Что такое подходы в упражнениях: «Что такое подходы в упражнениях?» – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

Что значит 2 3 подхода. Подходы, повторы и отдых. Число повторений. Чётко разделяем зоны

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение
— выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом
. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений
в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом)
методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке)
, напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение)
.

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

максимальной силы;
силы, скорости и мощности;
функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ)
;
структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ)
;
выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться)
.

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл)
.

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант)
шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение)
.

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5
повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12
раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12
раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные)
, а это значит, что сет должен состоять из 6-8
повторений, всего же их (подходов)
идеально должно быть 3
. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3
раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3
упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3
подхода по 10-15
повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners)
, так и продвинутых (advanced)
атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1
года)
должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12
до 15
повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4
сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3
подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной)
скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2
дня (1
день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2
день – спина, плечи, икры, бицепс)
.

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3
дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням)
.

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6
дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1
года)
наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков)
количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6
до 8
. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4
до 6
на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи)
.

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе)
с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы)
происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы)
, то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5
; среда – 15
, пятница – 10
повторений)
;
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3
– развитие максимальной силы; 4-10
– одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11
– проработка рельефа/сжигание жира;
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3
; набор массы – 3-4
; развитие силы – 4-5
;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки)
; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный)
в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS.

Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ
— это

когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это

когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т. е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало.
Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина:
это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе
нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

(здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
(здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
(здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход

— стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво
3-й рабочий подход:
т

ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например:

если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1

В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2

Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3

Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ

Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример

Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)

Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание
– новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…

Свободные веса
– штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения
– основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?

– и живите со спортом!

Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.

А вот собственно и сам список:

Ваш уровень физической подготовки?
Тип телосложения?
Ваши цели?

Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.

Ваш уровень физической подготовки

Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.

Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.

Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.

Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.

Тип телосложения

Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.

Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.

Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:

Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
Сила развивается дольше, чем выносливость.

Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.

Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.

Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.

Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.

Правила фитнеса: повторы, подходы, разминка

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Что значит подходы в спорте. Подходы и повторения в силовых тренировках

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

генетики
психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

1-4 повторения развивают главным образом силу,
5-12 — объем мускулатуры,
13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.

В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Здоровый подход

Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.

Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.

Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и обучение

Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.

После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.

Повторы для силы

Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.

Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.

Повторы для массы

Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум

– это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться
. Новички могут выдержать больше подходов
потому, что они не так сильно включают в работу мышцы
, как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно)
, чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка
. Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов,
тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время
. Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени
.

И сделать это (возможно, многим на удивление)
можно только используя вес примерно в 70% от максимума
. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки
и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение
. Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов)
.

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм)
вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы)
.

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают)
– пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.)
, НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку)
и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет)
от более опытных (занимающихся от 3х лет и более)
.

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов
, нужно делать за тренировку не более 14
рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более)
. То есть тренировка не должна продолжаться больше часа
. А это примерно равняется 14
рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10
рабочих подходов
, на малые – 3-6
. К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений
я держу в районе 8-9
. Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6
и не поднимаюсь выше 11
. Схема примерно такая:
в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы)
, потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7)
, в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход
. Отдых между подходами 2-3 минуты
.

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу
.

Ориентиры примерно такие:
от 10 до 20
рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18)
, чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов
на большие мышечные группы
11-14
, на малые
8-10
.

А вот с количеством повторений
все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8
. Отказа нет ни в одном подходе
.
Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами
для больших мышечных групп
(спина, грудь)
в районе 1.5-2минут
. Для малых
– 1-1.5 минуты
.

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах)
в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня)
, поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно!
Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Подходы и повторения в силовых тренировках. Отдых между подходами

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

Цель	Подходы	Повторения	Вес	Отдых
Выносливость	1-3 2-5	15-25 10-15	Легкий Легкий	30-60 15-45
Сила	1-4	5-8	Тяжелый	60-180
Рельеф	1-4	8-12	Средний	60-120

1-4 повторения развивают главным образом силу,
5-12 — объем мускулатуры,
13-15 — рельеф.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Что это — подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Регулярные занятия спортом положительно сказываются не только на самочувствии и здоровье, но и на внешнем виде. В любом возрасте можно выбрать для себя оптимальную нагрузку и начать здоровый образ жизни, но для начала надо ознакомиться с терминологией и знать, что такое подходы в упражнениях.

Простая разница

Начинающие спортсмены часто путают понятия повторений и подходов, выдавая их за одно и то же. На самом деле, смысл разный. Повторением принято считать однократное выполнение нагрузки. Например, одно подтягивание или присед. Что касается того, что такое подходы в упражнениях, то это число повторений, которое человек выполняет без перерыва и отдыха.

Оптимальное количество повторений в одном подходе зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его выносливости. Также роль играет и тип упражнения. Специалисты советуют для жиросжигающих тренировок делать больше повторений в подходе и увеличивать их число (20 повторений в 1 подходе). Для прокачивания мышц увеличивается число подходов для регенерации мускулатуры, но уменьшается число повторений.

Для увеличения выносливости тренеры советуют делать по 15 повторений на 3-4 подхода для одного упражнения. Для наращивания мышечной массы учитывается еще один важный показатель в виде времени, чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок создается индивидуально с учетом уровня физического развития и возможностей. Поэтому нужно выбрать не только требуемые нагрузки и составить из них занятия, но и посчитать количество повторений и подходов для каждого вида. Что такое подходы в упражнениях, тренеры рассказывают на начальных занятиях, чтобы спортсмен мог выбрать для себя темп работы.

Независимо от количества надо помнить о технике и стараться выполнять нагрузку правильно, чтобы прорабатываемая мышца получала нужное количество энергии для развития. В программах обозначения возле каждой нагрузки 3 х 10 или 4 х 20 указывают на подходы и повторения. Обязательно прописывать эти данные, чтобы следить за динамикой развития организма. О том, как выполнять подходы в упражнениях, также рассказывают тренеры. На выполнение влияет тип нагрузки, период времени и затраты силы.

Отдых между подходами

Постоянная нагрузка не дает стопроцентного результата быстрого роста мышц. Скорее это может привести к переутомлению и атрофии. Каждый подход требует силы и энергии, которую организм аккумулирует из жира и элементов питания. Но после выполнения повторений чувствуется упадок сил.

Это указывает на необходимость перерыва для регенерации мышц и отдыха. Хотя тренеры не рекомендуют делать длительные перерывы, поскольку мышцы должны быть в напряжении, небольшой отдых будет полезен. Продолжительность времени, потраченного на отдых, напрямую влияет на количество повторений, которые потом спортсмен сможет выполнить. Стандартно между подходами советуют отдыхать не более 90 секунд.

Для жиросжигающих тренировок время отдыха сокращается до 60 секунд. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями, зависит от физической выносливости и силы спортсмена, типа тренировки и количества самих повторений. Определиться с этим показателем помогает тренер. Для развития силы и массы мышц профессионалы предлагают делать перерывы до 3 минут и увеличивать общий вес нагрузки, чтобы высвобождалось больше энергии.

Общие принципы

Все тренировки можно поделить на три категории. К первой относится уровень новичков, где важен эмоциональный настрой и психическая выносливость. Упражнения даже с небольшим весом будут тяжело выполняться из-за непривычной нагрузки. Количество подходов на этом уровне должно быть небольшим, можно ограничиться 2 подходами для каждого упражнения.

Конечно, большого результата с такой нагрузкой будет тяжело достичь, но мышцы быстро привыкнут к нагрузке и будут готовы к увеличению этих показателей. От понятия того, что означают подходы в упражнениях, зависит эффективность тренировок.

Для среднего уровня интервал с отдыхом уменьшается, и количество подходов растет. Здесь вырабатывается выносливость, и улучшаются физические показатели. На среднем уровне можно говорить о внешних изменениях и рельефности мышц. Третий уровень профессионалов состоит из большого количества подходов и уменьшения повторений. Здесь прорабатывается физический показатель за счет которого увеличивается сила.

О том, что такое подходы в упражнениях, надо узнать на первых тренировках, чтобы активно развивать физическую силу и быстро переходить от одного уровня к другому. Знание терминологии в спорте помогает разбираться в видах тренировок и подборе упражнений и типов нагрузок на мышечную массу.

Увеличение выносливости

Для того чтобы появилась дополнительная сила и энергия для выполнения нагрузок, надо не только правильно подобрать упражнения и рассчитать периоды отдыха, но и употреблять элементы спортивного питания. Протеиновые коктейли, комплексы аминокислот, витамины и минералы, добавки в виде жиросжигателей помогут быстрее получить желаемый результат и при этом улучшить самочувствие.

Правильный рацион питания, отказ от вредных привычек, употребление большого количества жидкости также придут на помощь в плане увеличения физических показателей. Тренеры советуют не забывать о полноценном отдыхе, крепком сне и снижении стрессовых ситуаций. Все это в комплексе благотворно влияет на организм и помогает человеку чувствовать себя намного лучше.

Количество рабочих подходов | Александр Графчиков

Хотите узнать какое количество подходов считается оптимальным? Тогда читайте статью «Количество рабочих подходов»…

После того как вы уже определили для себя длину своего цикла, а также периодичность и частоту своих тренировок, то теперь самое время подобрать для своих упражнений общее количество рабочих подходов, которое вы планируйте в них выполнять.

Многие атлеты причём не только новички, но и большинство уже опытных атлетов очень часто пренебрегают данным фактором и включают в свои тренировочные программы, а в частности в свои упражнения слишком много лишних подходов, причём не только рабочих, но и разминочных.

В итоге это сильно сказывается на выполнении не только самого упражнения, но и также на все последующие упражнения и на их результате. Существует ряд факторов, когда не следует включать больше одного рабочего подхода в одном упражнении.

Причём я имею ввиду не просто какого-то подхода, а именно вашего отказного-рабочего подхода.

Не путайте их с обычными рабочими подходами, потому что не все они должны быть отказными. А точнее они вообще не должны ими быть, потому как отказной подход всегда должен быть только один.

Давайте разберёмся почему один рабочий подход всегда лучше…

Во-первых, дополнительные рабочие подходы попросту не нужны, потому как, максимальная нагрузка ложиться уже в первом вашем рабочем подходе.

Но большинство атлетов почему-то считают что для того чтобы запустить механизм мышечного роста и развить свои силовые показатели им необходимо как можно больше тренироваться и выполнять как можно больше рабочих подходов.

И это их главная ошибка!

Как показала практика выполняя только лишь один рабочий подход, атлеты добивались всегда гораздо больших результатов нежели чем выполняя слишком большое количество рабочих подходов. Причём это касается не только увеличения силовых показателей, но и также увеличения мышечной массы.

Давайте рассмотрим на примере того же жима лёжа:

20 кг х 20 повторений (разминочный подход)
40 кг х 10 повторений (разминочный подход)
60 кг х 5 повторений (разминочный подход)
80 кг х 5 повторений (разминочный подход)
100 кг х 3 повторений (разминочный подход)
120 кг х 1 повторение (предрабочий-разминочный подход)
120 кг х максимум повторений (рабочий-отказной подход)

Самые лучшие результаты в моей жизни у меня были именно тогда, когда я занимался выполняя только лишь один рабочий подход, но выполнял я его почти всегда до отказа или около того. Тогда у меня был самый быстрый силовой и мышечный рост в моей жизни.

Сейчас же большинство атлетов всё же предпочитают выполнять большое количество подходов и обычно они в них работают не на максимум, а от силы скажем процентов так на 50%-60% поэтому и результата у них особо не наблюдается.

В основном такой проблемой, как правило, страдают большинство неопытных атлетов, я говорю сейчас не только о новичках, но и о многих любителях, которые уже давно занимаются.

Ведь неопытными могут быть не только новички, но и даже атлеты с многолетнем стажем, которых кстати, ну, очень много…

Я заметил что некоторые атлеты впадают из крайности в крайность, то они стараются делать сразу же очень большое количество своих рабочих подходов причём именно отказных, то наоборот работают в своих подходах выполняя только лишь запланированное количество повторений, хотя при этом они могут выполнить, как минимум, вдвое больше…

Не многие знают и тем более понимают, что лишние подходы до полного отказа, не только бесполезны, но и мешают мышечному росту. Ведя их в дальнейшем к тяжёлой перетренированности и к полному застою, как в своих силовых результатах, так и в росте мышечной массы.

Во-вторых, выполняя лишь один хорошо спланированный рабочий подход с учётом того что вы полностью в нём выкладываетесь, вам даст гораздо больше, чем монотонная работа с постоянно большим количеством подходов, которые в итоге могут вас загнать в глубокую перетренированность.

Я не имею сейчас в виду силовые тренировки опытных атлетов и тем более тренировки пауэрлифтеров, у которых как вы знаете, в основе их тренировок лежит большой тренировочный объём и постоянная монотонная работа с различной нагрузкой.

И тем более я не имею ввиду уже более опытных атлетов, которые сознательно увеличивают объём своих тренировок для того чтобы тем самым повысить интенсивность своих тренировок.

Я же имею в виду тренировки новичков и любителей на начальных и средних этапах их общей тренированности и силовой подготовки.

Хотя даже опытные атлеты никогда не выполняют два или более отказных подхода в своих упражнениях. Потому что достаточно всегда одного такого подхода для того чтобы запустить механизм мышечного роста.

Даже выполняя пять или целых десять рабочих подходов из всех этих подходов только один как правило и есть тот самый рабочий-отказной подход. Все остальные служат только лишь утомляющими подходами, чтобы уже к своему последнему рабочему подходу подойти с максимально уставшими и утомлёнными мышцами.

И только лишь в последнем своём подходе они выжимают полный максимум, т.е. все 100 процентов своих усилий, доводя тем самым свои мышцы до неистового мышечного отказа.

Что уж говорить о любителях или новичках, которым будет вполне достаточно выполнить только лишь один рабочий подход для того чтобы постоянно расти и прогрессировать.

Но таких атлетов очень мало, кто изначально начинает заниматься правильно. Обычно каждый новичок это своеобразный, так сказать, умник, который думает что он и так всё уже знает.

Хотя многие из них до сих пор не пожали в жиме лёжа даже свой собственный вес. Не говоря уже о таких упражнениях как например, приседания со штангой или становая тяга, которые большинство из них просто обходят стороной.

И таких атлетов-новичков я до сих пор наблюдаю в различных залах. Они не выполняют приседания со штангой, не делают становую тягу, не подтягиваются и не отжимаются на брусьях с тяжёлыми весами.

При этом они всегда работают исключительно в изолированных упражнениях и прорабатывают свои мышцы под разными углами.

А вот к тяжёлым базовым они не подходят…

По мне такой подход к своим тренировкам изначально обречён на провал, но, к сожалению это понимают лишь единицы.

По мне так лучше выполнять пару базовых упражнений выполняя при этом всего лишь один хорошо спланированный рабочий подход, который в итоге даст очень быстрый скачок в силе и очень быстрый скачок в росте мышечной массы. Чем выполнять кучу различных изолированных упражнений также с большим количеством рабочих подходов.

Вы удивитесь, но всего лишь один рабочий подход вам даст больше, чем выполнение пяти или десяти рабочих подходов. А всё потому, что вы не распыляете свои силы на большое количество подходов, а всегда фокусируетесь только лишь в одном, отдавая своему подходу всего себя…

Вы в буквальном смысле начинаете расти и прогрессировать как на дрожах, становясь всё больше и сильнее после каждой проведённой тренировки. Вы удивитесь, но такой стремительный мышечный рост будет сопоставим только лишь с употреблением стероидов.

И такой стремительный прогресс вы получаете всего лишь от выполнения скажем всего нескольких основных (базовых) упражнений и всего на всего от одного рабочего подхода.

Я не имею в виду то, что в своих упражнениях вы должны делать только лишь один единственный подход.

Конечно же, нет!

Я же говорю вам о том, что после выполнения своих разминочных подходов следует выполнять только один хорошо спланированный рабочий подход в каждом из своих упражнений.

Не два, не три и даже не пять рабочих подходов, а только лишь один рабочий подход. Но этот подход должен быть у вас всегда отказным где вы выкладываетесь на все 100% процентов.

Такой метод выполнения не только лучше включает рост мышечной массы, а также стремительно развивает ваши силовые показатели, но и позволяет вашим мышцам не попасть в так называемую колею постоянного перетренированного состояния.

Выполняйте всего на всего несколько основных упражнений за всю тренировку и только лишь один рабочий подход в каждом из своих упражнений. И вы вскоре сами увидите, как быстро вырастут все ваши результаты…

Два подхода в упражнении лучше. Подход. Целесообразность волнообразной периодизации

Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???

В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение.

Для примера возьмём так любимый новичками – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов

, таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам

.

Для наглядности рассмотрим пример на :

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход

;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с , должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это
не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.

Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами
– не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу

, в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.

Выводы

Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в , перед рабочими подходами обязательно выполняйте

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Здоровый подход

Разминка и обучение

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Повторы для силы

Повторы для массы

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог:
варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог:
Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог:
остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры:
если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер:
тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость:
основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Что такое сет и повторение в упражнении • Видео о подходах и повторениях

Подходы и повторения являются неотъемлемой частью большинства программ упражнений, включая программу «Упражнения для улучшения костей». Перед тем, как начать программу, важно понимать, что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей.

Что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей?

повторений — это количество повторений, которое я предписываю для вашего уровня упражнений. Вы должны выбрать вес (если в упражнение входит вес), который утомляет ваши целевые мышцы в пределах диапазона повторений, указанного в вашем графике упражнений Упражнения для улучшения костей.

сетов означает, сколько раз вам следует выполнять предписанное индивидуальное упражнение. Например, я могу порекомендовать от 10 до 12 повторений для определенных упражнений. Эти 10-12 повторений составляют один подход.

подходов и повторений в упражнении для улучшения костей

Ваш график упражнений Exercise for Better Bones важен, и вы должны выполнять упражнения в том порядке, который я рекомендую. Вы должны делать только один подход за раз.

После того, как вы закончите первый подход, вы можете делать второй подход.Держите их по порядку.

Если вы можете сделать третий подход, дерзайте!

Упражнения для улучшения костей, расписание

Одно из первых действий, которое вы должны сделать после того, как вы зарегистрируетесь в программе упражнений MelioGuide Exercise for Better Bones для остеопороза, — это загрузить свой двенадцатинедельный график. Подходы и повторения включены в ваше расписание.

Ваше печатное руководство содержит полное описание каждого отдельного упражнения в вашей программе.Прилагаются описания целей и шагов, необходимых для правильного выполнения упражнения, а также фотографии.

Ваш график упражнений будет включать количество подходов и повторений для каждого упражнения. В видео я подробно описываю, что я имею в виду под подходами и повторениями.

Раньше мы предлагали программу «Упражнения для улучшения костей» только на нашем сайте. Теперь мы продаем книгу на Amazon, что делает ее более доступной и доступной для большего числа людей, чем когда-либо прежде.

Расписания, на которые я ссылаюсь в видео, все еще доступны, но теперь мы размещаем их на одном из наших сайтов для удобной загрузки.Инструкции по загрузке объяснены в книге.

Стоит ли делать больше подходов и повторений?

Клиентка «Упражнения для улучшения костей» недавно задала мне несколько вопросов, связанных с ее распорядком тренировок и, в частности, с ее программой упражнений при остеопорозе. В частности, она хотела знать, будут ли ее упражнения с весовой нагрузкой более эффективными, если варьировать вес, количество повторений и частоту тренировок.

Эллен (имя изменено) живет в Ванкувере.После завершения оценки, в ходе которой была собрана информация о ее медицинском профиле, ее Т-балле и истории физических упражнений, ей была назначена программа тренировок с активным уровнем остеопороза. Эллен наполовину завершила свою 12-недельную тренировку, и у нее есть несколько вопросов.

Первый вопрос Эллен касался подходов и повторений. Я подробно обсуждал эту важную концепцию в более раннем блоге. Вот вопрос Эллен:

Что полезнее для моих костей — выполнять только 2 подхода по 12 повторений или иногда делать 3 подхода по 15 повторений? Я люблю заниматься спортом, и иногда мне нравится делать больше.

Мой ответ на вопрос Эллен о подходах и повторениях:

Больше повторений не всегда лучше для ваших костей. Когда люди делают больше повторений в подходе, это обычно приводит к снижению веса. Я бы посоветовал вам добавить еще один набор. Однако не уменьшайте вес, чтобы сделать 15 повторений. Если вам удается сделать 15 повторений в подходе, я бы посоветовал вам увеличить используемые веса, чтобы вы устали к 10-му или 12-му повторению.

Получу ли я пользу от более частых упражнений?

Эллен очень повезло.У нее сформировалась привычка регулярно заниматься спортом, и она наслаждается этим опытом. Теперь, когда она принимает участие в программе упражнений «Упражнения для улучшения костей» при остеопорозе, она задается вопросом, следует ли ей тренироваться чаще:

Все упражнения делаю через день. Является ли это хорошей практикой или мне будет лучше и будет быстрее, если я буду заниматься спортом каждый день?

В моем ответе Эллен на ее вопрос о частоте упражнений я упоминаю 6-дневную программу тренировок в программе «Упражнения для улучшения костей».Есть два варианта расписания тренировок: 6 тренировок в неделю или 3 тренировки в неделю.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Когда вы работаете с одними и теми же мышцами каждый день, у них не будет времени на восстановление, и вы увеличите риск получения травм. Мне кажется, ваша интенсивность слишком мала. Если вы любите тренироваться ежедневно, я рекомендую вам взглянуть на расписание 6 дней в неделю. Вы можете работать усерднее и даже добавить 4-й подход, если хотите, так как упражнений меньше, и у вас больше времени на восстановление.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Сколько подходов и повторений мне следует сделать? (Создание тренировки)

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.

Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.

Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ. Учить больше:

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждый, чтобы перейти прямо к этому ответу):

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.

Как мы уже упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.

О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 последовательных отжиманий, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Cool.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений сделать, нужно сначала спросить « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?! “

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям для:

Мышечная выносливость
Размер мышц
Общая прочность

Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.

Я начну с «общепринятых здесь чисел».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: с 30 секунд до минуты.

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость!

Повторений для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.

До 30% размера ваших мышц приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает нарастить общий размер.

Если вы хотите стать больше:

Нацельтесь на 6–12 повторений в подходе.
Стремитесь к 3-5 подходам.
Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения мышечной массы: 6-12

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировки направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».

Для этого целевое количество повторений должно быть от 1 до 5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях.

На заметку: вы не только шокируете мышцы, но и оказывает сильное давление на центральную нервную систему своего тела.

Вот оговорка, которую я обсуждал:

Исследование ^[1], проведенное в 2015 году, поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений. ].”

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса, делая больше повторений по мере того, как вы изучаете движение в целях безопасности. Затем решите, хотите ли вы использовать большее количество повторений и меньший вес или наоборот.

Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!

Что это означает: не переусердствуйте.

Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Это заставляет его тоже адаптироваться и становиться сильнее, что критично для силы и мощи. ^[2]

Так тренируются пауэрлифтеры:

Низкие повторения
Большой вес
Длительное время между подходами

Вам необходимо увеличить период отдыха, потому что снятие этого тяжелого утомления истощает центральную нервную систему, и вам потребуется больше времени для восстановления.

При такой тренировке вы можете ждать 3-5 минут между подходами.

ЧТОБЫ ПОВТОРНО, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

Я понимаю, что это еще предстоит выяснить, поэтому, если вы такой же человек, как я, просто хотите, чтобы ему говорили, что делать, и отдавайте на аутсорсинг все беспокойства о том, «правильно ли я выполняю тренировку для достижения своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас.Подробности здесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Как объяснено выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Вот простой ответ: «3-5 рабочих подходов для одного упражнения». ^[3]

Почему от 3 до 5, а почему не 6 или 10 наборов?

За этим ответом «от 3 до 5» стоит своя история.

3 подхода стали популярными в 1948 году, когда врач Томас Л. ДеЛорм предложил 3 подхода по 10 повторений в качестве эффективной формы силовых тренировок.

Делорм пришел к своему заключению после того, как прописал своим травмированным пациентам силовые тренировки как способ восстановления мышц и реабилитации.

Он записал и проанализировал их улучшения. Когда Делорм опубликовал свои открытия, это был один из первых академических взглядов на силовые тренировки.

Как одна из пионеров, рекомендации Делорм прижились и стали «навсегда врезаться в коллективное подсознание фитнес-сообщества».”^[4]

И ЭТО история из 3 подходов по 10 повторений…

Я действительно хочу отметить, что больший объем (больше подходов упражнений) в неделю привел к большей массе по сравнению с меньшим объемом (меньше подходов упражнений) в этом исследовании ^[5].

В любом случае!

Не напрягайте себя, беспокоясь о том, нужно ли вам делать 5 подходов, 4 подхода или 3 подхода.

Правильный ответ: сколько бы подходов вы ни делали, с вашим целевым диапазоном повторений, без ущерба для вашей формы.

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ».

ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнай, какой вес мне нужно поднимать »).

А потом в следующий раз?

Сделать больше, чем в прошлый раз:

Сделал 3 подхода по 10 повторений жима лежа 65 фунтов? Сделайте 3 подхода по 8 повторений в весе 75 фунтов на этой неделе!
Сделал 3 подхода по 5 подтягиваний на прошлой неделе? Сделайте 3 подхода по 6 повторений на этой неделе.

Это отличное место для начала, когда вы начнете определять свой режим тренировки с отягощениями и цели:

Имеются данные о том, что выполнение 3 или 5 подходов приводит к большему увеличению выносливости, размеров и силы по сравнению с простым выполнением одного подхода за тренировку. ^[6] Если вы пытаетесь быстро набрать массу или просто нарастить больше мышц, объем — это главное.

В этом есть смысл. Вы заставляете свои мышцы делать больше работы в целом.

Итак, если после третьего подхода вы чувствуете, что можете сделать четвертый, сделайте это.И если у вас есть энергия, сделайте 5-й подход.

Больше, чем это, и вместо этого вам следует подумать об увеличении веса. 6+ подходов упражнений с большим количеством отдыха делают тренировку ДОЛЖНОЙ, и мы стараемся быть здесь эффективными. ^[7]

Если вы не уверены, подходят ли вам «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы вам поможем.

Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса.Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова.

Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга:

Как построить режим тренировки!

Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле есть, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации.

ДЛЯ ПОВТОРНО, стремитесь сделать 3-5 подходов в следующих повторениях за упражнение в зависимости от ваших целей:

Выносливость: 12+ повторений в подходе.
Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
Сила (плотные, мощные мышцы): 1-5 повторений в подходе.

О, помните тот «предостережение обо всем этом», о котором я упоминал выше?

Недавнее исследование показало, что более тяжелый вес при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем больший объем (меньший вес при большем количестве повторений). ^[8]
Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[9]

Что это означает: исследования предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Ох, и питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и стать больше, выполнение подходов по 3, 5 или 10 подходов ВСЕ поможет вам стать больше, если вы едите достаточно, чтобы стать больше!
Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы 15 подходов или 5 подходов, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день.Вам нужно съесть нужное количество калорий.
Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно еды, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они стали больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к моему заключительному пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не имеют почти такого значения, как вы думаете!

Все, что имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней.

Вот как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Прогрессивная перегрузка — это концепция, которую тренер Джим объясняет в этом видео:

Так что выйдите из своей головы и НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ. Если вам нужны экспертные рекомендации и ответственность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга:

Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС:

Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке.

Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д.

Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти.

Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в разном диапазоне повторений с разным весом, чтобы сбросить их.

Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен.

После недели перемешивания вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло.

Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться.

-Стив

PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько сепсов и повторов нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это!

Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта!

Перейти прямо сюда:

###

Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «отказ» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову.Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они обозначают.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры

Жим лежа: 5×4, 45 секунд
Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами «.

Упражнение : Каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете во время тренировок по бодибилдингу.
Set : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которого вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз перед тем, как опускать его, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, позволяющая мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

Суперсет
Отказ
1 Rep Max
Капли
Отдых-Пауза
Принудительные повторения
Отрицательные повторения
Мошенники
частичные повторения
Пирамиды
Трисец
Наборы Giant
21с

Пример расширенного набора

Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя

Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Неудача : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

1 Rep Max Пример

Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа всего за одно повторение.

Пример набора капель 1

Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример 2 набора капель

Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Drop Sets : Также известные как наборы стрипов, дроп-наборы включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Пример паузы-отдыха

Становая тяга: Сет отдых-пауза из 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.

Пример принудительных повторений

Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения — это часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет штангу вверх ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений

Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями

Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемое мошенничество : Метод подталкивания мышцы для продолжения работы намного дальше точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в течение двух или трех повторений после отказа.

Пример частичных повторений

Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения без выполнения полного диапазона движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамиды

Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета

Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример наборов Giant

Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Giant Set : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять особую осторожность.

21s Пример

Сгибание рук со штангой 21 г .: 1 подход из 21 повторения

21s : При выполнении 21s, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

подходов и повторений, что это такое? Понимание их значения в рамках программы обучения

Если вы новичок в силовых тренировках и сбиты с толку разговорами о так называемых «подходах и повторениях», эта статья поможет вам все понять, как только вы закончите читать.

Я уверен, что вы видели некоторые из моих программ или любые другие программы в Интернете, где есть движение, а рядом с ним — набор чисел.

Например, вот скриншот одной из моих тренировок для новичков:

Как вы увидите выше, у вас есть движение, за которым следует: 3 × 6-8.

Первое число представляет общее количество комплектов. «X» означает «умноженное на» (подробнее об этом через секунду), а второе число представляет общее количество повторений (или диапазон повторений).

Чтобы понять все это, мы должны начать с самого маленького компонента и надстроить его. Все начинается с повторений, что является сокращением от повторений.

Что такое представители?

Повтор (повтор) — это когда вы выполняете полное движение упражнения от начала до конца.

Итак, если программа требует 5 повторений, это означает, что вы выполняете движение 5 раз.

5 повторений прыгающих домкратов означает, что вы сделаете всего 5 прыжков.

5 повторений приседаний — это всего 5 приседаний от начала до конца.

Что такое набор?

«Сет» — это группа повторений, выполняемых одно за другим, пока вы не достигнете определенного предписанного числа или в пределах диапазона, например 8-12. Я немного расскажу, как все это сочетается друг с другом.

Сет — это всегда серия повторений, выполняемая без отдыха между повторениями. Между подходами случаются преднамеренные периоды отдыха.

Что означает символ «X» между числами?

Теперь мы знаем, что такое повторения и подходы. «X» означает «умножить на».

Когда вы видите что-то, написанное как 3 × 8, или 10 × 3, или 5 × 5, это обычно читается как подходы, умноженные на количество повторений.

Итак, 3 × 8 означает 3 подхода по 8 повторений. 10 × 3 означает 10 подходов по 3 повторения и т. Д.

Смотрите скриншот моей программы тренировки для новичков ниже:

Читается как:

1. Приседания (или жим ногами) // отдых 3 м между подходами

3 × 6-8

В данном случае вы делаете приседания по 3 подхода по 6-8 повторений. И это ведет к следующему разделу о диапазонах повторений.

Какой диапазон повторений?

Диапазон повторений — это общее количество повторений, предлагаемое для каждого подхода.Это в первую очередь общее количество повторений, которое мы хотим выполнить в каждом подходе. Диапазоны полезны, когда вы пытаетесь стать сильнее и прогрессировать в движении. Диапазоны повторений особенно полезны, когда вы, наконец, достигаете среднего уровня опыта, когда не можете добавлять вес к движениям на каждой тренировке.

диапазонов повторений также помогут вам определить, какой вес использовать для движения. Например, если вы стремитесь выполнять рабочие подходы в диапазоне 6-8 повторений, вы хотите выбрать вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным с 6-8 повторениями.

Если вы выберете вес, с которым вы можете легко сделать более 8 повторений, вам нужно будет работать тяжелее. Если вам сложно сделать 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам нужно его уменьшить.

диапазонов повторений также полезны для планирования вашего прогресса с течением времени.

Интервалы отдыха

Смотрите скриншот моей программы тренировки для новичков ниже:

Читается как:

1. Приседания (или жим ногами) // отдых 3 м между подходами

3 × 6-8

«3M» означает 3 минуты. Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите между подходами для восстановления, прежде чем делать следующий подход.

Интервалы отдыха меняются в зависимости от типа программы, которую вы выполняете. Например, если вы больше сосредоточены на максимальной силе и на том, чтобы стать сильнее, что является вашей главной целью, то периоды отдыха должны быть больше, а не короче.

2-5 минут — хороший период отдыха для чисто силовой работы. Чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем больше вы восстанавливаетесь, чтобы выработать максимальную силу.

Длинные интервалы отдыха лучше всего использовать, когда вы выполняете программу, которая требует очень больших нагрузок, обычно превышающих 80% от вашего максимального количества повторений. Это полностью описано ниже.

Более короткие периоды отдыха (менее 2 минут) хороши, когда вы меньше беспокоитесь о максимальном усилии с точки зрения чистой силы.

Не существует правильного или неправильного способа выбора периодов отдыха, потому что они будут достаточно индивидуальными в зависимости от вашей способности восстанавливаться, как долго вы тренируетесь, насколько вы опытны, вашей текущей работоспособности и самое главное, ваши индивидуальные цели.

повторений и процент от вашего максимального количества повторений

В целом, чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете сделать в одном подходе. Таким образом, хотя вы можете сделать 10 подходов по 3 раза с 275 фунтами в приседаниях, вы, скорее всего, не сможете сделать это в 3 подхода по 10, потому что нагрузки просто слишком тяжелые для этого конкретного диапазона повторений.

Вот тут-то и вступают в игру целые процентные схемы повторений.

Для гипотетических целей предположим, что ваш максимум одного повторения (сокращенно 1ПМ) в жиме лежа составляет 225 фунтов.Для примера, это одна 45-фунтовая штанга с двумя 45-фунтовыми пластинами с каждой стороны.

Если вы знаете, что ваш максимум одного повторения равен 225, все проценты будут зависеть от этого числа. При написании программы, основанной на этих процентах, мы очень хорошо понимаем, как мы будем справляться с нагрузками, основываясь на процентах от общего числа повторений.

Вот удобный способ взглянуть на это. В Интернете есть много калькуляторов для определения этих процентов. Мне особенно нравится этот.

Вот как это выглядит, когда я ввожу значения 225 для 1 повторения:

Следующее будет в этом формате:

Процент 1ПМ // общий вес // расчетное количество повторений, которые вы можете выполнить

100% // 225 // 1

90% // 203 // 3

80% // 180 // 7

70% // 158 // 12

60% // 135 // 15+ повторений

Вот хорошая таблица, показывающая, сколько повторений вы сможете выполнить с заданным процентом:

Как это применимо к диапазонам повторений?

Возвращаясь к моему примеру с программой, если вы стремитесь делать приседания в диапазоне 6-8 повторений, вы, вероятно, будете использовать около 75-85% своего 1ПМ.

Как себя чувствуют эти представители?

В целом, чем ближе вы к своему 1ПМ, тем тяжелее будет движение, а это означает, что нагрузка будет ощущаться намного тяжелее. В общем, вы можете наращивать силу в любом диапазоне повторений, и если вашей основной целью является мышечная гипертрофия (рост мышц), вы получите наилучшие результаты от кратковременного мышечного отказа в движениях по вашему выбору.

Для практических занятий и в целях общей безопасности я не вижу причин в большинстве случаев работать тяжелее 90%.Единственный раз, когда я вижу необходимость в одном повторении, — это когда вы участвуете в силовых видах спорта, таких как силач или пауэрлифтинг. В остальном попытки делать одно повторение могут быть невероятно опасными, и риск НЕ стоит того, чтобы рассказывать друзьям, сколько вы жмете.

Чем легче нагрузки, тем быстрее вы сможете выполнять движения и, как правило, у вас будет гораздо больше контроля. Чем тяжелее нагрузки, тем больше вероятность того, что вы будете полагаться на активацию нервной системы для получения силы или на регулировку рычагов (например, на выгибание спины на скамье, чтобы уменьшить диапазон движений).

По большей части я сторонник полного контроля над вашей способностью тренироваться с нагрузками во всех диапазонах повторений, и если вы не можете выполнить движение с правильной формой и хорошим диапазоном движений, потому что оно слишком тяжелое, вам нечего делать.

Что насчет темпа?

Темп — самая рациональная тема для обсуждения после процентов. Темп — это время, необходимое для выполнения каждого отдельного повторения. Это может сбивать с толку, поэтому я сделаю все очень просто. Темп — это фактическое время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением на протяжении каждого повторения каждого подхода.

Если вы слышали термин «время под напряжением» (TUT), вы, вероятно, имеете представление о том, что это значит.

Например, если вы выполняете жим лежа и опускаете штангу на 3-секундный счет, делаете паузу на 1 секунду внизу, а затем занимает 2 секунды, чтобы вернуть ее в исходное положение, вы сделали Всего 6 секунд на выполнение этого единственного повторения.

Сделайте подход из 10 повторений, и вы только что испытали 60 секунд времени под напряжением.

Есть множество способов управлять темпом.

Иногда вы видите, что это написано как 3-0-1-0, что может означать 3 секунды для опускания груза, без паузы внизу, 1 секунду, чтобы вернуть его в исходное положение, и без паузы вверху перед делаю еще одно повторение.

Другим способом может быть 4-1-2-0, что будет означать 4 секунды для опускания веса, 1-секундную паузу внизу, 2 секунды, чтобы вернуть его в исходное положение, и отсутствие паузы перед выполнением следующего повторения.

Вы можете бесконечно управлять временем в условиях напряжения, и в целом, чем больше напряжение, тем выше интенсивность.Чем выше интенсивность и активизация, тем больше шансов для роста мышц.

Как определить интенсивность?

Интенсивность определяется разными способами. В моей статье о гипертрофии мышц я рассказываю о шкале RPE. RPE означает скорость воспринимаемого напряжения.

Шкала от 1 до 10, где 1 — наименьшая интенсивность, а 10 — максимально возможная интенсивность.

Масштаб:

0 — Совсем ничего

0,5 — Незаметно

1 — Очень легкий

2 — Светлый

3 — Умеренный

4 — Довольно тяжелый

5 — тяжелая

7 — Очень тяжелая

10 — Очень и очень тяжелый

В целом, чтобы сделать вашу тренировку наиболее эффективной, вы в идеале хотите работать над RPE 7-9 во время тренировки.Вышеуказанная шкала учитывает в основном тяжесть нагрузок, но вы также можете измерить ее по тому, насколько вы утомлены.

Итак, если вы делаете суперсет, чередуя два движения один за другим с очень небольшим отдыхом между подходами, вы заметите, что можете утомиться с более легкими весами, чем обычно.

В этом случае вы можете генерировать такое же количество утомления, которое вы получаете от использования 85% вашего 1ПМ, используя 60% ваших 1ПМ нагрузок, сокращая периоды отдыха и доходя до отказа.

Шкала RPE очень помогает справиться с усталостью и повысить интенсивность при более легких нагрузках.

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Это будет определяться несколькими факторами. Для краткости мы рассмотрим несколько переменных, и ниже я дам рекомендации на их основе.

Стаж обучения (тренировочный возраст)
График, личные уровни стресса, индивидуальная генетика и способность к восстановлению

Общее количество подходов и повторений, которые вы делаете, в первую очередь будет определяться вашим опытом тренировок.Мы разделим опыт на следующие категории:

Начинающие (0-2 года обучения)
Intermediates (обучение 2-4 года)
Продвинутый (5+ лет и старше)

С общей точки зрения, чем больше вы продвинулись, тем больше стимулов вам нужно, поэтому больше повторений, больше подходов, больше воздействия на стимул. Чем новее вы тренируетесь, тем меньше стимулов вам нужно для того, чтобы произошла позитивная адаптация.

Опыт обучения

Опыт определяет ваши тренировочные нагрузки, частоту, объем и способность к восстановлению.

Начинающие (без опыта обучения)

Новичкам, как правило, требуется минимальная доза обучения (по сравнению с учениками среднего и продвинутого уровней), чтобы получить результаты.

Хорошей отправной точкой для начинающих, начинающих тренироваться, будет всего 2-3 тренировочных дня в неделю, в основном это программы для всего тела с сильным упором на сложные движения. Хорошим примером программы является моя программа тренировок для новичков.

Это позволит вам тренировать все свое тело 3 раза в неделю и даст вам достаточный объем и нагрузку для позитивной адаптации большего количества мышц, большей силы и даст достаточно времени для восстановления после каждой тренировки.

По большей части, линейное прогрессирование (добавление веса и / или повторений почти на каждой тренировке) является наиболее распространенным для новичков, потому что адаптация происходит быстро.

Рекомендуемые подходы и повторения для начинающих: 3-6 подходов на каждую часть тела за тренировку. IE: в моем упражнении для новичков у вас будет 1-2 движения по 3-6 подходов на каждую часть тела, в зависимости от выбранных упражнений.

Примерно через 1-2 года систематических тренировок по расписанию новичок переходит на средний уровень опыта, что требует некоторых корректировок в программировании для продолжения прогресса.

Промежуточные (стаж обучения 2-4 года)

По мере того, как человек прогрессирует от новичка до среднего, требования будут расти, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста мышц и увеличения силы. По мере того, как тело приспосабливается, вы должны заставить его измениться с еще большей работой, чем раньше.

Хитрость заключается в управлении восстановлением, потому что чем выше вы становитесь, тем более тяжелые нагрузки вы испытываете и тем меньше вероятность того, что вы сможете восстановиться так же легко, как новичок.

Стажеры среднего уровня получат пользу от различных планов тренировок, однако необходимо внести изменения, чтобы они продолжали прогрессировать.Хотя линейная прогрессия хорошо работает для новичков, это не всегда самый простой метод развития для продвинутых.

Пример : хотя вы, будучи новичком, могли бы прибавлять 10 фунтов в неделю в течение нескольких месяцев подряд, это маловероятно для среднего уровня, потому что чем сильнее и продвинутее вы станете, тем труднее будет прогресс. .

Подумайте об этом так. Если бы вы смогли увеличить свой жим лежа на 1 фунт в день после того, как начали с 45-фунтовой штанги, вы бы подняли 410 фунтов всего за год тренировок.Достичь такого большого прогресса всего за год практически невозможно, поэтому примите тот факт, что линейный прогресс будет сильно замедляться по мере того, как вы набираетесь опыта.

Рекомендуемые подходы и повторения для среднего уровня: 6-8 подходов на каждую часть тела за тренировку. IE: Используя верхний / нижний шпагат, в идеале у вас должно быть 2 движения по 3-4 подхода на каждую часть тела. Примеры см. В статье о планах тренировок.

Примерно через 3-4 года последовательного, систематизированного обучения, средний уровень перейдет на продвинутый уровень опыта, что потребует еще больше настроек в программировании для продолжения прогресса.

Продвинутый (стаж обучения от 5 лет)

Для продвинутого стажера есть 2 вещи, которые становятся более важными, чем что-либо другое для долгосрочного прогресса. Это:

Максимальный потенциал восстановления
Как избежать травм

В то время как новичок может уйти от большого количества тренировок, многократно ударяя по всему телу частыми тренировками в течение первых нескольких лет, опытному ученику не так повезло.Это потому, что по мере того, как человек получает больше опыта в долгосрочной перспективе, восстановление становится все более важным.

Опытный ученик должен следить за своей тренировкой и корректировать свои шпагаты в зависимости от своей способности восстанавливаться от занятия к занятию. Количество энергии, затрачиваемой на подъем 500 фунтов для продвинутого человека, будет намного более трудным, чем подъем 100 фунтов для новичка.

И это имеет смысл, если учесть общую рабочую нагрузку, которой подвергаются два стажера.В целом, новички используют гораздо меньший объем и нагрузку на группу мышц, в то время как продвинутые ученики могут утроить свои усилия как по объему, так и по нагрузкам.

Рекомендуемые подходы и повторения для опытных тренирующихся: 8-12 подходов на каждую часть тела за тренировку. IE: используя разделение на верхнюю / нижнюю части или части тела, в идеале у вас должно быть 2-3 движения по 3-4 подхода на каждую часть тела. Примеры см. В статье о планах тренировок.

Для опытных учеников все программы и тренировочные сплиты будут работать хорошо, пока работа, которую они выполняют, находится в пределах, позволяющих им эффективно восстанавливаться от занятия к занятию.

Разминки и рекомендации по полному повторению

Разминочные подходы и повторения не должны включаться в рекомендации для общего количества подходов и повторений, потому что разминки недостаточно тяжелые, чтобы их можно было классифицировать как рабочие подходы. Рабочие подходы относятся к общему объему работы, требуемому на тренировке, которая удовлетворяет нагрузкам и диапазонам повторений, которые обеспечивают желаемую адаптацию большей силы и большей мускулатуры.

Пример : если программа требует 3 × 8 жима лежа, можно сделать 3-4 подхода перед своим первым рабочим подходом, чтобы убедиться, что они достаточно разогреты и подготовлены к первому тяжелому подходу тренировки.

Индивидуальные расписания, способность к восстановлению, темпераменты

Разделение тренировок, программирование и рекомендации по общему объему будут варьироваться в зависимости от расписания, предпочтений, способности восстанавливаться и того, сколько времени можно посвятить тренировкам. Есть люди, которые могут тренироваться 6 дней в неделю и адекватно восстанавливаться, в то время как другие начинают регрессировать, когда они проводят тренировки более 3 раз в неделю.

В связи с различиями между людьми, рекомендации по общему объему и тренировочным разделам будут варьироваться в зависимости от потребности.

подходов и повторений для гипертрофии

В более ранней статье мы обсудили определение гипертрофии и то, как атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из тренировок для гипертрофии на определенных этапах годовой программы тренировок. Цель этой статьи — предложить тренерам и спортсменам общую схему программирования тренировок для гипертрофии и дать представление о важности регулирования общего тренировочного объема (сетов x повторений), чтобы избежать перетренированности и обеспечить возможность адаптации к гипертрофии.

Что такое повторения и подходы?

При назначении упражнений мы должны учитывать несколько переменных. Среди этих переменных — общее количество подходов, повторений (повторений), интенсивность (насколько тяжелый вес относительно одного повторения или скорости воспринимаемого напряжения), периоды отдыха, порядок упражнений и частота (сколько раз в каждом упражнении). неделю, обычно).

сетов — это общее количество полных раундов повторений, которые кто-то сделал бы на тренировке. Повторения составляют один подход, диапазон повторений может варьироваться от 1 до, ну, в общем, настолько, насколько желает ваше сердце (и / или тело).Например, если вы хотите, чтобы ваш атлет приседал по 100 кг пять раз подряд и делал это 3 раза с отдыхом по 90 секунд между каждой группой из 5 приседаний, то в приседаниях вам потребуется 3 подхода по 5 повторений с весом 100 кг. Отдых 90 секунд.

Как повторы и подходы могут повлиять на гипертрофию

При поиске увеличения мышечной гипертрофии наука показала, что одним из наиболее важных факторов увеличения размера отдельных мышечных волокон (мышечной гипертрофии) является общий тренировочный объем. Было показано, что более высокие объемы тренировок в некоторой степени увеличивают гипертрофию, помогая тренерам и спортсменам составлять рекомендации по выполнению упражнений. Обратите внимание, что мышечная ткань также реагирует на нагрузку, поэтому приведенные ниже рекомендации позволяют спортсмену использовать умеренно-тяжелые нагрузки для диапазонов повторений от умеренных до более высоких, выполняемых для подходов от умеренных до высоких.

Общие подходы и рекомендации по тренировкам с гипертрофией

Приведенные ниже рекомендации предназначены для всех, кто хочет нарастить общую мышечную гипертрофию без какой-либо конкретной спортивной цели (кроме как иметь прочную основу).Было проведено несколько исследований, предполагающих, что более продвинутые стратегии гипертрофии могут лучше подходить для более продвинутых спортсменов в области силы, мощности и фитнеса, однако по большей части это теоретические данные. Тем не менее, приведенные ниже рекомендации обычно принимаются в качестве основы почти для каждого начинающего и среднего атлета, спортсмена и спортсмена. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации включают широкий спектр целей; мощность, сила, мышечная гипертрофия (выделено) и мышечная выносливость.

Цель обучения	Всего рабочих комплектов	Диапазоны повторения	Интенсивность тренировки (% от 1ПМ)
Максимальная сила / мощность	3-5	1-3	85-100
Функциональная сила и гипертрофия	4-6	4-6	75-85
Общая гипертрофия	3-5	7-10	65-75
Мышечная выносливость	2-4	11+	<60

Важно отметить, что на общее количество подходов сильно влияет частота тренировок.Рассматривая эффективность тренировочной программы для наращивания гипертрофии, мы должны смотреть на общий объем за всю неделю, месяц или программу. Например, если посмотреть на увеличивающуюся гипертрофию ног, общие рабочие подходы (для большинства лифтеров без наркотиков) за неделю могут варьироваться от 12 до 20 полных рабочих подходов в зависимости от способности спортсмена к восстановлению и / или уровня физической подготовки (более продвинутый). спортсмены могут не справиться с такой большой нагрузкой из-за того, что со временем переносят больший вес).

В приведенной выше таблице предполагается, что атлет имеет базовое понимание своего 1ПМ комплексного упражнения (такого как приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.)). Этими рекомендациями можно манипулировать (основные общие подходы на упражнение) так, чтобы каждая группа мышц могла получать от 12 до 20 общих рабочих подходов в неделю из широкого спектра сложных упражнений. Например, при программировании развития ног у вас есть атлет, выполняющий приседания со штангой на спине, приседания со штангой и ящик каждую неделю (в отдельные дни), по 5 подходов по 8-10 повторений. Всего будет 15 рабочих подходов в неделю. Тренерам нужно будет следить за тренировками и восстановлением, чтобы убедиться, что эта нагрузка (всего 15 подходов — это слишком большой объем) слишком велика для восстановления с течением времени.

Дополнительные советы по созданию тренировок

Взгляните на некоторые из наших лучших статей по построению тренировок и программированию упражнений ниже!

Изображение: Martin Romero Photography

Что такое суперсет? Как добавить суперсеты к тренировкам

Иногда простые настройки идут на удивление или путем обновления вашей физической формы и обеспечения того, чтобы вы продолжали видеть результаты. Суперсеты — одна из таких стратегий, которая может вдохнуть немного жизни в ваши тренировки (и вернуть ваши успехи в нужное русло), не требуя, чтобы вы заново изобрели свои тренировки с потоотделением с нуля, отказались от последней зарплаты на нового тренера или бросили полотенце на себя. весь шебанг.Звучит неплохо, не так ли?

Возможно, вы слышали, что тренеры используют термин «суперсет» в силовых классах, или видели ваш любимый пост об этом на IG, а техника силовых тренировок очень популярна по одной причине: «Суперсеты повышают вашу мышечную выносливость и позволяют сжигать больше калорий более эффективно », — говорит Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Они также помогают вам экономить время, сводя к минимуму ваш отдых, делая их подходящими для вашего графика. и для вашей физической формы.Вот почему Уоттс использует их со всеми типами клиентов — от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.

Но что такое суперсет на самом деле — и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы повысить свои собственные усилия? Читайте полную информацию — и будьте готовы к самым эффективным тренировкам, сжигающим мышцы.

Что такое расширенный набор?
«Суперсет — это просто способ запрограммировать тренировку, в которой вы переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними», — говорит Райли О’Доннелл , CPT, инструктор в Fhitting Room in Нью-Йорк.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, вместо того, чтобы делать несколько подходов по одному движению и отдыхать между каждым перед продолжением нескольких подходов по секунде, вы объединяете два упражнения вместе и ждете отдыха, пока не выполните оба упражнения — эффективно сокращая количество времени, которое вы отдыхают пополам.

Тем не менее, суперсеты не следует путать с составными наборами.В суперсете два парных упражнения работают на противоположные группы мышц, объясняет Уоттс. Например, вы можете начать с сгибания рук на бицепс, а затем перейти прямо к откату на трицепс, чтобы ударить по тыльной стороне плеча, пока передняя часть руки восстанавливается. Между тем, в составном наборе вы объединяете два упражнения для одной и той же группы мышц, — говорит она. Итак, в этом случае вы можете начать с отдачи на трицепс и продолжить разгибание трицепса над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов своему трицепсу.

Каковы преимущества суперсетов?
Самым большим преимуществом такого форматирования тренировки является то, что вы максимально увеличиваете время, затрачиваемое на потоотделение.«Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», — говорит О’Доннелл.

Но истинная прелесть суперсетов в том, что вы прорабатываете одну группу мышц, позволяя другой группе отдохнуть, поэтому каждая группа получает достаточно возможностей для восстановления, но вы никогда полностью не прекращаете движение и в конечном итоге прокручиваете свой телефон между подходами. Таким образом, вы можете втиснуть больше упражнений в обычное время тренировки или отправиться к выходу немного раньше!

Кроме того, это на способ увлекательнее, чем повторение одного и того же упражнения снова и снова для достижения мышечной усталости, которую вы хотите сделать сильной и подтянутой, — говорит О’Доннелл.

Хотя большинство исследований по суперсетам небольшие, они подчеркивают те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить время тренировки без ущерба для эффективности, как показало одно исследование, опубликованное в журнале The European Journal Of Applied Physiology .

Еще один бонус? «Суперсеты может выполнять каждый, кто хочет улучшить выносливость или увеличить гипертрофию [также известную как мышечная масса]», — говорит Уоттс. «Когда вы сразу переходите к следующему подходу, вы заставляете свое тело преодолевать усталость, это поможет вам повысить выносливость.»

Есть ли какие-либо ошибки суперсетов, которых следует избегать?
Хотя суперсеты действительно не имеют недостатков, вы можете испортить их эффективность, если не планируете (и не выполняете!) Их должным образом.

Перво-наперво : Не пытайтесь максимально использовать упражнения, которые вы объединяете в суперсете. «Это быстрый способ получить травму», — объясняет Уоттс. «Если вы собираетесь попробовать максимальную нагрузку для подъема, вам следует сосредоточиться на этом. один лифт. Попытка еще одного максимума может нарушить форму и привести к травме.«Так что не пытайтесь приседать как можно больше, а затем немедленно делайте то же самое в становой тяге.

Лучше всего: умеренность. Работайте с трудным, но выполнимым весом для вашего обычного количества подходов ( скажите от восьми до 12. «Цель не должна заключаться в том, сколько повторений вы сделаете к концу», — говорит О’Доннелл. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать выгорание к концу полного суперсета».

Кому подходят суперсеты
Суперсеты подходят всем, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл.Люди, которые привыкли к кардиотренировкам, также могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки таким образом, потому что у них не так много времени простоя.

Отсутствие отдыха также делает суперсеты отличным подходом для тех, кто пытается похудеть, говорит Уоттс. В конце концов, чем больше времени на тренировке вы на самом деле проводите в движении, тем больше калорий вы сжигаете.

Наконец, если вы очень заняты, вы сэкономите столько времени, используя суперсеты, что больше никогда не вернетесь. Обещание.

Какие упражнения нужно сочетать в суперсете?
Создавая суперсеты, О’Доннелл любит сочетать толкающие и тянущие движения для верхней части тела и упражнения с преобладанием бедер и коленей для нижней части тела.

Для верхней части тела это может выглядеть как жим от груди и тяга в наклоне или отжиманий и подтягиваний . Для нижней части тела , , попробуйте становую тягу и приседание или сгибание подколенного сухожилия и разгибание ног .

Оррр, просто продолжайте вместе с этой 10-минутной суперсетовой тренировкой для пресса, разработанной основателями Tone It Up специально для Women’s Health :

Как мне включить суперсеты в свои тренировки?
Если у вас уже есть множество привычных движений, которые вы используете в силовых тренировках, все, что вам нужно сделать, это преобразовать их в подходящие пары, чтобы максимально использовать суперсеты.

То, что вы будете делать оттуда, зависит от ваших целей. «Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц, старайтесь делать от восьми до 12 повторений в каждом упражнении», — советует О’Доннелл. Если вам нужна чистая сила, вам подойдет от пяти до восьми повторений каждого упражнения.

После того, как вы выполните оба упражнения в суперсете, отдохните от 30 до 90 секунд, — говорит она. Чем меньше вы отдыхаете, тем интенсивнее будет ваше занятие. Затем повторите от трех до шести суперсетов.

Чтобы добавить кардио в тренировку, вы также можете перейти от суперсета к чему-то, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, махам с гирями, хлопкам с мячом или прыжкам на ящик, рекомендует О’Доннелл.Бам, твоя тренировка с отягощениями превратилась в универсальный бластер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

One Set Training: All-Out Sets

Примечание редактора: ознакомьтесь с первой статьей из этой серии : Краткая и интенсивная система тренировок по бодибилдингу Гордона ЛаВелля.

Первая статья из этой серии была посвящена логическому обоснованию идеи о том, что для роста мышц лучше выполнять только один комплексный подход для каждого упражнения. Но что именно подразумевается под «тотальным набором»? Тотальный сет — это подход, выполняемый с максимально возможным усилием и концентрацией , в котором вы продолжаете перемещать вес до тех пор, пока дальнейшее движение не станет невозможным. Другими словами, тотальный сет — это тот, который выполняется с максимальной степенью интенсивности .

В первой статье подчеркивалась идея о том, что интенсивность является единственным важным фактором тренировки для мышечного роста. Интенсивные упражнения — это то, что заставляет ваши мышцы расти. Когда ваши мышцы подвергаются достаточно интенсивным упражнениям, рост был стимулирован . Как только это произойдет, дальнейшие упражнения не только бессмысленны, но и вредны. После стимуляции вы должны завершить тренировку и сконцентрироваться на других составляющих уравнения наращивания мышц, например, на полноценном отдыхе и питательных веществах.

Так как же сделать один из этих тотальных сетов? Прежде всего, вы должны приложить максимум усилий. Это само собой разумеющееся. Но вы также должны приложить эти усилия осмысленно. Это начинается с того, как вы выполняете отдельные повторения.

Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы, вероятно, увидите людей, выполняющих подходы продолжительностью от 10 до 15 секунд. Люди, выполняющие эти подходы, будут делать повторения как можно быстрее. Их цель — сделать определенное количество повторений с определенным весом.Многие, если не все, ошибочно полагают, что рост мышц происходит от простого выполнения X подходов на Y повторений (обычно 4-5 подходов в упражнении и 8-12 повторений в подходе), поэтому они в основном просто заинтересованы в том, чтобы каждый из них убирается с дороги как можно быстрее.

Похоже, эти люди смотрят на тренировки так же, как они думают о разгрузке грузовика. Если вам нужно разгрузить грузовик, вы, как правило, захотите сделать это как можно быстрее, чтобы с этим покончено. Как только грузовик разгружен, работа сделана.В силовых тренировках после выполнения пяти подходов по десять повторений для четырех упражнений их усилия в тренажерном зале заканчиваются, и они покидают тренажерный зал, ожидая роста.

Эти люди часто «жульничают», чтобы поднять вес, а затем полагаются на импульс, создаваемый первоначальным толчком, или отскоком, или подъемом, чтобы удерживать вес в движении. Чтобы наглядно продемонстрировать эти методы, посмотрите, как люди выполняют такие упражнения, как сгибания рук со штангой и тяги вниз. Вы увидите много толчков и рывков, быстрых движений и подъемов с помощью инерции.

Основная проблема этого типа тренировок заключается в том, что они не позволяют тренировать целевую мышцу идеальным образом. В идеальном сете вы хотите, чтобы целевая мышца выполняла всю работу, была единственной силой, заставляющей вес двигаться. При быстрой, рывковой тренировке значительная часть работы выполняется другими мышцами и за счет инерции. Это хорошо для быстрого подъема большого веса, но определенно не идеально для наращивания мышечной массы.

Чтобы получить максимальную отдачу от сета — и от тренировок в целом — вам нужно тренироваться более рационально.Поскольку вы каждый день находитесь в тренажерном зале, чтобы проработать определенную мышцу, вам необходимо убедиться, что эта мышца действительно выполняет эту работу. Чтобы добиться этого наилучшим образом, вы должны тренировать его медленно и осознанно.

Вы хотите иметь возможность считать, когда вес поднимается, сжимать его сверху и снова считать, когда вес опускается. Скорость, с которой это происходит, называется каденцией повторения. Существует некоторая дискуссия по поводу идеальной каденции для тренировки с медленным повторением, но в идеале восходящая (также известная как положительная, концентрическая или подъемная) часть повторения должна длиться минимум две секунды, а нисходящая (отрицательная, эксцентрическая и т. или опускание) порция должна длиться минимум три.Имейте в виду, это минимумы. Некоторые сторонники медленной каденции рекомендуют четыре или более секунды в каждом направлении.

Вот что делает более медленная частота вращения педалей: во-первых, она позволяет полностью сконцентрироваться мысленно на тренируемой мышце. Это может иметь большое значение для ваших тренировок и ваших результатов. Это заставляет вас уделять все внимание каждому повторению; чтобы каждое повторение было на счету. Вы хотите по-настоящему прочувствовать каждое повторение, почувствовать, что движением веса управляют только ваши мышечные сокращения, а не другие мышцы и не импульс.Медленное выполнение повторений помогает исключить импульс из уравнения подъема. При медленном повторении импульс не перемещает вес; ваша целевая мышца.

Медленные повторения также заставляют вас подчеркивать отрицательную часть каждого повторения — то, чем очень часто пренебрегают лифтеры, особенно те, кто недоволен своим прогрессом. Если вы поднимаете, как и большинство людей, после выполнения положительной части подхода вы позволяете весу быстро опуститься в нижнее положение. Когда вы делаете это, вы лишаете свои мышцы возможности испытать самую продуктивную часть подхода: эксцентрическую часть.

Ваши мышцы наиболее сильны во время эксцентрической фазы. Медленно контролируйте вес на спуске, чтобы воспользоваться этим фактом. Сделайте это , особенно в последнем повторении подхода. Подавляющее большинство атлетов позволяют весу резко упасть после того, как будет выполнено последнее положительное повторение. Поступая таким образом, они обманывают себя, используя то, что они могли бы превратить в самую напряженную часть сета, — используя каждую последнюю унцию силы, чтобы в последний раз снизить вес в медленной контролируемой манере.Помните, интенсивность — это название игры.

Наконец, медленное выполнение отдельных повторений увеличивает продолжительность всего подхода. В этом есть два преимущества. Первый психологический. Разумеется, более длинные подходы физически более требовательны, чем короткие. Многие люди уклоняются от индивидуальных тренировок, потому что боятся, что не «почувствуют», что проделали достаточно работы. Это в основном потому, что их сеты заканчиваются очень быстро.

Если, с другой стороны, вы тратите 45 секунд или около того на выполнение подхода, выполняя каждое повторение медленно и концентрируясь на отрицательной части, вы можете быть удивлены, насколько это может быть сложно.Если вы затем примените технику без отказа, такую как отдых-пауза или форсированные повторения (это будет обсуждаться в следующей статье), вы можете обнаружить, что не хотите выполнять больше одного подхода.

Второе (теоретическое) преимущество более длинных подходов — физиологическое. В последние годы некоторые исследования показали, что время под напряжением — время, необходимое для завершения набора — может повлиять на эффективность этого набора. Хотя по этому поводу нет единого мнения, некоторые исследования показали, что подходы продолжительностью от 30 до 90 секунд лучше подходят для наращивания мышечной массы.Но помимо этого важно помнить, что самая напряженная часть любого сета — это самый конец.

В начале подхода с каждым повторением вы постепенно истощаете мгновенную способность целевой мышцы генерировать силу. Когда начинается последнее повторение сета, эта мгновенная способность почти полностью исчерпана. Когда в конце подхода, в самом последнем повторении, прилагается максимальное усилие, достигается оптимальная интенсивность и стимулируется рост. Более длительный подход, предшествующий этому финальному усилию (30 секунд или более), гарантирует, что мгновенная способность мышцы генерировать силу полностью исчерпана.

Все это можно свести к одному пункту, и это очень просто: всегда тренируйтесь очень осознанно. Вы в тренажерном зале, чтобы заставить свои мышцы напряженно работать. Так пусть работают. Не используйте инерцию или небрежную форму для подъема веса. Это методы, которые люди используют, чтобы упростить сет, чтобы быстрее справиться с ним. Вы хотите сделать наоборот. Вы хотите сделать это как можно сложнее. Вы делаете только один комплексный подход для каждого упражнения, так что не проявляйте к себе милосердия. Делайте это правильно, и вы стимулируете рост.

Конечно, все это поднимает важный вопрос. В предыдущей статье говорилось, что если у вас есть все атрибуты современного профессионального бодибилдера — отличная генетика, высокий уровень самоотдачи, решимости и драйва, хорошая трудовая этика, адекватное питание и, конечно же, большие дозы анаболических стероидов и других препаратов — во время тренировок не нужно использовать хорошую форму. Фактически, если у вас есть все это, вы можете пойти дальше и перебросить вес. Будьте физически и морально безрассудны.Это не имеет значения. Вы все равно получите отличные результаты.

Так почему эта статья защищает строгую форму и размеренную репутацию? Потому что это предполагает, что вы не принадлежите к крошечному меньшинству людей, обладающих всеми этими качествами. Чтобы получить хорошую отдачу, вам по-прежнему понадобятся целеустремленность, решимость и драйв — как и все в жизни, — но вы захотите дать себе лучшие средства, с помощью которых можно превратить это стремление в измеримый эффект.

Posted in Упражнени

Что значит 2 3 подхода. Подходы, повторы и отдых. Число повторений. Чётко разделяем зоны

Отдых между подходами

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Послесловие

Разогревающие подходы

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

Правила фитнеса: повторы, подходы, разминка

Что значит подходы в спорте. Подходы и повторения в силовых тренировках

Разогревающие подходы

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

Отдых между подходами

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Какое число повторений является правильным?

Что такое повторный максимум?

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

4-6 повторений

6-8 повторений

9-12 повторений

12-15 повторений

15-25 и более повторений

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Если Вы старше 50 лет

Сколько делать подходов на группу мышц?

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Подходы и повторения в силовых тренировках. Отдых между подходами

Количество подходов и повторений

Отдых между подходами

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Что это — подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Простая разница

Количество подходов и повторений

Популярные нагрузки

Отдых между подходами

Общие принципы

Увеличение выносливости

Количество рабочих подходов | Александр Графчиков

Хотите узнать какое количество подходов считается оптимальным? Тогда читайте статью «Количество рабочих подходов»…

Два подхода в упражнении лучше. Подход. Целесообразность волнообразной периодизации

Разминочные подходы

Рабочие подходы

Выводы

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Зачем соблюдать правила

Разные цели – разное количество повторов

Когда нужно увеличивать количество

Подходы

Время отдыха между упражнениями

Новичку или спортсмену после травмы

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Тренировки на силу

Тренировки на мышечную выносливость

Связь между количеством повторений и весом

Что такое сет и повторение в упражнении • Видео о подходах и повторениях

Что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей?

подходов и повторений в упражнении для улучшения костей

Упражнения для улучшения костей, расписание

Стоит ли делать больше подходов и повторений?

Получу ли я пользу от более частых упражнений?

План тренировок при остеопорозе

Как это:

Сколько подходов и повторений мне следует сделать? (Создание тренировки)

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Сколько повторений мне нужно сделать?

Сколько комплектов мне сделать?

Как построить режим тренировки!

Как читать журналы тренировок

Основные примеры

Расширенные тренировки

Пример расширенного набора

Пример сбоя