Позы в йоге для похудения: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Вы также можете заниматься йогой дома, но старайтесь выполнять простые асаны для похудения и усложнять их по мере увеличения уверенности и силы.

5 йоговских советов

Упражнения йоги – это лишь один элемент, помогающий похудеть. Без правильного питания сложно достичь желаемого результата. Вот несколько советов йогов:

1. постепенный отказ от продуктов животного происхождения. Сбалансированная вегетарианская диета помогает похудеть;
2. избавление от рафинированного сахара в рационе. Избегайте этого продукта, замените на натуральные сладости в виде сухофруктов, фруктов, меда;
3. откажитесь от дрожжевой выпечки;
4. уменьшите количество потребляемой соли. Это позволит избавиться от застоя жидкости и сбросить дополнительный вес;
5. не отвлекайтесь во время еды. Медленно пережевывайте каждую порцию, растворяя слюной. Это обеспечивает более быстрое насыщение и предотвращает переедание.

Старайтесь выстроить практику так, чтобы заниматься йогой в первой половине дня. Упражнения зарядят вас силой и энергией на весь день и запустят обмен веществ. Уделяйте занятиям не менее 15 минут. В вечернее время выбирайте асаны, направленные на растяжку, успокоение.

Крайне важно сделать практику ежедневной! Только усердные занятия принесут результат.

Полезное видео

Ознакомьтесь с материалом ниже:

Заключение

Регулярная практика поможет вам увидеть в зеркале плоский и упругий живот. После достижения результатов не останавливайтесь на достигнутом и поддерживайте мышцы в тонусе. Сделайте йогу своей ежедневной практикой и лишний вес не будет вас беспокоить.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 поз йоги для похудания

Йога может быть задумана как способ успокоить ум, но это также отличный способ набрать форму и сбросить вес. Вот несколько поз, которые помогут снизить тревожность и число на шкале. Удерживайте каждую позу как можно дольше, сначала это может быть 15-20 секунд, но каждый раз, когда вы практикуете, удерживайте позу на несколько секунд дольше и старайтесь продержаться до минуты, если можете. При необходимости сделайте одну сторону и повторите для противоположной стороны.

Хотите больше поз и последовательностей, которые помогут вам похудеть? Ознакомьтесь с нашей бесплатной программой Bikini Body Challenge, нажав здесь, и станьте на шаг ближе к достижению своих целей в фитнесе.

1. Планка

Держание доски может быть одним из лучших способов укрепить мышцы кора. Может показаться, что это не так уж много, но если упасть на планку, вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать это прессом. Тонкие настройки могут еще больше увеличить интенсивность.

Энергично втяните пятки и макушку головы в противоположные стороны и продолжайте движение груди вперед между руками.Делайте это ежедневно, чтобы развить твердый пресс.

2. Воин II (Вирабхадрасана Б)

Как сильный воин, вы тоже можете тонизировать мышцы бедер и плеч с помощью Воина II. Чтобы получить максимальную отдачу от позы, попробуйте согнуть переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Чем дольше вы сможете удерживать эту позицию, тем плотнее будут ваши квадрицепсы.

Секрет в том, чтобы успокоить ум и просто дышать. Напомните себе, что вы воин! А теперь, могучий воин, переходи на другую сторону.

3. Воин III (Вирабхадрасана C)

Для получения более тонированной задницы лучше всего подойдет Воин III. Помимо тонуса спины, это также отличный способ укрепить спину, ноги и руки.

Чтобы получить еще больше, напрягите пресс, удерживая позицию. Это не только поможет вам сбалансировать, но и сделает ваш живот плоским. Чем дольше вы сможете удерживать Воина III, тем больше пользы получит ваша задница.

4. Треугольник (Триконасана)

Триконасана может не заставлять ваши мышцы дрожать, как некоторые другие позы, но делайте это часто, и ваш пресс будет вам благодарен! Вращающие движения триконасаны помогают улучшить пищеварение и уменьшить жировые отложения в животе.

Кроме того, задействуя мышцы ног и рук, вы можете нарастить больше мышц и сжечь больше жира.

5. Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ищете способ привести в тонус все ваше тело? Затем Downward Dog it. С небольшим дополнительным вниманием к определенным мышцам эта асана превращается из позы отдыха в радикальный способ укрепить ваши руки, спину и бедра.

Чтобы добиться максимального тонуса мышц, задействуйте мышцы бедер, вращая их внутрь, и проделайте то же самое с предплечьями.Продолжайте надавливать руками и пятками. Держи — и не забывай дышать!

6. Стойка на плечах (Сарвангасана)

От улучшения пищеварения до лечения щитовидной железы и даже увеличения силы — стойка на плечах делает все.

Эта инверсия помогает сбалансировать уровни щитовидной железы, что повышает метаболизм, улучшает дыхательную систему, укрепляет верхнюю часть тела, ноги и пресс, а также помогает лучше спать. Добавляйте это в свою практику ежедневно, и вы почувствуете себя совершенно новым человеком.

7. Мостик (Сету Бандха Сарвангасана)

Мостик отлично подходит для щитовидной железы, ягодиц и отлично подходит для похудания. Движение груди к подбородку мягко массирует щитовидную железу, вырабатывая этот важный гормон, регулирующий метаболизм.

Надавливание ногами задействует бедра и заднюю часть тела, помогая тонизировать и эти мышцы. И если вам нужна еще одна причина для практики бриджа, это также помогает стимулировать органы брюшной полости, чтобы ваше пищеварение было счастливым.

8. Скрученный стул (Parivrtta Utkatasana)

Кредит: MindfulYogini

Назовите это версией приседаний в йоге, но только немного более интенсивно. Паривритта Уткатасана, или поза стула, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и пресс. И это всего лишь мышцы.

Скручивание также помогает пищеварительной и лимфатической системам. Объедините все это в одно движение, и вы получите отличный способ похудеть.

9. Лук (Дханурасана)

Ищете способ быстро сжечь жир на животе? Поза лука может помочь.Вы можете углубиться в позу, потянув руки и ноги в противоположных направлениях, пока только ваш живот и таз не коснутся пола.

Поза лука не только помогает массировать органы брюшной полости для улучшения пищеварения, но и является прекрасным способом укрепить бедра, грудь и спину.

10. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара)

Вы можете думать о Приветствии Солнцу как о способе облегчить вашу практику. Он медленно растягивает и разогревает мышцы, заставляет кровь течь и все такое хорошее.Но он делает гораздо больше.

Приветствие Солнцу создает внутреннее тепло, в то же время растягивая и тонизируя большинство основных мышц. Они могут помочь уменьшить талию, привести в тонус руки, сбалансировать обмен веществ и стимулировать пищеварительную систему.

Это лишь некоторые из поз йоги, которые могут помочь в похудании. Однако, как вы, наверное, уже знаете, лучший способ достичь желаемого и здорового веса — это правильная диета и здоровый образ жизни, в котором йога может быть лишь одним из аспектов.Какая из этих поз ваша любимая? Сообщите нам об этом ниже!

Шесть лучших поз йоги для похудания и увеличения силы

Хотя практика йоги полностью связана с дыханием и в меньшей степени связана с асанами (санскритское название «поз» или «поз»), многие люди ошибаются. йога для легкой формы упражнений. Даже если вы пришли только ради Шавасаны, которую вам определенно не следует оставлять раньше, отключение ума и присутствие тела и дыхания — нелегкий подвиг.Но если вы любите тренировать мышцы и потеть, вы, конечно, не хотите сбрасывать со счетов йогу.

Есть много отличных поз йоги для похудания и наращивания силы, которые вы обязательно должны попробовать.

1. Трёхлапая собака к сгибанию тигра

С огромным упором на ядро ​​и мобильность всего тела, это динамическое движение сжигает все тело. Если вы действительно хотите разогреть тело, это отличное движение. Вам нужно максимально прижать пупок к позвоночнику и по-настоящему попытаться прижать колено к носу.

2. Воин II

Сильные и активные ноги, расслабленные плечи. Смотрите в сторону передней руки и за ее пределы. Убедитесь, что задняя ступня параллельна коврику, а переднее колено касается второго пальца ноги (не допустите, чтобы это колено провалилось внутрь).

3. Воин III

Баланс, фокусировка и удлинение позвоночника! Убедитесь, что ваш взгляд направлен вниз, чтобы сохранить выравнивание позвоночника. Поднимите бицепсы за уши. Со стороны ваше тело должно иметь форму буквы «Т».

4. Вращающийся полумесяц выпад

Как и все скручивающие позы, вращающийся полумесяц выпад отлично подходит для подвижности позвоночника и способствует здоровому пищеварению. Убедитесь, что ваше ядро ​​активировано, и вы не просто переносите весь свой вес на квадроцикл. Кроме того, поддерживайте эту заднюю ногу активной, по-настоящему прижимая заднюю часть колена к небу.

5. Стул

Ноги, спина и ядро ​​действительно активированы в этой позе в полную силу. Нелегко притвориться, будто вы сидите на стуле, когда позади вас нет стула.Постарайтесь сесть как можно ниже и по-настоящему дотянуться кончиками пальцев до неба, одновременно расслабляя плечи. Если руками это невозможно, всегда можно согнуть руки в локтях и вместо этого прийти в руки кактуса.

6. Высокая боковая доска

Эти боковые доски не так просты, как кажется. Убедитесь, что ваши ступни поставлены друг на друга (или одна перед другой для большей устойчивости), ваши бедра подвернуты и вытолкнуты вперед.Кроме того, не опускайтесь в эту нижнюю плечевую впадину — продвигайтесь этой ладонью сквозь землю. Активное ядро ​​- вот оно что!

Слышали ли вы или пробовали какие-либо из этих поз раньше? Были ли некоторые из них немного сложнее, чем вы изначально думали? Мы будем рады услышать ваши отзывы в комментариях ниже.

***

5 поз для начинающих с избыточным весом

Все кажется запутанным, когда вы только начинаете заниматься йогой для похудения, особенно если у вас избыточный вес.Вот 5 асан, с которых можно начать.

Мы уверены, что вы встречали фразу «йога се хога», и для этого есть веская причина. Видите ли, независимо от того, каковы ваши цели для вашего физического здоровья, йога может помочь вам достичь их с помощью регулярной практики.

Йога — мощный инструмент, необходимый для преобразования вашего тела, от наращивания силы и повышения гибкости до похудения и повышения тонуса тела. И неважно, какого вы размера или веса, сейчас самое время, чтобы начать свое путешествие по йоге.

Но если у вас избыточный вес и вам интересно, как ваше тело отреагирует на йогу, знайте: это нормально, когда вы начинаете заниматься йогой.

И чтобы подтолкнуть вас к вашему путешествию, мы поговорили с фитнес-центром и акро-йогом из Мумбаи Субхадипом Рэем Чоудхури, чтобы узнать, с каких асан лучше всего начинать при избыточном весе:

1. Поза кошка-корова
Кошка-корова — это переход между двумя позами. Набор отлично растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота.Это отличная асана для начала, чтобы избавиться от жира на животе.

Поза кошки-коровы — любимая поза знаменитостей. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья параллельны плечам, а колени параллельны бедрам. Голени и колени должны быть на ширине плеч. После того, как вы освоите позу, примите позу коровы. Опустите живот к земле, делая глубокий вдох. Убедитесь, что ваш подбородок и грудь приподняты, когда вы смотрите в потолок.Не забывайте держать лопатки широко и подальше от ушей.

Отсюда вы должны медленно перейти в позу кошки, которая потребует от вас втягивать живот и подтягивать живот к позвоночнику. Ваша спина повернется к потолку, как кошка, которая потягивается. Поднимите подбородок к груди.
Повторите это от 15 до 20 раз.

2. Скручивания на столе
Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов. Для легкого отдыха согните руки в локтях.Постепенно поднимайте плечи, используя силу мышц брюшного пресса. Не совершайте ошибку, поднимая голову с силой руки.

Работайте над этим животом. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Поза стула
Поза стула, как и приседание, воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю части тела. Он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и лодыжки. Все, что вам нужно сделать, это соединить бедра вместе, согнуть ноги в коленях и приседать. Ваше положение должно быть таким, чтобы при взгляде вниз вы могли видеть пальцы ног прямо перед коленями.

Для подтянутых ног попробуйте позу стула. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Поза поклона
Поза поклона растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя каждую мышцу спины. Его основные области — грудь, живот, квадрицепсы, лодыжки, пах, сгибатели бедра и горло.

Поза поклона — любимая Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Лягте на живот, сложив руки по бокам. На выдохе согните колени к ягодицам.Помните, что ваши колени должны находиться на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Сделайте долгий и глубокий вдох, подтягивая бедра вверх. Ваша грудь и голова также поднимутся. Удерживайте позу и продолжайте мягко дышать.

5. Поза наклона вперед
Встаньте, ноги вместе и слегка согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед к ногам от бедер. Смотрите вперед. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поза с наклоном вперед также проверит вашу ловкость. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Начните с них, но убедитесь, что вы регулярно практикуетесь, чтобы увидеть эффекты.

последовательностей йоги | Йога для похудения

Джина Корнрумпф всю жизнь боролась со своим весом. Результаты того, что она снова и снова сидела на диете, обескураживали и только подпитывали ее озабоченность цифрами на ее шкале. Она вела активный образ жизни — путешествовала, каталась на велосипеде и занималась спортом, — но это, похоже, не помогло ей сбросить лишние килограммы или взять под контроль артериальное давление, превышающее норму.К тому времени, когда в 2008 году она набрала 207 фунтов, она поняла, что ей нужен новый план. «Мой друг увлечен йогой и посоветовал мне хотя бы подумать о том, чтобы попробовать ее», — говорит Корнрумпф. Поэтому она зарегистрировалась в программе интегративного снижения веса Центра йоги и здоровья Крипалу, программе погружения в жилую среду, которая включает в себя несколько аспектов здорового образа жизни в рамках интегративного подхода к управлению весом.

Программа включает в себя занятия йогой два раза в день, обучение пранаяме, консультации по питанию и демонстрации кулинарии, лайф-коучинг, кружки по обмену опытом и упражнения осознанного питания с философией йоги в качестве основы для усвоения информации.За 18 месяцев после завершения недельного семинара Корнрумпф похудел на 47 фунтов. Ее кровяное давление упало с 140/90 до нормальных 120/70, а уровень холестерина в норме. Сегодня она говорит: «Я чувствую себя в хорошей форме; Я чувствую себя здоровым, легким, счастливым и открытым ».

Йога, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы составляете план похудания, но недавние исследования, связывающие йогу с осознанным питанием и потерей веса, показывают, что, возможно, так и должно быть. Комбинированные эффекты принятия себя, повышенного осознания тела и внутреннего размышления, которые являются естественными побочными продуктами регулярной практики йоги, могут повысить вашу способность достигать и поддерживать здоровый вес и могут иметь положительное влияние, независимо от того, значительно ли у вас избыточный вес. , просто хотите сбросить несколько фунтов или боретесь с проблемой образа тела, несмотря на нормальный вес.

«Йога не может быть гламурным быстрым решением проблемы потери веса, но она создает фундаментальные сдвиги, ведущие к устойчивым изменениям», — говорит Эшли Тернер, учитель йоги и психотерапевт из Лос-Анджелеса и Нью-Йорка и создатель DVD-диска Element «Йога». для похудания. Тернер говорит, что упор в йоге на принятие себя является ключом к созданию такой трансформации. В отличие от традиционных методов, таких как диеты и тренировочные лагеря, философия йоги учит студентов подходить к телу с состраданием, пониманием и дружбой.

«Йога учит нас, что то, что есть в данный момент, идеально», — говорит Тернер. «И это возможно сохранить без осуждения и сострадания, даже если мы стремимся к самосовершенствованию». Благодаря такому образу мышления ее клиенты могут встать на коврик и получить удовольствие от физической активности. На эмоциональном уровне практика самоприятия помогает вам по-настоящему соблюдать свои привычки и разобраться в причинах увеличения веса. «Такой внутренний процесс может занять больше времени, чтобы увидеть физические результаты, но в долгосрочной перспективе это гораздо более эффективный и устойчивый курс», — говорит Тернер.Она добавляет, что этот медленный, устойчивый, последовательный подход на самом деле имеет решающее значение для снижения веса. «Йога-сутра Патанджали подчеркивает, что долговременные изменения возможны только благодаря сосредоточенной внутренней работе», — говорит она.

Начните с первого шага

Тернер, чей подход сочетает в себе асану с диетологическим и психологическим консультированием, замечает, что ее клиенты и ученики засыпаны сообщениями СМИ о том, как выглядит красивое тело, сообщениями, которые призывают нас искать подтверждения и принятия за пределами себя.Но попытка соответствовать идеалу, который является нереалистичным и часто вредным для здоровья, может иметь неприятные последствия, говорит Тернер, особенно когда используется в качестве мотивации для похудания. Джон Багнуло, доктор философии, диетолог программы похудания Крипалу соглашается, добавляя, что у людей часто возникает ложное представление о том, как должно выглядеть их тело, и йога может помочь им справиться с этим. «Западные диеты побуждают людей задавать вопросы, которые» следует «. Как долго я должен тренироваться? Сколько калорий мне нужно есть каждый день? » он говорит.Йога, с другой стороны, предлагает более добрые и, в конечном итоге, более преобразующие вопросы, например: как я сейчас чувствую себя в своем теле? Какой выбор я могу сделать более здоровым для всего моего существа?

Лиз Данн, массажист из Чешира, штат Коннектикут, потеряла 125 фунтов за полтора года и говорит, что принятие себя, которому она научилась с помощью йоги, было важной частью ее пути к снижению веса. «Когда ты такого размера, твоими мыслями преобладают такие вещи, как« Я не могу сидеть на этом стуле »или« Я не могу сделать то или это ».Но йога научила меня, что я в порядке там, где я есть сегодня. Йога была похожа на теплые, приветливые объятия, в которых говорилось: «Давай найдем тебя и найдем время, чтобы просто побыть здесь, сейчас» ». Это, по словам Данн, позволило ей преодолеть плато, которые неизменно сопровождают значительную потерю веса в течение длительного периода. времени. «Я никогда не ставил себе цели похудеть; Я просто интегрировала йогу в свое видение того, как я была в мире физически », — говорит она. «Это нормально, когда я достигал этого плато и не терял в весе в течение нескольких недель, когда многие люди сдаются.”

Тернер считает, что самопринятие дает студентам смелость задаться вопросом о том, что лежит в основе их борьбы с весом, и определить основные мысли или эмоциональные волнения, которые вызывают у них дискомфорт и способствуют действиям, которые не служат их снижению веса цели.

Когда вы чувствуете желание переесть, Тернер предлагает задать себе такие вопросы, как «Чего я действительно голоден?» и «Что на самом деле вызывает у меня стресс и что мне действительно нужно в этот момент?» Может быть, это прогулка по кварталу или телефонный звонок с другом.«Способность наблюдать за своими чувствами без осуждения становится инструментом, который помогает вам понять, что вам нужно время от времени», — говорит Тернер. Затем, вместо того, чтобы автоматически реагировать на стрессовую ситуацию с помощью установленных шаблонов, таких как поиск привычной еды, вы можете научиться распознавать момент выбора. «Мы можем просто заметить, что можем выбирать, есть больше или нет. В любом случае, осуждения нет », — говорит она.

Венди Альтхофф, актуарий из Нью-Йорка, которая всю жизнь страдала избыточным весом, ожидала, что почувствует себя не на своем месте, когда пойдет на свой первый урок йоги в 2005 году.«Конечно же, я была там самым крупным человеком», — говорит она. «На самом деле, вы, вероятно, могли бы сложить двух людей на циновках рядом со мной вместе, и я бы все равно весил больше». После того, как она регулярно ходила в класс в течение нескольких месяцев, внимание Альтхофф слегка сместилось с других учеников в классе на ее собственный опыт. «Я не знала, что это происходит, пока однажды после урока студентка не сказала мне, что у меня была прекрасная практика», — говорит она. «Я был шокирован, осознав, что не могу ответить на комплимент.Я понятия не имел, как выглядела ее практика, потому что с таким же успехом я мог быть в этой комнате один. Это стало моей собственной практикой ».

Альтхофф, которая сегодня преподает йогу в своем офисе и участвует в программе подготовки учителей Интегрированной науки хатхи, тантры и аюрведы (ISHTA) в Нью-Йорке, говорит, что это изменение стало поворотным моментом в ее отношении к своему весу. . «В классе, когда вы перестаете беспокоиться о том, что не можете делать, вы цените то, где вы сейчас находитесь», — говорит она.«Йога научила меня делать перерыв. Я больше не думаю о вещах вроде «Я буду счастлив, когда буду весить 150». Я постепенно теряю вес, который так долго несу ».

Изнутри

Физически занятия динамической йогой сжигают калории и могут повысить силу, выносливость и обмен веществ. Пилотное исследование 2009 года в Университете Питтсбурга продемонстрировало, что 12-недельная программа йоги успешно помогла участникам похудеть, снизить уровень сахара в крови и уровень триглицеридов и снизить кровяное давление.Но преимущества того, что вы проводите время на коврике, идут еще дальше: практика асан — это еще один способ развить столь необходимую осознанность тела. «Когда я только начал заниматься йогой, я не чувствовал своего тела», — говорит Данн. «Мне казалось, что моя голова была полностью отключена от остальной части моего тела, и именно благодаря этому мне в первую очередь удалось достичь такого веса». Хотя вначале позы были для нее трудными, Данн говорит, что они немедленно повлияли на нее. «Йога создала осознание моих пальцев рук, ног, моего дыхания.Для меня это было полным пробуждением ».

В недавнем исследовании, проведенном учеными из Онкологического центра Фреда Хатчинсона, было обнаружено, что люди, практикующие йогу, с большей вероятностью питаются осознанно, то есть осознают, почему они едят, и перестают есть, когда сыт. Было также установлено, что они весят меньше, чем те, кто ел, когда они не были голодны, или в ответ на тревогу или депрессию. Исследователи пришли к выводу, что повышенная осознанность тела (в частности, чувствительность к голоду и сытости), полученная с помощью йоги, оказала большее влияние на вес участников, чем физический аспект практики.

Это говорит о том, что йога ведет к большей чувствительности к тому, как организм реагирует на пищу, и, следовательно, естественным образом приводит к лучшему выбору пищи. «Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу», — говорит Баннуло из Крипалу. В программе похудания Крипалу упражнения на сознательное питание направлены на создание более глубокого осознания связи между телом и пищей, которая в него попадает, и на обучение участников тому, как лучше адаптироваться к сигналам и сообщениям тела.

«Йога поместила меня в мое тело, так что у меня есть пятисенсорный опыт того, что значит чувствовать себя хорошо», — говорит Шерил Кейн, окончившая программу Kripalu в 2006 году.«Я могу принять решение о том, что мне есть, исходя из мудрости всего тела, а не только из головы».

Наши тела, мы сами

Конечно, занятия йогой для похудения не подходят всем. В программе похудания Крипалу участникам предлагается изучить различные классы йоги, от восстанавливающих до энергичных, чтобы узнать, какой вид йоги лучше всего помогает им похудеть. Например, тот, кто испытывает проблемы со стрессом, может выбрать восстановительный подход, в то время как тот, у кого метаболизм замедляется с возрастом, может обратиться к более энергичной практике.

Тернер советует своим клиентам, которые хотят похудеть, практиковать физическую йогу всесторонне и комфортно. Она добавляет, что сложность практики для каждого человека будет зависеть от его опыта в йоге и уровня физической подготовки. Она рекомендует заниматься не менее трех раз в неделю, если ваша цель — похудеть, и работать на уровне, который кажется проблемой для здоровья. «Об этом свидетельствуют потливость и учащенное сердцебиение», — говорит она.

По словам Тернера, для максимального снижения веса ваша практика должна быть разнообразной. «Если вы все время делаете одно и то же, ваши мышцы адаптируются», — говорит она. Например, в последовательности на страницах с 74 по 79 она предлагает практиковать ее один день как поток, а в другой день удерживать каждую позу от 30 секунд до минуты. По ее словам, когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать добавить Приветствие Солнцу между каждой парой поз. Тернер также советует попробовать разные стили йоги и разных учителей, а также смешивать другие физические нагрузки, такие как ходьба, походы или плавание, как способы выйти из зоны комфорта вашего тела и получить удовольствие от того, что вы чувствуете, действительно бросая вызов своему телу в здоровом , устойчивый способ.

Для людей, которые не чувствуют себя комфортно, посещая публичные занятия йогой, Альтхофф предлагает практиковать позы с DVD (особенно с тем, который изменяет позы для больших тел, чтобы вы могли научиться безопасно двигать своим телом) или частный инструктор может вам помочь. почувствуйте себя более комфортно, так как вы можете сначала попросить друга-единомышленника пойти с вами на занятия.

Через пять лет после похудания на 125 фунтов Лиз Данн говорит, что никогда не беспокоится о том, чтобы вернуть потерянный вес. Она ежедневно практикует асаны и медитацию: «Потому что жизнь продолжается», — говорит она.«Это действительно единство погружения в себя и физическая сущность йоги, которая меняет меня».

Йога помогла Меган Боуэн, преподавательнице виньяса-йоги из Санта-Моники, Калифорния, сбросить 20 фунтов за два года, что, по ее словам, она смогла сделать, когда научилась распознавать тонкие сигналы своего тела о том, что ему действительно нужно. «Я пыталась сказать своему телу, что ему нужно, вместо того, чтобы позволить моему телу сказать мне, — говорит она. «Йога научила меня настраиваться на свое тело и свой чувственный опыт и начать доверять своему разуму.”

Как только она перестала пытаться похудеть, говорит Боуэн, это больше не было проблемой. «Самым большим сдвигом было осознание того, что это должен быть подход от момента к моменту, а не на три месяца вперед и наличие цели», — говорит она. «Йога учит уходить от желаемого результата и двигаться к настройке на то, что будет служить моему телу — что будет питать мое тело здоровым образом в этот момент».

Попасть в поток: последовательность Эшли Тернер

Эта плавная последовательность предназначена для наращивания физической силы, а также для тонуса и задействования мышц кора и ног.Когда вы переходите через позы, обратите внимание на свой внутренний диалог и язык, который вы используете для описания своего тела. Если вы начнете ругать себя, посмотрите, сможете ли вы смягчить взгляд, улыбнуться и отпустить эти суждения.

На протяжении всей практики сосредотачивайтесь на своем дыхании, когда возникают тяжелые эмоции или возбужденные мысли. Даже такая простая вещь, как наблюдение за изменением качества вашего дыхания, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, может пролить свет. Где вы чувствуете напряжение в теле? Когда вы смягчаете и расслабляете эту область тела, меняется ли качество вашего дыхания? Чем больше вы настраиваетесь на ощущения — как на коврике, так и вне его, — тем лучше вы можете сказать, улучшает ли вас что-то или истощает, будь то дополнительный час сна или дополнительная порция еды за ужином.

Для начала: Встаньте прямо перед ковриком в Тадасане (поза горы), сложите ладони вместе в Анджали мудре (печать приветствия), закройте глаза и склоните голову к сердцу. Безмолвно признайте свои усилия по появлению. Начните с трех-пяти приветствий солнцу, чтобы согреть все тело. Сосредоточьтесь на качестве своего дыхания и постарайтесь равномерно распределить его по всему телу. Во время последовательности сосредоточьтесь на переходе между позами осознанно, не задерживая дыхание.

1. Переход между позой воина II и позой с расширенным боковым углом

Из Адхо Мукха Шванасаны (поза собаки лицом вниз) шагните правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на землю под углом 45 градусов. Следите за тем, чтобы ваше правое колено находилось прямо над стопой, и равномерно распределяйте вес между обеими стопами. Вдохните и встаньте в позу воина II, вытянув руки в стороны. Выдохните, сделайте паузу и выпрямите переднюю ногу. Проверьте свою стойку, посмотрев вниз, чтобы убедиться, что лодыжки находятся под запястьями.

Затем выдохните, снова согните правое колено и войдите в Уттхита Парсваконасана (поза вытянутого бокового угла), поместив кончики пальцев правой руки с внешней стороны правой стопы (или на блок) и вытянув левую руку над левым ухом. На вдохе втяните пупок внутрь и задействуйте корпус, возвращаясь к Воину II. Повторите 2–4 раза с правой стороны, чтобы набраться силы и разогреться. Поменяйте стороны, повернув правую ногу внутрь, а левую — наружу. Повторите 3-5 раз с левой стороны.

2. Поток между позой богини и храма

Из Воина II с левой стороны выдохните и выпрямите левую ногу. Поднесите руки к бедрам и поверните обе ступни на 45 градусов (при необходимости поставив ступни немного ближе друг к другу). Переместите свой вес к внешним краям ступней и задействуйте корпус. На выдохе опускайте бедра так, чтобы колени были согнуты как можно ближе под углом 90 градусов, прямо над лодыжками. Опустите копчик к пяткам, а бедра — вверх.Вдохните и вытяните руки в стороны.

Выдохните и прижмите левое предплечье к левому бедру или, если можете, кончиками пальцев левой руки к полу. Глубоко вдохните и вернитесь в центр, используя свой корпус. Выдохните и поднесите правое предплечье к правому бедру или кончики пальцев правой руки к полу. Повторите еще 2–3 раза с каждой стороны, глубоко дыша. Когда вы закончите, выпрямите ноги, поверните ступни вперед и положите руки на бедра. Сядьте на коврик.

3. Поток между столом и позой лодки

Сядьте, ноги перед собой, колени согнуты, ступни параллельны друг другу и на ширине плеч. Положите руки за спину, на расстоянии плеч, пальцы направлены к себе. (Если это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи, отведите руки от себя.) Опустите лопатки вниз по спине и поднимите их через грудь.

Равномерно расправьте руки и ноги, на вдохе поднимите бедра и примите позу стола.Посмотрите вниз и увидите, что ваша внутренняя поверхность бедер параллельна. На вдохе надавите на все четыре угла стопы и поднимите бедра немного выше, перемещая копчик к коленям. Если это удобно для шеи, медленно расслабьте голову. Не стесняйтесь оставаться на 2-3 вдоха, если у вас есть силы. На выдохе медленно расслабьтесь в сидячем положении.

Поднесите кончики пальцев к задней части ног. На вдохе приподнимите грудь и грудину. На выдохе расслабьте плечи и откиньтесь на верхнюю часть сидячих костей.На вдохе оторвите ступни от пола, согнув колени так, чтобы бедра были расположены под углом около 45 градусов относительно пола. Вытяните руки вперед и по возможности выпрямите ноги. Вдохните и поднимите грудь и бедра немного выше, подтягивая пупок к позвоночнику. На выдохе опустите ноги на пол. Повторите переход из позы стола в позу лодки еще 3-4 раза.

4. Подъемы на одной ноге

Лягте на спину. Вытяните обе ноги вверх под углом 90 градусов (или, для более легкого варианта, согните колени), ступни на ширине плеч.Положите руки по бокам ладонями к полу. Надавите подушечками стоп, разводя пальцы ног. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику (в пояснице будет естественный изгиб). На выдохе медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на высоте 6 дюймов над полом.

Вдохните и сделайте паузу, приближая пупок к позвоночнику. Выдохните и поднимите правую ногу, пока левая нога опускается. Вдохните и сделайте паузу, сгибая ступни и разводя пальцы ног. Повторите еще 3-5 раз.На выдохе подведите оба колена к груди. Закройте глаза, обхватите руками колени и дышите нижней частью спины.

Для отделки: Сделайте простой поворот в каждую сторону. Начните с того, что прижмите колени к груди. Затем опустите оба колена вправо, сохраняя позвоночник ровным. Держите левое колено прямо над правым. Положите правую руку на левое колено, чтобы ноги были опущены. Вытяните левую руку влево и посмотрите через левое плечо.Задержитесь на 3-5 вдохов, чувствуя, как дыхание поднимается и опускается вниз по позвоночнику. Верните ноги к средней линии и поверните в другую сторону.

Войдите в Шавасану (позу трупа). Расслабьтесь от 5 до 15 минут. Медленно вернитесь в простое положение со скрещенными ногами. Сядьте прямо, руки в Анджали Мудре. Закройте глаза и поклонитесь внутрь, признавая ваши усилия.

Приведи форму и избавься от жира с живота с помощью этих простых асан

Вы когда-нибудь задумывались об использовании позы йоги для похудения? Если нет, то, возможно, вам пора рассмотреть эту форму упражнений в качестве плана похудания.В этой статье мы собираемся показать вам, как выполнять позы йоги для похудения, как включать в себя ежедневные позы йоги для похудения, и множество таких советов, которые помогут вам достичь целей вашего тела более расслабленным, но все же эффективным способом.

Упражнения йоги?

Это вопрос, который задают многие люди, ищущие режим тренировки. Когда мы думаем о том, какими должны быть упражнения, мы часто представляем себе примеры высокой интенсивности, такие как кардио, HIIT или силовые тренировки.Тем не менее, йога часто выполняется медленно и спокойно, без каких-либо других побуждающих к сердцебиению и перенапряжения эффектов других упражнений.

С другой стороны, когда обсуждается йога, ее часто связывают с такими преимуществами, как уменьшение стресса и беспокойства, уменьшение воспаления, уменьшение хронической боли, помощь в борьбе с депрессией, улучшение сна и в целом улучшение качества жизни (2) и не обязательно потеря веса, и поэтому это не кажется вам формой упражнений.

Несмотря на все это, йога по-прежнему считается упражнением. Это не только помогает сжигать калории и даже наращивать мышцы, но также является тренировкой для всего тела, которая эффективно сочетает в себе укрепляющие и растягивающие позы с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением (2). Это не только ускорит вас к обретению тела своей мечты, но также поможет с вышеупомянутыми преимуществами, такими как борьба с депрессией, улучшение качества сна, снижение стресса и беспокойства и т. Д.

Подробнее: Сожженные калории в силовой йоге: снимите стресс, восстановите равновесие, похудейте

Shutterstock

Подходит ли йога для похудания?

Да, это так. Как мы видели выше, это тренировка для всего тела, которая поможет вам быстро прийти в форму. Если вы все еще не уверены и все еще задаетесь вопросом, как йога может помочь вам похудеть, вот как это сделать:

На типичном занятии йогой вы должны максимально растянуть свое тело, одновременно выполняя несколько асан йоги в течение определенного периода времени.Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мышцы, которые разрушаются и после заживления растут и придают определенный мышечный тонус. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день; потому что один фунт мышц сжигает на шесть-семь больше калорий в день, чем такое же количество жира, следовательно, вы в конечном итоге потребляете больше пищевой энергии и теряете вес (3).

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Затем эта энергия используется телом для его повседневных функций, которые включают автоматические задачи, такие как дыхание и мигание, для выполнения более сложных задач, таких как выполнение работы по дому, садоводство, тренировки и т. Д.

Те, у кого более быстрый метаболизм, сжигают калории быстрее, тогда как те, у кого более медленный, склонны накапливать больше жира в теле и им труднее терять вес (3). Однако это не единственные способы, которыми это упражнение может привести к потере веса.

Одно исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что такая практика может привести к потере веса через:

Shutterstock

• Повышение внимательности, улучшение настроения и снижение стресса, что может помочь уменьшить потребление пищи

Дефицит калорий — один из лучших способов похудеть.

• Повышение осведомленности о сытости

Когда вы больше связаны со своим телом, у вас меньше шансов переедать, что легко понять, когда почувствуете сытость.

• Уменьшение боли в спине и суставах

Йога — это тренировка с низкой интенсивностью, которая не вызывает особой нагрузки на спину или суставы, а это означает, что если у вас есть какие-либо проблемы с этими областями, она может помочь вам вылечить или уменьшить дискомфорт, позволяя вам заниматься другими упражнениями с более высокой интенсивностью. больше упражнений для сжигания калорий.

• Расход энергии во время занятий йогой

Важно отметить, что существуют различные виды йоги, некоторые из которых более требовательны к физическим нагрузкам, чем другие. Виньяса, Айенгар, Аштанга и Бикрам / горячая йога — одни из самых требовательных к физическим нагрузкам и лучшие позы йоги для похудания (2).

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Лучшие позы йоги для похудения для начинающих

Если вы ищете позы йоги для похудения, которые помогут вам начать работу, вот несколько поз, которые вы можете попробовать включить в свою повседневную жизнь (1).

Адхо Мукха Сванасана или Собака лицом вниз

Это фантастическая тренировка, которая поможет вам привести в тонус все ваше тело. Однако это более полезно для ваших бедер и рук.

1. Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Согните пальцы ног и оттолкнитесь руками, чтобы приподнять бедра и выпрямить ноги.
3. Опустите голову и отведите лопатки от ушей к бедрам.Сильно напрягите квадрицепсы, чтобы снять тяжесть веса тела с рук.
4. Поверните бедра внутрь, держите хвост высоко и опустите пятки к полу.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, а затем расслабьтесь, выдыхая и сгибая колени, опускаясь к рукам и коленям.

Кумбхакасана , также известная как Планка

Планка — это отличная тренировка для похудения в йоге, которая в основном нацелена на мышцы кора и рук.

1. Начните с положения собаки лицом вниз, вдохните и потяните туловище вперед, пока туловище и руки не станут параллельны и перпендикулярны полу, соответственно. Ваши плечи также должны быть прямо над запястьями.
2. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что ваше тело от ушей до пальцев ног находится на прямой линии. Не прогибайтесь и не прогибайтесь посередине, а также не поднимайте плечо к ушам.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд, прежде чем упасть на пол.

Более продвинутый вариант этого упражнения — поза планки вверх, когда вместо того, чтобы смотреть на пол, вы переворачиваетесь, смотрите в небо руками и строите планы прямо под собой.

Shutterstock

Chaturanga Dandasana aka Поза четырехконечного посоха

Эта поза йоги помогает укрепить и тонизировать мышцы кора, рук, плеч, запястий и спины.

1. Из традиционной позы планки вдохните и толкните вперед, вытягивая грудь вперед, пока плечи не окажутся немного впереди запястий, и вы не окажетесь на подушечках стоп.
2. Расправьте лопатки (чтобы они не торчали наружу), удерживайте мышцы кора в напряжении и медленно толкайте бедра и верхнюю часть тела вверх и в сторону от пола.
3. Выдохните, согните и подтолкните локти прямо к спине, когда вы опускаете тело, пока оно не окажется на несколько дюймов над полом.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд, прежде чем выдохнуть и расслабиться. Вы можете либо полностью упасть на пол, либо вернуться в традиционное положение планки.

Уттхита Парсваконасана , также известная как поза расширенного бокового угла

Эта поза — одна из тех поз йоги для похудения, которые нацелены на несколько мышц. Уттхита Парсваконасана прорабатывает мышцы ног, бедер, подколенных сухожилий и помогает раскрыть грудь.

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч — примерно на три-четыре фута друг от друга. Левую ногу направьте вперед, а правую — наружу.
2. Убедитесь, что свод левой стопы находится на одной линии с правой пяткой, а затем согните правое колено под прямым углом.
3. Медленно опустите правую сторону тела к верхней части правого бедра.Поднесите правую руку к земле рядом с правой ногой, чтобы поддержать и сохранить равновесие.
4. Поднимите левую руку и кончики пальцев вверх и над головой, чтобы помочь вам растянуться. Это должно заставить вас почувствовать растяжение левой стороны тела, начиная от пальцев ног до кончиков пальцев.
5. Поднимите голову к поднятой левой руке.
6. Оставайтесь здесь до 30 секунд, прежде чем вдохнуть и вернуться в положение стоя. Отдохните несколько вдохов, прежде чем повторить движение другой стороны.

Shutterstock

Вирабхадрасана II иначе Воин II

Эта поза помогает укрепить ноги и руки, привести в тонус основные мышцы и раскрыть грудь и плечи.

1. Начните с того, что встаньте на коврик, ноги вместе, а руки по бокам. На выдохе отодвиньте левую ногу примерно на 3–4 фута.
2. Поставьте левую ногу параллельно короткому краю коврика под углом 90 градусов и совместите пятку правой ступни с пяткой левой ступни.
3. На вдохе вытяните руки вдоль тела, поднимая их параллельно полу ладонями вниз.
4. Глубоко согнитесь в правом колене, расположив его прямо над правой лодыжкой и направив правую голень перпендикулярно полу.
5. Поверните голову лицом к передней части коврика. Ваш взгляд направлен вперед, поверх правой руки.
6. Оба бедра поворачиваются наружу.
7. Включите трицепс для поддержки рук, квадрицепс для поддержки ног и живот для поддержки туловища.
8. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, прежде чем разгибать переднюю ногу и опускать руки.

Подробнее: Йога или пилатес лучше для похудания: давние дебаты прекращены

Может ли йога помочь вам избавиться от жира на животе?

Да, может. Когда вы выполняете позы йоги для похудения, жир на животе является одной из основных проблем, с которой многие люди часто стремятся бороться. К счастью, это упражнение поможет вам избавиться от жира на животе и сделать талию более тонкой.По данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении хатха-йоги относительно простой тип этого упражнения может помочь вам сжечь от 120 до 178 калорий за 30 минут, все в зависимости от вашего веса (3).

Вот несколько простых поз йоги для похудения, которые существенно помогают избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Chakrasana aka Wheel Pose

Эта поза должна быть включена в ваши ежедневные позы йоги для похудания и похудания на животе, поскольку она нацелена и укрепляет ваш корпус, руки, запястья, ноги, плечи и грудь.Это также увеличивает гибкость и эластичность вашего позвоночника.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину на пол. Вы можете согнуть колени так, чтобы ступни оказались на полу и ближе к ягодицам. Убедитесь, что ступни на ширине плеч.
2. Руки должны быть заложены за плечи так, чтобы пальцы были раскрыты и направлены в сторону плеч.
3. Как только вы почувствуете себя комфортно в этой стойке, перенесите вес на конечности.Затем прижмите ступни и ладони и оторвитесь от коврика всем телом. Пусть голова мягко опустится. Ваша шея должна быть длинной.
4. Убедитесь, что вам комфортно дышать. Делайте медленные глубокие вдохи. Удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты — или столько, сколько вам удобно.

Для более продвинутого варианта вы можете попробовать поднять одну ногу на время, затем повторить описанное выше движение и поднять другую ногу.

Shutterstock

Бхуджангасана или поза Кобры

Хотя эта поза (и ее несколько вариантов) в основном используются для облегчения боли в спине, она также может помочь уменьшить жир на животе, так как воздействует на несколько мышц, включая мышцы кора, груди, плеч, и помогает тонизировать ягодицы.

Вот как можно выполнять позы йоги Бхуджангасана для похудения:

1. Начните с того, что лягте на живот. Положите ладони на землю прямо под плечами, затем согните локти прямо назад и прижмите их к бокам.
2. Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, а лобковая кость прижата к полу.
3. Вдохните и оторвите грудь от пола. Отведите плечи назад и держите нижние ребра на полу.
4. Проверьте свое положение, чтобы убедиться, что ваши локти по-прежнему прижаты к бокам, а ваша шея по-прежнему находится в нейтральном положении, а ваш взгляд устремлен в пол.
5. Продолжайте дышать и оставайтесь в этом положении до 30 секунд, прежде чем опускаться на выдохе.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Дханурасана , также известная как поза лука

Это одна из самых сложных, но лучших поз йоги для похудения в этом списке, поскольку это, по сути, тренировка всего тела.Поза лука прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, подколенных сухожилий, спины, корпуса и всего, что между ними.

Пошаговые инструкции следующие:

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладонями вверх и подбородком на коврике для йоги.
2. Выдохните и согните колени назад, прижав колени как можно ближе к ягодицам.
3. Поднимите руку назад и возьмитесь за лодыжки.
4. Удерживая руки на лодыжках, вдохните и отведите пятки от ягодиц.Это одновременно оторвет голову, грудь и бедра от мата. Не сопротивляйтесь движению и останавливайтесь только тогда, когда ваш живот — единственное, что касается мата.
5. Вдавите копчик в коврик, чтобы усилить растяжку, и смотрите прямо перед собой. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши руки, особенно плечи. Если вы испытываете некоторый дискомфорт, попробуйте приспособиться. Если нужно, полностью отпустите это положение, вернитесь на пол и попробуйте еще раз, убедившись, что ваши плечи в порядке.
6. Удерживайте это положение до 30 секунд и не забывайте дышать.
7. Чтобы выпустить позу, выдохните, опустите голову, грудь, бедра и ступни обратно к мату, отпустите лодыжки и верните руки в стороны.

Shutterstock

Устрасана , также известная как Поза верблюда

Это еще одна поза йоги для похудения, которая помогает растянуть грудь, живот, квадрицепсы и сгибатели бедра, улучшить гибкость позвоночника, одновременно укрепляя мышцы спины и улучшая осанку (2).

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямые и перпендикулярные полу.
2. Положите руки на верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вниз и слегка прогните спину внутрь.
3. Медленно отклонитесь назад, пока не коснетесь пяток. Если вы можете толкать дальше, пока не сможете обхватить руками и удерживать указанные пятки.
4. Обязательно выпрямляйте только позвоночник, не напрягая шею.
5. Удерживайте эту позу до одной минуты.

Если это слишком сложно для вас, не дотягивайтесь до пяток и просто откиньтесь назад, удерживая руки на верхней части ягодиц. Если вы можете дотянуться до пяток, но не можете удержать их, остановитесь на этом. Цель состоит в том, чтобы почувствовать растяжку, не падая и не травмируясь.

Shutterstock

Naukasana или поза лодки

Это отличная тренировка для укрепления кора, которая также прорабатывает сгибатели бедра и приводящие мышцы.Пошаговые инструкции следующие:

1. Сядьте на тренажерный зал или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни как можно выше, а затем сложите их в коленях. Не роняйте их до бедер, пусть они свисают так, чтобы голени были параллельны полу.
3. Удерживая равновесие, вытяните руки перед собой и поднимите их, пока они не окажутся примерно на уровне плеч. Не забудьте удлинить позвоночник (идеальная осанка), напрячь мышцы кора и дышать.
4. Удерживайте эту позу примерно 30 секунд. а затем опустите руки и ноги на пол.

Вариант для начинающих. Для более продвинутого варианта сделайте следующее:

1. Сделайте упражнение еще раз, но на этот раз вместо того, чтобы сгибаться в коленях, держите ноги как можно прямо, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
2. Удерживайте позу как можно дольше, прежде чем снова упасть на пол.
3. Не забывайте всегда дышать и держать сердцевину включенной.Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, согните ноги в коленях на несколько секунд, прежде чем снова подтолкнуть ноги прямо и вверх.

Итог

Позы йоги для похудения — отличный способ сделать первый шаг к лучшему здоровью и фитнесу. В отличие от других видов упражнений, это тренировки с низкой интенсивностью, которые может выполнять любой, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Однако следует отметить, что, несмотря на то, что эти позы более безопасны и малопригодны, обязательно сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он мог дать вам разрешение начать использовать эти ежедневные позы йоги для похудения — особенно если это случится. иметь состояние здоровья.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Как практика йоги связана со статусом веса? Данные о населении проекта EAT-IV (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние выбранных поз йоги на лечение ожирения и избыточного веса с особым учетом индекса массы тела (2019, researchgate.net)
3. Йога для похудения (2011, researchgate.net)

15-минутная программа йоги для похудения и сжигания жира

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Хотите сбросить несколько фунтов, но ненавидите каждый день ходить в спортзал? Попробуйте эту 15-минутную программу йоги для похудения.Йога на самом деле является одним из лучших упражнений для тонуса , наращивания мышечной массы , похудания и уменьшения тяги .

Но типы поз, которые вы делаете, и то, как вы их реализуете, определенно играют огромную роль в том, насколько быстро вы достигнете желаемых результатов. Мы собираемся показать вам простую 15-минутную программу йоги для похудения , которую может выполнить любой новичок, чтобы ускорить процесс похудания, ускорить метаболизм и получить стройное, подтянутое тело, одновременно совершенствуя практику йоги.

Как йога может помочь вам похудеть

Я знаю, что существует масса скептиков относительно того, может ли йога помочь вам похудеть, тем более что я был одним из них. Вот пять научно обоснованных причин, по которым вы должны сделать йогу постоянной практикой , если вашей целью является похудание:

1. Йога помогает нарастить мышечную массу . Йога — это тренировка, основанная на массе тела, которая доказала, что так же эффективна в наращивании силы и мышечной массы, как и свободные веса.Самое приятное то, что чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем быстрее становится ваш метаболизм, что ускоряет потерю жира.
2. Йога снижает стресс. Кортизол — убийца, когда дело доходит до похудания, а йога значительно снижает его по сравнению с другими упражнениями.
3. Определенные виды йоги — отличные кардио-тренировки. Йога может быть отличной кардиотренировкой , если вы правильно выполняете типов йоги, таких как Виньяса или Аштанга-йога.Эти типы включают быстрые «плавные» последовательности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и проверяют вашу выносливость.
4. Йога ускоряет метаболизм. Как было сказано ранее, мышцы и обмен веществ идут рука об руку. Чем больше мышечной массы вы нарастите, тем быстрее станет ваш метаболизм, что приведет к естественному сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
5. Йога меняет ваши привычки в еде. Стресс, гормоны и привычки — все это факторы, влияющие на наш выбор продуктов питания. Принятие здоровой практики, такой как йога, которая снижает уровень стресса и , как было показано, уравновешивает другие гормоны , влияющие на увеличение веса, может значительно повлиять на ваш выбор продуктов питания, ваш голод и общие привычки питания.

15-минутная тренировка йоги для похудания

Следующие позы создают динамический распорядок, направленный на увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание жира. Я разбил их на две части, так как первую часть нужно повторить 4 раза, прежде чем вы перейдете ко второй части. Вот позы:

Часть I

Часть II

Если вы хотите загрузить бесплатную версию этой процедуры в формате PDF, вы можете сделать это, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов, расположенную ниже:

Эта процедура состоит из мини-«потоков», состоящих из двух поз.Это помогает вам двигаться, развивает выносливость и отлично подходит для сжигания жира и наращивания силы. Получайте удовольствие и двигайтесь в своем собственном темпе! Приступим:

1. Лицом вниз собака к доске — 3 раунда

«Собака вниз» и «Планка» одинаково эффективны для похудания, а когда их помещают в поток, они становятся очень мощными. Это отличный динамический поток для увеличения частоты сердечных сокращений при работе с руками и корпусом.

Как прижать собаку к доске :

1. Старт на четвереньках в положении на столе, пальцы ног поджаты, руки под плечами.
2. На выдохе подтолкните бедра вверх и назад в положение Собаки, смотрящей вниз.
3. Включите корпус, поднимите руки и вытяните пятки. Выделите момент, чтобы по очереди крутить педали, чтобы освободить место и расслабить подколенные сухожилия. Затем задержитесь на 3 вдоха.
4. На выдохе поднимите пятки, вставая на цыпочки, и перекатитесь вперед в позу планки. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, пупок втянут, а руки и ноги задействованы.Задержитесь здесь на 3 вдоха.
5. Теперь на выдохе вернитесь в режим «Собака мордой вниз», задержитесь на три вдоха и повторите поток три раза.

2. Чатуранга — задержка 3 вдоха

Чатуранга — одна из лучших поз для развития силы корпуса и верхней части тела. Если вы не можете выполнить полную Чатурангу, не волнуйтесь, мы предоставим модификацию ниже

🙂.

Как делать чатурангу из доски :

1. Из позы планки сначала убедитесь, что вы хорошо выровнены: спина прямая, корпус и ноги задействованы, а руки находятся на одной линии с плечами.
2. Плотно сожмите локти по бокам, затем слегка переместите вес тела вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях, как будто опускаетесь в отжимание, при этом локти все еще сжимают бока, а затем удерживайте, когда руки наклонятся под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на 3 вдоха.

Еще не можете сделать чатурангу ? Не беспокойтесь, просто примите позу колени-грудь-подбородок, задействуя корпус и опуская колени, затем грудь, затем подбородок. Вы будете наращивать силу и по-прежнему получать отличную тренировку для кора!

3.Собака лицом вверх — задержка 3 вдоха

Собака, обращенная вверх, обычно идет после чатуранги как часть потока виньясы и отлично подходит для тренировки силы и похудения. Ключевым моментом здесь является использование кора, чтобы убедиться, что ваши колени не касаются земли во время перехода.

Как сделать собаку вверх из Чатуранги :

1. В Чатуранге переверните ступни так, чтобы кончики ступней касались земли.Задействуйте ноги.
2. Включите ядро ​​и выпрямите руки, одновременно поднимая грудь и поднимая взгляд вверх, чтобы войти в собаку, смотрящую вверх.
3. Руки, ноги и корпус должны быть задействованы, и единственные части вашего тела, которые должны касаться земли, — это руки и ступни.

4. Собачий упор, обращенный вниз

Чтобы завершить поток, вернитесь в Downward Facing Dog. Вы должны почувствовать учащение пульса, а также мышцы кора и рук.Примите это и полюбите! Придя сюда, обязательно сделайте глубокий очищающий вдох и перегруппируйтесь после только что сделанного быстрого движения и приготовьтесь к большему!

Как сделать собаку лицом вниз и собаку лицом вверх :

1. В «Собаке вверх» переверните ступни, чтобы теперь можно было балансировать на носках.
2. При этом толкайте бедра вверх и назад, чтобы они вошли в «Собаку лицом вниз».
3. Сделайте большой вдох, затем выдохните через рот, чтобы собраться.
4. Сгибайте по одному колену, если необходимо, чтобы снять напряжение, затем вернитесь в позу в неподвижное состояние.

Статья по теме: Как справиться с собакой, смотрящей вниз, если у вас негибкость

5. Трёхлапая собака до колена к носу — 3 раунда

Это еще одна последовательность из двух поз, которая отлично подходит для разогрева тела и проверки вашей силы. Не забывайте сохранять хорошее выравнивание и старайтесь не провалиться сквозь грудь.

Как сделать трехногую собаку от колена до носа :

1. От вашей собаки вниз поднимите правую ногу в воздух и покажите пальцами ног. Поднимите ногу как можно выше. Включите руки и корпус для поддержки и выравнивания. При этом наступайте на левую ногу и продолжайте толкать пятку.
2. Оставайтесь здесь на 2-3 вдоха, затем переместите вес тела вперед, слегка округляя позвоночник, как будто вы находитесь в позе кошки, согните правое колено и поднесите его к носу.
3. Оставайтесь в позе колени к носу в течение трех вдохов, по-настоящему сжимая колено и приближая его к носу, затем на следующем выдохе выпрямите правую ногу обратно в трехногую собаку.
4. Пройдите этот поток трижды.

6. Поза с высоким выпадом — задержка 5 вдохов

Высокий выпад — отличная поза, чтобы привести ноги в тонус и укрепить ноги и корпус. Не забудьте погрузиться в переднюю ногу, чтобы усилить позу.

Как делать высокие выпады с трехногой собаки :

1. От трехногой собаки, вместо того, чтобы заходить от колена к носу, полностью переведите правую ногу между руками и поставьте ступню плашмя.
2. Вытяните пятку в задней части стопы, где вы все еще должны быть на носках.
3. Прислоните ступни и задействуйте ноги, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов, затем используйте корпус, чтобы поднять туловище, поднимая руки над головой.
4. Опустите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев. Поднимите через грудь.
5. Продолжайте опускаться ниже в переднюю ногу и задействуйте заднюю ногу, оставаясь в этой позе на 5 вдохов.

Статья по теме: Лучшие позы йоги для начинающих

7. Воин II — 3 вдоха

Переход от High Lunge к Warrior II очень прост и является большим испытанием для ваших ног! Когда вы чувствуете, что ваша нога трясется и вам хочется выйти, попробуйте вырваться! Вы здесь только на 3 вдоха.

Как выполнить Воин II из Высокого Выпада :

1. Из высокого выпада поверните заднюю ногу так, чтобы она стояла на земле под углом примерно 10 часов.
2. При этом поднимите руки над головой, чтобы опуститься вниз, чтобы они были на одном уровне с вашими плечами, вытягиваясь в сторону передней и задней части комнаты. Пусть ваш взгляд упадет на кончики передних пальцев.
3. Продолжайте заземляться через заднюю ногу и погружаться в переднюю ногу. Продолжайте поднимать грудь и разгибать руки.

8. Обратный боец ​​к расширенному боковому углу потока — 3 выстрела

Третий и последний мини-поток! Вы уже задействовали свои ноги в High Lunge и Warrior II, теперь этот поток добавит больше проблем, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как сделать обратный поток воина на увеличенный боковой угол :

1. Начиная с Warrior II, сначала убедитесь, что ваше тело задействовано и вы опускаетесь в переднее бедро. Затем на выдохе опустите левую руку вниз по задней ноге, поднимите переднюю руку над головой и слегка прогните спину, когда поднимаетесь через грудь.
2. Убедитесь, что ваша передняя нога согнута под углом 90 градусов.
3. Оставайтесь здесь на 1-2 вдоха, затем переместите правое предплечье на переднее бедро и поднимите заднюю руку над головой в направлении передней части комнаты.
4. Помните, держите ногу согнутой! Продолжайте вытягиваться через верхнюю руку и поднимать через грудь, используя корпус, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.
5. Оставайтесь здесь на 1-2 вдоха, затем повторите поток 3 раза, следя за своим дыханием.

9. Поза полумесяца — задержка 3 вдоха

Half Moon позволит вашим ногам отдохнуть от всех тех силовых поз, которые вы только что сделали, и вместо этого сосредоточится на удлинении и растяжке. Но не обманывайте себя, эта поза отлично подходит для тонуса живота и бедер.

Как выполнять позу полумесяца :

1. Во-первых, с расширенного бокового угла вернитесь к нейтральному Воину II.
2. Начните переносить вес на переднюю ногу и поворачивайте переднюю руку к земле так, чтобы она приземлилась в 2 часа, немного вперед и сбоку от вашей правой ступни.
3. При этом поднимите заднюю ногу как можно выше и выпрямите переднюю ногу.
4. Ваша левая рука поднимается к потолку. Вы можете либо держать взгляд в сторону земли, либо поднять его к кончикам пальцев, чтобы бросить вызов своему равновесию.
5. Продолжайте разгибать заднюю ногу и согните ступню. Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым и поднимался через грудь.

10. Сгибание вперед стоя — задержка 3 вдоха

Ладно, небольшого перерыва! Хотя поза стоя и наклон вперед — широко известная поза в состоянии покоя, на самом деле показано, что она полезна для тонуса живота и боков.Только убедитесь, что вы не рухнете через грудь, пока находитесь в ней.

Для выполнения фолда стоя вперед от полумесяца :

1. Из Half Moon, опустите левую руку вниз, чтобы коснуться пола, и поднимите поднятую ногу на высоту бедра с носками, направленными в пол, чтобы войти в модифицированный Warrior III на короткую секунду.
2. Приведите левую ногу к правой, слегка согнув оба колена.
3. Выпрямите обе ноги по мере удлинения позвоночника, затем полностью согнитесь к земле.
4. Используйте ядро, чтобы глубже погрузиться в себя и постараться не терять связи со своим телом. Продолжайте тянуться, задействуя ноги, руки и живот, оставаясь здесь на 3 вдоха.

11. Задержка планки 3 вдоха

А теперь за доску держит. Нет лучшего способа связать одну часть последовательности, чем бросить вызов своему усталому телу с доской! Возвращение к планке также облегчит вам переход к шагу 1 этой последовательности, чтобы повторить с другой стороны.

Как выполнить планку из положения стоя вперед :

1. Из сгиба стоя вперед, опустите обе руки на землю, затем сделайте шаг назад по одной ноге, чтобы перейти в планку.
2. Включите ядро ​​и убедитесь, что таз находится на одной линии с остальным телом. Не позволяйте рукам вращаться наружу, внутренняя сторона рук должна быть обращена вперед.
3. Вытянитесь через пятки и задействуйте ноги, руки и корпус, задерживаясь здесь на 3 вдоха.

Теперь повторите последовательность, переключившись на другую сторону.

Вы на финише! Следующая часть этой последовательности короткая и целиком проводится на полу, а также включает в себя позу отдыха.

11. Поза лодки на низком уровне Лодка — задержка 5 вдохов каждое

Этот шаг включает в себя два разных варианта позы лодки, в каждой из которых вы будете удерживать по 5 секунд. Эти две позы отлично подходят для тонуса как верхней, так и нижней части живота и повышения температуры перед отдыхом.