Фитнес упражнения с мячом: Самые эффективные упражнения с мячом для фитнеса мы собрали для вас в одной статье. Эти упражнения помогут …

тренировки для похудения (с фото и видео)

Прочтений: 239
Время на прочтение: 6 мин.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы при тренировках, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для людей с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Основные занятия

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Основные упражнения с шаром:

1. Отжимания.
2. Перекаты.
3. Подъем ног с мячом.
4. Наклоны.
5. Приседания.
6. Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности.

Эффективные упражнения:

1. Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
2. Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
3. Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

0 Комментариев

Упражнения с мячом для фитнеса – Здоровье – Домашний

Первое упражнение

Нагружает мышцы брюшного пресса. Для этого нужно лечь на мяч спиной, расставив ноги широко для устойчивости. Руки разместите за головой. Сделайте 10–15 скручиваний. При выполнении упражнения постоянно следите за балансом. Ощущение мышечного жжения говорит о том, что вы делаете все верно. Чтобы изолированно прокачать косые мышцы пресса, встаньте и положите мяч перед собой. Поставьте на него локти, прямые ноги вытяните назад. Положение тела напоминает таковое при отжимании. Останьтесь в этой позиции на 15 сек. Локти могут дрожать под конец упражнения, это хороший сигнал. 

Упражнение от фитнес-тренера Эдуарда Кангевского. Смотрите видео!

Второе упражнение

Следующее упражнение задействует нижние мышцы пресса и ягодичные мышцы. Лягте на пол, ноги поместите на мяч. Поднимите ягодицы вверх, подтянув согнутые ноги ближе к животу. Мяч при этом приблизится к вам, но выскальзывать из-под ног не должен. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 5–7 раз. Таз все время на весу, ягодицы напряжены.

Упражнение для ягодиц: лечь на мяч животом. Руки стоят на полу, а ноги вытянуты горизонтально. Делайте «ножницы», поочередно перекрещивая ноги. Повторите 20 раз.

Смотрите также сюжет, как делать упражнения на пресс и талию:

Третье упражнение

Это упражнение разрабатывает мышцы спины. Лягте на мяч животом, прямыми ногами упритесь в пол. Руки соедините за головой. Сделайте наклон корпусом вниз и вернитесь в исходное положение. При этом поясница не выгибается.

Еще для спины: находясь в таком же начальном положении, постарайтесь соединить лопатки. Для этого согните руки и тянитесь локтями друг к другу. Повторите несколько раз, каждый раз задерживаясь в положении на пару секунд.

Всегда в форме: какой фитнес выбирают звезды?

Секреты обладательниц самых лучших фигур
в Голливуде и советы звездных фитнес-тренеров.

Алина Бавина

Читать далее

Упражнения на разные группы мышц

Многие упражнения с мячом для фитнеса способны задействовать несколько разных мышечных групп одновременно.

1. Голени положите на мяч, а руками упритесь в пол. Осторожно оторвите одну руку от пола и вытяните ее вверх. При этом корпус немного развернется вбок. Сделайте по 10 раз каждой рукой. Это упражнение развивает мышцы рук, спины и брюшного пресса.

2. Лягте на спину, мяч крепко обхватите стопами. Поднимайте руки и ноги одновременно, лопатки отрываются от пола. В крайней точке возьмите мяч в руки. Поднимитесь снова, вернув мяч в его исходное местоположение. Повторите 10-15 раз. Этим упражнением вы укрепите пресс, грудь, руки, внутреннюю часть бедра.

3. Сядьте на пол, упритесь руками позади себя. Мяч крепко обхватите стопами, оторвите прямые ноги от земли. Сгибайте их в коленях, чтобы мяч касался пола, затем снова выпрямляйте. Повторите так 10 раз. Отличное упражнение для бедер и пресса.

4. Положите голени на мяч, руками упритесь в пол. Начинайте подкатывать мяч по направлению к груди, сгибая ноги в коленях и поднимая таз. Повторите 10-15 раз. Нагрузка идет на пресс и мышцы плеч, а также грудные мышцы.

5. Приседания для бедер и ягодиц. Они выполняются так же, как и классические, но с мячом для фитнеса в вытянутых руках.

Какое влияние на организм и фигуру имеют тренировки с фитболом

Фитбол является довольно популярным спортивным оборудованием для занятий, как дома, так и в студиях фитнеса. Изначально фитбол применялся для лечения новорожденных и маленьких детей. В настоящее время большой мяч используется также и в фитнесе.

Характеристика фитбола, как одного из главных составляющих спортивного оборудования. 

Фитбол представляет собой надувной резиновый и упругий мяч диаметром до 1 метра. Существует три вида фитболов: с гладкой обыкновенной поверхностью – наиболее популярен, фитбол с резиновыми шипами – для массажного эффекта и большей устойчивости и мяч с двумя резиновыми прямыми ручками – больше подходит для детей. 
Инструкторы по фитнесу включают упражнения с фитболом в силовой тренинг, аэробику, программу пилатес, растяжку, а также применяют для занятий с беременными. Фитбол довольно многофункциональный, так как эффективен не только для силовых упражнений, но и для кардио нагрузок, а также помогает укрепить осанку и улучшить растяжку.
В настоящее время абсолютно все спортклубы и фитнес студии оснащены фитболами для достижения более эффективного и качественно результата тренировок. 

Преимущества тренировок с фитболом.

Проведение занятий с фитболом во многом полезно и благоприятно для организма. В первую очередь тренировки с мячом способствуют укреплению всего мышечного корсета. 

Выделяют следующие основные преимущества занятий с фитболом:
1. Во время тренировок с фитболом максимально концентрируется внимание на равновесии. А для сохранения баланса напрягается и прорабатывается большая часть мышц. 
2. Упражнения с фитболом наиболее эффективны для укрепления мышц кора, главным образом подключая к работе глубинные мышцы тела.  
3. В отличие от большинства силовых комплексов некоторые упражнения с фитболом, например, на проработку пресса не нагружают поясничный отдел. 
4. Занятия с мячом улучшают координацию и способствуют развитию вестибулярного аппарата. 
5. Основные упражнения с фитболом снижают нагрузку на ноги, таким образом, дают возможность заниматься при наличии повреждений коленного сустава, при варикозном расширении вен либо во время восстановления после каких-либо других травм. 

Кроме того, занятия с фитболом или комплекс упражнений с ним вносят разнообразие в привычную программу тренировочного процесса. У большинства клиентов, как отмечают тренера, уже при визуальном контакте с фитболом возникают положительные эмоции. 

Фитбол для похудения.

Все комплексы упражнений с фитболом, в связи с его неустойчивой формой, сопровождаются постоянным напряжением всего тела для сохранения равновесия. При таких нагрузках, безусловно, происходит интенсивное жиросжигание, что в итоге приводит к похудению. 
Кроме постоянного сохранения баланса существуют также комплексы упражнений на определенные мышечные группы, давая возможность тщательно проработать и подтянуть основные проблемные зоны: ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, живот и руки. 
Фитнес-программа с фитболом для снижения веса содержит большое количество энергозатратных упражнений и комплексов. 
На практике применяют следующие из них:

1. Скручивания на мяче на пресс и обратные скручивания на проработку спины.
2. Планки на фитболе на локтях и на прямых руках, а также перекаты вперед на мяче в планку на руках от пола.
3. Отжимания от фитбола либо от пола, расположив ноги на мяч.
4. Ягодичный мост от мяча, лежа на спине, расположив стопы на нем.
5. Выпады назад, откатывая ногу назад вместе с мячом.
6. Боковые подъемы корпуса от пола, положив стопы на мяч. 

Самыми эффективными упражнениями для внутренней поверхности бедра рук являются сжатия фитбола ногами стоя, в положении сидя, а также держа в руках.  
При регулярных физических нагрузках с фитболом и соблюдении правильного питания стройная и подтянутая фигура гарантированна. 

Рекомендации к проведению тренировок с фитболом в домашних условиях. 

В спортклубах необходимый уход за фитболами, а также за соблюдением правильной техники выполнения упражнений во время тренировок следят непосредственно тренера. 
Для проведения занятий с мячом в домашних условиях в первую очередь необходима твердая поверхность. Далее, следует знать, что для достижения эффективной проработки мышц фитбол должен быть плотно накачан.
Качественный тренировочный процесс с фитболом дома выглядит следующим образом: минимум два занятия в неделю по часу, выполняя упражнения в два подхода из 10-15 повторений. Со временем увеличивая нагрузку до 20 повторений в три подхода. 
Важно также самостоятельно соблюдать правила техники выполнения упражнений. Следить за тем, чтоб угол в 90 градусов сохранялся между голенью и бедром, бедром и корпусом, а также стопой и голенью. Не стоит выполнять упражнения, от которых возникают сильная боль и дискомфорт. 

Таким образом, эффективность и результативность тренировок с применением фитбола отмечена многими инструкторами и посетителями фитнес студий. Улучшение осанки, подтянутые мышцы и стройная фигура, нормализация работы сердца, развитие выносливости и координации являются главными положительными результатами занятий.

Новости ВсЁ Мода — Девушка на шаре: комплекс упражнений с фитболом

Занятия с фитболом не только намного результативней статических, но и заметно приятней. Мягкий упругий мяч добавляет в фитнес элемент развлечения. Мы отобрали несколько самых интересных и эффективных упражнений с фитболом.

Фитбол, швейцарский мяч или мяч для фитнеса – это гимнастический мяч, изготовленный из плотного каучука. Изобретен он был в 1963 году Аквилино Козани, владельцем небольшого кукольного завода в итальянском Озоппо как игрушка для детей. А вот в спорт мяч пришел только в середине 1970-х, когда британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с фитболом. С тех пор этот мяч стал излюбленным тренажером многих профессиональных тренеров, а также простых любителей фитнеса.

Фитбол считается одним из лучших спортивных изобретений за всю историю спорта. Он не только приносит разнообразие в занятия, но и заметно повышает их эффективность. Считается, что занятия с фитболом в несколько раз быстрее приносят результат, чем обыкновенные статические, пусть даже и с утяжелением. Все дело в его неустойчивости, благодаря которой тело на протяжении всей тренировки находится в напряжении, балансируя чтобы не упасть. Плюсы занятий с фитболом можно перечислять бесконечно, поэтому мы обозначим только самые существенные.

Плюсы занятий с фитболом:

1. Даже такие простые упражнения, как отжимания, с фитболом становятся в несколько раз эффективнее, так как задействуется гораздо большее количество мышц.
2. Фитбол развивает гибкость и умение управлять своим телом.
3. Сжигание калорий происходит с удвоенной силой, так как мышцы на протяжении всех занятий находятся в напряжении.
4. Новые ощущения помогают сдвинуть похудение с мертвой точки.
5. Занятия с фитболом снижают в разы возможность возникновения целлюлита, а также помогают с ним бороться. Все это происходит благодаря интенсивному кровоснабжению и постоянному напряжению мышц.

Помните, что размер фитбола необходимо подбирать под свой рост.

Считается, что людям до 152 сантиметров нужен мяч диаметром в 45 сантиметров, тем, кто ростом от 153 до 165 сантиметров – 55 сантиметров. Если вы выше 166 сантиметров, но ниже 185 сантиметров, то выбирайте фитбол в 65 сантиметров в диаметре, а если ваш рост более 186 сантиметров – 75 сантиметров.

Кстати, не бойтесь, что фитбол лопнет под вами. Как бы интенсивно вы не занимались, это невозможно. Мяч снабжен специальной системой безопасности, которая начинает медленно (!) сдувать шар в случае повреждений или появления даже малейшего отверстия.

Комплекс упражнений с фитболом

Итак, теперь вы знаете основные факты о фитболе и готовы к занятиям. Для вас мы выбрали самые интересные упражнения с мячом, которые вы сможете выполнить даже дома. Желаем приятного просмотра и идеальной фигуры.

Упражнения на фитболе для похудения: видео, после родов

Активная гимнастика с пеленок – это возможно? С фитболом – да! Почти у каждой современной мамы есть данный тренажер, выполняющий сразу несколько функций. Этот большой гимнастический мяч способствует укреплению и развитию мышц малыша, облегчает болевые ощущения, снижает гипертонус мышц, является идеальной профилактикой колик и пр., поэтому польза занятий на фитболе для новорожденного просто огромна!

Главное – соблюдать основные правила гимнастики на фитболе для новорожденных, и быть предельно внимательными во время упражнений.

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе

Прежде чем приступать к упражнениям, родители должны принять к сведению рекомендации специалистов по занятиям на данном снаряде:

• Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совершенно необязательно: к веселым и полезным тренировкам можно приступить сразу после того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. Второе условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
• Идеальное время для упражнений – через час после того, как кроху покормили. Не раньше. Категорически не рекомендуется начинать занятия сразу после еды – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
• В процессе первого занятия увлекаться не стоит. Первое занятие – непродолжительное. Мама должна почувствовать мяч и обрести уверенность в своих движениях. Обычно родители, впервые опускающие кроху на мяч, даже не понимают – с какой стороны держать новорожденного, и как именно делать упражнения. Поэтому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его чистой пеленкой, аккуратно положить свое чадо на центр мяча животиком и немного покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) увеличиваются постепенно. С раздетым малышом занятия проходят гораздо комфортнее (устойчивость ребенка выше), но на первый раз можно и не раздевать.
• Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к такой нагрузке.
• Занятие с грудничком пройдет более интересно и с большей пользой, если во время упражнений включать спокойную классическую музыку. Малышам постарше можно ставить более ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
• Если у крохи плохое самочувствие или он не расположен к веселью и занятиям, принуждать его категорически не рекомендуется.
• Для первых занятий достаточно 5-7 минут на все упражнения. Если вы чувствуете, что ребенок устал – не ждите, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
• Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Такой мяч будет удобен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения своей прежней формы после родов.

Польза занятий на фитболе

Вы хотите преобразиться за короткое время? Вам срочно нужно подтянуть попу, чтобы блистать в обтягивающих джинсах? Или просто хотите порадовать своего любимого откровенным танцем, но пышные формы стесняют движения? Тогда видео тренировка на фитболе – это именно то, что вам нужно!

Вы не только сможете избавиться от лишних объемов, но и развить чувство гибкости и координации. Занимаясь в свободное время на мяче, вы получите стройное рельефное тело, не прибегая к изнурительным тренировкам с множеством прыжков и приседаний, что не лучшим образом сказывается на суставах.

Гимнастический мяч изначально применялся для реабилитации послеоперационных больных и только после этого вошел в мир фитнеса.

Даже если у вас проблемы с позвоночником это не повод отказываться от занятий. Стоит только заменить активные аэробные нагрузки на упражнения на гимнастическом мяче для похудения.

Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

1. Качаемся на животике Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, потом влево и вправо, а после – по кругу.
2. Качаемся на спинке Положить ребенка на мяч спиной (фитбол фиксируем своими ногами) и повторить упражнения с предыдущего пункта.
3. Пружинка Чадо укладываем на мяч пузиком вниз. Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – между указательным и средним пальцами). Свободной рукой легко надавливаем на попу или спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — короткими и мягкими толчками.
4. Часики Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая вправо и влево круговые движения.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Отжимания: Положите голени на мяч и положите руки на пол прямо под плечами.Согните руки в локтях, позволяя им слегка расширяться наружу, когда вы опускаете туловище к полу; ваша грудь должна находиться между руками. Оттолкнитесь, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы не провисать поясницу или не поднимать бедра вверх во время движения.

Скручивания с мячом для стабилизации: Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины и ступни стояли на полу примерно на ширине плеч. Слегка поместите кончики пальцев за уши для поддержки и сосредоточьтесь на точке на потолке во время скручивания, чтобы подбородок не касался груди.Включите ядро ​​и поднимите туловище примерно на 6-12 дюймов.

Обратный выпад с поворотом: Держите стабилизирующий мяч обеими руками перед грудью. Отведите правую ногу назад и выполните выпад. Одновременно поверните туловище и мяч влево, задействуя корпус. Сделайте шаг назад и снова поставьте правую ногу рядом с левой, вернувшись в исходное положение. Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать стороны.

Подъемы колена с мячом для стабилизации: Снова примите положение для отжимания, расположив голени на вершине мяча, а руки на полу.Согните колени и потяните мяч к себе. Задержитесь в сжатом положении на пару секунд, прежде чем выкатить мяч обратно. Для продвинутого движения попробуйте выполнить согнувшись с мячом с прямыми ногами.

Сгибания подколенных сухожилий с мячом: Лягте на спину, положив руки на бок ладонями вниз. Положите икры на мяч и оторвите бедра от земли, чтобы плечи, бедра и ступни находились на прямой линии. Держите корпус в напряжении, когда вы сгибаете колени и подтягиваете мяч к бедрам.Сделайте паузу на секунду, прежде чем выкатить мяч обратно, стараясь не касаться пола бедрами. Для продвинутого движения попробуйте вариант на одной ноге.

Разгибания спины: Лягте так, чтобы стабилизирующий мяч находился под бедрами, прижав ступни к стене. Согните колени и держите мяч между туловищем и коленями. Поместите кончики пальцев за голову и поднимите туловище, опираясь на бедра, продолжая прижимать ступни к стене.Держите позвоночник вытянутым и завершите движение коленями, бедрами и плечами по прямой линии под углом примерно 45 градусов от стены. Будьте внимательны, чтобы не перегибать спину. Согните бедра и опускайтесь вниз, пока живот снова не коснется мяча.

Подъем ног: Лягте на спину и поместите мяч между коленями. Сожмите ноги, возьмитесь за мяч и поднимите его прямо вверх, пока ваши ноги не будут перпендикулярны полу.В верхнем положении попробуйте поднять бедра на несколько дюймов над землей, прежде чем медленно опускаться обратно, чтобы мяч не касался земли.

Вдохновляйтесь другими упражнениями с мячом для устойчивости и обязательно примите участие в фотоконкурсе ACE Workout Wednesday в Instagram и Twitter, используя хэштег #ACEWorkoutWed, чтобы получить шанс выиграть полностью оплаченный поездка на двоих в ультра-роскошный оздоровительный и спа-курорт Zoëtry Agua Punta Cana в Доминиканской Республике !

Как использовать мяч для упражнений дома для развития силы и устойчивости корпуса

Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить мышцы кора, проработать ягодицы и повысить устойчивость, не выходя из дома.

Сильный корпус помогает уменьшить боли в спине, улучшить равновесие и осанку.

Вы можете работать над своим корпусом и равновесием дома, используя мяч для упражнений (также называемый фитнес-мячами, швейцарскими мячами, балансировочными мячами и мячами для стабилизации).

Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые вы можете выполнять в гостиной.

Бедренный мост на одной ноге

Бедренный мост на одной ноге прорабатывает ваши ягодицы, а также мышцы живота и увеличивает стабильность бедра. (

ABC Life: Matthew Garrow

)

Основы

Это в первую очередь упражнение на устойчивость бедра. Это прорабатывает ваши ягодицы и мышцы живота.

Как это сделать

1. 1. Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши плечи и голова не коснутся мяча и не останется прямая линия между бедрами, плечами и коленями. Бедра должны быть параллельны полу.
2. 2. Положите руки на бок так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
3. 3. Поставив ступни на землю, медленно поднимите одну ногу вверх и назад.
4. 4. чередуйте ноги, делая упор на медленное и стабильное движение.
5. 5. Для более сложных упражнений переместите руки к бедрам, так что вам придется больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для обеспечения устойчивости.

Сгибание подколенного сухожилия

Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете положить ягодицу на землю между повторениями. (

ABC Life: Matthew Garrow

)

Основы

Сидение во время работы может ослабить мышцы ягодиц и ног, поэтому это отличное упражнение для этих ягодиц и подколенных сухожилий.

Как это сделать

1. 1. Лягте на землю, положив пятки на мяч, а руки положите на землю рядом с телом.
2. 2. Поднимите ягодицы от земли, чтобы вы оказались в положении моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на земле рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
3. 3. Катите мяч обратно к ягодице и повторите движение.
4. 4. Если необходимо, в перерывах между движениями опирайтесь ягодицами на землю.По мере улучшения вашей устойчивости вы сможете делать больше движений между отдыхами.

Мостик с вращением

Мостик с вращением отлично подходит для кора, особенно косых мышц. (

ABC Life: Мэтью Гарроу,

)

Основы

Это упражнение опять же хорошо влияет на ваши ягодицы, но оно также воздействует на мышцы живота и укрепляет кора, особенно косые мышцы.

Как это сделать

1. 1.Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не будут на одной линии параллельно полу, а плечи и голова будут опираться на мяч.
2. 2. Соедините руки вместе, вытянув руки перед собой.
3. 3. Поверните верхнюю часть тела, направив руки в одном направлении, прежде чем вернуться в первое положение. Руки держите вместе.
4. 4. Нажмите на пол ногой, к которой вы вращаетесь, держа колени ровно и на одной линии с бедрами.
5. 5. Будьте настойчивы и контролируйте вращение. Повторите движения в другом направлении.

Swiss Ball dead bug

Ход мертвого жука выглядит красиво и легко, но на самом деле он нацелен на мышцы живота. (

ABC Life: Matthew Garrow

)

Основы

Это движение позволит еще больше укрепить корпус. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.

Как это делать

1. 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
2. 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и удерживайте мяч между коленями и руками, держа руки прямо вверх.
3. 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола. Одновременно вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
4. 4. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, удерживая мяч над собой.

Разгибания грудной клетки

Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто сидит за столом в течение длительного времени, поскольку оно нацелено на верхнюю часть спины и лопатки. (

ABC Life: Matthew Garrow

)

Основы

Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток, обеспечивающие стабильность осанки, поэтому является еще одним отличным упражнением для тех из нас, кто весь день сутулится за партами.

Как это сделать

1. 1. Лягте животом на мяч, голова и грудь должны быть направлены вниз. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз.
2. 2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, округлите плечи назад, смотрите прямо перед собой.
3. 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Сколько вам нужно сделать?

Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения. По мере того, как вам становится легче, увеличивайте до 15 или 20 повторений для более продвинутых.

Простые силовые упражнения

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Подробнее

Мяч какого размера мне подходит?

Мячи для упражнений бывают разных размеров. Вот приблизительное руководство, какой размер выбрать мяч в зависимости от разной высоты. Лучше всего попробовать лично, чтобы подобрать для вас правильный размер, если сможете.

• Мяч 45 см — люди ростом менее 154 см.
• Мяч 55 см — высота от 154 до 169 см.
• Мяч 65 см — от 169 см до 184 см.
• Мяч 75 см — от 184 см до 204 см.
• Мяч 85 см — если вы выше 204 см.

Советы по безопасным упражнениям

• Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.
• Не занимайтесь спортом, если вы испытываете боль.
• Шагайте и не перенапрягайтесь.
• Если вы только начинаете заниматься спортом или в последнее время были неактивны, может быть полезно просмотреть этот список «дел» от ABC Health and Wellbeing.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку лучших новостей ABC Everyday каждую неделю

Мяч для упражнений, мяч для спортзала — URBNFit

Мяч для упражнений против разрыва и скольжения

Изготовленный из ПВХ-материала профессионального качества, наш устойчивый к взрывам мяч с устойчивостью к тренировкам выдерживает самые суровые тренировки с весом до 2000 фунтов — и при этом вы не соскользнете!

Разнообразие использования

Превосходные мячи для балансировки упражнений, йоги, пилатеса и растяжки дома, в тренажерном зале или в офисе! Также отлично подходит для облегчения боли в спине во время беременности, а также для улучшения осанки и силы кора.

Быстрая и простая установка с включенным насосом

В комплект входит быстрый воздушный насос двойного действия, позволяющий легко и быстро накачать балансир. Ваш стабилизирующий мяч доставляется спущенным, и его можно накачать за считанные минуты с минимальными усилиями

Поставляется в готовой для розничной продаже коробке с подробными инструкциями, 2 воздушными пробками и руководством по тренировкам! Отличный офисный стул для коллеги, друга или члена семьи, который любит физическую форму и стабильность!

Хотите еще большей стабильности? Обратите внимание на нашу подставку для мяча для упражнений URBNFit (продается отдельно), совместимую с мячом для упражнений любого размера!

Удовлетворенность клиентов

Мы на 100% поддерживаем наш тренажер для балансировки мяча! Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами в любое время, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь!

Основные характеристики продукта

Мячи для упражнений URBNFit изготовлены из сверхпрочной, устойчивой к разрыву резины и доступны в различных диаметрах.Наполненные воздухом, они оснащены насосом, с помощью которого можно легко изменять давление в зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять. Более мягкий мяч облегчит тренировку, а более жесткий — усложнит ее.

Бесплатное цифровое руководство по тренировкам

Мяч для упражнений URBNfit поставляется с бесплатным цифровым руководством по тренировкам. Он включает в себя ряд упражнений, которые вы можете изучить и выполнять с мячом.

Преимущества

Использование мяча для упражнений URBNFit имеет массу преимуществ.Некоторые из них включают в себя обучение правильной осанке, развитие силы и контроля основных мышц тела, повышение подвижности поясницы, а также улучшение общего баланса и координации.

Упражнения, которые вы можете выполнять

Вы можете выполнять множество упражнений на стабильность с нашим мячом для упражнений URBNFit. Некоторые из наиболее распространенных и эффективных упражнений с мячом включают V-образный пас с мячом для стабилизации, русские скручивания, сгибание подколенных сухожилий, приседания на стенке, тяги бедра на одной ноге и многие другие.

Как эффективно использовать гимнастический мяч

Чтобы использовать мяч для упражнений URBNFit эффективно, выберите размер, соответствующий вашему росту. Если ваш рост от 5 футов 1 до 5 7 дюймов, вам следует выбрать мяч диаметром 55 см, а если ваш рост от 5 футов 8 до 6 футов 1, то вам подойдет мяч 65 см. Во-вторых, вы должны убедиться, что мяч хорошо накачан и достаточно твердый, чтобы вы могли выполнять эффективную тренировку.

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче — от простого до продвинутого

Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки.Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?

Тренировка с мячом для начинающих
Сохранить

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления мышц кора.
См .: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем. Упражнения на корпус — это не просто набор из шести кубиков или плоский живот — сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.

объявление

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Сохранить

Удивительно, но просто сидеть на спортивном мяче — это упражнение. Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче.Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2. Легко: Марш с мячом

Сохранить

Как только вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой и поставив их на землю.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
3. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Сохранить

Это упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать напряжения спины или травм:

1. Встаньте перед стеной так, чтобы ступни смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
2. Положите руки на бедра и медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать к полу. Мяч должен катиться вверх по вашей спине, когда вы опускаетесь. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пальцы ног.
3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
4. Повторите упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседа.

4. Более сложные: приседания с мячом

Сохранить

Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность выполнения их с мячом для упражнений может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это упражнение и следующее лучше всего сначала выполнять под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

1. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
2. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в положение сидя, не поднимая ног.Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: подъемники с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для наращивания кора (подъем ног) и усиливается воздействие:

1. Сядьте на пол перед мячом.
2. Откатитесь назад так, чтобы ваша голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

Мяч для упражнений

— Руководство по фитнесу для начинающих

ОБНОВЛЕНИЕ: у нас есть много клиентов, которые просили дополнительных советов после покупки мяча для упражнений Lazy Monk, поэтому вот новая статья о 20 отличных тренировках с мячом для стабилизации упражнений.

Если вы пришли в спортзал поздно, возможно, вы видели большой мяч для упражнений и задавались вопросом, в какие спортивные игры они играют с таким огромным мячом.

Из любопытства вы начали подпрыгивать, пока персонал спортзала не кричит вам «Почему ты играешь? Это мяч для упражнений.

В наши дни фитнес-центры включают мяч для упражнений в спортивный инвентарь. Хотя это может показаться не очень мощным инструментом, некоторые тренеры настоятельно рекомендуют его тем, кто любит спортзал. Это также хорошо для новичков, которые хотят улучшить баланс, сердечно-сосудистую систему, гибкость и стабильность с помощью тренировки с низким уровнем воздействия.

Что такое мяч для упражнений, стабилизирующий мяч или мяч для фитнеса?

Мяч для упражнений — это гибкий мяч из мягкого эластичного материала. Он имеет систему клапанов, которая служит воздушным каналом и регулирует давление воздуха за счет выпуска воздуха. Когда он наполнен воздухом, его диаметр колеблется от 13 дюймов (35 см) до 33 дюймов (85 см).

У тех больших цветных мячей, которые вы видите в спортзале, есть несколько названий; Мячи для фитнеса, мячи для стабилизации, мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи для фитнеса, мячи для йоги или мячи для физиотерапии.Мяч для фитнеса — это интересный и дешевый способ добавить к своим занятиям фитнесом, его могут использовать дети, взрослые и пожилые люди. Некоторые врачи и терапевты также рекомендовали их в качестве лечебных шаров, чтобы пациенты могли использовать их в качестве терапии при восстановлении после травм. Лечебные мячи очень популярны среди спортсменов, спортсменов и спортсменок, поскольку они восстанавливают силы между упражнениями и тренировками.

Если вы когда-нибудь пробовали что-то такое, вам может быть трудно поддерживать стабильность. Мячи для упражнений нестабильны, что создает нагрузку на основные мышцы и задействует их при выполнении упражнений на укрепление.Вы можете использовать мяч для упражнений в любом месте, как в помещении, так и на свежем воздухе.

Мяч для упражнений Отлично подходит для тренировки новичков

Как использовать мяч для упражнений, если вы новичок?

Если вы плохо знакомы с мячом для упражнений, вы можете правильно подготовить мяч, чтобы не упасть на пол во время тренировки и не пораниться.

Использование мяча для упражнений в тренировке поможет вам нарастить мышцы без напряжения, связанного с вытягиванием или поднятием тяжелых грузов.Если вы используете его впервые, он может показаться вам немного незнакомым, потому что мяч упругий и округлый.
Вот пошаговая инструкция по использованию мяча для упражнений

для новичков.

Шаг 1. Купите мяч для упражнений, размер которого соответствует вашему росту

Начните с надувания нового мяча для упражнений правильным количеством воздуха. Размер мяча для упражнений должен быть пропорционален размеру вашего тела не только из соображений безопасности, но и для того, чтобы вы могли комфортно потеть. Если мяч намного больше или меньше вас, будет сложно управлять им во время тренировки.

Как мне узнать, какой размер мяча для упражнений мне нужен?

В качестве ориентировочного ориентира, если ваш рост ниже 5 футов (152 см), вам следует выбрать мяч примерно 45 см в диаметре. Если ваш рост превышает 187 см (6 футов 2 дюйма), вам следует выбрать шар диаметром примерно 75 см. Если у вас средний рост, вы можете выбрать мяч 55 см или 65 см.

Шаг 2: Надуйте полностью, а затем выпустите немного воздуха.

Когда вы полностью накачаете мяч, подойдите и немного спустите его, прежде чем закрыть уплотнение.Это сделано для того, чтобы мяч был менее твердым и твердым и был немного мягче. Это помогает новичкам, так как мячом будет легче управлять с некоторой свободой хода. Найдите время, чтобы привыкнуть к захвату мяча, управлению его отскоком и ощущением.

По мере того, как вы привыкаете к захвату и контролю, вы можете увеличивать давление воздуха, чтобы сделать мяч более твердым и более устойчивым к вашим усилиям по повышению силы ваших обычных упражнений.

Шаг 3. Выполните упражнения в безопасной и просторной зоне

Найдите достаточно большую площадь, чтобы вы могли легко двигать руками и ногами.

Помните, что ваш мяч для упражнений может подпрыгивать и отскакивать, поэтому для этого потребуется достаточно места. Как и при любых других упражнениях, вокруг не должно быть острых предметов, наименьшие из которых могут поранить вас или лопнуть мяч.

Мяч для упражнений хорош тем, что его можно использовать как в помещении (например, конференц-зал в офисе), так и на открытом воздухе (на пляже или в парке).

Шаг 4. Сядьте на мяч для упражнений с комфортом, как на офисном кресле

Сядьте удобно на мяч для упражнений.Позвольте себе привыкнуть к ощущению мяча, когда ваши ноги стоят на земле.

В сидячем положении убедитесь, что обе ступни стоят на земле, колени согнуты под удобным углом 90 градусов, а спина выпрямлена и устойчива.

Если вы теряете равновесие, поднимаете обе руки в стороны или шире расставляете ступни, ваше тело автоматически отреагирует, чтобы найти устойчивое равновесие. Затем вы можете медленно опустить руки и сузить ступни вместе, чтобы вернуться к равновесию.

Шаг 5: Расслабьтесь и дышите.

Как и в любом другом фитнес-режиме, дышите медленно и ровно.

Чтобы больше кислорода достигло легких, вдохните носом и выдохните ртом. Вы можете вдыхать, прилагая усилия, и выдыхать, отпуская усилия, это, естественно, поможет регулировать ваши упражнения с достаточным количеством кислорода для тренировки мышц.

5 простых тренировок с мячом для начинающих

Вот несколько упражнений с мячами для упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно для фитнеса и здоровья.Нам это нравится, поскольку они могут быть для новичков, и по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вы можете увеличивать количество повторений и продолжительность, чтобы улучшить тренировку с мячом для упражнений.

Круги с мячом для упражнений

Мяч для упражнений — Тренировка по кругу с мячом

Это базовая и простая тренировка с использованием мяча для упражнений. Это хорошо для устойчивости корпуса и осанки. Дополнительный бонус: вы можете легко выполнять эту тренировку, сидя на мяче и читая документы, или просматривая телевизор или Youtube на досуге.Удобное упражнение в офисе или дома

• Сядьте на мяч удобно, пока ваше тело не расслабится.
• Положите руки вверх или за голову.
• Медленно начните двигать бедрами вперед, назад и в стороны, пока не сможете образовать круг.
• По мере того, как вам станет лучше, нарисуйте круг побольше.
• Сделайте не менее 20 кругов за набор.
• Сделайте 3 подхода или больше.

Подъем и подпрыгивание мяча для упражнений

Упражнение с мячом — тренировка подпрыгивания и подъема

Это веселое и легкое игровое упражнение.Большинство людей любят спортивные игры, поэтому относитесь к ним как к игре с отскоком. Это помогает улучшить и укрепить мышцы кора.

• Встаньте прямо, поставив ступни на пол.
• Начните отбивать мяч в течение не менее 5-10 секунд.
• При этом имейте в виду, что он должен быть рядом с вами, чтобы вы могли удерживать равновесие в центре тяжести.
• После этого начните поднимать мяч и поднимайте его над головой как минимум на 10 секунд.
• Ваши ноги все еще должны быть прижаты друг к другу.
• После этого положите мяч на пол.
• Повторяйте подпрыгивание и подъем не менее 2–3 минут.

Приседания с мячом для йоги у стены

Мяч для упражнений — Приседания со стеной

Вам понадобится прочная стена. Пожалуйста, не примеряйте хрупкую тонкую перегородку или деревянные панели. Эта тренировка помогает тренировать и укреплять бедра, бедра, спину и колени.

• Найдите прочную стену.
• У стены поместите мяч за поясницу средней части спины.
• Обопритесь на мяч, поставив ступни на расстояние не менее бедер, и медленно согните колени, чтобы приседать.
• Опуститесь как можно ниже, чтобы нагрузить колени, ноги и пятки.
• При вставании старайтесь удерживать вес на пятках.
• Повторить 15 повторений. Вы можете сделать больше, если хотите.

Мяч для стабилизации внутренней части бедра

Мяч для упражнений — Сжатие внутренней поверхности бедра

Это упражнение идеально подходит для тренировки бедер, чтобы избавиться от жира! Еще одно «упражнение сидя», вы можете делать это во время чтения документов, просмотра телевизора или видео на YouTube.

• Сядьте удобно, выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
• Поместите мяч между коленями. Колени должны быть шире бедер.
• Во время тренировки кора начните сжимать мяч коленями.
• Через некоторое время остановитесь, чтобы дать бедру немного отдохнуть, но никогда не роняйте мяч.
• После того, как вы расслабитесь, снова сжимайте мяч.
• Сделайте это не менее 10 раз.

Фитнес-мяч Hip Lift

Мяч для упражнений — Hip Lift

Вам нужен коврик для йоги или, по крайней мере, чистый и удобный пол.Подъем бедер поможет вам улучшить баланс и укрепить мышцы кора.

• Положите коврик для йоги на пол.
• Лягте на него и после этого поставьте ноги на мяч для упражнений.
• Медленно оторвите бедра от земли как можно выше, удерживая пресс напряженным.
• Удерживайте позицию не менее 5 секунд. Вы можете увеличить срок, когда поправитесь.
• Повторите это 15 раз.

Движения с мячами для тренировок пресса

Get on the Ball: силовые тренировки со стабильными мячами от Университета Арканзаса научил нас делать сгибание живота с помощью мяча для упражнений.

Сначала нужно занять позицию:

1. Сядьте на гимнастический мяч, поставив ступни на ширину плеч и поставив их на пол.
2. Медленно раскатывайтесь, пока мяч не коснется середины / поясницы.
3. Вы можете менять положение рук, чтобы повлиять на сложность движения:

• Кисти рук касаются противоположных локтей; руки можно положить на грудь.
• Руки касаются противоположных плеч; руки можно положить на грудь.
• Руки мягко касаются головы над ушами.
• Руки мягко заложены за голову. Не тяните за шею в этом положении.

Упражнение с мячом для пресса:

1. Медленно сокращайте мышцы живота, чтобы оторвать туловище от мяча.
2. Свернувшись калачиком, держите мяч устойчиво — не катитесь вперед или из стороны в сторону.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и хорошо растяните брюшной пресс.

Каковы преимущества тренировки с мячом для упражнений?

Пол Гудман о «Основе» тренировки, которая должна быть на высоте, объясняет, что использование мячей для упражнений может помочь улучшить баланс, выносливость, координацию, проприоцепцию, кинестетическое восприятие, силу, мощность, стабильность и диапазон движений.

Используя мяч для упражнений, вы можете разнообразить занятия и достичь своих целей в фитнесе.

Силовая тренировка с гимнастическим мячом

Вы можете использовать мяч для упражнений в качестве «скамьи» или «стула», чтобы увеличить интенсивность движений и воздействовать на ноги, ягодицы и основные мышцы.

Мяч для тренировки мышц кора

Выполняемые с мячом упражнения на разгибание спины и сгибание живота делают движения более сложными. При выполнении упражнений со стабилизирующим мячом задействуется больше мышц, чем при выполнении упражнений на полу.

Сидеть на мяче стабильности в качестве офисного кресла

Даже период «отдыха» между подходами во время сидения на стабилизирующем мяче бросает вызов основным мышцам. Сядьте на стабилизирующий мяч, чтобы улучшить осанку и задействовать основные мышцы во время работы за столом или дома перед телевизором.

Гибкость и растяжение

Мяч для упражнений может повысить вашу гибкость, потому что вам нужно больше растягиваться. Используйте это для улучшения упражнений на растяжку.

Укрепите мышцы кора с помощью гимнастического мяча

Ядро — это мышца в середине вашего тела, которая помогает поддерживать движения верхней и нижней части тела и создает баланс и стабильность вашего тела. Основные мышцы помогают защитить позвоночник и таз и управлять ими.

Таким образом, укрепление кора или «середины живота» важно, поскольку оно позволяет выполнять задачи, требующие устойчивости и выносливости.Тренировки на мяче для упражнений — эффективный способ помочь вам достичь этого, просто сохраняя равновесие, даже сидя на нем, поднимая его и подпрыгивая или используя его для выполнения сидячих упражнений.

Поскольку у него нестабильная поверхность, оно заставляет ваше тело, особенно основные мышцы, работать более естественно, чтобы вы не упали.

Когда вы укрепляете мышцы кора, это помогает получить твердый и видимый пресс.

Как упражнения с мячом могут улучшить вашу осанку?

Мяч для упражнений поможет вам улучшить осанку, особенно если у вас проблемы со спиной и позвоночником.Сидение на нем для равновесия помогает тренировать и укреплять мышцы кора.

Во время тренировки он поддерживает вашу нижнюю часть спины и другие задние мышцы, которые удерживают вашу спину прямо. Это также позволяет вашему позвоночнику сохранять естественный изгиб, что защищает вас от болей в спине.

Поддерживает мышечный баланс

Использование на пляже для тренировок

Как вы можете видеть на фотографии, вы даже можете принести мяч на улицу для веселых занятий, таких как йога на пляже, в кемпингах и в автодомах.Мячи для упражнений довольно портативны, и вы можете легко выполнять повседневные упражнения и развлекательные мероприятия.

Еще одна хорошая вещь в использовании мяча для упражнений — это то, что он поддерживает мышечное равновесие. Ваше тело состоит из мышц, и когда одна из них сильнее другой, возникает мышечный дисбаланс. Например, ваши передние мышцы сильнее задних, и когда одна из групп мышц перетренирована, это может вызвать дисбаланс, а также плохую осанку. Но с помощью гимнастического мяча во время тренировки он позволяет задним мышцам работать так же интенсивно, как и передним.

Преимущества гимнастического мяча

Мяч для упражнений может усилить

1. улучшает подвижность поясницы и мышц спины
2. улучшить мышцы живота и живота
3. правильная осанка
4. Улучшите контроль над мышцами кора
5. Улучшение равновесия и устойчивости

Преимущества использования гимнастического мяча

1. Нет необходимости в дорогом абонементе в спортзал
2. Дешево и не занимает места
3. Можно использовать дома или в офисе
4. Мяч для упражнений можно использовать одновременно в качестве стула
5. Больше никаких отговорок из-за того, что нет времени заниматься спортом.Вы можете заниматься спортом во время просмотра телевизора или перерыв на обед!

Мяч для упражнений — идеально подходит для дома и офиса

Самое замечательное в мяче для упражнений то, что он не занимает слишком много места и его можно безопасно оставлять в офисе и дома, потому что он мягкий. Вы можете иметь мяч для упражнений дома и один в офисе. Так вам будет удобно заниматься 10-минутными упражнениями во время перерыва на чай или обеда.

Какой мяч для упражнений самый лучший?

Лучший мяч для упражнений — на рабочем месте или дома, который вы можете использовать каждый день для упражнений и фитнеса.

Большинство людей ищут лучший мяч для упражнений и отсрочки в течение недель и месяцев, используя это как предлог для начала тренировок.

Использование гимнастического мяча в первый раз может быть сложной задачей. Но это нормально, потому что со временем ты поправишься.