Trx для начинающих: Как собрать тренировку с ТРХ упражнениями — обзор для новичка

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

TRX-петли — изобретение морских пехотинцев для комплексной прокачки тела. Первый инвентарь был сделан из подручных средств: пояса от кимоно, нейлоновых лент и канатной веревки. Силовые функциональные тренировки способны проработать все основные группы мышц. Петли успешно используют для развития пластики и растяжки. 

 

Видео уроки trx-фитнеса на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут подтянуть фигуру, укрепить мускулатуру и придать силуэту рельеф.

Инструкция по способам крепления петель

 

Снаряжение имеет несколько вариантов крепления: на потолке, двери, любом настенном или распорном турнике, шведской стенке. Самый сложный способ – потолочный, для которого понадобится предварительно устанавливать анкерный болт.  В современных турниках и гимнастических стенках уже имеются специальные снарядные кольца, предназначенные для фиксации подвесного инвентаря. В стандартном наборе всегда есть два удлинителя, дверное крепление, собственно петли и пыльник (мешок для хранения). 

Как правильно начинать тренироваться

За один подход оптимально делать 10-15 повторений. Количество подходов зависит от выносливости и физической подготовки. Для полноценной нагрузки достаточно трех-четырех. Важно помнить об интервалах отдыха между подходами для восстановления сил и разгрузки мускулатуры. В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы кора (скручивания лежа), которые в дальнейшем будут задействованы в течение всего занятия. 

 

 

Комплекс на каждый день

 

По сути один комплект петель заменяет тренажерный зал. Можно повторить любые базовые упражнения, вроде жимов, подтягиваний и заходов на платформу. Ежедневный комплекс включает разогрев плечевого пояса (разведение вверх в стороны, отжимания в упоре), восстановление трицепса (разгибания), укрепление мышц кора (подныривания, выводы вперед через стороны), развитие баланса (уголки).

 

25 лучших упражнений для начинающих

 

Занятия одинаково подходят для разных возрастов, новичков и бывалых атлетов. Каждое упражнение может иметь несколько вариаций, от простых до усложненных. Начинающим желательно выбирать наиболее элементарные движения. Достаточно разучить по пять на низ тела, верх тела (жимовых и тяговых), пресс и с акцентом на кардио. Из 25 вариантов можно составлять почти бесконечное количество сетов, по-разному комбинируя и варьируя нагрузку.

 

 

Базовая тренировка

 

Для домашнего использования лучше подбирать самые эффективные упражнения на наиболее проблемные зоны: бедра, руки, пресс. Эффективное упражнение, которое помогает избежать лишнего воздействия на проблемную область спины – подтягивание колен в упоре на руках. Положение позволяет прокачать пресс без опасности подорвать поясницу (особенно актуально для людей с проблемами вроде протрузий и грыж). Разведения рук и ног формируют красивый рельеф бицепсов и трицепсов.

 

Грудь и спина

 

Жим от пола отлично приводит в тонус грудные и спинные мускулы. Когда масса тела небольшая, нагрузки для качественной прокачки мало. Отжимания с подвешенными ногами делают работу с собственным весом гораздо эффективнее. Одновременно на спину и грудь действует аналог пулловера, который обычно выполняют на скамье с гантелями. Пулловер отлично прорабатывает межреберную мускулатуру. 

 

 

Топ 10 для проработки кора (пресса)

 

Укрепление мускулов кора – важная задача для любого человека, занимающегося серьезной физподготовкой. Прямые и косые мышцы живота и мускулатура спины являются своеобразным центром, принимающим удар при любом движении (отжиманиях, подтягиваниях и т.д.). Слабый центр подвергает травмированию позвоночник и внутренние органы. Поэтому тщательно проработать область пресса не просто каприз ради «кубиков», а серьезная необходимость.

 

Комплекс для роста мышц

 

Занимающимся увеличением массы понадобятся особенные тренировки, задействующие глубокую мускулатуру, правильно и симметрично формирующие рельеф. Тренировки приобретают максимально силовое настроение. Лучше сделать меньше подходов, но побольше нагрузить нужную мышцу или группу. Как известно, решающим для увеличения объемов является последний подход, выполненный с надрывом.

 

 

Прокачка ягодиц

 

Наиболее эффективные занятия на ягодицы всегда предполагают приседы и выпады (вперед, назад и в сторону). Однако многим подобные вещи противопоказаны по причине проблем с коленями (артриты, недостаток жидкости, чрезмерное истирание из-за лишнего веса). Преимущество приседаний и выпадов с участием trf – существенная разгрузка коленных суставов. За счет фиксации руками основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, почти без переноса веса на колени.

 

Как правильно качать руки

 

Самое простое для новичка – подтянуть петли к груди, уйти в оттяжку вниз и выполнять обычные подтягивания. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Важно следить за положением всего корпуса: лопатки зажаты, живот и ягодицы втянуты, поясница без прогиба. Тело должно представлять одну ровную линию, другими словами – находиться в позе активной планки.

 

 

Растяжка

 

Trx- стретчинг используют в качестве заминки или самостоятельного тренинга. В первом случае комплекс на растяжку помогает расслабить тело, усилить кровообращение, что важно для питания и роста мышц и сжигания жира. Во втором – позволяет развить гибкость и пластичность суставов и связок. Огромной популярностью пользуется у современных танцоров при растяжке ног на шпагат и придания сверх гибкости плечевым суставам.

Total Body Resistance называют новым видом спорта. Главное преимущество оборудования — универсальность и мобильность. С легкостью можно использовать где угодно (дома, на улице, в поездке), в считанные минуты соорудив полноценный многофункциональный тренажер.

 

Смотрите также: 

Топ- 5 упражнений для новичков

Петли TRX -современный и популярный вид подвесного тренинга.

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) – современный и популярный вид подвесного тренинга. Его преимущество – мобильность и компактность. С помощью этого снаряда можно тренироваться как в спортивном зале, выполнять фитнес упражнения, так и в парке, или во дворе. Лишь бы было куда прицепить петли. Существует множество комплексных упражнений, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Результат тренировок зависит от количества повторений и комбинаций нагрузки.

Для тех, кто впервые собирается испытать свои силы на петлях, мы составили небольшой комплекс упражнений для новичков. Выполнив его, вы прокачаете мышцы кора, груди, спины, рук и ног.

1. Отжимания в воздухе

Что задействовано: работает плечевой пояс, мышцы спины, грудные мышцы, трицепс. Это те же отжимания, но в облегченном виде: за счет того, что выполняются не в горизонтальном положении, а в вертикальном.

Правильное выполнение: не прогибать спину и не заваливаться вперед, держать корпус ровно.

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

2. Приседания

Что задействовано: работают ноги, укрепляются мышцы задней и передней поверхности бедра. Колени не нагружаются так, как при классических приседаний, за счет того, что помогаем себе руками.

Правильное выполнение: исходное положение – руки прижаты к телу, петли натянуты. Во время приседания таз уходит назад, руки выпрямляются. Присед  90°, положение «стульчик».

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

3. Подтягивание на весу

Что задействовано: работает дельтовидная и широчайшая мышцы спины. Отметим, что во всех упражнениях на подвесном тренинге включаются мышцы кора.

Следим, чтобы корпус на проваливался и не прогибался.  При подъеме локти должны оставаться выше, ил на уровне кисти, не опускаясь вниз.

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

4. Выпады вперед

Что задействовано: комплексное упражнение для ног  и рук. При разведении рук подключаются грудные мышцы, широчайшая мышца спины и трицепс.

Правильное выполнение: необходимо встать спиной к петлям и сделать широкий выпад, почти касаясь пола коленом второй ноги. В это время руки следует развести по горизонтали, стремясь встретиться ими сзади туловища во время выпада. Теперь нужно вернуться в исходное положение и повторите то же, но с поднятием рук вертикально.

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

 

    5. Упражнение для пресса

Что задействовано: хорошо укрепляются мышцы пресса, за счет того, что подтягиваем колени.  Это тоже комплексное упражнение, потому  что работают руки и спина.

Правильное выполнение: важно следить, чтобы при подтягивании колен таз не поднимался вверх, следует держать ровную линию – положение «планка».

Советуем для начала выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

На фото — тренер зала функциональных тренировок «Start Dnipro» — Анатолий Твердохлеб.

Ждем вас по адресу: ул. Набережная Победы 36А, 2 этаж.

Официальный сайт TRX в России

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

 

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

TRX тренинг | Фитнес-Холл Щербинка

Тренажер TRX – новинка персонального тренинга.

Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной. Функциональные тренировки с помощью тренажеров TRX — это абсолютно новый метод тренировок работы со своим телом в подвешенном состоянии. Подвесные петли TRX благодаря воздействию гравитации способствуют развитию силы и выносливости, а также помогают улучшить баланс и координацию движений. Несмотря на кажущуюся легкость, такой вид физической активности может дать существенную силовую нагрузку, развивая выносливость и улучшая растяжку, качественно прорабатывая глубокие мышцы-стабилизаторы и связки.
Программа подходит для любого уровня подготовленности, комплекс упражнений легко подобрать и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Структура занятий тоже варьируется: от силового режима до тренировочных программ, нацеленных на сжигание веса, на поддержание формы. Это эффективные и интересные тренировки, так как в них нет монотонных повторений. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Уровень нагрузки регулируется с помощью собственной массы от 5 до 100%. Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX — при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник. Тренировки на TRX развивают силу и выносливость, улучшают подвижность суставов, работу сердечно-сосудистой системы, а мышцы держатся в тонусе как минимум 3 дня! Благодаря воздействию гравитации подвесные петли TRX улучшают баланс и координацию движений. Они универсальны и подходят людям с разной физической подготовкой.

Функциональный тренинг — это:

• Улучшение мышечного баланса
• Развитие координации
• Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)
• Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц
• Облегчение любых повседневных нагрузок
• Разнообразие в тренировках
• Восстановление
• Устранение «перекосов» тела

Во время тренировки на тренажере TRX просходит глобальная работа всего организма:

• Улучшается тонус и рельеф мышц
• Увеличиваются функциональные возможности
• Улучшается подвижность суставов
• Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Разиваются такие качества как:

• Выносливость
• Силa
• Скоростные способности
• Координация и равновесие

В отличие от обычных тренажеров работают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Вы научитесь управлять своим телом и сделаете его более функциональным. Преимуществом этого тренажера является работа с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Эта программа адаптируется под любой уровень подготовки, поэтому на TRX могут одинаково эффективно заниматься люди, как с начальным уровнем физической подготовки, так и высококлассные спортсмены. Такжетренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но и мозг. Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках! Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций. Достаточно всего 40 минут для того, чтобы эффективно задействовать все мышцы. Тренажер позволяет выполнять множество упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, равновесия, позволяет самому выбирать уровень интенсивности и нагрузки. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Вы легко сможете регулировать нагрузку с помощью собственной массы от 5 до 100% . Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Использование тренажера TRX позволяет значительно сократить время тренировки, 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон! Кстати, к упражнениям на петлях допускаются как мужчины, так и женщины. Занятия TRX позволяют задействовать мышцы — стабилизаторы, которые удерживают наше тело в пространстве. Это ценно, когда вы катаетесь на роликах, идете по скользкой дороге, Вы снижаете риск травм в обычной жизни и во время спортивных тренировок, за счет развития и укрепления связочного аппарата и укрепления мышечных групп. Смысл тренировки с тренаж ером TRX заключается в использовании собственного веса, при этом все мышцы непрерывно находятся в рабочем состоянии. Не примите все отзывы о тренировках TRX как что-то магическое и волшебное – на любом тренажере придется усердно трудиться и работать.

5 причин заниматься функциональным тренингом TRX

1. Эффективность

Среди всех последних новинок в мире фитнеса петли TRX — это просто гениальное изобретение, достойное уважения. Эффективность тренинга при помощи петель TRX успешно прошла проверку и набирает популярность. Данные упражнения вовлекают крупные мышечные группы, стабилизаторы, развивают силу, выносливость, координацию, гибкость и вестибулярный, связочный аппарат.

2. Универсальность тренировок

Вряд ли вы имели дело когда-нибудь с белее универсальным тренажером. На нем легко можно разработать тренировку для новичка и продвинутого пользователя. Хотите верьте, хотите нет, но даже профессиональные спортсмены и чемпионы занимаются на тренажерах TRX.

3. Безопасность

Упражнения с собственным весом тела — это самый безопасный вид тренировок. Этот вид тренинга считается безопасным для позвоночника – в нем отсутствуют осевые нагрузки на позвоночник, поэтому используется и в целях реабилитации пациентов, имеющих проблемы с позвоночником.

4. Простота и высокое качество

Механизм тренажера максимально прост – петли и ремни. Не стоит волноваться о прочности ремней и лямок. Во-первых, используемые материалы (нейлоновые ремни) максимально прочны и эластичны. Во – вторых, выдерживают вес до 150 кг.

5. Популярность

Вы знаете, что TRX был признан лучшим видом тренинга 2009 года в США? Такие звезды как Мадонна, Деми Мур, Дженнифер Лопез, Кэмерон Диас являются поклонниками этого вида тренинга. Присоединяйтесь к ним, докажите то, что вы современный человек и не отстаете от спортивногопрогресса!

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

О программе

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка. поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу. Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать. Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела. Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Программа тренировок для начинающих. Петли TRX. Комплекс упражнений для роста мышц

Каждый кто относит себя к людям, которые ведут активный образ жизни, каждый кто посещает регулярно спортивные залы, рано или поздно столкнется с тренировочными петлями TRX. Кто не в курсе — это довольно незамысловатый снаряд, простейший тренажер, но с его помощью можно очень хорошо проработать практически любую мышечную группу.

История TRX

Кто не знает — TRX придумали американские пехотинцы, которые из подручных материалов, в данном случае парашютных строп, сделали простой тренажер, с помощью которого тренировались. Результаты были настолько хорошими, что новый снаряд начали использовать для тренинга обычные люди.

Эффективность петель TRX

В чем же особенности TRX, в чем заключается его секрет? Ведь многие атлеты, особенно представители силовых видов спорта, скажут что это детские игрушки, что ничто не способно заменить тяжелую штангу или гантелю. Да, тренировки с петлями TRX нельзя сравнивать с работой со свободными весами, это совершенно другие нагрузки. Дело в том, что во время занятий с петлями в работу включаются не только мышцы, на которые воздействует нагрузка, но и мышцы-стабилизаторы, от чего эффективность тренировки возрастает.

Ну и не стоит забывать о том, что TRX может здорово выручить тех атлетов, кто по разным причинам не имеет возможности посещать спортивный зал. С помощью тренировочных петель можно тренироваться практически везде, где можно их закрепить, а закрепить TRX можно на дереве, перекладине, в дверном проеме, на автомобиле, стене и т.д.

Как работать с тренировочными петлями TRX вы можете узнать просмотрев видео: http://www.youtube.com/watch?v=Y5SwXiVaATs

Тренировки TRX в Москве | Republika

С каждым годом в Москве все большую популярность приобретают тренировки TRX. TRX или Total Body Resistance Exercises это разновидность силовых тренировок, при котором используются специальные подвесные тренажеры.

Фитнес-государство [Republika] в Москве приглашает всех желающих попробовать позаниматься на уникальных TRX тренажерах.

Что такое TRX тренировки?

TRX тренировки были придуманы в 1997 году командиром подразделения «Морские котики» Рэнди Хетриком. Его подразделение находилось в тот момент в Юго-Восточной Азии. Командиру нужно было подготовить людей к захвату судна, при чем тренировки должны были происходить в условиях строгой секретности. Рэнди попались парашютные стропы. Хэтрик смастерил из них «Y»-образную веревочную систему, закрепив один конец в проеме двери. Когда он уволился с военной службы, то запатентовал свое изобретение и стал продавать TRX тренажеры. Министерство обороны США тоже оценило систему TRX. Они закупили тренажеры и сделали TRX тренировки частью обязательной подготовки военных.

Польза TRX тренировок.

— TRX тренировки позволяют развивать и поддерживать в хорошей форме все группы мышц.

— Во время занятий на TRX петли развивается гибкость, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

— TRX тренировки безопасны. Во время занятий вы работаете только с весом собственного тела.

— Во время TRX тренировки вы тратите большое количество калорий, что способствует снижению лишнего веса.

— Занятия на петлях TRX благотворно влияют на позвоночник. Поэтому тренировки TRX почти единственный вид спорта, который разрешен людям с травмами позвоночника.

Занятия на петлях TRX в Москве

Успех TRX тренировок в том, что у этой системы почти нет противопоказаний. TRX тренировки в Москве могут посещать взрослые и дети. Во время занятий почти нет никакой нагрузки на позвоночник! Для занятий в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве используют TRX петли. TRX петли это два эластичных ремня, концы которых снабжены удобными кольцами. Несмотря на простоту TRX тренажеров, петли TRX могут выдерживать до 180 кг.

TRX петли идеальный тренажер занятий для дома. Вам потребуется лишь закрепить его. Но не торопитесь покупать TRX петли в магазинах Москвы. TRX занятия дадут замечательный результат, если правильно выполнять упражнения. Какая должна быть поза, как держать руки, как поставить ноги – все это вам должен показать инструктор. Он же должен следить за тем как вы выполняете упражнения, подсказать, когда и как можно увеличить нагрузку, провести разминку перед занятиями.

В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве занятия на петлях TRX проходят для новичков, для людей среднего уровня физической подготовки и для подготовленных спортсменов.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве считают, что занятия должны быть безопасными и доставлять нашим гражданам пользу и удовольствие. Поэтому мы всегда настаиваем, чтобы перед выбором того или иного вида тренировок, наши граждане проходили медицинское обследование. Врач подскажет можно ли вам заниматься на петлях TRX или лучше выбрать другие тренировки.

Занятия на петлях TRX в Москве это способ не только похудеть и поддерживать тело в хорошей физической форме, но и развить ловкость и гибкость. [Republika] в Москве ждет всех желающих на занятиях TRX. Записывайтесь на тренировки по телефонам или у администраторов клубов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Тренировка с собственным весом TRX для начинающих

Используйте эти универсальные ремни для тренировки всего тела, где бы вы ни находились — независимо от вашего уровня физической подготовки.

Я так рада поделиться с вами своим любимым фитнес-оборудованием! TRX® Suspension Trainer ^TM был создан Рэнди Хетриком, бывшим морским котиком. Хетрик создал раннюю версию TRX (упражнения на полное сопротивление), используя пояс джиу-джитсу и парашютные лямки, когда он был развернут, чтобы он и его товарищи SEAL могли тренироваться и поддерживать форму.

Мне посчастливилось встретиться с Хетриком еще в 2005 году на фитнес-конференции, и с тех пор я использую TRX. Как тренеру мне нравится универсальность тренажёра подвески. Используя только свой собственный вес, вы можете одновременно развить силу, равновесие, гибкость и стабильность корпуса. Независимо от вашего уровня подготовки, использование TRX Suspension Trainer поможет вам лучше двигаться, лучше тренироваться и работать лучше в повседневной жизни.

Почему мне нравится пользоваться TRX? Вот три мои основные причины.

1. Масштабируемость для всех уровней подготовки. Изменить интенсивность упражнения прямо на месте так просто, и любой может воспользоваться этим.
2. Это тренировка всего тела. Система TRX предлагает тренировку для всего тела, улучшает общую гибкость и активно прорабатывает ваши основные мышцы. За короткую 30-минутную тренировку можно сделать много.
3. Я никогда не пропускаю тренировки. Я могу тренироваться где угодно, и с ним легко путешествовать. Я беру его в парк, использую в своем гостиничном номере — не могу сказать, сколько раз я брал его с собой на Гавайи!

Я также хочу развенчать два больших мифа о системе TRX, которые я слышу снова и снова как тренер.

Миф 1. Прежде чем использовать систему TRX, вам нужно привести себя в форму, потому что она слишком сложная .

Это неправда. Есть три простых и быстрых способа отрегулировать интенсивность упражнений в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

• Вектор: измените угол наклона тела.
• Стабильность: Отрегулируйте базу поддержки.
• Маятник: изменение исходного положения относительно точки привязки.

Миф 2: Только для спортсменов.

Тоже неправда.Моим старшим клиентам это нравится. Они видят улучшение баланса, силы, гибкости и общей уверенности в движениях. Помимо моих старших клиентов, физиотерапевты используют его для реабилитации после травм и повседневной профилактики травм.

Вы новичок в TRX Suspension Training?

Не беспокойтесь, вот несколько простых и быстрых советов, которые я использую со своими новыми клиентами.

1. Продолжайте в своем собственном темпе. Несколько хороших повторений в каждом упражнении лучше, чем быстрые и небрежные движения, нагруженные инерцией.
2. Когда вы найдете подходящий уровень сложности, не торопитесь — сосредоточьтесь на форме и выравнивании тела. Вы постепенно начнете замечать рост вашей силы, баланса, устойчивости корпуса и общей гибкости.
3. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте интенсивность без ущерба для формы и техники.
4. Удачи!

Упражнения с собственным весом для начинающих

Готовы попробовать тренироваться с системой TRX?

Быстрые, увлекательные и эффективные тренировки с собственным весом TRX наращивают мышцы, сжигают жир, повышают гибкость и выносливость.Чтобы вы начали, мы разработали семь простых движений TRX, которые может использовать любой человек любого уровня для начала: планка, толчок, тяга, шарнир, выпад, приседание и вращение. Понимая эти семь движений, вы сможете выполнять еще сотни упражнений, которые прорабатывают каждую часть тела, и начать достигать своих личных целей в фитнесе. Используя ваше тело как тренажер, TRX Suspension Training поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Итак, приступим!

Доска (TRX plank)

Положив верхнюю часть стопы в ручки системы TRX, а лямки отрегулированы по высоте до середины икры, выполните планку для отжимания, держа руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены. Опустите колени обратно на землю, чтобы расслабиться.

Push (жим от груди TRX)

Отрегулируйте ремни до полного удлинения. Приведите свое тело в положение отжимания, держа руки над землей, держа ручки TRX Suspension Trainer ниже груди, а руки вытянутыми. Возьмите мышцы кора и опустите вес на ручки, когда вы отпускаете локти, как отжимание, следя за тем, чтобы ваши бедра, плечи, колени и лодыжки были выровнены.Оттолкнитесь, чтобы начать, поддерживайте планку.

Тяга (нижний ряд TRX)

С полностью укороченными ремнями откиньтесь назад, удерживая ручки TRX Suspension Trainer перед собой так, чтобы ваше тело находилось под углом (вы должны почувствовать небольшое натяжение между лопатками), но выровнять их по одной длинной линии от головы до Ваши ноги. Согните руки под углом 90 градусов, удерживая ручки за ребра и удерживая планку. Согните корпус, образуя прочную планку с опущенными плечами и отведенными назад, и медленно опускайте тело, вытягивая руки.

Петля (петля TRX)

С ремнями TRX Suspension Trainer средней длины, которые держатся за ручки перед вами с изгибом под 45 градусов в талии. Надавите на ручки и откиньте вперед, переводя тело в положение стоя. Согните бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпад (TRX lunge)

Ремни отрегулированы по длине до середины икры, одна ступня проходит через обе опоры для ног на тренажере TRX Suspension Trainer и, стоя лицом от точки крепления, заземлится через рабочую ногу.Опустите бедра вниз и назад и сделайте выпад, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Все время держите корпус в напряжении и грудь вверх. Проедьте через переднюю ногу, используя ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы поднять вас обратно. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Приседания (TRX приседания)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая ремни, положите локти под плечи. Опустите бедра вниз и назад, перенося вес на пятки, пока ваши ноги не достигнут 90 градусов.Когда вы стоите, двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы и удерживая грудь в приподнятом положении.

Повернуть (мощность TRX)

Отрегулируйте ремни до средней длины. Держась за обе ручки TRX Suspension Trainer одной рукой, поместите эту руку рядом с грудью, пока ваша свободная рука тянется вверх по основному ремню к точке крепления (опустите плечи вниз от ушей). Круговыми движениями поверните свободную руку к земле, одновременно вытягивая руку, держащую ремни, и держите бедра квадратными.Отведите локоть (на руке, держащей ремешок) прямо назад, чтобы прижать руку к груди, одновременно поворачивая свободную руку вверх к точке привязки.

Для начинающих TRXers: Установите таймер и сделайте как можно больше повторений каждого движения за 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым из семи движений. Когда вы уверены в своих действиях, увеличивайте время на каждое движение, чтобы бросить вызов самому себе. Когда вы освоите движения, перейдите на trxtraining.com, чтобы загрузить тренировку и наше бесплатное приложение для тренировок TRX.Или придерживайтесь наших семи основных приемов TRX и комбинируйте их, чтобы создать свою собственную тренировку!

Ремни для подвески TRX можно использовать дома, в тренажерном зале и на открытом воздухе на пляже, в парке или на поле. Каждая покупка TRX включает 15- и 30-минутные тренировки.

Чего вы ждете? Присоединяйтесь к движению TRX сегодня!

Этот пост был первоначально опубликован на сайте trxtraining.com.

Фотография предоставлена ​​TRX Training

7 простых шагов для начала работы с TRX!

Готовы попробовать тренироваться с TRX?

Быстрые, увлекательные и эффективные тренировки с собственным весом TRX наращивают мышцы, сжигают жир, повышают гибкость и выносливость.Чтобы ВАС начать, мы разработали 7 простых приемов TRX, которые любой — на любом уровне — может использовать для начала. С помощью этих 7 движений вы можете выполнять более 100 упражнений, которые прорабатывают каждую часть тела и начать достигать ваших личных целей в фитнесе.

7 простых движений: толкание, тяга, планка, шарнир, выпад, приседание и поворот.

Используя свое тело как тренажер, TRX поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Итак, приступим!

Сначала, PUSH (жим от груди) —

Держите ручки TRX перед собой.Возьмите мышцы кора и перенесите вес на ручки, следя за тем, чтобы ваши бедра, плечи, колени и лодыжки были выровнены. Вернитесь, чтобы начать.

Next, PULL (нижний ряд) —

Откиньтесь назад, удерживая ручки TRX. Согните корпус, образуя прочную планку, при этом плечи должны быть опущены вниз и назад. Удерживая планку, подтяните грудь к рукам. Опускайтесь одним медленным контролируемым движением.

В-третьих, ДОСКА —

Сделайте планку в положении отжимания, держа руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены. Опустите колени на землю.

Далее, ПЕТЛЯ —

Вытяните руки, надавливая на ручки, колени согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, сохраните удлиненный позвоночник, разогните колени. Надавите на ручки, вытяните бедра в вертикальное положение.

Затем LUNGE —

Проведя одну ногу через обе опоры для ног на TRX, заземлитесь через рабочую ногу.Опустите бедра вниз и назад и сделайте выпад, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Все время держите корпус в напряжении и грудь вверх. Проедьте через переднюю ногу, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вас обратно.

6 место — ПРИСЕДАНИЕ —

Расположите локти под плечами, ступни на ширине плеч. Опустить бедра вниз и назад, вес на пятках. Проедьте пятками, сожмите ягодицы и поднимите грудь.

И, наконец, ВРАЩАЙТЕСЬ —

Положите руки в положение «Т», тело в полуколеннике.Сохраняйте удлиненный позвоночник, сместите бедра вперед, поверните туловище от задней ноги, наклонитесь в сторону. Переместите бедра назад, чтобы вернуть бедро в нейтральное положение, руки опущены.

ДЛЯ ПЕРВОГО ВРЕМЕНИ TRXers: установите таймер и сделайте как можно больше повторений за 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым из 7 движений. Когда вы уверены в своих действиях, увеличивайте время на каждое движение, чтобы бросить вызов самому себе. Когда вы освоите движения, перейдите на trxtraining.com, чтобы загрузить тренировку и наше БЕСПЛАТНОЕ приложение для тренировок TRX. Или придерживайтесь наших основных приемов TRX 7 и комбинируйте их, чтобы создать свою собственную тренировку!

Ремни подвески TRX можно использовать дома, в тренажерном зале и на открытом воздухе на пляже, в парке и на поле. Каждая покупка TRX включает 15- и 30-минутные тренировки.

тем более, что они сильно зависят от веса вашего собственного тела.Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, так как тренировки TRX способствуют лучшему равновесию, гибкости, мобильности и стабильности корпуса, а также укрепляют вашу общую силу!

Здесь, в OriGym, мы составили список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.

Мы разделили их на три категории; начинающий, средний и продвинутый, чтобы вы могли стабильно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!

Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если это так, посмотрите квалификацию OriGym по продвинутому спортивному питанию или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы сразу же приступим к делу.

Что такое упражнения TRX?

Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение ответа на вопрос; что такое упражнения TRX?

Короче говоря, упражнения с тросом TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, морским котиком США в 2005 году. Хетрик создал такие термины, как «TRX» и «TRX Suspension Trainer» (часть оборудования, которое вы используете для выполнения упражнений с подвеской TRX), это просто форма тренировки с подвеской, которая, как считается, существовала еще до 1800-х годов.

Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, так как они требуют только веса тела пользователя, а также набора ремней TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.

В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на базовую выносливость и мышечную силу» T. Heltne (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:

Результаты показывают, что методы тренировки TRX столь же полезны для повышения выносливости, гибкости и показателей функционального движения по сравнению с более традиционной программой тренировок.

Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировки для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX — отличная идея, если вы придерживаетесь этих целей!

Загрузите нашу 16-недельную программу силовых тренировок дома БЕСПЛАТНО перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения TRX для начинающих

# 1 — Low Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которая будет зацеплена за что-то высоко вверх и надежно закрепленное.В этом упражнении, одном из самых легких разогревающих упражнений TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее будет.

Исходное положение:

• Встаньте под закрепленной подвеской, ноги на ширине плеч.
• Возьмите по одному обручу / ручке в каждую руку хватом сверху ладонями внутрь.
• Наклоняйтесь назад, пока веревка не ослабнет, и вы не будете подвешены на ней под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Вы можете отрегулировать длину ремней подвески TRX, чтобы сделать упражнение более трудным, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутую или обычную тягу.
• Теперь вы готовы приступить к одному из лучших упражнений на подвеску в нашем списке.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а также мышцы спины, и сделайте вдох перед тем, как начать движение.
• На выдохе согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх.Убедитесь, что ваша спина прямая.
• Вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
• Достигнув верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лопатки втянуты в верхней части движения.
• Сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения TRX.
• На выдохе вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:

• Если ремни будут затянуты слишком высоко, получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
• Если ремни будут слишком ослаблены, ваше тело будет не параллельно полу.Ремни должны позволять вам подвешиваться в низком положении, но не касаться пола, чтобы только ваши ноги касались его.
• Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямым. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на подвесной веревке, поэтому не забывайте сохранять правильную форму.
• Забыть держать локти согнутыми. Это может привести к травме плечевых суставов.
• Забываешь задействовать ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку в этой области, но и рискуете растянуть поясницу.

Преимущества этого упражнения:

• Тяга к низу — одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые иначе трудно воздействовать. Он не только нацелен на широчайшие мышцы спины, но и в значительной степени задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда пропускаются при выполнении других упражнений для спины.Если вы хотите попробовать другую версию ряда, ознакомьтесь с руководством по упражнениям в рядах от OriGym.
• Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение дает простой способ сделать это без использования тяжелых весов. Он достигает всех основных групп мышц спины, даже дельтовидных мышц и мышц живота!
• Есть много способов изменить нижний ряд, чтобы сделать его более сложным, что является еще одним преимуществом и делает его одним из лучших упражнений TRX для начинающих.Когда вы освоите его и перейдете от разогревающих упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно закрепить и расположить перед вами, чуть выше уровня головы.Это одно из самых простых упражнений с кабелем TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!

Если вам нравится это упражнение, вас может заинтересовать наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к подвеске. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Затем возьмите по одной ручке в каждую руку верхним хватом. Убедитесь, что ремни достаточно свободны, чтобы они ниспадали чуть ниже уровня груди.Убедитесь, что ладони смотрят от вас.
• Наклонитесь назад, чтобы ваш вес перенесся на пятки, но держите ступни на земле.
• Полностью подвешенный на своем снаряжении, теперь вы готовы начать это упражнение TRX.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Гребите корпусом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела с снаряда на руки.
• Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться задействованным. По завершении этой фазы упражнения вы должны выдохнуть.
• Когда ваша грудь и руки сравняются, задержитесь на две секунды.
• Перенесите вес обратно на снаряд, когда вытянете руки. Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Бицепс, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не позволяйте цели сбиваться с пути, поскольку это создает дополнительную нагрузку на ту часть вашего тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы одновременно двигаете локтями и продолжаете грести вперед, а не в сторону.
• Переход в вариант High Row смещением руки. Чтобы этого не произошло, держите ладони обращенными вперед и от себя.
• Забываешь задействовать ядро. Это может снизить общую пользу от упражнения для вашего тела и даже вызвать травму, особенно в нижней части спины.

Преимущества этого упражнения:

• Верхний ряд позволяет сильно воздействовать на трапециевидные мышцы, а это означает, что это отличный вариант, который можно добавить к вашему распорядку, поскольку основная мышца, на которую нацелены во время нижнего ряда, — широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества тренировки спины.
• Во время верхней тяги бицепсы и трицепсы прорабатываются вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
• Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, поскольку поддерживать хорошую форму относительно легко — исходное положение несложно. Он также отлично подходит для тех, кто более опытен, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!

# 3 — Ряд на одной руке

Установка: Вам необходимо настроить подвеску TRX таким образом, чтобы она была закреплена перед вами и подвешена примерно на расстоянии вытянутой руки прочь за это движение.Это одно из самых базовых упражнений TRX, идеально подходящее для новичков!

Исходное положение:

• Начните с поворота лицом к системе такелажа и расположите ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за одну из ручек правой рукой сверху вниз.
• Отойдите на шаг или два от системы подвески, пока вы не наклонитесь назад, полностью вытягивая руку к устройству.

Выполнение:

• Теперь, когда вы находитесь в нужном положении, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а локти находятся по бокам.Вы можете повесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
• Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение TRX, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Полностью наклонитесь назад, чтобы система могла полностью принять ваш вес.
• Согнувшись в локте, подтянитесь вверх, пока ваша рабочая рука не станет равной вашей груди. При этом вы должны выдохнуть.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Медленно опуститесь обратно до полного разгибания руки на выдохе, и вы выполните одно полное повторение.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Двуглавая, дельтовидная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не задействовать мышцы кора во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными группами мышц, а также рискуете травмировать поясницу.
• Слишком быстрый спуск. Если вы расслабитесь и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать отрицательное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
• Неспособность держать плечи и грудь поднятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете травмировать эту область — обязательно сохраняйте правильную осанку.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, которые освоили как верхний, так и нижний ряды, поскольку его все еще относительно легко выполнять.
• Тяга на одной руке творит чудеса для вашей основной силы, улучшает ваше равновесие и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, поскольку одновременно задействует только одну сторону тела и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
• Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличьте продолжительность паузы на пике каждого повторения.

# 4 — Доска

Установка: Для этого упражнения вы должны расположить подвесные ремни TRX так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.

Исходное положение:

• Встаньте на колени лицом в сторону от лямок и поместите руки перед собой на пол так, чтобы они лежали прямо под вашими плечами. Это обеспечит вам стабильную основу для упражнения.
• Осторожно зацепите ступни за ремни так, чтобы пальцы ног были обращены к земле.
• Пока вы не будете готовы начать, держите вес на предплечьях и коленях.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Расположите свое тело так, чтобы оно было параллельно полу, вытянув руки и удерживая мышцы кора в напряжении.
• Удерживайте позицию не менее 10 секунд или как можно дольше. По мере выполнения упражнения делайте вдох и выдох.
• Если вы не можете поддерживать правильную форму, осторожно опустите колени на землю, сделайте перерыв, а затем снова выполните планку.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Передняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Трицепс плеча, сгибатели бедра, грудопоясничная фасция.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытка выполнить планку TRX до того, как вы научитесь выполнять базовое упражнение планки.Версия TRX требует большой силы кора, что является одним из лучших упражнений для тренировки подвески.
• Позволяет плечам наклоняться вперед. Вы должны держать их в вертикальном положении и задействовать при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм плеч или нижней части спины, а также для увеличения получаемой ими пользы.
• Забываешь дышать. Держа планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание! Вдыхая через нос и задерживая дыхание перед выдохом, вы сокращаете мышцы.

Преимущества этого упражнения:

• Планка TRX разработана так, чтобы укрепить ваш корпус сильнее, чем это могла бы сделать обычная доска. Если ваши ноги находятся в подвешенном положении, а не прикреплены к земле, ваши основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, и, следовательно, нацелены на них еще больше. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для повышения устойчивости корпуса. Освоив это упражнение, вы можете попробовать тянуть жим вверх в другом упражнении с таргетингом на ядро!
• Это одно из самых идеальных силовых упражнений TRX для наращивания мышечной силы в нижней части тела, поддерживающее позвоночник и поясницу, и, следовательно, может помочь вам со временем перейти к более сложным военным упражнениям TRX.
• Еще одно преимущество заключается в том, что существует ряд вариаций упражнения, которые вы можете использовать для работы с различными группами мышц, например, версия TRX боковой планки (которую мы вскоре обсудим).

# 5 — Подтяжки колена

Установка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений с TRX) ремни TRX должны свисать до икр, примерно на 15-30 см выше землю так, чтобы ваши ноги могли удобно поместиться в положение высокой планки.

Исходное положение:

• Лягте на землю животом, лицом в сторону от точки крепления.
• Надежно возьмитесь за ручки ног так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
• Напрягите мышцы кора и поднимите тело на высокую планку. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью вытянуты.

Исполнение:

• Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед под плечи, а тело прямое.Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать движение, что является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
• Медленно подтяните колени к груди, удерживая ступни вместе и выдыхая при этом.
• Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем вытягивать ноги назад к точке привязки.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Трицепс, ягодичные, четырехглавые мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Расставьте ноги. Во время упражнения вы должны держать ноги вместе в лямках, так как это поможет вам держать мышцы кора в напряжении, а тело ровным, и, таким образом, вы избежите ненужных травм.
• Прогиб или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также окажет огромное давление на вашу спину и, вероятно, вызовет тяжелую травму.
• Попытка подтянуть колени перед выполнением планки. Перед выполнением этого упражнения вы должны хорошо овладеть обычными планками, иначе вы можете травмироваться из-за недостаточной силы корпуса.

Преимущества этого упражнения:

• Подгибки колен — отличный выбор упражнения TRX для тех, кто хочет тонизировать свои мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы приближаете колени к груди со всеми необходимыми задействованными мышцами, вы нагружаете верхнюю часть тела и корпус весом своего тела, тем самым наращивая силу в этой области и развивая осанку.
• Поскольку при выполнении этого упражнения вы находитесь в положении высокой планки, ваши трицепсы берут на себя часть нагрузки и, следовательно, укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и баланс с течением времени и окажется полезным при переходе к другим упражнениям на подвеску TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений для трицепса OriGym, если вы заинтересованы в тренировках в этой области!
• Тем, кто страдает от болей в пояснице или хочет повысить стабильность позвоночника, может помочь это упражнение, поскольку оно не оказывает большого воздействия и большая часть давления приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения — стабилизировать тело, поэтому для этих областей оно не требует больших усилий.

# 6 — Жим на трицепс на коленях

Установка: Установите подвеску TRX так, чтобы она подвешивалась на высоте головы (когда вы стоите на коленях), на стене или перекладинах . Подумайте о том, чтобы встать на колени с помощью коврика, чтобы защитить колени.

Исходное положение:

• Чтобы выполнить это упражнение, отвернитесь от снаряда так, чтобы он находился позади (и выше) вас.
• Возьмите по одной ручке в каждую руку, ладони смотрят вперед.
• Встаньте на колени, стараясь не касаться стены или прутьев позади вас. Теперь вы должны стоять на коленях спиной к снаряжению.
• Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Держа спину прямой и сгибая в локтях, выдохните, опуская верхнюю часть тела вниз (так, чтобы грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам).
• Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд.
• Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы для движения тела вверх.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвески).
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Трицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Позвольте вашей спине и бедрам провисать. Если вы не поддерживаете правильную осанку, то упражнение не будет работать так, как должно быть, для ваших трицепсов. Кроме того, вы рискуете получить травму.
• Не нацелился на пол под углом 50 градусов к полу. Меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений на сопротивление TRX.
• Забываешь держать руки прямыми. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
• Расширение локтей. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для новичков, которые хотят укрепить свои руки, особенно трицепсы (ключ к разгадке в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы загружаете на них значительную часть веса своего тела и, следовательно, целенаправленно на них ориентируетесь по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые прорабатывают руки и верхнюю часть тела.
• Жим на трицепс на коленях позволяет тренировать трицепс без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые вам в противном случае понадобились бы. У нас есть руководство о том, как увеличить руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Сокрушение черепа», но вы скоро увидите, что не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы изолированно; это обязательно.Это одно из лучших упражнений на подвеске TRX!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Промежуточные упражнения TRX

# 7 — Жим от груди

Подготовка: Для жима от груди , одно из самых эффективных упражнений для тренировки подвески TRX для верхней части тела, вам понадобится подвеска TRX с тросами, свисающими на уровне талии.

Исходное положение:

• Встаньте под подвеской, взявшись обеими руками за ручки (в верхнем хвате). Ладони должны быть обращены внутрь.
• Стопы должны быть на ширине плеч.
• Неуклонно наклоняйте тело вперед, удерживая спину прямо, пока вы не окажетесь под углом около 45 градусов по отношению к полу.
• Ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
• Держа спину прямо, выдохните, двигая телом вверх, вытягивая руки.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения.
• Выдыхая, позвольте вашему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
• Достигнув исходной позиции, вы выполнили одно жим от груди.Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Грудные мышцы.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

Распространенных ошибок, которых следует избегать:

• Забыть держать свое тело прямо. Если вы согнетесь в талии или коленях, вы не выполните упражнение правильно, а также рискуете получить травму. При выполнении промежуточных упражнений с подвеской становится еще более важным сохранять прямое тело.
• Позволяет сердцевине провисать. Если вы чувствуете усталость после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять оставшуюся часть сета с плохой техникой, иначе вы можете повредить спину.
• Вытянуть руки по бокам. Держите их прямо перед собой, иначе вы создадите нагрузку на вращающие манжеты и можете пораниться.

Преимущества этого упражнения:

• Хотя грудные мышцы являются основными движущими силами, жим от груди позволяет вам в меньшей степени проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс.Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
• Поскольку версия этого упражнения TRX довольно нестабильна (поскольку вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), она заставляет задействованные мышцы работать больше. Это придаст им значительный прирост силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!

# 8 — Выпад

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны убедиться, что ремни подвески расположены так, чтобы висеть на высоте примерно 15 см от пола.Обязательно используйте это в качестве отправной точки и отрегулируйте их соответственно в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к спортивным коврикам для дополнительной поддержки.

Исходное положение:

• Вставьте заднюю ногу в рукоятку TRX, пальцы ног должны быть обращены к полу.
• Убедитесь, что ваша передняя нога и спина прямые.
• Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а плечи должны стоять прямо.
• У вас должны быть спортивные маты под задней стопой, чтобы поддерживать колено во время выполнения.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и сделайте вдох.
• Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не окажется на гимнастическом коврике, делая при этом выдох.
• Оба колена должны быть под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы не допустить, чтобы ваше переднее колено вышло за пальцы ног.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Двигайтесь назад вверх, перенося большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходной позиции, делая при этом выдох.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Ягодичные, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра.

Вторичные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком большой шаг вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления в переднем колене и может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае — разрывы!).
• Выпад выполняется слишком быстро. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не должна ставить под угрозу хорошую технику. Слишком высокая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли к выпадам, и сделать вас уязвимым для травм.
• Забыть, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой. Если вы позволите колену касаться пальца ноги во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.

Преимущества этого упражнения:

• По сравнению с обычными выпадами, дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы поддерживать вашу форму. тело стабильное.Если вы освоили регулярные выпады, вам обязательно стоит подумать об использовании фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпада, чтобы повысить силу и стабильность нижней части тела, особенно если вы занимаетесь соревновательными видами спорта!
• Выполнение выпадов на каждую ногу отдельно помогает улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут улучшить баланс мощности, силы и эффективности при выполнении упражнений.
• Версия выпада TRX также идеальна для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела всего за два движения, а это означает, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите развить еще большую силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.

# 9 — Отжимание

Установка: Для этого упражнения TRX вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы ручки находились на высоте около 15 см от пола. Это одно из наиболее промежуточных упражнений на подвеску TRX, поэтому действуйте осторожно!

Исходное положение:

• Примите положение высокой планки, взяв ступни за ручки TRX (пальцы ног обращены к полу), и полностью вытяните руки.
• Держите плечи на одной линии с руками, а ноги держите как можно более прямыми.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что мышцы кора и ягодиц напряжены.
• Не торопясь и делая выдох, опускайтесь к рукам и сгибайте руки в локтях. Они должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и сами под углом 90 градусов.
• Когда вы дойдете до конца механизма, удерживайте позицию в течение двух секунд.Вдох.
• Следя за тем, чтобы тело оставалось полностью прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, делая при этом выдох.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямой живот.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Позволять вашему телу провисать посередине.Это может вызвать всевозможные травмы, особенно поясницу, и полностью искоренить любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Чтобы этого избежать, вы можете задействовать ягодицы.
• Опускание тела ниже уровня ладони. Это может привести к необратимой травме мышц вращательной манжеты.
• Попытка повысить сложность, прежде чем вы обнаружите и исследуете свои пределы. Это увеличит риск травмы, в частности, во время отжимания TRX, так как это уже сложный вариант сам по себе.

Преимущества этого упражнения:

• Обычное отжимание — это основное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто ищет сложную альтернативу.
• Выполняемые с TRX, отжимания бросают вызов вашим грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им потребуется еще больше потрудиться, чтобы стабилизировать ваши лопатки, а также другие суставы и мышцы верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
• Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания от пола, поскольку они могут отрегулировать лямки так, чтобы они были так высоко, как они хотят, и с этого момента прогрессируют. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.

# 10 — Сгибание бицепса

Установка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к точке крепления, и возьмитесь за ручки нижним хватом.
• Расставьте ноги примерно на ширине бедер и отклонитесь назад, пока руки не вытянутся и не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
• Поверните ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам.
• При этом выдохните.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Сохраняя твердую форму, уверенно возвращайте тело в исходное положение.
• Как только ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили полное повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Отсутствие зацепления сердечника. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальные упражнения и легко повредить поясницу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вам это не удается.
• Опускание локтей. Чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
• Толчок с ослабленными ремнями подвески.Провисание тросов снизит эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для наилучшей тренировки следите за тем, как ощущаются ваши ремни во время выполнения этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук на бицепс TRX является сложной альтернативой стандартным упражнениям, которые часто выполняются со свободными весами (или иногда с отягощениями). Он задействует не только бицепсы и предплечья, но также задействует плечи и корпус, когда вы поднимаете грудь вверх.
• Он добавляет к миксу более сильный элемент сердечно-сосудистой системы, поскольку сгибание рук становится движением всего тела во время упражнения. Это, безусловно, важный компонент фитнеса, который в большей степени проявляется в движениях всего тела, подобных этому.
• Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую технику, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.

# 11 — Crunch

Установка: Для этого упражнения ремни TRX должны свисать на высоте 15-30 см над землей, в зависимости от вашего роста.

Исходное положение:

• Лицом в сторону от точки крепления в удобном положении, лежа на животе.
• Поставьте ступни на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
• Примите положение высокой планки, руки должны быть обращены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены ремнями TRX.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
• В сбалансированном состоянии и с задействованным корпусом осторожно подтяните колени вперед к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
• Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, удерживайте это положение в течение двух секунд (вы должны почувствовать это в прессе). Сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
• Выдохните, вытянув ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась неизменной.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Незнание обычных скручиваний брюшного пресса. Не рекомендуется выполнять версию TRX брюшного скручивания, если вы не уверены в выполнении базовых скручиваний, особенно если вы не знаете, как задействовать мышцы кора.
• Стремительное движение. Кажется, что это довольно легкое движение, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это нужно делать осторожно, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться — цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение является основным упражнением для наращивания силы кора. Когда дело доходит до наращивания силы и тонуса кора, действительно нет замены брюшным скручиваниям, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо.
• Он может творить чудеса для улучшения вашего баланса. Один взгляд на обучающее видео должно сделать это очевидным; для этого действительно требуется много баланса и силы, чтобы поддерживать хорошую форму!
• Скручивания TRX могут быть особенно полезны при реабилитации для тех, кто получил травму поясницы, или для тех, кто страдает болями в пояснице. Однако вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
• Чем дальше вы располагаете тело от лямок, тем сложнее становится упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения для тренеров TRX.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Advanced TRX Exercises

Wondering сколько там упражнений TRX?

Что ж, мы еще не закончили.В конце концов, это окончательный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться на достигнутом, прежде чем перейдем к хорошему. Если вы еще не видели ничего, что выглядело бы слишком сложным, вы будете потрясены …

Мы имеем в виду, где еще вы можете найти столько бесплатных упражнений на подвеску TRX?

# 12 — Боковая планка

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы длина ремней для ног составляла примерно 15-30 см. выше земли.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на боку и поставьте ступни на ремни так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
• Убедитесь, что ваша левая рука действует как прочный якорь (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и перенесите свой вес на руку и бедро, пока вы не будете готовы начать.
• Вытяните правую руку вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и напрягите корпус.
• Осторожно поставьте правую ногу на верхнюю часть левой стопы внутри ремней, удерживая правую ступню немного впереди левой.
• Балансируя на левой руке, двигайте бедрами вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, делая при этом выдох.
• Удерживайте это положение не менее 10 секунд или так долго, как вам удобно.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Косые, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, передняя дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытка выполнить боковую планку, не имея возможности выполнить обычную боковую планку. Не рекомендуется пытаться выполнить версию TRX боковой планки до того, как вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более что это одно из наиболее сложных военных упражнений TRX.
• Забываешь выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а основные мышцы напряженными, удерживая боковую планку, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
• Забываешь дышать. Держа боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получить все преимущества упражнения.

Преимущества этого упражнения:

• Версия боковой планки TRX — сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для тренировки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса кора.
• Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы закрепили ноги на рукоятках TRX, а не на полу, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к стабилизирующим мышцам, и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
• Есть несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для работы с разными группами мышц, что делает его еще более сложным.

# 13 — Приседания и тяга

Подготовка:

Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Все, что вам понадобится, — это подвесной трос TRX и место, где он может быть надежно закреплен.

Убедитесь, что ремни подвески отрегулированы для подвешивания в среднем весе, и возьмитесь за одну ручку в каждую руку.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
• Поднимите грудь прямо и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом около 45 градусов по отношению к земле.
• Возьмитесь за ручки так, чтобы они находились чуть ниже груди и были плотно прижаты к вашим бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

• Удерживая мышцы кора, напряженные ягодицы, выпрямление груди и перенесение веса на пятки, вытяните руки и сядьте обратно в положение на корточках.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд.
• Перенесите вес на пятки и используйте мышцы ног и поясницы, чтобы подтолкнуть тело вверх.
• Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Прогиб спины. Чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
• Расслабление ядра. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены и были задействованы на протяжении всего упражнения, иначе вы рискуете получить травму.
• Приколоть лопатки. Они должны иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы оставите себя уязвимым для синдрома нисходящего вращения — а вы действительно этого не хотите!
• Забыть держать локти согнутыми. Это может привести к переносу нагрузки на руки, а не на спину (что означает, что вы потеряете все преимущества упражнения), а также может привести к травме.

Преимущества этого упражнения

• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, но также одно из самых полезных, если вы его освоите. Он нацелен почти на все мышцы задней цепи, когда вы продвигаетесь вверх, используя только сопротивление собственного веса. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
• Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX — одно из самых эффективных.Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других сложных тренировочных упражнениях TRX, а также в соревновательных видах спорта.

# 14 — TRX Alligator

Установка:

Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится система подвески или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам, и чтобы он находился немного выше уровня головы.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к точке крепления вашей подвесной системы TRX.
• Используя ручку сверху, где вы закрепляете ручки ладонью вниз, возьмите по одному из обручей в каждую руку.
• Держа руки вытянутыми перед собой, а ступни на земле, отклонитесь назад, пока ремни не натянутся, как если бы вы собирались выполнить тягу TRX.
• Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений на подвеске!

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина полностью прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
• Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы двигаться вверх, раскройте руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая — вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки — пасть аллигатора!).
• Одна рука должна быть над другой вертикально, когда вы находитесь на пике упражнения.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд.
• Осторожно закройте зазор между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействуете спину и поворачиваетесь в сторону захвата.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Забыть чередовать, какую руку вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет делать большую часть работы, и вы не захотите, чтобы тренировка была неравномерной.
• Забываете задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и привести к травме.
• Забыл использовать захват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!

Преимущества упражнения:

• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поскольку это такое уникальное движение, но оно становится чрезвычайно эффективным, когда вы его освоите. Вы сможете выполнить его, как только освоите промежуточные упражнения и укрепите силу в спине и плечах.
• Если вы хотите тренировать спину и плечи без использования свободных весов, это упражнение является фантастической альтернативой, поскольку оно полностью переносит вес вашего тела на одну сторону тела. Оно нацелено на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы больше, чем большинство других упражнений с подвеской TRX, и поможет вам нарастить мышечную массу в этих областях, если вы соответствующим образом оптимизируете выполняемые повторения.

# 15 — Clock Press

Set Up: Для этого упражнения вам нужно использовать систему TRX, в частности, подвесные тросы.Кабели должны быть надежно закреплены над вами, чтобы ручки находились на уровне талии. Это одно из наиболее сложных упражнений с подвеской TRX, поэтому будьте осторожны, если вы не выполняли его раньше.

У нас есть полное руководство по TRX Clock Press на тот случай, если вы захотите это проверить!

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте прямо спиной к точке крепления.
• Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч.
• Вытяните руки прямо перед собой и осторожно наклонитесь вперед; вы должны легко балансировать. Отрегулируйте тросы или свое положение, если это не так.
• Ваше тело должно быть прямым под углом примерно 40 градусов по отношению к полу, руки должны быть перед вами, а вес перенесен на пальцы ног.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и держите спину прямо, голова на одной линии с позвоночником.
• Слегка согните руки в локтях, но руки держите близко к телу.
• Осторожно согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Ваш левый локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Выдохните при этом.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Поднимите корпус левой рукой, сохраняя хорошую форму на протяжении всего движения.
• Повторите, сгибая правую руку, и продолжайте повторять упражнение, чередуя руки каждый раз, пока не завершите подход!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, ромбовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Совершать резкие движения. Чтобы не повредить спину, двигайтесь медленно и ровно.
• Касание ремней TRX. Ремни TRX не должны касаться ваших рук во время упражнения, так как они могут натирать вашу кожу.
• Ремни слишком тугие. Ремни во время упражнения не должны ослабевать, так как это сведет на нет пользу и даже приведет к травмам, если вам не повезет.Чтобы этого избежать, перед началом убедитесь, что ремни туго затянуты.

Преимущества этого упражнения:

• Это довольно уникальное упражнение, поскольку оно эксклюзивно для системы TRX, и это, безусловно, одно из самых сложных упражнений TRX. Это сочетание грудного жима и грудной мухи, поэтому это эффективный способ тренировать большую грудную мышцу, используя сопротивление веса вашего тела. Кроме того, он также укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, что поможет вам в других сложных упражнениях.
• Несмотря на нацеливание на грудь, это довольно целостное упражнение, так как оно также тренирует корпус и верхнюю часть тела в целом. Освоив ранее упомянутые упражнения на тренажере TRX, вам обязательно стоит добавить это упражнение в свой распорядок дня, так как оно поможет вам повысить тонус верхней части тела благодаря своему уровню сложности.

# 16 — Atomic Push Up

Установка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых сложных тренировочных упражнений TRX, вам понадобится система подвески TRX.Установите его так, чтобы он висел прямо над полом.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на полу лицом вниз.
• При этом убедитесь, что вы обращены в сторону от анкерной системы. Ваши ступни должны совпадать с ремнями для подвески.
• Вставьте по одной ноге в каждую ручку. Вы по-прежнему должны смотреть вниз, чтобы обручи хорошо зацепились за пальцы ног.
• Теперь вы можете ходить вперед на руках, пока ваше тело не станет параллельным земле.
• Вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
• Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
• Держа спину прямо, а корпус задействован, двигайтесь руками вверх.
• Прежде чем перейти в положение с высокой планкой, поднесите ступни к бедрам, как если бы вы выполняли присед.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд.
• Осторожно снова опустите ступни, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Несоблюдение надлежащей формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником, а также напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы тело не провисало посередине. В конце концов, это одно из наиболее сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его в хорошей форме, попробуйте менее продвинутый вариант, прежде чем продолжить.
• Спешка в движении. Обязательно найдите время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из замечательных универсальных упражнений на подвеске TRX, так как оно задействует несколько основных групп мышц, а сопротивление только вашему весу тела. Он отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
• Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычного отжимания или приседаний и постепенно увеличивать его.Но если вы сможете его выполнить, то вскоре поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).

№ 17 — Кузовная пила с пикой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится тренажер подвески TRX. Закрепите ремни в устойчивой анкерной точке над вами. Ремни должны спускаться до икры на высоте примерно 15-30 см над землей, чтобы ваши ступни могли удобно разместиться в положении планки.Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие из нашего списка упражнений TRX!

Исходное положение:

• Лягте на землю лицом в сторону от точки крепления.
• Надежно возьмитесь за ручки стопы пальцами вниз.
• Держите вес на предплечьях, а не на ладонях, так что вы занимаетесь низкой планкой.

Выполнение:

• Включите мышцы кора, вдохните и выпрямите тело в исходное положение планки.
• Поддерживая напряжение в корпусе и в хорошей форме, равномерно двигайте корпусом вперед и назад (это «пила»). Выдохните при этом.
• Осторожно переходите в согнувшись, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно поставленными на пол ладонями вниз.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.

Вторичный движущий элемент: Subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Забывать держать ноги вместе. Во время упражнения держите ноги вместе в лямках, чтобы сохранить равновесие и плавность, а также избежать травм.Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!
• Прогиб или сгибание спины. Вам следует проявлять особую осторожность, когда речь идет о вашем положении во время этого упражнения с ремнем для подвешивания, чтобы не давить на позвоночник, особенно во время согнувшись.
• Отталкивайтесь спиной, а не плечами. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении пильной части упражнения.
• Слишком быстро приступаю к выполнению упражнения. Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение с тросами TRX невероятно полезно для улучшения вашей общей техники планки, так как оно поможет отточить баланс и силу кора больше, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений на подвеске TRX.
• Это фантастическое средство для повышения силы кора, поясницы и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто занимается спортивными соревнованиями, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу во всем теле. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!

Перед тем, как уйти!

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в области подвески.Вы можете вернуться к этим упражнениям с тренажером для подвешивания в любое время, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или планируете тренировку заранее.

Если вам понравился этот список, вы, вероятно, захотите проверить:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашим диапазоном квалификаций PT здесь или загрузите наши бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!

Ссылки

1. Heltne, T., Welles, C., Riedl, J., Anderson, H.и Ховард, А., 2013. Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость и мышечную силу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

TRX: Руководство для новичков по системе тренировки подвески в тренажерном зале

Каково это: Взгляните на обычный подход следующего уровня версия; Держа ногу в приподнятом положении, вы вынуждены проходить через ядро ​​при подъеме на землю и от земли.

Ориентация: Стоя, лицом от точки крепления, правая ступня на одной ручке

Сделайте это: В быстром темпе опустите вниз в отжимание, грудь к полу. Оттолкнитесь вверх, задействуя ядро, и вернитесь в вертикальное положение, а затем прыгните вверх, чтобы завершить движение. Половину времени проводите на этой ноге, а затем поменяйте сторону, чтобы закончить 45-секундный период.

---

Упражнение: Стоя Y

Каково это: Полет на грудь

Ориентация: Стоя, лицом к точке крепления, держась за ручки сверху

Сделай: Старт ступни на ширине плеч.Поднимите руки над головой, образуя букву «Y». Отойдите назад, пока ремни не перестанут провисать. Слегка сместите ноги вперед, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, сохраняя прямую линию от плеч до пяток. Опустите руки перед собой и сделайте одно повторение назад.

---

Упражнение: Выпад на одной ноге

На что это похоже: Болгарское сплит-приседание

Ориентация: Стоя, лицом от точки крепления, левая ступня в рукоятке

Сделайте it: Опуститесь в выпад.Оттолкнитесь, чтобы начать, через пятку на одно повторение. Сделайте 45 секунд на каждую ногу.

---

Упражнение: Развертывание на коленях

На что это похоже: Ролик для пресса с руками над головой, что делает его намного труднее, чем валик для пресса

Ориентация: На коленях, лицом от точка привязки, ремни должны быть перед вашим телом с использованием захвата сверху

Сделайте это: Включите ядро ​​и, сохраняя как можно более прямую линию от плеч до колен, медленно «раскатывайтесь» вперед, нажимая ваши бедра вперед, а руки поднимаются над головой.Сожмите спину и корпус, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Упражнение: Атомное отжимание

Каково это: Альпинисты с поворотом отжимания

Ориентация: Стоя, лицом от якоря в положении высокой планки, обе ноги в ручках

Сделайте это: Начиная с высокой планки, подтяните колени к груди, продвигаясь через ядро. Верните ноги назад, чтобы начать, затем сделайте отжимание, чтобы выполнить одно повторение.

---

Упражнение: TRX высокие колени

Каково это: Высокие колени, но с тренажером TRX (этот несложный)

Ориентация: Стоя, лицом от точки привязки держите руки за ручки с помощью захвата сверху

Сделайте это: Наклонитесь вперед, поставив ступни на ширину плеч. Начните чередовать колени к груди в быстром темпе.

Как прогрессировать с TRX (тренировка всего тела для начинающих и среднего уровня!)

Бросьте вызов своим мышцам с помощью этих тренировок с подвеской! Начните с базовой тренировки и завершите сложной последовательностью, чтобы прогрессировать с TRX.

Что такое TRX Suspension Training?

Suspension Training использует TRX Suspension Trainer, фитнес-инструмент, разработанный Navy SEAL. У Рэнди Хетрика, основателя TRX, была миссия — оставаться в отличной форме при исполнении служебных обязанностей, но из-за частых поездок на миссии ему было сложно проводить эффективные тренировки без традиционного оборудования для фитнеса.

Он разработал первый тренажер подвески с использованием нескольких частей старого парашюта и некоторых других утильных инструментов.В конце концов, он и его команда SEAL разработали сотни различных упражнений с использованием этого нового оборудования. TRX использует силу тяжести и вес вашего тела, чтобы создать тренировку, которая одновременно бросает вызов вашей силе, равновесию, координации, гибкости и основной силе.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

---

Чем отличается тренировка с отстранением от занятий?

TRX — действительно функциональное оборудование.В отличие от многих традиционных видов оборудования в тренажерном зале, TRX требует использования всего вашего тела во время тренировки. Он использует огромный диапазон динамических движений, перемещаясь одновременно по нескольким плоскостям.

Многие тренажеры в спортзале имеют сиденья или какую-то опору. К сожалению, сидение во время выполнения упражнений снижает возможность развития стабилизирующих мышц, необходимых для осанки и предотвращения травм. TRX заставляет вас задействовать несколько групп мышц одновременно, чтобы поддерживать стабильность при каждом упражнении.

Во время повседневных движений наши тела должны двигаться в различных плоскостях движения, таких как вперед и назад, из стороны в сторону, скручивание и вращение. TRX позволяет вашему телу работать в нескольких плоскостях в каждом упражнении. Это лучшая функциональность. Традиционные силовые тренажеры будут работать только в одной плоскости движения за раз, что может вызвать мышечный дисбаланс, который может привести к травмам.

Использование разных групп мышц и перемещение в разных плоскостях для каждого упражнения требует координации.Упражнения TRX улучшают способность нервной системы эффективно координировать движения для создания более сильных двигательных паттернов, чтобы вы могли работать лучше.

---

Преимущества TRX

1. БЫСТРАЯ, эффективная тренировка всего тела

Больше не нужно расхаживать по тренажерному залу. У вас есть единственное необходимое оборудование в TRX.

2. Повышает мышечную выносливость

Поскольку вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, не меняя снаряжения, ваши мышцы будут постоянно работать, повышая их выносливость.

3. Отлично подходит для ВСЕХ уровней физической подготовки

Вы можете легко адаптировать каждое упражнение на ваш уровень тренировки, изменив отношение к точке привязки. TRX может использовать каждый, от новичка до продвинутого человека.

4. Можно установить где угодно (спортзал, дом, на улице)

TRX отлично подходит для путешествий, потому что он весит всего 2 фунта. Все, что вам нужно, это дверь, дерево или столб для крепления TRX, и вы сможете отлично тренироваться в любом месте. TRX — идеальное оборудование для тех, кто часто путешествует.

5. Доступный

По сравнению с покупкой нескольких дорогих тренажеров и оборудования для тренировок всего тела, 200 долларов за TRX покажутся кражей. Он буквально делает все, что вам нужно, в ОДНОМ оборудовании.

---

Легко прогрессируйте с TRX

Одним из самых больших преимуществ TRX является его невероятная способность изменять упражнения для начинающих или бросать вызов опытным. Практически с каждым упражнением на TRX вы можете найти способ приспособить его к вашим личным потребностям.Вот несколько способов превратить тренировку TRX для начинающих в более сложную тренировку, когда вы станете сильнее и разовьете большую стабильность.

Простые пути прогресса с TRX:

Отрегулируйте положение стопы на широкую, узкую или даже на одну ногу

Чем шире ваши ступни, тем прочнее и устойчивее будет ваше основание. Если вы сделаете ступни более узкими или оторвите одну ногу от земли, вам будет сложно удержать равновесие, и вы усложните работу кора, чтобы сохранить устойчивость. Когда вы дойдете до того, что можете оторвать одну ногу от земли, вы также можете попробовать разные положения со свободной ногой, чтобы создать большую нестабильность.Некоторые положения: колено поднято, прямая нога поднята вперед или нога отведена в сторону.

Отрегулируйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем ближе ваше тело к земле, тем сложнее становится упражнение. Это заставит вас работать против веса тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы регрессировать в упражнении, уменьшите угол, чтобы ваше тело стало более вертикальным. Это позволит вам меньше сопротивляться и сосредоточиться на правильной форме.

Отрегулируйте темп

Двигайтесь быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Это позволит вам получить больше кардио-тренировок, а также испытать вашу мышечную выносливость. Попробуйте установить количество повторений для каждого упражнения и двигайтесь быстрее на протяжении всей тренировки.

Более короткие перерывы между упражнениями

Попробуйте без перерыва переходить от одного упражнения к другому. Это также бросит вызов вашей мышечной выносливости.

Добавить плиометрию

С помощью простых упражнений, таких как приседания или выпады, вы можете легко добавить плиометрию для увеличения интенсивности.Добавление плиометрики — еще один отличный способ добавить в вашу тренировку дополнительные кардио-упражнения.

---

Базовая тренировка TRX для всего тела

Вот базовая тренировка TRX для всего тела, с которой вы можете начать. Выполните эту тренировку 3-4 раза подряд. Помните, что чем больше угол наклона вашего тела, тем сложнее будет упражнение. Чтобы изменить любое упражнение, уменьшите угол или даже согните одну ногу и твердо поставьте ее на пол, чтобы обеспечить вам большую поддержку.

TRX Приседания

1. С ремнями на средней длине, встаньте лицом к якорю так, чтобы ступни были немного шире плеч.Колени и пальцы ног держите слегка развернутыми.
2. Возьмитесь за ручки за талию и слегка согните руки в локтях. Приседайте, удерживая вес на пятках, и не отклоняйтесь слишком сильно назад и не округляйте спину.
3. Надавите пятками и встаньте. Сделайте 15-20 повторений.

TRX Back Step Выпад

1. Встаньте лицом к якору, совместив ремни средней длины и ножки. Держите ручки за талию, согнутые в локтях.
2. Сделайте шаг назад ПРАВОЙ ногой, удерживая вес на ЛЕВОЙ ноге.
3. Надавите ЛЕВОЙ пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 15-20 повторений, отступая ПРАВОЙ ногой, затем поменяйте сторону.

TRX Шаг с выпадом в сторону

1. Держа ступни вместе и ремни средней длины, шагните ПРАВОЙ ногой в сторону и сделайте выпад в сторону. Держа ЛЕВУЮ ногу прямо, вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра.
2. Отожмите ПРАВУЮ пятку до центра и повторите 15-20 раз, затем поменяйте ноги.

TRX Высокий ряд

1. Подойдите ногами к якорю на несколько дюймов и слегка отклонитесь назад, удерживая мышцы живота в напряжении и следя за тем, чтобы бедра не опускались назад.
2. Отрывайте пальцы ног от земли так, чтобы пятки упирались в пол. Это ваше исходное положение: ладони смотрят вниз, а руки прямые.
3. Сожмите лопатки вместе, чтобы выполнить высокую тягу, приближая грудь к якорю.Контролируя, верните руки в исходное положение. Повторить 15-20 раз.

Тренажер для груди TRX

1. Повернитесь лицом от якоря, на этот раз так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а пятки были приподняты. Руки держите прямо, ладони смотрят в пол.
2. Согните руки в локтях, как если бы вы опускались в положение отжимания, держа локти на одной линии с плечами.
3. Используя мышцы груди, отведите руки назад прямо.Выполните 15-20 повторений.

Планка TRX

1. Удлините ремни так, чтобы они были до середины икры или примерно на 6 дюймов над землей. Лягте на живот и поместите ступни в стремена так, чтобы пальцы ног были обращены к полу.
2. Положите руки под плечи и примите положение полной планки на руках.
3. Задержитесь на 30-60 секунд, напрягая пресс и следя за тем, чтобы бедра не провисали.

---

Тренировка TRX среднего уровня

В этой тренировке используются несколько более сложных движений, но она достаточно проста для новичка. Завершите эту тренировку как круговую и повторите ее в общей сложности 3-4 подхода. Вы всегда можете добавить несколько упражнений для новичков, чтобы немного изменить ситуацию!

TRX Приседания на одной ноге

1. Лицом к якорю возьмитесь за ремни так, чтобы руки были согнуты, а локти находились на уровне талии.
2. Поднимите ЛЕВУЮ ногу прямо перед собой так, чтобы весь ваш вес приходился на ПРАВУЮ ногу. Согните ПРАВОЕ колено и откиньтесь на спинку кресла, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятке и постарайтесь не «свисать» назад.
3. Надавите прямо через пятку, охватывая заднюю часть ноги. Повторите 15-20 раз ВПРАВО, а затем переключитесь в ЛЕВО.

TRX Отжимания

1. Поставьте ноги на опоры для ног и лицом к полу на животе.Упритесь в полную планку TRX, положив плечи на руки.
2. Опуститесь в отжимание, следя за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко и не отталкивались. Выполните 15-20 повторений.

TRX Кранч

1. Вернитесь в планку TRX, положив плечи на руки. Не двигая плечами, задействуйте брюшной пресс и подтяните колени к груди, используя нижнюю часть живота.
2. Вернитесь в положение планки и повторите 15-20 повторений.

TRX Выпад

1. Зацепите оба ремня вместе (см. Здесь) и поместите ЛЕВУЮ ногу в опору, лицом в сторону от анкера.
2. Шагните правой ногой немного вперед и согните переднее колено в положение выпада.
3. Обязательно удерживайте вес на передней пятке и отталкивайтесь, используя тыльную сторону ноги и задействуя ягодицы. Выполните 15-20 повторений ПРАВО, затем поменяйте сторону.

Развертывание TRX

1. Опуститесь на колени лицом от якоря.Держите ручки прямо перед собой ладонями к полу.
2. Напрягите пресс, как если бы вы были в позе планки, поднимите руки над головой, но убедитесь, что плечи остаются сильными.
3. Используя тыльную сторону плеч и пресс, вытяните руки назад перед собой. Повторить 15-20 раз.

Сгибания подколенных сухожилий TRX

1. Лягте на спину и поместите пятки в опоры для ног. Держа ноги прямыми, оторвите бедра от земли, перенеся вес тела на лопатки.
2. Используя подколенные сухожилия, согните пятки к ягодицам, поднимая бедра еще выше.
3. Вытяните ноги назад прямо и сделайте еще одно сгибание подколенного сухожилия, не опуская бедра к земле. Выполните 15-20 повторений.

(Прочтите следующее: тренировка на подтягивание, которую вы можете выполнять дома — перекладина не требуется!)

15 лучших упражнений TRX

АндресрГетти Изображений

Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не смотрите дальше тренировки с отстранением. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Разработанный морским котиком США, основатель TRX Рэнди Хетрик разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.

«Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца », — говорит тренер TRX Стефани Уорвик.Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме. Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ — закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в максимальной безопасности. Если вы решите закрепить систему с помощью х-крепления на потолке, Уорвик поделится, что это даст вам больше возможностей и больше места для игр.Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX — это фитнес в любое время и в любом месте», — говорит Уорвик. «Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на вашей местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки. Ищете ли вы упражнения TRX для новичков или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя.Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, упорядочив эти движения вместе. Прежде чем приступить к занятиям фитнесом или тренировочным режимом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

Советы для начинающих TRX

• Сосредоточьтесь на основах. « Существует так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубоком конце», — говорит Уорвик. Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
• Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять к движениям более сложные вариации. Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Соблюдайте свою форму, и вы будете прогрессировать намного быстрее», — делится Уорвик.
• Ознакомьтесь с системой. Хотя вы, возможно, привыкли выполнять упражнения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, система TRX делает ее более эффективной, и важно ознакомиться с ней, чтобы вы понимали, как она работает. «Потратьте время, чтобы понять различную длину ремешка и способы регулировки TRX», — советует Уорвик. «Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению к доске».

Реклама — продолжить чтение ниже

Нижний ряд

«Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

Как:

1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, согнутый копчик и задействованный сердечник.
3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки вместе, шею держите длинной, а плечи опущенными.
5. Опустить с контролем для возврата в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

Жим от груди

«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.

Как:

1. Удерживая резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления с ремнями на плечах и прямыми руками.
2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч. Опереться на лямки и подняться на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
3. Раскройте руки, медленно согните руки в локтях и опустите грудь на уровне кулаков.
4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

Бонусный совет: Держите голову неподвижно во время движения. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как дальнейшее движение от опорных точек облегчает их.

Y Fly

Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

Как:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях с прямыми руками и ладонями вниз.
2. Держите ноги на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
3. Держа вес на пятках, подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

Бонусный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

Жим на трицепс

Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

Как:

1. Возьмитесь за ручки, направленные в сторону от точки крепления.
2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
3. Держите ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и задействуйте корпус в положении планки.Перемещение ноги к точке крепления делает упражнение тяжелее, при ходьбе вперед облегчает.
4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: «Держите локти на уровне плеч, — советует Уорвик. «Если вы позволите своим локтям немного поднять или поднять руки, вы начнете погружаться в плечи.«

Сгибание рук на бицепс

Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое станет отличным упражнением TRX для верхней части тела.

Как:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
2. Плечи опущены вниз.
3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под натяжением.

Бонусный совет: Двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

Планка

Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу. «Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», — говорит Уорвик.

Практическое руководство:

1. Начните, поставив ноги в опоры для ног в сторону от TRX.
2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, разводя лопатки.
3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
4. С согнутыми ступнями сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
5. Развивайте свою устойчивость к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

Бонусный совет: « Держите TRX вертикально и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.

Щука

После того, как вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения.»Щука — мой личный фаворит!» Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверить вашу подвижность.

Практическое руководство:

1. Начните с положения планки, держа руки и ноги прямыми. Поднимите бедра вверх и над плечами.
2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Избегайте погружений в пояснице.
3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

Бонусный совет: Оглянитесь на пальцы ног во время подъема, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Боковые планки

« Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацеленной не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.

Практическое руководство:

1. Начните с планки предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и поставьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
4. Вы можете держать левую руку опущенной, чтобы удерживать равновесие, или поднимать и вытягивать руку в небо для дополнительной задачи.
5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Бонусный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

Стойка на плечах в вертикальном положении

Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов стабильности, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для тренировки пресса TRX.

Практическое руководство:

1. Начните лежать на спине так, чтобы голова находилась под точкой крепления (или в паре дюймов от двери).
2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
3. Отрывайте бедра от пола и перекатывайтесь в стойку для плеч.
4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на уровне глаз. Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

Бонусный совет: У вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена.Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

Боковой изгиб

Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

Как:

1. стоять лицом к стороне на к точке якорной, держа одну ручку с вашим внешним рычагом.
2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку.Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте, как зацепляются косые мышцы живота.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на широко сжимании локтей, чтобы спина оставалась напряженной. «Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», — добавляет она.

Приседания

Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвеской, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

Как:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Расставьте ступни на ширине плеч и сядьте в сгибе бедра ниже колен, не откидываясь назад.
3. Вытяните корпус вперед и держите локти согнутыми.Это заставит ваши ноги работать быстрее.
4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

Бонусный совет: Поверните тело вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес — на ногах.

Шаг назад Выпады

«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную стабильность, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», — объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть и не упасть.

Как:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня и локтями на уровне грудной клетки.
2. Поднимите правое колено.
3. Сделайте выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, при этом ваше заднее колено будет просто целовать пол.
4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

Бонусный совет: Ваши руки никогда не выпрямляются.

Пересечение выпада

«Этот вариант выпада нацелен на ягодичные мышцы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», — отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

Как:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодицы.
4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при выполнении шага назад выпад).Это дает вам большую глубину и большую работу ягодиц.

Жим от бедра

Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
4. Надавите пятками, приподнимите бедра и создайте положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
5. Скатитесь по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение

Бонусный совет: Уорвик говорит, что нужно сжимать ягодицы сверху, чтобы полностью разогнуть бедра и получить полный диапазон движений.

Бегун на подколенных сухожилиях

В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
4. Попеременное сгибание и выпрямление ног.

Бонусный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», — говорит Уорвик.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

TRX Workouts — 30-минутный план домашней тренировки [PDF]

Можно ли проработать все мышцы вашего тела и значительно улучшить свою физическую форму за 30 минут?

С TRX это действительно так! Попробуйте план тренировок, который поможет вам укрепить все тело во многих плоскостях. И, кроме того, вам это понравится.

Что такое TRX Suspension Training

TRX Suspension Training продолжает набирать популярность. Посетители фитнес-центров, оздоровительных спа-салонов и тренажерных залов, которые ищут что-то новое в мире фитнеса, проявляют все больше и больше интереса, чтобы опробовать это революционное оборудование .

Учитывая, что всегда можно изменить сопротивление, отрегулировав положение тела, упражнение TRX безопасно и эффективно даже для людей с разным уровнем подготовки .

Программа тренировки TRX — 30-минутная программа тренировки всего тела TRX

Даже лучшие спортсмены воспринимают тренировки TRX очень положительно и с уважением. Они очень быстро осознали, что благодаря TRX они развивают силу на выносливость с помощью функциональных движений, и динамических положений, а не только стоя, сидя или лежа, как в традиционных изолированных упражнениях.

TRX предлагает ряд интенсивных движений, которые прорабатывают мышцы живота, спины, плеч, груди и ног.Тренировки TRX постоянно прорабатывают все тело.

Готовы? Пошли!

С помощью приведенной ниже программы тренировки вы укрепите все свое тело во многих плоскостях движений, используя высокоинтегрированные движения.

Интенсивность каждого упражнения можно изменить, выбирая стойку, углы тела и процедуру тренировки.

Для начинающих мы рекомендуем выбирать меньшие углы наклона корпуса. Вы также можете увеличить интервалы между тренировками, сократить интервалы отдыха или повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

30-минутная базовая тренировка для всего тела TRX

Цикл, показанный ниже, длится примерно 30 минут и состоит из , разделенных на 3 цикла . Повторите каждый тренировочный раунд 2x , прежде чем переходить к следующему.

О 30-минутной тренировке всего тела TRX

Перед любой физической нагрузкой необходимо разогреться в достаточной степени . Разминка служит адаптацией всего тела к физическому перенапряжению и напряженной работе.

TRX Warm Up Exercices

Динамические упражнения на разминку с использованием TRX Suspension Trainer

Смысл в том, чтобы произвести тепла в теле и мышцах .Этот этап — необходимая часть каждой тренировки. Лучшая гибкость и подвижность тела могут помочь снизить риск травм.

TRX Dynamic Warm Up

В этой динамической разминке с TRX важно, чтобы использовал контролируемые движения во время разминки вместо того, чтобы раскачиваться или просто пытаться быстро «расслабиться».

Тенденция динамической растяжки сегодня — это попытка выполнять все упражнения в движении, а не просто статическую растяжку.

Как закрепить ремни TRX дома или на улице?

У вас дома есть один из тренажеров подвески TRX, вы подготовили опорную конструкцию, на которой можно закрепить TRX, но вы не уверены, правильно ли и безопасно ли ваша система TRX закреплена? Установка

TRX — Как захватить тренажер подвески TRX

Перед началом тренировки убедитесь, что у вас есть необходимые безопасные аксессуары для TRX:

Это прочное дискретное крепление включает пластину диаметром 4,5 дюйма из прочной стали, которая легко крепится к стены, стойки или потолочные балки для создания прочной точки крепления для всех продуктов TRX Training.

Позволяет подвешивать ремни к перекладинам, столбам, крюкам — почти ко всему, что вы найдете, что выдержит ваш вес. Закрепите ремни, и вы готовы к тренировке.

Обеспечивает дополнительную длину и безопасность, когда вы хотите прикрепить тренажер подвески TRX к высоким точкам крепления или толстым вертикальным точкам крепления.

Позволяет легко закрепить тренажер подвески TRX на любой прочной дверной раме для вашей тренировки — без повреждения краски или древесина.

Это прочное дискретное крепление включает 4.Пластина диаметром 5 дюймов из прочной стали, которая легко крепится к стенам, стойкам или потолочным балкам, создавая прочную точку крепления для всех продуктов TRX Training.

Позволяет вам повесить ремни на штанги, столбы, крючки — почти все, что вы найдите, который выдержит ваш вес. Закрепите ремни, и вы готовы к тренировке.

Дает вам дополнительную длину и безопасность, когда вы хотите прикрепить тренажер подвески TRX к высоким точкам крепления или толстым вертикальным точкам крепления

Позволяет вам Легко закрепите свой TRX Suspension Trainer на любой прочной дверной раме во время тренировки — не повреждая краску или дерево.

Размещено: 15.07.2016

Как правильно привязать TRX? Полосы TRX можно снимать где угодно. Прочтите больше, чтобы узнать, как правильно и безопасно закрепить TRX.

Первый раунд

trx low row	10 REPS	15 SEC REST

trx	926 926 926	TRX	926 926 926	6

Сгибание на бицепс trx	10 REPS	15 SEC REST

1092 trx 1593 926	6	6	6	6	6	6	6

trx power pull	5 ПОТОКОВ С КАЖДОЙ СТОРОНЫ	1 МИНУТА ОТДЫХА

Повторить раунд

Где купить TRX Suspension Trainer 9000 более дешевые модели) или на официальном сайте TRX Training (последние обновленные модели).

Купить любой оригинальный (подлинный) тренажер подвески TRX можно ТОЛЬКО онлайн!

BESTSELLER NO.1

Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, спот-тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.

BESTSELLER NO.2

Самый легкий и удобный туристический тренажер для путешествий. TRX’s GO помогает создавать интенсивные тренировки для всего тела в любое время и в любом месте. Включает подвесной тренировочный ремень, внутренние / наружные крепления, 2 руководства по тренировкам, обучающий плакат и сетчатую сумку.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

BESTSELLER NO.1

Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, спот-тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

BESTSELLER NO.2

Самый легкий и удобный туристический тренажер. TRX’s GO помогает создавать интенсивные тренировки для всего тела в любое время и в любом месте. Включает подвесной тренировочный ремень, внутренние / наружные крепления, 2 руководства по тренировкам, обучающий плакат и сетчатую сумку.

Какой тренажер подвески TRX лучший и какой купить?

Трудно выделить и выбрать из различных доступных тренажеров подвески TRX. Это сравнительное руководство поможет вам определить, какой из них вам подходит.

Второй раунд

TRX SPRINTER START	5 ОТПРАВЛЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ	15 СЕК ОТДЫХ

		6
TRX HAMSTRING 99426926

TRX LUNGE	5 ОТПРАВЛЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ	15 SEC REST

		6	6	6	6	6	6	6	6

TRX CROSSING BALANCE LUNGE	5 REPS	1 МИНУТА ОТДЫХА

Повторить раунд

Повторить раунд 912

TRX 926 926 TRX 926 926 926 926 926 15 СЕК ОТДЫХ

9 2689

TRX HIP DROP 5 ПОТОКОВ С КАЖДОЙ СТОРОНЫ 15 SEC REST

TRX MOUNTAIN 15 SECURITY	6	6 926 926 99526 926 926 99526	6 926 926 926 926 926 TRX HAMSTRING RUNNER 10 REPS 15 SEC REST TRX ATOMIC PUSH-UP 6 6 6 6 6 692 6 6926 повторить раунд Версия для печати TRX Workout Загрузите ежедневный план тренировок TRX [PDF]: Помните эти советы Вы не уверены, подходит ли вам эта тренировка TRX? Прочтите обзоры TRX на этот 30-минутный план тренировок. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.