СИСТЕМА ПЛИНТОВИЧА — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СИСТЕМЕ ПЛИНТОВИЧА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, ПРОДВИНУТЫХ И ОДАРЕННЫХ, ПРИНЦИПЫ И ФАЗЫ СИСТЕМЫ ПЛИНТОВИЧА
Система Плинтовича представлена тремя системами, предназначенными для атлетов разной тренированности и позволяющим добиться совершенно разных результатов. Существует схема для начинающих, для продвинутых и для одаренных атлетов. На самом деле, то, что система Плинтовича затрагивает все периоды тренинга, это очень хорошо, поскольку атлет может без проблем очень длительное время заниматься по одной и той же системе. Постоянство одной и той же программы тренировок обеспечивает наличие точек отсчета, благодаря чему возможно прогрессировать нагрузку. А, поскольку рост мышечной массы является внешним проявлением адаптации организма к нагрузке, то возможность её прогрессии – это единственный способ набирать мышечную массу.
Система Плинтовича впервые упоминается в книге В. Плехова «Геракл», в которой приводится вариант системы для начинающих и одаренных. Позже Александр Пасько модифицировал эту программу для продвинутых атлетов, добавив в систему микропериодизацию и памповую фазу. Следует заметить, что варианты системы Плинтовича для продвинутых и одаренных предполагают читинг во время первых двух фаз системы, поэтому предполагается, что атлет способен правильно читинговать, нагружая целевые мышечные группы. Начинающие атлеты, конечно же, должны использовать классическую технику выполнения упражнений, которая позволяет изолировать целевую мышечную группу и обезопасить суставы от травм.
Система Плинтовича для начинающих
Данный вариант системы состоит из двух фаз, обе из которых состоят из круговых тренировок. Первая фаза системы является подготовительной и длится 6 недель, во время которых атлет не должен достигать мышечного отказа, поскольку в этом нет необходимости, ведь в этот период организм ещё не может отреагировать ан создаваемый стресс синтезом сократительных белков.
На данном этапе атлет учится правильной технике выполнения упражнений, развивает нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат. На втором этапе системы Плинтовича для начинающих мышечный отказ уже присутствует, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. Вторая фаза системы для начинающих длится 8 недель и тоже состоит из круговых тренировок.
Первая фаза системы Плинтовича для начинающих
Жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Вторая фаза системы Плинтовича для начинающих
Жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 4-6 повторений (до отказа)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Система Плинтовича для одаренных
Во-первых, следует сразу сказать, что даже самые одаренные атлеты выдерживают эту схему только на фармакологической поддержке, поэтому пробовать её стоит только отчаявшимся фанатам. На самом деле, 9 из 10 загонят себя в перетренированность, а тот 10, который сможет выдержать систему, получит результат не намного выше, чем те ребята, которые попробуют модифицированную систему Пасько. Но желающие могут попробовать! Система Плинтовича в своем изначальном варианте предполагает две фазы, без микропериодизации, то есть, все время атлет тренируется на 100%.
Первая фаза системы чисто силовая, длится 2 месяца, тренировки 3 раза в неделю, сплит не предполагает, то есть, 3 раза в неделю в течение 2х месяцев атлет выполняет одну и ту же круговую тренировку.
Вторая фаза длится 1.5-2.5 месяца и уже предполагает сплит, во время этой фазы атлет и набирает мышечную массу. Во время второй фазы атлет тренируется 4 раза в неделю: вторник, среду, пятницу и субботу. Специализируется программа на наращивании массы плечевого пояса и рук. Не забываем, что все упражнения атлет выполняет с читингом и максимально большим весом. Прогрессия нагрузок в идеале происходит каждую тренировку!
Первая фаза системы Плинтовича для одаренных
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 3 подхода по 6 повторений
Силовой жим – 2 подхода по 2 повторения (последний повтор с помощью напарника)
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Вторая фаза системы Плинтовича для одаренных
Вторник и пятница – грудь, спина и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Жим стоя – 8 подходов по 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Среда и суббота – ноги и руки
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Полуприсед – 3 подхода по 6 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 6 повторений
Французский жим сидя – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений
Концентрированные сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Система Плинтовича для продвинутых
Этот вариант системы предполагает три фазы, первые две фазы похожи на фазы программы Плинтовича для одаренных, но модифицированы Александром Пасько, третья же фаза была самостоятельно разработана Александром.
Между прочим, третья фаза модернизированной системы Плинтовича позволяет достичь гиперплазии мышц, а это значит, что атлет наберет не только временную мышечную массу, но ещё и постоянную! Итак, Александр Пасько внес в систему микропериодизацию и мышечный отказ только в одном подходе, что он, в свою очередь, почерпнул у Майка Ментцера.
Первая фаза абсолютно идентична классической, за исключением того, что силовой жим на 2 повторения атлет выполняет только один раз, а так же делит тренировки на тяжелые, легкие и средние. Первая тренировка в неделю тяжелая, атлет выполняет упражнения со 100% нагрузкой, до отказа. Вторая тренировка легкая, на ней атлет использует 50% от тех весов, которые он использовал во время тяжелой тренировки. Третья тренировка средняя, на ней атлет использует 75% рабочего веса от весов тяжелой тренировки. Длится первая фаза 2 месяца. Целью является накопление креатинфосфата и максимальное утомление сократительных белков и нервной системы.
Вторая фаза системы Плинтовича так же повторяет классическую схему, но в неё тоже добавлена микропериодизация. Если в классической схеме атлет каждый раз тренируется на 100%, то в варианте Пасько чередуются легкие и тяжелые тренировки. Например, во вторник атлет делает тяжелую тренировку груди, спины и плеч, в среду легкую тренировку ног и рук, в четверг отдыхает, в пятницу снова легкая тренировка груди, спины и плеч, а в субботу тяжелая тренировка ног и рук. Сами схемы тренировок абсолютно повторяют классическую программу Плинтовича.
Третья фаза – пампинг, который, собственно, и растит мышечную массу. В предыдущих двух фазах атлет набирает 6-10кг, но за счет накопления креатинфосфата и воды, а в третьей фазе идет прирост 2-4кг мышц. Длится третья фаза 1-1.5 месяца. Всего программа занимает где-то пол года, по исходе которых атлет набирает около 10-14кг сырой мышечной массы и прибавляет 25-30% в силовых показателях.
Очень важно во время третей фазы соблюдать правильную технику выполнения упражнений, укладываться в тренировку длительностью в 60 минут, а между подходами отдыхать не дольше 40 секунд. Мышечного отказа быть не должно, но в конце подхода Вы должны ощущать легкое жжение целевой мышечной группы.
Третья фаза системы Плинтовича для продвинутых
Понедельник – грудь и спина
Жим под углом – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 15 повторений
Вторник – отдых
Среда – ноги и плечи
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Четверг – отдых
Пятница – руки
Суперсет (2упражнения):
Подъемы штанги – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2упражнения):
Молотки – 4 подхода по 15 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
2 дня отдыха, затем программа повторяется.
Программы тренировок
Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать
Photo by: Leopold Fiala
Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.
Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.
Сплит-тренировка: что это
Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.
Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются. Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.
Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.
Еще один плюс — сплит-система позволяет преодолеть эффект плато в тренировках, о котором мы недавно писали.
Кому подходит сплит-тренировка
Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.
Какие бывают сплит-тренировки
Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:
- двухдневный сплит — 2 тренировки в неделю, одна на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), вторая — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
- трехдневный сплит — 3 тренировки в неделю на одну группу мышц;
- четырехдневный или пятидневный сплит — 4—5 тренировок в неделю, во время которых прорабатываются все группы мышц по очереди;
- «агонисты/антагонисты» — во время одной тренировки нужно выполнять упражнения на одну группу мышц, но при этом они должны работать в разных направлениях, например, жим штанги лежа и становая тяга;
- сплит для наименее развитых мышечных групп — один раз в неделю тренировка на все тело, в остальные дни — уделять внимание мышцам, которые меньше всего проработаны.
Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.
Как выбрать программу сплит-тренировок
Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.
Photo by: Zach Ancell
Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.
Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т.д.
Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.
Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.
В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше.
Поэтому выкладывайтесь по максимуму.
Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.
Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!
Сплит тренировка: что это и как применять
Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.
Что такое сплит тренировка
Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.
Когда-то были популярны методики с прокачкой всего тела за одну тренировку, но с развитием бодибилдинга их стало недостаточно.
Оказалось, если прорабатывать разные мышечные группы в отдельные дни, то прогресс в росте мышечной массы и силы будет идти быстрее.
Несмотря на высокую эффективность сплит-тренировок, этот тренировочный принцип не подходит для новичков.
На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой тренировочный объем. С этим лучше справляется метод тренировки всего тела за 1 раз – так называемое «Full body».
Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста тренированности неизбежно наступает время сплит-тренировок.
Варианты сплит-тренировок
Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.
Их построение будет зависеть от целей:
- Рост мышечной массы
- Рост силы
- Работа на рельеф (похудение)
Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.
Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.
Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале, проработка всего тела в один день перестает приносить желаемый результат.
Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.
Двухдневный сплит
Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:
Вариант ноги + верх
Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)
Вариант жим + тяга
День 1 – толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс
День 2 – тянущие мышцы – спина, ноги, бицепс, пресс
Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.
Вариант агонисты + антагонисты
День 1 – грудь, спина, плечи, пресс
День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс
При таком типе сплита мышцы выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.
Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.
Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4. Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни, организм успевает восстанавливаться. Но конечно все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.
Трехдневный сплит
Также есть варианты разделения на 3 отдельных тренировки:
Вариант 1
День 1 – грудь, трицепс, пресс
День 2 – спина, бицепс, пресс
День 3 – ноги, плечи
Вариант 2
День 1 – грудь, бицепс, трицепс
День 2 – спина, плечи, пресс
День 3 – ноги, пресс
Периодичность занятий – 3 раза в неделю.
Таким образом, каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.
По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.
Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на ежедневные тренировки:
4-х дневный сплит
Понедельник – грудь
Среда – спина
Пятница – ноги
Суббота – плечи, руки
5-ти дневный сплит
Понедельник – грудь
Вторник – спина
Среда – плечи
Пятница – ноги
Суббота – руки
6-ти дневный сплит
Понедельник – грудь
Вторник – трицепс
Среда – спина
Четверг – бицепс
Пятница – ноги
Суббота – плечи
Воскресенье – выходной
Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.
Преимущества
Основные преимущества сплит-программ следующие:
- Более качественная проработка мышц на одной тренировке
По мере роста нагрузки, сил для тренировки всего тела становится меньше.
Проработать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится. Отсюда и появляется потребность в сплит-тренировках.
Чем меньшее количество тренируемых мышц во время занятия, тем больше внимания вы можете им уделить.
При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.
При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня.
Трехдневные сплиты предполагают нагрузку на каждую мышцу раз в неделю. При этом после каждой тренировки у вас полноценный день отдыха.
Они наиболее оптимальны для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.
Ежедневные сплиты без стероидной поддержки становятся малоэффективны в большинстве случаев.
Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает.
Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма. Поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.
- Сокращение длительности отдельной тренировки
Если тренировка всего тела за одно занятие занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.
Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.
Недостатки
Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:
- Высокий уровень сложности
Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.
- Частые тренировки
В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.
Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.
Кому подходят сплит-тренировки
Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.
Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).
Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.
Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.
Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.
Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.
Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.
На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант.
0
0
голос
Рейтинг статьи
Сплит-тренировка для двоих | Тренажёрный зал «Smart Gym»
Рады сообщить, что в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе теперь доступны сплит-тренировки для двоих! Сплит-тренировка — это занятие фитнесом в паре, когда всё внимание тренера направлено только на Вас и Вашего партнера.
Сплит-тренировка для двоих
Преимущества очевидны:
- максимум внимания тренера;
- выше эффективность и быстрее достижение результата;
- при этом — Вы делите с партнером стоимость пополам, тем самым тренировка финансово выгоднее, чем индивидуальная наедине с тренером!
Экономия, отличный эффект и ускоренное продвижение к цели — вот что такое сплит-тренировки для двоих.
Как строится программа сплит-тренировок
Перед тем как попасть на первое занятие, пройдите небольшой опрос тренера: об уровне подготовки и желаемом результате для тела, об особенностях питания, режиме дня и сна. Важно, чтобы у партнеров по тренировкам данные были примерно на одном уровне. Это позволит эффективно распределить нагрузку и вместе радоваться достижению поставленных целей. Ничто не объединяет так, что совместные позитивные результаты, верно?
Кому подойдет сплит-тренировка для двоих?
Так как занятие создано для пары, такая тренировка может иметь массу вариантов. Это может быть семейная или романтическая пара, две подруги или два друга, которые решили подбодрить друг друга на пути к стройному телу.
Даже мама и взрослая дочь — отличная пара для таких занятий! Мы рады всем.
Если Вы предпочитаете индивидуальную проработку с тренером, не склонны записываться на групповые занятия и жаждете скорейших результатов на пути к стройному телу — сплит-тренировки для Вас!
Цены на сплит-тренировки: здесь.
Записаться на первое занятие в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе можно по телефону: +7 (978) 890 90 15
Мы находимся на улице Севастопольской, 41/4, (остановка ул. Крымских партизан).
Классическая сплит-тренировка
Предположим, что вы уже позанимались какой-то период времени (5-6 месяцев), тренируя все группы мышц на одной тренировке и достигли хороших показателей и хорошей формы. Теперь вы готовы перейти на сплит-тренировки.
Что из себя представляют сплит-тренировки?
Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.
Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.
Не забывайте, что переходить на сплит-тренировки необходимо только тогда, когда вы уже довольно продвинутый атлет. Как это определить? Очень просто. При хорошей, качественной технике выполнения упражнений вы должны быть способны поднимать довольно большие рабочие веса.
Вы должны уметь нагружать мышцы максимально, объемно, качественно и успевать восстанавливаться. Если вы способны это сделать, значит, вам уже можно переходить на сплит-тренировки.
Классическая сплит-тренировка
Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.
Сплит-тренировка на грудь и бицепс
Отдых между подходами 1,5 минуты.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
- Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
- Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.
Сплит-тренировка на спину и трицепс
Отдых между подходами 1,5 минуты.
- Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
- Тяга шантелей на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
- Шраги — 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.
- Французский жим лежа — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
- Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.
- Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.
Сплит-тренировка на плечи и ноги
Отдых между подходами 1,5 минуты.
- Жим гантелей над головой сидя — 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
- Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.
- Жим ногами — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
- Выпады – 4 подхода по 15 повторений.
- Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.
На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.
Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.
Сплит: кому он нужен
За одну тренировку вы прокачиваете у себя все — от бицепса до икр. Сплит-тренинг — принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения.
Cоставление индивидуальной схемы сплита — дело непростое.
Поначалу мышцы лучше тренировать скопом.
За одну тренировку вы прокачиваете у себя все — от бицепса до икр. Сплит-тренинг — принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом или раздельными тренировками.
Разработка сплит-схемы — не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки.
Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с формулировки генеральной задачи. Перед вами подробный рассказ об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера — раздельном тренинге.
Шаг 1: Выдели время на отдых
Переход на сплит систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2-3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки я могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, ну а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и далее, результату. Нет, ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг — это вовсе не повод к затяжной работе над мышцей. Наоборот, его цель — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.
Шаг 2: Меняем интенсивность
Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм — единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.
Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии — запасы гликогена — у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, а значит, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.
Проблема восполнения сил решается просто — нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой. Вторая пусть будет полегче.
Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутываете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, что стало причиной вашей усталости: то ли в избыток весов, то ли в нервная перегрузка.
Шаг 3: Распределение мышечных групп по дням
Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх»-отдых-«низ»-отдых…
Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд-день отдыха-две тренировки подряд- два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет попутное варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние — во вторую, средние — в третью и снова большие — в четвертую.
Высокая интенсивность — это основа основ, однако может так статься, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В этом случае более результативен тренинг с относительно малыми весами, но огромным число упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо куда больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю.
Правда, тренироваться вы можете без ограничений времени, хоть ночуйте в зале.
Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)
Тренинг верха тела поневоле получается более объемным и долгим — мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» «разрублен» на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит на свете такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий — тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха. Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки в понедельник, среду и пятницу, а отдых — во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Эта схема оптимальна для любителей. В субботу и воскресенье вы сможете отрываться по полной программе. Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова «автоматная очередь» из трех тренировок. Известно, что прогрес прибывает статистически — чем больше вы провели тренировок, тем больше ваши мышцы. В этом смысле такая схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Такой режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.
Многодневный четырех-шестиразовый сплит
На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2-3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» своих слабых мышц. Чтобы «усилить» конкретную мышцу, вам надо подбавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделить на два тренировочных дня. Вот так сплит и «размножается» в многодневный.
Многодневный сплит оставляет вам мало дней отдыха. А это значит, что он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы.
Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. Ну а рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и «качества» восстановительного периода. Кстати сказать, даже профессионалы, делая особый упор на «слабую» мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией. Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). И вдобавок, каждую тренировку проводят с равно зверской интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.
Помните, многодневный сплит — это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание таких личных особенностей приходит лишь с опытом. Однако главный подводный камень — это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Попутно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.
Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому на свет родился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь в понедельник, спину — во вторник, ну и дальше — дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.
Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же, он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Ну а фундамент успеха накачки — душевное спокойствие.
Двойной сплит
Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, когда тренировки проводятся дважды в день. Это называют двойным сплитом.
Начинающим и даже продвинутым культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью. Вершина профессионального тренинга — тройной сплит. Тут атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные, в полдень — бицепсы, вечером — икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.
Полезный совет
Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами — вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще — например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.
Мы привыкли, что любой прогресс — это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.
Хидетада Ямагиши
Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?
Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.
Немного истории
В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.
С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.
Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.
Принципы тренировки
Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.
Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне».
Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.
Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.
Понедельник:
|
Название упражнения |
Подходы |
Повторы |
Отдых, мин |
Степень интенсивности |
| Приседания со штангой | 4 | 6-8 | 3-5 | тяжело |
| Сгибания ног лежа | 2 | 15 | 2 | легко |
| Отжимания от брусьев | 2 | 12-15 | 2 | легко |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 | 2-3 | средне |
| Разводки стоя | 3 | 12 | 2 | легко |
| Подъем штанги на бицепсы | 3 | 10 | 2 | средне |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 | 2 | средне |
Среда:
|
Название упражнения |
Подходы |
Повторы |
Отдых, мин |
Степень интенсивности |
| Жим штанги лежа | 4 | 6-8 | 3-5 | тяжело |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12 | 2 | легко |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 2 | средне |
| Жим ногами | 3 | 15 | 2 | легко |
| Подъем на носки стоя | 4 | 10 | 2 | тяжело |
| Скручивания | 4 | 15 | 2 | средне |
Пятница:
|
Название упражнения |
Подходы |
Повторы |
Отдых, мин |
Степень интенсивности |
| Становая тяга | 4 | 6-8 | 3-5 | тяжело |
Жим гантелей на накл.:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-455244937-567431f05f9b586a9e45db1b.jpg) |
2 | 15 | 2 | легко |
| Подтягивания | 3 | 10 | 2 | средне |
| Разводки в наклоне | 3 | 12 | 2 | легко |
| Разгибания рук в блоке | 3 | 12 | 2 | легко |
| Разгибания ног сидя | 3 | 15 | 2 | легко |
Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.
Принципы тренировок по сплиту
Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.
Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.
Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.
Понедельник:
|
Название упражнения |
Подходы |
Повторы |
Отдых, мин |
| Жим штанги лежа | 3 | 8 | 3 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 | 2 |
| Разводки лежа | 3 | 15 | 1 |
| Подъем штанги на бицепсы | 3 | 10 | 2 |
| Подъемы гантелей с супинацией сидя | 3 | 10 | 2 |
| Скручивания | 4 | 15 | 1 |
Среда:
|
Название упражнения |
Подходы |
Повторы |
Отдых, мин |
| Становая тяга | 3 | 6-8 | 3-5 |
| Подтягивания | 3 | макс. | 2-3 |
| Тяга нижнего блока | 3 | 10 | 2 |
| Разводки гантелей в наклоне | 3 | 10-12 | 2 |
| Жим штанги узким хватом | 3 | 10 | 2 |
| Разгибания рук в блоке | 3 | 10-15 | 2 |
| Косые скручивания | 4 | 15 | 1 |
Пятница:
|
Название упражнения |
Подходы |
Повторы |
Отдых, мин |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 8-10 | 3-5 |
| Жим ногами | 3 | 12 | 2 |
| Сгибания ног лежа | 3 | 10-15 | 2 |
| Подъемы на носки стоя | 4 | 10-12 | 2 |
| Жим штанги сидя | 3 | 8 | 2 |
| Разводки гантелей стоя | 3 | 12-15 | 2 |
| Подъемы ног в висе | 3 | макс. |
2 |
Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.
Что же лучше?
Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.
Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.
Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!
Лучшие сегменты тренировок всех времен [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]
Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?
Вы в нужном месте!
Прочитав эту статью, вы узнаете:
- плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
- как решить, какой из них вам подходит, и
- шаблоны для создания
- двухдневной тренировки split,
- — трехдневный тренировочный сплит и
- — четырехдневный тренировочный сплит.
Приступим.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
3 фактора, которые следует учесть перед выбором обучающей группы split
Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.
К ним относятся:
1) Ваш график тренировок и доступность
Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.
Это очень важно.
Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.
Пониженная частота тренировок принесет больше пользы от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.
2) Ваш опыт обучения
Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.
Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.
3) Ваши цели
Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?
Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.
Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.
Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.
Сплит №1: Сплит для всего тела
Прежде всего, это сплит на все тело. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.
Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.
Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.
На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.
Вместо этого, вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.
Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.
У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!
Спагетты на все тело идеально подходят для новичков или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и должны часто выполнять основные функциональные упражнения.
Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировке упражнений, которые используются на еженедельной основе.
Плюсы Full Body Split:
Программа тренировки Total Body идеально подходит для начинающих, которые тренируются на силу и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.
Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.
Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.
Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.
Минусы полного разделения тела:
Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.
Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движения, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепс и задние дельтовидные мышцы.
Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.
Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.
Пример сплита тренировки всего тела
| День 1 | Тренировка всего тела |
| День 2 | День отдыха |
| День 3 | Тренировка всего тела | День отдыха |
| День 5 | Тренировка всего тела |
| День 6 | День отдыха |
| День 7 | День отдыха |
Нижняя часть сплита Сплит
Один из самых популярных тренировочных шпагатов — верхний нижний шпагат.
Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.
Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.
Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.
Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.
Это один из моих любимых способов тренировки.
Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.
Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха / низа, чтобы развить большую силу.
Плюсы верхнего / нижнего шпагата:
Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.
Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.
Кроме того, верхний / нижний разделение идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.
Минусы верхнего / нижнего шпагата:
Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.
Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.
Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.
С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.
Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.
Пример разделения верхней / нижней части тела:
| День 1 | Верхняя часть | ||||
| День 2 | Нижняя часть тела | ||||
| День 3 | День отдыха | День отдыха 4 | Верхняя часть тела | ||
| День 5 | Нижняя часть | ||||
| День 6 | День отдыха | ||||
| День 7 | День отдыха |
Раздельная тяга
Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкай фокусируется на реальных упражнениях.
Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.
Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.
Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.
Толкающие упражнения
Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа
Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами
Толчки нижней части тела: такие как все варианты приседаний
Тяговые упражнения
Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей
Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз
Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы
Плюсы сплита «толкай / тяга»:
Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.
Он также имеет то преимущество, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.
Минусы сплита «толчок / тяга»:
Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.
Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.
Пример тренировочного сплита Push / Pull:
| День 1 | День толчка |
| День 2 | День вытягивания |
| День 3 | День отдыха | День отталкивания |
| День 5 | День отрыва |
| День 6 | День отдыха |
| День 7 | День отдыха |
Бонус-раскладывающиеся ноги 9: Тренировочный толчок Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.
Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней частей тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.
Пример тренировочного сплита для тренировки толчков / тяги / ног:
| День 1 | День толчка |
| День 2 | День вытягивания |
| День 3 | День ног | День толчка |
| День 5 | День вытягивания |
| День 6 | День ног |
| День 7 | День отдыха |
Преимущество этого разделения действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.
Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый сложный комплекс упражнений движения два раза в неделю.
Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.
Я более подробно рассмотрю шпагат Push Pull Leg Split.
Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split
Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.
Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.
Некоторые даже окрестили это расколом bro.
Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким частям тела.
Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.
Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.
Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.
Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.
Плюсы бодибилдинга Bro Split:
Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.
Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.
Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.
Минусы сплита бодибилдинга:
Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.
Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.
Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.
Пример сплита бодибилдинг / братан:
| День 1 | Грудь |
| День 2 | Спина |
| День 3 | Ноги | День | День |
| День 5 | Бицепс и Трицепс |
| День 6 | Выключено |
| День 7 | Выключено |
Как разработать план тренировки
, теперь используйте эти сплиты Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.
Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.
Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.
Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.
Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.
Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, которые вам нужны для улучшения физической формы»
. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свое расписание.
Хорошо, приступим.
Двухдневный тренировочный сплит
Сначала мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.
Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.
Понятно.
Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.
Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.
Вот двухдневные интервалы тренировок.
Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела
| День 1 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 2 | Выключено |
| День 3 | Выключено |
| День 4 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подходов по 10 повторений |
| День 5 | Выкл |
| День 6 | Выкл |
| День 7 | Выкл |
Пример подходов Дня 1:
Фронт
6-12 повторений
Пример дня 2:
- Жим лежа на наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
- Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений
Двухдневный тренировочный сплит с использованием программы для верха / низа
| День 1 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 2 | Выходной |
| День 3 | Выходной |
| День 4 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 5 | Off |
| День 6 | Выкл |
| День 7 | Выкл |
Пример дня 1:
- Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
- Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений
- Становая тяга, 3 подхода по 6- 12 повторений
- Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
- Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд
- Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
- Шаги вверх, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
- Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений
- Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
- Нагрузка: 2-3 подхода по 10 повторений
- Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
- Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
- Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
- Махи гири, 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений
- Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
- Swing Kettle Bell Swing, 3 подхода по 8-12 повторений
- Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд
- Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений
- Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений
- Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания лица, 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания вперед, 3 подхода по 6-12 повторений
- Обратные выпады на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений
- Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Выпады при ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений
- Основная работа
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
- Основная работа
- Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
- RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Core Работа
- Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
- Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
- Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
- Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений
- Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Гантели, RDL, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга планки , 2–3 подхода по 10 повторений
- Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
- Шаги вверх, 3 подхода по 8 повторений -12 повторений
- Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с гайкой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений
- Штанга Тяги, 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений
- Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
- Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
- Махи гайками, 3 подхода из 8-12 повторений
- Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений
- Болгарские сплит-приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
- Разгибания колена 3 подхода по 6-12 повторений
- Становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тягуны: AKA Спина и широчайшие
- Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепс
- Разгибатели колена: AKA Квадрицепсы и приводящие мышцы
- Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница
- Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
- Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
- И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)
- Толкающие мышцы
- Растягивающие мышцы
- Разгибатели колена и
- Разгибатели бедра
- Понедельник: грудь и трицепсы
- Вторник: ноги
- Среда: спина и бицепсы
- Четверг: плечи
- Пятница: ноги
- Суббота: Core
- Воскресенье: Отдых
- Тренировки всего тела обычно дают более высокий общий расход энергии за тренировку (т. Е. Вы сжигаете больше калорий).
- Ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
- Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
- Тренировки всего тела, как правило, включают больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.
- Они лечат травму, требующую укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь травмированное колено заживает).
- У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
- Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
- У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).
- Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
- Вторник: 30-минутная ходьба и 30 минут основной работы
- Среда: день нижней части тела
- Четверг: Отдых
- Пятница: HIIT-тренировка всего тела
- Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
- Воскресенье: Отдых
- Сбалансированное тело — вы сможете построить хорошо сбалансированное тело, задействовав все группы мышц за одну тренировку, что более естественно и более точно имитирует реальную жизнь.Многие физиологи считают тело одной мышцей, потому что все мышцы связаны друг с другом, поэтому разделение тела на каждую тренировку может не иметь функционального смысла.
- Пропустить тренировку, ничего страшного. Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропускаете тренировку, значит, вы уже проработали все свои группы мышц всего за одну тренировку. Не так уж и важно.
- Максимальное сжигание калорий и сжигание жира — когда кому-то нужно сбросить 30 фунтов, мне нравится держать его на ногах с движущимися ногами, чтобы тренировки всего тела могли работать очень хорошо.Большинство умных тренеров тренируют своих клиентов с избыточным весом с помощью тренировок всего тела 2-3 раза в неделю. Что касается наращивания мышечной массы, полная тренировка тела может создать спорную более мощный гормональный ответ, чтобы помочь построить мышцы, но это труднее полностью стимулировать мышцы с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.
- Может быть сложно сосредоточиться на данной группе мышц — сложно задействовать данную группу мышц или двигательный паттерн очень интенсивно, особенно ноги, потому что интенсивность может быть слишком жесткой, чтобы справиться с ней, а также длительное время восстановления после тренировка.
- Может привести к перетренированности — если вам нравится поднимать тяжести 3 раза в неделю, выполнение каждой тренировки всего тела может привести к перетренированности, если она не структурирована должным образом. Слишком сильная нагрузка на каждую группу мышц может вызвать перетренированность. Мышцы, которые были тщательно проработаны с тяжелыми весами (6+ подходов), могут восстановиться в течение 5-6 дней.
- Если вы действительно хотите выполнять тренировки всего тела 3 или более раз в неделю, вам необходимо изменить схемы движений, поднимать более легкие веса и выполнять круговые упражнения и / или сокращать количество подходов на группу мышц.
- С интенсивностью может быть трудно справиться — Интенсивность тренировок всего тела несколько раз в неделю может быть сложной для поддержания, особенно когда вы становитесь более продвинутыми и начинаете поднимать серьезные веса. В расцвете сил Арнольд Шварценеггер попробовал высокоинтенсивные тренировки (ВИТ), которые представляют собой очень интенсивные тренировки всего тела. Он сказал, что предпочел бы уйти на пенсию в Австрию и стать инструктором по лыжам, чем заниматься этими тренировками. Я не могу его винить.
- Cardio Fanatic — Если вы любите кардио, но ненавидите силовые тренировки, определенно выполняйте тренировки всего тела, желательно круговые тренировки.Всего пару раз в неделю будет ДОЛГО.
- Новичок — Если вы новичок, придерживайтесь тренировок всего тела. Мне также нравятся тренировки всего тела для пожилых людей (мой папа, которому 65 лет, делает 2 тренировки всего тела в неделю, и это отлично сработало для него).
- Прерывистые упражнения — Если вы занимаетесь силовыми тренировками 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела или разделении верхней / нижней части тела.
- Наслаждайтесь интенсивными метаболическими тренировками — если вы более продвинуты (т.е. поднимайте очень тяжело), но любите доводить себя до максимума на каждой тренировке и максимально сжигать калории, тренировки всего тела сделают свое дело.
- Superior For Body Shaping — у вас больше контроля над целевым развитием вашего телосложения. Так что, если вы хотите потратить немного больше времени на увеличение ширины плеч, вы можете это сделать. Насколько мне известно, существует лишь несколько прирожденных бодибилдеров и фитнес-моделей, которые последовательно тренируются для всего тела, в то время как подавляющее большинство использует какой-либо тип тренировочного сплита.
- Очень управляемо / проще — поднятие тяжестей никогда не должно быть легким, но если вам нравится поднимать тяжести, это легче сделать, если вы сосредотачиваетесь только на 2-3 группах мышц за раз или меньше. Это менее сложно с точки зрения метаболизма.
- Легко переключаться между тренировками — переключить режим тренировки так же просто, как изменить разделение частей тела, чтобы вы сосредоточились на разных частях тела в разные дни (что я делал в последнее время), или просто заменив разные упражнения для данного шпагата.
- Меньше общего сжигания калорий — если вы выполняете тренировку рук, сжигание калорий будет меньше, чем при тренировке всего тела. Есть способы, которые я описываю в моем Руководстве по похуданию, чтобы сделать тренировку, ориентированную на части тела, более эффективной, чтобы помочь сжечь намного больше калорий, но в среднем тренировки всего тела сжигают больше калорий, а иногда и намного больше.
- Дисбаланс мышц и силы — Вы когда-нибудь видели парня, у которого руки в 4 раза больше его икры? Я предполагаю, что этот парень занимается не тренировками всего тела, а тренировкой с разделением частей тела.Если ваша программа тренировок не структурирована должным образом, довольно легко чрезмерно развить определенные группы мышц за счет других и развить мышечный дисбаланс как с эстетической, так и с точки зрения силы.
- Невозможно пропустить тренировку. Вы можете пропустить тренировку, но это проблематично. В большинстве тренировочных сплит-программ вы будете воздействовать на каждую группу мышц один раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдут две недели, прежде чем вы снова задействуете эту группу мышц.
- Фитнес-модель / бодибилдер — Если вам нравится (1) поднимать тяжести, (2) сильно ударять по мышцам, (3) хорошо контролировать форму своего тела, затем выполняйте упражнения сплит или тренировочные сплиты.
- Продвинутый лифтер — если вы занимаетесь тяжелым спортом в течение длительного времени и неукоснительно ходите в спортзал или поднимаете тяжести дома 3-5 раз в неделю, то придерживайтесь раздельных упражнений. Я не вижу причин для изменений, если в один из этих дней вы бьете по ногам и корпусу и держите свое питание под контролем. Если у вас более 20% жира, вам следует серьезно подумать о тренировках для всего тела, чтобы максимально сжечь калории.
- Легко тошнить всем телом — Некоторые люди после тренировки всего тела почувствуют тошноту, их губы станут белыми, и им захочется швырнуть.Это может произойти, если кто-то не в форме для сердечно-сосудистой системы / подъемной силы, но это также случается с некоторыми людьми, которые не могут справиться с метаболической интенсивностью тренировки всего тела. Я думаю, это генетическая вещь, например, то, что у некоторых людей чугунные желудки, и они могут есть что угодно, не заболевая. Это очень важный фактор при принятии решения о том, выполнять ли тренировки всего тела или сплиты.
Пример дня 2:
Двухдневная тренировка с использованием сплита Упражнение «Толкай / Тяни»
| День 1 | Упражнение «Толкание на верхнюю часть тела», 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 2 | Off |
| День 3 | Off |
| День 4 | Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение на большую тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на подтяжку верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 5 | Выходной |
| День 6 | Выходной |
| День 7 | Выкл. |
Пример, день 1:
Пример день 2:
Итак, у вас есть три примера лучших двухдневных сплит-тренировок.
Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.
А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.
Трехдневный тренировочный сплит
Трехдневный тренировочный сплит является одним из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.
Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.
Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?
Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.
Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.
Трехдневный сплит с использованием программы для всего тела
| День 1 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Выкл |
| День 3 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 4 | Выключено |
| День 5 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 6 | Выключено |
| День 7 | Выключено |
Пример День 1:
Пример дня 2:
Пример дня 3:
Трехдневная тренировка сплит с использованием программы верхней нижней части
| День 1 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа : 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 2 | Выходной |
| День 3 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Второе упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений |
| День 4 | Выключено |
| День 5 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (Толкание), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 6 | Выключено |
| День 7 | Выключено |
Пример, день 1:
Пример, день 2:
9000 9 Step Up, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.
д: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела
Трехдневная тренировка с разделением на две части с использованием программы Push Pull
| День 1 | Основное упражнение Push-Pull для верхней части тела, 3 подхода 6-12 раз Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 4 | Off |
| День 5 | Упражнение с большим толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 6 | Выкл |
| День 7 | Выкл 9013 8 |
Пример, день 1:
Пример день 2:
Пример, день 3:
Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.
Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу.
Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.
Далее идет 4-дневный сплит тренировок.
4-дневный тренировочный сплит
В моем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.
Эффективны ли четырехдневные интервалы?
Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.
Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.
Вот как это должно выглядеть.
4-дневная тренировка сплит с использованием программы для всего тела
| День 1 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений |
| День 3 | Выходной |
| День 4 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 5 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 6 | Выкл |
| День 7 | Выкл |
Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплит-тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон Best Workout Template для занятых профессионалов.
Пример, день 1:
Пример дня 2:
Пример дня 3:
Пример дня 4:
Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.
4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для верхней и нижней частей тела
| День 1 | Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая верхняя часть тела (фокус на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Малая верхняя часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая нижняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 3 | Выключено |
| День 4 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 5 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
День 6 | Выкл |
| День 7 | Выкл |
Пример дня 1:
Пример день 2:
Пример дня 3:
Пример дня 4:
4-дневный сплит с использованием программы Push Pull 90 051
| День 1 | Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 3 | Выключено |
| День 4 | Упражнение «Главный толчок верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение «Большой толчок нижней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 5 | Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений |
| День 6 | Выходной |
| День 7 90 138 | Off |
Пример дня 1:
Пример дня 2:
Пример, день 3:
Пример день 4:
Теперь я перехожу к тренировочному сплиту с 4-дневным сплитом.
Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.
Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?
На мой взгляд, лучший четырехдневный сплит тренировок — это верхний нижний режим . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.
С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит на все тело , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.
Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?
Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?
Конечно.
В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.
Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.
Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.
Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем или днем активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.
Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.
Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.
5-дневные тренировочные сплиты
Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.
Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.
Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?
Лучшая 5-дневная тренировочная программа — это либо верхний / нижний сплит с одним днем основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем кардио.
Например:
ОПЦИЯ № 1
| День 1 | Работа верхней части тела | ||
| День 2 | Работа нижней части тела | ||
| День 3 | |||
| Осуществление сердечника | 4 | Работа верхней части | |
| День 5 | Работа нижней части | ||
| День 6 | Выкл | ||
| День 7 | Выкл |
ОПЦИЯ
6 Дневные тренировки со сплитом
6-дневные тренировочные сплиты еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.
Какая тренировка на 6 дней лучше всего?
Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам следовать либо разделению тренировок на верх / низ, либо разделению тренировок толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.
Вот пример 6-дневного сплит-упражнения:
| День 1 | Упражнение «Большой толчок для верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение «Малый толчок для верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 3 | Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 4 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 5 | Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 Подходы по 6-12 повторений Малое упражнение на вытягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 6 | Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода из 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 7 | Off |
Примерный день 1:
Пример дня 2:
Пример дня 3:
Пример, день 4:
Пример день 5:
Пример день 6:
* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.
Шестидневный сплит — это слишком много?
Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.
Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.
Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.
Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.
Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.
Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.
Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши тренировки длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.
Связанные вопросы
Какой сплит тренировок лучше всего подходит для начинающих?
Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.
Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.
При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая
Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.
Должен ли я тренироваться полностью или частично?
Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.
Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.
В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.
Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.
Хороша ли тренировка Bro Split?
Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.
Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.
Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.
Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.
Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.
Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.
В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.
Как насчет наращивания мышц?
Вы можете использовать любой из 4-х шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:
Что насчет спортсменов?
Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).
Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.
Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.
Как долго должна длиться сплит-тренировка?
Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.
Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.
Когда мне делать кардио?
Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.
В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.
Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?
Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.
С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать по крайней мере 3 подхода в упражнении в день .
Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 еженедельных подходов упражнений, нацеленных на
Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.
Заключение : Какой сплит тренировок лучший?
Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.
Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.
Или…
Вы можете сэкономить время, , и позволить мне сделать всю работу за вас.
Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества разделения тренировок всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.
WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.
Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.
Шаблон позволит вам изменить тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).
Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут. день.
Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.
Заключительные слова: полезны ли сплит-тренировки?
Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.
Итак, какой раздел тренировок вам подходит?
Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .
Если вы ученик более среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.
Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ — лучшее упражнение для учеников среднего уровня, однако разделение на все тело занимает второе место.
Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплит-режима, если можете.
Суть в том, что все три из этих подходов работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы его придерживаетесь .
Теперь мы передаем его вам:
Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?
Какой ваш любимый и почему?
Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Связанные сообщения о создании лучшей программы тренировок Для вас
4-дневный сплит тренировок — Полное руководство (2021)
Что такое 4-дневный сплит?
Четырехдневная раздельная тренировка — это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале.Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.
В этой статье мы разберем общие варианты 4-дневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей тренировки.
Популярные вариации четырехдневного сплита
Верхняя нижняя
Четырехдневная сплит-тренировка верхней части нижней части тела делит четыре тренировки на 2 дня тренировки верхней части тела и два дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждом занятии означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц. Идея состоит в том, чтобы напрягать одну половину вашего тела, пока другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одно важное преимущество заключается в том, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было доказано, приводит к значительно большему росту мышц по сравнению с простой тренировкой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).
Толкать и тянуть
Разделение «Толкай-толкай» похоже на разделение «Верхний нижний» и имеет те же преимущества. Снова вы будете попеременно воздействовать на половину своего тела на каждой тренировке. Дни толчков включают упражнения, в которых вы толкаете (жим лежа, приседания) и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают упражнения, в которых вы тянете (подтягивания, тяга в наклоне), и обычно нацелены на заднюю часть тела.
Группы мышц в день отжима : грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Группы мышц в день отжима : спина, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы спины целиком
Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимально увеличить количество подходов за неделю для всех основных групп мышц, потому что вы тренируете их дважды в неделю.Существует множество исследований, которые показывают, что использование одной и той же группы мышц несколько раз в неделю является оптимальным с точки зрения регенерации мышц.
Классический культурист (Bro Split)
Классический четырехдневный сплит бодибилдера (иногда называемый Bro Split) — это мясо и картошка четырехдневного сплита. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно он разбивает занятия на спину, грудь, руки и ноги.
Он позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за тренировку и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц.Основным преимуществом сосредоточения внимания на одной группе мышц за тренировку является то, что вы можете отдавать приоритет более слабым группам мышц.
В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Несмотря на разногласия, сплит для классических бодибилдеров — это проверенный и верный метод, которым бесчисленное количество чрезвычайно успешных лифтеров клянутся в результатах.
Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?
Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок дня, который задействует все части тела.Он особенно хорошо работает с шпагатами типа «Верхний / Нижний» и «Толкай / Толкай», потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно, чтобы избежать перетренировок.
В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.
Заключение
Тренировки в течение четырех дней — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхняя нижняя часть», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вам хочется следить за своими тренировками, обязательно загляните в Hevy!
Тренировка всего тела и тренировка сплит: только одна стоит вашего времени
Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.
Getty Images
Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки. Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени на функциональные движения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.
Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают максимальную ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, которые изолируют одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?
Полное тело vs.Сплит-тренировки
Тренировки всего тела экономят время.
Getty Images
Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.
Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга.Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцу.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю.Возьмем, к примеру, обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».
В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.
Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц. Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:
Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но является чрезмерным для большинства людей.Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю. Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.
Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей
Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).
Getty Images
Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время. У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.
Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.
Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо раздельных:
Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке
Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировку.
Getty Images
Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда возникает любой из следующих трех сценариев:
Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.
Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.
Некоторые движения, такие как болгарские сплит-приседания, кажется, изолируют одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.
Getty Images
Все это не значит, что вы должны постоянно выбирать одно из них. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировки, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое за одну тренировку, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.
Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:
В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.
Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.
Getty Images
Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.
День всего тела с упором на ноги и ягодицы:
Часть 1: Выполните три подхода
Часть 2: Выполните три подхода
Часть 3: Выполните три раунда
Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (присед для жима, становой тяги и прыжков в длину) наряду с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).
Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, при этом требуя задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.
Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Насколько эффективна ваша текущая тренировка сплит
Сегодня женщины — идеальные боссы. Мы учимся, много работаем, строим бизнес, воспитываем семьи и стремимся к достижению целей. Поэтому первостепенное значение имеет обеспечение наиболее эффективной и результативной работы. При этом, как узнать, подходит ли вам текущий тренировочный сплит или режим тренажерного зала?
Насколько я уверен, мы все хотели бы тренироваться 5-6 раз в неделю, это не всегда реальность, иногда жизнь случается просто так.У нас бывают встречи, праздники, каникулы, дни рождения и т. Д., Которые просто не позволяют нам проводить час в день в тренажерном зале. Да, мы можем отменить или изменить планы, когда работаем над достижением определенной цели, но мы хотим, чтобы это было изменением образа жизни, поэтому вам нужно убедиться, что ваши тренировки вписываются в вашу жизнь, а не наоборот.
Я хочу поделиться некоторыми мыслями и вопросами, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня, чтобы вы могли быть боссом и при этом достигать своих целей в фитнесе.
Начну с оценки вашего текущего расписания без учета тренировок.Обратите внимание на дни, когда вы работаете, дни, когда вы учитесь, сколько времени вам нужно на приготовление еды, время с семьей, все, вплоть до того, как долго вам нужно мыть волосы. Все, что вы делаете, следует отмечать, чтобы вы могли оценить, что является приоритетом, а о чем можно договориться, например, эти 2 часа Netflix вечером. Не поймите меня неправильно, важно иметь свободное время, чтобы расслабиться, посмотреть фильм, принять ванну, почитать, что бы вы ни делали, чтобы заботиться о себе. Только не забывайте, что упражнения — это тоже форма заботы о себе, и они важны, если вы хотите вести здоровый образ жизни.Как только это будет сделано, это должно дать вам хорошее представление о том, какие дни у вас действительно есть для тренировки.
Следующее, на что стоит обратить внимание, — это отдых. Отдых — такая важная часть не только вашей тренировки, но и вашего здоровья в целом. Вам нужно время, чтобы ваше тело восстановило ткани тела после тренировок, и помните, что вы можете тренироваться настолько усердно, насколько вы восстанавливаетесь. Вы обнаружите, что если вы дадите своему телу время, необходимое для правильного восстановления, ваша следующая тренировка будет намного лучше.Вот почему большинство спортсменов разделяют свои тренировки на отдельные части тела, чтобы у каждой части было достаточно времени для восстановления перед повторной тренировкой.
Если у вас будет достаточно времени на восстановление, это также поможет вам предотвратить травмы. Если ваши мышцы по-прежнему утомлены или вы сами устали, у вас больше шансов иметь плохую форму при выполнении движений.
Признаки усталости могут включать:
— Боль в мышцах
— Раздражительность или капризность
— Неспособность сосредоточиться
— Неспособность уснуть
— Чувство немотивированности
— По-прежнему чувство усталости после отдыха
Если вам не нравится Идея полного бездействия в дни отдыха вы можете попробовать LISS-кардио, например, стабильную прогулку на улице или даже попробовать растяжки из приложения Tone & Sculpt.Такие занятия, как легкая йога, тоже могут быть отличными, растяжка — это треть фитнеса, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы растянуть мышцы, вы также увидите улучшение вашей общей производительности.
Еще один фактор, который следует учитывать, — это ваше питание. Вы позволяете себе достаточно времени, чтобы иметь здоровую и питательную пищу? Я могу приготовить обеды на 3 дня примерно за 20 минут, поэтому я всегда стараюсь в воскресенье, чтобы у меня было время, чтобы их приготовить. Если я не приготовил здоровый обед, я знаю, что в конечном итоге в магазине буду покупать не особо полезные продукты, или, что еще хуже, я проведу весь день, перекусывая печеньем.На самом деле нет смысла тренироваться по 2 часа в день, но не оставлять себе времени готовить или есть здоровую пищу. Помните, что речь идет о ведении здорового образа жизни, поэтому сбалансированное питание и поддержание водного баланса — это все.
Хорошо, теперь пришло время точно определить ваши цели в фитнесе и (реалистичные) временные рамки, в которые вы хотели бы их достичь. Я не верю ни в какие быстрые диеты или экстренные диеты. Так что чем больше времени вы уделите себе для достижения своих целей самым здоровым образом, тем лучше.Так что, если ваша цель — похудеть, и вы хотите сбросить 10 фунтов, я могу поставить себе цель на 4 месяца. Помните, нет двух одинаковых тел, так что на то, что у меня уйдет 4 месяца, у кого-то еще 2 месяца и еще 6 месяцев, все в порядке. Так что знайте, что для вас реально, и ставьте цель. Помня о своих целях, теперь у вас должно быть гораздо больше информации о том, сколько тренировок и подготовки к питанию вам нужно будет выполнить, чтобы добиться успеха.
Сейчас существует много различных типов тренировочных шпагатов, вот наиболее часто используемые шпагаты:
1) Разделение на части тела: ягодичные и подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, спина и бицепсы, грудь и трицепсы (или аналогичные).
2) Разделение «Толкай / Толкай»: включает в себя разделение тренировок на тянущие и толкающие движения и ноги.
3) Разделение на верхнюю и нижнюю части тела: вместо разделения по частям тела вы просто разделяете дни полностью на верхнюю и нижнюю части тела.
4) Тренировка всего тела: Обычно для тех, у кого мало времени / дней. Тренировки всего тела с выходными днями после каждой тренировки.
К счастью, приложение Tone & Sculpt сделало за вас тяжелую работу. Разделение тренировок уже установлено, поэтому вам просто нужно решить, хотите ли вы тренироваться 3 дня в неделю или 5 дней в неделю.Если, как и я, вы обнаруживаете, что находитесь на отметке 4 дня в неделю, то почему бы не попробовать план 3 дня в неделю, а затем использовать одно из упражнений или тренировки всего тела в течение дополнительного дня, сжигатель ягодиц и гантели для всего тела — мои личные фавориты. .
Если вам сложно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал в течение недели, как насчет того, чтобы попробовать домашнее руководство 3 дня в неделю и отправиться в тренажерный зал, чтобы попробовать себя в тренажерном зале на выходных? Приложение предлагает еженедельный планировщик, поэтому вам очень легко планировать тренировки заранее, чтобы вы никогда не оставались неуверенными в день, что вам нужно делать, а если в жизни случится, вы можете просто настроить планировщик, и он переместится. тренировки вперед в соответствии с вашим графиком.
Самая важная вещь, которую вы должны помнить, это то, что то, что у кого-то есть определенный распорядок фитнеса или образ жизни, не означает, что вы должны копировать это для достижения ваших целей. Все ведут совершенно разную жизнь, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что делают другие, сосредоточьтесь на том, что лучше всего подходит для вас, в конце концов, вы делаете это для себя.
Сообщите нам, какой набор тренировок вы выбрали, и он лучше всего подходит для вас. Не забудьте отметить нас в @toneandsculptapp #toneandsculptapp
Full Body Workout vs.Сплит-программа: что лучше?
Я потратил больше времени, чем хотел бы признаться, размышляя над этим вопросом, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.
Я понимаю, насколько запутанным и расстраивающим может быть этот вопрос. Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах. Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!
Почему противоречие?
Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, а в режиме раздельной тренировки (также известной как тренировочный сплит или разделение на части тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.
Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.
Тренировка всего тела: плюсы и минусы
Плюсы
Минусы
Кто должен выполнять тренировку всего тела?
Процедура разделения частей тела: плюсы и минусы
Плюсы
Минусы
Кому следует использовать разделенную программу?
Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?
Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и на то, как я лично тренируюсь.Интуитивно вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный фон, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю, с одним днем интервальных тренировок высокой интенсивности, а затем вторым. month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и модели движения во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценный, потому что задействована каждая мышца (HIIT-кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).
Я сделал это, потому что переход от базовой тренировки всего тела к тренировкам всего тела, которые более целенаправленны, позволяет добиться отличного прогресса, меняет тренировки, и я хотел, чтобы вы попробовали оба стиля, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится, чтобы вы могли выдержать тренировки на долгое время.
В конце концов, как и большинство этих трудноразрешимых вопросов о фитнесе, тренировка всего тела или сплит-программа действительно зависит от ваших целей и того, что вам нравится. Мы все разные. Вы можете эффективно нарастить мышцы или сбросить жир с помощью обоих типов тренировок, если будете усердно тренироваться, придерживаться разумного распорядка и сосредоточиться на питании.С учетом сказанного, я действительно думаю, что тренировки всего тела — это способ для большинства людей помочь вам развить максимально стройное, сильное и хорошо сбалансированное тело.
Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?
Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram на стойке для приседаний, скорее всего, они использовали #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они бьют стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.
Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела».
Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают все, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий.Но что же такого особенного в этом виде обучения? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.
Как работает сплит-тренировка?
Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца. Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).
«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренировок или травм», — говорит Уикхэм.Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. «Сплит-тренировка — если она сделана правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.
Стоит ли вам это делать?
Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.
Если вы относитесь к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас. Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или уже давно занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер поможет вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.
Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?
Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, делится с нами своим расписанием тренировок по сплитам:
День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание на трицепс, подтягивание на трицепс .
День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.
День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.
День 4: Плечи и Трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.
День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, отжиманий на трицепс, отдачи на трицепс.
Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам.Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC. много умного планирования и программирования от эксперта ».
Разве мы не можем просто все это сделать?
«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом.Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, то также считаются для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих режимах.
Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена.«Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.
Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.
«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя развитию кардио и мышечному росту, — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне.И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.
Так что лучше? Это дебаты, которые ведутся годами.
Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.
Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки.Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод тренировки лучше для вас:
Если вы новичок в упражнениях: все тело
«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.
For #Gains: Split
«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс.Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.
Если у вас мало времени: полное тело
Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , что они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет лучшим вариантом », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер.Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.
Если вы получили травму: сплит
Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.
Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.
Индекс сплитов тренировок — Strongr Fastr
Программы тренировок Strongr Fastr проиндексированы ниже по типу разделения тренировок (т. Е. Сколько дней в неделю вы будете тренироваться).Нажмите на тип сплита, в который хотите бежать.
просмотрите все подпрограммы, следующие за этим разделением. Вы также можете использовать конструктор / генератор тренировок, если вам нужна дополнительная помощь в поиске режима, который подходит вам и вашим целям. Наш
В базе данных есть процедуры для начинающих и продвинутых, для мужчин и женщин, а также для дома и тренажерного зала.
Что такое тренировочный сплит?
Разделение тренировок описывает, сколько тренировок запланировано в неделю и на какие части тела эти тренировки будут работать.Например, 6-дневный сплит-толчок / тяга / ноги (PPL) — это график тренировок, в котором вы тренируетесь по 6 дней в каждом.
неделя с 2 тренировками на толкание мышц (например, грудь, трицепс), 2 тренировками на подтягивание мышц (например, верхняя часть спины, бицепс) и 2 тренировками для ног.
Какая тренировка наиболее эффективна?
Короткий ответ заключается в том, что для большинства людей идеальным сплитом является либо 3-дневный сплит для всего тела (3 тренировки на все тело в неделю), либо 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела.
(2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела в неделю).Как правило, данные показывают, что оптимальные результаты достигаются, когда вы задействуете каждую группу мышц 2+ раза.
в неделю, и оба эти типа разделения отмечают этот флажок. 5- и 6-дневные сплиты также могут быть очень эффективными, а во многих случаях на самом деле могут быть немного больше.