Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: Разводка гантелей на наклонной скамье

Опасности и ошибки во время выполнения:

• Если ваши руки сгибают во время разведения, это означает, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от вашего веса до вашего тела. Это часто случается с новичками.
• Локти указывают куда угодно, кроме пола. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забудьте заблокировать локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ .
• Часто люди путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх — это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
• Нужно ли мне сгибать грудную клетку при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице таким образом пытаясь соединить, чтобы проработать дополнительные мышцы и использовать их для подъема веса.
• Конечно, это упражнение сопряжено с риском получения травмы. Разорванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с большого веса и без тщательной разминки … Не торопитесь и не пытайтесь завершить упражнение как можно скорее.

Всем удачи и красивой груди, а не ушей спаниеля 😈

Гантели стоя

Прошу прощения за то, что нет фото с дамами, т.к. конечно все знают, что девушки не пожимают руки, иначе они будут FUMUZHIKAMI😂 Почему нам вообще нужно делать это упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите обвисших «крыльев» с явным слоем жира, который непременно появится с возрастом, то качайте ручками.Если к старости не хочется сгибаться в букву G, качайте спиной: что может быть прекраснее девушки с гордой прямой осанкой?

Поднятие рук в стороны максимально задействует средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч — самое основное, что делает фигуру атлетичной. Нам, дамам, нужны красивые плечи: , чтобы визуально сузить талию , а для носить открытые платья .

Упражнение относится к изолирующему и формирует четко «обрезанные» контуры пучков дельтовидных мышц.

Проработанные мышцы:

Целевые мышцы: средних пучков дельтовидных мышц, надостной мышцы.

Добавочные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите их вниз, держа перед собой согнутые в небольшой угол руками.

2) Руки слегка повернуты внутрь … Из этого положения, сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц начинаем поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно перемещаются по бокам в плоскости тела.

3) Поднимая гантели до уровня плеч или немного выше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой постарайтесь почувствовать напряжение мышц (толчок , ). Задержите дыхание — это необходимо для поддержания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение и снова, не останавливаясь, сделайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Конечно, огромные плечи нам не нужны, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от SUPPLY .

Однако все же не стоит брать на себя огромные веса, большие для вас, в этом случае вы не поднимете гантели на нужную высоту и ничего не добьетесь. Начните с самых маленьких гантелей и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощением, без веса, а затем приступайте к работе.
• ТОЧНО СДЕРЖИВАЙТЕ СПИНУ не наклоняйтесь слишком далеко вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и чтобы этого избежать, начните помогать себе всем телом.
• Чрезмерное сгибание в локтях может привести к травме. … Контроль гантелей в любой точке движения защитит вас от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняется в одиночном плавном ритме … Допускается легкое ускорение при поднятии гантелей из нижнего положения. Ускорение не означает рывок.

«А вот и я …»

• А почему, если грудь худеет от дефицита питательных веществ, то многие бикинистки даже после сушки большие и красивые?

Волшебство пластической хирургии course Конечно, любое соревнование требует низкого процента жира в организме, а это означает, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Поскольку (увы) отчасти мы не худеем и не можем контролировать этот процесс, грудь великих спортсменок тоже худеет, как и обычные смертные.

Два фактора сохраняют свою фигуру и пропорции! Во-первых: многие бикиниши проходят процедуру увеличения груди, потому что только с помощью этого средства они могут БЫСТРО и до нужных им РАЗМЕРОВ увеличить объем своей груди.

Второе: лиф купальника есть с невероятным пуш-ап. Никакого обмана, одна иллюзия 😉 Ну, у некоторых просто пустой бюстгальтер, что поделаешь.

— мечта многих. Фрезерование гантелей на наклонной скамье позволит вам этого добиться. В этой статье я подробно опишу технику выполнения этого упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, подстерегающих новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье — изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефа. Практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренировки большие и маленькие мышцы груди, а также часть нагрузки получают надплечье, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используется для набора мышечной массы и облегчения, а в фитнесе — для похудания и повышения тонуса. От упражнений грудь становится более выпуклой, а грудь увеличивается в объеме. Также между правой и левой грудными мышцами образуется четкая граница.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные — слишком травматичны для вас.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разведение гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника и варианты упражнений

Принять исходное положение, поднимая гантели. Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамейке, а ступни — на пол. Ноги на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 150-160 градусов (угол остается неизменным во время упражнения) и поднимите ровно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд, пока не почувствуете легкую мышечную боль. Старайтесь как можно больше выпирать грудную клетку для лучшего растяжения мышц и насыщения кислородом.

Во избежание травм не должно быть дискомфорта в связках и суставах. Если вам больно, то, скорее всего, вы выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории в исходное положение и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнений — или на перекрестном блоке. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а выполнение маршрутизации на кроссовере лежа на наклонной скамье может полностью заменить гантели.

Если вы сильный и тренированный человек, используйте вариант с гантелями. Это позволит вам брать значительные веса и лучше накачивать верхнюю часть груди.

В конце статьи я предоставил видео, которое поможет вам понять правильную технику выполнения упражнений.

Пример тренировки

Чтобы защитить себя от травм, сделайте разминку перед тренировкой. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей изолирующее, поэтому заниматься им нужно только после базовых упражнений на грудь: жима лежа, отжиманий.В зависимости от места тренировка может незначительно отличаться.

Дома

При занятиях дома, как правило, нет доступа к широкому спектру оборудования.

• В качестве разминки и базового упражнения делайте отжимания от пола. Достаточно 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима лежа приступайте к разводке гантелей. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

В тренажерном зале

В тренажерном зале есть много спортивного оборудования, поэтому делайте жим лежа (от 4 до 12) и отжимания на перекладине (максимум 3 подхода) в качестве основного.

• Разогрейте дополнительно плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшими весами по 15-20 повторений.
• Далее выполните гантели — 3 подхода по 10 повторений.
• Отдых не более 2 минут между подходами и не более 4 минут между упражнениями.
• Для этого сцепите руки за спиной в замке, сведя лопатки вместе, и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Как вариант, повисните на перекладине на 30 секунд.

После тренировки. Для груди хватит одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается только лежа на скамье, рекомендуется оставить силу включенной. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Сделайте 6 повторений для силы и 10 повторений для объема.

Масса гантели

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения будет нарушена.Если вы только осваиваете технику, возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Освоив его, можно брать нагрузку, позволяющую делать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Фрезеровка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет лучше проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка передается с груди на дельту. По мере приближения угла к горизонтальному положению вся нагрузка переносится на среднюю часть грудной клетки, а верхняя часть остается неработанной.Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Распространенной ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей … Это приводит к сгибанию локтей и мешает выполнению техники. Угол должен оставаться постоянным на протяжении всего подхода.

1. Многие, пытаясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже необходимого уровня, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков.Это приводит к травмам.
3. Ступни должны плотно прилегать к полу, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Выходные данные

Сегодня мы познакомимся с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моему совету, вы легко сможете подтянуть и увеличить грудные мышцы.

Это все для меня. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезным в социальных сетях.До скорого!

В контакте с

Chest Day 101: Top Dumbbell Exercises

Давид Лищек | Персональный тренер | Бакалавр гуманитарного питания

Вырваться из рубашки, как правило, является приоритетом в списках дел большинства мужчин, особенно летом. Никто не может отрицать, что каждый понедельник в местных спортзалах выстраиваются очереди у жима лежа…

Тем не менее, несмотря на решимость, не многие развивают эту группу мышц в полной мере.Наиболее частой причиной криза грудных мышц является плохая связь «мозг-мускул» — неспособность «почувствовать» работу мускулов во время выполнения упражнения. Это может иметь место, особенно при различных жимах штанги, и означает плохую активацию мышц, что приводит к плохому росту. Если это звучит знакомо, читайте дальше и узнайте, как улучшить свою игру с помощью лучших упражнений с гантелями для груди, и, наконец, заполните эту рубашку.

По сравнению с такими группами мышц, как ноги или спина, грудь относительно проста.Говоря о груди или грудных клетках, мы имеем в виду одну мышцу под названием pectoralis major .

Далее мышца разделяется на три пучка:

1) Ключичная часть (верхняя часть грудной клетки)

2) Грудная часть (центральная часть груди)

3) Реберная часть (нижняя часть грудной клетки)

Под большой грудной мышцей лежит меньшая грудная мышца , которая не представляет особого интереса для нашей группы, занимающейся наращиванием мышц, поскольку не может быть целенаправленно нацелена на какие-либо упражнения.

Тем не менее, воспаление этой мышцы (тендинит) часто принимают за боль в плече. Таким образом, зная, где находится наша проблемная мышца, можно сэкономить на том, чтобы подчеркнуть то, что не является проблемой…

Анатомия большой грудной мышцы выделяет несколько важных фактов:

? Во-первых, , это одиночная мышца; поэтому объем тренировки груди (количество подходов) должен быть разумным и никогда не превышать объем тренировки спины или ног.Как правило, я бы не рекомендовал более 15 рабочих подходов для большинства тренировок груди.

? Во-вторых, , горизонтальное расположение мышечных волокон в верхнем, центральном и нижнем пучках означает, что анатомически не существует «средней груди». Многие тренирующиеся жалуются на плохое развитие средней части грудной клетки и ищут упражнения, которые непосредственно нацелены на эту область — мышечные волокна в груди не могут сокращаться вертикально. Следовательно, нет другого способа разжечь «среднюю грудь», кроме как научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех упражнений.

? Наконец, , можно выделить «верхние», «центральные» и «нижние» пучки мышечных волокон грудной клетки, манипулируя положением рук в различных упражнениях. Этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время жима и разгибания:

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает верхнюю часть груди

— Жим лежа на горизонтальной скамье — подчеркивает центральную часть груди

— Жим лежа на наклонной скамье — подчеркивает нижнюю часть груди

Как безопасно поднимать гантели

На 100% необходимо подчеркнуть вопрос безопасности … Без лишнего паники, прежде чем использовать тяжелые гантели в любом упражнении на жим от груди, вы должны чувствовать себя комфортно, поставив их в исходное положение и опустив их самостоятельно .

В отличие от жима штанги, вы не сможете поднимать вес или рассчитывать на помощника, который поднимет вес вашей груди. Конечно, вы можете бросить его, замахнуться, что угодно, но это несет в себе большой риск травмы как для себя, так и для драгоценного пола в спортзале.

… Итак, как самому поднять эти гантели?

1) Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поместив гантели поверх бедер. Убедитесь, что ваша хватка крепкая, а руки обращены друг к другу.

2) Лягте на скамью, подталкивая гантели вверх бедрами.

3) Расположите гантели над грудью, поставив ступни на пол.

4) Убедитесь, что ваша грудь приподнята, ваши плечи втянуты (отведены назад), а верхняя часть спины и ягодицы все время касаются скамьи.

После того, как вы закончите подход, просто вернитесь назад и поставьте гантели вниз.Теперь приступим к упражнениям…

— Упражнения на грудь с гантелями —

Это упражнение, пожалуй, наиболее эффективное упражнение со свободным весом для развития устойчивых грудных мышц. Жим гантелей способствует лучшему сокращению грудных мышц, так как вы можете свести гантели вместе в верхней части упражнения.

Они также обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа. — это особенно актуально для людей с короткими руками и широкими грудными клетками.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом со слегка согнутыми локтями — медленно опустите руки и разведите локти как можно дальше.

b) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх и сомкнуть их вместе, в виде треугольника — не позволяйте гантелям касаться друг друга сверху.

c) Чтобы усилить сокращение мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были немного вверх.

г) Сожмите грудную клетку и удерживайте сокращение 1-2 секунды

Подходы и повторения: 3-5 x 12, 10, 8, 6 повторений (пирамидальный вес вверх)

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование более тяжелых весов уменьшит ваш диапазон движений, поскольку стопки тарелок на гантелях не позволят вам свести гантели близко друг к другу.Однако, если вы поместите это упражнение в конце тренировки, вы сможете утомить мышцы меньшим весом и большей амплитудой движений.

2. Жим гантелей со скручиванием на скамье

Жим гантелей со скручиванием — это редко встречающееся упражнение, в котором полностью используется преимущество гантелей в нефиксированном хвате.

Поворот гантели на 180 ° во время движения направлен на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы .Скручивание гантелей заставит вас использовать меньший вес, чем при обычном жиме. Следовательно, вам не следует сосредотачиваться на достижении личных рекордов в этом движении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью. Поверните запястье так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга (супинированный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях — сожмите грудь и прижмите гантели друг к другу, усиливая сокращение.

b) Медленно отделите гантели друг от друга, пытаясь сохранить сокращение груди — опустите руки, разводя локти, как в обычном жиме гантелей лежа.

c) При опускании гантелей медленно поворачивайте запястья так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

d) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки, снова медленно скручивая запястья до супинированного захвата в верхней части движения — в его точке сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение 1-2 секунды

подходов и повторений: 3 x 12-15 повторений

( с каждым подходом ваши повторения должны уменьшаться из-за мышечной усталости e.грамм. 15, 14, 13 )

3. Жим гантелей разжимным хватом

Хотите поджечь свой сундук?

«Crush-grip» — это просто прижимать обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна иметь дело с приложением силы как по горизонтали («раздавливание» гантелей), так и по вертикали (нажатие на гантели). Это обеспечивает невероятную активацию и сокращение мышц!

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — держите ладони друг к другу (нейтральный хват) и сведите гантели вместе; выровняйте их так, чтобы весовые пластины касались друг друга.

a) Расположите руки на уровне плеч и слегка согните руки в локтях.

б) Сжимая грудь, прижмите гантели друг к другу как можно сильнее.

c) Сохраняя «раздавливающий хват» опустите гантели примерно на дюйм от груди

d) Немедленно поднимите гантели и на секунду сожмите грудь вверху.

Подходы и повторения: 3-4 x 15 повторений

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Использование гантелей шестигранной формы значительно облегчит это упражнение, уменьшая вероятность скольжения гантелей друг относительно друга и потери «давящего захвата».

Хлеб с маслом большинства программ тренировки груди… и не зря! Подъем гантелей позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой.

При правильном выполнении упражнение станет прекрасным завершением тренировки груди. Тем не менее, самая большая ошибка, которую совершает большинство тренирующихся, — это слишком близко расположить гантели друг к другу, что приводит к потере мышечного сокращения.

Исходное положение: Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью — Убедитесь, что ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

a) Расположите руки на одной линии с плечом и слегка согните руки в локтях

б) Медленно опустите руки широкой дугой, пока в груди не растянется — легкий дискомфорт — это нормально; боли нет. По мере того, как вы становитесь более гибкими, ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться — форсирование приведет к травме.

c) Задержитесь на секунду и используйте грудь, чтобы поднять руки вверх по широкой дуге — сгибание в локте должно быть постоянным, а руки неподвижными.(Двигайте только плечи)

d) Гантели не должны касаться верха, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Сожмите грудь на 1 секунду (представьте, что сведите руки вместе с грудными).

подходов и повторений: 3 x 12 повторений

СОВЕТ: Вы можете сделать больший акцент на верхней или нижней части грудных мышц, изменив траекторию движения — поднимите руки над головой, чтобы активировать больше ключичных волокон.Поднимите руки ниже грудины, чтобы активировать дополнительный прибрежный набор

.

Экспериментируя с углами, постарайтесь найти «золотую середину», где вы можете чувствовать грудные мышцы больше, чем дельтовидные мышцы.

Подтягивания с гантелями часто рассматривают как упражнение для спины, а не как упражнение для груди — по правде говоря, это и то, и другое. Ключевым элементом, определяющим, будет ли оно стимулировать первое или второе, является сгибание рук и диапазон движений; оба объясняют в пошаговом руководстве.

Подобно мухам гантелей, упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой. Однако он нацелен на pectoralis major под другим углом; который эффектно дополняет ширинку.

Исходное положение: Поместите гантель вертикально на скамью, сразу за краем — лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхности касались только лопатки:

Важно, чтобы ваша шея не стояла на скамейке, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

a) Плотно поставьте ступни на землю, опустите бедра и возьмитесь за гантель обеими руками — прижмите ладони к внутренней стороне весовых пластин: Чтобы обеспечить надежный захват, вы можете запутаться большими пальцами обхватите ручку и обхватите пальцами край гантели.

b) Поместите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (чрезмерное сгибание задействует больше спины, чем груди) и на секунду согните грудь.

c) Держа руки в напряжении, медленно опускайте гантель за голову, пока руки не будут на одной линии с телом, удерживая растяжку на секунду, и поднимите гантель назад, пока она не окажется над вашими глазами.

d) Поднимая гантель прямо перед вашим лбом, больше внимания будет уделено вашей спине — сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

подходов и повторений: 3 x 12 повторений

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Вы можете превратить это упражнение с махами гантелей в комбо с нагруженной растяжкой груди; который нацелен на мышечные волокна с двух противоположных углов.

Программа тренировок с гантелями
для груди

Ниже вы найдете образец программы тренировки груди с использованием только упражнений с гантелями.

Первым упражнениям предшествуют 3 разогревающих подхода, последующие упражнения не требуют дополнительных разогревающих сетов. Всего имеется 15 рабочих наборов; каждый подход должен выполняться без отказа (1-2 повторения остаются в баке), за исключением 2 упражнений ^и .

Гантели

имеют множество преимуществ по сравнению с обычными жимами штанги лежа.Большой диапазон движений, эффективная активация мышц и свобода манипулирования хватом во время движения предлагают уникальные преимущества для развития грудной клетки.

Попробуйте рекомендованную программу тренировки груди только с гантелями и сообщите нам о своем прогрессе.

Сгибание гантелей на наклонной скамье: правильная форма и варианты

Сгибание гантелей на наклонной скамье для тяжелой атлетики то же самое, что смайз для моделирования (для Тайры): необходимо. Классика.

Это почти то же самое, что и обычное сгибание рук с гантелями, но вы делаете это сидя.Итак, вам понадобится скамейка, чтобы вытащить одного из этих малышей.

При выполнении на профессиональном уровне это движение задействует ваши большие двуглавые мышцы плеча (те, которые находятся на внешней стороне плеча).

Вот что нужно делать.

Для правильного выполнения этого упражнения на сгибание рук вам понадобится комплект гантелей и скамья для тренировок.

Выберите набор весов, который является сложным, но полностью выполнимым с учетом ваших навыков. Меньше всего вам хочется упасть на цыпочки! (Доверие: вы совершите эту ошибку один раз, и вы никогда больше не сделаете ее.)

Отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем:

1. Сядьте, положив спину на скамью, мышцы пресса напряжены, а гантели по бокам (по одному в каждую руку).
2. Ладонями вверх согните гантели до плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней части упражнения для полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение в своей двуглавой мышце плеча.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.Ключевое слово здесь — медленно . Если вы отпустите гантели слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти вариации упражнения.

Сгибание гантелей на наклонной скамье сгибателей

Если вы хотите тренировать верхнюю часть и нижнюю часть руки одновременно, то сгибание гантелей на сгибателе на наклонной скамье может вам подойти. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на предплечья.

Этот прием также отлично подходит для увеличения силы хвата — то, что могут улучшить все тяжелоатлеты.В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой захвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Для этого держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем приступим:

1. Сядьте, упершись спиной в скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните пресс.
2. Сгибайте обе гантели, пока ваш бицепс полностью не сократится. Когда ваши гантели * почти * перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите гири в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и обычные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, но при этом немного легче сосредоточиться на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, выполнение этой операции одной рукой за раз помогает изолировать мышцы, удерживать локти фиксированными и действительно сделать все движение * поцелуй шеф-повара * законным.

Когда ваша скамья все еще наклонена под углом 45 к 60, вот что делать:

1. Держа спину на скамье, возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями внутрь, если вот так удобнее). Сожмите пресс так, как хотите.
2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед вашим плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.
3. Как только ваша правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку к левому плечу.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на наклонной скамье на мяче для упражнений

Попытка сгибания гантелей на мяче для упражнений действительно проработает мышцы живота и проверит ваше равновесие. Чтобы не рисковать, начните с веса гантелей, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно делать:

1. Расположите корпус так, чтобы нижняя часть спины была напротив мяча, а вы находились под небольшим наклоном. Держа гантели, опустите локти так, чтобы они находились прямо напротив мяча. Это должно помочь вам стабилизироваться.
2. Согните обе гантели так, чтобы они оказались перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много сил, чтобы справиться с этим! Следите за тем, чтобы шея была прямой.
3. Опустите гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъеме гантелей на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует партий, упражнений на сгибание гантелей.

Вот сравнение наклонных сгибаний и парочки других популярных упражнений.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они поднимаются на до наклона:

• Расширенный диапазон движений. По сравнению с классическим сгибанием рук, наклонные сгибания рук с гантелями расширяют ваш диапазон движений. Поскольку вы находитесь на наклоне, ваши руки могут двигаться дальше, поэтому вы получите дополнительную растяжку и работу мышц.
• Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для ваших бицепсов, чем классическая. Он особенно воздействует на двуглавую мышцу плеча, самую длинную мышцу плеча. В то время как движение стоя задействует и эту мышцу, наклон действительно помогает задействовать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнить сгибание рук проповедника. Он работает аналогично наклонному сгибанию рук, но с некоторыми отличиями. Итак, следует ли вам относиться к проповеднику религиозно? Давайте посмотрим:

• Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше прорабатывает двуглавую мышцу плеча, чем проповедник. Поскольку ваши руки движутся прямо перед вами, когда вы проповедуете, это в основном работает с вашими внутренними бицепсами.
• Увеличенный диапазон движений. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклоне позволяет выполнять больший диапазон движений, чем у проповедника. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, наклонные сгибания рук все еще лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма — это все, и точка.К счастью, фитнес-эксперт Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье, как профессионал:

• Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это сохранит ваше равновесие и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
• Продолжайте работать эти абс. «Держите мышцы кора на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете это неправильно! »
• Изолируйте бицепс. Если вы не полностью заполнены формой 💯 , делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — работать по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда вы сгибаете вес».
• Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание рук и выдохните на разгибание, — говорит Стин. «Это поможет вам сделать это медленно, изолировать эти бицепсы и извлечь максимальную пользу из каждого сгибания».

Помните, ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она спешила на сгибание рук, она подтянула бицепсы.#Не весело. Так что возьмите это у нее и всегда уделяйте свое время, когда делаете кудри.

И когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, сосредоточившие свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активацию этих мышц.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье идеальны для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и увеличении растяжения бицепсов.

Если вы хотите попробовать, возьмите скамейку и несколько доступных весов — и, конечно же, не рискуйте.

11 лучших упражнений на грудь для тренировки груди

Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам вид больше, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин. Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают.Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их к вашей тренировочной программе, чтобы увеличить грудь.

Поднятие тяжестей создает большую грудь — это высказывание часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном — на верхнюю часть груди.

Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.

Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.

Добавляйте флайс-движения, перекрестные тросы и / или махи на грудной клетке в конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.

Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с различных угловых жимов, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений. Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.

Ключи к наращиванию размера и силы в груди — это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.

10 следующих лучших упражнений на грудь

Несколько лет назад, когда мы выбирали 10 лучших упражнений для груди, мы столкнулись с множеством осложнений. В конце концов, грудные мышцы можно разделить на два разных типа движений — жим, в котором вы отталкиваете сопротивление от своего тела, одновременно разгибая локти, и флай, при котором вы фиксируете локти в открытом положении и поднимаете сопротивление вместе перед грудью.В целом жимы имеют тенденцию превосходить махи, поскольку вы можете перемещать больший вес и, таким образом, стимулировать больше мышечных волокон в целом, но это не абсолютный трюизм.

Но все становится сложнее: опережает ли жим на наклонной скамье жим на горизонтальной скамье, потому что больше людей борются с развитием верхней части груди и, следовательно, нуждаются в этом больше? И какой из них заслуживает одобрения: жим штанги или гантелей? Внутренние споры, которые у нас были по этому поводу, привели к нашему первоначальному списку Топ-10 (см. Врезку), и эти дебаты — хотя и горячие, придирчивые, а иногда и диковинные — также были поучительными и очень веселыми.

Итак, теперь мы вернулись к следующим лучшим упражнениям для груди, которые занимают с 11 по 20 место в наших книгах. Вы согласитесь с некоторыми из наших решений и, возможно, возненавидите другие, но мы уверены, что эти 10 станут мощным дополнением к вашему арсеналу тренировки груди.

10 лучших упражнений для груди

Это были наши выборы лучших движений груди, как указано в выпуске за март 2014 года:

10. Пуловер с гантелями 9. Отжимания 8. Пек-дек 7. Жим лежа на наклонной скамье 6. Кроссовер с тросом 5. Жим гантелей на скамье 4. Жим гантелей на наклонной скамье 3. Жим лежа на наклонной скамье 2. Жим лежа обратным хватом 1. Жим лежа

10. Кроссовер троса нижнего шкива

Целевые мышцы: верхних и внутренних грудных мышц

Перекрестный трос, выполненный с использованием верхних шкивов, занял 6-е место в нашем первоначальном рейтинге, но и этот вариант заслуживает признания.Хотя верхние блоки нацелены на нижнюю часть грудной клетки, нижние блоки подчеркивают более сложную для развития верхнюю часть грудной клетки.

Как и во всех движениях с тросом, здесь ценно приложение постоянного напряжения на мышцу во всем диапазоне движения — особенно в точке максимального сокращения, когда вы действительно можете сжать внутренние грудные мышцы. Еще одно преимущество, в зависимости от доступной вам машины, заключается в том, что вы можете регулировать угол тяги, используя различные точки вертикальной регулировки упора диска.Даже разница в два-три сантиметра может немного изменить схему задействования мышечных волокон в грудных клетках, поэтому меняйте ее время от времени, если не каждую тренировку.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, слегка согнув колени и сфокусируясь вперед. Возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к нижним шкивам, ладонями внутрь, лицом к телу, и немного согните руки в локтях, как будто обнимаете. Нарисуйте ручки внутрь и вверх до точки перед верхней частью груди.Сделайте паузу на пике сокращения, затем медленно вернитесь к началу. Для небольшой дополнительной работы не позволяйте весу опускаться между повторениями.

9. Жим на минах одной рукой лежа

Целевые мышцы: верхних и средних грудных мышц

Для правильного развития груди необходимы жимы гантелей, уравновешивающие силу и размер ваших двух сторон, при этом позволяя вам справляться с довольно тяжелой нагрузкой. Но здесь есть предел для более продвинутых лифтеров, особенно тех, кто тренируется в одиночку: поставить набор массивных гантелей на место над головой, а затем безопасно спуститься на пол после вашего подхода может быть затруднительно.

Упражнение на жим на минах похоже на жим гантелей, но без тех же проблем с расположением или безопасностью. Поначалу это может показаться неудобным, но на самом деле оно может стать одним из ваших новых фаворитов.

Практическое руководство: Закрепите один конец штанги на мине и загрузите другой конец. Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги от мины и совместите правую сторону головы с рукавом штанги. Согните ноги в коленях и поставьте ступни. Возьмитесь за конец рукава штанги правой рукой, обхватив большой палец для безопасности.Затем надавите на штангу вверх до полного разгибания руки. Медленно опустите штангу, не доходя до касания локтем, и повторите.

8. Наклонный трос Flye

Целевые мышцы: верхних, внутренних и наружных грудных мышц

«При прямом ожоге груди трудно превзойти наклонный трос», — говорит Дэн Робертс, CSCS, и основатель Dan Roberts Group в Лондоне, Англия. «Хотя ни один силовой тренер или бодибилдер не станет утверждать, что жим — это не основа для сильной груди, для ее лепки также важны работа узким хватом и махи.”

Как и во всех движениях троса, ключевым моментом здесь является постоянное натяжение — сопротивление, которое ощущается во всем диапазоне движения, от растяжения внизу до пикового сокращения вверху. «Это упражнение очень быстро усложняется, поэтому я считаю, что выполнение его как дроп-сета или как части тройного сета помогает получить от него максимум пользы», — добавляет Робертс.

Практическое руководство: Установите шкивы в самое нижнее положение и поместите наклонную скамью в центре канатной машины.Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 20–30 градусов. «Если выше этого значения, ваши плечи возьмут на себя слишком большую нагрузку», — отмечает Робертс. Сядьте, поставив ступни на пол, и держите D-образную ручку в каждой руке нейтральным хватом, руки вытянуты в стороны, локти слегка согнуты. Держите локти в фиксированном положении, сводя руки вместе по дуге над грудью. «Сжимая руки, сделайте небольшое вращение внутрь», — инструктирует Робертс. «Когда ваши руки встретятся, задержитесь на две секунды и удерживайте втянутые лопатки, возвращаясь к исходному положению.”

7. Жим для снижения силы Hammer

Целевые мышцы: нижних грудных мышц

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье — ценные компоненты полноценного упражнения на грудь, и жим на наклонной скамье занял 7-е место в нашем первоначальном списке. Они оба непосредственно подчеркивают нижнюю часть груди, которая должна быть мускулистой и иметь четкую форму для идеальных грудных мышц.

Выполнение жимов на наклонной скамье на тренажере Hammer Strength (не показано) воздействует на ту же область, но с важным преимуществом: сидя более вертикально, вы избегаете приливов крови к голове, как это бывает на скамейке для наклона.

How-To: Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваша спина удобно опиралась на подушку, а ступни стояли на полу. Когда вы садитесь, ручки должны касаться вас чуть ниже уровня плеч. Крепко держитесь за ручки, отжимая их от себя до полного выдвижения. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя гантели коснуться земли, и повторите.

6. Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье

Целевые мышцы: средние грудные мышцы

«Когда дело доходит до силы, работа отдельных конечностей в одностороннем порядке может уменьшить двусторонний дефицит, то есть разницу в силе между двумя сторонами, которая может достигать 25 процентов у нетренированных людей», — объясняет Эрик Пенс, MS, CSCS , PES, директор по спортивным показателям на комбинате Scottsdale Combine в Скоттсдейле, штат Аризона.

По поводу этого упражнения Дэн Робертс добавляет: «Хотя старомодный жим штанги лежа является моим основным упражнением для наращивания массы груди, мне нравится бросать вызов телу и мозгу с помощью более сложных движений, таких как попеременный жим гантелей. Вариант со ступнями на скамейке — мой настоящий фаворит, так как внутренние косые и поперечные мышцы живота
работают тяжелее, чтобы не дать мне упасть
набок ».

How-To: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол (или колени согнуты и приподняты над бедрами), и держите гантели за пределами плеч, даже торсом.Удерживая лопатки втянутыми, мощно надавите на одну гантель над средней частью груди до полного разгибания. Опустите эту гантель в исходное положение, одновременно нажимая другую гантель вверх, и продолжайте, чередуя руки. Поочередно держите обе гантели на груди и опускайте по одной. «Это намного сложнее, чем в типичной версии, поскольку, когда одна рука выполняет движение, противоположные стабилизаторы плеча также тренируются», — говорит Робертс.

5. Диск скольжения Flye

Целевые мышцы: средние, внешние и внутренние грудные мышцы

Скользящие диски создают нестабильную тренировочную поверхность, задействуя ваши мышцы так, как это невозможно при более традиционных упражнениях.Вам нужно проявлять высокую степень мышечного контроля и одинаково концентрироваться как на концентрической, так и на эксцентрической части каждого повторения, иначе вы рискуете смущающим растением лица.

How-To: Примите позу для отжимания с скользящим диском под каждой ладонью, расположив руки прямо под плечами, а голову, бедра и пятки на одной линии. Опускайтесь, медленно двигая руками наружу, пока ваша грудь не зависнет чуть выше пола. Затем разверните движение в обратном направлении и сведите руки друг к другу как можно сильнее, в идеале опуская вас в исходное положение.

4. Жим в тренажере Смита на наклонной скамье

Целевые мышцы: верхних и внутренних грудных мышц

Со всей ядовитой плевкой на машину Смита на протяжении многих лет можно было подумать, что это чудовище, которое искалечило и расчленило любого, кто осмелился подойти слишком близко. Хотя у Смита есть некоторые недостатки, когда дело доходит до таких упражнений, как приседания — блокировка вас в жестком движении вверх-вниз, — скользящая, уравновешенная траектория Смита может быть благословением, когда вы хотите пойти тяжелее и взорвать целевую часть тела, так как в наклонном жиме (не показано).Более того, в традиционном прессе настройки могут не совсем совпадать с корпусом вашего тела, из-за чего вы будете толкаться под неудобным углом и рискуете получить травму. Но с Smith у вас больше контроля над расположением вашего тела, так как вы можете маневрировать на скамье без ограничений.

По правде говоря, Смит является надежным помощником в жиме штанги и гантелей. И имейте в виду, что он занимает 14-е место в нашем рейтинге лучших за все время, что является более чем справедливым местом для мощного, если не слегка ошибочного, упражнения на тренажере.

Практическое руководство: Расположите наклонную скамью внутри тренажера Смита и установите ее под углом от 30 до 45 градусов. Лягте лицом вверх, расставьте ноги широко и ровно и возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч. Поверните и отцепите штангу и удерживайте ее прямо над верхней частью груди. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете штангу, позволяя ей слегка коснуться, прежде чем сильно надавить на нее в исходное положение.

3. Жим с пола

Целевые мышцы: средние грудные мышцы

Этот фаворит в пауэрлифтинге помогает увеличить силу жима лежа в верхней половине упражнения, устраняя импульс и способность «отскакивать» штангу от груди.Хотя он не предлагает полный диапазон движений, это ограничение не облегчает его.

«Жим штанги с пола использует преимущества двух механических явлений, — говорит Пенс. «Во-первых, это не позволяет вашим рукам опускаться ниже параллели, ограничивая нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы и мускулатуру вращающих манжет. Во-вторых, он «выключает» рефлекс растяжения. Таким образом, человек должен оторвать штангу от пола без неврологической помощи ».

Практическое руководство: Установите штангу в силовую стойку на таком уровне, чтобы вы могли легко снять ее, лежа на полу, или попросите напарника передать вам загруженную штангу и заметить вас повсюду.Лягте лицом вверх, расположив лоб под перекладиной, спина ровная, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч — как при стандартном жиме лежа — и переместите перекладину на грудь, руки прямые. Подумайте о том, чтобы «развести штангу в стороны», когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу к нижней части груди, и остановитесь, когда ваши руки коснутся пола. Сделайте паузу, затем резко нажмите до самого начала.

2. Отжимания TRX

Целевые мышцы: верхних и средних грудных мышц

Рекламные увлечения фитнесом приходят и уходят быстрее, чем приложения для социальных сетей — о, Вайн, ты был таким шесть секунд назад — но не считай TRX Suspension Trainer среди этой неудачной группы.Этот регулируемый ремешок с петлями на ручке на каждом конце и карабином для его фиксации, TRX может работать с любой основной частью тела, одновременно развивая интенсивную силу корпуса.

Отжимания TRX задействуют множество стабилизаторов верхней части тела для управления вашим торсом и руками, в то время как само движение задействует грудные мышцы во время положительных и отрицательных частей повторений.

Практическое руководство: Закрепите TRX на подвесном анкере. Возьмитесь за ручки сверху, руки прямые и расставьте на ширине плеч.Сделайте шаг назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов к полу, а голова, бедра и пятки выровнены. Согните руки в локтях и опустите туловище между руками так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов, затем вытянитесь до самого начала.

1. Угловой параллельный брус

Целевые мышцы: верхних, средних и наружных грудных мышц

Отжимание на трицепс с отягощением на параллельной перекладине заняло третье место в нашем списке 10 лучших упражнений на трицепс, опубликованном в августовском выпуске 2015 года.Так что же в этом списке сундуков занимает первое место (и 11-е место в целом)? Небольшая поправка переносит акцент с трицепсов непосредственно на грудные мышцы: когда вы делаете отжимание с вертикальным торсом, угол задействует трицепсы как основные движущие силы; Для нацеливания на грудь наклоните туловище вперед, что заставит грудные мышцы растягиваться в нижней части повторения и позволит им взять на себя основную тяжесть подъема во время подъема.

How-To: Повесьте внутрь перекладины, положив ладонь на каждую перекладину, руки прямые, ноги вместе, туго натянут.Максимально наклоните верхнюю часть тела вперед и прижмите локти к бокам, медленно сгибая их, пока они не образуют угол в 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки и подняться на старт. <

Если вы относительно легко справляетесь со своим собственным весом, добавьте сопротивление, надев пояс для погружения с прикрепленными к нему весами.

Как делать бабочки с гантелями | Live Healthy

Автор: Лиза Мэлони Обновлено 30 мая 2018 г.

Пек-дека, которую иногда называют машиной-бабочкой, является отличным инструментом для изоляции груди или грудных мышц, но, несмотря на то, что она регулируется, она не подходит для любого тела. .К тому же, поскольку он громоздкий и дорогой, он есть не в каждом спортзале. Хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете получить те же преимущества в изоляторе грудных мышц с парой гантелей, если будете следовать нескольким очень важным рекомендациям.

Будьте готовы лечь

Перед тем, как взять гантели и приступить к тренировке, вы должны знать, что есть два ключевых различия между тем, что вы собираетесь делать, и тем, что происходит, когда вы используете грудную деку. машина в спортзале. Во-первых, вы не можете выполнять упражнения на грудную клетку с гантелями (или на грудные мышцы для пуриста) сидя, даже если это сделает вашу тренировку на похожей на то, что вы делаете в грудной колоде.

Это потому, что когда вы поднимаете гантели, сила тяжести является вашим основным источником сопротивления; Итак, чтобы проработать грудь, вы должны выполнять тренировку с гантелями лежа, желательно на скамейке с отягощениями. Когда вы садитесь и сжимаете ручки тренажера для декольте, вы работаете не против силы тяжести, а против натяжных лент, весового стека, гидравлики или чего-то еще, что машина использует для обеспечения сопротивления.

Обращайте особое внимание на форму

Второе отличие при поднятии гантелей (или любого другого типа свободного веса) заключается в том, что у вас больше нет каркаса тренажера, который помогал бы вам выполнить правильную форму для упражнения.В некотором смысле это бонус, потому что ваши мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать вес, а это означает, что вы получите больше пользы от упражнения.

Но это также потенциальный недостаток, потому что это упражнение ставит ваши плечи в относительно уязвимое положение внешнего вращения. Поэтому, если вы зайдете слишком далеко в диапазоне движений или попытаетесь поднять вес, который вам не под силу контролировать, вы можете получить серьезную травму. К счастью, противоядие простое: начните с веса, с которым вы можете справиться, и уделяйте пристальное внимание правильной форме.

Выполнение мухи на груди с гантелями

Теперь, когда вы знаете, о чем нужно помнить, пора взять пару гантелей и отправиться на скамейку с отягощениями. Если вы не уверены, какой вес для начала, возьмите что-нибудь маленькое — 5 фунтов — обычный начальный вес для женщин, а 5 или 10 фунтов — для мужчин — и работайте над овладением правильной техникой, прежде чем прибавлять в весе.

Когда вы лежите на скамейке с гантелями в каждой руке, вытяните обе руки прямо над грудью, сложив ладони вместе.Слегка согните руки и проверьте положение локтей. Они должны быть немного направлены к вашим плечам, а не к ногам. Некоторым людям полезно обнять дерево.

Медленно опустите гантели по широкой дуге, держа локти слегка согнутыми; Представьте, что вы разводите руки в стороны, как если бы вы открывали обложку книги. Остановитесь, когда гантели будут на уровне плеч или груди. Если бы кто-то смотрел на ваше тело сверху, оно должно было напоминать букву «Т», с вашими ногами и туловищем, составляющими тело буквы «Т», а руки, разложенными в стороны, образуют перекладину.

Обратное движение, прижав веса к груди. Это завершает одно повторение.

Подходы, повторения и другие советы

Сколько подходов и повторений вы делаете в каждом упражнении, зависит от ваших конечных целей. Если вы только начинаете укреплять грудь, Американский совет упражнений рекомендует один подход из восьми-двенадцати повторений. Как только вы сможете выполнить как минимум 12 повторений с правильной, последовательной техникой, пора увеличить вес на 5-10 процентов.

Дыхание тоже важно. Многие люди склонны задерживать дыхание при поднятии тяжестей, но это может вызвать опасное повышение артериального давления. Вместо этого выработайте здоровую привычку выдыхать, когда вы поднимаете веса вверх и вместе над грудью, и вдыхать, когда вы их опускаете.

Наконец, проверьте свой темп. Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать вес на счет до двух и опускать его на счет до трех или четырех, но, в конечном итоге, вашей целью может быть любой темп, при котором веса будут двигаться плавно и под контролем.Это может показаться впечатляющим — быстро подскочить к большому весу, но на самом деле вы выполняете меньше работы, потому что вес заставляет двигаться силы, а не ваши мышцы. И, в частности, с этим упражнением, это также отличный способ повредить ваши плечи.

Девять способов сделать трицепс такими же сильными, как они выглядят — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 8 минут

Отжимания — одно из самых популярных упражнений на трицепс, используемых в спортзалах США.Их легко выполнять, и они особенно популярны в фоторепортажах журналов, потому что трицепсы действительно выскакивают во время упражнений. Эквивалент нижней части тела — разгибания ног, демонстрирующие разделение основных мышц верхней части ноги. Так как очень многие тренирующиеся любят жим лежа и не уверены, что может быть лучше, вот «список девяти лучших» упражнений на трицепс в порядке от хорошего к лучшему к лучшему.

9. California press. Калифорнийский жим — это гибридное движение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа.Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно среди атлетов, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.

Хороший стартовый вес для этого упражнения будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибании на трицепс лежа, и тем, что вы используете в жиме лежа узким хватом. Чтобы выполнить калифорнийский жим, примите то же исходное положение, что и при жиме лежа узким хватом. Вместо того, чтобы опускать штангу в нижнее положение грудных мышц, опустите ее до верхней части грудных мышц, поворачивая локти вперед.В этот момент ваши предплечья соприкоснутся с сгибателями локтя, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов. Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди; ваши локти не должны доходить до локаута, когда вы добираетесь до верхнего положения.

8. Жим лежа на наклонной скамье над головой. Это движение эквивалентно концентрированным сгибаниям рук на трицепс. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для завершения диапазона движений.Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице. Вы должны выполнять это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как высокий процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поставьте наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели в сторону от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за ручку с прямой перекладиной и, приклеив предплечья к туловищу, вытяните предплечья.Вы, по сути, делаете довольно традиционный пресс, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранить идеальную форму. Если подумать, это способ выполнять отжимания без жульничества, используя широчайшие и брюшной пресс, чтобы взять на себя долю нагрузки.

7. Половинный жим сидя в силовой стойке. В качестве доказательства эффективности этого упражнения рассмотрим, что Пэт Кейси — первый человек, который жал 600 фунтов лежа, и что жимы сидя были одним из его любимых упражнений — он заявляет личный рекорд в 400 фунтов.Эту разновидность жима сидя активно продвигал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс; он отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, которая часто является самой недоразвитой из трехглавой мышцы. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Поместите скамью с регулируемым наклоном внутри силовой стойки, установив наклон скамьи от 80 до 90 градусов (по отношению к полу).Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне волос в исходном положении. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч. Ваши локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвый упор» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на штифтах.Стопы на 2-4 секунды в нижнем положении чрезвычайно эффективны для наращивания трицепсов, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 2211 (2 секунды для опускания, 2-секундная пауза, затем 1-секундный подъем и 1-секундная пауза) или 3211, в зависимости от длины вашей руки.

6. Разгибание трицепса лежа. Существует несколько возможных направлений штанги для разгибания трицепса лежа. Вы можете поднести планку к переносице, к линии роста волос или ко лбу (a.к.а. измельчители черепов). Эти упражнения также можно выполнять, используя ручку, прикрепленную к тренажеру с низким шкивом. Попытки выяснить, какой путь лучше всего, бесполезны, потому что вы адаптируетесь к определенному движению всего за несколько тренировок.

Важно не превращать это движение в упражнение на широчайшие. Сопротивляйтесь побуждению использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья. Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы свести к минимуму нагрузку на локти.

5.Откажитесь от разгибания гантелей на трицепс. МРТ-исследования показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепса. Это также обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Используйте полуузловатый хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Держите локти неподвижно и опускайте гантели, пока предплечья не коснутся бицепса. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч. Верните гантели в исходное положение, разгибая руки в локтях. Ваши локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия вы можете добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что еще больше задействует небольшую мышцу anconeus.

4. Французский жим с EZ-перекладиной сидя. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицах поручень EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на гирю над головой, пока ваши локти не дойдут до положения блокировки — с этого места вы начнете упражнение.

Начните с опускания штанги за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса.Теперь вытяните локти, используя только силу трицепса, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Чтобы обеспечить изоляцию трицепса, предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время этого упражнения.

3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье и локтями под перекладиной. Вы выполняете это упражнение почти так же, как и обычный жим лежа узким хватом, за исключением того, что вы используете наклонное положение, и ваши локти направлены наружу, так что они выровнены со штангой, особенно во время эксцентрической части подъемов.

Выполните это упражнение на скамейке с наклоном, установленной под углом от 10 до 25 градусов по отношению к полу. Поднимите штангу со стойки и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Поднесите штангу к точке примерно на два дюйма выше сосков и держите локти вытянутыми, не доходя до локаута, во время надавливающей части движения.

2. Жим лежа узким хватом. Из положения лежа (лежа на скамье) поднимите штангу со стойки и удерживайте на расстоянии вытянутой руки.Поднесите штангу к нижней части грудины и вытяните локти, не доходя до локаута, во время надавливающего движения. Большинству людей в этом упражнении следует использовать 14-дюймовый хват. Более узкая ткань создает огромную нагрузку на запястья и локти.

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, сконцентрируйтесь на толкании штанги назад к стойкам и переместите локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество. Блокировка локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.По очевидным причинам безопасности и для обеспечения долговечности мышц вращающей манжеты попросите напарника помочь вам расцепить и поставить штангу в стойку.

И упражнение номер один для развития трицепса — это…

1. Сходящиеся отжимания со штангой (также известные как отжимания с V-образной штангой). Это абсолютный король строителей трицепсов. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, он редко попадает на страницы журналов по фитнесу.

Отжимания были ключевым упражнением для бодибилдеров прошлого, и в результате эти мышцы-строители были такими же сильными, как и выглядели.Один из лучших мастеров, попавших на обложки многих журналов о мышцах, — Марвин Эдер. Эдер мог выполнить одно повторение с 434 фунтами при собственном весе 198 фунтов. Пэт Кейси, кстати, с собственным весом 300 фунтов мог выполнить одно повторение с 380 фунтами, привязанными к талии.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки над ручками. Если у вас есть доступ к лучшей V-образной перекладине для погружения, используйте как можно более узкую рукоятку без ущерба для целостности плеча.Начните упражнение с опускания тела как можно дальше между перекладинами, стараясь опускаться до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, снова поднимитесь, выпрямив локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете контролировать себя до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, выполняйте жим лежа узким хватом с опусканием до тех пор, пока сила разгибания в локтях не станет достаточной.Неполный диапазон в отжимании на трицепс — пустая трата времени. Кроме того, не обманывайте себя, выполняя нарезанные повторения, то есть не опускайтесь до упора и не поднимайтесь только на три четверти пути. Имейте в виду, что ваши локти должны доходить только до 98 процентов от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

Сначала веса вашего тела, вероятно, будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий.На рынке представлено множество моделей, в том числе и хороших, которые представляют собой стандартные кожаные подъемные ремни с вшитыми в пояс крючками. Ремни, которые используют альпинисты, являются лучшими; их можно недорого купить на eBay. Конечно, добавление цепей к ремню поможет еще лучше согласовать кривую сопротивления.

Не используйте вариант, в котором ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной.