Как пользоваться тренажерами в зале: Как пользоваться тренажерами в зале: гид для начинающих

Профессиональные тренажеры Impulse для зала

Ни для кого не является секретом, что каждый человек хочет быть здоровым и
красиво выглядеть. Для этого нужно прикладывать немало усилий:
правильно питаться, иметь продолжительный сон и, конечно же, заниматься
спортом. Именно для тренировок мышц на сегодняшний день существуют
множество видов профессиональных тренажеров как для зала, так и для
занятий в домашних условиях.

Профессиональные силовые тренажеры

Сначала рассмотрим, что же вообще
представляют собой профессиональные силовые тренажеры для зала и не
только. Это приспособления для выполнения человеком упражнений на
различные виды мышц, бывают различных видов:

• Профессиональные тренажеры со свободным весом позволяют выполнять
  самые разнообразные упражнения со сложной техникой исполнения. В
  результате при тренировках задействуется большее количество мышц.
  Покупаются для использования в зале, но очень популярны и дома. Это
  гантели, гири и различные штанги.
• Блочные профессиональные модели обычно приобретаются исключительно
  для зала. Дело в том, что благодаря своей конструкции они объемные и
  устанавливаются неподвижно. На них исполняются упражнения на
  ограниченные группы мышц, но при работе над ними человеку более удобно и
  комфортно заниматься

Стоит заметить, что максимально
эффективным является сочетание занятий на этих двух видах
профессиональных тренажеров для зала и дома. Главное, приобретать
удобные и надежные конструкции и механизмы у известных и проверенных
изготовителей. Наш магазин Impulse fitness продает профессиональные тренажеры только проверенного производителя спортивного оборудования Impulse

Линейки профессиональных тренажеров для зала

Профессиональные тренажеры для зала

Как уже было сказано в предыдущем
разделе, очень важно выбирать проверенную продукцию, поскольку от этого
зависит Ваша безопасность при занятиях и успехи в работе над собой.
Итак, рассмотрим подробней, какие же производители профессиональных
тренажеров для зала и не только являются наиболее надежными и
востребованными:

• Impulse серия IT. Компания
  специализируется на выпуске тренажеров блочного типа. Является одним из
  лидеров на мировом рынке благодаря качеству и невысокой стоимости своей
  продукции
• Impulse STERLING так же производят блочный вариант.
  Однако принцип действия этих моделей слегка отличается от остальных.
  При работе отсутствуют ударные движения грузов и рабочих поверхностей
  тренажера. То есть значительно уменьшается шум и вероятность получения
  травмы при неправильном использовании
• Impulse серия IF. Продукция этой линии более
  разнообразна, присутствуют как комбинированные модели, так и элементы
  для тренировки конкретных мышц

Все вышерассмотренные линии
предоставляют прекрасные аналоги для зала и тренировок на дому. Главное,
это ваш настрой и желание достичь своей мечты.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Гребные тренажеры имитируют греблю веслами при управлении лодкой. Человек сидит на скамье и тянет к себе рукоятки. Происходит минимальная нагрузка на суставы при максимальной работе мускулатуры всего тела. В процессе равномерно качаются все мышцы. Это безопасный вид кардиотренировок.

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Какие мышцы развивают занятия на гребном тренажере

Тренажер можно использовать для тренировки мышц плечевого пояса, спины, бедер. В работе задействованы руки и ноги. Качается пресс, ягодицы. А также грудные мышцы, бицепсы, трицепсы. Работают подколенные сухожилия.

Как заниматься на тренажере гребля

Правильным движениям легко научиться за одно занятие. Техника включает такие действия:

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

• восстановление.

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Гребной тренажер подходит как для легких нагрузок, так и более сложных. В процессе занятий можно экспериментировать с настройками уровня сопротивления и скорости движений.

Алгоритм выполнения упражнений

Тренировка начинается с разминки, чтобы разогреть все мышцы. При каждом гребке происходит движение лопаток, ног, тазобедренного сустава, открытие грудной клетки. Обеспечивает быстрый результат. Существует два вида упражнений на тренажере ‒ длинный и короткий гребок.

Короткий гребок

Подходит для новичков. Исходное положение: ровная спина, выпрямленные ноги. Нужно подвести рукоятку к средине живота и обратно в исходное положение. Все нужно делать плавно, нагрузку переносить на бедра и ягодицы.

Длинный гребок

Способствует укреплению мышц нижней части спины и брюшного пресса. Необходимо принять положение, когда спина расположена прямо, руки вытянуты вперед, а ноги согнуты. Далее оттолкнуться ногами, постепенно разгибая туловище назад до горизонтальной позиции. Затем согнуть руки, потянув рукоятку к груди. Плавно вернуться в исходное положение. Подходит для опытных спортсменов.

Единственный на рынке наклонный гребной тренажер! Нескладная модель TOTAL GYM ELEVATE Row ADJ™ оснащена 7 уровнями наклона и интегрирует силовую тренировку в традиционный кардиотренажер для полной и максимально эффективной тренировки всего тела. ELEVATE Row ADJ™ вовлекает все группы мышц, одновременно и согласовано на протяжение всего диапазона движения, что обеспечивает правильную и сбалансированную нагрузку. Подробнее >>>

Польза занятий греблей

Занятия на тренажере задействуют большое количество мышц. Полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Эффективнее велосипеда и беговой дорожки. Преимущества:

• повышают выносливость;
• помогают избавиться от стресса;
• развивают силу;
• ускоряется обмен веществ;
• улучшается работа легких и миокарда, насыщается кровь кислородом;
• способствуют формированию красивой фигуры (30 минут занятий сжигает полтысячи калорий).

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Тренажерный зал «ОЛИМП» в Челябинске

Уровень любого фитнес-центра определяет тренажерный зал, занятия в котором помогут поддержать оптимальную физическую форму, обрести не только стройную, но и красивую фигуру. Тренажерный зал можно использовать как для самостоятельной подготовки, так и для занятий с профессиональным инструктором. У нас 800 м2 тренажерного зала с оборудованием премиум-класса от ведущих мировых производителей Life Fitness и Hammer Strength.

В тренажерном зале фитнес-клуба «Олима» установлены тренажеры самого последнего поколения от ведущих мировых производителей этого оборудования.

Тренировки в тренажерном зале

В кардиозоне установлены

• беговые дорожки, оснащенные системой амортизации FlexDeck™, снижающей нагрузку на коленные суставы на 30% по сравнению с неамортизированными поверхностями;  
• эллиптический кросс-тренажер, позволяющий эффективно проработать мышцы верхней и нижней части тела. Естественные, биомеханически выверенные движения имитируют ходьбу и бег, но без ударной нагрузки на суставы. Тренировки на все тело: рукояти используются, чтобы включить в работу грудные мышцы, мышцы спины и рук. Благодаря плавности и естественности траекторий движения,эти тренажеры позволяют проводить щадящие и при этом эффективные  занятия;
• велотренажеры горизонтальные с запатентованным сиденьем и удобной спинкой, а также дополнительными подлокотниками помогают занять комфортное положение. Отсутствие средней перекладины позволит использовать тренажер пожилым людям и спортсменам во время реабилитации после травм. Множество программ тренировок и возможность создания собственных сделают тренировочный процесс увлекательным и эффективным;
• велотренажер вертикальный с мультимедийными консолями Discover SE3 превратит каждую тренировку в увлекательное событие. Создавайте собственные программы тренировок, отправляйтесь на видеоэкскурсии Lifescape по живописным уголкам планеты, используйте совместимые фитнес-приложения, общайтесь с друзьями в соцсетях или смотрите любимые фильмы и сериалы;
• Тренажер подъема по ступеням от Life Fitness предлагает уникальные программы тренировок, самый широкий диапазон нагрузок – от щадящих до сверхинтенсивных – без ударного воздействия на суставы и абсолютную безопасность использования.  

В зоне функциональных тренировок установлены 

• сайкл представляет собой велотренажер для групповых занятий с учетом принципов биомеханики и возможностью микрорегулировки, предназначенный практически для каждого пользователя;
• гребной тренажер предназначен для высокоэффективных кардиотренировок для всего тела;
• Synrgy360 – это уникальный комплекс для функциональных тренировок. Помогает персональным тренерам проводить эффективные тренировки как в индивидуальном, так и групповом форматах, делая их необыкновенно разнообразными и увлекательными.Представляет собой единую тренировочную систему, включающую в себя широкий набор аксессуаров;
• Air Bike — это не просто велотренажер. Эффект работы на воздушном маховике значительно выше за счет сопротивления воздуха, чем на магнитных тренажерах. Пропорциональный принцип — более высокая скорость, более тяжелая нагрузка. Невероятно эффективный кардиотренажер, который сделает Вас сильнее, выносливее и здоровее! 

 Все оборудование оснащено консолями DX с 7-дюймовым сенсорным экраном. К консоли можно подключить свой мобильный телефон по Bluetooth® или NFC и пользоваться различными фитнес-приложениями, создавать собственные программы тренировок и отслеживать статистику результатов.

   Зона силового тренинга оснащена стековыми тренажерами, созданными на основе принципов биомеханики и обеспечивающими естественные, плавные траектории движения, что делает тренировки безопасными и эффективными.  Для опытных атлетов здесь есть тренажеры, нагружаемые дисками, силовые полустойки и кроссовер, предназначенный для выполнения функциональных упражнений в разных плоскостях движения.

   Чтобы тренировки были эффективнее, в клубе можно пройти фитнес-тестирование и провести анализ состава тела на InBody 230.

   Медицинский анализатор состава тела InBody 230 с посегментальным анализом мышечной ткани, жировой массы и с расчетом рекомендуемого дневного рациона ккал. InBody 230 способен решить сразу комплекс задач по анализу состояния организма: от веса и роста, до рекомендаций по составлению рациона питания и рекомендаций по типу физической активности с расчетом предполагаемой потери веса от занятий. InBody 230 позволяет проводить абсолютно точные измерения, определить самые проблемные места и уделить им особое внимание при планировании физических нагрузок.

   ОЛИМП предлагает своим клиентам тренировки в комфортном формате мини-групп или персональных занятий. В расписании клуба представлены популярные фитнес-программы, среди которых – TRX, Step fit, Tabata, Core power, пилатес и йога.

Как заниматься на тренажерах в зале — инструкция от «Городских вестей»

Зачастую человек, в первый раз пришедший в фитнес-зал, не знает, для чего нужен тот или иной тренажер. Чтобы вас не пугали сложные конструкции и вы четко знали, какой тренажер вам поможет проработать определенные мышцы, вместе с фитнес-инструкторами Life Gym мы подготовили для вас эту инструкцию.

---

Горизонтальный жим ногами на тренажере

Фото Анны Неволиной

Упражнение задействует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только квадрицепсы, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Для проработки ягодиц следует использовать постановку ног на верхней части панели. Выжимать вес следует пятками — так можно максимально нагрузить ягодичные мышцы и снять нагрузку с ног. Если же при такой постановке ног вы все равно не чувствуете нагрузку на ягодицы, то следует скинуть рабочий вес и сконцентрироваться на технике выполнения.

Данное упражнение нацелено на «пампинг» — накачку мышц кровью после базовых упражнений, поэтому его следует делать по 15-25 повторов в 3-4 подходах.

---

Обратные приседания в тренажере

Фото Анны Неволиной

Упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Мышцы поясницы получают здесь относительно небольшую, а потому безопасную нагрузку.

Для большего эффекта каждую тренировку рекомендуется менять постановку ног: с широкой на узкую стойку.

Целесообразнее всего использовать это упражнение в своем тренировочном сплите по-разному. Один день как базовое — с тяжелым весом на 12-15 повторов. Другой — на «накачку» мышц, включив его в середину сплита и выполняя по 15-25 раз.

Механизм выполнения:

— втяните живот и, удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед

— выполняя движение, отводите таз назад, будто хотите сесть на стул

— когда ваши бедра приблизятся к параллели с полом, остановитесь

— мощным динамичным движением поднимитесь из приседа

— в верхней позиции не распрямляйте колени до конца.

---

Становая тяга в тренажере Смита

Фото Анны Неволиной

Главное преимущество тренажера Смита перед свободными весами — безопасность, поэтому чаще всего его выбирают люди, тренирующиеся без напарника.

Механизм выполнения:

— удерживая спину прямой, медленно наклонитесь

— выполняя движение, отводите таз назад, словно маятник

— штангу опускать можно по-разному: чуть не доходя до колен, ниже колен и на прямых ногах практически до пола

— мощным динамичным движением поднимитесь обратно

— в верхней позиции сократите мышцы ягодиц и подержите1-2 секунды в напряжении, после чего сразу же опустите штангу вниз — без отдыха.

Упражнение выполняют 3-4 подхода от 10 до 15 повторений

---

Отведение ноги в сторону в тренажере

Фото Анны Неволиной

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке — отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

В данном упражнении мышцы лучше реагируют на высокоинтенсивность — 3-4 подхода от 15 до 25 раз на каждую ногу.

Вес используйте легкий или средний, чтобы во время выполнения упражнения остальные мышцы не работали.

---

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Фото Анны Неволиной

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения на тренажере в том, что ваш корпус надежно зафиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.

Механизм выполнения:

— настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу

— сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны

— потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад

— опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Выполняйте 3 подхода по 8-12 раз.

---

Пресс на тренажере

Фото Анны Неволиной

Это весьма удобный тренажер — альтернатива обычной лавке для прокачки среднего и верхнего пресса.

Плюс в том, что нагрузка на поясницу здесь минимальна за счет ручек, за которые вы держитесь во время выполнения.

Не следует расслаблять пресс в фазе распрямления, чтобы достичь лучшего результата.

 

Правила посещения тренажерного зала — Тренажерный зал, фитнес, настольный теннис» вставить

1. Общие положения.

1.1. Настоящие Правила посещения тренажерного зала (далее по тексту — Правила) разработаны с целью создания  безопасных и комфортных условий для тренировок.
1.2. Правила обязательны для всех посетителей тренажерного зала. В случае нарушения  настоящих Правил  дирекция Учреждения оставляет за собой право на досрочное прекращение Абонемента.
1.3. С действующими  Правилами можно ознакомиться на  официальном сайте Учреждения  www.sport-industry.su и в Учреждении на специально отведенных местах.
1.4. В случае необходимости Правила могут быть пересмотрены или дополнены. Информация об изменениях должна быть размещена на сайте  за пять календарных дней до даты вступления данных изменений в силу. Через пять дней после размещения изменения вступают в силу, и новая редакция является обязательной для соблюдения. Предыдущая редакция Правил с этого же дня считается утратившей силу.

2. Правила посещения тренажерного зала.

2.1. Пропуском в тренажерный зал  является Абонемент или кассовый чек на оплату разового посещения занятий.
2.2. Клиент обязан оплатить Абонемент или разовое посещение занятий в соответствии с действующим Прейскурантом.
2.3. Абонемент выдаётся кассиром-администратором после оплаты и предъявляется при каждом посещении тренажерного зала. На время тренировки Абонемент предъявляется инструктору тренажерного зала.
2.4. Кассовый чек выдается кассиром-администратором после оплаты разового занятия  и  предъявляется инструктору тренажерного зала.
2.5. Абонемент  является персональным (именным).
2.6. Владелец  Абонемента  имеет право пригласить на одно бесплатное посещение тренажерного зала третье лицо (далее по тексту — гость), при этом на Абонементе делается отметка о том, что клиент воспользовался данным правом.
2.7. Гость при посещении тренажерного зала обязан соблюдать настоящие Правила и  нести ответственность за неправильное обращение и порчу имущества Учреждения.
2.8. Каждое посещение тренажерного зала (в том числе бесплатное)  фиксируется инструктором в журнале учета посещаемости.
2.9. В соответствии с видом Абонемента могут предоставляться следующие услуги:
1. по Абонементу в тренажерный зал на 8 занятий в месяц;
2. по Абонементу в тренажерный зал на 12 занятий в месяц;
3.  по безлимитному Абонементу на неограниченное количество занятий в месяц;
4.  по безлимитному Абонементу на неограниченное количество занятий в квартал;

5.  по безлимитному Абонементу на неограниченное количество занятий в полугодие;
6.  по безлимитному Абонементу на неограниченное количество занятий в год.
2.10. При посещении тренажерного зала по безлимитному  Абонементу необходимо предъявлять документ, удостоверяющий личность, кассиру–администратору.
2.11. Оплата Абонементов принимается в наличной и безналичной форме в рублях согласно Прейскуранту.
2.12. Активация Абонемента происходит в течение суток с даты продажи.
2.13. Клиент  имеет право однократно переоформить квартальный, полугодовой и годовой  Абонемент на другое лицо.  Абонемент переоформляется  в Учреждении в присутствии человека, на которого будет совершено переоформление.
2.14.  Абонемент на неограниченное количество занятий в год может быть приостановлен по заявлению Клиента один раз. Минимальный срок приостановки Абонимента 14 дней, максимальный срок 30 дней.
2.15. Абонементы  на 8 и 12 занятий в месяц, а также безлимитный Абонемент на неограниченное количество занятий в месяц действуют в течение месяца с момента активации.
2.16. Стоимость неиспользованных занятий  не  возмещается, при этом пропущенные по уважительным причинам (болезни, травме и др.) занятия могут быть использованы при предъявлении копии документа, подтверждающего факт отсутствия. Безлимитный Абонемент на неограниченное количество занятий в месяц в этом случае продлевается на то количество календарных дней, которое Клиент отсутствовал по уважительной причине.
2.17. Абонемент может быть продлен не более одного раза.
2.18. Безлимитные Абонементы на неограниченное количество занятий в квартал, полугодие и год  действуют в течение квартала, полугодия, года соответственно с даты активации.
2.19. Дирекция Учреждения имеет право в случае нарушения Клиентом настоящих Правил предупредить Клиента и запретить ему посещать тренажерный зал без финансовой компенсации при двухразовом грубом нарушении настоящих Правил.
2.20.  Предоставляя услуги тренажерного зала Учреждение руководствуется тем, что Клиент не имеет противопоказаний для занятий физической культурой. Иное (наличие противопоказаний) является явным и очевидным в случае, если Клиент предоставляет выписку из медицинской документации лечебного учреждения, оказывающего медицинскую помощь Клиенту на постоянной основе. Выписка должна содержать рекомендации лечащего врача по возможной и допустимой физической нагрузке для Клиента при занятиях физической культурой.
2.21. Клиент несёт персональную ответственность за своё здоровье и медицинского  обеспечение.
2.22. При  первом посещении тренажерного зала Клиент обязательно заполняет анкету,  в которой наряду с другой информацией о себе, сообщает о состоянии своего здоровья, перенесённых травмах, рекомендациях лечащего врача.

Правила техники безопасности при занятиях в тренажерном зале.

3.1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности.
3.2. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 14–летнего возраста.
3.3. Дети до 12 лет могут посещать тренажерный зал только в сопровождении родителей или доверенных лиц семьи не моложе 18 лет.  Дети с 12 летнего возраста могут посещать тренажерный зал с письменного разрешения родителей, составленного в Учреждении.
3.4. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с резиновой и нескользящей подошвой. Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с кожаной подошвой, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви.
3.5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.
3.6. Перед началом занятий на тренажере под руководством инструктора тренажерного зала проверить исправность и надежность установки и крепления тренажера.
3.7. Все упражнения в тренажерном зале выполняются только под непосредственным наблюдением инструктора тренажерного зала. В отсутствие инструктора тренажерного зала посетители в зал не допускаются.
3.8. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности.
Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнёра либо инструктора тренажерного зала.
3.9. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером или инструктором тренажерного зала.
3.10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков.
3.11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.
3.12. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.
3.13. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать  внимание занимающихся иными способами.
3.14. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
3.15. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.
3.16. После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать  используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т. д.) на специально отведенные места.
3.17. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
3.18.  Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.
3.19. Упражнения со свободными весами  необходимо выполнять  на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.
3.20. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.
3.21. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.
3.22. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.
3.23. В тренажерном зале не разрешается заниматься с обнаженным торсом.
3.24. Во время тренировок необходимо  обязательно использовать полотенца.
3.25. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен.
3.26. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения.
3.27. При поломке или порче спортивного инвентаря необходимо прекратить занятия и сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать  только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря).

4. Правила поведения на территории Ледовой арены.

4.1. Посетители должны покидать Учреждение не позднее установленного времени закрытия.
4.2. Дирекция Учреждения не несет ответственности за оставленные в раздевалках, гардеробе и на тренировочных территориях вещи.
4.3. В случае порчи инвентаря и имущества Учреждения, посетитель обязан возместить причиненный ущерб в соответствии с нормами  ГК РФ.
4.4. На территории Учреждения категорически запрещается курение, ношение и хранение любого оружия, употребление спиртных напитков и наркотиков.
4.5. На территории Учреждения  запрещается распространение и продажа наркотиков, неразрешенных к применению медикаментов, спиртных напитков.
4.6. Запрещается входить в служебные и технические помещения, самостоятельно регулировать любое инженерно-техническое оборудование.
4.7. На территории Ледовой арены следует соблюдать правила поведения. Запрещается громко и агрессивно разговаривать, использовать ненормативную лексику. Любые публичные акции, несогласованные с  дирекцией Учреждения, запрещены.
4.8. При возникновении пожара необходимо немедленно прервать занятия и покинуть помещения,  следуя к эвакуационному выходу в соответствии с планом эвакуации.
4.9. В целях безопасности на территории Учреждения ведется видеонаблюдение.

Правила посещения спортивного клуба

1. Во избежание нежелательных последствий Клиенту необходимо пройти фитнес-тестирование у врача и инструктаж по технике безопасности занятий в клубе. Клиенту рекомендовано посещать занятия, соответствующие уровню его подготовки.

2. Клубная карта является персональной и не может быть продана или передана другому лицу без переоформления договора в отделе продаж Клуба.  

3. Клиенты клуба обязаны:

— находиться на территории Клуба только в часы действия его клубной карты. В случае, если Клиент покинул клуб после установленного времени, определенного типом карты, Клуб вправе выставить счет за дополнительное посещение согласно установленным расценкам;

— покинуть тренировочные зоны, фитнес-бар, сауну за 15 минут до окончания времени, определенного типом  Клубной карты;

— использовать индивидуальный шкаф для вещей только во время занятий в Клубе, после завершения занятий освободить шкаф и вернуть ключ на рецепцию;

— вернуть полученные полотенца при выходе из Клуба. В ином случае Клуб вправе взыскать с Клиента стоимость полотенец;

— соблюдать принятые нормы поведения, правила личной гигиены, избегать использования спортивных мазей, парфюмов и дезодорантов с резкими ароматами;

— носить спортивную одежду, соответствующую типу занятий;

— использовать оборудование Клуба строго по назначению и руководствоваться Инструкцией по технике безопасности;

— соблюдать чистоту и порядок, убирать за собой инвентарь после его использования. Клиенты клуба несут материальную ответственность за утерю или порчу используемого оборудования, инвентаря, покрытий и зеркал.

4. При посещении Клуба запрещается:

— присутствовать в Клубе без клубной карты и без наличия фотографии в базе данных Клуба;

— разговаривать по телефонам в тренажёрном зале и использовать телефон в залах групповых программ;

— самостоятельно регулировать температуру на кондиционерах и системе вентиляции в спортивном зале, открывать и закрывать окна, в соответствие с требования законодательства по безопасным условиям предоставления услуг фитнес центров;

— пользоваться одноразовыми стаканчиками для воды;

— посещать тренажерный зал без полотенец;

— заниматься в залах с обнаженным торсом, использовать спортивные мази и присыпки;

— кричать и стонать при работе с большими весами;

— посещать групповые занятия и тренажерного зала детям до 12 лет. Дети с 12 лет могут посещать тренировки только под руководством персонального тренера;

— проходить в тренировочные зоны и раздевалки в верхней одежде и уличной обуви без бахил;

— проносить в Клуб оружие, еду, спиртные напитки, животных; принимать пищу, использовать жевательную резинку;

— посещать Клуб в наркотическом или алкогольном опьянении. Курение, употребление алкоголя, наркотических средств и запрещенных медикаментов на территории Клуба и в непосредственной близости от входа строго запрещено;

— входить на территорию, предназначенную для служебного пользования, находиться в служебных помещениях и помещениях, не принадлежащих клубу;

— самостоятельно регулировать любое инженерно-техническое оборудование Клуба: сауны, кондиционеры, музыка, ТВ и др.;

— нецензурно выражаться, громко разговаривать, кричать;

— без письменного разрешения руководства Клуба заниматься продажей товаров и услуг, распространением рекламной продукции и расклейкой объявлений, производить видео- и фотосъемку.

 

5. В тренажерном зале Клуба Клиент обязан:

— носить закрытую спортивную обувь;

— иметь при себе полотенце;

— использовать только спортивный инвентарь Клуба;

— использовать спортивные перчатки и протирать за собой подушки тренажеров;

— перед началом выполнения упражнения на тренажере, нужно  удостовериться, не занимается ли на нем другой клиент, возможно, он отдыхает между подходами. Если тренажёр занят, то необходимо дождаться его освобождения, либо выполнять подходы по очереди, предварительно согласовав данное действие с первым клиентом. В случае совместного использования, после подхода,  нужно выставлять на тренажере настройки вашего напарника;

— между подходами нужно встать с тренажера,  снять с него свое полотенце и при необходимости протереть подушки. Если есть желающие занять данный тренажер, клиент обязан предоставить им такую возможность, предупредив о количестве оставшихся своих подходов;

— при работе со свободными весами и неуверенности в своих силах, попросить дежурного тренера  осуществить страховку при подходе;

— соблюдать осторожность в тренажерном зале, проходя мимо клиентов, работающими со свободными весами. При больших весах, даже легкое касания штанги грозит  серьезными последствиями для клиента,  выполняющего упражнение.

6. В бассейне Клиенты обязаны соблюдать следующие правила:

— перед посещением бассейна необходимо принять душ с использованием средств личной гигиены без купальника и плавок;

— в саунах и банях запрещено использовать мочалки, крема, скрабы, маски и масла для тела, вставать на сиденья;

— обязательно посещение душа после саун и бань;

— обязательно ношение специальной обуви для мокрых помещений;

— сауны и бани посещаются без обуви;

— во время плавания обязательно использование шапочки для плавания;

— запрещается прыгать с бортиков, вход и выход из бассейна только по лестнице;

— полную ответственность за здоровье, безопасность детей и соблюдение ими правил поведения в бассейне несут родители;

— дети при посещении бассейна должны иметь справку, в объеме, установленном действующим законодательством.

 

7. Администрация клуба:

— имеет право проводить клубные мероприятия;

— не несет ответственности за неудобства Клиентов клуба, вызванное  проведением коммунальными службами профилактических работ, а так же аварий коммунальных систем;

— при проведении текущего или капитального ремонта вправе приостановить действие Клубной карты на этот период и по соглашению сторон продлить срок действия Клубной карты на соответствующее количество дней;

— имеет право закрывать бассейн на технологическую обработку на срок в сумме, не более 30 дней в течение года без продления клубных карт;

— не несёт ответственности за личные вещи Клиента, оставленные без присмотра в любом помещении Клуба.

8. Клиент Клуба несёт ответственность за соблюдение приглашенными им лицами Правил посещения спортивного Клуба.

9. Предварительная запись на дополнительные услуги возможна только на рецепции Клуба при условии оплаты данных услуг или  резервирования денег на личном счете Клиента. Оказание услуги производится после ее оплаты. Все расчеты происходят только на рецепции клуба.

10. В случае отказа от заказанной дополнительной услуги, денежные средства возвращаются Клиенту за вычетом фактически понесенных расходов.

11. Дополнительные услуги на территории Клуба разрешается оказывать только сотрудникам Клуба.

Правила гостевого визита

1. Клуб не несёт ответственности за возможный ущерб здоровью гостю клуба во время или в результате занятий. В случае, если во время тренировки гость клуба почувствовал недомогание, он обязан прекратить занятия и обратиться к персоналу клуба с просьбой вызвать скорую медицинскую помощь. 

2. Гости клуба обязаны: 

— иметь при себе документ, удостоверяющий личность;

 — находиться в клубе в будни с 9:00 до 21:00, в выходные с 10:00 до 18:00; 

— соблюдать правила личной гигиены и правила посещения тренажерного зала и зала групповых программ; 

— носить спортивную одежду, соответствующую типу занятий. Запрещаются занятия в тренажерном зале с обнаженным торсом, босиком, в сланцах; 

— использовать оборудование клуба строго по назначению. 

3. При посещении клуба запрещается:

 — пользоваться мобильными телефонами в тренажерном зале и залах групповых программ; 

— проносить в клуб оружие, еду, спиртные напитки, животных, принимать пищу вне зоны бара, использовать жевательную резинку; 

— посещать занятия и находиться на территории клуба в состоянии наркотического или алкогольного опьянения; 

— без письменного разрешения руководства клуба производить видео  и фотосъемку. 

4. Правила посещения зоны отдыха, бассейна, саун, бань:

— перед посещением бассейна необходимо принять душ с использованием средств личной гигиены без купальника; 

— во время плавания обязательно использование шапочки для плавания;

 — запрещается прыгать с бортиков, вход и выход из бассейна только по лестнице. 

5. При нарушении правил, Администрация клуба имеет право прекратить действие гостевого визита. 

6. Гость, имеет право только на одно  бесплатное пробное занятие (гостевой визит).

8 правил поведения в спортзале для новичка :: Здоровье :: РБК Стиль

© Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

15 октября 2020

Рассказываем, как комфортно заниматься спортом без ущерба для себя и окружающих

Большинство фитнес-центров перед покупкой абонемента предлагают услугу гостевого посещения: администратор или тренер показывают гостям, где находится раздевалка, какие есть тренажеры и как правильно их использовать, кому оставлять пропуск и ключи от шкафчика. Если нет возможности потренироваться на пробном занятии и все посещения платные, не торопитесь брать годовой абонемент. В противном случае вам может не понравиться тренерский состав, количество тренажеров или переполненность зала, а деньги уже не вернуть. Для начала лучше узнать базовые правила и при возможности купить разовый пропуск, чтобы оценить обстановку. 

Но помимо правил конкретного зала существует и негласный этикет, знание которого поможет чувствовать себя увереннее и лучше подготовиться к новой спортивной жизни.

Как стать уверенной в себе и сохранить трезвую самооценку

Задавайте вопросы

Не пропускайте вводный инструктаж по правилам безопасности. Даже если вы ранее уже посещали зал, стоит послушать о возможных рисках, особенно если планируете заниматься на тренажерах. Как правило, ознакомительная информация дается кратко, и не всегда можно запомнить и понять все особенности работы того или иного оборудования. Поэтому задавайте уточняющие вопросы, переспрашивайте и возвращайтесь к обсуждению в последующие разы, если остались сомнения. Не стесняйтесь общаться как с персоналом, так и с посетителями спортклуба. Но при этом помните, что работа с весом требует сосредоточенности на процессе. Не надо отвлекать соседа по тренажеру светскими беседами, когда он поднимает штангу, или тянуться рукой через его голову за гантелями. Просто уточните, как скоро он освободит оборудование.

Возвращайте вещи на место

У спортинвентаря, от ковриков до гирь, есть свое место. Персонал следит за порядком, но при большом количестве посетителей сложно сохранить зал в идеальном виде. Не забывайте возвращать вещи туда, откуда их взяли. Исключение — интервальная или круговая тренировка, когда возвращаться к работе с весом нужно после очередного круга упражнений.

В таком случае кладите инвентарь рядом с собой, но так, чтобы он не мешал другим спортсменам. В любом случае необходимо положить его на место, когда занятие окончено. То же касается и регулировки сложности и веса на тренажерах. После упражнений верните настройки к нейтральным показателям и снимите лишние диски со штанги.

5 книг, которые помогут полюбить уборку

Обращайте внимание на окружающих

Речь не о мечтах об идеальном прессе «как у той блондинки», а о безопасности. В спортзале не избежать травм, если посетители не будут заботиться друг о друге. Делая упражнения с гантелями, убедитесь, что не заденете другого человека. Фитнес-клуб — это сообщество людей, объединенных общей идеей. Поэтому не бойтесь просить о помощи и помогайте сами, если к вам обратились.

Не обращайте внимания на окружающих

Противоречие? Не думаем. Давать непрошеные советы о технике выполнения упражнений не стоит. Исключение — когда вы видите, что неправильное использование тренажера может привести к травме.

Как бы ни хотелось рассматривать других посетителей с целью мотивации или выбора одежды, постарайтесь не делать это открыто и навязчиво. Большинство людей приходят заниматься, а не показывать себя, излишнее внимание им будет неприятно.

Носите антисептик и полотенце

Исследования показали, что поверхность спортивного оборудования и инвентаря покрыта бактериями и микробами [1]. Вирусы предпочитают непористые поверхности, такие как стальные гири. Поэтому и до, и после использования тренажеров, скамеек и инвентаря их стоит обработать дезинфицирующим спреем и вытереть сухим полотенцем. Так вы обезопасите и себя, и других посетителей, ведь простудные заболевания передаются в инкубационный период, даже при отсутствии выраженных симптомов.

Гигиена в доме во время пандемии коронавируса: правила и рекомендации

Будьте осторожны с фотографиями

Селфи из спортзала — популярный контент в Instagram и других соцсетях. Это хороший способ отследить прогресс, зафиксировать успехи, удивить силой воли и сообщить миру, что вы предпочитаете здоровый образ жизни. Главное — не мешать окружающим. Здесь работают те же правила, что и при фотосъемке в общественном месте. 

Старайтесь делать снимки перед зеркалом в зале или раздевалке в минимально загруженные дни. Даже если вам кажется, что в кадр попали только вы сами, проверьте, нет ли кого-то еще на фоне. Вряд ли другому человеку захочется оказаться на всеобщем обозрении с красным лицом и пятнами пота в процессе тренировки.

Почему селфи с диким животным может стоить жизни

Уважайте личное пространство

Если хочется сесть на скамейку в раздевалке, убедитесь, что там достаточно места, и вы не окажетесь вплотную с другим посетителем. То же касается и занятий на коврике в зале: постарайтесь расположиться на безопасном расстоянии от других спортсменов. Если вам необходимо поговорить по телефону или вы пришли в зал с другом, общайтесь так, чтобы не мешать окружающим. Это правило распространяется и на музыку: нужны мотивация и правильные саундтреки для силовой тренировки — подключите наушники.

Как создать комфортное личное пространство

Освободите оборудование, если не тренируетесь

Если вы закончили цикл упражнений и решили отвлечься на ленту новостей в телефоне, освободите тренажер. Когда берете гантели, отойдите с ними от стойки, не загораживая подход для других.  

Многое зависит от времени суток и количества людей в зале. Когда он пуст, можно позволить себе расслабиться там, где удобно. Но если людей много, не стоит их задерживать, даже если отсутствует видимая очередь к оборудованию. Занимать тренажеры и не использовать их — одна из самых раздражающих привычек в спортзале. 

Тренажерный зал 101: Ваш путеводитель по приросту

Если есть одно слово, чтобы описать тренажерный зал в этом месяце, это переполненных . Тем не менее, сейчас нет такого времени, как настоящее, чтобы научиться пользоваться новым тренажером, даже когда за вами стоит очередь людей, которые хотят им воспользоваться. Хорошая новость в том, что вы можете стать профессионалом еще до того, как войдете в эти двери.

Чтобы чувствовать себя уверенно и подготовиться во время тренировок, сначала составьте план. Затем погрузитесь в то, что вам нужно знать, чтобы получить отличную тренировку, как только вы это сделаете.Хотели ли вы опробовать гребной тренажер или получить больше от занятий на эллиптическом тренажере, вот краткий обзор наших лучших руководств, которые помогут вам освоить самые распространенные виды тренажерного оборудования, как босс.

Как профессионально использовать тренажерный зал во время вашего следующего визита

1.СКАЛКА

Существует так много разных способов использования скамейки в тренажерном зале. Если вы хотите легко освоить оборудование без веса, сначала попробуйте упражнения с собственным весом. Вы можете выполнить схему, состоящую из отжиманий, приседаний, прыжков и других движений.

2. веса

Силовые тренировки могут показаться устрашающими. Когда вы только начинаете, выучите некоторые из лучших подходов для начинающих, включая приседания с кубком, тяги на выступе и выпады на сгибания рук на бицепс.

3. Гребной тренажер

Каждый склонен совершать одну и ту же ошибку при использовании гребного тренажера, позволяя своим рукам делать всю работу. Овладеть правильной формой проще, чем вы думаете. Прежде чем сесть, просто выучите трехэтапную схему движения, которая включает в себя финиш, захват и толчок.

4. Штурмовой байк

Многие думают, что штурмовой байк утомляет, но это совсем не так. Он появляется на занятиях HIIT из-за своих звездных навыков кондиционирования, и есть интересный способ его использовать. «Я рекомендовал процесс Табата — он действительно увеличивает частоту сердечных сокращений до, во время или после любой работы. Это большой сжигатель калорий, — говорит тренер Джей Марк из FitHouse. Начните с трех одноминутных интервалов с 30 секундами отдыха между каждым.

5. Боевые веревки

Вы, наверное, видели боевые веревки, свисающие в спортзале, и теперь пора подойти и подобрать их.«Боевые канаты могут обеспечить отличную тренировку, потому что они позволяют выполнять некоторые сложные движения, не подвергая суставы нагрузке от переноски тяжестей», — говорит тренер Тайлер Спраул, CSCS. Когда вы их используете, убедитесь, что используете правильную форму. «Встаньте в сильную спортивную стойку, согнув колени и бедра. Небольшой изгиб в спине — это нормально, и если держать корпус напряженным в этой стойке, это даст вам прочную основу для любых регулярных упражнений с боевой веревкой », — говорит он.

6.Эллиптический тренажер

Использование эллиптического тренажера — отличный способ выполнить кардиотренировку с малой нагрузкой. Если вы его правильно используете, то есть. Для достижения наилучших результатов тренеры рекомендуют сосредоточиться на нескольких аспектах: не двигаться слишком быстро (и не увеличивать сопротивление!), Использовать правильную технику с прямой спиной и отведенными назад плечами и следить за тем, чтобы вы никогда не наклонялись, не раскачивались или не скручивались. .

7. Мяч Bosu

Мяч Bosu обеспечивает максимальную стабильность и может использоваться не только для скручиваний.«Мне это нравится, потому что его можно добавить ко многим простым упражнениям, чтобы сделать их еще более сложными и эффективными», — говорит Тиффани Хендин, инструктор по фитнесу. Хендин рекомендует выполнять бёрпи с мячом босу и приседания с мячом босу, ​​чтобы по-настоящему проработать мышцы.

8. Ski erg

Ski erg — это, по сути, гребной тренажер, который стоит вертикально. Вместо того, чтобы сидеть и подтягивать ручки к груди, вы стоите и тянете ручки вниз, как будто используете лыжные палки. «Лыжный эрг — это тренировка с низким уровнем воздействия и сжиганием калорий», — говорит Татьяна Лампа, тренер FitHouse.«Мне нравится использовать его в качестве кардио-спринта или даже в конце тренировки для улучшения метаболизма».

9. StairMaster

StairMaster прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — в основном всю нижнюю часть тела. Если вы не знаете, какую тренировку вам делать, существует множество различных вариантов, от HIIT до разминки с отягощениями.

Вот 5-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять прямо дома:

Повысьте свои знания о здоровье и благополучии в этом году с помощью этих онлайн-курсов.Затем найдите самые сострадательные способы реализовать свои продовольственные цели на 2020 год.

Что делают тренажеры в вашем тренажерном зале

Поскольку свободные веса работают с широким диапазоном мышечных групп, плюс ваши меньшие мышцы-стабилизаторы, плюс ваше ядро, все одновременно, зачем вам проводить время с отягощениями? машина, которая позволяет двигаться только по одному пути? Рад, что ты спросил.

Этот ограниченный диапазон движений позволяет новичкам овладеть хорошей техникой, опытным лифтерам — увеличивать нагрузку, а людям, вернувшимся после травмы, — более безопасно возвращать свое тело к требованиям подъема.

В отличие от свободных весов, каждый тренажер также поставляется с инструкциями, которым вы должны внимательно следовать, в том числе потратьте время на регулировку сиденья, ручек и всего остального перед добавлением веса — это не безопаснее, если вы используете его неправильно. Также неплохо сделать пару световых сетов для точной настройки параметров — это поможет разогреть мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться.

Конечно, на силовом тренажере все еще можно навредить себе, поэтому мы пригласили Питера Уильямса из PureGym, чтобы он провел нас по наиболее распространенным силовым тренажерам, которые вы найдете в тренажерном зале, а также к некоторым из них. указатели, относящиеся к каждому.Вам нужно сосредоточиться на форме и постоянно контролировать свои движения, и лучший способ добиться этого — выбрать подходящий вес.

«Большинство ошибок, которые допускаются на тренажерах, связаны с тем, что люди пытаются поднимать тяжести, а не просто поднимают их по правильной схеме», — говорит Уильямс. Подбор правильного веса — это метод проб и ошибок, но вы стремитесь к тому весу, который позволит вам выполнить всего подходов и повторений по вашему плану, прежде чем вы устанете. Ведение дневника тренировок с подробным описанием того, что вы делали, какой вес вы выбрали и насколько это было сложно, поможет вам запомнить каждое испытание и свести к минимуму ошибки в будущем, но всегда начинайте с легкости.

После того, как вы выбрали правильный вес, убедитесь, что вы контролируете свои движения, иначе вы зря потратите время. «Если вы позволите весовому стеку раскачиваться вверх и вниз, вы не контролируете вес и не создаете время под напряжением», — говорит Уильямс.

Жим от груди

Как и жим лежа, тренажер для жима от груди работает очевидным образом, но также объединяет в уравнение трицепсы и плечи. «Если вы склонны к травмам плеча, было бы полезно использовать тренажер для жима от груди вместо жима гантелей или штанги», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что вес установлен одинаково с обеих сторон, и, как только вы окажетесь в тренажере и возьметесь за ручки, убедитесь, что ваши локти не находятся за туловищем. Если это так, вы перенапрягаетесь и вам нужно что-то исправить.

Отожмите ручки от груди до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, затем под контролем измените движение. «Вместо того, чтобы отталкивать вес от себя и сгибать плечи, вы хотите почувствовать, как будто вы толкаете спину в сиденье, выталкивая руки наружу», — говорит Уильямс.«Это действительно сосредоточит внимание на твоей груди».

Тренажер для грудных мышц или грудной клетки

Это приспособление предлагает более целенаправленные средства для тренировки ваших грудных мышц и, опять же, может быть лучшим вариантом, чем нагрудный тренажер с гантелями для людей с изворотливыми плечами — но только если вы правильно двигаете. «Я вижу большую ошибку в том, что люди разводят локти, потому что пытаются поднять слишком большой вес», — говорит Уильямс. «Это означает, что у них фактически не будет сокращений в груди, которые возникают, когда ваши локти пересекают линию ваших плеч.”

Сядьте, положив спину на спинку сиденья, ноги поставьте на пол для устойчивости и возьмитесь за ручки в стороны, сведите руки и локти. Для лучшего развития мышц сжимайте грудные мышцы, когда руки соприкасаются.

Тренажер для вытягивания широты

Если подтягивание оказывается слишком трудным, обратитесь к этому тренажеру. «Если вы можете развить свою силу в этой плоскости движений, это будет ступенькой к подтягиванию», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что ручка с широким захватом прикреплена — в противном случае вам может помочь тренер в тренажерном зале.Сядьте лицом к тренажеру с прямой спиной, поджав ноги под две круглые опорные ручки и твердо поставив ступни. «Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты вверху», — говорит Уильямс. «Слегка отклонитесь назад, поднесите штангу к ключице, сожмите лопатки, затем медленно отпустите вверх.

«Распространенной ошибкой этого тренажера является слишком большой наклон назад и использование инерции собственного веса, чтобы тянуть его к середине груди, а не тянуть его вертикально вниз.”

Скамья с тросом с низким блоком

Этот тросовый тренажер используется для выполнения тяги сидя — движения, которое в первую очередь прорабатывает вашу спину, но также дает бонус к наращиванию бицепса. Контроль веса имеет решающее значение для каждой машины, но здесь это особенно важно. «Если люди не контролируют вес, когда они поднимают руки вперед, они обнимают плечи и теряют правильную осанку — и силу — когда они пытаются тянуть вес», — говорит Уильямс.

Сядьте на скамью, спина прямая, ступни на платформе, ноги слегка согнуты.Возьмитесь за ручки гребца с вытянутыми руками и поднимите грудь, чтобы обеспечить хорошую осанку. Потяните ручки к животу, держа локти согнутыми, пока ручки не коснутся пресса. Медленно опустите гири в исходное положение.

«Упор на тягу в локтях действительно поможет развить и укрепить вашу спину», — говорит Уильямс. «По-настоящему сожмите и лопатки — представьте, что между вашими лопатками теннисный мяч или виноград, и вы пытаетесь их сжать.

Жим ногами

«Жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям для людей с травмой спины», — говорит Уильямс, и, как и в случае с приседаниями, он рекомендует сосредоточиться на толкании пяток.

После того, как вы выбрали свой вес, сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу и приготовьтесь принять вес, прежде чем потянуть за рычаг освобождения. Держите руку возле рычага, чтобы тренажер мог снова принять вес в любой момент. Медленно согнитесь в колене, чтобы опустить вес на себя, затем снова поднимите его.«Не сгибайте колени», — говорит Уильямс. «Вы не только теряете напряжение квадрицепсов, что очень полезно для набора силы и мускулов, но и увеличиваете нагрузку на свой скелет, что просто неразумно».

«Распространенная ошибка — не отводить пластину достаточно далеко назад, что означает, что вы не получаете полный диапазон движений и не получаете всех преимуществ от упражнений», — добавляет Уильямс. «Убедитесь, что у вас колено под углом 90 °».

Тренажер для разгибания ног

Этот тренажер позволяет изолировать квадрицепсы, хотя другие части вашего тела, особенно колени, могут подвергаться риску, если вы переборщите с весом.«Это скорее вспомогательное движение в конце тренировки или даже в начале в качестве разминки, — говорит Уильямс, — но это отличный способ улучшить свои квадрицепсы».

Сядьте в тренажер так, чтобы голени прижались к перекладине с мягкой подкладкой, а ступни смотрели вперед. Потяните за рычаг, чтобы задействовать вес, и, сосредотачиваясь на использовании квадрицепсов для усиления движения, поднимите голени, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опускайтесь под контролем. «Небольшой совет по разгибанию ног — это указывать пальцами ног, как балерина», — говорит Уильямс.

Сгибание ног сидя

Этот тренажер, который часто используется рядом с тренажером для разгибания ног, поскольку это противоположное движение, фокусируется на других основных мышцах бедра — подколенных сухожилиях. Лягте на скамью и убедитесь, что икры опираются на подкладку. Отпустите вес с помощью рычага и согните колени, чтобы подвести подкладку к сиденью, затем позвольте весу вернуться в исходное положение, удерживая его под контролем.

Тренажер для подъема икры

Икры — не самая легкая мускулатура для тренировки в тренажерном зале: подъем на носки — очевидный выход, но как только вы прогрессируете достаточно, чтобы добавить вес, чтобы усложнить задачу, вы можете найти себя Вам мешает ваш баланс.Используйте тренажер для подъема икры, который позволяет вам выполнять подъемы сидя с дополнительным весом. Вставьте в тренажер и отрегулируйте подушечки, опирающиеся на квадроциклы, чтобы чувствовать себя в безопасности. Пальцы ног и подушечки стопы должны опираться на платформу, а пятки должны быть направлены к земле. Надавите пальцами ног вниз, чтобы поднять обе пятки, поднимая вес. Снова опуститесь так, чтобы пятки были обращены к земле.

«Большая ошибка — использовать это как жим ногами и сгибать колени», — говорит Уильямс.«По сути, движение — это очень небольшое сгибание вашей лодыжки, переход от плоского положения к носкам, отталкивание как можно выше и сжатие икры сверху. Самое главное — уделять время каждому повторению, а не подпрыгивать вверх и вниз ».

Тренажер Смита

Эта стойка удерживает штангу на фиксированной траектории и включает крючки на опорной стойке, поэтому вы можете легко ставить ее практически в любой точке, если вы боретесь.

Чтобы взять под контроль вес, вам нужно немного поднять штангу, а затем повернуть ее, чтобы она отцепилась.Поверните в обратном направлении и опустите на крючок.

«Если вы один и немного нервничаете по поводу использования веса, это может быть хорошим способом развить плоскости движения без риска», — говорит Уильямс. «Это хороший способ сделать движения, очень похожие на жим лежа, и почувствовать себя в безопасности, но я бы не рекомендовал его на 100% для приседаний, потому что траектория движения штанги не такая естественная, как со свободными весами. Есть способы приседать с ним, когда вы как бы наклоняетесь к нему, но перед тем, как попробовать это, посоветуйтесь с тренером лично! Одна вещь, в которой это полезно, если вы боретесь с равновесием, — это болгарское сплит-приседание, когда вы ставите одну ногу на скамью.”

Функциональный тренажер для троса

Эти устрашающие на вид тренажеры позволяют изменять положение шкива, и их стоит узнать, потому что они очень универсальны. Например, установите шкивы высоко и выполните разгибание на трицепс над головой, а затем установите их в нижнее положение для сгибания рук на бицепс. «Вы можете так много сделать с теми, что я могу говорить часами», — говорит Уильямс. «Вы всегда будете видеть, как персональные тренеры кружат вокруг них, потому что они знают, что если тренажерный зал загружен, но они могут обратиться к функциональному тренеру, вы можете получить хорошую тренировку, просто используя это оборудование.”

Руководство для новичков по использованию тренажерного зала — Lively

Вы сделали первый шаг и подписались на абонемент в тренажерный зал. Что теперь? Подобный джунглям ассортимент спортивного оборудования может заставить некоторых новичков почесать головы или, возможно, даже полностью избежать его.

Основные причины, по которым люди получают травмы в тренажерном зале, заключаются в том, что они не знают, как управлять тренажером, у них плохая форма или они прибавляют в весе больше, чем они готовы. Ваши фитнес-цели важны, поэтому постарайтесь не перегружать себя.Вместо этого сделайте шаг назад и следуйте нашему полезному руководству для начинающих по использованию тренажеров, пока не научитесь разбираться в вещах.

Свободные веса

Одно из самых универсальных тренажеров, свободные веса обычно весят от 1 до 100 фунтов. Этот широкий диапазон вариантов веса предоставляет пользователю множество вариантов упражнений и дает вам возможность увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Сложнее всего определить, какое упражнение делать, какой вес использовать и сколько повторений выполнить.Итак, начните с выбора простых упражнений, например:

• Выполняйте приседания, держа по бокам гантели.
• Сделайте жим от груди лежа на скамье.
• Сделайте тягу на одной руке от скамьи. Для этого сядьте в хорошей позе, удерживая свободный вес в одной руке, а другую положите на бедро. Держа верхнюю часть тела прямо, согните локоть и перенесите свободный вес на бедро, при этом рука и локоть прижаты к телу.
• Удерживайте свободные веса у бедер, когда вы входите в тазобедренный мостик.

Предупреждение для новичков: никогда не раскачивайтесь, не бросайте и не используйте баллистические движения с грузами. Медленные и контролируемые движения позволяют максимально эффективно использовать силовые тренировки.

Эллиптический тренажер

Если вы ищете способ повысить частоту сердечных сокращений, похудеть или даже снять стресс, эллиптический тренажер — отличное место для начала. Эллиптические тренажеры имитируют быструю прогулку и включают верхнюю часть тела, улучшая тренировку. В отличие от бега, он меньше влияет на суставы, что полезно при более длительном подходе к тренировкам.Стремитесь к началу от 20 до 30 минут и установите умеренное сопротивление. Держите свою интенсивность под контролем. Если вы можете полноценно поговорить с человеком рядом с вами, вы можете увеличить сопротивление и / или продолжительность тренировки.

Тренажер для вытягивания широты

Являясь одним из самых важных тренажеров для мышц спины, этот тренажер также является одним из самых неправильно используемых. Тренажер для верхнего вытягивания фокусируется на ваших широчайших мышцах спины, которые находятся непосредственно под лопатками.Они помогают отвести ваши плечи назад, позволяя вам занять более твердую осанку.

Начните с установки веса на что-нибудь более легкое, чем вы могли предположить, что подойдет вам, и при необходимости добавьте вес. Сядьте за тренажер так, чтобы колени находились под закрепленным валиком, чтобы бедра были на месте. После того, как вы отрегулировали эту настройку, встаньте и возьмитесь за перекладину над собой. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и одним плавным движением потяните штангу вниз к груди.Медленно отпустите вес, затем снова потяните его вниз.

Выполняя это движение, убедитесь, что плечи не сгибаются при отпускании. Кроме того, очень важно никогда не тянуть штангу за голову и шею. Это может привести к травмам шеи и вращательной манжеты плеча от средней до тяжелой.

Жим ногами

Если вы новичок в силовых тренировках, придерживайтесь силовых тренажеров, прежде чем переходить к гантелям и грифам. Тренажеры для силовых тренировок не только имеют письменные инструкции на тренажере, они также намного более устойчивы, что может предотвратить травмы.Жим ногами прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сядьте и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы начали приседать стоя. Поставьте ступни на доску немного шире бедер, носки направлены вверх. Колени должны быть чуть выше пальцев ног, а задняя часть полностью находиться в сиденье. Если вы находитесь слишком близко или слишком далеко, остановитесь и переместите сиденье.

Отрегулируйте вес так, чтобы он был трудным, но не слишком сложным, сделайте от 10 до 15 повторений.Работайте над прессом. Теперь протолкните пятки и выпрямите ноги (не блокируя колени). Когда ваши ноги выпрямятся, медленно снова согните колени, но не опускайте вес полностью, пока не выполните все повторения.

Знание того, что делает каждый тренажер в тренажерном зале, необходимо для проведения тщательной и безопасной тренировки. Если вы не уверены, спросите сертифицированного фитнес-специалиста, который посоветует вам правильную технику и поможет решить, какие упражнения подходят для ваших нужд.Свободные веса, эллиптический тренажер, тренажер для верхнего вытягивания и жим ногами — это лишь некоторые из основных элементов, которые помогут вам начать работу. Увидимся в спортзале!

Магазин бестселлеров

Руководство для новичков по использованию оборудования в тренажерном зале

Прогулка по проходам с тренажерами различной формы и конструкции, которые выглядят прямо из какого-нибудь голливудского научно-фантастического фильма, на первый взгляд может показаться устрашающим. Просмотр инструкций также может показаться бесполезным, если вы новичок.Ручки, ручки и вес, прикрепленный к нему, могут не иметь никакого смысла, и вы можете почувствовать себя совершенно ошеломленным. Если вы один из нас, давайте сделаем жизнь немного проще, просто развернув скрытые инструкции по использованию этих машин и пройдя как профессионал, в следующий раз, когда вы пройдете через этих механических гигантов, и выберете правильный, чтобы улучшить свое телосложение.

Итак, вот ваш справочник с пошаговой информацией, которая вам понадобится, чтобы прибить его в спортзале:

МАШИНА ДЛЯ ГРУДНОГО ПРИЖИМА

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, плечи

Как использовать: Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы захват был на уровне груди, и положите спину на сиденье для лучшей осанки.Не сгибая руки в локтях, возьмитесь за ручки и вытолкните штанги наружу с полным разгибанием. Увеличивайте вес в каждом подходе по 12-15 повторений.

PEC FLY MACHINE

Обрабатываемых мышц: грудь

Как использовать: Отрегулируйте сиденье так, чтобы можно было хорошо растянуть грудь, при этом ноги должны стоять на полу, а голова и шея — на скамье. Удерживая захват ладонями, поднесите руки к груди и отведите назад.

МАШИНА ПЛЕЧЕВОГО ПРИЖИМА

Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепсы

Как использовать: Расположите свое тело так, чтобы ручки для захвата находились между ухом и плечом.Удерживая захват, надавите на ручки над головой, при этом плечи должны быть вертикальны, а локти слегка согнуты. Заведите ручки обратно между плечами и ухом. Повторить.

МАШИНА БОКОВОГО ПОДЪЕМА БОКОВОГО

Проработанные мышцы: плечи

Как использовать: Сядьте прямо, положив плечи прямо на тренажер. Держите ручки так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

МАШИНА ДЛЯ ВЫДВИЖЕНИЯ ПЕРЕДНЕЙ ШИРИНЫ

Проработанные мышцы: середина спины, широчайшие, бицепсы.

Как использовать: Взявшись за перекладину на равном расстоянии с каждой стороны, слегка отклонитесь назад, потянув перекладину вниз к груди. Слегка держите спину при выполнении этого движения. Сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя спину.

Вам также может понравиться: Единственное, что вам нужно прочитать, прежде чем посещать свой первый тренажерный зал!

КАБЕЛЬНЫЙ СТАНОК

Проработанные мышцы: середина спины, поясница, широчайшие, бицепсы.

Как использовать: Держа руки за ручки, сядьте, грудь вверх и спина прямая. Сожмите лопатки, потянув ручки к туловищу. При этом вы должны почувствовать хорошую растяжку широчайших мышц. Сохраняя позу, вернитесь в исходное положение.

ПРИСОСНАЯ МАШИНА

Проработанные мышцы: четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия.

Как использовать: Сидя на сиденье для жима ногами, загрузите то количество веса, которое хотите поднять.На платформе для пресса поставьте ноги на равное расстояние. Освободив рычаги безопасности по обе стороны от сиденья, начните нажимать на вес, удерживая колени разблокированными. Дышите правильно и выполните не менее 12-15 повторений.

МАШИНА ДЛЯ УДЛИНЕНИЯ НОГ

Проработанная мышца: четырехглавая мышца.

Как использовать: Отрегулируйте сиденье так, чтобы спина прилегала к сиденью, и держите подушечку так, чтобы она опиралась на нижнюю часть ваших голеней. Поднимите грудь и согнув колени под углом 90 градусов, выберите вес, который хотите поднять.Теперь, взявшись за ручки с каждой стороны тренажера, двигайте ногами вверх, полностью выпрямляя ноги, пока колени не станут прямыми и медленно вернутся в исходное положение. Не забывайте, что при выполнении этого упражнения нельзя блокировать колени.

МАШИНА ДЛЯ СИДЕНИЯ НОГ

Проработанная мышца: четырехглавая мышца.

Как использовать: Отрегулируйте машину так, чтобы подушка для ног находилась выше пяток. Сидя прямо на сиденье, ноги должны быть прямо перед собой.Набрав желаемый вес, начните подтягивать ноги к себе так, чтобы они образовали угол 90 градусов, одновременно сжимая икроножные мышцы.

Вам также может понравиться: Следите за осанкой — Hammer Curl

МАШИНА СМИТА

Тренажер Смита — универсальный тренажер, который помогает выполнять множество упражнений с отягощениями. Это силовой тренажер, который помогает вам поднимать больше тяжестей и снижает вероятность травм, если, конечно, правильно придерживаться правильной осанки.Машина Смита состоит из неподвижной стальной штанги.

КАРДИО МАШИНЫ

Стационарный велосипед: Отрегулируйте положение велосипеда так, чтобы спина была прямой, пресс втянут, а таз выдвинут вперед. Взявшись за неподвижный руль, согните ноги в коленях и начните ездить на велосипеде. Начните с разминки, а затем постепенно увеличивайте скорость для улучшения кардиоупражнений.

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер: Эффективный тренажер для кардиотренировок, который обеспечивает медленное, но значительное сжигание калорий.Взявшись за неподвижный руль, осторожно поставьте ноги на каждую из педалей. Держите спину прямо и начинайте двигаться, уравновешивая движения ног и рук.

Подъемник по лестнице: Подъемник по лестнице — это удивительный тренажер для кардиотренировок, который воздействует на нижнюю часть тела. Ходите или карабкайтесь так же, как поднимаетесь по лестнице.

Беговая дорожка: На беговой дорожке можно бегать, ходить и т. Д., Увеличивая скорость. Вы можете отрегулировать скорость и установить наклон по своему вкусу, чтобы почувствовать ожог.

Итак, извлеките максимум из каждой капли пота и каждой минуты, которую вы проводите в тренажерном зале, с этим полным руководством о том, как правильно пользоваться тренажерами. Если у вас все еще есть сомнения, не стесняйтесь воспользоваться помощью тренеров в вашем тренажерном зале, чтобы избежать травм. Поделитесь с нами своими мыслями в разделе комментариев ниже, и мы вернемся с другими такими интересными статьями. А пока оставайтесь активными, оставайтесь счастливыми!

6 шагов к настройке тренажеров | WW США

Тренажеры с весами могут быть устрашающими.Не только люди на них или незнание, какая машина работает с какими мышцами, но, что более важно, то, как ее настроить, чтобы не травмировать себя, могут быть непосильными. Что ж, пора перестать позволять тренажерам в тренажерном зале пугать вас.

Мы попросили экспертов по фитнесу и физическим упражнениям дать советы и рекомендации, которые помогут вам добиться успеха с этими железными тренажерами. Для начала, независимо от того, что это за тренажер, вы должны иметь хорошую осанку, использовать контролируемые движения и двигаться в полном диапазоне движений при каждом упражнении, которое вы выполняете.Читайте дальше, чтобы расширить свой режим тренировок.

1. Прочтите описание машины.

У большинства силовых тренажеров есть табличка с названием машины и диаграмма, поясняющая, что машина делает. «Это должно дать вам общее представление о том, как использовать тренажер», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «В большинстве тренажерных залов также есть тренеры, которые с радостью помогут вам в использовании тренажеров.”

2. Наблюдайте за теми, кто вас окружает.

Это правда, не все знают, что делают на силовых тренажерах, но некоторые знают. Если вы немного запутались, попробуйте понаблюдать за кем-то другим, использующим ту же машину. «Понаблюдайте за упражнением, которое не поднимает тяжести, но выполняет упражнение контролируемым образом», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, CSCS, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс. «Вы даже можете попробовать спросить у них совета по правильной технике.”

СВЯЗАННО: Ваш гид по тренажерному залу

3. Отрегулируйте машину.

Перед использованием любого тренажера важно убедиться, что он адаптирован к вашему размеру и силе. И в зависимости от типа машины регулировки будут разными. «Если вы используете кабельную машину, вы должны будете использовать регулировку, которая перемещает ее вверх и вниз», — объясняет Тамир. В зависимости от системы шкивов и марки машины, вес и углы могут отличаться, поэтому, к сожалению, не одна настройка подходит для всех.

«На тренажерах сидя обычно нужно, чтобы колени были под углом 90 градусов», — объясняет Тамир. «Если есть задняя часть машины, вы хотите иметь возможность прижать ее к машине естественным изгибом спины». Имейте в виду, что нижняя часть тела и туловище у всех будут разной длины, поэтому большую часть времени вам нужно посмотреть, какие настройки наиболее удобны для вас и позволяют использовать полный диапазон движений. Вы также не хотите, чтобы тренажер в некоторых случаях слишком ограничивал или чрезмерно растягивал суставы, — предупреждает Тамир.

4. Стремитесь к успеху.

Мы имеем в виду это буквально. Если вы хотите правильно использовать силовой тренажер, для этого важно правильно выстроиться в линию. «Для вращательных движений, таких как разгибание ног, сгибание ног, разгибание на трицепс, сгибание бицепса и т. Д., Наиболее важным фактором является размещение оси сустава — колена, локтя и т. Д. — прямо на оси вращения машины или поворота. точка », — объясняет Уэсткотт.«Для линейных движений, таких как жим груди, опускание, жим ногами и т. Д., Попытайтесь имитировать то же действие, которое вы выполняете с упражнениями с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, приседания и т. Д.» Главное — почувствовать усилие в мышцах, на которое нацелен тренажер, не чувствуя дискомфорта в каком-либо из суставов.

5. Выберите правильный вес.

Если вы делаете упражнение впервые, возможно, вы не знаете, с чего начать, когда дело касается веса.«Для большинства практических целей здоровья, фитнеса и развития мышц используйте сопротивление, которое поможет вам выполнять упражнение правильно, с контролируемой скоростью движения и полным диапазоном движений от 10 до 15 повторений, что эквивалентно от 75 до 65 процентов вашего максимальное сопротивление », — говорит Уэсткотт. «Когда вы сможете выполнить 15 повторений, увеличьте сопротивление примерно на 5 процентов».

Используйте разумный метод проб и ошибок, чтобы определить начальное сопротивление, которое вы можете с комфортом выполнить около 12 раз, — предлагает Уэсткотт.В тренажерах (и даже со свободными весами) хорошо то, что вы всегда можете изменить вес, если он слишком легкий или слишком тяжелый.

6. Запишите свою тренировку.

Не только упражнения, которые вы делаете, вы также должны отслеживать корректировки, которые вы вносите в тренажеры, и вес, который вы используете. Таким образом, вы будете знать, с чего начать в следующий раз, когда вернетесь к машине. Кроме того, наблюдение за прогрессом может мотивировать вас.«Я занимаюсь записью настроек и веса, — говорит Тамир. «Это сэкономит вам много времени, оптимизирует вашу тренировку и поможет вам прогрессировать, и именно так вы станете сильнее и нарастите больше мышц».

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

Руководство по оборудованию тренажерного зала для новичков

Прогулка в тренажерный зал может стать непреодолимым занятием для новичков в тренажерном зале. Столько всего движется, звенит и жужжит! С чего начать? Не позволяйте вашей неуверенности в спортивном оборудовании мешать вам в достижении ваших целей в фитнесе.Вместо этого это удобное руководство объяснит, как использовать тренажеры для начинающих.

Это руководство познакомит вас с наиболее распространенными элементами оборудования, которые вы увидите в тренажерном зале, и объяснит, как пользоваться каждым из них. В руководстве также будет уделено особое внимание лучшему спортивному оборудованию для начинающих, поэтому вам не нужно беспокоиться о более продвинутом оборудовании.

Воспользуйтесь бесплатным туром в тренажерный зал

Это руководство по оборудованию тренажерного зала даст вам общее представление о том, чего ожидать в тренажерном зале, но всегда полезно запросить экскурсию, когда вы записываетесь в новый тренажерный зал.Во время экскурсии сотрудник тренажерного зала должен представить и объяснить, как работает оборудование. Не бойтесь задавать вопросы, особенно об оборудовании, которое вы хотите попробовать. Всегда лучше спросить, чем угадать! Неправильное использование тренажера не улучшит вашу физическую форму и может привести к травме! (Узнайте, почему так важно правильно выполнять повторения.)

Кардиооборудование

Сердечно-сосудистое оборудование включает тренажеры, которые обеспечивают аэробную тренировку, укрепляющую сердце и легкие.Если вы хотите иметь возможность ходить, бегать, плавать или ездить на велосипеде быстрее или на более длинные дистанции, тогда вам поможет кардиооборудование. Вот наиболее распространенные виды кардиотренажеров:

Беговая дорожка

Как это работает: Встаньте на беговую дорожку и нажмите кнопку пуска. Ремень начнет двигаться под вашими ногами. Ходите, бегайте трусцой или бегайте в соответствии с темпом движения ремня.

Возможности: Кнопки на консоли беговой дорожки позволяют ускорить или замедлить темп.Консоль также покажет вам ваш темп, время и количество сожженных калорий. Многие беговые дорожки позволяют выбирать из предварительно запрограммированных тренировок и увеличивать наклон, чтобы сделать тренировку более сложной.

Эллиптический тренажер

Как это работает: Становитесь на большие плоские педали и возьмитесь за руль. Медленно вытолкните вперед ведущую ногу. Почувствуйте, как педали сразу начинают скользить по эллипсу. Машина включится. Используйте руки, чтобы толкать руль, добавляя в тренировку компонент верхней части тела.

Возможности: Используйте кнопки на консоли, чтобы увеличить сопротивление, чтобы усложнить тренировку. Вы также можете запрограммировать тренировку или переключиться на вращение педалей назад, чтобы проработать разные группы мышц. Некоторые эллиптические тренажеры включают в себя телевизоры.

Велосипед стационарный

Как это работает: Отрегулируйте сиденье велосипеда по своему росту. Сядьте на сиденье, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на педали. Начните крутить педали, и байк включится.

Возможности: Стационарные велосипеды бывают разных форм, но большинство из них позволяет регулировать сопротивление, чтобы упростить или усложнить педалирование. Некоторые из них будут включать ручки, которые перемещаются при нажатии на педали, чтобы добавить к тренировке компонент верхней части тела. Многие велосипеды позволяют вам выбирать из заранее запрограммированных тренировок. Некоторые из самых современных велосипедов оснащены телевизорами, которые позволяют «кататься на велосипеде» по красивым местам по всему миру.

Гребной

Как это работает: Сядьте на сиденье и отрегулируйте педали по размеру ноги.Вставьте ноги в педали и затяните ремни. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку. Держа спину ровно (старайтесь не округляться), используйте ноги, чтобы оттолкнуться от себя, одновременно тяните ручку к своему телу. Правильная гребля требует некоторой техники, поэтому рекомендуется попросить сотрудника продемонстрировать упражнение, прежде чем пробовать его самостоятельно.

Возможности: Переместите тумблер (или демпфер) вверх или вниз, чтобы увеличить сопротивление гребца. Монитор покажет вам, сколько вы гребли, сколько времени и сожженных калорий.Многие гребные тренажеры поставляются с заранее запрограммированными рядами или даже с забавными гребными играми.

Силовые тренажеры

Большая часть большинства тренажерных залов занята оборудованием для силовых тренировок. Это оборудование позволит вам проработать разные группы мышц, чтобы увеличить свою силу, сжечь жир и улучшить мышечную форму. Просто существует слишком много различных видов силовых тренажеров, чтобы рассмотреть их все в этой статье, поэтому в этом руководстве по спортивному оборудованию кратко описаны наиболее распространенные типы оборудования, которые вы увидите в тренажерном зале.

Машины сопротивления

Каждый стандартный тренажерный зал будет включать в себя набор тренажеров. Эти тренажеры позволяют изолировать и проработать определенные группы мышц. Большинство тренажеров имеют весовой стек, который можно регулировать, перемещая штифт вверх (для уменьшения веса) или вниз (для увеличения веса).

Тренажеры

идеально подходят для начинающих. Большинство машин сосредоточены на выполнении одного движения и обеспечивают большую устойчивость. Каждая машина должна включать четкое визуальное руководство по ее использованию (хотя спросите, если вы не уверены).Если вы впервые пробуете тренажер, начните с легкого веса.

Кабельная машина

Если вы видите большую машину с двумя штабелями грузов и шкивом на каждом конце, значит, вы обнаружили канатную машину. Этот тренажерный зал очень универсален, но может оказаться сложной задачей для начинающих. Шкивы можно сдвигать вверх или вниз, и вы можете прикреплять к тренажеру разные ручки для разных упражнений. На тренажере можно выполнять широкий спектр упражнений.Перед тем, как самостоятельно опробовать машину, рекомендуется спросить совета у сотрудника о предложениях и демонстрациях.

Башня питания

Вы видите высокую машину с подставкой для спины и выступающими с каждой стороны руками? Это называется Power Tower, и это отличный вариант для ряда промежуточных и продвинутых движений с собственным весом. Power Tower позволяет пользователям выполнять подъемы коленей или прямых ног для тренировки сжигания живота. Пользователи также могут развернуться и использовать перекладину сверху для подтягиваний или взяться за ручки на руках для выполнения отжиманий.

Свободные веса

Вы видите длинный ряд гантелей? Обычно рядом выстраивается несколько мягких сидений и скамеек. Вы нашли в тренажерном зале секцию со свободными весами. Именно сюда приходят мужчины и женщины, чтобы «качать железо». Свободные веса — хороший вариант для тех, кто занимается средним и продвинутым уровнем, и может использоваться для ряда упражнений на верхнюю часть тела и мышцы кора. Новичкам следует воздерживаться от свободных весов, если они не тренируются с личным тренером или опытным напарником по спортзалу.

Штанги и стойки для приседаний

Нет, это не средневековые орудия пыток. Это стойки для приседаний, где продвинутые спортсмены используют штанги со штангой для выполнения приседаний со штангой, приседаний со штангой, жима лежа, жима от плеч и т. Д. Использование штанги требует хорошей техники, а также хорошего баланса и координации. Это не то, что новичок должен пробовать, если он не находится под бдительным присмотром личного тренера или сотрудника спортзала.

Разное

Хотя кардиотренажеры и силовые тренажеры занимают большую часть тренировочного пространства тренажерного зала, вы, скорее всего, увидите много другого оборудования в разных укромных уголках и закоулках тренажерного зала.

Гири

Гири, как и гантели, являются свободными весами. Их можно использовать в широком диапазоне движений, но наиболее популярным является мах с гирей, включающий заднюю цепь. Как и другие свободные веса, гири требуют координации, баланса и хорошей техники. Гири лучше всего подходят тем, кто занимается физическими упражнениями среднего и продвинутого уровней. Если вы все же хотите попробовать гирю, попросите сотрудника или тренера устроить вам демонстрацию.

Стабилизирующие мячи

Эти большие резиновые мячи предназначены не только для сидения, пока вы сидите за своим столом на работе.Мячи для стабилизации могут быть включены в ряд упражнений, но часто используются для упражнений на пресс. Убедитесь, что вы нашли мяч, размер которого соответствует вашему телу и который правильно надут. Вы должны уметь лежать на нем и стоять ровно на земле. Попробуйте скручиваться, и вы быстро почувствуете жжение.

Ящики и подступенки

Боксы и стояки — отличный вариант для добавления кардиотренировок в тренировку. Новички могут использовать боксы или стояки для выполнения подъемов. (Возьмите пару легких гантелей, чтобы усложнить задачу.) Будьте осторожны при спуске и всегда начинайте с низкого ящика или одного подступенка и со временем увеличивайте высоту. Люди среднего и продвинутого уровня могут в конечном итоге попробовать прыгнуть на низкие ящики для более плиометрической тренировки.

Ленты

Ремешки

простые, но эффективные, они предлагают сопротивление при натяжении. Вы можете использовать ленты для огромного количества упражнений. Сотрудник спортзала может порекомендовать вам упражнения. Бинты также можно использовать для облегчения определенных упражнений с собственным весом, таких как отжимания или подтягивания.Опять же, попросите сотрудника продемонстрировать. (Вот отличное руководство по тренировкам с отягощениями.)

Ролики

Это хорошая идея — выполнять программу заминки после каждой тренировки, чтобы помочь своему телу вернуться в нормальное состояние. Многие тренажерные залы предоставляют широкий выбор роликов, которые помогут вам успокоить боль в мышцах. Новичкам следует начать с валика из мягкого поролона. По мере того, как вы раскатываете больше, попробуйте валик из твердого поролона или резиновый валик. (Вот 10 отличных растяжек для заминки, которые стоит попробовать.)

В спортзале не нужно бояться

Это руководство по оборудованию для тренажерного зала — отличное начало для подготовки к вашей первой поездке в тренажерный зал.Когда вы впервые посещаете тренажерный зал, помните, что все те суперзвезды тренажерного зала вокруг вас когда-то тоже были новичками. Худшее, что вы можете сделать, — это притвориться, будто вы знаете, что делаете, и неправильно использовать машину. Если вы не уверены, обратитесь за помощью к персоналу спортзала!

Большинство тренажерных залов, включая EōS Fitness, при регистрации предлагают бесплатное занятие с личным тренером. Воспользуйтесь этим отличным вариантом. Ваш тренер может познакомить вас с целым рядом различных механизмов и движений.На самом деле, если вы слишком нервничаете по поводу посещения тренажерного зала, вы можете подумать о том, чтобы нанять личного тренера на несколько месяцев и научиться пользоваться тренажерным оборудованием у эксперта.

Хотите начать в новом тренажерном зале рядом с вами? Найдите ближайшее к вам местонахождение EōS.

Научитесь правильной форме с помощью тренировки для начинающих с использованием тренажеров для сопротивления

Когда дело доходит до тренировки, человеческое тело выполняет семь основных движений: приседание, выпад, поворот, толкание, тяга, поворот и ходьба.Важно, чтобы они были включены в вашу программу тренировок.

«Многие из нас проводят большую часть наших дней, сидя за своими столами, печатают на своих компьютерах», — говорит Джефф Монако, национальный менеджер по образованию в Gold’s Fitness Academy. «Это может привести к мышечному дисбалансу, который ограничит нашу способность выполнять основные движения».

По его словам, машины сопротивления

хороши для определения модели движения. Например, новичок, вероятно, знает, что такое приседания, но у него нет мышечной устойчивости, чтобы выполнять его должным образом.Попытка приседать без этой устойчивости может привести к травмам и плохому развитию мышц.

Однако тренажер для жима ногами помогает задействовать необходимые мышцы, так что после нескольких тренировок тело будет достаточно сильным, чтобы безопасно и правильно выполнять приседания и другие упражнения для ног.

«Новичку важно сосредоточиться на основных группах мышц и выполнять упражнения в правильной форме», — говорит Монако. «Начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество упражнений, подходов, повторений и используемый вес по мере того, как вы привыкните к упражнениям.”

Имея это в виду, новички должны начинать на тренажерах с сопротивлением с приседаний, толчков и тяги. Все упражнения в этой тренировке выполняются на отдельных тренажерах. Чтобы освежить в памяти основы этой машины и других машин сопротивления, ознакомьтесь с нашим учебником, который объясняет, что вам нужно знать.

Тренировка

Прежде чем приступить к движениям, держите в голове этот контрольный список:

• Всегда проверяйте машину на предмет износа кабелей, заедания контактов и плавной работы.
• Всегда поддерживайте правильное положение тела и осанку.
• Всегда проверяйте, правильно ли настроена машина для вашего типа телосложения.
• Всегда выполняйте упражнение в полном объеме.
• Всегда прекращайте упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт.

Помните, члены команды Gold’s Gym готовы помочь вам, если у вас есть какие-либо вопросы по использованию оборудования, поэтому обязательно обратитесь за помощью.

Жим ногами (приседания)

Жим ногами — идеальное первое упражнение, потому что большинство людей не могут правильно выполнить полное приседание из-за мышечного дисбаланса или напряжения.Жим ногами задействует все основные мышцы ног вместе, вместо того, чтобы изолировать одну группу от другой, что еще больше усугубит дисбаланс.

Поставьте ступни на платформу на ширине плеч, носки ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Расположите сиденье так, чтобы колени были под углом примерно 90 градусов. Плотно встаньте на сиденье, положив спину и голову на подушки, а глаза смотрите прямо перед собой.

Совет: Чтобы поддерживать правильную осанку головы и шеи, представьте, что держите апельсин под подбородком.

Выдохните и прижмите ступни к платформе, отталкивая ее, пока колени не станут почти прямыми. (Примечание: у некоторых тренажеров есть стационарная платформа, и сиденье будет двигаться.) Когда колени полностью выпрямлены, но не заблокированы, вдохните и медленно позвольте сиденью вернуться в исходное положение, не позволяя весам сталкиваться друг с другом.

Цель: Сделайте один-два подхода по 12-15 повторений с таким весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму.

Жим от груди (толчок)

Жим от груди прорабатывает большие мышцы передней части верхней части тела, а также большие мышцы рук, которые отвечают за отталкивание от тела и / или отталкивание себя от земли. Развитие силы этих мышц важно для поддержания правильной осанки и правильного функционирования верхней части тела.

Расположите сиденье так, чтобы обе ступни твердо стояли на земле, задним концом на сиденье, спиной и головой на подушках (помните оранжевый цвет под подбородком), а ручки должны быть на одной линии с грудью.Когда вы беретесь за ручки, ваши плечи должны быть расслаблены, а локти должны быть под углом 90 градусов, а руки параллельны полу

Выдохните и отожмите ручки от себя, пока руки полностью не вытянутся. Вдохните и верните ручки в исходное положение, не позволяя весам упасть вниз.

Цель: Сделайте один или два подхода по 12-15 повторений с таким весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму. Будьте осторожны, не позволяйте плечам подниматься и не позволяйте спине и голове оторваться от подушки во время повторений.

Стационарный ряд (тяга)

Тяга укрепляет основные мышцы верхней части спины и рук, которые позволяют тянуть предметы к телу. Эти мышцы также жизненно важны для правильной осанки и общей функции плеч / рук. Но многие люди проводят время в сидячем положении, работая за компьютером, который вытягивает эти мышцы из выравнивания (подумайте о округлых плечах) и приводит к таким проблемам, как боль в шее, головные боли, боли в плечах и т. Д. Тяга может помочь предотвратить эти проблемы.

Начните, поставив ступни на пол, задняя часть которых плотно прижата к сиденью. Сядьте прямо, грудь вверх, плечи назад. Держите воображаемый апельсин под подбородком и вытяните руки, чтобы взять его за ручки.

Выдохните и потяните ручки к груди, стараясь сжать лопатки вместе. Не тяните слишком много руками. Вы должны почувствовать это движение в мышцах верхней и средней части спины.

Цель: Сделайте один-два подхода по 12-15 повторений с таким весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму.Будьте осторожны, не позволяйте плечам подниматься к ушам.

Жим плечами (толчок)

Плечевая мышца состоит из трех основных частей: передней части плеча, верхней и задней. Как уже говорилось о жиме от груди и гребле, мышцы плеча могут стать неуравновешенными из-за того, что мы сидим в течение дня, с большей нагрузкой на переднюю часть. Это может привести к повышенному риску травмы плеча, например, травм вращающей манжеты плеча.Жим от плеч в сочетании с жимом от груди и тягой может улучшить баланс силы плеча.

Начните в той же базовой позиции, что и при жиме от груди: обе ноги на полу, задняя часть в сиденье, спина и голова на подушках. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы локти были под углом 90 градусов, а предплечья перпендикулярны полу.

Выдохните и прижмите ручки вверх над головой, удерживая руку на уровне ушей. Вдохните и опустите ручки вниз контролируемым образом туда, где ваши локти снова повернуты под углом 90 градусов.Не позволяйте голове или пояснице подниматься во время движения.

Цель: Сделайте один-два подхода по 12-15 повторений с таким весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму.

Проверьте еще раз, чтобы получить более продвинутую тренировку, и прочитайте эти другие сообщения с упражнениями на мышцы кора всего тела:

Core Progression: Build Your Foundation
Core Progression: Build Endurance
Core Progression: Stability with Movement

.