Тренировка спина бицепс: Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ — akvaufa5.ru

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

Возьмите штангу в руки хватом снизу
Локти держите возле корпуса
Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
Старайтесь держать локти в одном положении
На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

Встаньте прямо
Возьмите в руки гантели
Опустите руки вдоль туловища
На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
на выдохе медленно опускайте
Далее делайте то же самое другой рукой
Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

Встаньте прямо
Возьмите штангу в руки хватом сверху
На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

Сядьте на скамью Скотта
Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:

Повисните на перекладине
Руки немного шире плеч
Хват обычный сверху
На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

Сядьте на тренажер
Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
Трос должен быть строго над вашей головой
Спину держите прямо
На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
Спину держите прямо,прогнув поясницу
Взгляд направлен вперед
На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
На выдохе опускайте штангу вниз
Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины.

Исходное положение:

Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
Ноги на ширине плеч, или чуть уже
Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
Не круглите спину во время выполнения упражнения
На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
Слегка согните ноги в коленях
Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
Голова поднята, взгляд направлен вперед
На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
В другую руку возьмите гантель
Спину держите прямо, прогнув в пояснице
На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
Корпус держите прямо, не поворачивая его
На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
Согните руки к голове
На вдохе опустите корпус вниз
На выдохе плавно поднимите корпус
В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
Задержитесь на секунду в верхнем положении
Затем снова опускайте корпус вниз
В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Мощная спина и крепкий бицепс! Цель и девиз этой тренировки! Ничего лишнего — только мощная, тяжёлая база. Деды и старожилы старой школы одобрительным взглядом поддержали бы такую тренировку.

Особенности тренировки.

3-5 классических «отказных» подходов.
Тяжёлые базовые упражнения для спины.
Тяжёлый, мясо наборный диапазон повторений.
База для бицепса в сочетании с отличной «формулой».
Применение приёма «21» для бицепса в конце тренировки.

Источник: httpspixabay.com

Программа тренировки.

Тренировка построена по классическом принципу: сначала тренируется большая мышечная группа — спина, затем малая — бицепс. Программа нацелена на набор мышечной массы и развитие мощной мускулатуры. Это касается как ширины и толщины спины, так и развитие мясистых бицепсов.

Комплекс для спины.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Первое упражнение направлено на развитие именно ширины спины и самое базовое для широчайших мышц — подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений. Все подходы стоит выполнить до отказа, количество подходов зависит от тренированности атлета, отдых между подходами стоит сделать 2-2,5 минуты.
Вторым упражнением идёт тяга штанги к поясу в наклоне: 3-5 подходов на 8-10 повторений. Это упражнение тренирует как толщину, так же влияет и на ширину спины, но стоит заметить, что при данной тренировки штангу лучше держать хватом снизу, что позволит акцентировать нагрузку на низ широчайших. Отдых между подходами в данном упражнении стоит делать не более 3-х минут.
И третье упражнение в данном комплексе — своего рода «контрольный» в спину — это становая тяга в классическом исполнении. Такой вариант выполнения даёт возможность лучше задействовать и на грузить мышцы спины. Это самое тяжёлое упражнение в данной программе, но стоит в конце комплекса потому что выполнив его в начале — на остальные упражнения попросту уже не останется сил, чтобы хорошенько проработать широчайшие. 4 подхода по 6-8 раз, с отдыхом не менее 3-х минут между подходами.

Ещё одним преимуществом данного упражнения можно считать тот факт, что становая тяга отлично грузит помимо всех мышц спины ещё и трапеции. И поэтому выполнив становую, шраги можно и не делить в день спины.

Комплекс для бицепсов.

Данная тренировка также строится вокруг базовых упражнений.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторов. Базовое и самое верное средство для построения массивного бицепса. Довольно силовой и классический диапазон повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты, чтобы хорошо восстановиться, а все подходы сделать до отказа.
«Молоты»: 4 подхода. Это классический метод тренировки бицепса в высоту — за счёт брахиалис, но выполняться это упражнение будет с поправкой, с применением формулы. Все подходы нужно выполнить до отказа, но со сменой веса гантель. Первый подход на 6 повторов, второй на 12, третий снова на 6, и четвёртый на 12 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.
Сюрприз для бицепсов по принципу «21». Это упражнение представляет собой сгибания на бицепс со штангой — EZ-грифом, и выполняется следующим образом: 7 сгибаний от начала до середины движения, 7 повторений от середины до конца амплитуды и 7 повторений в полной амплитуде. Итого 21 повторение, всего нужно выполнить 1 такой подход.

Данную тренировку не стоит повторять чаще одного раза в неделю. Это базовые движения, которые отнимают много сил и требуют продолжительного отдыха.

Надеюсь вам будет полезна статья и поможет при наборе мышечной массы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

Становая тяга.
Тяга блока за голову.
Подтягивания широким хватом.
Шарнирная тяга.
Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

Подтягивания обратным хватом.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
«Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Легкая атлетика

8. 37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17101

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнения для мышц бицепса, плеч и верха спины

Тренируемые
мышечные группы

Упражнения
данной группы предназначены для
тренировки следующих мышечных групп:
задняя часть дельтовидной мышцы,
широчайшая мышца спины, большая и малая
ромбовидные мышцы, большая и малая
круглые мышцы, трапециевидная мышца,
плечевая мышца, бицепс, длинная головка
трицепса, мышцы предплечья (плечелучевая
мышца, круглый пронатор, длинный лучевой
разгибатель запястья), вращательная
манжета плеча. Упражнения для тренировки
данных мышечных групп получили название
«тяговые» и включают в себя такие формы
движений как разгибание плеча, сгибание
предплечья, разведение плеч в стороны.
К упражнениям применяемых для тренировки
данных мышечных групп относятся различные
варианты подтягиваний, тяг в наклоне,
подъемов на бицепс, подъемов рук в
стороны в наклоне. Наиболее эффективными
упражнениями для тренировки данных
мышечных групп считаются различные
варианты подтягиваний и тяг в наклоне.
Ниже описаны наиболее распространенные
базовые и локальные упражнения со
свободными весами применяемые для
тренировки данных мышечных групп.
Упражнения для данных мышечных групп
на тренажерах можно изучить по следующей
ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Подтягивания
(Вертикальные подтягивания)

Характеристика
упражнения. Подтягивания в висе на
перекладине являются базовым упражнением
и входит в число наиболее эффективных
упражнений для тренировки мышц рук и
верха спины. В качестве первичного
отягощения в данном упражнении выступает
собственный вес занимающегося, кроме
того, дополнительно можно крепить к
ногам или к поясу диски от штанги или
гири, что повышает сложность упражнения.
В настоящее время в силовой тренировке
применяется множество вариантов данного
упражнения, позволяющее смещать нагрузку
на разные мышечные группы. При
целенаправленной силовой тренировке
подтягивания, в силу их высокой
эффективности, необходимо применять в
обязательном порядке.

Подтягивания
на перекладине (Классический вариант)

Исходное
положение. Вис на перекладине, хват
сверху, ширина хвата чуть шире плеч,
локти немного согнуты, ноги выпрямлены
или согнуты в коленях.

Техника
выполнения. Не поднимая голову вверх,
без рывков и раскачиваний, за счет работы
в локтевых и плечевых суставах поднять
туловище вверх до касания перекладины
подбородком, затем опуститься вниз
до неполного выпрямления рук. В нижней
точке движения плечи не должны вытягиваться
вверх.

Варианты
выполнения. Данное упражнение имеет
множество различных вариантов выполнения,
счет которых идет на десятки, ниже будут
рассмотрены только основные из них.
Наиболее распространенные варианты
подтягиваний различаются по ширине
хвата и его разновидности.

При
среднем хвате, помимо классического
варианта, подтягивания можно выполнять
хватом снизу, что позволяет акцентировать
нагрузку на обоих головках бицепса.
Данный вариант подтягиваний является
наиболее легким.

Подтягивания
хватом снизу

Также
подтягивания можно выполнять узким
хватом сверху, при этом кисти рук вместе
не ставятся, для уменьшения нагрузки
на запястья, между ними должен быть
зазор 15-20 см. Кроме того, для снижения
травмоопасной нагрузки на запястья,
подтягивания можно выполнять удерживаясь
за специальную рукоятку параллельным
хватом. При выполнении данного варианта
упражнения возрастает нагрузка на
плечелучевую мышцу, брахиалис и длинную
головку бицепса.

Подтягивания
узким хватом сверху

Наиболее
популярным вариантом подтягиваний в
висе на перекладине являются подтягивания
широким хватом. При таком способе
выполнения упражнения перекладина
удерживается хватом шире уровня плеч
(80-90 см). Такие подтягивания наиболее
удобно выполнять в висе на специальной
перекладине, рукоятки которой загнуты
вниз для снижения травмоопасной нагрузки
на запястья. Подтягивания широким хватом
увеличивают нагрузку на мышцы верха
спины, особенно широчайшие и круглые,
нагрузка же на бицепс и плечевую мышцу
при этом снижается. Данный вариант
упражнения не рекомендуется выполнять
занимающимся, которые имеют какие-либо
проблемы с плечевыми суставами.

Подтягивания
широким хватом

Для
увеличения нагрузки на мышцы кисти и
предплечья можно выполнять подтягивания
держась за перекладину одной рукой,
вторая же рука, в ходе работы, удерживает
первую за предплечье. Наиболее же сложным
вариантом считаются подтягивания только
за счет работы одно руки.

Подтягивания
с одной рукой на перекладине

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять подтягивания за голову –
это увеличивает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы. Не рекомендуется,
при опускании вниз, до конца выпрямлять
руки в локтях, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на связки
локтевых суставов и сухожилия бицепса.
При выполнении упражнения, в процессе
опускания вниз, следует избегать
вытягивания плечевых суставов максимально
вверх, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них. Кроме всего прочего,
не рекомендуется выполнять упражнение
держась за перекладину максимально
широким хватом, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы — наиболее оптимальным считается
хват немного шире уровня плеч. Не
рекомендуется при выполнении упражнения
задирать голову вверх, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
шейный отдел позвоночника. В процессе
выполнения упражнения рекомендуется
подниматься до касания подбородком
перекладины – при более высоком подъеме
туловища на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный лучевой разгибатель запястья),
широчайшая мышца спины, большая и малая
круглые мышцы спины, задняя часть
дельтовидной мышцы, большие и малые
ромбовидные мышцы, трапециевидная
мышца, длинная головка трицепса.

Подтягивания
на низкой перекладине (Горизонтальные
подтягивания)

Характеристика
упражнения. Подтягивания на низкой
перекладине по своей сложности являются
более легким вариантом классических
подтягиваний. В данной разновидности
подтягиваний упражнение выполняется
с упором ног о скамью, что позволяет
задействовать в статическом режиме
мышцы ног, живота и низа спины. В данном
упражнении нагружаются те же мышцы, что
и при выполнении обычных подтягиваний,
но под другим углом. По сути эти два
варианта подтягиваний дополняют
друг-друга. Горизонтальные подтягивания
можно выполнять как с собственным весом,
так и с дополнительным отягощением,
которое можно размещать на животе.

Подтягивания
на низкой перекладине (Горизонтальные
подтягивания)

Исходное
положение. Вис на низкой перекладине
лицом вверх, ноги упираются тыльной
стороной стоп в скамью, тело выпрямлено
и находится параллельно полу, голова,
туловище и ноги находятся на одной
линии. Перекладина удерживается средним
хватом сверху напротив груди.

Техника
выполнения. Удерживая прямое положение
тела, за счет движения рук в локтевых и
плечевых суставах, подняться вверх до
касания перекладины серединой груди,
после чего вернуться в исходное положение.
В ходе работы, при опускании вниз, локти
до конца не выпрямляются, а плечевые
суставы не вытягиваются вперед.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять хватом снизу, что
позволяет сместить акцент тренировочной
нагрузки на обе головки бицепса и
уменьшить нагрузку на плечевую и
плечелучевую мышцу.

Подтягивания
на низкой перекладине хватом снизу

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
увеличивает нагрузку на локтевые суставы
и сухожилия бицепса. Также не рекомендуется
максимально вытягивать плечевые суставы
вперед при опускании вниз, так как это
повышает на них травмоопасную нагрузку.
В ходе работы не рекомендуется выгибать
спину и поднимать таз выше плеч, так как
это увеличивает травмоопасную нагрузку
на позвоночник. Опираться о скамью
необходимо таким образом, чтобы в ходе
работы перекладина подтягивалась к
середине груди – если подтягивать
перекладину к плечам или шее, то это
приводит к повышению травмоопасной
нагрузки на плечевые суставы.

Тяга
штанги в наклоне

Тяга
штанги в наклоне является базовым
упражнением и входит в число наиболее
эффективных упражнений для тренировки
мышц верха спины. Недостатком данного
упражнения является то, что в ходе его
выполнения на поясничный отдел
позвоночника оказывается значительная
нагрузка. При выполнении данного
упражнения приходится постоянно держать
в вытянутых вниз руках достаточно
тяжелое по массе отягощение, что создает
на мышцы кисти и предплечья повышенную
нагрузку и приводит к их преждевременному
утомлению, из-за чего затруднительно
эффективно проработать мышцы спины.
Для решения этой проблемы необходимо
выполнять данное упражнение с применением
кистевых ремней (лямок).

Тяга
штанги в наклоне

Исходное
положение. Стоя в наклоне, туловище
наклонено вперед примерно до угла 45
градусов, спина прогнута, голова находится
на одной линии с туловищем, ноги
расставлены на ширине плеч и согнуты в
коленях, штанга находится в вытянутых
вниз руках на уровне коленных суставов,
хват сверху на уровне ширины плеч.

Техника
выполнения. Не меняя положения туловища
и ног и не разводя локти в стороны,
подтянуть руками штангу по бедрам к
нижней части живота, в верхней точке
движения максимально свести лопатки,
а затем плавно опустить штангу обратно,
при этом руки в локтях до конца не
выпрямлять. При выполнении упражнения,
для обеспечения наиболее эффективной
нагрузки на широчайшие мышцы спины,
штангу необходимо тянуть локтями назад,
при этом плечи необходимо держать как
можно ближе к туловищу.

Варианты
выполнения. Тягу в наклоне также можно
выполнять используя хват снизу, что
позволяет уменьшить нагрузку на бицепс,
брахиалис и мышцы предплечья. Кроме
того, при подобном варианте выполнения
упражнения намного проще выполнять
упражнение с прижатыми к туловищу
плечами.

Тяга
штанги в наклоне хватом снизу

Тягу
в наклоне с аналогичной техникой также
можно выполнять удерживая в руках вместо
штанги гантели, что позволяет, в ходе
подъема поворачивать кисти в более
удобное положение.

Тяга
гантелей в наклоне

Еще
одним из вариантов выполнения тяги
штанги в наклоне является «Тяга Ривза»
названная так в честь его изобретателя
культуриста Стива Лестера Ривза. При
выполнении данной тяги штанга удерживается
руками за диски одетые на нее. За счет
подобного выполнения упражнения
увеличивается нагрузка на мышцы кисти
и предплечья, а также смещается акцент
тренировочной нагрузки с широчайшей
мышцы спины на трапециевидную мышцу,
ромбовидные мышцы и заднюю часть
дельтовидной мышцы. Данный вариант тяги
штанги в наклоне считается одним их
самых сложных.

Тяга
Ривза

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине и удерживать голову на одной
линии с туловищем – при округлении
спины и опускании головы вниз на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе работы следует избегать
чрезмерного наклона туловища вперед,
оптимальным считается такой угол
наклона, при котором штанга в вытянутых
вниз руках располагается на уровне
коленных суставов. При более низком
наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. По этой же
причине упражнение необходимо выполнять
с согнутыми в коленях ногами — при
выпрямленных в коленных суставах ногах
на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. Колени необходимо сгибать
таким образом, чтобы в стартовом положении
они касались грифа штанги. Не рекомендуется,
при опускании штанги вниз, полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
связки локтевых суставов и сухожилия
мышц предплечья. Для снижения нагрузки
на позвоночник не рекомендуется выполнять
упражнение с сильным раскачиванием
туловища.

Тренируемые
мышечные группы. Задний пучок
дельтовидной мышцы, большая круглая
мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая
мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы
предплечья, в статическом режиме работают
мышцы разгибатели позвоночника, кисти
и предплечья.

Тяга
гантели в наклоне

Тяга
гантели является базовым упражнением,
по структуре движения схожее с тягой
штанги в наклоне и предназначена для
развития тех же мышц, но за счет раздельной
работы каждой руки достигается более
изолированная и дифференцированная
нагрузка на мышцы. В силу того, что в
данном варианте тяги используется
меньший вес и дополнительная опора для
туловища, нагрузка на позвоночник
существенно снижается. Также работа с
гантелей позволяет выполнять упражнение
с существенно большей амплитудой и
более сложной траекторией, чем при
работе со штангой.

Тяга
гантели в наклоне с опорой о скамью

Исходное
положение. Стоя в наклоне, туловище
наклонено до параллели полу или немного
выше, спина прогнута, голова находится
на одной линии с туловищем, одноименная
рабочей руке нога отставлена назад и
стоит на всей ступне, вторая нога согнута
в колене и опирается голенью о скамью,
гантель находится в вытянутой вниз
руке, хват ладонью внутрь, свободная
рука опирается о скамью и немного
согнута в локтевом суставе.

Техника
выполнения. Не отводя локоть в сторону
подтянуть гантель к животу, после
чего опустить руку вниз до полного
выпрямления. В следующем подходе
выполнить упражнение на другую руку.

Варианты
выполнения. Тяга гантели может
выполняться без опоры о скамью (опора
осуществляется предплечьем свободной
руки о бедро согнутой ноги) – по мнению
некоторых специалистов такой способ
выполнения упражнения снижает
нагрузку на позвоночник.

Тяга
гантели стоя в наклоне

Кроме
этого, тягу гантели в наклоне можно
выполнять удерживая свободной рукой
вертикальную опору (тренажер, стоики
для штанги и т. д.). Такой вариант также
позволяет снизить нагрузку на позвоночник
и при этом является более комфортным
для выполнения, чем тяга гантели с опорой
о бедро.

Тяга
гантели с опорой о вертикальную
поверхность

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб, а голову удерживать на одой
линии с туловищем – округление спины
и опускание головы вниз увеличивает
нагрузку на позвоночник. Также, для
снижения нагрузки на позвоночник, не
рекомендуется, в ходе подъема гантели
выполнять повороты туловища со
скручиванием позвоночника. Для снижения
нагрузки на локтевые суставы рабочая
рука, в ходе работы, полностью не
выпрямляется. Для снижения нагрузки на
поясничный отдел позвоночника, при
выполнении тяги с опорой о скамью,
размещенная на ней нога должна ставиться
на скамью таким образом, чтобы ее колено
было под животом, а не под тазом.

ЛОКАЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Сгибание
рук со штангой (Подъем штанги на бицепс)

Характеристика
упражнения. Подъем
штанги на бицепс является
локальным упражнением. Считается
одним из наиболее эффективных упражнений
для тренировки бицепса среди локальных
упражнений. В силовой тренировке
применяется большое количество вариантов
выполнения данного упражнения. К
особенностям данного упражнения
относятся высокие требования к технике
выполнения движения – при ее искажении
эффективность нагрузки на целевые мышцы
значительно снижается и упражнение
становится практически бесполезным
для тренировки бицепса. Кроме того, в
данном упражнении следует избегать
подъема предельных или околопредельных
весов с высокой скоростью, так как это
часто приводит к очень тяжелым травмам
сухожилий
бицепса, вплоть
до их полного отрыва.

Сгибание
рук со штангой стоя (Подъем штанги на
бицепс)

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, штанга
находится в вытянутых вниз руках, хват
снизу, ширина хвата средняя, руки в
локтях немного согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
туловища, только за счет сгибания
рук в локтевых суставах поднять штангу
вверх по направлению к плечам до
максимального уровня, затем плавно
опустить ее вниз в исходное положение.
При выполнении упражнения необходимо
избегать сильного раскачивания туловища
и смещения плеч вперед или назад от
вертикали к полу, так как это сильно
снижает эффективность упражнения. По
этой же причине при выполнении подъема
локти не должны касаться туловища и
разводиться в стороны.

Варианты
выполнения. Классический вариант
упражнения выполняется с обычным прямым
грифом штанги, который обеспечивает
прямое положение кистей рук и, за счет
этого, равномерное распределение
нагрузки на обе головки бицепса. Помимо
этого, подъемы на бицепс часто выполняются
с W-грифом, при удержании которого
применяется угловой хват. Такой хват
обеспечивает более удобное положение
кистей рук и снижает нагрузку на запястья.
Недостатком использования такого грифа
считается то, что при его использовании
в основном нагружается только наружная
(длинная) головка бицепса.

В
данном упражнении в зависимости от
ширины и разновидности хвата можно
избирательно воздействовать на различные
головки бицепса, а также смещать акцент
нагрузки на различные мышцы плеча и
предплечья. Подъем штанги на бицепс
можно выполнять узким хватом, при этом,
для устойчивости штанги, между кистями
рук должен быть зазор 15-20 см. Такой
вариант выполнения упражнения переносит
акцент нагрузки на наружную (длинную)
головку бицепса.

Подъем
штанги на бицепс узким хватом

Также
упражнение можно выполнять с широким
хватом. При таком выполнении упражнения
акцент нагрузки смещается на внутреннюю
(короткую) головка бицепса. Данный
вариант упражнения считается наиболее
травмоопасным для бицепса, в силу чего
его не рекомендуется применять на
практике.

Подъем
штанги на бицепс широким хватом

Одним
из наиболее сложных вариантов данного
упражнения является сгибание рук
хватом сверху. Техника выполнения
данного упражнения, за исключением
положения кистей рук на штанге, полностью
идентична классическому варианту
упражнения. При подобном выполнении
упражнения основная нагрузка идет не
на бицепс, а на плечевую (брахиалис) и
плечелучевую мышцу. У бицепса же
нагружается в данном случае преимущественно
длинная (наружная) головка.

Подъем
штанги на бицепс хватом сверху

Также
подъемы на бицепс часто выполняют
размещая плечи на специальной наклонной
скамье – «скамье Скотта», которую иногда
еще называют «Пюпитр». При подобном
выполнении упражнения достигается
полная изоляция локтевых суставов и
локализация нагрузки только на бицепсах
рук. При этом из работы полностью
исключаются мышцы груди, плеч и спины.
Считается, что это повышает эффективность
тренировки бицепса. Однако, за счет
локализации всей нагрузки только на
локтевых суставах, значительно повышается
травмирующее воздействие на сухожилия
бицепса. Исходя из этого, желательно
отказаться от применения данного
варианта упражнения в тренировке.

Сгибание
рук со штангой на скамье Скотта

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъема штанги отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Не
рекомендуется при опускании штанги
полностью выпрямлять руки в локтях, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный лучевой разгибатель запястья).

Подъемы
Жиронды

Характеристика
упражнения. Данное упражнение
представляет из себя усложненный вариант
подъема штанги на бицепс. В данном
упражнении подъем штанги осуществляется
за счет активной работы не только
локтевых, но и плечевых суставов. Такой
способ выполнения упражнения позволяет
задействовать в работе большее количество
мышц, эффективно проработать бицепс и
при этом снизить травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Упражнения названо
в честь его изобретателя культуриста
и тренера Винса Ансельмо Жиронды.

Подъемы
Жиронды

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, за счет отведения плеч назад
и сгибания локтей, поднять штангу вверх
до уровня середины груди. В ходе выполнения
упражнения гриф штанги движется вплотную
к туловищу.

Варианты
выполнения. По аналогии с классическим
подъемом штанги на бицепс, подъемы
Жиронды можно выполнять удерживая
штангу хватом сверху. Выполнение
упражнения подобным образом переносит
основную нагрузку на плечевую (брахиалис)
и плечелучевую мышцу.

Подъемы
Жиронды хватом сверху

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мышца, задняя часть
дельтовидной мышцы, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный лучевой разгибатель запястья).

Сгибание
рук с гантелями

Характеристика
упражнения. Сгибание рук с гантелями
является локальным упражнением для
тренировки бицепса и плечевой мышцы.
По технике выполнения схоже с подъемом
штанги на бицепс, однако, за счет
применения раздельного отягощения для
каждой руки, подъем гантелей можно
выполнять с одновременным поворотом
кистей рук, что повышает комфортность
выполнения упражнения и позволяет
задействовать в работе большее количество
мышечных групп. Как и подъем штанги на
бицепс, данное упражнение может
выполняться с большим количеством
разных материалов.

Сгибание
рук с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, гантели
удерживаются в вытянутых вниз руках,
хват ладони внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, за счет работы только в локтевых
суставах поднять гантели вверх до
полного сгибания рук в локтях. В ходе
подъема кисти рук повернуть ладонями
к себе – это позволяет включит в работу
обе головки бицепса. После чего вернуться
в исходное положение. Для обеспечения
наибольшего эффекта от упражнения, в
ходе подъема гантелей, плечи и туловище
должны оставаться неподвижными.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять удерживая гантели
нейтральным хватом и не поворачивая их
в ходе подъема, что позволяет увеличить
нагрузку на мышцы предплечья и плечевую
мышцу (брахиалис). Такой вариант упражнения
называется «Подъемы молотом» или
упражнение «Молоток».

Подъемы
молотом (Упражнение «Молоток»)

Подъемы
молотом также можно выполнять поднимая
гантели не вперед, а к груди, что позволяет
в ходе работы более активно задействовать
грудные мышцы. В данном варианте подъемы
выполняются каждой рукой попеременно,
чтобы не мешать друг-другу.

Подъемы
молотом к груди

Также
в силовой тренировке применяются так
называемые подъемы Зотмана, которые
представляют из себя усложненный вариант
классических подъемов гантелей на
бицепс. В данном случае, при подъеме
гантелей, техника аналогична классическому
варианту упражнения – гантели удерживаются
ладонями вверх, но при опускании гантели
поворачиваются ладонями вниз. Подобное
выполнение упражнения позволяет
эффективно задействовать в работе,
помимо бицепса, плечевую и плечелучевую
мышцу. Упражнение названо по имени его
изобретателя тяжелоатлета Джорджа
Зотмана.

Подъемы
Зотмана

Для
обеспечения, в ходе подъемов на бицепс,
изоляции работающих суставов и
концентрации нагрузки на бицепсах может
применяться дополнительное оборудование.
Например, подъемы гантелей на бицепс
можно выполнять сидя на скамье с высоко
поднятой спинкой, о которую занимающийся
опирается спиной. Данный вариант
упражнения позволяет избежать раскачивания
туловища и включения в работу мышц
спины. В данном варианте упражнения
следует избегать слишком низкого
положения спинки скамьи, так как в этом
случае, в ходе работы, плечи будут
заводиться за спину и на плечевые суставы
будет идти травмоопасная нагрузка.

Сгибания
рук с гантелями сидя на скамье с поднятой
спинкой

По
аналогии с подъемами со штангой, подъемы
на бицепс можно выполнять размещая
плечи на специальной наклонной скамье
– «скамье Скотта», которую иногда еще
называют «Пюпитр». При подобном выполнении
упражнения достигается полная изоляция
локтевых суставов и локализация нагрузки
только на бицепсах рук. При этом из
работы полностью исключаются мышцы
груди, плеч и спины. Считается, что это
повышает эффективность тренировки
бицепса. Однако, за счет локализации
всей нагрузки только на локтевых
суставах, значительно повышается
травмирующее воздействие на сухожилия
бицепса. Исходя из этого, желательно
отказаться от применения данного
варианта упражнения в тренировке.

Сгибание
рук с гантелями на скамье Скотта

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъема штанги отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Не
рекомендуется при опускании гантелей
полностью выпрямлять руки в локтях, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Концентрированные
сгибания

Характеристика
упражнения. Локальное упражнение
применяемое для тренировки бицепса и
плечевой мышцы. Представляет из себя
подъемы гантелей на бицепс с опорой
плеча о бедро ноги, которая выполняет
функцию скамьи Скотта. За счет подобной
фиксации плеча рабочей руки достигается
изоляция локтевого сустава и концентрация
нагрузки на бицепсе. Упражнение
выполняется сидя на скамье. За счет
малого числа задействованных в работе
мышц данное упражнение считается
малоэффективным.

Концентрированные
сгибания

Исходное
положение. Сидя на краю скамьи, ноги
согнуты в коленях и расставлены немного
шире уровня плеч, рука с гантелью (хват
ладонью наружу) опущена вертикально
вниз и опирается о бедро одноименной
ноги задней поверхностью плеча, локоть
при этом находится ниже уровня бедра.
Вторая рука согнута в локте и опирается
предплечьем о бедро одноименной ноги.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
плеча выполнить подъем отягощения
только за счет сгибания руки в локтевом
суставе, после чего опустить руку вниз
до не полного выпрямления в локте. В
следующем подходе выполнить упражнение
на другую руку. Для обеспечения
эффективности упражнения необходимо
избегать отклонения плеча назад — подъем
должен выполняться только за счет
сгибания руки в локтевом суставе.

Варианты
выполнения. Данное упражнение может
выполняться одновременно двумя руками,
что позволяет сократить общее время
работы и увеличить нагрузку на мышцы.
Вариант с двумя руками, в отличие от
стандартного, не очень удобен для
выполнения, в силу чего он не получил
широкого распространения. На спортивном
жаргоне данный вариант упражнения
называют «Крабовые подъемы».

Концентрированные
сгибания с двумя руками («Крабовые
подъемы»)

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при опускании гантели полностью
выпрямлять руку в локте, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
сухожилия бицепса. Для снижения
травмоопасной нагрузки на бицепс не
рекомендуется выполнять упражнение с
высокой скоростью и с предельными или
околопредельными весами. Рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 12-15 подъемов.

Пуловер
(Пуллоувер – от англ. pull over)

Характеристика
упражнения. По характеру работы данное
упражнение является локальным.
Представляет из себя разгибание плеч
в положении лежа, движение при этом
происходит только в плечевых суставах.
Пуловер может выполняться со штангой
или с гантелями. Учитывая характер
нагрузки на опорно-двигательный аппарат,
по мнению многих специалистов, данное
упражнение считается чрезмерно вредным
для плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой тренировке.

Пуловер
со штангой

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Штанга находится в
вытянутых перед собой руках, хват сверху,
ширина хвата средняя, локти немного
согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя угол сгибания
в локтях, опустить штангу вниз за голову
до уровня туловища, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе выполнения
упражнения ноги и затылок от опоры не
отрывать.

Варианты
выполнения. Еще одним популярным
вариантом данного упражнения является
пуловер с гантелей, при этом упражнение
выполняется лежа поперек скамьи. Такой
вариант, за счет исходного положения,
позволяет увеличить амплитуду движения
и снизить травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы.

Пуловер
с гантелей лежа поперек скамьи

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется опускать
штангу ниже уровня туловища – это
травмоопасно для плечевых суставов и
полностью разгибать руки в локтях –
это травмоопасно для локтевых суставов.
Также не рекомендуется применять широкий
хват, так как это ухудшает контроль над
снарядом и повышает риск травмы плечевых
суставов. В данном упражнении, в силу
высокой нагрузки на плечевые суставы,
следует избегать выполнения упражнения
с предельными и околопредельными весами
– рекомендуется применять вес с которым
занимающийся может сделать не менее
10-15 подъемов. При выполнении упражнения
голова должна быть плотно прижата к
скамье – при ее отрыве на шейный отдел
позвоночника может создаваться
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя зубчатая
мышца, длинная головка трехглавой мышцы
плеча, широчайшая мышца спины, большая
круглая мышца.

Подъемы
рук в стороны в наклоне

Характеристика
упражнения. Подъемы рук в стороны в
наклоне является по характеру работы
локальным упражнением, применяется
для целенаправленной тренировки задней
части дельтовидной мышцы. Считается
весьма эффективным упражнением для
данной мышечной группы. Исходя из того,
что задняя часть дельтовидной мышцы
выполняет функцию стабилизатора
плечевого сустава, рекомендуется
регулярно применять данное упражнение
в силовой тренировке в качестве средства
профилактики травм плечевого сустава.

Подъемы
рук в стороны в наклоне стоя

Исходное
положение. Стоя в наклоне, туловище
наклонено вперед до уровня чуть выше
параллели полу, спина прогнута, голова
поднята вверх, гантели находятся
в вытянутых вниз руках, хват ладонями
внутрь (нейтральный хват), руки немного
согнуты в локтях.

Техника
выполнения. Не меняя положения тела
и угол сгибания в локтях, поднять руки
вверх в стороны до уровня туловища, а
кисти рук, для более эффективного
воздействия на заднюю часть дельтовидной
мышцы, повернуть мизинцами вверх. Затем
вернуться в исходное положение.

Варианты
выполнения. Для
снижения нагрузки на позвоночник данное
упражнение можно выполнять с опорой
головой о спинку скамью.

Подъемы
рук в стороны в наклоне с опорой головой
о спинку скамьи

Также
упражнение можно выполнять сидя на
скамье, при этом туловище лежит на
бедрах. Такой вариант также позволяет
снизить нагрузку на позвоночник и
локализовать тренирующее воздействие
на задней части дельтовидной мышцы.

Подъемы
рук в стороны в наклоне сидя на скамье

Выполнять
данное упражнение одновременно двумя
руками не очень удобно из-за ограничения
в подвижности суставов. Более комфортным
для работы является вариант упражнения
с одной рукой, вторая рука при этом
опирается о бедро ноги, что также
позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Подъем
одной руки в сторону в наклоне

Техника
травмобезопасности. Для уменьшения
травмоопасной нагрузки на позвоночник
не рекомендуется в ходе работы округлять
спину, выпрямлять ноги в коленях и
опускать голову вниз. Не рекомендуется
в ходе подъема гантелей полностью
выпрямлять руки в локтях, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
них. Гантели необходимо поднимать до
уровня туловища – при заведении гантелей
за спину на плечевые суставы повышается
травмоопасная нагрузка. В целях уменьшения
травмоопасной нагрузки на плечевые
суставы не рекомендуется выполнять
данное упражнение с предельными и
околопредельными весами, рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может выполнить не менее 10–15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя часть
дельтовидной мышцы, большая и малая
ромбовидная мышца, трапециевидная
мышца.

Тренировка. Качаем спину и бицепс

Вторая тренировка первой рабочей недели нашего трехмесячного цикла в основном была посвящена мышцам спины и бицепсу.

Единственным исключением стали стартовые упражнения на пресс. Почему именно пресс и почему вначале? Логика очень проста. В конце тренировки организм устает физически и психологически, и многие люди попросту игнорируют упражнения пресс. В идеале, по словам Александра Иваненко, мастер-тренера тренажерного зала фитнес-клуба Sportlife, прессу, а заодно и другим мышцам поясницы нужно посвящать отдельную тренировку.

Разогреться перед тренировкой нам поможет беговой тренажер. Семь минут бега на средней скорости будет вполне достаточно. Далее специальная разминка, чтобы хорошенько подготовиться к нагрузкам мышцы спины.

Но начнем, как уже упоминалось выше, с пресса!

Скручивания на тренажере

Ложимся на лавочку, ноги ставим на опоры. Именно на опоры. Не нужно пытаться зацепиться за них носками. Беремся за рукоятки и начинаем на выдохе делать скручивания, толкая рукоятки вперед. Важно, чтобы голова и туловище не отрывались от лавочки. Делаем 20 скручиваний за первый подход, но чувствую, что можно и больше. Через две минуты еще 30 скручиваний и определенно начинаю ощущать, что пресс заработал. Тренер настоятельно рекомендует в перерыве делать растяжки, чтобы не забивались мышцы. Пресс можно растянуть, постепенно прогибаясь в спине назад. Вы сразу почувствуете, как мышцы живота натянулись.

Сгибание ног на тренажере для мышц пресса

Еще одно простое и эффективное упражнение для пресса. Держимся за рукоятки, локти упираются о перила, позволяя «зависнуть» над уровнем пола, ноги сведены вместе. Начинаем поднимать ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях, и немного поддаемся туловищем вперед. Два подхода по 12-15 сгибаний будет полнее достаточно.

Теперь переходим к тренировке широчайших мышц спины.

Вертикальная тяга верхнего блока к груди

Захватываем ручку верхним хватом, садимся на тренажер и заводим ноги под опоры. Руки выпрямлены. На выдохе начинаем с усилием тянуть блок к груди, прогибаясь в спине и немного поддаваясь назад, локти смотрят на пол. Коснувшись груди, возвращаемся в исходное положение, а затем снова резко тянем груз на себя. Делаем 12 повторений с разминочным весом. Во время передышки не забываем о растяжке спины. Все очень просто – нужно положить руки на какой-то объект на уровне груди и немного наклониться вперед, чтобы спина образовала дугу и немного потянуться. Далее делаем еще два подхода по 12 раз. Это как раз одно из упражнений, где необходим надзор со стороны тренера. Поначалу очень трудно сохранять правильную технику выполнения, особенно когда последние повторения даются с большим усилием. Ценность работы с тренером состоит в том, что он помогает сделать тягу до конца. Это очень важно, ведь, как говорят, мы делаем 10 повторений, чтобы сделать последние два, самые важные, между прочим.

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ+БОЛЬШЕ ФОТО С ТРЕНИРОВКИ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

комплекс упражнений в один день

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Содержание

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.

Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.

Пример тренировки для создания рельефа

В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

Пример тренировки для дома

Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.

Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. У спортсмена PT и Maximuscle есть набор из шести кубиков, который вызывает зависть даже у самых приспособленных мужчин, но что действительно отличает его от стаи — и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как выглядит, — это не только его размер, но четкость в его V-образном конусе вернулась.

Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть тренировка, которую сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем у большинства людей спереди.

«Это занятие посвящено объему, с короткими периодами отдыха. Мы в основном работаем до отказа», — объясняет Олима.

Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний . «Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим каждый раз работать до отказа, с 10-секундным отдыхом максимум между усилиями», — говорит Олима.

Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с 10-секундным перерывом между ними. Считайте это одним, очень большим, утомительным набором.

После удара по спине со всех сторон Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «убийством триста», для наращивания бицепсов. «После каждого подхода трисет на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», — говорит Олима.

«Возможно, вы не сможете чувствовать свои руки в течение нескольких дней после этого, но массивные орудия, которые вы вырастите, чтобы соответствовать своей спине супергероя с V-образным сужением, того стоят.

Реклама — продолжить чтение ниже

Подтягивания

Сеты: 1

Повторений: 50

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Выполните суперсет с перевернутыми тягами вниз

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Перевернутая тяга снизу

Подходы: 4

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Установите штангу в стойку на уровне талии.Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

Тяга к широте

Выполните как суперсет с подтягиваниями лицом

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Встаньте на колени перед тренажером и лицом в сторону.Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

Подтяжка лица

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга гантели на одной руке

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Сядьте на ровную скамью и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнить как трисет. Восемь сгибаний гантелей прямо в восемь сгибаний молоточков и 16 сгибаний со штангой.

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам хватом снизу.Поднимите вес до уровня плеч, сожмите бицепс и вернитесь под контролем в исходное положение.

Сгибание рук сидя

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом с собой. Держите ладони внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.Опустите их обратно и повторите.

Сгибание рук со штангой

Сеты: 4

Повторений: 16

Отдых: 90 секунд между подходами

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и позвольте ей висеть перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном состоянии. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта тренировка для спины и бицепса направлена на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях.Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и хорошо тренируется.

Тренировка включает в себя суперсеты, что означает, что вы будете выполнять два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только от 10 до 12 повторений за подход. Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет делать несколько разных упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.

Обзор

Общее время: 30–45 минут

Уровень: От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления

Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета.Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сфокусированных на бицепсах.

Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза.Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.

Разминка

Начните с 5-минутной разминки с легким кардио. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто гулять на месте.

После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.

Бен Гольдштейн

Разгибания спины

Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе.Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
Удерживайте на два счета.
Опустить и повторить 10–15 раз

Тренировка спины и бицепса, чтобы помочь вам встать прямо

Эй, люди, которые много сидят (ну, наверное, все): Эта тренировка спины и бицепса может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить осанку, поэтому вы можете встать прямее.

Когда вы проводите кучу времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию вытягиваться вперед, что приводит к этой округлой позе, как сообщает SELF. Эта неправильная осанка может вызвать дискомфортное напряжение.

Один из способов помочь бороться с этой тенденцией к спаду — это посвятить время проработке мышц задней цепи или задней части тела, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).

«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, — это те, которые втягивают лопатки, прижимают лопатки и помещают лопатки в удобное положение, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении», — говорит она.

Проработка этих мышц, а также других мышц задней части тела, таких как широчайшая мышца спины (большие треугольные мышцы, охватывающие ширину нижней части спины), помогает противодействовать этому наклону вперед и работать над укреплением баланса. общая сила тела.Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые работают с мышцами передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и подъемы в стороны, — говорит Фэган.

Вот почему многие тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины в соотношении два: один с толкающими мышцами, говорит Фэган, — это означает, например, что для каждого подхода отжиманий, который вы делаете, вы должны делать два подхода. упражнение, нацеленное на заднюю цепь.

Эта тренировка — отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку.Хотя ваши бицепсы работают при любом растягивании, добавление некоторой изолированной работы на бицепсы — которую эта тренировка для спины и бицепсов включает в себя в качестве завершающей — может помочь вам обрести серьезную силу в руках.

Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела чуть более чем за 20 минут.

The Workout

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, а также петля для сопротивления. Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

The Exercises

Superset 1

Тяга одной рукой
Внешнее вращение плечевого пояса

Superset 2

Пуловер
Подъем задней дельты на боку

Finisher Directions

Superset

901 1, выполните по 8 повторений на каждую сторону ряда, а затем, не отдыхая, выполните 12–15 повторений внешнего вращения плеча. Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Для Суперсета 2 выполните 10 повторений пуловера, а затем, не отдыхая, выполните по 12 повторений с каждой стороны подъема на задние дельты.Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Для финишера выполните 12–15 повторений сгибания рук на бицепс с каждой стороны. Отдыхайте 30–60 секунд. Выполните всего 3 подхода.

Демонстрация движений ниже: Натали Хуэрта (гифки 1 и 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; Hejira Nitoto (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (GIF 4 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Удар по спине, как босс, — достойное, хотя иногда и сложное занятие. Это достаточно сложно, чтобы вы не могли видеть, как работают мышцы, пока тренируете их. Положение усугубляется тем, что ваши бицепсы, как правило, подключаются к движению, вызывая сгибание локтя при натяжении. Так что же делать лифтеру, если он хочет провести старомодный день в стиле бэк-энд-би?

Одна из стратегий — просто стиснуть зубы и тренировать две группы в разные дни.Или, в гораздо более крутом повороте, вы можете пойти как Киану в Speed  и «выстрелить в заложника» — в данном случае заложника, имея в виду ваши бицепсы, которые не позволяют вам выстрелить в преступника (спину). Сделав удар сначала в бицепсы, вы предотвратите их перерыв во время движений назад. Они будут слишком утомлены, чтобы доминировать в ваших упражнениях, а это означает, что а) вы все равно сможете тренировать обе группы в один и тот же день, и б) ваши мышцы спины могут улучшить общую тренировку, поскольку ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители быть основными движущими силами в каждом конкретном упражнении.

Три разных сгибания на бицепс с трех сторон. Сгибание рук со штангой обеспечивает хорошее наращивание массы, в то время как последующие упражнения немного изменяют акцент. Сгибания через плечо воздействуют на нижнюю плечевую мышцу и предплечья, в то время как наклонные сгибания направлены на вершину вашего бицепса или крайнюю часть головы.

Тогда пришло время вспять. Тяга штанги обратным хватом, в которой обычно преобладают ваши бицепсы, теперь может быть нацелена на область, для которой они были предназначены больше всего: нижние широчайшие мышцы и среднюю часть спины.Тяга широчайшим хватом широким хватом воздействует на ваши верхние, внешние широчайшие (размах крыльев), а подтягивания — еще одно упражнение с тяжелой нагрузкой на бицепсы — упираются в нижние широчайшие. В завершение вы сделаете разгибание спины, чтобы воздействовать на постуральные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник) для обеспечения хорошей устойчивости практически во всем, что вы делаете.

Убедитесь, что вы выбрали такие весовые нагрузки, которые приводят к отказу в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать его настоящим спортсменом для наращивания массы. Если у вас меньше 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы завершите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете морально и физически сильнее.

Тренировка

Наборы упражнений / повторения

Бицепс

Сгибание рук со штангой 3 / 10-12 ¹
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 / 8-10
Сгибание рук через плечо 3/10

Тяга штанги обратным хватом 3 / 10-12
Тяга широчайшим хватом широким хватом 3 / 10-12
Подтягивание 3 / 6-8 ²
Разгибание спины 3/12

1 Не включает 1-2 сетов разминки, не доведенных до отказа.
2 Выполняйте отрицательные упражнения медленно на каждом повторении, требуя 3-5 секунд, чтобы опуститься до полного разгибания. При необходимости используйте тренажер для подтягиваний, чтобы выполнить все повторения.

Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок

Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой удивительной тренировки. Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса. Эта тренировка для наращивания мышц состоит из четырех подходов по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8-12 повторений .Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!

1. Подтягивания

Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины. Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять: Подтягивания

Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
Опустите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
Делайте так до отказа.

Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

2. Подтягивание вниз

Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете поставить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь.Широкий или узкий хват не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших

В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

3. Тяга штанги в наклоне

Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать: Тяга штанги в наклоне

Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
Подтягивайте штангу к пупку в каждом повторении.
Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

4. Тяга гантелей в наклоне

Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне — это держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед. Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели к животу.
Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

Начните с самого тяжелого веса. может сделать 8-10 повторений.
Немедленно перейдите к следующему более легкому весу и сделайте 8-10 дополнительных повторений.
Продолжайте так.

Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибание рук с гантелями на молоточках

Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без компромиссов. ваша форма или раскачивание верхней части тела. Имейте в виду, что после этого вы будете выполнять еще одно упражнение на бицепс, без перерывов между ними.

8. Сгибание троса на веревке

Для максимального сокращения:

Сосредоточьтесь на сжатии вверху и вытягивании запястий так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
Во время движения не забывайте держать локти согнутыми, а предплечья неподвижными.

Статья по теме: Техники подъема для начинающих для повышения производительности

9. Концентрационные завивки

Это может быть небольшое движение:

Поскольку они выполняются, когда плечо прижимается к ноге, Концентрированные сгибания рук лучше изолируют бицепс.
Не допускайте раскачивания и активируйте бицепс больше, чем любое другое упражнение для рук.
Выжигайте каждую руку по отдельности.

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Тренировка на массу спины и бицепса — это не только поднятие тяжестей и выносливость. При выполнении любого типа упражнений на спину и бицепс наиболее важным аспектом, о котором вы должны помнить, является правильная форма. Правильная форма — это то, что делает тренировки спины и бицепса для начинающих неотъемлемой частью достижения ваших целей в фитнесе.Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить в тренировку и как их правильно выполнять!

Упражнения для спины и бицепса и правильная форма

Упражнения для спины

1.

Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и отличный способ разогреть все мышцы спины. Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечами и прижимайте локти к бокам. Избегайте раскачивания и ударов ногами, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы. Это сложное упражнение одновременно прорабатывает несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений с каждым подходом.

3. Тяга верхнего блока прямой рукой

Это упражнение отлично подходит для широчайших мышц. Старайтесь поддерживать минимальный вес, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах.Убедитесь, что локти слегка согнуты, а грудь — наружу. Сделайте 4 подхода с уменьшением повторений в каждом подходе.

4. Тяга на тросе сидя за нейтраль

В этом упражнении для спины держите грудь вытянутой, когда тянете за трос. Оттяните локти назад, вместо того, чтобы раздвигать их вверх и наружу. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки во время тренировки

Один совет, который вы, возможно, не часто слышите, — это добавка в середине тренировки.В середине тренировки спины и бицепса примите BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитывают вашу энергию и увлажняют вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Aminofast Blue Star BCAA, который легко усваивается и помогает вам работать до конца тренировки.

Упражнения на бицепс

1. Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший акцент на короткой головке бицепса и улучшает их толщину. Не забывайте напрягать бицепсы, когда подтягиваете штангу к вершине. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Поочередное сгибание гантелей — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса. В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей. Вам будет труднее поддерживать форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений для этого упражнения.

Чтобы продемонстрировать правильную форму каждого упражнения в этой тренировке для спины и бицепса, посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred!

Ваши бицепсы являются второстепенными движущими силами в ваших упражнениях для спины, что позволяет легко задействовать как мышцы спины, так и бицепсы для этой тренировки.На каждой тренировке вам нужно помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь желаемой мышечной массы. Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это практиковать хорошую технику.

Какие упражнения вы делаете для тренировки спины и бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Следующее: 12 лучших упражнений для груди

Тренировка спины и бицепса для серьезного роста

Трудно найти большую спину и отличные бицепсы.По словам Джеймса Грейджа и Уитни Рид из BPI, это связано с тем, что большинство людей не осознают, сколько работы требуется и насколько качественные повторения важнее тяжелого веса.

«Чтобы построить большую спину, вам нужно делать много разных упражнений и делать большие объемы», — говорит Грейдж. «Ваша спина — это огромная группа мышц, поэтому хорошая тренировка должна быть утомительной. Если вы не выходите из спортзала в полном изнеможении после тренировки для спины, значит, вы недостаточно усердно работаете. Я думаю, многое из этого просто сводится к усилию.«

Граге также предполагает, что для увеличения размеров и развития формы спины нужно ударить все в хорошей форме. «Мне потребовалось много времени, чтобы отрастить спину, потому что я просто использовал вспомогательные мышцы, чтобы нести тяжелый вес, а не спину», — говорит он.

«Это было больше связано с весом повторения, а не с качеством. Вы должны сосредоточиться на сокращении и качестве сокращения, а не на количестве веса, который вы тянете».

«Я скажу то же самое о бицепсах.Все дело в качестве, сжатии. Неважно, какой вес вы можете сгибать ».

Хотя Грейдж и Рейд полны отличной информации, они предпочитают показывать, а не рассказывать. Итак, эти двое собираются провести интенсивную тренировку для спины и бицепсов. Посмотрите их, чтобы узнать советы по технике и стратегии тренировок, а затем приступайте к тренировке сами!

Тренировка «взорвите спину и бицепс»

Когда вы делаете тяги, тяги на широчайших и тому подобное, не забывайте использовать спину, а не бицепсы или задние дельты, для выполнения движений.«Мне нравится притворяться, что моя рука между моей рукой и локтем является крючком — я тяну за локоть, а не за руку», — объясняет Джеймс. «У вас маленькие бицепсы, поэтому вы выкурите их, прежде чем делать широчайшие».

Помните об этом совете во время тренировки. Сделайте это правильно, и вы почувствуете, что ваша спина работает как никогда раньше.

Взрыв спину и бицепс

2 подхода, до отказа (до отказа)

больше упражнений

1.Подтягивания

«Что мне нравится в подтягиваниях, так это то, что это хороший способ разогреться, не переусердствуя», — говорит Грейдж. «Вы не можете слишком сильно нагружать подтягивания. Это хороший способ предварительно проработать широчайшие, прежде чем вы действительно начнете их тренировать».

2. Тяга к груди

«Я вижу, как многие люди обманывают это, качаясь назад и используя инерцию. Держите спину прямо и вытягивайте локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении.Учитывайте все «, — говорит Грейдж.

«Держите спину прямо и вытяните локти как можно ниже. Мне нравится добавлять приятное небольшое сжатие внизу. Все дело в качественном сокращении. Учитывайте все».

«В последнем подходе вы будете делать частичные упражнения. Чтобы выполнить их, опустите вес вниз. В одном повторении вы потянете полностью вниз, сожмите, а затем переместите штангу обратно вверх — ваши широчайшие придется действовать как перерыв — затем сожмите и снова опустите штангу. Затем вы можете полностью переместить штангу вверх.«

«Эта техника сильно нагружает мышцы», — добавляет он. «Этого нельзя обмануть».

3. Тяга нижнего троса

«Тросы поддерживают постоянное напряжение на спине, поэтому их отлично использовать в качестве предварительного упражнения перед вытягиванием гантелей», — говорит Рид. Обязательно тяните за локоть, а не за руки. Не допускайте движения бицепсов.

4. Тяга гантелей в наклоне

«Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете растягиваться», — говорит Рид. «Засуньте гирю прямо в карман.Таким образом вы будете использовать меньше бицепсов и больше широчайших ».

«Если вы вытянете локоть прямо, как это делает большинство людей, — говорит Грейдж, — вы используете больше бицепсов и задних дельт, чем широчайшие».

5. Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

«Подтягивания — это здорово, потому что они похожи на пуловеры с гантелями, но я думаю, вы получаете больший диапазон движений», — говорит Рид.

«В этом варианте используется скакалка вместо прямой перекладины. Преимущество состоит в том, что диапазон ваших движений не ограничивается бедрами.Вы можете немного отступить ».

6.

Низкое тяговое усилие

«Для малых тяг, — говорит Грейдж, — потяните веревку низко к бедрам. Держите грудь высоко, а подбородок вверх. Если вы начнете наклоняться вперед, вы в конечном итоге будете использовать грудь и трицепсы для толчка, а не тяги». »

7. Сгибание рук на бицепс со штангой

Чтобы выполнить 21 с, начните с 7 полных повторений. Затем сделайте 7 повторений сверху до середины и закончите 7 повторениями снизу до середины.

«Мелочи, такие как пауза во втором подходе из 7, когда вам действительно нужно остановить повторение на полпути, создают большую нагрузку на мышцы.Это тот материал, который действительно сломает мышцы и заставит их расти ».

8. Сгибание рук паук с гантелями

К настоящему времени вы, вероятно, уже сильно устали. Продолжать. Считайте каждое повторение.

9. Обратное сгибание

«Держите большой палец над перекладиной», — говорит Грейдж. «Вы не можете делать это тяжело. В этом нет необходимости. Мы сделали так много разных подтягиваний для спины, ваши предплечья уже будут чувствовать себя истощенными».

10. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

«Выполнить стойку» означает, что вы начнете с тяжелой пары гантелей, сделаете с ними столько повторений, сколько сможете, затем возьмете следующую самую легкую пару и сделаете столько повторений с этим весом, сколько сможете.Продолжайте светлее. По сути, это дропсет, но вы делаете несколько дропов. Довести каждый комплект до отказа ».

Не забудьте вылечиться!

После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что у вас есть время для восстановления. «Вы приходите в спортзал и ломаете мышцы, но затем вам нужно идти домой и восстанавливаться с помощью сна, питания и добавок», — говорит Грейдж.

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Тяга штанги в наклоне

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Становая тяга

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

Гиперэкстензия

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Особенности тренировки.

Программа тренировки.

Комплекс для бицепсов.

программа тренировок в один день

Важность и польза метода

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Совместная работа

Качественная прокачка

Упражнения для мышц бицепса, плеч и верха спины

Тренировка. Качаем спину и бицепс

комплекс упражнений в один день

Теория и практика: как построить тренировку

Пример тренировки для набора массы

Пример тренировки для создания рельефа

Пример тренировки для дома

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Безопасность и меры предосторожности

Обзор

Разминка

Разгибания спины

Тренировка спины и бицепса, чтобы помочь вам встать прямо

The Workout

The Exercises

Superset

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Тренировка

Бицепс

Назад

Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок

1. Подтягивания

2. Подтягивание вниз

3. Тяга штанги в наклоне

4. Тяга гантелей в наклоне

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

8. Сгибание троса на веревке

9. Концентрационные завивки

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Упражнения для спины и бицепса и правильная форма

1.

2. Тяга штанги в наклоне

3. Тяга верхнего блока прямой рукой

4. Тяга на тросе сидя за нейтраль

Добавки во время тренировки

1. Кудри Проповедника

2. Попеременные сгибания рук с гантелями

Тренировка спины и бицепса для серьезного роста

Тренировка «взорвите спину и бицепс»

1.Подтягивания

2. Тяга к груди

3. Тяга нижнего троса

4. Тяга гантелей в наклоне

5. Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

6.

7. Сгибание рук на бицепс со штангой

8. Сгибание рук паук с гантелями

9. Обратное сгибание

10. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями

Не забудьте вылечиться!

Добавить комментарий Отменить ответ