особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?
Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.
Суть диеты
Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов.
Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.
Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.
Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.
Принципы системы питания
Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.
Основные принципы белковой диеты:
- питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
- регулярно тренироваться;
- пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
- последний раз есть за 4 часа до сна;
- в каждый прием пищи употреблять протеины;
- фрукты кушать до обеда;
- отказаться от сахара в любом виде;
- соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.
Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.
Что можно, а что нельзя есть?
Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.
Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.
В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.
Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:
Продукт
|
Белок в 100 г, (г)
|
Продукт
|
Белок в 100 г, (г)
|
Баклажаны
|
2
|
Протеиновый порошок (1 м. л.)
|
20
|
Шампиньоны
|
4
|
Соевое мясо
|
50
|
Горох
|
22
|
Рис
|
7
|
Грецкий орех
|
13
|
Семена подсолнечника
|
27
|
Нут
|
20
|
Тофу
|
8
|
Кефир
|
3
|
Чечевица
|
20
|
Овсяная каша
|
12
|
Фасоль
|
6
|
Говядина
|
19
|
Камбала
|
17
|
Говяжья печень
|
17
|
Куриное филе
|
21
|
Крольчатина
|
33
|
Яйца
|
3
|
Палтус
|
23
|
Минтай
|
16
|
Семга
|
21
|
Тунец
|
23
|
Творог
|
18
|
Лосось
|
20
|
Телятина
|
20
|
Цыпленок
|
18 |
«Я на «сушке», или как худеют спортсмены
В чем секрет ставшей доступной массам методики похудения, какие процессы происходят в организме и для чего все это нужно, мы решили выяснить, обратившись к профессиональным спортсменкам
Чем ближе лето, тем чаще слышишь то от одного, то от другого, что он «на сушке». Что означает эта таинственная фраза — неясно, но она служит надежной отговоркой, чтобы не пойти с коллегами на обед, отказаться от поедаемого всем офисом торта или бокала красного за здоровье.
Как правило, к циклу «сушки» любители и профессионалы фитнеса и бодибилдинга приступают после приятного во всех отношениях периода набора массы (фазы, в которой идет активное взаимодействие с тяжелыми весами и высококалорийной едой). В результате наравне с мышечной массой так же бодро взращивается и жир. Его вместе с водой и предстоит «слить» в процессе «сушки», оставив при этом наработанные мускулы нетронутыми, что, конечно, непросто и требует некоторых хитростей. Но, с другой стороны, если у вас нету мышц, то вам их и не потерять.
Екатерина Хоменко, персональный тренер World Class Романов и выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», совершенно разумно подмечает: «Прежде чем пробовать «сушку», реально оцените свою мышечную массу — может, там и сушить нечего. Для того чтобы увидеть свои заветные кубики, начните регулярно ходить в зал, выполняйте кардио после силовой тренировки и постарайтесь очистить рацион от быстрых углеводов (мучного, газировок, сладостей и прочего гастрономического мусора), пейте больше воды, высыпайтесь и устраивайте себе для психологической разгрузки один день «читмил» (cheat meal — термин, используемый для обозначения приема запрещенной диетой пищи)». Этих рекомендаций вполне хватит для того, чтобы прийти в норму к пляжному сезону, если только ваша цель — не выступление на соревновании, где процент жира, близкий к нулю, является залогом победы.
О красивом и жестоком мире «Фитнес-бикини», где судьями оценивается не только внешняя красота девушек, но и их стальной характер, высеченный в рельефах мышц, не понаслышке знает Анна Бурмистрова, вице-чемпионка Москвы и Московской области, финалистка и призерка Кубка Восточной Европы. Девушка поделилась с Buro 24/7 секретами своей профессиональной «сушки» при подготовке к соревнованиям. «Я начинаю «сушиться» за 3 месяца до первых соревнований. Взвешиваюсь и составляю понедельный план сокращения количества углеводов в рационе. Примерно на 3—4-й день безуглеводной диеты характерная слабость пропадает, так как организм перестраивается и наконец начинает использовать жир в качестве топлива. Энергии становится даже больше, как будто открывается второе дыхание!
Обязательное условие в этот период — прием витаминно-минерального комплекса, достаточного количества клетчатки, а также определенного набора спортивного питания для правильного восстановления и защиты мышц и утилизации жира. Раз в неделю я позволяю себе «читмил», поэтому срывы в диете бывают крайне редко. Если в неделю уходит до 1 кг веса — это хорошо, ведь больше физически не может».
На «сушке» Анна советует сочетать силовые тренировки с аэробными, не ограничиваясь лишь последними. Более того, при грамотно подобранной программе и строгом рационе можно и вовсе обойтись без кардио, предполагает она. В этом есть здравое зерно, ведь считается, что при аэробных нагрузках процесс активного сжигания калорий запускается непосредственно во время тренировки, тогда как жиросжигающий эффект при силовых растягивается на пару суток и приходится на период восстановления организма. К тому же, как известно, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.
Екатерина Хоменко же на «сушке» тренируется следующим образом: «Я увеличиваю количество тренировок до пяти в неделю. Каждый день прорабатываю разные группы мышц, ноги — дважды. Тренировки «многоповторные»: суперсеты, суперсерии, трисеты, с отдыхом около 30 секунд между повторениями. После каждой тренировки, а также утром натощак делаю кардио, минут по 40».
Резюмируя вышесказанное, отметим, что в «сушке», как и в любой программе по сжиганию жира, заложен принцип «расходуй больше калорий, чем потребляй». В принципе, достичь этого можно разными способами, к примеру снизить суточное количество калорий или увеличить активность, но более разумным и эффективным будет сочетание этих двух приемов. Принципиально важно при этом соотношение белков, жиров и углеводов. Эта формула рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела, но большая часть получаемой энергии должна приходиться на долю белков как основного строительного материала для мышц. Добывать необходимое его количество из обычной еды иногда бывает сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание. Анна, к примеру, любит готовить свои фирменные блинчики из яичных белков, ванильного изолята (протеина) и какао без сахара. В своем Instagram (@anna_burmistrova) она частенько выкладывает полезные рецепты.
Но что же делать, когда результат достигнут, кубики прорисовались, бицепсы и икры прорельефились и сформировалось стойкое отвращение к куриной грудке? Выходить! Но не спеша. «При резком переходе с диеты на объемное и высококалорийное питание организм стремительно возвращает вес, стараясь при этом по максимуму отложить про запас, зная, что могут быть снова голодные периоды. Игнорирование этого факта является основной ошибкой многих, даже профессиональных спортсменов. Постепенно добавляя по 50 г комплексных углеводов в день и ограничивая жиры, можно безопасно выйти из «сушки», — советует Анна.
В любом случае, приступая к подобного рода экспериментам с собственным телом, а особенно при наличии хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. «Сушка» не так проста, как кажется, и настоящие трудности, как правило, возникают, когда необходимо подключать силу воли. Как говорят бывалые спортсмены: «Настоящий вызов ждет тебя не в зале, а на кухне».
Ольга Бохан
Instagram @proteinoftheday
Сушка тела для спортсменов — Блог о спорте Osporte
Стройная фигура с прорисованным рельефом – это эталон красоты и мечта многих спортсменов. Накачать мышцы, создать объем и рельеф помогут силовые тренировки. Однако, порой такого вида нагрузки недостаточно для прорисовки всех мышц. И преградой на пути к мечте становится подкожный жир.
Исправить проблему и добиться желанного тела поможет сушка. Это специальная программа питания и тренировок, направленная на активное жиросжигание с максимальным сохранением мышечной массы. Не стоит путать, сушка – это не диета и не способ похудеть. Такой метод подходит только профессиональным спортсменам, которые имеют накачанную мускулатуру и желают избавиться от остатков подкожного жира. Каких основных принципов и правил профессиональной сушки тела необходимо придерживаться, чтобы добиться желаемого результата?
Основные принципы сушки тела
Для тех, кто проигнорировал первый абзац стоит напомнить – сушка – это не способ сбрасывания веса и похудения. Данная программа не подходит для этих целей. Во-первых, для людей, не имеющих достаточной физической подготовки тренировки станут непосильными и изматывающими. Это может не только привести к травмам и ухудшению здоровья, но и даст повод усомниться в своих силах. Во-вторых, добиться снижения массы тела при помощи данной методики можно, но в результате вы получите обвисшую кожу и дряблые мышцы. И, что самое главное, – никакого рельефа и фигуры мечты.
Итак, с основным принципом разобрались – сушка подходит для людей, которые имеют достаточный уровень физической подготовки, накачанные мышцы и достаточную мотивацию. Последний пункт особенно важный, поскольку порой программа выбивает из сил профессиональных и сильных (физически и морально) людей. Это обусловлено значительными ограничениями в питании и высокоинтенсивными физическими нагрузками.
Важным принципом является соблюдение режима. Спортсмен обязательно должен находить время на 3 основные составляющие компонента: правильное шестиразовое питание, интенсивные тренировки и полноценный отдых. Восстановление также важно, как и тренинг. Во время отдыха человек восстанавливает свои силы, баланс энергии и дает возможность своему телу подготовиться к новым свершениям. Необходимо давать организму передышку между тренировками, а также обеспечить здоровый и полноценный сон.
Еще один важный момент – соблюдение питьевого режима. О том, какое влияние оказывает жидкость на человеческий организм можно прочитать в статье «Водный режим». Во время сушки организм нуждается в повышенном поступлении жидкости. Это обусловлено несколькими моментами. Интенсивные тренировки приводят к сильной потере жидкости через пот, поэтому чтобы восстановить баланс необходимо регулярно восполнять запасы.
Питание подразумевает употребление большого количества белка (в частности, мяса), что может спровоцировать нарушение работы ЖКТ. Чтобы избежать этой проблемы и обеспечить нормальное функционирование кишечника, требуется достаточное поступление воды.
Однако некоторые специалисты, наоборот, рекомендуют снизить количество потребляемой жидкости, чтобы убрать отечность и вывести лишнюю жидкость из организма.
Кому показана профессиональная сушка тела? Данная программа активно используется спортсменами, готовящимися к соревнованиям, которым требуется сжечь остатки жира, чтобы показать высокие результаты на выступлениях. Кроме того, часто применяется она спортсменами, которые желают довести свое тело до идеала.
Профессиональная сушка имеет и свои противопоказания. Прежде всего отказаться от такой затеи нужно новичкам в спорте и людям с лишним весом. Не рекомендуется прибегать к такому методу тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, а также желудочно-кишечным трактом. Прежде чем приступать к сушке обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не нанести вред здоровью. Абсолютные противопоказания – беременность, период лактации и возраст до 16 лет.
Питание для сушки тела
Питание – важная составляющая профессиональной сушки. Основные принципы: 5-6 разовое питание, ограниченное употребление углеводов (полное исключение быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом) и обогащение рациона белком.
Основу меню должны составлять высокобелковые продукты: нежирное мясо (филе курицы, индейки, кролика и говядины), молочные продукты с низким процентом жирности (творог, кефир, натуральный йогурт и молоко), рыба и яйца.
Обязательно следует разбавить меню ингредиентами, содержащими клетчатку, это овощи, зелень и фрукты. При этом не стоит употреблять продукты с большим количеством сахара (виноград, свеклу, бананы и др.) или крахмала (картофель).
Полезными станут крупы (гречка, бурый рис, овсянка) – это полноценные источники сложных углеводов, которые обеспечат организм необходимой энергией. Употреблять их лучше в первой половине дня.
Под запрет попадают соленья, копчености, маринады, консервы и варенье. Абсолютное табу накладывается на сладкие газированные напитки и алкоголь.
Для приготовления пищи не стоит использовать жарку. Такой метод термической обработки снижает полезные свойства пищи, а большое количество жира повышает его калорийность. Предпочтительнее использовать метод варки, запекания, тушения или приготовления на пару. Овощи и зелень стоит употреблять в свежем виде.
Тренировки на сушке
Программу тренировки расписывает тренер, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена и с учетом уровня его физической подготовленности. Обязательно следует проводить силовые нагрузки – они помогут сохранить мышечную массу и необходимый объем. Важно включать в расписание кардионагрузки, которые помогут сжечь жир. Однако с аэробными занятиями не стоит переусердствовать, иначе вы рискуете потерять не только жировую ткань, но и мышечную.
Сушка – это сложная изматывающая программа, которая направлена на снижение количества подкожного жира и формирование спортивного тела с идеальной мускулатурой. Обязательными составляющими является питание и тренировки, дополнительно можно употреблять спортивные добавки, которые ускорят достижения поставленной цели. Решаясь на применение программы, следует взвесить все «За» и «Против», а также оценить степень своей физической и психологической готовности к такого рода испытанию.
Как похудеть или что такое сушка в спорте?
«Затерянный Мир — мир здоровых удовольствий»!!!
Каждая девушка, которая хотя бы раз садилась на диету, знает, что просто снизить вес — это не значит получить красивое тело. К сожалению, чаще всего при похудении фигура становится бесформенной и некрасивой. Именно для этого и необходима сушка, позволяющая подчеркнуть рельефность, и снизить уровень подкожного жира.
Сушка тела для девушек — это многоуровневый процесс, требующий внимательного подхода и желания добиться цели. Мы рассмотрим все наиболее важные аспекты сушки для представительниц прекрасного пола и расскажем, какие упражнения будут наиболее эффективными.
КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСТУПИТЬ К СУШКЕ?
Для любого организма диета, а тем более сочетание с тренировками – это довольно большой стресс. Именно поэтому необходима правильная подготовка. В первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион. Рацион нельзя менять слишком резко, полностью исключая сахар, жиры и углеводы.
Наилучшим вариантом станет постепенное уменьшение принимаемого количества. Сахар можно заменить на мед или фруктозу. По вкусу различия почти неощутимы, но ваш организм оценит такое внимание. Если без сладкого вы не можете прожить и дня, то отдайте предпочтение горькому шоколаду, орехам в шоколаде или различным диетическим печенькам. Конечно, они тоже калорийны, но не так вредны.
Почему нельзя сразу исключить сладкое? В таком случае уровень сахара в крови может резко снизиться, что приводит к плохому самочувствию, слабости и т.д.
Хлеб всегда можно заменить на хлебцы, а вот полностью исключать пасту и макароны не следует. В небольших количествах углеводы всегда необходимы.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ВО ВРЕМЯ СУШКИ
- Кофе заменяем зеленым чаем без сахара или цикорием.
- Пить необходимо минимум 2,5 литра чистой воды.
- Исключаем газированную воду.
- Включаем в рацион льняное и оливковое масла первого отжима.
- Необходимо ограничить прием соли.
- Алкоголь под запретом.
- Не желательно жарить продукты, лучше тушить или готовить на гриле.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА
Сушка осуществляется в течение определенного срока. В среднем специалисты считают наиболее рациональным выполнять сушку тела для девушек в течение двух-трех месяцев. За этот период можно избавиться от лишнего подкожного жира и укрепить мышечную массу.
Профессионалы строго запрещают новичкам прибегать к ускоренной сушке тел. В погоне за быстрым результатом вы можете приобрести целый ряд хронических заболеваний, а также подвергнуть организм большому стрессу.
САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренировки в период сушки должны быть комбинированными и включать как кардио-упражнения, так и силовые комплексы.
- Бег. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать скорость и наклон, тем самым правильно подбирая темп. В отличие от бега на улице, в фитнес-клубе вам не будет мешать дождь, холод и т.д. Бег — отличное средство для сжигания подкожного жира.
- Велосипед. Как и бег подходит всем, особенно девушкам, которые боятся появления целлюлита. Дополнительная нагрузка на ноги позволяет улучшить рельеф ягодиц и сделать их более подтянутыми.
- Приседания классические. Прекрасно подойдут новичкам, которые не имеют опыта в тренировках, но нужно правильное соблюдение техники выполнения. Важна скорость и количество подходов. Для сушки необходимо делать небольшие интервалы и проводить круговые тренировки.
- Приседания с вытянутой ногой в простонароде «Пистолетик». По эффективности не уступает бегу и подходит не всем. Зато тратит много энергии, главное не переусердствовать.
- Планка. Позволяет напрягать все мышцы тела, а также прекрасно исправляет осанку, что очень важно для девушки. Для выполнения и получения результата важно принять правильную позу, а для этого понадобится помощь профессионала.
- Махи ногами. Отличное промежуточное упражнение, направленное на укрепление мышц ног и ягодиц. Можно выполнять с утяжелением.
- Турник. Турник позволяет укрепить спину и шею, что способствует лучшему поступлению кислорода в мозг. В начале делайте столько подтягиваний, сколько удается, постепенно увеличивая количество и скорость. Важно следить за правильным расположением рук.
- Плавание. Прекрасно подойдет для любителей воды. Важен темп, скорость и правильное дыхание.
- Прыжки со скалкой. Тренирует многие группы мышц одновременно, заставляя также постоянно следить за координацией. Как в беге, главное правильно подобрать скорость прыжков и количество подходов.
Важнее всего во время выполнения всех упражнений соблюдать темп. Для сушки необходимо ускорить метаболизм и увеличить приток кислорода в ткани. Если при наборе массы можно отдыхать между подходами, то для снижения жировой массы нужна скорость выполнения. Самостоятельно крайне трудно поддерживать темп и определить правильное количество подходов для каждого упражнения.
ПРЕИМУЩЕСТВА НАШЕГО ФИТНЕС-КЛУБА
Самостоятельно начать правильно заниматься спортом и не бросить все через пару дней тренировок очень трудно. Всегда нужна правильная мотивация и соответствующая атмосфера.
Специалисты нашего тренажерного зала помогут вам:
- выбрать правильную программу тренировок;
- разработать диету и режим питания;
- сформулировать цель;
- окажут психологическую помощь;
- помогут избавиться от комплексов;
- к минимуму снизят риск получения травм;
- будут осуществлять постоянный контроль за качеством выполнения упражнений.
У нас вы ощутите нужный настрой, который позволит вам без сомнений двигаться к поставленной цели. В домашних условиях вы не сможете выполнять и половины необходимых упражнений.
Посетив наш фитнес-клуб один раз, вы захотите приходить на тренировки все чаще и чаще. Позвольте себе достичь столь желаемой желаемого результата о котором давно мечтали. Тренеры и специалисты «Затерянного Мира» во всем помогут вам в этом нелегком деле!
Сушка тела | Бойцовский клуб «Инстинкт»
Рассмотрим такую интересную и несомненно нужную для спортсмена тему, как сушка или иными словами сгонка лишнего веса.
Спортсмены очень часто используют данный вид похудения, чтобы попасть в нужную им весовую категорию. Наибольшей популярностью сушка пользуется в контактных видах единоборств, таких как: бокс, кикбоксинг, самбо, борьба, ММА и т.п..
Обычные же люди кто не занимается спортом или занимается для себя несколько раз в неделю тоже прибегают к так называемой сушке для того чтобы хорошо выглядеть и по максимуму избежать проблем со здоровьем, которые может вызвать лишний вес (гипертония, варикозное расширение вен и т.д.).
Рассмотрим два варианта сушки:
- экстремальный (быстрый).
- безопасный (пролонгированный).
К экстремальному виду сушки прибегают профессиональные спортсмены. За неделю – две накануне соревнований чтобы попасть в нужную им весовую категорию. Спортсмен до минимума сокращает количество потребляемой пищи, исключает углеводы из рациона, сокращает объем выпитой воды. Также необходимы ежедневные интенсивные тренировки, желательно в «сгоночном» костюме и походы в сауну. Такой вид сушки эффективен, но может пагубно сказаться на Вашем здоровье. Не редки случае, когда спортсмены падали в обморок гонясь за заветными граммами.
Безопасный вид сушки подходит как спортсменам, так и обычным людям. Минимальный срок данного вида сгонки веса составляет 2 месяца. Здесь необходимо строго придерживаться правильного питания по индивидуальной программе и тренироваться минимум 3 раза в неделю. Также в этом варианте хорошо способствует процессу жиросжигатели и L- carnitine перед кардио тренировками.
Выше были описаны 2 самых популярных вида сушки, а какой из них выбрать полностью зависит от Вас. Но перед тем как выбирать так называемый экстремальный вид сушки, при наличии проблем со здоровьем нужно проконсультироваться с врачом и конечно — же со своим тренером.
9.7
/
10
(
3
голоса
)
Что такое «сушка тела» и нужна ли она вам
В бодифитнесе, бодибилдлинге и таком новом направлении как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Речь идет не о выпечке. В спорте сушка – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.
Необходимо это потому, что наш организм не умеет накапливать вес избирательно. И с ростом мышечной массы количество жира будет также увеличиваться.
Речь идет, конечно, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а именно о серьезном тренинге, когда бодибилдеры строят мышечный рельеф.
Режим сушки тела
Во время сушки изменяется тренировочная схема и рацион питания, так чтобы организм начал усиленно сжигать жир. Питание становится высокобелковым, жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы тоже сводятся к минимуму – выпечка, каши, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничиваются или даже вовсе отсутствуют в питании. Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и продолжительностью до 2 часов. В результате, жир стремительно уходит.
«Мне надо посушиться»
Именно благодаря «похожести» на типичную женскую фитнес-программу для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, что называется, в массы.
Большинство девушек подводит банальный синдром новичка. Они только переступают порог зала и только начинают что-то там поднимать, но уже лучше всех знают, что надо как можно скорее «просушиться».
Избавляясь от углеводов в рационе, они начинают питаться одними куриными грудками и огурцами. А их тренировки начинают напоминать «многоповторку от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио на пределе возможностей до тех пор… пока совсем не теряют силы и доходят до такого состояния, когда заниматься уже не могут.
Это довольно закономерно, ведь, находясь в режиме сушки – исключив углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать усталость, сонливость, уменьшение мышечной работоспособности, замедление реакций, в том числе и при вождении автомобиля, ответах на сложные вопросы и т.п.
Данные реакции являются совершенно физиологичными, но в профессиональном спорте для поддержания работоспособности мозга и тела на сушке спортсмены принимают, как минимум:
-препараты кофеина, чтобы ускорить нервные реакции и избежать «замедления ума»;
-термогеники (ГЭГТ, зеленый кофе, зеленый чай, синефрин, кленбутерол) для максимального жиросжигания;
-изолят протеина и БЦАА для максимального сохранения мышечной массы;
То, что принимают «как максимум», является темой для небольшой энциклопедии. И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.
Частично секрет кроется и в характере – спортсменки могут «взять себя в руки» и на сцене будут улыбаться и ходить так, будто только что сытно поели и отлично отдохнули.
Не говоря уже о том, что профессиональные спортсменки располагают целым «арсеналом» – массажисты, доктора, косметологи и т.д. Они имеют возможность отдохнуть после сушки на теплом берегу, пропить курс препаратов, воспользоваться качественными услугами и т.д. Не забывайте, что спорт – это их работа. Для нас, кто работает, воспитывает детей, сушка – это очень большая нагрузка и… совершенно никчемная.
Что делать?
Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, бросьте свои силы лучше на оптимизацию рациона – исключите, наконец, булки, шоколадки, хлопья и растворимые кашки. Вы станете худеть безо всякой сушки.
Если вы не профессиональная спортсменка, то не нужно ставить себе непосильные задачи.
Прежде чем «сушить мышцы», «сжигать жир» и «строить рельеф», надо, для начала, пройти 6-8 недельный цикл ОФП, 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и/или силовых показателей, и лишь затем – жиросжигающий цикл, или сушку;
в «переложении для тех, кто не хочет иметь большие мышцы» следует читать это так: «прежде чем что-то сушить, надо, как минимум, освоить базовые упражнения, научиться качественно бегать, и развить силовые и выносливостные показатели, которые позволят банально выдерживать многоповторный тренинг в сочетании с диетой.
Никогда не начинайте свой путь в тренажерном зале с «сушки». Для подтяжки тела, приобретения четких контуров и борьбы с дряблостью достаточно любой ОФП-программы, или базовой программы силовой подготовки, которую вам предложат в любом зале.
Влияние сушки на женский организм
В современном бодибилдинге спортсменки массово отказываются от низкожировых диет даже на период предсоревновательной подготовки. Поступление жирных кислот омега-три в достаточном количестве является залогом здоровья гормональной системы.
Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2, или даже на «палео», но не на классической низкожировой высокобелковой диете для сушки.
Кроме того, длительность сушки не должна превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Да и тот факт, что большинство женщин имеют проблемы с репродуктивной функцией при экстремально низком содержании жира в теле, не следует сбрасывать со счетов.
В целом, сушка направлена не на построение женственной сексуальной фигуры, а на минимизацию жировой прослойки. Для достижения того результата, который мы видим на журнальных обложках, на самом деле, достаточно придерживаться рационального питания и тренироваться 3-4 раза в неделю. Поэтому если вы не ставите себе целей в спорте, лучше оставить диетический экстрим профессионалам.
Сушка тела: принципы, правила и рекомендации
Красивое рельефное тело – мечта многих мужчин и женщин.
Сушка помогает уменьшить количество подкожного жира и одновременно с этим сохранить мышечную массу, чтобы результат тренировок проявился на теле более отчетливо. Изначально к сушке прибегали только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях или спортзале. В этой статье мы расскажем о том, что такое сушка и как правильно сидеть на ней.
Что такое сушка тела
Понятие «сушка» пришло из мира бодибилдинга. Профессиональные спортсмены переходят в режим сушки перед соревнованиями, чтобы добиться эффекта обнаженных мышц, когда движение каждого мускула отчетливо видно.
Обычно к сушке переходят после набора массы. «На массе» человек специально потребляет больше калорий, чем может потратить. За счет этого избытка и регулярных тренировок увеличивается объем мышц и жира, поэтому после набора массы спортсмены избавляются от лишнего жира с помощью сушки.
Основная задача сушки — максимально сократить подкожную жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. В среднем необходимо 2-4 месяца, в зависимости от вашей изначальной формы, чтобы четко проступил рельеф мышц.
Уменьшить количество жира, сохранить мышцы и не нарушить работу организма помогает комплексный подход. Специальная диета и кардио-тренировки сжигают жир, а регулярные силовые упражнения борются с потерей мышечной массы.
Чем отличается сушка тела от похудения
Такие понятия как похудение и сушка часто путают. На первый взгляд они действительно ничем не отличаются: в обоих случаях результат достигается за счет дефицита калорий и увеличения физических нагрузок. Однако цели и механизм действия сушки и похудения разные.
Главная и единственная цель похудения — уменьшение объёмов и лишнего веса. При таком подходе человек стремится избавиться от запасов жира за максимально короткое время.
Однако запустить процесс жиросжигания в нашем теле не так уж просто. Жир для организма — подушка безопасности на случай болезни или голода. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. При дефиците калорий организм старается потратить как можно меньше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в последнюю очередь.
Так, большинство случаев «успешного» похудения – результат резкого снижения в организме количества воды и мышечной ткани. И лишь малая часть потерянного веса приходится на уменьшение жировых отложений.
Цель сушки — не только избавиться от жировой прослойки, но и прорисовать мышцы. Чтобы было что прорисовывать, перед сушкой важно пройти этап набора мышечной массы. В течение примерно 4-6 месяцев человек должен намеренно потреблять больше калорий, чем нужно его организму, и усиленно тренироваться, чтобы повреждать мышечные волокна. Именно такая система поможет увеличить размер и силу мышц.
Если перейти на сушку без хорошего запаса мышц, организм потеряет подкожный жир, и в результате останется дряблое худое тело, обтянутое кожей.
Возможна ли сушка тела в домашних условиях
Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок.
Во время сушки обязателен дефицит калорий. Рекомендуется снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%.
Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели.
На сушке из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания.
При этом увеличивается потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые.
Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ.
Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными аэробными тренировками. Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы.
В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья. Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц. Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели.
Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом.
Сушка тела для женщин и мужчин: основные отличия
Главное отличие в режиме сушки заключается в том, что генетически мужчины, как правило, из-за более высокого уровня тестостерона имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины. Поэтому мужчине необходимо больше калорий для поддержания веса.
То есть, если мужчина и женщина весят одинаково, больше калорий будет расходовать тот, у кого больше мышц, потому что в состоянии покоя килограмм мышц сжигает 50-70 калорий, в то время как жир — лишь 4-5.
Женский организм содержит больший процент жира и уровень эстрогена. Поэтому, если в рационе сильно урезать количество жирных и высококалорийных продуктов, в работе организма произойдут серьезные нарушения: резко снизится уровень гормонов, начнет уменьшаться объем мышечной ткани, замедлится скорость обмена веществ. Все это приведёт к потере мотивации и ухудшению внешнего вида. Сухая кожа, ломкие волосы, отеки — частые спутники дефицита жиров.
Из-за низкого уровня жира в организме женщины также могут возникнуть проблемы с месячными.
Диета на сушке
Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты.
Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса.
Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов.
В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как белок вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара.
Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.
Также на сушке важно пить достаточное количество жидкости: не менее 2 литров воды в день.
Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается.
Первая неделя
Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
Вторая неделя
Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши.
Третья неделя
Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр.
Четвертая неделя
Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
Пятая неделя
Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
Шестая неделя
Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде.
Седьмая неделя
С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты.
Восьмая неделя
В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону.
Важно! Рекомендации по питанию носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью стоит обратиться к профессиональному диетологу.
Читмилы
Организм человека быстро приспосабливается к одинаковому количеству потребляемых калорий, и со временем темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Чтобы заново раскачать застоявшийся обмен веществ, в режиме сушки иногда устраивают единичный прием высококалорийной пищи — читмил.
То есть читмил — это возможность раз в неделю (или реже) законно съесть любую вредную еду в один из приемов пищи. Избыток калорий достигается за счет повышения количества углеводов в рационе.
Такой всплеск углеводов во время сушки имеет несколько преимуществ:
-
восстанавливается запас глюкозы в организме,
-
улучшается физическая работоспособность,
-
нормализуется работа нескольких гормонов.
Исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина — гормона сытости — и ускорить ваш метаболизм.
Хотя вы можете набрать вес после читмила, как правило, это вес воды, который теряется в течение следующих нескольких дней.
Как рассчитать количество калорий
Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека.
Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.
Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин.
Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий.
Формула Миффлина-Сан-Жеора:
Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.
Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
Формула Харриса-Бенедикта:
Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] — [4,676 х возраст (в годах)].
Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] — [6,775 х возраст (в годах)]
Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать соотношение макроэлементов, то есть БЖУ сушки.
-
40-50% калорий составляют белки
-
30-40% калорий составляют углеводы
-
15-25% калорий составляет жир
На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров.
Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4.
При этом каждому типу телосложения необходимо разное соотношение макроэлементов.
Эктоморф
Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.
Мезоморф
Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.
Эндоморф
Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.
Меню на неделю для правильной сушки тела: для мужчин и женщин
Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую формулу питания:
Завтрак: крахмалистые углеводы, белок
Полдник: жиры, белок
Обед: углеводы, белок
Полдник: углеводы, белок
Ужин: жиры, белок
В рационе должны присутствовать такие продукты как:
-
нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца
-
молоко, йогурт и нежирный сыр
-
протеиновые порошки
-
фасоль и бобовые
-
орехи и семена
-
авокадо, оливковое масло и оливки
-
коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа
-
разноцветные фрукты и овощи
-
зелень
Меню для женщин на сушке
Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца.
Меню составлено для среднестатистической женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража.
День 1
Завтрак: гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.
Перекус: 150 г творога + 50 г орехов.
Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.
Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).
День 2
Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.
Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.
Перекус: стакан кефира, половинка авокадо.
Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей.
День 3
Завтрак: отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.
Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.
Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.
Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).
День 4
Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.
Перекус: грейпфрут, стакан кефира.
Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.
Перекус: 2 варёных яйца.
Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.
День 5
Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.
Перекус: горсть грецких орехов.
Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу.
Перекус: яблоко и смузи из сельдерея.
Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей.
День 6
Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.
Перекус: горсть миндаля.
Обед: отварная рыба, запечённая тыква.
Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей.
Ужин: стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.
День 7
Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
Перекус: 50 г твёрдого сыра.
Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.
Перекус: горсть миндаля, стакан кефира.
Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.
Меню на неделю для мужчин
Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1-1,5 месяцев.
Меню составлено для среднестатистического мужчины ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража.
День 1
Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.
День 2
Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.
День 3
Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.
День 4
Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.
День 5
Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
Ужин: запеченные креветки с овощами.
День 6
Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
Ужин: салат из морепродуктов.
День 7
Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
Перекус: мидии в лимонном соусе.
Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.
Как тренироваться во время сушки
На самом деле нет тренировочных программ, предназначенных исключительно для сушки. Можно сушиться с помощью самых разных упражнений. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и особый режим питания.
При дефиците калорий максимальное сохранение мышечной массы обеспечивают силовые тренировки. Они включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Например, поднятие тяжестей — это силовое упражнение.
Если вашей целью является наращивание мышц и сокращение жира, минимум два дня в неделю тренируйтесь с отягощением.
Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощением два раза в неделю были более эффективны для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю.
Идеальная комбинация на сушке — два-три дня силовых тренировочных упражнений для наращивания мышц и один-два дня интервальных тренировок.
Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в тандеме с тренировками с отягощением приводят к потере жира и увеличению мышечной массы и силы.
Аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки — многочисленные подходы небольшого количества разных упражнений с короткими перерывами между подходами. В ходе такой тренировки вы можете максимально интенсивно нагрузить все свое тело или отдельную группу мышц.
После физической нагрузки следует перекусить и отдохнуть. Восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки, вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать. Если вы будете уделять достаточно внимания всем элементам сушки, то результат будет виден уже через неделю.
Как правило, сушка длится 2-4 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволят вам снизить вес минимум на 10 кг и добиться заветного рельефа тела.
Кому нельзя сидеть на сушке
Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам.
С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.
Противопоказания к сушке тела:
-
Недостаточный вес
-
Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек
-
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
-
Беременность и период грудного вскармливания
-
Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах
-
Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий
-
Нестабильность психологического состояния.
-
Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью
Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние.
К сушке следует подходить очень внимательно. Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи. Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится.
Спортивная стопа | Служба здравоохранения университета
Причина:
Стопа атлета (tinea pedis) — инфекция стоп, вызванная грибком.
Коробка передач:
Различные виды грибов, вызывающие микоз стопы, лучше всего растут в теплых местах, таких как полы и коврики в ванных комнатах, душевые кабины, возле бассейнов с подогревом и гидромассажных ванн, а также в носках, обуви и другой одежде.
Однако контакта кожи с грибами обычно недостаточно, чтобы вызвать микоз. Фактически, обувь может переносить грибок в течение некоторого времени, пока условия не станут хорошими для роста.
К благоприятным условиям для стопы спортсмена относятся:
- Постоянно потные ноги
- Носки мокрые
- Башмаки, которые слишком тугие и вызывают трение
- Повязка, которая остается на стопе достаточно долго, чтобы смягчить кожу
Симптомы:
Заражение чаще всего происходит между пальцами ног или на подошвах или по бокам стопы. Кожа сначала становится белой и мягкой, потом трескается и шелушится. Обычно (хотя и не всегда) зуд. Когда снимается верхний слой, кожа внизу становится красной.Иногда появляются волдыри, которые могут быть очень болезненными, особенно если они находятся на ступнях. Когда ногти на ногах инфицированы, они могут стать толстыми, желтыми и рассыпчатыми. См. Изображения.
Обращение:
Лечите инфекцию, как только заметите ее. Нанесите противогрибковый крем (отпускается без рецепта) в соответствии с инструкциями на упаковке. Посыпьте ноги и внутреннюю часть обуви тальком или противогрибковым порошком. Продолжайте, по крайней мере, через неделю после исчезновения симптомов. В большинстве случаев симптомы исчезают через одну-три недели.Следуйте инструкциям по профилактике, приведенным ниже.
Профилактика — лучшее лечение!
Держите ноги чистыми и сухими. Вот как:
- Ежедневно мойте ноги водой с мылом.
- Меняйте носки ежедневно или два раза в день, если ноги сильно потеют.
- Носите носки, впитывающие влагу. Хлопок лучше всего; Избегайте длительного ношения синтетических материалов.
- Тщательно высушите ноги после ванны или душа; при необходимости воспользуйтесь феном.
- Посыпьте тальком, чтобы он впитал влагу.
- Носки и полотенца постирать в горячей воде.
- Дайте ногам «дышать». По возможности надевайте открытую обувь или сандалии.
- Не ходите босиком в общественных душевых, возле бассейнов или гидромассажных ванн.
Когда обращаться за медицинской помощью:
Обратитесь к врачу, если заметите:
- Чрезмерное шелушение кожи
- Отек, покраснение и / или мокнутие (может указывать на бактериальную инфекцию)
- Продолжение симптомов после приема лекарств, отпускаемых без рецепта
- Инфекция ногтей на ногах (см. Симптомы)
Как пользоваться университетской службой здравоохранения:
См. Запись на прием: Запись на прием требуется для получения большинства медицинских услуг, однако есть варианты для неотложных проблем.
Консультации медсестры по телефону доступны днем и ночью, что может сэкономить время на поездку в UHS, в отделение неотложной помощи или в учреждение неотложной помощи.
Какой диагноз: сухая кожа или стопа спортсмена? — Техника
Легкое заболевание стопы атлета трудно отличить от сухой кожи.
Сколько времени прошло с тех пор, как вы обслужили клиента со спортивной стопой? Совсем недавно, чем вы думаете, верят многие ортопеды. «Особенно у пожилых людей, в большинстве случаев — я бы сказал, в 70% случаев — то, что они считают сухой кожей, на самом деле является стопой спортсмена», — говорит Сима Солтани, D.П.М., из Ирвина, Калифорния. Стивен Прайтбут, доктор медицинских наук, доцент кафедры хирургии в Медицинском центре Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия, соглашается. «У меня были пациенты, которые обращались ко мне после того, как в течение многих лет безуспешно лечили свою« сухую кожу », и на самом деле это состояние спортсмена», — отмечает он.
Различия между сухой кожей и легкой атлетической стопой незначительны (см. Врезку «Непростой вызов»), особенно при легких грибковых инфекциях. Стопа спортсмена, также называемая tinea pedis, принимает несколько форм в зависимости от поражающих грибов.Большинство людей представляют себе стопу спортсмена как покрасневшую, шелушащуюся кожу и волдыри, которые начинаются между четвертым и пятым пальцами ног и затем распространяются. Но он также может проявляться только на подошвах в виде утолщенной, сухой на вид кожи, которая шелушится или шелушится. И зуд может, а может и нет — как сухая кожа, говорят ортопеды.
Осторожно протекать в салоне
По данным Американского колледжа ортопедии и медицины стопы и голеностопного сустава, 70% американцев в какой-то момент своей жизни испытают атлетическую стопу — независимо от уровня физической активности.Наиболее подвержены этому заболеванию мужчины всех возрастов, люди с ослабленной иммунной системой и пожилые люди, но заболеть этим заболеванием может практически любой.
Drs. Солтани и Прибут призывают мастеров по маникюру проявлять осторожность, полагая, что все случаи очевидной сухой кожи на самом деле связаны со стопой спортсмена. Выбросьте все одноразовые инструменты, тщательно промойте металлические и другие инструменты многоразового использования водой с мылом, затем продезинфицируйте в соответствии с правилами государственного совета. И сделайте строгие процедуры санитарии и дезинфекции с помощью ванночки для ног своим образом жизни.
Вместо того, чтобы рисковать обидеть клиентов, предположив, что у них спортивная стопа (и рискнуть быть обвиненным в диагностике заболевания без медицинского образования), вовлеките клиента в диалог. Например, вместо того, чтобы принимать ее жалобу на сухость ног (или называть ее самим собой), объясните ей, что сухость может быть связана с несколькими кожными заболеваниями.
Спросите ее, как долго она испытывала симптомы, какие меры она предпринимала для их лечения и какие результаты у нее были. Если, например, она безрезультатно смазывает подошвы увлажняющим кремом и покрывает их ботинками каждую ночь, сообщите ей, что сухость может быть симптомом чего-то еще, и направьте ее к ортопеду или дерматологу.
Ремонт ног своими руками
В то время как только врач может поставить диагноз, безрецептурные средства могут эффективно лечить как сухую кожу, так и стопу спортсмена. Хитрость, говорит доктор Прибут, состоит в том, чтобы подобрать лечение в соответствии с заболеванием. Средство от сухой кожи — интенсивное увлажнение — например, создает идеальные условия для грибков, которые вызывают рост стопы спортсмена. Доктора Прибут и Солтани рекомендуют попробовать Лотримин или Ламизил от сухости, связанной с ногами спортсмена.«Безрецептурные кремы работают примерно в 50% случаев», — комментирует д-р Прибут. Однако трещины или трещины на коже обычно указывают на более запущенную инфекцию, которая требует лечения по рецепту.
Для тех, кто предпочитает заниматься самолечением в первую очередь, доктор Солтани подчеркивает, что наилучший успех достигается при постоянном ежедневном применении средства в течение длительного времени после исчезновения симптомов. «Неудача обычно возникает из-за того, что лекарство применяется недостаточно часто — по крайней мере, два раза в день, хотя лучше три раза в день — или недостаточно долго.”
Врачи подчеркивают необходимость продолжения использования кремов еще долго после исчезновения симптомов. «Если симптомы исчезнут через два месяца, пациенту необходимо продолжить лечение еще два-три месяца», — говорит д-р Солтани. Симптомы в более легких случаях часто исчезают в течение одной-двух недель, но ортопеды соглашаются, что использование должно продолжаться не менее четырех недель.
Для тех, кто не уверен, что грибок является виновником, доктор Прибут говорит, что не видит вреда в применении безрецептурного крема для ног спортсмена утром и ранним вечером и использования увлажняющего крема перед сном.Если вы сомневаетесь в диагнозе, доктор Солтани рекомендует относиться к заболеванию как к стопе спортсмена, объясняя это тем, что безрецептурные процедуры не ухудшат состояние сухой кожи, а режим интенсивного увлажнения обеспечивает идеальную среду для роста и распространения грибов, улучшая состояние вылечить труднее.
Если несколько недель постоянного лечения противогрибковым кремом, отпускаемым без рецепта, не улучшили состояние, возможно, пришло время перейти на увлажняющие средства. Центр стопы диакониссы Джослин-Бет Исраэль в Бостоне рекомендует намазывать ноги увлажняющим кремом сразу после купания, чтобы предотвратить попадание влаги.
В то время как Drs. Pribut и Soltani учитывают индивидуальные предпочтения при выборе увлажняющего крема, между составами есть некоторые различия, которые могут определять ваш выбор. Увлажняющие мази, такие как Aquaphor, лучше всего удерживают влагу в коже, но некоторым людям не нравится тяжелая, жирная последовательность. Масляные увлажнители — менее жирный, но эффективный вариант. Далее идут кремы, которые втираются в кожу, не оставляя жирных следов. Лосьоны — самая легкая и самая популярная форма увлажняющего крема, но врачи предупреждают, что некоторые из них содержат спирт, который может способствовать сухости.Но даже в этом случае доктор Притюб твердо верит в то, что пациентам следует позволить выбирать, потому что они с большей вероятностью будут использовать его по назначению.
Если утолщенная, шелушащаяся кожа представляет собой особую проблему, он, однако, советует пациентам рассмотреть возможность использования увлажняющего крема, в состав которого входят альфа-гидроксикислоты (AHA), молочная кислота, лактат аммония или мочевина, все ингредиенты, которые ускоряют отшелушивание лишней омертвевшей кожи. . Если симптомы не реагируют на кремы для ног или интенсивные увлажняющие средства для ног спортсмена или, по крайней мере, начинают улучшаться в течение нескольких недель, пора высказать второе мнение.Такие состояния, как экзема, аллергическая реакция и атопический дерматит, также могут имитировать симптомы сухой кожи, но требуют диагностики и лечения врачом.
Не простой звонок
Иногда даже врачам трудно найти разницу между простой проблемой сухой кожи и стопы спортсмена. Сравните симптомы, чтобы понять, почему.
СУХАЯ КОЖА
• Участки сухой, шелушащейся кожи
• Зуд
• Трещины
• Покраснение (которое может указывать на дальнейшее раздражение или бактериальную инфекцию)
НОГА СПОРТСМЕНА
• Участки утолщенной шелушащейся омертвевшей кожи
• Зуд
• Трещины или трещины
• Покраснение или воспаление
• Волдыри или открытые язвы
• Сырая, воспаленная кожа
Другие похожие условия
Обычная сухая кожа и микоз стопы являются наиболее частыми причинами зуда и шелушения стоп, но они ни в коем случае не единственные — просто просмотрите список других состояний стопы (и иногда незначительные различия, которые врачи будут искать) ниже.Если симптомы не улучшаются по крайней мере через неделю или две после самолечения, пора проконсультироваться с дерматологом или ортопедом.
Экзема: отличается красными, сочными, болезненными пятнами
Контактный дерматит: дифференцируется по покраснению и припухлости, локализации, мокнущему или дренированию очагов
Дишидроз: , отличающийся небольшими волдырями, глубоким зудом и жжением, шелушением, трещинами и корками
Псориаз: , дифференцированный по пятнистым приподнятым кожным бляшкам; боль
После того, как вы опорочите ногу спортсмена, ортопеды рекомендуют принять профилактические меры против новых инфекций.Убедите своих клиентов выполнить следующие простые шаги:
Остановить ногу спортсмена в ее следах
• Тщательно мойте ноги водой с мылом каждый день.
• Полностью вытрите ноги полотенцем, в том числе между пальцами ног, после купания. Некоторые врачи даже рекомендуют сушить ноги феном.
• Обменяйте носки из 100% хлопка на носки из влагоотводящих материалов.
• Купите как минимум две пары хорошо подогнанной обуви и поочередно наденьте обувь, чтобы дать им высохнуть и проветриться.
• Посыпайте противогрибковую присыпку (детская присыпка тоже хорошо работает, говорит доктор Солтани) внутри обуви каждое утро, чтобы впитать лишнюю влагу.
• Меняйте носки один или несколько раз в день.
Для запросов на перепечатку и лицензирование этой статьи щелкните здесь.
Cure Athlete’s Foot — Быстросохнущая противогрибковая формула
Athlete’s Foot Quick Drying Anti-Fungal Formula использует как проверенный безрецептурный ингредиент толнафтат, так и натуральные, сбалансированные растительные компоненты.В то время как обычные спреи и липкие кремы обычно стираются в течение дня, наша маска высыхает в течение нескольких минут и создает тонкий защитный слой вокруг пальцев ног и между ними.
После высыхания маска НЕ является густой или шелушащейся! Его удобно носить под носками и обувью или даже с сандалиями. Стойкий защитный слой — особенно эффективное лечение. Он имеет свежий чистый аромат и легко смывается в конце дня.
- Снимает зуд и жжение
- Решает большинство проблем в считанные дни
- Устраняет грибок и бактерии, вызывающие запах
Выберите средство для стопы спортсмена, обеспечивающее превосходную адгезию и защиту, а также сочетание традиционных и современных ингредиентов:
- Толнафтат — надежное и проверенное безрецептурное средство от стопы спортсмена
- Масло чайного дерева — Ботаническое средство оказалось таким же эффективным, как и синтетический ингредиент клотримизол, при использовании для лечения стопы спортсмена
- Ромашка и ментол — Натуральные охлаждающие растения для немедленного снятия дискомфорта в ногах спортсмена
Плюс более десятка других растительных экстрактов, питающих кожу и поддерживающих иммунитет, включая витамин Е.Спреи с высоким содержанием химикатов и грязные кремы раздражают и не всегда так эффективны. Переключитесь на более натуральную формулу, которая действительно работает!
Активный ингредиент: Толнафтат 1,0%
Неактивные ингредиенты: Экстракт Achillea millefolium (тысячелистник), аллантоин, экстракт Anthemis nobilis (ромашки), бентонит, лимонная кислота, экстракт эхинацеи пурпурной, экстракт Equisetum arvense (хвощ полевой), глицерет-7 кокоцир глицерин глицерин (глицерин корня ликера) ), экстракт гамамелиса виргинского (гамамелиса), экстракт гибискуса сирийского (алтея), каолин, экстракт ламинарии дигитата (морская водоросль), силикат магния и алюминия, масло Melaleuca alternifolia (чайное дерево), экстракт мелиссы лекарственной (мелиссы), ментол, метилпарабен, смешанные токоферолы (витамин Е), масло Origanum vulgare (орегано), пантенол, пропилпарабен, очищенная вода, экстракт розмарина лекарственного (розмарин), экстракт шалфея лекарственного, стеариновая кислота, экстракт тимьяна обыкновенного (тимьяна), туссилага экстракт фарфары (мать-и-мачеха), оксид цинка.
16 Средства для ухода за ногами спортсмена и средства правовой защиты
Есть разница между не очень привлекательными, избитыми ногами и серьезно брутто футов, и когда вы имеете дело со стопой спортсмена, вы обычно сталкиваетесь с последним.
Стопа спортсмена, также известная как стригущий лишай стопы, является наиболее распространенной формой опоясывающего лишая, грибковой инфекции ногтей, кожи, волос или тела. «Грибы, вызывающие микоз стопы, можно найти где угодно, включая раздевалки, дома, даже на кусачки для ногтей», — говорит Джеффри Вайнберг, доктор медицинских наук, доцент клинической дерматологии Медицинской школы Икана на горе Синай в Нью-Йорке.
ФАКТ: до 15% людей страдают от стопы спортсмена
Это означает, что вам действительно не нужно быть спортсменом, чтобы поймать ногу спортсмена. Фактически, потная обувь, в том числе утепленные носки, утепленные ботинки и вонючие кроссовки, является более частым виновником, поскольку грибок процветает в теплых влажных условиях.
Результат? Покраснение, отек, трещины, жжение, шелушение, сильный зуд между пальцами ног, мокнущие или твердые волдыри и морщинистая кожа.Кроме того, если грибок поразит ногти на ногах, они могут стать толстыми или обесцвечиваться.
Досадная часть: требуется не менее четырех недель, чтобы добиться успеха в противодействии жестокому делу. Хуже того, он вернется, если вы не искорените условия, которые его изначально вызвали. Но хорошая новость в том, что существует несколько видов лечения стопы, которые могут привести к быстрым результатам. Вот варианты, которыми клянутся врачи, и некоторые способы предотвратить возвращение грибка.
Как лечить стопу спортсмена
Getty Images
Есть несколько средств, когда дело доходит до лечения стопы спортсмена, но маловероятно, что вам нужно использовать все из них, чтобы найти облегчение.Возможно, вам придется попробовать пару, прежде чем вы найдете лекарство, которое лучше всего подойдет для вашей кожи. Вот несколько популярных методов, которые стоит рассмотреть.
Сначала расслабься
Стопа спортсмена может появиться внезапно и сопровождаться сочащимися волдырями и периодическим жжением, говорит Фредерик Хасс, доктор медицины, врач семейной медицины из Сан-Рафаэля, Калифорния. Когда вы переживаете эту острую стадию, убейте ногу. Держите его открытым и в постоянном покое. Хотя воспаление само по себе не опасно, оно может привести к бактериальной инфекции, если вы не будете осторожны.
Успокойте магазины
Пакеты с успокаивающей пудрой для снятия сыпи Domeboro
Используйте компрессы, чтобы охладить воспаление, облегчить боль, уменьшить зуд и высушить язвы, — говорит доктор Хасс. Растворите один пакет порошка Домборо (13 долларов, Amazon) или 2 столовые ложки раствора Бурова в 1 пинте холодной воды. Смочите в жидкости необработанную белую хлопчатобумажную ткань и наносите три-четыре раза в день на 15-20 минут.
Используйте соленый раствор
Смочите ногу смесью из 2 чайных ложек соли на пол-литра теплой воды, — говорит Сюзанн М. Левин, врач-ортопед из Медицинского центра Нью-Йоркской больницы и Корнелла. Делайте это в течение пяти-десяти минут за раз и повторяйте, пока проблема не исчезнет. Этот метод ухода за ногами для спортсменов создает непривлекательную атмосферу для грибка и уменьшает чрезмерное потоотделение. Более того, он смягчает пораженную кожу, поэтому противогрибковые препараты могут проникать глубже и быть более эффективными.
Лекарства для стопы
Противогрибковые препараты, отпускаемые без рецепта, могут содержать нитрат миконазола (например, в продуктах Micatin), толнафтат (афтат или тинактин) или жирные кислоты (Desenex). Возможно, вам придется попробовать пару, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит вам. Слегка нанесите лекарство на пораженный участок и аккуратно вотрите. Продолжайте два или три раза в день в течение четырех недель. Ноги все еще красные и шелушащиеся? Попросите врача назначить более сильный крем или, при необходимости, пероральный препарат.
Противогрибковый крем с тинактином и толнафтатом
Противогрибковый крем с нитратом миконазола 2%
Противогрибковый порошок Desenex
Противогрибковая крем-мазь Puriya
Избегайте хлорида алюминия
Раньше он был популярным средством для лечения стопы спортсменов, но эксперты утверждают, что хлорид алюминия лишь отводит тепло и влагу из среды обитания грибка.«Он не убивает грибок», — говорит Нил Крамер, врач-ортопед из Пенсильвании.
Перейти на масло чайного дерева
Средство для мытья ног и тела с маслом чайного дерева, чистое северо-западное противогрибковое
Масло чайного дерева — природный антисептик. В одном исследовании у 64 процентов людей, которые наносили 50-процентный раствор масла чайного дерева на ногу спортсмена два раза в день в течение четырех недель, состояние улучшилось, в два раза больше, чем в контрольной группе.Прекратите использовать его, если покраснение и шелушение усиливаются после одного или двух приложений.
Втирайте пищевую соду
При грибке на ногах, особенно между пальцами ног, нанесите пасту из пищевой соды, предлагает доктор Левин. Добавьте немного теплой воды к 1 столовой ложке пищевой соды. Вотрите пасту в грибок, затем промойте и тщательно высушите. Завершите обработку, посыпав кукурузным крахмалом или порошком.
Как уберечь ногу спортсмена навсегда
corbac40
Счистите омертвевшие клетки кожи
Когда острая фаза приступа пройдет, удалите омертвевшие участки кожи, советует д-р.Хасс. «В нем обитают живые грибы, которые могут повторно заразить вас. Во время купания слегка, но энергично обработайте всю стопу щеткой для чистки щетины. Уделяйте особое внимание промежуткам между пальцами ног — используйте для этого маленькую щеточку для бутылочек или щеточку для пробирок ». Если вы моете ноги в ванне, примите душ, чтобы смыть все участки кожи, которые могут прилипнуть к другим частям тела и вызвать новую инфекцию.
Продолжайте применять лекарства
Как только ваша инфекция исчезнет, помогите предотвратить ее возвращение, продолжая использовать противогрибковые препараты, которые вылечили вашу проблему, — говорит доктор.Левин. Это особенно благоразумно в теплую погоду. Продолжайте использовать крем на 50 процентов дольше, чем это потребовалось для устранения проблемы. Если, например, для уничтожения грибка потребовался месяц, добросовестно используйте лекарство еще две недели, чтобы избавиться от него.
Выберите подходящую обувь и носки
Избегайте пластиковой обуви и обуви, обработанной для обеспечения водонепроницаемости, — говорит доктор Левин. Они задерживают пот и создают теплое влажное место для роста грибка.Натуральные материалы, такие как хлопок и кожа, создают наилучшие условия для ног, а резина и даже шерсть могут вызывать потоотделение и удерживать влагу.
Меняйте обувь часто
Не носите одну и ту же обувь два дня подряд, — говорит Дин С. Стерн, DPM, ортопед в Rush-Presbyterian-St. Медицинский центр Люка в Чикаго. Для полного высыхания обуви требуется не менее 24 часов. Если у вас сильно потеют ноги, меняйте обувь дважды в день.
Проветрите их
Доктор Хасс рекомендует дать вашей обуви немного времени на солнце, чтобы проветриться.Снимите шнурки, откройте каждую обувь и подставьте ее на солнце. Вы должны даже оставить сандалии на открытом воздухе для просушки между ношениями. И протирайте нижнюю сторону их ремешков после каждого ношения, чтобы удалить все омертвевшие клетки, переносящие грибки. Идея состоит в том, чтобы уменьшить даже малейшую возможность повторного заражения.
Держите их сухими и чистыми
Кусковое мыло на основе серы с салициловой кислотой SAL3
amazon.com
Чтобы предотвратить распространение грибка, попробуйте 10-процентное мыло на основе серы из-за его естественных противогрибковых свойств, — говорит Сарина Эльмариа, доктор медицины, дерматолог из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.Тщательно вытрите ноги (не забудьте про перепонки между пальцами!) И присыпьте их противогрибковым порошком, если вы склонны к поражению стопой спортсмена. Еще одна хорошая идея, говорит доктор Крамер, — распылить немного дезинфицирующего средства (например, лизола) на тряпку и использовать его для протирания внутренней части вашей обуви каждый раз, когда вы ее снимаете. Это убивает любые споры грибка.
Носок инфекции
Если ваши ноги сильно потеют, говорит доктор Хасс, меняйте носки три или четыре раза в день. И носите только чистые хлопковые носки, а не из синтетической пряжи.Обязательно тщательно промывайте их во время стирки, потому что остатки моющего средства могут усугубить проблему с кожей. По словам доктора Крамера, чтобы убить споры грибка, дважды промойте носки в горячей воде. В одном исследовании, когда носки, которые носили люди со спортивной стопой, мыли при 140 ° F вместо 104 ° F, количество положительных культур на грибок снизилось с 36 до 6 процентов. Также поставьте сушилку на сильный огонь.
Припудрите пальцы ног
Чтобы ноги оставались сухими, дайте им проветриться в течение 5–10 минут после душа, прежде чем надевать носки и обувь.Если вы удалите все горячее, темное и влажное, вам будет лучше, — говорит доктор Крамер. Чтобы ускорить сушку, держите фен на расстоянии примерно 6 дюймов от каждой ступни, пошевелите пальцами ног и высушите между ними. Затем нанесите пудру. Чтобы избежать беспорядка, положите его в пластиковый или бумажный пакет, затем положите в него ногу и хорошо встряхните.
Следите за своим шагом
Вы можете уменьшить воздействие грибка, надев тапочки или обувь для душа в местах, где другие люди ходят босиком, — говорит доктор Левин.Сюда входят тренажерные залы, спа, клубы здоровья, раздевалки и даже бассейны. Если вы предрасположены к грибковым инфекциям, вы можете забрать их практически в любом влажном месте, так что будьте осторожны. Дома, по возможности, держите двери и окна в ванной открытыми. «Любой способ увеличить вентиляцию поможет сохранить ванные комнаты сухими и предотвратить рост грибков», — говорит Сарина Эльмариа, доктор медицины, дерматолог из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне.
Когда обращаться к врачу по поводу стопы спортсмена
Getty Images
Если состояние не улучшилось и вы испытываете сильную боль, пора обратиться к врачу, — говорит доктор.Левин. «Остерегайтесь инфекции — нельзя ожидать, что стопа спортсмена исчезнет сама по себе», — добавляет она. Неконтролируемая грибковая инфекция может привести к трещинам на коже и вызвать опасную бактериальную инфекцию. Проконсультируйтесь с врачом, если:
- Ваша стопа опухшая и теплая на ощупь, особенно если есть красные полосы
- Воспаление выводит из строя
- У вас диабет и у вас развивается стопа спортсмена
- В волдырях или трещинах появляется гной кожа
- Клотримазол: применять 2-3 раза в день в течение не менее четырех недель.
- Миконазол: наносить два раза в день и продолжать в течение 10 дней после того, как кожа вернется в нормальное состояние.
- Эконазол: наносить два раза в день, пока кожа не станет нормальной.
- Кетоконазол. применять два раза в день в течение семи дней. В более серьезном случае продолжайте еще несколько дней. Не подходит для детей.
- Тербинафин: применять один или два раза в день в течение семи дней. Не подходит для детей.
- Ундеценовая кислота: наносите два раза в день и продолжайте в течение недели после того, как кожа вернется в нормальное состояние.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
мифов и фактов о ступнях спортсмена
Ступни — не самые красивые и не самые сладко пахнущие части человеческого тела. Задыхаясь в обуви и носках весь день, ноги становятся потными, вонючими и становятся идеальным средством передвижения для всех видов крошечных микробов. Некоторые из этих микробов подстерегают на полу раздевалок и раздевалок в бассейне. Когда они поражают чувствительные ступни, они могут вызвать красное и зудящее состояние, называемое ногой спортсмена.
Если вы думаете, что спортивная стопа предназначена только для спортсменов или что она поражает только мужчин, читайте дальше, чтобы узнать, почему эти и другие представления о спортивной стопе являются всего лишь мифами.
Миф 1: только спортсмены могут получить ступню спортсмена
Можно утверждать, что ступня спортсмена — это небольшая расплата за семизначную зарплату профессиональных спортсменов и роскошный образ жизни. Только вам не нужно быть профессиональным спортсменом — или даже спортсменом вообще — чтобы заразиться этой инфекцией стопы. Стопа спортсмена получила свое название из-за грибка, который вызывает ее появление в местах, часто посещаемых спортсменами, например в душевых и раздевалках.Тем не менее, любой, кто подвергся воздействию этого грибка, может заразиться, в том числе женщины.
Продолжение
Миф 2: Ступня спортсмена — это не то же самое, что зуд спортсмена
На самом деле зуд стопы спортсмена и зуд спортсмена вызываются одним и тем же грибком (называемым опоясывающим лишаем), который оставляет чешуйчатые пятна на коже. Условия названы по той части тела, в которой они возникают. Инфекция опоясывающего лишая на стопах называется микозом. В области паха это называется зудом.
Миф 3: Регулярное принятие душа может предотвратить образование стопы спортсмена
Душ на самом деле является одним из способов получить травму стопы спортсмена.Зайдите босиком в раздевалку или душ в бассейн, и вы сможете поправить состояние. Сам по себе душ не избавит от грибка, вызывающего микоз, независимо от того, насколько тщательно вы моете пальцы ног. Но если ваши ноги будут чистыми и сухими, это поможет предотвратить повторное появление грибка.
Миф 4: Спортсмены заболевают только людьми с плохой гигиеной
Спортсмены не имеют ничего общего с чистотой. Даже если вы будете мыть ноги водой с мылом несколько раз в день, вы можете получить атлетическую стопу, особенно если вы не сушите ноги полностью после каждого мытья.
Продолжение
Миф 5: Вы можете получить стопу спортсмена, только ходя босиком в местах, где обитает гриб
Ходьба босиком в раздевалке или общественном душе — один из способов получить ногу спортсмена, но не единственный. . Вы также можете заразиться, если разделите полотенце, носки или обувь с кем-то, у кого есть спортивная стопа.
Миф 6: Если у вас нет шелушения кожи между пальцами ног, значит, это не стопа спортсмена.
У каждого человека стопа спортсмена может выглядеть по-разному.У некоторых людей кожа между пальцами ног шелушится или трескается. У других есть покраснение или сухость на ступнях, которые выглядят как сухая кожа. Если вы не уверены, что происходит с вашими ногами, обратитесь к ортопеду или врачу.
Миф 7: Нога спортсмена поражает только стопы
Нога спортсмена может раздвинуться, если почесать зуд, а затем коснуться других частей тела, включая пах (зуд спортсмена) и кожу под мышками. Он также может распространяться на другие части вашего тела через загрязненные простыни или одежду.
Продолжение
Миф 8: Вы не можете получить стопу спортсмена, если весь день покрыты ботинками и носками.
Грибок, вызывающий появление стопы спортсмена, процветает в темных и влажных местах. Мокрая обувь и носки — идеальная среда обитания для этих маленьких существ. Ваши ноги в безопасности в обуви или носках — пока они остаются сухими. В противном случае пусть эти пальцы ног находятся в воздухе.
Миф 9: Стопа спортсмена исчезнет сама по себе
Без лечения стопа спортсмена сделает ваши ноги еще более зудящими и болезненными.Это также может перерасти в более серьезную инфекцию, если не позаботиться о ней. Противогрибковые кремы и таблетки — лучшее средство от микоза.
Миф 10: Вы можете прекратить прием лекарств, как только исчезнут симптомы.
Чтобы предотвратить повторное появление микоза, продолжайте принимать лекарство в течение времени, рекомендованного врачом.
Миф 11: После того, как вы вылечите ногу спортсмена, она исчезнет навсегда
Если бы это было правдой. Даже после лечения стопа спортсмена может появиться снова, если вы не примете меры по ее предотвращению.
Продолжение
Миф 12: Чтобы предотвратить образование стопы спортсмена, носите носки из натуральных волокон, например из хлопка.
Верно обратное. Натуральные волокна, такие как хлопок или шерсть, как правило, удерживают влагу рядом с вашей ногой. Грибы, вызывающие микоз стопы, любят жить во влажных местах. Носки из синтетического волокна предпочтительны для предотвращения образования стопы спортсмена, так как они лучше отводят влагу от стопы.
Нога спортсмена или что-то еще?
Проблемы с ногами? Вы можете быть одним из многих людей, страдающих распространенным кожным заболеванием, которое называется опоясывающим лишаем стопы или стопой спортсмена.Эта проблема связана с грибковой инфекцией кожи, которая может возникнуть между пальцами ног или на подошве стопы. Симптомы инфекции стопы спортсмена могут включать шелушение, трещины, зуд, покраснение и, в первую очередь, мацерацию (белый кашицеобразный вид кожи) между пальцами ног. Иногда может присутствовать запах. Эта инфекция чрезвычайно распространена и наблюдается в основном у мужчин молодого и среднего возраста; однако женщины также могут быть затронуты.
Как выглядит стопа спортсмена
Trichophyton rubrum, грибок, является наиболее частым виновником и вызывает воспалительную реакцию кожи после заражения.Есть много потенциальных источников инфекции; однако влажные ступни, как правило, являются большим фактором риска. Профилактика инфекции заключается, главным образом, в поддержании как можно более сухой кожи ступней и пальцев ног. Этого можно достичь, применяя порошки, такие как Zeasorb-AF, который отпускается без рецепта, для поддержания сухости окружающей среды. Другие профилактические меры включают ежедневное бережное мытье и сушку ног, а также ношение шлепанцев во влажных общественных местах (например, в раздевалках или возле бассейнов и душевых), чтобы свести к минимуму воздействие.
Если вы подозреваете, что у вас атлетическая стопа или другая сыпь на стопах, а безрецептурные средства не работают, лучше всего обратиться в клинику, где ваш врач может оценить и лечить вас чем-то более эффективным. . Некоторые заболевания, такие как экзема и псориаз, среди прочего, также могут быть очень похожи на стопу спортсмена. Иногда, если кожный барьер нарушен, может возникнуть вторичная бактериальная инфекция. Ваш врач оценит ваши ступни и может рассмотреть возможность проведения теста в офисе на предмет грибковых элементов и / или бактерий.Лечение Tinea Pedis обычно актуально. В запущенных случаях при необходимости можно использовать пероральные противогрибковые агенты или антибиотики. Если не лечить, в тяжелых случаях могут инфицироваться ногти на ногах, которые значительно труднее лечить.
Ступня спортсмена | Симптомы, лечение и лекарства | Как избежать
Что такое стопа спортсмена?
Д-р Сара Джарвис MBE
Кто заболевает ногой спортсмена и как это сделать?
Стопа атлета — грибковое поражение кожи стопы.Это очень распространенное явление — каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни болел спортивной стопой. Грибковые микробы (грибки) часто встречаются в небольших количествах на коже человека, где они обычно не причиняют вреда. Однако при правильных условиях они могут проникать на кожу, размножаться и вызывать инфекцию. Лучшими условиями для грибков являются теплые, влажные и безвоздушные участки кожи, например, между пальцами ног.
Любой может заболеть ногой спортсмена. Это чаще встречается у людей, которые больше потеют или носят обувь и носки, из-за которых их ноги становятся более потными.Стопа спортсмена также может передаваться от человека к человеку. Например, это может происходить в общих душах, используемых спортсменами или пловцами. Крошечный кусочек инфицированной кожи человека со спортивной стопой может упасть во время принятия душа. Затем по нему могут наступить другие, у которых может развиться инфекция. Как только появляется небольшое пятно инфекции, оно обычно распространяется по коже.
Каковы симптомы микоза?
Tineas pedis — между пальцами ног
User Falloonb on en.wikipedia, общественное достояние, через Wikimedia Commons
Автор Falloonb на en.wikipedia, общественное достояние, через Wikimedia Commons
Поначалу имеет тенденцию поражаться кожа между мизинцами ног. Появляется сыпь, которая становится зудящей и чешуйчатой. Кожа может потрескаться и болеть. Могут образоваться большие трещины (трещины) на коже между пальцами ног, что может быть очень болезненным. Могут отпасть крошечные хлопья инфицированной кожи. Если не лечить, сыпь может постепенно распространяться по пальцам ног. В некоторых случаях распространяется на подошвы.Иногда инфекция вызывает шелушащуюся сыпь по всей подошве и бокам стопы. В других случаях это вызывает появление волдырей на части подошвы стопы.
Насколько серьезна стопа спортсмена?
Обычно нет. Большинство людей лечит зуд пальцев ног до того, как он распространится. Иногда инфекция распространяется на кожу других частей тела. Обычно это влажные и безвоздушные участки кожи, например, пах. Грибки обычно не распространяются глубже кожи. Однако другие микробы (бактерии) могут проникнуть через потрескавшуюся кожу необработанной стопы спортсмена.Иногда это может вызвать более серьезные инфекции стопы или ноги.
Инфекция иногда распространяется на ноготь. Это можно вылечить. Однако, чтобы избавиться от инфекции с ногтя, требуется несколько недель приема противогрибковых таблеток. Поэтому лучше всего лечить ногу спортсмена, как только появляются симптомы. См. Отдельную брошюру «Грибковые инфекции ногтей (Tinea Unguium)».
Как лечить стопу спортсмена?
Вы можете купить противогрибковое средство местного действия в аптеке или получить его по рецепту.Местное средство наносится непосредственно на пораженный участок, то есть на кожу стоп. Существуют различные типы и бренды — например, тербинафин, клотримазол, эконазол, кетоконазол и миконазол. Обычно это кремы, но также могут быть спреи, жидкости или порошки. Все эти методы лечения помогают избавиться от грибковых инфекций кожи. Нет никаких доказательств того, что один лучше другого. Детям следует применять клотримазол, эконазол или миконазол. Другие варианты — ундеценовая кислота или толнафтат, которые продаются без рецепта.
Подайте заявку на срок, указанный в рекомендациях. Это зависит от разных методов лечения, поэтому внимательно прочтите инструкции. Хотя может показаться, что сыпь проходит довольно быстро, возможно, вам придется применять средство в течение 1-2 недель после ее исчезновения. Это необходимо для полного очищения кожи от грибка, что предотвратит повторное появление сыпи.
Вам следует избегать кремов, в состав которых входят стероиды, такие как гидрокортизон.Хотя гидрокортизон может помочь при зуде, он может привести к распространению грибков, что ухудшает состояние стопы спортсмена. Лучше использовать кремы, содержащие только противогрибковые ингредиенты и ничего больше.
Противогрибковые таблетки иногда назначают взрослым, если инфекция не проходит с кремом или если инфекция тяжелая. Таблетки также иногда необходимы, если инфекция находится не только на пальцах ног, но и во многих местах кожи. Используемые таблетки включают тербинафин, гризеофульвин или итраконазол.Обычно их принимают один раз в день, но может потребоваться курс продолжительностью восемь недель.
См. Отдельную брошюру «Противогрибковые препараты».
Не все процедуры подходят для всех. Беременные или кормящие женщины, а также люди с заболеваниями печени могут не использовать противогрибковые таблетки. Некоторые люди могут принимать другие лекарства, которые взаимодействуют с противогрибковыми таблетками. Детям противогрибковые таблетки обычно не назначают.
Вам не нужно отказываться от работы, учебы или занятий спортом, если у вас спортивная стопа.Однако в местах для переодевания старайтесь прикрывать ноги, пока сыпь не исчезнет. Также старайтесь не царапать пораженную кожу, так как это может распространить инфекцию на другие участки.