Как быстро избавиться от жира на животе: Ученый рассказал о способе быстро избавиться от жира на животе | Новости | Известия

Лучшая диета, помогающая быстро избавиться от жира на животе

Врачи назвали продукты, которые нужно есть, чтобы избавиться от жирового «валика» на животе.

Одна из самых частых проблем с лишним весом – его средоточие в области живота. «Валик» из жира способен образовываться как у женщин, так и у мужчин. Долгое время мало кто понимал, как от него избавиться. Одни садились на строгие диеты, другие усиленно качали пресс и отжимались. Между тем, оказалось, что избавиться от ненавистного жира можно весьма приятным способом – кушая «правильные» продукты.

Портал MedikForum.ru рассказал подробнее о каждом.

Итак, чтобы жир на животе быстрее «сгорал», следует регулярно есть следующие продукты

Куриные яйца. Они являются уникальным источником белка. Благодаря ему человек довольно долго может не ощущать чувство голода, а значит не будет переедать. Людям, желающим похудеть, диетологи рекомендуют обязательно включать в свой рацион яйца. Хотя бы на завтрак – вареные.

Были даже проведены научные исследования: люди, съедающие каждое утро по два яйца и придерживающиеся в целом низкокалорийной пищи, теряют на 65 процентов больше веса, чем те, кто яйца не любит.

Кокосовое масло. Благодаря содержащимся в нем триглицеридам, жиры лучше усваиваются в организме. А соответственно и талия остается стройной.

Малина. В ней содержится много полезной для ЖКТ клетчатки, которая улучшает реакцию организма на инсулин. Это способствует уменьшению жировых отложений на животе и боках.

Хумус. Ученые из Англии пришли к выводу, что люди, регулярно употребляющие этот продукт, как правило, имеют более тонкую талию. И все благодаря высокому уровню содержания клетчатки и полинасыщенных жиров в нуте, из которого и готовят хумус.

Сельдерей. В этой траве содержится много полезных веществ и в первую очередь — витамин С и кальций. А это как раз главные «борцы» с жиром. Чтобы иметь стройную талию, врачи рекомендуют завести полезную привычку – пить стакан сока сельдерея перед каждым приемом пищи.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как приготовить шарлотку из черного хлеба.

Диетолог рассказала, как избавиться от жира на животе

https://ria.ru/20200723/1574756949.html

Диетолог рассказала, как избавиться от жира на животе

Диетолог рассказала, как избавиться от жира на животе

Могут ли дыхательные техники помочь убрать лишний жир на животе, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер Арина Скоромная. РИА Новости, 23.07.2020

2020-07-23T02:06

2020-07-23T02:06

2020-07-23T11:29

россия

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/10/1574428658_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_b6fa7f9032eb1b910c9605add2d90438.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Могут ли дыхательные техники помочь убрать лишний жир на животе, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер Арина Скоромная.Избавиться от лишнего жира многие сейчас пытаются с помощью бодифлекса. Это система, которая сочетает специальное дыхание с активным участием диафрагмы и статичные упражнения для разных групп мышц. Предполагается, что таким образом можно направить в проблемные зоны кислород, который помогает сжигать жир. Однако одних дыхательных техник не хватит, чтобы начать худеть, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер, телеведущая фитнес-рубрики на телеканале «Пятница» Арина Скоромная.»Если не соблюдены все условия — рацион питания, мышечная физическая активность, — ничего не сработает. Если вы только занимаетесь бодифлексом и при этом едите не очень правильно, нет физической активности, никакого похудения не будет. Сжечь жир локально нельзя», — рассказала диетолог. Но упражнения, которые практикуются в бодифлексе, сами по себе могут быть очень эффективны. Например, «вакуум для живота» — когда нужно как можно сильнее втягивать живот. «Это упражнение укрепляет глубокие мышцы пресса, держит их в постоянном тонусе, у нас не «выпадает» живот. Расслабленный, неукрепленный живот имеет свойство к вечеру или когда мы выпили воды, расслабляться и становиться больше, он расползается. Вакуум может сузить талию. Многим помогает избавиться после родов от диастаза — это расхождение прямых мышц живота, вакуум помогает мышцам сойтись. Не всем это помогает, однако с помощью бодифлекса можно бороться в том числе и с такими проблемами», — рассказала радио Sputnik диетолог.Бодифлекс не сжигает жир на животе, но способствует укреплению мышц и стимулирует здоровый обмен веществ.»Это нельзя считать борьбой с лишним жиром, когда вы сидите на диване и дышите. Но при постоянных дыхательных упражнениях все тело работает, организм в активном состоянии, идет нормализация обмена веществ, но не жиросжигание. Сжигаем жир мы в первую очередь правильным питанием», — отметила диетолог.

https://ria.ru/20200720/1574576124.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/10/1574428658_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_beb0b12d3ab6f8daeaf1862d2bc3a0ef.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, общество

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Могут ли дыхательные техники помочь убрать лишний жир на животе, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер Арина Скоромная.Избавиться от лишнего жира многие сейчас пытаются с помощью бодифлекса. Это система, которая сочетает специальное дыхание с активным участием диафрагмы и статичные упражнения для разных групп мышц. Предполагается, что таким образом можно направить в проблемные зоны кислород, который помогает сжигать жир. Однако одних дыхательных техник не хватит, чтобы начать худеть, рассказала в интервью радио Sputnik диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер, телеведущая фитнес-рубрики на телеканале «Пятница» Арина Скоромная.

«Если не соблюдены все условия — рацион питания, мышечная физическая активность, — ничего не сработает. Если вы только занимаетесь бодифлексом и при этом едите не очень правильно, нет физической активности, никакого похудения не будет. Сжечь жир локально нельзя», — рассказала диетолог.

20 июля 2020, 08:56

Назван простой продукт, помогающий похудеть

Но упражнения, которые практикуются в бодифлексе, сами по себе могут быть очень эффективны. Например, «вакуум для живота» — когда нужно как можно сильнее втягивать живот.

«Это упражнение укрепляет глубокие мышцы пресса, держит их в постоянном тонусе, у нас не «выпадает» живот. Расслабленный, неукрепленный живот имеет свойство к вечеру или когда мы выпили воды, расслабляться и становиться больше, он расползается. Вакуум может сузить талию. Многим помогает избавиться после родов от диастаза — это расхождение прямых мышц живота, вакуум помогает мышцам сойтись. Не всем это помогает, однако с помощью бодифлекса можно бороться в том числе и с такими проблемами», — рассказала радио Sputnik диетолог.

Бодифлекс не сжигает жир на животе, но способствует укреплению мышц и стимулирует здоровый обмен веществ.

«Это нельзя считать борьбой с лишним жиром, когда вы сидите на диване и дышите. Но при постоянных дыхательных упражнениях все тело работает, организм в активном состоянии, идет нормализация обмена веществ, но не жиросжигание. Сжигаем жир мы в первую очередь правильным питанием», — отметила диетолог.

От жира на животе можно избавиться быстро: что делать

Одним из главных факторов является самоконтроль / MSN

Нет реального способа мгновенно избавиться от жира на животе, как бы вам не хотелось быстрого решения проблемы. Жир с живота часто трудно сбросить, потому что он отличается от других видов жира.

Часть, которую вы можете увидеть и пощипать, — это подкожный жир, который находится прямо под кожей, но он также включает висцеральный жир, который окружает внутренние органы в пределах брюшных стенок.

«Поддержание здорового уровня висцерального жира полезно для вашего здоровья», — говорит Марикрис Лапаикс, персональный тренер и тренер по питания.

Избыточный висцеральный жир является одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, поэтому важно избавляться от жира на животе, сообщает Insider.

Читайте такжеОт жира на животе можно избавиться быстро: что делать

Можно ли избавиться от жира на животе за неделю?

Диеты и тенденции, которые утверждают, что убивают жир на животе в считанные дни, нереалистичны и вредны для здоровья. Что касается физических упражнений, упражнения для пресса могут помочь тонизировать живот, но вам все равно нужно сбросить вес в целом, чтобы значительно уменьшить жир на животе.

Поскольку нет никакого способа контролировать, где ваше тело теряет вес, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно уменьшить общий вес тела. «Лучшие методы избавления от жира на животе — это баланс между активным образом жизни, питательной диетой и поддержанием низкого уровня стресса», — говорит Лапе.

Вот продукты и упражнения, которые помогут вам избавиться от жира на животе и когда ожидать результатов.

Какие продукты помогают избавиться от жира на животе?

Чтобы избавиться от жира в целом, вам потребуется дефицит калорий, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

«Важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара», — говорит Лапе. Однако отказ от групп продуктов питания для сжигания жира на животе — это только временное решение, вызванное дефицитом калорий, и реальный ключ к сохранению жира на животе в долгосрочной перспективе — это создание индивидуальной сбалансированной диеты, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, — говорит она. .

Продукты, которых следует избегать при попытке избавиться от жира на животе, включают:

Напитки с сахаром: высокое потребление напитков, таких как газированные безалкогольные напитки, спортивные напитки, кофейные напитки и газированные напитки, связано с увеличением веса из-за чрезмерного содержания сахара.

Алкоголь: чрезмерное употребление алкоголя или употребление алкоголя более семи раз в неделю увеличивает риск увеличения веса и ожирения. Пиво с высоким содержанием калорий и углеводов связано с общим набором веса. Возможно, вы слышали термин «пивной живот», хотя идея о том, что пиво только увеличивает жир вокруг талии, в значительной степени является мифом. Однако это приводит к общему увеличению веса, что может привести к увеличению жира на животе.

Рафинированное зерно и сахарные продукты: такие продукты, как кукурузные хлопья, вафли, рогалики и пончики, имеют более высокий гликемический индекс, чем фрукты и овощи, что означает, что они могут вызвать скачок сахара в крови. Диеты с этими продуктами связаны с увеличением веса, поэтому их следует избегать. Продукты с высоким содержанием сахара легко переедать, что также может привести к увеличению веса.

Фаст-фуд: из-за больших размеров порций и плохого питания фаст-фуд связан с увеличением веса и менее успешным поддержанием веса. Небольшое исследование 2018 года, в котором анализировалось 300 студентов университета, показало, что потребление фаст-фуда, такого как пицца и жареный цыпленок, связано с ожирением, особенно с избыточным жиром на животе.

Обработанное мясо: потребление мяса связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и общего количества калорий, что способствует увеличению веса. Ограничьте потребление мясных продуктов, таких как копченая свинина, колбасы, ветчина и бекон.

Высококалорийные батончики: избегайте шоколадных батончиков и энергетических батончиков, потому что они часто содержат мало питательных веществ и много сахара, жира и калорий. Даже батончики мюсли и протеиновые батончики могут быть вредными для здоровья, если они содержат много сахара и высококалорийны, поэтому проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать количество жиров и сахара в продукте.

Продукты, способствующие сжиганию жира на животе:

Продукты с высоким содержанием белка: такие продукты, как курица, индейка, бобовые, орехи, цельные яйца, рыба и молочные продукты, являются отличными источниками белка, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это также помогает вам похудеть, потому что диета с высоким содержанием белка требует больше энергии для переваривания вашего тела, что, в свою очередь, сжигает жир.

Продукты, богатые клетчаткой: употребление большого количества клетчатки помогает контролировать вес и способствует снижению веса, поэтому ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как миндаль, овес, чернослив, ягоды, брокколи, брюссельская капуста и стручковая фасоль. Употребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, также связано с потерей веса.

Вода: употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, что помогает похудеть. Лимонная вода, которую часто любят, может помочь похудеть, если использовать ее вместо сладких напитков. Однако у него нет доказанных дополнительных преимуществ по сравнению с обычной водой.

Цельнозерновые: американцы часто потребляют избыточное количество очищенных зерен, таких как белый хлеб или белый рис. Чтобы снизить и контролировать массу тела, гораздо лучше придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, такими как пшеница, коричневый рис, ячмень, овес и рожь.

«Более важно выбрать устойчивую диету и узнать, какие продукты работают для вас в долгосрочной перспективе, а не» быстро исправить «. Это то, что приводит к результатам и поддержанию результаты похудания «, — говорит Лапе.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Вы не можете контролировать, где вы набираете или теряете вес. Иногда это называют «целевой потерей веса» (также известной как точечное снижение), и это нереально, — говорит Лапикс. Например, одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его.

«Хотя часто можно услышать о программах тренировок, нацеленных на определенные области, вы не можете выбрать те области, на которые хотите нацелить для потери веса», — говорит Лапе.

Например, тренировка с отягощениями направлена ​​на развитие мышц путем подъема тяжестей или использования таких вещей, как эспандеры. В то время как основная цель аэробных тренировок — сжигание калорий с помощью кардио, таких как бег или прыжки со скакалкой.

«Сочетание тренировок с отягощениями и аэробных тренировок будет полезно для увеличения общей силы тела и поможет снизить общий уровень жировых отложений», — говорит Лапе.

Кроме того, наличие большей мышечной массы (то есть процентной доли вашего тела, состоящего из мышц) увеличит количество калорий, которые ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

Упражнения, которые задействуют все тело и нарастают мышцы, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Наличие большей мышечной массы (то есть процентной доли вашего тела, состоящего из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

Упражнения, сжигающие жир на животе:

• Приседания с подъемом над головой
• Боковой кроль
• Берпи
• Отжимания

Результаты не мгновенны, поэтому последовательность является ключевым моментом. Кроме того, не стоит вообще отказываться от тренировок и переходить к действительно интенсивным тренировкам, — говорит Лапикс, который рекомендует постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм.

Как быстро можно реально избавиться от жира на животе?

Уменьшение общего количества жира в организме приведет к сокращению жира на животе. Однако это не процесс, который происходит в одночасье или даже в течение нескольких дней после начала вашего пути к снижению веса. «Здоровая потеря веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю», — говорит Лапе.

Однако «есть много факторов, которые необходимо учитывать при составлении тела, включая возраст, пол, текущий вес, жировые отложения и мышечную массу, и это лишь некоторые из них», — говорит Лапе. «Это повлияет на скорость, с которой кто-то худеет, какой план питания следует соблюдать, а также на соответствующий уровень активности».

Сочетание физических упражнений и здоровой диеты более эффективно, чем любой из этих факторов по отдельности, но другие методы также могут помочь в уменьшении жира на животе, например:

• Самоконтроль, например ежедневный дневник питания
• Завтракать
• Высыпаться

По словам Лапа, более высокий уровень стресса также может вызывать задержку жира в организме, поэтому найдите здоровые способы справиться со стрессом и избегайте нездорового поведения, такого как курение и употребление алкоголя.

6 советов для плоского живота

Как потерять жир на животе? Этот вопрос остаётся одним из самых актуальных для большинства людей. Наличие плоского (или, по крайней мере, не выпирающего) живота поможет ощущать себя лучше в собственном теле, облегчит выбор одежды, которая хорошо «сидит» и придаст вам уверенности в себе.

Хотели бы вы надевать джинсы и чувствовать себя чертовски сексуально? В этой статье я расскажу вам, как этого добиться.

# 1. Ешьте продукты, которые сжигают жир

Когда дело доходит до потери веса, диета становится важнее, чем физические упражнения … а для потери лишнего на животе, упражнения очень важны, так что это говорит о многом.

Ниже мы обсудим аспект упражнений, но пока мы рассмотрим список самых популярных продуктов для сжигания жира на животе:

• Перец — острый перец, такой как чили или халапеньо, способствует сжиганию жира и предотвращает появление чувства голода. 




• Яйца — это продукт с высоким содержанием белка, который помогает контролировать вашу тягу к еде. Некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых белками, помогает сбросить жир на животе. 




• Фасоль — когда вы задумаетесь, чего бы такого сьесть, чтобы похудеть, вспомните, что бобы — подарок природы человечеству. Они имеют идеальный баланс углеводов и белков, и способствуют насыщению в течение нескольких часов. 




• Кокос — еще один полезный продукт, богатый жирами, которые заставляют ваше тело сжигать нежелательный жир на животе! Попробуйте добавить кокосовое масло в свой рацион, а также заменить растительное масло кокосовым при готовке пищи. 




• Брокколи помогает улучшить обмен веществ и сжигать больше жира с живота. Пищевая ценность — всего 30 калорий на чашку. Вы можете съесть, столько, сколько захотите, так что ешьте!

Ключевой момент: некоторые продукты обладают свойствами, улучшающими обмен веществ, и могут помочь вам сжигать жир на животе. Попробуйте включить эти продукты в свой ежедневный рацион, чтобы ускорить сжигание жира.

# 2. Избегайте продуктов, которые провоцируют отложение жира на животе

Если вы хотите получить плоский живот, важно знать, что есть некоторые продукты, которых желательно избегать. Лучшая диета для похудения живота заключается в поэтапном отказе от этих продуктов путем наполнения диеты здоровой пищей.

1. Обработанная пища — во-первых, все эти полуфабрикаты будут только помогать набирать жир на животе и вредить вашему здоровью. Постарайтесь убрать из своего рациона всю расфасованную, консервированную еду и заменить ее цельными продуктами.




2. Сахар и заменители сахара — да, и сахарозаменители тоже! Постарайтесь получать сладкое из природных источников, фруктов — это отличная альтернатива традиционному сахару, который превратится только в большее количество жира. Хуже того, заменители сахара не всегда положительно влияют на здоровье и заставляют ваше тело удерживать жир. Отказ от сахара должен быть максимально естественным. Попробуйте уменьшить количество сахара в ваших любимых рецептах, вместо этого используйте пюре из фруктов. Но не злоупотребляйте и фруктами — помните, что фруктоза — самый липогенный углевод, то есть большая часть фруктозы откладывается в жир. И помните — чем больше сладостей вы едите, тем больше вы их жаждете!




3. Углеводы — попробуйте подсчитать и сократить количество углеводов, которые вы едите, вдвое. Не все углеводы вредны, но рафинированные углеводы являются врагами плоского живота: белый хлеб, макароны и мука. Так что попробуйте заменить это все на цельнозерновые аналоги. Вместо целого бутерброда на обед ешьте половину бутерброда и салат. Небольшие изменения в рационе покажут большие результаты!




4. Жиры (трансжиры) — я говорю о жареной пище, тяжелых жирных блюдах и жирных мясных продуктах, таких как бекон. Вам действительно нужно обьяснять, почему они провоцируют отложение жира на животе?




5. Замените жареное на запеченное, используйте оливковое или кокосовое масло при приготовлении пищи и выбирайте нежирный белок, который действительно поможет вам избавиться от лишнего жира на животе!




6. Алкоголь — пустые калории, дополнительные углеводы и быстроусвояемый сахар… Хотите избавиться от пивного животика? Тогда отложите банку пива в дальний угол! Все эти лишние калории и углеводы не способствуют вашим усилиям. Тем более это касается алкогольных напитков с сиротами, такие миксы не помогут вам сжечь жир.

Ключевые моменты: сахар, углеводы, полуфабрикаты и алкоголь напрямую влияют на талию. Избегайте этих продуктов, если вы пытаетесь обрести более плоский животик.

# 3. Делайте упражнения, которые помогут вам сбросить жир с живота

Имейте в виду, что для того, чтобы сбросить жир с живота, нужно сжигать и калории. Попробуйте эти рекомендуемые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и быстро сбросить вес.

• Интервальные упражнения отлично подходят для уменьшения жира на животе.

Итак, как практиковать интервальные упражнения? Это легко. Допустим, вы любите гулять на свежем воздухе в парке. Просто бегайте по минуте каждые 10 минут ходьбы. Вы можете делать так во всех упражнениях.
Еще раз: в течение первых 9 минут упражнение выполняется как обычно, на 10 минуте вы даёте 90% -100% интенсивности, затем возвращаетесь к обычному ритму упражнения на следующие 9 минут, а потом все сначала.

Еще один из эффективных способов для быстрого похудения. Заниматься пилатес, может любой человек в любом возрасте и с любой физической подготовкой.
Ключевой момент: вам не нужно долго тренироваться, чтобы сжигать жир на животе. Попробуйте выполнять высокоинтенсивные упражнения, такие как бег, плавание, пилатес.

# 4. Больше сна!

Постарайтесь спать каждую ночь 7-9 часов. Конечно, получаться будет не всегда, но попробуйте установите график сна, ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время, через некоторое время ваше тело привыкнет.

Ключевой момент: недостаток сна может привести к увеличению веса, включая накопление жира на животе.

# 5. Избегайте стрессов

Когда человек испытывает стресс, его тело вырабатывает гормон под названием кортизол. Это важно для выживания, потому что это помогает вашему организму реагировать на стресс. К сожалению, когда кортизол вырабатывается в избытке, это может вызвать увеличение веса, особенно в области живота. 

Это относится как к мужчинам, так и к женщинам, но женщины, как правило, испытывают больший стресс и, следовательно, это влияет на их лишний вес.

Стресс и недосыпание идут рука об руку. Попробуйте расслабиться после сложного дня в горячей ванне с хорошей книгой или займитесь йогой, помедитируйте.

Ключевой момент: человеческий гормон кортизол, также известный как «гормон стресса», может привести к увеличению жира на животе.

# 6. Не пропускайте приемы пищи!

Пропуск даже одного приема пищи может снизить вашу способность терять жир на животе. Я знаю, что вы думаете, что, пропуская прием пищи, вы потребляете меньше калорий, и поэтому вес должен уменьшаться быстрее, но это значительно затруднит потерю веса. 

Ключевой момент: пропуск приема пищи может фактически повредить вашим усилиям по снижению веса, поэтому ешьте хотя бы раз в 4 часа, если вы пытаетесь сбросить жир на животе.

Заключение

Возможно, вы стремитесь сбросить жир с живота, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Просто внимательно оцените свою диету, сделайте несколько изменений, которых вы можете придерживаться, добавьте больше движения в свою жизнь. Записывайте в пищевой дневник все, что вы ели на протяжении недели, затем сравните это с приведенным выше списком и посмотрите, где вы могли бы изменить свои привычки. И наконец, будьте добрее к себе… Потеря веса достаточно тяжелый процесс, но не нужно себя мучать! Нужно принимать себя в любом весе, но всегда стремиться стать немного лучше.

Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях

На пути к стройному телу есть эффективный способ убрать жир с живота и боков. Это не простая, но вполне выполнимая задача.

И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса. Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений. Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается.

Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.

Виды жира в организме

Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

Подкожный жир

Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови.

Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках, и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.

Висцеральный жир

Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.

Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови. »

Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:

• Рак толстой и прямой кишки
• Рак груди
• Диабет 2 типа
• Болезнь Альцгеймера
• Сердечные заболевания

Поэтому, задумав убрать живот, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.

Почему жир накапливается в области живота

Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам. Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния. Образованию лишнего веса в этой области способствует ряд факторов:

• Неправильное питание.
• Недостаток физических нагрузок.
• Генетическая предрасположенность.
• Половая принадлежность.
• Возраст.
• Гормональный фон.
• Уровень стресса.

Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер. Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.

Стресс — одна из основных причин возникновения жировых отложений на талии. Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток. То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.

Как убрать жир с живота и боков

Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:

1. Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
2. Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишние калории.
3. Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений, висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный».

Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от излишней массы на животе.

К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения.

Правда и ложь

Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения. Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.

Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота. Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.

Запомните, упражнения — это одно, диета — другое. Выполняя разрекламированные тренировки на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако не увидите никакого результата, пока не похудеете.

У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.

Интенсивная тренировка определенной части тела приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения. Однако, это не является действенным методом.

Мифы о локальном похудении

Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?

После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать, где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.

Следите за количеством потребляемых калорий

В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите. Регулярные тренировки — эти лишь половина дела. Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.

Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество вредных блюд. Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара. Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры. Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель. Вы определенно заметите положительные изменения.

Базовые занятия и тренировка большой группы мышц.

Базовые упражнения — это занятия, во время которых одновременно задействованы несколько суставов. Например, жим лежа, во время выполнения которого работают и плечевые и локтевые суставы.

Для большинства этих занятий телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса. Поскольку во время выполнения базовых тренингов напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.

Еще одно важное преимущество базового комплекса — он направлен на большие группы мышц, работая над которыми, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.

Принимайте жиросжигатели

Качественные сжигатели жира эффективны и безопасны. Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму.

К этим процессам относятся:

• Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий.
• Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий.
• Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода.

Все эти процессы помогают убирать лишний вес в области талии. Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.

Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.

Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости. В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако забирает много времени.

Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.

• HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.
• HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).

Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд перейдите на максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять занятие. Еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.

Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов.

Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.

7 упражнений от жира на животе

Предлагаем вам занятия, позволяющие избавиться от живота и свисающих боков. При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута. Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь работать с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.

Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот. Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения, чтобы разогнать сжигания калорий.

1. Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота

Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.

Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

2. Скручивания в боковой планке

Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Динамическая планка

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4. Упражнение «вокруг света»

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой. Затем, начиная от бедра, наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, держите пресс в напряжении, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, прижав правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Работайте в течение 30-45 секунд.

6. Поворот коленей в сторону

Лежа на полу напрягите пресс и втяните живот, прижимая спину к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания «крадущийся дракон»

Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно отработайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Заключение

Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

• Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.
• Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — нужно следить за питанием.
• Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.
• Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

Видео: Реальный опыт, как убрать бока и живот

Как убрать жир с живота — Центр эстетической медицины SlimClinic

Жировые складки выглядят весьма непривлекательно, но наш организм крайне неохотно расстается с накопленными запасами. Именно животик относится к числу наиболее проблемных в плане похудения зон, и жировые отложения отсюда «уходят» в последнюю очередь.

Задумываться о том, как убрать жир с живота, приходится даже тем женщинам, которые имеют нормальный индекс массы тела. Часто молодые мамы расстраиваются, видя, что сбросив после родов лишний вес, не могут ничего сделать с некрасивой складкой растянутой кожи.

Беспокоиться о том, как убрать жир с живота, приходится и многим мужчинам. Не секрет, что наличие «пивного животика» не только не добавляет сексуальной привлекательности, но и снижает потенцию.

Берем дело в свои руки!

Если вы твердо решили привести фигуру к идеальной форме, необходимо учитывать, что придется избавиться не только от подкожного жира, но и от внутреннего. В этом поможет только комплексный подход, сочетающий здоровое питание, физические упражнения и косметические приемы.

Вот лишь небольшой список мероприятий, которые могут помочь убрать лишний жир с живота:

• отказ от белого хлеба, кондитерских изделий, напитков с высоким содержанием сахара и приготовленной с использованием синтетических жиров пищи;
• обогащение рациона полезными продуктами, богатыми клетчаткой, белком и «хорошими» жирами;
• регулярные физические упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса;
• использование хула-хупа и специализированных тренажеров, придуманных для сжигания жира;
• использование косметических антицеллюлитных средств.

Практически каждый пункт из этого списка нуждается в отдельном обсуждении, так как по незнанию прилагаемые усилия не приведут к желаемому результату. К примеру, даже если усиленно качать пресс, несимпатичная складка практически не уменьшится, а при резком похудении обвисшая кожа будет выглядеть крайне непривлекательно.

Быстро убрать жир с живота действительно возможно!

Как вы уже поняли, самостоятельная работа над тем, чтобы убрать лишний жир с живота, займет не один месяц, к тому же не исключены нежелательные эффекты. Куда более эффективно процесс пойдет, если к нему подключатся специалисты. В Центре Эстетической медицины SlimClinic вам предложат целый ряд безопасных и действенных процедур, при помощи которых вы очень скоро сможете забыть о «фартуке», уродовавшем вашу фигуру.

Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота, то стоит посоветоваться с нашими специалистами и подобрать индивидуальную программу, которая к тому же позволит надолго закрепить полученный эффект. В зависимости от состояния здоровья и финансовых возможностей мы сможем подобрать оптимальный набор процедур.

В SlimClinic всё для красоты вашего тела!

• Липосакция помогает убрать жир в области живота, но следует понимать, что это не просто косметическая процедура, а хирургическая операция. В нашем Центре ее выполнят на самом высоком профессиональном уровне.
  
• 
  Один из самых безопасных способов убрать подкожный жир с живота – это ультразвуковая липосакция. Процедура безболезненна, после нее нет восстановительного периода. Обычно рекомендуется пройти 2-3 сеанса.
  
• 
  Специальный массаж рекомендуют практически всем, кто интересуется тем, как убрать жир с живота. Даже если вы прибегали к более интенсивным процедурам, именно за счет массажа обычно удается устранить отвисание кожи. Медовый антицеллюлитный массаж дает хорошие результаты именно на животе. Вакуумный массаж в сочетании с лимфодренажным массажем позволяет легко убрать многолетние жировые отложения.
  
• Горячие и холодные обертывания весьма эффективно избавляют от обвисшего животика, к тому же сеансы стоят недорого. Правда, чтобы получить оптимальный результат, может потребоваться около десятка процедур, а еще лучше совмещать обертывания с антицеллюлитным массажем.

Если вы не просто интересуетесь тем, как убирают жир, а действительно хотите от него избавиться, обращайтесь в Центр эстетической медицины SlimClinic. Здесь ваши усилия по избавлению от жировых отложений получат мощную поддержку, и результаты будут видны очень быстро!

Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Большинство женщин и мужчин думают, что при появлении на животе дополнительных пары сантиметров следует как можно быстрее сбросить лишний вес. Для начала можно попробовать убрать живот в домашних условиях.

В действительности, жир, который вы можете захватить пальцами, не представляет никакой опасности. Кроме этого, факт его присутствия абсолютно нормален. Более серьезные проблемы возникают при появлении висцерального жира, который откладывается около жизненно важных внутренних органов, к примеру, возле печени или кишечника. Можно также найти фото или картинки в интернете, чтобы посмотреть как выглядит большой живот.

Как же понять – угрожают ли здоровью лишние сантиметры? Есть один проверенный метод: измерьте отношение окружности вашей талии к бедрам. Если цифра получится больше, чем 0,8 сантиметров, то, чтобы не навредить здоровью следует срочно худеть.
Если отбросить в сторону все мифы, то удалить жир без хирургического вмешательства не трудно. Итак, убираем жир, следуя некоторым принципам.

Как убрать жир с живота и боков?

Чтобы избавиться от живота в домашних условиях, совсем не обязательно садиться на строгую диету или голодать. Достаточно понять, что все продукты имеют свою полезность, но кушать их надо в небольших количествах, и лучше всего в первой половине дня. Наш вес увеличивается по причине избытка калорий. Поэтому кушать следует продукты, где калорий меньше всего, к примеру, овощи, фрукты, хлеб грубого помола и так далее.

Изнурительная диета часто приводит к отличным результатам, но от жира с живота и внешней поверхности ляшек лучше избавляться постепенно, чтобы организм не подвергался стрессу. Кроме того, при резком похудении могут появиться растяжки на животе даже у девочек.

Самое эффективное и правильно меню

Для избавления жира на животе, существует множество диет. Тут следует изучить тщательно всю информацию, чтобы определить, какая диета будет лучшей для вас. Для начала вы можете даже не садиться на диету, а просто перейти на более правильное питание. Стоит помнить, что в день человеку требуется определенное количество калорий, поэтому для этого была разработана специальная таблица, на которую и нужно опираться при выборе продуктов питания для ежедневного рациона.

Если вы хотите, чтобы проблемные зоны ушли как можно быстрее, то без экстренной диеты обойтись не получится. Может быть, вам даже придется сидеть на моно-диете, которая сжигает жиры за несколько дней. Но тут очень важно правильно из нее выходить и питаться сбалансировано. Это означает, что никаких шоколадок, мучных изделий и сахара в рационе быть не должно.

Помните, что один раз попытавшись бороться с жиром, придется делать это всегда.

Примерные рекомендации для избавления от жира:
— По возможности не употреблять соль;
— Не употреблять жирное;
— Не употреблять спиртное и газированную воду;
— Пить примерно три литра воды в день;
— Питаться небольшими порциями пять раз в день;
— Уменьшить привычные порции в два раза.

Существуют даже специальные диеты для получения тонкой талии, их принципы являются очень важными. Хотя, такие рекомендации имеются практически во всех современных диетах. К примеру, кефирная или гречневая диета – это виды моно диет, которые за короткий срок избавляют от лишних килограммов и прогоняют жир. Но, если после выхода из такой диеты вы не будете соблюдать принципы рационального питания, то все килограммы вернутся обратно.

Продукты, которые следует употреблять ежедневно:
— Яйца;
— Нежирное мясо и рыба;
— Белое мясо птицы;
— Сезонные овощи;
— Сезонные фрукты и цитрусовые;
— Молочная продукция с небольшим содержанием жиров.

Отдельно следует сказать об употреблении фруктов. Большинство из нас привыкли кушать фрукты как десерт, то есть после основного приема пищи. Но так делать не совсем правильно. Фрукты надо кушать либо отдельно от еды, либо за полчаса до нее, чтобы в желудке не было брожения. Кроме того, каждая новая порция фруктов может приниматься не меньше, чем через пять часов, чтобы не провоцировать выработку инсулина, гормона повышающего аппетит.

Даже при соблюдении диеты за одну неделю убрать жир с живота не получится. Но при регулярном подходе и нацеленности на результат можно добиться неплохих результатов.

Выбранную диету нужно соблюдать на протяжении не менее двух недель, чтобы появились первые результаты. Быстрота потери веса зависит от особенностей вашего организма и целеустремленности. В основном, за неделю потеря веса составляет примерно 3-7 килограмм.

Примерное меню на день выглядит так:
1. На завтрак можно покушать йогурт без добавок, апельсин или грейпфрут.
2. На второй завтрак отварите яйцо, а также сделайте свежевыжатый лимонный или апельсиновый сок.
3. В обед можно покушать немного вареной куриной грудки, а в качестве гарнира приготовить салат из овощей.
4. На полдник достаточно будет ста грамм творога с фруктами или сухофруктами.
5. На ужин можно 75 грамм мяса, приготовленного в духовке, грейпфрут или апельсин.
6. Если до сна вы проголодаетесь, то можно выпить стакан кефира.
Для этой цели отлично подходит любая диета, но в зависимости от особенностей вашего организма выбирать следует тот тип питания, которого вы сможете придерживаться долгое время.

Как убрать жир с живота – упражнения для женщин

Кроме соблюдения диеты, рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений для живота и бедер. Делать их не обязательно в тренажерном зале или спортзале, можно делать это бесплатно дома. Кроме того, не обязательно пользоваться гантелями, можно обойтись и без них.

Потратив всего несколько минут в день, уже в течение месяца можно получить с их помощью отличные результаты. Как убрать жир с живота без физической нагрузки? Наверное, никак. Потому что при малоподвижном образе жизни лишний жир даже с диетой будет возвращаться снова и снова. Итак, какие же упражнения помогут избавиться от жира на животе?

1. Лягте на живот, упритесь на локти и следите, чтобы дыхание было равномерным. Притяните живот к пояснице, а спину немного округлите. Живот нужно втягивать на вдохе и возвращать его в исходное положение на выдохе.

2. Исходное положение не меняйте, только теперь вес тела держите еще на носочках. От пола при вдохе нужно отрывать не только живот, но и таз.

3. Теперь отрывайте от пола живот, таз и колени. Упор делайте на носочки и предплечья, ноги вытягивайте, а колени выпрямляйте.

4. Не изменяя исходного положения, отрывайте на вдохе живот, таз и колени, выталкивая себя, поднимайте таз наверх. Теперь на выдохе нужно опуститься на пол в позу планки, которая была в предыдущем упражнении. Планка является наиболее эффективным упражнение для живота, а вместе с вытягиванием она поможет еще и сделать профиль стройнее.

5. Растяните мышцы живота – лягте на пол, сделайте упор на кисти рук, встаньте и прогнитесь в спине. Эффективность упражнений заключается в их универсальности. С их помощью жир исчезает даже под мышками, а также работают мышцы всех категорий, начиная от грудных и заканчивая ножными.

6. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните пятки к бедрам и вделайте руки за голову. Оторвите корпус от пола, затем оторвите и ноги. Делайте складывания, но поднимайтесь по очереди – сначала корпус, а потом ноги. Подъемы нужно делать при выдохе, а опускаться на вдохе. Данное упражнение отлично помогает похудеть и улучшить мышцы нижнего пресса.

7. Теперь можно делать все вместе – отрывайте лопатки и стопы от пола одновременно.

8. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку, а верхнюю используйте в качестве опоры. Оторвите голову и ноги от пола одновременно, задержитесь немного и возвращайтесь. Подъемы следует выполнять на выдохе.

9. После этого нужно сделать фиксацию. Оторвите руку, на которую вы делали упор, заведите за голову и приподнимите голову и ноги. Сохраните такое положение на несколько секунд.

10. Теперь 8 и 9 упражнение нужно выполнить лежа на другом боку.

11. Лягте на живот, руки заведите за голову, ноги вытяните. Оторвите грудь и голову от пола и зафиксируйте положение. Подъемы нужно выполнять на выдохе, а опускаться на вдохе.

12. Теперь делайте поочередные подъемы – отрывайтесь от пола, левым локтем тянитесь за спину, опускайтесь и тянитесь правым локтем.

13. Оторвите от пола одновременно голову, ноги и грудь. Руки остаются за головой, а подъемы делаются на выдохе.

14. Отрывайте левый локоть и противоположную ногу от пола и попытайтесь их соединить. Выполните такие подъемы на обе стороны.

15. Растянитесь – сядьте на пятки ягодицами и тянитесь руками вперед.

16. Встаньте на четвереньки, поднимите противоположную руку и ногу вверх и подтяните их друг к другу. Выполните упражнение на обе стороны.

Стоит сказать, что для похудения эффективен и массаж. Как гласят отзывы, согнать жир с любой части тела, даже из подмышек можно таким методом.
Кроме всего прочего, можно скачать видео-уроки, как удалить подкожный жир с живота, коленок, подбородка, между ребер для девушек. Даже если вы — парень, то вам это тоже будет только на пользу. И не важно, сколько вам лет, вопрос — как убрать складки волнует даже пенсионеров.

При правильном соблюдении диеты и принципов правильного питания, постоянных тренировках – вы сможете очень быстро получить отличный результат. Живот пропадет бесследно, а тело будет выглядеть здоровым и красивым.

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!

Почему низкий процент жира в организме не всегда полезен

Знание правильного процентного содержания жира в организме для женщин может показаться слишком сложным для науки для тех, кто не занимается спортом.

Но понимание этого может быть полезным, когда речь идет о том, что ваше телосложение в порядке.

Почему? Что ж, как предположила покойный биолог Роуз Фриш, оценка веса сама по себе может ввести в заблуждение, поскольку мышцы тяжелые (80% воды по сравнению с 5-10% воды в жировой ткани), а это означает, что многие атлеты, которых она проанализировала, имели « нормальный » вес. диапазон, несмотря на отсутствие менструации, что является прямым следствием строения их тела.

Итак. Как узнать, где хорошо отдохнуть? Вот подноготная.

---

Каков идеальный процент жира в организме для женщин?

• Королевский колледж медсестер в 2015 году заявил, что процент здорового жира в организме у женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15 до 31%.
• Работа Фриша показала, что большинству женщин необходимо не менее 17% жира, чтобы забеременеть.
• По мере того, как вы достигнете 40-летнего возраста, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше. Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите в этом разобраться

Как вы можете определить процентное содержание жира в организме?

Хорошо — так как вы узнаете, где сидите? Что ж, вы не сможете получить точную цифру без помощи профессиональных медиков и работы в лаборатории.Но если вас устраивает приблизительная оценка, то, к счастью для вас, математика здесь.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , используются следующие уравнения для прогнозирования процентного содержания жира в организме:

Для женщин: (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4

Таким образом, предположим, что вы были 5 футов, 4 дюйма, 25-летняя женщина, которая весит 120 фунтов — ваш ИМТ будет 20,5. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме примерно в 25%, используя этот расчет:

(1.2 х 20,5) + (0,23 х 25) — 5,4 = 24,95

---

Ваш ИМТ по-прежнему актуален?

Зависит от того, кого вы спросите. Зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Лаура Кларк отмечает, что даже со шкалами состава тела вы получите разные результаты для своего веса в зависимости от того, где вы находитесь во время менструального цикла, поскольку это влияет на то, сколько воды удерживают ваши клетки.

Так что, вероятно, будет разумно проверить процентное содержание жира в организме как более точный показатель вашего здоровья.

---

Итак, что такое низкий процент жира в организме ?


от 5 до 9%

Если в вашем теле всего от 5 до 9%, уровень жира в организме опасно низкий.Восемь процентов — это обычно жир, необходимый для работы вашего тела, и он может серьезно подорвать ваше здоровье. Если вы здесь, сходите к своему терапевту.

от 10 до 14%

Это все еще очень низкий уровень — например, у спортсменов такой уровень жира.

от 15 до 19%

Женщины с содержанием жира от 15 до 19%, как правило, имеют спортивное телосложение и обладают отличной физической формой.

от 20 до 24%

Это нижняя часть, но все еще здоровая.

от 25 до 31%

Это хороший процент жира в организме и средний процент для женщины.Мышцы не так определены, возможно, «мягче», но по медицинским стандартам это не проблема.

от 30 до 34%

Этот процент — это когда вы избегаете здорового образа жизни и ожирения. Ваше тело может чувствовать себя не в хорошей форме.

от 35 до 39%

Если процентное содержание жира в организме превышает 35%, это означает, что у вас может развиться диабет и другие заболевания, например, болезни сердца.

---

Может ли жир в организме не вызывать менструации?

«Когда вы сосредоточены на значительном снижении жировых отложений за счет экстремальных физических упражнений и / или ограничения калорий, организм воспринимает вас как стрессовое состояние и решает, что сейчас не время для воспроизводства», — говорит Доктор Мегги Смит, научный сотрудник репродуктивной эндокринологии и бесплодия Университета Южной Калифорнии.

‘Сигналы от мозга к яичникам, известные как ось гипоталамус-гипофиз-яичники, отключены.

Лютеинизирующий гормон [вызывающий овуляцию] не вырабатывается, а яичник не выделяет яйцеклетку и не производит эстроген и прогестерон ».

В то время как избыточный вес или ожирение нарушают вашу репродуктивную систему, производя слишком много эстрогена, отклонитесь к другой крайности — к низкому процентному содержанию жира в организме, и «вы по существу войдете в постменопаузальное состояние», — предупреждает доктор Смит.

Почему у женщин процентное содержание жира в организме отличается от процентного содержания жира в организме мужчин?

В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Что с этим? Что ж, вероятно, это связано с тем, что ваше тело готовит вас к рождению детей.

Исследования показали, что гормон эстроген снижает вашу способность сжигать энергию после еды, что приводит к накоплению большего количества жира в организме.

Как поддерживать здоровый процент жира в организме

Подумайте о своих калориях

«Если вы потребляете менее 2000 калорий и занимаетесь спортом на выносливость, ваше потребление, вероятно, будет недостаточным», — говорит диетолог. Джо Скотт — Далглиш.

Проверьте свою зелень

Сравните обвисшую упаковку спаржи с истекшим сроком годности и свежей связкой с местного рынка. Первый — не дает вам много энергии.

«Речь идет не только о здоровом питании, но и о здоровом питании», — настаивает Дули. «Микробы кишечника очень важны, поэтому подумайте о пище, которую едят бактерии вашего тела».

Избавьтесь от карбофобии

Не отказывайтесь от углеводов в пользу протеина. «Основная цель тела — добыть топливо», — говорит Скотт-Далглиш.«Если не хватает топлива (углеводов), то организм будет преобразовывать в него белок — таким образом, он не будет использовать белок для восстановления или строительства».

Скотт-Далглиш рекомендует употреблять больше крахмала и сахара (включая фрукты и овощи) в дни тяжелых тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно посчитать свой

Слова «дефицит калорий» очень распространены в мире здоровья и фитнеса, как и «бёрпи» ( дрожь, ) и «еще пять повторений» (, двойная дрожь, ).

И хотя дефицит калорий — это относительно простая идея — есть меньше калорий, чем вы расходуете, его значение иногда может теряться в шуме тенденций в отношении здоровья и пристрастий к еде. Кто-нибудь помнит диету Пегана?

Итак, если вы ищете ответы, чтобы объяснить фразу, которую используют все, от врачей до физиотерапевтов и диетологов, не ищите дальше, мы вам поможем.(Мы даже включили удобный калькулятор дефицита калорий, чтобы вы начали.)

Прокрутите до нашего полного руководства, чтобы узнать, что такое дефицит калорий, как точно рассчитать свой дефицит и какую роль во всем этом играют упражнения и питание.

Кому следует избегать дефицита калорий?

Перво-наперво, есть некоторые предостережения. Не каждый, кто ищет информацию о дефиците калорий, должен думать о том, чтобы попытаться получить его. Если вы уже достигли нормального для вашего роста веса и все еще пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику или зарегистрированному диетологу.

Они смогут работать с вами над созданием здорового образа тела и избавиться от ненужной потери веса.

Если у вас есть какие-либо из следующих медицинских проблем, вам следует сначала тщательно поговорить со своим терапевтом.

• Вы беременны или кормите грудью
• Вы принимаете лекарства по рецепту
• У вас есть заболевание, связанное с надпочечниками, например болезнь Аддисона
• Вы подросток или ребенок

Если вы или кто-либо из вас Знаешь, борется с расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]

Что такое калория?

Вернемся к основам, давайте освежим в памяти, что такое калории.

Единица измерения, 1 калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. По сути, это единица тепла, поэтому мы «сжигаем» их во время упражнений и в целом живого.

Что такое дефицит калорий?

Хорошо, его часто выбрасывают, но что на самом деле означает дефицит калорий?

Проще говоря, это относится к потреблению меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса, примерно на 300-500 калорий.Таким образом можно похудеть.

«Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем расходует ваше тело», — объясняет терапевт, д-р Мишкат Шехата, диетолог и основатель клиники «Код образа жизни». «Обычно рекомендуется дефицит калорий в 500 калорий, и это эффективная стратегия потери веса».

Можно ли похудеть без дефицита калорий?

Краткий ответ, нет. Длинный ответ, нет.

Дефицит калорий — единственный способ похудеть, независимо от того, какой режим питания вы выберете — e.грамм. кето, веганская, стандартная или палеодиета. Все сводится к потреблению и расходу, когда ваше тело определяет, нужно ли ему использовать жировую ткань (жир) в качестве топлива.

Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала нужно определить, сколько калорий использует ваше тело для поддержания текущего веса и состава тела.

1. Рассчитайте свой BMR

Это ваш базальный уровень метаболизма — количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, ничего не делая.Если бы вы весь день лежали в постели, не поднимая пальца (сон), вы прожигаете именно эту сумму.

Чтобы найти свой BMR, используйте уравнение Mifflin-St Jeor:

BMR (женщины) = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

2. Умножьте свой BMR на свой дневной уровень активности


Затем вам нужно определить свой дневной уровень активности, чтобы умножить ваш BMR на. Это позволит определить, сколько калорий вам нужно для всего, что вы делаете в течение дня.Это ваш TDEE (общий дневной расход энергии).

• Небольшие упражнения или их отсутствие, работа за столом: 1,2
• Небольшие упражнения 1-3 раза в неделю: 1,375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,75

3. Вычтите, чтобы найти дефицит калорий.

Затем вычтите из этого 300–500 калорий, чтобы найти количество калорий, которое нужно съесть в день, чтобы оставаться в дефиците.Вуаля!

Дефицит калорий плохо для вас?

По мнению экспертов, это не опасно, если все сделано правильно и при учете других факторов.

«Дефицит калорий — это безопасно, если вы не ограничиваете потребление калорий больше, чем необходимо, без медицинского наблюдения», — советует д-р Шехата.

‘Также важно убедиться, что потребляемая пища богата питательными веществами, с осознанным потреблением насыщенных жиров, обработанного сахара и зерна.

‘Такие продукты, как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, подвергаются минимальной обработке, обычно менее калорийны и более питательны. Крайне важно сосредоточиться не только на калориях, но и на питательной ценности потребляемых продуктов и физических упражнений как неотъемлемой части устойчивого похудения ».

Признаки того, что вы слишком долго испытывали дефицит калорий.

«Когда мы потребляем меньше калорий в течение длительного периода времени, становится труднее получить то, что нам нужно как для энергии, так и для оптимального питания», — объясняет доктор Шехата.«Это может привести к анемии и дефициту некоторых витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота».

Признаки того, что пора прекратить есть при дефиците калорий:

• Крайняя усталость
• Плохая концентрация
• Недостаток витаминов
• Непоколебимый мозговой туман
• Устойчивая раздражительность

Что мне следует есть при дефиците калорий?

«Если вы сокращаете потребление калорий, очень важно уделять первоочередное внимание питательной пище, содержащей белок, витамины и минералы», — объясняет Софи Медлин, ведущий диетолог и директор CityDietitans.

«Вы можете достичь дефицита калорий, просто съев шоколад, но вы быстро заболеете из-за недостатка питательных веществ. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца, соя, тофу и бобовые, и старайтесь есть три порции овощей при каждом приеме пищи.

«Фрукты и овощи содержат намного меньше калорий, чем другие продукты, что означает, что вы можете есть их намного больше, чувствовать сытость и при этом достигать дефицита калорий».

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad
амазонка.co.uk

Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт
mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес
amazon.co.uk

29 фунтов стерлингов.15

Как тренироваться при дефиците калорий

Одна из ключевых вещей, которые следует помнить при похудении, — это то, что поддержание имеющейся у вас сухой мышечной массы имеет решающее значение. Без него вы можете худеть в соответствии с весами в ванной, но не видите изменений в зеркале. Это будет связано с тем, что ваше тело будет использовать жир и мышечную ткань в качестве топлива, а не только первое.

«Для оптимального изменения состава тела нам нужно, во-первых, создать дефицит калорий, а во-вторых, дать телу сигнал сохранить мышечную ткань с помощью силовых тренировок и соблюдения высокобелковой диеты», — советует Эмили Серванте, специалист по работе с животными тренер в Ultimate Performance Kensington.

Не знаком с тренировками с отягощениями? У нас есть несколько помощников, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и уверенно:

• 28-дневное фитнес-задание Алисы Лайвинг укрепит вашу силу и укрепит мышцы
• Силовая тренировка Лауры Хоггинс использует вес вашего тела как сложное сопротивление
• Попробуй семь Дни силовых тренировок PWR Келси Уэллс в домашних условиях
• Ищете одноразовый? Тренировка с гантелями Келси Уэллс сделает свою работу.
• Эта тренировка всех уровней представляет собой силовую тренировку с опциями для всех.

Роль силовых тренировок

«С точки зрения сжигания калорий, тренировки с отягощениями не особо полезны. эффективно, — уверен Серванте.

‘По приблизительным подсчетам, типичный человек может сжигать от семи до девяти калорий в минуту. Таким образом, за каждые 45 минут подъема тяжестей, если вы уберете время, которое вы проводите в состоянии покоя, вы сжигаете от 315 до 405 калорий.

«Конечно, это будет зависеть от характера тренировки, типов упражнений и диапазона повторений, которые вы выбираете, а также от физических возможностей человека».

Однако, хотя исследования показывают, что тренировки с отягощениями сами по себе не создадут дефицит калорий, необходимый нам каждый день для продолжения сжигания жира, причина его важности заключается в том, что вы хотите сохранить мышечную ткань во время ее сжигания. больше калорий в состоянии покоя и, таким образом, увеличивает количество калорий, которые вы естественным образом сжигаете с течением времени.

Почему не следует использовать кардио для создания дефицита калорий

Сразу скажу, что всегда лучше попытаться создать дефицит калорий с помощью своей диеты. Это избавит вас от стресса и напряжения из-за чрезмерных или длительных тренировок.

Также намного сложнее создать истинный дефицит с помощью одних упражнений — в зависимости от того, отслеживаете ли вы свои показатели с помощью фитнес-трекера. Некоторые исследования показали, что средства отслеживания образа жизни могут недооценивать ваше малоподвижное время и переоценивать время активности, особенно когда интенсивность активности увеличивается.

Итак, если вы удваиваете кардио-тренировки дома или тренируетесь до тех пор, пока ваши часы не покажут, что сожжено «Х» калорий, подумайте о том, чтобы отказаться. Возможно, вы выполняете менее точную программу, чем вы думаете.

Не забывайте о NEAT

Хотя создание явного дефицита с помощью упражнений не рекомендуется, убедитесь, что вы включили NEAT в свое расписание. NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всем действиям по сжиганию калорий, которые не относятся к упражнениям или калориям, сжигаемым во время еды.

Это включает в себя все, от работы по дому до ерзания. Это широкая сфера ответственности! Если вы каждый день добавляете более постоянные движения в свой день, ваш метаболизм будет активным, и вы сможете сжигать лишние калории без особых раздумий. Нам нравится это видеть.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План HIIT на 4 недели без оборудования для дома

Сделали свою долю тренировок HIIT, но хотите попробовать полный план HIIT? Вы пришли в нужное место. Выступая за «высокоинтенсивные интервальные тренировки», HIIT обычно называют MVP упражнений, когда дело доходит до получения отдачи от вложенных средств.

Если вы не знакомы, подведем итоги: тренировки HIIT чередуют короткие периоды усилий с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать высокий пульс для действительно эффективной тренировки. Для начала вы сжигаете калории — а это много, из них . Одно исследование показало, что оно сжигает на 25-30% больше, чем другие формы упражнений за тот же период времени. И вы продолжаете сжигать их постфактум.

«Это потому, что ваше тело должно работать больше, чтобы восстановиться, чем после тренировки с низкой интенсивностью», — объясняет Гаури Чопра, физический специалист, онлайн-тренер и основатель London Rooftop Gym.

Эффективность тренировок таким образом — плюс тот факт, что они помогут вам построить и укрепить физическую форму — именно поэтому мы попросили Chopra разработать эксклюзивный 28-дневный план HIIT для WH , который поможет вам стать сильнее и сжечь жир. и лепить сухую мышцу.

4-недельный план HIIT для дома

В течение следующих четырех недель вы будете проводить три 20-минутных занятия с Чопрой каждую неделю (нижняя часть тела; верхняя часть тела; кардио и кора — прокрутите видео). Этот план отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку Чопра научит вас, как увеличивать или уменьшать интенсивность.

Но не убаюкивайте себя, думая, что вы занимаетесь этим три тренировки в неделю и только три тренировки: Чопра разработал полный план HIIT с советами о том, что делать в выходные дни, включая активное восстановление. варианты, которые помогут облегчить боли после тренировки, а также занятия йогой или растяжкой для повышения гибкости. «Вы можете ожидать, что почувствуете себя лучше, разовьете более сильное ядро, станете более гибким и подвижным», — говорит она. Боже , чего еще можно желать?

Ваш полный график HIIT-плана

1.Нижняя часть тела

Вы выполните два цикла из следующих упражнений, работая в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха сразу после этого. После одного раунда вы сделаете 60-секундный отдых и повторите все это еще раз, чтобы завершить тренировку.

• Приседания заключенного
• Обратный выпад на левую ногу
• Обратный выпад на правую ногу
• Тяга к бедру на левой ноге
• Тяга к бедру на правой ноге
• Приседания с прыжком

2.Верхняя часть тела

Эта тренировка построена точно так же, как и другие: вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. После того, как вы циклически выполните все упражнения, сделайте 60-секундный отдых и повторите все это еще раз.

• Отжимания с вытягиванием рук
• Тяга Renegade
• Отжимания на правом боку
• Отжимания на левом боку
• Supermans
• Прогулки с отжимами от плеча

3.Кардио + Core

Точно так же, как и в первых двух тренировках, вы будете выполнять каждое из приведенных ниже упражнений в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. После того, как вы пропотеете на одном круге, вы отдохнете 60 секунд (мы уверены, что выпейте немного воды!), А затем сразу же вернетесь во второй и последний круг.

• Приседания с чередованием колен к локтям
• Альпинисты нос к коленям
• Велосипедные скручивания
• Боковая планка на левой стороне
• Боковая планка на правой стороне
• Планка с опорой на приседания

Как я могу отслеживать свой прогресс?

Оцените улучшение своей физической формы и силы с помощью трех приведенных ниже задач.Выполняйте их все в начале каждой недели и записывайте свое время или количество повторений, чтобы увидеть, насколько вы прогрессируете.

Потребуется ли мне какое-либо оборудование для плана HIIT?

Вам не понадобится какое-либо оборудование для этого четырехнедельного плана HIIT — возможно, коврик для йоги, чтобы защитить ваши колени или запястья, — но не свободные веса. Каждое упражнение предназначено для того, чтобы вы усердно работали, используя только вес вашего тела.

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Можно ли адаптировать задачу к другому уровню физической подготовки?

Совершенно верно.Если вы опытный свитер (любитель тренировок, а не американский трикотаж), поиграйте с добавлением веса или увеличьте период восстановления, бегая трусцой на месте или делая медленные высокие колени.

Если вы новичок в тренировках, работайте как можно усерднее, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки. Если это означает замедление темпа или короткие перерывы по мере необходимости, тогда примите это решение. Мы просим только тот факт, что вы на коврике изо всех сил.

Могу ли я тренироваться, если я беременна или только что родила ребенка?

Эта программа не была специально разработана для дородовых или послеродовых упражнений, и поэтому мы рекомендуем найти программу, более специально разработанную для поддержки вашего тела, на какой бы стадии вы ни находились.Как и в случае с , все упражнения, связанные с беременностью — посоветуйтесь со своим врачом, акушеркой или медицинским работником, прежде чем что-либо предпринимать. Безопасное потоотделение — всегда цель.

Присоединяйтесь к нашему сообществу WH Get Fit Done и делитесь своими успехами

Во время испытания присоединяйтесь к нашей частной группе WH Get Fit Done в Facebook. Здесь вы найдете безопасное место, чтобы поделиться своим тренировочным путешествием; полезные советы и возможность пообщаться с другими людьми, которые тоже решают эту задачу!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К WHET FIT DONE FB GROUP

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Кирсти Бьюик
Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 способов избавиться от жира на животе

Жиру плохо относятся, но ваше тело действительно нуждается в нем (в соответствующих количествах), чтобы оставаться здоровым. Вам необходимо знать о нескольких типах жира с различными последствиями для здоровья.

Два основных типа жировых отложений:

• Подкожный жир: слой жира, который накапливается непосредственно под поверхностью вашей кожи
• Висцеральный жир: жир, который хранится между вашими мышцами и жизненно важными органами

Подкожный жир (он же хороший полицейский)

Мы все рождаемся с подкожным жиром.Этот вид жира необходим, когда речь идет о том, как ваше тело хранит энергию.

Среди других причин примириться с этим типом жира, он помогает защитить ваше тело, если вы упадете или на что-то натолкнетесь, и действует как слой изоляции, помогающий контролировать температуру вашего тела.

Подкожный жир также производит большое количество двух основных гормонов.

Один из них — лептин, который помогает регулировать аппетит и сжигать накопленный жир (другими словами, жир нужен для сжигания жира).Другой — адипонектин, который помогает регулировать уровень жиров и сахаров в организме, что помогает защитить от диабета.

Висцеральный жир (он же «плохой полицейский»)

Висцеральный жир часто откладывается под мышцами живота, рядом с жизненно важными органами, такими как печень, желудок и кишечник.

Избыток висцерального жира может стать проблемой: он может повысить инсулинорезистентность, повысить кровяное давление и подвергнуть вас серьезному риску заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт, рак и болезнь Альцгеймера.

А вот где все усложняется…

Висцеральный жир часто труднее увидеть, поскольку он скрывается под слоями мускулов.

Исследования даже связали висцеральный жир с нарушением обмена веществ и повышенным риском смерти у людей с «нормальным» индексом массы тела (что является еще одним доказательством того, что внешний вид не всегда свидетельствует о хорошем здоровье).

Если вы пытаетесь сбросить часть жира любого из этих типов, попробуйте один (или несколько) из этих научно обоснованных советов.

1. Регулярные упражнения

Упражнения не просто высвобождают эндорфины — они активно уменьшают количество висцерального жира в вашем теле.

Исследования показали, что особенно полезны аэробные упражнения, поэтому попробуйте записаться на уроки танцев, прогуляться или бегать несколько раз в неделю.

2. Охладитесь на минутку

Стресс не просто утомляет — он может даже навредить вашему телу. Исследование 2000 года связывало висцеральный жир с гормоном стресса кортизолом, обнаружив, что женщины с большим количеством абдоминального жира также имеют больше негативного настроения и гораздо больше стресса в своей жизни.

Решите обе проблемы, уделяя приоритетное внимание снятию напряжения.Будь то чтение отличной книги, занятия медленной йогой или купание в ванне, постарайтесь немного расслабиться.

3. Угадайте, что это за хлебная корзина

Низкоуглеводная диета — это не совсем весело, но она может быть эффективным способом уменьшить жировые отложения. Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может существенно повлиять на жир на животе.

Хотя вам не нужно полностью отказываться от углеводов (такие исключающие диеты часто могут иметь неприятные последствия), вы можете перейти на более низкоуглеводный образ жизни.

4. Прыгайте на подножку кето-диеты

Говоря о низкоуглеводной диете, кетогенная диета — это больше, чем просто тенденция: это эффективный способ избавиться от висцерального жира. Исследование 2004 года показало, что кето-диета значительно помогает в краткосрочной потере жира, особенно для мужчин.

Переход на кето означает замену углеводов продуктами с высоким содержанием жиров, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза и сжигать жир для получения энергии.

Хотите попробовать? Вот руководство для начинающих, чтобы вы начали.

5. Акцент на растворимую клетчатку

Не вся клетчатка одинакова.Есть два вида: растворимые и нерастворимые. Чтобы избавиться от висцерального жира, вам нужно сосредоточиться на растворимой клетчатке.

Растворимая клетчатка может помочь замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник, что снижает аппетит и, в свою очередь, уменьшает висцеральный жир.

Одно исследование даже показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на 10 граммов в день может снизить прирост висцерального жира почти на 4 процента. Может показаться, что это не так уж много, но это начало!

К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся, в частности, черная фасоль, брюссельская капуста, авокадо, брокколи и груши.

6. Потребляйте меньше сахара

Каким бы вкусным ни был сахар, слишком много его для вас вредно. Потребление большого количества добавленного сахара было связано с увеличением количества жира в организме, и исследование 2017 года, посвященное детям, показало, что употребление меньшего количества сахара может уменьшить жировые отложения всего за несколько дней.

Возможно, это не самое легкое дело, но попытка исключить сахар из своего рациона может быть чрезвычайно полезной.

7. Откажитесь от коктейлей

Неудивительно, что слишком много алкоголя вредно для вашего тела.Помимо похмелья и других проблем со здоровьем, исследования показали, что употребление большого количества алкоголя может вызвать накопление жира в виде висцерального жира.

8. Держитесь подальше от трансжиров

К настоящему времени вы, вероятно, слышали, что трансжиры не самые полезные для здоровья.

Трансжиры — это искусственные жиры, которые в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах. Исследование, проведенное в 2007 году на животных, обнаружило связь между трансжирами и повышенным содержанием жира на животе. Трансжиры также связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и смерти.

Многие компании уже удалили трансжиры из своих продуктов, но следите за ними и, в целом, старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, если вы надеетесь сбросить жир.

9. Высыпайтесь

Да, может показаться, что хвастовство тем, насколько вы истощены, является важным аспектом взрослой жизни, но серьезно: ложитесь спать. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению абдоминального жира.

10. Ешьте больше белка

Белок — важная часть вашего рациона, особенно если вы пытаетесь сбросить жир.Исследования показали, что люди, которые едят много белка, имеют меньше висцерального жира.

Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи (и даже включайте его в закуски), чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для снижения висцерального жира.

11. Попробуйте прерывистое голодание

Звучит страшно, но прерывистое голодание не так интенсивно, как кажется. Он включает в себя чередование циклов приема пищи и голодания, и есть множество вариантов, соответствующих вашему образу жизни.

Исследования показали, что прерывистое голодание помогает похудеть и значительно уменьшить висцеральный жир.Вот как это сделать безопасно.

12. Сделайте пробиотики частью своей повседневной жизни

Пробиотики — это в основном хорошие бактерии. Вы можете получать их в виде добавок или употребляя в пищу ферментированные продукты, такие как чайный гриб и квашеную капусту.

Исследование 2010 года показало, что пробиотики из семейства lactobacillus могут помочь уменьшить висцеральный жир и массу тела. Кроме того, они полезны для кишечника и пищеварения.

13. Выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Мы уже знаем, что аэробные упражнения важны для похудания, но если вам надоела беговая дорожка, выберите также высокоинтенсивные интервальные тренировки. известный как HIIT.

Было показано, что эти серии интенсивных упражнений с последующим активным восстановлением уменьшают абдоминальный и висцеральный жир.

Плюс, тренировки HIIT обеспечивают так называемое «дожигание». Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, что может привести к уменьшению жировых отложений.

14. Не забывайте о тяжелой атлетике

Не забывайте добавлять веса. Исследования показали, что силовые тренировки — эффективный способ уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с кардиотренировками.На самом деле, сочетание этих двух методов для HIIT-тренировки — неплохая идея.

15. Медитируйте чаще

Поскольку снижение стресса и увеличение количества сна связаны с уменьшением висцерального жира, имеет смысл, что медитация также может быть эффективным способом избавиться от лишнего жира на животе.

Медитация снижает уровень стресса, а также помогает при бессоннице и даже улучшает качество сна.

53 удивительных способа избавиться от жира на животе

В какой части вашего тела вам больше всего не по себе?

Чаще всего ответ на этот вопрос касается средней части живота — страшного желудка.

Так много людей пытаются соблюдать диету и быть здоровыми, но не могут избавиться от этого упрямого жира на животе. Он просто не двигается с места!

Мы здесь, чтобы помочь вам. Мы собрали группу экспертов, чтобы взвесить этот вопрос!

Но сначала важно понять фундаментальную причину, по которой жир на животе так трудно избавиться.

Причина появления жира на животе

Можно подумать, что основной причиной появления жира на животе является неправильное питание или малоподвижный образ жизни.И это, безусловно, усугубляет проблему.

Но на самом деле самая большая проблема — это проблема, с которой сегодня сталкиваются многие люди во всем мире: стресс .

Связанные: 10 способов остановить стрессовое питание

«Кортизол высвобождается в ответ на стресс, чтобы регулировать топливо, необходимое для реакции« бей или беги », — говорит Дженни Эванс, эксперт по питанию и физиологии упражнений и автор книги« Эволюция устойчивости: решение для стресса на всю жизнь ». «Наши предки много дрались и / или спасались бегством, и им приходилось очень осторожно распоряжаться запасами энергии в теле.Кортизол — это гормон, регулирующий как чувство голода, так и накопление жира в ответ на стресс ».

Эксперт по фитнесу и личному развитию Деби Силбер далее поясняет: «Кортизол способствует накоплению жира, особенно примерно в середине. Этот избыток гормонов также подавляет щитовидную железу, которая отвечает за наш метаболизм. Итак, хронический стресс снижает функцию щитовидной железы, замедляет обмен веществ, и у нас есть еще одна причина, по которой мы набираем вес ».

Другими словами, даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, если вы ведете стрессовый образ жизни, избавиться от жира на животе будет гораздо труднее.Вы должны в равной степени сосредоточиться на каждой из этих трех областей.

Но не сдавайтесь. Жир живота — тихий и смертельный убийца.

По теме: Как победить раздувание «Bikini Buzzkill»

Зачем нужно избавляться от жира на животе

Жир вокруг живота — это не просто то, что заставляет вас стесняться, это то, что может угрожать вашей жизни.

Жир вокруг живота опасен, — говорит диетолог и писатель Лиз Пирсон.«Это не просто так. Он биологически активен, вырабатывает гормоны и другие вещества, которые способствуют хроническому воспалению и негативно влияют на то, как ваше тело обрабатывает сахар и жиры. Брюшной жир может убить вас — чем его больше, тем выше риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, слабоумия, рака и многого другого ».

Ага. Но сколько жира на животе — это «слишком много»?

По словам Пирсона, существует простая формула. «Самый простой способ определить, есть ли у вас слишком много — с помощью рулетки.Измерьте талию от верхней части бедра, чуть выше или на уровне пупка ».

Если вы мужчина, рост 40 дюймов и выше опасен; По словам Пирсона, если вы женщина, 35 дюймов и выше — это смертельное число.

Итак, вы сделали замеры, и у вас слишком много жира на животе. Если от этого так сложно избавиться, сможешь ли ты вообще это сделать?

Связанные: 5 советов по диете и похуданию, которые сдерживают вас

Короткий ответ: конечно можно! Мы собрали более 50 советов, разбитых на разделы.Некоторые вы, наверное, подумали; некоторые сумасшедшие и дурацкие. Все эффективны!

Советы к упражнениям

Вам нужно встать и двигаться, чтобы избавиться от жира на животе, но не думайте, что вам нужно бежать марафон… на самом деле, как раз наоборот!

Вот что вам нужно сделать, если вы хотите избавиться от жира на животе, потея.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это быстрый и грязный метод получения желаемых результатов.«Используйте короткие периоды физической активности продолжительностью от 30 до 60 секунд, имитирующие реакцию« бей или беги », — говорит Эванс. «Эти всплески используют кортизол и высвобождают другой набор гормонов, восстанавливающих баланс».

По теме: Если вы чувствуете усталость и уныние, прочтите это: Руководство по здоровой щитовидной железе

На самом деле, выполнение этой высокоинтенсивной интервальной тренировки всего несколько минут в неделю может дать результаты. По словам члена Медицинского консультативного совета Ассоциации диетического магния Кэролайн Дин, доктора медицины, «выполнение упражнений высокой интенсивности даже всего три минуты в неделю может помочь улучшить вашу чувствительность к инсулину, избавиться от жира на животе и улучшить общее состояние здоровья.”

Не знаете, какую интервальную тренировку делать? Эксперт по фитнесу Роб Миллер предлагает спринт с максимальной скоростью в течение 30 секунд, а затем две минуты ходьбы в обычном темпе. «Повторяйте это в течение 15–20 минут в сочетании со здоровым питанием и активным образом жизни, и вы очень быстро начнете видеть результаты», — говорит Миллер.

Если это кажется большой работой, подумайте об этом: по словам Эванса, интервальные тренировки сжигают намного больше калорий и до 36% больше жира, чем час на эллиптическом тренажере.

2. Быстрая ходьба

Эксперт по фитнес-минималистам Пэт ​​Флинн, основатель Chronicles Of Strength, определенно знает кое-что о тренировках эффективно и быстро. И, что удивительно, одна из его самых важных рекомендаций — просто… ходить!

Связано: Окончательное руководство по фитнес-минимализму

«Это не сексуально, и никто этим не занимается», — говорит Флинн. «Может, поэтому никто не сексуален. В любом случае, быстрая ходьба сжигает тонну жира и практически не сжигает мышцы.Лучше всего это делать утром, после чашки чая, но до завтрака. 30-60 минут достаточно ».

3. Установить квоту на исполнение

При этом Флинн определенно рекомендует делать больше, чем просто ходить. «Больше движений = меньше жировых отложений», — говорит Флинн. «Людям нужно больше двигаться, и не только в тот час, который они проводят в спортзале. Хорошая практика — установить дневную норму упражнений, а затем накапливать количество повторений, как вам нравится ».

Флинн рекомендует выбрать хорошее, надежное число, а затем выполнить упражнения «по сбору», чтобы достичь этого числа к концу дня.Например, решите, что вы будете делать 300 отжиманий в течение дня и делать «перерывы».

Связанные: 7 лучших упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, не ходя в спортзал

4. Гиревые комплексы

Отличное упражнение — использование гирь, желательно в комплексах. «Комплексы — это любые серии упражнений, выполняемые один за другим с небольшим отдыхом между ними», — говорит Флинн. «Комплексы сжигают жир, укрепляют мышцы и способствуют сжиганию огромных калорий.”

Они жесткие? «Они действительно отстой», — говорит Флинн. «Но если вы хотите сжигать жир, комплексы — одна из лучших форм упражнений высокой интенсивности, которые вы можете выполнять». Эй, без боли, без выгоды!

Чтобы увидеть еще несколько забавных (и мудрых!) Советов Пэта по фитнесу, посмотрите видео ниже.

5. Положите гантель в портфель, сумочку или рюкзак

Нет времени на все это? Вы не сорваны с крючка!

«Люди постоянно говорят мне, что у них нет времени на упражнения», — говорит Дин.«Один из секретов поиска времени — это новое определение« упражнения »».

Связано: 6 отличных упражнений для набора мышечной массы

Упражнения — это не только время, проведенное в тренажерном зале, — говорит Дин. «Посмотрите на« программу упражнений »наших предков… они выполняли в течение всего дня . Охота, разведение скота, выращивание продуктов питания, строительство заборов, строительство домов, ремонт повозок… и прогулки. Они ходили везде… часто таскали или несли что-то ».

Попробуйте положить гантель в свой портфель, сумочку или рюкзак, чтобы сделать его немного тяжелее — возможно, во время утренних прогулок!

6

.Паркуйтесь подальше

Помните, вы можете «накапливать» упражнения в течение дня, по частям.

«У большинства из нас есть работа, не требующая таких физических нагрузок [как у наших предков]», — говорит Дин. «Мы также живем в пригородах, которые неудобно размещены везде, где нам нужно уехать на такое большое расстояние, что мы не сможем дойти до всех из них».

Один из способов накопить силы — припарковаться или выйти из автобуса подальше от пункта назначения и пройти остаток пути пешком.

7. Делайте перерывы при приседаниях

Пирсон предостерегает от малоподвижного образа жизни, даже если по работе вы сидите за столом. «Не проводите день сидя… разбейте его на регулярные периоды активности», — говорит Пирсон.

Связанный: Встаньте! 5 причин сидеть меньше

Что может быть лучше, чем перерывы на приседания? Приседания — одно из самых эффективных упражнений.

«Вы можете выполнять 12 суперприседаний каждые 30 минут, сидя перед компьютером», — говорит Дин.Это только повысит вашу продуктивность! »

8. Не пользоваться лифтами

Еще один способ «накопить» упражнения? — Прекратите пользоваться эскалатором или лифтом и начните подниматься по лестнице, — говорит Дин. Подъем и спуск по лестнице — отличный способ начать двигаться.

9. Не делайте только кардио

Тренер Майк Чанг имеет один из лучших фитнес-каналов на YouTube с более чем тремя миллионами подписчиков… так что он кое-что знает о том, как избавиться от жира на животе.
По его словам, постоянно прыгать на беговой дорожке в тренажерном зале — это большой запрет. Нельзя забывать о поднятии тяжестей!

«Не волнуйтесь, парни и девушки, вы не будете выглядеть как Халк», — говорит Чанг. «Вес избавится от жира на животе намного быстрее, потому что они увеличат количество калорий, которые вы сжигаете с каждым фунтом наращиваемых мышц».

Связанные: 9 способов избежать травм при поднятии тяжестей

10. Сначала поднимите тяжести!

По словам Чанга, потратьте равное количество времени на кардио и поднятие тяжестей, но сначала убедитесь, что подняли тяжести, «потому что это требует больше энергии и в конечном итоге сжигает больше калорий, чем кардио.
Выполнение кардио в первую очередь утомит вас, и вам будет сложнее поднимать эти веса!

11. Тренировки с отягощениями

По словам фитнес-эксперта Джона Роули, любая тренировка с отягощениями поможет. «Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете даже в состоянии покоя», — говорит Роули.

«Тренировка с отягощениями» означает все, что заставляет ваши мышцы сокращаться от внешнего сопротивления, так что это означает не только силовые тренировки, которые могут быть немного дорогими — вы можете использовать трубки для упражнений (менее дорогие) и вес вашего собственного тела ( совершенно бесплатно!).

12. Скакалка!

Прыжки со скакалкой предназначены не только для школьников. Это также интересный способ избавиться от жира на животе!

По словам тренера по здоровью и жизни Эллисон Хагендорф: «Скакалка — это самое полезное и портативное снаряжение, которое вы можете иметь. Перерыв на кофе? Прыгайте через скакалку вместо калорийного латте из Starbucks. Ваша талия и ваш кошелек будут вам благодарны ».

13. Делайте расслабленные упражнения перед сном

Здорово делать упражнения раньше днем, но сэкономьте немного больше расслабленных упражнений перед сном.

Связано: 5 причин начать делать растяжку перед сном

«Делайте кардио-упражнения с низкой частотой пульса перед сном, чтобы сжечь оставшиеся углеводы в вашей системе», — говорит фитнес-модель и тренер Грег Плитт, создатель Metaball Fitness System.

Хорошим примером может быть прогулка по вашему району в течение 45 минут. Кто знал, что романтическая прогулка под звездами с вашей любовью может сделать ваш живот подтянутым?

14. Ориентируйтесь на цифры

Когда вы в тренажерном зале, не забывайте считать, сколько повторений вы сделали!

«Во время тренировки вместо прыжков на кардиотренажерах выполняйте упражнения в быстром темпе с большим числом повторений.Вы сжигаете вдвое больше жира по сравнению со стандартной тренировкой на беговой дорожке или лестнице », — говорит Плитт. «Повторения должны быть примерно 20-30 повторений в подходе с перерывом менее одной минуты между упражнениями. Сделайте восемь упражнений и трижды повторите схему; ваша тренировка должна занять меньше часа ».

Менее часа для сексуального тела? Сладкий!

Питание и питание Ti пс

Конечно, на жир на животе также влияет то, что вы едите и сколько вы его едите.Но в питании и приеме пищи есть множество мелких факторов, которые могут удержать этот стойкий жир на животе … или заставить его таять.

Связанный: спорное Руководство по питанию: Как правильно питаться

Вот что вам нужно знать!

15. Не оставайтесь без еды более четырех часов

Трехразовое питание? Как насчет каждые три часов ?

«Ешьте примерно каждые три часа в течение дня, чередуя умеренные порции еды и легкие закуски», — сказал Эванс.«Каждый раз, когда мы не едим дольше четырех часов, это стимулирует реакцию на стресс, высвобождает кортизол, заставляет нас переедать и накапливать больше жира на животе».

Вот почему принцип «меньше ешь, больше теряешь» просто не работает. Вашему телу нужно топливо!

16. Избегайте обезвоживания!

Пейте воду. Постоянно. Все время. Потому что вы будете удивлены, насколько легко ваше тело может обезвоживаться.

По словам консультанта по здоровью и питанию Деборы Леви: «Пейте много воды.Если вы не потребляете достаточно, ваше тело может задерживать жидкости, которые вызывают вздутие живота. Кроме того, запор и дискомфорт в животе часто являются результатом недостаточного потребления жидкости ».

Связано: 5 больших преимуществ питьевой воды

Чтобы помочь этому, Чанг предлагает вам взять с собой галлонов воды. Найдите стильную бутылку с водой на целый галлон, и вы никогда не обезвожитесь.

17. Приведите в порядок свою воду

Утомляет ли вас вода? Ты не одинок.Многие люди забывают пить воду, потому что она не так привлекательна, как газировка или сок.

К счастью, есть способ украсить воду, чтобы сделать ее еще более здоровой. По словам Леви, употребление теплой воды с лимоном «отличный способ увлажнить и уменьшить вздутие живота, дискомфорт и запоры».

Фитнес-эксперт Дженнифер Галарди соглашается, добавляя, что нужно делать это каждое утро, а потом ждать полчаса, чтобы поесть. «Это может помочь вывести токсины и очистить внутренние органы, а также помочь движениям в пищеварительном тракте», — говорит Галарди.

18. Избегайте искусственных подсластителей

Избегайте искусственных подсластителей, потому что они даже хуже, чем настоящие.

Связанные: 5 натуральных подсластителей, которые можно добавить в свой рацион

Не знаете, что представляет собой искусственный подсластитель? «Избегайте продуктов, содержащих искусственные подсластители, такие как сорбит, ксилит и маннит», — говорит Леви. «Эти искусственные подсластители плохо перевариваются в кишечнике, поэтому вполне вероятно, что их слишком много приведет к вздутию живота.”

19. Не торопитесь

Часто ли вы убираете тарелку первым? Не так быстро. Начните приучать себя есть медленно.

И это не только из-за переедания: «Когда вы едите слишком быстро и глотаете пищу, вы глотаете избыточное количество воздуха, что приводит к вздутию живота», — говорит Леви.

20. Пропустить соломинку

Не употребляйте соломинку и пейте прямо из чашки. Звучит как мелочь, но, по словам Леви, это «уменьшит количество проглоченного воздуха» — быстрый и грязный метод предотвращения вздутия живота до того, как оно начнется.

21. Держитесь подальше от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы…

«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» — сама фраза звучит довольно неприятно, не так ли? Это — это противный — и, к сожалению, в наши дни он почти во всем.

Связанные: 7 уловок, уловок и других приемов маркировки пищевых продуктов, на которые следует обратить внимание

«С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350%.С., параллельно с ростом ожирения, — говорит Дин.

Но, хотя его много, избежать этого несложно. Избегайте простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны или картофельные чипсы. Если сомневаетесь, проверьте состав.

22.… ну или вообще сахар

Сахар может быть вкусным, но сведите его к минимуму. «Сахар (во всех его формах — очевидные сахара, содержащиеся в напитках, сладостях, лакомствах, а также в зернах) вызывает вздутие живота и воспаление», — говорит Силбер.

Владелец и главный тренер CrossFit Sunset Тай Винсент соглашается, добавляя, что высокое потребление сахара «немедленно способствует увеличению жира на животе как у мужчин, так и у женщин.”

В следующий раз, когда вы возьмете это печенье, подумайте: оно того стоит?

23. Возьмите немного магния

Чтобы очень легко дополнить свой распорядок дня, начните принимать добавки с магнием или есть продукты с высоким содержанием магния.

Связано: настоящая правда о витаминных добавках, которые вы должны знать

«Магний регулирует уровень глюкозы, снижает чувствительность к инсулину, устраняет воспаление и стимулирует синтез белка», — говорит Дин, что поможет вам избавиться от жира на животе намного быстрее.

24. На завтрак: думай наперед

Не пропустите завтрак! По словам Чанга, завтрак очень важен: «Ваше тело нуждается в утренней еде, потому что у вас низкий уровень сахара в крови. Это означает, что вам нужно поддерживать постоянный уровень инсулина по той простой причине, что вы будете испытывать тягу к нездоровой пище, когда он станет слишком низким ».

Чанг рекомендует приготовить его накануне вечером, чтобы вам просто приходилось подогревать его, когда вы просыпаетесь, чтобы не было соблазна пропустить. «Одно из блюд, которое я готовлю, — это три яичных белка, немного индейки, бананы и клубника», — предлагает он.

25. Избегайте алкоголя

Выпить с друзьями может быть весело, но не превращайте это в привычку. Его неспроста называют «пивным животом».

По теме: 8 советов, как пить алкоголь, не испытывая чувства вины (почти)

«Занимайтесь, общаясь с людьми, которые вам нравятся, и выбирайте, когда вы действительно хотите впитать», — говорит Галарди. «Уловка, которая мне подходит? Я думаю о том, что буду чувствовать на следующее утро, прежде чем сделать первый глоток. Обычно это того не стоит.”

Все еще трудно отказаться от употребления алкоголя? «Предложите свои услуги по трезвому вождению, если это вам поможет», — предлагает Галарди.

26. Остерегайтесь пищевой чувствительности

Если вы часто замечаете вздутие живота, подумайте о вполне реальной возможности того, что у вас чувствительность к пище. По словам Зильбера, пищевая чувствительность, часто к молочным продуктам, яйцам или глютену, также может привести к избытку жира на животе.

Роули соглашается и добавляет: «Понимание своего тела и того, как оно реагирует на определенные продукты, является ключевым.«Если вы думаете, что у вас может быть пищевая чувствительность, начните записывать, что вы едите, и отмечать, когда вы чувствуете вздутие живота и тошноту, — затем обратитесь к врачу.

Связанные: опасность глютена и почему вам нужно перестать его есть

27. Следите за здоровьем кишечника

У вас может быть лишний жир на животе, если вы не заботитесь о самом животе. «Плохое здоровье кишечника также может повлиять на нас», — сказал Силбер. «Если мы плохо перевариваем пищу, если наши вредные бактерии вышли из-под контроля, если у нас есть такие вещи, как кандидоз или чрезмерный бактериальный рост, нам будет сложно добиться плоского живота.”

Попробуйте есть полезные для кишечника продукты, такие как пробиотический йогурт (если, конечно, у вас нет чувствительности к молочным продуктам!).

28. Уменьшите количество углеводов

Углеводы важны для энергии, но, как и все остальное, ключевым моментом является умеренность. «Контроль углеводов = контроль над жиром на животе», — говорит Роули. «Для быстрой потери жира на животе сократите количество углеводов из зеленых овощей до 30-40 граммов и наблюдайте, как жир тает. Ваше тело начнет сжигать жиров в качестве топлива вместо углеводов.”

Плитт также добавляет потребление большей части углеводов в начале дня. «Постарайтесь исключить все углеводы за 5 часов до сна», — предлагает Плитт.

29. Ешьте больше клетчатки

Волокно… ох, как мы любим волокно. И неспроста! Это заставляет нас чувствовать себя сытыми … меньшим количеством еды. Отличный способ избавиться от жира на животе.

По теме: Всегда голодны? 10 лучших продуктов, которые наполняют вас

«Исследования показали, что увеличение количества растворимой клетчатки заставляет жир« выбирать »то депо, которое более полезно для здоровья», — говорит Винсент.«Если вы переедаете, но едите больше растворимой клетчатки, жир уйдет под кожу (от которой легче избавиться), а не в живот».

Но это еще не все. По словам Пирсона, «исследователи из баптистского медицинского центра Уэйк Форест в Северной Каролине обнаружили доказанный способ уменьшить жир на животе — есть больше растворимой клетчатки из овощей, фруктов и бобов. Исследование показало, что на каждые 10 граммов потребления растворимой клетчатки в день абдоминальный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет. Добавьте в смесь умеренную активность, и результат будет 7.Снижение скорости накопления жира на животе за тот же период на 4 процента ».

Не знаете, какие продукты содержат большое количество клетчатки? По словам зарегистрированного диетолога и диетолога Кимберли Тессмер, «овсянка, груши, черника, клубника, яблоки, фасоль, чечевица, орехи и льняное семя могут помочь от накопления жира на животе».

30. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

По словам вице-президента отдела здравоохранения по диете «Аллилуйя» Олина Айдола, важно торговать обработанными пищевыми продуктами на необработанные «с упором на зеленые продукты, как сырые, так и приготовленные.”

Причина этого в том, что продукты с высоким гликемическим индексом быстрее повышают уровень сахара в крови, что увеличивает вероятность появления жира на животе. По словам Тессмера, бобы, чечевица, цельнозерновые и некрахмалистые овощи — отличные примеры продуктов с низким гликемическим индексом.

31. Не забывайте про белок!

Белок очень важен, и многие люди не получают его в достаточном количестве.

Связанные: 10 белковых закусок, которые должен съесть каждый здоровый орех

«Не все продукты питания одинаковы», — говорит Хагендорф.«Пища обладает так называемым термическим эффектом, что означает, что вы фактически сжигаете часть калорий самой пищи для ее обработки. Термический эффект протеина примерно в пять раз больше, чем у углеводов или жиров ».

Сожгите жир на животе, потребляя больше белка!

32. Прекратите употреблять калории.

Пристрастие к соку? Бросьте это и начните пить больше воды.

«Конечно, овощные соки содержат питательные вещества и витамины, но большая часть хорошего находится в мякоти овощей, которые часто не попадают в сок, который вы покупаете», — говорит Хагендорф.«Лучше всего есть овощи и фрукты, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ и клетчатки. К тому же ты дольше будешь чувствовать себя сытым ».

33. Вам это действительно нужно?

Вот простой вопрос: не ешьте больше калорий, чем нужно, — говорит Пирсон. Это не значит, что вы должны считать каждую калорию исключительно на основе цифр (200 калорий авокадо лучше, чем 100 калорий конфет!), Но когда вы смотрите на два одинаковых варианта , придерживайтесь варианта с более низким содержанием калорий.

34. Используйте приправы

По словам Пирсона, мягкая еда не просто скучна — она ​​менее полезна для здоровья.

Связанные: 14 советов по питанию и диете, которые помогают повысить метаболизм

«Приправляйте пищу травами и специями, особенно острым перцем любого вида… ранние исследования показывают, что растительные соединения, содержащиеся в перце, помогают избавиться от жира на животе», — говорит Пирсон. «Эти соединения содержатся в любой пище, полученной из перца, включая измельченные хлопья красного перца, острый перец, перец халапеньо, перец чили и черный перец.Обильно используйте их в кулинарии и рецептах ».

35. Ешьте фрукты и овощи…

Продолжайте есть фрукты и овощи! При каждом приеме пищи убедитесь, что большую часть вашей тарелки составляют фрукты и овощи. Они дольше сохраняют чувство сытости и помогают избавиться от жира на животе.

36.… но в основном овощи

По словам Идола, хотя фрукты — это здорово, предпочтение следует отдавать овощам. «Отводите свежим овощам видное место и минимизируйте сладкие фрукты. Овощи богаты питательными веществами, клетчаткой и вытесняют нездоровую пищу.”

37. Но черника классная!

Черника супер вкусная, плюс еда с плоским животом, по словам Идола. «Черника и другие ягоды богаты клетчаткой, питательными веществами и содержат меньше сахара. Исследователи обнаружили, что потребление черники повлияло на гены, связанные со сжиганием и хранением жира, а также потреблением глюкозы ».

Слышишь? Черника действительно может повлиять на ваши гены . Кто знал?

Связанные: 15 простых способов есть больше фруктов и овощей

38.Ешьте цельнозерновые

Если тебе нужно есть хлеб, откажись от белого хлеба!

«Исследование Университета Тафтса в Бостоне с участием почти 3000 мужчин и женщин показало, что у тех, кто потреблял три или более порций цельнозерновых продуктов каждый день, на животе было на 10 процентов меньше жира по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые продукты», — сказал Пирсон

.

Цельнозерновые продукты также «увеличивают [потребление] клетчатки и стабилизируют уровень сахара в крови», по словам Сьюзан Фаркас из оздоровительного и фитнес-центра Om’echaye.

39. Не избегайте всех жиров!

Не все жиры одинаковы.

«Хорошие жиры — включая омега-3, масла, орехи и семена, арахисовое масло, авокадо, оливки и жирную рыбу — борются с воспалениями», — сказал Пирсон. «Ешьте продукты, содержащие полезные жиры, не менее трех раз в день».

40. Не забывайте свои флавоноиды

Мы знаем, что они звучат так, будто они прямо из научно-фантастического фильма, но флавоноиды — не шутка.

«Флавоноиды — мощные антиоксиданты, содержащиеся в ярких фруктах и ​​овощах, включая ягоды, вишню, цитрусовые, сливы, виноград, яблоки, красный лук и темно-листовую зелень», — сказал Пирсон. Они также содержатся в красном вине, чае и черном шоколаде. Они борются с воспалениями и, согласно предварительным исследованиям … они также могут уменьшить жир на животе ».

Связанные: 7 преимуществ красного вина

Пирсон рекомендует есть много фруктов и овощей в день, попивая зеленый чай и (иногда) наслаждаясь красным вином и темным шоколадом.Дополнительное преимущество: флавоноиды помогают бороться с вирусами и предотвращать инфекции!

41. Масло…. Реально хоть

А еще вариант? Использование стерильного масла.

Фаркас рекомендует использовать стерильное масло, которое получают из «дерева, которое растет в Индии и ее окрестностях. Иногда его называют диким миндальным деревом ». По словам Фаркаса, исследования показали, что кислота, содержащаяся в масле, может уменьшить жир на животе.

42. Не ешьте поздно вечером

Полуночные закуски здесь не помогут.

«То, что вы едите, не так важно, как когда вы едите», — сказал Плитт. «Старайтесь не есть поздно вечером, ешьте большую часть калорий до 18:00 и избегайте ужинов и социальных приемов пищи, в которых нет необходимости».

43. Сначала выпейте воду

Есть ли у вас склонность есть слишком много , когда вы голодны? Сначала вылейте воду из стакана… дважды.

«Если вы голодны, выпейте два стакана воды перед едой», — предлагает Плитт. «Это даст вам ощущение сытости и предотвратит переедание.”

Связано: 5 способов избежать переедания

44. Ешьте, чтобы жить, не живите, чтобы есть

Если вы эмоциональный едок, узнайте это и начните принимать меры, чтобы предотвратить это.

«Большинство людей, которые неправильно питаются, питаются эмоциями. Прекратите есть так: ешьте, чтобы подпитывать тело, а не для удовлетворения аппетита », — говорит Плитт.

Снятие напряжения

Ранее мы упоминали, что одним из самых важных элементов плоского живота является снижение уровня стресса.Но легче сказать, чем сделать.

Ознакомьтесь с этими советами о том, как расслабиться (и, в свою очередь, сжечь жир на животе!).

45. Получите прекрасный сон

Когда вы когда-нибудь чувствовали себя менее напряженными после плохого ночного сна? Сон помогает вам почувствовать себя заряженным и готовым к работе. Быть истощенным — это все равно что лишить вас одного из самых важных инструментов, и это не приведет к расслабленной неделе.

Помните это страшное слово, кортизол? Фаркас объясняет, что качественный сон «снижает уровень кортизола, тем самым помогая вам избавиться от лишнего жира на животе».”

Но есть больше чем одна причина, чтобы выспаться во сне. «Постоянное недосыпание увеличивает уровень жира в организме, особенно в районе живота», — говорит Эванс. «Исследование, в котором участвовало более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, имели на 32% больше шансов набрать примерно тридцать фунтов в течение следующих шестнадцати лет, чем те, кто спал не менее семи часов в сутки».

Связано: 8 советов перед сном: шпаргалка для хорошего сна

46.Магний… снова

Мы упоминали магний ранее, но повторим еще раз, потому что он также помогает снизить уровень стресса. «Магний снижает уровень кортизола и известен как антистрессовый минерал, который истощается как физическим, так и эмоциональным стрессом», — говорит Дин.

Попробуйте смешать порошок цитрата магния с горячей или холодной водой, который легче усваивается, — говорит Дин.

47. Следите за своим серотонином

«Хронический стресс также побуждает нас искать 2 нейромедиатора: серотонин и дофамин», — говорит Силбер.«Серотонин дает нам чувство покоя и спокойствия, а дофамин вознаграждает центры удовольствия нашего мозга».

Чтобы повысить эти уровни (и уменьшить стресс), попробуйте освещать себя ярким светом (недостаток которого является причиной сезонного аффективного расстройства).

48. Попробуйте медитацию или йогу

Медитация и йога — отличные инструменты для снижения уровня стресса и помогают сосредоточиться. Попробуйте … и наблюдайте, как тает жир на животе.

Связано: 9 (из многих) удивительных преимуществ йоги)

49.Сделайте комедию частью своей повседневной жизни

Выясните, что заставляет вас нервничать, и сделайте это частью своего дня. Это потому, что, согласно некоторым исследованиям, смех заставит вас надрать себе живот по-разному.

50. Играй с пушистым другом

Есть несколько причин, по которым вам стоит проводить время с Ровером, и не только он очень милый. Проведение качественного времени с вашим питомцем может снизить уровень стресса и успокоить вас! Кроме того, прогулки с собакой — отличный способ потренироваться и сжечь жир на животе.

Разные варианты образа жизни

Есть так много способов избавиться от жира на животе. Вот еще несколько, которые имеют отношение к вашему образу жизни в целом.

51. Не забывайте о химических веществах

Часто проводите детоксикацию и старайтесь избегать добавок и химикатов. «Токсичный образ жизни, наполненный токсичными продуктами питания, химическими веществами (то, что мы употребляем в пищу, с которыми сталкиваемся, продукты, которые мы используем, и т. Д.) Также может способствовать увеличению веса живота, потому что токсины хранятся в жировой ткани», — говорит Силбер.

52. Хватит жевать жвачку!

Вот сумасшедший — хватит жевать жвачку!

«Я знаю, что вы хотите, чтобы дыхание было свежим и мятным, но лучше взбить мяту», — сказал Галарди. «Жевательная резинка может привести к избытку газов в пищеварительном тракте». Кто знал?

53. Бросить курить

Исследования показывают, что, хотя легкие курильщики, как правило, имеют меньшую массу тела, у заядлых курильщиков есть противоположное качество — тяжелый живот. Бросьте эту привычку сейчас — слишком много причин, чтобы бросить.

Связанные: 41 факт, который вам нужно знать о сигаретах (и почему вам нужно бросить курить)

The Takeaway

Если вы не заметили, жир на животе вызван множеством причин … а это значит, что существует множество способов его сжечь. Ты можешь сделать это! Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и поддерживайте образ жизни без стресса. Ваша талия поблагодарит вас за это.

*****************************

Сэмми Никаллс — бывший контент-менеджер Inspiyr.com и является внештатным писателем для различных сайтов, включая HelloGiggles, YourTango, Quickbooks и TWLOHA. Следуйте за ней в Twitter @sammynickalls.

Фото Jena Jezy

6 простых научно обоснованных способов избавиться от жира на животе

• Наличие большого количества жира в области живота напрямую связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца.
• Избыточное потребление сахара и углеводов может быть основной движущей силой излишка жира в животе и печени.
• Употребление большого количества белка может ускорить метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудеть.
• Упражнения не только могут помочь вам избавиться от жира на животе, но и имеют ряд других преимуществ для здоровья и могут помочь вам прожить более долгую жизнь.

---

Жир на животе — это проблема не только потому, что он может плохо выглядеть.

На самом деле, наличие большого количества жира в области живота напрямую связано с такими заболеваниями, как 2-й тип.

сахарный диабет
а также

болезнь сердца
(1).

По этой причине потеря жира на животе имеет огромную пользу для вашего здоровья и может помочь вам прожить дольше.

Жир на животе обычно оценивается путем измерения окружности талии. Это легко сделать дома с помощью простой рулетки.

Все, что превышает 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин, известно как абдоминальное ожирение.

Если у вас много лишнего жира вокруг талии, вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы избавиться от него, даже если вы в целом не очень тяжелый.

К счастью, есть несколько проверенных стратегий, которые, как было показано, нацелены на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

Не ешьте сахар и избегайте сладких напитков.

Избыточное потребление сахара может быть причиной избыточного жира.CBS

Добавленный сахар очень вреден для здоровья.

Исследования показывают, что он оказывает однозначно вредное воздействие на метаболическое здоровье (2).

Сахар — это половина глюкозы, половина фруктозы, и фруктоза может метаболизироваться только печенью в значительных количествах (3).

Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к увеличению накопления жира в животе и печени (5).

Некоторые считают, что это основной механизм вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в области живота и печени, что приводит к инсулинорезистентности и множеству метаболических проблем (6).

Жидкий сахар в этом плане еще хуже. Жидкие калории не «регистрируются» мозгом так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете подслащенные сахаром напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (7, 8).

Исследования показывают, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (9).

Примите решение минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.

Сюда входят сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Количество фруктозы, которое вы получаете из фруктов, ничтожно по сравнению с тем, что вы получаете при диете с высоким содержанием рафинированного сахара.

Если вы хотите сократить потребление сахара-рафинада, начните читать этикетки. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать огромное количество сахара.

Употребление большего количества белка — отличная долгосрочная стратегия по снижению жира на животе.

Яйца — отличный источник белка.Кэролайн Александр / SpoonUnviersity

Белок — самый важный макроэлемент, когда речь идет о похудании.

Было показано, что он снижает тягу на 60%, ускоряет метаболизм на 80-100 калорий в день и помогает вам съедать на 441 калорию меньше в день (10, 11, 12, 13).

Если

потеря веса
является вашей целью, то добавление белка, возможно, является самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Это не только поможет вам похудеть, но и поможет избежать повторного набора веса, если вы когда-нибудь решите отказаться от своих усилий по снижению веса (14).

Есть также некоторые свидетельства того, что белок особенно эффективен против жира на животе.

Одно исследование показало, что количество и качество потребляемого белка обратно пропорционально количеству жира в животе. То есть у людей, которые ели больше и лучше протеина, жира на животе было намного меньше (15).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением риска набора жира на животе в течение 5 лет (16).

Это исследование также показало, что рафинированные углеводы и масла связаны с увеличением количества жира на животе, а фрукты и овощи — с меньшим количеством.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок эффективен, белок составлял 25-30% калорий. Вот к чему вы должны стремиться.

Так что постарайтесь увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты.Это лучшие источники белка в рационе.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества протеина в своем рационе, то качественная протеиновая добавка (например, сывороточный протеин) — это здоровый и удобный способ увеличить ваше общее потребление.

Если вы вегетарианец или веган, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Дополнительный совет: приготовьте пищу на кокосовом масле. Некоторые исследования показали, что 30 мл (около 2 столовых ложек) кокосового масла в день немного уменьшает жир на животе (17, 18).

Исключите углеводы из своего рациона.

Некоторые исследования показывают, что, когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается.

Кэролайн Кексбред / Business Insider

Ограничение углеводов — очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (19).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что низкоуглеводные диеты приводят к снижению веса в 2-3 раза чаще, чем диеты с низким содержанием жиров (20, 21, 22).

Это верно, даже когда группы с низким содержанием углеводов могут есть столько, сколько они хотят, в то время как группы с низким содержанием жиров ограничены в калориях и голодны.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям почти мгновенные результаты.Разница в шкале часто наблюдается в течение 1-2 дней.

Существуют также исследования, в которых сравниваются низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывающие, что низкоуглеводные диеты специально нацелены на жир в области живота, вокруг органов и печени (23, 24).

Это означает, что особенно большая часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является опасным и провоцирующим заболевания брюшным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов (сахар, конфеты, белый хлеб и т. Д.), Особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Однако, если вам нужно быстро похудеть, подумайте о снижении количества углеводов до 50 граммов в день. Это погрузит ваше тело в состояние кетоза, убьет аппетит и заставит ваше тело сжигать в основном жиры в качестве топлива.

Конечно, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Они могут спасти жизнь, например, у диабетиков 2 типа (25).

Ешьте продукты, богатые клетчаткой, особенно вязкой.

Овощи — отличный источник клетчатки.Шон Гэллап / Getty Images

Пищевые волокна — это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Часто утверждают, что употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании.

Это правда, но важно помнить, что не все волокна созданы одинаково.

Похоже, что на ваш вес в основном влияют растворимые и вязкие волокна (26).

Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике.

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему, а также замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (27).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 4.5 фунтов (2 кг) в течение 4 месяцев (28).

В одном 5-летнем исследовании потребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (29).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, такой как овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Тогда вы также можете попробовать принимать пищевые добавки, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон из существующих, которое, как было показано в нескольких исследованиях, вызывает потерю веса (30, 31).

Упражнения очень эффективны для уменьшения жира на животе.

Упражнения могут сжечь жир на животе.Итан Миллер / Getty Images

Упражнения важны по разным причинам.

Это лучшее, что вы можете сделать, если хотите прожить долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Перечисление всех удивительных преимуществ упражнений для здоровья выходит за рамки этой статьи, но упражнения действительно эффективны для уменьшения жира на животе.

Однако имейте в виду, что я не говорю здесь об упражнениях для пресса. Точечное уменьшение (потеря жира на одном месте) невозможно, а выполнение бесконечного количества упражнений для пресса не приведет к потере жира с живота.

В одном исследовании 6 недель тренировки только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (32).

При этом другие виды упражнений могут быть очень эффективными.

Согласно многочисленным исследованиям, аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание и т. Д.) Приводят к значительному сокращению жира на животе (33, 34).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают повторное накопление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны при поддержании веса (35).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению всех других метаболических нарушений, связанных с избытком жира в брюшной полости (36).

Отслеживайте свои продукты и точно выясняйте, что и сколько вы едите.

Знайте, что вы едите.С. Алемдар / Стрингер / Getty Images для IMG

Важно то, что вы едите. Практически все это знают.

Однако большинство людей на самом деле понятия не имеют, что они едят на самом деле.

Люди думают, что едят «с высоким содержанием белка», «с низким содержанием углеводов» или что-то еще, но склонны резко переоценивать или недооценивать.

Я думаю, что для каждого, кто действительно хочет оптимизировать свою диету, отслеживание вещей в течение некоторого времени абсолютно необходимо.

Это не означает, что вам нужно все взвешивать и измерять всю оставшуюся жизнь, но выполнение этого время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять, где вам нужно внести изменения.

Если вы хотите увеличить потребление белка до 25-30% калорий, как рекомендовано выше, просто есть больше продуктов, богатых белком, будет недостаточно.Чтобы достичь этой цели, вам необходимо измерить и точно настроить.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы получить калькулятор калорий и список бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Лично я делаю это каждые несколько месяцев. Я взвешиваю и измеряю всего, что ем , чтобы увидеть, как выглядит моя нынешняя диета.

Тогда я точно знаю, где внести коррективы, чтобы приблизиться к своим целям.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Как избавиться от жира на животе за неделю

Женщина смотрит на жир живота в зеркале.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / Getty Images

Вам надоел жир на животе, и вы хотите, чтобы он исчез — сейчас же. Ваш живот не расширился за одну неделю, поэтому вы не можете ожидать, что он похудеет за это короткое время. В течение недели ознакомьтесь с мерами, которые помогут вам со временем избавиться от жира на животе и уменьшить вздутие живота. Через семь дней вы можете почувствовать себя немного легче, но настоящая потеря жира займет несколько недель или месяцев.

Как избавиться от жира на животе


Животный жир — это метаболически активный тип жира, который находится глубоко внутри брюшной полости. Он окружает внутренние органы и выделяет соединения, которые делают вас уязвимыми для метаболических нарушений, сердечных заболеваний и воспалений.

Жир на животе может быть опасным, но он также реагирует на традиционные стратегии похудания — диету и упражнения. Один фунт жира равен 3500 калориям; таким образом, чтобы сбросить фунт, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше, чем сжигаете.За неделю вы не можете позволить себе намного больше, чем дефицит в 3500 или 7000 калорий, без того, чтобы серьезно лишить себя питательных веществ и твердой пищи. Этот дефицит означает, что вы будете терять 1–2 фунта в неделю.

Некоторые люди могут похудеть более чем на 2 фунта за неделю с помощью специальной фитнес-программы и серьезных диетических ограничений. Однако время и усилия, необходимые для быстрой потери веса, изнурительны и, как правило, неустойчивы. Даже если вы можете значительно похудеть за неделю, большая часть этого веса будет связана с водным весом, а не с жиром на животе.Вес, который вы быстро теряете, скорее всего, быстро восстановится.

Упражнения для похудания на животе


Жир на животе обычно является первой причиной потери веса, когда вы начинаете программу упражнений, объясняет Медицинский центр Университета Раша. Если вы новичок в занятиях спортом или вернулись после долгого перерыва, не стоит рассчитывать, что в первую неделю вы будете часами ходить в тренажерный зал, чтобы сжечь жир. Это только увеличивает риск получения травмы и ожога.

Вместо этого увеличивайте как минимум 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности, например плаванием, бегом или пешим туризмом.Продолжительность 250 минут в неделю приведет к более значительной потере веса, объясняет Американский колледж спортивной медицины. Это означает 250 минут в неделю в течение нескольких недель или месяцев; вы вряд ли увидите драматические результаты через неделю.

Силовые тренировки — еще один важный компонент в сжигании жира на животе. Вы не можете сжать живот, но можете принять участие в программе силовых тренировок всего тела, которая затрагивает все основные группы мышц. Делайте это не реже двух раз в неделю, чтобы нарастить мышцы, что поможет ускорить метаболизм.Однако результаты силовых тренировок постепенны. Одна неделя силовых тренировок не вызовет изменений в вашем теле, необходимых для улучшения метаболизма, но в долгосрочной перспективе вы увидите улучшения.

Изменения в диете для уменьшения количества висцерального жира


Животный жир также реагирует на низкокалорийную диету, полную здоровых, необработанных продуктов. Ешьте нежирный белок, свежие продукты и цельнозерновые продукты. Когда у вас есть всего неделя, чтобы сбросить как можно больше, запретите все подслащенные напитки, включая газировку и сок, выпечку и мороженое.Также избегайте очищенных зерен, таких как пицца и белый хлеб, а также алкоголя. Держите размер порций от 2 до 4 унций для мяса и других белков и примерно 1/2 стакана для злаков. В долгосрочной перспективе эти изменения в питании помогут вам избавиться от жира на животе.

Не поддавайтесь желанию придерживаться диеты, обещающей быстрые результаты. Часто они не работают или настолько ограничены, что вы не можете справиться с ними дольше пары дней, не говоря уже о неделе. Если вы все же будете придерживаться плана, вы вполне можете увидеть снижение веса — но это не из-за значительного количества жира; это в основном из воды.Диета быстрого приготовления ничему не научит вас разумному питанию, которое поможет вам навсегда избавиться от жира на животе и здоровья. Вы, вероятно, наберете весь вес, как только вернетесь к своим нормальным привычкам питания.

Уменьшите вздутие живота на этой неделе


Хотя вы не можете похудеть за неделю, вы можете быстро начать процесс похудания. Также внесите несколько изменений в диету и образ жизни, чтобы уменьшить вздутие живота и сделать живот более плоским.

Избегайте переедания во время еды; ешьте небольшими порциями в течение дня.Жевательная резинка и питье через трубочку могут привести к скоплению лишнего воздуха в пищеварительном тракте. Газированные напитки, острая пища, большие порции бобов или овощей семейства крестоцветных, сухофрукты и фруктовые соки часто вызывают газы и вздутие живота. Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молочных продуктов, чтобы уменьшить вздутие живота; Убедитесь, что вы получаете важные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, из заменителей молока или других обогащенных продуктов.