Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

техника махов стоя, сидя и лежа на боку

Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

• Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
• Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
• Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
• Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
• Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
• Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

• Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
• Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

А также читайте:
Тренировка для дельт в домашних условиях →
Топ упражнений на плечи с гантелями →
Как накачать плечи в тренажерном зале →

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков 💪

Кто не в курсе, наши плечи состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

Вот см. ниже фото наглядно:

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три пучка.

И в сегодняшней статье я расскажу тебе о 3-х упражнениях которые проработают все 3 пучка:

• разводка или махи гантелями в стороны стоя (тренирует средний пучок)

• махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне) (тренирует задний пучок)

• махи гантелей вперед перед собой (передний пучок)

Любые махи (разводки) с гантелями — это изолирующие упражнения.

В этом есть как свои плюсы, так и свои минусы:

• Плюсы заключаются в том, что весь вектор нагрузки при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок наших плеч, это очень хорошо.
• Минус заключается в том, что упражнение не базовое (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

• получите травму (в худшем случае)
• будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Окей, с весом разобрались, что дальше?

• В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
• Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
• Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
• Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
• Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ).

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

• как стоя в наклоне
• так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.

Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.

• В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
• Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
• Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

• Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
• Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
• Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
• Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.

Чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько развит.

Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:

• жим гантелей лежа на наклонной скамье
• жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• жим штанги лежа на наклонной скамье
• и т.д.

P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.

Потому что как я уже сказал:

• упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
• передний пучок и так участвует во многих других упражнениях

К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.

Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.

Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться:

• как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
• так и одновременно двумя руками сразу.

И так,

• Берем обеими руками гантели в руки
• После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
• Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
• После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
• В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).

Вот собственно и все.

Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.

См. ниже фото:

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.

• Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
• После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:

Сколько делать повторений и подходов?

3-4 подхода — стандарт. А вот кол-во повторений не 6-12 как я обычно рекомендую, а от 12 до 20(многоповторка).

Фишка в том, что упражнения изолирующие (как правило, они выполняются):

• в конце тренировки, дабы добить и так уже уставшие плечи
• в начале тренировки, дабы хорошенько их размять

6-12 повторений для этих целей — будет мало.

К тому же, есть учесть амплитуду движения в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку).

Следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!)

Сергей Белов

Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста дельт!

Существует огромное множество разновидностей махов в стороны с гантелями, но сегодня мне хотелось бы поговорить именно про классический вариант, а именно вариант, когда мы стоим прямо и разводим руки в стороны. Пожалуй, именно данный вариант – это первая ступенька, чтобы понять, как в принципе работают махи с гантелями и что именно нужно почувствовать во время выполнения данного упражнения.

Привет! Махи в стороны с гантелями стоя – прекрасное упражнение для развития ваших плеч. Я оценил прелесть данного упражнения не так давно (всего пару лет назад), а зря… До этого момента у меня всегда отстающей мышечной группой были именно плечи.

Раньше я не понимал, насколько странно смотрятся не особо развитые плечи на фоне мускулистого тела. Эта диспропорция не позволяет создать «завершённость мужского силуэта», т.е. красивую V-образную фигуру.

Ведь именно верхние «углы» этого перевёрнутого треугольника, на который похож мужской торс, и составляют наши дельты.

На самом деле, красивые плечи также играют важную роль в женской фигуре, ведь именно плечи и спина позволяют сделать талию визуально уже.

Сегодня мне хотелось бы с вами рассмотреть одну из вариаций махов с гантелями, а именно махи в стороны с гантелями СТОЯ.

Анатомия плеч

Мы уже с вами говорили как-то про анатомию плеч в статье про то, как накачать дельтовидные мышцы.

Итак, дельтовидные мышцы, как мы знаем, делятся на три части:

1. Передняя.
2. Средняя (боковая).
3. Задняя.

Каждая часть (каждый пучок) выполняет свои функции:

1. Передняя дельта – поднимает вверх опущенную руку, сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь.
2. Задняя дельта – опускает вниз поднятую руку, разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу.
3. Боковая (средняя) дельта – отводит руку в бок. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно на 65-75 градусов.

В общем-то, по ссылке выше вы можете прочитать всю более полную информацию и нюансы анатомии ваших дельт.

2 причины, почему махи в стороны с гантелями не работают

Многие говорят, что махи с гантелями стоя – это не больше, чем трата времени по причине того, что это изолированное упражнение, но причина отсутствия результата в случае с махами, как правило одна – человек нарушает технику выполнения данного упражнения.

До недавнего времени я и сам допускал множество ошибок при выполнении данного упражнения, но основными являются следующие две:

1. Слишком большой вес при выполнении упражнения.
2. Слишком высокий угол подъёма локтей вверх.

Давайте по порядку.

Слишком большой вес при выполнении упражнения

Многие люди не готовы жертвовать потерей веса на штанге или гантелях в пользу правильной техники выполнения упражнений.

«Ну как же так? Как же я возьму гантельки весом 7,5-10 кг, когда в зале занимаются девушки и делают упражнения такими же гантельками?».

Человек думает, что, взяв больший вес, скорчив посильнее лицо, он даст своим дельтам мощную нагрузку, которая поможет ему спрогрессировать и вырастить плечи, но на деле получается кривая техника и помогание плечам всеми мышцами синергистами.

Такой человек берёт гантели по 16-20 кг и кряхтя, постанывая, а иногда и издавая ор, как будто у него сорвало «хлопушку», начинает закидывать гантели трапецией, спиной, помогая руками, чем угодно, но только не плечами. В итоге, после 6-8 кривущих повторений подход зканчивается.

Всё это очень печально наблюдать.

Вес в упражнении ОЧЕНЬ ВАЖЕН, т.к. должна быть прогрессия нагрузок, но вес важно подобрать такой, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнения.

Вывод: Не нужно стремиться только лишь к прогрессии рабочего веса, отрабатывайте правильную технику выполнения данного упражнения.

О технике я расскажу чуть дальше, а пока, вторая ошибка.

Слишком высокий угол подъёма локтей вверх

Здесь данная ошибка появляется скорее от правильного желания сделать упражнение качественнее, но на деле, если вы поднимаете руки выше 15-20 градусов от горизонтали, то ваши дельтовидные мышцы начинают выключаться из работы и начинает сильнее включаться трапеция.

Причём, допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения. Вы почувствуете эту точку сверху, это точка, где вы сначала вроде бы тянете всё сильнее, а потом как бы нагрузка дальше уже идёт по инерции. Вот этой самой инерции быть и не должно.

В силу ваше антропометрии возможно такое, что ваша точка максимального напряжения будет вровень с горизонталью, тогда любое отклонение локтей вверх будет снимать нагрузку с дельт.

Вывод: Допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения.

Махи в стороны с гантелями стоя: техника выполнения

Ну вот мы с вами, собственно, и добрались до техники выполнения упражнения махов в стороны с гантелями стоя.

На самом деле, тут нет ничего хитрого, но нужно всё же обратить внимание на несколько вещей, на которых я буду акцентировать внимание.

1. Исходное положение: берёте в руки гантели (стоим вертикально), НЕ ГОРБИМСЯ, спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения, плечи расправлены. Руки с гантелями просто свисают внизу по сторонам бедёр спереди (у квадрицепса), ладони смотрят на боковые поверхности ног (костяшками наружу), гантели чуть развёрнуты внутрь. Взгляд направлен строго вперёд.
2. Теперь важно не напортачить с дыханием, как это делает 95% людей в зале. ВДЫХАЕМ ВОЗДУХ в лёгкие в исходном положении, ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. когда гантели наверху.
3. После вдоха начинаем разводить руки в стороны, причём ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕМ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ.
4. Мы не просто разводим руки в стороны, во время разведения мы ПОВОРАЧИВАЕМ КИСТИ ТАК, чтобы мизинец оказался вверху, т.к. как бы разворачиваем кисти. Очень просто понять это движение, если вы представите, что у вас в руках находятся чашки с чаем (или кофе, кто как любит) и вы в верхней точке выливаете их к себе (как раз мизинец вверху). Надеюсь, было понятно, если не очень, то ниже для вас будет подробная картинка, там всё понятно).
5. Следующий момент, это ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОИСХОДИТЬ СТРОГО В СТОРОНЫ, не вперёд, не назад, а в стороны.
6. Локоть, как мы и говорили, может быть чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения, эта точка зависит от крепления ваших дельт к костям (от того, какая у вас антропометрия). Если будете поднимать выше, где движение уже идёт по инерции, то подключится ваша трапеция, чего нам не нужно, т.к. трапеция мышца большая и сильная, она будет воровать нагрузку.
7. Далее, после верхнего положения МЫ НЕ БРОСАЕМ ГАНТЕЛИ С РУКАМИ ВНИЗ, мы ПЛАВНО опускаем их в исходное положение, поворачивая кисти опять вовнутрь.
8. Опускаем не до самого низа, а до того момента пока сохраняется напряжение в наших дельтах.

Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:

Кстати, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. В таком случае получается ещё более изолированный вариант, т.к. у вас не получится неосознанно подбрасывать гантели вверх и нарушать технику.

Если у вас техника выполнения махов стоя идеальная, то разницы нет, можете выполнять стоя.

Махи в стороны с гантелями. Выводы

В общем-то, на этом всё. Давайте подытожим, всё что мы с вами сегодня изучили по поводу махов с гантелями стоя:

• Нужно брать такой рабочий вес, чтобы у вас в 12-15 повторении наступал мышечный отказ, но при этом не нарушалась техника выполнения упражнения.
• Можно поднимать локти чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения.

Думаю, это два основных вывода, которые нужно знать, если выполняете махи в стороны с гантелями.

Кстати, если вам понравилась эта статья, то советую прочитать другую классную статью про то, как накачать дельты. В этой статье более полная и комплексная информация.

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя – лучшее изолированное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Во время выполнения в работу также включаются задние дельты. Для акцентированной проработки средних пучков плеч необходимо знать правильную технику выполнения махов по сторонам стоя. В данной статье мы не только рассмотрим технику разведений с гантелями по сторонам, но и поговорим о частых ошибках начинающих спортсменов и дадим некоторые рекомендации по тренировке плеч.

​

При выполнении махов очень важно подобрать оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять по 12-15 повторений без читинга. Для новичков, которые изучают технику выполнения махов, мы советуем выбирать гантели с весом до 5 килограммов.

Техника выполнения махов для дельт по сторонам стоя

• Возьмите нетяжелые гантели, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях на протяжении всего подхода.
• Опустите плечи как можно ниже и “размажьте” трапецию по спине. Это позволит акцентировать нагрузку именно на дельтах и выключать из работы трапециевидные мышцы.
• На вдохе мощным усилием дельт выполните мах с гантелями по сторонам. В конечной точке амплитуды локти не должны выходить выше уровня плеч.
• Плавно опустите гантели в исходное положение и выполните нужное количество повторений (оптимально 12-15 повторений за один подход).

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения махов гантелями в стороны стоя вам поможет видеоролик в конце данной статьи.

Частые ошибки новичков и рекомендации

• Правильно выбирайте рабочие веса. Вес гантелей должен позволять вам выполнять по 12-15 повторений правильно с технической точки зрения, то есть без рывков и читинга.
• Фиксируйте руки в локтях и держите спину ровной во время выполнения упражнения.
• Займите устойчивое положение, во время проработки дельт ваш корпус должен также быть зафиксирован.
• Махи по сторонам для дельт вы можете выполнять и в положении сидя, но при работе с большими весами делать это не слишком удобно. Также махи можно заменить разведениями в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам нижних блоков, но это упражнение требует от спортсменов большой концентрации и поэтому подходит только для опытных атлетов.

Эффективный тренинг дельтовидных мышц

Как мы знаем, дельтовидные мышцы разделяют на передние, средние и задние. Посвящать отдельную тренировку проработке какого-то одного участка было бы неразумно, поэтому мы советуем во время занятия прорабатывать все пучки дельтовидных мышц. Естественно начинать необходимо из базовых упражнений:

После базы можно переходить и к изолированной работе:

Пяти упражнений для проработки плеч за одну тренировку будет вполне достаточно, но вам ведь нужно больше конкретики – сколько повторений, подходов, в каком порядке выполнять упражнения. В таком случае вы советуем ознакомиться со следующими материалами:

Видео: техника выполнения разведений с гантелями по сторонам стоя

​

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи в стороны с гантелями на дельты: техника и порядок выполнения

Какие мышцы будут работать при выполнении этого упражнения. Основы и нюансы грамотной техники, полезные советы.

Первое, что выделяет хорошо прокачанный торс — массивные плечи. При этом главную формирующую роль играет средний пучок дельт. Для его проработки создано эффективное и легкое в исполнении упражнение — махи гантелями в стороны.

В чем же заключаются его особенности? Какие возможны ошибки? Как выполнять махи правильно? Эти и ряд других моментов рассмотрены в данной статье.

Особенность упражнения и ошибки

Как уже упоминалось, при выполнении махов нагрузка ложится на средние дельты. Правильная техника гарантирует  шарообразную форму плеч, формирование их в ширину. Средний и задний пучок дельтовидных мышц создают визуальную массивность торса, притягивают взгляды противоположного пола и делают тело более эстетичным. Но, несмотря на популярность упражнения, обладателей широких плеч не так много. Причины — неправильное выполнение и грубые ошибки в технике.

Махи гантелями стоя только на первый взгляд технически простое упражнение. На практике стоит научиться координировать движения, чувствовать тело, обеспечивать полноценное сокращение мышц, исключать работу дополнительных групп и так далее. Главное — гарантировать «изолированность», то есть зафиксировать конечности в локтевой части и не сгибать руки в течение всего подхода. При корректном выполнении нужная мышца обязательно вырастет.

Ключевые ошибки:

• Читинг. Главная проблема новичков — гонка за большими весами. Стоит понять, что завышенная нагрузка исключает возможность правильной проработки плечевого пояса. Спортсмен неизбежно подключает к работе трапеции, мышцы рук и спины — начинаются рывки, забросы, качание и так далее. В такой ситуации получить прирост дельт нереально. Чтобы добиться гипертрофии, сокращения должны осуществляться под действием средней нагрузки в небольшом временном промежутке.
• Забрасывание локтевого сустава выше плеч. Не стоит пытаться «взлететь» при выполнении упражнения. Если поднимать локти выше плечевого сустава, то проще добиться роста не средней дельты, а трапеции. Последняя обладает большей массивностью и забирает на себя нагрузку. Захватив большой вес, вы будете прорабатывать именно ее, а плечи останутся нетронутыми.
• Высокая скорость выполнения. Спешка в бодибилдинге никогда не приводит к результату. Единственное, что повышается — риск получения травмы. Работайте в умеренном темпе, не спеша. Главная задача — прочувствовать работу средней дельты, обеспечить наибольший уровень нагрузки.
• Вынос рук вперед. Старайтесь, чтобы они находились на одном уровне с торсом. При выносе груза вперед вы рискуете потерять равновесие.

Чтобы избежать описанных ошибок, стоит запомнить простую технику. Представьте, что в руках зажаты не гантели, а наполненные жидкостью кувшины. Главная цель — развести «кувшины» так, как будто вы постепенно выливаете воду — то есть мизинцы будут находиться выше остальных пальцев.

Техника: главные правила

Для правильного выполнения махов действуйте так:

1. Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной — она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол — 120 градусов. Плечи не поднимайте — они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
2. Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
3. Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы — не стоит этого делать.
4. Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально — мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.

Полезные рекомендации

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

• Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
• Верхняя позиция рук — параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
• Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами — сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
• Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую — рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной». Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
• Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества — получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде. Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
• Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема — чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
• Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Итоги

Чтобы махи дали результат, соблюдайте несколько правил:

• С умом выбирайте вес гантелей.
• Исключайте работу трапеции (кроме некоторых случаев, описанных в статье).
• Чувствуйте, как сокращаются мышцы.
• Соблюдайте технику.

12 мая 2016

7 Упражнения стоя с гантелями для сильного ядра

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 25 июня 2020 г.

Всегда хорошо комбинировать основные тренировки, чтобы воздействовать на брюшную стенку под разными углами. Один из способов — выполнять упражнения на пресс стоя. Эти движения легко выполнять, они легко тренируют нижнюю часть спины и тренируют сразу несколько мышц. Однако людям с продвинутым уровнем физической подготовки они могут показаться слишком удобными.Решение — использовать вес для дополнительного сопротивления.

В этом руководстве я хочу показать вам семь упражнений для пресса стоя с гантелями.

1. Наклон в сторону с гантелями

Кредит: youtu.be/dL9ZzqtQI5c

Это движение нацелено на косые мышцы живота и бедра.

• Возьмите гантель левой рукой и примите положение стоя с прямой спиной.
• Опустите гирю и силой правого наклона потяните вверх.
• Согнитесь как можно сильнее для максимального сокращения. Вы даже можете остановиться на мгновение.
• Контролируемым образом опустите вес обратно в исходное положение.

В зависимости от вашей цели вы можете использовать более легкие гантели для большего количества повторений для развития выносливости. Или вы можете использовать более массивную нагрузку, если хотите увеличить размер косых мышц живота. Минимальное количество повторений — 10-12.

---

2. Скручивания стоя с гантелями

Кредит: youtu.be / fgK4Sw_ZxLI

Это упражнение нацелено на вашу прямую мышцу живота, группу мышц, из-за которой выглядит набор из шести кубиков.

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее перед головой.
• Поднимите левое колено до уровня талии и одновременно сожмите туловище. Лучше всего, если вы коснетесь ДБ коленом и на мгновение сожмете пресс.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правым коленом.

---

3.Гантель из стороны в сторону

youtu.be/mbbsYXGynDc

Упражнения с гантелями, которые включают вращение туловища, хорошо укрепляют косые мышцы живота, но также полезны для развития функциональной силы кора.

• Возьмитесь за гантель обеими руками и удерживайте ее перед собой прямыми руками.
• Медленно, контролируемой техникой, крутите туловище в стороны. Ноги держите на полу, а спину прямо.

Не используйте большой вес и выполняйте его медленно, чтобы избежать травм поясницы.

---

4. Дровокол с вращающейся гантелью

Woodchop — отличное комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому может помочь сжечь некоторые калории. Выполнение требует некоторой практики, но оно того стоит. Вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, лучше посмотреть следующее видео, чтобы лучше понять все действия.

---

5. Реверанс выпад с вращением

Одна из задач основных мышц — поддерживать стабильность, поскольку они соединяют нижнюю и верхнюю части тела.Итак, когда вы попадаете в неуравновешенное состояние, мышцы активируются. Делая реверанс выпад, мы приводим тело в нестабильное состояние, но гантели и вращение еще больше усложняют работу кора.

• Держит гантель перед собой с вытянутыми руками.
• Сделайте шаг назад и заведите левую ногу за правую ногу, как если бы вы хотите сделать перекрестный выпад.
• В то же время поверните верхнюю часть тела, удерживая DB вправо.
• Вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать это упражнение только на одной стороне, затем менять или чередовать ноги.

---

6. Плие-приседания с поворотом

Давайте объединим приседания и тренировки пресса. Отличное сочетание для повышения функциональной силы и в то же время работы всего тела.

• Начните с широкой стойки, ноги слегка направлены наружу. Получите гантель на уровне талии.
• Приседайте так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.
• Поднимите ГД с прямыми руками над головой и наклонитесь вправо, сохраняя положение приседа.
• Встаньте и опустите руки в исходное положение.
• Сделайте то же самое для левой стороны.

---

7. Сумо-скручивания на косых мышцах

Это выглядит забавно, пока мы делаем это упражнение, но оно хорошо прорабатывает косые мышцы ног и мышцы ног. Так что не волнуйтесь об этом. На гифке выше вы изображены без веса, но поместите DB за шею или на уровень груди.

• Сделайте присед в сумо и опустите тело. Держите его во время упражнения.
• Наклонитесь как можно дальше с прямой спиной.

---

Ваша очередь: создайте тренировку стоя с гантелями

Выберите как минимум три упражнения стоя выше и сделайте как минимум три раунда с минимум 10 повторениями. Таким образом, у вас будет полная тренировка кора.

Имейте в виду, что нет необходимости использовать слишком тяжелый груз, так как это может привести к ослаблению формы и травмам.Выберите БД, с которой вам удобно работать, но это достаточно сложно. Кроме того, вместо отягощения для рук вы можете использовать набивной мяч, гирю или даже большую бутылку с водой.

Примечание: Всегда прогревайтесь перед этим не менее 5 минут.

Заключить

Упражнения на корпус стоя с гантелями не популярны, но они полезны, так как эти движения укрепляют сразу весь корпус. Попробуйте их и расскажите, как они сработали для вас.

.

Как делать подъемы гантелей вперед: инструкции и многое другое

Подъем гантелей вперед — это простое упражнение по тяжелой атлетике, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, верхние мышцы груди и бицепсы. Это упражнение на сгибание плеч, подходящее для всех уровней, является отличным способом развить силу, улучшить подвижность плеч и привести в тонус верхнюю часть тела.

Подъем гантелей спереди может помочь создать широкие плечи или V-образную форму туловища. Несколько раз в неделю включайте подъем гантелей вперед в свои занятия тяжелой атлетикой, чтобы между тренировками был день восстановления.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять базовые подъемы гантелей вперед, вариации и альтернативные упражнения.

Используйте плавные, контролируемые движения и убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Вы не должны чувствовать напряжения в плече.

В каждом упражнении выполните от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Вот несколько указателей:

• Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
• Для более глубокого воздействия на мышцы, поднимите руки к стене перед собой.
• Держите колени и локти слегка согнутыми.
• Держите запястья в нейтральном положении во время упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
• Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
• Вы можете использовать раздельную стойку стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
• Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны плеч. Вы можете использовать эспандер вместо гантелей.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.

Попеременные подъемы гантелей вперед

Подъемы гантелей спереди в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.

Подъемы гантелей вперед также задействуют боковую (боковую) дельтовидную мышцу и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепс.

Вы также будете использовать мышцы кора, бицепсы и разгибатели запястий.

Убедитесь, что вы используете хорошую технику, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить травмы.Поддерживайте правильную осанку, напрягая корпус и удерживая голову, шею и позвоночник на одном уровне.

Следует помнить о нескольких вещах:

• Не сгибайте плечи, поднимая руки.
• Чтобы предотвратить соударение в плечевом суставе, вращайте гантели вверх, когда они почти на уровне плеч, или используйте молотковый захват ладонями друг к другу.
• Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
• Убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы избежать резких движений или резких движений.
• Вы должны быть в состоянии использовать хорошую технику для выполнения всех повторений, не используя веса.
• Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало плавным, ровным и контролируемым движениям рук.
• Не поднимайте гантели вперед, если у вас есть проблемы с шеей, плечами или спиной или есть травмы.
• Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

Эти упражнения нацелены на те же мышцы, что и подъемы гантелей вперед. Выполняйте их как альтернативу или в дополнение к вышеуказанным упражнениям.

Жим гантелей Арнольд

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

1. Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
2. Прижмите локти к телу.
3. Нажмите на гантели над головой и поверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед в верхней части движения.
4. Пауза на 1 или 2 счета.
5. Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.

Тяга штанги стоя

Используйте широкий хват для нацеливания на плечи и узкий хват для нацеливания на трапециевидные мышцы. Чтобы предотвратить напряжение запястья, старайтесь держать запястья прямыми на протяжении всего упражнения.

1. Держите штангу на бедрах хватом сверху.
2. Напрягите корпус и разведите локти в стороны, когда поднимаете штангу чуть ниже уровня подбородка.
3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем плиты спереди

Стоя, держите платформу с грузами ладонями друг к другу.

1. Для устойчивости задействуйте мышцы позвоночника, корпуса и ног.
2. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тарелку перед собой, пока она не окажется на уровне головы.
3. Сделайте паузу на 1 счет перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение.

Подъем гантелей спереди — отличный способ развить силу верхней части тела, улучшить подвижность и стабильность плеч, а также предотвратить травмы.Можно начинать с более легких весов, пока вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как задействованы ваши мышцы.

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы решить, какой вариант приносит вам наибольшую пользу и лучше всего подходит для вашего тела.

Не забудьте выделить один полный день на восстановление между тренировками с тяжелой атлетикой. В выходные дни сбалансируйте свой распорядок ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.

.

Разборка тяги гантелей | T Nation

Для более образованных прогулка по секциям со свободным весом в обычном коммерческом фитнес-центре может быть болезненным испытанием. Чит-сгибания рук в стойках для приседаний, махи ногами и жимы от груди, четверть приседания на тренажере Смита и различные мерзости босу, ​​выполняемые в непоколебимой погоне за «функцией».

Большинство из этих учеников получили бы гораздо больше от своих тренировок, если бы они просто научились правильно выполнять базовые упражнения.Имея это в виду, вот мои основные правила относительно техники силовых тренировок:

• Упражнение должно работать то, что должно работать.
• Правильно выполненное упражнение намного лучше, чем упражнение, выполненное неправильно с большим весом.
• Людям, которые делают одно и то же снова и снова, не видя заметных улучшений в производительности или эстетике или получающих травмы, необходимо вмешательство в виде удара ножницами по затылку.

Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Хотя это может показаться болезненно простым упражнением даже для самых сложных с точки зрения кинестетики настольных жокеев, я редко вижу безупречное выполнение тяги гантелей.

К сожалению, то, что я обычно встречаю, похоже на извращенную комбинацию отдачи на трицепс и концентрирующего сгибания рук с гантелями, выполняемого с большей инерцией, чем на переполненных классах CrossFit.

Что должна делать тяга гантелей

Тяга гантели на одной руке при правильном выполнении — одно из самых универсальных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале.Движение включает в себя втягивание и депрессию лопатки, а также разгибание и сжатие позвоночника в грудопоясничной области, а также действует как упражнение по стабилизации корпуса за счет предотвращения вращения и сгибания.

Широчайшая мышца — одна из немногих мышц, которая проходит непосредственно над позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, с прямым соединением через межпозвонковый сустав, что делает ее важным упражнением для людей, страдающих болями в спине. Кроме того, он помогает развить толщину верхней и средней части спины, которую трудно преодолеть только в становой тяге или приседании, и помогает улучшить механику лопатки.

Тяга обычно предназначена для работы с широчайшей мышцей спины, ромбовидной мышцей, нижними трапециями и выпрямляющими позвоночниками и требует большой степени стабилизации вращательной манжеты. Это означает, что если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками и под ними работают как сумасшедшие.

Однако, если бы вы спросили дюжину людей в спортзале, где, по их мнению, это работает, они бы назвали свои локти, бицепсы, запястья, плечи, шею, линию роста волос, ягодицы и почти все части своего тела , кроме своих латов.

Поскольку на самом деле никто не работает над широчайшими, а широчайшие играют важную роль в стабилизации нижнего отдела спины и крестцового сегмента, мы можем логически заключить, что одна из причин, по которой у многих плохая спина, связана с плохой кинестетической осознанностью их собственного позвоночника и лопатки. позиционирование на разные движения. Возможно, это споры о курице и яйце, но конечный результат все тот же.

Люди, как правило, подходят к тяге с гантелями с кифотическим грудным отделом позвоночника, наклоном таза назад, слишком низкой или слишком высокой головой, выпуклым локтем в сторону, сгибанием запястья в конце, чтобы получить дополнительную высоту при подъеме, массивными вращениями туловища, рывком -тягивания, чтобы использовать импульс для последнего небольшого рывка и любое количество других движений, которые можно рассматривать как что угодно, кроме тяги.

Ниже приведена хорошая тяга гантелей:

Косить, косить, косить газон

Старая аналогия ссоры, «как запуск газонокосилки», была неправильной, даже когда люди знали, как запустить газонокосилку, но теперь мы должны заглянуть в гаражи наших дедушек и бабушек, чтобы найти эту реликвию из прошлого. Никто больше не использует газовые косилки; у немногих вообще есть газон, который нужно косить. Стоит ли удивляться, почему жители квартир и кондоминиумов не могут понять, как запустить газонокосилку в тренажерном зале, если они никогда не запускали ее в реальной жизни? Нам нужен новый план.

Положение позвоночника может влиять на механику плеча. Поскольку широчайшие должны втягиваться и опускать вашу лопатку, тяговое движение будет работать правильно только в том случае, если позвоночник не застрял в кифозе.

Закругленная спина ограничивает подвижность лопатки и делает упражнение невозможным для работы с широчайшими. «Выпрямляя» позвоночник и переводя его в более нейтральное положение, вы позволяете лопатке двигаться правильно и заставляете широчайшие и ромбовидные мышцы двигаться правильно.

Вот плохая скандал с кифозом:

Затем многие тренирующиеся тянут гирю прямо вверх, что может показаться здравым смыслом, когда вес движется против силы тяжести. Но посмотрите на свое позиционирование. Широчайшие мышцы ниже плеч, а верхняя группа трапеций и поднимающих мышц — выше плеч.

Из-за того, что вы находитесь на скамейке под углом, при подтягивании прямо вверх будет работать больше верхних трапеций и леваторов, а не широчайших и ромбовидных мышц, как видно, когда вы видите, как чья-то шея исчезает в верхней части ряда.

Ниже представлена ​​неудачная тяга гантелей с широким локтем:

Тяговое движение должно быть почти спиральным движением лопатки, а не просто подъемом веса из точки А в точку Б. Направление тяги предполагает втягивание и опускание лопатки, в основном движение в направлении противоположного. задний карман.

Преимущества обучения этому сигналу вместо простого движения вверх заключаются в том, что он заставляет человека сохранять нейтральную или даже вытянутую спину, чтобы втянуть плечо в карман, а также снижает вероятность активизации активности верхних ловушек.Работа при кифозе с нагрузкой с одновременным выходом на разгибание и вращение — билет в один конец к искривленному позвоночнику.

Давайте обратимся к проблеме вращения позвоночника. В большинстве случаев вращение происходит не от лопатки и плеча, а от позвоночника и бедер, что становится больше похожим на жим одной ногой с весом в руке, чем на фактическую тягу.

Это может быть связано с отсутствием втягивания лопатки для приведения веса в правильное положение и становится компенсацией за счет поворота туловища для приближения тела к руке, а не наоборот.

При этом движении позвоночник должен быть почти полностью неподвижным, а рука

.

Подъем гантелей вперед | Form & Technique

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Weight Management
    • Weight Management Home

    Weight Gainers

    Weight Gainers

    • Добавки для набора веса
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Дом
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы

    Энергия для дома

    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Аксессуары
    • Аксессуары для дома
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылочки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Витамины
  • Витамины
    9 Здоровье
    • Похудение
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Домашние
    • Батончики с протеином

    Напитки

    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары ries
    • Одежда и аксессуары Home
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и толстовки
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • Шорты для плавания

          58

        • Спортивные шорты

          58

        • Рубашки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Wo мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Нижнее белье
        • Футболки и топы 9025 Футболки и топы 9025 Жилеты и майки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
        • Коллекции Дом
        • Новинка
        • A / WEAR
        • Снова на складе
        • Базовый слой
        • Бестселлеры
        • Essentials
        • Essentials
        • Form
        • Мультипакеты
        • Оригинал
        • Performance
        • Power
        • Raw Training
        • Бесшовные
      • Аксессуары
        • Аксессуары для дома
        • Новинка
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Принадлежности для восстановления
        • Лопатки и ванночки
        • Ползунки
        • Тренировочное оборудование
    • Pro
      • Pro Home

      • Protein

      • Pre-Workout & Aminos

    .