Комплекс занятий для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Комплекс упражнений для похудения дома

Что бы смело вставать на весы

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, с помощью которых можно, приложив некоторые усилия, без штанг, гантелей – быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях. Весь секрет в систематическом выполнении данного комплекса. В начале занятий, конечно, будет тяжело, но вы – же действительно хотите похудеть. Дождитесь первых результатов, которые обязательно будут и порадуют вас, после них станет легче, будет виден свет в конце тоннеля. Ослабить напор стоит только тогда, когда полностью будете удовлетворены своей физической формой.

 Одно из самых эффективных упражнений для похудения – прыжки через скакалку

20 секунд прыжков через скакалку необходимо выполнить в начале выполнения данного упражнения. В перерывах между подходами к скакалке – выполняйте отжимания до отказа. После добавляйте по 10 секунд к прыжкам. Упражнение очень эффективное и изнуряющее.

Привести пресс в норму и сбросить вес, поможет следующее упражнение

Нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги в форме буквы Х. После, приподнять руки и ноги на 20см. от пола это начальное положение. Поочередно поднимать руки, тянуть их к потолку. Выполнить 5 раз. Теперь, также по очереди поднимать ноги. Выполнить 5 раз. После этого объединить движения – тянуться правой рукой к левой ноге, после левой рукой к правой ноге (тянуться по очереди). Выполнить 5 раз. Выполнение этого упражнения 3 раза в неделю приведет ваш пресс в норму.

Упражнение придает форму грудным мышцам и мышцам ног, способствует похудению

Банальные приседания и отжимание это целые испытания для мышц. Что бы дольше выполнять данное упражнение – нужно чередовать приседания с отжиманиями. Для увеличения эффекта выпрыгивайте из нижней точки в приседаниях и отрывайте руки от пола, отжимаясь. Выполнить 10 подходов, после отдохнуть 20 секунд. Затем 9 подходов и так необходимо довести до единицы.

Систематически выполнять упражнения для снижения веса, помогут следующие правила

Правило первое: сформировать привычку. По мнению британских ученых, что бы сформировать привычку у человека, необходимо 5 недель. Для формирования привычки нужно назначить на определенные дни для каждой тренировки. Все что нужно это выполнять их 5 недель. После них и привычка выработается, да и результаты будут видны.

Правило второе: От малого к большому. Начинать нужно с малого. Вначале отвести на упражнения по 10 минут в день не составит никакого труда. 10 минут – совсем небольшая трата времени, ее легко можно вписать в любой насыщенный график. На чистку зубов вы тратите примерно столько же. Постепенно, увеличивайте время тренировок.

Третье правило: Обязательно использовать объективные средства оценки результата. Регулярно взвешиваться, измерять пульс, давление. Положительные результаты будут только стимулировать.

Комплекс упражнений для похудения для женщин

Наверное, каждая представительница прекрасного пола, независимо от возраста, желает выглядеть стройной и подтянутой. Чаще всего для этой цели применяются упражнения для похудения в спортзале. Для женщин это самый привычный способ обрести нужную форму за короткий срок. Но как быть, если нет возможности посещать тренажерный зал? В таких случаях идеальны комплексы, рассчитанные на тренировку в домашних условиях.

Как правильно составить программу похудения?

Для того, чтобы самостоятельные занятия были максимально продуктивными, необходимо подобрать упражнения на все группы мышц. Только в этом случае вы сможете не просто избавиться от лишних килограммов, но и добиться гармоничных очертаний фигуры, улучшить качество кожи.

Советуем вам подобрать мини-комплекс для каждой зоны. Например, для рук и плечевого пояса подойдут статистические планки, классические и обратные отжимания, вращения. Особенно эффективны тренировки с гантелями. Благодаря им можно не только избавиться от жировых отложений, но и привести руки в тонус.

Составляя тренировочный комплекс для похудения, не забывайте об упражнениях для спины. Избавиться от складок в этой области помогут боксерские удары, подъемы рук на фитболе и у стены, йоговские асаны «кошка-корова», «собака мордой вниз», «лук».

Конечно, при разработке домашней программы вы не обойдетесь без нагрузки на живот и талию. Качественно проработать эти зоны можно с помощью скручиваний тела и нагрузок на пресс.

А вот для того, чтобы убрать объемы с бедер и подтянуть ягодицы, вам придется включить в список упражнения для ног. Это могут быть классические приседания или плие, махи в стороны, выпады.

Какой инвентарь потребуется для домашних занятий?

Тренировка дома не требует громоздких тренажеров. Для качественной проработки тела достаточно небольшого количества простых снарядов. Среди них могут быть:

• Гантели весом 1,5-2 кг. С их помощью вы сделаете занятия более эффективными и быстрее приведете мышцы в тонус.
• Эластичные ленты. Такие снаряды – настоящие помощники современной красавицы. Они не занимают много места, за счет чего подходят для использования не только в квартире, но и в любом удобном месте: на улице, в парке, на лестничной площадке.
• Обручи. Тем, кто грезит о тонкой талии, не обойтись без хула-хупа. Тренировки с ним уберут жировые отложения с боков и живота. Большего эффекта помогают добиться варианты с утяжелением.
• Ролики для пресса. Благодаря им вы не только проработаете мышцы живота, спины и плечевого пояса, но и улучшите координацию, станете более выносливой.
• Упоры для отжиманий. Данные снаряды предназначены для усиленной проработки мышц кора и плечевого пояса.
• Утяжелители для рук и ног. Сделают максимально продуктивными любые домашние упражнения для похудения. Для женщин с большими объемами это настоящая находка, позволяющая избавиться от лишнего веса и сделать тело более подтянутым.
• Глайдинг-диски. С их помощью можно выполнять жиросжигающие упражнения на полу. Преимущество этих нехитрых приспособлений в том, что они позволяют проработать самые глубинные мышцы.
• Массажный ролик. Приспособление для снятия напряжения после тренировок. Помогает не только расслабиться, но и восстановить упругость и эластичность кожных покровов.
• Скакалка. Простой, но в тоже время эффективный и недорогой кардиотренажер. Прыжки через скакалку помогают сжечь жир, улучшить координацию, укрепить сердечно-сосудистую систему, привести в тонус мышцы всего тела.
• Резиновые петли. Подходят для силовых тренировок, так как оказывают достаточно высокое сопротивление.
• Эспандер трубчатый. Идеально подойдет женщинам, мечтающим согнать объемы с верхней части тела. С его помощью вы проработаете плечевой пояс, спину, укрепите грудные мышцы.
• Степ-платформа. Универсальный элемент, используя который можно качественно проработать мышцы ног и ягодиц.
• Фитбол. Упражнения с этим снарядом помогают избавиться от лишних килограммов, исправить осанку, повысить выносливость и улучшить координацию.

Конечно, это не весь перечень приспособлений, которые могут быть использованы во время занятий в собственной квартире. Но двух-трех элементов из этого списка вполне хватит тем, кто только начинает заниматься дома, чтобы похудеть.

Несколько секретов, помогающих похудеть в домашних условиях

Если вы желаете сбросить вес с помощью упражнений, советуем вам тренироваться в одно и то же время. Благодаря такому подходу вы сможете правильно спланировать каждый свой день, выработаете в себе дисциплинированность и нацеленность на результат. Всего через пару недель тренировок вы заметите, что уже не уговариваете себя, а просто встаете на коврик и отрабатываете необходимую нагрузку.

Заведите дневник тренировок и отмечайте в нем следующие данные:

• Каким было ваше самочувствие во время занятий
• Каким было настроение до и после тренировки
• Сколько усилий вы прилагали в процессе занятий

Эти отметки позволят вам отследить, насколько вы замотивированы на результат и есть ли у вас желание заниматься. Если большинство тренировок проходят в плохом настроении, а вы работаете нехотя и вполсилы, может, нужно подумать о других способах похудения?

Также советуем вам зафиксировать свои изначальные данные – вес, объемы грудной клетки, талии и бедер. Можно даже сделать фотографию в купальнике. Эти сведения помогут вам отслеживать динамику похудения с помощью домашнего комплекса.

Мы настоятельно рекомендуем наблюдать за объемами женщинам, которые привыкли взвешиваться чуть ли не каждый день и думают, что похудение отражается только цифрами на весах. На самом деле, настоящее похудение начинается тогда, когда уменьшаются объемы.

Какие правила нужно соблюдать для качественной тренировки?

Чтобы занятия приносили удовлетворение и максимальную пользу, советуем вам придерживаться следующих правил:

• Хорошо проветривайте комнату перед тренировками. Будет идеально, если вы проведете еще и влажную уборку.
• Обязательно разминайтесь перед основными упражнениями. Это необходимо для подготовки мышц и суставов к интенсивной нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после приема пищи. В противном случае вы будете чувствовать тяжесть во время занятий.
• Не забывайте о правильном дыхании. На расслаблении делайте вдох, а на усилии выдох.
• Занимайтесь не реже трех раз в неделю. Такое количество тренировок действительно поможет вам скинуть вес. Если тренироваться меньше, эффекта не будет.
• Подберите для занятий спортом дышащую одежду. Так вы не столкнетесь с перегревом и кожными раздражениями.
• Спите не меньше 8 часов в сутки, чтобы мышцы вашего тела могли полностью восстановиться.
• Каждые сутки пейте по 1,5 литра чистой негазированной воды. Такое количество жидкости необходимо для нормального обмена веществ и защиты от обезвоживания.
• Питайтесь правильно. Если вы решили похудеть, вам придется отказаться от жирной, мучной, сладкой и жареной пищи. Включите в свой рацион белковые продукты, сложные углеводы и растительные жиры.

В чем плюсы домашней тренировки?

Занятия спортом на собственной территории имеют неоспоримые преимущества:

• Экономия времени. Нет необходимости куда-то ехать, все находится в вашем собственном доме. Особенно актуально это для мам с маленькими детьми, женщин, живущих в небольших городках, в которых практически нет спортзалов.
• Экономия денежных средств. Абонементы в спортивный зал стоят недешево, а дома вы тренируетесь бесплатно или за небольшую стоимость с онлайн-инструктором.
• Комфорт. Вам не нужно подстраиваться под часы работы спортзала. Вы самостоятельно выбираете подходящее для себя время, занимаетесь в любимой одежде, выбираете какую угодно музыку.
• Эмоциональная раскрепощенность. Занимаясь дома, вы не будете чувствовать себя неловко, если ошибетесь или отстанете от заданного темпа. Отсутствие посторонних глаз позволяет сосредоточиться на занятии, а не переживать из-за возможных промахов.
• Развитие дисциплины и осознанности. Женщины, способные регулярно заниматься самостоятельно, обретают не только прекрасную физическую форму, но и способность к самодисциплине. Нужно ли объяснять, что это прекрасное качество востребовано не только на гимнастическом коврике, но и в повседневной жизни.

Таким образом, упражнения для похудения женщин в домашних условиях некоторым покажутся более эффективными, чем традиционные походы в спортзал. Многие красавицы уже поняли, что такую тренировку можно внедрить в самый плотный график, потратить на нее не очень много времени и при этом получить отличный результат.

Единственный недостаток занятий спортом в домашних условиях — отсутствие тренера. Все-таки опытный преподаватель поможет подобрать наиболее оптимальную нагрузку, укажет на ошибки, возникающие в процессе тренировки, подскажет на проработку каких зон нужно обратить особое внимание.

К счастью, современные технологии позволяют ликвидировать даже этот минус домашних упражнений. Имея под рукой смартфон или планшет, вы можете заниматься с индивидуальным онлайн-наставником и получать от тренировки еще больше пользы. Найти своего преподавателя и практиковать в любом удобном месте вы сможете с помощью портала SPOT ONLINE. Здесь вы получите круглосуточный доступ к видео с упражнениями, а также обратную связь от тренера с тщательным разбором ваших видеозаписей. Такой подход — настоящая гарантия успеха!

Видео с упражнениями для похудения для девушек

 

Комплекс упражнений для похудения дома.

Очень распространённой темой для нашего современного общества является похудение. Наличие огромного разнообразия фастфуда, нехватка времени, сидячая работа, автомобили и транспорт приводят нас к тому, что жизненный баланс нарушается, пищеварение… Да какое там пищеварение!!! Люди помещают в свой организм что попало, лишь бы убрать чувство голода и, как это говорится, «заморить червячка», совсем не думая о последствиях. Физической активности очень мало и, как результат, вся непереваренная еда откладывается у нас в проблемных зонах (живот, бока, бедра и т. д.).

Но сперва нам с вами нужно разобраться и понять, что такое жир, откуда он берётся и почему в основном откладывается в «специальных» местах. Проще говоря, жир — это резервуар, в который наше тело помещает те токсины и яды, а также шлаки, которые не может вывести в данный момент времени. Отсюда возникает вопрос: «Откуда у нас всё это появляется?». Вернёмся обратно к питанию. Когда мы кушаем как попало и когда попало, то, соответственно, всё это и накапливается. В современном обществе все люди гонятся за вкусом. Усилители вкуса сейчас повсеместно: концентрированная еда, в которой под тысячу калорий в одном бутерброде, — всё это формирует избыточную массу, с которой наш организм не в силах справиться. 

Поэтому, конечно же, задумавшись о похудении, стоит в первую очередь поразмышлять о том, что мы употребляем в пищу. Как сказал Гиппократ: «Мы то, что мы едим». Я сам являюсь строгим вегетарианцем, и переход с «традиционного» питания на более адекватное был первым подспорьем, которое помогло мне скинуть несколько десятков килограммов. Никто вас не заставляет сразу же отказаться от мясных продуктов, но, возможно, отстроив предпочтения в еде, когда-нибудь у вас возникнут вопросы о том, что пора хотя бы попробовать не питаться убойной пищей, скажем, для накопления личного опыта, а не того, что нам рекомендуют по телевизору.

Очень важный момент: современные диетологи рекомендуют питаться маленькими порциями, но чаще. Что-то в этом есть, но дело в том, что очистительные функции организма запускаются лишь тогда, когда человек испытывает настоящий голод. И тут надо определиться, что такое голод и как его отличить от аппетита. Так вот, как только вы захотели кушать, подождите хотя бы полчаса, а лучше — час. Если желание поесть осталось, а не было навеяно каким-нибудь запахом, «вкусной» картинкой в интернете или на прилавке магазина, то можно смело кушать. Но когда вы сидите и при первом же позыве достаёте конфетку или бутерброд — вы подсовываете своему телу очередную «утку» для переваривания, а он только начал процессы очищения. Вот именно поэтому организм откладывает это в сторону — на ваши бока, бёдра, живот — до лучших времён, на тот день, когда у него появятся силы для выведения накопленного.

Ещё немаловажной частью в похудении является водный баланс в организме. Для того чтобы помогать выводить токсины и шлаки и очищать организм, а также поддерживать вашу кровь и слизистую систему в норме, нужна вода. Она прямо-таки «вымывает» все отложения организме. Поэтому и рекомендуется употреблять достаточно большое количество воды. Но чем адекватнее ваш рацион и чем больше в нём свежих овощей и фруктов, тем меньше нужно вам пить, потому что много воды, полезных витаминов и минералов находится в овощах и фруктах.

Ещё один немаловажный аспект при похудении — это спорт. Многие знают, что нужно заниматься спортом, но для чего? И почему, когда мы занимаемся физической активностью, мы начинаем худеть? Правда кроется в нашей лимфатической системе, или, как её называют, «выводящей системе». Если у кровеносной системы есть сердце, или «мотор», который качает кровь и доставляет питательные вещества и полезные минералы по телу, то в лимфатической системе такого «двигателя» нет. Она приводится в действие стимуляцией наших мышц. Когда мы бегаем, плаваем, занимаемся йогой, тогда наши мышцы прямо-таки делают массаж наших лимфатических каналов и выталкивают всё ненужное нашему организму в лимфатические узлы, через которые потом это всё выходит наружу, через пот и т. д.

«Но что же делать, если нет времени ходить в зал или на тренировки, которые длятся по 1,5–2 часа?» — спросите вы.

Комплекс упражнений для похудения дома

Для вас я подготовил комплекс упражнений для похудения, которые помогли в своё время похудеть и мне. Раньше я весил около 100 кг, но сейчас мой вес держится в среднем около 65–68 кг. Данный комплекс упражнений для похудения вы можете использовать дома, он подходит как для мужчин, так и для женщин. Если вы изощритесь, то сможете некоторые из упражнений делать даже в офисе! Интересно? Приступим!

Перед тем как начать заниматься, нужно хорошенько размяться, поэтому советую размять мышцы шеи, делая наклоны вперёд — назад, вправо — влево и плавные движения в одну сторону и в другую. Также стоит уделить внимание суставам (плечи, бёдра, локти и запястья), так же делая круговые движения. Только старайтесь делать все упражнения плавно, концентрируясь на вашем дыхании. Не должно быть никаких задержек, дыхание ровное и спокойное.

Из йоги возьмём упражнения, которые я использую на своих занятиях, но если вы видели фитнес-тренировки или сами занимались раньше фитнесом или спортом, вы заметите, что многие упражнения будут знакомы, т. к. в спорте, особенно в фитнесе, их большое количество взято из йоги. Итак:

Первая асана — это Тадасана, или Поза горы.

Она позволяет настроиться и вытянуть наше тело, почувствовать все мышцы и отстроить правильно позвоночник, чтобы в поясничном отделе не было прогиба, для этого стоит подтянуть лобковую кость вверх, в живот, а копчик подвернуть вперёд. С одной стороны, кажется, что это простая поза, но не стоит забывать, что в ней всё тело должно быть напряжено и вытягиваться макушкой вверх. 

Далее, постояв некоторое время (желательно около минуты), переходим в асану под названием «Вирабхадрасана 1», или Поза воина, она позволяет укрепить мышцы ног и проработать такие проблемные отделы, как бёдра, в которых часто бывают жировые отложения. 

Возвращаемся в Тадасану и переходим в Позу стула, или Уткатасану

Эта поза позволит ещё больше укрепить мышцы ног и простимулировать нашу лимфосистему, а также укрепить мышцы спины и плеч, если вы будете держать прямые руки вверх.

Дальше медленно «переплываем» в Позу полной лодки, или Парипурна Навасану. В ней хорошо укрепляются мышцы брюшного пресса, продольные, косые мышцы живота, бёдра, а также мы стараемся найти «копчиковый» баланс. Все балансы помогают, как ни странно, найти баланс и в нашей повседневной жизни, стать чуточку терпимее и стрессоустойчивее.

Из Парипурна Навасаны переходим в Позу полулодки, или Ардха Навасану. Данная асана позволяет укрепить более глубокие мышцы живота, а также поясничный отдел.

Дабы не вставать с пола, добавим ещё одно очень эффективное упражнение, которое помогает разработать наши продольные мышцы живота, а также сделать очень эффективную скрутку, таким образом делая массаж внутренних органов. Это, конечно же, Поза поворота живота, или Джатхара Паривартанасана. Данная асана поистине считается одной из королевских, т. к. в ней вы не только укрепляете все мышцы брюшного пресса, но и делаете очень эффективную скрутку, что позволяет «выжимать» из себя все яды и токсины, которые копились в вас годами.

И предпоследнее упражнение называется «Поза собаки мордой вниз», или Адхо Мукха Шванасана. Поза направлена на то, чтобы укрепить мышцы плеч, вытянуть заднюю поверхность ног, она способствует размягчению солевых скоплений в пятках, помогает при плечевых артритах. Очень полезна, когда её выполняют после длительной пробежки, перевёрнутая диафрагма позволяет замедлить сердцебиение и восстановить дыхание.

Ну и на финише стоит вытянуть все мышцы, восстановить дыхание и отдохнуть в складке, или Пашчимоттанасане. Эта поза очень хорошо помогает при похудении, убирает отложения в районе живота. О данной асане и её эффектах можно писать бесконечные мемуары, но одним из главных плюсов является то, что если в ней пребывать длительное время, то она даёт эффект омоложения.

Надеюсь, после таких упражнений в вашем теле «загорится огонь», заработает лимфосистема на полную и поможет избавиться от лишних калорий и килограммов! Но не забывайте, что подходить нужно к данному вопросу комплексно и следить за своим режимом дня, питания, пить много воды и дышать свежим воздухом! Ну и, конечно же, ходить пешком побольше. 

На нашем видеопортале вы сможете найти множество различных комлексов хатха-йоги.

Здравия вам всем! ОМ!

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1. Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам?
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
4. 15 самых эффективных упражнений
   • Упражнения для сжигания жира на животе
   • Упражнения для ягодиц и бедер
   • Упражнения для живота и боков
   • Упражнения для ног
   • Упражнения для рук
   • Упражнения для талии
   • Упражнения для ица
   • Упражнение для груди
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
6. Как правильно питаться при похудении
7. Заключение

1.

Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.

 

1. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
2. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

реди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.

1. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
2. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
3. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
4. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

• Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
• Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

• Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
• Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

• Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

• Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
• Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

• Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Домашние Упражнения для Похудения. Елена Силка. — «Похудеть после родов за 3 недели??? Легко!!! И это за 8-15 минут в день!!!! Бонусом отличное настроение и энергия на весь день!!! Фото ДО и ПОСЛЕ!!!!! Обновлен!!! Еще минус 4 кг, фото в доказательство)))»

Полтора месяца назад я второй раз стала мамой! Надежды на то, что в роддоме как и в прошлый раз останутся килограмм 10 совершенно не оправдались(((( Домой я вернулась с 7,5 лишними кг, хотя во время беременности пыталась следить за своим питанием и набором веса, наученная горьким опытом первой беременности, когда после родов я еще 4 года не могла прийти в форму, но я тогда и о похудении не знала практически ничего, конечно…

Так вот, человек я опытный в этом вопросе, и ждать когда «гормональный фон восстановится и ВСЕ САМО уйдет», как любят говорить наши мамы и бабушки, я не стала, так как знала, не дождусь)))))!

Итак, что же нам нужно для похудения? Корректировка питания и конечно же физические нагрузки, ведь как бы вы не старались, если в день вы будете потреблять калорий больше чем сжигать, эффекта вы не дождетесь!!! Никогда!!! Ну если только у Вас не супер-пупер офигенный метаболизм, но тогда вы вряд ли бы сейчас читали отзыв о похудении)))

Много можно говорить о питании и диетах (если интересно, ниже ссылки на проверенные способы похудеть, снизить аппетит и т.д.)) но в этом отзыве поговорим о физических нагрузках! И расскажу я об упражнениях для таких же, как и я лентяек, занятых мамочек, просто работающих женщин, которым некогда ходить в фитнес-клубы, а похудеть и быть красивыми очень хочется!

Впервые я наткнулась на видео с Еленой Силкой чуть меньше года назад, очень мне понравились упражнения и сама ведущая, до ужаса харизматичная, приятная, жизнерадостная девушка, которая просто заряжает энергией и верой в себя. Тогда я выбрала пару наиболее понравившихся упражнений из ее видео и просто стала делать с ними зарядку по утрам, но не долго, так как буквально через неделю узнала, что беременна и решила поберечься.

И вот вернувшись из роддома с весом в 65 кг, а на момент того как узнала о беременности я весила 57,5 максимум, я приступила к занятиям. Поначалу это был бодифлекс, с его помощью мне всегда удавалось поддерживать форму, но в этот раз почему-то эффекта не было, и я вспомнила о Елене Силке!

В основе ее занятий лежат кардиотренировки:

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

» Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. «

Видео у нее ну, очень много! На любой вкус и цвет! Это и комплексы упражнений для похудения, и более узконаправленные комплексы, например на бедра и ягодицы, или пресс. То, что занятия не требуют специального инвентаря, делает их доступными абсолютно каждому. Длятся видео от 6!!! до 11-12 минут. Сама Елена советует выбрать 3 комплекса и заниматься по ним 3 раза в неделю, а через 2 недели подобрать другие комплексы, чтобы не было привыкания и вы продолжали худеть. Я же считаю что время выполнения упражнений зависит от того, какую физическую форму вы имеете. Например если вы в хорошей форме, то и 20 минут в день будет недостаточно, а если со спортом вы глубоко на Вы, то и комплекс на 8 минут будет для вашего тела немалым стрессом и будет заставлять вас худеть. Или же если ваши параметры вас устраивают и вам требуется просто поддержание формы, так же будет достаточно утренней зарядки минут на 5. Поверьте, эти 5 минут не пройдут даром!!!! Еще одним приятным фактором является то, что после такой кардиотренировки организм сжигает жир еще 24 часа!!! Упражнения практически все очень простые и легкие в исполнении, но очень эффективные! Выполнив комплекс на 8 минут (при чем по факту занимаетесь вы минут 6) чувствуется каждая мышца!!! После занятий ужасно хочется принять прохладный душ, а после душа чувствуешь себя просто чудесно, энергия так и плещет!!! А на следующий день эти мышцы приятно побаливают, ну это первое время, конечно же. В течение тренировки Елена все время подбадривает, шутит, разговаривает с вами и не дает сдаться в тот момент когда силы на исходе и хочется плюнуть на все и остановится. Так же есть у нее видео с советами о том как правильно питаться чтобы похудеть.

Я лично начинала так, как советует Лена, выполняла по 3 комплекса, в основном, один просто на похудение, один на попу и один на пресс. Так прошло 3 недели, тело заметно подтянулось, я скинула 4 кг (первые два все же ушли в первые недели, но это питание и оставшиеся отеки) занимаюсь каждый день утром, вешу в данный момент 59 кг и, честно говоря, уже чуть расслабилась, выбрала тренировку в которой мне нравятся все упражнения и длиться она 6 минут, но на сами упражнения уходит всего 4 минуты!! Бросать заниматься не собираюсь, осталось еще 1,5 кг до добеременного веса и килограмм 5 до моего идеального. Да и занятия с Еленой Силкой доставляют мне массу удовольствия, делают мое тело красивым и рельефным, а меня выносливее, держат в тонусе!!!

И так ФОТО ДО, это выписка из роддома УЖАСССССС…..

Фото После, скорее является фото «в процессе», так как до идеала еще далеко. Но ведь всего полтора месяца назад я родила!!!!

Однозначно рекомендую занятия с Еленой Силкой всем!!!! Вы полюбите ее, обещаю!!!

_______________________________

Обновляю!!! Прошло еще 1,5 месяца вес 54 кг!!!!!! Ну это конечно не только Силка, но и комплекс мер по питанию))))

Руководство к действию для желающих похудеть. Разложила по полочкам все, чему научилась за 7 лет.

Подробно о том, стоит ли не есть после 6-ти

Гречневая диета, очень быстрый результат, НО…

Дробное питание

Снижаем аппетит

Водная диета

Если похудеть нужно за несколько дней — 6 лепестков

Система — 60

лучший комплекс упражнений для девушек

Быстрое похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Представленные методы зачастую не проходят в комплексе, потому как с физическими нагрузками у людей случаются некие «разногласия». Почему? Не у каждого желающего похудеть хватает времени на постоянное посещение спортивного зала, а ведь именно такие тренировки помогают в снижении лишнего веса. Кто-то сетует на нехватку времени, кто-то говорит о финансовом вопросе, у кого-то попросту не хватает силы воли.

В таких случаях помогут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях
, о чем далее и пойдет речь. Тренировки выполнять разрешается только после рекомендации врача – важно исключить наличие серьезных патологий, которые можно усугубить вследствие гимнастики или силовых упражнений. Оптимальным временем для занятий является 20-30 минут – утруждать себя серьезными нагрузками, тем более первоначально, не следует. Как только девушка чувствует, что выполняемый ранее комплекс проходит без труда, количество подходов следует увеличивать. Лучше же пересмотреть вид тренировки и все же отправится в спортзал. А для начала подойдут далее представленные упражнения для снижения веса и укрепления мышц в домашних условиях.

Даже эффективные упражнения для похудения дома должны выполняться в соответствии с рекомендациями и соблюдением основ разминки. Важность разминки определяется минимизацией травм во время выполнения основного комплекса упражнений. Разминка позволяет разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. Проводить ее следует с учетом обязательного разогрева сверху вниз.

Итак, чтобы похудеть при помощи упражнений в домашних условиях, необходимо провести предварительную разминку в последовательности:

• Для начала растирают ладони – необходимо довести ладони до состояния характерного покраснения.
• Этими ладонями в том же темпе разогревают лицо, уши и шею.
• Затем необходимо сделать несколько круговых движений головой – в одну сторону и в другую.
• После можно приступать к разогреву плечевого пояса. В данном вопросе помогут простые круговые движения плечевыми суставами из положения «пингвин» – прямо руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол.
• Далее необходимо покрутить локтями и кулаками в указанной последовательности.
• В положении стоя необходимо выполнить повороты туловища так, чтобы нижняя часть оставалась неподвижной. Повторить таким образом не менее 25 раз в каждую сторону.
• Сделайте круговые движения корпусом в прежнем исходном положении – не менее 10 повторов.
• В завершении разминают стопы – поставив носок на пол, сделать несколько круговых движений пяткой.

Разминка продлиться не более 5 минут – здесь не требуется выполнение силовых упражнений, достаточно просто размять мышцы и суставы. Представленную разминку лучше выполнять ежедневно по утрам. В комплексе с диетой подобный разогрев мышц позволит быстрее устранить лишнюю жировую прослойку.

Комплекс для быстрого похудения

Для начала следует воспользоваться программой для быстрого похудения в целом. Программа поможет сбросить вес, а также добиться укрепления мышц, чтобы в дальнейшем доведение своего тела до совершенства при помощи домашних упражнений шло быстрее. Итак, комплекс упражнений для похудения всего тела включает в себя несколько видов движений, которые следует выполнять дома в течение первых 2-3 недель.

Сюда входят:

• Стройность ягодиц.
  Из положения стоя присесть так, чтобы колени сделали прямой угол. Руки вытянуть вперед и простоять в такой позе по мере возможности.
• Приседания.
  Упражнение знакомое со школы помогает девушкам быстро сбросить лишний вес. Для начинающих похудение упражнение покажется сложным, но постепенно следует увеличить количество повторов. Первоначально следует выполнять не менее 20-35 повторов и 2-3 подхода.
• Подпрыгивания.
  Упражнение дается нелегко, но оно эффективно для общего похудения. Из положения «на корточках» необходимо встать, поднять руки в стороны, сомкнуть их над головой, хлопнув в ладони – весь выпад сопровождается прыжком. Повторить 20 раз.
• Ножницы.
  Известное всем упражнение помогает укрепить мышцы живота. В положении лежа на полу необходимо приподнять ноги и скрестить их. Далее ноги раздвигают максимально широко, повторяют не менее 10 раз за тренировку.
• Полуплие.
  Это упражнение весьма интересное, поскольку дает шанс сжечь жировые клетки в нижней части туловища. Ноги расставить в стороны, носки выправить наружу. В таком положении делают медленный присед, формируя прямой угол в коленях. Также медленно поднимаются наверх. Повторить упражнение не менее 20 раз – можно разделить на 2 подхода.
• Махи ногой.
  Лягте на бок на пол, нижнюю ногу немного подогните. Верхней ногой делают махи с максимальной амплитудой. Минимальное количество повторов – 20.
• Для стройности живота.
  В положении лежа на полу на спине необходимо одновременно поднять верхнюю часть туловища со сцепленными в замок руками за головой и ноги, сформировав прямой угол в колене. Повторить 20 раз в 2 подхода.
• Скручивания.
  В прежнем исходном положении согнуть ноги в коленях и зафиксироваться так. Поднять корпус, одновременно дотягиваясь локтем до противоположного колена. Таким образом выполнить упражнение не менее 20 раз для каждой стороны.

Представленные упражнения следует выполнять только на голодный желудок – через 1,5-2 часа после плотного приема пищи. Лучше все же соблюдать правильное питание и режим, чтобы тренировки давались легче, а лишний вес уходил быстрее.

Комплекс для укрепления пресса

Мышцы пресса необходимо постоянно укреплять, чтобы предотвратить обвисание живота и формирования грыж. Далее предлагается супер комплекс упражнений, который поможет справиться с проблемой. Помимо прочего, эти действия отлично сжигают жировые клетки в области живота, а также формируют привлекательный пресс – заветные 6 кубиков.

К наиболее эффективным относят следующие движения:

• Лежа на полу на спине, поднимите ноги так, чтобы от поверхности сделать угол в 45о. В таком положении – с прямыми ногами – следует провести максимально возможное время. Повторить не менее 10 раз.
• Проработка всех мышц пресса обеспечивается подъемом прямых ног из прежнего исходного положения. Итак, лежа на спине руки вдоль туловища упираются в пол. Поднять ноги, держа их прямо, опустить также медленно. Затем вновь поднять ноги, опустить их в какую-либо сторону. Сделать упражнение с 12-ю повторами для каждой стороны.
• Упражнение полумостик также поможет в укреплении всех мышц живота. В положении лежа на полу ноги упираются в поверхность, сгибаясь в коленях. Их такой позиции необходимо приподнять бедра и удержать в течение возможного времени.

Все упражнения активно выполняются в фитнес-зале вместе с инструкторами, но можно прибегнуть к домашним тренировкам. Все движения предлагаются с картинками, отчего их выполнение будет более легким.

Укрепление мышц спины

Физические упражнения невозможны без укрепления мышц спины. Для этого присутствует свой комплекс, куда входят:

• Ласточка лежа. Лежа на полу на животе, руки вытягивают вперед, ноги прямо. Одновременно поднимают руки и ноги вверх до допустимых пределов. Выдержать в таком положении возможное время.
• Отжимания. Опереться коленями и ладонями в пол, опуститься до максимально возможного положения, стараясь сформировать локтями прямой угол.
• Обратные отжимания со стулом. Необходимо сесть на край стула, опереться ладонями за боковые края мебели и опуститься вниз, сформировав коленями прямой угол.

Также эффективно выполнять упражнения для укрепления мышц рук. Здесь необходимо сесть на пол, раскинуть ноги и потянуться руками к ступне одной ноги. Повторить движение с возвратом в исходное положение не менее 20 раз.

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.

Вот несколько правил относительно выполнения упражения для похудения:

• употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия
• не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу, подробнее о правильном рационе в статье
• во время занятия обязательно пейте чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз)
• во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот)
• после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе боди билдеров или борцов сумо — лучше воздержатся от еды).
• каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
• если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов
• для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите

20 лучших упражнений для похудения

1.Приседания

Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

2. Отжимания от пола

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.

3. Мостик

Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы.

При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.

4. Выпады вперед

Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.

5. Доска

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса

Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно увеличивать время).

6. Мах назад

Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.

7. Глубокий трицепс

Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.

8. Балланс

Это упражнение полезно для спинных мышц.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд

9.Велосипед со скручиваниями

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса.

Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.

10. Баллансирование над полом

Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины.

Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.

11. Боковые выпады

Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши»

12.Упражнение Бурпи.

Упражнение на все группы мышц

13. Выпады вперед и назад

Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

14. Подтягивание

Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины.

Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

15. Прыжок «звезда»

Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

16. Плие

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.

17.Альпинист

Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

18. Прыжок с захлестом

Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.

19. Прыжок с группировкой.

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

20. Упражнение «Лягушка»

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.

Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

На этом все!

Желаю вам всегда оставаться отличной форме. Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления. До встречи!

Избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в порядок можно только в том случае, если сочетать диету с физическими нагрузками. В последнее время образ жизни многих людей оставляет желать лучшего: изобилие жирной и калорийной пищи, сидячий образ жизни, минимум активности, недостаток кислорода. Все эти факторы негативно сказываются на здоровье, приводят к увеличению веса и появлению всевозможных заболеваний. Врачи настоятельно рекомендуют хотя бы полчаса ежедневно посвящать занятиям спортом. Это благотворно скажется как на общем состоянии организма, так и на внешнем виде. Давайте же узнаем какие упражнения эффективны для похудения.

Базовый комплекс эффективных упражнений

Не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб или тренажёрный зал. Вполне можно заниматься и дома, главным условием является регулярность тренировок. Те, кто раньше никогда не занимался спортом, начинают с базовых упражнений. Они не сложные в исполнении, но, тем не менее, смогут подготовить тело к более серьёзным тренировкам. Новичкам следует начинать с 20-25 минут, постепенно увеличивая время. Во избежание травм и растяжений, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях выполняются медленно, без рывков. Утяжелители лучше пока не использовать, либо взять гантели весом не более 1 килограмма.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Можно просто потанцевать под весёлую музыку, размять плечевой пояс, выполнить махи ног в стороны и лёгкие приседания. Пять минут активных движений поможет подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Несложные, но очень эффективные упражнения для похудения дома следует выполнять 16-24 раз в 2-3 подхода.

1. Приседания.
   Ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо. Приседая, следить, чтобы колено не выходило за носок, при этом таз далеко отставлять назад.
2. Выпады.
   Из положения стоя, поочерёдно правой и левой ногой, шагать вперёд, колено при этом сгибается под прямым углом.
3. Плие.
   Стоя широко, носки смотрят в разные стороны, следует приседать как можно ниже. Напрягается внутренняя поверхность бедра, а также мышцы ягодиц.
4. Прямые руки вытянуты в стороны, ладони смотрят в пол. С усилием выполнять движения, как будто ладошки бьют по поверхности воды. При этом руки не сгибать и не опускать.
5. Упражнение на пресс.
   Лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки за головой. На выдохе поднять корпус, на выдохе опустить. Подбородок не прижимать к шее.

Завершить тренировку растяжкой. Сесть на пол, широко развести ноги. Аккуратно потянуться корпусом сначала к правой ноге, потом к левой, затем вытянуть руки вперёд и потянуться за руками.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для пресса не следует выполнять на сытый желудок. Обязательно правильно дышать – выдох делается всегда на усилии. Для того чтобы живот стал плоским, необходимо прокачивать мышцы верхнего пресса, нижнего и не забывать про косые мышцы. Все самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются по 20-25 раз в три подхода.

1. Лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус, но не полностью, а лишь отрывая лопатки от пола.
2. То же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимая корпус, правой рукой тянемся за левую ногу, левой рукой – за правую. Здесь работают косые мышцы, и задействован верхний пресс.
3. Очень эффективное упражнение на нижний пресс – это поднятие прямых ног. Если при поднятии будет отрываться от пола поясница, можно положить руки под ягодицы. Усложнённый вариант – опуская ноги, не касаемся ими пола.
4. Ноги подняты и смотрят в потолок. На выдохе толкаем их вверх, носки стараемся тянуть на себя. Напрягается нижняя часть пресса.
5. Корпус полностью лежит на полу. Стараемся поднять сразу и верхнюю часть корпуса, и оторвать прямые ноги от пола.
6. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Пытаемся как можно дальше отклонить корпус, при этом напрягается полностью весь пресс — и верхний, и нижний. Возвращаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения боков

Часто женщины страдают отложением жира именно в области боков. Там образуются некрасивые валики, которые невозможно ничем скрыть. Эффективные упражнения для похудения боков и диета помогут сделать линию талии изящной и убрать ненужный жир. Для этого понадобятся гантели минимум 2 кг каждая и фитбол. Чем больше сделать повторений, тем будет лучше.

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем корпус сначала в правую сторону, затем в левую.
2. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны сначала вправо, затем влево.
3. Гантели лежат на плечах, руками придерживаем их. Правым локтем стараемся как можно дальше дотянуться до левого бока, левым – до правого.
4. Одна гантель зажата двумя прямыми руками над головой. На выдохе с такими же прямыми руками наклоняемся вправо, вдох – исходное положение, выдох – наклон влево.
5. Прямыми руками, вытянутыми вперёд, держим фитбол. Выполняем скручивания в одну и в другую стороны.
6. Фитбол следует прислонить к стенке, лечь на него одним боком так, чтобы ноги упирались в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Поднимаем корпус, при этом напрягается вся боковая поверхность. То же самое повторить с другой стороны.

Эффективные упражнения для похудения ног

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на ногах и сделать их привлекательными и стройными, нужно хорошо потрудиться. Не стоит себя жалеть, выполняя эффективные упражнения для похудения ног, ведь цель оправдывает средства. Самым лучшим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками. Для того, чтобы укрепить мышцы ног и добиться их похудения, нельзя начинать занятия на голодный желудок. За пару часов следует съесть белковую пищу или фруктовый салат.

1. Самое лучшее и эффективное упражнение – это приседания. Чем ниже опустится таз, при этом сохраняя прямой угол в коленях, тем лучше будут работать мышцы ягодиц.
2. Выпады вперёд, назад, вправо, влево. Следим, чтобы колени не выходили за носок, далеко отставляя при этом ягодицы.
3. Ноги на ширине плеч, поднимаемся на носки, отрывая пятки от пола. В этом упражнении работают икроножные мышцы.
4. Махи прямыми ногами назад. Можно выполнять это упражнение стоя, а можно и на локтях и коленях на полу.
5. Махи в стороны. Также упражнение выполняется как стоя, так и в коленно-локтевой позиции. В последнем случае необходимо следить, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а нога, которой выполняются махи, была всегда прямой.
6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе таз поднимается вверх, пятки не отрываются от пола. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения бедер

На бёдрах у женщин очень часто откладывается лишний жир. Это обусловлено физиологическими особенностями, а также сидячим образом жизни. Для того чтобы сделать бёдра стройными и подтянутыми, необходим комплекс упражнений, направленный на похудение нижней части туловища. Как всегда, выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер необходимо 15-20 раз в 2-3 подхода.

1. Зажать гантель под коленом. Согнутой с гантелью правой ногой выполнять махи как можно выше, сделать махи 20 раз, затем то же самое повторить с левой ногой.
2. Стоя, одну ногу поставить на носок, выполнять приседания, при этом таз тянется назад. Поменять ногу.
3. Лёжа на правом боку, выполнять махи прямой левой ногой, повторить на левом боку правой ногой.
4. Лёжа на животе, руки под подбородком. На выдохе поднимаем прямые ноги, напрягая ягодицы и бёдра, на выдохе опускаем на пол.
5. Лёжа на спине, прямые ноги смотрят в потолок. Разводим как можно шире на вдохе, на выдохе сводим обратно. Работает внутренняя и внешняя поверхность бедра.
6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимаем таз, а колени сводим вместе, на выдохе колени разводим, таз опускаем на пол.

Эффективные упражнения для похудения рук

Очень часто женщины оставляют без внимания свои ручки, и мышцы на них со временем становятся дряблыми и рыхлыми. Особенно страдают те, у кого в первую очередь толстеют руки и плечи. Но комплекс упражнений на мышцы рук поможет им похудеть, чтобы смело носить маечки и сарафаны. Эффективные упражнения для похудения рук выполняются с гантелями минимум по 2 кг каждая.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые и смотрят в пол. Поднимаем по очереди правую и левую руки вперёд.
2. Следующее упражнение похожее на первое, но только следует поднимать сразу обе руки с зажатыми в них гантелями.
3. Разведение прямых рук в стороны. Делаем это на выдохе, руки чуть-чуть согнуты в локтях.
4. Упражнение на бицепс. Локти прижаты к пояснице, ладони смотрят наружу. Лучше взять более тяжёлый вес для этого упражнения. Поднимаем руки к плечам, при этом локти прижимаем к корпусу, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
5. Упражнение на трицепс, которое также лучше выполнять с более тяжёлыми гантелями. Руки за головой и согнуты в локтях, при этом они удерживают гантели. На выдохе поднимаем руки вверх, но локти должны быть прижаты к ушам. На вдохе опускаем руки вниз.
6. Для похудения рук нет лучшего упражнения, чем отжимание. Его можно выполнять, стоя на коленях, локти смотрят в стороны. Опускаем корпус как можно ниже к полу, при этом напрягаются мышцы спины, рук, плеч и пресса. Поднимаемся в исходное положение. После нескольких подходов обязательно следует потянуть руки и спину.

Для того чтобы добиться желаемых успехов, следует регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для похудения. Силовые тренировки следует чередовать с аэробными и кардио-нагрузками. Бег, быстрая ходьба, активные танцы, езда на велосипеде, плавание принесут не меньше пользы, чем упражнения с отягощением. После силовых тренировок мышцам следует хотя бы сутки восстанавливаться, так что не стоит несколько дней подряд устраивать себе силовой тренинг.

Если тренировка проходит дома, необходимо, чтобы комната была хорошо проветрена. Свежий воздух необходим при занятиях спортом. Никакого эффекта не будет, если заниматься не регулярно и не систематически. Следует настроить себя на длительную работу, и если в начале будет возникать желание пропустить тренировку, полежать на диване или съесть пирожное с кремом, то потом мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях будут приносить только положительные эмоции.

Тренировку следует начинать с разминки. 5-10 минут аэробной нагрузки разогреют мышцы, что позволит избежать растяжений и позволит мышцам работать более эффективно. В конце обязательно нужно потянуться и расслабиться.

Не нужно забывать про правильное питание. В совокупности эффективные физические упражнения для похудения и сбалансированная диета помогут похудеть быстрее и эффективнее. Отказываться от еды, резко ограничивать поступление калорий нельзя. Достаточно будет отказаться от выпечки, сладостей, жирных и жареных блюд, продуктов быстрого приготовления. Тем, кто активно занимается спортом, в рационе необходим белок для того, чтобы организм не забирал его из мышечной ткани. Также нужно включить в рацион каши, сваренные на воде, овощи, сезонные фрукты. И нельзя забывать про чистую питьевую воду.

Регулярно тренируясь и придерживаясь здорового питания, уже очень скоро отражение в зеркале приятно удивит.

Вечерний комплекс упражнений для похудения — Красота и здоровье — Родителям — Библиотека — ПочемуЧка

Каждому мужчине нравится хорошенькие попки девушек. Для того, чтобы эта часть тела стала упругой, необходимо регулярно приседать. Главное — настойчивость. Вы заметите изменения. Чтобы достичь успеха, нужно приседать правильно. Постарайтесь присесть 30 раз, желательно в 3 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими, где-то 2 минуты. Во время приседаний задействована большая часть мышц. Сила действует на такие суставы: тазобедренные, коленные, а также голеностопные.

Приседания значительно улучшат уровень здоровья.

Упражнение на пресс помогут сделать ваш животик плоским, ведь складки в этой области уж точно не радуют. Красивый пресс и ровный живот – мечта каждой девушки. Иметь идеальное тело достаточно просто. Для этого необходимо регулярно заниматься упражнениями. Скручивание — очень популярное упражнение, которое нужно выполнять по 50 раз в два подхода. Лишь тогда вы заметите положительный результат. Ваш животик станет подтянутым и красивым.

Выполнять такое упражнение несложно. В положении лежа согнуть ноги в коленях, локти развести в стороны, а руки сомкнуть за шеей. Не спеша, медленными движениями поднимайте верхнюю часть туловища, а потом опускайтесь в исходное положение. Помните, что поясница должна прижиматься к полу. Выполнять такое движение нужно по 50 раз в три подхода.

Эффективнее будет сочетать упражнения с диетой. Правильное питание поможет быстрее добиться нужного результата.

Упражнение на подъём таза сделает ваши ягодицы подтянутыми и упругими.

В положение лежа на спине, руки ровно по швам, колени должны быть согнуты, а стопы необходимо раздвинуть на ширину плеч. Медленно отрывайте бедра от пола. Старайтесь спину держать прямой. Вернитесь в исходное положение.

Многие убеждены, что девушкам отжимания не нужны. Ведь это упражнение, которое подходит исключительно для мужчин. Перекаченные девушки не всем нравятся, но на подкачанных обращают внимание все.

Отжимания помогают девушке выглядеть намного привлекательнее. Осанка заметно выравнивается, подтягивается грудь, вырисовывается плоский животик.

За счет больших физических нагрузок вы увидите как уходят лишние калории.

Можно практиковать отжимания с колен. Это простое упражнение, которое также имеет свою пользу. Воспользуйтесь этим облегченным вариантом. Помните, что главное держать корпус ровно.

Существует огромное количество упражнений для ног и бедер. Выбирать вам. Махи ногами — простое, но эффективное упражнение. Оно поможет вам улучшить кровообращение в ногах. Существует много разновидностей махов. Каждый из них прорабатывает определенные мышцы. Махи можно делать и лежа, и стоя.

Для талии эффективны наклоны в стороны. Их можно выполнять с гантелями. Главное делать все плавно и без рывков. Такое упражнение любят выполнять девушки с лишним весом. Наклоны в стороны сжигают жир и улучшают талию. Старайтесь выполнять по 10 наклонов на каждую сторону. Потом можете постепенно увеличивать количество. Сделайте свою талию красивой.

Простой бег на месте также способен улучшить ваше тело и состояние здоровья. Комнатный вариант бега также даст эффективный результат. С помощью него можно сбросить лишний вес. Укрепляются межпозвоночные диски и суставы. В любое время дня можно заниматься таким бегом, но эффективнее вечером это делать. Бег на месте исключает нагрузку на колени и позвоночник. Если у вас нет возможности заниматься бегом на улице, тогда смело можете бегать дома. Даже такой бег укрепит ваше здоровье, улучшит работу сердца.

Такой вечерний комплекс упражнений поможет вам добиться хорошего результата и укрепит ваше здоровье.

Лучшие упражнения для похудения

Если вы начинаете первый фитнес-актив в своей жизни или возвращаетесь к обычным упражнениям после длительного перерыва, самое худшее, что вы можете сделать, — это броситься на полную катушку. серия интенсивных тренировок HIIT. Хотя интервальные тренировки могут творить чудеса для тех, кто хочет сжечь много калорий за короткий промежуток времени, они тяжелы для организма, и если вы к ним не привыкли, они могут парализовать вас из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS). ) на следующий день или, что еще хуже, привести к травме.

Чтобы похудеть или даже немного поправиться, требуется постоянный распорядок дня, и если вы подвергнете свое тело отжиму в первые несколько дней, то это с большей вероятностью убьет вашу мотивацию, чем что-либо еще.

Как объясняет Марвин Бертон, глава отдела фитнеса Anytime Fitness UK, вы должны принимать во внимание то, чем является ваше тело, а к чему вы не привыкли.

«Любая тренировка и план тренировок должны соответствовать вашему текущему уровню способностей», — говорит Бертон. «Если вы не тренировались в течение длительного периода, вам следует учесть изменения, которые произошли внутри.

«Ваши мышцы не привыкли выдерживать большие нагрузки. Поэтому уровень вашей силы и выносливости, естественно, будет ниже. Если вы попытаетесь тренироваться с интенсивностью, более крупные мышцы могут перестать реагировать и обеспечивать стабильность. Более слабые мышцы работают усерднее и перенапрягаются, и повышается риск получения травм ».

Жизненно важно начинать медленно и равномерно и постепенно наращивать интенсивность упражнений, и вы также должны учитывать свою мобильность и ловкость при выборе тренировки.

«У вас также будет недостаточная подвижность суставов», — говорит Бертон. «Когда сустав ощущает движение, он действует во взаимодействии с нервами, мышцами и окружающими тканями тела. Если вас заставляют делать новые движения с ударом и высокой скоростью, риск получения травмы снова возрастает.

«Ваши связки и сухожилия также могут не справляться с поворотами и движениями, основанными на ловкости. Они станут напряженными, и начнут появляться слезы. Они будут слабее и уязвимее, если их попросят проявить силу и поддержку.”

Чтобы не вспыхнуть после пары чрезмерно интенсивных тренировок, мы рекомендуем вам ознакомиться с упражнениями, которые Бертон рекомендует ниже. Прежде чем вы перейдете к этому, вот общие правила, которые Бертон может и чего нельзя делать, начиная тренироваться после длительного периода бездействия.

Do

• Начинайте с меньшей интенсивностью
• Делайте тренировки короткими, чтобы начинать с
• Уделите много времени разминке и расслаблению
• Посвятите столько же времени улучшению своего питания, сколько своей физической форме
• Убедитесь, что у вас есть подходящая спортивная одежда

Не надо

• Скопируйте тренировки из Интернета
• Попробуйте воссоздать тренировку, которую вы выполняли несколько месяцев или лет назад
• Участвуйте в высокоэффективных упражнениях, таких как HIIT-тренировки или плиометрические упражнения которые включают прыжки

Лучшие виды упражнений для похудания

«Главное — безопасно повышать частоту сердечных сокращений и использовать упражнения с малой отдачей», — говорит Бертон.

Ходьба

«Это может быть в помещении на беговой дорожке или на улице», — говорит Бертон. «Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем начинать заново — работая с интервалами. Это было бы более разумно, чем бег, потому что меньше ударов ».

Тренажеры для сопротивления

«Хотя упражнения со свободным весом полезны, тренажер с фиксированным весом обеспечивает стабильность и поддержку в безопасных условиях», — говорит Бертон. «Вы можете комбинировать оба типа упражнений в своей тренировке, но помните, что вы пытаетесь стимулировать свои суставы, мышцы и нервную систему.Их перегрузка в первые несколько сеансов вызовет больший стресс в вашем теле, чем постепенная перегрузка вашей системы ».

Если вы счастливы пойти в местный тренажерный зал, попробуйте этот простой план тренировок с отягощением с четырьмя движениями для начинающих. Он включает в себя советы о том, как выбрать правильный вес, и может выполняться в течение 12 недель, после чего большинство людей обнаружит, что улучшение их физической формы прекратится.

Упражнения на большую группу мышц

«Ударьте ногами, спиной, грудью и корпусом», — говорит Бертон.«Это даст вам стартовую базу. Осуществление упражнений на основные части тела и на большие участки также сжигает больше калорий. Подумайте также о типах упражнений, которые вы выбираете — толкающие, нажимающие, тянущие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье ».

Этот простой план тренировки охватывает основные модели движений, и единственное необходимое оборудование — это перекладина для подтягивания. А также ознакомьтесь с нашими рекомендациями для начинающих по упражнениям для ног, спине, груди и упражнениям на кора.

Плавание

«Идеальное упражнение с малой нагрузкой, которое тренирует все тело», — говорит Бертон. «Если вы внимательно выберете свой бассейн, вы также можете воспользоваться сауной и парной, которые идеально подходят для отдыха и восстановления после купания».

Танцы

«Если вы хотите заниматься спортом весело и с удовольствием, найдите местную танцевальную тренировку», — говорит Бертон. «Zumba доказала свою эффективность для миллионов людей! Также прилагаются огромные социальные льготы. Если вы не умеете танцевать и хотите учиться, я рекомендую пройти уроки сальсы для начинающих.”

Мы рекомендуем посетить Classfinder, веб-сайт, созданный EMD UK, национальным органом управления групповыми упражнениями. Сайт отлично справился с задачей помочь людям найти доступные и разнообразные классы по всей стране до блокировки, а с тех пор, как были введены ограничения, он помог тем же инструкторам охватить людей онлайн с помощью занятий в режиме реального времени.

Йога и пилатес

«Йога и пилатес могут оказать феноменальное влияние на ваше здоровье и уровень жира в организме», — говорит Бертон.«Снижая уровень стресса, вы уменьшаете жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот стиль тренировки, когда не участвуют в соревнованиях. Наряду с преимуществами сжигания жира вы также можете ожидать улучшения вашей силы, выносливости, гибкости и осанки ».

Несмотря на то, что у нас есть множество отличных приложений для йоги, которые вы можете попробовать, и множество процедур для новичков на YouTube, HelloYoga предлагает живые сеансы видеосвязи один на один с учителями йоги. Это может дать вам прочную основу в основах, позволяя с уверенностью изучать онлайн-классы по запросу.

Езда на велосипеде

«Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела [по сравнению с высокоэффективными видами спорта, такими как бег], но увеличивает частоту сердечных сокращений и требует от мышц интенсивной работы», — говорит Бертон. «Это идеально подходит для того, чего вы хотите достичь на данном этапе».

Сейчас лучшее время, чтобы покататься на велосипеде. Правительство взяло на себя обязательство построить инфраструктуру, чтобы отделить велосипедистов от других транспортных средств, а новая схема Fix Your Bike предлагает ваучер на 50 фунтов стерлингов, чтобы помочь вернуть неиспользованные велосипеды в пригодность к эксплуатации.Первая партия ваучеров ушла, но следите за новостями до следующего выпуска. Если вы можете ехать на работу на велосипеде, это также означает, что вы можете включить легкие упражнения в свой распорядок дня, не отвлекаясь от досуга. Начните с нашего руководства по работе с велосипедом, чтобы получить советы по технике безопасности и снаряжению.

Марвин Бертон — глава фитнес-центра Anytime Fitness UK, который имеет более 165 тренажерных залов по всей Великобритании

6 лучших упражнений для похудания

Не знаете, какое кардио-упражнение выбрать, чтобы быстро похудеть? Мы упростили вам задачу, составив рейтинг 6 лучших упражнений для похудения.

Нет сомнений в том, что упражнения помогут сбросить вес. Но вы, возможно, слышали, как многие люди кричат ​​о том, что не потеряют ни сантиметра даже после того, как вспотели в спортзале. Ты знаешь почему? Потому что они делают неправильные шаги. Но мы не позволим этому случиться с вами. Итак, мы составили рейтинг лучших упражнений для похудения по количеству сжигаемых калорий. Пожалуйста!

Номер 1: Burpees
Если вы не хотите выходить на улицу и не тратите деньги на оборудование, тогда ничто не может сравниться с Burpees.Это «САМАЯ» волшебная пилюля, способная мгновенно продемонстрировать безупречный результат похудания. И это еще не все, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , упражнения HIIT, такие как бёрпи, помогают улучшить потребление кислорода, улучшить сострадание к телу и повысить выносливость. Для серьезной потери веса делайте по крайней мере от 50 до 100 берпи в день.

Alos, часы:

Номер 2: Прыжок лягушки
Кто бы мог подумать, что это любимое детство окажется одним из лучших кардиоупражнений.Две вещи, которые делают это упражнение абсолютным сжигателем жира: прыжки вперед и диапазон приседаний, которые он заставляет вас делать, пока вы полностью спускаетесь.

Выполнение 20 повторений и 4 подхода лягушачьих прыжков — это все, что вам нужно хотя бы на месяц, чтобы похудеть.

Номер 3: Приседания с прыжками
Приседания с прыжком от корпуса до пальцев ног помогут избавиться от жировых карманов во всех уголках вашего тела. Это смесь кардио-тренировок и тренировок с собственным весом, которая имеет двойную пользу для вашего тела.Кроме того, это заставит ваше сердце биться чаще, что приведет к сжиганию калорий. Сделайте 4 подхода по 25 приседаний с прыжком, чтобы почувствовать разницу.

Номер 4: Спринт
Даже бег трусцой и многочасовой бег могут не дать вам результатов, как выполнение 10 подходов на 200-метровых спринтах с полной мощностью. По сути, в спринте вы выкладываете все возможное, бегая от одного к другому на высокой скорости. Вот почему это один из лучших способов похудеть. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете сделать 10 повторений одноминутных спринтов.Поверьте, спринты сожгут этот жир, как паяльная лампа.

Номер 5: Махи с гирями
Многие люди очень доверяют махам с гирями, и они абсолютно правы. Это упражнение с малой нагрузкой, которое сводит к минимуму износ тела. Все, что вам нужно, это сосредоточиться на движении и весе гири, чтобы она не мешала вашему плечу. Гири от 4 до 6 кг достаточно, чтобы качаться. Сделайте 50 повторений и 4 подхода, чтобы увидеть результаты.

Номер 6: Скакалка
Прыжки через скакалку просты и эффективны, но требуют повторений и времени, чтобы проявить силу.Под этим мы подразумеваем, что простое выполнение 100 не имеет большого значения. Вам нужно сделать как минимум от 1000 до 1500 пропусков, чтобы это засчиталось. Конечно, не сразу! Вы можете разбить их соответственно на наборы, но не меньше 200 пропусков. Итак, для похудения вы можете сделать 200 повторений и 7 подходов.

Итак, мы установили порядок — теперь ваша очередь выполнить эти упражнения и немного похудеть.

Поднимите вес для похудания

Первоначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому нужно как минимум или силовых тренировок в программе тренировок, независимо от его целей. Увеличение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента.Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете. Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек поднимет больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнит аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса.Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

• Увеличение безжировой массы тела (Кларк и др. 2012)
• Увеличенная сила первичного двигателя
• Улучшенная стабилизация суставов
• Повышенная общая работоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». Увеличение веса отражает три специфических фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что человеку нужно много энергии, чтобы увеличить размер.Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что больше тестостерона связано с большей мышечной массой.

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений. Даже в этом случае человек, выполняющий упражнения, может ожидать, что каждые несколько недель будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями.Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим. На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016).Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al.2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984).Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al.2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека. Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность.Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017). Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегружать штангу, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как фаза 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами. Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке.Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях большие мышцы перегружают более мелкие. Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер.Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха. Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах. После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели. После фазы 2 тренирующимся может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы.С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей. Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса.Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы. Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе.Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество связанных со спортом травм, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с касанием
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Подъем с опорой на одну ногу
• Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

SET 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

НАБОР 2: Гантели на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга на кабеле сидя

1А: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные захваты вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

Суперсет сундуков

НАБОР 1: Жим лежа

1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Ноги Суперсет

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. Со стороны поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКА:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

7 лучших кардио-тренировок в помещении для похудания — Thesquatchallenge

Концепция тренировок сильно изменилась за последние недели, как и все остальное в нашей жизни.Пребывание дома важно для безопасности каждого, но и тренировки тоже важны. К счастью, есть так много тренировок, которые мы можем выполнять дома, и для них нам не нужно оборудование.

Кардио тренировки на карантине

Кардио — одно из самых важных и популярных упражнений. Большинство людей ходят на беговую дорожку, чтобы хорошо потренироваться в тренажерном зале, но сейчас это невозможно, и у большинства из нас нет беговой дорожки дома. Кардио-тренировки очень легко включить в карантин, и они не требуют много времени.Вы можете в основном выполнять их на полу в спальне. Если ваши тренировки требуют оборудования, вот 5 предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве тренажеров.

Кардио тренировки важны для нашего здоровья по разным причинам. Кардиотренировки относятся к занятиям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, следовательно, подпитывают ваше тело за счет увеличения циркуляции крови и кислорода в организме.

Кардио для похудения

Кардио-тренировки являются частью повседневной жизни каждого человека, который хочет похудеть и сжечь жир, но они также важны для других людей, которые просто хотят быть более здоровыми.Хотя это идеальная тренировка, которая, по сути, помогает вам похудеть, сочетая ее с силовыми тренировками, вы можете увеличить потерю веса. Ознакомьтесь с этими тренировками с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!

Лучшие кардио-тренировки, которые можно делать дома

Кардио-тренировки

могут быть абсолютно включены в вашу домашнюю жизнь, и для них требуются минимальные инструменты или оборудование. Эти тренировки помогут вам улучшить частоту сердечных сокращений, похудеть и в целом почувствовать себя здоровее.Вот лучшие кардио-тренировки в помещении.

Берпи

Не многие люди любят бёрпи, но они уверены, что это одна из самых эффективных тренировок с точки зрения кардио. Они не только заставляют кровь и кислород течь по вашему телу, но и воздействуют на мышцы рук, спины, груди, кора, ягодиц и ног. Берпи служат в качестве кардио- и силовых тренировок, и вы можете сказать, что они являются идеальным сочетанием для вас, если вы хотите похудеть.

Джексы

Это упражнение настолько популярно и полезно для организма, что его даже используют в армии США для тренировки солдат.Прыжки с трамплина требуют, чтобы тело двигалось таким образом, чтобы наращивать мышцы, ускорять сердечный ритм и помогать обрести ловкость, необходимую для занятий спортом. Движения в этом упражнении выходят за рамки обычных движений тела и, таким образом, стимулируют мозг и тело быть более активными и двигаться быстрее.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это классическое кардиоупражнение, которое вы наверняка помните с детства. Это не только полезно для тела, но и может быть интересно практиковать и может вызвать чувство ностальгии.За этим упражнением действительно легко следить, и оно заставит вас двигаться, как никакое другое. Вы можете испытать себя на определенном количестве прыжков, и вы даже можете изменить то, как вы двигаете скакалку, чтобы вам было веселее. Также может помочь ритмичная музыка.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — еще одна отличная кардио-тренировка, которую вы можете легко выполнять дома. Эта тренировка помогает накачать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и поясницу. Приседания с прыжком помогают сбросить вес и увеличить силу и координацию нижней части тела.Это одно из лучших упражнений для этой части.

Танцы

Пожалуй, одно из самых увлекательных занятий кардио — это танцы. Сейчас, как никогда, танцы используются как упражнение людьми, которым не нравится ходить в спортзал или выполнять регулярные упражнения. Танцы, как ничто другое, ускоряют сердечный ритм и в то же время могут доставлять удовольствие. Зумба — это форма танцевального упражнения, вдохновленная людьми, которые любят двигаться в ритме и хотят быть в форме.

Бег по лестнице

Вы можете ненавидеть лестницу, но, тем не менее, это одни из самых практичных кардиоупражнений, особенно если вы живете в доме с более чем одним этажом.Бег по лестнице можно легко сделать как домашнюю тренировку, а также включить ее в свой распорядок домашней тренировки. Он не только обеспечивает приток крови и кислорода, но также воздействует на мышцы ног.

Отжимания от медвежонка

Отжимания «Медвежье ползание» — еще одно отличное упражнение, которое работает одновременно как кардио и силовое упражнение. Это упражнение прорабатывает основные мышцы, плечи, руки и ягодицы. Отжимания медвежьим ползанием — не самое простое в исполнении упражнение, но оно того стоит, если вы хотите увидеть реальные результаты в своем путешествии по снижению веса и набору мышц.

Кредит: www.fitonomy.co

Лучший стиль тренировки для похудания

Между силовыми тренировками, кардио, йогой и т. Д. Бывает сложно определить правильный режим тренировок для вашего конкретного типа телосложения или цели тела. Эта статья направлена ​​на то, чтобы погрузиться в исследование и объективно определить лучший стиль тренировки, в частности, для потери веса .

Легко увлечься модными диетами и планами упражнений, которые ходят в Интернете, но обычно они помогают достичь краткосрочных целей. Чтобы достичь своих долгосрочных целей, включите эти стили тренировок в свой распорядок дня, чтобы похудеть, и поддержит этой потери веса.

Стили тренировок

№1. Интервальная тренировка высокой интенсивности:

HIIT тренировки. В HIIT-тренировках чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, за которыми следует период отдыха 15-30 секунд.Короткие серии упражнений высокой интенсивности приводят как к значительной потере веса, так и к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вы не только сжигаете жир во время тренировки, но, кроме того, HIIT-тренировки приводят к большему сжиганию калорий и жира после тренировки. Этот дополнительный бонус возникает из-за того, что называется EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть повышение метаболизма после тренировки [1].

В исследовании, сравнивающем HIIT и аэробные упражнения, 15 субъектов с избыточным весом выполнили сеанс аэробной езды на велосипеде в течение 40 минут при 65% их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другой набор из 15 субъектов с избыточным весом выполнил шесть циклов упражнений продолжительностью по одной минуте каждый. при 85-95% от их максимальной частоты пульса.Каждую минуту для лестничной группы отделяла одна минута времени восстановления. Исследование показало более высокий уровень иризина * во второй группе [2].

HIIT-тренировки идеальны, потому что они одновременно прорабатывают мышцы и улучшают сердечно-сосудистую систему. Эти быстрые тренировки также улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и регуляцию глюкозы за короткий период времени [3].

Итак, вы действительно получаете максимальную отдачу от своих вложений с HIIT-тренировкой — быстро и эффективно.

* Иризин — гормон, выделяемый мышцами в ответ на физическую нагрузку [4].

Идеи HIIT:

• Интервалы на беговой дорожке, лестнице или велосипеде
• Упражнения с собственным весом, например, бёрпи или альпинисты
• Гиря кардио
• Скакалка интервальная тренировка
• Интервальная тренировка с боевой веревкой
• Переворачивание шин
• Толкатели саночные
• Гребное упражнение на все тело
• Плиометрическое упражнение
• ТАБАТА
• Круговая тренировка

Попробуйте эту схему HIIT:

1. Спринт 30 сек.
2. Прыжки приседания за 45 сек.
3. Выпады (по 20 на каждую ногу)
4. Подъемы на носки (50 повторений)

Завершите цикл четыре раза с 1 минутой отдыха между циклами.

Помните: Если вы правильно выполняете HIIT-тренировку, вы не сможете поддерживать постоянный разговор. Это, несомненно, будет показателем того, действительно ли вы отдаете все свои силы.

№ 2. Устойчивое состояние низкой интенсивности:

В отличие от HIIT, LISS-тренировка — это любая форма кардиотренировки, при которой человек поддерживает один и тот же кардио-темп (устойчивое состояние) в течение определенного времени.Хорошо, мы знаем, что только что сказали вам, что HIIT-тренировки более эффективны, чем аэробные / LISS-упражнения, но на самом деле полезно чередовать между HIIT и LISS.

Если вы выполняете HIIT-тренировку каждый день, вы обязательно сгорит, и ваше тело останется уставшим и немотивированным, чтобы продвигаться по новому распорядку. Вместо этого мы предлагаем чередовать два или три дня каждую неделю. Включение LISS в вашу тренировку поможет в достижении ваших целей по снижению веса. Вот почему:

Если вы будете чередовать эти два метода, вы сожжете больше жира, чем обычно, в течение постоянной тренировки, потому что интервальная тренировка приведет к истощению гликогена [5].LISS также переводит вас в режим активного восстановления в день отдыха, чтобы вы не изнуряли свое тело. И еще одно преимущество, если вы нам еще не верите: LISS увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому следующий сеанс HIIT будет намного легче, что приведет к более легкой потере веса.

В конечном итоге LISS помогает вести активный образ жизни. Но не дайте себя обмануть, если в тренировке LISS есть слово «низкий», это не значит, что это легко — если вы делаете это правильно. «Устойчивое состояние» означает, что начнется не менее 30 минут и будет работать столько, сколько вы выберете [6].Когда дело доходит до этого, вы не сможете полностью воспользоваться преимуществами HIIT без LISS. Это не менее важно при похудении.

LISS Идеи:

• Бег трусцой
• Ходьба (резво)
• Плавание
• На велосипеде (медленно)
• Пешие прогулки
• Эллиптический

Попробуйте эту тренировку LISS:

1. Педаль вперед на эллиптическом тренажере на 15 мин. в стабильном темпе.
2. Педаль назад на 15 мин.в таком же темпе.

(Продолжительность зависит от уровня)

№ 3. Кроссфит:

Опять же, что это? И действительно ли это поможет вам в достижении ваших целей? Программа тренировок CrossFit — еще один популярный стиль тренировок для похудения. Это интенсивная программа, требующая дисциплины и приверженности. CrossFit вышел на сцену с более чем 7000 тренажерных залов по всему миру. Каждый тренажерный зал CrossFit создан для того, чтобы участники могли выполнять как сольные, так и групповые тренировки.Вы можете работать самостоятельно или с тренером вместе с другими участниками в том, что CrossFit называет «боксом». Сами тренировки быстрые, интенсивные и включают упражнения в стиле милитари.

Как и HIIT, CrossFit — это еще одна высокоинтенсивная тренировка, которая при правильном выполнении может сжигать калории за считанные минуты. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчины могут сжигать в среднем 20,5 калорий в минуту [7]. CrossFit предназначен не только для снижения веса, но и для увеличения мышечной массы, в результате чего ваше тело становится стройным, подтянутым и имеет здоровый обмен веществ.

Эти короткие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам придерживаться своей программы упражнений, поэтому найдите ближайший к вам местный бокс CrossFit или даже попробуйте тренировки, опубликованные на их веб-сайте, чтобы выполнить их самостоятельно. Участники могут выполнять дневную тренировку (WOD) прямо из дома — так что это удобная и эффективная программа. Да, и тренировки выкладываются каждый день. Достаточно сказано.

Пример «WOD» [8] :

1. 15 строгих подтягиваний
2. 30 отжиманий
3. 45 приседаний

Завершите как можно больше раундов за 20 минут.(И если когда-нибудь будет тренировка, на которой у вас нет подходящего оборудования, вы можете легко изменить / изменить распорядок).

# 4: Тренировка сопротивления:

Вот где мы можем еще больше узнать о стилях тренировок. Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления [9] — сопротивления гантелей, резиновых лент для упражнений, веса тела или почти любого другого объекта, который добавляет сопротивление. Если вы любите это, это может быть галлон молока.

Существует несколько форм тренировок с отягощениями, от тяжелой атлетики до использования тренажеров в тренажерном зале. Вот почему вам нужны тренировки с отягощениями в еженедельной программе, чтобы оставаться на высоте ваших целей по снижению веса:

Силовая тренировка может не сжигать активно, как или калорий, как интенсивная кардио-тренировка, но она действительно может повлиять на общий состав вашего тела. При похудении не нужно терять все. Жирный, да. Мышцы, нет. Чтобы сохранить (или увеличить) мышечную массу при похудении, вам нужно включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы иметь такой подтянутый вид, который вам нужен.

Путь к похуданию может быть тяжелым и изнурительным процессом. И многие люди настолько зацикливаются на цифрах на шкале, что чувствуют, что результатов никогда не добиться. Вы знали, что мышцы весят больше, чем жир? Так что, если вы одновременно занимаетесь кардио и отягощением, не расстраивайтесь из-за своих весов. Результаты придут. Вы просто наращиваете мышцы на и сжигаете жир . Это беспроигрышный вариант. Тренировки с высоким сопротивлением также имеют высокий эффект EPOC.

Короче говоря, для похудения вам нужны и кардио, и сопротивление.

Идеи сопротивления:

• Обучение подвеске TRX
• Жим от груди
• Обратные скручивания
• Тяги приседания
• Выпады
• Повышение квалификации
• Подъем прямых ног

Список можно продолжить.

Попробуйте эту цепь сопротивления:

1. Отжимания (12-15 повторений)
2. Скакалка на 1 мин.
3. Сгибания рук с эспандером (20 повторений)

Завершите цикл четыре раза с 1 минутой отдыха между циклами.

Завершение

Благодаря обширным исследованиям мы обнаружили, что эти стили тренировок являются ключевыми для похудания. Если вы пытались регулярно посещать тренажерный зал и питаетесь чисто, но все равно не видите разницы, сделайте шаг назад и оцените заново. Еще раз оцените , как вы тренируетесь и действительно ли те упражнения, которые вы выполняете, вам полезны. Используйте эти стили тренировок, чтобы не только похудеть … но и вести активный образ жизни.

Помните: HIIT растапливает жир.LISS поможет вам достичь поставленных целей. CrossFit предоставит вам конкретные, простые для выполнения тренировки (и дружескую атмосферу). А тренировки с отягощениями помогут вам сохранить или увеличить мышечную массу, при этом сбросив лишние килограммы.

Сообщите нам, как продвигается ваше путешествие.

---

Тревор Хильтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Ускорьте процесс похудания с наборами Cinco

Кардио — это не весело. Тот, кто говорит, что ему нравится работать на беговой дорожке от 30 минут до часа, лжет (примечание: удовольствие от занятий, которые вы выполняете во время кардио, например, прослушивание подкастов и чтение Breaking Muscle, здесь не применяется).

Многие из вас рассматривают кардио как необходимое зло, необходимое для достижения ваших целей, но что, если бы вы могли полностью отказаться от занятий и все же дойти до конца игры?

Отойдите от беговой дорожки — есть лучший способ провести время в тренажерном зале.

Фактически, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Метаанализ 2011 года, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показал, что когда исследование анализировалось в зависимости от типа упражнений на выносливость и частей тела, бег оказывал интерференционное воздействие на силу и гипертрофию нижней части тела. Метаанализ показал, что аэробные упражнения с небольшой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, не окажут негативного влияния на гипертрофию. Так что, если вам нравится необычная поездка на велосипеде или прогулка с собакой, займитесь этим.

Но почему бы не объединить кардио-упражнения и веса для всего тела в качестве эффективного способа уменьшения помех для ваших силовых тренировок , сохраняя при этом преимущества кардиотренировок, особенно повышение метаболизма, EPOC (избыток кислорода после тренировки потребление).

Войдите в комплексы, в частности Cinco Sets, которые можно включить в вашу программу тренировок, и вы получите лучшее из обоих миров. Хотите окислить больше жира? Тогда вам нужно вдохнуть больше кислорода.Cinco Sets — непростая задача, но они помогут вам сделать это в короткие сроки.

Наборы Cinco тоже экономят время

На самом деле у большинства из вас нет времени, чтобы подражать тренировкам большого объема Арнольда и его соратников. Вы также не можете регулярно заниматься силовыми тренировками утром и бегом на беговой дорожке днем. Вам предстоит долгая дорога на работу, собак, которых нужно кормить, и реалити-шоу, которые нужно смотреть. Можно ли сократить время, затрачиваемое на прокрутку ленты Facebook, — вопрос спорный.

«[W] Если не совмещать кардио-упражнения с отягощениями для всего тела в качестве эффективного способа уменьшения помех вашим целям силовой тренировки [?]»

Набор Cinco с пятью движениями позволяет много том , выполняется за короткий промежуток времени и может быть изменен для любой цели обучения, которую вы преследуете, как я объясню ниже.

K.I.S.S. Метод для наборов Cinco

Никаких круговых диаграмм или арифметических операций не требуется.Просто составьте в ряд пять упражнений, нацеленных на группы мышц, которые вы тренируете в этот день, и сокрушите их по очереди. Парные антагонисты (т. Е. Бицепсы и трицепсы) выполняют несоревновательные подходы для увеличения притока крови к противоположной группе мышц. Это предотвращает появление утомления так же быстро, как если бы вы прорабатывали одни и те же мышцы один подход за другим.

Диапазон повторений, который вы выбираете, полностью зависит от вас (опять же, в зависимости от ваших целей). Вот ваши варианты:

• Сила : Если сила является вашим приоритетом, используйте диапазон из 3-8 повторений в подходе.Здесь задействован механизм механического напряжения, равного мышечной силе. Вы хотите создать максимально возможную мышечную силу с помощью полного диапазона движений. Но поскольку мы работаем в утомленных условиях, я бы посоветовал придерживаться более высокого диапазона. Если ваша форма нарушается или вы не можете удерживать вес больше одного-двух повторений, значит, он слишком тяжелый.
• Гипертрофия : вы будете работать с меньшим весом, но все же относительно тяжелым, с диапазоном повторений 8-15 в подходе.Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах, выполняя контролируемые повторения и меняя направление, незадолго до блокировки. Все дело в помпе, детка.
• Мышечная выносливость : Мышечная выносливость — это способность создавать максимальную силу в течение максимального количества времени. Обратите внимание на спринтеров и силовых атлетов. Вы будете работать в диапазоне 15-30 + повторений.

Независимо от выбранного диапазона повторений, после завершения набора Cinco отдохните, пока вы не восстановитесь достаточно, чтобы снова его отбить. Повторить 3-5 раундов.

Знание своих физических целей поможет вам определиться с весами и диапазоном повторений для тренировки.

Когда использовать наборы Cinco:

• Если у вас был тяжелый день в офисе, и диван зовет вас по имени. Убедите себя посвятить двадцать минут тренажерному залу, прежде чем сесть за запой Game of Thrones .
• Еще больше не хватает времени? Объедините пять упражнений для плеч и груди в стиле Cinco Set на три раунда и назовите это днем.
• Если вы чувствуете себя бодрым и готовым к бегу через стену в этот день, попробуйте несколько наборов Синко в конце силовой или гипертрофической программы.

Есть что сказать о схеме из пяти упражнений Cinco Set. Большинство людей останавливаются на двух (суперсеты) или трех (трисеты), но вы действительно встретите дьявола на пяти подходах.Но Cinco Sets — это не просто прославленные суперсеты, доведенные до крайностей. Вот несколько хорошо зарекомендовавших себя тренировочных методик, которые можно применить к Cinco Sets: плотная тренировка, комплексы со штангой и AMRAP.

Тренировка плотности

Если вы никогда не слышали об усилении тренировки плотности, значит, вы упустили ее. Основной принцип заключается в том, что вы выполняете столько повторений, сколько сможете за заданный промежуток времени, вместо того, чтобы сосредотачиваться на установленном количестве повторений в подходе. Простое выполнение 3 подходов по 10 повторений в одном упражнении может быть ограничением.Если вы думаете, что 10 — это ваш предел, вы не будете настаивать на 12. Но если у вас есть 15 секунд, чтобы пройти 45-секундный раунд, вы найдете способ выжать еще несколько повторений. (конечно, безопасным и контролируемым способом).

Увеличение плотности тренировок помогает повысить гипертрофию и потерю жира, а также повысить силовую выносливость, что дает много преимуществ для спортсменов. Метод тренировки плотности, который я использовал с Cinco Sets, был украден непосредственно у Джона Романиелло (который модифицировал теории Чарльза Стейли).

«Если у вас проблемы с тренировками, добавьте набор Cinco (или два) и поцелуйте свою зону комфорта на прощание».

Вот как реализовать сет Cinco для тренировки плотности с использованием тренажера Смита (не нужно использовать пять тренажеров в загруженном зале). Просто выполняйте каждое упражнение в течение тридцати секунд, а затем прибавляйте вес и попробуйте увеличить количество повторений во втором круге.

Опять же, в зависимости от цели и диапазона повторений, на которых вы сосредоточены, выбранные веса должны отражать этот выбор. Если вы выбираете в первую очередь силу, вы будете выполнять меньше повторений в течение отведенной продолжительности работы (с периодами отдыха между ними), чем, например, если вы сосредоточены на гипертрофии.

Контур 1

• Жим копья над головой: 90 фунтов за 30 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 90 фунтов за 30 секунд
• Тяга в перевернутом положении: собственный вес за 30 секунд
• Взрывные отжимания: собственный вес за 30 секунд секунд
• Велосипедные удары ногами: собственный вес в течение 30 секунд

Схема 2

• Жим копья над головой: 110 фунтов за 30 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 110 фунтов за 30 секунд
• Перевернутые тяги: собственный вес + жилет с отягощениями в течение 30 секунд
• Взрывные отжимания: собственный вес + жилет в течение 30 секунд
• Удары на велосипеде: собственный вес в течение 30 секунд (увеличение числа повторений)

В качестве альтернативы, вот еще один вариант, требующий просто пары гантелей и скамейка.

Схема 1

• Становая тяга с гантелями в Румынии: гантели весом 40 фунтов за 40 секунд
• Жим гантелей на шестиграннике: гантели весом 40 фунтов в течение 40 секунд
• Step Ups (одна нога за раз): гантели весом 40 фунтов в течение 20 секунд ноги
• Отжимания с приподнятыми ногами: вес тела в течение 40 секунд
• Чередующиеся выпады: 40 фунтов гантелей в течение 40 секунд

Опять же, в зависимости от того, на какой цели и диапазоне повторений вы сосредоточены, выбранный вес должен отражать этот выбор .

Контур 2

• Становая тяга с гантелями: гантели весом 50 фунтов в течение 40 секунд
• Жим гантелей в шестиграннике: гантели весом 50 фунтов в течение 40 секунд
• Step Up: гантели весом 50 фунтов по 20 секунд на каждую ногу
• Отжимания с поднятой ногой: + грузовой жилет на 40 секунд
• Попеременные выпады: 50 фунтов гантелей за 40 секунд

Комплексы со штангой

Опять же, здесь нет ничего революционного, но проверенная работа, так зачем же это крутить?

Комплекс со штангой — это не что иное, как схема сложных движений с использованием одной штанги. Вы используете один и тот же вес на протяжении всего круга и никогда не убираете руки со штанги.

В режиме Cinco Set вы будете выполнять пять упражнений последовательно, не опуская штангу. Для упражнений с полным телом: становая тяга на полу, жим над головой, тяга со штангой, становая тяга с жесткими ногами и жим штанги лежа с пола с одинаковым весом. Выбранный вес, опять же, будет зависеть от того, на какой цели вы ориентированы.

AMRAP

CrossFit многое делает правильно, и наборы AMRAP (как можно больше раундов) — одно из их достоинств — они жесткие и разрушают вашу зону комфорта одним подлым способом.Но часто подходы AMRAP, включающие тяжелые упражнения, приводят к плохой технике в конце цикла.

Чтобы сократить это, вместо выполнения кругооборота с чередованием двух или трех упражнений, то есть 5 становой тяги, 10 подтягиваний с подъемом и 20 махов гири, чередуйте пять упражнений с участием разных групп мышц в каждом упражнении. У вас меньше шансов нарушить форму, если вы задействуете относительно «свежую» группу мышц в каждом подходе схемы.

Это может выглядеть просто так: 5 становых тяг, 10 выпадов, 15 махов с гирями, 20 приседаний с кубком и 25 подъемов ног в висе.Промыть и повторить 3-5 раундов или до тех пор, пока не будет достигнут определенный срок.

Почувствуй себя комфортно Быть неудобным

Схема из пяти подходов вряд ли является революцией, но они чрезвычайно сложны при использовании любого из методов тренировки, упомянутых выше. Если у вас проблемы с тренировками, добавьте один или два набора Cinco и поцелуйте свою зону комфорта на прощание.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Ссылки

1.Уилсон, Дж. М., «Параллельные тренировки: мета-анализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями». J Strength Cond Res , 2011.

2. Хелмс и др. «Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и кардиотренировки». Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 2014.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

5 «Ленивых» упражнений, которые могут помочь вам быстро похудеть на талии и поджечь пресс

Если вы соблюдаете диету, но кажется, что лишний вес вокруг вашей талии никуда не торопится. определены не так, как вам хотелось бы, пора включить в тренировку несколько простых, но эффективных упражнений.Система тренировок пилатес была создана для реабилитации позвоночника, но она также помогает тонизировать глубокие мышцы кора и ускоряет обмен веществ.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, который можно выполнять на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: Лягте на бок. Одну руку согните и положите под голову. Вторую руку поставьте перед собой. Слегка согните ноги в коленях, стопы вместе, сожмите ягодицы.

Держа ноги вместе, поднимите колено вверх, а затем верните его в исходное положение. Чтобы воздействовать на правильные мышцы, не двигайте тазом и не позволяйте шее сгибаться.

Повторения: 15-20 повторений на каждую сторону

Эффект: Вы проработаете косые мышцы живота.

2. Боковое растяжение

Исходное положение: Согните одну руку и используйте ее для поддержки. Вытяните ноги, поднимите таз вверх, а вторую руку положите на бедра.

Опустите таз и вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину прямо и не раскачивать корпус вперед или назад.

Повторения: 12-15 повторений на каждую сторону

Эффект: Вы задействуете пресс и косые мышцы живота.

3. «Балерина»

Исходное положение: Согните одну руку и используйте ее как опору. Вытяните ноги. Поднимите другую руку и таз вверх.

Медленно опустите руку вниз и под корпус. Вернитесь в исходное положение.

Повторения: 12 повторений на каждую сторону.

Эффект: Вы задействуете пресс и косые мышцы живота.

4. «Строка»

Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Ладони и колени держите на полу.

Поднимитесь на носках и примите положение планки, стараясь не сгибать спину, напрягая пресс.Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, активизируя мышцы.

Повторения: 15-20 повторений

Эффект: Вы проработаете пресс и ягодицы.