1]. По всему миру, конечно же, эта цифра будет выше. В той же Америке, по статистике, 15-40% спортсменов и военных используют креатин.^[2] По данным организации NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта) в США креатин — самая популярная спортивная добавка.

Креатин активно используют мужчины-спортсмены в таких видах спорта, как: хоккей — 29.4%, реслинг — 28.5%, бейсбол — 28.1%, американский футбол — 27.5%, лакросс — 25.3%, плавание — 19.2%, лёгкая атлетика — 16.1%, баскетбол — 14.6%, гольф — 13.0%, теннис — 12.9%, футбол 11.1%. При этом среди спортсменов-женщин проникновение креатина оценивается всего лишь 0.2 — 3.8%.^[3]. Некоторые исследования указывают на то, что женщины не получают особо эффекта от приёма креатина^[40], по крайней мере в том, что касается спортивных достижений.

Список видов спорта, где рекомендовано использование креатина, опубликовало Международное общество Спортивного Питания. В этот список, помимо уже упомянутых видов спорта, вошли также: спринт, велосипедный спорт, бодибилдинг, MMA, гегби, бокс, паэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

О том, какие преимущества даёт использование креатина мы поговорим дальше..

Что такое креатин?

Креатин одно из самых популярных эргогенных средств для спортменов. Эргогенное средство – это вещества, которые усиливают производство, использование и восстановление энергии в организме человека.

Креатин, член семейства гуанидинового фосфагена, представляет собой встречающееся в природе небелковое аминокислотное соединение, обнаруженное в первую очередь в красном мясе и морепродуктах^[4].

В теле человека креатин преимущественно расположен в скелетных мышцах и небольшое количество в головном мозгу^[5].

Исследования последовательно доказывают, что добавление креатина в рацион увеличивает концентрацию внутримышечного креатина, что улучшает физическую и силовую работоспособность. Креатин улучшает восстановление после тренировки, способствует профилактике травм и помогает терморегуляции^[12].

Отдельно был также изучен ряд клинических применений креатина при нейродегенеративных заболеваний (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Хангтингтона), диабета, ишемии мозга и сердца, и даже депрессии^[12].

Какое количество креатина необходимо человеку?

Около двух третей внутримышечного креатина представляет собой фосфокреатин, а остальное креатин в свободной форме.

Общее количество креатина в наших мышцах составляет 120 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. Верхняя граница 160 ммоль на килограмм сухой массы.^[6]

В мышцах креатин расположен, в так называемых, «креатиновых запасах». Их размер и заполненность зависит от объёма мышечной массы человека и количества поступлений креатина с пищей или в виде спортивной добавки.

Около 1-2% внутримышечного креатина распадается до креатинина и выводится с мочой. Поэтому организму обычного человека необходимо 1-3 грамма креатина в день для поддержания запаса креатина в мышцах^[7].

Около половины ежедневной потребности в креатина мы получаем из нашего обычного рациона. К примеру, в килограмме сырой говядины около 0.5-1 грамм креатина^[8]. Оставшаяся часть креатина синтезируется в печени и почках из аргинина и глицина^[9].

У некоторых людей обнаружены врождённые недостатки в производстве креатина, поэтому им остро необходим приём креатина в виде добавки для поддержания мышечной массы и работы головного мозга^[10]. Тоже самое касается вегетарианцев, которые лишены возможности получения креатина с пищей, им также необходимо принимать креатин в виде спортивной добавки^[10].

Согласно выводам исследования, проведённого Ричардом Крейдером и сообществом авторов в научном журнале Молекулярная и клеточная биохимия, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять около 5-10 грамм креатина в день для поддержания оптимального уровня запаса креатина в мышцах^[11].

Понятно, что получить 10 грамм креатина только из пищи представляется невозможным, поэтому многие спортсмены потребляют спортивные добавки, как дополнительный источник креатина.

В случае некоторых болезней и врождённых отклонений приём креатина повышают до 10-30 грамм в сутки^[10].

Зачем спортсмену нужно принимать креатин?

В начале я уже сказал об эргогенных преимуществах креатина. Пришло время познакомится с ними поближе. И так, было доказано, что приём креатина повышает доступность креатина в мышцах, что ведёт к лучшей физической производительности во время тренировок^[13].

Данный эффект от приёма позволяет спортсмену выполнять больше повторений и сетов^[14] или увеличить скорость спринта^[15], что в конечном итоге ведёт к росту силы, мышечной массы и общей производительности.

Несмотря на то, что креатин имеет доказанный эргогенный эффект, многие исследования показали положительное воздействие в ряде других случаев, как например улучшение восстановления между тренировками^[16], снижение риска получения травмы^[17] и более быстрое восстановление после полученной травмы^[18].

К примеру в исследовании, которое было опубликовано в научном журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, было установлено, что приём креатина до тренировки, улучшает восстановление гликогена в мышцах^[19]. Гликоген играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки и предотвращении перетренированности и добавление креатина поможет тем спортсменам, которые интенсивно тренируются, в следствии чего исчерпывают все запасы гликогена в своих мышцах.

Также, в ряде исследований было отмечено, что креатин защищает наши мышцы о возможных травм, а также является нейропротектором. Поэтому ряд исследований было направлено на изучение влияния креатина на защиту от травм головного мозга.

К примеру, исследование, которое было проведено на мышах показало, что креатин моногидрат улучшает степень защиты коры головного мозга на 36 — 50%^[20]. Это особенно актуально для спортсменов, занимающиеся единоборствами, MMA, боксом и другими видами спорта, где велик риск получения травмы.

Как и углеводы, креатин моногидрат обладает осмотическим свойством, которое помогает телу сохранять какое-то количество воды. В ранних исследованиях сообщалось о том, что креатин задерживает примерно 0,5-1 литра жидкости в организме^[21]. Многие учёные видят в этом плюс, так как это помогает спортсменам, которые тренируются в жаркую погоду, лучше переносить интенсивные тренировки.

В целом благодаря осмотическому эффекту многие спортсмены избегают такого состояния как обезвоживание. Ряд других исследований, подтверждающие данное наблюдение, также сообщают о положительном эффекте на сердечно-сосудистую систему в ответ на реакцию от тяжёлых тренировок^[22].

Нужен ли креатин обычному человеку?

Большое количество исследований было посвящено преимуществам приёма креатина обычными людьми.

Исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина^[22], уменьшить накопление жира в печени^[24], улучшает гликемический контроль^[22]. Также креатин служит в роли антиоксиданта^[25] и даже замедляет рост некоторых раковых опухолей^[26].

Кроме того, у пожилых людей был зафиксировано увеличение и сохранение мышечной массы^[27], необходимой для защиты от многих болезней, возникающих в старости. Улучшение когнитивных функций^[28], а также была отмечена положительная роль креатина в качестве антидепрессанта^[29].

Наконец ряд исследований показал, что приём креатина помогает увеличить креатин в мозге на 5-15%^[30]. Это помогает снизить умственную усталость и улучшить когнитивные функции^[31].

В исследовании, которое было опубликовано в Neuroscience Research было выявлено, что добавление креатина (8 грамм в сутки на протяжении 5 дней) уменьшало умственную усталость при выполнении математических расчётов, а также увеличивало использование мозгом кислорода^[31].

Исследование The Royal Society показало, что приём креатина (5 грамм в день в течение 6 недель) значительно улучшало работу памяти, а также результаты в интеллектуальных тестах, требующих точной обработки информации^[32]. В случае недостатка сна, креатин может снизить негативный эффект на состояние организма, улучшая равновесие, время реакции и даже настроение^[33].

Как правильно принимать креатин?

Обычная диета, которая обеспечивает поступление креатина вместе с пищей на 1-2 грамма в день, заполняет ёмкости для хранения креатина в наших мышцах на 60-80% от максимума, при условии диеты с достаточным содержанием говядины и морепродуктов. Добавление же креатина в виде спортивной добавки увеличивает содержание креатина в мышцах на 20-40%^[34].

Самым эффективным способом увеличение запасов креатина служит так называемая «фаза загрузки»^[35], во время которой необходимо принимать 5 грамм креатина моногидрата (или около 0.3 грамм на килограмм веса тела) четыре раза в день на протяжении 5-7 дней. Тем не менее, более высокие дозировки креатина в более длительном периоде, могут потребоваться для увеличения концентрации креатина в мозгу и для устранения недостатков синтеза креатина в нашем организме^[36].

Как только мышечные запасы креатина будут полностью заполнены, рекомендуют потреблять 3-5 грамм креатина в день, хотя некоторые исследования показывают, что более опытным спортсменам может понадобится и 5-10 грамм для оптимального поддержания запасов креатина^[21].

Некоторые исследования показывают, что креатину для лучшего усвоения необходима так называемая «транспортная система«, которая улучшает доступность наших мышц для усвоения креатина. В качестве транспортной системы могут выступать углеводы, белок, а также некоторые аминокислоты. Среди которых: таурин, глютамин, аргинин и др.

Альтернативным способом потребления креатина служит приём по 3-5 грамма в день на протяжении 28 дней^[37]. Однако, этот метод будет увеличивать запасы креатина в более долгой перспективе, поэтому считается, что фаза загрузки, описанная выше, более оптимальный способ быстро пополнить хранилища креатина.

Исследования показали, что после того, как креатиновые запасы в мышцах пополнены им необходимо около 4-6 недель для возвращения в исходное состояние^[37]. Нет никаких доказательств привыкания организма к приёму внешнего креатина, поэтому вероятность подавления эндогенного синтеза креатина в организме не возникает^[38].

Какой вид креатина лучше?

Наиболее распространённой и изученной формой креатина является креатин моногидрат^[39]. Креатин моногидрат быстро поступает в кровь и позже поглощается тканями нашего тела^[39]. Плазменный уровень креатин достигается примерно через 60 минут после его приёма^[37]. После этого идёт его поглощение тканями нашего тела.

Конечно, очень тяжело утверждать через какое именно время после приёма креатин достигает наших мышц, чтобы это понять нужно провести магниторезонансную томографию и биопсию мышц.

Подавляющее большинство исследований, оценивающих различные виды креатина пришли к выводу, что именно креатин моногидрат лучше всего удерживается нашими мышцами. Другие формы креатина, такие как креатин цитрат, креатин нитрат, креатиновая сыворотка и др. хуже абсорбируются нашим организмом, в следствии чего эффективность их приёма менее эффективная^[39].

Определённый плюс креатина моногидрата ещё и в его относительно невысокой стоимости по сравниванию с другими видами креатина, поэтому если Вам пытаются продать «новую улучшенную версию» креатина — это всего лишь маркетинг.

Безопасен ли приём креатина?

Креатин стал популярной спортивной добавкой в начале 90x прошлого века и с тех пор он пользуется пристальным вниманием учёных со всего мира. На данный момент на креатин опубликовано более 1000 научных исследований^[12].

И несмотря на то, что учёные дают однозначный ответ на то является ли креатин вредным, всё равно на различных интернет-форумах, СМИ и сообществах появляются обвинения в адрес креатина.

Многочисленные исследования опровергли слухи о том, что креатин вызывает заболевания мышечной ткани, вызывает обезвоживание, судороги мышц, расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ни в одном научном исследовании эти данные не подтвердились^[12].

Также, в научных исследованиях не нашли подтверждения мифы о том, что креатин способствует почечной дисфункции или имеет другие долгосрочные побочные эффекты. Более того, во многих случаях креатин снижает риск заболеваний, но никак не служит источник их возникновения.

Стоит отметить, что есть даже клинические случаи использования креатина при таких заболеваниях, как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, диабет, ишемия мозга и сердца, депрессия ^[12].

Креатин эффективная добавка?

Одно из самых первых исследований по креатину было проведено в 1985 году, меня в этом году ещё не было, но креатин уже получил своё первое научное подтверждение.

Когда кто-то из наших клиентов спрашивает меня о том, какие спортивные добавки я посоветую новичку, то я всегда советую протеин и креатин. В этих добавках я уверен также, как и в качестве наших продуктов.

Креатин подходит для всех видов спорта и во всех в них он показывает изумительные результаты, которые нашли своё подтверждение в науке. Если Вы профессиональный спортсмен, либо вы в первый раз решили записаться в тренажёрный зал — обязательно обратите внимание на креатин, он недорогой (по сравнению с другими продуктами спортивного питания), но его эффективности позавидуют многие другие добавки.

1. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.

2. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among professional athletes. Frączek B, Warzecha M, Tyrała F, Pięta A Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67(3):271-8.

3. NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes. 2014. [cited 2017 March 5, 2017]

4. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Bertin M, Pomponi SM, Kokuhuta C, Iwasaki N, Suzuki T, Ellington WR Gene. 2007 May 1; 392(1-2):273-82.

5. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53.

6. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.

7. The role of dietary creatine. Brosnan ME, Brosnan JT Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1785-91.

8. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B Sports Med. 1994 Oct; 18(4):268-80.

9. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Paddon-Jones D, Børsheim E, Wolfe RR J Nutr. 2004 Oct; 134(10 Suppl):2888S-2894S; discussion 2895S.

10. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.

11. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

12. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J

13. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldari C J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar; 47(1):58-64.

14. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O’Connor A, Goodenough C, Barringer ND, Greenwood M, Rasmussen C, Smith SB, Riechman SE, Fluckey JD, Murano PS, Earnest CP, Kreider RB. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13():12.

15. The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Mar; 46(1):90-8.

16. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996 Nov; 271(5 Pt 1):E821-6.

17. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. Eur J Appl Physiol. 2004 May; 91(5-6):628-37.

18. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Hespel P, Derave W. Subcell Biochem. 2007; 46():245-59.

19. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33(7):1096-100.

20. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW. Ann Neurol. 2000 Nov; 48(5):723-9.

21. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.

22. A Comparison of Thermoregulation With Creatine Supplementation Between the Sexes in a Thermoneutral Environment. Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. J Athl Train. 2004 Mar; 39(1):50-55.

23. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan; 30(1):73-82.

24. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: a burden of one-carbon and fatty acid metabolism. Deminice R, de Castro GS, Francisco LV, da Silva LE, Cardoso JF, Frajacomo FT, Teodoro BG, Dos Reis Silveira L, Jordao AA, J Nutr Biochem. 2015 Apr; 26(4):391-7.

25. Direct antioxidant properties of creatine. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Biochem Biophys Res Commun. 2002 Jan 11; 290(1):47-52.

26. Exploratory studies of the potential anti-cancer effects of creatine. Campos-Ferraz PL, Gualano B, das Neves W, Andrade IT, Hangai I, Pereira RT, Bezerra RN, Deminice R, Seelaender M, Lancha AH. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1993-2001.

27. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Endocrine. 2014 Apr; 45(3):354-61.

28. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Rawson ES, Venezia AC. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1349-62.

29. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Toniolo RA, Fernandes FBF, Silva M, Dias RDS, Lafer B J Affect Disord. 2017 Dec 15; 224():69-75.

30. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans. Pan JW, Takahashi K. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Apr; 292(4):R1745-50.

31. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Watanabe A, Kato N, Kato T. Neurosci Res. 2002 Apr; 42(4):279-85.

32. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50.

33. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar; 185(1):93-103.

34. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.

35. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond). 1992 Sep; 83(3):367-74.

36. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.

37. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.

38. Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1409-18.

39. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.

40. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8):682-7.

Для чего нужен креатин организму? 10 Полезных свойств

1. Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в ваших мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ) – ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность непрерывно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Добавки с креатином увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя вырабатывать больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений (10, 11).

Это основной механизм повышения эффективности креатина.

Вывод:

Добавки креатина обеспечивают дополнительную энергию АТФ, которая улучшает физические показатели при высокоинтенсивных тренировках.

2. Поддерживает многие другие функции в мышцах

Креатин является популярной и эффективной добавкой для увеличения мышечной массы (1, 4).

Он может изменить многочисленные клеточные пути, что приводит к новому росту мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, добавки креатина могут увеличить содержание воды в мышцах. Это известно как увеличение объема клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина – молекулы, отвечающей за подавление роста мышечной массы. Сокращение миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу (18).

Вывод:

Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению мышечного роста и размеров.

3. Улучшает производительность в упражнениях высокой интенсивности

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно повысить эффективность высокоинтенсивных упражнений (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество показателей, таких как (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• сила
• баллистическая сила
• повторная спринтерская способность
• мышечная выносливость
• устойчивость к усталости
• мышечная масса
• восстановление
• производительность мозга

В отличие от добавок, которые влияют только на опытных спортсменов, креатин приносит пользу вам независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что он повышает физическую производительность в упражнениях высокой интенсивности на 15% (2).

Вывод:

Креатин – самая эффективная добавка в мире для занятий спортом с высокой интенсивностью. Он приносит пользу независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

4. Ускоряет рост мышц

Креатин – самая эффективная добавка в мире для наращивания мышечной массы (1, 27).

Было выявлено, что его прием в течение 5–7 дней значительно увеличивает мышечную массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный рост вызван увеличением содержания воды в ваших мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон и повышает физическую производительность в тренажерном зале (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, которые использовали креатин, набрали в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа (23).

Аналогичным образом, всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы среди тех, кто принимает креатин, по сравнению с теми, кто выполняет тот же режим тренировки без креатина (27).

Этот обзор также сравнил самые популярные в мире спортивные добавки и пришел к выводу, что креатин является лучшим из доступных. Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Вывод:

Креатин может увеличить как кратковременный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

5. Может помочь при болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина – ключевого нейромедиатора в вашем мозгу (8, 28).

Значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин был связан с благотворным воздействием на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного снижения уровня дофамина. Тем не менее нет никаких доказательств того, что он оказывает тот же эффект на людей (29).

В попытке излечить потерю мышечной функции и силы, люди с болезнью Паркинсона занимаются силовыми тренировками (30, 31).

В одном исследовании на людях с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и ежедневные функции в большей степени, чем одни только тренировки (32).

Тем не менее недавний анализ пяти контролируемых исследований на людях с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день не улучшал их способность выполнять ежедневные действия (33).

Вывод:

Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона, улучшая мышечную силу и функцию. Тем не менее некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

6. Может бороться с другими неврологическими заболеваниями

Ключевым фактором при некоторых неврологических заболеваниях является снижение фосфокреатина в вашем мозге (29).

Поскольку креатин может повышать его уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Гентингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня, предшествующего заболеванию, по сравнению только с 26% среди контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать ежедневную функцию и уменьшило гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием добавок креатина может лечить и другие заболевания, такие как (35, 36, 37, 38):

Креатин также показал эффективность при боковом амиотрофическом склерозе (БАС) – заболевании, которое поражает двигательные нейроны, которые необходимы для движения. Он улучшил моторную функцию, уменьшил потерю мышц и увеличил выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что добавки креатина могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарственными средствами.

Вывод:

Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также улучшить ожидаемую продолжительность жизни у людей с этими болезнями.

7. Может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом

Исследования показывают, что добавки креатина могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции глюкозного транспортера типа 4 (ГЛЮТ-4) – молекулы, которая переносит сахар из крови в ваши мышцы (40, 41, 42, 43).

В 12-недельном исследовании изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые совмещали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только занимался физическими упражнениями (42).

Краткосрочная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска развития сахарного диабета. Чем быстрее ваше тело снижает уровень сахара в крови, тем лучше (44).

Несмотря на то, что эти полезные эффекты являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и сахарный диабет.

Вывод:

Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но данных о его долгосрочных эффектах мало.

8. Может улучшить функцию мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что ваш мозг требует значительного количества АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, помогая ему производить больше АТФ. Креатин также может способствовать функционированию мозга, повышая уровень дофамина и функцию митохондрий (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень. Одно исследование добавок креатина с участием вегетарианцев показало улучшение некоторых тестов памяти и интеллекта на 20–50% (25).

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память, и способность вспоминать (47).

У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышц и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования среди молодых и здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Вывод:

Прием креатина может дать мозгу дополнительную энергию, улучшая тем самым память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

9. Может уменьшить усталость и утомляемость

Креатиновые добавки могут также уменьшить усталость и утомляемость (49).

В 6-месячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой, у тех, кто принимал креатин, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с теми, кто не принимал эту добавку (49).

Кроме того, только 10% пациентов в группе, принимавшей креатин испытывали усталость, по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин приводит к уменьшению усталости и повышению уровня энергии во время лишения сна (50).

Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих велосипедный тест, и используется для снижения утомляемости при занятиях в условиях сильной жары (51, 52).

Вывод:

Креатин может уменьшить симптомы усталости и утомляемость, обеспечивая ваш мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

10. Креатин безопасен и прост в использовании

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных добавок. Вы можете найти широкий выбор онлайн.

Он был исследован в течение более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают безопасность его длительного использования. Клинические исследования продолжительностью до 5 лет сообщают об отсутствии побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто – просто принимайте 3–5 грамм порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Вывод:

Креатин является одной из самых безопасных пищевых добавок, которая изучалась более двух столетий.

Подведем итог

Креатин является эффективной добавкой, обладающей мощными полезными свойствами как в отношение спортивных результатов, так и в отношение здоровья.

Его прием может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшить физическую производительность и ускорить рост мышц.

Начните принимать это натуральное вещество, чтобы увидеть, подходит ли оно вам.

Зачем принимать креатин тем, кто не отвечает?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинка
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  0

  • Лучшие продавцы
  • Клиренс
  • Новинка в
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  Белок

  • Protein Home
  • Whey Protein
  • Vegan Protein

  Vegan Немолочные протеиновые

  • Прозрачные протеиновые напитки

  Аминокислоты и креатин

  • Аминокислоты и креатин Home
  • BCAA добавки
  • Креатиновые добавки

  Контроль веса

  • Контроль веса Home
  • Гейнеры
  • Добавки для похудания
  • Коктейли для похудания

  90 До и после тренировки До и после тренировки Дом

  После тренировки

  До тренировки

• Витамины и минералы
  • Витамины и минералы Домашняя страница
  • Здоровье иммунной системы
  • Мультивитаминные добавки
  • Витаминные добавки
  • Ноотропы
  • 1190

  Продукты питания, закуски и ингредиенты

  • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
  • Углеводы / энергия
  • Белок S nacks
  • Аксессуары
    • Аксессуары для дома
    • Лопатки и ванночки
    • Шейкеры и бутылки
    • Тренировочные аксессуары
• Одежда
  • Одежда для дома
  • Outlet14
    • Outlet для женщин
    • Outlet14
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские низы
    • Женские леггинсы
    • Аутлет аксессуаров
    • 15 долларов США и младше
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда Home
    • Новинки
    • Футболки с капюшоном
    • Футболки Свитшоты и кофты
    • Джоггеры и низ
    • Куртки и бомбер
    • Шорты
    • Майки и без рукавов 90 008
    • Спортивные костюмы
    • Купальники
    • Колготки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Домашняя женская одежда
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Укороченные топы
    • Спортивные топы и леггинсы

    Спортивные топы и леггинсы

    Свитшоты

    • Куртки и свитера
    • Джоггеры и плавки
    • Шорты
    • Жилеты и майки
    • Вся одежда
  • Коллекции
    • Коллекции Home
    • Новинки
    • New In
    • Бестселлеры Оригинальная коллекция
    • Power
    • Performance
    • Pro-Tech
    • Бесшовные
    • Tru-Fit
  • Аксессуары
    • Аксессуары для дома
    • Новинка
    • Сумки и рюкзаки
    • Аксессуары для спортзала
    • Головные уборы и перчатки
    • Нижнее белье и носки
    • Все аксессуары
• Диетические потребности
  • Диетические потребности
    • Бесплатно
    • Без глютена
    • Для веганов
    • Вегетарианцев
  • Селектор целей
    • Селектор целей Дом
    • 

      Мужской

    • 

      Женский

    5

    Свяжитесь с нами

    • Помощь

  .

  креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

  Белок и креатин не являются ситуацией «либо-либо». Если вы хотите стимулировать рост мышц и производительность, лучше всего принимать и то, и другое. Но в чем разница между двумя самыми популярными добавками для бодибилдинга? Понимание того, что они делают, когда и почему нужно принимать каждого из них, — ключ к успеху.

  CREATINE: МАСТЕР ЭНЕРГИИ

  Креатин состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина — и естественным образом присутствует в нашем организме.Он также помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Итак, что делает креатин? Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что улучшает ваши спортивные результаты. Клинические исследования показали, что креатиновые добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить вертикальные прыжки спортсменов, а также их способности в тяжелой атлетике и спринте. Также было показано, что добавка креатина увеличивает мышечную силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

  КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

  Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите все преимущества креатина вне зависимости от того, примете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

  БЕЛК: СТРОИТЕЛЬ МЫШЦ

  Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, им необходимо правильно восстановиться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело тем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

  Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе на основе молочных продуктов (например, сыворотка, казеин или молоко), новых источников (например, яйца и говядина) или вариантов на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, очищенные для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, в основном содержащие белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.

  Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь.

  КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

  Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может помешать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

  ---

  Рекомендуемые товары

  ---

  Статьи по теме

  ---

  ---

  .

  до или после тренировки? • Legwork

  Независимо от того, как и зачем вы тренируетесь, вы знаете, что время — это все. Когда снимать. Когда поесть. Когда отдыхать. Когда ложиться спать.

  И когда вы принимаете добавки, вы хотите знать, как рассчитать их время, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств.

  То же самое и с креатином, самой популярной спортивной добавкой, доступной сегодня.

  Принимаете ли вы его перед тренировкой, после тренировки, натощак или перед сном?

  Для получения оптимальных результатов и получения максимальной отдачи от с трудом заработанных денег полезно знать, что говорится в исследовании.

  Давайте погрузимся и узнаем, когда лучше всего принимать креатин. Но сначала напомню.

  Что такое креатин?

  Креатин — это естественное вещество, встречающееся в вашем организме. Большая часть креатина в вашем теле хранится в мышцах, потому что именно там он и используется.

  В вашем мозгу и других органах тоже есть небольшое количество креатина, но большая его часть, примерно 95%, находится в ваших мышцах.

  Вашему организму необходим креатин для выработки энергии, если вы когда-либо торопились поднимать крышку с кипящей кастрюли на плите.

  Если вы когда-нибудь пробегали, чтобы успеть на автобус.

  Если вы когда-либо поднимали штангу над головой с максимально возможным весом.

  Если вы когда-нибудь бросали мяч как можно сильнее.

  Вы использовали креатин.

  Все эти и другие упражнения, требующие максимальной скорости и силы, используют уникальный энергетический путь в ваших мышцах. И эта энергетическая система зависит от креатина.

  Чтобы узнать больше о креатине, прочтите нашу полную статью, в которой обсуждается , что такое креатин , его преимущества для здоровья и выполнения упражнений, а также более подробное объяснение конкретного энергетического пути, в котором используется креатин.

  

  Зачем принимать креатин?

  Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок, доступных сегодня на рынке. Было проведено множество исследований того, как действует креатин и насколько он эффективен.

  Зная, что за этим стоят все эти исследования, вы можете быть уверены, что прием креатина безопасен.

  Исследования показали, что креатин:

  • Улучшает спортивные результаты,
  • Увеличивает мышечную массу,
  • Уменьшает жировые отложения,
  • Помогает мышцам восстанавливаться после интенсивных тренировок,
  • Уменьшает мышечную усталость во время тренировки,
  • Уменьшает воспаление и помогает в восстановлении мышц, мозга и нейронов,
  • Поддерживает лечение депрессии и беспокойства,
  • Улучшает здоровье и работоспособность веганов и вегетарианцев,
  • Показывает многообещающие результаты для пациентов, страдающих нервно-мышечными заболеваниями.
  • Улучшает качество жизни пожилых людей, страдающих от потери мышечной массы и потери памяти.

  Как видите, есть много веских причин для приема креатина.

  В этой статье мы сосредоточим основное внимание на спортсменах и тяжелоатлетах, которые хотят знать, когда лучше всего принимать креатин.

  Аргумент в пользу приема креатина перед тренировкой

  Легко понять, почему мы думаем, что прием креатина до того, как вы пойдете в спортзал, будет лучшим временем для приема добавки.

  Вашим мышцам потребуется креатин почти сразу, так почему бы не принять его за 30–60 минут до тренировки?

  Креатин обычно принимают в виде порошка, растворенного в воде. Некоторые предтренировочные напитки содержат креатин вместе с другими стимуляторами. В жидкой форме креатин всасывается в организме быстрее, чем в таблетках или капсулах.

  Связано: 10 лучших предтренировочных добавок на 2020 год

  Если вы понимаете энергетический цикл внутри клетки и роль креатина в производстве АТФ, имеет смысл принимать креатиновую добавку до тренировки, а не после нее.

  Теоретически вы сможете создать больше силы, энергии и дольше продержаться в тренажерном зале с креатином, подпитывающим ваши мышцы.

  Тренировка, которая позволяет вам тренироваться тяжелее и тяжелее, несомненно, вызовет больший рост мышц.

  Наука говорит: «Да».

  

  Аргумент в пользу приема креатина после тренировки

  Многие протеиновые коктейли, которые следует принимать после тренировки, содержат креатин и по уважительной причине.

  После тренировки ваши мышцы истощены.Стандартное практическое правило для тяжелоатлетов — употреблять жидкий протеиновый коктейль в течение часа или меньше после тренировки.

  Почему бы не добавить в смесь креатин, когда ваше тело подготовлено и готово его усвоить?

  Креатин очень полезен для восстановления и восстановления мышц, которые были только что «разрушены» во время тренировки.

  Если вы принимаете креатин после тренировки, ваши мышцы восстанавливаются быстрее, поэтому вы будете готовы к новой тренировке раньше, чем без креатина.

  Исследование также показывает, что спортсмены, получившие травму, быстрее восстанавливаются, если принимают креатин даже без тренировок.

  Итак, креатин после тренировки тоже получает «да» от науки.

  Могу ли я принимать креатин в дни отдыха?

  Согласно исследованиям, прием креатина в дни отдыха не причиняет вреда. Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок, которые вы можете принимать.

  Если вы помните, некоторые из людей, которым также может помочь прием креатина, не могут тренироваться, не говоря уже о высокой интенсивности.

  Принятие поддерживающей дозы креатина в выходные дни гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут в отличном состоянии к следующей тренировке.

  Креатин в дни отдыха? И снова наука говорит: «Да».

  Общее практическое правило — принимать поддерживающую дозу креатина каждый день, когда это вам удобно. Если вы будете делать это регулярно, вы начнете видеть преимущества.

  Итак, когда лучше всего принимать креатин?

  

  Мы говорили о причинах приема креатина перед тренировкой.Мы говорили о причинах, по которым вам следует принимать креатин после тренировки.

  И мы не можем игнорировать доказательства того, что креатин помогает людям, которые вообще не тренируются, тем самым подтверждая теорию о том, что прием креатина в выходной день также может быть полезным.

  Итак, можем ли мы продвинуться дальше, чем когда мы начали эту статью?

  Нет и да.

  Лучшее время для приема креатина, когда дело доходит до тяжелой атлетики и тренировок, — это принять одну из дневных доз перед тренировкой, а затем другую дозу после тренировки.

  Ответ — и до, и после.

  В выходные дни принимайте креатин тогда, когда это лучше всего подходит для вас. Если это первое дело утром, сделайте это тогда. Если это прямо перед сном, тогда прими. Или вы можете распределить дозу в течение дня.

  Одно мы точно знаем, это то, что прием креатина с углеводами и, в меньшей степени, с белком улучшает способность нашего организма усваивать его.

  Если вы принимаете предтренировочный напиток, найдите напиток с креатином.Если вам нравится протеиновый коктейль, добавьте в него немного креатинового порошка, если в нем его нет.

  В выходные дни принимайте креатин вместе с едой или разделяйте его и добавляйте в несколько приемов пищи в течение дня.

  Прием креатина с углеводами и белками может быть даже более важным, чем выяснение того, следует ли вам принимать его до или после тренировки.

  The Final Word
  

  Креатин — одна из самых исследуемых спортивных добавок на полках магазинов сегодня.Лучше всего то, что это очень доступно, и мы знаем, что это работает.

  Лучшее время для приема креатина — разделить суточную дозу на предтренировочный и послетренировочный напитки. Если вам нравится тренироваться натощак, примите его после тренировки в составе коктейля для восстановления протеина или как часть вашего первого приема пищи после тренировки.

  В дни, когда вы не тренируетесь, не имеет значения, когда вы принимаете креатин. Тем не менее, вы увидите лучшие результаты, если будете принимать его вместе с едой. Дополнительные углеводы и белок помогут усвоению креатина.

  Ссылки

  https://www.jimstoppani.com/supplements/creatine-hcl

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/

  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29059531

  .Креатин

  НЕ РАБОТАЕТ … и виновата ваша предтренировка.

  На данном этапе игры нам не нужно говорить вам, что креатин — замечательная добавка. Это одно из наиболее хорошо изученных соединений на рынке, оно безопасно, просто и дешево.

  Но прямо сейчас состояние креатина беспорядок … и виноваты большие предтренировочные программы .

  TL; DR

  • Креатин отличный . Нет более легкого способа поправиться, чем принимать 3-5 г в день.
  • Но это постоянно, занижает в самых популярных предтренировочных добавках.
    • Это привело в замешательство многих потребителей, многие из которых в конечном итоге не получают достаточно этой самой основной добавки.
  • Наше сообщение потребителям: креатин в больших количествах — это безумно дешево. Убедитесь, что вы получаете достаточно по каждые дней.
  • Наше послание для дополнения брендов: делай это правильно или не делай вообще.

  Это напыщенная речь, призванная просвещать и вдохновлять.

  На этой странице обсуждаются те продукты, которые мы действительно используем и любим. Так что считайте это письмом жесткой любви .

  Чем полезен креатин

  Если у вас не в курсе , ниже приведены причины, почему это так невероятно, почему это так невероятно.

  (Щелкните здесь, чтобы пропустить этот раздел, если вы уже знаете о креатине и хотите перейти к делу.)

  • Это одно из наиболее изученных соединений на рынке.

    Существуют сотни исследований. ^[1] документируют его полезное использование практически в любом вообразимом контексте фитнеса, вникая в каждый аспект того, как он работает на молекулярном уровне, и изучают, как он взаимодействует с системами организма — даже с теми, которые совершенно не связаны спортивным достижениям. Очень немногие (если вообще есть) другие добавки на рынке могут претендовать на хоть сколько-нибудь объем академического внимания, которое получил креатин.

  • Это безопасно

    Кроме того, креатин имеет надежный профиль безопасности. Ни острые исследования ^[2] , ни хронические исследования ^[3] не демонстрируют профиль побочных эффектов, который статистически значимо отличается от плацебо. Бывают редкие случаи расстройства желудочно-кишечного тракта, но даже таких примеров немного.

    • Это НЕ вызывает проблемы с почками

      Фактически, в одном исследовании даже был субъект с одной почкой … и у него не было проблем! ^[12]

      И, несмотря на необоснованную волну критики креатина, не , а не представляют опасности для здоровья почек у здоровых людей.

      Реальная история заключается в том, что креатин метаболизируется в креатинин, повышенный уровень которого часто используется в качестве биомаркера для здоровья почек. Это означает, что, хотя креатин не вызывает проблем с почками, он может привести к ложноположительным результатам из-за повышения уровня креатинина.

      Тем не менее, во многих случаях было доказано, что он безопасен при длительном употреблении, если у вас здоровые почки без каких-либо ранее существовавших заболеваний! ^[3,10,11] . В цитируемых здесь исследованиях изучается использование креатина от десяти месяцев до более пяти лет!

      Фактически, в одном исследовании даже был субъект с одной почкой , и они загружали его 20 г креатина в день в течение 5 дней, а затем 5 г в день в течение следующих 30 дней, и у него не было проблем! ^[12]

      Излишне говорить, что многочисленные исследования, проведенные как на людях, так и на крысах, как больных, так и здоровых, уже давно поставили вопрос о креатине в почках.Все, что осталось, — это сказки старых жен.

  • … и это дешево

    Креатин тоже дешевый, невероятно дешевый. На нашей странице с лучшими предложениями добавок регулярно представлены массовые продукты в виде порошка креатина по цене 0,01 доллара за грамм , и почти всегда доступны по цене 0,015 доллара за грамм . При уровне менее 7 центов в день это делает креатин самой выгодной добавкой во всей отрасли.

    Черт, большая часть стоимости баночки креатина — это даже не сам креатин! Поместить креатин в транспортный контейнер, отправить его производителю, разлить в бутылки и наклеить этикетку — это большая часть стоимости чистого креатинового продукта.

    На самом деле это часть проблемы, которую мы собираемся изучить — подробнее об этом позже.

  Итак, в чем состоит настоящая проблема ?

  Креатин работает, но его доза перед тренировкой, вероятно, не подходит

  Но вы пришли сюда не для того, чтобы узнать, почему креатин хорош, вы уже это знали. сломан, так что давайте перейдем к главному событию.

  Недостаток ваших креатиновых добавок заключается в том, что они слишком часто: с пониженной дозой .

  Ранее мы упоминали о масштабах научных исследований креатина и хотим указать на нечто общее, что есть у почти всех этих исследований, поэтому вот несколько выдержек из нескольких исследований:

  Обратите внимание на тенденцию в этих успешных исследованиях:

  • «В течение 6 дней группа креатина (n = 12) принимала 5 г моногидрата креатина» ^[4]
  • «Девятнадцать пловцов в экспериментальной группе получали моногидрат креатина 5 г с апельсиновым раствором 15 г, дважды в день. день в течение 7 дней » ^[5]
  • « Субъекты были случайным образом распределены в одну из следующих групп: добавка креатина (5 граммов) во время тренировок PRE-SUPP или POST-SUPP.» ^[6]
  • « Моногидрат креатина (от 10 г ежедневно в течение 5 дней до 5 г ежедневно в течение 5 дней) » ^[7]
  • « Группа Cre принимала 15 г в день CrM в течение 7 дней и 3 г / день в течение оставшихся 49 дней » ^[8]

  Что общего у всех этих исследований? Значительное дозирование!

  Мы говорим о 5 г в день для исследований без нагрузки или даже о 3 г в день после нагрузки с колоссальными 15 граммами в день для начала.

  Кроме того, давайте посмотрим, что наиболее уважаемая академическая группа по вопросам спортивного питания, ISSN , должна сказать о дозировке креатина в своей официальной позиции по добавлению креатина:

  «Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах. по всей видимости, он потребляет ~ 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение не менее 3 дней, а затем 3-5 г / день для поддержания повышенных запасов. Употребление меньшего количества моногидрата креатина (например,g., 2–3 г / день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение периода 3–4 недель, однако эффективность этого метода приема добавок менее выражена ». ^[9]

  –ISSN, Международное общество спортивного питания

  И снова академический консенсус состоит в том, что вам нужно от 3 до 5 граммов в день .

  И затем идут дебаты о загрузке…

  Не потому, что молекула сломана (это очень не так), а потому, что рынок креатина сломался из-за недостаточной дозировки предтренировок и недостаточного обучения потребителей

  Дополнительно они выступают за период загрузки.Теперь, период загрузки является предметом споров на протяжении многих лет, и многие люди указывают на то, что в этом нет необходимости и нет никакой заметной пользы, кроме как убедить вас покупать больше креатина.

  … но креатин настолько дешев, что споры больше не важны

  Поскольку креатин такой же дешевый, как и сейчас, стоит подумать о загрузке креатина, если вы только начинаете и хотите повторить успех вышеупомянутых исследований.

  Прием 10-20 г в день в первую неделю, которую вы начнете, будет стоить вам всего пару долларов.Он должен быстрее насытить ваши запасы креатина и помочь вам быстрее добиться улучшения результатов.

  Итак, что вам нравится в предтренировке?

  Теперь, когда мы это решили, давайте посмотрим на содержание креатина в некоторых из самых продаваемых продуктов для предтренировки, представленных сегодня на рынке. Опять же, это не значит, что это какой-то громкий вызов или оскорбление в адрес этих компаний, эти продукты продаются очень хорошо по определенной причине и, как правило, производятся хорошими людьми:

  Примечание: следующий список сейчас устарел, но продукты, обсуждаемые ниже, по-прежнему являются отличными примерами

  • Cellucor C4 Extreme и New Cellucor C4 Formula

    

    Нам это нравится, но этот бестселлер, возможно, привел к большей путанице с креатином, чем любой другой продукт.Соответствующие темы форума цитируются ниже.

    1 г нитрата креатина (что составляет около 675 мг креатина ) на порцию. ^[13] Максимальная рекомендуемая доза составляет две порции, поэтому 1,35 грамма креатина на максимальную рекомендуемую порцию.

    Интересно, что версия C4 Sport, которая продается только в Wal-Mart, имеет допустимую дозу креатина, поэтому можно разумно утверждать, что клиенты Cellucor в Wal-Mart на самом деле получат больше прибыли, чем их клиенты core на розничные торговцы добавками по всему миру!

  • MusclePharm Assault

    1 г нитрата креатина на порцию.Большинство людей не принимают больше 1 мерной ложки этого креатина, что оставляет всего 675 мг креатина на тренировку.

  • ProSupps Mr Hyde

    1 грамм креатина на мерную ложку, и в нем ошеломляющие 419 мг кофеина на мерную ложку, поэтому употребление более одной мерной ложки — не лучшая идея.

  • EVL Nutrition ENGN

    1,25 г на мерную ложку, максимальная доза 2 мерные ложки, 2,5 грамма креатина на максимальную порцию. Близко … если ты справишься с таким уровнем стимуляторов!

  • Labrada PE-1

    

    Серьезно?

    Еще один полностью смешанный продукт, на этот раз 6.5 граммов на мерную ложку, с креатином и последними в суб-смеси из четырех ингредиентов, которая содержит 1634 мг ингредиентов.

    Это означает, что согласно законам о маркировке, абсолютное максимальное количество креатина, которое может быть в порции PE-1, составляет всего лишь 408 мг креатина — но, вероятно, это меньше!

  Если сравнить эти дозы с дозами, которые использовались в клинических испытаниях, большинство из этих продуктов даже не близки, и они представляют собой одни из самых продаваемых предтренировочных средств на рынке!

  Что еще хуже, есть выходные, когда перед тренировкой обычно не делают.

  Так почему же компании вообще утруждают себя включением неэффективных доз креатина в свои продукты, когда это невероятно дешево и невероятно полезно?

  Мы идем по кроличьей норе…

  Что в этом такого? Просто добавь еще!

  Многие потребители читали информативные статьи о креатине в журналах, блогах или сообщения на форумах и имеют или уровень качества знаний о том, сколько креатина вам нужно.

  Мы не беспокоимся об этих потребителях. Если вы попали на эту страницу, скорее всего, вы один из них.Многие из вас видят количество креатина в продуктах и ​​просто добавляют ложку дополнительного количества креатина в свой предтренировочный напиток, и все готово.

  Не упускают из виду не начитанные потребители.

  Суета касается всех наивных покупателей обычных магазинов, подростков и новичков, которые плохо знакомы с добавками и упражнениями.

  Эта группа людей думает «Ой, это написано на этикетке, это должен быть хороший ингредиент, и я готов к работе» .Они могут увидеть рекламу креатина и подумать : «О, я видел это на этикетке перед тренировкой, думаю, я уже покрыл свой креатин».

  И в этом проблема. Пользователи, которые могли бы использовать его больше всего , на меньше , вероятно, купят отдельный креатин — он уже находится в их предтренировочной программе для массового рынка (довольно легко один из перечисленных выше) — и они не знают ничего лучше, и никто обучая их!

  По сути, они отказываются от дешевых и легких доходов, потому что их убаюкивает ложное чувство безопасности.

  Запутанные клиенты без уважительной причины

  Не верите? Загляните на любой форум для обсуждения дополнений, и вы убедитесь, насколько мы правы. ^{[14,15,16,17,18]}

  Google предлагает аналогичную ситуацию:

  

  Google Подскажите для , сколько креатина в (взято 22 января 2014 г.)

  

  Google Предложите для суммы креатина в (от 22 января 2014 г.)

  Недостаточная доза креатина или добавление его в патентованную смесь просто создает путаницу среди пользователей .

  Выше, даже некоторые из тех, кто спрашивает выше, являются лифтерами среднего уровня, пытающимися понять, что происходит. Подумайте, сколько людей не интересовались , чтобы попасть на форум, или даже не понимали, что не получали хорошей дозы!

  Последнее, что должна делать индустрия пищевых добавок, — это сбивать с толку своих новых и, надеюсь, в конечном итоге повторных клиентов, особенно когда это самый эффективный и один из самых дешевых ингредиентов на рынке!

  Так почему это происходит?

  Как мы уже говорили несколько раз, массовый креатин дешев, поэтому не похоже, что вам не хватает его из-за того, что производитель ваших добавок хочет сэкономить 10 центов на банке креатина.Но у нас есть объяснения того, что здесь играет:

  1. Дешевые концентраты и недвижимость

     

     Наши общие ощущения — менее 10 слов

     Креатин может быть дешевым, но в наши дни большинство предтренировочных тренировок являются «концентрированными» небольшие продукты, а в 5-граммовой ложке 3 г креатина — это слишком много, чтобы инвестировать.

     Это вполне обоснованный вопрос, но возникает вопрос о , зачем вообще включать креатин, если вы не собираетесь включать эффективную дозу?

  2. Маркетинговое признание

     Поскольку все признают креатин , и продукты с ним, кажется, продаются лучше, чем продукты без него.

     Подростки, люди, занимающиеся спортом, и люди, которые, как правило, наивно относятся к добавкам, видят креатин на этикетке и думают: «О да, я слышал о креатине, замечательно, этот продукт включает его».

     Речь идет не о введении эффективных доз креатина, а о том, чтобы просто указать его на этикетке для распознавания. Не смотрите дальше, чем продукт Labrada PE-1 выше, чтобы увидеть это в действии.

  3. Возможности увеличения продаж (креатиновые продукты)

     Компании хотят продать вам еще один «креатиновый» продукт в дополнение к вашему предтренировочному процессу.Экономика рынка пищевых добавок меняется. Люди хотят покупать более дешевые предтренировочные продукты, поэтому на сегодняшнем рынке концентраты являются королем.

     Если вы посмотрите на случайную выборку продуктов, которые мы перечислили ранее, вы легко найдете артикул с добавкой креатина в большинстве их продуктовых линеек (Cellucor Cor-Performance Creatine, MusclePharm Creatine). Компании знают, что если они могут убедить людей купить один продукт (их предтренировочный режим), тогда у этих людей будет гораздо больше шансов купить другие их продукты (креатин).

     К сожалению, объем продаж чего-то вроде Cor-Performance Creatine даже не находится на том же уровне, что и объем C4, поэтому этот дополнительный подход явно не достигает большинства потребителей.

     Если бы они четко указали на своих продуктах, что вам следует принимать дополнительный креатин, это не было бы проблемой. Но большинство из них этого не делают, оставляя неосведомленных покупателей в неведении относительно того факта, что они принимают недостаточно креатина!

     Итак, сколько людей получают только 1-1.5 г креатина на тренировку, если что?

     

     К сожалению, это случается слишком часто. Зачем нам больше нужны три продукта, чтобы получить разумную дозу?

  4. Дополнительные продажи (продажи платформ)

     И, наконец, есть компании, которые распределяют дозу креатина между многочисленными продуктами для перитренировок. По 1-2 грамма в продуктах до, во время и после тренировки.

     Если вы спросите их о том, сколько креатина содержится в их предтренировках, они просто порекомендуют вам другие свои продукты в надежде, что вы купите еще.

     Мы действительно не большие поклонники этой практики, компаниям не следует пытаться навязывать лояльность к бренду, заставляя вас покупать 2-3 продукта с полной формулой только для того, чтобы получить полную дозу креатина на семь центов.

  И на этом этапе вы можете видеть, что креатин разрушен .

  Не потому, что молекула сломана (в значительной степени это не так), а потому, что рынок креатина сломался из-за недостаточной дозировки предтренировок, недостаточного образования потребителей и нового нежелания покупать отдельные продукты креатина, поскольку дешево, как они есть.

  Это еще не конец света, но это, безусловно, неубедительный способ ограничить достижения новичка. И эти достижения новичков — это то, что в первую очередь привлекло большинство из нас!

  Так кто же все делает правильно?

  Хорошо, мы изрядно пожаловались на людей, которые делают это неправильно, пора дать вам несколько рекомендаций по продуктам для предтренировочных тренировок, которые не боятся продавать вам продукт, содержащий полностью дозированного креатина .

  • NutraBio Pre Workout

    

    Взгляните на NutraBio Pre Workout Ingredients — v5! Вы даже можете получить двух хороших тренировок из этого пакета!

    NutraBio PRE Workout — предложения и предупреждения о снижении цен

    Получите уведомления о ценах

    Без спама и мошенничества.

    Раскрытие информации: PricePlow полагается на цены магазинов, с которыми у нас есть деловые отношения. Мы прилагаем все усилия, чтобы цены оставались актуальными, но вы можете найти лучшее предложение.

    Посты частично спонсируются розничными торговцами и / или брендами, перечисленными на этой странице.

    Этикетка выше. Достаточно сказано!

  • MTS Clash

    Ни одна напыщенная речь не будет полной, если не найти способа вовлечь Марка Лоблинера! Его любимая предтренировочная добавка Clash с самого начала содержала пять граммов креатина.

    Обратите внимание, что это с двумя ложками , что доводит уровень кофеина до разумных 250 мг. При двух мерных ложках на тренировку у вас останется 20 тренировок на ванну.

    

    Мы не разговаривали с Марком Аобу в этом сообщении в блоге, но мы вполне уверены, что у него есть мнение по этому поводу. Но действий говорят громче, чем слова , и у класса есть полные 5 г креатина на порцию 250 мг кофеина.

    MTS Nutrition Clash — Предложения и оповещения о снижении цен

    Получить оповещения о ценах

    Без спама и мошенничества.

    Раскрытие информации: PricePlow полагается на цены магазинов, с которыми у нас есть деловые отношения. Мы прилагаем все усилия, чтобы цены оставались актуальными, но вы можете найти лучшее предложение.

    Посты частично спонсируются розничными торговцами и / или брендами, перечисленными на этой странице.

  • Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout

    Совсем недавно ON представила предтренировочную игру, этот продукт содержит 3 грамма на мерную ложку, максимальная порция — 2 мерные ложки.Это означает, что вы получаете 3-6 граммов креатина за тренировку, в соответствии с тем, что вы хотите.

    Optimum Nutrition Gold Standard перед тренировкой — предложения и предупреждения о снижении цен

    Получить уведомление о ценах

    Без спама и мошенничества.

    Раскрытие информации: PricePlow полагается на цены магазинов, с которыми у нас есть деловые отношения. Мы прилагаем все усилия, чтобы цены оставались актуальными, но вы можете найти лучшее предложение.

    Посты частично спонсируются розничными торговцами и / или брендами, перечисленными на этой странице.

  Хотите сохранить концентрат с низкой дозой? Просто добавьте массовую дозу креатина

  . Если вам нравится предварительная тренировка, которую вы уже принимаете, но в ней либо недостаточная доза креатина, либо она полностью отсутствует, вам повезло. Довольно много компаний продают большие контейнеры автономного креатина по очень доступным ценам.

  Вот несколько примеров от надежных компаний:

  • NutraBio Creatine Monohydrate

    Единственный продукт, который вы найдете в спортивном питании (на момент обновления этого поста в 2019 году), который действительно публикует сторонние лабораторные тесты!

    

    NutraBio Creatine Monohydrate опубликовал результаты лабораторных испытаний, проведенных третьей стороной!

    NutraBio Creatine Monohydrate — Предложения и оповещения о снижении цен

    Получать оповещения о ценах

    Без спама и мошенничества.

    Раскрытие информации: PricePlow полагается на цены магазинов, с которыми у нас есть деловые отношения. Мы прилагаем все усилия, чтобы цены оставались актуальными, но вы можете найти лучшее предложение.

    Посты частично спонсируются розничными торговцами и / или брендами, перечисленными на этой странице.

  • Микронизированный креатин Optimum Nutrition

    

    ON является наиболее надежным источником основных товаров. Они немного дороже других, но большинству потребителей это нравится.

    Optimum Nutrition — одна из крупнейших компаний в отрасли, и, хотя их автономный креатин не так дешев, как некоторые другие, их практически никогда не бывает в наличии, им на 100% доверяют, и они доступны практически на всех сайтах пищевых добавок. .

    Optimum Nutrition Микронизированный моногидрат креатина — предложения и предупреждения о снижении цен

    Получать уведомления о ценах

    Без спама и мошенничества.

    Раскрытие информации: PricePlow полагается на цены магазинов, с которыми у нас есть деловые отношения.Мы прилагаем все усилия, чтобы цены оставались актуальными, но вы можете найти лучшее предложение.

    Посты частично спонсируются розничными торговцами и / или брендами, перечисленными на этой странице.

  Если вы ждете, чтобы купить один из вышеперечисленных продуктов в упаковке 1000 г, вы можете подписаться на оповещения о снижении цен и оказаться рядом с годовой ценой креатина почти за 10 долларов.

  Но даже по обычным ценам, если вы все равно покупаете предтренировочные, протеиновые и / или другие добавки каждый месяц, вам почти нечего терять, добавляя креатин в свою смесь добавок.

  Делай это правильно, или…

  Подводя итог нашим ощущениям, мы дошли до того момента, когда мы чувствуем, что компания должна либо делать это правильно (как продукты, перечисленные выше), либо не делать этого вообще.

  В нашем списке 10 лучших предтренировочных добавок есть много хорошо дозированных. Есть десятки других, поэтому взгляните на свою ситуацию и спросите себя: «Получаю ли я хотя бы 3 г в день? А что насчет выходных? »

  Двойные стандарты отрасли

  И последнее примечание.Мы находим интересным, что почти не содержат добавок с помпой перед тренировкой, не содержащих стимуляторов, и содержат какой-либо креатин. Эта категория становится все более популярной, и эти помповые продукты почти всегда ориентированы на рынок наращивания мышц.

  Так почему же креатина нет в продуктах без стимуляции, которые повсеместно продаются для тех, кто на самом деле использует ингредиент , в то время как так много концентратов, продаваемых для «всех» , содержат креатин с низкой дозировкой?

  Ответ на этот вопрос может быть причиной всей этой неразберихи.

  Наше предположение таково: помимо упомянутых выше дополнительных продаж, это происходит из-за лени. Некоторые бренды лениво полагали, что вместо того, чтобы обучать среднего потребителя тому, почему они должны получать эффективные количества, «О, эти люди не собираются покупать массовый креатин, поэтому ~ 1 г лучше, чем ничего».

  И хотя это может быть «правильно», но это не делает его правильным .

  Короче говоря.

  Если ничего другого, может быть, пора купить дешевую ванну.На 15 долларов хватит на большую часть года, а креатин слишком хорош и слишком дешев, чтобы его хватило.

  .