Разгибание рук с гантелями стоя: варианты техники стоя и сидя с гантелью — akvaufa5.ru

варианты техники стоя и сидя с гантелью

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
Нагружает все головки трицепса.
Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
Отлично подходит для пампинга.
Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
Без задержки вернитесь в исходную позицию.

Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
Тренировка трицепса в зале для мужчин →
Упражнения на трицепс для девушек →
Как накачать трицепс дома →

Разгибание штанги из за головы. Упражнение разгибание рук с гантелями стоя в наклоне для трицепса

Исходное положение — лежа на скамье.
Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы
, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины
, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи
, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа.

Применение упражнения — тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому:
Всем, от новичка до мастера.

Когда:
В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько:
4 сета по 8-15 повторений.

Жим гантели из-за головы сидя является одним из основных . Благодаря своей универсальности оно может использоваться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Сядьте на скамью с поддержкой спины и возьмите гантель обеими руками. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучший способ начать упражнение – попросить чьей-то помощи, особенно при использовании большого рабочего веса. Крепко удерживайте гантель, при этом ладони должны быть обращены внутрь.
Так выглядит исходное положение.
Руки выше локтя (плечо) должны находиться ближе к голове (локти направлены вперед), а предплечья – перпендикулярно полу. Медленно опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: в этом упражнении плечо должно оставаться неподвижным, двигаться должны только предплечья. В этой фазе упражнения сделайте вдох.
Вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов, чтобы поднять гантель над головой. Во время подъема сделайте выдох.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения:

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако этот вариант дополнительно нагружает поясницу, особенно если вы используете тяжелую гантель (более 40 кг).
Еще один вариант выполнения жима из-за головы – это использование EZ-грифа или обычного грифа, при этом расстояние между кистями рук должно быть около 12 см, ладони направлены вверх.
Существует также специальный гриф для упражнений на трицепс, он называется гриф с параллельным хватом и также может быть использован для данного упражнения.
Наконец, данное упражнение можно выполнять и в кроссовере, используя канатную, прямую либо EZ-рукоятку на нижнем блоке.

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки
, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
С выдохом разогните локоть.
Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом.
Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
Подбирается слишком большой вес нагрузки.
Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

Для девушек
, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг
, важно
, чтобы мышцы в конце «пекли».
Для мужчин
будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.

Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:

С одной гантелью в наклоне;

С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;

С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;

С двумя или одной гантелью лежа.

Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.

Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.

Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.

Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.

Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.

На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.

На выдохе поднимите гантель.

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

Как сделать разгибания более эффективными

Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.

Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы

Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне

Техника разгибаний с гантелями лежа

Техника разгибаний рук с гантелью стоя

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Исходное

Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
Может использоваться в женском тренинге;
Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
Локти не расходятся в стороны;
Предплечья не стремятся к параллели с полом;
Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
Спина не округляется;
В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Разгибание одной руки с гантелью стоя. Разгибания рук с гантелями

По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER — вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа.

Применение упражнения — тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Кому:
Всем, от новичка до мастера.

Сколько:
4 сета по 8-15 повторений.

Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.

Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:

С одной гантелью в наклоне;

С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;

С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;

С двумя или одной гантелью лежа.

Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.

Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.

Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.

Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.

Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.

На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.

На выдохе поднимите гантель.

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

Как сделать разгибания более эффективными

Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.

Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы

Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне

Техника разгибаний с гантелями лежа

Техника разгибаний рук с гантелью стоя

Разгибание руки с гантелью из-за головы, прокачивает верх трицепса (прорисовывает его) и середину всех трех его головок. Изолирующее упражнение.

Разгибания руки с гантелью из-за головы
применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — упражнение на трицепс

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — мышцы

1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.

4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

5. Длинная головка:
во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.

6. Латеральная (боковая) головка:
приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

7. Медиальная (внутренняя) головка:
во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

8. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.

9. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.

Чтобы приобрести накачанные руки, многие совершают ошибку, уделяя основное внимание бицепсу, хотя трицепс не менее важен, ведь он составляет две трети объема руки. Именно поэтому им не удается добиться впечатляющих результатов в накачке рук.

Трицепс – это мощная мышца с тремя головками: от подсуставного бугорка лопатки идет длинная головка, от задней поверхности плеча – латеральная и от задней поверхности плечевой кости – медиальная.

Жим гантели над головой направлен, прежде всего, на укрепление длинной и латеральной головок трицепса.

Чтобы ликвидировать этот пробел в тренировках, настоятельно рекомендуем выполнять жим гантели из-за головы
. Это простое, но, вместе с тем, весьма эффективное упражнение может использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, ведь для него потребуются лишь гантели и знание техники выполнения.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Техника выполнения

Можно выполнять жим гантели из за головы сидя или стоя. Начнем с сидячего положения. Вам понадобится скамья с поддержкой для спины.

Гантель берется двумя руками: большие пальцы обхватывают рукоять, а внутренняя часть диска упирается в ладони, которые направлены вверх. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой и ориентирована перпендикулярно полу. Так выглядит исходное положение.

На вдохе гантель медленно опускается за голову полукруговым движением до тех пор, когда предплечья прикоснутся к бицепсам, и на секунду задерживается в этом положении. При этом угол сгиба локтя должен быть не более 90 градусов. Важно, чтобы работали только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.

На выдохе, напрягая трицепс, гантель поднимают и возвращают в исходное вертикальное положение.

Как видим, жим гантели на трицепс из за головы с технической точки зрения не представляет каких-либо сложностей и вполне доступен новичкам, которые хотят смоделировать себе накачанную атлетическую фигуру.

В выполнении этого упражнения возможны варианты. Так, можно делать жим гантели за головой двумя руками или одной рукой. В положении стоя он дает на спину большую нагрузку, особенно если используется большой вес.

Вместо гантели можно использовать штангу с параллельными рукоятями, которая тоже хорошо укрепляет трицепсы. Причем штанга может быть как обычной, так и EZ. Хват при этом пронированный, то есть ладонями вперед, а расстояние между руками должно составлять примерно 10 см. Можно использовать также трос нижнего блока; рукоять может быть канатной, обычной или EZ.

Основные ошибки

При выполнении этого упражнения важно выполнять его максимально четко, чтобы задействовался именно трицепс. Поэтому недопустимо, чтобы рука отклонялась от вертикальной позиции. С этой целью можно придерживать ее свободной рукой за трицепс.

Следует помнить, что локоть нельзя сгибать больше чем на 90 градусов. Спина при этом должна быть ровной, поясница не должна выгибаться.

И, наконец, не стоит брать гантели слишком большого веса, это не принесет пользы.

кликни по картинке

Исходное положение

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

выполняется из следующего положения. Лежим спиной на скамье, ноги на полу. Держим гантель обеими прямыми руками, ладони располагаются на внутренней поверхности дисков гантели. Рукояку обхватывают лиши большие и указательные пальцы обеих рук.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER: выполнение упражнения

1. Делаем вдох и опускаем гантель за голову.
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Это упражнение хорошо подходит для укрепления грудной клетки.

Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, используют небольшие гантели. Лучше ложиться перпендикулярно горизонтальной скамьи, чтобы таз был ниже плечевого пояса.

Вариант выполнения тяги гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Выполнение упражнение лёжа поперёк скамьи, очень сильно способствует расширению грудной клетки.

Использование упражнения в бодибилдинге

Кому: Всем.
Когда: В первой половине тренировки грудных мышц.
Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

ТОП-5 упражнений для красивых рельефных рук – BODYART / FITNESS

Сегодня тренер BodyArt fitness Виктор Костюк демонстрирует ТОП-5 эффективных упражнений для рельефных рук. Выполнения одного комплекса в неделю будет достаточно, чтобы уже через 1,5-2 месяца тренировок увидеть результат, который вам понравится!

Итак, начинаем тренировку с общей разминки: для этого будет достаточно 7-10 минутной кардио-нагрузки – например, ходьбы на беговой дорожке. Далее подключаем суставную гимнастику – выполняем вращения плечами, локтями и кистями. Разогревшись, переходим к выполнению комплекса из 5 упражнений.

1. Французский жим сидя из-за головы

Выполняем 4 подхода по 12 повторов и не забываем о фиксации локтей близко к голове. Это упражнение помогает проработать трицепс, акцентируясь на его внутренней части.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Это базовое упражнение для развития мышц бицепса. Выполняем 4 подхода по 12-15 поворотов и не забываем доворачивать кисть по направлению к груди.

3. Разгибание руки с гантелей в наклоне

4 подхода по 10 повторов для каждой руки будет достаточно, чтобы качественно проработать внешнюю часть трицепса.

4. Сгибание рук с гантелей с упором сидя

Если в первых двух упражнениях мы работали над объемом, то в этом упражнении происходит проработка именно формы бицепса. Выполняем 4 подхода по 15 повторов для каждой руки.

5. Разгибание рук в блоке

Подберите нужный вес вместе с тренером и выполняйте 3 подхода по 12 раз — это «изолирующее» упражнение отлично подходит для формирования красивого рельефа трицепса.

Помимо того, что упражнения с гантелями — один из самых эффективных способов привести свои мышцы в тонус, силовая нагрузка, которую они дают, — это еще и польза польза для всего организма: благодаря ей, укрепляются суставы, повышается уровень минералов в костях и развиваются связки.

Ждем вас в BodyArt fitness!

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя видео

Как делать упражнение

Возьмите гантели в руки, ладони рук развернуты к туловищу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельно полу. Держите спину прямо. Согните локти, чтобы между предплечьем и плечом образовался угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.

Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе поднимите вес, выпрямляя руки. Двигаться должны только предплечья.

После короткого сокращения, медленно, на вдохе, верните гантели обратно в исходное положение.

Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Вариации:
а) Данное упражнение можно также выполнять отдельно каждой рукой.
б) Кроме того, вы можете использовать рукоять для одной руки или веревку вместо гантелей для лучшего сокращения мышц. При использовании рукояти для одной руки ладони должны быть развернуты вверх, а не к туловищу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами

Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин

Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин

Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Author: AtletIQ: on
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Разгибания рук с гантелью стоя. Разгибания рук с гантелями. Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы
рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому
. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда
. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько
. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Исходное положение.
Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.

Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.

Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.

Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.

Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

Подходит всем.

Можно делать дома.

Низкий шанс получить травму.

Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями:
Нет.

Фишки:

Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.

Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.

Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Разгибания рук в запястьях с гантелями — упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.

Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук. Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе.

Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.

Исходное положение

Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им «болтаться» в руках. Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.

Разгибания рук в запястьях с гантелями, техника упражнения

Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Выполните нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Старт.

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.

Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам и просто для здоровья локтевых суставов. Дело в том, что мелкие воспаления и микротравмы в области локтей и запястий часто возникают из-за сильного дисбаланса в развитии мышц предплечий. Все усиленно развивают силу хвата, но совершенно забывают о мышцах-антагонистах, от которых та же сила хвата зависит не в меньшей степени. И особенно — способность быстро хватать что-либо руками: мяч, палку, биту и т.д.

Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг или гантели по 25 кг, а для разгибателей — штангу всего 30-35 кг, а гантели и того меньше — по 8-10 кг).

Дыхание

Произвольное.

Варианты упражнения

Разгибания рук в запястьях с гантелями можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом. Однако, следите за тем, чтобы не было боли и неприятных ощущений в запястьях. Они свидетельствуют о том, что суставы работают по неестественной траектории. Это недопустимо.

Разгибание рук в наклоне
— одно из самых эффективных упражнений для проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Чтобы добиться выраженного рельефа рук, при составлении программы тренировки следует комбинировать это изолированное упражнение с . В статье вы узнаете все нюансы правильной техники и станете еще на шаг ближе к идеальному телу!

Преимущества упражнения

Преимущество разгибания руки в наклоне в сильной нагрузке на трицепс, который занимает примерно 2/3 всей массовой доли мышц плеча. Многие спортсмены делают акцент , совершенно забывая о трехглавой мышце, а зря. Без ее тренировки нельзя получить красивый и гармоничный рельеф рук.

Упражнение универсально, подходит как мужчинам, так и женщинам. Разгибание рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в конце комплекса на трицепс, чтобы максимально «дожать» мышцу и в итоге получить желаемый результат.

Добавление этого упражнения в спортивную тренировку поможет вам:

накачать трехглавую мышцу плеча;

подтянуть заднюю поверхность рук, избавиться от дряблости (особенно это актуально для женщин)
;

избавиться от асимметрии мышц (в случае выполнения упражнения одной рукой)
;

получить желанную рельефность.

Для выполнения разгибаний нужны только гантели, поэтому упражнение можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях, дорабатывая мышечный рельеф без помощи специальных тренажеров и другого дорогостоящего инвентаря.

Описание техники

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно
.

В первом случае
необходимо слегка согнуть колени, чтобы добиться устойчивости;

а второй вариант
предусматривает опору второй руки на скамью, для стабилизации движения.

При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.

Перед началом упражнения необходимо выпрямить спину, согнуть поясницу и опустить корпус чуть выше параллели пола.

Локоть плотно прижать к телу и зафиксировать это положение на протяжении всего подхода.

Гантели взять в нейтральном хвате (когда ладони обращены к туловищу), сделать глубокий вдох, почувствовать напряжение линии от плеча до локтя, выполнить полное распрямление руки назад, поднимая гантель немного выше уровня спины, затем вернуться в исходное положение.

Важно держать торс неподвижно, четко контролируя свои движения, не растрачивая энергию на покачивания туловища.

Совет для новичков:
делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.

Не забывайте про правильное дыхание:
в конце усилия (при разгибании локтя) — выдох, при сгибании — вдох.

Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.

Техника упражнения разгибание руки в наклоне в видео формате:

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности сета необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений
.
Средний вес гантелей для мужчин
— 7 кг каждая
, для женщин
— 3 кг
.

Нагрузка на локоть минимальна, что практически исключает риск получения травмы. Однако, для достижения быстрого результата и сохранения здоровья мышц и суставов, лучше , который не только покажет правильную технику выполнения упражнения, но и составит или набора мышечной массы.

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении:
стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают
плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается
двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.

Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.

Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода
, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений
.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.

Руки в висячем положении под скамьей.

Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.

Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.

Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.

После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том
, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию
, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки . «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте
комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно
, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте
1–2 минуты для восстановления
, не перегружайте мышцы
, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.

Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.

Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

подъем гантелей на бицепс стоя;

сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;

подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;

подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.

Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.

Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.

Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.

Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.

Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.

Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.

Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.

Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.

В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.

Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Упражнения для дельтовидных мышц

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя работает на средние дельты, надостную мышцу и трапеции, формирующее упражнение, форма, рельеф и ширина плеч.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Разгибание рук с гантелями (над головой)

Разгибание рук с гантелями над головой работает на передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча, формирующее упражнение, уплотнение и детализация плеч.
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Жим штанги (из-за головы)

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Изолирующее упражнение. Форма и рельеф передних дельт.
В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение гантелей в наклоне

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Формирующее упражнеие. Форма и рельеф задних плеч.
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны! Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Как делать разгибание на трицепс

Хороших вещей всегда бывает тройка: феи-крестные, части комбо-трапезы, бойз-бэнды из братьев (Привет, Джонас и Хансен!). Поэтому неудивительно, что самая привлекательная мышца ваших рук — это три части, которые соединяются вместе.

«У трехглавой мышцы есть три головки, каждая из которых объединяется в сухожилие трехглавой мышцы плеча», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Club Pilates из Далласа. «Три сходящихся друг к другу создают желанную форму подковы на тыльной стороне вашей руки.»

Оцените эту скульптурную форму с помощью упражнения на разгибание трицепса над головой.

Как выполнять разгибание на трицепс
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в руках одну гантель. Перенесите вес над головой, выпрямив руки так, чтобы гантель находилась над головой. Удерживая все, от плеч до локтей, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.Ваши локти должны быть направлены вперед, а не в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в положение прямо. Это одно повторение.

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши лопатки все время зафиксированы, и задействуйте ядро, чтобы туловище не двигалось и не перекосилось. И убедитесь, что ваши локти согнуты вперед, а не раздуваются широко, чтобы защитить плечевые суставы.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если ваша цель — сила и выносливость, стремитесь сделать 3 подхода по 8–12 повторений.Если вы стремитесь к размеру, используйте более тяжелый вес для 3-5 подходов по 4-5 повторений.

Преимущества разгибания трицепса
Разгибание трицепса над головой — это силовое упражнение, нацеленное на тыльную сторону плеча, где расположены мышцы трехглавой мышцы плеча. Три головки трехглавой мышцы соединяются вместе, чтобы разгибать локоть, так что это действительно эффективное движение, — говорит Бонни. Кроме того, укрепление сухожилий поможет вам повысить функциональную силу, например, отталкивать предметы.

Есть масса движений для моделирования трицепсов, но разгибания над головой также отлично подходят для того, чтобы бросить вызов устойчивости плечевого пояса. И поскольку вы работаете против силы тяжести, разгибание трицепса над головой может показаться более сложным, чем другие движения, прорабатывающие те же мышцы, добавляет она.

Сделайте разгибание трицепса частью своей тренировки
Разгибайте трицепс в дни для верхней части тела — в идеале два-три раза в неделю. Как и все упражнения на трицепс, они отлично сочетаются с упражнением на бицепс для баланса, говорит Бонни.И они могут быть интегрированы практически с любым типом тренировок, включая тренировку всего тела, HIIT и даже barre.

Самое интересное заключается в смене снаряжения: поменяйте гантели на платформу; или попробуйте подложить под ноги эспандер и надавить на ручки над головой. Любимое дело Бонни: получение тренажера для подвески TRX. Чтобы выполнить разгибание на трицепс с TRX, повернитесь лицом от точки фиксации, держите руки за ручки, а большие пальцы на уровне висков. Затем вытяните локти, отталкиваясь от рук и спины.«Это намного больше бросает вызов ядру», — говорит Бонни.

Одно примечание: если у вас ограниченная подвижность плеча или предыдущая травма, Бонни советует отказаться от разгибаний на трицепс над головой и вместо этого выбрать другой трицепс (например, откаты на трицепс).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 упражнений с гантелями для тренировки трицепсов

Трицепс — одна из самых сложных частей руки для построения и определения формы. Включив в свой распорядок некоторые базовые упражнения с гантелями, вы сможете эффективно воздействовать на эту труднодоступную мышцу.

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

Если вы хотите привести руки в тонус и по-настоящему увеличить эти трицепсы, попробуйте следующую тренировку на трицепс с гантелями, чтобы увидеть, чего вам не хватало.

Стремитесь сделать три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения.

1. Разгибание на трицепс двумя руками

Это упражнение на повышение тонуса трицепса можно выполнять стоя или сидя. (Сидячая поза обеспечивает большую поддержку нижней части спины, но не стесняйтесь делать это во время приседаний, чтобы усложнить задачу).

Держа руки в устойчивом положении, возьмите гантель обеими руками за голову. Поднимите гантель до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а вес не окажется над головой; вернитесь в исходное положение на одно повторение.

2. Разгибание на трицепс на одной руке

В положении сидя или стоя начните с удерживания одной гантели за головой. Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов. Выпрямите руку, пока вес не окажется над головой, и опустите ее в исходное положение. Ваше плечо не должно двигаться во время этого упражнения. Это считается за одно повторение.

3. Откидывание на трицепс

На скамейке для тренировок (или на стуле, если вы дома) поддерживайте свой вес на одном колене и руке.В другой руке держите гантель. Повернув ладонь внутрь, а предплечье параллельно телу, вытяните локоть, чтобы поднять гантель позади себя, пока ваша рука не станет прямой. Ваше плечо не должно двигаться. Сделайте паузу, затем вернитесь на исходную позицию за одну репутацию.

4. Разгибание трицепса в наклонном положении

Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке, ладонями вверх, согнув локти и направив их в потолок. Гантели будут на уровне головы.Теперь выпрямите руки, оставив плечи неподвижными. Продолжайте, пока вес не окажется выше вас и на уровне груди. Верните гири в исходное положение. Это одно повторение.

5. Жим гантелей на трицепс

Для этого упражнения с гантелями вам нужно начать с того, что лягте на скамью на спине. Держите по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены друг к другу. Начните с того, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, ваши плечи на уровне плеч.Поднимите гири прямо вверх, чтобы руки были почти полностью вытянуты. Сделайте здесь короткую паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Выдохните, поднимая тяжести вверх, вдохните, когда сделаете паузу, и выдохните, когда опустите вес обратно вниз. Это одно повторение.

6. Откат снизу

Выполняйте эту тренировку с гантелями стоя. Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в бедре, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Держа руки неподвижно и прижатыми к бокам, выпрямите руки назад, пока они не станут параллельны верхней части тела.Ваши плечи не должны двигаться из своего положения по бокам, а только от локтя, когда вы переносите вес назад. Вернитесь в исходное положение, согнув руки под углом 90 градусов. Это одно повторение.

7. Разгибание на трицепс на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, держите по гантели в каждой руке. Начните с отягощений на уровне головы, руки согнуты под углом 90 градусов. Ладони смотрят вниз, опускайте гантели вниз, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется на уровне груди.Во время упражнения на трицепс ваши плечи должны оставаться неподвижными. Согните руки назад под углом 90 градусов так, чтобы гантели находились на уровне головы. Это одно повторение.

Ключ к повышению эффективности тренировок трицепса с гантелями — правильная техника. Чтобы изолировать трицепсы и заставить их работать усерднее, вы должны держать верхнюю руку неподвижной во время выполнения упражнений на трицепс. Это позволяет трехглавой мышце сокращаться без помощи других мышц руки, что делает ее более сложной и увеличивает силу.Попробуйте использовать зеркало, чтобы проверить свою форму, или напарника по тренировке, который поможет вам поддерживать форму.

Разгибание гантелей двумя руками в наклоне стоя — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип силы

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

Держа гантели в каждой руке ладонями к туловищу, согните
колени слегка и выдвиньте туловище вперед, согнувшись в
талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной
пол.Убедитесь, что вы держите голову вверх. Плечи должны
быть близко к туловищу и параллельно полу, а предплечья
указывая на пол, когда руки держат гантели. Совет: Между предплечьями и предплечьями должен быть угол 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема
веса на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу и
все руки вытянуты.Как и многие другие упражнения для рук, только
предплечье двигается.

После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

Повторите движение заданное количество повторений.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять также одной рукой за раз.

Кроме того, если вам нравится вариант для одной руки, вы можете использовать одну руку
ручка или веревка вместо гантели для лучшего пика
сокращение.В случае одноручной ручки ладони должны
лицом вверх, а не к туловищу.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Плечи и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

3

Цель подходов повторений Вес,% 1ПМ Отдых между подходами

Сила 2-6 1-5 повторений 100-85% 90-790 мин

Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин

Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Интернет-дневник тренировок

Запоминает ваш рабочий вес

Считает нагрузку за вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Разгибание двух рук с гантелями на трицепс стоя» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание двух рук с гантелями на трицепс в наклоне стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Разгибание двух рук с гантелями на трицепс стоя в наклоне
Автор: AtletIQ: on
Разгибание двух рук с гантелями на трицепс стоя в наклоне — преимущества упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Рейтинг: 5

Тренировки на бицепс и трицепс стоя без веса | Live Healthy

Традиционная тренировка рук обычно включает в себя ряд упражнений по «качанию железа» с гантелями или штангой. Эти упражнения, которые часто выполняются сидя или лежа на скамейке для тренировок, сосредотачиваются на мышцах плеча — бицепсах и трицепсах. Несмотря на то, что обычно используются отягощения, вы можете эффективно наращивать и тонизировать руки из положения стоя с другими формами сопротивления.

Get Your Blood Flowing

Упражнения с холодными мышцами могут привести к травмам, поэтому начните тренировку с 10-минутной легкой аэробной разминки, чтобы подготовить мышцы. Поднимитесь на несколько лестничных пролетов, совершите медленную пробежку, быструю прогулку или проведите несколько минут на эллиптическом тренажере. Когда ваши мышцы разогреются, выполните несколько динамических упражнений на растяжку. Например, вытяните руки по бокам, образуя букву «Т» с вашим телом. Раскачивайте руки вперед на груди, отведите их как можно дальше назад; повторить движение 12 раз.

Тренировка на бицепс с трубкой

Нет необходимости в весах, когда вы можете выполнять сгибания бицепса с трубкой сопротивления. Трубка может легко обеспечить достаточное сопротивление, чтобы помочь вам накачать предплечья. Для выполнения сгибаний возьмитесь за каждую ручку обеими руками и встаньте на середину трубки одной ногой. Встаньте прямо и начните с вытянутыми по бокам руками и ладонями вперед. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и согните руки к передней части плеч.Медленно верните руки в стороны и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Тонизирование трицепса с помощью трубки

Разгибание трицепса — еще одно классическое упражнение на предплечье, которое также можно выполнять с трубкой сопротивления. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за ручки, встаньте на середину трубки и потяните трубку за тело, пока ручки не окажутся за головой. Согните руки в локтях, направьте их к потолку и держите ближе к голове на протяжении всего упражнения.Вытяните локти и прижмите руки к потолку. Опустите руки за голову и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Get Pushy

Отжимания от стены с закрытыми руками прорабатывают ваши трицепсы, а также другие мышцы верхней части тела. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытяните руки и положите ладони на стену на уровне плеч. Соедините руки вместе и соедините указательные и большие пальцы вместе, чтобы получился треугольник. Согните руки в локтях и позвольте им разлететься в стороны, когда вы опускаетесь к стене.Прежде чем коснуться стены, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, стойте подальше от стены.

Подтягивание собственного веса

Подтягивание нижним хватом — это классическое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает бицепсы и мышцы спины. Встаньте под перекладину для подтягиваний, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Поднимите ноги, повисните на счет до одного, а затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.Сделайте паузу на счет до одного, а затем медленно опустите тело обратно в положение висения. Выполните 10 повторений или пока не устанете.

Согните мышцы верхней части тела с помощью этих тренировок для рук

Когда вы говорите, что регулярно посещаете спортзал, как люди на это реагируют? Независимо от того, насколько худощавым вы стали свое телосложение, люди в целом хотят видеть, как огромная футболка сжимает массивные бицепсы, поскольку для них важны только бицепсы. В общем, бицепс, который является одной из самых больших мышц нашей руки, получает все заслуги мускулистого тела.Не фантазируйте с двумя мышцами на передней части руки, поскольку трицепс (на тыльной стороне руки) содержит больше мышечной массы, чем бицепс. Несмотря на этот факт, при сгибании бицепса часто пренебрегали трицепсом. А почему бы и нет, это наиболее обнаженные группы мышц даже тогда, когда вы дежурите в погонах. Теперь, когда тренажерные залы вновь открыли свои площадки, которых вы, должно быть, ждали довольно долгое время, самое время поиграть этими мышцами. Пощупав любимый мускул, вам нужно вернуться в спортзал с такой же решимостью и чистой мотивацией.Чтобы упростить вашу работу, мы постарались записать несколько эффективных наборов тренировок, которые могут дать вам впечатляющие бицепсы, трицепсы и предплечья, которые могут вызвать у всех глаза.

Вот 5 лучших рекомендуемых упражнений, которые вы можете добавить в свой режим для лепки массивной руки:

Сгибание рук с гантелями стоя

Стул Гантель Трицепс Отдача

Концентрационные сгибания рук с гантелями сидя

Крушитель Черепов

Разгибание рук с гантелями над головой сидя

1.Сгибание рук с гантелями стоя
Самый распространенный пример тренировки рук, который можно увидеть на нескольких обоях, а также в самой первой предложенной тренерами тренировке рук, сгибание рук с гантелями стоя, является наиболее важным упражнением для развития рук, таких как Арнольд !!

Как сделать:

Встаньте прямо, держа спину прямо, а ступни на ширине плеч.

Теперь возьмите две гантели одинакового веса с обеих сторон руки ладонями внутрь

Начните делать Сгибайте гантели к плечам, при этом удерживая локти плотно прижатыми к бокам во время движения

Теперь поднесите ладони к лицу, дотянитесь до верхней части плеча

Это будет засчитано как одно повторение, затем переход к другим сторонам, а затем к другим

Попробуйте сделать 12 повторений в 3 разных подходах, если возможно, увеличивайте вес между подходами

2.Кресло Гантель Трицепс Откат
Тренировка предназначена для удара по трицепсу, в разных версиях и с разным весом, нужно попробовать их, чтобы поразить мышцу задней части руки.

Как это сделать

Согните левое колено и положите его на стул, затем положите левую руку на стул для равновесия. Убедитесь, что ваша спина и голова параллельны полу.

Держите гантель в правой руке. Ваше предплечье должно быть плотно прижато к телу и согнуто, так что гантель должна быть как можно ближе к плечу.

Медленно вытяните руку назад к бедру, пока она не станет параллельна земле.

Задержитесь на счете до единицы, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.

Выполните 12 повторений на одной руке, затем повторите с другой рукой.

3. Сгибание рук с гантелями сидя
Для этой тренировки рук вам понадобится пара тяжелых гантелей и стул или скамья, если вы можете их найти.

Как сделать:

Сядьте на край прочного стула или скамьи, широко расставив ноги и слегка развернув ступни наружу.

Теперь положите локоть на внутреннюю поверхность бедер, прижав гантель к подбородку.

Не меняя положения локтя, опустите руку, несущую гантель, к полу. Слегка согните локоть и сделайте паузу на 1-2 секунды.

Теперь приложите силу, поднимая гантель в исходное положение. Следует отметить, что во время тренировки вы должны сохранять неподвижность верхней и нижней части тела.

Сделайте 12 повторений руками

4.Крушитель Черепов
Не пугайтесь названием тренировки, ведь в этом нет ничего плохого в том, чтобы сломать себе череп! Тренировка также известна как разгибание трицепса лежа, ну, если вы хотите развить огромные впечатляющие руки, то не пропустите Skull Crusher.

Как сделать:

Лягте на скамью или на пол, держа пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Стопы должны стоять на полу.

Не двигая руками, согните руки в локтях и медленно опустите гантели по бокам головы.Избегайте раздувания локтей.

Обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Не сбрасывайте вес, иначе вы поймете, почему это упражнение известно как «Сокрушение черепа».

5. Разгибание гантели одной рукой над головой сидя
Тренировка предназначена для ударов по трицепсу, и вам нужно держать по одной гантели за раз.

Как сделать:

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол на ширине плеч.

Возьмите гантель одной рукой, вытяните руку над головой ладонью вперед.

Медленно опустите гантель как можно дальше за голову.

Задержитесь на счете до единицы, прежде чем поднимать гантель над головой.

Выполните 12 повторений на одной руке, затем повторите с другой рукой.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Руководство по форме упражнений на трицепс с гантелями

с видео и фотографиями

Инструкции по разгибанию гантелей на трицепс

Примечание: Картинки скоро появятся!

1. Исходное положение

Сядьте и поставьте гантели на бедро.

Scoot приклада к спинке сиденья.

Ударьте гантелью по плечу , толкая колено вверх.

Возьмитесь за конец гантели обеими руками; см. пример ручек ниже:

Первые два удара: Я использую обычные регулируемые гантели со стандартными пластинами. Третий снимок: я использую свои (очень крутые) регулируемые гантели Ironmaster с квадратными пластинами.

Вытяните локти , чтобы поднять гантель над головой, сохраняя при этом локти слегка согнутыми.

Поверните локти в и сделайте плеч вертикальными (или как можно ближе к вертикали).

Смотрите вперед глазами .

Поддерживать нейтральную нижнюю часть спины и вытянутый грудной отдел (выгнутая верхняя часть спины).

2. Эксцентрическое повторение

Согните локти , чтобы опустить гантель до тех пор, пока локти не перестанут сгибаться.

3. Средняя точка

Не останавливайте в конце движения.

4. Концентрическое повторение

Вытяните локти , чтобы поднять гантель обратно в исходное положение…. Остановитесь, едва не заблокировав локти.

5. Повторить

Повторите разгибание гантели на трицепс желаемое количество повторений.

Диапазон 8-15 повторений лучше всего подходит для этого упражнения, поскольку его основная цель — нарастить мышцы.

Распространенные ошибки разгибания гантелей на трицепс, которых следует избегать

Ошибка: Решение:

Расширяющиеся локти Держите локти внутрь, трицепс обращен вперед.Постарайтесь максимально приблизить плечи к вертикали (не напрягая плечевые суставы).

Использование торакального сгибания Грудное сгибание — это сжатие пресса, при котором верхняя часть туловища выдвигается вперед. В контексте разгибания трицепса над головой это поддается читерству, потому что дает импульс, помогающий поднять вес. Итак, убедитесь, что ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть туловища) вытянут, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Советы по разгибанию гантелей на трицепс

Держите плечи неподвижно так, чтобы во время подъема двигались только предплечья.Это сосредоточит все внимание на ваших трицепсах.

Сгибайте запястья в нижней части движения , чтобы вы могли выполнять весь диапазон движения без препятствий (т. Е. Ударов по спинке или спине).

Двигайте бедра вперед, если вам не хватает гибкости для достижения вертикального положения рук. Это наклон туловища назад, ваши плечи вертикальны. Просто убедитесь, что вы держите поясницу в нейтральном положении.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?
Это упражнение может стать отличным подспорьем для штангистов.

лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня , которые хотят нарастить большие трицепсы.

Для новичков это упражнение подходит только как «веселое» упражнение, которое служит только для того, чтобы сделать тренировки более приятными…

… Но это нужно делать только в нескольких подходах в конце тренировки. Основные упражнения, такие как жим лежа и жим над головой, сильно воздействуют на трицепсы.

Вам следует подумать о , избегая этого упражнения, если у вас проблемы с локтями или плечами.

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

Поднимите тыльную сторону рук этим простым движением.

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, взгляните на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания рук на бицепс или какое-нибудь другое упражнение на бицепс с лазерной фокусировкой. Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором — потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, прорабатывают трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание трицепса стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук.Только убедитесь, что вы не переборщите с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

.
Тренер

Если у вас дома только один набор гантелей или ваш тренажерный зал ограничен в своем диапазоне и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого приема. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой — плохая идея.Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения затрудняют это и увеличивают риск травмы мышц.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение.Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8–12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы более тщательно проработать трицепсы, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забывайте сосредотачиваться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибания трицепса с гантелями над головой

Разгибание одной руки с гантелями над головой

.
Тренер

Используя гантели вместо EZ-перекладины для разгибания над головой, вы прорабатываете каждую руку отдельно и следите за тем, чтобы одна сильная сторона не несла более слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса с этим движением.Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен обеими ладонями.

Разгибание трицепса с подвесным тросом

.
Тренер

Если для выполнения упражнения вы используете тренажер с тросом вместо гантелей, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки.Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи неподвижными, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Если вам нравится лежать во время тренировки, переместите трицепсы на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Цель	подходов	повторений	Вес,% 1ПМ	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85% 90-790 мин
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Ошибка:	Решение:
Расширяющиеся локти	Держите локти внутрь, трицепс обращен вперед.Постарайтесь максимально приблизить плечи к вертикали (не напрягая плечевые суставы).
Использование торакального сгибания	Грудное сгибание — это сжатие пресса, при котором верхняя часть туловища выдвигается вперед. В контексте разгибания трицепса над головой это поддается читерству, потому что дает импульс, помогающий поднять вес. Итак, убедитесь, что ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть туловища) вытянут, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Posted in Разное