Фулбоди программа тренировок: Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов — akvaufa5.ru

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.

Watch this video on YouTube

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Приседания со штангой 3 по 10-15
Тяга вертикального блока 3 по 10-12
Жим штанги лежа 3 по 10-12
Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
Жим гантелей лежа 3 по 10-12
Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
Отжимания на брусьях 3 по 8-10
Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 3 по 8-10
Подтягивания 3 по 8-10
Жим штанги лежа 3 по 8-10
Становая тяга 3 по 6-8
Жим штанги стоя 3 по 8-10
Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
Упражнения на пресс 3-4х15-20

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях
Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Подтягивания
Разгибания ног в тренажере
Махи гантелями в стороны
Разгибания рук на блоке вниз
Подъем штанги на бицепсы
Скручивания на наклонной скамье

Среда:

Становая тяга
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сгибания ног в тренажере
Махи гантелями в стороны в наклоне
Жим штанги лежа узким хватом
Подъем штанги на бицепсы
Подъемы ног в висе

Пятница:

Приседания со штангой
Отжимания на брусьях
Тяга верхнего блока за голову
Жим штанги или гантелей сидя
Французский жим стоя
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Фулбади – лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков — Рамблер/женский

Особенности тренировок

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.

Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.

Упражнения необходимо довести до автоматизма.

Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.

Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.

Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.

Со временем нагрузка и веса увеличиваются.

Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.

Тренировка длится не более часа.

Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.

Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.

Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.

Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.

Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.

Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.

Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.

Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.

Классические подтягивания – 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.

Становая тяга – 4 по 12.

Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.

Сгибания ног – 3 по 10.

Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.

Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.

Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.

Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.

Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.

Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.

Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки – материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом – 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий – 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Блок похожие статьи

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.

Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.

Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.

Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.

Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.

В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.

Другие материалы по теме:

Pump Workout от Les Mills – плюсы и минусы

Body Combat от Les Mills – плюсы и минусы

Какими бывают Les Mills?

Программа тренировок по системе Фулбоди

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
Подтягивания 3х10-8-6
Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

Становая тяга 4х12-10-8-6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

Приседания со штангой 4х12-10-8-6
Отжимания на брусьях 3х10-8-6
Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
Французский жим стоя 3х12-10-8
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 2-3х8-12
Жим штанги лежа 2-3х8-12
Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
Отжимания на брусьях 2-3х8-15
Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 3-4х8-10
Жим лежа 3-4х8-10
Становая тяга 3х8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
Жим штанги стоя 3-4х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-12
Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!

Заимствовано

Что такое Full-body тренировка ?

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

многоповторность выполняемых упражнений
наличие большого количества упражнений
очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

Микропереодизация тренировочного процесса.
Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

понедельник вы тренируете грудь/бицепс
вторник – плечи/икры
четверг – спина/трицепс
пятница – бедра/пресс

или по системе трехдневного сплита:

понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Тренировка Full Body с гантелями. • Bodybuilding & Fitness

Всё, что вам нужно для выполнения тренировки Full Body с гантелями, это собственно пара гантелей, терпение, и место для её реализации.

Данная тренировка предполагает технику выполнения упражнений, используя медленную концентрическую фазу движения (подъём веса) и еще более медленную эксцентрическую фазу (опускание веса). Такая временная техника движения поможет вам сосредоточиться на выполнении этих шести упражнений.

Придите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес. И практически все используют дополнительный силовой импульс, отборный мат))), да и просто стараются произвести впечатление на всех, особенно на самих себя, с большим количеством блинов, навешанных на гриф штанги.

Здесь прежде всего нужно выяснить, что же такое бодибилдинг. Вкратце, не надо ставить рекорды по весу, хотя этот спорт и считается силовым видом.

Конечно, вес отягощения играет не последнюю роль в накачке мышц, но всё же лучше научиться выполнять движения медленно и осознанно, используя правильную технику.

В этой тренировке с гантелями увеличьте время выполнения в отрицательной фазе, а иногда и позитивной части движения. Выполняйте движения медленно, это поможет изолированно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Все упражнения (даже отжимания) сделайте именно в медленном темпе.

Данную программу Full Body, можно выполнять где угодно, достаточно иметь пару гантелей. Но если вы всё же тренируетесь в тренажерном зале и имеете в распоряжении полный гантельный ряд, можете брать различный вес для каждого упражнения (больше или меньше), но вам это не нужно.

Тренировка разработана таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех упражнений. Используйте такой, который вы сможете обработать за 12 полноценных повторений, выполненных с правильной техникой. Конечно, такой вес, вы, вероятно, сможете вытащить целую кучу раз, но угадайте, что? Это именно то, что вы и будете делать.

Тренировка также может быть проведена по круговому принципу, выполненная в сплошных подходах. Как это будет выглядеть? Проходите от 1 до 6 упражнения без паузы на отдых – это будет первый подход, затем перерыв 2-3 минуты и так 4 полных круга. Такой тип тренинга (круговой) поможет максимизировать мышечную перегрузку каждого подхода.

Это минималистический бодибилдинг в лучшем виде! Выполните это, когда у вас будет на тренинг немного времени, совсем мало тренировочного оборудование или низкая мотивация, но сделайте это!

Тренировка Full Body с гантелями.

Шраги с гантелями – 4 подхода по 15-20 повторений (Делайте первые 10 повторений каждого подхода медленно и подконтрольно с 2-секундными паузами в отрицательной и положительной фазами движения. Затем завершите подход 5-10 быстрыми повторениями)
Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 сек., опускание веса, 1-2 сек., подъём)
Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 20 повторений (2-4 сек., на опускании и подъёме)
Отжимания от гантелей – 4 подхода по 15-20 повторений (Сделайте упор на гантели вместо того, чтобы поставить руки на пол. 4 сек., на отрицательную и положительную фазы движения)
Присед-прыжок с гантелей – 4 подхода по 30 сек., каждый (Гантель удерживайте кубком у подбородка)
Ходьба выпадами с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.

Советы по технике.

Шраги с гантелями.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Тяга гантелей в наклоне.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Присед – прыжок с гантелей.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Выпады шагом с гантелями.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты.Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок без оборудования, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела.Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес.В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно.Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для новичков в HIIT-тренировках. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировкой, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и выполните 2–3 подхода.Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома. Попробуйте, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash. com

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Разминка

Динамическая растяжка

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Динамическая растяжка нижней части тела:

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

3.

Тренировка на силу ног (для начинающих)

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше).От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

11. Тренировка подвижности нижней части тела

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

12. Тренировка подвижности позвоночника

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Последние мысли

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

Тренировки для всего тела — это один из лучших разделов тренировок для роста мышц и силы независимо от вашего тренировочного опыта. Они не только позволяют вам оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако для того, чтобы максимально использовать преимущества тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все ваши основные группы мышц на каждой тренировке:

И вам нужно делать это сбалансированным образом, чтобы ваши мышцы расти и укрепляться со временем пропорционально.Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск получения травм.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя различные тренировки всего тела, например:

понедельник — тренировка A

вторник — отдых

среда — тренировка B

четверг — отдых

пятница — тренировка A

суббота / воскресенье — отдых

Понедельник — Тренировка B

Вторник — Отдых

Среда — Тренировка A

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B — в последующая статья.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первое упражнение — это жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи он будет подчеркивать грудную или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

Итак, при выполнении этого упражнения вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично активирует сундук.

Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года от Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наивысшую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями груди:

… .

Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди со временем, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

Предполагая, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

Что касается формы, вам нужно полностью опуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это связано с тем, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа…

Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

Итак, , если у вас не было предыдущих травм плеча, мешающих вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретную точку преткновения…

Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

Упражнение 2: Приседания со штангой на спине

Далее мы перейдем к упражнению на нижнюю часть тела, прежде чем перейти к следующему движению верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность при каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

Вы должны в основном ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже, во время выполнения упражнения:

И снова с помощью этого сложного движения вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого…

В статье 2014 года МакМахона и его коллег было обнаружено, что размер мышц увеличился в раз в два раза всего за 8 недель для субъектов, использующих приседания с полной ROM по сравнению с частичным диапазоном движений. приседания:

И хотя то, что составляет полный диапазон движений, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины на этой тренировке.

Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Во время выполнения этого движения вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

И как только вы сможете успешно выполнить примерно подтягиваний с собственным весом 10–12 по прямой , вы захотите продвинуться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогрессирования до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

Затем вернемся к мышцы нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, когда вы выполняете каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, избегая любого вовлечения нижней части спины , сохраняя задействованный пресс .

Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:

… что на намного ниже , чем другие распространенные движения подколенного сухожилия.

Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавой мышцей для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

Более конкретно, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

Упражнение 5: Жим стоя над головой

Последним основным комплексным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, оно было показано в исследованиях, подобных этому, проведенных Behren & Buskies — лучшее упражнение для передней дельтовидной мышцы:

Кроме того, по сравнению с другими аналогичными упражнениями на жим плеча, оно позволяет вам поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , чтобы по мере вашего прогресса перегрузить большим весом, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Далее в этой программе тренировки всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Подтягивания лицом

Первым дополнительным движением будет подтягивание лицом. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к своему лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть на повернуты наружу на так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также должны убедиться, что вы не компенсируете прогиб нижней части спины во время выполнения движения:

Я определенно предлагаю использовать для них относительно более легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.

Упражнение 7: Drag Curls

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, что в противном случае не привлекает столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

Выполнить Для этого просто используйте штангу с отягощением и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела. Таким же образом уменьшите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение перед прогрессом.

Лучшая программа тренировки всего тела

(Часть 1/2)

Итак, чтобы подвести итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка А всего тела:

Жим штанги лежа: 3- 4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бедрах лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Сгибания рук с перетаскиванием: 3 -4 подхода по 8-10 повторений

Упражнения на икры и / или пресс также могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего будет начать с только основных сложных движений и нижнего диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, согласно которой лифтеров добиваются большего успеха при выполнении упражнений, которые выполняются в начале тренировок.

Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

Ваша тренировка всего тела PDF

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать во время занятий в тренажерном зале:

Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

На вашей стороне не требуется подписка на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без привязки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

… Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я проводил, в пошаговую программу, так что вы можете эффективно преобразовать свое тело как в виде возможно с вашей отправной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, вам понравилась и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

План тренировок для всего тела для больших успехов за меньшее время

Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну, может, и нет.

Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете то, что вкладываете в свои тренировки. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

Тренировка реального все тело в исполнение спортсмена с целью в виде индуцирует максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полное восстановление, так что вы можете расти и по-прежнему упорно тренироваться, и предотвращают неизбежное выгорание вызванного перетренированности.

Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

Наверное, самым большим плюсом в тренировке всего тела за раз является то, что частота тренировок в тренажерном зале уменьшается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы, занимаясь в тренажерном зале всего за 3-4 часа в неделю?

Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

Правила тренировок всего тела

Поезд раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

Тяжелый подъемник

Многие спортсмены, которые пробуют тренироваться на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. На самом деле, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполните одно упражнение на группу мышц

Это довольно легко понять, но все же очень важно.

Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выберите тяги в наклоне или подтягиваниях. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы, не выполняя бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте их так, чтобы вы делали от 2 до 4 подходов каждого упражнения с 10 до 12 повторений.

Продолжайте тренировку до часа или меньше

Когда вы планируете тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответственно.

Множество сложных комплексных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Сделайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших физических нагрузок, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если вы не воспользуетесь этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

Cell-Tech® от MuscleTech — идеальная добавка для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

Кажется, что лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала с

Бицепс

Сундук

Трицепс

Плечи

Телята

Ноги

Абс

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 10-12 повторений

больше упражнений

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

ТАБЛИЦА 5 ЛУЧШИХ таблиц регулярных тренировок всего тела (2021 г.)

Программа тренировки всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке. Они эффективны для наращивания силы, набора мышц и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для атлетов среднего и продвинутого уровней.

При задействовании всего тела в каждой тренировке эти процедуры часто нужно выполнять только 3 дня в неделю. Это делает их одними из самых эффективных методов тренировок, доступных для тех, кто хочет привести себя в форму.

Тренировка всего тела мышечных групп

Мышцы верхней части тела

Грудь
Спина
Бицепс
Трицепс
Плечи

Мышцы нижней части тела

Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры

Основные мышцы

Прямая мышца живота
Поперечная мышца живота
Косые мышцы живота

Упражнения для всего тела

Упражнения со штангой

Следующие комплексные упражнения со штангой стали известны как «большая тройка», «большая 4» и «большая 5», в зависимости от того, включены ли в них жим над головой и тяга штанги соответственно.

Если оборудование не является ограничивающим фактором, эти упражнения должны быть основой любой эффективной программы тренировки всего тела. Вы увидите, что они занимают видное место во всех рекомендованных выше программах.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для нижней части тела и основных мышц. От верхней части спины и широчайших до нижней части спины и икры приседания задействуют ваше тело так, как некоторые другие упражнения.

Вот почему вы увидите, что приседания запрограммированы практически в каждом плане тренировки всего тела.

Мышцы, проработанные в приседаниях:

Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Ягодицы
Икры
Брюшной пресс
Верх спины
Широта
Эректоры позвоночника

Жим лежа

Когда дело доходит до удара в грудь, трудно превзойти жим лежа. Кроме того, вы также получите отличную активацию плеч и трицепсов.

Мышцы, проработанные в жиме лежа:

Грудные мышцы
Плечи
Трицепсы

Становая тяга

Становая тяга стоит на одном уровне с приседаниями по количеству мышц, задействованных в каждом повторении. В становой тяге задействованы верхняя часть тела, кора, ноги и нижняя часть спины. Это действительно одно из лучших упражнений для задействования почти каждой мышцы тела.

Мышцы, проработанные в становой тяге:

Квадрицепс
Ягодичные мышцы
Подколенные сухожилия
Разгибатели позвоночника
Широта
Трапеция
Ромбовидные мышцы
Брюшной пресс

Жим над головой

Для болдеринговых плеч не ищите ничего, кроме жима над головой.В сочетании с жимом лежа, жим над головой дает мощный одно-два удара по запуску гипертрофии в дельтах.

Вдобавок ко всему, верхние грудные мышцы и трицепсы также усердно работают над каждым повторением, а трапециевидная мышца помогает расположить лопатку для максимальной эффективности нажатия. Почти каждая мышца верхней части тела задействована тем или иным образом.

Мышцы, проработанные в жиме над головой :

Грудные мышцы
Дельтовидные мышцы
Трицепсы
Трапеции

Тяга штанги

Когда дело доходит до создания более крупной и четкой спины, если вы хотите расти, вам нужно грести. В тяге со штангой задействованы широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и нижние трапеции. Здесь даже не упоминается стабилизация, обеспечиваемая брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и выпрямителями позвоночника.

Мышцы, проработанные в тяге со штангой:

Шир.
Ромбовидные
Задние дельтовидные мышцы
Средние и нижние трапеции

Движения с собственным весом

Подтягивания
Отжимания
Бёрпи
Отжимания
Приседания с собственным весом

Движения с собственным весом — хороший выбор для вспомогательных упражнений, выполняемых после основной работы тренировки или замен, когда определенное оборудование недоступно.

Например, отжиманий, подтягиваний, отжиманий или бёрпи — хороший выбор для упражнений, которые нужно выполнять в конце общей тренировки тела, если у вас еще есть время и энергия и это имеет смысл для ваших тренировочных целей .

Приседания с собственным весом — разумная замена, когда веса недоступны, хотя у них есть обратная сторона — они не могут легко справиться с прогрессирующей перегрузкой. Это можно исправить, если взять гантель или гирю, чтобы выполнить присед с кубком .

Упражнения с гантелями и гирями

В следующих упражнениях используются гантели или гантели. Это хорошие замены, когда штанги недоступны.

Приседания с кубком
Выпады с гантелями
Становая тяга с гирями
Становая тяга с гирями
Тяга для отступников
Тягачи с гантелями

Часто задаваемые вопросы о программах тренировки всего тела

Что такое программа тренировки всего тела?

Тренировка всего тела — это тренировочная программа, в которой основное внимание уделяется проработке всех основных групп мышц на каждой тренировке. Это достигается за счет программирования сложных движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Это отличается от разделения на части тела, которое фокусируется на нескольких группах мышц за тренировку.

Эти программы обычно требуют трех тренировок в неделю, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не может или не хочет тренироваться чаще.

Еще одно преимущество тренировок для всего тела состоит в том, что они очень эффективны для наращивания мышечной массы, становления сильнее и похудания.

Укрепляют ли тренировки мышцы всего тела?

Короткий ответ — да, вы будете наращивать мышцы с помощью тренировок всего тела.

Более длинный ответ, с точки зрения наиболее оптимального способа для наращивания мышц и увеличения мышечной гипертрофии, является более сложным.

Во-первых, нам нужно различать силу, или количество силы, которую мускулатура человека может генерировать посредством движения, такого как приседания или жим лежа, и количество сухой мышечной массы, имеющейся у человека.

Сила и безжировая мышечная масса взаимосвязаны, но степень их взаимосвязи в значительной степени зависит от уровня подготовки человека.

Лифты-новички становятся сильнее, прежде всего, за счет совершенствования своего мастерства в подъемных движениях, в то время как лифтеры среднего и продвинутого уровней значительно больше полагаются на рост мышц для достижения прироста силы. И, конечно же, в любой группе подъемников будут различия.

Лучший показатель мышечного роста — это объем.

Мета-анализ, проведенный MASS, показал, что количество подходов положительно коррелировало с количеством прироста мышечной массы.

Майк Исратель также обычно дает рекомендации по мышечной гипертрофии, измеряемой количеством подходов на группу мышц. Чтобы максимизировать степень гипертрофии определенных групп мышц, может быть полезен более индивидуальный подход к объему по сравнению с тем, что обычно обеспечивается программой тренировки всего тела.

В качестве примера предположим, что вы выполняете программу тренировки всего тела, которая включает в себя 5 подходов жима лежа 3 дня в неделю, всего 15 подходов в неделю в жиме лежа.Предположим также, что каждую неделю выполняется 5-10 подходов подтягиваний, в зависимости от недели.

Это может быть эффективное количество объема для наращивания силы в жиме лежа, но если бы основной целью атлета было создание огромных бицепсов, то эта программа была бы неоптимальной. Даже если считать подъемы подбородка прямой работой на бицепс, а это не так, это не будет оптимальным объемом бицепса для гипертрофии.

Означает ли это, что жим лежа и подтягивания не увеличивают размер рук? Нет, просто неоптимально для гипертрофии двуглавой мышцы.Точно так же тренировка гипертрофии бицепса не будет эффективным методом увеличения одного максимального повторения в жиме лежа.

Итак … что делать человеку, который хочет стать сильнее и, может быть, увеличить размер мускулов тщеславия?

Если вы нетренированный — следуйте программе, как она написана. Вы не знаете, как ответите. Через 3–6 месяцев у вас будет разумное представление о том, как вы восстанавливаетесь и как ваше тело реагирует на тренировку. На этом этапе вы могли бы рассмотреть возможность наслоения некоторого дополнительного объема для частей тела, которые, по вашему мнению, отстают.GZCLP — хороший вариант для такого типа тренировок.

Как должна быть структурирована тренировка всего тела?

В программах тренировки всего тела обычно используются три тренировочных дня в неделю, иногда четыре. Это необходимо для адекватного восстановления между тренировками.

У начинающих лифтеров есть минимальные различия в интенсивности между тренировками на данной неделе, тогда как у атлетов среднего и продвинутого уровней будет больше вариаций в интенсивности в течение недели (например,дни тяжелой / легкой / средней интенсивности). Эта манипуляция интенсивностью тренировки также разработана с учетом восстановления.

Тренировки часто состоят из сложных сложных движений, часто в диапазоне от 65% до 90% от максимального одного повторения атлета. В диапазонах более низкой интенсивности количество повторений обычно составляет от 5 до 8 повторений, тогда как подходы с более высокой интенсивностью часто требуют от 3 до 5 повторений.

Еженедельный подсчет подходов для атлетов зависит от интенсивности этих подходов, но обычно составляет от 9 до 15 подходов в неделю.Исключением является становая тяга, в которой будет меньше подходов в неделю, часто от 1 до 6 подходов.

Это приблизительные рекомендации — отдельные программы различаются .

[РУКОВОДСТВО] Как создать наиболее эффективную программу тренировки всего тела

Full Body vs.Сплит-тренировка…? Как лучше?

На этот вопрос 1000000 разных инструкторов ответили 1000000 различных способов. Это была тема подкастов в фитнес-клубе, в моем шоу, как и во многих других, 100 000 раз. Это была тема твита, статус в Facebook, пост в Instagram… список можно продолжить.

Что я хочу сказать в этом введении? Простой.

Это очень обсуждаемый разговор, который ведется десятилетиями, вероятно, с той эпохи, когда впервые начались сплит-тренировки (скорее всего, золотая эра бодибилдинга — 1960-е).

Итак, сегодня я подумал, что я не буду вскакивать на подножку — скорее, я просто дам вам точный план создания наиболее эффективной программы для всего тела.

Лучше послушать эту статью? Замечательно — вместо этого я смотрю подкаст, который мы выпустили по этой теме:

Также в iTunes, Stitcher и Spotify

Почему бы не разделить обучение? Ну, потому что на самом деле сплит-тренировка может проходить 20 разными способами.Что на самом деле является одним из самых больших преимуществ сплит-тренировок — им можно сильно манипулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями, что я обсуждал в своей статье «Как мне разделить тренировки?».

Толкать / тянуть все тело, толкать / тянуть / ноги, верх / низ, U / L + P / P / L, U / L + все тело….

Комбинации, которые вы можете создать, в буквальном смысле бесконечны.

Но это не то, что мы здесь обсуждаем. Мы здесь, чтобы поговорить о наиболее эффективных программах тренировок для всего тела и о том, как ВЫ можете сами их создать.

Прежде чем мы это сделаем, давайте погрузимся в содержание этой статьи:

Варианты тяги на санях могут быть чрезвычайно полезными упражнениями для всего тела!

Профи тренировки всего тела

Тренировка всего тела может быть очень приятной для большинства людей, потому что она динамична. Если у вас спортивный опыт, вы любите потеть, пробовали себя в кроссфите или вам нравится интенсивность в интуитивном смысле этого слова (не научный термин [нагрузка], а как ваше личное усилие в работе) — вам, вероятно, понравится полная тренировки тела, потому что они подталкивают вас больше, чем большинство стилей тренировок, что имеет смысл.При выполнении сплита для тренировки всего тела вы задействуете буквально каждую мышцу своего тела и каждую схему движений, которую ваше тело может функционально выполнять (ну, если вы правильно программируете). Вы ДОЛЖНЫ оставаться вовлеченным и постоянно прилагать большие усилия для выполнения работы, которая относится к…

Pro # 1: рабочая мощность

Это больше работы в более короткие сроки. Это означает, что ваша работоспособность может улучшиться, и вам придется немного усерднее работать.

Нет законной науки, подтверждающей это, чисто анекдот и опыт. Я перепробовал все известные человеку тренировочные сплиты (я почти уверен) и могу честно сказать, что ничто не влияет на мою способность выполнять больше работы за короткий промежуток времени, чем силовые тренировки всего тела. Вы прорабатываете больше мышц, больше движений и больше энергетических систем во время тренировки, чем любой другой стиль тренировки.

Это большое преимущество для спортсменов и всех, кто хочет достичь более высокого уровня общей физической формы, потому что работоспособность может быть связана с мышечной массой, выносливостью, силой, мощностью и аэробными способностями. И определение пригодности для большинства людей означает соответствие разным параметрам физического самовыражения и возможностей.

Pro # 2: расход калорий

С программой тренировок всего тела вы сжигаете больше калорий за тренировку. Многие будут обсуждать этот вопрос: : «Неважно, как вы тренируетесь, все зависит от того, как вы питаетесь».

Но наука называет это чушью, учитывая многочисленные исследования. Например, давайте посмотрим на пару:

“ Heke (2010) сравнил трехкратную в неделю программу для всего тела с разделением частей тела, когда каждая мышца тренируется только один раз в неделю.В группе с полным телом наблюдалось увеличение массы без жира на 0,8% и снижение процента жира в организме на 3,8%, тогда как в группе с разделением на части тела наблюдалось увеличение массы без жира только на 0,4% и уменьшение BF% на 2,2%. ”

Не большая разница или то, что они назвали бы в науке «статистически значимой разницей», но это также было сделано у продвинутых людей в течение 4 недель. Так что всего за 4 недели, я бы сказал, что это много, особенно с учетом того, что это продвинутые стажеры.

“ Crewther et al.(2016) провели исследование регбистов, выполняющих 3 тренировки в неделю, как для всего тела, так и для верхней / нижней части тела, поэтому еженедельная частота тренировок составляла 3 раза по сравнению с 1,5 раза. Группа, занимавшаяся полным телом, потеряла больше жира и набрала немного больше мышечной массы (1,1% против 0,4% FFM) ».

Опять же, не безумие — но оно есть, и вот что важно. Что происходит, когда мы усиливаем этот эффект в течение 8+ недель? Или, что еще лучше, наряду с индивидуализированным характером возможности увеличивать частоту тренировок в 4 раза в неделю, чтобы увеличить объем еще больше? Я уверен, что на этом этапе мы увидим существенную разницу.

Суть этого профессионала проста: программы тренировок для всего тела отлично подходят для измельчения жировых отложений и в сценарии, где вы либо а. ) Ищете перестройку тела (сбросьте жир, нарастите мышцы) или б.) Вступаете в свои права. фаза похудания для похудания; вы можете выбрать программу для всего тела.

Pro # 3: Более высокая частота тренировок

Это еще одна причина, по которой тренировки всего тела могут быть полезны для похудания, а тем более для поддержания мышц во время похудания.Причина, по которой я говорю это, проста; чем чаще мы тренируем мышцу, тем чаще мы посылаем в нее синтетический ответ мышечного белка для ее роста. Что ж, если у нас дефицит и мы не растем, что хорошего в этом сигнале? Обслуживание, вот что хорошо!

Ключ к поддержанию мышечной массы во время сокращения, что мы ВСЕ хотим делать — независимо от того, хотим ли мы быть мышечным монстром или нет, — это посылать сигналы роста мышц нашему телу, пока мы соблюдаем диету, чтобы стать стройнее. Таким образом мы поддерживаем мышцы более эффективными, а также сохраняем метаболизм, здоровье и гормональные процессы во время сокращения.

Однако более высокая частота не только хороша для похудания. Это также полезно для силы и общей гипертрофии мышц — по одной причине, которая приносит пользу обоим результатам.

Чем чаще вы тренируете мышцу, тем тяжелее вы можете ее тренировать — скорее всего.

Подумайте о шпагате братана или шпагате на половину тела (Д / Н), которые отлично подходят, если уравнять объем … вы делаете жим лежа, затем несколько жимов над головой, затем несколько мух … список продолжается, как и должно потому что вам нужен объем, чтобы расти.

Проблема здесь простая; по мере увеличения объема увеличивается мышечная усталость. По мере увеличения мышечной усталости ваша способность удерживать тяжелые нагрузки в упражнениях уменьшается. Таким образом, даже если ваш объем с точки зрения повторений и подходов может оставаться повышенным, ваш объем из общего тоннажа (подходов x повторений x нагрузка) уменьшается на протяжении всей тренировки. Это имеет большое влияние на прогрессирующую перегрузку и общий рост мышц, а также, очевидно, на увеличение силы.

В программе тренировок всего тела частота достаточно высока, чтобы вы прорабатываете каждую группу мышц меньше за тренировку, но одинаково часто в неделю.Это приводит к равному объему повторений и перспективу, но часто в разы большему объему с точки зрения интенсивности (нагрузки).

Это отличный способ увеличить силу, которая часто приводит к большему росту мышц.

Pro # 4: Гибкое обучение

В Boom Boom Performance мы большие поклонники гибкой диеты (использование макросов для измерения, отслеживания и прогнозирования прогресса — показано в этом бесплатном руководстве).

Но мы также поклонники гибких тренировок, которые, как правило, легче выполнять с помощью программ тренировок всего тела.Не по оползню или статистически значимой разнице ⚗, но достаточно, чтобы сделать это наверняка профессионалом.

С помощью программы для всего тела мы воздействуем на все группы мышц и уделяем больше внимания основным паттернам движений. Это означает, что если вы находитесь в отеле, в новом тренажерном зале, у вас нет тренажерного зала или в любом другом месте, где вы находитесь в S.O.L. Когда дело доходит до тренажерного зала … вы можете просто имитировать движения, и все будет в порядке.

Насколько эффективен? №

Произошла прогрессивная перегрузка? Нет.

Умеете точно записывать метрики? №

Минимальная эффективная доза? Да.

Все еще развиваете навыки движений? Да.

Относится ли это к вашему общему прогрессу? Достаточно.

В конце концов, что-то лучше, чем ничего, и с программой полного тела это сделать легче, чем с большинством программ сплит-тренировок.

Другой сценарий, который на самом деле еще более распространен и часто встречается с клиентами, которых мы видим, — это просто пропуск спортзала.Что-то всплывает, что-то происходит, планы меняются, работа берет начало… чем бы она ни закончилась, вы пропустите сеанс.

Ну, ничего страшного. Вы по-прежнему выполняете свои основные движения, вы все еще тренируете все свои мышцы, и вы, вероятно, также тренируете большое разнообразие интенсивности и энергетических систем.

При разделении верхней / нижней части или части тела вы в конечном итоге пропускаете всю тренировочную половину тела — такую как вся нижняя часть тела, верхняя часть тела, грудь / плечи / трис и т. Д.

Это одна из главных причин, почему с точки зрения гибкости и стресса тренировка всего тела может быть великолепной.

Pro # 5: Приобретение навыков

Последний… но важный, особенно для новичков или тех, кто пропустил этап своей тренировочной карьеры, когда они просто хорошо справляются с подъемом — потому что да, это навык.

Давайте рассмотрим это так … Как вы думаете, питчер может хорошо подавать, подавая мяч один раз в неделю? Или вы думаете, что он довольно часто тренируется?

А как насчет профессионального скейтбордиста, думаешь, он тренирует кикфлип только по вторникам?

НЕТ! Если вы когда-нибудь катались на коньках или занимались спортом, вы это знаете.На самом деле, даже если вы этого не сделали, я уверен, что вы знаете ответ: они тренируются много раз в неделю!

Это не означает излишка. Если вы каждый день в течение года будете развивать скорость до 100 миль в час, я уверен, что вы выбросите плечо — на самом деле я знаю это, процент питчеров с травмами плеча астрономический. Но сейчас я схожу с пути.

Дело здесь простое. Частота сборки навыков приобретения ; то есть способность овладеть определенным типом движений, и прежде чем вы сможете наращивать мышцы в пределах диапазона движений, вам необходимо добиться успеха в этом диапазоне движений.

Более частая тренировка этого движения не только поможет вам развить навыки в этом движении, но также позволит снизить утомляемость при выполнении этого движения, что опять-таки будет способствовать вашей способности выполнять и укреплять в нем силу.

Новички часто бегают на шпагат, потому что это то, с чем они впервые знакомятся, я знаю, что сделал. Но я быстро перешел на программу тренировок всего тела в своей карьере, в течение первых 2 лет тренировок — все еще хорошо в фазе набора новичков, и это позволило мне нарастить больше мышц, стать сильнее и НАПРАВИЛЬНО лучше просто двигаться. с грузом.

Сильно недооцененный, полностью пропущенный и забытый в рамках образования.

Щелкните изображение вверху, чтобы ознакомиться с нашей последней статьей о гормонах, «Гормоны 101»

Гормональный эффект тренировок всего тела

Есть определенные гормоны, которые вступают в действие и повышаются во время тренировки. Эти специфические гормоны — тестостерон, гормон роста (GH), инсулиноподобный фактор роста (IGF) и кортизол.

Проблема в том, что люди ухватились за это исследование, в основном из-за добавленного модного слова [гормоны], и побежали с ним, чтобы вовлечь людей в свои программы.Сказать, например, «Эта программа оптимизирует ваши гормоны, используя комплексные упражнения для увеличения выработки гормона роста !!»

Я попался на это. Черт, а чего бы 19-летнему парню не стало ?! Для меня это звучало потрясающе. Но честная правда об этом сводится к тому, что статистически значимых отличий этих гормонов от тренировок и на самом деле нет.

Польза гормонов от тренировок? Да.

Полезны ли гормоны в мышечной ткани? Да.

Так стоит ли тренироваться, чтобы нарастить мышцы, чтобы повысить уровень гормонов? Да.

Но это не означает, что в рамках одного сеанса существуют определенные приемы и тактики, которые значительно увеличивают выработку гормона роста, по крайней мере, недостаточного для того, чтобы вы могли увидеть ошеломляющие изменения в вашем телосложении.

Так какой здесь вердикт? Я за или против этой идеи лучшей гормональной оптимизации?

100% по цене. Это отличная вещь, в этом есть смысл, и это поможет улучшить общее состояние здоровья и состав тела в долгосрочной перспективе.

Но сказать, что это происходит только с тренировкой всего тела или только с комплексными упражнениями, — оба утверждения неверны. Но это то, что вы часто слышите и читаете; Вот почему многие люди думают, что вам нужно приседать со штангой, вам нужно тренировать больше крупных мышц за тренировку [все тело] или что вам нужно поднимать тяжелые веса на всех тренировках.

Но то, что на самом деле показывают исследования, согласно Kraemer WJ, — это то, что в целом именно высокая интенсивность, большой объем, максимальное усилие, силовые тренировки приводят к увеличению этих гормонов, которые будут способствовать росту мышц.Исследование действительно сообщает нам, что это факт, однако в нем ничего не говорится о приседаниях или тренировках всего тела, которые являются ключевыми, и хотя эта статья призвана помочь вам задуматься о программах для всего тела, я не буду лгать, чтобы продать вам какую-либо одну теорию. Это тяжелая тренировка с большим объемом и общей схемой движений с отягощениями, которая имеет эти гормональные эффекты.

Движения> Части тела / группы мышц

Когда я учился в школе для личного обучения, больше всего меня выделяло то, что все умные программы тренировок (с функциональной точки зрения) сводились к 5 ключевым паттернам движений:

→ Толкнуть

→ Тянуть

→ Петля бедренная

→ Сгибание колена (приседание)

→ Движение позвоночника (вращение или сгибание)

Если вы сделаете это, вы действительно достигнете всего необходимого…

Толкатель	Грудь, плечи, трицепсы
Тянуть	трапеции, задние дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие, бицепсы
Петля бедра	Ягодичные, подколенные сухожилия, разгибание позвоночника
Сгибание колена (приседание)	Квадратные мышцы, сгибатели бедра
Вращение и / или сгибание позвоночника	Прямые мышцы живота, косые, межреберные и т. Д.

Вот почему, если мы программируем программу для всего тела, мы сначала строим ее на основе основных моделей движений. После того, как мы выполнили все схемы движения, мы можем изолироваться. Он начинается с функции и заканчивается изоляцией.

Изоляция — это такие вещи, как подъемы в стороны, сгибания рук, подъемы на носки и т. Д. Потому что да, ваше тело функционально должно иметь возможность отводить плечи в стороны, сгибать локти и подошвенные сгибания лодыжек, но эти группы мышц по-прежнему являются мишенью прямо и / или косвенно с основными моделями движения.Таким образом, если вы будете делать больше, просто добавьте больше изоляции к: а) улучшению дисбаланса, который может возникнуть, или б) увеличению общего объема для гипертрофии мышцы.

Опять же, очень важно, и оба имеют свои достоинства. Вот почему я до сих пор работаю с изоляцией программ. Но дело здесь в том, что все начинается с понимания основных моделей движений и внутри тренировочной программы — они идут первыми в контрольном списке.

Это также ключ к пониманию для тех, кто может тренироваться только 2-3 раза в неделю.Поскольку эти фундаментальные паттерны имеют приоритет, именно те, которые заполнят ваше программирование, а НЕ изолирующие упражнения, которые мы все любим смотреть в зеркало и выполнять, о, как много (я виноват).

Выбор упражнения и вариация движений

В этом я, как правило, отличаюсь от большинства людей в области науки или наращивания мышечной массы, потому что я вкладываю гораздо больше заслуг в выбор упражнений, чем большинство. Чаще всего просто смотрят на исследования объема и интенсивности и классифицируют эти две вещи как самостоятельные ключи к развитию телосложения.Но, на мой взгляд, большинство людей не способны даже эффективно развивать или использовать любой из этих инструментов (интенсивность / объем), если выбор упражнений не подходит.

Причина, по которой мой мыслительный процесс таков, заключается в том, что как вы можете создать эффективный объем, если вы не можете правильно выполнять движение или упражнение? Как можно создать мышечное напряжение, не понимая, как правильно выполнять упражнение или не зная, где вы должны его ощущать?

Ты не можешь.Это называется объем мусора. Не зная, какие движения лучше всего подходят для вас, вы не сможете эффективно увеличить объем. Это как построить дом на плохом фундаменте — он рухнет.

Это пункт №1 в теме выбора упражнений, вы должны выбрать движения, которые вам подходят.

Мы знаем основные паттерны движений, но теперь вы должны выбрать, какой вариант этого паттерна движений лучше всего подходит для вашей структуры, биомеханики, мышечной активации и т. Д.

Пример: приседания со спиной vs.фронтальные приседания. Что для вас лучше? Что создает дискомфорт? Что позволяет увеличить диапазон движений? ЭТО определяет то, что вы делаете, а не то, что ваш любимый авторитет IG считает лучшим строителем квадроциклов.

Далее мы должны рассмотреть вариации в рамках выбранных упражнений.

Здесь есть 3 вещи, на которых нужно сосредоточиться: комплексные упражнения, активационные упражнения для этих сложных упражнений и дополнительные упражнения.

Комплексные упражнения будут состоять из ваших приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой.Не строго придерживаюсь их версий со штангой, но больше придерживаюсь паттернов движений в целом. Однако, если вы можете — я настоятельно рекомендую поработать с подъемами штанги, поскольку они наиболее эффективны для развития силы с течением времени.

В рамках наиболее эффективной программы тренировок для всего тела у вас будет комплексный подъем на каждой тренировке (всего 4 занятия в неделю). Это означает, что у вас есть день приседаний, день жима, день становой тяги и день OHP.

Эти модели движения редко — если вообще когда-либо — меняются.Вы будете периодизировать объем линейно, но само движение останется, потому что оно основано на ваших метрических движениях. Они не будут быстро прогрессировать и требуют большого количества навыков, а это значит, что нам нужно набраться терпения и работать над ними неделя за неделей, месяц за месяцем.

Я бы посоветовал придерживаться их в диапазоне 5-10 повторений, снижая объем и увеличивая интенсивность в течение 6-8 недель (линейная периодизация). Это будет выглядеть так:

НЕДЕЛЯ 1	4 × 10 @ 200
НЕДЕЛЯ 2	4 × 9 @ 205
НЕДЕЛЯ 3	4 × 8 @ 210
НЕДЕЛЯ 4	4 × 7 @ 215
НЕДЕЛЯ 5	4 × 6 @ 220
НЕДЕЛЯ 6	4 × 5 @ 225
НЕДЕЛЯ 7 (разгрузка)	3 × 8-10 @ 185-200
НЕДЕЛЯ 8 (новый цикл)	4 × 10 @ 205-210

Как видите, мы увеличиваем нагрузку на гриф при одновременном уменьшении общего объема (повторений).Это позволяет вам со временем становиться сильнее, и к тому времени, когда вы закончите 6-недельный цикл, как показано выше, вы сможете вернуться к исходному количеству повторений / подходов с более высоким весом. Этот медленный процесс прогрессирующей перегрузки позволяет пациентам становиться больше и сильнее в течение месяцев и лет. Лифты, которые слишком нетерпеливы, чтобы следовать такой строгой модели прогресса, как эта, не добиваются успеха в своем теле.

Итак, это строго касается подъемов (составов) на основе метрики в рамках вашей программы.Эти упражнения подходят к самому началу ваших ежедневных тренировок, потому что они забирают больше энергии, вызывают большую усталость и требуют большей умственной концентрации.

Активационные упражнения, которые вы бы сочетали с этими движениями, могут быть довольно простыми, как видно из этого сообщения в Instagram:

Идея здесь проста; выполняет упражнения, активирующие мускулатуру, которые помогут вам выполнять сложную тренировку дня, одновременно стимулируя вашу нервную систему, чтобы задействовать больше двигательных единиц и мышечных волокон, чтобы помочь силе и гипертрофии во время флита.

Что ж, это звучит сложно … но это просто. Следуйте инструкциям в инфографике выше, и вы станете золотым (вы также увидите пример с бесплатной программой ниже).

Далее у нас есть аксессуары и изоляционные работы . Который я вскоре покажу вам, как программировать.

С дополнительными и изолирующими упражнениями я предлагаю придерживаться их не менее 2 недель, но не более 4 недель. Причина этого в том, что:

Слишком много повторений может надоесть, и если у вас нет мотивации усердно тренироваться, вы также не увидите прогресса.
В этих упражнениях от недели к неделе прогрессирует гораздо меньше, поэтому вам не нужно тратить на них столько времени, как на сложное упражнение.
Есть бесконечные вариации, которые вы можете использовать в каждом паттерне движения, что дает нам больше творчества при их программировании. Например, при выполнении одностороннего движения сгибания колена вы можете выполнять: выпады с ходьбой, обратные выпады, выпады вперед, сплит-приседания, сплит-приседания с возвышением, пистолетные приседания, подъемы вверх и т. Д.

Наконец, диапазон повторений, в который вы попадете, может оставаться неизменным в течение нескольких недель и меняться каждые 3-4 блока ИЛИ вы можете изменить его блок на блок. Мой совет — придерживаться того диапазона повторений, который больше всего подходит для вашего личного результата.

Теперь мы знаем, что не существует «диапазона гипертрофии» — это означает, что если ваша цель — эстетика, вы не увидите огромных различий, всегда придерживаясь диапазона 8-12 повторений — потому что, если объем уравновешен, это не так. иметь значение.

Но мы также знаем, что своевременное достижение большего объема без тонны суставов или неврологической усталости может быть гораздо более эффективным и легким в выполнении, если придерживаться диапазона 8+ повторений.По этой причине я предлагаю большинству людей постоянно выполнять вспомогательную и изолирующую работу в диапазоне 8+ повторений. Он способствует большему росту мышц, большему расходу калорий и сохраняет ваши суставы здоровыми.

Мой любимый способ запрограммировать это для клиентов — это эскалация. Это означает, что вы можете начать с меньшего диапазона повторений для соединения, затем сделать несколько повторений для начальных вспомогательных движений и еще несколько повторений для завершающей работы с изоляцией. Часто это выглядит как 6-8 повторений, затем 8-12 повторений, затем 12-15 повторений до конца.По мере того, как утихает усталость, вы с меньшей вероятностью будете поднимать тяжелые грузы, а тяжелые грузы, которые вы поднимаете, увеличивают риск получения травм. Поэтому этот метод хорошо работает с уровнями энергии, умственной сосредоточенности и уровнями усталости во время тренировок.

Теперь, наконец, нам нужно определить, какие дополнительные упражнения выбрать в вашем программировании.

Это очень индивидуально, поэтому я упрощу его и позволю вам взять на себя ответственность за выбор конкретных упражнений. Просто помните, что я говорил вам раньше … по сути, идеальных упражнений не бывает.Нет никаких «обязательных» вариаций упражнений; есть просто паттерны движений, и после этого нужно найти то, что работает для ВАШЕЙ биомеханики. Так что доверяйте интуиции и выбирайте движения, которые действительно хороши для ваших суставов и мышц.

Дополнительное упражнение — это дополнительное движение, то есть оно запрограммировано на улучшение сложного подъема. Это дополнительный подъемник комплекса. Таким образом, вы должны выбирать упражнения, которые: а) в целом помогают улучшить сложное движение, б) наращивают мышцы, которые либо создают состав, либо наращивают мышцы, которые помогают достичь ваших эстетических целей, и / или в.), которые работают на ваш дисбаланс и точки преткновения.

В этой таблице это разбито, имея в виду широкую публику атлетов:

Приседания

→ Выпад назад или вперед

→ Статические приседания

→ Сплит-приседания с возвышением задней ступни

→ Дефицитные приседания или выпады

→ Ступеньки

→ Выпады с ходьбой

→ Приседания с пистолетом

→ Разгибания ног

→ Подъем на носки

→ Боковые выпады

→ Варианты приседаний (сумо, близкая стойка, кубок и т. Д.)

→ Жим ногами

Становая тяга

→ RDL’s

→ Становая тяга с жесткими ногами

→ Single Leg RDL’s

→ Передние обратные выпады

→ Сгибания ног

→ Боковые выпады

→ Ступеньки High Box

→ Подтягивания

→ Тяга вниз

→ Пуловеры

→ выкатывание штанги

→ Фермерская сумка

Скамья

→ ДБ Военная Пресса

→ Жим лежа

→ Жим на наклонной скамье

→ Однорычажные прессы

→ Пресс для наземных мин

→ DB строки

→ Тяга штанги

→ Задние мухи

→ Сундук мух

→ Ленточные тяги

→ Face Pulls

→ Варианты отжиманий

→ Жим лежа узким хватом

→ провалы

→ Отжимания

Верхний пресс

→ Верхний пресс DB

→ Жим одной рукой

→ Боковое поднятие

→ 3D Band Pull Aparts

→ Над и спиной

→ снизу вверх несет

→ Турецкий Get Ups

→ Подтягивания

→ Отжимания с щукой

→ Хаос-отжимания

Если честно, есть еще много всего.Но эта статья не является для вас указателем упражнений (вроде как сейчас) — она о том, как программировать, и в следующем разделе я покажу вам, как соединить эти вещи вместе. Итак, прежде чем я это сделаю, мне нужно было объяснить, что за всем этим стоит, что мы и сделали.

Теперь… мы можем перейти к хорошему! Собираем все вместе!

Вспомогательные движения должны иметь такой же приоритет, как и соединения.

Устранение разрыва: комбинированные лифты → Дополнительные работы

Есть два способа запрограммировать составные части и дополнительные упражнения вместе.Один способ очень распространен, другой — нет.

И, возможно, к вашему удивлению, я скажу, что я больше предпочитаю не столь распространенный способ и видел, как он гораздо лучше переносится на успех моих клиентов.

Классический способ программирования — способ, который видел большинство людей — состоит в том, чтобы выполнить сложное упражнение, а затем дополнить его дополнительным движением. Например, у нас есть приседания со штангой, за которыми следует болгарское сплит-приседание. Не супер-сет, полностью отделенные как самостоятельные движения в программе.Это имеет смысл в том, как он работает над вашим дневным составом в рамках одного сеанса. Это также имеет смысл, потому что вы сохраняете напряжение в группе мышц, над которой только что работали. И правильные, и действительные пункты ни в коем случае не ошибочны.

Другой способ, способ, которым я буду учить вас сегодня, — это разместить дополнительное упражнение другого сложного движения из другого дня вашей тренировочной недели после сложного упражнения сегодняшнего дня. Так, например, вы бы сделали приседания со штангой, а затем выполняли бы RDL и жим лежа на наклонной скамье — они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО устанавливаются, потому что мы хотим выполнять больше работы (работоспособность), сжигать больше калорий (больше мышц за сеанс) и имеют более высокую частоту тренировок (ударяя каждую мышцу чаще в течение недели).

Итак, вместо того, чтобы иметь полноценное тело, сосредоточьтесь на квадроциклах. Затем фокусируется грудь всего тела, ягодичные / ветчины, спина и т. Д.… Мы сосредотачиваемся на ВСЕМ, на каждой тренировке. Вот как мы действительно достигаем всех профессиональных качеств, которые мы прошли на вершине, при этом позволяя сложному упражнению дня быть основным прогрессивным упражнением, ориентированным на перегрузку.

Теперь у нас есть метод программирования для построения программы для всего тела, которая наращивает силу функционально сфокусированно, сжигая при этом как можно больше калорий и, если их избыток, также достигает достаточного объема и частоты для наращивания мышечной массы.

Осталось добавить только одну вещь, прежде чем мы продолжим, и это правильное программирование суперсетов. Суперсеты — это 2 упражнения, выполняемые спина к спине (также их может быть 3), которые работают с противоположными моделями движений и группами мышц-антагонистов (вы также можете выполнять их в гигантском стиле, что может быть упражнениями с использованием одних и тех же групп мышц. назад — но не в программе полного тела). Самый простой способ запрограммировать или подумать об этом — это «толкать-толкать» — всегда последовательно работать передние и задние цепи.Потому что, если вы выполняете приседания и жим, это большая нагрузка на переднюю часть, сгибание и нагрузку на суставы. Но если вы выполняете приседания с тягой или становую тягу с жимом, мы работаем в противоположном направлении, и это на самом деле улучшит производительность, сохраняя при этом суставы здоровыми.

Итак… Мы знаем, что у нас есть жим, верхняя тяга, приседания и становая тяга для наших соединений.

Нам известен список дополнительных работ, которые мы можем сделать, чтобы помочь им.

Мы знаем, что после каждого сложного упражнения нужно делать дополнительное упражнение, которое помогает сложному упражнению в другой день.

Мы знаем, что помимо комплексного лифтинга, мы должны использовать суперсеты в переднем / заднем отделе.

Что осталось?

Изоляционные и метаболические финишеры

Изоляционное упражнение: Упражнение, которое изолирует одну группу мышц, часто используется в эстетических целях для увеличения мышечного роста. Примеры: сгибания рук, подъемы в стороны, разгибания ног, приседания, махи грудью, пожимание плечами и т. Д.

Метаболические финишеры : Упражнение или последовательность упражнений, используемых в качестве «финала» тренировки.Когда целью является сжигание жира, здесь обычно помещают ВИИТ-кардио — это утомительно, сжигает калории и требует минимального умственного внимания, поэтому мы не выполняем его перед более важными упражнениями дня. Когда целью является рост мышц, здесь обычно проводится тренировка метаболитов — упражнения с высоким числом повторений, которые создают мощный насос, высокое накопление молочной кислоты, кровоток и набухание клеток.

Это самая простая часть программирования, потому что наиболее эффективный способ запрограммировать изоляционную и метаболическую работу в вашу программу — просто добавить ее после того, как ваша основная работа будет полностью завершена, и использовать любое оставшееся в вашем расписании время для «улучшения «То, что вы строите.

Итак, после того, как комплексные и вспомогательные упражнения завершены в вашей тренировке, но у вас еще есть время на тренировку … добавьте дополнительную работу, которая приведет к желаемому конечному результату. Объем для этого полностью индивидуален, потому что в некоторых сценариях нам понадобится много изолированной работы (подумайте о бодибилдерах, у которых достаточно времени для тренировок), а в других сценариях мы добавим временные рамки и просто получим что мы можем сделать с высокой интенсивностью (вспомните AMRAP, для занятого человека, который хочет похудеть).

В любом случае, это последняя вещь в программе, и с учетом сказанного … давайте соберем все это вместе с примером программы:

Пример 2-дневной программы повышения силы тела

День 1	Наборы х Представители	RPE Масштаб	Период отдыха	Банкноты
1а.Сгибание подколенных сухожилий Swissball	3 × 5-8	7	0	Темп 3-1-3-1 — цель максимальная активация подколенного сухожилия — оставить 3 в баке
1b.) Лента лицевого крепления	3 × 15	8	0	Разорвите наружу, когда тянетесь к лицу — положение руки заканчивается сгибанием локтя на 90 градусов — подумайте о «стойке для игры в мяч»
1c.) ½ Опора Паллофа на коленях	3 × 20 сек / сторона	8	1.0	Колено на стороне троса или бандажа — локти заблокированы — грудная клетка опущена — ягодицы задействованы — сопротивление вращению
2.) Вариация приседаний [BB Back, Front or Box Squat — Double KB Front Squat — Safety Bar Squat — Zercher]	См. Примечания	9	2,0 — 3,0	1 неделя — 4 × 8; 2 неделя — 4 × 7; 3 неделя — 4 × 6; Неделя 4 — 4 × 5
3а.) Однонога RDL	3 × 8 / Сторона	8	0,75	Используйте две стойки DB или KB в висе — держите их близко к опущенной ноге, когда вы садитесь обратно в RDL — регресс: Staggered Stance RDL
3b.) Попеременный жим лежа на наклонной скамье DB	3 × 8 / Сторона	8	2,0	Один DB остается вверх, пока другой DB опускается и нажимает, опять же — контроль отрицательный, подъем на положительном — при необходимости (для продвинутых людей) добавьте набор к этим 2 (a / b)
4а.) 1 рычаг DB, ряд	3 × 10 / Сторона	8	0,75	Используйте скамью для опоры — колено и руку, не занимающуюся греблей, положите на скамью — втяните локоть в линию талии, набейте или опустите лопатку вниз — удерживая широчайшую в фокусе
4b.) Задние мухи с опорой на грудную клетку	3 × 15	9	2,0	Вы можете довести это до отказа, а если чувствуете себя свежим, доведите его до 10 RPE / отказ — все время легкая жима на локтях
5.) Метаболический финишер Штурмовой байк — 6 × 15/45 KB Свинг — 100 повторений Матрица ножек — 24 шт. Тяга / Толкание салазок — 10 мин	НЕТ	8-10	НЕТ	ВЫБИРАЙТЕ ТОЛЬКО ОДИН — вы можете сохранять его одинаковым каждую неделю или чередовать еженедельно — хотя не делайте больше одного варианта — Матрица ног — это воздушные приседания, выпады, прыжковые приседания, прыжковые выпады в комплексе, выполняемом как можно быстрее

День 2	Наборы х Представители	RPE Масштаб	Период отдыха	Банкноты
1а.) Похищения бедра с лентой	3 × 20	7	0	Просто активируйте ягодицы и отработайте функцию отведения бедра — сидя с бандажом на коленях
1b.) Тяга вниз прямой рукой	3 × 10	8	0	Используйте ленту или прямую перекладину на тренажере — небольшой наклон вперед — потяните вниз до талии, увеличивая широчайшие
1c.) High Row	3 × 10	8	1.0	Используйте все, что вы использовали выше, и переходите прямо к этому — тяните от той же точки сопротивления, но гребите локтями высоко к груди
2.) Вариант скамьи [BB плоский, наклон, наклон, нейтраль, пол]	См. Примечания	9	2,0 — 3,0	1 неделя — 4 × 8; 2 неделя — 4 × 7; 3 неделя — 4 × 6; Неделя 4 — 4 × 5
3a.) Жим лежа без опоры для военного пресса	3 × 10	8	0.75	Остановитесь, когда локти встречаются под углом 90 градусов — полный пресс над головой — сидя на краю скамьи, без поддержки спины — при необходимости добавьте набор к этим 2 (a / b)
3b.) Подтягивание вверх или вниз	3xMAX (-1)	9	2,0	Остановитесь на 1 повторение до отказа — хват супинацией — при использовании тяги на тренажере подумайте о груди, чтобы растянуть Т-образный позвоночник и подвести штангу к груди
4a.) DB Deficit Split Squats	3 × 10 / Сторона	8	0.75	Стоя на одной плите, выпад задним ходом (чередование ног) — для прогресса встаньте на две плиты (обе ноги) и оставайтесь неподвижными
4b.) Т-образная дуга Landmine	3 × 8-10	9	2,0	Здесь почти до отказа — нейтральный захват — пауза вверху на 2 секунды, сдавливая ручки для создания напряжения
EMOM Сгибание рук с прямым штангой x8-10 Отжимания x8-10 DB Боковое поднятие x8-10	9-12 мин.	10	НЕТ	Вы можете выполнить 3 или 4 раунда, регулируя объем в зависимости от ВАШЕГО уровня опыта / тренировок — используйте прямую штангу, тросовый тренажер с грифом или EZ-гриф

Если вам нравится подобное тренировочное образование и вы хотите испытать опыт программирования, вы охватите каждый день недели — так что вам больше не придется гадать, что вам нужно делать в тренажерном зале…

Щелкните здесь сейчас и ознакомьтесь с нашей платформой членства, The Boom Boom Elite.

Коди МакБрум — владелец и главный тренер Boom Boom Performance. Он тренер по силе и питанию из Сиэтла, штат Вашингтон, но тренирует людей и других тренеров по всему миру. Его страсть — помочь людям изменить свою жизнь через изменение состава тела, а также создать контент на всех платформах, чтобы помочь отдельным лицам и другим тренерам больше узнать о том, как применять науку о тренировках и питании. Нажмите здесь сейчас, чтобы подать заявку на обучение с Коди.

Тренировка всего тела для продвинутых лифтеров

Упражнения для всего тела vs.Братан Сплитс

Тренировки всего тела существуют с момента изобретения штанги, и не зря. Тренировка всего тела на каждой тренировке имеет множество преимуществ для развития силы и телосложения, особенно для начинающих и атлетов среднего уровня. Но даже такие легенды, как Рег Парк, использовали упражнения для всего тела.

«Бро-сплит» — тренировка только одной или двух частей тела за тренировку — на самом деле не применялся до 1960-х годов, а затем, примерно через десять лет, он стал нормой.

С тех пор тренеры и силовые тренеры посоветовали начинать с тренировок всего тела до тех пор, пока не достигнете достаточного уровня, чтобы перейти к разделению частей тела. Идея заключалась в том, чтобы вы тренировались для всего тела, становились больше и сильнее, и, в конце концов, вы «выросли» из тренировок для всего тела. Причина заключалась в том, что по мере того, как вы становитесь более развитыми, вы можете уделять больше работы тренировке каждой части тела.

В этом убеждении явно есть некоторые достоинства, особенно когда вы специализируетесь.Многие парни достигли телосложения мирового класса, используя шпагат. Но на самом деле проблема заключалась не в том, как заниматься всем телом; по мере того, как атлет становился более продвинутым, нужно было изменить их применение. Тренировка всего тела должна развиваться в соответствии с уровнем опыта лифтера.

Что пошло не так

Большинство упражнений на все тело хорошо подходят для начинающих и продвинутых, потому что им легче восстановиться. Используемые грузы обычно не очень утомительны, условно говоря, потому что новые подъемники еще не так сильны.

Если атлет приседает 185 фунтов для своих рабочих подходов, ему нужно всего несколько разминочных сетов, чтобы достичь этого, а восстановление после приседа 185 фунтов легче по сравнению с 400-500 фунтами. И само собой разумеется, что парню, использующему 500 или более упражнений, придется делать гораздо больше разогревающих сетов, чтобы достичь своих рабочих весов. Так что такие занятия могут стать очень долгими для продвинутого парня.

Recovery также повлиял на то, как было разложено большинство полных шпагатов. Часто атлет тяжело приседал два раза в неделю, тянул тяжелую тягу один раз в неделю и тяжелый жим дважды в неделю.Выполнимо, но объем в этих программах обычно был выше (5х5 было нормой даже при более высокой интенсивности), а затем последовавшая за этим вспомогательная работа также часто была тяжелой.

Для большинства парней, когда они становились больше и сильнее, эти тренировки становились слишком долгими и изнурительными. И вот тогда начались расколы братан.

Но с некоторыми изменениями, продвинутый лифтер все еще может использовать тренировки всего тела и получать преимущества. Более частое воздействие на группы мышц и, как следствие, более частая стимуляция синтеза мышечного протеина, является огромным фактором роста.И хотя этого можно достичь с помощью шпагата, тренировка всего тела может быть исключительно эффективной и в некоторых отношениях более выгодной.

Лучшее из обоих миров

Развитая программа для всего тела будет делать и то, и другое:

Сосредоточьтесь на производительности — используйте прогрессивную перегрузку в большинстве сложных движений с намерением добиться повторных PR и стрельбы для достижения целей.
Сосредоточьтесь на помпе — выполните изоляцию (односуставные движения) в сеансе и «преследуйте помпу».»На них вы не будете сильно напрягаться, но вы будете проталкивать как можно больше крови в мышцы.

Оба этих подхода вызывают рост. Но, если их использовать вместе, они будут покрывать ваши факторы стимула роста.

Регулировка громкости и интенсивности

С помощью приведенной ниже программы тренировок вы будете тренировать все тело четыре дня в неделю. Прежде чем у вас случится коронар, помните, что выздоровление зависит от трех вещей: объема, интенсивности и частоты. Когда два из этих факторов являются высокими, один должен быть понижен.

В этом случае частота высока, а воспринимаемая интенсивность (насколько усердно вы работаете) будет высокой в сложных движениях. Итак, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, уменьшите объем на больших подъемах и добейтесь этого всего за один или два рабочих подхода. Эти наборы следует доводить до отказа или очень близко к нему.

Каждую неделю вы должны стремиться делать больше повторений, чем на предыдущей неделе, или увеличивать вес на штанге.

Что касается времени отдыха, то для больших движений нет необходимости торопиться.Три минуты между рабочими сетами — это, наверное, минимум. Но для движений в одном суставе, когда вы собираетесь делать помпу, оставьте время отдыха в диапазоне 60-90 секунд.

Детали

Вы будете чередовать большие движения с 1-го и 2-го дня в течение 3-го и 4-го дней. Я советую придерживаться любых сложных движений, которые вы выберете в эти дни, по крайней мере, в течение 6 недель или до тех пор, пока вы не остановитесь в их выполнении через 2 или 3 тренировки.

Самая важная часть этого распорядка — еженедельно повышать частоту повторений во время больших подъемов, но работа с помпой хорошо послужит вам как для роста, так и для локального восстановления мышц.

Для сложных движений используйте очень контролируемый эксцентрик (опускание) и взрывной концентрический (подъем). При работе с помпой вы будете работать налегке, поэтому делайте эти повторения с очень контролируемым эксцентриком И концентричностью, чтобы увеличить время под напряжением.

Даже с более длительными периодами отдыха между большими движениями вы все равно сможете выполнить эти тренировки максимум за час и пятнадцать минут, даже если вы находитесь на более сильной стороне спектра.

Программа

День 1

	Упражнение	Наборы	Представитель
Выполнение работ — ноги и спина
	Движение с четырьмя фокусировками — приседания, гак-приседания или жим ногами	1-2	15-20
	Движение, сфокусированное на подколенных сухожилиях — доброе утро, становая тяга с жесткими ногами или RDL	1-2	10–12
	Вертикальное вытягивание — тяга вниз или подбородок	2
	Горизонтальная тяга — любой вариант ряда	1-2
Работа насоса — грудь, плечи и руки
	Flye	2-3	15-20
	Боковое поднятие	2-3	15-20
	Завиток на выбор	2	20
	Упор на трицепс или разгибание через голову	2	20

День 2

	Упражнение	Наборы	Представитель
Выполнение работ — грудь, плечи, руки
	Движение пресса от груди — жим лежа, жим на наклонной скамье или жим с силой молотка	2	8-10
	Движение жима над головой — любой вариант жима над головой	2	8-10
	Движение, сфокусированное на трицепсе — отжимание от груди, отжимание в тренажерном зале или жим лежа узким хватом	1	8-10
	Завиток на выбор	2	8-10
Работа насоса — ноги и спина
	Разгибание ноги	2	20
	Сгибание ног	2	20
	Пуловер или вытягивание с прямой рукой	2-3	15-20

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

Среда

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди или сплит?

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.

Что такое сплит тренировка.

Программа тренировок по системе фулбоди

Программа тренировок по системе сплит

Фулбади – лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков — Рамблер/женский

Программа тренировок по системе Фулбоди

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

Среда

Примечания

Пятница

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

Примечания

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

Примечания

Что такое Full-body тренировка ?

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Тренировка Full Body с гантелями. • Bodybuilding & Fitness

Читайте также:

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Разминка

Динамическая растяжка

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

3. Тренировка на силу ног (для начинающих)

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

8. HIIT Workout (Intermediate)

9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

11. Тренировка подвижности нижней части тела

12. Тренировка подвижности позвоночника

Последние мысли

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Разминка

Динамическая растяжка

Силовые тренировки

1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

2. Силовая тренировка пресса (для начинающих)

3.

4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

5. Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)

7. HIIT-тренировка (для начинающих)

8. HIIT Workout (Intermediate)

9.HIIT-тренировка (продвинутый уровень)

Тренировки на подвижность

10. Тренировка на подвижность верхней части тела

11. Тренировка подвижности нижней части тела

12. Тренировка подвижности позвоночника

Последние мысли

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

План тренировок для всего тела для больших успехов за меньшее время

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Правила тренировок всего тела

Поезд раз в 2-3 дня